Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

feu92 hat geschrieben: Und ihr so?

Gestern Abend wollte ich ja noch um den See laufen. Leider ging dann der dienstliche Termin so lange, dass ich mit einer Pizza beruhigt werden musste, weil Laufen nicht mehr drin war.

Heute früh dann Abschlusstraining im Hotelgym - ohne etwas zu zerstören.
Zuhause angekommen war ich eben noch 15km gemütlich unterwegs. Obwohl es schwül war, hab ich jeden einzelnen Meter davon genossen nach der Fahrt.

feu92 hat geschrieben:Und ihr so?

Heute kurz und locker:
10km @4:21 71% Hfmax
Der erste Lauf seit Samstag, der sich wieder einigermaßen normal angefühlt hat.
Ob dann morgen der TDL in geplanter Pace drin ist, wird spontan entschieden.

Bei uns in der Laufgruppe gabs heute Tempogefühlläufe auf der Bahn. Trotz der warmen Temperaturen war die Einheit relativ locker. Wir mussten jeweils möglichst präzise die Tempovorgaben treffen: 4 Runden @4.50, 2x @3.50, 2x @4.50, 2x @3.30, 5x @4.50, 3x @3.50, 2x @4.50, 2x @3.30 und 2x @4.50. Anschliessend noch 400m schnell. War bei mir in 65s.

Wir waren heute zu fünft. So hat sich der Coach Notizen zu unseren Laufstilen gemacht. War interessant zu hören. Offenbar habe ich bei hohem Tempo einen sehr guten Laufstil. Aber bereits bei @3.30 falle ich in der Hüfte etwas ein und der Gluteus wird nicht mehr so stark aktiviert. Der Coach hat als eine Ursache zu wenig Spannung in den Schulterblättern und zu wenig aktive Armarbeit genannt. Zudem hat er herausgefunden, dass die Hamstrings etwas verkürzt sind. Die Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht ist eigentlich sehr gut. Daher auch mein hoher Grundspeed bei kurzen Einheiten.

Bei mir noch mal gute 2100m Schwimmen zur Abkühlung ohne Neo…durch die Vorbelastung war die Wasserlage nicht besser. Naja, immerhin ist lockeres Schwimmen ohne Neo mittlerweile ähnlich schnell, wie WK-Pace in Gdynia letztes Jahr.

Wettkampftag!

Auf den heutigen "WK" freue ich mich:
Wir grillen mit meinen Eltern, Bruder + seiner Family und wir Männer werden uns messen, wer am Meisten essen kann
Als Titelverteidiger gehe ich mit Startnummer 1 ins Rennen und Ziel ist es natürlich, erneut zu triumphieren!

Kann mal jemand die Heizung abdrehen?

Bei mir heute früh wieder ein MLR (22.5km, 152hm, 4:59/km), kurz nach 6 bei schon knapp 24°C los. Irgendwie alles recht zäh diesmal, aufgrund er Hitze schon recht schlecht geschlafen, ungewohnt warm und schwül, zwischenzeitlich auch noch recht windig und irgendwie niemals so richtig ins rollen gekommen. Aber gut, solche "Arbeitsläufe" gibt's eben auch manchmal und da muss man dann wohl einfach durch.

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben:Kann mal jemand die Heizung abdrehen?

Wir haben Euch offenbar die schwüle Luft geschickt. Hier ist es recht angenehm geworden.

Dartan hat geschrieben: Und ihr so?

Heute früh Krafttraining. Zu Mittag gibt es 20km Dauerlauf und heute Abend noch ein Rudertraining.

Steffen42 hat geschrieben:Wir haben Euch offenbar die schwüle Luft geschickt. Hier ist es recht angenehm geworden.

Aber ja, der Blick auf die Wetterkarte offenbart ein gewisses Temperaturgefälle zwischen nord-west und süd-ost. Und ich sitze natürlich an einer der heißesten Stellen überhaupt, mittlerweile nähern wir uns hier der 28°C... (um 10:00h )

Hier ist es von den Temperaturen noch recht moderat und Rad und Anti sind eigentlich ready to go. Leider zieht noch ein Regengebiet durch, deshalb gibts noch eine zweite Tasse Tee. Immerhin hilft das vielleicht dem brennenden Grunewald ein bisschen.

Immerhin wieder typisch Berliner Politik: Nachdem man 1950 diesen Sprengplatz geschaffen hat, was im ummauerten Berlin damals sicher die beste Option war, ist es in den letzten 33 Jahren seit dem Mauerfall irgendwie nie gelungen, eine Alternative mit (dem ja so total dicht besiedelten…) Brandenburg auszuhandeln, so dass man weiterhin 50 Tonnen Bomben und sonstiges Explosive im naturgeschützten wichtigsten Berliner Naherholungsgebiet gelagert hat, günstig gelegen in der Reichweite einer der verkehrsreichsten Autobahnen und Bahntrassen. Jetzt sind sich natürlich alle einig, dass das so nicht mehr geht und der Sprengplatz weg muss. Das der sich gerade, unabhängig aller politisch vorgetragenen Meinungen, selbst vernichtet, wäre witzig, wenn nicht mittlerweile noch so viel Wald drumrum brennen würde…

Meine Dauerspätschicht in der "grünen Hölle" (grünes Gebäude) läuft gerad nach dem Motto:
“You know where you are??! You're in the jungle baby!!! You're gonna dddiiieeeeeee!!!”
Bei mir hats bei der Arbeit bis zu 32,3 Grad mit schlechter Luft. Eine italienische Zeitarbeiterin hat vor Jahren mal gesagt, bei 40 Grad als Erntehelferin in Italien zu arbeiten, ist angenehmer...
Naja, wir machen wenigstens 2 Zusatzpausen von je 10 Minuten. Allerdings, bis man durchs ganze Gebäude geschlappt ist, ist der Erholungseffekt auch nicht grad so hoch, auch wenns unten in der Halle noch recht kühl ist. Ja, dann schläft man lang nicht ein. Freitags komm ich momentan überhaupt nicht mehr hoch....

Bei mir heute ähnliches Wetter wie bei Steffen. Sehr angenehm! Kann gerne länger so bleiben. Hab ich für 3 x8' flott genutzt, dazwischen 3' easy. Insgesamt 9km. Drei Wiederholungen wollte ich laufen, optimistisch wie ich bin hab ich vier einprogrammiert. Für den vierte hab ich zwar auch kurz angezogen, aber die Vernunft hat gesiegt, schließlich ist morgen der lange dran, wenn nichts dazwischen kommt.

Wirklich schade um den Berliner Wald @Anti, hoffe der Schaden wird kleiner sein als befürchtet.

@jbl
Ich kann das richtig nach empfinden, kenne ich noch vom jobben in jüngeren Jahren in einer Kunststofffabrik. Im Sommer war es dort nicht auszuhalten, auch wenn es damals selten so warm wie aktuell war.

@feu
Überfress dich nicht!

Dartan hat geschrieben:Und ihr so?

Trail-Longjog von Thun aufs Niederhorn. Zuerst 15km up & down. Aber immer gut laufbar. Anschliessend 14km uphill wovon eine 5km lange Zwischenpassage nochmals gut laufbar war. Den Rest bin ich gewandert. 4h 11min war ich unterwegs für 29km und +2200/-800hM. Die Beine waren von Beginn an nicht so gut. Bei 30°C in der Wohnung ist das aber auch nicht weiter verwunderlich. Da schlafe ich schlechter und Durst habe ich auch dauerhaft wie ein Ochse Aber geschafft ist geschafft. Runalyze sieht meine Fitness jetzt bei 100%

Ich bin immer noch am experimentieren. Die ersten 4km sind immer gesetzt (5:00; 4:30; 4;15; 3:55). Gestern habe ich mal versucht, danach direkt auf 3:30 zu gehen. Das war schon anstrengend. Das ist definitiv noch nicht MRT. Danach 1km @ 3:25. Dann noch 2,5km auslaufen @4:20.

Heute bin ich es gemütlicher angegangen. Die ersten 5km sollten so bei 3:35 liegen. Und das war super entspannt. Dann einen km @3:26 und einen weiteren @ 3:22. Dann gab es noch 1,5km um die 50min voll zu machen. Im Vergleich zu gestern war das Ringelpiez mit anfassen. Schon irre wie heftig die Wahrnehmung von ca. 5s/km ist.

Zur mentalen Komponente auch noch interessant. Gestern war der Plan 5km @ 3:30; 1km @ 3:25 und dann ggf. noch einen weiteren. Das ist aber Quatsch. Wenn im Kopf die Option zum Ausstieg besteht, ziehst Du diese Option. Heute war es wirklich anders. Die ersten 5km waren einlaufen. Dann habe ich einen km etwas schneller und zur Abwechslung danach nochmal hochgedreht. Ich habe mich heute zwar per se stärker gefühlt, das allein kann aber nicht den Performanceunterschied erklären. Spannend. Mal schauen, wie ich mir morgen die Taschen voll haue

Gestern hat mich mein Großer begleitet und war auf dem Laufband neben mir unterwegs. Das war wirklich cool

Dartan hat geschrieben:Und ihr so?

Erstmal froh, dass es sich was abgekühlt hat
Hat früh morgens auch nochmal kräftig geregnet.
Heute Vormittag dann bei 19° und relativ hoher Luftfeuchtigkeit zum TDL aufgebrochen.
18,5km @3:57 mit 4x500m @3:27 500m TP @4:25 + 10km in 37:12min (3:43min/km)
Geplant war @3:34 +-10s, also noch innerhalb der Vorgabe, aber so recht zufrieden bin ich nicht.
War halt vom subjektiven Gefühl wieder zu anstrengend (muskulär). Wenn man sich dann nur die Werte in Runalyze anschaut, gibt es eigentlich nix zu meckern. Die 10km gingen bei 82% Hfmax weg, also deutlich unter MRT-Puls. Vielleicht ist es auch gerade nur eine mentale Barriere im Kopf?
Von daher positiv, dass ich diesmal die Einheit zumindest durchgezogen habe.

Tolle Einheiten hier wieder und dabei ist erst Freitag! Und feu frisst schon wie wenn Wochenende wäre.

@Christoph: Ich denke, Du schleppst da halt auch jetzt mehrere 100+ Wochen + die ersten Longruns mit Dir rum. Das ist schon einiges an kumulierter Müdigkeit. Da würde ich gar nicht so viel drauf geben, dass es sich nicht so gut anfühlt, sondern mich freuen, das Du es dennoch laufen kannst. Kann ja auch mit Ermüdung zu tun haben, wenn der Puls nicht wirklich hoch geht. Vielleicht spendiert Dir der Coach auch mal eine Entlastungswoche, dann wirds vielleicht noch besser!


Bei mir heute wieder mal längeres Dieselgekoppel:

Rad 3h:43min / 114km mit 2 x 60 Minuten @190W mit Minipause, gesamt 155W/172W NP + Koppellauf 81 Minuten / 17km @4:48

TSS 99


Vor der Einheit hatte ich ein bisserl Bammel, da es sich hier noch nicht wirklich abgekühlt hatte und ich mit ziemlich viel Vorermüdung aus der bisherigen Woche rein bin. Es war dann auch sehr schwül und hat auf dem Rad sogar 1h ziemlich heftig geregnet und wurde dann noch schwüler und in der Sonne nochmal sehr warm. Der Lauf war dann tropisch. Lief trotzdem alles gut, die Radintervalle sogar ziemlich easy und der Koppellauf wurde zum Ende hin auch nicht schwerer.

Jetzt Kohlenhydrate nachtanken und das Gewitter genießen und die damit einhergehende kühlere Luft!

Nach dem ersehnten Regen heute morgen hat es sich hier auch schön abgekühlt auf ca. 20 Grad.
Der TDL (17km@4:19/km) begann aber dennoch sehr zäh, ich kam nicht so recht ins Rollen und erste Hälfte nur 4:26/km. Hatte wohl auch mit der Vorermüdung zu tun.
Danach lief es dann besser und 2. Hälfte in 4:13/km war dann ganz o.k.
Dennoch sicher steigerungsfähig,- 4 TDL`s kommen ja noch bis zum WK. ...

Antracis hat geschrieben:feu frisst schon wie wenn Wochenende wäre.

Freitag Nachmittag IST Wochenende
Da es bei uns noch über 30 Grad hatte und niemand wirklich richtig Hunger gehabt hat, haben 2 Steaks zur Titelverteidigung gereicht :p

Hätte aber auch auf den Titel verzichtet, habe wegen der Lauferei auf den Kuchen verzichtet. Als Belohnung ist jetzt das Gewitter gekommen und der Lauf fällt buchstäblich ins Wasser - nach letzter Woche habe ich heute keine Lust mehr auf einen Sturmlauf :p

Morgen dann Lala und Sonntag Kick&run

feu92 hat geschrieben:Hätte aber auch auf den Titel verzichtet, habe wegen der Lauferei auf den Kuchen verzichtet. Als Belohnung ist jetzt das Gewitter gekommen und der Lauf fällt buchstäblich ins Wasser - nach letzter Woche habe ich heute keine Lust mehr auf einen Sturmlauf :p

Verdammt es gibt ja einige taffe Mädels und Jungs hier, aber Training nach Fressorgie plant wohl niemand. Wenn du das durchziehst darfst du dich stolz mit dem Titel "Ironma(ge)n" schmücken!!

PS Dart meine HM PB ist übrigens auch 1:27. zwar noch nicht ganz so absehbar aber wäre genial wenn da noch was ginge. Hau rein!

Bevor wir hier auf Seite 2 abrutschen:

Heute 25 herrliche Kilometer Laufen, später dann noch Krafttraining und Rudern.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben:Bevor wir hier auf Seite 2 abrutschen:

Heute 25 herrliche Kilometer Laufen, später dann noch Krafttraining und Rudern.

Und Ihr so?

Gemütliche 17,2km @4:25 bei 70% Hfmax, später dann noch Pflaumkuchen mit Streuseln und Abends Burger grillen

Steffen42 hat geschrieben:Bevor wir hier auf Seite 2 abrutschen:

Heute 25 herrliche Kilometer Laufen, später dann noch Krafttraining und Rudern.

Und Ihr so?

ganztägiges Gardening

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Ziemlich unspektakulär heute, zunächst heute früh - bei mittlerweile auch hier angenehmen Temperaturen - nur regenerative 10km (10.0 km, 143 HM, 5:23/km, 70% HFmax) und anschließend dann kurz mit dem Rad zum parkrun und dort mal wieder Streckenposten gespielt. Beruhigend fand ich, dass mich dort unabhängig zwei Leute angesprochen haben, ob ich gestern früh das Wetter denn auch so schrecklich zum Laufen fand? Immer gut bestätigt zu bekommen, dass die Bedingungen wirklich so schlecht waren, und ich mir das nicht nur eingebildet habe...

Den Rest des Tages dann nur mentale Vorbereitung auf morgen, wo dann die wohl härteste Einheit des Trainingsplans (ausgenommen Test-WKs) ansteht: 29km mit 19km MRT...

Könnte unter Umständen sogar sein, dass ich heute den heftigsten Lauf hier hatte (sofern Christoph, Hagenthor, anti und Co den Tag verschlafen )

Rampe mit 3km und ca 240hm gefunden und 3x rauf und runter, beim letzten Mal deutlich weiter rauf. Gesamt habe ich mit hin und zurück die Hm-Distanz voll gemacht.

Auf den ersten Blick sieht der Lauf extrem gut aus:
https://runalyze.com/shared/wpe8y

Aber leider hat die Uhr da einen Messfehler, es waren wohl nur ca 800 hm statt über 2000 (beim letzten Anstieg ist er dauernd herumgesprungen, schaut euch den Höhenverlauf an.
Ich bin trotzdem sehr zufrieden!

Habe mich unter dem laufen an meinen ersten Lauf über 21km erinnert, als ich die letzten 3km gehen musste und eine Woche Muskelkater hatte. Heute 800hm bei 80% HF Max und ich freue mich aufs Kicken morgen, weil ich die Beine nur gering spüre (leicht müde)

Schön zu sehen, dass der Körper auf Training anspricht, gibt ordentliche Motivation

Schönen Tag allen!

Steffen42 hat geschrieben:
Und Ihr so?

Unaufgeregtes Gediesel bei herrlichstem Wetter! Sonne und nicht zu heiss!

Knappe 4h / 110km easy auf dem Bike @135W NP + ca. 2350m Freiwasserschwimmen moderate Pace so um die 50 Minuten.

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Eh. Diese Woche ist der Wurm drin. Dienstag zu müde für eine QTE (also 13,1k @5:45) Mittwoch Bauchweh (also 11,1k @5:24), Donnerstag zu schwül (also 20,2k @5:35 mit Lauf-ABC und 8 Steigerungen). Heute dann MLR 22,2k @5:30, und morgen hoffentlich 13,1k, damit es wenigstens 101 Wkm werden. #faulerotelaterne

@all: wer kennt einen ordentlichen Fahrradladen in Berlin, Sascha? Ein Kumpel will mit seinem Tandem in zwei Koffern fliegen, was aufwendig auseinander- und wieder zusammengeschraubt werden soll. Normalerweise macht er's selbst, will aber wegen des Marathons und der geplanten 2000 km Radeln nix riskieren.

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Knapp 13km mit 5km @ 3:35 und 2km @ 3:25. Also das tägliche Urlaubs Workout
Und falls jemand denkt, daß wäre langweilig... ist es

Mehr Motivation für echtes Lauftraining und traumhafte Dauerläufe kann man sich gar nicht wünschen. Nur eine langwierige Verletzung macht noch mehr Sehnsucht nach Cruisen im Wald. Da lobe ich mir die zweitbeste Lösung.

D-Bus hat geschrieben:#faulerotelaterne

ähm, nö .... it's my ( forever )

D-Bus hat geschrieben: @all: wer kennt einen ordentlichen Fahrradladen in Berlin, Sascha? Ein Kumpel will mit seinem Tandem in zwei Koffern fliegen, was aufwendig auseinander- und wieder zusammengeschraubt werden soll. Normalerweise macht er's selbst, will aber wegen des Marathons und der geplanten 2000 km Radeln nix riskieren.

total unvoreingenommen würde dkf da sofort Pasculli, bzw. Bikeline in der Roennebergstr. empfehlen

D-Bus hat geschrieben:Eh. Diese Woche ist der Wurm drin. Dienstag zu müde für eine QTE (also 13,1k @5:45) Mittwoch Bauchweh (also 11,1k @5:24), Donnerstag zu schwül (also 20,2k @5:35 mit Lauf-ABC und 8 Steigerungen). Heute dann MLR 22,2k @5:30, und morgen hoffentlich 13,1k, damit es wenigstens 101 Wkm werden. #faulerotelaterne

Ich habe bis jetzt 5h und 4min auf der Uhr. Und morgen werden es wahrscheinlich 5h und 54min sein. Das musst Du erstmal unterbieten

D-Bus hat geschrieben:
@all: wer kennt einen ordentlichen Fahrradladen in Berlin, Sascha? Ein Kumpel will mit seinem Tandem in zwei Koffern fliegen, was aufwendig auseinander- und wieder zusammengeschraubt werden soll. Normalerweise macht er's selbst, will aber wegen des Marathons und der geplanten 2000 km Radeln nix riskieren.

Ich kenne einige gute Rennradläden, zu denen sicher auch der von dkf emfohlene gehört. Ob das aber wirklich gute Adressen sind, die fähig und willig (!) bei der Wiederbelebung eines Tandems mithelfen würden, da hab ich doch so meine Zweifel. Hab deshalb gerade einen Tademspezialisten, den ich bei den Radtagen in Freiburg kennengelernt habe, mal,angeschrieben, ob der zufällig einem Kollegen hier kennt. Wenn da kein Spezialtip kommt, kann ich nur einige Rennradtips geben und dringend Klärung vorab empfehlen.

leviathan hat geschrieben:Ich habe bis jetzt 5h und 4min auf der Uhr. Und morgen werden es wahrscheinlich 5h und 54min sein. Das musst Du erstmal unterbieten

5h und 54 Min werd ich vermutlich morgen nicht unterbieten.

Antracis hat geschrieben:5h und 54 Min werd ich vermutlich morgen nicht unterbieten.

Ich glaube besser kann man den Unterschied zwischen Urlaub und Ironman Vorbereitung nicht auf den Punkt bringen

Ich hab ja gerade auch Urlaub!

bin auch ziemlich paniert. Heute nach dem Radfahren beim Schwimmen hat der Neo auf den ersten 300 Metern deutlich mehr gearbeitet, als ich. Irgendwie hab ich dann aber doch einen Rhythmus und Energie gefunden…schon ganz spannend, wie es dann plötzlich doch nochmal geht.

Aber Morgen nochmal lang und dann ist der letzte Belastungsblock auch durch und es geht ins Tapering. Da kommt zwar nächsten Samstag nochmal ein Big day mit Schwimmen, Rad und Laufen, aber da gehe ich schon etwas entlastet rein und das ist dann wirklich die letzte größere Aufgabe. Und Montag ist erstmal Ruhetag.

Bei mir heute 20,5 km. Ausnahmesweise mal nicht von Zuhause gestartet sondern ein paar Stationen mit dem Zug gefahren. Die erste hälfte dann durch den schattigen Wald, später in Bonn am Rhein entlang zu einem Biergarten. War richtig schön, Temperaturen waren angenehm, nur die Beine noch etwas schwer von der QTE gestern. Dafür lief es jedoch ganz ordentlich.
Morgen ist eigentlich lauffrei, evtl. fahre ich aber eine kleine Runde mit dem Rad. Morgens sollte etwas Zeit dafür sein.

Antracis hat geschrieben:Ich hab ja gerade auch Urlaub!

Sicher? Bei Deinen Umfängen wünscht man sich sicher manchmal, daß er Urlaub doch bald vorbei wäre. Dann kann man sich endlich wieder erholen. Das ist übrigens nicht ironisch gemeint.

bin auch ziemlich paniert. Heute nach dem Radfahren beim Schwimmen hat der Neo auf den ersten 300 Metern deutlich mehr gearbeitet, als ich. Irgendwie hab ich dann aber doch einen Rhythmus und Energie gefunden…schon ganz spannend, wie es dann plötzlich doch nochmal geht.

Aber Morgen nochmal lang und dann ist der letzte Belastungsblock auch durch und es geht ins Tapering. Da kommt zwar nächsten Samstag nochmal ein Big day mit Schwimmen, Rad und Laufen, aber da gehe ich schon etwas entlastet rein und das ist dann wirklich die letzte größere Aufgabe. Und Montag ist erstmal Ruhetag.

Dann viel Spaß heute. Ich freue mich schon tierisch auf Kopenhagen

Hier heute bisschen anderes Programm als sonst am Sonntag.

Heute früh 10km mit 10 Strides bei wunderbarem Wetter, genau richtig. Später noch ein wenig Krafttraining und dann geht es auf eine Wanderung mit Freunden durch das schöne Neanderthal entlang der Düssel.

Bei mir heute kick&bike,
10km beim Kicken gelaufen und 10km pendeln mit dem Rad.

Hiho ,

bevor ich in den Tiefschlaf verfalle mache ich dann heute wohl mal den Anfang:

Berlin-Marathon Vorbereitung 6/13 (ziemlich frei nach Pfitzinger 12/70)
[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]10.0km @5:25/km (158 HM)[/TD]
[TD]Recovery 10km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]22.6km @4:50/km (144 HM)[/TD]
[TD]MLR 22km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]10.4km @5:22/km mit
8x[1km @3:55/km + 2:05' Pause][/TD]
[TD]Bahnintervalle in Laufgruppe[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]8.1km @5:16/km (108 HM)[/TD]
[TD]Recovery 8km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]22.5km @4:59/km (150 HM)[/TD]
[TD]MLR 22km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]10.0km @5:23/km (161 HM)[/TD]
[TD]Recovery 10km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]30.1km @4:31/km (40 HM) mit
19km @4:17/km[/TD]
[TD]Marathon-pace run 30km w/ 19km @"MRT"
Tempo mal wieder eskaliert [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness[/TD]
[TD]113.7km (9:24h, 4:57/km, 7x)
30.6km (1:32h, 124W, 3x) (Pendeln)
-
-[/TD]
[TD]10:56h - 1072 TRIMP - 810 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Wie schon berichtet, Montags nur ein wenig regenerativ unterwegs mit erwartungsgemäß recht schweren Beinen, die aber im Laufe der Einheit besser wurden. Dienstag lief der MLR dann ziemlich gut und das wurde sogar knapp mein bisher flottester MLR dieser Vorbereitung. Mittwoch dann Intervalle bei tropischen Bedingung, die im Anbetracht der Temperaturen vollkommen in Ordnung gehen. Pace-Verlauf zwar weiterhin nicht ganz ideal, aber immerhin diesmal alle Intervalle unter der 4 gehalten. Donnerstag nur regenerativ, Freitag ein extrem zäher MLR bei komplett ekelhaften Bedienungen und Samstag auch wieder nur regenerativ.

Heute stand dann die vielleicht härteste Einheit des Plans an: Langer Lauf mit 19km MRT. Das "Einlaufen" hat sich anfangs noch recht zäh angefühlt und es hat ein paar Kilometer gedauert bis sich alle Teile des Antriebsstrangs voll funktionsfähig angefühlt haben. Das fällt mir in letzter Zeit immer öfter auf und war früher eigentlich nie so. Muss wohl am steigenden Alter liegen... Die ersten zwei Kilometer des Tempoteils haben sich auch noch, wie schon beim letzten mal, recht zäh angefühlt und waren mit 4:20/4:22 in Relation zur angepeilten 4:25 auch nur leicht zu schnell. Dann ist aber wieder der Knoten geplatzt und es lief einfach. Die restlichen 17km waren fast komplett <4:20, teils sogar <4:15 und beim letzten schnellen Kilometer konnte ich dann sogar noch eine 4:10 laufen. Und auch wenn das natürlich schon echt anstrengend war und ich wirklich froh war als die 19km durch waren, das ganze kam mir zumindest noch halbwegs kontrolliert vor. Dafür spricht auch, dass der Puls niemals über 86% ging (82% Schnitt im Tempoteil) und die beiden Kilometer "Auslaufen" direkt ohne Pause immerhin auch noch mit 4:53 durch gingen. Insgesamt war das mein zweitschnellster Lauf >21.1km aller Zeiten.

Vom Umfang her war das jetzt die zweite 113WKM Woche am Stück. Aber vorallem stehe ich jetzt bei knapp 600km in 6 Woche, was ich so definitiv noch nie geschafft habe. Nun ja, eine Woche jetzt noch mit wohl nochmal ähnlichen Umfang, dann ist erstmal eine Woche Trainingspause und mit dem Festival steht der wohl größte Unsicherheitsfaktor der Vorbereitung an.

Schönen Sonntag noch und natürlich #neverstop,
Matthias

Heftige Woche, Du bist sehr gut in Form, Darth!

Dartan hat geschrieben:und mit dem Festival steht der wohl größte Unsicherheitsfaktor der Vorbereitung an.

Für mich wäre das im Gegenteil ein sicherer Faktor um ordentlich Form zu verlieren, die ich mir vorher mühsam aufgebaut habe. Hab ich ehrlicherweise noch nie verstanden, warum Du Deine Prioritäten immer so setzt. Muss ich aber auch nicht.

Steffen42 hat geschrieben:Für mich wäre das im Gegenteil ein sicherer Faktor um ordentlich Form zu verlieren, die ich mir vorher mühsam aufgebaut habe. Hab ich ehrlicherweise noch nie verstanden, warum Du Deine Prioritäten immer so setzt. Muss ich aber auch nicht.

Naja, es gibt neben dem Laufen eben auch noch andere Hobbys, die man auch nicht vollkommen vernachlässigen will. Und gerade weil das Laufen / der Sport eh schon eine so zeitintensive Rolle einnehmen, hat der Rest eben auch mal Vorrang. Insbesondere dieses Jahr, da das jetzt das erste mal Festival seit zwei Jahren Zwangspause ist.

Dass das immer mit der Berlin-Vorbereitung kollidiert ist doof, aber nicht zu ändern. So Festivals sind nun mal (aus guten Grund ) stets im Sommer. Mal schauen, eventuell finde ich ja doch noch irgendwann mal wieder die Motivation für eine Vorbereitung auf einen Frühjahrs-Marathon, da fällt das Problem dann weg.

Alles gut. Ich halte es da mit den Royals. Never explain, never complain.

Starke Woche, Dartan.
Da bist du den Long-Run nicht viel langsamer gelaufen als ich heute:
32,4km @4:22 72% Hfmax.
Wochenbericht dann später, die Reste vom Pflaumenkuchen stehen schon auf dem Tisch, Speicher wieder füllen

Dartan hat geschrieben:Marathon-pace run 30km w/ 19km @"MRT"
Tempo mal wieder eskaliert ...

Heute stand dann die vielleicht härteste Einheit des Plans an: Langer Lauf mit 19km MRT. Das "Einlaufen" hat sich anfangs noch recht zäh angefühlt und es hat ein paar Kilometer gedauert bis sich alle Teile des Antriebsstrangs voll funktionsfähig angefühlt haben. Das fällt mir in letzter Zeit immer öfter auf und war früher eigentlich nie so. Muss wohl am steigenden Alter liegen... Die ersten zwei Kilometer des Tempoteils haben sich auch noch, wie schon beim letzten mal, recht zäh angefühlt und waren mit 4:20/4:22 in Relation zur angepeilten 4:25 auch nur leicht zu schnell. Dann ist aber wieder der Knoten geplatzt und es lief einfach. Die restlichen 17km waren fast komplett <4:20, teils sogar <4:15 und beim letzten schnellen Kilometer konnte ich dann sogar noch eine 4:10 laufen. Und auch wenn das natürlich schon echt anstrengend war und ich wirklich froh war als die 19km durch waren, das ganze kam mir zumindest noch halbwegs kontrolliert vor. Dafür spricht auch, dass der Puls niemals über 86% ging (82% Schnitt im Tempoteil) und die beiden Kilometer "Auslaufen" direkt ohne Pause immerhin auch noch mit 4:53 durch gingen. Insgesamt war das mein zweitschnellster Lauf >21.1km aller Zeiten.

Mega stark

Du läufst im Lala 19km EB @ 4:17. Du läufst das kontrolliert und steigerst noch. Für den WK traust Du Dir dann eine 4:25 zu? Spannend

Bevor Anti von seiner langen Einheit zurückkommt und meinen Wochenumfang von 5:54h allein mit seiner heutige Einheit locker toppen wird, schiebe ich lieber noch kleinlaut meinen Wochenabschluss hier rein. Make long Story short. Tag 7 und das 7 mal das gleiche Programm. Und trotzdem war es heute anders. Leichter, routinierter und nicht die Bohne anstrengend.

Erste 4km wieder einlaufen (4:55, 4:30, 4:15, 3:55)
Sehr lockere 5km @ 3:35
1km @3:26
1km @3:20
2km @ 4:30

Das liest sich wie die Vortage, war aber völlig anders. Ich hatte über fast die gesamte Einheit einen ca. 6 Schläge geringeren Puls. Die 3:35 haben sich richtig easy angefühlt. Ich habe mich richtig gefreut beim Laufen. Die 3:25 war HF seitig auf dem Niveau der 3:35 der Vortage. Und die 3:20 hat sich sehr souverän angefühlt. Diesmal war am Ende nicht der unbedingte Wille, endlich auf Auslaufen umzuschalten. Ich hätte am liebsten noch einen draufgesetzt. Eine wirklich gute Einheit ist es dann deshalb geworden, weil ich widerstanden habe

War wirklich ein Sahnetag. Hoffentlich ist das reproduzierbar. Ich habe leider keine Idee, was der Grund war

[TABLE="class: grid, width: 640"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Zeitrennen 4.000 m
Ein- und Auslaufen[/TD]
[TD="align: right"]4.00 km @ 4:18/km
5.54 km @ 5:36/km[/TD]
[TD="align: center"]17:09.6[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]9.43 km @ 5:22/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]12.07 km @ 5:28/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]6.64 km @ 5:13/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]19.75 km @ 5:32/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]57.43 km @ 5:22/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Zum ursprünglich geplanten 5.000 m Zeitrennen aus dem nur 4.000 m wurden habe ich bereits hier geschrieben. Der Rest der Woche war dann recht unspektakulär, wobei ich am Freitag auch mit der Schwüle zu kämpfen hatte. Insgesamt habe ich den Umfang leicht reduziert, da es eine Erholungswoche sein sollte.

leviathan hat geschrieben: Du läufst im Lala 19km EB @ 4:17. Du läufst das kontrolliert und steigerst noch. Für den WK traust Du Dir dann eine 4:25 zu? Spannend

30km @MRT+2% ist doch ne übliche Einheit, oder?
Muss ich dem Coach mal stecken, nächster LaLa dann @3:45-50.

@Dartan: brutaler Longrun und eine starke Woche!
@Levi: dein Durchhaltewille hat sich offenbar gelohnt. 7 Tage am Stück dieselbe Einheit auf dem Laufband finde ich schon extrem langweilig. Umso cooler, dass es heute soviel leichter ging!

Bei mir gab es heute 11km @4.43. Die Herzfrequenz bei den lockeren Läufen wird weiterhin immer tiefer. Vermutlich müsste ich mein Dl-Tempo mal etwas erhöhen. Heute war die HF bei 65%

Zu der Woche gibt es gar nicht viel zu sagen. Meine Baustelle liegt vor allem im mittleren Tempobereich. Das habe ich mit der Einheit am Dienstag und Donnerstag abgedeckt. Für eine Endbeschleunigung habe ich mich beim Longjog am Freitag leider nicht gut genug gefühlt. Vermutlich war der Effort am Mittwoch auf dem Rad etwas zu viel. Aber immerhin hats Spass gemacht

Mo: 10.5km @5.10 Ø62% Hf-Max
Di: 20x1'/1' @3.30/@4.00
Mi: 55km Rennrad (1h40min) @202w/@222w NP
Do: Tempogefühlläufe Bahn, 13km @4.29 Ø72% Hf-Max
Fr: 29km +2'200hM Trailrun @8.44 Ø68% Hf-Max
Sa: 51km Rennrad (2h) @145w/@169w NP
So: 11km @4.43 Ø65% Hf-Max

Laufen: 79km 2'500hM @6.03 Ø69% Hf-Max
Rad: 105km
TRIMP: 916

Nächsten Dienstag mache ich einen etwas längeren gesteigerten Tdl. Mal schauen wie das so läuft. Der Rest der Woche wird wieder ähnlich aussehen wie diese mit etwas mehr Disziplin auf dem Rad.

Grüsse
Nicolas

Hagenthor hat geschrieben: Bei mir gab es heute 11km @4.43. Die Herzfrequenz bei den lockeren Läufen wird weiterhin immer tiefer. Vermutlich müsste ich mein Dl-Tempo mal etwas erhöhen. Heute war die HF bei 65%

Ist doch super und genau, was Du erreichen willst. Speed ist gut, Ausdauer wird besser. Und der Rest passt dann gut rein

@Levi: dein Durchhaltewille hat sich offenbar gelohnt. 7 Tage am Stück dieselbe Einheit auf dem Laufband finde ich schon extrem langweilig. Umso cooler, dass es heute soviel leichter ging!

Das ist viel leichter als jeden Tag einen Dauerlauf zu machen. Das gilt natürlich nur fürs Laufband. Du schraubst jeden km am Regler. Dann kommen mal 5km am Stück. Das ist am schwersten. Und dann passiert wieder jeden km etwas. So vergeht die Zeit viel schneller. Du läufst eigentlich immer bis zum nächsten Bedienen des Reglers.

leviathan hat geschrieben:Du läufst im Lala 19km EB @ 4:17. Du läufst das kontrolliert und steigerst noch. Für den WK traust Du Dir dann eine 4:25 zu? Spannend

Sagen wir mal so, mit dieser Pace so in diesem Lauf hatte ich bestimmt nicht gerechnet und das gibt mir jetzt schon etwas zu denken. Aber trotzdem bleib ich mit meinen Zielen zurückhaltend und eher vorsichtig, da ich genau weiß das man sich selbst davon beim Marathon wenig kaufen kann. Im Frühjahr 2018 bin ich meine "MRT"-Läufe sogar noch schneller gelaufen (13km @4:14; 16km@4:16; 19km aufgrund von Test-WK ausgefallen) und am Ende wurden es im Marathon trotzdem nur 4:31/km.

Super wie hier selbst im Urlaub trainiert wird.
Bei mir siehts etwas anders aus. Die geplante längere Radtour wird wohl nebst abgesagtem Familien-Urlaub mit Schwimm-Anteil ausfallen.
Auf meiner Dienstreise in USA direkt mal Corona eingefangen trotz BC und fast durchgängig Maske auf (außer im Langstreckenflieger da Einzelkabine).
Vermutlich hats mir der dauerplappernde Sitznachbar (80 jähriger Opi) verabreicht, der im Gegensatz zu mir in dem engen Zubringerflug keine Maske aufhatte.
Also 2 von 4 Arbeitstagen im Hotel und Freitag dann wieder nach .de geschmuggelt (dank kaum noch vorhandener Symptome und Dauermaske machbar). 17h Maske machen aber keinen Spaß.
Ergo fällt Sport erstmal ne Weile flach und dann taste ich mich vorsichtig wieder ran. Immerhin ist nicht viel verloren, da auch nicht viel vorhanden war. Trotzdem gab es schon bessere Sommer...

Bleibt gesund und gut im Saft, so wies aussieht werde ich hier ja demnächst wieder tollte Berichte von klasse Ergebnissen lesen können.

@spaceman: Gute Besserung

@Hagenthor: Schöne Woche. Läufst du die normalen DL denn bewusst so langsam oder ist das einfach die pace, die sich so ergibt? Falls letzteres, würde ich da wahrscheinlich gar nicht viel dran drehen. Oder wenn, dann langsam in kleinen Schritten.

@levi: Respekt vor der mentalen Leistung. Ich bin ja beim Radfahren auch leidenschaftlicher Indoor-Sportler, aber Laufband hasse ich genauso leidenschaftlich. Da ist das Probelaufen neuer Schuhe im Laufladen schon Zuviel

Die Woche in nackten Zahlen:

Mo: DL 11,3km @4:25 71% Hfmax
Di: Intervalle 18,5km @4:11 77% Hfmax mit 6x1km @3:32 500m TP @4:38
Mi: DL 20,7km @4:25 71% Hfmax
Do: DL 10km @4:21 71% Hfmax
Fr: TDL 18,5km @3:57 78% Hfmax mit 4x500m @3:27 500m TP @4:25 + 10km @3:43 bei 82% Hfmax
Sa: DL 17,2km @4:25 70% Hfmax
So: LaLa 32,4km @4:22 72% Hfmax

7x Laufen: 128,7km @4:18 73% Hfmax 9:13h Trimp: 839 TSS: 667

QTE sind, wie berichtet, so mittelprächtig gelaufen.
Der LaLa heute ging ganz ok. Die Nacht viel zu wenig geschlafen, da wir gestern ein bisschen versackt sind. Zum Glück ohne Alkohol, aber die "Vierer-Intervalle" am Esstisch (4 Stücke Pflaumenkuchen + 4 Cheeseburger) lagen noch etwas schwer im Magen
Ich denke aber mittlerweile, dass Anti recht hat und sich einfach eine Art Grundmüdigkeit eingestellt hat und die sehr schnelle Vorwoche dann einfach Zuviel war. Werde also weiterhin eher am langsamen Ende der Vorgaben laufen und schauen, dass ich generell mehr Schlaf bekomme.
Die letzten 7 Wochen bin ich im Schnitt 126km gelaufen mit ordentlichen QTE und durchweg sehr warmen Wetter. Davon 2 Wochen "Before-Breakfast-Streak" im Urlaub. Garmin wirft für den Zeitraum knapp 7h Schlaf pro Nacht aus, wobei die Uhr dazu neigt da tendenziell Zuviel anzuzeigen. Realistisch wahrscheinlich 6,5h im Schnitt. Könnte etwas wenig sein.