So, ich melde mich nach knapp dreiwöchiger Forumsabstinenz auch mal wieder zurück. War zu viel unterwegs, um hier zu berichten, habe aber dennoch die beeindruckenden Wettkampfberichte vom letzten Wochenende verfolgt. Glückwunsch an alle auch nochmal von mir!
Die letzten beiden Trainingswochen verliefen bei mir gut aber auch relativ unspektakulär. Inzwischen laufe ich regelmäßig fünfmal pro Woche, was sich in Sachen Ermüdung so langsam leicht bemerkbar macht.
Am Montag gab es dann fünf Wochen vor dem HM-WK einen echten Formtest: 7km entspannt, 6km ungefähr im anvisierten Tempo (4:20-4:30) und zum Abschluss 5km etwas schneller (zwischen 4:06 und 4:14). Insgesamt waren es dann 18,03km@4:47/km. Ich hätte ehrlich gesagt vorher nicht gedacht, dass es auf den letzten Kilometern nochmal für eine Steigerung reicht. Auf jeden Fall hat der Lauf Selbstvertrauen gegeben. Allerdings frage ich mich jetzt schon, auf welche Zeit ich im Wettkampf genau zielen soll. Bisher dachte ich an 1:35. Es wird mein erster HM-WK und ich bin bislang nur sehr selten Distanzen >20km gelaufen, andererseits hatte ich nach dem Lauf am Montag nicht den Eindruck, mich komplett verausgabt zu haben.
59102
MrNovember hat geschrieben:7km entspannt, 6km ungefähr im anvisierten Tempo (4:20-4:30) und zum Abschluss 5km etwas schneller (zwischen 4:06 und 4:14). Insgesamt waren es dann 18,03km@4:47/km. (...) Allerdings frage ich mich jetzt schon, auf welche Zeit ich im Wettkampf genau zielen soll. Bisher dachte ich an 1:35. Es wird mein erster HM-WK und ich bin bislang nur sehr selten Distanzen >20km gelaufen, andererseits hatte ich nach dem Lauf am Montag nicht den Eindruck, mich komplett verausgabt zu haben.
Wenn du sowas im Training laufen kannst, halte ich ein HMRT von 4:30/km für extrem konservativ, um nicht zu sagen für viel zu langsam.
Selbst 6km HMRT im Training halte ich für zwar machbar, aber schon ziemlich fordernd. Wenn du die problemlos laufen kannst, dabei sogar tendenziell etwas zu schnell unterwegs bist, und dann im direkten Anschluss (ohne Pause?) noch mal 5km signifikant schneller anhängen kannst, dann stimmt da was nicht. So aus dem Bauch heraus würde ich deine HMRT wohl eher Richtung 4:15/km schätzen.
Wenn das dein erster HM ist und du generell eher unerfahren bezüglich Wettkämpfen bist, kommt da natürlich ein gewisser Unsicherheitsfaktor dazu und ich würde anstelle von vollen Risiko das Ganze lieber etwas konservativer angehen. Aber eine anvisierte Zielzeit von 1:35 halte ich in den Fall für die wirklich aller unterste Schranke und würde wohl eher 2-3min schneller anlaufen.
59103
Du bist 11 km in HM-Tempo für 1:35 (4:30/km) und sogar schneller gelaufen. Da würde ich bei schneller Strecke 1:35 für ein konservatives Ziel halten und eher in Richtung 4:20-4:25/km starten und am Ende bestenfalls noch etwas raufpacken.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)
59104
Na, so weit bist du von 6 + 1 aber auch nicht entfernt.jonny68 hat geschrieben:Danke D-Bus für den Vorschlag, aber wird schwer für mich umzusetzen. Im Moment mache ich es ganz nach Lust und Laune, und zeitlichen Möglichkeiten.
Und, wie ist das hier zu verstehen:
Je zwei Tage mit 1x Laufen plus 1x Radfahren? Dann fehlt aber ein Tag in KW 13.jonny68 hat geschrieben:Kw 12: 4x laufen, 2x laufen und Rad, 1x Pause
Kw 13: 2x laufen, 2x laufen und Rad, 2x Pause
Und KW 12 hätte 8 Einheiten insgesamt (6x Laufen + 2x Rad), mehr als ich als Peak vorgeschlagen habe (6x Laufen + 1x Rad).
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
59105
+1Dartan hat geschrieben:Wenn du sowas im Training laufen kannst, halte ich ein HMRT von 4:30/km für extrem konservativ, um nicht zu sagen für viel zu langsam.
Als konservatives (aber nicht zu extrem konservativ) Ziel könntest du dir Durchschnittspace der (6 + 5) km vornehmen (was auch immer das war).
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
59107
Nochmal ein Update aus der Langdistanzvorbereitungsecke. Neben Training gibts da ja noch einiges mehr zu tun bezüglich Equipment, Ernährung ect.
Aktueller Stand:
Schwimmen: Steht alles. Neo, verspiegelte Brille und Gelflasche nach dem Waldsee.
Rad: Da gibts noch einiges zu tun. Position werd ich vermutlich nicht mehr optimieren und Kleidung hab ich auch. Rad hat jetzt ne Scheibe, mit der ich auch zufrieden bin. Ernährung muss ich noch austesten und das Trinksystem aufbauen, bisher hatte ich vorne eine Flasche im Auflieger. War zwar Aerodynamisch, aber muss ich natürlich immer rausfummeln. Das alte Trinksystem funzte nicht mit den angestellten Extensions, also heute das neue ausprobieren. Weiteres Problem wird noch, den Radcomputer da irgendwie so ranzubasteln, dass ich Ihn:
a) Sehen kann, ohne die Aeroposition zu ändern
b) Er nicht den Abflug auf dem Kopfsteinpflaster macht.
Dann muss ich noch halbwegs gut austesten, wieviel ich an dem System nuckeln muss, und aus der Flasche hinten trinken muss, um in den 5h ordentlich was zuzuführen.
Flaschenhalter hinten hab ich jetzt einen Gorilla, der hält tatsächlich bombig, aber natürlich um den Preis, dass man die Flasche da nicht ganz so einfach rein und wieder rausbekommt. Muss ich also auch noch üben. Ich hab leider kurze Arme. Ist zum Schwimmen nicht ideal, kann aber auch mal eine Rückenzerrung geben beim Versuch, was zu trinken.
Also ihr seht, es ist nicht so einfach.
Laufequipment steht aber auch. Leider hat mein favorisierter Anzug ja keine Taschen, aber die werd ich vermutlich auch nicht brauchen , weils ja Gele auf der Strecke gibt. Vielleicht werd ich aber anfangs auch noch einen leichten Gürtel nehmen. bei der Mitteldistanz hab ich mir zwei Gele einfach in den Anzug gesteckt, eng genug ist er ja, dass die nicht verrutschen.
Aktueller Stand:
Schwimmen: Steht alles. Neo, verspiegelte Brille und Gelflasche nach dem Waldsee.
Rad: Da gibts noch einiges zu tun. Position werd ich vermutlich nicht mehr optimieren und Kleidung hab ich auch. Rad hat jetzt ne Scheibe, mit der ich auch zufrieden bin. Ernährung muss ich noch austesten und das Trinksystem aufbauen, bisher hatte ich vorne eine Flasche im Auflieger. War zwar Aerodynamisch, aber muss ich natürlich immer rausfummeln. Das alte Trinksystem funzte nicht mit den angestellten Extensions, also heute das neue ausprobieren. Weiteres Problem wird noch, den Radcomputer da irgendwie so ranzubasteln, dass ich Ihn:
a) Sehen kann, ohne die Aeroposition zu ändern
b) Er nicht den Abflug auf dem Kopfsteinpflaster macht.
Dann muss ich noch halbwegs gut austesten, wieviel ich an dem System nuckeln muss, und aus der Flasche hinten trinken muss, um in den 5h ordentlich was zuzuführen.
Flaschenhalter hinten hab ich jetzt einen Gorilla, der hält tatsächlich bombig, aber natürlich um den Preis, dass man die Flasche da nicht ganz so einfach rein und wieder rausbekommt. Muss ich also auch noch üben. Ich hab leider kurze Arme. Ist zum Schwimmen nicht ideal, kann aber auch mal eine Rückenzerrung geben beim Versuch, was zu trinken.
Also ihr seht, es ist nicht so einfach.
Laufequipment steht aber auch. Leider hat mein favorisierter Anzug ja keine Taschen, aber die werd ich vermutlich auch nicht brauchen , weils ja Gele auf der Strecke gibt. Vielleicht werd ich aber anfangs auch noch einen leichten Gürtel nehmen. bei der Mitteldistanz hab ich mir zwei Gele einfach in den Anzug gesteckt, eng genug ist er ja, dass die nicht verrutschen.
59109
Genau, und einen Ruhetag in KW 13 hab ich unterschlagen.D-Bus hat geschrieben:
Und, wie ist das hier zu verstehen:
Je zwei Tage mit 1x Laufen plus 1x Radfahren? Dann fehlt aber ein Tag in KW 13.
Und KW 12 hätte 8 Einheiten insgesamt (6x Laufen + 2x Rad), mehr als ich als Peak vorgeschlagen habe (6x Laufen + 1x Rad).
JONNY
59111
Bei mir gabs sogar Kurz-Kurzprogramm. 7,2 km in 5.30 mit 2x2000 in 4.53. War richtig hart heute, und mein Rücken zickt auch immer mal wieder, besonders die ersten 10 min, dann wirds besser, und nach dem Lauf wieder schlechter. Ist nie so richtig schlimm, aber halt unangenehm, ich verstehs nicht.
JONNY
59112
Bei mir heute Tapering-Kurzprogramm mit ein paar Nadelstichen direkt aus der Nailgun:
Auf den Laufgruppen-Intervall-Programm stand heute, quasi als Tapering-Einheit, 15x[60s @10k-RT / 90s TP]. Und obwohl ich eigentlich noch halbwegs kontrolliert gelaufen bin und definitiv nicht voll am Anschlag war, wurde das ganze bei mir (und 99.9% der anderen Läufern) - wenig überraschend - nunja, geringfügig schneller :
8.3km @5:00/km mit 15x[60s @3:34/km / 90s TP]
Ich bin ja echt mal gespannt was das am Sonntag dann gibt. Aber ein Anlaufen auf 35:40min werde ich mir jedenfalls dann besser doch verkneifen...
Auf den Laufgruppen-Intervall-Programm stand heute, quasi als Tapering-Einheit, 15x[60s @10k-RT / 90s TP]. Und obwohl ich eigentlich noch halbwegs kontrolliert gelaufen bin und definitiv nicht voll am Anschlag war, wurde das ganze bei mir (und 99.9% der anderen Läufern) - wenig überraschend - nunja, geringfügig schneller :
8.3km @5:00/km mit 15x[60s @3:34/km / 90s TP]
Ich bin ja echt mal gespannt was das am Sonntag dann gibt. Aber ein Anlaufen auf 35:40min werde ich mir jedenfalls dann besser doch verkneifen...
59113
Ich habe meinen Bericht zum Hamburg Marathon hier geschrieben, leider erst der komplette an 8. Stelle, weil ich leider den Ursprungsbeitrag nicht mehr bearbeiten konnte:
forum/threads/130889-Hamburg-Marathon-m ... ost2744772
Es war wohl der Tag der erfolgreichen Debuts: Yalemzerf Yehualaw, Florian Röser (und meine Wenigkeit )
Ich werde dann mal auch hier im Strang weiter schreiben, sub 3:25 passt ja noch fast rein.
forum/threads/130889-Hamburg-Marathon-m ... ost2744772
Es war wohl der Tag der erfolgreichen Debuts: Yalemzerf Yehualaw, Florian Röser (und meine Wenigkeit )
Ich werde dann mal auch hier im Strang weiter schreiben, sub 3:25 passt ja noch fast rein.
Dies und das zum Donnerstag
59115Moin Männers, flinke Vögel & taffe Tussen
bis hierhin grad erst zur Nachlese gekommen
„the ultimate Zusammenfassung of the rules for de Offnahme in the Hitliste“;
bis hierhin grad erst zur Nachlese gekommen
Dartan hat geschrieben:@Susi
Wie waren eigentlich noch mal genau die Regeln für die Tabelle?
Steffen42 hat geschrieben:Wo kämen wir denn dahin? Natürlich nur vermessene WK und auch keine Durchgangszeiten.
„the ultimate Zusammenfassung of the rules for de Offnahme in the Hitliste“;
Susi hat geschrieben:1. wer hier die Tabelle sieht, seit wir sie angefangen hatten und sacht, boah , da will ich mit meinen Zeiten rein, wird sehr gern aufgenommen
habbich bisher bei jedem so gemacht. Im Übrigen sind, soweit dkf sie behalten hatte, noch die Links zur "Erstmeldung“ hinterlegt (heb off hat alles, schmeiß weg hat nüscht )
2. wenn dann hier im Club eine aktuelle PB gelaufen & veröffentlicht wird (und vorausgesetzt dkf bekommt sie mit, verliere ja doch ab und an den Anschluss hier ) ... dann wird das brav aktualisiert und
3. zu derartigen passenden Anlässen mal wieder als Zusammenfassung "präsentiert"
Und wg. des Updates, Ergänzung & Erweiterung kann ja nicht schaden, mal noch den 10er von Dart abzuwarten
59117
movingdet65 hat geschrieben:Jetzt kann ich nur schon hoffen, dass es am 21.05. beim Rennsteig-SM nicht zu warm wird.
Der Start ist zwar schon um 06.00h morgens, aber bis man im Ziel ist nach ca. 6,5 bis 7Std. (so Gott will) ist ja auch schon mittags
also in Sachen Rennsteig ist die Chance groß, sich Frostbeulen zu holen und ihr solltet schonmal den Schneewalzer übenalcano hat geschrieben:Ich bin definitiv ein eher extremer Fall, was die Hitze- und Sonnenempfindlichkeit angeht. Bin mir auch nicht sicher, inwieweit ich das trainieren kann und inwieweit das überhaupt sinnvoll ist, da auch Trainingseinheiten in der Sonne für mich im Allgemeinen deutlich belastender sind. Da habe ich mein optimales Maß noch nicht gefunden. Von daher hoffe ich einfach auch mal, dass es am 21.5. weder zu warm noch zu sonnig wird (Start bei mir um 9 Uhr).
Nee im Ernst, ich hoffe tatsächlich, dass der Wettergott euch an dem Tag doch gewogen sein möge und die Chancen, dass es kühler als anderswo ist, sind beim gmrl gegeben
PS
dkf ist den gmrl dennoch nur ein einziges Mal mit lang/lang gelaufen (hier den Marathon in 2013, da das ein Trainingslauf 4 Wochen vor dem eigentlichen WK war) ansonsten immer in kurz/kurz/extrakurz ....
nebenan hat geschrieben:
Freud & Leid der Sommerzeit ;-)
59118- negativ;Antracis hat geschrieben:Zum Thema Hitze kann ich noch beitragen:
mal verliert man, mal gewinnen die Anderen ;o)
+ positiv
Susi und Strolch beim thüringen Glut-ULTRA 2015 ( klick, klick ;-)
59119
Hier auch mal wieder das Bike entstaubt und die Sonne genutzt. Der angeblich schwache Wind (5km/h) entpuppte sich als doch etwas böiger, so dass auch ab und an mal kurz Schräglage zum Seitenwindausgleich gefahren werden musste.schneapfla hat geschrieben:Eine Stunde gemütlich mit 90 Trittfrequenz bei der ersten Folge von "Die Herren der Erde" (Fortsetzung von "Kathedrale des Meeres").
Für die erste etwas sportorientierte Ausfahrt nach quasi vollständiger Abstinenz im Winter (auch nix auf dem Heimtrainer auf Grund absolutem Motivationstief), noch ganz ok.
Insgesamt 35km @187W, NP 202W, HF 79% HFmax (Rad, 10 Schläge unter Lauf HFmax), 30km/h, HM nicht nennenswert.
Darin am Anfang so etwas wie Training: ca 40min @200W, NP 210 incl. 2x5min @225W + ein paar Nadelstiche.
Leider verdammt viele Ampelpausen an Mini-Baustellen und den üblichen Kreuzungen (alle Rot heute). Aber wieder gemerkt: mit Rückenwind kann ich deutlich mehr Watt treten als gegen den Wind. Sollte ja eigentlich umgekehrt sein, ist wohl eindeutig mental. Rücken hat recht lange gehalten, hätte ich bei der doch schon moderaten Anstrengung mit mehr Wehweh im Hintern-Ansatz erwartet (meine absolute Schwachstelle, die die Performance auf dem Rad eingrenzt).
Als Auftakt in die Saison aber akzeptabel, trotzdem hab ich die letzten Monate generell viel Substanz gelassen. Ohne Training bleibt halt nix.
59120
dkf hat geschrieben:
+ positiv
Susi und Strolch beim thüringen Glut-ULTRA 2015 ( klick, klick ;-)
Das war wirklich brutal. Meine Frau ist damals in einer Staffel gelaufen. Wir haben sie am Etappenziel abgeholt und in einen Bergsee nahe Brotterode gelegt. Nach ein paar Stunden war sie auf Normaltemperatur gekühlt. Wir sind nicht ins Wasser, war zu kalt
nix is fix
59121
spaceman_t hat geschrieben:Leider verdammt viele Ampelpausen an Mini-Baustellen und den üblichen Kreuzungen (alle Rot heute)
dkf (moi) hat es im Januar mal auf einer Runde mit wildem Gegenwind komplett zerlegtspaceman_t hat geschrieben:Aber wieder gemerkt: mit Rückenwind kann ich deutlich mehr Watt treten als gegen den Wind.
https://runalyze.com/shared/pg4bt
Der extremste 5km Split mit Rückenwind lag bei -> 30km/h / 97W / Trittfrequenz 69 / Ø Hf 69% ich dachte ich fliege
Der extremste 5km Split mit Gegenwind dann bei -> 18km/h / 117W* / Trittfrequenz 76 / Ø Hf 75%
danach habbich beschlossen die Runde abzukürzen mich nur noch nach Hause geschleppt
* der/die/das FTP is bei 114 W
59122
Also, noch lebe ich, gestern mit 16,18km - 5:12
und heute bin ich 14,51km - 5:06 gelaufen, darin hab ich überlebt:
5:49, 5:33 (3 kurze Steigerungen), 5:46
3:51, 3:49
6:45
3:51, 3:50
6:33, 6:34
3:51, 3:50
6:23, 4:53, 5:18
Wollte erst, wenns geht, noch ein 4. hinzufügen. Gegen Ende des Zweiten aber schon ganz minimal die A-Sehne gemerkt (auf der Skala von 1-10 vielleicht 0,25), am Ende des 3. hat sie immer noch leicht, aber schon etwas stärker gezogen (so 1,5), aber noch nicht so wie während der 2. Hälfte gestern (wobei das auch nicht schlimmer als sonst war und ich noch nicht wirklich als Schmerz definieren würde, bei so max. 2-2,5 und das auch nur zeitweise). Aber auch insgesamt hat sichs am Limit angefühlt. Es heißt ja zwar, dass bei sowas das letzte IV zählt und es ja eigentlich 4 sein sollen. Aber mit dem Tempo bin ich zufrieden und dass ich es bis zu Letzt so halten konnte. Und besser so, als möglicherweise abzuschießen ...
Sodele, jetzt hab ich eigentlich nur noch 2 anstrengende Geschichten vor, einmal Sa. oder So. noch einmal was Langes, wobei ich wie bei den letzten beiden Malen versuchen werde, zu ner 7-8km Zwischenbeschleunigung anzusetzen. Und am Mi. oder Do. nochmal nen Tempolauf. Das solls beim Tempo auch gewesen sein und sonst auch eher kürzere Sachen, nächsten Sa. zumindest, wenns geht nochmal was zwischen 22 und 28km, aber möglichst gemütlich, zur Not auch noch ein bisschen weniger... - Chance auf Teilnahme ist weiter ein bisschen gestiegen, aber weiter alles offen
und heute bin ich 14,51km - 5:06 gelaufen, darin hab ich überlebt:
5:49, 5:33 (3 kurze Steigerungen), 5:46
3:51, 3:49
6:45
3:51, 3:50
6:33, 6:34
3:51, 3:50
6:23, 4:53, 5:18
Wollte erst, wenns geht, noch ein 4. hinzufügen. Gegen Ende des Zweiten aber schon ganz minimal die A-Sehne gemerkt (auf der Skala von 1-10 vielleicht 0,25), am Ende des 3. hat sie immer noch leicht, aber schon etwas stärker gezogen (so 1,5), aber noch nicht so wie während der 2. Hälfte gestern (wobei das auch nicht schlimmer als sonst war und ich noch nicht wirklich als Schmerz definieren würde, bei so max. 2-2,5 und das auch nur zeitweise). Aber auch insgesamt hat sichs am Limit angefühlt. Es heißt ja zwar, dass bei sowas das letzte IV zählt und es ja eigentlich 4 sein sollen. Aber mit dem Tempo bin ich zufrieden und dass ich es bis zu Letzt so halten konnte. Und besser so, als möglicherweise abzuschießen ...
Sodele, jetzt hab ich eigentlich nur noch 2 anstrengende Geschichten vor, einmal Sa. oder So. noch einmal was Langes, wobei ich wie bei den letzten beiden Malen versuchen werde, zu ner 7-8km Zwischenbeschleunigung anzusetzen. Und am Mi. oder Do. nochmal nen Tempolauf. Das solls beim Tempo auch gewesen sein und sonst auch eher kürzere Sachen, nächsten Sa. zumindest, wenns geht nochmal was zwischen 22 und 28km, aber möglichst gemütlich, zur Not auch noch ein bisschen weniger... - Chance auf Teilnahme ist weiter ein bisschen gestiegen, aber weiter alles offen
Viele Grüße
Jürgen
"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."
-Zitat: Rocky Balboa-
Jürgen
"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."
-Zitat: Rocky Balboa-
59123
Vielen Dank für eure Rückmeldungen! So ungefähr dachte ich mir das auch. Es handelt sich bei dem Lauf allerdings um den Nachtmarathon in Luxemburg, über dessen Strecke es hier bei Runners World heißt, dass sie wellig und verwinkelt und daher eher nicht für Bestzeiten geeignet ist. Wobei "wellig" auch viel Interpretationsspielraum offen lässt...D-Bus hat geschrieben:+1
Als konservatives (aber nicht zu extrem konservativ) Ziel könntest du dir Durchschnittspace der (6 + 5) km vornehmen (was auch immer das war).
59124
Puh, zum halben konnte ich fast nichts finden. Aber als ich vor ein paar Wochen mal nach dem ganzen geschaut habe, konnte ich ein ordentliches auf und ab finden (>550 HM). Ich gehe mal davon aus, dass der HM kein komplett anderes Profil aufweist, von daher würde ich dir doch raten, maximal beim ursprünglich angestrebten Tempo zu bleiben (oder waren bei deinen Tempoläufen ordentlich Höhenmeter drin?).MrNovember hat geschrieben:Vielen Dank für eure Rückmeldungen! So ungefähr dachte ich mir das auch. Es handelt sich bei dem Lauf allerdings um den Nachtmarathon in Luxemburg, über dessen Strecke es hier bei Runners World heißt, dass sie wellig und verwinkelt und daher eher nicht für Bestzeiten geeignet ist. Wobei "wellig" auch viel Interpretationsspielraum offen lässt...
Da es dein erster sein wird und ganz sicher keiner, auf dem du eine auf Dauer bestehende PB laufen wirst, würde ich dir sogar zu einem deutlich langsameren Tempo raten, zumindest am Anfang (4:40?). Die Stimmung soll da so gut sein, dass du es dann in dreifacher Hinsicht genießen kannst: erstens weil die Stimmung geil ist, zweitens weil du vermutlich ab km 10 dauernd überholen wirst, und drittens weil du genau weisst, dass der nächste nochmal schneller wird. Ich weiss wie blöde das ist, man will das Maximale rausholen. Aber gerade bei der Konstellation würde ich bremsen.
59125
+1leviathan hat geschrieben:Das war wirklich brutal.
Was war ich froh, dass ich morgens los durfte. Der armen Susi ging's am Ende nicht mehr so gut nach ihrem Ultra in der Mittagshitze.
Auf der anderen Seite: sehr schade, dass wir uns da verpasst haben, Heiko.
@me: heute letzte "Tempo"einheit vorm "WK". Dummerweise mit der Nachbarin, so dass es 2 km im 5er RT anstatt MRT wurden. So werde ich gleich am Start kaputte Beine haben.
Pausenmittwoch: mo 8,18k @5:45; na Tanzen
"Düsen"donnerstag: 10,10 km @4:54 (2k @5:05 - 2k @4:55 (mit 2 Strides) - 2k @4:27 - 2k @4:55 (mit 2 Strides) - 2k @5:07); na Reiten (geplant)
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
59128
Bei mir weiter auf der Suche nach der Laufform. Keine Ahnung, wer den HM da unter 4er Schnitt vor ein paar Wochen gelaufen ist, aktuell würde ich sicher nicht mal 4:30 schaffen.
Heute mal wieder die Trainingsvorgaben grob verfehlt und statt 70min @4:40 mit Eb 10min @4:08 nur 73min @4:47 mit 10min EB @4:10
Garmin zeigt dann auch volle zwei VO2max Punkte weniger . Naja, um den Ironman in 8 Wochen zu Ende zu Joggen wirds reichen und nächste Woche im Spreewald genieße ich einfach die schöne Waldöandschaft beim lockeren Lauf.
Heute mal wieder die Trainingsvorgaben grob verfehlt und statt 70min @4:40 mit Eb 10min @4:08 nur 73min @4:47 mit 10min EB @4:10
Garmin zeigt dann auch volle zwei VO2max Punkte weniger . Naja, um den Ironman in 8 Wochen zu Ende zu Joggen wirds reichen und nächste Woche im Spreewald genieße ich einfach die schöne Waldöandschaft beim lockeren Lauf.
59129
Heute abend wieder gaaaaanz langsam ins Training eingestiegen mit einem sehr ruhigen 9km-Recovery im Stadtpark (ca. 6er-Schnitt).
Etwas merke ich natürlich noch den knüppelharten WK vom Sonntag in den Beinen, aber das Schlimmste ist überstanden.
Am Ende konnte ich sogar noch einen kleinen, kurzen Stride anhängen!
Ab morgen startet dann praktisch die finale Trainingsphase für den Rennsteig-SM!
Bin jetzt doch froh, dass ich den Hermann so einigermassen befriedigend wegstecken konnte,- so selbstverständlich war das ja nicht, zumal ich ihn ja ziemlich am Anschlag gelaufen war.
Etwas merke ich natürlich noch den knüppelharten WK vom Sonntag in den Beinen, aber das Schlimmste ist überstanden.
Am Ende konnte ich sogar noch einen kleinen, kurzen Stride anhängen!
Ab morgen startet dann praktisch die finale Trainingsphase für den Rennsteig-SM!
Bin jetzt doch froh, dass ich den Hermann so einigermassen befriedigend wegstecken konnte,- so selbstverständlich war das ja nicht, zumal ich ihn ja ziemlich am Anschlag gelaufen war.
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)
PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)
"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)
59130
Ja, das war und ist es wirklich. Ich hatte dann 2019 das Vergnügen Korinna in Schmiedefeld kennenlernen zu dürfen. Aber spätestens zum 50. gibt es ein großes Happening. Da freue ich mich schon jetztD-Bus hat geschrieben: Auf der anderen Seite: sehr schade, dass wir uns da verpasst haben, Heiko.
nix is fix
59131
Gestern mal ein Beispiel, was einem alles das Training verhageln kann: Beim Schlafengehen lies sich mein Iphone plötzlich nicht mehr laden, weil das Ladekabel sich nicht mehr reinstecken ließ. Rumstochern löste das Problem nicht und ohne Handy ist man ja behindert. Zum Beispiel auch wegen dem Onlineticket fürs Schwimmbad.
Wollte dann auf das alte Handy meiner Frau Umswitchen und das scheiterte an einem iphoneupdate, dass auch nach 40 Minuten nicht durch war. Google-Ergebnisse "Ich warte schon 14 Stunden" - waren auch nicht sehr aufbauend, also wurde es Nacht und ich war ratlos. Hab dann nochmal mit einer Stecknadel rumgestochert und irgendwann ging es dann wieder aber da waren 2 Stunden vorbei und fast wieder Morgen.
Heute Morgen dann trotzdem 3000m GA1 und Kraftausdauer. Mainset war 10 x 200m mit und ohne Pullkick oder Paddels. Lief trotz des Schlafdefizits ziemlich gut.
Ist natürlich, zusammen mit der aktuell sinkenden Laufform, kein besonders gutes Timing zum Duathlon, wo ich gerne einen rausgehauen hätte. Insofern werd ich vermutlich waldlaufjoggend die Landschaft genießen.
Zum Fertigjoggen des IM wird es reichen...
Wollte dann auf das alte Handy meiner Frau Umswitchen und das scheiterte an einem iphoneupdate, dass auch nach 40 Minuten nicht durch war. Google-Ergebnisse "Ich warte schon 14 Stunden" - waren auch nicht sehr aufbauend, also wurde es Nacht und ich war ratlos. Hab dann nochmal mit einer Stecknadel rumgestochert und irgendwann ging es dann wieder aber da waren 2 Stunden vorbei und fast wieder Morgen.
Heute Morgen dann trotzdem 3000m GA1 und Kraftausdauer. Mainset war 10 x 200m mit und ohne Pullkick oder Paddels. Lief trotz des Schlafdefizits ziemlich gut.
Ist natürlich, zusammen mit der aktuell sinkenden Laufform, kein besonders gutes Timing zum Duathlon, wo ich gerne einen rausgehauen hätte. Insofern werd ich vermutlich waldlaufjoggend die Landschaft genießen.
Zum Fertigjoggen des IM wird es reichen...
59133
Naja, ich grübel gerade schon ein bisserl rum. Seit dem HM sind die meisten Läufe sehr mau. Vor der Trainingslager bin ich 6 x 1min kaum auf 3:50 gekommen. Das hab ich noch mit dem Schlafdefizit erklärt, weil ich am Vortag lange packen musste.Steffen42 hat geschrieben:We are all Joggers. Hängt ja keine Pacevorgabe dran.
Im Trainingslager natürlich nur locker gejogged und das nach 4 Hammer-Rad-Tagen die Laufbeine platt sind, darf mal sein.
Letzte Woche am Sonntag wars aber auch wieder echt zäh, r 6 x 1min unter 4:00. Hab ich auf die Koppeleinheit am Vortag schieben können. "Langer" Lauf (d.h. nur 26km) am Dienstag lief vom Beingefühl ganz gut, aber der Puls war mir zu hoch und die ersten 30 Minuten fühlte ich mich nicht wirklich gut.
Mittwoch war dann ja nur locker Schwimmen, also hätte ich gedacht, dass ich mich bei nur 10 Minuten EB gestern eher Bremsen muss, stattdessen bin ich statt 10 Minuten @4:08 wie angepeilt 10 Minuten @4:10 gelaufen (was bei meinem Stryd eher eine 4:11-12 ist) und hatte am Ende den gleichen Puls, wie beim Halbmarathon, den ich am Ende 5km @3:55 gelaufen bin. Das ist aber für mich aktuell unvorstellbar und spricht definitiv nicht für einen VDOT von 55-56.
Kurve in Runalyze sinkt leicht, Garmin hat die VO2max von 59 auf 57 korrigiert. Lässt mich jetzt bei allem Optimismus nicht wirklich daran gauben, dass ich nächste Woche mit guter Laufform in den Duathlon gehe, aber so isses dann halt.
Coach ist entspannt und meint, iss halt oft so und liegt am vielen Radfahren, geht wieder weg. Schön, wenn wenigstens einer entspannt ist.
Mir gelingt das nicht so wirklich daran zu glauben, weils auf so vielen Ebenen gerade hakt beim laufen. aber nicht gut ist glücklicherweise auch nicht total schlecht.
Ist halt schwer, alle Disziplinen gleichzeitig auf hohem Niveau zu halten und vielleicht kann ich ja im Duathlon auf dem Rad ein bisserl was zeigen. Ist nur blöd für jemand, der eher eine Laufstärke hat und auf dem Rad noch zu den Luschen gehört und dann 84km nach 19km Laufen kommen. Aber glorifizierte Trainingseinheiten sind ja in diesem Thread auch akzeptiert!
Steffen das Uhrwerk!@training: heute früh Rudertraining und Krafttraining.
Gegen Mittag dann noch 15km Dauerjogging. Das war's.
Bei mir heute nur noch lockere 2h GA1 auf dem Rad, allerdings auf dem Hobel, um sich an die Position zu gewöhnen.
59135
Ich verfolge Dein Training sehr intensiv und fiebere mit. Bei jeder Einheit. Mein Eindruck stimmt aber nicht mit Deinem überein. Warum?Antracis hat geschrieben: Ist halt schwer, alle Disziplinen gleichzeitig auf hohem Niveau zu halten und vielleicht kann ich ja im Duathlon auf dem Rad ein bisserl was zeigen. Ist nur blöd für jemand, der eher eine Laufstärke hat und auf dem Rad noch zu den Luschen gehört und dann 84km nach 19km Laufen kommen. Aber glorifizierte Trainingseinheiten sind ja in diesem Thread auch akzeptiert!
Nach dem HM hast hast Du Dich kurz erholt und bist dann voll in die Build Phase marschiert. Alles, was ich nun von Dir lesen konnte, lief in eine Richtung. In Richtung Senkung der VLamax. Alle Deine Kerntrainingseinheiten sind lang, mittelhart und wahnsinnig ermüdend. Sie sind sogar noch ermüdender als bei manch anderem, weil Du diese Form des Trainings nicht gewöhnt bist. Nun passiert gerade ganau das, was Ihr anstrebt. Du wirst noch effizienter, musst aber erstmal mit der forcierten Form dieser doch speziellen Intensität umgehen. Ich glaube übrigens nicht, daß die Laufform - gerade in schnelleren Tempi - nur wegen dem vielen Radfahren leidet. Das hat auch mit Deinem Lauftraining zu tun. Und es ist gewollt. Du musst Dir das vorstellen wie in einer Pizzeria. Du bestellst Pizza Vegetariana. Und die bekommst Du dann auch. Also nicht wundern, daß nun die Sardellen fehlen. Und bei Dir ist es so, daß Du vielleicht ein wenig länger warten musst und zwischendrin eben noch einen Espresso bekommst. Der macht halt nicht satt, vertreibt aber die Zeit. Kannste nicht ändern. Du bekommst, was Du bestellt hast. Und das war nun mal eine hohe Leistungsfähigkeit für den IM. Und nicht für den nächsten 10er
Edit:
Genau last but not least, volle Zustimmung zu Steffens letztem Beitrag. Wobei ich hier Wasser in den Wein gießen muss. Du wirst auch das sehr weit vorn mitlaufen. Aber keine Sorge. Auch dann lieben wir Dich
nix is fix
59136
Danke Heiko für diese Außenperspektive, die ist wirklich hilfreich. Ja, die Verdieselung ist sicher gewollt und muss sich halt auch irgendwie bemerkbar machen. (Und offenbar kann ich damit beim Sprint an einer Autobahnbrücke auf dem Rad besser leben, wie beim Laufen ) Dafür spricht andererseits auch, dass die schwere lange Koppeleinheit am letzten Samstag wirklich gut lief. Also schaun wir mal.
Ich liebe Euch auch!
Ich liebe Euch auch!
59138
Die Einheit durfte ich heute laufen.Antracis hat geschrieben: Heute mal wieder die Trainingsvorgaben grob verfehlt und statt 70min @4:40 mit Eb 10min @4:08 nur 73min @4:47 mit 10min EB @4:10
Bei mir kamen dabei 10min @4:40 + 50min @4:20 + 10min @3:50 rum. Tempovorgabe für die Abschnitte praktisch exakt getroffen (+- 1-2s)
Für den aktuellen Trainingsstand ok, wobei die EB schon ziemlich genau bei MRT-Puls lag.
Da ist also noch einiges zu tun.
59139
Damit hast Du natürlich auch recht. Das war sogar schon vor der MD in Gdynia so, obwohl es da ja noch nicht stoffwechseltechnisch so krass in eine RIchtung ging. Aber auch da wurde in der Buildphase die Spritzigkeit beim Laufen immer mauer und letztlich war die Laufform im WK ja wirklich gut.leviathan hat geschrieben:Ich glaube übrigens nicht, daß die Laufform - gerade in schnelleren Tempi - nur wegen dem vielen Radfahren leidet. Das hat auch mit Deinem Lauftraining zu tun. Und es ist gewollt. Du musst Dir das vorstellen wie in einer Pizzeria. Du bestellst Pizza Vegetariana. Und die bekommst Du dann auch. Also nicht wundern, daß nun die Sardellen fehlen.
Ich bin halt immer noch ein Rookie in dem Sport, da tickt doch vieles anders, als beim reinen Lauftraining.
59140
Heute dann 10,25km – 5:12
Wie war das eigentlich nochmal bei Voxel? Ist der nicht mal mit einer ganzen Gruppe von einem Streckenposten fehlgeleitet worden und ist dann einen Ultra gelaufen? Hab mal in der Ergebnisdatenbank geschaut. Das muss der Zeit nach auch 2014 gewesen sein, als es 2 Runden gab... Naja, mal sehen, was das für ein Abenteuer wird (mind. die letzten 10-11km sind ja dann auch im Dunkeln) … wenn es eins wird (ach, was sollen die Gedanken, weiß ja immer noch nicht, ob ich überhaupt dabei bin)
------
… morgen dann bei wahrscheinlich mäßigem Dauerregen dann wahrscheinlich Buß- und Bett-Tag und den Langen dann am So....
Wie war das eigentlich nochmal bei Voxel? Ist der nicht mal mit einer ganzen Gruppe von einem Streckenposten fehlgeleitet worden und ist dann einen Ultra gelaufen? Hab mal in der Ergebnisdatenbank geschaut. Das muss der Zeit nach auch 2014 gewesen sein, als es 2 Runden gab... Naja, mal sehen, was das für ein Abenteuer wird (mind. die letzten 10-11km sind ja dann auch im Dunkeln) … wenn es eins wird (ach, was sollen die Gedanken, weiß ja immer noch nicht, ob ich überhaupt dabei bin)
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… morgen dann bei wahrscheinlich mäßigem Dauerregen dann wahrscheinlich Buß- und Bett-Tag und den Langen dann am So....
Viele Grüße
Jürgen
"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."
-Zitat: Rocky Balboa-
Jürgen
"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."
-Zitat: Rocky Balboa-
59141
Bei mir heute morgen ohne Frühstück 8,5 km im Schongang, damit ich morgen beim Trail nicht all zu viel leiden muss.
Ich muss aber sagen, aufstehen, abwaschen und loslaufen ist für mich wirklich sehr hart, die ersten 2-3 km kommen mir vor, wie Schlafwandeln auf dem Radweg. Dann wird es langsam besser, aber relaxt laufen ist dann doch was anderes.
Ich muss aber sagen, aufstehen, abwaschen und loslaufen ist für mich wirklich sehr hart, die ersten 2-3 km kommen mir vor, wie Schlafwandeln auf dem Radweg. Dann wird es langsam besser, aber relaxt laufen ist dann doch was anderes.
JONNY
59142
Je höher die Belastung im Training, je größer der Unterschied zwischen 3:53 Pace mitten im Training und im WK nach Tapern.Antracis hat geschrieben: Aber auch da wurde in der Buildphase die Spritzigkeit beim Laufen immer mauer und letztlich war die Laufform im WK ja wirklich gut.
Daher, klar, bei mir ist Tapern sinnlos, aber ich mach das aus Faulheit.
In dem Sinne, @me, Fauler Freitag:
mo 33' Zwift @NP 172 W, darin 3x 30" @265 + 3x 1' @255 + 3x 30" @265; na nix #rotelaterne
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
59143
Bei mir heute 18,6km moderater STGL@4:51/km.
Erst noch sehr vorsichtig gestartet (KM1 nur 5:43), um zu testen, wie sich die Gräten so verhalten. Hatte aber ganz gutes Gefühl, konnte dann leicht steigern u. 1. Hälfte in 5:12/km.
Dann 1 Gang höher geschaltet auf zügiges bzw. mittelintensives Tempo (ca. 4:45/km), bei dem ich mich ne Weile auch noch ganz wohl fühlte, ehe ich im letzten Drittel allmählich bis MRT-Pace (4:12/km) steigern konnte,- härter durfte es dann aber nicht sein.
Mit knapp über 90 Min. wurde es denn doch noch ein MLR.
Bin jetzt echt froh, das eine solche Einheit nur 5 Tage nach dem harten WK schon wieder möglich war.
Wenn jetzt kein weiterer WK anstehen würde, hätte ich sowas natürlich nicht gemacht, sondern länger regeneriert, aber ab SA. sind es ja nur noch 3 Wochen bis zum Rennsteiglauf, also was will man machen.
Gebe aber zu: Orthopädisch ist es wirklich eine Gratwanderung, und es gehört schon auch etwas Glück dazu, wenn ich das alles so unbeschadet überstehe ...
Erst noch sehr vorsichtig gestartet (KM1 nur 5:43), um zu testen, wie sich die Gräten so verhalten. Hatte aber ganz gutes Gefühl, konnte dann leicht steigern u. 1. Hälfte in 5:12/km.
Dann 1 Gang höher geschaltet auf zügiges bzw. mittelintensives Tempo (ca. 4:45/km), bei dem ich mich ne Weile auch noch ganz wohl fühlte, ehe ich im letzten Drittel allmählich bis MRT-Pace (4:12/km) steigern konnte,- härter durfte es dann aber nicht sein.
Mit knapp über 90 Min. wurde es denn doch noch ein MLR.
Bin jetzt echt froh, das eine solche Einheit nur 5 Tage nach dem harten WK schon wieder möglich war.
Wenn jetzt kein weiterer WK anstehen würde, hätte ich sowas natürlich nicht gemacht, sondern länger regeneriert, aber ab SA. sind es ja nur noch 3 Wochen bis zum Rennsteiglauf, also was will man machen.
Gebe aber zu: Orthopädisch ist es wirklich eine Gratwanderung, und es gehört schon auch etwas Glück dazu, wenn ich das alles so unbeschadet überstehe ...
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)
PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)
"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)
59144
@den Strolch aka Mr. Understatement III aka the Ultimate Canuck ... @Holgi
Hier und heute schonmal die besten Wünsche für Sonntag mit auf den Weg, auf, bzw. über die Strecke zum Marathon Nr. 49
Welche Zielzeit (von denen die deiner Sammlung noch fehlen ) auch immer dir vorschwebt
möge es dir gelingen, diese mit einem Lächeln zu Erringen...naoderso
Hier und heute schonmal die besten Wünsche für Sonntag mit auf den Weg, auf, bzw. über die Strecke zum Marathon Nr. 49
Welche Zielzeit (von denen die deiner Sammlung noch fehlen ) auch immer dir vorschwebt
möge es dir gelingen, diese mit einem Lächeln zu Erringen...naoderso
nach fest kommt ab...
59145@den Det;movingdet65 hat geschrieben:Orthopädisch ist es wirklich eine Gratwanderung, und es gehört schon auch etwas Glück dazu, wenn ich das alles so unbeschadet überstehe ...
dkf will nur nochmal kurz zur Vorsicht auf den letzten Kilometern raten Im Zweifelsfalle dann jetzt doch lieber mal eine Einheit kürzer/weniger/weniger hart, gerade WEIL der nächste WK ansteht. Aktuell kann mehr verloren, als noch dazugewonnen werden.
In diesem Sinne
me, myself and i hat geschrieben:Gratwandern ja, Abstürzen nein!
59146
+1dkf hat geschrieben:@den Det;
dkf will nur nochmal kurz zur Vorsicht auf den letzten Kilometern raten Im Zweifelsfalle dann jetzt doch lieber mal eine Einheit kürzer/weniger/weniger hart, gerade WEIL der nächste WK ansteht. Aktuell kann mehr verloren, als noch dazugewonnen werden.
In diesem Sinne
Gerade bei nur noch 3 Wochen bis zum Hauptwettkampf...
Sind doch bestimmt 2 Wochen Tapering eingeplant, oder?
Da würde ich in der einen Woche die verbleibt, nicht auf Risiko gehen.
Der Hermannslauf war der letzte Edelreiz. Die Form ist da, das hast du gezeigt. Jetzt geht es doch eigentlich nur noch darum, keinen Unsinn zu machen
59148
Pics or it didn’t happenChristoph83 hat geschrieben:Pizzabuffet
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
59149
Pizza: immer gut. Gibt es ernstzunehmende Menschen, die die nicht mögen?Christoph83 hat geschrieben:Hab am Pizzabuffet ordentlich zugelangt.
Bei mir ist das Training noch nicht durch. 25km in (bewusst) sehr langsamem Tempo genossen. Anfangs überraschend frisch, später herrlich.
Heute Abend dann noch Rudern und Krafttraining.
59150
Wünsche auch gutes Gelingen.dkf hat geschrieben:@den Strolch aka Mr. Understatement III aka the Ultimate Canuck ... @Holgi
Hier und heute schonmal die besten Wünsche für Sonntag mit auf den Weg, auf, bzw. über die Strecke zum Marathon Nr. 49
Welche Zielzeit (von denen die deiner Sammlung noch fehlen ) auch immer dir vorschwebt
möge es dir gelingen, diese mit einem Lächeln zu Erringen...naoderso
JONNY