Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[feu92]

Heute LaLa 21,2km @5:36

Die Woche:
2x Laufen 33,2km @5:31
1x Skitour 650hm
1x Kraft
1x Stabi/ Dehnen

460 Trimpchen

[RunODW]

Soooo,

Woche 1 vom HB-Planer 3:00:00 (-1 sec) ist absolviert:

@85,4 km | ~ 5:06 min/km | 77 % ~ HF | 800 TRIMP
+ 1 x Krafttraining + 1 x Rekom 2 h Rad.

Heute der LaLa mit 32 km war eine Punktlandung mit 5:19 min/km und ziemlich gutem Laufgefühl bei teils sonnigen Wetter an der Isar. Richtig geilo und macht Bock auf mehr!

Grüße, RunODW

[Dude_CL]

Marathonvorbereitung - Woche 2 von 13

Wochentag	Was?	Gesamt	Details
Dienstag	Dauerlauf	9.43 km @ 5:20/km	-
Mittwoch	Medium Long Run	15.23 km @ 5:20/km	-
Freitag	Schwellenlauf 6.4 km @ 4:35-4:40/km	10.83 km @ 4:58/km	6.4 km @ 4:36/km
Samstag	Dauerlauf	4.59 km @ 5:32/km	-
Sonntag	Langer Lauf	23.84 km @ 5:22/km	-
Gesamt	-	63.92 km @ 5:18/km	-

Die Beine waren am Dienstag noch müde vom langen Tempolauf am Sonntag. Nichtsdestotrotz bin ich dann trotzdem zu schnell gelaufen (wie am Mittwoch auch).

Der Schwellenlauf am Freitag war hart, aber hat auch irgendwie Spaß gemacht. Die letzten schnellen 3 km hatte ich vollen Gegenwind und ich musste gut gegen meinen inneren Schweinehund kämpfen, um nicht zu langsam zu werden. Den Samstag habe ich dann zur Erholung genutzt. Der lange Lauf heute war dann merkwürdig. Ich bin nicht richtig in einen Dauerlaufrhythmus gekommen und hab dauernd zwischen 5:10 und 5:30er Pace hin und her gewechselt. Dementsprechend war ich dann am Ende auch gut fertig. Ich hoffe mal, dass ich die nächsten Woche die Dauerläufe kontrollierter hinbekomme.

Ansonsten habe ich diese Woche noch erfahren, dass der Wettkampf eine Woche später als gedacht stattfinden soll. Das erhöht zwar zum einen die Chance, dass das Rennen auch wirklich stattfindet, andrerseits muss ich mir dann noch überlegen wie ich Pfitzingers Plan ändere. Prinzipiell würde ich erstmal nichts ändern und dann eine Woche einschieben bevor das Tapering (die letzten 3 Wochen) anfängt. Genaueres überlege ich mir dann, wenn es soweit ist.

[Steffen42]

Gerade mit einem 10km Dauerlauf die Woche beendet. Dann mal an den Wochenbericht.

Wochenbericht:
7x Laufen 99,14 km@5:42/km
4x Radfahren 125,54 km/3:53:30@167 W
7x Krafttraining 4:00h
3x Rudern 8,26 km/40:00@2:25/500m/114 W

Gesamt 18:15h, TRIMP 866

Sehr solide Woche ohne Spektakel dabei, so gefällt mir das und kann es weitergehen. Zu berichten gibt es nicht so viel. Tour de Zwift habe ich jetzt zwei Etappen gemacht, da ist die Taktung der Etappen recht hoch, bisschen stressig. Aber nun gut, was macht man nicht für ein virtuelles Trikot was man nicht verwendet

Hatte mir zwischendurch mal Gedanken hinsichtlich Wettkampfplanung gemacht. Hab dann erstmal entschieden, dass ich dieses Jahr auch nichts angehen werde. Dazu ist zu viel in Bewegung, da plane ich erstmal nur mit viel Training und der Rest ergibt sich dann irgendwie so oder so.

Euch einen schönen Restsonnstag und eine gute Woche.

[Vögelchen]

Ich schreibe mal auch hier mit, das ist sehr motivierend!

Meine Woche also:

Mo: Krafttraining im Fitness, Fokus auf Beine
Di: 12,3 km @ 5:30, darin 4 x 1 km @ ca. 4:45
Mi: Laufftraining in der Gruppe, Lauf-ABC und eine Art Spiel mit 6 schnelle Runden ca. 300 m rennen, gesamt 4,6 k @ 6:08
Do: 16,1 km @ 5:43 + halbe Stunden Beinübungen
Fr: Krafftraining im Fitness Oberkörßer/Rücken
Sa: 4 x (1000 er + 400 er Intervalle ) gesamt 13,1 km @ 5:24 + etwas Sprungübungen (war hinsichtlich des Longruns bisschen unschlau) + Stabi
So: Longrun 26,3 km @ 5:38, dabei Negativsplit von 6:00-5:16

Damit bin ich zufrieden, in den letzten Wochen wirds. Auch die Fenix zeigt mir angeblich eine steigende VO2max an. AM Dienstag habe ich die halbjährliche Leistungsdiagnostik, die wird dann die Wahrheit zeigen.

Hat jemand Tipps wie ich bis dahin die zähen Beine wieder frisch kriege? Training gestern und heute der zügige Longrun war doch etwas viel.
Lockerer Spaziergang, Baden, Massagepistole... noch irgendwelche Geheimtipps?

Schönes Rest-Wochenende!

[blende8]

Hat jemand Tipps wie ich bis dahin die zähen Beine wieder frisch kriege?

Glukose.

[Steffen42]

Hat jemand Tipps wie ich bis dahin die zähen Beine wieder frisch kriege? Training gestern und heute der zügige Longrun war doch etwas viel.
Lockerer Spaziergang, Baden, Massagepistole... noch irgendwelche Geheimtipps?

Geheimtipps nicht, sonst wären sie ja nicht mehr geheim.

Viel Entspannung und Schlaf. Morgen einen kurzen, langsamen Lauf mit wenigen Strides. Und vor allem: gutes, nährstoffreiches Essen.

[movingdet65]

Wieder starke Wochen hier von euch, sehr beeindruckend!
Ich will dann mal nachlegen:
(Grundlagen-Woche):
MO.: 10.000 Schritte Gehen, davon 3km Joggen (nachträgliches Auslaufen vom LDL des Vortags). + Stabi/Kraft u. etwas Radeln
Di.: 17km@4:58/km (DL1) mit 7 Strides am Ende
MI.: 16km@4:53/km mit 6 x 1Min.-Intervalle am Ende
DO.: 6km Recovery (ohne Uhr, sehr entspannt)
FR.: 21km MLR@4:50/km (im letzten Drittel mit moderaten Steigerungen)
SA.: 8km Recovery (ohne Uhr)
SO.: 32km LDL@5:01/km (1. Hälfte 5:14/km; 2. Hälfte 4:48/km) Letzte 6km bis ca. MRT + 10%. Windig, aber trocken geblieben.
Dazu fast täglich Stabi/Gym/Kraft u. natürlich Dehnen nach jedem Lauf.
Gesamt: 103km Laufen
Mit der Woche war ich eigentlich recht zufrieden,- keine wirklich harte Einheit dabei; der MLR am Freitag wurde erst im letzten Drittel etwas anstrengender; die anspruchsvollste Einheit war natürlich heute der LDL, bei dem ich aber ziemlich geduldig geblieben bin: Erst ab KM 17 lief es knapp unter 5er-Schnitt.
Ist mir jetzt schon sehr wichtig, die Langen noch nicht zu schnell zu laufen,- mit richtigen Progressionen kann ich eigentlich noch bis mind. Anfang März warten.
Schönen Sonntag noch!

[leviathan]

Viel Entspannung und Schlaf. Morgen einen kurzen, langsamen Lauf mit wenigen Strides. Und vor allem: gutes, nährstoffreiches Essen.

Mit der Entspannung wäre ich vorsichtig. Solche Dinge wie Warmbaden oder Sauna unbedingt vermeiden. Das zieht die Spannung aus den Beinen wie ein Staubsauger. Zumindest das, was der lange Lauf noch übrig gelassen hat. Alles andere geschriebene... unbedingt

[Steffen42]

Mit der Entspannung wäre ich vorsichtig. Solche Dinge wie Warmbaden oder Sauna unbedingt vermeiden. Das zieht die Spannung aus den Beinen wie ein Staubsauger. Zumindest das, was der lange Lauf noch übrig gelassen hat. Alles andere geschriebene... unbedingt

Gut, dass Du das schreibst.

Das sind beides Dinge, die ich überhaupt nicht entspannend finde. Daher hatte ich die überhaupt nicht auf dem Schirm. Badewanne haben wir zum Beispiel seit der Badrenovierung keine mehr.

Ich meinte eher sowas wie ein gutes Buch auf dem Sofa lesen oder sonstwie mal die Beine baumeln lassen.

[Bantonio]

Trainingswoche 2/16 für den Vienna City Marathon mit Ziel 2:59:XX (obwohl ich derzeit eher nicht davon ausgehe, dass der so stattfindet)

Mo 6,8km DL
Di 13,6km (3km @4:04, 2km @3:51, 1km @3:48, je 1km Trabpause)
Mi 8,3km DL
Do 17,3km DL
Fr 10,4km DL
Sa 12,0km DL & 45' locker Zwift
So 31,0km DL
gesamt 99,4km

Parallel stand in der Woche (und für den restlichen Jänner) Gewichtsmanagement am Programm. Würde gerne noch 2 Kilo runter bekommen.
Von Montag bis Donnerstag gibt's dazu ein Kaloriendefizit, von Freitag bis Sonntag eine ausgeglichene Bilanz.

Donnerstag wollte ich im eigentlich ein paar Kilometer im Marathontempo einbauen, hab allerdings schon beim Einlaufen gemerkt,
dass mir dazu die Energie fehlt. Also nur locker.
Dafür heute 3km Mini-Endbeschleunigung . (KM 26-28 gelaufen in 4:22)

[feu92]

Trainingswoche 2/16 für den Vienna City Marathon mit Ziel 2:59:XX (obwohl ich derzeit eher nicht davon ausgehe, dass der so stattfindet)

Wäre es eine Option für dich, beim Salzburg Marathon deinen Kumpel auf 1:45 zu pacen (beim Halben natürlich ) und dann die Runde ein zweites Mal zu laufen?

Pacer bräuchte ich zwar schon, aber du bist mir viel zu schnell... Du könntest mir im Ziel schon mal das Sauerstoffzelt aufbauen

[Unwucht]

Soooo,

Woche 1 vom HB-Planer 3:00:00 (-1 sec) ist absolviert:

@85,4 km | ~ 5:06 min/km | 77 % ~ HF | 800 TRIMP
+ 1 x Krafttraining + 1 x Rekom 2 h Rad.

Heute der LaLa mit 32 km war eine Punktlandung mit 5:19 min/km und ziemlich gutem Laufgefühl bei teils sonnigen Wetter an der Isar. Richtig geilo und macht Bock auf mehr!

Grüße, RunODW

Verlink doch bitte mal den Plan, träume davon mich auch wieder mal diesem Bereich trainingsmäßig anzunähern. Hau rein & vi Erfolg!

[RunODW]

Hy Unwucht,

der Plan ist wie geschrieben aus dem Buch von Hubert Beck (Das große Buch vom Marathon) - Marathon Trainingsplan, Zielzeit: 3:00 h.
Woche 1 sah bei mir konkret folgendermaßen aus, dazu kommen noch 2 km Ein- und Auslaufen außer bei GA1-Einheiten.

Mo 12 km langsamer DL, GA1 | Intensität HF max. 70%
Di, 10 km lockerer DL, GA2 | Intensität HF max 80%
Mi. Krafttraining | Intensität HF max 65%
Do. 1-2-3-2-1 km Fahrtspiel GA2 | Intensität HF max 80%
Fr. 10 km langsamer DL, GA1 | Intensität HF max 70%
Sa. 2 h Radfahren, Recom | Intensität HF max 65%
So. 32 km langsamer DL, GA1 | Intensität HF max 70%

Scan und Verlinkung vom kompletten Plan wäre sicherlich 'ne copyright-Verletzung nehme ich an deshalb lasse ich das mal lieber und poste die Wocheneinheiten, die ich absolviert habe. Allerdings gibt's ja ne Menge 3:00:00 oder Sub3 Trainings-Pläne die online frei verfügbar sind.

Grüße, RunODW

[Hagenthor]

Heute Nebelsuppe, darum Tourenski geschnappt und ab auf den Berg. Wäre mit T-Shirt gegangen, einfach richtig lässig. Gemütliche 650hm, 1:13h rauf und 10 min runter.

Oben 30 Minuten Sonne tanken, einfach herrlich!

Klingt nach einem herrlichen Tag & natürlich super Training! Vielleicht machst du ja irgendwann sogar bei einem Berglauf mit

Ansonsten natürlich wieder sehr schöne Wochen von allen! Da kann ich nicht mithalten

Diese Woche bin ich vorwiegend sehr langsam gelaufen. Ob es wirkt, sehe ich dann nächsten Dienstag. Der Eff. Vo2Max hat sich wieder von 55 auf 62 hochbewegt. Das spricht schonmal dafür, dass ich wieder fit bin.

In letzter Zeit beschäftigt mich auch mein Dauerbrenner, die Hüfte, wieder etwas mehr. Zuletzt habe ich versucht mit Krafttraining die Situation zu verbessern. Dennoch bin ich auf Mobilisierung, dehnen und Blackroll ohne Ende angewiesen. Deshalb habe ich mein Krafftraining etwas umgestellt. Bis anhin habe ich mich zuerst mit funktionellen Übungen aufgewärmt und anschliessend die Muskeln eher isoliert trainiert. Mittlerweile trainiere ich praktisch ausschliesslich im freien Bereich. So trainiere ich jeweils Muskelgruppen und die Muskulatur wird mehr beansprucht wie beim Laufen auch benötigt. Ich hoffe, dass das hilft.

5x Laufen 67km @4.53 Ø68% HF-Max
3x Kraft ca. 2h
TRIMP: 415 (ohne Kraft)

Wenn der Dienstag wieder besser wird, kann ich wieder etwas mehr machen. Aber die lockeren Einheiten sehr langsam zu laufen, behalte ich vorerst mal bei. Ich denke das tut mir gut.

Ich wünsche allen einen schönen Abend!

Grüsse
Nicolas

[Antracis]

Echt wieder starke Wochen hier:

@dude: Schöne Woche…da Du den Thread ja vermutlich nicht erst seit kurzem liest, sind Dir ja vermutlich die gesammelten Erfahrungen mit zu schnellen DLs im Pfitzinger-Plan geläufig.

@Steffen: Wie ein Uhrwerk…und bei dem Fundus geht bei Lust und Laune so einiges auch spontan.

@Vögelchen: Schön, das Du jetzt regelmäßig mitmachst. Die Woche sieht gut aus, der Kurs stimmt.
Zu Deiner Frage: Bei hohem Trainingsvolumen und vor allem kurzer Abfolge anspruchsvoller Einheiten ist aus meiner Erfahrung die wichtigste Maßnahme möglichst schnell nach dem Training ein Regenerationsgetränk einzuwerfen. Kohlenhydrate und Eiweiß, möglichst schnell aufzunehmen, also flüssig und die KH entsprechend kurzkettig (ich nehme Maltodextrin 19 + Saccharose und Whey-Protein-Isolat + etwas Kochsalz. Menge Eiweiß 20g und KH 1,1g/Kg Körpergewicht.

Gleich danach würde ich viel Schlaf ansiedeln. Sauna und heiße Wanne, wie Levi schon schreibt, macht die Beine zwar locker, aber nicht bereit für neue Heldentaten. Kann man aber machen, wenn 1-2 Tage lockeres Training anstehen. Ansonsten ist Schlaf tatsächlich die beste Medizin.

@det: Starke Woche, wie immer eigentlich! Und aus meiner Sicht ist zurückhalten beim Tempo ein guter Plan.

@Bantonio: Schöne Woche, gutes Gelingen bei der Vorbereitung und das mit dem Gewicht klingt nach einem guten Plan.

[Antracis]

Meine Woche verlief ziemlich störungsfrei und gut. Gefühlt geht es in allen Sportarten voran, auch gerade bei den Läufen merke ich, dass ich die muskulär deutlich entspannter wegstecke und mich eher bremsen muss, damit es nicht zu schnell wird. QTE gabs mit den Meetups am Dienstag, der Rest das übliche Rumdieseln, allerdings schon viel davon. Gewicht hält sich mit 68Kg auf dem Niveau meines 17ten Geburtstags, Körperfettanteil neuer Tiefsstand mit 9% (@Levi )

Nächste Woche steht eine Leistungsdiagnostik auf dem Rad an, insofern wirds da wohl etwas ruhiger werden, zumindest in der ersten Wochenhälfte.


Mo: Lockerer DL 44min @5:11
Di: M: Kraft/Stabi 31min A: Zwift-Meetup: Warm up 10 Minuten @112W / 141W NP + 30 Minuten @226W / 232W NP (13min@233W) + 45 Minuten @188W/ 191W NP(5min 198W)+45 Minuten @197W / 209W NP (am Ende EB 8:30min @260W).
Mi: M: 2800m Schwimmen A: 60min lockerer DL @4:52 + 25min Zugseiltraining/Stabi
Do: MLR 89min @4:54 mit 8 Strides
Fr: M: 2.600m Schwimmen A: 80min Zwift GA1 @160W/165W NP
Sa: Langer Lauf 1h:51min @4:52 mit 15min LaufABC + 2000m Laufbeine ausschwimmen + 25min Kraft/Stabi
So: Rad Mix Strasse & Graveln im Wald 3h:22 128W/157W NP + Zugseiltraining/Stabi 30min

297km Rad (100km Brommipendeln)
62km Laufen
7.400m Schwimmen
2h:15 Kraft/Stabi
1194 TSS

Jetzt ein Eiweisshake.

[feu92]

Klingt nach einem herrlichen Tag & natürlich super Training! Vielleicht machst du ja irgendwann sogar bei einem Berglauf mit

Wir haben hier jedes Jahr einen Businesslauf, da möchte ich heuer den "großen" Lauf machen: 11km und 300hm sub1h

Das wars dann mit Berglauf, höher wird es nicht xD

Ich bin gerne in den Bergen, aber da genieße ich die Aussicht und freue mich über die schöne Landschaft. Möchte mich da nicht hetzen müssen.

Natürlich kann man rauf laufen und trotzdem genießen, aber egal. Zudem bin ich nach 30hm laufen völlig außer Puste :p

[Vögelchen]

Danke für eure Tipps!

Ja Ernährung und Schlaf sind beides meine nachlässigen Punkte- wobei ich jedesmal erstaunt bin, wie viel besser es geht wenn man beides mal optimal macht. Die Erfahrung lehrt mich jedenfalls besseres.

An und für sich liebe ich Sauna und Warm baden und habe sogar eine kostenlose unbegrenzte Mitarbeiter-Eintrittskarte- aber ich bin seit oktober nicht mehr gegangen, weil mir die Gefahr trotz 2G+ zu ungewiss ist. Außerdem habe ich mich auch sonst schon mal da erkältet, und egal welche Krankheit wäre nun das dümmste.

Aber guter Hinweis, dass Sauna vor einer Belastung nicht so toll ist, eher danach.
Was haltet ihr denn von einer Massage 1 tag vor dem Marathon? AUch lieber lassen? Ich nutze sonst so eine Massagepistole und finde das recht hilfreich.

[Antracis]

Was haltet ihr denn von einer Massage 1 tag vor dem Marathon? AUch lieber lassen? Ich nutze sonst so eine Massagepistole und finde das recht hilfreich.

Meine, im Leistungssport sehr erfahrene Physio, hat mir immer eher zur Massage 2 Tage vor dem WK geraten und selbst da hat sie weniger intensiv als sonst zugepackt. Sie meinte, klar geht auch kürzer vor dem WK, aber ist wie mit Training: Wird dann immer weniger.

[leviathan]

Mal auf den Punkt gebracht. Alles was die Spannung aus der Muskulatur zieht, senkt die Laufökonomie und ist somit Schei...
Heißes Baden, Massagen, intensives Dehnen, Sauna, etc.

Kann man alles machen. Dann kann man sich die Diagnostik aber auch schenken. Die Leistung wir mies sein. Allein der lange Lauf zwei Tage davor ist völliger Quatsch gewesen, aber nicht revidierbar. Man muss aber nicht noch mehr Mist fabrizieren (kein Smiley, sondern gemeint wie geschrieben).

[Christoph83]

Sieht ja so aus, dass es bei allen in die richtige Richtung geht

Ich mache dann mal den Querulanten und schwimme gegen den Strom:

Tag	Einheit	Kommentar
Montag	Dauerlauf 10km @4:19 73% Hfmax	Lockerer Lauf
Dienstag	Fahrtspiel 18,4km @4:09 78% Hfmax	DL mit 4x90s @3:18
Mittwoch	Intervalle 21,7km @4:16 77% Hfmax	8x1km @3:28 mit 500m TP (50-100m gehen, Rest traben)
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Radtrainer 1:20h @173W 61% Hfmax	GA1
	TDL 16,1km @3:53 84% Hfmax	4x500m @3:39 mit 500m Easy + 8km @3:36
Samstag	Dauerlauf 10km @4:49 69% Hfmax	Steifbeiniges Rumgehumpel
Sonntag	Ruhetag
Gesamt	5x Laufen 76,3km @4:14 77% Hfmax 5:23h 1x Radtrainer 1:20h @173W 61% Hfmax 46,3km & 114HM	Gedsamtdauer: 6:43h Trimp: 639 TSS:472 Kalorien: 5.670

Der Ruhetag Donnerstag war organisatorisch begründet, da ich spontan Kinder/Haushalt übernehmen musste.
Bis einschließlich Freitag liefen die Einheiten richtig gut.
Samstag beim Aufstehen machte sich allerdings schon der Bereich linke Hüfte/linker Oberschenkel deutlich bemerkbar. Bin dann trotzdem zum Lauf aufgebrochen in der Hoffnung dass es sich vielleicht "raus läuft". War natürlich dämlich und ich bin 10km gefühlt nur rumgehumpelt. Wahrscheinlich in irgendeiner "Schonhaltung" gelaufen. Das Beste wäre wohl schon Trainingspause am Samstag gewesen.
Sonntag war dann auch schnell klar, dass es mit Laufen nix wird. Kurz auf den Radtrainer geschwungen, aber auch da merkte man den Bereich. Zwar nicht so stark wie beim Laufen und man hätte sicher lockeres Gekurbel irgendwie durchziehen können... Aber ich dachte mir, probiere mal was Neues und sei vernünftig Also auf ein Alibi-Training verzichtet und sich Ruhe gegönnt.

Heute wird wahrscheinlich auch nichts mit Training.
Richtig einordnen kann ich die Beschwerden auch nicht. Scheint mir was muskuläres am Übergang Oberschenkel/Hüfte zu sein. Ist auf jeden Fall Bewegungsabhängig. Auf dem Weg zum Schulbus bisschen "getestet". Normales Gehen ist ok.
Sobald man aber etwas flotter wird, kommen Schmerzen bei Abdruck nach hinten auf.
Leichtes Traben in der Wohnung macht das Ganze schlimmer, da treten die Schmerzen beim Kniehub/Bein nach vorne ziehen auf.
Immer im hinteren Oberschenkel, mittig, ganz oben direkt unterhalb des Hüftgelenks.
Wird man wahrscheinlich aussitzen müssen. Kostet jetzt natürlich ein paar Trainingstage.

[Steffen42]

Gute Besserung, Christoph83!

[Hagenthor]

Wünsche dir gute Besserung Christoph!

[leviathan]

Christoph: erstmal gute Besserung. Deine Beschreibung ist etwas diffus. Kannst Du es genauer erklären. Wie hat es genau angefangen? Wo beginnt der Schmerz? Wie ist der genaue Verlauf?