Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hier noch schnell mein Training von letzter Woche.

Woche vom 20.05. - 26.05

Mo: 24,16 km (481 m) @ 5:33/km, 2:13 h, ⌀ HFmax: 71%
Di: 7,50 km (50 m) @ 5:20/km, 0:40 h
Mi: 16,20 km (340 m) @ 5:52/km, 1:35 h
Do: 9,00 km (45 m) @ 6:07/km, 0:55 h - 7x 30-40" fast
Fr: 16,40 km (410 m) @ 5:48/km, 1:35 h
Sa: 9,50 km (195 m) @ 6:19/km, 1:00 h
So: -

Total: 82,76 km (1.521 m) @ 5:47/km, 7:58 h


Der lange Lauf am Montag war etwas zäh (und vom Puls her etwas höher als normal), weil die Kombination aus Wärme und hoher Luftfeuchtigkeit sich bei mir gerade wenn ich länger unterwegs bin schon ziemlich stark auswirkt. War ansonsten aber ok, insbesondere dafür, dass der Tag davor (TDL) ja auch nicht ganz locker war.

Die Kombination aus mittellang, schnell (wenn auch sehr locker mit langen Pausen), mittellang habe ich diese Woche dann ziemlich in den Beinen gespürt, da ich am Freitag auch noch Beachvolleyball gespielt habe und das Rumlaufen/-springen im Sand für die Beine natürlich eine nicht zu vernachlässigende Zusatzbelastung darstellt. Deshalb habe ich dann am Sonntag auch einen (ungeplanten) Ruhetag eingelegt. Die Vorbereitung dauert ja schließlich noch 5 Monate, ich muss jetzt wirklich nichts überstürzen beim Umfangs- und Formaufbau.

Ethan hat geschrieben:Oh, danke für die Info. Wusste ich nicht, und hätte ich auch nicht gedacht. Aber mich störts nicht, da ich in HB nur Erfahrung auf der klassischen Distanz sammeln möchte; im Frühjahr greife ich dann an. Hast du dir überlegt den dieses Jahr zu laufen, oder wie soll ich das verstehen? Würde mich natürlch freuen, wenn wir uns dort sähen.

Ich hätte es auch nicht gedacht, deshalb hat es mich auch überrascht. Und ich hatte es zumindest mal in Betracht gezogen, mich dann aber doch für Frankfurt entschieden. Von daher wird das leider nicht klappen mit treffen in Bremen.

voxel hat geschrieben:During the first phase, his Patience Phase, Allen combined aerobic training with weight training. This period would last three months. During this time, he would not train at a heart rate in excess of that allowed by the Maffetone formula, which was about 150 beats per minute during the last five years of his career. …

Das wäre doch mal eine Challenge: drei Monate lang nicht über der HF, die mittels der Maffetone-Formel (180 - Alter, je nachdem noch mit ein paar Anpassungen nach unten: https://philmaffetone.com/180-formula/) errechnet wird, zu trainieren.

Das scheint wohl bei Allen zufälligerweise ziemlich genau gepasst zu haben, bei allen mit einem Maximalpuls deutlich über oder unter dem Durchschnitt ist die Methode hingegen etwas fragwürdig.

alcano hat geschrieben:Was verstehst du genau darunter? Ab welcher Geschwindigkeit siehst du die Schwächen und wie äußern sich die?

Meine Grundgeschwindigkeit ist mies. Wenn ich mal 200er auf der Bahn absolviere, bin ich teilweise deutlich hinter Läufern, die ich bei 10k nur an der Startlinie sehe.

Du hast keine Lust (mehr), dich des Quälens willen zu quälen?

Trifft´s ganz gut

Was war für dich nochmal die Tempohärte (darunter versteht ja jede*r ein wenig etwas anderes)? Wie äußert sich diese Schwäche?

Während der letzten Intervalleinheiten kamen mir Tempi im Bereich von 5k/10k RT nach einer relativ kurzen Zeit ziemlich hart vor.

Und reden wir von der Kraft in den Beinen, die dich schneller laufen lässt oder eher von der Kraft, die dafür sorgt, dass du bis zum Ende eines Wettkampfs effizient und effektiv (sauber, aufrecht) laufen kannst?

Letzteres ist sogar besser geworden. Bei ersterem bin ich mir nicht sicher. Wenn ich jetzt eine 100kg Hantel auf die Schultern legen würde, könnte ich aber wahrscheinlich keine vernünftigen Sätze Tiefkniebeuge machen. Da habe ich deutlich verloren.

Der lange Lauf zählt hierbei nicht als QTE?

Wenn er einen Qualitätsanteil hat ganz sicher. Und auch sonst würde ich ihn dort reinzählen. Am Tag nach dem Lala würde ich wohl keine QTE laufen. Umgedreht kann ich mir das schon vorstellen.

Im Prinzip müsstest du mal in einer Vorbereitung ein paar Mal (z.B. relativ zu Beginn, in der Mitte und kurz vor Ende) eine Spiroergometrie machen, um Dinge wie Laufeffizienz (bei verschiedenen Tempi) zu messen.

Da habe ich mich falsch ausgedrückt. Ich meine meine Lauftechnik. Ich kann gefühlt mit sehr wenig Kraftaufwand relativ schnell laufen. Es geht einfach mechanisch wenig verloren, weil ich eine zu hohe Bewegungsamplitude habe. Und es wird viel Energie wiederverwendet. Ich laufe nicht. Es läuft einfach.

Ein wichtiger Faktor bei der ganzen Geschichte ist: wie gehst du dein Training insgesamt an? Orientierst du dich daran, wo du aktuell stehst (Punkt A*), wo du hin willst (Punkt B*), wie du am besten von Punkt A nach Punkt B kommst oder eher daran, wie du trainieren möchtest?

Es ist natürlich eine Mischung. Letztendlich wird meine Woche ja nicht bedeutend anders aussehen als die, die Du gerade von Dir gepostet hast. Und ich will auch so trainieren und schauen, was geht. Es bisschen ist es aber auch zielorientiert. Ja ich will die 2:24:50. Und die Progression der TDLs geht genau in die Richtung.

voxel hat geschrieben:Klingt gut Levi,
die Challenge würde ich so verstehen, dass wir beide uns an das vorher vereinbarte Trainingsprotokoll halten und am Ende sehen, wer die größere Verbesserung der Bestzeit erreicht hat (mal positiv formuliert).

Genau darum ging es mir

Abweichungen wird es bestimmt beim Trainingsvolumen und auch bei der Ernährung geben, das gleicht sich aber vielleicht durch den Altersfaktor und die Trainingsjahre wieder aus...

Ja. Mit Sicherheit wird es die geben. Ich plane schon mit 1x 2,5h pro Woche, 2x 90min und 4x 1h. Das klingt nicht viel, wird aber sicher in Richtung 145km gehen. Das klingt schon wieder mehr.

Und die Geduldsprobe des langsamen Laufens (nicht umsonst heißt es bei Allen "patience phase" wird durch die Challenge erleichtert.
Hab ich Deine Intention getroffen Levi?

Ich hatte damit Ende letzten Jahres sehr gute Erfahrungen gemacht. Und dann kam noch ein ordentlicher Schub durch das Tempotraining. Das würde ich gern wiederholen. Maffetone ist mir ein wenig zu strikt. Ich denke, daß ein lockeres Fartlek oder Strides hiflreich und gut sind, auch wenn der Puls dabei nach Norden geht. Ansonsten kann man die TDLs auch in niedrigeren Pulsbereichen gut entwickeln. Eingebettet in lockere und teilweise längere Dauerläufe habe ich damit sehr gute Erfahrungen gemacht.

leviathan hat geschrieben:Meine Grundgeschwindigkeit ist mies. Wenn ich mal 200er auf der Bahn absolviere, bin ich teilweise deutlich hinter Läufern, die ich bei 10k nur an der Startlinie sehe.

Wobei sich hier natürlich die Frage des Aufwands (bzw. Risikos) und des Ertrags stellt. Eine gezielte Arbeit an der Schnelligkeit hätte u.a. sicherlich erstmal negative Auswirkungen auf einen Herbstmarathon, da der Trainingsschwerpunkt verlagert würde. Das planst du aber sicherlich auch nicht, sondern möchtest eher schauen, wie weit dich deine "schnellen Strides" bringen.

leviathan hat geschrieben:Während der letzten Intervalleinheiten kamen mir Tempi im Bereich von 5k/10k RT nach einer relativ kurzen Zeit ziemlich hart vor.

Alles andere hätte mich auch überrascht bei deinem Training der letzten Monate. Das braucht einfach etwas Zeit (und Training), kommt aber wieder.

leviathan hat geschrieben:Letzteres ist sogar besser geworden. Bei ersterem bin ich mir nicht sicher. Wenn ich jetzt eine 100kg Hantel auf die Schultern legen würde, könnte ich aber wahrscheinlich keine vernünftigen Sätze Tiefkniebeuge machen. Da habe ich deutlich verloren.

Dann leg weniger Gewicht auf. Auch hier natürlich die Frage: wie viel (Maximal-)Kraft ist nötig bzw. sinnvoll? Da fehlen mir tatsächlich die Vergleichswerte und ich müsste mich diesbezüglich mal schlau machen.

leviathan hat geschrieben:Da habe ich mich falsch ausgedrückt. Ich meine meine Lauftechnik. Ich kann gefühlt mit sehr wenig Kraftaufwand relativ schnell laufen. Es geht einfach mechanisch wenig verloren, weil ich eine zu hohe Bewegungsamplitude habe. Und es wird viel Energie wiederverwendet. Ich laufe nicht. Es läuft einfach.

Dann habe ich dich schon richtig verstanden. Bei einer Spiro wird ja unter anderem der für das Zurücklegen einer bestimmten Distanz benötigte Sauerstoffverbrauch unter Berücksichtigung des Körpergewichts ermittelt (ml O[SUB]2[/SUB]/kg Körpergewicht/km). Dieser Wert ist im Allgemeinen relativ konstant, unabhängig vom Tempo und gibt im Endeffekt Auskunft darüber, wie viel Energie jemand verbraucht und somit wie effizient diese Person unterwegs ist. Und Energieverbrauch ist ja immer abhängig von Kraftaufwand.

leviathan hat geschrieben:Es ist natürlich eine Mischung. Letztendlich wird meine Woche ja nicht bedeutend anders aussehen als die, die Du gerade von Dir gepostet hast. Und ich will auch so trainieren und schauen, was geht. Es bisschen ist es aber auch zielorientiert. Ja ich will die 2:24:50. Und die Progression der TDLs geht genau in die Richtung.

Mein Ziel ist es, zu beobachten, wie mein Körper auf eine bestimmte Art zu trainieren reagiert und daraus zu lernen. Dabei ist das Resultat beim Marathon von untergeordneter Bedeutung und dient hauptsächlich als Feedback.

Dein Ziel ist hingegen, einen Wettkampf (in einer bestimmten Zeit) zu gewinnen. Zumindest dachte ich das bisher. Solltest du noch andere Ziele verfolgen, solltest du dir 1. ganz genau darüber im Klaren sein, worin diese bestehen und dies 2. auch kommunizieren. Ansonsten wird das vermutlich früher oder später für Missverständnisse sorgen (Dartan kann davon ein Lied singen ).

leviathan hat geschrieben:Ich hatte damit Ende letzten Jahres sehr gute Erfahrungen gemacht. Und dann kam noch ein ordentlicher Schub durch das Tempotraining. Das würde ich gern wiederholen.

Ein mögliches Ziel könnte zum Beispiel sein: "Ich möchte eigentlich am liebsten einfach das Programm abspulen, mit dem ich mich am wohlsten fühle und möglichst wenig verändern und dann schauen, was damit möglich ist – unabhängig davon, ob das nun ganz optimal ist." Das ist durchaus möglich, wird aber natürlich Auswirkungen auf die Gestaltung des Trainings haben. Im Endeffekt wird es höchstwahrscheinlich auf eine Mischung hinauslaufen (was es nicht einfacher macht). Aber auch in dem Fall sollte im Idealfall schon vorher relativ klar sein, was (Resultat, "Spaß im Training", Sicherheit durch Routine, etc.) welche Priorität hat.

so nun auch noch von mir was.
Läuferisch ist die letzte Woche schnell erzählt. Die Schürfwunden, die ich zur Vermeidung von "Wundbrand" (mit dem ich in der Vergangenheit schon öfter zu kämpfen hatte) immer noch bandagiert habe, hinden mich beim Laufen. Dennoch konnte ich nach 3 vollen Pausentagen nach dem Rennsteig nicht nein sagen, als ich vom Präsidenten eines der hiesigen Erfurter Laufvereine (weder der von Levi noch mein eigener) eine Einladung bekam, beim traditionellen Erfurter Campuslauf wieder mitzumachen. Ich habe zwar ein bisschen gezögert, aber nach einigen Überlegungen ("war ja kein voller Marathon, nur ein 2/3 Lauf") dann doch zugesagt und so stand ich Mittwoch abend an der Startlinie des 10 km Laufs.

Der Lauf, bei dem gute 80% des Teilnehmerfelds Studenten von der Uni sind und aus 5 Runden a 2 km besteht, ist schnell erzählt. Meine Hoffnung, mit der erweiterten Spitze mitlaufen zu können (wie vor 2 Jahren der Fall), musste ich schon in der ersten Runde begraben. Ich war in einer 6 köpfigen Verfolgergruppe mit lauter jungen Kerlen, die sich im Laufe des Rennens auflöste. Einer zog davon, der zweite lief irgendwann so 50 m vor mir und ich kam nicht mehr hin, die anderen 3 fielen zurück. Da ich aber wußte, wer noch so alles in meiner AK war, war es taktisch ein entspannter Lauf, denn zwei andere 50er waren in der ersten Runde noch etwa 100-200 m hinter mir zu sehen, aber schon in der 2. Runde nicht mehr und das änderte sich auch nicht. Daher fuhr ich völlig ungefährdet den AK Sieg ein und nahm auch in der letzten Runde ein bisschen Tempo raus.
Dennoch: die Zeit von 45,x min war dann doch etwas enttäuschend, da war ich bei der ersten Etappe des Duathlon vor 2-3 Wochen anderthalb Minuten schneller und da bin ich wegen Radfahren und 2. Lauf nicht voll gelaufen, aber das ist nun mal so. Vermutlich kann man mit einem Marathon in den Beinen nicht mehr erwarten.

Ansonsten noch 2 schnick-schnack-schnuck Läufe a 7 km im Wohlfühltempo von 5.45 am Freitag und Sonntag, ansonsten nichts.

Schwimmen ging mit offenen Schürfwunden gar nicht, was blieb: Radfahren! Da werfe ich jetzt bei Farhad und Anti meinen Hut in den Ring Am Freitag früh stellte sich heraus, dass die Sache mit Hannover verschoben werden muss. Daraus ergab sich ein nahezu unverplantes Wochenende, das ich weidlich zum Radfahren nutzte, nachdem ich unter der Woche schon mehrfach Radpendelfahrten gemacht hatte.
Es wurde ein klassischer Rad Dreierblock: Grundlage mit Berg-Zeitfahren-Langstrecke
Freitag zur Einstimmung die Grundlagentour 60 km mit 27er Schnitt und 500 Höhenmeter
Samstag dann flach und schnell 50 km im 30er schnitt
und gestern dann lang und locker 100 km mit Tempo 25.

Spaß machte vor allem das Tempo bolzen am Samstag, da merkte ich richtig, dass das Zwift Training auf der Rolle im Winter und Frühjahr für Wumms in den Beinen sorgte. Erst auf den letzten 5-6 km wurden die Beine etwas müde, aber dafür dass ich mit normalen Rennrad ohne jegliches Zeitfahr Gedöns unterwegs war und keinen Meter Windschatten hatte, war das schon gut.
Gestern die lange Ausfahrt war dann doch etwas zäh(er) als gedacht. Sicher spielten die beiden Einheiten an den Tagen davor rein, aber ich fühlte mich auch im Schulterbereich etwas fest und habe die Tour dann auch etwas abgekürzt (wollte ursprünglich 130 km fahren). Dennoch: auch mit der Disziplin 2 beim Triathlon muss ich mich nicht schämen, für einen Nicht-Lizenzler bin ich ausreichend schnell.

zu den anderen: Voxel habe ich ja schon gewürdigt, auf die virtuelle Trainingsgruppe mit Levi bin ich schon sehr gespannt, da brennt der Wald

@B2R schade, alles gute!

@ anti meine Versuche mit Handpumpe und anschließendem Manometercheck ergaben, dass ich (Rennradreifen 700 x 23 mm) meist zwischen 6 und 7 Bar gepumpt hatte, wenn ich meinte, jetzt ist es genug. Das ist weniger als mit der Standpumpe (da sind 8 bar mein Maß), das kostet sicher etwas Rollwiderstand, aber um nach Hause zu kommen reicht es. Ich lese zwar auch in den technischen Beschreibungen, dass man mit manchen Minis bis zu 11 bar pumpen kann, aber da pumpst du dir den Wolf.

@Sandra deine Intervalle sind top, schneller würde ich die im Moment vermutlich auch nicht schaffen.

@Ethan alles klar, melde dich.

@ Levi
deine Worte zum Ultra fallen auf fruchtbaren Boden.
Noch sind die Überlegungen nicht abgeschlossen, aber ich denke dass es bei der Zugspitze vielleicht doch noch eine Änderung gibt bei mir.

...Meine Grundgeschwindigkeit ist mies. Wenn ich mal 200er auf der Bahn absolviere, bin ich teilweise deutlich hinter Läufern, die ich bei 10k nur an der Startlinie sehe....

Mies ist sicher nur relativ gesehen zutreffend, dennoch war ich damals beim Stundenpaarlauf überrascht, dass du bei den 400ern nicht zu den absoluten Überfliegern gehörtest, sondern dass andere zumindest gleich schnell waren. Adrian, der damals vor dir lag, hatte dann aber beim Rennsteig Mara nicht den Hauch einer Chance gegen dich. Das passt zu deiner Einschätzung.

Tvaellen hat geschrieben:als ich vom Präsidenten eines der hiesigen Erfurter Laufvereine (weder der von Levi noch mein eigener) eine Einladung bekam, beim traditionellen Erfurter Campuslauf wieder mitzumachen.

Das verstehe ich nun wirklich. Den mag ich einfach gern und es würde mir auch schwer fallen, ihm etwas abzuschlagen.

Mies ist sicher nur relativ gesehen zutreffend, dennoch war ich damals beim Stundenpaarlauf überrascht, dass du bei den 400ern nicht zu den absoluten Überfliegern gehörtest, sondern dass andere zumindest gleich schnell waren. Adrian, der damals vor dir lag, hatte dann aber beim Rennsteig Mara nicht den Hauch einer Chance gegen dich. Das passt zu deiner Einschätzung.

Danke Genau das wollte ich rüberbringen.

alcano hat geschrieben:Das planst du aber sicherlich auch nicht, sondern möchtest eher schauen, wie weit dich deine "schnellen Strides" bringen.

Da vertraue ich voxels Landsmann Wilfredo Pareto. Mit 20% des Aufwands/Risiko erreicht man sicher 80% des Ertrages. Wahrscheinlich ist die Quote hier sogar besser.

Dann leg weniger Gewicht auf. Auch hier natürlich die Frage: wie viel (Maximal-)Kraft ist nötig bzw. sinnvoll? Da fehlen mir tatsächlich die Vergleichswerte und ich müsste mich diesbezüglich mal schlau machen.

Meine bisherige Erfahrung bisher würde ich so zusammenfassen: Je weniger Krafttraining, umso besser die Laufleistung. Am besten ist letztere ohne Krafttraining. Spezifisches Krafttraining wie Bergsprints oder Strides sehen da viel besser aus.

Dein Ziel ist hingegen, einen Wettkampf (in einer bestimmten Zeit) zu gewinnen. Zumindest dachte ich das bisher. Solltest du noch andere Ziele verfolgen, solltest du dir 1. ganz genau darüber im Klaren sein, worin diese bestehen und dies 2. auch kommunizieren.

Ich wollte den Mund nun nicht so voll nehmen. Was Du schreibst, trifft es aber auf den Punkt

Ein mögliches Ziel könnte zum Beispiel sein: "Ich möchte eigentlich am liebsten einfach das Programm abspulen, mit dem ich mich am wohlsten fühle und möglichst wenig verändern und dann schauen, was damit möglich ist – unabhängig davon, ob das nun ganz optimal ist."

Ich war eigentlich überzeugt, daß der Weg dafür passt. Siehst Du das anders?
Wenn ich wollte wie ich gern möchte, sähe mein Training ein wenig anders aus. Aber ich gebe zu, daß mir Lydiard wirklich gut gefällt. Allerdings würde ich die Wochen wohl ein wenig anders als klassisch aufteilen. Aber zu Beginn würde ich auf jeden Fall das Volumen in die Zielrichtung ausbauen. Dann würde ich wohl ein- oder zweimal die Woche Strides laufen und wahrscheinlich einen MLR mit langer moderater EB versehen und einen lockeren TDL @ moderat absolvieren. Nach einer Übergangszeit könnte ich mir vorstellen diese Komponente in den Lala unterzubringen. Der Rest wäre Joggen. Was spricht dagegen? Und ebenso wichtig... was wäre sinnvoller?

leviathan hat geschrieben:Meine bisherige Erfahrung bisher würde ich so zusammenfassen: Je weniger Krafttraining, umso besser die Laufleistung. Am besten ist letztere ohne Krafttraining. Spezifisches Krafttraining wie Bergsprints oder Strides sehen da viel besser aus.

Wie sehen die Erfahrungen konkret aus? Also was und wie viel an Krafttraining hast du da jeweils gemacht, zu welchem Zeitpunkt der Vorbereitung und inwiefern war das der Laufleistung abträglich?

leviathan hat geschrieben:Ich war eigentlich überzeugt, daß der Weg dafür passt. Siehst Du das anders?

Dazu müsste ich den Rest des Plans sehen. Was ist an Fahrtspielen/Intervalleinheiten geplant, was an spezifischen Einheiten, was an langen Läufen (und jeweils ab wann)? Welche Wettkämpfe sind geplant (hier denke ich, dass mindestens zwei, bei denen du auch voll läufst und gefordert wirst, schon sinnvoll wären)?

leviathan hat geschrieben:Wenn ich wollte wie ich gern möchte, sähe mein Training ein wenig anders aus.

Wie? Vermutlich mehr im Bereich um MRT+10%?

leviathan hat geschrieben:Aber ich gebe zu, daß mir Lydiard wirklich gut gefällt. Allerdings würde ich die Wochen wohl ein wenig anders als klassisch aufteilen. Aber zu Beginn würde ich auf jeden Fall das Volumen in die Zielrichtung ausbauen. Dann würde ich wohl ein- oder zweimal die Woche Strides laufen und wahrscheinlich einen MLR mit langer moderater EB versehen und einen lockeren TDL @ moderat absolvieren. Nach einer Übergangszeit könnte ich mir vorstellen diese Komponente in den Lala unterzubringen. Der Rest wäre Joggen. Was spricht dagegen? Und ebenso wichtig... was wäre sinnvoller?

Kommt darauf an, wie langfristig du planen möchtest, evtl. auch auf Kosten von kurz- bis mittelfristigen Zielen – und was deine langfristigen Ziele überhaupt sind. Das was du planst ist ziemlich auf deine Stärken und Vorlieben ausgelegt. Das muss nicht schlecht sein und ist sicher sogar bis zu einem gewissen Punkt nötig und förderlich. Die Frage ist halt bis zu welchem Punkt. Die Antwort auf diese Frage habe ich aber auch nicht.

Kurze Interessensfrage an Levi, was verstehst du unter einem TDL im niedrigen Pulsbereich? D.h. wie lang und ca. wieviel %HfMax? Und welches Renntempo würde das bei dir ungefähr entsprechen?
Ich würde gerne einschätzen, von welcher Belfast ihr hier sprecht, daher die Frage ;-)

alcano hat geschrieben: Welche Wettkämpfe sind geplant (hier denke ich, dass mindestens zwei, bei denen du auch voll läufst und gefordert wirst, schon sinnvoll wären)?

Schön, dass die Einstellung sich in dieser Richtung entwickelt! Mal schauen, was Levi daraus macht.

neulich am Rennsteig. (mit REchtsklick und Grafik anzeigen kommt es im Vollformat, weiß nicht, wie man das hier kleiner bekommt)
A., mit der ich zusammen lief, ist durch den Typen im blauen Shirt verdeckt. Direkt hinter ihr M. vom USV im orangenen Shirt, die vor dem Lauf als eine der Mitfavoritinnen galt, aber keinen guten Tag hatte, sieht man auch schon an ihrem Gesichtsausdruck. Muss auf den ersten 10-12 km gewesen sein, danach war M. nicht mehr in der Lage, unser Tempo mitzulaufen. Die junge Frau im schwarzen Dress war lange Zeit mein Fixpunkt, da sie ein sehr solides Tempo lief und ich wußte, wenn A vorne rein laufen will, muss sie an ihr dran bleiben. Sie zog aber vor der Halbmarathon Marke weg und wurde am Ende 4. Gesamt.

Das Mitgefühl welches man hier bekommt ist schon gewaltig. Danke nochmal.
Ich war gestern mal wieder laufen. Die Hüfte hat sich zu beginn des Laufs gemeldet, wurde aber mit der Zeit besser. Rad fahren geht leider noch nicht. Meine Vermutung ist, dass es an der Hüftbewegung beim Radfahren liegt. Vermutlich mit der Kombination dass gleichzeitig Druck vom Sattel da ist. Aber genaueres erfahre ich Hoffentlich heute Nachmittag beim Pyhsioterapeuten.
Ansonsten bin ich fleißig am Dehnen und Rollen.
Die gute Nachricht ist aber, dass ich Beschwerdefrei laufen kann. Wenn ich im Urlaub nicht Mtb kann, dann eben laufen. Ist auch gut.

Heute morgen war ich wieder laufen. Zusammen mit meinem Arbeitskollegen. Meist laufen wir ganz locker zusammen. Aber er hatte warum auch immer Lust etwas schneller zu laufen. Da gehe ich Natürlich gerne mit. Er ist von den Laufgeschwindigkeiten etwas langsamer als ich. Auf den letzten 400m bevor man abbiegen muss und es ein kleines Stück Berg auf geht wollte ich bis in Sprint beschleunigen. Mein Kollege ist mitgegangen, hat mich überholt und war schneller als ich.
Da musste ich sofort an Rolli denken. Diese Typen die auf den Kurzen Distanzen einfach unglaublich schnell werden können.

Ansonsten finde ich die Diskussionen hier recht interessant. Auch wenn hier ein Dialog von Levi und Alcano geführt wird, so sind es Fragen und Überlegungen die sicherlich alle anderen auch in der ein oder anderen Form haben. Macht also spass mitzulesen.
An einer Challenge hätte ich definitiv auch Interesse. Vermutlich einfach aus dem Gedanken heraus dass es spass macht sich mit anderen zu messen und zu vergleichen.

Ansonsten lasst es rollen.

alcano hat geschrieben:Wie sehen die Erfahrungen konkret aus? Also was und wie viel an Krafttraining hast du da jeweils gemacht, zu welchem Zeitpunkt der Vorbereitung und inwiefern war das der Laufleistung abträglich?

Ich habe über die Jahre viel probiert. Kraftmax (Kniebeuge/Kreuzheben) und auch harte Kraftausdauereinheiten mit Burpees, Squats, etc. haben ímmer den Effekt gehabt, daß die Ausdauerleistungen schlechter geworden sind. Mit harten KA Einheiten konnte ich teilweise höher drehen (Puls), aber die Leistungen ab 10k waren schlechter - immer. Eine Ausnahme waren die Kraftzirkel mit Laufanteilen. Aber auch das hat nur funktioniert, wenn diese nicht zu fordernd waren.

Dazu müsste ich den Rest des Plans sehen. Was ist an Fahrtspielen/Intervalleinheiten geplant, was an spezifischen Einheiten, was an langen Läufen (und jeweils ab wann)?

Fartleks weiß ich noch nicht, aber zu Beginn wohl eher sehr kurz und sehr schnell mit langen Erholungen. Bei den langen Läufen würde ich sofort auf 35 gehen. Die ersten beiden vielleicht ohne EB. Danach würde ich da schon gern etwas Qualität reinbringen.

Welche Wettkämpfe sind geplant (hier denke ich, dass mindestens zwei, bei denen du auch voll läufst und gefordert wirst, schon sinnvoll wären)?

Da lässt sich etwas finden

Wie? Vermutlich mehr im Bereich um MRT+10%?

Wahrscheinlich eine Ecke schneller, eher MRT+5%.

Kommt darauf an, wie langfristig du planen möchtest, evtl. auch auf Kosten von kurz- bis mittelfristigen Zielen – und was deine langfristigen Ziele überhaupt sind.

Das langfristige Ziel ist auch mit 50 competitiv bei langen Crossläufen mitlaufen zu können. Kurz- und mittelfristig orientiere ich mich einfach daran, was so für einen normale deutschen Läufer möglich ist. Und da ist der Orientierungspunkt der Deutsche Rekord in der AK, also 2:21 im Marathon und 31:01 über 10k. Zumindest in die Richtung scheint es wohl möglich zu sein. Die Statistiken lügen nicht

Das was du planst ist ziemlich auf deine Stärken und Vorlieben ausgelegt.

Dan wäre ich jeden Tag in der Muckibude

Peters hat geschrieben: Ansonsten finde ich die Diskussionen hier recht interessant. Auch wenn hier ein Dialog von Levi und Alcano geführt wird, so sind es Fragen und Überlegungen die sicherlich alle anderen auch in der ein oder anderen Form haben. Macht also spass mitzulesen.

Genau darum geht es. Anders bekommen wir doch voxel nicht an Bord

Meist laufen wir ganz locker zusammen. Aber er hatte warum auch immer Lust etwas schneller zu laufen. Da gehe ich Natürlich gerne mit. Er ist von den Laufgeschwindigkeiten etwas langsamer als ich. Auf den letzten 400m bevor man abbiegen muss und es ein kleines Stück Berg auf geht wollte ich bis in Sprint beschleunigen. Mein Kollege ist mitgegangen, hat mich überholt und war schneller als ich.

Da kann man drüber stehen. Für das Training gilt doch sich so vorzubereiten, daß man das beste rausholt. Und mal böse gesprochen, verliere ich lieber den Zielsprint um Platz 1 als daß ich den um Platz 5 gewinne.

RunSim hat geschrieben:Kurze Interessensfrage an Levi, was verstehst du unter einem TDL im niedrigen Pulsbereich? D.h. wie lang und ca. wieviel %HfMax? Und welches Renntempo würde das bei dir ungefähr entsprechen?

Wenn die Zielgröße bei 3:25/km bei Puls 168 liegt, wäre niedrig so 10 bis 15 Schläge unter MRT. Die Pace wäre ca. 20s langsamer als MRT. Das soll aber progressiv nach oben gearbeitet werden. Aber zuerst sollen die low hanging fruits geerntet werden.

Levi, ich muss sagen, die Motivation mein Potential auszuschöpfen ist da. Eine Challenge, die da ansetzt ist extrem interessant.
Wir sollten die Dinge allerdings nicht zu verkomplizieren.

Es sollte darum gehen, einfach mal ein paar Monate am Stück diszipliniert und strukturiert Grundlage aufbauen und darauf eine spezifische Marathonvorbereitung zu setzen. Ziel ist es eine Entwicklung auf ein neues Niveau zu erreichen. Parallel sollen die Themen Grundschnelligkeit und Laufeffizienz angegangen werden.
Deine Tabelle gestern fand ich ganz gut. Die sollten wir noch etwas generischer gestalten, also statt mit konkreten Daten, lieber %Hfmax für Puls, MRT +- x für Tempo. Dann könnten wir auch Peters ins Boot holen.

Alternativ nehme ich alle Deine Pace Angaben und schlage 20 Sekunden drauf. Beim Puls passen unsere Werte einigermaßen (ich laufe den Marathon aber eher mit 165 als 168, aber das könnten wir vernachlässigen).
Neben der Kerneinheit des TDL wären noch Angaben zu Einheit 2 und 3 sowie zu den Fülleinheiten notwendig. Also da wären bislang 1x MLR, 1x lockerer TDL, 1x LaLa, 1-2x Strides.

So könnte ich mir das vorstellen. Die Schwierigkeit ist aktuell noch das absolute Vertrauen, dass diese Methode wirklich zum Erfolg führt und sich auch die Einhaltung der Vorgaben lohnt. Aber es spricht vieles dafür. Einschränkungen bei mir sind, dass ich mit den Wochenkilometern zeitlich schon am Limit bin und meiner Frau eigentlich schon zugesagt hatte, den Sonntagnachmittag in den nächsten Monaten nicht mit langen Läufen zu verbringen…

leviathan hat geschrieben:Ich habe über die Jahre viel probiert. Kraftmax (Kniebeuge/Kreuzheben) und auch harte Kraftausdauereinheiten mit Burpees, Squats, etc. haben ímmer den Effekt gehabt, daß die Ausdauerleistungen schlechter geworden sind. Mit harten KA Einheiten konnte ich teilweise höher drehen (Puls), aber die Leistungen ab 10k waren schlechter - immer. Eine Ausnahme waren die Kraftzirkel mit Laufanteilen. Aber auch das hat nur funktioniert, wenn diese nicht zu fordernd waren.

Dass harte KA-Einheiten mit Burpees fürs Laufen (insb. wenn die Strecken länger werden) relativ wenig bringen überrascht mich jetzt nicht sonderlich. Ich bin nach wie vor überzeugt, dass eine gewisse Maximalkraft der Laufleistung förderlich ist. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass sie auch genutzt/umgesetzt werden kann. Dafür muss das Krafttraining sinnvoll in den gesamten Trainingsaufbau integriert werden (auch hier gilt: wenn etwas dazu kommt, fällt etwas anderes weg), will heißen: Periodisierung von Maximalkraft zu Schnell-/Explosivkraft zu Reaktivkraft. Kurzfristig wirkt sich das ziemlich sicher negativ auf das Laufen aus, da weniger spezifisch und zudem ermüdend. Mittel- bis langfristig ist das im Normalfall aber durchaus leistungssteigernd.

leviathan hat geschrieben:Fartleks weiß ich noch nicht, aber zu Beginn wohl eher sehr kurz und sehr schnell mit langen Erholungen. Bei den langen Läufen würde ich sofort auf 35 gehen. Die ersten beiden vielleicht ohne EB. Danach würde ich da schon gern etwas Qualität reinbringen.

Warum bei den langen Läufen sofort auf 35 und so schnell mit Qualität anstatt erst die "low hanging fruits" zu ernten und erst zu steigern, wenn die etwas kürzeren bzw. langsameren Läufe keine Verbesserung mehr bringen?

leviathan hat geschrieben:Da lässt sich etwas finden

Es ist bei den Wettkämpfen aber wirklich wichtig, dass du dich dann auch voll verausgaben kannst/musst und es um etwas geht.

leviathan hat geschrieben:Das langfristige Ziel ist auch mit 50 competitiv bei langen Crossläufen mitlaufen zu können. Kurz- und mittelfristig orientiere ich mich einfach daran, was so für einen normale deutschen Läufer möglich ist. Und da ist der Orientierungspunkt der Deutsche Rekord in der AK, also 2:21 im Marathon und 31:01 über 10k. Zumindest in die Richtung scheint es wohl möglich zu sein. Die Statistiken lügen nicht

Wie viel wärst du bereit in deinem Training ändern, um diese Ziele zu erreichen? Wie viele kurz- bis mittelfristige Einbußen würdest du in Kauf nehmen, um längerfristig stärker zu werden?

leviathan hat geschrieben:Genau darum geht es. Anders bekommen wir doch voxel nicht an Bord

Ich bin mir gerade nicht zu 100% sicher ob du dein Training komplett auf dich ausrichtest oder ob da nicht doch auch mitspielt (vielleicht auch nur unbewusst), dass du voxel "mit an Bord" bekommen willst. Wie oben geschrieben: ganz klare Ziele/Prioritäten bzw. wenn die nicht ganz klar sind, das so kommunizieren. Und ja, ich weiß, dass ich auf dem Punkt rumreite. Das liegt daran, dass das mit Abstand der wichtigste Faktor bei der Trainingsplanung ist und alles andere sich daran ausrichten muss.

leviathan hat geschrieben:Wenn die Zielgröße bei 3:25/km bei Puls 168 liegt, wäre niedrig so 10 bis 15 Schläge unter MRT. Die Pace wäre ca. 20s langsamer als MRT. Das soll aber progressiv nach oben gearbeitet werden. Aber zuerst sollen die low hanging fruits geerntet werden.

Woran würdest du dich jeweils orientieren wollen? Am Tempo oder am Puls? Was, wenn der Puls höher ist als erwartet bei einem bestimmten Tempo oder das Tempo tiefer als erwartet bei einem bestimmten Puls? Oder im umgekehrten Fall?

voxel hat geschrieben:Einschränkungen bei mir sind, dass ich mit den Wochenkilometern zeitlich schon am Limit bin und meiner Frau eigentlich schon zugesagt hatte, den Sonntagnachmittag in den nächsten Monaten nicht mit langen Läufen zu verbringen…

Das ist eine nicht unwesentliche Einschränkung, die aber zurecht höhere Priorität als das Laufen hat. Wie viel kannst/willst du denn trainieren während der nächsten (wie viele) Monate?

Peters hat geschrieben:Das Mitgefühl welches man hier bekommt ist schon gewaltig. Danke nochmal.
Ich war gestern mal wieder laufen. Die Hüfte hat sich zu beginn des Laufs gemeldet, wurde aber mit der Zeit besser. Rad fahren geht leider noch nicht. Meine Vermutung ist, dass es an der Hüftbewegung beim Radfahren liegt. Vermutlich mit der Kombination dass gleichzeitig Druck vom Sattel da ist. Aber genaueres erfahre ich Hoffentlich heute Nachmittag beim Pyhsioterapeuten.
Ansonsten bin ich fleißig am Dehnen und Rollen.
Die gute Nachricht ist aber, dass ich Beschwerdefrei laufen kann. Wenn ich im Urlaub nicht Mtb kann, dann eben laufen. Ist auch gut.

Heute morgen war ich wieder laufen. Zusammen mit meinem Arbeitskollegen. Meist laufen wir ganz locker zusammen. Aber er hatte warum auch immer Lust etwas schneller zu laufen. Da gehe ich Natürlich gerne mit. Er ist von den Laufgeschwindigkeiten etwas langsamer als ich. Auf den letzten 400m bevor man abbiegen muss und es ein kleines Stück Berg auf geht wollte ich bis in Sprint beschleunigen. Mein Kollege ist mitgegangen, hat mich überholt und war schneller als ich.
Da musste ich sofort an Rolli denken. Diese Typen die auf den Kurzen Distanzen einfach unglaublich schnell werden können.

Das ist eine wirklich atypische Verletzung , wahrscheinlich drückt irgend ein Muskel (Sehne, Faszie) beim Sitzen auf dem Rad auf einen Nerven und macht die Bechwerden, da du beim Laufen mehr Bewegungsfreiheit hast und keine Beschwerden. Ich würde mit der Sitzhöhe bzw. -neigung und -lage experimentieren und beobachten, was sich dabei verändert. Interssant wäre dann auch, was du beim Dehnen und Rollen wo und wie stark merkst, daran kann man auch viel erkennen. Kannst du die Beschwerden ganuer beschreiben?
Unabhängig davon wird der Physio das ziemlich sicher gut rauskriegen. Gute Besserung weiterhin.

alcano hat geschrieben:Dafür muss das Krafttraining sinnvoll in den gesamten Trainingsaufbau integriert werden (auch hier gilt: wenn etwas dazu kommt, fällt etwas anderes weg), will heißen: Periodisierung von Maximalkraft zu Schnell-/Explosivkraft zu Reaktivkraft.

Was hältst du denn von dem (Hudson-)Ansatz, Beinkraft ausschließlich über Bergsprints abzudecken (die dann die ganze Saison über gelaufen werden)?

Ethan hat geschrieben:Was hältst du denn von dem (Hudson-)Ansatz, Beinkraft ausschließlich über Bergsprints abzudecken (die dann die ganze Saison über gelaufen werden)?

Ich mag Bergsprints ja grundsätzlich. Allerdings bin ich mir mittlerweile tatsächlich unsicher, welche Rolle sie im Training einnehmen sollten. Um an der Maximalkraft zu arbeiten sind sie zu "leicht", für Reaktivkraft ist der Bodenkontakt zu lang. Von daher sehe ich sie eher als Übergang zwischen (Maximal-)Krafttraining und Schnelligkeitstraining, evtl. parallel zu Schnellkrafttraining im Kraftraum und plyometrischem Training. Aber auch da wieder: was fällt stattdessen weg? Wird im Endeffekt auch davon abhängen, ob man überhaupt die Möglichkeit hat, im Kraftraum zu trainieren und wo die Stärken und Schwächen liegen.

Kurze Antwort: ich denke es gibt bessere Möglichkeiten, die Bergsprints sind aber ein akzeptabler Ersatz, wenn man diese besseren (und aufwändigeren) Möglichkeiten nicht nutzen kann oder will.

farhadsun hat geschrieben:Das ist eine wirklich atypische Verletzung , wahrscheinlich drückt irgend ein Muskel (Sehne, Faszie) beim Sitzen auf dem Rad auf einen Nerven und macht die Bechwerden, da du beim Laufen mehr Bewegungsfreiheit hast und keine Beschwerden. Ich würde mit der Sitzhöhe bzw. -neigung und -lage experimentieren und beobachten, was sich dabei verändert. Interssant wäre dann auch, was du beim Dehnen und Rollen wo und wie stark merkst, daran kann man auch viel erkennen. Kannst du die Beschwerden ganuer beschreiben?
Unabhängig davon wird der Physio das ziemlich sicher gut rauskriegen. Gute Besserung weiterhin.

ja, das mit der Sitzposition kam mir auch schon als Gedanke. Ich würde mal einen alten Rennrad Hasen, sei es dein Händler oder ein befreundeter Radfahrer mit langer RR Erfahrung bitten, dich beim Fahren zu beobachten und seinen Eindruck zu schildern. Die haben meist ein feines Gespür dafür, ob man zu hoch, zu niedrig, zu weit vorne/hinten oder auf dem falschen Sattel usw. sitzt. Professioneller geht es mit einer richtigen Sitzpositionsanalyse (z.b. https://www.radlabor.de/bike-fitting/ ), die kostet aber eben 200 Eu plus x. Das würde ich erst machen, wenn die anderen Dinge keinen Erfolg haben.
Physio weiß ich nicht, der sieht dich in der Regel nicht auf dem Rad.

alcano hat geschrieben:Das ist eine nicht unwesentliche Einschränkung, die aber zurecht höhere Priorität als das Laufen hat. Wie viel kannst/willst du denn trainieren während der nächsten (wie viele) Monate?

Ich denke, ich könnte mindestens 5x die Woche trainieren.
Dienstag und Donnerstag sind die Tage des Qualitätstraings und am Sonntag müssten 90min Lala drin sein. Wenn nicht, würde ich den LaLa am Montag morgen nachholen und die Qualitätstage um einen Tag verschieben. Mittwoch und Freitags kann ich flexibel einsetzen. Ab August könnte ich den LaLa verlängern.

voxel hat geschrieben:Ich denke, ich könnte mindestens 5x die Woche trainieren.
Dienstag und Donnerstag sind die Tage des Qualitätstraings und am Sonntag müssten 90min Lala drin sein. Wenn nicht, würde ich den LaLa am Montag morgen nachholen und die Qualitätstage um einen Tag verschieben. Mittwoch und Freitags kann ich flexibel einsetzen. Ab August könnte ich den LaLa verlängern.

Warum muss Deine Frau beim Lala dabei sein. Ich glaube, dann dürfte ich auch nie raus. Begleiten ist nun mal langweilig. Das kann ich gut verstehen.

alcano hat geschrieben:Ich bin nach wie vor überzeugt, dass eine gewisse Maximalkraft der Laufleistung förderlich ist. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass sie auch genutzt/umgesetzt werden kann. Dafür muss das Krafttraining sinnvoll in den gesamten Trainingsaufbau integriert werden (auch hier gilt: wenn etwas dazu kommt, fällt etwas anderes weg), will heißen:

Ich glaube einfach, daß das notwendige Maß mit gutem Puffer vorhanden ist. Egal zu welcher Zeit das Max.krafttraining kam, es war sinnlos. Warum glaubt mir keiner

zu Schnell-/Explosivkraft zu Reaktivkraft

Da sieht die Welt schon wieder anders aus.

Warum bei den langen Läufen sofort auf 35 und so schnell mit Qualität anstatt erst die "low hanging fruits" zu ernten und erst zu steigern, wenn die etwas kürzeren bzw. langsameren Läufe keine Verbesserung mehr bringen?

Kann man machen. Das passiert doch schon während der Rekomphase. Da wird am Ende der Woche sicher mal ein lockerer 25er dabei sein. Ich prognostiziere keinen Drift und würde nächste Woche verlängern. Nach zwei 35ern wieder kein Drift. Und dann sind wir bei meinem Vorschlag. Und im Prinzip findet sich das auch bei meinem Vorschlag in der Phase Volumensaufbau 1:1 wieder.

Wie viel wärst du bereit in deinem Training ändern, um diese Ziele zu erreichen? Wie viele kurz- bis mittelfristige Einbußen würdest du in Kauf nehmen, um längerfristig stärker zu werden?

Da bin ich bei voxel. Nur nicht so kompliziert. Lass uns realistisch sein. Der Unterschied zwischen perfekter Vorbereitung und man schaut längerfristig liegt zwischen ein und zwei Minuten im Marathon oder 2s bis 3s/km. Mehr denke ich tatsächlich nicht. Dafür die langfristige Perspektive nicht zu verlieren ist doch ein kleiner Preis.

Ich bin mir gerade nicht zu 100% sicher ob du dein Training komplett auf dich ausrichtest oder ob da nicht doch auch mitspielt (vielleicht auch nur unbewusst), dass du voxel "mit an Bord" bekommen willst.

Natürlich richte ich es auf mich aus. Aber ich sehe das wie eine Trainingsgruppe. Und da macht man eben mal kleinere Kompromisse.

Woran würdest du dich jeweils orientieren wollen? Am Tempo oder am Puls? Was, wenn der Puls höher ist als erwartet bei einem bestimmten Tempo oder das Tempo tiefer als erwartet bei einem bestimmten Puls? Oder im umgekehrten Fall?

Ich würde mich lieber am Puls orientieren. Bei Hitze natürlich nicht. Wenn die Pace nicht hoch genug ist, bin ich zu schwach. Dann bringt es aber nicht mehr noch härter zu trainieren. Im umgekehrten Fall würde ich eben etwas schneller laufen. Dann wäre die Leistungsfähigkeit auch höher und die Intensität wäre richtig.

voxel hat geschrieben:Es sollte darum gehen, einfach mal ein paar Monate am Stück diszipliniert und strukturiert Grundlage aufbauen und darauf eine spezifische Marathonvorbereitung zu setzen. Ziel ist es eine Entwicklung auf ein neues Niveau zu erreichen. Parallel sollen die Themen Grundschnelligkeit und Laufeffizienz angegangen werden.
Deine Tabelle gestern fand ich ganz gut. Die sollten wir noch etwas generischer gestalten, also statt mit konkreten Daten, lieber %Hfmax für Puls, MRT +- x für Tempo. Dann könnten wir auch Peters ins Boot holen.

Alternativ nehme ich alle Deine Pace Angaben und schlage 20 Sekunden drauf. Beim Puls passen unsere Werte einigermaßen (ich laufe den Marathon aber eher mit 165 als 168, aber das könnten wir vernachlässigen).
Neben der Kerneinheit des TDL wären noch Angaben zu Einheit 2 und 3 sowie zu den Fülleinheiten notwendig. Also da wären bislang 1x MLR, 1x lockerer TDL, 1x LaLa, 1-2x Strides.

So ungefähr hatte ich mir das auch vorgestellt
Ist halt eine Blaupause, um ins Training zu finden, die jeder individuell anpassen kann.

leviathan hat geschrieben:Ich glaube einfach, daß das notwendige Maß mit gutem Puffer vorhanden ist. Egal zu welcher Zeit das Max.krafttraining kam, es war sinnlos. Warum glaubt mir keiner

Durchaus möglich. Da kommt dann eben der Punkt mit der möglichen und optimalen Nutzung dieser Maximalkraft zum Tragen. Das müsste wie oben geschrieben im (Kraft-)Training gezielt angegangen werden, ansonsten ist das tatsächlich relativ sinnlos, da stimme ich dir zu.

leviathan hat geschrieben:Kann man machen. Das passiert doch schon während der Rekomphase. Da wird am Ende der Woche sicher mal ein lockerer 25er dabei sein. Ich prognostiziere keinen Drift und würde nächste Woche verlängern. Nach zwei 35ern wieder kein Drift. Und dann sind wir bei meinem Vorschlag. Und im Prinzip findet sich das auch bei meinem Vorschlag in der Phase Volumensaufbau 1:1 wieder.

Haben die (langen) Läufe deiner Erfahrung nach bei ausbleibendem Drift keinen (ausreichenden) Trainingsnutzen mehr? Woran machst du das fest?

leviathan hat geschrieben:Da bin ich bei voxel. Nur nicht so kompliziert. Lass uns realistisch sein. Der Unterschied zwischen perfekter Vorbereitung und man schaut längerfristig liegt zwischen ein und zwei Minuten im Marathon oder 2s bis 3s/km. Mehr denke ich tatsächlich nicht. Dafür die langfristige Perspektive nicht zu verlieren ist doch ein kleiner Preis.

Ich glaube du hast mich missverstanden. Ich bin davon überzeugt, dass du langfristig gesehen Potenzial verschenkst, so lange du nicht gezielt (=mit Hilfe von entsprechend qualifizierten/erfahrenen Leuten) schaust wo du im Bereich Kraft (Maximal-/Schnell-/Reaktivkraft in den Beinen, eher Kraftausdauer Stützmuskulatur sowie allfällige Asymmetrien) und Beweglichkeit stehst und niemanden hast, der dich im Bereich Lauftechnik (von Sprint bis Dauerlauftempo) genauer unter die Lupe nimmt und eventuelle Schwächen/Problembereiche aufzeigen kann, an denen du arbeiten kannst. Das alles würde sich aber vermutlich kurz- bis mittelfristig eher negativ auf die Laufleistung auswirken, unter anderem, weil du weniger Zeit/Energie für das Laufen hättest bzw. sich die Prioritäten für eine gewisse Zeit evtl. etwas verschieben würden. Auszahlen würde es sich wahrscheinlich erst langfristig.

Das sind aber Bereiche, in denen mir 1. die Erfahrung fehlt, wodurch ich auch nicht einschätzen kann, wie viel das letztendlich ausmachen würde und die 2. aus der Ferne unmöglich zu beurteilen sind. Was das Training des Metabolismus und die Einschätzung dessen, was dir gut tut oder was zu viel ist und deine Vorlieben und Abneigungen angeht, kann ich dich mittlerweile ziemlich gut beurteilen. Das sind zwar die wichtigsten Faktoren, aber eben nicht alle, die letztendlich zur Leistung beitragen. Und natürlich mag das jetzt so erscheinen, als mache ich das alles etwas kompliziert. Für mich hat das jedoch nichts mit kompliziert oder nicht zu tun sondern vielmehr damit, wie wichtig einem die Leistung ist und was man dafür bereit ist zu tun oder eben nicht. Je mehr Klarheit darüber herrscht, desto einfacher ist es, das Training optimal auf die Ziele auszurichten.

leviathan hat geschrieben:Natürlich richte ich es auf mich aus. Aber ich sehe das wie eine Trainingsgruppe. Und da macht man eben mal kleinere Kompromisse.

Kann ich gut verstehen (und ist eine essentielle Information für jemanden, der dich beim Training berät).

leviathan hat geschrieben:Ich würde mich lieber am Puls orientieren. Bei Hitze natürlich nicht. Wenn die Pace nicht hoch genug ist, bin ich zu schwach. Dann bringt es aber nicht mehr noch härter zu trainieren. Im umgekehrten Fall würde ich eben etwas schneller laufen. Dann wäre die Leistungsfähigkeit auch höher und die Intensität wäre richtig.

Halte ich so rum auch für sinnvoller.

So langsam wollte ich die LaLas nun auch wieder nicht laufen, dass mich meine Frau begleiten könnte.
Der Sonntagmorgen ist bei mir durch religiöses Engagement belegt und am Nachmittag sind dann nicht immer drei Stunden frei besonders wenn meine Frau berechtigterweise auch mal Anspruch auf mich anmeldet.

Das Thema Analyse von Lauftechnik würde mich auch interessieren, mehr noch auch eine Spiroergometrie, aber ich bin skeptisch welchen Nutzen das am Ende bringt. 3 Experten, 4 Meinungen...

voxel hat geschrieben:Das Thema Analyse von Lauftechnik würde mich auch interessieren, mehr noch auch eine Spiroergometrie, aber ich bin skeptisch welchen Nutzen das am Ende bringt. 3 Experten, 4 Meinungen...

Bei der Lauftechnik brauchst du eigentlich einen erfahrenen Trainer. Und der sollte dich im Idealfall noch relativ gut kennen, um beurteilen zu können, woher etwaige "Besonderheiten" in der Lauftechnik stammen könnten und ob es sich für dich lohnt, gezielt daran zu arbeiten, sei dies im Kraftraum, mit Hilfe eines Physio, durch Übungen zur Lauftechnik, beim Laufen selbst oder mithilfe einer Kombination aus allem.

Spiro erachte ich ehrlich gesagt nur als sinnvoll, wenn man diese mehrfach im Laufe einer Vorbereitung wiederholt oder eventuell noch, wenn man ganz bestimmte Aspekte hat, die man gezielt untersuchen will (z.B. Laufökonomie mit verschiedenen Laufstilen oder verschiedenen Schuhen). Da stehen aber Kosten und Nutzen im Allgemeinen in einem denkbar schlechten Verhältnis.

Auf die Challenge von Levi und voxel, mit vielleicht noch weiteren Teilnehmern ?, freue ich mich.

Planung und Diskussion sind zumindest schon mal sehr interessant.

Gestern morgens war ich 12km locker laufen mit 6 Strides, abends dann etwas intensiver Radfahren. Um das Radfahren etwas zu strukturieren, werd ich einmal die Woche was mit zunehmend mehr Höhenmetern machen und die Anstiege intensiver fahren. Am Wochenende dann lang mit dem Kumpel, und der Rest locker, höchstens mal mit kurzen Sprints.

Gestern mal mit dem Triple Loop in London angefangen. Manche behaupten zwar, das wäre eine Flachetappe , mir hat es mit 500Hm auf 40km, wobei sich die meisten Hm auf 15km verteilen, voll ausgereicht.

Heute abend dann locker fahren.

Zwift hat schon viele Vorteile. So gerne ich draußen fahre, gerade unter der Woche ist das Stress pur. Da reicht schon, dass ich etwas später von der Arbeit wegkomme und noch was einkaufen muss, schon wird das ziemlich knapp mit dem Tageslicht, wenn noch 2h fahren will.

Tvaellen hat geschrieben:ja, das mit der Sitzposition kam mir auch schon als Gedanke. Ich würde mal einen alten Rennrad Hasen, sei es dein Händler oder ein befreundeter Radfahrer mit langer RR Erfahrung bitten, dich beim Fahren zu beobachten und seinen Eindruck zu schildern. Die haben meist ein feines Gespür dafür, ob man zu hoch, zu niedrig, zu weit vorne/hinten oder auf dem falschen Sattel usw. sitzt. Professioneller geht es mit einer richtigen Sitzpositionsanalyse (z.b. https://www.radlabor.de/bike-fitting/ ), die kostet aber eben 200 Eu plus x. Das würde ich erst machen, wenn die anderen Dinge keinen Erfolg haben.
Physio weiß ich nicht, der sieht dich in der Regel nicht auf dem Rad.

Das Problem ist bei mir auf dem Mtb aufgetreten. Habe da einen SQLab Sattel drauf. Da sitzt man nur mit den Sitzknochen drauf. Habe mir den Sattel damals gekauft nachdem ich die Typischen Radfahrer Probleme (Taubheitsgefühle im Dammbereich) hatte. Danach bin ich erfolgreich viele Kilometer damit gefahren ohne wieder Probleme zu haben.
Mein Gedanke war dennoch dass ich mir vielleicht einen Nerf eingeklemmt habe oder sowas.
Bin danach ja extra aufs Rennrad um das mal zu testen. Gleiches Problem wieder. Wie Sinnvoll das jetzt war sei mal dahingestellt.
Ich möchte nicht behaupten dass meine Sitzposition auf den Rädern Ideal ist, aber so richtig geglaubt dass da das Problem her kommt habe ich dennoch nicht. Immerhin bin ich mit dem Mtb schön über die Alpen geradelt ohne Probleme.

Nun zum Physio:
Er ist zwar kein Fahrradexperte, aber ein bekannter von mir. Er kennt mich und weiß was ich so tue. Konnte mir auch schon oft weiter helfen. Daher ist dass meine erste Anlaufstelle wenn ich Probleme bekomme.
Ich war also gestern da und habe von meinem Problem berichtet.
Einige Dinge sind ihm auch aufgefallen.
1. Mein ISG war blockiert. Muss gleich erstmal schauen was genau für ein Gelenk das ist.
2. Der ganze Hüftbereich ist recht verspannt. Ich soll also weiter fleißig daran arbeiten. Rolle und Dehnen,
3. Der Bauchbereich wo der Enddarm verläuft ist verhärtet. Wo das nun her kommt weiß ich wirklich nicht. Aber wenn da was verhärtet ist, kann dass wohl in die Hüfte ausstrahlen. Laut ihm kann das von Lebensmittel kommen die man nicht so gut verträgt, Stress, keine Zeit zum essen nehmen usw. Kenne mich da aber wirlich nicht mit aus.

Es waren also mehrere "kleinigkeiten". Die hab ich aber vermutlich am ganzen Körper.
Aber wer hat das nicht.
Rollen, Dehnen und Stabi gehören wohl langsam mal wirklich ins Programm.
Wie das ganze jetzt aber zu den Schmerzen geführt hat konnte er mir nicht sagen.

Danach bin ich noch zum Klettern gefahren. Natürlich mit dem Mtb. Ich gehöre wohl zu der Kategorie Mensch die wenn sie eine verletzung haben alle 5min mal drücken müssen um zu gucken ob es jetzt weg ist.
Und tatsächlich. Keine Probleme mehr. Ich merke beim laufen und radfahren dass es viele Bereiche gibt wo ich noch drann arbeiten muss. Aber keine Schmerzen.
Bin jetzt auf das Wochenende gespannt. Rad wird mitgenommen und dann mal sehen wie gut ich durch komme.

voxel hat geschrieben:So langsam wollte ich die LaLas nun auch wieder nicht laufen, dass mich meine Frau begleiten könnte.
Der Sonntagmorgen ist bei mir durch religiöses Engagement belegt und am Nachmittag sind dann nicht immer drei Stunden frei besonders wenn meine Frau berechtigterweise auch mal Anspruch auf mich anmeldet.
.

Ich versuche die langen Sachen meistens Samstags zu machen. Bin dann meist so um halb 7 los und war dann spätestens um 10 zurück. Passend zum Frühstück.

Guten morgen zusammen,
Alcano das mit dem Trainer wäre natürlich am besten. Ich muss mich mal trauen und Wolfgang Heinig ansprechen wenn der wieder auf der Bahn steht und Gesa stoppt. Bislang war ich zu schüchtern.
Auf die Challenge bin ich gespannt vor allem auf die Frage wieviel Hubraum ich aus meinem Motor bekomme. Das ist aktuell sowieso interessant. Denn in der Vorbereitung gingen meine Vo2max kaum nach oben, daher konnte ich auch keine schönen Kurven posten. Und daher auch das Gefühl der Untertrainierheit.
Seit dem Marathon geht es aber steil bergauf. Eigentlich müsste ich noch einen 10er laufen....

@Peters: schön dass der Physio helfen konnte. Viel Glück weiter!
Anti: Happy Zwifting!

Peters hat geschrieben:Ich versuche die langen Sachen meistens Samstags zu machen. Bin dann meist so um halb 7 los und war dann spätestens um 10 zurück. Passend zum Frühstück.

Morgens ist nicht so mein Ding. Ich mag einfach die Zeit nicht. Ansonsten sind meine längsten Läufe 2,5h. Wenn da nicht gerade harte Abschnitte dabei sind, kann ich sowas auch noch mal schnell am Abend einschieben. Auch wenn da vielleicht eine Stunde im moderaten Tempo dabei sind, empfinde ich das nicht als Stress. Und zeitlich betrachte ich das eher so, daß 2h Radfahren inkl. Rüstzeit auch einem Lala entsprechen. Von daher hatte ich das nicht verstanden. Zumal voxel ja ursprünglich auch Radeinheiten einschieben wollte. Da hatte sich der Plan wohl geändert und ich hatte das falsch interpretiert.

voxel hat geschrieben:Guten morgen zusammen,
Alcano das mit dem Trainer wäre natürlich am besten. Ich muss mich mal trauen und Wolfgang Heinig ansprechen wenn der wieder auf der Bahn steht und Gesa stoppt. Bislang war ich zu schüchtern.

Ich glaube wirklich, daß alcano das Thema völlig überbewertet. Ich habe mich schon zweimal sehr intensiv bezogen auf meinen Laufstil beraten lassen. Vor ein paar Jahren war ich in Frankfurt bei einem sehr guten Trainer, der selbst auch diverse deutsche Rekorde gelaufen ist und im HM immerhin einen 1:01:01 stehen hat. Seine Aussage: "Du hast einen so effizienten Laufstil, da würde ich nichts ändern. Wenn Du Dein Training professionell aufbaust, trau ich Dir eine 2:18 zu." Dann habe ich länger ein paar MDler und LDler in der Leistungssportgruppe in Erfurt bei ihren längeren Einheiten oder TDLs unterstützt. Der Trainer (unter ihm war Nils Schuhmann WM und Olympiasieger) sagte zu mir: "Wenn Du Deine zu weit ausladenden Ellenbogen in den Griff bekommst, sieht das wirklich gut und vor allem sehr locker aus. Da würde ich nichts dran ändern, außer Du willst viel kürzere Distanzen laufen."
Und ein guter Freund (zweimaliger Amateurweltmeister im Triathlon Langdistanz) sagte: "Vergiss das Laufen. Mit Deinen Oberschenkeln bist Du der geborene Mountainbiker. Du bist leicht und hast unglaublich viel Kraft. Deine Lauftechnik ist so ausgereizt, daß hier wenig zu holen ist. Auf dem MTB hast Du bessere Karten."

Übrigens haben mir alle empfohlen, daß Speedtraining eben nicht als einzelne Einheit zu betrachten, sondern am Ende eines Dauerlaufs einzuschieben. Das wäre effizienter und hätte im Prinzip den gleichen Nutzen. Und vor allem soll ich es nicht übertreiben. Dort ein paar regelmäßige kleine Reize zu setzen, macht den Großteil der Entwicklung aus. Auch hier war die Einschränkung, daß dies gilt, soweit ich meine Zukunft nicht hauptsächlich auf der Mittelstrecke sehe. Und selbst hier wären die Unterschiede überschaubar.
Und um ehrlich zu sein, sind meine schnellen Strides genau die konsequente Umsetzung dieser Ratschläge. Und mit dem Effekt bin ich zufrieden. Ich habe also wirklich Spezialisten gefragt. Der Hebel scheint aber nicht hier zu liegen.

leviathan hat geschrieben:Ich glaube wirklich, daß alcano das Thema völlig überbewertet.

Ich glaube wirklich, dass leviathan da mal wieder zu sehr von sich auf andere schließt. Einverstanden bin ich aber, dass es oftmals wenig Sinn macht, groß am Laufstil herumzudoktern, wenn da keine gravierenden Probleme erkennbar sind. Ich dachte aber ganz ehrlich, dass du dem Thema einfach ganz grundsätzlich keine Bedeutung beimisst, aus Gründen die für mich nicht wirklich ersichtlich waren.

leviathan hat geschrieben:Ich habe also wirklich Spezialisten gefragt. Der Hebel scheint aber nicht hier zu liegen.

Ich bin aber trotzdem froh, dass ich das Thema hier nochmal angesprochen habe. Diese Informationen bezüglich deiner Lauftechnik hatte ich bisher nämlich noch nicht (oder ich habe sie vergessen). Das erklärt im Nachhinein für mich auch so einige deiner früheren Verhaltensweisen/Aussagen im Bezug auf Lauftechnik und Schnelligkeitstraining.

Das habe ich nun mittlerweile bei dir auch gelernt: du erachtest ganz offensichtlich gewisse Dinge für absolut selbstverständlich und nicht erwähnenswert, die aus "Trainersicht" aber vieles ändern. Ich glaube, das ist dir selbst gar nicht bewusst, wie wichtig solche Informationen (anderes Beispiel: Konsultation mit dem "Biathlon-Arzt" als du krank warst, das habe ich ja auch erst deutlich später erfahren) für jemanden sind, der dich im Bezug auf dein Training berät. Da ich das nun aber weiß, muss ich da halt auch einfach zwei, drei Mal nachhaken, wenn ich das Gefühl habe, dass da noch etwas ist, dass du für total unwichtig hältst aber für mich alles in einem ganz neuen Licht erscheinen lässt.

Bei mir könnte noch Potential beim Laufstil liegen aber prinzipiell denke ich das der Körper automatisch versucht so effizient wie möglich zu laufen und dass große Veränderungen sowieso schwierig sind.
Was meine Wochenplanung angeht habe ich das Radfahren erstmal außen vor gelassen. Ich müsste das Laufen dann schon priorisieren. 1 bis 2 mal die Woche könnte ich mit dem Rad zur Arbeit aber dann würde mir an dem Tag die Zeit fürs Laufen fehlen. Also statt einem lockeren Lauf am Freitag 50km time trial auf dem bike :-)

Da ich auf dem Rad sowieso kaum über 150er Puls komme, würde sich das sogar mit der GrundlagenPhase gut vertragen.
Habe gerade geschaut, die letzten Fahrten hatte ich einen Puls im 130er Bereich für über 30kmh Schnitt. Dann sollte ich das Radfahren doch beibehalten.

tt-bazille hat geschrieben:Ich bin noch nicht im Marathontraining. Damit wollte ich ab dem 17.06. beginnen und der zeitliche Rahmen wären demnach 12 Wochen.
Allerdings bin ich mir noch ziemlich unsicher, welchen Plan ich denn verfolgen will...

Guten Morgen zusammen!

Ich habe mir jetzt mal den 10 Wochen Plan von Steffny für 02:59 h als Grundlage genommen und für mich angepasst (ausgeweitet auf 12 Wochen, WK z.T. geändert, einige Einheiten geändert).
In den ersten 4 Wochen finden auch noch meine Kurse (Langhantel und Blackroll) statt. Die möchte ich in der Zeit auch noch wahrnehmen. Ab der 5. Woche fallen die dann weg.
Grün hinterlegt sind die beiden Wochen, die ich im Urlaub bin. Da hoffe ich, dass ich die Einheiten so hinbekomme.
Generell wird der Plan von Steffny für mich eine große Herausforderung, weil es mich einiges an Disziplin kosten wird, die langsamen Einheiten auch wirklich so langsam zu laufen.
Fett habe ich die aus meiner Sicht QTE gemacht, Fett und rot die WKs.
Habt ihr da Ideen oder Vorschläge, was an dem Plan nicht passen und verbessert werden könnte?

voxel hat geschrieben:... aber prinzipiell denke ich das der Körper automatisch versucht so effizient wie möglich zu laufen und dass große Veränderungen sowieso schwierig sind....

Da bin ich anderer Meinung ;-) und meine persönlichen Erfahrungen widersprechen deiner These, dass der Körper automatisch so effizient wie möglich laufen möchte. Und viele Läufer/innen, die ich sehe, widersprechen auch deiner These
Es gibt natürlich einen entscheidenden Unterschied, ob man versucht seinen Laufstil exakt an ein Schema xyz anzupassen (sich also mit Druck in eine vermeintlich optimale Form "reinpresst") oder ob man die individuellen Gegebenheiten prinzipiell erstmal so akzeptiert und dann auf dieser Grundlage an der ein doer anderen Schraube dreht.

Ziemlich genau vor einem Jahr bin ich 3000m gelaufen, ab Mitte des Rennens mit nach oben bzw hinten gestrecktem Kopf. Mal von der optischen "Zumutung" für die Zuschauer abgesehen, so war das der Laufökonomie sicherlich nicht zuträglich.
Man stelle sich das dann bei einem 10km-Marathon vor und ich denke, dass das nicht nur zu akuten Nackebnschmerzen führen könnte sondern auch zu einer nicht gerade optimalen Wettkampfleistung ;-)
Da ich bei dem 3000m Rennen gefilmt wurde, wurde mir das Problem bewusst gemacht und ich habe seitdem an dieser Problematik gearbeitet.
Jetzt, ein Jahr später, bin ich auch wieder 3000m gelaufen und das Problem mit dem überstreckten Kopf ist nicht mehr bzw nur noch in geringem Ausmaße vorhanden.
An einer lockeren Armarbiet habe ich auch gearbeite nd auch hier meine ich eine Verbesserung festzustellen.

Voxel, wenn du selber sagst, dass beim Laufstil noch Verbesserungspotential vorhabenden sien könnte, dann wird dies mit hoher Wahrscheinlichkeit auch der Fall sein und dann macht es für mein Daherhalten auch Sinn dem thema Aufmerksamkeit zu schenken. Denn nach meiner Erfahrung wird sich dies langfristig positiv auf deine Wettkampfleistung auswirken.



Anders scheint der Fall bei Levi zu sein. Immer interessant solche "Profi-Sachen" mal aus erster Hand zu hören, danke Levi
Ich weiß natürlich nur das, was du hier im Forum schreibst. Ich hatte das Gefühl, dass du in Sachen Lauftechnik und Schnelligkeitstraining vielleicht ein bisschen in deinem Weg "eingefahren" seist. Deine Erklärung oben stellt dies aber in ein ganz anderes Licht! Es erklärt nämlich sehr gut, dass du diesbezüglich die für dich persönlich wohl optimalen Schlüsse gezogen hast.
Hier im Forum kommt es selten vor, dass jemand einen wirklich guten Laufstil hat, der nicht mehr verbesserungswürdig ist. Und das hast du ja von Experten bestätigt bekommen. Das hatte ich bislang so noch nicht mitbekommen.
Auch die Aussagen bezüglich Schnelligkeitstraining finde ich sehr aufschlussreich. Ich dachte bislang, dass du einfach "kein Bock" auf so schnelle Programme hast und dir das Verletzungsrisiko zu hoch ist. Aber du bist ja anscheinend in der Situation, dass du auf Wissen von erfahrenen Langstreckentrainern zurückgreifen kannst und die dir hier und da individuelle Tipps gegeben haben.

RunSim hat geschrieben:Ich hatte das Gefühl, dass du in Sachen Lauftechnik und Schnelligkeitstraining vielleicht ein bisschen in deinem Weg "eingefahren" seist.

Das war ich auch. Ich habe dann 2016/17 versucht daran zu arbeiten. Bei der Lauftechnik gab es halt wenig zu beanstanden (für einen Marathonläufer wohlbemerkt). Beim Schnelligkeitstraining habe ich einiges selbst versucht und bin ohne Anleitung von außen kläglich gescheitert. Das Feedback von Profis war: locker geht vor schnell. Und genau das war für mich dann der Schlüssel. Ich bin nur noch die Tempi gelaufen, die ich sauber und locker auf die Straße gebracht habe. Und das hat dann wirklich geholfen. Da geht sicher noch mehr. Aber dann stehen Aufwand und Nutzen nicht mehr in einem so günstigen Verhältnis. Daher habe ich für mich bezogen auf diesen Punkt entschieden, mich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Und weil ich die Gefahren von Sprinttraining ohne Anleitung kennengelernt habe, warne ich auch immer wieder davor.

Und bezogen auf den Laufstil konzentriere ich mich auch auf das Wesentliche. Das bedeutet aufrecht zu laufen und immer locker. Durch die Abwechslung der Profile und Untergründe kommt der Rest von allein. Wenn ich hier größere Defizite sehen würde, würde ich auch daran arbeiten. Das mal zu checken, ist auf jeden Fall sinnvoll. Und wie Du schreibst, hat die Art der Bewegung von einigen Läufern nicht viel mit Laufen zu tun. Ich bin auch gelegentlich verwundert, wenn man wirklich fitte Leute im Park oder wo auch immer sieht, die scheinbar eine Menge Kraft und sicher auch Ausdauer mitbringen, die dann aber nicht in der Lage sind, das in Vortrieb umzusetzen. Dann macht es Sinn in in so eine Richtung zu arbeiten.

tt-bazille hat geschrieben:Ich habe mir jetzt mal den 10 Wochen Plan von Steffny für 02:59 h als Grundlage genommen und für mich angepasst (ausgeweitet auf 12 Wochen, WK z.T. geändert, einige Einheiten geändert).

Ich verstehe die Progression der TDLs nicht so ganz:
- Woche 1: 10 km @ MRT am Stück
- Woche 4: 12 km @ MRT +15s
- Woche 6: 3 x 3 km @ MRT mit 6 Minuten Pause
- Woche 8: 10 km @ MRT +15s
- Woche 11: 10 km @ MRT.
Dazu von Anfang an 8 km EB (wie schnell?) im langen Lauf.

Das Tempo der DLs und Jogs scheint zudem im Laufe des Plans tendenziell langsamer zu werden, sehe ich das richtig?

leviathan hat geschrieben: Und bezogen auf den Laufstil konzentriere ich mich auch auf das Wesentliche. Das bedeutet aufrecht zu laufen und immer locker. Durch die Abwechslung der Profile und Untergründe kommt der Rest von allein. Wenn ich hier größere Defizite sehen würde, würde ich auch daran arbeiten.

Bei Dir kann das stimmen, aber allgemein "von alleine" kommt da selten was. Deswegen ist die Technik immer zu kontrollieren (am Besten von Dritten) und eventuell zu korrigieren. Schaue dir die Bilder von DM/EM M45 und M50. Da kann man die schleichende Verschlechterung der Technik gut beobachten. Fehler, die durch (noch) sehr guten Läufer gemacht werden. Leute mit guter Technik sind ab M50 rar.

alcano hat geschrieben:Ich verstehe die Progression der TDLs nicht so ganz:
- Woche 1: 10 km @ MRT am Stück
- Woche 4: 12 km @ MRT +15s
- Woche 6: 3 x 3 km @ MRT mit 6 Minuten Pause
- Woche 8: 10 km @ MRT +15s
- Woche 11: 10 km @ MRT.
Dazu von Anfang an 8 km EB (wie schnell?) im langen Lauf.

Das Tempo der DLs und Jogs scheint zudem im Laufe des Plans tendenziell langsamer zu werden, sehe ich das richtig?

- Woche 1 und 2: 10km @MRT
-> Die beiden Wochen gibt es bei Steffny nicht, da der Plan nur über 10 Wochen geht. Ich habe da einfach eine für mich typische Mittagspause eingebaut.
- Woche 3: 10km @MRT
-> Hier genauso. Der Plan sieht zu dem Zeitpunkt noch keinen 10km-WK vor. Da ich diesen aber laufen möchte, habe ich in den TDL in der Woche eingebaut, um km zu füllen und noch was M-spezifisches zu laufen.
-Woche 4: 12 km @MRT + 15s
-> Das ist der erste TDL bei Steffny. Um die Progression hinzubekommen, sollte ich vermutlich in den ersten Wochen die TDL weglassen oder auch langsamer laufen?
-Woche 6: 3x 3km @MRT
-> Die erste Einheit mit Lang-IV bei Steffny im MRT.

Jog liegt anfänglich bei 05:50 (bei mir Woche 3) und geht dann bis auf 05:30 runter.
DL lässt er zu Beginn mit 05:30 (Woche 4 bei mir) laufen. Da geht die Pace dann zum Schluss auf 05:00.
Wenn Steigerungen eingebaut werden, lässt er dann wieder langsamer laufen.

Die EB kommt bei Steffny nur bei einem LL vor (Woche 10, 10 km mit 04:40). Da wäre das Minimum an Pace, was ich bei den weiteren Einheiten mit EB auch laufen bzw. da wäre vermutlich eine Progression in Richtung EB mit MRT besser?

Da wäre dann generell die Frage, benötige ich Progression sowohl bei den IV, als auch bei den TDL und der EB? Oder ist das dann wieder zu viel des Guten?

Ansonsten sieht der Original-Plan folgende WKs vor:

Woche 3: nix -> 10 km WK
Woche 5: 10 km WK -> ersetzt durch HM
Woche 7: 10 km WK -> kein Ersatz da Urlaub
Woche 9: HM -> HM

Rolli hat geschrieben:Bei Dir kann das stimmen, aber allgemein "von alleine" kommt da selten was. Deswegen ist die Technik immer zu kontrollieren (am Besten von Dritten) und eventuell zu korrigieren. Schaue dir die Bilder von DM/EM M45 und M50. Da kann man die schleichende Verschlechterung der Technik gut beobachten.

Das teile ich vollumfänglich. Und natürlich kommt die Technik nicht von allein. Meistens liegt eine Verschlechterung auch darin begründet, daß die Kraft, Beweglichkeit oder die Reaktivität der Muskulatur nachlässt. Und da kann man mit einem vielseitigen Training gegenhalten. Und ab ca. 35 kommen diese Effekte. Aber das ist nicht in Stein gemeiselt. Man kann diese Prozesse zwar nicht aufhalten, aber deutlich verlangsamen. Und letztendlich gilt "use it or lose it." Und es ist wichtig und richtig immer mal wieder auf einen geschulten Blick auf die Technik werfen zu lassen. Das kann Ansatzpunkte für´s Training liefern. Hier im Faden sind viele in den betroffenen Altersklassen vertreten. Und was ich hier wirklich sympathisch finde, ist der Umstand, daß jeder irgendwie vernünftig damit umgeht. Es gibt einen anderen Faden, da kommen mir immer die Tränen, wenn ich das Gejammer über das Alter lese. Und wenn man dann mal Beispiele bringt, daß es eben doch geht, sind das immer Sonderfälle. Das ist aber in den meisten Fällen Quatsch. Man kann wirklich viel "Verfall" aufhalten. Und die Fähigkeiten, die als erstes verloren gehen, müssen eben besonders trainiert werden. Das sind in erster Linie die Geschwindigkeit und die Kraft. Wieviel und in welcher Form man nun davon naschen sollte, muss man probieren. Aktuell sehe ich mich mit den schnellen Strides und/oder Bergsprints ausreichend versorgt. Durch die vielen Kilometer im Gelände kommt auch noch einiges dazu. Wahrscheinlich wird das auch nicht für alle Zeit ausreichend sein. Dann werde ich reagieren müssen. Jan hat mir weiter oben mit seinem Alternativvorschlag Bergsprints als Krafttraining einzusetzen aus der Seele gesprochen.
Da muss jeder das passende Rezept für sich finden. Es gibt da keine allgemeingültige Lösung.

Eigentlich geht es nicht um Kraft, Kraftausdauer oder Reaktivkraft. Das hat nur indirekt mit Lauftechnik zu tun. Zu viel Kraft kann sogar die Technik noch verschlechtern. Der Muskel hat die Tendenz, im Laufe der Zeit, ökonomischer zu werden, was nur positiv klingt, es verkürzt sich leider dadurch und verschiebt den funktionalen Gelenkewinkel und Kraft. Das bedeutet, Du kannst 200kg stemmen und 45cm hoch springen, trotzdem wirst Du langsamer und langsamer.

Wie geschrieben, schauer Dir die Technik der M45 und M50 an. Ich weiß nicht, ob Du die Möglichkeit hast M60 zu beobachten, wie sie auf dem Sportplatz sprinten. Das sind meistens Leute, die immer Sport gemacht haben. Es geht hier nicht um sich hinter dem Alter zu verstecken, sondern mit gezielten Übungen die negativen Auswirkung aufzuhalten, oder sogar noch positiv zu beeinflussen. Und Du lebst vor allen davon, dass Du einen sehr langen und kraftvollen Schritt hast. Deswegen... immer die Technik beobachten lassen.

voxel hat geschrieben:Ich müsste das Laufen dann schon priorisieren. 1 bis 2 mal die Woche könnte ich mit dem Rad zur Arbeit aber dann würde mir an dem Tag die Zeit fürs Laufen fehlen. Also statt einem lockeren Lauf am Freitag 50km time trial auf dem bike :-)

Einen lockeren Lauf würde ich maximal durch ein lockere Radfahrt ersetzen. Es ist ja nicht der Sinn die Intensität dann doch frühzeitig zu steigern, nur eben versteckt
Ansonsten bin ich der Überzeugung, daß Radfahren zwar hilft, aber nur on top, wenn man nicht mehr Laufvolumen verkraftet. Laufen kann man nur durch Laufen ersetzen. Da gibt es sicher andere Meinungen.

Habe gerade geschaut, die letzten Fahrten hatte ich einen Puls im 130er Bereich für über 30kmh Schnitt. Dann sollte ich das Radfahren doch beibehalten.

Das kann man nicht vergleichen. Du würdest auch nicht drei Brötchen durch drei Tafeln Schokolade ersetzen. Ok, Du würdest das schon machen. Aber Dir wäre bewusst, daß es nicht vergleichbar ist

RunSim danke für deine Erfahrungen. Werde das Thema mal angehen.
Levi das ist mir schon irgendwie bewusst deswegen habe ich seit September das Radfahrern komplett eingestellt. Jetzt ist die frage nehme iCh die challenge an und ernst oder wurschtele ich mich über den Sommer durch...
Sorry für die Typos, bin mit dem Handy unterwegs.

voxel hat geschrieben:Jetzt ist die frage nehme iCh die challenge an und ernst oder wurschtele ich mich über den Sommer durch...

Ich habe tatsächlich auch richtig Bock aufs Radfahren und werde mein MTB definitiv ein paarmal auspacken und im Sommer wieder mit an den Gardasee nehmen. Ich werde das aber nur ergänzend machen und wenn ich doch mal eine härtere Tour machen sollte, würde ich in der Woche beim Lauftraining zurücknehmen. Die Frage ist halt, wie wichtig mir die geile Zeit in München ist. Durch den Sommer wurschteln, wäre schon auch eine interessante Option. Dann würde ich aber definitiv in nicht adäquatem Zustand in die Marathon Vorbereitung gehen. Und das würde bedeuten wieder im Bereich von Frankfurt zu laufen. Ob es mit einer längeren Vorbereitung anders aussieht, ist auch nicht sicher. Aber es ist mir definitiv einen Versuch wert. So isses nun mal... zu einer Sache ja zu sagen, bedeutet zu vielen anderen Sachen nein zu sagen

PB is forever!

Da ich erst Sonntag wieder im Lande bin...

Sandra: viel Erfolg beim 10er am Wochenende

Ich hoffe, daß ich das richtig in Erinnerung habe.

alcano hat geschrieben:Ich mag Bergsprints ja grundsätzlich. Allerdings bin ich mir mittlerweile tatsächlich unsicher, welche Rolle sie im Training einnehmen sollten. Um an der Maximalkraft zu arbeiten sind sie zu "leicht", für Reaktivkraft ist der Bodenkontakt zu lang. Von daher sehe ich sie eher als Übergang zwischen (Maximal-)Krafttraining und Schnelligkeitstraining, evtl. parallel zu Schnellkrafttraining im Kraftraum und plyometrischem Training. Aber auch da wieder: was fällt stattdessen weg? Wird im Endeffekt auch davon abhängen, ob man überhaupt die Möglichkeit hat, im Kraftraum zu trainieren und wo die Stärken und Schwächen liegen.

Kurze Antwort: ich denke es gibt bessere Möglichkeiten, die Bergsprints sind aber ein akzeptabler Ersatz, wenn man diese besseren (und aufwändigeren) Möglichkeiten nicht nutzen kann oder will.

Danke für deine Einschätzung, die ich teile.

@all: Interessante Diskussion zum Laufstil. Mal dazu passend ne Frage: Ich bin konstant mit 160 Schritten/min unterwegs. Daniels´ magische 180 sind ja für Otto Normalläufer eher untypisch. "Normal" für Hobbyläufer sollen lt. div. Quellen 160-170 sein. Da lieg ich noch gerade drin, aber optimal ist das sicher nicht. Ist es wohl sinnig daran zu arbeiten? Ich hab's schon versucht, habe (für wenige km) die Bodenkontaktzeit reduziert und bin dann auf 170 gekommen. Aber ist halt nicht "mein" Laufstil. Wie steht ihr dazu?

Jan das würde ich nicht als untypisch ansehen. Dkf läuft mit mehr als 200 Schritten pro Minute. Bei mir kommen die 180 zufällig ziemlich genau hin. Beim HM hatte ich 187, beim regenerationslauf gestern 176, heute normaler Dauerlauf 181.

Danke, voxel. Ich hab recht lange Beine und mache rel. lange Schritte, vllt. liegt es daran.