Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[leviathan]

@training: Before-Breakfast-Run von 18km.

Und ihr so?

Before Breakfast: nur, wenn es wirklich nicht anders geht

Mittags: Erstmals wieder hügelig. Ich habe aktuell wirklich Probleme, die richtige Intensität zu finden. Das permanente Ausbremsen raubt mir auch gerade etwas den Spaß am Laufen. Ich trainiere relativ wenig und mit geringer Intensität. Da hat man einfach zu viel Energie. Vom Faserriss habe ich wirklich gar nichts mehr gespürt. Nur meine Adduktoren stehen irgendwie immer noch unter Spannung. Pace war natürlich zweitrangig. Allerdings fand ich die Aufzeichnung nicht so schlecht. 13km 230 HM bei einem 4:24er Schnitt. HRR lag im Schnitt bei 60%. Das war aber bei weitem nicht so schön konstant wie vor ein paar Wochen. Das sanfte Cruisen habe ich irgendwie verlernt. Heute Abend geht es nochmal 90min aufs Rad. Und morgen wollte ich gern wieder Einen Double Treshold Tag auf dem Rad einlegen.

[Antracis]

@MrNovember: Gratulation zur neuen 10K PB!

@ Christoph: Klingt nach einem phantastischen Lauf in jeder Hinsicht.

Und ihr so?

Heute gabs eine ziemliche Packung als Koppeltraining. Hatte bisschen Schiss, wie es laufen wird, weil ich gestern am Entlastungstag schon ziemlich paniert war, die letzten Wochen haben schon irgendwie zu einer kumulierten Ermüdung geführt, deshalb wird next Week auch entlastet. Lief dann aber heute doch ziemlich gut, auch wenns gerade beim Laufen wegen der Hitze ziemlich hart war.




1) 2520m Schwimmen im Freiwasser in 52min 10s

2) Rad Zeitfahrtraining mit 5 x 1 Minute @265W und 6 x 5 Minuten @260W (3 Minuten Pause locker@145W ) , gesamt 2h 20 Minuten / 73km Gesamt 162W/195W NP

3) Koppellauf 81 Minuten / 17km @4:48


TSS 99

So kann ein Tag starten

Ähm..ja.

[D-Bus]

Glückwunsch zur 10er PB, MR. November.

TSS 99

Pro Einheit. Also 297 heute, mehr als mein Wochenprogramm.

@me: war natürlich platt von meinen 20 Minuten @200 W gestern. So reichte es dann nur zu heulenden 13,13 km @5:43 heute. Werde wohl nie verstehen, wie Ihr alle so 5 - 10 QTE pro Woche schafft.

[Antracis]

Pro Einheit. Also 297 heute, mehr als mein Wochenprogramm.

Nee, laut Trainingspeaks kumuliert nur 273…vermutlich muss ich deshalb morgen noch lang Radfahren.

[Christoph83]

Before Breakfast: nur, wenn es wirklich nicht anders geht

Geht mir nicht anders. Ist halt im Urlaub so.
Ob das Laufen tagsüber bei 30-35° dann angenehmer wäre, darf aber auch angezweifelt werden
Daher heute: Start um 5:35Uhr zum Before-Breakfast-LaLa 26,5km @4:28 bei angenehmen 22-24°

[Antracis]

Super Christoph, genieß es weiterhin!

Bei mir gerade Breakfast, wird also heute nur was mit After! Schaue gerade Roth (Erwäge Start nächstes Jahr…) und Tracke einen Kumpel beim IM Klagenfurt. Heißer Tag heute, bin froh, dass nur Training!

[Unwucht]

Start um 5:35Uhr zum Before-Breakfast-LaLa 26,5km @4:28 bei angenehmen 22-24°

Perfekt bin zur exakt gleichen Zeit gestartet, 2h und gut 1000hm. Schönen Urlaub noch!

[Vögelchen]

Hallo zusammen,

ich wollte noch meine erfolgreiche 10 km PB am Freitag Abend beim Emmendinger Stadtlauf mitteilen: 44:48!

Damit hätte ich echt nicht gerechnet, dass ich jetzt schon in der Lage bin unter 45 zu laufen. Mit 46:XX wäre ich voll zufrieden gewesen. Und das auf einer nicht ganz einfachen Strecke mit 4 Runden mit je 3 Spitzwenden und zT Kopfsteinpflaster. Meine Zeit vor 3 Jahren war 49:26.

Ich bin so froh dass es in diesem Jahr wieder voran geht und auch wieder viele Verstaltungen stattfinden.
Seit 2 Jahren bi ich in einem Laufteam/ Trainingsgruppe und es ist nochmal ein ganz anderes Erlebnis, wenn dort mehrere mitlaufen die man kennt, man sich nachher noch zusammen setzt, an der Strecke angefeuert wird. Und man im Teamshirt läuft natürlich!

Insgesamt kann ich also zufrieden seit, seit dem marathon im April geht es doch voran, nachdem ich in 2 Jahren davor das Gefühl hatte da passiert nichts mehr, obwohl ich konsequent trainiert habe.

Gleich gehts auf zu einem gut 20 km Lauf über die Lieblings-Wald-Runde und an der Dreisam zurück (@Anthracis you know

[leviathan]

Geht mir nicht anders. Ist halt im Urlaub so.
Ob das Laufen tagsüber bei 30-35° dann angenehmer wäre, darf aber auch angezweifelt werden

Viel Spaß noch. Ich finde es super, daß Ihr Euren Modus gefunden habt. Bei uns hat die Familie immer eine Siesta eingelegt, weil es draußen zu heiß war. Das war meine Zeit zum Laufen. Und es war mir viel lieber als 5:xx Uhr

Hauptsache, man findet den Raum, der passabel zu einem passt.

[feu92]

Herzlichen Glückwunsch an Mr.November und Vögelchen zu super tollen PBs!

Herzlichen Dank allen Genesungswünschern!

[Christoph83]

Glückwunsch an Vögelchen zur pb und Sub 45

Ganz verpeilt das Sonntag ist. Daher Wochenbericht:
6x Laufen: 117,8km @4:34 74%Hfmax 8:58h Trimp: 859 TSS: 602

Wenig erzählenswertes, alles Dauerläufe.
Der "Traillauf" zieht den Schnitt natürlich paar Sekunden nach unten (ohne Trail: 101km @4:28)

[Dude_CL]

Wochentag	Was?	Gesamt	Details
Dienstag	Intervalle in 3k-Pace 6 x (600 m @ 4:10/km, 300 m TP)	11.16 km @ 4:58/km	2:26.3 - 2:28.9
Mittwoch	Medium Long Run	15.19 km @ 5:23/km	-
Donnerstag	Dauerlauf	9.44 km @ 5:21/km	-
Samstag	Progressiver Tempolauf 5 km @ 5:00-4:30/km	10.07 km @ 5:03/km	4:53 | 4:46 | 4:37 4:26 | 4:25
Sonntag	Langer Lauf	19.89 km @ 5:34/km	-
Gesamt	-	65.75 km @ 5:19/km	-

Die Intervalle am Dienstag liefen gut, wobei ich weniger als geplant gelaufen bin, da ich letztes Wochenende mit dem schwülen Wetter zu kämpfen hatte und ich auf Nummer sicher gehen wollte. Am Donnerstag hätte ich ruhig ein Tick langsamer laufen können, aber zumindest war ich von den Beinen fitter als letzte Woche.
Am Samstag habe ich mich spontan zu einer zweiten schnellen Q-Einheit entschieden - einen progressiven Tempolauf der mit M-Pace gemütlich anfängt und sich dann bis grob 10k-Pace steigert. Das klappte echt gut und ich hätte das Endtempo noch länger laufen können. Dafür war dann der lange Lauf heute wieder zäh, obwohl ich die Vorbelastung von gestern nicht wirklich gespürt habe.

[Dartan]

Huhu,

auch von mir Glückwünsche an Mr.November und Vögelchen zu ihren neuen 10k-PBs!

Meine Woche, Berlin-Marathon Vorbereitung 1/13:

Tag	Was	Details	Anmerkungen
Mo:	Laufen	13.8km @5:29/km (192 HM)	"GA + speed 13km w/ 10 strides"
Di:	Laufen	15.8km @5:00/km (137 HM)	"(Mini-)MLR 16km"
Mi:	Laufen	11.5km @4:57/km mit 15x[2' @~4:05/km, 1' TP/GP]	Bahnintervalle in Laufgruppe
Do:	Laufen	8.1km @5:31/km (110 HM)	"Recovery 8km"
Fr:	Laufen	18.3km @5:01/km (152 HM)	"MLR 18km"
Sa:	Rad	49.3km @26.3km/h (209 HM) 1:52h @137W / 154W NP	"Rest or cross-training" (aka. Eisessen)
So:	Laufen	24.2km @4:42/km (32 HM) mit 13km @4:24/km	"Marathon-pace run 24km w/ 13km @MRT"
==>	Laufen Rad Radtrainer Fitness	91.8km (7:42h, 5:02/km, 6x) 78.2km (3:29h, 117W, 3x) (inkl. Pendeln) - -	11:12h - 1142 TRIMP - 742 TSS

Beim Programm grob an Pfitzinger 12/70 orientiert. Letztlich Mittwochs die üblichen Gruppenintervalle, Sonntag die QTE aus den Pfitzinger Plan und die restlichen Tage mit einem Einheiten-Mix aufgefüllt, der grob an den Originalplan erinnert.

Die Extra-QTE in Form der Mittwoch-Intervalle ist sicherlich nicht ganz unkritisch und da muss ich gut aufpassen, wie ich die restlichen Einheiten drum herum baue ohne das die Gesamtbelastung zu hoch wird. Gerade in den Wochen mit Freitag Schwellenlauf + Sonntag Longrun wird das interessant... Aber die Gruppen-Intervalle will ich mir einfach nicht nehmen lassen. Zum einen wegen den sozialen Aspekt. Zum anderen denke ich das mir der zusätzliche Impuls bezüglich meiner aktuellen Post-Covid-Temposchwäche tatsächlich auch gut tun dürfte.

Ansonsten war meine Intention diese Woche erstmal zu zu testen, wie mein Körper aktuell die Laufumfänge verträgt. Die exakte Pace war mir bei den meisten Läufen vollkommen egal, insbesondere bin ich die MLRs auch nicht ausgeprägt progressiv gelaufen. Eine weitere Neuerung war noch, dass ich (bis auf die Intervalle) alle Einheiten früh am Morgen gelaufen bin, was ich normalerweise niemals mache. Einerseits hilft das gegen die Hitze, und zum anderen hilft mir dieser Bruch mental dabei die Marathon-Vorbereitung vom normalen Trainingsalltag abzugrenzen.

Insgesamt lief die Woche deutlich besser als erwartet, die Umfänge haben mir eigentlich gar keine Probleme bereitet. Gerade in der ersten Wochenhäfte war das zwar schon noch alles ziemlich zäh und die Paces in Relation zum Belastungsempfinden und Tempogefühl 10-20s/km zu langsam, aber zumindest auch nicht komplett katastrophal. Die Intervalle bin ich nach den Erfahrungen der Vorwoche extra vorsichtig und gemächlich angegangen. So war die Pace insgesamt zwar zum vergessen, aber ich habe zumindest alle Wiederholungen durchgehalten und wurde gegen Ende sogar tendenziell schneller.

Richtig Angst hatte ich dann vor der Einheit heute, da mir Tempo eben immer noch schwer fällt. Somit war mein Plan die 13km mal so Richtung 4:30/km anzugehen (also etwas langsamer als Ziel-MRT) und einfach zu schauen war passiert. Ich habe eigentlich fest mit einem Desaster gerechnet, aber entgegen aller Erwartungen lief es ganz ordentlich, nach 2km @4:29/km wurde ich sogar etwas schneller und konnte bis zum Ende eine Pace <4:25/km halten. Sieht also so aus, als würde meine Form doch langsam mal wieder aus ihren Versteck hervorkriechen...

Schönen Restsonntag und guten Start in die neue Woche,
Matthias

[dkf]

auch von mir Glückwünsche an Mr.November und Vögelchen zu ihren neuen 10k-PBs!

+4

[movingdet65]

Ich schliesse mich den Glückwünschen für die erfolgreichen Wettkämpfer*innen gerne an! Sauber abgeliefert!

Bei mir eine eher lockere Trainingswoche ohne echte QTEs`, ehe es dann ab nächste Woche in die Vorbereitung für den Münster-Marathon geht.
Wobei die eigentlich heute schon begonnen hat mit einem 28km-LDL (4:55/km).
Ich dachte mir, mit LDls` über mehr als 2 Std. Dauer kann man doch nicht früh genug anfangen!
Natürlich noch nicht wirklich progressiv gelaufen, aber fordernd wurde es am Ende schon, zumal ich in der Nachmittags-Wärme lief (25-26Grad).
Bei KM 26 musste ich ne Gehphase einlegen, da ging die HF wohl zu hoch u. ausserdem war es der erste "Lange" über mehr als 25km seit 6 Wochen, also an diese Distanzen muss ich mich erst wieder gewöhnen.
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: 14km@5:05/km (DL1) 65-75%HF
MI.: 13km@4:51/km (DL1) 68 - 78%HF
DO.: Pause (nur viel gegangen)
FR.: 17km@4:41/km (70 - 83%HF)
SA.: Nur kleine Radtour (20km) u. viel Gehen
SO.: 28km@4:55/km LDL (flache Strecke). 1. Hälfte 5:03/km; 2. Hälfte 4:47/km; 24 - 26 Grad
Gesamt 80km Laufen
Der 17km-DL am Freitag fühlte sich eigentlich immer noch recht locker an (bis auf die Endphase), was aber auch daran lag, dass es sich abgekühlt hatte auf nur noch 21-22 Grad,- das empfindet man ja derzeit schon fast als ideal.
2. Hälfte wurde es dann etwas zügiger bis ca. MRT-&10%.
Meine MRT-Pace dürfte ich wohl wieder wie in den vergangen Jahren auch bei um die 4:15/km kalkulieren,- ich glaube schneller wäre jetzt noch zu vermessen.
Schönen Sonntag noch!

[dkf]

soviel also zu

Ich plane nun ca. 10 Tage nur relativ lockere Einheiten ohne QTEs` zu machen, ehe ich dann in die Vorbereitung zum unverzichtbaren Münster-Marathon einsteige.

In diesem Sinne; #never Stop!

[movingdet65]

Ich glaube ich werde demnächst keine kurzfristigen Vorplanungen mehr posten, da ich diese dann ja doch (höchstwahrscheinlich) wieder über den Haufen werfe,- Susi kennt das Muster mittlerweile gut!
Immerhin habe ich ja vor dem "locker" noch ein "relativ" gesetzt (um dieses "relativ" dann später wieder sehr grosszügig auszulegen!)
Also heute der LDL war natürlich schon eine QTE, wenn auch noch keine wirklich harte, zumal, wenn ich schon auf die kommenden 35er mit EB blicke, wo es dann wirklich zur Sache geht ...

[Unwucht]

@Dartan, @Det, alle, echt spannend dass die Marathonvorbereitungen starten. Freue mich schon den Routiniers bei der Arbeit zuzusehen. Auf gehts!

@Vögelchen, @MrNovember Gratulation!!

Wuchtis Traum vom Marathonabenteuer 2022, Wochenbericht für den Monat Juni

10km WK/Übergangsphase

Woche 22: 5 TE, 1 WK, 47,5km
QTE: 3x 400/30"GP = Ø@3:22 + 5'GP + 3x 1000/90"GP = Ø@4:03
WK: 10km; 42:23
Strides/Hillspints: 2x

Woche 23: 5 TE, 1 WK, 58km
semi-QTE: semi-IV 2x (2x 400/45"GP) / 800m @10k = Ø @3:27 / @4:16
WK: ~100hm; 7,3km; 30:15 (@4:08)
Strides/Hillspints: 3x

Woche 24: 5 TE, 46,5km
QTE: Fartlek 4x 1000/1000 = ∅ 4:37 / 3:54
Strides/Hillspints: 3x

Woche 25: 6 TE, 49km
QTE: IV 3x 2000/2'TP = Ø @3:59
QTE: Berg-TDL 1h05 919vam; 8,3km [1100hm]; 1h47

Woche 26: 5 TE, 45km
QTE: IV 4x 2000/2'TP = Ø @4:05
QTE: IV 5x 300/2'GP = ∅53 + 3'GP + 3x 150/250GP = 28, 25, 22
QTE: Berg-TDL 1h10 854vam; 8,3km [1100hm]; 1h55

Recht planlose Wochen, leider sowohl 5000 als auch 10km WK abgesagt. Immerhin ein paar solide QTEs und 2 längere Trail TEs. Nächster Dorflauf hoffentlich am 23. Ab jetzt heißts km schrubben, leider auch noch viele Termine zu Schulschluss, mal sehen.

Januar, Februar, März, April, Mai

[Antracis]

Tolle Wochen hier wieder, und spannend, dass langsam die Marathonvorbereitungen losgehen. Darth wieder mit gewohnter Festival-Entlastungspause, immerhin ist da die Gefahr, sich Corona zu holen, sehr gering, da Du das gerade erst überstanden hast. Bin gespannt.


Meine Woche war ziemlich hart, weil ich doch ziemlich platt war. Der lange Lauf Dienstag fiel schwer und am Freitag hing ich ziemlich in den Seilen, hab aber ja auch viele harte Wochen hinter mir. Insofern hatte ich dann schon Schiss vor der harten Koppeleinheit gestern, lief aber für die Vorermüdung und die schwierigen Bedingungen gut. Heute ziemlich easy und nächste Woche wird endlich entlastet. Am Wochenende dann mal sehen, was so abrufbar ist, wenn die Müdigkeit weg ist.




Mo: Schwimmen 2000m Freiwasser
Di: Langer Lauf 2h:17/ 27,3km @5:01 mit 8 Strides
Mi: Rad easy 2,5h @135W/146W NP
Do: Schwimmen Freiwasser 3100m
Fr: M. Easy DL 42min @5:23 A: Rad Zwift easy 58 Minuten @168W/175W NP
Sa: Schwimmen Freiwasser 2520m + Rad 5 x 1 Minute@ 265W + 6 x 5 Minuten @260W (3min P locker), gesamt 2h: 20 Minuten 162W/195W NP + Koppellauf 81 Minuten / 17km @4:48
So: Rad locker 4h:30min /127km @130W/ 135W NP


Rad 408km
Laufen 52km
Schwimmen 7000m
TSS 1050

[D-Bus]

Hallo zusammen,

ich wollte noch meine erfolgreiche 10 km PB am Freitag Abend beim Emmendinger Stadtlauf mitteilen: 44:48!

Herzlichen Glückwunsch zur PB!!

@me, langsam geht's fast schon etwas aufwärts:
Wiedereinstieg 4:
a) 81 km Joggen (6x), darin 5k @4:21 (Dienstag) und 4k @4:28 + 1,5k @4:17 (Donnerstag)
b) 6:19 Rad (5x), darin 8x 30" @290-300 (Donnerstag) und 2x 20' @208 (Freitag)

[Christoph83]

Heute nur 10km DL, Regenerations-Montag.
Da konnte ich mal bis 6Uhr ausschlafen

[Unwucht]

Wuchtis Traum vom Marathonabenteuer 2022, Wochenbericht für den Monat Juni

Noch ein kleiner Nachtrag. War ja wieder quartalsmäßiges Wiegen angesagt. Leider hatte ich durch Umstellung des Lebenswandels in den 12 Jahren seit der Geburt des ersten Kindes durchschnittlich ca 1kg/Jahr zugenommen. Das ist natürlich eher hinderlich für gute Leistungen. Daher ein Nebenziel heuer auch gewichtsmäßig was zu tun. Seit Anfang des Jahres habe ich knapp 6kg abgespeckt und bin bei 82. Wollte eigentlich schon bei 80 sein habe im Juni aber etwas stagniert. Ziel für den WK ist im Bereich 75 (185cm), ideal wäre wohl noch etwas darunter. Mal sehen was sich mit Umfangserhöhung jetzt so tut.

Wenn ich meine Daten durch den Greif Rechner lasse kommt raus dass sich die Verbesserungen meiner Laufleistungen seit Jahresanfang rein durch Gewichtsabnahme erklären. Am Ende ist es so wie @Voxel oder @Levi schon mal gesagt haben, wir trainieren anscheinend eigentlich nur um WK Gewicht zu erreichen

PS: meine Mama, die selbst von Mittelstrecke bis Marathon alles durch hat, hat noch nicht gesagt ich sähe "fit" oder "schmal" bzw sogar "schlecht" aus. Ist also noch jede Menge Potenzial ...

#neverstop

[Christoph83]

PS: meine Mama, die selbst von Mittelstrecke bis Marathon alles durch hat, hat noch nicht gesagt ich sähe "fit" oder "schmal" bzw sogar "schlecht" aus. Ist also noch jede Menge Potenzial ...

Verwandtschaft kann die Waage ersetzen.
Wenn Schwiegermutter "meckert" fehlen noch 4kg bis Wettkampfgewicht.
Meine Frau ist abgehärtet. Wenn die mit dem Thema anfängt sind es nur noch 1-2kg
Wenn keiner was sagt, muss man dringend mit den Süßigkeiten aufhören.
Und ich hoffe, ich komme nie in die Situation, dass jemand sagt "du siehst gut aus, nicht so dürr". Das wäre wohl der Zeitpunkt für ne Fettabsaugung

[dkf]

Die Waage der kleinen frau hatte selbiger gestern einen kleinen Schrecken versetzt, nachdem ich das Chassis seit Wochen mal wieder draufgestellt hab....

Im besten Fall ist etwas Fett geschmolzen, vllt. auch nur das Wasser der Hitze zum Opfer gefallen , befürchte jedoch eher, es sind weitere Minimukkis abhanden gekommen, fühlt sich aktuell alles eher danach an...

nawieauchimmer #neverstop!

[JBl]

Hallöle ,

erstmal herzlichen Glückwunsch Vögelchen und Mr. November, superstark
Ansonsten sind die Wochen natürlich wie immer stark und interessant

Momentan entscheide ich Tag für Tag, ob ich ne Pause mache. Aber noch geht’s und so lange ich im Alltag nicht eingeschränkt bin (bisher zeitweise nur minimal was gemerkt), versuch ich erstmal noch was. Ich rechne halt auch ab Herbst mit verstärkten Corona-Problemen, etc. und würde gern vorher noch einen, vielleicht zwei 10er versuchen (während der kurzen Intensiven EH und auch hinterher merke ich weiterhin weniger als bei langsamen längeren, deshalb wär Marathontraining momentan auch gar nix). Zur Not ziehe ich aber die Reißleine, denke, dass ich das rechtzeitig schaffe...

Diese Woche:

Di: 12,21km – 5:28, darin 5x800m – 3:38, 3:42, 3:40, 3:45, 3:49 (Sehnen am wenigsten gemerkt, erst beim letzten ein bisschen)
Mi: 10,5km – 5:28
Do: 9,10km – 5:06
Sa: 8,03km – 4:39 (5:41, 4:30, 4:24, 4:25, 4:25, 4:22, 4:15, 5:12)
So: 15km – 5:19 (während dieser EH die Sehnen wieder am „stärksten“ -eher mittelstark- gemerkt.)

Die Sa. EH hatte ich die Woche zuvor deutlich schneller, 5:47, 4:25, 4:11, 4:13, 4:09, 4:04, 4:03, 4:53.
Dieses Mal wollte ich absichtlich langsamer sein. Hatte 2 Stunden vorher aber auch ne fette Pizza gegessen und dann war ich doch ein bisschen unbeweglich, was es mir einfacher machte, langsamer zu sein...