Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Levi, ich verstehe 50 km wären zu einfach .
Die DM im Marathon in DUS passt zeitlich nicht, aber in Frankfurt oder Berlin sehe ich dich schon. Die 3000 oder 5000 kommen als Bonus dazu.

So es steht Woche 4 von 12 an:

Woche 4 aus dem 55 Mi Plan
Mo -
Di Rec 8 km
Mi LT 16/8 km
Do MLR 18 km
Fr -
Sa Rec 8 km
So LR 27

Woche 4 aus dem 70 Mi Plan
Mo
Di MLR 21 km
Mi MLR 24 km
Do Rec 8 km
Fr LT 16/8 km
Sa Rec 8 km
So LR 29 km

Mein Vorschlag:
Mo -
Di GA 14 km
Mi MLR 20 km
Do -
Fr LT 16/8 km
Sa Rec 9km
So LR 29 km

Passt das? Oder besser Mittwoch und Freitag tauschen?

voxel hat geschrieben:Levi, ich verstehe 50 km wären zu einfach

Das würde ich so nie sagen. Es ist einfach vom Wettkampf aktuell nicht reizvoll. Ich habe auch ein wenig Angst mit noch längeren Einheiten langsamer zu werden. Das spielt sicher auch rein.

aber in Frankfurt oder Berlin sehe ich dich schon

Ich werde, wenn die Beine heil bleiben, in München laufen. Da sind bei uns Ferien und ich habe der Familie versprochen, daß wir dann direkt von München mit dem Nachtzug nach Rom und Neapel fahren, um mal etwas neues zu sehen. Außerdem bin ich wahnsinnig neugierig auf die Städte. Damit ist Frankfurt raus. Berlin laufe ich aus Trotz nicht. Da habe ich schlechte Erfahrungen. Und München passt eben perfekt, liegt ja auf dem Weg.

voxel hat geschrieben:Levi, ich verstehe 50 km wären zu einfach .
Die DM im Marathon in DUS passt zeitlich nicht, aber in Frankfurt oder Berlin sehe ich dich schon. Die 3000 oder 5000 kommen als Bonus dazu.

Ich frage mich jetzt, ob Levi nach 3000m überhaupt stehen bleiben kann und rennt nicht einfach weiter....

Rolli hat geschrieben:Ich frage mich jetzt, ob Levi nach 3000m überhaupt stehen bleiben kann und rennt nicht einfach weiter....

Die Stufen 8 bis 10 auf der Rolli Skala sind ja für mich nicht zugänglich. Aber wenn ich das mache, werde ich definitiv nicht in der Lage sein, weiterzulaufen

Ich habe mir das von Dir eingestellte Video von den 3000m mehrmals angeschaut. Ich bin überzeugt, daß die Spanier schlagbar sind. Wobei der Endspurt des Ersten schon eine echte Nummer war. Die Zeiten kann auch ein Langstreckler laufen. Mit dem Endspurt wird es wohl schwierig

leviathan hat geschrieben:Warum willst Du die letzte Einheit so weit vom MRT entfernt laufen. Wäre es nicht sinnvoll sich noch ein wenig mit der Pace im ausgeruhtem Zustand vertraut zu machen?

Habe ich mir überlegt, weil steht ja auch so in allen Plänen. Mir gibt die von mir geplante Einheit aber ein besseres Gefühl (psychisch wie physisch).

leviathan hat geschrieben:Daß Du Samstag gar nichts machen willst, ist auch ein interessanter Ansatz. Ist das aus logistischen Gründen? Wenn ich die Wahl hätte würde ich eher Freitag nichts machen und Samstag ein paar lockere Kilometer und Strides.

Nein, das liegt daran, dass sich meine Beine direkt nach einem Ruhetag im Allgemeinen eher besser anfühlen als nach 3,4 lockeren Kilometern (mehr würde ich eh nicht machen) mit Strides am Vortag.

B2R hat geschrieben:Gibt's denn hier überhaupt einen Königsweg? Basti macht soweit ich weiß 3 volle Tage vor einem Marathon gar nichts und liefert dann beim Rennen jedes mal richtig ab!

leviathan hat geschrieben:Wahrscheinlich gibt es den nicht. Aber für mich selbst hat sich das bewährt, um am nächsten Tag genug Spannung in der Muskulatur zu haben. Da tickt jeder anders. Das war nur ein Anstoß, das zu überdenken.

Bei mir darf die Spannung aber auch nicht zu hoch sein – kann durchaus sein, dass das an mangelnder Kraft liegt – da das eine übermäßige Ermüdung zur Folge hätte.

Und nein, sicher bin ich mir auch nicht, dass das alles optimal ist für mich – wie auch beim ersten Marathon. Aber es erscheint mir als das für meinen aktuellen Stand beste Vorgehen.

leviathan hat geschrieben:Und insgeheim plane ich ja mal zu zeigen, daß wir Langstreckenschlurfis uns keinesfalls vor den MD orientierten Power Läufern verstecken müssen. Ich bin überzeugt, daß wir (natürlich nur in der AK) auch auf 3000m bis 5000m ganz vorn landen können.

Für wann planst du das? Und wie viel Zeit willst du da investieren?

B2R hat geschrieben:Mein Vorschlag:
Mo -
Di GA 14 km
Mi MLR 20 km
Do -
Fr LT 16/8 km
Sa Rec 9km
So LR 29 km

Passt das? Oder besser Mittwoch und Freitag tauschen?

Kannst du so auf jeden Fall machen, wobei ich den Samstag auf 5-6 km verkürzen würde. Ob du den LR am Sonntag progressiv läufst, kannst du ja spontan nach Befinden entscheiden.

alcano hat geschrieben:Für wann planst du das? Und wie viel Zeit willst du da investieren?

Das habe ich mir noch nicht so genau überlegt. Im Sommer würde das vielleicht ganz gut reinpassen oder auch im Winter in der Halle. Das wird natürlich immer nur ein Abfallprodukt sein. Der Fokus ist und bleibt alles zwischen 10k und Marathon.
Mich reizt auch gar nicht die Strecke. Vielmehr würde mich reizen zu zeigen, daß man auch ohne Killereinheiten eine gute Performance über diese Strecken abliefern kann. Ich bin natürlich auch bereit auf der Bahn zu lernen, daß ich damit völlig daneben liege. Das meinte ich auch mit "eine in in die Fresse bekommen". Man (ich) müsste es halt mal probieren.

alcano hat geschrieben:Kannst du so auf jeden Fall machen, wobei ich den Samstag auf 5-6 km verkürzen würde. Ob du den LR am Sonntag progressiv läufst, kannst du ja spontan nach Befinden entscheiden.

Danke. Naja die 9 km einfach deswegen weil das genau die "Standard" Runde meiner Frau ist und ich die Samstags oft mir ihr laufe. Aber wirklich langsam (ihr lockeres Dauerlauf Tempo ist ca. 6:00), von daher bietet sich das halt an... aber mal gucken.

Und zur Progression: Ich bin beide MLR letzte Woche mit gelaufen, macht mega Spaß und der Lauf ist so viel kurzweiliger. Ich fühle mich danach auch nicht kaputter als wie wenn ich ihn gleichmäßig im GA Tempo gelaufen wäre. Fast eher im Gegenteil Orthopädisch ist er glaube ich dennoch wesentlich anspruchsvoller, da muss ich halt immer bisschen aufpassen.

leviathan hat geschrieben:Das habe ich mir noch nicht so genau überlegt. Im Sommer würde das vielleicht ganz gut reinpassen oder auch im Winter in der Halle. Das wird natürlich immer nur ein Abfallprodukt sein. Der Fokus ist und bleibt alles zwischen 10k und Marathon.
Mich reizt auch gar nicht die Strecke. Vielmehr würde mich reizen zu zeigen, daß man auch ohne Killereinheiten eine gute Performance über diese Strecken abliefern kann. Ich bin natürlich auch bereit auf der Bahn zu lernen, daß ich damit völlig daneben liege. Das meinte ich auch mit "eine in in die Fresse bekommen". Man (ich) müsste es halt mal probieren.

Mit "alles zwischen 10k und Marathon" meinst du eigentlich "Marathon!!! Aber wenn es in eine Marathonvorbereitung passt, bin ich auch zu einigen wenigen Konzessionen bereit, so lange ich nicht das Gefühl habe, dass es sich negativ auf die Leistung im Marathon (und dieser Marathon nicht derjenige auf dem Rennsteig ist) auswirkt?"

tolle Wochen wieder hier!

@irun: das könnte gut werden mit sub3!
@Anti: Hammer Radeinheit! Überhaupt tolle Radwoche.
@Holger: irres Laufpensum und das als „Nichtläufer“. Ich bin im März nur ganze 287 km gelaufen.
@Voxel: Das sieht wirklich gut aus! Die Entwicklung passt!
@Martin: Schöne umfangreiche Woche.

bezüglich Regeneration vor dem Wettkampf. Ich mache vor dem Marathon tatsächlich 3 Tage nichts. Dann bin ich voll regeneriert am Start. Da tickt aber jeder anders. Vor dem letzten Halbmarathon habe ich Freitag ein kleines Fahrtspiel von 6 km gemacht und der Wettkampf war dann Sonntag.

Ich habe am Sonntag mal eine Koppeleinheit gemacht. Erst 10 km locker laufen @4:45, dann umziehen und 50 km Rennrad (erste Ausfahrt 2019) @28 km/h. Das hat echt Spaß gemacht.

Von Antis Radeinheit bin ich immer noch beeindruckt. Das zeigt natürlich auch zu welchen außergewöhnlichen Leistungen sein kardiovaskuläres System in der Lage ist. Dazu kommt noch, daß dies die Beine erst noch umsetzen müssen. Alle Achtung

alcano hat geschrieben:Mit "alles zwischen 10k und Marathon" meinst du eigentlich "Marathon!!! Aber wenn es in eine Marathonvorbereitung passt, bin ich auch zu einigen wenigen Konzessionen bereit, so lange ich nicht das Gefühl habe, dass es sich negativ auf die Leistung im Marathon (und dieser Marathon nicht derjenige auf dem Rennsteig ist) auswirkt?"

Im Prinzip trifft es das ganz gut. Eine sinnigere Priorisierung kann ich mir momentan nicht vorstellen. Ich denke auch, daß man mit einer guten und soliden Ausdauergrundlage wie man sie im Marathon Training aufbaut auch immer für andere kürzere Geschichten gut aufgestellt sein sollte. Mit viel profilierten Ausflügen und ein paar dosierten Strides sollte man doch sehr schnell bereit sein - mit wenigen spezifischeren Einheiten - auch die kürzeren Langstrecken erhobenen Hauptes absolvieren zu können. Umgedreht stelle ich mir das viel schwieriger vor.

leviathan hat geschrieben:Mit viel profilierten Ausflügen

Z.B. indem man dieselbe 13km-Runde 8x in ebensovielen Tagen absolviert (mit heute dann vermutlich 9x in 9 Tagen)?

leviathan hat geschrieben:und ein paar dosierten Strides sollte man doch sehr schnell bereit sein - mit wenigen spezifischeren Einheiten - auch die kürzeren Langstrecken erhobenen Hauptes absolvieren zu können.

Wenn die eigenen Ansprüche nicht sonderlich hoch sind stimmt das sicherlich.

Hallo zusammen,
eben habe ich versucht mich auf den neuesten Stand zu bringen, indem ich die letzten 3 Seiten durchgelesen habe und ich muss sagen, selten war der das Kollektiv hier so gesund und gut darauf wie jetzt, sogar Jens, Sascha und Sandra sind fit , ganz zu schweigen von Heiko, der richtig in Form kommt und die Orthopädie gut im Griff hat, so soll es sein, so soll es bleiben. Die anstehenden WK's werden interessant und wie ich meine sehr erfreulich. Det und alcano sind topfit und werden einen raus hauen, bei det finde ich die gelaufenen 4:13 als MRT angemessen , er trainiert auf einem höheren Niveau als ich je gamacht habe und muss die Chance ergreifen, und alcano muss spätestens beim WK die Handbremse ganz loslassen . Auf Wofgang bin ich sehr gespannt, ich hoffe, dass er endlich die Zeit läuft, die er darauf hat. Voxel hat noch ein bisschen Zeit und ist schon ganz gut dabei, wird sicher noch besser werden. Holger, Jan, Jürgen, Matthias, Martin, irun und basti (piriformis braucht tägliche Streicheleinheiten) sind gut darauf, und anti scheint die zweite Luft bekommen zu haben, Brommi und Diva sei Dank , allerdings muss man ziemlich verrückt (oder super gut darauf) sein, einen Tag nach bekloppten 175 km mit der Diva 18 km zu laufen , nun gut, für HM wird es reichen und eine PB hat er ja nicht auf dem Plan. Apropos 3 x 3000m am Dienstag vor HM, war immer meine Standardeinheit, ein toller Reiz weit genug weg, am Mittwoch würde ich 3 x 2 km machen.
@me: Ich kann endlich schmerzfrei laufen und habe vorhin nach längerer Zeit 2 Runden um die Alster bei wunderschönem Wetter hinbekommen, die Pace ist zwar unterirdisch, aber zweitrangig. Rennradfahren macht mir weiterhin großen Spaß und ich hatte das Privileg, am Freitag und am Sonntag 2 lange Touren mit Lisa zu drehen.
In diesem Sinne never stop und alles Gute für die Wettkämpfer
Farhad

Edit: Ich bin jetzt noch 2 Seiten weiter zurück gegangen und habe festgestellt, dass Dennis, Christoph und Les ebenfalls gut darauf sind .

alcano hat geschrieben:Z.B. indem man dieselbe 13km-Runde 8x in ebensovielen Tagen absolviert (mit heute dann vermutlich 9x in 9 Tagen)?

Ich bin halt eine treue Seele
Aber heute wollte ich wirklich mal flach laufen. Das hatte ich tatsächlich so geplant. Die Runden waren übrigens nicht immer gleich. Ich habe 3 Standardrunden im Gelände. Aber ist schon richtig, bei den kurzen Dauerläufen ist es immer die gleiche. Bei den längeren Sachen eine andere und gestern war es ein Mix aus beiden.

Wenn die eigenen Ansprüche nicht sonderlich hoch sind stimmt das sicherlich.

Davon bin ich noch nicht überzeugt.

@Farhad: sehr schön von Dir zu lesen. Ich hatte ein wenig befürchtet, daß Du nach Deinem Sturz sehr ängstlich ans Werk gehst. Die Gedanken fahren da noch lange mit. Also zur besten Zeit bei Sonnenschein wieder unterwegs

+1 zu voxel und diversen weiteren Vorrednern, das sieht alles richtig gut aus, nur bei mir hakte es etwas. Hatte ich schon mal erwähnt, dass diese Vorbereitung ein einziges Auf und Ab ist bzw. - so langsam sich dem Ende entgegenneigend - war?

Direkt im Anschluss an den langen Lauf letzten Sonntag habe ich mich noch gut gefühlt, aber Montag war meine linke Wade doch mehr als nur muskelkaterverspannt. War aber sowieso Ruhetag, und auch am Dienstag bin ich nicht zum Laufen gekommen. Am Mittwoch standen dann Treppenintervalle an, und eigentlich fühlte sich die Wade soweit ok an, die Einheit lief auch gut, am Donnerstag bin ich noch was kurzes lockeres gelaufen, habe aber schon gemerkt, dass ich extrem viel Spannung auf der Wade hatte.

Freitag und Samstag habe ich dann zwei ziemlich schmerzhafte Verhärtungen in der Wade identifizieren können, die dank Massage langsam besser wurden, Laufen erschien aber noch kontraproduktiv. Gestern Abend bin ich dann 8 km gelaufen, km 1-4, 6 und 8 im "regenerativen" Tempo, km 5 normales Easy und km 7 Moderate - MRT. Danach war wieder mehr Spannung auf der Wade als vorher, aber es hielt sich noch in Grenzen.

Nachdem gestern eigentlich 20 km im Plan gestanden hätten, bin ich dann heute 15 km Easy gelaufen, und soweit es bisher zu beurteilen ist, hat die Wade gehalten. Getapert werden sollte ja sowieso, nun bin ich unfreiwillig dazu gezwungen worden, meine km deutlich stärker zu reduzieren als eigentlich geplant:

Woche 19/20

So
30.6 km @4:29 (8 km Easy, 21 km Moderate, 1.6 km Easy)

Mo/Di
-

Mi
12.6 km @4:29, darin 1 - 2 - 3 - 2 - 1 - 2 - 3 min 3k-10k-Pace mit gleichlangen Trabpausen

Do
9.7 km Easy @4:57

Fr/Sa
-

Diese Woche 20/20 also:

So
8 km @5:18 - regenerativ mit 1 km Easy @4:53, 1 km Moderate-MRT @4:30-4:02

Mo
15 km Easy @5:07

Der weitere Plan sieht jetzt wie folgt aus:
Di
8 km Easy

Mi
11.2 km, darin 5 km @MRT-6 s

Do
9.6 km Easy

Fr
6.4 km Easy, darin 1 km @MRT-HMRT

Sa
-

Es hätte besser laufen können, aber solange es nicht nach DNS aussieht, ist alles in Butter. Ich hab auf jeden Fall richtig Lust auf Sonntag. Never stop

Kaum schreibe ich was und schon meldet sich les , gute Besserung, sieh es als notwendige Regeneration, die schmerzende Wade wirkt prophylaktisch auf andere orthopädischen Baustellen.

leviathan hat geschrieben: @Farhad: sehr schön von Dir zu lesen. Ich hatte ein wenig befürchtet, daß Du nach Deinem Sturz sehr ängstlich ans Werk gehst. Die Gedanken fahren da noch lange mit. Also zur besten Zeit bei Sonnenschein wieder unterwegs

Im Gegenteil , ich fühle mich wie Alberto Contador, allerdings nicht bei der radfahrerischen Leistung, sondern bei den vielen Stürzen .

wie von Voxel vermutet, verabschiede ich mich jetzt aus der Gewichtschallange. Hier sieht man ganz gut die Entwicklung der letzten Wochen, die niedrigsten Werte waren direkt im Anschluss an lange Läufe, wo ich mich zum Spaß auf die Waage stellte, um zu wissen, was "der Lauf gekostet hat", auch wenn mir klar, dass da in erster Linie nur Wasser fehlt und schon am nächsten Morgen die Welt wieder anders aussieht. War heute früh bei 71.1 und das ist gut. Das Thema Abnehmen ist durch. Ob ich in 2-3 Wochen wieder einsteige, wird man sehen. Schließlich will ich auch zum Rennsteig nicht als fetter Otter an den Start gehen.

Mein Programm für diese Woche nach McMillan
heute: nüscht, jedenfalls nicht laufen oder radfahren. Eventuell gehe ich ins Bad und in die Sauna, aber regenerativ, kein Ausdauertraining.
Morgen: 1 h mit Strides, "Legspeed" steht auf dem Plan, nochmal ein bisschen Motorikschulung.
Mittwoch: die hier allseits geschätzten 1000 m Intervalle im MRT, 4 oder 5 stehen im Plan, mit 200 m Trabpause.
Donnerstag ein 30 min Läufchen
Freitag wird der Autotag, da werde ich vermutlich gar nichts tun
Samstag laufe ich ziemlich klassisch das Zehntel, also 4 km mit ein paar kurzen Beschleunigungen. Gibt da einen offiziellen Vorlauf mit 4.2 km, so ähnlich wie der Brezellauf in Frankfurt, da lerne ich schon ein bisschen das Umfeld kennen.
Edit die Wetterprognose für Sonntag ist erfreulich. Bewölkt, max 12 Grad, kein Regen, Wind 22 km/h. besser geht kaum.



Dass Anti das fahren kann wundert mich nicht. Wer 100 km mit einem Pendlerrad abreißen kann, schafft auf dem Renner problemlos 150. 175 war dann vielleicht etwas viel des Guten, aber kein exorbitantes Überziehen.

@Les
an deiner Stelle würde ich diese Woche NICHTS mehr machen. Das kostet dich zwar vielleicht 1-2% Leistung, aber dafür bekommt deine Wade eine Chance, sich zu erholen. Es nutzt dir nichts, wenn der Motor läuft am Sonntag, das Fahrwerk aber Schrott ist.

@Levi
ich will die (hoffentlich vorhandene) Form nutzen und -nach 2 Wochen Rekom - am Karsamstag den Lauf in Dingelstädt mitmachen, den du sicher auch kennst. 5 km Fullspeed, einfach schauen, ob die Bestzeit fällt (20:24; Geraer Laufcup 2017). Nach dem Stundenlauf vom Mittwoch sehe ich da durchaus Chancen, wenn ich nicht wieder mit 3:15 losstürme und mich dann wundere, dass ich irgendwann blau bin
Vielleicht auch ein Lauf für Dich?

@Sandra+Voxel
schöne , starke TE, insb der TWL von Sandra und der lange von Voxel. So schnell bin ich hoffentlich im Wettkampf wie voxel im Training, von einer EB auf 4:01 rede ich gleich gar nicht

Im übrigen schließe ich mich Voxels Zusammenfassung an.

Tvaellen hat geschrieben:@Les
an deiner Stelle würde ich diese Woche NICHTS mehr machen. Das kostet dich zwar vielleicht 1-2% Leistung, aber dafür bekommt deine Wade eine Chance, sich zu erholen. Es nutzt dir nichts, wenn der Motor läuft am Sonntag, das Fahrwerk aber Schrott ist.

@Les: das sieht doch alles noch verdammt gut aus und die Wade scheint momanten das schwächste Glied in der Kette. Ob nun nichts die richtige Lösung ist, weiß keiner. Aber die Wade vor Sonntag nochmal richtig zu reizen, ist vielleicht riskant.

@Levi
ich will die (hoffentlich vorhandene) Form nutzen und -nach 2 Wochen Rekom - am Karsamstag den Lauf in Dingelstädt mitmachen, den du sicher auch kennst. 5 km Fullspeed, einfach schauen, ob die Bestzeit fällt (20:24; Geraer Laufcup 2017).

Würde mich sehr wundern, wenn nicht. Das sieht alles sehr gut aus.

Drücke auf jeden Fall die Daumen

Vielleicht auch ein Lauf für Dich?

Danke für die Idee. Allerdings werde ich am Sonntag den Steigerlauf mitnehmen. Und darüber hinaus werde ich mich an den Wochenenden auf die langen Kanten fokussieren und in der Woche auf die jeweils geplante Intervalleinheit. Experimente lass ich mal lieber

Es scheinen hier alle ganz gut in Form zu sein. Von manchen Wochenumfängen, insbesondere auch auf dem Rad, kann ich nur träumen.

alcano hat geschrieben:Falls du merken solltest, dass deine Beine am Dienstag trotzdem noch nicht erholt genug sind für die Einheit, kannst du auch einfach alles ein wenig nach hinten verschieben.

Werde ich wahrscheinlich so machen, es sei denn ich fühle mich morgen richtig gut und das Wetter spielt mit. Ich hab' aber Frühdienst und es ist Regen und Wind angesagt, also sehr unwahrscheinlich


Bei mir ist in den letzten Tagen noch eine generelle Frage zur Verpflegung/ Ernährung während des Marathons aufgekommen.

Im Training, auch bei den langen Läufen, bin ich bisher bewusst immer ganz ohne Verpflegung ausgekommen. Wasser habe ich aus praktischen Gründen nie mitgenommen, war aber schon teilweise grenzwertig. In den verbleibenden langen Läufen will ich das trinken zwischendurch auf jeden Fall mal mit reinnehmen, einfach um es zu trainieren, denn im Rennen ist es ja auf jeden Fall sinnvoll und notwendig. Der Frühling kommt und auch wenn ich es hoffe, werden es Ende April wahrscheinlich keine angenehmen 6- 8 Grad mehr sein.

Wie sieht es mit der Verpflegung aus, die über Wasser hinausgeht?

In gängiger Literatur werden u.a. Gels empfohlen. Bei Recherchen im Internet bin ich auf den Hersteller "Maurten" gestoßen. Die scheinen dank patentierter Mixtur sehr effektiv und gut verträglich. Die werden angeblich auch von Kipchoge und Co. benutzt.

Wie sind da eure Erfahrungen und Tipps? Sind Gels sinnvoll und notwendig oder gibt es noch andere Möglichkeiten?

Beim Thema Ernährung bei Marathonläufen gab es hier schon die hitzigsten Diskussionen. Meine Meinung ist: Wasser alleine reicht nicht. Wenn du einen Marathon nicht nur im Fettstoffwechselbereich sondern intensiver läufst, sind nach gängiger Lehrmeinung nach 90 -105 min die KH Depots des Körpers leer und du verbrennst entweder nur noch Fett oder der Körper greift auf Muskeleiweiss zurück. Beides kostet Leistung. Ich nehme 3-4 Gel plus Carbo Getränke beim Lauf zu mir, aber da beginnt es, sehr individuell zu werden. Von dem Wunder Gel habe ich gehört, es aber noch nicht getestet und werde es auch am Sonntag nicht tun, sondern auf mein Lieblings Gel aus der Schweiz vertrauen.

Gels sind m.E. sowohl sinnvoll als auch niteenkdg

Also ich werde zur Sicherheit wohl auch wieder (Hydro)-Gels mitnehmen, obwohl ich ein sehr zwiespältiges Verhältnis zu Gels habe. Bisher (vor allem beim letzten MRT) habe ich keine guten Erfahrungen mit dem Zeug gemacht (Magenprobleme). Allerdings könnte das nicht nur an den Gels gelegen haben, sondern auch an der Mischung mit dem, was ich sonst noch im Vorfeld des WK zu mir genommen hatte,- dass war nicht gerade vorbildlich u. fällt wohl unter die Rubrik "Übertriebenes Carbo-Loading". Und später kam dann noch ISO dazu,- dieses Durcheinander hat dann wohl zum Desaster geführt.
Greif schreibt, man solle eine Viertelstunde vor dem Rennen noch mindestens einen halben bis Dreiviertel Liter leicht gesalzenes Wasser trinken und käme damit dann im Rennen auch ohne Gels durch, nur mit Wasser (sofern man die Tage vorher ordentlich KHs' getankt hat).
Das ist natürlich sehr stressig, weil nach dem Wasser saufen muss man ja sicher nochmal aufs' Dixie und dann könnte es zeitlich sehr eng werden bis zum Startschuss. Im Rennen dann auf die ISO-Getränke des Veranstalters zu vertrauen ist natürlich auch risikoreich, da man nicht weiss, ob man sie verträgt.
Ist wohl eines dieser ewigen Themen mit der Energieaufnahme im Rennen u. sicher auch eine individuelle Geschichte.

Ich hab bisher mit Flüssiggel gearbeitet von High5, werde jetzt aber auf Maurten umsteigen. Diese habe ich bei einem HM und im Training zuletzt letzte Woche ausprobiert. Sehr verträglich, völlig ohne Geschmack. Kann ich nur bestens empfehlen.

Tvaellen hat geschrieben:Wenn du einen Marathon nicht nur im Fettstoffwechselbereich sondern intensiver läufst, sind nach gängiger Lehrmeinung nach 90 -105 min die KH Depots des Körpers leer und du verbrennst entweder nur noch Fett oder der Körper greift auf Muskeleiweiss zurück.

Das kann nicht stimmen, denn sonst
- Wären die Stars in den 80ern kaum unter 2:10 gekommen
- Könnten bsw. Burny und Alfa nicht ihre 10er Zeit so gut umsetzen
- Müsste bsw. ein 3:10-Läufer für mindestens 85 Minuten Gels mitschleppen.
Rechne letzteres mal aus. Bei M-Pace von 4:30 min/km sind das 18,9 km. Bei sagen wir 60 kcal/km (eher mehr bei unsereins) und 2/3 der Energie von KH (oder gar ¾) sind das 40 kcal KH pro km, als 18,9 km x 40 kcal (KH)/km = 756 kcal (KH), also mindestens 7 Gels, oder aber man wird langsamer.

ich bin Jurist und kein Ernährungs- oder Sportwissenschaftler, daher beschränkt sich mein Wissen bei diesem Thema auf angelesene Informationen.
Ehrlich gesagt, habe ich auch keinen Bock mehr über das Thema "Ernährung beim Marathon" zu diskutieren, weil es nicht meine Fachrichtung ist und ich über Dinge, die ich nur vom Hörensage weiß, nur streite, wenn es sich nicht vermeiden lässt. Hier lässt es sich aber vermeiden, ich habe meine Meinung dazu und setze diese um, andere dürfen gerne eine andere haben. Mein Bedürfnis, bei diesem Thema Leute zum "richtigen Glauben zu bekehren" ist gleich null. Wer nur mit Wasser laufen will, soll es tun.

Ich frage mich allerdings, warum inzwischen die komplette Weltelite inzwischen KH beim Lauf zu sich nimmt, sei es als Gel, als Isogetränk oder in dieser Hydrogel Version, wenn es unnötig. ist und Wasser völlig ausreicht, erst recht wenn man berücksichtigt, dass die nur knapp über 2 h unterwegs sind. Das konnte mir bislang noch keiner der "nur-Wasser-Jünger" plausibel erklären. Mag sein, dass ich da zu industrie- oder spowi gläubig bin, dann isses eben so.

Wolfgang, mir ging es um die 90 - 105 min, nicht darum, dass Wasser reicht. Was ist denn deine Quelle? Du selbst nimmst doch auch keine sieben Gels, oder?
Ich habe bisher mit 2 - 4 Gels experimentiert, und keinen Unterschied feststellen können. Demnach sollten bei mir 2 - 3 reichen.

@Wolfgang und Heiko: ich halte mich ja eigentlich eher für vernünftig und nicht zum Überziehen neigend. In diesem Fall werde ich aber wohl meine Selbsteinschätzung zumindest insofern revidieren, dass ich morgen erstmal die Füße still halten werde und dann weiterschaue. MRT am Mittwoch würde ich schon gern laufen, allein für den Kopf, aber wenn es nicht geht, gehe ich am Sonntag auch ohne an den Start, nützt ja nix.

D-Bus hat geschrieben:Das kann nicht stimmen, denn sonst
- Wären die Stars in den 80ern kaum unter 2:10 gekommen
- Könnten bsw. Burny und Alfa nicht ihre 10er Zeit so gut umsetzen
- Müsste bsw. ein 3:10-Läufer für mindestens 85 Minuten Gels mitschleppen.
Rechne letzteres mal aus. Bei M-Pace von 4:30 min/km sind das 18,9 km. Bei sagen wir 60 kcal/km (eher mehr bei unsereins) und 2/3 der Energie von KH (oder gar ¾) sind das 40 kcal KH pro km, als 18,9 km x 40 kcal (KH)/km = 756 kcal (KH), also mindestens 7 Gels, oder aber man wird langsamer.

Sehr individuell und hat wenig mit 80ern zu tun.
Eigentlich haben wir ausreichend KH gespeichert. Nur wir haben unseren unterschiedlich Speicherentleerung-Alarmsystem justiert. Bei Anfängern sind die Alarmglocken schon bei 90% des gefühlten Speicher hell rot. Bei den Profis dagegen erst bei 30-40% und auch nicht als Strom-aus-Signal sondern weich meldend. Auch die Speichergrößen unterscheidet sich deutlich.

Deswegen sind mathematische Formel hier wenig hilfreich.

Tvaellen hat geschrieben: Ich frage mich allerdings, warum inzwischen die komplette Weltelite inzwischen KH beim Lauf zu sich nimmt

D-Bus hat geschrieben: Könnten bsw. Burny und Alfa nicht ihre 10er Zeit so gut umsetzen

Wäre die Weltelite jetzt ohne Gels langsamer und/oder burny mit Gels schneller?

irun94 hat geschrieben:
In gängiger Literatur werden u.a. Gels empfohlen. Bei Recherchen im Internet bin ich auf den Hersteller "Maurten" gestoßen. Die scheinen dank patentierter Mixtur sehr effektiv und gut verträglich. Die werden angeblich auch von Kipchoge und Co. benutzt.

Wie sind da eure Erfahrungen und Tipps? Sind Gels sinnvoll und notwendig oder gibt es noch andere Möglichkeiten?

Ich finde es nicht leicht, Dir konkret etwas zu raten. Nach meiner Erfahrung, Beobachtung und Recherche profitieren die meisten von einer KH-Aufnahme bei einem an der Leistungsgrenze gelaufenen Marathon. Allerdings ist das wie bei vielem in Training und Wk durchaus unterschiedlich, abhängig von Talent und Training.

Demgegenüber steht das Risiko von Magenproblemen bei KH-Aufnahme während des Marathons mit Konsequenzen hin bis zum DNF. Und das ist ebenfalls kein theoretisches Szenario.

Die gängige Empfehlung, das Ganze während langer Läufe mit WK-Tempo-Abschnitten oder während eines HM auszuprobieren, kann Hinweise geben, ist aber keineswegs sicher um vorherzusagen, was da bei Dir im Marathon passiert. Aber dafür hast Du eh keine Zeit mehr.

Sicher wäre ich mir nur mit einem: Wenn schon KH-Aufnahme, dann flüssig, weil das nachweislich am schnellsten geht. Ein Riegel oder die berühmte Banane bei Km 35 ist höchstens psychologisch hilfreich. Das ist es aber auch, wenn man sich den Mund mit Zuckerwasser ausspült.



Wie hast Du Dich denn in der Regel bei Läufen im MRT mit vorentleerten Speichern gefühlt bzw. bei den sehr langen Kanten ? Hattest Du das Gefühl, es wird energiemäßig eng ? Neigst Du zu Magenproblemen beim Laufen ? Das können alles kleine Puzzleteile sein.


Letztlich ist Dein Ziel angesichts Deiner 10er/HM-Zeit sehr moderat und es ist Dein erster Marathon. Insofern würde ich zu wenig Risiko raten. Vielleicht 1-2 Gele mitnehmen und mal schauen, wie es läuft. Wenn Du merkst, es wird energetisch eng, kannst Du immer noch eines nehmen, das hilft dem Kopf sofort und dem Körper so nach 7-10 Minuten. Nicht optimal, aber besser, als bei KM 30 einige Miniuten auf dem Klo zu hocken.

Was ich aber machen würde, ist ein Carboloading, also einige Tage vor dem Marathon die KH-Zufuhr deutlich zu erhöhen, damit kann man die Glykogenspeicher nochmal vergrößern.

Mein Vorschlag wäre: Bei WK am Sonntag am Freitag 10g/Kg Körpergewicht ( Das ist viel, ballaststoffreiche „ungesunde KH bevorzugen“, damit das Magendarmsystem nicht so belastet wird: Säfte, Süßigkeiten, Cola ect.) und dazu viel trinken. Samstag nochmal 5g/Kg Körpergewicht, da entleerst Du die Speicher ja kaum mehr. Die Methode hat den Vorteil, dass Du ggf. Am Samstag öfter auf dem Klo hockst und nicht auf dem Sonntag.

Aber ganz ohne Risiko ist die Methode auch nicht, sollte man eigentlich auch vor einem unwichtigeren WK ausprobieren.

voxel hat geschrieben:Ich hab bisher mit Flüssiggel gearbeitet von High5, werde jetzt aber auf Maurten umsteigen. Diese habe ich bei einem HM und im Training zuletzt letzte Woche ausprobiert. Sehr verträglich, völlig ohne Geschmack. Kann ich nur bestens empfehlen.

Sind die Maurten Gels auch so klebrig? High5 habe ich sonst auch benutzt. Generell ist mein Magen da sehr robust und bisher hatte ich nie Probleme. Das Einzige, was mich bei den Gels, die ich bisher ausprobiert habe, gestört hat, ist die Klebrigkeit.
Und Geschmack müssen die Dinger auch nicht zwingend für mich haben.

Es gibt auch Leute, die mit dem einen Gel klarkommen, mit dem anderen aber nicht (oder sich das einreden, weil sie Kausalität und Korrelation nicht unterscheiden).

Ob es nun das Maurten sein muss, keine Ahnung, hab ich noch nie probiert. Ich hab für mich eins gefunden, das mir sogar richtig gut schmeckt, und das ich in den langen harten Läufen gut vertragen habe. Die Tatsache allein, dass jemand was zum Patent angemeldet habt, ist noch nicht überzeugend, sogar wenn sie es denn erteilt bekämen. Theoretisch könnten die auch ein Patent auf ihre Tütchen angemeldet haben und dann behaupten "patent pending".

Kleiner IP-Exkurs: ich habe mal ein bisschen nach dieser Anmeldung gesucht, aber nichts mit "Maurten" als Anmelder gefunden. Weiß jemand, ob die (inzwischen?) zu einem größeren Konzern gehören? Oder hat jemand genauere Infos, was genau die angemeldet haben?

Hat eigentlich irgendeiner von Euch die Gels schon mal nach Anweisung genommen? Bei High5 heißt es ja "alle 20 Minuten ein Gel" auf den Tüten... ich glaube, ich würde bei der Gelmenge und der zusätzlich benötigten Flüssigkeit ordentlich Probleme mit Dehydration und Magen bekommen.
Bei mir sind die Abstände fast doppelt so lang....

Die Maurten Gels (100) sind überhaupt nicht klebrig oder "pappsüß" wie man hier sagt. Sie haben so eine geleeartige Substanz, sind farblos, geschmacksneutral und werden zumindest von meinem Magen ziemlich neutral aufgenommen, also ob sie gleich weiterwandern ohne den Magen zu belasten. Ich hatte sie letztes Jahr hier schon einmal Martin wärmstens empfohlen. Ich bevorzuge sie vor den High5, weil sie neben der Verträglichkeit mehr Kohlenhydrate und auch etwas Salz in einer Packung haben. Hier die beiden zum Vergleich:
https://www.ausdauerleistung.de/product ... rogel.html
https://www.ausdauerleistung.de/product ... gJVYPD_BwE

Ich hab bei den letzten 35ern auch immer wieder ein paar Ernährungsexperimente gemacht. Nach 20km bin ich kurz zu Hause vorbei und habe mit diversen Obstsorten experimentiert, Apfel, Banane, Weintrauben, Heidelbeeren. Das war alles gut verträglich. Zweimal habe ich mich mit Salzbrezeln über Wasser gehalten. Das war auch nicht schlecht. Die haben 73,9 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm! Das ist ziemlich viel. In der Backentasche kann man je 1-2 Brezeln langsam zerkauen.
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Letzten Sonntag habe ich noch die Haribo Lakritzschnecken probiert. Das ging auch sehr gut. Interessanterweise haben die ziemlich genau die gleiche Kohlenhydratmenge wie die Salzbrezeln, nämlich 74 Gramm auf 100! Kaum zu toppen und dazu noch 1,2 Gramm Salz. Ideal!

voxel hat geschrieben:Ich hab bei den letzten 35ern auch immer wieder ein paar Ernährungsexperimente gemacht. Nach 20km bin ich kurz zu Hause vorbei und habe mit diversen Obstsorten experimentiert, Apfel, Banane, Weintrauben, Heidelbeeren. Das war alles gut verträglich. Zweimal habe ich mich mit Salzbrezeln über Wasser gehalten. Das war auch nicht schlecht. Die haben 73,9 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm! Das ist ziemlich viel. In der Backentasche kann man je 1-2 Brezeln langsam zerkauen.

Letzten Sonntag habe ich noch die Haribo Lakritzschnecken probiert. Das ging auch sehr gut. Interessanterweise haben die ziemlich genau die gleiche Kohlenhydratmenge wie die Salzbrezeln, nämlich 74 Gramm auf 100! Kaum zu toppen und dazu noch 1,2 Gramm Salz. Ideal!

Voxel, du bist echt ne Marke.

Also auf solche Ideen würde ich überhaupt nie im Leben kommen. Ich würde schon gar nicht nach 20 km zu Hause einen Zwischenstop einlegen wollen, da muss man sich ja erstmal wieder motivieren nochmal loszulaufen.
Und dann auch noch mit Salzbrezel oder auch Lakritze in den Backentaschen los...
...du bist einfach unverbesserlich Voxel.

@les: Gute Besserung deiner Wade. Die Daumen sind gedrückt, dass sich die Beschwerden schnell wieder in Luft auflösen.

@Farhard: Sehr schön zu hören, dass Laufen auch wieder völlig schmerzfrei möglich ist. Die Pace kommt bei dir mit Sicherheit schnell wieder. Zudem ist dein Fokus momentan ja auch eher auf deine Mädels auf zwei Räder ausgerichtet.

ruca hat geschrieben:Hat eigentlich irgendeiner von Euch die Gels schon mal nach Anweisung genommen? Bei High5 heißt es ja "alle 20 Minuten ein Gel" auf den Tüten... ich glaube, ich würde bei der Gelmenge und der zusätzlich benötigten Flüssigkeit ordentlich Probleme mit Dehydration und Magen bekommen.
Bei mir sind die Abstände fast doppelt so lang....

Also einem Freund von mir wurden bei einer Leistungsdiagnostik auch so kurze Abschnitte empfohlen, so dass er auf 8 oder 9 Gels für einen 3 Stunden Marathon gekommen wäre. Hat er aber nie ausprobiert.

Ich selbst nehme meist auch "nur" 3 Gels bei einem Marathon zu mir. Mehr als 4 würde ich, glaube ich, auch nicht runterkriegen.

Eigentlich hab ich fast nie Magenprobleme, aber mir schlägt wenn, dann eher das eiskalte Wasser etwas auf den Magen. Morgens ist das Wasser, welches ausgeschenkt wird meist so kalt von der Nacht, dass das bei mir eher zu Problemen führen kann als ein Gel mehr. So zumindest meine Erfahrung / Vermutung.

diagonela hat geschrieben: Ich selbst nehme meist auch "nur" 3 Gels bei einem Marathon zu mir. Mehr als 4 würde ich, glaube ich, auch nicht runterkriegen.

Ich bin inzwischen bei 5 angekommen (Mit Maurten wäre das ja richtig teuer ). Los geht es bei KM 5, dann alle 7,5km (immer direkt vor den Wasserstellen, das normale High5, kein Isogel, kein Coffein).

Ja, ein sehr früher Start aber als ich "erst" bei 12,5km loslegte, hatte ich geradezu auf jedes Gel "hingefiebert" und immer wieder leichten Hunger, kurz nach dem Gel gab es einen kurzen "Schub" (kann auch Placebo gewesen sein), dann kam wieder ein "Loch". Mit der aktuellen Taktik ist das alles kein Thema, es fühlt sich konstant ok an und ich kann mich um andere Baustellen wie müde werdende Beine kümmern...

diagonela hat geschrieben: Eigentlich hab ich fast nie Magenprobleme, aber mir schlägt wenn, dann eher das eiskalte Wasser etwas auf den Magen. Morgens ist das Wasser, welches ausgeschenkt wird meist so kalt von der Nacht, dass das bei mir eher zu Problemen führen kann als ein Gel mehr. So zumindest meine Erfahrung / Vermutung.

Wasser, insbesondere kaltes, mag mein Magen unter volllast auch nicht. Kommt immer auch auf den Grad der Anstrengung an, ob Wasser geht. Kaltes geht deutlich seltener, daher wärme ich kaltes Wasser erst im Mund etwas auf, bevor ich es schlucke. Also nicht direkt runter sondern erst mal wie beim Zähneputzen das Wasser etwas hin und herschwappen lassen und dann erst runter (ich überlege da auch immer, ist trinken nötig oder sollte ich jetzt besser ausspucken, da nur der Mund trocken war)

voxel hat geschrieben:Ich hatte sie letztes Jahr hier schon einmal Martin wärmstens empfohlen.

Jo ich fand die richtig gut. Im Training - auch bei einem MRT Lauf - hab ich die gut vertragen.
In Frankfurt hatte ich trotzdem wieder Magenschmerzen, obwohl ich kein Gel genommen hab...

Ich hab noch keine Lösung gefunden und hoffe einfach das es irgendwann mal klappt.
Da ich diesmal die ganz entspannte "Marathon direkt vor der Haustür und ohne sich groß unter Druck zu setzen ohne Übernachtung und Essen am Abend zuvor in ruhe zuhause" Variante wähle, bleibt vielleicht auch mein Magen ruhig. Wir werden sehen.

diagonela hat geschrieben:@les: Gute Besserung deiner Wade. Die Daumen sind gedrückt, dass sich die Beschwerden schnell wieder in Luft auflösen.

Danke, im "Alltag" merke ich heute soweit auch nichts mehr. Laufen können werde ich am Sonntag. Die Frage ist eigentlich nur, ob und wenn ja, was ich bis dahin noch versuche.

Rolli hat geschrieben:Sehr individuell und hat wenig mit 80ern zu tun.
Eigentlich haben wir ausreichend KH gespeichert. Nur wir haben unseren unterschiedlich Speicherentleerung-Alarmsystem justiert.

Genau deswegen habe ich dieser Aussage hier widersprochen:

Tvaellen hat geschrieben:Wenn du einen Marathon nicht nur im Fettstoffwechselbereich sondern intensiver läufst, sind nach gängiger Lehrmeinung nach 90 -105 min die KH Depots des Körpers leer

Und was in den 80ern ging, geht heute auch noch. Das bedeutet natürlich nicht, dass das ideal war.

Catch-22 hat geschrieben:Wasser, insbesondere kaltes, mag mein Magen unter volllast auch nicht. Kommt immer auch auf den Grad der Anstrengung an, ob Wasser geht. Kaltes geht deutlich seltener, daher wärme ich kaltes Wasser erst im Mund etwas auf, bevor ich es schlucke. Also nicht direkt runter sondern erst mal wie beim Zähneputzen das Wasser etwas hin und herschwappen lassen und dann erst runter (ich überlege da auch immer, ist trinken nötig oder sollte ich jetzt besser ausspucken, da nur der Mund trocken war)

atmest du dann währenddessen durch die Nase? Ich muss ab Start dauerhaft durch den Mund atmen, da könnte ich dann kein Wasser erst im Mund hin und her spülen und dann erst schlucken.
Mir reichen immer 3 Gels (aktiv3) für den Marathon. Beginnend ab km 15 ein halbes Gel und alle weiteren 5 km ein halbes. Die sind für mich auch gut verträglich und sind flüssig. Dazu dann aber nur Wasser an den Verpflegungsständen. Die Mischung mit dem angebotenen ISO war nicht gut für mich. Leider ist es gegen Ende des Rennens immer schwierig Wasser zu bekommen, da die Helfer da eher mit Cola oder ISO stehen weil sie meinen, dass ab km 30 keiner mehr Wasser trinkt.

tt-bazille hat geschrieben:Das Einzige, was mich bei den Gels, die ich bisher ausprobiert habe, gestört hat, ist die Klebrigkeit.
Und Geschmack müssen die Dinger auch nicht zwingend für mich haben.

Gibt ja bei vielen Herstellern (so auch bei High5) zwei Varianten:
Normale Gels (eher klebrig) und Iso-/Hydrogels, die eher flüssig sind.
Hattest du da die normalen oder die Iso?
Erstere werden ja eigentlich immer mit etwas Wasser runtergespült, letztere kannst du so wegtrinken.
Ich mag die Isogels auch deutlich lieber beim Laufen, haben halt den Nachteil, dass sie sperriger sind und weniger Energie liefern.

bastig hat geschrieben:atmest du dann währenddessen durch die Nase? Ich muss ab Start dauerhaft durch den Mund atmen, da könnte ich dann kein Wasser erst im Mund hin und her spülen und dann erst schlucken.

Hab ich, in dem Moment, nie drauf geachtet, habe das Wasser jedoch auch nicht Minuten lang im Mund sondern wirklich nur kurz. Ob ich in dem Moment überhaupt atme? Kann ich dir erst Ende April beantworten.
(würde drauf tippen, dabei nur durch die Nase ausatmen und danach normal über den Mund weiter atmen, ist aber wirklich nur getippt)

ruca hat geschrieben:Hat eigentlich irgendeiner von Euch die Gels schon mal nach Anweisung genommen? Bei High5 heißt es ja "alle 20 Minuten ein Gel" auf den Tüten... ich glaube, ich würde bei der Gelmenge und der zusätzlich benötigten Flüssigkeit ordentlich Probleme mit Dehydration und Magen bekommen.
Bei mir sind die Abstände fast doppelt so lang....

ja, gelesen und gelacht. Bei alle 20 min muss ich mich mehr aufs Essen als aufs Laufen konzentrieren.
Ich fange etwa bei km 15 mit Gel an und nehme dann so alle 7-8 km eins, je nachdem, wie die Getränkestände kommen; die spüle ich dann mit Wasser runter. ein viertel bis halber Becher Iso so alle 5 km dazu kumulativ, kurz vor Schluss darf es dann mal Cola oder Red Bull sein. Mein Magen verträgt Gels offenbar grenzenlos, der "Rekord" (bei einem 280 km Radmarathon) liegt bei 15 Stück an einem Tag, ohne dass mir schlecht wurde. Aber das ist natürlich völlig individuell, andere wird schon nach dem zweiten oder dritten übel, da hilft nur ausprobieren.