Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Sauber voxel, da hast du ja wieder ordentlich abgeliefert.
War heute Vormittag zwiften und könnte da gut das Tracking verfolgen.
Sah ja die ganze Zeit sehr gut und super gleichmäßig aus.
Nach dem 35km Split war ich überzeugt, dass du die sub2:40 klar machst.
Aber das erledigst du beim nächsten Marathon und dann eben deutlich.
Auf jeden Fall eine Wahnsinns-Leistung und super inspirierend.

Enorm stark, voxel! Herzlichen Glückwunsch! Du hast definitiv das absolute Wettkampf-Gen und konntest genau auf den Punkt wieder mal eine Top-Leistung abrufen. Und das du eine ungemeine mentale Stärke besitzt, wussten wir ja schon lange! Dennoch war diese Zeit bei dieser oft heiklen Vorbereitung sicher nicht selbstverständlich,- daher besonderen Respekt vor dieser Leistung und der deutlichen PB!

Meine Woche:
MO.: Pause
DI.: 10km@4:24/km (vorab 20 Hügel-Sprints u. Lauf-ABC)
MI.: 13km@5:05/km (68-73%)
DO.: 6km Recovery (ohne Uhr gelaufen; geschätzt ca. 5:45 - 5:55/km)
FR.: 13km@4:20/km (78-85%HF); vorab 18 Hügel-Sprints & Lauf-ABC
SA.: 17km@5:26/km (63-68%)
SO.: 21km@4:53/km & ca. 40km Radtour
Gesamt: 85km Laufen/40km Rad (die täglichen Radwege zur Arbeit aber nicht mitgezählt)
Die GA2-Läufe am DI. u. FR. gerieten wohl mal wieder etwas zu flott für diese Jahreszeit. Haben aber dennoch Freude gemacht u. ich war danach keineswegs völlig ausgepowert,- auch wenn die Belastung natürlich zu spüren war.
Heute hatte ich vormittags bei ziemlicher Kälte (um den Gefrierpunkt) die Radtour bis kurz vor Bielefeld u. zurück gemacht. Dann längere Mittagspause (mit Nickerchen!) u. nachmittags noch den 21km-Lauf im (fast) flachen Gelände u. mit mal wieder einer heiklen Zwangs-Gehpause wg. nicht angeleinten Hunden, die im Wald auf mich zuliefen u. so wie sie aussahen keinesfalls nur spielen wollten. Herrchen konnte sie aber noch zurückpfeifen.
Den Lauf bin ich erst sehr langsam gestartet (5:35/km), um dann nach 4km d. Tempo anzuziehen. Danach lagen die meisten KM etwa zwischen 4:38 und 4:51/km,- das fühlte sich noch relativ locker an u. ich war dann froh, dass ich noch kurz vor Einbruch der Dunkelheit wieder zuhause war.
Mache dazu nach wie vor regelmässig Dehnungsübungen; Stabi/Gym - u. Krafttraining (meist Bodenübungen)
Schönen Sonntag noch!

Voxel, ich gratuliere dir zur bombastischen Bestzeit!!! Echt der Hammer und das nach der holprigen Vorbereitung. Du hast wie immer geliefert. Wenn du mal eine optimale Vorbereitung hinbekommst, knackst du auch noch die 2:40.

@Sandra: das tut mir leid zu hören. Wenigstens weißt du jetzt woher deine Schmerzen kommen. Hole dir unbedingt noch eine zusätzliche Meinung ein.

Auch noch mal herzlichen Glückwunsch von meiner Seite.

Wie hat Jan so schön geschrieben? Breitensport ohne Struktur...

Hier ist meine Woche:

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]nix
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag
[/TD]
[TD]DL
[/TD]
[TD]11,1 km @04:46
[/TD]
[TD]øHFmax 75%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]nix
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag
[/TD]
[TD]DL
[/TD]
[TD]13,1 km @04:34
[/TD]
[TD]øHFmax 78%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]nix
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag
[/TD]
[TD]BL
[/TD]
[TD]26,1 km @05:32 mit ca. 700m HM
[/TD]
[TD]øHFmax 82%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag
Morgens

Abends
[/TD]
[TD]
RG

EL
WK
[/TD]
[TD]
10,1 km @05:45

3,3 km @05:27
10,0 km @03:53
[/TD]
[TD]øHFmax 66%


øHFmax 68%
øHFmax 91%
(maxHF 96%)
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]06:12 h Laufen – 73,85 km @05:03
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


In Berlin bin ich leider nicht so zum Laufen gekommen, wie ich das gerne wollte. Dafür habe ich am Wochenende die Kilometer nachgeholt.
Am Samstag bin ich mit dem Auto in meine alte Heimat nach Bielefeld gefahren und habe eine trailigen, langen Lauf im Teuto gemacht (vom Johannisberg zum Haus Ascheloh und zurück). Auf den 26 km kamen ca. 700 HM zusammen. Dabei habe ich auch das erste Mal die Salomon Weste sowie meine neuen Trailschuhe (New Balance Summit Unknown GTX getestet und beides für gut befunden.

Die Schuhwahl stellte sich als richtig heraus, da die Wege extrem matschig und tief waren aufgrund der Forstarbeiten und der Wagen, die auf den Wegen unterwegs waren. Das war ein sehr schöner Lauf bei 1-2°C und Sichtweiten von max. 100m.

Insgesamt bin ich knapp 2,5 h gelaufen und die Fahrzeit war noch mal fast dieselbe. Ist also ein erheblicher Aufwand, der in den nächsten Monaten auf mich zukommt.

Gestern habe ich dann gedoppelt. Morgens ganz ruhige und entspannte 10 km, um die Beine nach der Belastung des Vortags zu lockern, und Abends stand der 30. Aaseelauf in Münster an. Es mussten 3 Runden gelaufen werden. Das ganze war aufgrund des nicht vorhandenen Lichts extrem schwierig. Der Großteil der Strecke war nur durch Kerzen beleuchtet, so dass man quasi immer ins "Leere" getreten ist, da man den Boden nicht gesehen hat.

Geplant hatte ich einen Tempolauf aus dem WK zu machen und taktisch progressiv zu laufen. Die ersten beiden KM lief ich daher defensiv mit 03:58 und 04:01, danach gingen die KM 3-7 so um 03:50 weg. Auf der letzten Runde wollte ich dann eigentlich all out laufen. Leider standen da ziemlich viele Überrundungen an und konnte nicht richtig beschleunigen, da ich mehr mit Achtung rufen beschäftigt war. Die km 8 und 9 lagen daher auch nur bei 03:56 und 04:00. Auf dem letzten km wurde es wieder a bissl freier und ich konnte diesen km mit 03:47 ins Ziel laufen.

Netto: 38:54
Gesamt: 12. von 554
M: 11. von 309
AK: 1. von 42

Die Beine waren gestern Abend trotz der Vorbelastung ziemlich gut. Allerdings ist das auch nichts, was ich jedes Wochenende in der Form machen muss.

Glückwunsch Voxel !!!
Riesen Respekt !!!
3:49er Pace GRANDIOS !!!!!!
Z

@Jens: Wow, was lieferst du denn hier ab? nach dem Vorprogramm am Samstag und dann noch am Sonntag Morgen haust du noch so einen schnellen 10er hin. Du bist ja echt gut in Form!

Voxel, wollte nur mal nachfragen, wie du deine 10 km Zeit momentan einschätzt. Wenn man deine Marathonzeit zurückrechnet würde ungefähr eine 34 min Zeit (zumindest laut diesen ominösen Prognoserechnern) möglich sein. Bist du sowas schon mal gelaufen bzw. wo siehst du dich, wenn du jetzt (erholt) einen 10er laufen würdest? Ich bilde mir ein, die schnellsten Sachen, die du im Training läufst sind nicht schneller als 3:30er Pace (oder ich täusche mich..???).
Eine 4 Minuten Verbesserung auf deinem hohen Niveau ist ja sowas wie ein Quantensprung, echt genial.

Hallo zusammen,
erstmal vielen Dank für Euren Support! Das tut echt gut.

Herzlichen Glückwunsch Jens, zu Deinem starken 10er und AK-Platz mit Vorbelastung!

Ich schreibe noch an meinem Rennbericht, aber hier schon mal die Antwort an Bernd.
@Bernd: Gute Frage, ich hab mich das jetzt auch gefragt, wo ich auf den kürzeren Distanzen stehen würde.
Das Training liefert dazu kaum Antworten. Ich bin nur wenige Male im August schnell gelaufen. Kurz vor meinem Schnuppertriathlon am 28.08. hatte ich ein paar 400er und ein paar 1000er Intervalle (knapp unter 3:30) gemacht. Den 5er beim Triathlon konnte ich mit knapp sub20 abschließen . Die Woche nach dem Tria habe ich noch einmal 20x 300er gemacht (wofür ich von Levi und Alcano ermahnt wurde). Danach gab es nur noch deutlich langsamere Dauerläufe und Tempoläufe oder 4000er Intervalle, im 3:50er Bereich, maximal in den 3:40ern. Schneller war seit August nichts mehr. Ich kann mir ehrlich gesagt nicht vorstellen, 10km in 3:30 bzw. noch schneller zu rennen, auch wenn die Rechner eine Sub 35 vorhersagen.
Ich weiß es einfach nicht. Die Wahrheit liegt wohl auf dem Platz, aber in diesem Jahr werde ich es nicht mehr herausfinden. Ich mach erstmal Saisonpause und baue dann ab Januar neu auf. Dann werde ich es nächstes Jahr sehen.

Danke für die Antwort und erhole dich gut.
Finde es spannend, dass du dieses Tempo so lange halten kannst, währenddem du im Training selten viel schneller läufst. Als "Außenstehender" würde ich annehmen, du läufst auch ständig Sachen im Tempo 3:00 oder zumindest 3:15 herum, aber ist anscheinend nicht so. Gibt aber mehrere hier, die ähnlich trainieren. Ich glaube Heiko und Sven laufen (außer Strides) auch meist nicht viel Einheiten, die schneller sind als ihr MRT, was wirklich doppelt bemerkenswert ist.

LG

@Bernd: Ich glaube, der schnellste 1000er meines Lebens war 3:13... (gemäß meinen Aufzeichnungen am 31.07.2015). Wahrscheinlich liegt da noch etwas Potential begraben.

Bernd79 hat geschrieben:Ich glaube Heiko und Sven laufen (außer Strides) auch meist nicht viel Einheiten, die schneller sind als ihr MRT, was wirklich doppelt bemerkenswert ist.

Ich hatte die Tempi in den letzten Jahren deutlich gesteigert. Und ein paar Fartleks mit mit abwechselnd 2:45 und 3:45er Pace habe ich in den letzten Vorbereitungen alle zwei Wochen eingeschoben. Die Strides kamen noch on top. In voxels Alter war das nicht notwendig, wäre aber wahrscheinlich trotzdem hilfreich gewesen. Heute arbeitet der Kalender gegen mich. Gerade Schnelligkeit verliert man sehr schnell. Man kann aber mit einfachen und nicht stressigen Mitteln ganz gut gegenhalten. Mit 46 merke ich durchaus, daß Schnelligkeit und Kraft nicht so leicht zu erhalten oder auszubauen sind wie die Ausdauer.

voxel hat geschrieben:@Bernd: Ich glaube, der schnellste 1000er meines Lebens war 3:13... (gemäß meinen Aufzeichnungen am 31.07.2015). Wahrscheinlich liegt da noch etwas Potential begraben.

Weil Du wahrscheinlich noch nie richtig 1000er gelaufen bist.

@Sandra: Tut mir wirklich leid mit der Zyste

Ich hatte zwar selbst noch kein, kenne aber niemanden, wo sich das wirklich kurz- oder mittelfristig von selbst erledigt hat. Dafür ist einem guten Freund so ein Teil im Knie geplatzt. Es ist absolut sinnvoll sich eine Zweit- oder auch Drittmeinung einzuholen. Aber Du musst dann auch entscheiden. Und wenn Du erstmal abwartest und weiter trainierst, ist das auch eine klare Entscheidung. Das solltest Du nicht vergessen. Die Diagnose scheint ja gesichert zu sein. Oder steht das offen?

Wie auch immer, ich drücke Dir die Daumen, daß Du bei der Entscheidung ein glückliches Händchen hast

Rolli hat geschrieben:Weil Du wahrscheinlich noch nie richtig 1000er gelaufen bist.

Das stimmt. Ich glaube ich hätte echt Spaß mich von Dir etwas quälen zu lassen.

Voxel, auch hier noch mal herzlichste Glückwünsche zu dieser wirklich bombastischen Hammerleistung. Eigentlich wirklich unvorstellbar, wenn man deine Vorbereitung so verfolgt hat. Ich bin wirklich mal gespannt, was du raus knallst, wenn es bei dir flutscht. Da darf man in Zukunft wirklich gespannt sein.

Sandra, das liest man wirklich gar nicht gerne mit dieser Zyste. So ein Murks, lass es auf jeden Fall ausreichend abklären. Ich hoffe, dass du da an einen guten Arzt gerätst, der dir da die richtige Richtung vorgibt. Alles gute für dich.

voxel hat geschrieben:Kurz vor meinem Schnuppertriathlon am 28.08. hatte ich ein paar 400er und ein paar 1000er Intervalle (knapp unter 3:30) gemacht. Den 5er beim Triathlon konnte ich mit knapp sub20 abschließen . Die Woche nach dem Tria habe ich noch einmal 20x 300er gemacht (wofür ich von Levi und Alcano ermahnt wurde).

Wenn ich mich richtig entsinne, war die Anmerkung nicht auf die 300er als solche gerichtet. Vielmehr war die Frage warum mit so kurzen Pausen und so viele davon. Du wolltest Schnelligkeit trainieren und hast Dir eine VO2max Einheit ausgesucht. Oder habe ich das falsch in Erinnerung?

leviathan hat geschrieben:Ich hatte die Tempi in den letzten Jahren deutlich gesteigert. Und ein paar Fartleks mit mit abwechselnd 2:45 und 3:45er Pace habe ich in den letzten Vorbereitungen alle zwei Wochen eingeschoben. Die Strides kamen noch on top. In voxels Alter war das nicht notwendig, wäre aber wahrscheinlich trotzdem hilfreich gewesen. Heute arbeitet der Kalender gegen mich. Gerade Schnelligkeit verliert man sehr schnell. Man kann aber mit einfachen und nicht stressigen Mitteln ganz gut gegenhalten. Mit 46 merke ich durchaus, daß Schnelligkeit und Kraft nicht so leicht zu erhalten oder auszubauen sind wie die Ausdauer.

Okay, also doch Fartleks!

Bernd79 hat geschrieben:Ich glaube Heiko und Sven laufen (außer Strides) auch meist nicht viel Einheiten, die schneller sind als ihr MRT, was wirklich doppelt bemerkenswert ist.

Ich glaub, der Eindruck täuscht. Heiko hat schon geantwortet, voxel trainiert an Greif angelehnt, und hat somit nicht grade wenig Einheiten zwischen aktuellem 10k- und HM-Tempo drin (aber nix im 3k-Renntempo oder gar schneller), und Sven trainiert angelehnt an McMillan mit 60 Sekunden-Wiederholungen, Yasso 800ern (etwa 5k-Tempo), Schwellen- und HM-Tempo. Zudem laufen Heiko und Sven gerne mal Bergsprints/-wiederholungen.

Ladies first: liebe Sandra, das tut mir sehr leid. Ich bin kein Mediziner, aber für mich gäbe es nur eine Lösung: raus mit dem Scheiss und das möglichst morgen.
Es liegt kein Segen drauf, bei solchen Sachen auf Zeit zu spielen. Das wird nicht besser und du verlierst nur Zeit, wenn du wartest. Wenn die Diagnose sicher ist -eine zweite Meinung, vielleicht sogar von einem Radiologen (die haben bessere "Augen") schadet nicht- würde ich klären, wie man es los bekommt. Wenn Punktuation nicht hilft, dann eben OP und diese schnell. Du bist noch so jung, selbst wenn es ein Jahr dauert bis du richtig wieder laufen kannst, dann muss es eben sein.
Salben sind sinnlos, die kommen nicht mal durch die hautschichten richtig durch, bis zur Quelle des Übels kommen die nie, das hilft nur bei oberflächlichen Sachen oder zur Pflege. Lass es machen und das möglichst bald. Danach fängst du wieder von vorne an, der Körper vergisst nicht, deine alte Fitness hast du schnell wieder und dann bist du die Quelle deiner Probleme, die dir das Training im letzten Jahr verhagelt hat, endlcih los.

@Voxel
grandios. Schade, dass die 4 nicht auch noch fiel, aber das wirst du schaffen. Was du aus dieser doch suboptimal verlaufenen Vorbereitung mit verschiedenen Verlertzungen durch deinen Willen am Ende heraus geholt hast, ist schon fast filmreif.

@ me
der Hobbyjogger schaffte diese Woche 30 km, je 10 am Mittwoch, Freitag und Sonntag, alle in einer gemütlichen Grundlagenpace von 5:30 bis 5:50. Damit habe ich meinen Tria Trainingsplan sogar übererfüllt, denn eigentlich sollten es nur 10, 5 und nochmal 10 sein, aber für 5 km Grundlagentempo ziehe ich mich nicht um, daher habe ich das eigenmächtig verlängert. Hart waren dafür Rad und Schwimmtraining mit einem neuen persönlichen Highscore bei der Schwimmdistanz. Über 3 km an einem Tag, wenn auch natürlich nicht am Stück, hatten wir noch nie.

leviathan hat geschrieben:Wenn ich mich richtig entsinne, war die Anmerkung nicht auf die 300er als solche gerichtet. Vielmehr war die Frage warum mit so kurzen Pausen und so viele davon. Du wolltest Schnelligkeit trainieren und hast Dir eine VO2max Einheit ausgesucht. Oder habe ich das falsch in Erinnerung?

Du hast echt ein gutes Gedächtnis . Ich hab mir gar nicht so viel dabei gedacht. Ich glaube, ich wollte einfach was machen um meine Systeme zu schocken und meinem Körper zu signalisieren, dass es jetzt mit ernsthaftem Training losgeht. Ich fand es damals nicht schlecht, weil 300m noch genau so weit sind, dass ich richtig schnell laufen kann und den VO2max Reiz habe ich "billigend in Kauf genommen".

Zu Holger: Mit Greif hast Du prinzipiell recht. Nur diese Vorbereitung habe ich kaum Intervalle gemacht und kaum schneller als Ziel MRT trainiert. Lag auch daran, dass das Ziel MRT mir so unglaublich schnell vorkam, dass ich keine Motivation hatte, noch schneller zu laufen.

Ich hab mir aber vorgenommen nach der Saisonpause, Hügelsprints einzubauen, wenn die Achillessehne das mitmacht. Ansonsten nur Hügelläufe. Ich muss etwas für die "strength" tun.

D-Bus hat geschrieben:Ich glaub, der Eindruck täuscht. Heiko hat schon geantwortet, voxel trainiert an Greif angelehnt, und hat somit nicht grade wenig Einheiten zwischen aktuellem 10k- und HM-Tempo drin (aber nix im 3k-Renntempo oder gar schneller), und Sven trainiert angelehnt an McMillan mit 60 Sekunden-Wiederholungen, Yasso 800ern (etwa 5k-Tempo), Schwellen- und HM-Tempo. Zudem laufen Heiko und Sven gerne mal Bergsprints/-wiederholungen.

Naja, aber Voxel sagt selbst, dass er nicht schneller als 3:30 läuft, was eigentlich ungefähr sein HMRT sein müsste. Ich weiß schon, dass Sven Sprints macht, aber ich hatte trotzdem eher weniger "typische" Intervalle a la 1000er oder 400er etc. in Erinnerung bei seinen geposteten Laufwochen.

Gratulation zu deinem Ultralauf übrigens.

Bernd79 hat geschrieben:Okay, also doch Fartleks!

Das könnten genauso gut Intervalle sein. Die Bahn ist aber für mich eine weitaus größere mentale Tortour. Bei den Fartleks hat man einfach auch in der Umgebung viel Abwechslung, was es für mich leichter macht. Die Kernaussage sollte nicht sein, daß man Fartleks oder ein bestimmtes Trainingsmittel nutzt. Mir ging es insbesondere darum, daß ab einem (individuell sicher unterschiedlichen) Alter Speed und Kraft nachlassen. Und wenn man hier nicht gegensteuert, wird man langsamer. Das gilt auch für längere Strecken, weil Ausdauer allein nicht reicht. Und wenn man auf der Ausdauerseite relativ gut unterwegs ist, wird es noch schwerer. 85% von x ist nun mal mehr als 85% von (95% von x). X könnte hier z.B. das Tempo an der VO2max sein. Und das Tempo an der VO2max wird auch vom Maximaltempo beeinflusst. Einfaches Beispiel: wer keine 40s auf 200m läuft, kann mit der besten Ausdauer der Welt nicht schneller als 3:20/km auf 1.000 oder 10.000 laufen. Und das setzt voraus, daß man die Maximalgeschwindigkeit so lange laufen könnte.

leviathan hat geschrieben:Das könnten genauso gut Intervalle sein. Die Bahn ist aber für mich eine weitaus größere mentale Tortour. Bei den Fartleks hat man einfach auch in der Umgebung viel Abwechslung, was es für mich leichter macht. Die Kernaussage sollte nicht sein, daß man Fartleks oder ein bestimmtes Trainingsmittel nutzt. Mir ging es insbesondere darum, daß ab einem (individuell sicher unterschiedlichen) Alter Speed und Kraft nachlassen. Und wenn man hier nicht gegensteuert, wird man langsamer. Das gilt auch für längere Strecken, weil Ausdauer allein nicht reicht. Und wenn man auf der Ausdauerseite relativ gut unterwegs ist, wird es noch schwerer. 85% von x ist nun mal mehr als 85% von (95% von x). X könnte hier z.B. das Tempo an der VO2max sein. Und das Tempo an der VO2max wird auch vom Maximaltempo beeinflusst. Einfaches Beispiel: wer keine 40s auf 200m läuft, kann mit der besten Ausdauer der Welt nicht schneller als 3:20/km auf 1.000 oder 10.000 laufen. Und das setzt voraus, daß man die Maximalgeschwindigkeit so lange laufen könnte.

Ich finde den Ausdauerfaktor enorm interessant. Ich folge Sage Canaday auf youtube (2:16 Marathonläufer) und ich kann mich erinnern, dass er damals (wie er es jetzt auch wieder tut [für den Houston Marathon]) im Marathontraining (um die Olympianorm von 2:19 h zu schaffen, was einer Pace von 3:17 entspricht) sowas wie 10 x 1000m gelaufen ist und dass er das nur knapp schneller als die 3:17 geschafft hat und dann im Marathon hat er die Norm nur knapp (weniger als 1 Minute) verpasst und ist dann letztlich sowas wie 3:18er Pace oder 3:19er Pace gelaufen. Finde das faszinierend, da ich mir denken würde, dass er die 1000er viel schneller laufen würde/könnte, aber er hat nunmal eine enorme aerobe Ausdauer.

Lieber Bernd,
ich glaube da spielt Dir die Erinnerung einen Streich.
Sage Canaday hat damals mit den Hansons trainiert und regelmäßig 8x 1000er Intervalle in der 5K Pace trainiert mit 2min Pause, jedenfalls schneller als 3:00 pro km. Immerhin ist er auf 10k Sub 30 gelaufen und auf 5 K im 14er Bereich.

Auch wenn die Ausdauer extrem wichtig ist würde ich persönlich als Faustregel ergänzen, dass man schon in der Lage sein sollte, 1000er mindestens etwa 25-30 Sekunden schneller als Marathonpace zu laufen. Diesmal habe ich diese Regel selbst vernachlässigt, aber ich bin trotzdem von der Notwendigkeit überzeugt :-)

voxel hat geschrieben:Lieber Bernd,
ich glaube da spielt Dir die Erinnerung einen Streich.
Sage Canaday hat damals mit den Hansons trainiert und regelmäßig 8x 1000er Intervalle in der 5K Pace trainiert mit 2min Pause, jedenfalls schneller als 3:00 pro km. Immerhin ist er auf 10k Sub 30 gelaufen und auf 5 K im 14er Bereich.

Auch wenn die Ausdauer extrem wichtig ist würde ich persönlich als Faustregel ergänzen, dass man schon in der Lage sein sollte, 1000er etwa 20-30 Sekunden schneller als Marathonpace zu laufen. Diesmal habe ich diese Regel selbst vernachlässigt, aber ich bin trotzdem von der Notwendigkeit überzeugt :-)

Hallo
Hier wäre eines dieser Videos, vielleicht ist es sogar genau das, welches ich in Erinnerung behalten habe:
https://www.youtube.com/watch?v=oidUEkc4crc
Den Marathon ist er dann in 2:19:50 gelaufen.
Das mit den Hansons war deutlich früher in seiner Laufkarriere, da hat er quasi nur für Marathons bzw. flache Straßenläufe etc. trainiert.
Er trainiert allerdings in Boulder, welches geographisch höher liegt als Houston.

Bernd79 hat geschrieben: was einer Pace von 3:17 entspricht) sowas wie 10 x 1000m gelaufen ist und dass er das nur knapp schneller als die 3:17 geschafft

Ich denke, daß er viel schneller gekonnt hätte. Die Frage ist doch, was das Ziel der Einheit war.

Ich finde den Ausdauerfaktor enorm interessant.

Den finde ich auch interessant. Und der ist auf jeden Fall für die meisten der größte Hebel. Wenn Du aber die Komponente schon stark ausgereizt hast, wird die Entwicklungskurve immer flacher. Und dann kommt insbesondere bei älteren Athleten die Herausforderung der nachlassenden Grundschnelligkeit (ich will keine Grundsatzdiskussion, was das genau ist) zum Tragen. Dann gilt es die Ausdauer möglichst zu erhalten und vielleicht noch leicht zu entwickeln. Es bedeutet aber auch dem Verlust des Geschwindigkeitsverlusts entgegen zu steuern. Der würde sich 1:1 auf die Performance auswirken. Der von Dir beschriebene Läufer ist 12 Jahre jünger. Da stellen sich andere Fragen.

voxel hat geschrieben:Lieber Bernd,
ich glaube da spielt Dir die Erinnerung einen Streich.
Sage Canaday hat damals mit den Hansons trainiert und regelmäßig 8x 1000er Intervalle in der 5K Pace trainiert mit 2min Pause, jedenfalls schneller als 3:00 pro km. Immerhin ist er auf 10k Sub 30 gelaufen und auf 5 K im 14er Bereich.

Auch wenn die Ausdauer extrem wichtig ist würde ich persönlich als Faustregel ergänzen, dass man schon in der Lage sein sollte, 1000er mindestens etwa 25-30 Sekunden schneller als Marathonpace zu laufen. Diesmal habe ich diese Regel selbst vernachlässigt, aber ich bin trotzdem von der Notwendigkeit überzeugt :-)

leviathan hat geschrieben:Ich denke, daß er viel schneller gekonnt hätte. Die Frage ist doch, was das Ziel der Einheit war.



Den finde ich auch interessant. Und der ist auf jeden Fall für die meisten der größte Hebel. Wenn Du aber die Komponente schon stark ausgereizt hast, wird die Entwicklungskurve immer flacher. Und dann kommt insbesondere bei älteren Athleten die Herausforderung der nachlassenden Grundschnelligkeit (ich will keine Grundsatzdiskussion, was das genau ist) zum Tragen. Dann gilt es die Ausdauer möglichst zu erhalten und vielleicht noch leicht zu entwickeln. Es bedeutet aber auch dem Verlust des Geschwindigkeitsverlusts entgegen zu steuern. Der würde sich 1:1 auf die Performance auswirken. Der von Dir beschriebene Läufer ist 12 Jahre jünger. Da stellen sich andere Fragen.

Das ich das erleben dürfte, dass Du so was schreibst...

Hallo zusammen,
nochmal danke für eure lieben Wünsche. Hier eine Zusammenfassung des Rennens und der Vorbereitung. Sind ziemlich viele Gedanken. Aber ich habe euch die ganze Vorbereitung an allen Höhen und Tiefen teilhaben lassen, also mache ich jetzt keine Ausnahme.

Prolog
Es war wirklich ein super Wochenende. Und ich verspüre immer noch eine innere Zufriedenheit und Ruhe, die die Anspannung und Erregung der letzten Wochen und Monate abgelöst hat.
Das ist das Schöne an unserem Sport. Er schenkt Erlebnisse, die man mit Geld nicht kaufen kann. Der Marathon ist für mich immer noch ein echtes Abenteuer. Eine Expedition ins Ungewisse. Man fasst ein Ziel ins Auge, schmiedet Pläne und bereitet sich Monate lang darauf vor. Auftretende Hindernisse müssen überwunden werden und mit Leidenschaft und Hingabe wird Tag für Tag daran gearbeitet. Und am Tag X gilt es dann über sich selbst hinauszuwachsen. Persönliche Grenzen zu erreichen und zu verschieben. Manchmal klappt es, manchmal nicht. Aber der Weg dahin ist schon ein Erlebnis und wenn die Richtung stimmt ist das echt befriedigend.
Und mit PBs verhält es sich wie mit Diamanten „diamonds [and personal bestes] are forever“
Im Nachhinein weiß ich auch nicht so recht wie ich 42km in 3:48er Pace laufen konnte. Im Training konnte ich dieses Tempo draußen keine 15 km aushalten. In der Endbeschleunigung schon mal gar nicht. Aber der Reihe nach.

Vorbereitung
Diesmal war das Ziel-Marathontempo als Ausgangspunkt für das Training mehr ein Wunsch-Marathontempo. Der Wunsch war von Anfang an die Sub 2:40. Das angestrebte Tempo, die 3:47min pro km.
Dazu wollte ich das Training orientiert an Canova aufbauen und mit mehr Wochenkilometern und langen rennspezifischeren Einheiten das Ergebnis einlochen. Dieser Plan ist erstmal gar nicht aufgegangen. Das schnelle Steigern der Umfänge und vor allem die wiederholte Durchführung einer zweiten Einheit an einem Tag, war zu viel. Die Achillessehne entzündete sich, zwischenzeitlich war kein Tempo mehr möglich, jeder Lauf tat weh.
Ich wollte mein Ziel aber trotzdem schaffen! Also musste ich Crosstraining machen. Ich habe mich im Fitness-Studio angemeldet und ging auf den Crosstrainer. Nach wenigen Tagen habe ich versucht auf dem Laufband schrittweise wieder zu laufen. Es ging einigermaßen und die Sehne verbesserte sich durch das nunmehr reduzierte Training mit reduzierten Aufprallkräften immer weiter.
Das Canova Training habe ich dann abgeblasen. Ich habe mich nur noch darauf konzentriert Woche für Woche das zu machen was geht, immer an der Belastungsgrenze. So wurden es wieder, wie üblich um die 85 Kilometer im Schnitt. Aber so habe ich eine Woche nach der anderen absolviert und auch die long runs geschafft. Die meisten waren eine ziemliche Qual. Aber die letzten drei long runs wurden besser. Ich bin hinten raus nicht eingebrochen, hatte keinen Hungerast und ein wenig Endbeschleunigung war auch möglich (die EB der letzten 3 Longruns war 4:16, 4:05 und zuletzt 03:57) Das gab wieder etwas Selbstvertrauen. Nach den longruns musste ich meist einen Tag komplett pausieren, weil das Knie weh getan hat, aber das habe ich einfach so akzeptiert und weitergemacht. Profis haben auch ständig Verletzungen, das gehört irgendwie dazu.

Ich habe gelernt, dass die innere Zuversicht das wichtigste ist, das Vertrauen und den Glauben zu haben und zu bewahren, dass ich mein Ziel trotzdem schaffen kann. Aber leider ist es auch unheimlich schwer sich selbst zu überlisten und sich das nötige Selbstvertrauen einzureden. Ich musste mich also zunächst selbst davon überzeugen, dass ich es schaffe und auch noch daran glauben.

Also habe ich mir Argumente überlegt, warum ich das Tempo laufen kann. Ich dachte mir, der Kurs in Valencia ist flacher als Mainz oder Rotterdam. Das macht bestimmt eine Minute aus. Also sind 2:43 möglich. Das Tapering läuft besser, weil ich ja erst Donnerstag mit dem Carboloading beginne. So habe ich einen Tag mehr zum Abnehmen und einen Tag weniger zum Zunehmen. Das macht bestimmt 1 Kg und 2 min aus, also 2:41 (ich wundere mich gerade, dass ich an diese Milchmädchenrechnung selbst geglaubt habe). Dann kommt die Erfahrung dazu, das sind nochmal 30 Sekunden, also 2:40:30. Dass ich zwischenzeitlich aufgrund der Achillessehne gar nicht trainieren konnte, habe ich ausgeblendet. Dass ich in dieser Vorbereitung weniger Wochenkilometer als bei den vorherigen hatte - ausgeblendet. Dass nach Besserung der Sehne, nach jeder längeren Einheit das Knie geschmerzt hat, ignore it. Dass es in Valencia wärmer sein würde – ignore button.
Dass die longruns ein wenig besser als vor Mainz liefen, war der weitere Hoffnungsstrahl. Also habe ich mir eingeredet, dass ich eine 2:39 laufen kann und werde.

Die Realität im Training war allerdings, dass ich ein paar Einheiten auf dem Laufband in dem Marathonzieltempo von 3:45 bis 3:47 gemacht habe, aber die waren alle mit Puls über 170 ohne Steigung und unter Aufbietung aller Kräfte. Da musste ich schon tief in die „pain cave“. Warum ohne Steigung? Weil es mit Steigung einfach zu schwer war und ich das Tempo nicht halten konnte. Und dann kam noch die Ungewissheit dazu, ob die Leistung auf dem Laufband überhaupt auf die Straße übertragbar ist.

Aber offensichtlich haben die Einheiten was genützt. Der Körper hat sich an das monotone Tempo auf dem Laufband gewöhnt. Das war das Ziel, biomechanisch effizient das Tempo runter zu laufen und eine Gewöhnung zu erreichen. Dabei habe ich noch geschwitzt wie in der Sauna. Das war meine Akklimatisation. Lernen mit Mineralien zu haushalten und nicht alles wegzuschwitzen und zur Not auch dehydriert und mit Puls am Anschlag weiter zu laufen. Die Gewöhnung an höhere Pulsbereiche war sehr gut. Nach einigen Läufen ging der Puls bei gleichem Tempo etwas zurück. Im Rückblick habe ich wie immer relativ viel „Schwellentraining“ gemacht. Dieses vertrage ich aber ganz gut und es hat sich bewährt.

In den letzten zwei Wochen stand die Crashdiät noch an. Leider hatte ich die Messlatte bei den letzten Marathons schon sehr tief gelegt, so dass ich mindestens wieder auf den Bereich von 63 KG kommen musste um nicht mehr als beim letzten Mal zu wiegen. Also habe ich fast nur noch Eiweiß gegessen. Morgens und abends meist nur Vanillemagerquark. Mittags etwas Fleisch oder Fisch mit Gemüse und Salat. Das habe ich bis Donnerstagmorgen vor dem Marathon durchgehalten und konnte wieder auf etwa 63,5 kg kommen. Das war enorm wichtig, weil mir das noch einen großen Schub im Selbstvertrauen gab. Auf jeden Fall sah das Ergebnis optisch spitze aus, ich habe mich topfit gefühlt und der Ruhepuls ging auch runter.
Also habe ich mein Paceband gedruckt und laminiert mit folgendem Plan: Erste Hälfte 3:48er Schnitt, Halbmarathon in 1:20:10 durch, dann negativer Split in 3:47er Schnitt und mit 1:19:49 in der zweiten Hälfte die 2:39:59 klarmachen. Sehr knapp, aber wenn es überhaupt klappt, dann nur mit negativem Split und Schonung der Reserven bis zuletzt.

Am Freitagabend bin ich nach Valencia geflogen, das ist wirklich eine klasse Stadt. Sauber, beeindruckende Gebäude, schöne Prachtstraßen, ein Park der sich mitten durch die Stadt zieht, dabei handelt es sich um ein trockengelegtes Flussbett, eine ideale Laufstrecke und Grüngürtel.
Am Samstag bin ich bei strahlendem Sonnenschein und über 20 Grad auf der Messe gewesen, habe meinen Läuferbeutel mit Startnummer und den üblichen Goodies abgeholt, kostenlose Paella gegessen und den Tag genossen.

Eine Sache hat mich aber noch beschäftigt. Ich hatte nämlich hier im Forum im Vaporfly Schuhfaden ein verlinktes Youtubevideo geklickt, wo der Sauerstoffverbrauch eines Läufers bei verschiedenen Geschwindigkeiten und verschiedenen Schuhen gemessen wurde. Das Ergebnis war, dass der Nike Next% in der Laufökonomie wirklich nochmal besser ist als der 4%. Eine große Ersparnis gab es gerade bei der Geschwindigkeit von 3:45min/km. Das ging mir tagelang nicht mehr aus dem Kopf. Also besuchte ich den Nike Store in Valencia und probierte den Next% an. Ich bin 10 Meter vor und zurückgelaufen und mir war klar. Ich muss diesen Schuh haben. 275 Euro war mir aber zu teuer. Die hatten gerade die Blackfriday Aktion, „Buy 2 get one free“. Also habe ich nicht gezögert, 550 Euro hingelegt und 3 Paar gekauft. Jetzt biete ich übrigens die anderen zwei Paar zum Verkauf an und hoffe, dass mich der Schuh dann netto kaum mehr was gekostet hat.
Im Hotelzimmer angekommen wurde ich aber plötzlich wieder unsicher, ob das wirklich die richtige Entscheidung war. So einen Haufen Geld auszugeben und dann noch einen Schuh einfach so beim Marathon zu benutzen, mit dem ich noch nie gelaufen war. Sowas macht man nicht. Das ist ein klassischer Anfängerfehler. Dann habe ich den ganzen Abend hin- und her überlegt und konnte mich nicht entscheiden.

Na ja, ich war dann erstmal Abendessen, einen leichten Teller Nudeln mit Tomatensoße und Brot dazu. Dann habe ich noch den Film City of McFarland auf dem Tablet geschaut und bin ins Bett.
4:55 Uhr Wecker. Frühstücken, Kaffee, Haferflocken mit Banane sowie Toast mit Honig. Jan Frodeno Motivationsvideo geschaut, Rocky Trainingsvideos geschaut. Über Nacht waren die Zweifel verflogen und ich habe mich für den Next % Schuh entschieden.
Mit dem Bus zum Start. Läuferbeutel abgeben, alles wieder perfekt organisiert, kurze Wege.
Warm machen, Dixie aufsuchen. Es sind 15 Grad, immerhin 5 Grad kühler als im Fitness-Studio. Die zehntausenden Läufer werden perfekt auf Startblöcke verteilt. Es gibt einen eigenen Startblock nur für den Zeitbereich 2:38 bis 2:50, wo ich komfortabel stehe. Über die Hälfte aller Läufer haben den gleichen Schuh an wie ich. Wahlweise in grün oder in pink. Es ist schon verrückt.

Das Rennen:
8:29 Uhr Startschuss. Es geht los. Nach 9 Sekunden bin ich über der Startmatte. Jetzt gilt es. Die ersten paar 100m Meter sind noch eng und es läuft relativ langsam im 4er Schnitt, dann weitet sich das Feld und schon ist der erste Kilometer durch in 3:47. Ich behalte die Pace bei, der zweite in 3:40, der dritte in 3:39. Ich bin zu schnell, aber es fühlt sich so leicht an. Auch die neuen Schuhe fühlen sich grandios an. Die Sonne steht noch tief und wir laufen meist im Schatten. Wie durch ein Wunder kommt etwas Bewölkung auf und ich habe das Gefühl, dass es kälter wird. Das wird ein guter Tag. Ich versuche immer in der ersten Hälfte des Marathons das Gefühl des permanenten Einbremsens zu haben. Und so war es die ersten Kilometer.

Ich habe recht lange nur mit der Nase geatmet. 5 KM in 18:43. Passt, ich bin gut vor der Zeit. Jetzt nicht übermutig werden. Es ist noch ein langer Weg. Ich nehme ein Maurten Gel. Die erste Wasserstelle kommt. Es gibt 0,33er Flaschen. Wie gut ist das denn? Ich nehme zwei Flaschen, die Übergabe klappt perfekt. Eine kippe ich über den Kopf, aus der anderen trinke ich nach und nach ein paar Schlucke. So mache ich es bis zuletzt alle 5km. So viel besser als die Plastikbecher. Jetzt kommt etwas Wind auf und er kühlt die nasse Haut angenehm herunter.

Ich spule ruhig und gelassen, aber fokussiert Kilometer um Kilometer ab. Meine einzige Aufgabe ist es vorausschauend die Strecke zu betrachten, die kürzesten Wege zu finden, im Windschatten zu bleiben und durchzurollen. Keine Energie verschwenden, nicht mal mentale, nicht sprechen, gleichmäßig durchlaufen, locker bleiben. Kilometer 10 in 37:51. Passt. Weiter Gel und Wasser nehmen. KM 14, ja ein Drittel ist geschafft!

Bis Km 15 ist alles unspektakulär, Kopf aus, ich habe auch im Nachhinein keine Erinnerung. Nur an die 56:59 Zwischenzeit. Das ist schnell… Dann wird es kurz etwas langsamer und etwas schwerer also muss ich aus dem passiven Cruise Modus raus und ein bisschen beschleunigen. Ich wechsele die Schrittfrequenz und den Abdruck etwas, und dann geht es wieder, aber es ist schon etwas schwerer. Die Schuhe sind im Mittelfußbereich so gut gedämpft, dass man auf verschiedene Arten auftreten kann. Das Einbremsen ist nun aber vorbei, ich muss schon aktiver laufen. Das kleine Zeitpolster schmilzt. Bei km 20 muss ich noch eine Schippe drauflegen. Die Halbmarathonmarke passiere ich auf die Sekunde genau in 1:20:00. Na ja damit kann man arbeiten.
Ich muss jetzt erstmal bis km 27 kommen, dann sind es nur noch 15 km Endbeschleunigung. Aber eins nach dem anderen Kilometer für Kilometer. Die Sonne steigt jetzt doch höher. Ich versuche der blauen Linie zu folgen und gleichzeitig im Schatten zu bleiben. Die Strecke ist wirklich unglaublich flach. Keine Brücke, keine Hügel. Ab und zu große Kreuzungen und Kreisverkehr mit ein paar Metern Steigung, aber nicht erwähnenswert, hier und da Gegenwind, aber ich freue mich über die Kühlung.

Es wird etwas anstrengender, aber die Atmung ist ruhig. Ich konzentriere mich darauf mit mentaler Konzentration den Puls nach unten zu drücken. Das habe ich auf dem Laufband geübt.
Meine Handgelenkspulsmessung zeigt schon die ganze Zeit völlig abstruse Werte, aber mein Körpergefühl und die Atmung sagt mir, dass der Puls deutlich im grünen Bereich liegt. Kilometer 25 in 1:34:55. Ich bin etwas langsamer geworden. Kein Polster mehr. Aber die Endbeschleunigung kommt ja noch. Ich steigere den Einsatz. Jetzt bin ich im Rennen. Der Jagdmodus ist an. Km 26 ist durch, noch 16 km. Und dann kommt schon Km 27 , jetzt nur noch 15 km all out. Meine Standardeinheit. Komischerweise fühle es sich nicht so hart an, wie auf dem Laufband mit 180er Puls oder alleine auf der Bahn. Train hard, race easy.

Kilometer 30 in 1:53:49. In den letzten Marathons haben hier angefangen die Füße zu schmerzen. Und ich habe mich wieder auf Schmerzen eingestellt, aber die neuen Schuhe sind wirklich der Hammer. Die Dämpfung wirkt genau auf die Stelle am Mittelfuß, die zu Schmerzen neigt. Jetzt kommt der laut Beschreibung anstrengendste Teil der Strecke. Die Strecke soll bis Km 37 ansteigen und dann bis zum Ziel abwärts gehen. Ich stelle mich auf einen höheren effort ein. Ich merke auch dass die Mitläufer teilweise langsamer werden und ich wechsele nun häufiger in die nächste Gruppe.
Das Feld ist so stark besetzt, dass permanent hunderte Läufer im Umkreis sind. Ein echtes Plus für Valencia. Auf einer Uhr auf der Strecke sehe ich Uhrzeit und Temperatur. 17 Grad und kurz vor halb 11. Noch etwa 40 Minuten. Ich denke daran, dass es jetzt gilt. Die nächsten 40min entscheiden über den Erfolg oder Misserfolg der monatelangen Schinderei. Weitermachen!

Es ist anstrengend aber es ist eine kontrollierte Anstrengung, kein wildes, schnaufendes Durchkämpfen. Ich bin in der Lage auf meinem Paceband für jeden Kilometer die Zeit zu verfolgen. Etwas was ich bei vorherigen Marathons einfach kognitiv nicht mehr geschafft hatte.
KM 35 in 2:12:44. Ich liege im Plan. 2 Sekunden Puffer. Noch 7 Km, aber nicht zu früh freuen. Konzentriert bleiben. Km 37 ist erreicht. Noch zwölfeinhalb, na ja 13 Runden auf der Bahn. Und es soll nun abwärts gehen. Na ja bisher habe ich gar keine Steigung gemerkt, jetzt merke ich auch keine abfallende Strecke aber ich bin froh wenn die Strecke einfacher wird.

Die Kräfte lassen langsam nach, aber die Pace halte ich stabil. Km 38, nur noch 4km. Ich hänge seit einigen Kilometern an einem Läufer mit TV-Oerlikon Trikot. Mein Schweizer Uhrwerk, mein persönlicher Pacer. Er läuft genau die 3:47er Pace und ich hänge in seinem Windschatten während wir uns durch die Läufer arbeiten (ja bei km 38 ist die Strecke immer noch voller Läufer). Zuletzt überholen wir besonders viele Läufer bis schlagartig meine Bauchmuskeln verkrampfen. Von einem Moment auf den anderen macht die komplette Bauchdecke zu. Mein Laufstil bricht ein. Ich werde augenblicklich langsamer. Die Bauchmuskeln haben den ganzen Körper stabilisiert, jetzt bricht alles zusammen. Der Schweizer enteilt. Sofort werde ich selbst von dutzenden überholt.

OK. Tief atmen. Muskeln anspannen und wieder entspannen, anspannen und entspannen. Die Bauchdecke gibt keine Ruhe. Das ist mir in Frankfurt 2016 genauso passiert. Auch kurz vor dem Ende. Dabei hätte ich noch Energie. Oh nein die 2:39 ist jedenfalls gestorben. Kilometer 39 in 4:09. Gefühlt war es deutlich langsamer. Wie auch immer, ich muss um alles in der Welt wenigstens die 2:40 retten. Noch 3 km. Wie soll ich das bei den Krämpfen nur schaffen? Locker machen, einatmen, ausatmen, langsam weiterlaufen. Ich werde überholt, ich komme mir so langsam vor, oh nein. Entspannen und weiter laufen.
Kilometer 40 in 4:07. Jetzt geht die Strecke doch etwas abwärts und die Krämpfe lassen nach. Ich probiere schneller zu laufen und es geht. YES! Es läuft wieder. Kann ich den Verlust wieder reinholen? Keine Ahnung, gib alles und hau rein. Kilometer 41 in 3:43. Ich überhole wieder, aber die Zeit läuft mir davon. Ich weiß gar nicht ob ich für das Halten der 2:40 oder das Erreichen der 2:39 kämpfe. Egal, einfach alles geben. Die last mile hat begonnen. Strava hat irgendeine Belohnung ausgeschrieben, wenn die letzte Meile, die Schnellste ist. Draufhalten aber aufpassen, dass die Krämpfe nicht wiederkommen. Jetzt nur noch einen Kilometer. Die Krämpfe sind weg, aber der Laufstil ist doch etwas unrund, ich torkele nach vorne. Im 200m Takt sind jetzt Schilder aufgestellt. Noch 800m. Vielleicht schaffe ich es ja doch noch. Ich versuche so schnell ich kann zu sprinten.
Noch 600m, noch 400m, wir biegen um die Ecke es geht gleich auf den langen blauen berühmten Zieleinlauf. Hier geht es mir genauso wie in der Festhalle Frankfurt oder sonst wo. Ich sehe nichts von der Kulisse. Ich laufe einfach so schnell ich kann, mit weit aufgerissenem Mund und Augen wie im Tunnel auf die Ziellinie zu. Jetzt sehe ich die Uhr, die 2:40 ist überschritten, aber nicht viel. Die 2:40 habe ich sicher. Erlöst laufe ich durch das Ziel. Vergesse in der letzten Anstrengung sogar zu jubeln. Geschafft. Bewegt lehne ich mich über ein Geländer und japse nach Luft. Ein breites Lächeln macht sich in meinem Gesicht bequem.

Ergebnis 2:40:29. 1. Hälfte 1:20:00, 2. Hälfte 1:20:29 - letzte Meile in 6:00min und tatsächlich die schnellste Meile :-)
Was ein Ritt!
Den Valencia Marathon kann ich uneingeschränkt weiterempfehlen. Die Organisation ist wirklich erstklassig. Valencia war der bisher mit Abstand am besten durchdachte und professionellste Marathon, den ich kennengelernt habe. Die arbeiten wirklich hart daran, an die Weltspitze vorzustoßen. Eine so hohe Leistungsdichte habe ich noch nie gesehen. 690 Läufer unter 2:45, 189 unter 2:30, 67 unter 2:20.

Ich habe im Nachhinein fast das Gefühl, dass das Rennen zu leicht war :-). Wenn die Krämpfe nicht gewesen wären, wäre es sehr nah dran am perfekten Rennen gewesen.
Jetzt bin ich schon heiß auf den nächsten Marathon. Denn nach dem Marathon ist vor dem Marathon

leviathan hat geschrieben:Ich denke, daß er viel schneller gekonnt hätte. Die Frage ist doch, was das Ziel der Einheit war.



Den finde ich auch interessant. Und der ist auf jeden Fall für die meisten der größte Hebel. Wenn Du aber die Komponente schon stark ausgereizt hast, wird die Entwicklungskurve immer flacher. Und dann kommt insbesondere bei älteren Athleten die Herausforderung der nachlassenden Grundschnelligkeit (ich will keine Grundsatzdiskussion, was das genau ist) zum Tragen. Dann gilt es die Ausdauer möglichst zu erhalten und vielleicht noch leicht zu entwickeln. Es bedeutet aber auch dem Verlust des Geschwindigkeitsverlusts entgegen zu steuern. Der würde sich 1:1 auf die Performance auswirken. Der von Dir beschriebene Läufer ist 12 Jahre jünger. Da stellen sich andere Fragen.

Vielleicht hätte er schneller gekonnt....zumindest ausgesehen hat es nicht danach

Voxel, super Bericht, Wahnsinnsleistung, da sieht man wie akribisch jemand denkt und arbeitet, der so schnell ist wie du. Übrigens, hab grad in einer freien Sekunde versucht, ein Finish Line Video zu finden und dabei stieß ich tatsächlich auf einen Herren, den du kennen könntest ( nach seinem Zieleinlauf sieht man die Aufschrift TV Oerlikon auf seinem Trikot.) Der kämpft auch bis zum Umfallen, ist das dein Windschattengeber gewesen?: bei 3:03:50 läuft er ins Ziel. https://www.youtube.com/watch?v=lEvQw81HTxQ#t=3h2m25

Danke Bernd, wahnsinn wie Du das finden konntest. Das ist genau "mein" Pacer, erkennbar an der hängenden Schulter, die war mir über viele Kilometer aufgefallen. Aber Hochachtung er kämpft sich genau auf die 2:39:53.

Voxel, was für ein toller Bericht!!! Sehr anschaulich dein Prolog und die Vorbereitung. Da werden sich einige hier finden, die sich genauso selbst austricksen wollen, indem sie nur das positive sehen und alles negative beiseite schieben. Das kenn ich nur zu gut von mir.
Dein Schuhexperiment ist ja auch mal krass! Berichte mal wie lange sie halten.
Schade, dass du kurz vor Schluß so eingebremst worden bist. War das Muskulär oder gings deinem Magen nicht gut?

Danke Basti, ja freut mich, dass es noch mehr Verrückte gibt, die sich selbst austricksen wollen :-).
Die Krämpfe waren ausschließlich in der Bauchmuskulatur. Magen / Darm lief diesmal hervorragend. Es war gut, dass ich nur Donnerstag / Freitag Loading gemacht habe. Samstag habe ich nicht mehr gestopft. So hatte ich genug Energie ohne Verdauungsprobleme.

bastig hat geschrieben:Voxel, was für ein toller Bericht!!! Sehr anschaulich dein Prolog und die Vorbereitung. Da werden sich einige hier finden, die sich genauso selbst austricksen wollen, indem sie nur das positive sehen und alles negative beiseite schieben. Das kenn ich nur zu gut von mir.

+1

Vielen Dank, voxel! Die Gefühle beim Durchlesen waren wieder so wie am Sonntag, als ich bei Strava deine Zeit gesehen habe. Das gab Gänsehaut und ist echt inspirierend.

bastig hat geschrieben:Dein Schuhexperiment ist ja auch mal krass! Berichte mal wie lange sie halten.

Schön, dass die Schuhwahl aufgegangen ist. Ich kann das Gefühl in den Next% nur bestätigen. Der Schuh macht richtig Spaß!

@bastig - Ich bin im Next% jetzt knapp 180 km gelaufen, dabei waren einige WK (1x HM, 1x M, 3x 10er), und der Schuh sieht noch richtig gut aus.
Ich habe keinen Vergleich wie voxel zum 4% nur zum Zoom Fly FK. Aber der sah nach der Laufleistung bedeutend schlechter aus.

Was man mit dem Schuh nicht machen sollte, ist langsame Paces zu laufen. Das fühlt sich komisch an und zumindest bei mir ist das Auftrittsgeräusch extrem laut. Das habe ich einmal in der Mittagspause gemacht, als ich statt IV nur mit den Kollegen gejoggt bin.

Je mehr ich die Pace in Richtung 04:00 und darunter bewege, desto besser fühlt sich der Schuh an.

voxel, was für ein geiler Bericht, sooooooo spannend, ich habe beim Mitlesen richtig mitgefiebert und je näher es gegen Ende des Marathons ging, umso schneller habe ich gelesen
Glückwunsch zu diesem tollen Ergebnis!!!!


Nochmal rein aus Interesse die Nachfrage bzgl. deiner Art von Carbolading:
Von Montag bis Mittwoch (fast) nur noch Proteine gegessen
Donnerstag + Freitag richtig viele Kohlenhydrate
Samstag gemäßigt Kohlenhydrate
Sonntag Rennen

Wie haben die Laufumfänge/Intensitäten an diesen Tagen ausgesehen?
Hast du da auf was bestimmtes geachtet, also z.B. in der kohlenhydratarmen Zeit keine hohen Intensitäten oder so?
(vielleicht eine dumme Frage, aber ich kenne mich damit nicht aus)

Da muss ich mich meinen Vorrednern anschließen. Absolut mitreißender Bericht, vielen Dank dafür. Das Schuh-Ding ist natürlich absolut verrückt, also alles wie immer bei dir.

Genieße die Regeneration.

kappel1719 hat geschrieben:Da muss ich mich meinen Vorrednern anschließen. Absolut mitreißender Bericht, vielen Dank dafür. Das Schuh-Ding ist natürlich absolut verrückt, also alles wie immer bei dir.

+1

Nebenbei, meine langjährige Lauffreundin hat sowas vor ein paar Wochen auch gewagt, und ist dann wegen Fußschmerzens bei km 22 raus.

wirklich schöner Bericht zum nachträglichen Mitfiebern. Bin übrigens den Zugspitz Ultra auch mit Laufschuhen (Speedcross 5) gelaufen, die ich 10 min auf der Messe und dann noch bei einem 20 min warm up lauf "getestet" hatte. Ging auch bei mir gut.

Training
Heute erste intensive Lauf-Einheit seit ca 6 Wochen. 3 x 4 min an/oberhalb Schwelle, wobei ich den Schwellenwert von Dresden annahm, was vielleicht doch etwas optimistisch war. Die Tempoabschnitte waren jedenfalls ein ziemliche Quälerei, gefühlt eher Vo2max als Schwelle, war ziemlich froh, als ich sie im Kasten hatte. Heute Abend (in 30 min) nochmal 1 h schwimmen, allerdings eher Technik als Tempo. Morgen dafür Pausentag.

Grossartiger, enorm spannender Bericht, voxel; , danke fürs' Mitnehmen !!!

movingdet65 hat geschrieben:Grossartiger, enorm spannender Bericht, voxel; , danke fürs' Mitnehmen !!!

+1

RunSim hat geschrieben: Nochmal rein aus Interesse die Nachfrage bzgl. deiner Art von Carbolading:
Von Montag bis Mittwoch (fast) nur noch Proteine gegessen
Donnerstag + Freitag richtig viele Kohlenhydrate
Samstag gemäßigt Kohlenhydrate
Sonntag Rennen

Wie haben die Laufumfänge/Intensitäten an diesen Tagen ausgesehen?
Hast du da auf was bestimmtes geachtet, also z.B. in der kohlenhydratarmen Zeit keine hohen Intensitäten oder so?
(vielleicht eine dumme Frage, aber ich kenne mich damit nicht aus)

Hey RunSim beim Thema Ernährung bin ich nicht unbedingt das geeignete Vorbild :-)
Die letzte Woche hast Du zutreffend beschrieben. Dazu kommen die vorherigen zwei bis drei Wochen in denen ich die Kohlenhydrate auch so gut es ging gestrichen hatte. Allerdings hatte ich vor Qualitätseinheiten mit Intensität schon Kohlenhydrate zu mir genommen, meist in Form von Haferflocken sowie Banane und Apfel. Weil mir der Erfolg der Einheit wichtig war. Anders in der Wettkampfwoche, die lockeren Läufe oder Läufe wie 2000er oder 1000er im MRT mussten auch ohne Carbs gehen.

Hier noch ein bisschen wissenschaftlicher Hintergrund der Ladephase nachdem ich mich ausgerichtet habe.
https://www.researchgate.net/publicatio ... y_protocol

Voxel, sehr schöner und anschaulicher Bericht, der wiedergibt, was sich so im Kopf eines Läufers abspielt. Hat Spaß gemacht zu lesen. Und nochmal Gratulation zum grandiosen Rennen/Ergebnis.

Besonders freut mich, dass sich Farhad und Steffen auch ab und zu zu Wort melden. Btw: Wo ist Anti?

@me: Diese Woche also die erste mit ein wenig Struktur. Positiv: Die Form steigt weiter, VO2max ging nochmal um einen Punkt hoch. Negativ: Hab kaum Zeit. *wein*

@all: Mal ne Frage: Inwieweit kommen bei euch eigentlich die Runalyze Prognosen hin?

Ethan hat geschrieben:@all: Mal ne Frage: Inwieweit kommen bei euch eigentlich die Runalyze Prognosen hin?

Für den Marathon wurde mir eine 02:49:08 ohne und 02:49:37 mit Marathonform prognostiziert. Geworden ist es dann 02:51:35.
Beim Halbmarathon Prognose 01:21:19, Ergebnis 01:22:06. Bei meinem besten 10er letzten Monat bin ich 37:16 gelaufen und prognostiziert wurde 36:30.

Den manuellen Korrekturfaktor habe ich auf 0.94 stehen.

Ethan hat geschrieben: @all: Mal ne Frage: Inwieweit kommen bei euch eigentlich die Runalyze Prognosen hin?

10km Prognose liegt bei 34:17. Korrekturfaktor habe ich auf 0.97 eingestellt.
Morgen kann ich sagen was daraus geworden ist. Starte heute Abend beim Christkindllauf in Rheda Wiedenbrück.

Bisher passten meine 10km Prognosen so +-30s.

Peters hat geschrieben:10km Prognose liegt bei 34:17.

...

Bisher passten meine 10km Prognosen so +-30s.

Dann hau mal einen raus heute Abend!

Ich dachte vorgestern wegen deines Abbruchs schon, du hättest dich verletzt.

Ich wünsche Dir viel Erfolg Peters!

@Ethan: Danke. Runalyze hat bei mir in der letzten Woche vor dem Marathon. 2:39 ohne und 2:59 mit Marathonform angezeigt. In der Vergangenheit hatte ich immer eine gewisse Spreizung zwischen den beiden Werten, weil ich immer zu wenig Wochenkilometer habe - ich lag auch noch nie über 80% Marathonform.
In den vergangenen Marathon lag das tatsächliche Ergebnis immer zwischen den beiden Prognosen, aber immer näher an dem Wert mit Marathonform.
Also Mitte zwischen 2:39 und 2:59 gleich 2:49 plus Tendenz nach oben, also hätte ich so gesehen etwa 2:53 laufen müssen.

Hier noch die runalyze Kurve der Vorbereitung: Das Niveau war im August durch das Radfahren schon recht hoch, aber Laufkilometer hatte ich im Juli und August je ca. 200.
Dann habe ich bis Ende September stark gesteigert. Dann kamen die Verletzungen und die Reduktion. Dann ist der Vo2 max auch noch zurückgegangen, aber in den letzten 2-3 Wochen vor dem Marathon habe ich noch die Kurve gekriegt. Wenn ich das im Nachhinein analysiere sieht man, dass ich drei Wochen vorm Marathon das härteste Training absolviert habe. Das war auch bewusst so gewollt. Ich wollte nochmal einen richtigen Reiz setzen. Ich erinnere mich, dass ich am Freitag dieser Woche mal richtig müde war. Das habe ich sonst kaum. Am Sonntag 14 Tage, vor Tag X dann noch die Königseinheit, 35 mit 15 EB und die Kompensation konnte losgehen.

tt-bazille hat geschrieben:Dann hau mal einen raus heute Abend!

Ich dachte vorgestern wegen deines Abbruchs schon, du hättest dich verletzt.

Momentan läuft es so gut wie noch nie.
Dafür ist meine Motivation momentan auf einem Absoluten Tiefpunkt.
Ich bin momentan am Gewicht reduzieren. Evt. kommt die motivation daher, dass die Speicher andauernd leer sind. Am Mittwoch wollte ich noch einige 400er auf der Bahn laufen. Die Bahn war aber vereist. Ich hätte in die Halle rein gehen können, aber die Motivation war nicht da. Bin dann nach Hause gelaufen. Der Puls lag ca. bei 130 und es hat sich trotzdem so unglaublich schwer angefühlt. Aber ich sag mir in solchen Momenten dann: lauf einfach schnell und kämpf dagegen an. Ist dann eben ein Training für den Kopf.

Aber heute sollten die Speicher wieder voll sein. Bin seit Mittwoch Abend am Kohlenhydrate reinschaufeln.

Also mal sehen. Bin gespannt.

Peters, mit den Kohlenhydraten kommt wieder Leben in den Organismus! gönn Dir heut mittag noch was leicht verdauliches, wie Milchreis mit zusätzlich Zucker und Zimt oder Toast mit Honig und dann haust Du richtig einen raus heute Abend!

Mit Runalyze kenne ich mich nicht aus, aber ich bin vor einer Weile auf eine ganz interessante Seite zur Prognose von Laufzeiten gestoßen. Vornehmlich für den Marathon. https://tandaracepredictor.com/ Zumindest dafür sehen die Ergebnisse/Vorhersagen bei mir auch recht genau aus. Wie sieht das bei euch aus? Ist zumindest eine ganz nette Spielerei um zu sehen wie sich Umfang und Trainingstempo auf Rennzeiten auswirken würden.