Hungerast Basti, ja kenn ich. Ist mal ne Erfahrung wert.
Eckhard, klasse lauf!!!! Du bist verdammt gut drauf, maos sehen ob dein Plan aufgeht... Ich wünsche es dir auf jeden Fall.
@me
Therapie schlägt gut an. Bin im alltag absolut schmerzfrei und habe am Dienstag einen Termin beim Orthopäden. Mal sehen ob er zumindestens bestätigt, dass noch kein Fersensporn da ist.
Vom feeling her hab ich ein gutes Gefühl.
Es läuft gefühlt allrs über die Wade. Hab hier jeden Tag an den Triggerpunkten rumgefuchtelt....
Nur, wenn Basti beim Grillen nichts abbekommen hat. Aber passiert ist mir das auch schon - bin mal mit dem Taxi nach Hause und hab den Rest des Sonntags auf der Couch verbracht...7553
Hallo zusammen,
@Jan: Das ist schon mal gut und ich hoffe, dass der Orthopäde Entwarnung gibt, und dann liegt es an dir und deiner Geduld, aus der sache rauszukommen, aber das kennst du ja schon und auch diesmal wirst du es hinbekommen. Nach dem Flut von Bestleistungen in diesem Jahr hast du wirklich keinen Druck und jannst dich eben auf Ausheilung und nächstes Jahr konzentrieren. Du kennst dich gut aus und setzt an der richtigen Ecke, nämlich an der Wade an, in der dortigen Muskulatur ist die Ursache zu finden.
Ich fühle mich orthopädisch zwar ziemlich stabil, muss dennoch aufpassen, die rechte Achillessehne (auch bedingt durch die Wadenmuskulatur) macht sich seit 4 Wochen ganz leicht bemerkbar, meistens eine Weile nach dem Laufen, wird gehegt und gepflegt, und ist beim nächsten Lauf wieder gut. Gestern war ich etwas länger unterwegs und als ich dann am Nachmittag mit den Jungs im Park war, habe ich die Sehne wieder gemerkt. Jedenfalls habe ich die Therapie hochgefahren und mit intensiver Eisbehandlung angefangen. Gratwandern muss sein, sonst kommt man nicht weiter, aber das ist eben ein schmales Grat und das Balancieren ist nicht einfach. Manche (unangenehme) Erfahrungen muss man eben machen, um sich weiter zu entwickeln.
Hier meine Woche:
Mo: 1,5 km EL + AL + 14,5 km 5:10
Di: 5 km EL + AL + TP + 3 Serein 800-600-400-200 in 3:48
Mi: 2 km EL + AL + 14 km 5:03
Do: 4 km EL + AL + TP + 3 km 4:16 + 3 km 4:12 + 3 km 5:21 + 3 km 5:43
Fr: Pause
Sa: 5,5 km EL + AL + 26,5 km 5:03 (Triathleten bevölkern zur Zeit Hamburg und ich wollte sie sehen)
So: Pause
Gesamt: 91 km
Wie ihr seht, versuche ich zweimal in der Woche schneller zu laufen, um an meiner Schwäche zu arbeiten, und ich habe soagr Spaß dabei, wobei ich gestern feststellen musste, dass mir die Kondition für lange Läufe ebenfalls fehlt
.
Viele Grüße
Farhad
@Jan: Das ist schon mal gut und ich hoffe, dass der Orthopäde Entwarnung gibt, und dann liegt es an dir und deiner Geduld, aus der sache rauszukommen, aber das kennst du ja schon und auch diesmal wirst du es hinbekommen. Nach dem Flut von Bestleistungen in diesem Jahr hast du wirklich keinen Druck und jannst dich eben auf Ausheilung und nächstes Jahr konzentrieren. Du kennst dich gut aus und setzt an der richtigen Ecke, nämlich an der Wade an, in der dortigen Muskulatur ist die Ursache zu finden.
Ich fühle mich orthopädisch zwar ziemlich stabil, muss dennoch aufpassen, die rechte Achillessehne (auch bedingt durch die Wadenmuskulatur) macht sich seit 4 Wochen ganz leicht bemerkbar, meistens eine Weile nach dem Laufen, wird gehegt und gepflegt, und ist beim nächsten Lauf wieder gut. Gestern war ich etwas länger unterwegs und als ich dann am Nachmittag mit den Jungs im Park war, habe ich die Sehne wieder gemerkt. Jedenfalls habe ich die Therapie hochgefahren und mit intensiver Eisbehandlung angefangen. Gratwandern muss sein, sonst kommt man nicht weiter, aber das ist eben ein schmales Grat und das Balancieren ist nicht einfach. Manche (unangenehme) Erfahrungen muss man eben machen, um sich weiter zu entwickeln.
Hier meine Woche:
Mo: 1,5 km EL + AL + 14,5 km 5:10
Di: 5 km EL + AL + TP + 3 Serein 800-600-400-200 in 3:48
Mi: 2 km EL + AL + 14 km 5:03
Do: 4 km EL + AL + TP + 3 km 4:16 + 3 km 4:12 + 3 km 5:21 + 3 km 5:43
Fr: Pause
Sa: 5,5 km EL + AL + 26,5 km 5:03 (Triathleten bevölkern zur Zeit Hamburg und ich wollte sie sehen)
So: Pause
Gesamt: 91 km
Wie ihr seht, versuche ich zweimal in der Woche schneller zu laufen, um an meiner Schwäche zu arbeiten, und ich habe soagr Spaß dabei, wobei ich gestern feststellen musste, dass mir die Kondition für lange Läufe ebenfalls fehlt
.Viele Grüße
Farhad
7556
Hallo Farhad, ich finde es klasse, dass Du so konsequent am Tempo arbeitest. Das wird sich bestimmt auszahlen.
@Eckardt: Zu Deinem Plan: Du bist super fleißig und machst konstant Dein Ding. Eine Anmerkung hätte ich allerdings. Mir ist aufgefallen, dass Du in diesem Jahr kaum mal ein Tempo mit einer 3 vorm Komma gelaufen bist und es im Plan auch nicht vorsiehst. Dann hast Du die Intervalle beim Countdown noch gestrichen. Mit so wenig Tempo eine sub3 anzustreben finde ich ambitioniert, oder hast Du einen bestimmten Grund dafür?
@Eckardt: Zu Deinem Plan: Du bist super fleißig und machst konstant Dein Ding. Eine Anmerkung hätte ich allerdings. Mir ist aufgefallen, dass Du in diesem Jahr kaum mal ein Tempo mit einer 3 vorm Komma gelaufen bist und es im Plan auch nicht vorsiehst. Dann hast Du die Intervalle beim Countdown noch gestrichen. Mit so wenig Tempo eine sub3 anzustreben finde ich ambitioniert, oder hast Du einen bestimmten Grund dafür?
7557
Ist halt typisch Greif (Joker bzw. aktualisierter CD).voxel hat geschrieben:@Eckardt: ...
Mit so wenig Tempo eine sub3 anzustreben finde ich ambitioniert, oder hast Du einen bestimmten Grund dafür?
@me:
Woche 6: 35 km (Regeneration vom Ultra)
Fr: 9,5 km @5:28 (104 HM), darin 6 Sprints
So: 16,0 km @4:35, darin 10k @4:21
Woche 7: 101 km (sanfter Wiedereinstieg
)Do: 16,8 km @4:46, darin Lauf-ABC, 3 Steigerungen + 12x (30'' - 120'') Fahrtspiel
Sa: 30,1 km @4:58 (200 HM), darin 4 km @4:16 (flach)
Diese Woche musste ich mich erst vom Jetlag erholen, und dann mich an die Schwüle hier gewöhnen. Hier waren es gestern am Ende 30°C, gefühlte 38°C, weshalb ich die 4 km „Tempo“ an den Anfang des Laufs gelegt habe.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
7558
Ja voxel, da hast absolut recht, es hat sich im Grunde schon jetzt ausgezahlt, ich kann bei jedem Lauf locker Tempi erreichen, die früher nur mit Mühe zu erreichen waren, und die Abwechslung tut mir auch mental gut. Das Problem wird nur sein, die Tempoverschärfung orthopädisch langfristig zu vertragen. Momentan habe ich alle meine alten Leiden gut im Griff, neue Wehwehchen, wie die Sache mit der Achillessehne, werden bei der Gratwanderung nicht vermeidbar sein.
Zur Eckhard's Verteidigung
, seine kürzlich gelaufenen 2 km Intervalle in 3:56 waren ja nicht von schlechten Eltern.
Zur Eckhard's Verteidigung
, seine kürzlich gelaufenen 2 km Intervalle in 3:56 waren ja nicht von schlechten Eltern.7559
Woche 5 von 12 / Pfitzinger 12/70 (Recovery Week)
Mo: nix
Dienstag
Soll: 13km /w 10 x 100m Strides
Ist: 14,5km @ 5:05min/km /w 10 x 100m Strides
Mittwoch
Soll: 24km Medium Long Run (Crescendo)
Ist: 24km, Schnitt 4:55, die letzten 8km @ 4:40min/km
Donnerstag
Soll: 8km Recovery
Ist: 9,5km @ 5:40min/km
Freitag
Soll: 16 km /w 6km @ 15k to half marathon pace
Ist: 16km @ 4:55 /w 5km @ 4:25min/km
Samstag
Soll: 11km General Aerobic
Ist: 12km @ 4:50min
Sonntag
Soll: 27km Long Run (Crescendo)
Ist: 16,5km Laufband @ 5:00
Gesamt: 93km
Ja - der Tag heute war mal gar nichts. Wir wollten um 13:00 Uhr ins "Seniorenkino", weil es einen Film gab, der unter der Woche nur abends um elf läuft. Also um acht aufgestanden und nach draußen geguckt: heftiger Dauerregen. Irgendwie war ich zu k.o. (wahrscheinlich, weil ich gestern überzogen habe) und wollte mir das nicht auch noch antun. Erst hab ich überlegt, abends zu laufen. Aber dann wollte Madame um 10 ins Studio und da bin ich eben mit und hab mich aufs Band gestellt. Nach nichtmal anderthalb Stunden wars dann aber auch schon wieder vorbei. Das Laufband fühlte sich mittlerweile an wie eine Blümchenwiese nach durchregneter Nacht und ich war völlig hinüber.
Alles im allen eine Woche, die mich wieder mal an meinem Ziel zweifeln lässt. Was an der Woche "Recovery" sein soll, hab ich übrigens auch nicht verstanden - auch, wenn sie mich nicht so geschafft hat, wie die letzte. Vielleicht war es für die Kombi Hamburg + Münster doch noch ein Jahr zu früh, bzw. liegen die Termine einfach zu dicht zusammen. Natürlich werde ich in Münster laufen. Aber ich hab jetzt seit Start des 12-Wochen-Plans drei 30er gemacht und hab noch ganze 4 Wochen, in denen ich effektiv trainieren kann. Viel schlimmer: bei den Tempi bin ich vielleicht grade auf HH-Niveau.
Mal sehen, wie es weiter geht. Eventuell greife ich auf mein Minimalziel zurück: schneller als letztes Jahr (also sub 3:21) - dann hab ich im nächsten Jahr wieder eine vergünstigte Startgebühr von ich glaube dann € 16,- ;-). Ich hoffe nicht, dass das passiert, aber von der sub3 (mit der ich tatsächlich kurz geliebäugelt habe) hab ich mich innerlich mehr oder weniger verabschiedet. So richtig weh tut das allerdings nicht. Mir geht es da ähnlich wie Jan: es war bis hierher schon ein großartiges Jahr und ich habe nichts zu bereuen.
Sport frei!
Markus
Mo: nix
Dienstag
Soll: 13km /w 10 x 100m Strides
Ist: 14,5km @ 5:05min/km /w 10 x 100m Strides
Mittwoch
Soll: 24km Medium Long Run (Crescendo)
Ist: 24km, Schnitt 4:55, die letzten 8km @ 4:40min/km
Donnerstag
Soll: 8km Recovery
Ist: 9,5km @ 5:40min/km
Freitag
Soll: 16 km /w 6km @ 15k to half marathon pace
Ist: 16km @ 4:55 /w 5km @ 4:25min/km
Samstag
Soll: 11km General Aerobic
Ist: 12km @ 4:50min
Sonntag
Soll: 27km Long Run (Crescendo)
Ist: 16,5km Laufband @ 5:00
Gesamt: 93km
Ja - der Tag heute war mal gar nichts. Wir wollten um 13:00 Uhr ins "Seniorenkino", weil es einen Film gab, der unter der Woche nur abends um elf läuft. Also um acht aufgestanden und nach draußen geguckt: heftiger Dauerregen. Irgendwie war ich zu k.o. (wahrscheinlich, weil ich gestern überzogen habe) und wollte mir das nicht auch noch antun. Erst hab ich überlegt, abends zu laufen. Aber dann wollte Madame um 10 ins Studio und da bin ich eben mit und hab mich aufs Band gestellt. Nach nichtmal anderthalb Stunden wars dann aber auch schon wieder vorbei. Das Laufband fühlte sich mittlerweile an wie eine Blümchenwiese nach durchregneter Nacht und ich war völlig hinüber.
Alles im allen eine Woche, die mich wieder mal an meinem Ziel zweifeln lässt. Was an der Woche "Recovery" sein soll, hab ich übrigens auch nicht verstanden - auch, wenn sie mich nicht so geschafft hat, wie die letzte. Vielleicht war es für die Kombi Hamburg + Münster doch noch ein Jahr zu früh, bzw. liegen die Termine einfach zu dicht zusammen. Natürlich werde ich in Münster laufen. Aber ich hab jetzt seit Start des 12-Wochen-Plans drei 30er gemacht und hab noch ganze 4 Wochen, in denen ich effektiv trainieren kann. Viel schlimmer: bei den Tempi bin ich vielleicht grade auf HH-Niveau.
Mal sehen, wie es weiter geht. Eventuell greife ich auf mein Minimalziel zurück: schneller als letztes Jahr (also sub 3:21) - dann hab ich im nächsten Jahr wieder eine vergünstigte Startgebühr von ich glaube dann € 16,- ;-). Ich hoffe nicht, dass das passiert, aber von der sub3 (mit der ich tatsächlich kurz geliebäugelt habe) hab ich mich innerlich mehr oder weniger verabschiedet. So richtig weh tut das allerdings nicht. Mir geht es da ähnlich wie Jan: es war bis hierher schon ein großartiges Jahr und ich habe nichts zu bereuen.
Sport frei!
Markus
7560
Markus: Mentaltraining, mein lieber Sportskamerad! Jede Einheit bringt Dich weiter. Wirf mal die Flinte nicht zu früh ins Korn. Wird schon, Rest der Woche war doch super (viel zu schnell, wie immer).
@all: hat jemand das neue Pfitzinger-Buch parat und kann mal schauen, was er mit "Endurance-Run" meint? Ich glaube, das ist nur der neue Begriff für General Aerobic, bin aber nicht ganz sicher.
@all: hat jemand das neue Pfitzinger-Buch parat und kann mal schauen, was er mit "Endurance-Run" meint? Ich glaube, das ist nur der neue Begriff für General Aerobic, bin aber nicht ganz sicher.
7561
?Steffen42 hat geschrieben:neue Pfitzinger-Buch
Kann ich mir nicht vorstellen, "General Aerobic" ist laut "Advanced Marathoning":Steffen42 hat geschrieben: "Endurance-Run" meint? Ich glaube, das ist nur der neue Begriff für General Aerobic, bin aber nicht ganz sicher.
N bissken wenig für "Endurance", oder?General aerobic runs include your standard, moderate-effort runs of up to 10 miles (16km)
7562
Endurance Runs
"In the training chapters, we define endurance runs as any run with the primary purpose of improving your endurance. For readers of Advanced Marathoning, which Pete wrote with Scott Douglas in 2009, this includes both long runs and medium-long runs." (p.6)
bzw.
"A key component in all the training plans, endurance runs are simply your longest runs of the week, and their primary benefit is increasing your endurance." (p.149)
General Aerobic
"General aerobic runs add to your aerobic fitness and are the most common type of run included in the training plans. Shorter than a long run and performed at a comfortable pace, general aerobic runs allow you to increase your mileage without compromising your recovery from the more strenuous workouts." (p.150)
"In the training chapters, we define endurance runs as any run with the primary purpose of improving your endurance. For readers of Advanced Marathoning, which Pete wrote with Scott Douglas in 2009, this includes both long runs and medium-long runs." (p.6)
bzw.
"A key component in all the training plans, endurance runs are simply your longest runs of the week, and their primary benefit is increasing your endurance." (p.149)
General Aerobic
"General aerobic runs add to your aerobic fitness and are the most common type of run included in the training plans. Shorter than a long run and performed at a comfortable pace, general aerobic runs allow you to increase your mileage without compromising your recovery from the more strenuous workouts." (p.150)
Titel beim Staffelmarathon von Alfeld erfolgreich verteidigt!
7563Obwohl ich zu Beginn der Marathon-Vorbereitung noch weit von meiner Bestform entfernt bin, konnte ich eine gute Zeit laufen. Auf dem nicht ganz flachen Kurs mit Kopfsteinpflasterpassagen reichte die Kraft für eine 22:48min für die 6km. Mit mir als Startläufer lag meine Mannschaft zunächst an 3 Stelle. Der Zweite Läufer unseres Teams hat dann mit einer fulminanten 21:06min über 5min auf die bisher führende Staffel herausgelaufen und von dem Zeitpunkt wurde es langweilig. Deutlich über 15min lagen wir am Ende vorne, unsere Zeit: 2:43:53h. Laufen ist eben doch ein Mannschaftssport.
7564
Hallo Markus,
Münster ist zwar bald aber wenn einer in diesem Faden das schaffen kann, dann du, wegen deiner Konstanz in den letzten 18 Monaten und der stabilen Orthopädie (so soll es auch bleiben☺). Welche Zeit du schaffst, weiß keiner, aber so lange du das Training packst (einen schlechten Tag hat jeder mal), würde ich am Ziel festhalten. Nach den Riesenfortschritten in diesem Jahr hast du ja auch rein gar nichts zu verlieren, Risiko ist zugelassen.
Grüße
Farhad
Münster ist zwar bald aber wenn einer in diesem Faden das schaffen kann, dann du, wegen deiner Konstanz in den letzten 18 Monaten und der stabilen Orthopädie (so soll es auch bleiben☺). Welche Zeit du schaffst, weiß keiner, aber so lange du das Training packst (einen schlechten Tag hat jeder mal), würde ich am Ziel festhalten. Nach den Riesenfortschritten in diesem Jahr hast du ja auch rein gar nichts zu verlieren, Risiko ist zugelassen.
Grüße
Farhad
7567
@alcano: Danke! Wusste, dass von Dir die Antwort wie aus der Pistole geschossen kommt 
@mvm: "Neu" ist Quatsch. Das Buch gibt es jetzt auch schon ein halbes Jahr. Nachfolger zu Faster Road Racing. 5k-HM.
Wobei ich wohl nur die erste Woche nach Plan trainieren werde, dann wird es durch Wettkämpfe so strubbelig, dass ich mir nur Elemente rauspicken werde.
@mvm: "Neu" ist Quatsch. Das Buch gibt es jetzt auch schon ein halbes Jahr. Nachfolger zu Faster Road Racing. 5k-HM.
Wobei ich wohl nur die erste Woche nach Plan trainieren werde, dann wird es durch Wettkämpfe so strubbelig, dass ich mir nur Elemente rauspicken werde.
7568
Ideal ist das nicht: entweder kommt die Regeneration zu kurz, oder aber die Vorbereitung auf den harten Teil des Marathontrainings.mvm hat geschrieben:Vielleicht war es für die Kombi Hamburg + Münster doch noch ein Jahr zu früh, bzw. liegen die Termine einfach zu dicht zusammen. Natürlich werde ich in Münster laufen.
+1Steffen42 hat geschrieben:Markus:
(viel zu schnell, wie immer).
Um hier nicht immer den Mahner zu spielen, zitiere ich halt direkt Markus' Trainer.
Aus Pfitzis Advanced Marathoning, 2nd edition:
S. 18: "... a 22-mile (35 km) run will take approximately the same amount of time as your marathon."
Rechnen wir mal mit 3:00 und 3:05 als Ziel:
180 min / (1,609 * 22 km) = 5:05 min/km
185 min / (1,609 * 22 km) = 5:14 min/km
Und S. 138: "A medium-long run is any run of 11 to 15 miles (18 - 24 km). "
"the pace for these runs should be similar to the pace for long runs."
"Avoid the temptation to do your medium-long runs too hard on days when you feel fresh, because this will prolong your recovery time and reduce the quality of your other key workouts."
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
7569
Dein Wort in Gottes Gehörgang ;)dkf hat geschrieben: Weil das bei Herrn Tvaellen Trainings MRT war/ist. Immerhin schafft es der Herr auf 10km in 41:xx. D.h. In Sachen M wäre/könnte/söllte/müsste/dürfte hier wesentlich mehr Potential drinstecken.
Hamburg war in der Tat vielleicht kein so gutes Beispiel, denn dort bin ich wg Rennsteiglauf 2 Wochen später ja nicht am absoluten Anschlag gelaufen. Andererseits weiß ich nicht, ob es vielleicht nicht cleverer war, nur 90-95% abzurufen und dafür am Ende noch Reserven zum beschleunigen zu haben als "alles oder nichts" zu spielen und dafür am Ende auf der letzten Rille zu fahren. Hinterher ist man immer klüger ;)
Außerdem hat so jeder seine individuellen Stärken und Schwächen, Mo Farah (ohne mich mit ihm vergleichen zu wollen) ist über 10.000 Meter auf der Bahn nicht zu schlagen und gehört dennoch nicht zu den absoluten Topläufern über die Mara Distanz. Kann ja auch sein, dass meine Stärke auf den Distanzen zwischen 10 und 20 km liegen (Stichwort "Treppchen"), ich das auf die lange Strecke aber nicht umsetzen kann.
Mein Ziel für Frankfurt ist daher auch zurückhaltend: die 3:20 sollen fallen, alles was schneller ist, ist Zugabe.
7570
Zusätzlich zu Frankfurt würde ich auch gerne noch in der Vorbereitung meine Halbmarathon Bestzeit liquidieren, die steht derzeit noch bei relativ mäßigen 1:36:50, was allerdings auch daran liegt, dass es hier in Thüringen kaum flache Halbmaras gibt. Entweder sind die Dinger hügelig oder sie haben eine andere Streckenlänge.
7572
Genau! Lektion 1 aus Champion's Mind, was ich grade lese: "Go for gold and not silver!".farhadsun hat geschrieben:Hallo Wolfgang,
komm doch am 20.09. Nach HH, dann könntest du deine HM PB um 6 Minuten unterbieten
7573
Oder am 06.09. nach Halle, da hast du es nicht so weit. Der Lauf sollte doch endlich mal amtlich Veressen sein, oder Korinna?farhadsun hat geschrieben:Hallo Wolfgang,
komm doch am 20.09. Nach HH, dann könntest du deine HM PB um 6 Minuten unterbieten
7574
Also, nominal fehlen zwar Tempoeinheiten mit einer 3:xx min/km, aber die Intervalle sind nicht gestrichen, sondern sie sind durch Treppen im HMRT @ 4:01 min/km ersetzt. Entsprechend sind die Treppen 3,0 / 4,0 / 5,0 km aufwärts in der dritten Woche bzw. abwärts 5,0 / 4,0 / 3,0 km in der sechsten und 6,0 / 5,0 / 4,0 km in der siebten Woche jeweils @ 4:01 min/km schon hammerhart, so dass ich z.B. 1.000'er Intervalle @ 3:50 min/km nicht wirklich vermisse. Aber wie Holger schon schrieb, es sind die Tempovorgaben des aktualisierten Greif-CD. Entsprechend kann man sie m.E. auch nicht als einzelne TE beurteilen, sondern nur im Gesamtpaket mit den anderen Tempoeinheiten der jeweiligen Woche, und das ist schon recht anspruchsvoll.voxel hat geschrieben:@Eckardt: Zu Deinem Plan: Du bist super fleißig und machst konstant Dein Ding. Eine Anmerkung hätte ich allerdings. Mir ist aufgefallen, dass Du in diesem Jahr kaum mal ein Tempo mit einer 3 vorm Komma gelaufen bist und es im Plan auch nicht vorsiehst. Dann hast Du die Intervalle beim Countdown noch gestrichen. Mit so wenig Tempo eine sub3 anzustreben finde ich ambitioniert, oder hast Du einen bestimmten Grund dafür?
Allerdings ist das Ganze bis jetzt nur ein ambitionierter Plan, mit dem ich dann am übernächsten Montag anfangen werde. Entsprechend gilt dann auch für dieses Training die alte Weisheit von Adi Preißler: "Grau is alle Theorie - entscheidend is auf'm Platz!"
@Markus,
Deine Empfehlung, die beiden TE am Sa. und So. zu tauschen, damit zum LaLa am So. ein bisschen mehr Anspannung da ist, habe ich verstanden. Und ich habe mich bei meinem heutigen langen Lauf von 34,7 km @ 5:33 min/km ganz schön schwer getan, denn ich war seit Do. jeden Tag laufen und hatte entsprechend reichlich Anspannung.
Ab und zu werde ich sicherlich mal tauschen, aber ob ich mir das grundsätzlich antun soll, muss ich mir noch mal in Ruhe überlegen. 
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land
Eckhard
"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)
Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!
Eckhard
"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)
Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!
7575
Wobei, wenn man das Ganze ausrechnet (hier mit Zielzeit 3:00:00, also MRT 4:16) und einer jeweils linearen Steigerung von km 1-8 und 9-27:D-Bus hat geschrieben:Um hier nicht immer den Mahner zu spielen, zitiere ich halt direkt Markus' Trainer.
Aus Pfitzis Advanced Marathoning, 2nd edition:
S. 18: "... a 22-mile (35 km) run will take approximately the same amount of time as your marathon."
Rechnen wir mal mit 3:00 und 3:05 als Ziel:
180 min / (1,609 * 22 km) = 5:05 min/km
185 min / (1,609 * 22 km) = 5:14 min/km
km 1-8
Anfang km 1: MRT + 40% (5:58) -> bewusst langsam gewählt
Ende km 8: MRT + 20% (5:07)
Schnitt: MRT + 30% (5:33) -> 44:22
km 9-27
Anfang km 9: MRT + 20% (5:07)
Ende km 27: MRT + 10% (4:42)
Schnitt: MRT + 15% (4:54) -> 1:33:13
km 28-35
MRT + 10% (4:42) -> 37:32
Total: 2:55:07 (Schnitt: 5:00)
Beim Medium-Long Run gilt es natürlich, den schnellen Abschnitt am Ende entsprechend anzupassen und nicht 8 km, sondern nur 5-6 km im MRT + 10% zu laufen, da die Länge ja auch nur ca. 2/3 des Long Runs beträgt. Da ergibt sich dann (mit 6km, 12km, 6km) 2:00:18 (5:01/km).
edit: Medium-Long Run doch noch schnell ausgerechnet
7576
Der 2 Vorschlag von D Bus sowie die Erfahrungen von Voxel und Tvaellen gehen ja in Richtung MARCO. Das hört sich für mich auch vernünftig an.
Bei der langen Runde gestern ist mir was blödes passiert. Der schnelle Blick nach hinten vor dem überqueren der Straße hat hat richtig im Gesäß gezogen und der Schmerz will einfach nicht abklingen. Weiß jemand was das sein könnte und wie lange man davon gut hat? Das Piriformis Syndrom kann es glaube ich nicht sein weil es nur im Gesäß schmerzt.
Bei der langen Runde gestern ist mir was blödes passiert. Der schnelle Blick nach hinten vor dem überqueren der Straße hat hat richtig im Gesäß gezogen und der Schmerz will einfach nicht abklingen. Weiß jemand was das sein könnte und wie lange man davon gut hat? Das Piriformis Syndrom kann es glaube ich nicht sein weil es nur im Gesäß schmerzt.
7577
farhadsun hat geschrieben:Hallo Wolfgang,
komm doch am 20.09. Nach HH, dann könntest du deine HM PB um 6 Minuten unterbieten. Sub 3:20 in Frankfurt sollte wohl kein Problem sein, sub 3:15 kann ein gutes Ziel sein.
Muss mal in die letztjährigen Greif Pläne schauen, wann er mir den Halbmara Testlauf empfiehlt. 20.09. könnte sogar hinkommen, mal sehen. Hamburg ist immer eine Reise wert
Mit den Zeiten sehe ich das ähnlich, "kein Problem" ist vielleicht etwas zu euphorisch, aber im Bereich des Machbaren sollte sie schon liegen und die 3:15 ist vielleicht auch drin. Sub 3:10 hebe ich mir für 2016 auf ;)
7578
Hallo Markus,farhadsun hat geschrieben:Hallo Markus,
Münster ist zwar bald aber wenn einer in diesem Faden das schaffen kann, dann du, wegen deiner Konstanz in den letzten 18 Monaten und der stabilen Orthopädie (so soll es auch bleiben☺). Welche Zeit du schaffst, weiß keiner, aber so lange du das Training packst (einen schlechten Tag hat jeder mal), würde ich am Ziel festhalten. Nach den Riesenfortschritten in diesem Jahr hast du ja auch rein gar nichts zu verlieren, Risiko ist zugelassen.
Grüße
Farhad
ich kann Farhad nur voll und ganz zustimmen!
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land
Eckhard
"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)
Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!
Eckhard
"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)
Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!
7580
Danke für eure Beiträge. Wahrscheinlich hatte ich zu wenig gegessen. Hab mich beim Grillen sehr zurückgehalten, da ich ja noch Laufen wollte.
Obwohl ich es in der Marathonvorbereitung schaffe die 35 km nur mit einer Banane und Wasser vor dem Lauf durchzuhalten.
Eventuell hing mir aber noch der HM von letztem Wochenende zu sehr im Körper. Zudem kommt noch dazu, dass ich sehr gestresst war (Beruflich als Projektleiter für eine Zertifizierung des Betriebs).
Obwohl ich es in der Marathonvorbereitung schaffe die 35 km nur mit einer Banane und Wasser vor dem Lauf durchzuhalten.
Eventuell hing mir aber noch der HM von letztem Wochenende zu sehr im Körper. Zudem kommt noch dazu, dass ich sehr gestresst war (Beruflich als Projektleiter für eine Zertifizierung des Betriebs).
7581
@Huebi: Versuch Bitte den Schmerz genauer zu beschreiben, wo genau, zieht bis wohin, bei welcher Bewegung. Du bist momentan gut im Fluss und ich denke, dass du mit Blackroll die Geschichte schnell hinkriegst. Immer in einer Richtung drüber rollen, Rückweg ohne Druck und ein Hartgummiball kann wahre Wunder vollbringen, kann aber höllisch weh tun.
@Wolfgang: Solltest du nach HH kommen, könnte mein hypothetischer HM real werden.
@Wolfgang: Solltest du nach HH kommen, könnte mein hypothetischer HM real werden.
7582
@Farhad
Das ist ungefähr auf der Höhe vom Steißbein nur etwas weiter links und ist ein punktueller Dauerschmerz. Ich werd die Laufschuhe jetzt erstmal für ein paar Tage im Schrank lassen. Morgen geht es mit der Fam. in den Hansapark, mit Glück hat das ein oder andere Fahrgeschäft ja eine massierende Wirkung.
Das ist ungefähr auf der Höhe vom Steißbein nur etwas weiter links und ist ein punktueller Dauerschmerz. Ich werd die Laufschuhe jetzt erstmal für ein paar Tage im Schrank lassen. Morgen geht es mit der Fam. in den Hansapark, mit Glück hat das ein oder andere Fahrgeschäft ja eine massierende Wirkung.
„jeder Jeck ist anders …“
7586N’abend@all
also zu mvm (Markus) Pfitzi & Co halt ich mich lieber zurück, versteh eh nur Bahnhof, oder wie sagt man „non caspisco un caz*** ;o)
Wobei ich mir sicher bin dass, wenn mvm (Markus) schreibt; er hätte wieder überzogen, dann ist da MEHR als nur ein bisschen was dran
Aber ich bin mir, wie Steffen, ebenso sicher;
@der getreue Eckhard und der Greif CD
Nachdem die erste Woche noch etwas umgebaut wurde, da die Dame am Freitag noch einen kleinen „5k Test WK“ auf der Bahn eingebaut hatte (der leider nicht ganz wie erhofft ausgegangen war, *seufz* aber „versuch macht kluch“) werde ich nun ebenfalls wieder in Anlehnung an den Greif CD für den mdm trainieren.
Allerdings weiter auf Basis der alten Version, d.h. dkf hat die Intervalle so gelassen wie dereinst 6x1.000m / 4x2.000 / 3x3.000m) die sind, zumindest für dkf knackig genug. Zwischen den TDL und den IV werden auch wieder nur 36h liegen, und der Samstag ist für’s laufen weiter komplett gestrichen, geht einfach nicht anders, bin dennoch weiter optimistisch.
@Hubschraubindianer/lieber Jan,
hab mir die Streckenführung des Halben in Halle eben noch mal angesehen, es ist noch immer die gleiche wie 2014, in Anlehnung an die alte, d.h. die Strecke ist also (noch immer) mehr als 200m zu kurz, das sollte jeder der dort läuft berücksichtigen. Der Marathon selber (Start in Spergau) im Übrigen ist amtlich/DLV vermessen und passt.
also zu mvm (Markus) Pfitzi & Co halt ich mich lieber zurück, versteh eh nur Bahnhof, oder wie sagt man „non caspisco un caz*** ;o)
Wobei ich mir sicher bin dass, wenn mvm (Markus) schreibt; er hätte wieder überzogen, dann ist da MEHR als nur ein bisschen was dran
Aber ich bin mir, wie Steffen, ebenso sicher;
und wie unser doc geschrieben hat;Steffen42 hat geschrieben:Wird schon
farhadsun hat geschrieben: Risiko ist zugelassen.
@der getreue Eckhard und der Greif CD
Nachdem die erste Woche noch etwas umgebaut wurde, da die Dame am Freitag noch einen kleinen „5k Test WK“ auf der Bahn eingebaut hatte (der leider nicht ganz wie erhofft ausgegangen war, *seufz* aber „versuch macht kluch“) werde ich nun ebenfalls wieder in Anlehnung an den Greif CD für den mdm trainieren.
Allerdings weiter auf Basis der alten Version, d.h. dkf hat die Intervalle so gelassen wie dereinst 6x1.000m / 4x2.000 / 3x3.000m) die sind, zumindest für dkf knackig genug. Zwischen den TDL und den IV werden auch wieder nur 36h liegen, und der Samstag ist für’s laufen weiter komplett gestrichen, geht einfach nicht anders, bin dennoch weiter optimistisch.
und „jeder Jeck ist anders …“Steffen42 hat geschrieben:Wird schon
Commanche27 hat geschrieben:Oder am 06.09. nach Halle, da hast du es nicht so weit. Der Lauf sollte doch endlich mal amtlich vermessen sein, oder Korinna?
@Hubschraubindianer/lieber Jan,
hab mir die Streckenführung des Halben in Halle eben noch mal angesehen, es ist noch immer die gleiche wie 2014, in Anlehnung an die alte, d.h. die Strecke ist also (noch immer) mehr als 200m zu kurz, das sollte jeder der dort läuft berücksichtigen. Der Marathon selber (Start in Spergau) im Übrigen ist amtlich/DLV vermessen und passt.
Huebi hat geschrieben:Der 2 Vorschlag von D Bus sowie die Erfahrungen von Voxel und Tvaellen gehen ja in Richtung MARCO. Das hört sich für mich auch vernünftig an.QUOTE]
@Huebi
dkf hat sich 2012 an der Taktik nach Greif versucht und hat die Zeit die sie sich 15km lang zu sehr gebremst hat, am Ende nicht wieder raus laufen können. Die „geplante Beschleunigung“ über das eigentlich trainierte MRT hinaus, ist nur eine kleine Weile gut gegangen…. In Berlin 2014 gab es dann, immer mit dem Focus möglichst nahe am MRT zu laufen (am Anfang nur moderat langsamer, bisschen nach Gefühl einrollen lassen) sogar 2 fast gleichschnelle Hälften … DAS hat dkf gefallen
nawieauchimmer „jeder Jeck ist anders …“
Herzliche Grüße@all, einen guten Start in die neue Woche und weiter viel Spaß beim Gratwanderlaufen
„mini bunny“
ps
selbiges ist heute den ersten 35er aus dem CD geschlurft, zwar keine echte EB hinbekommen, sich dafür auf dem Weg zum Petersberg nicht wieder im Weizen verfranst und einen auf Feldhase gemacht
7587
das Wochenende passt perfekt, 4 Wochen vor Frankfurt ist genau der Termin, den Greif empfiehlt.farhadsun hat geschrieben:@Huebi: Versuch Bitte den Schmerz genauer zu beschreiben, wo genau, zieht bis wohin, bei welcher Bewegung. Du bist momentan gut im Fluss und ich denke, dass du mit Blackroll die Geschichte schnell hinkriegst. Immer in einer Richtung drüber rollen, Rückweg ohne Druck und ein Hartgummiball kann wahre Wunder vollbringen, kann aber höllisch weh tun.
@Wolfgang: Solltest du nach HH kommen, könnte mein hypothetischer HM real werden.
https://www.youtube.com/watch?v=hUxADCsPV8s ;-)
Mal sehen, was meine Frau sagt
7588
Hallo zusammen,
gute Besserung allen Verletzten.
@Markus:Ich seh das auch wie Steffen. Jeder Kilometer zählt und dann wird das schon. Die Flinte nicht zu früh ins Bockshorn werfen. Steck den Sand nicht in den Kopf oder so. Du machst das schon
Heute habe ich einen zweiten längeren Lauf geschafft und diese Woche erstmals seit Mai wieder ordentlich Kilometer gesammelt - für meine Begriffe. Mit 26 Grad waren es auch 9 Grad kühler als Freitag inklusive heftigem Wind. So kann es weitergehen.
Di 12km @ 4:01 und 2,6km Ein und Auslaufen
Mi 10 km @ 4:48
Do 13 km @ 4:24
Fr 23,5 @ 5:11 bei 35 Grad
So 21,1 @ 4:24 bei 26 Grad
Gesamt 82,2km @ 4:40
Mein Plan sieht erstmal vor bis zum 5. August hart zu trainieren und in Form zu kommen, dann bin ich bis Ende August im Urlaub, verliere einen Teil der Form wieder. Und im September muss ich mir die Form wieder holen um dann in die letzten Wochen des Countdown zu steigen, zu peaken und einen schnellen Herbstmarathon zu laufen. Weiß nicht ob das klappt aber ich habe keine andere Wahl. Für Vorschläge wie ich unter diesen Rahmenbedingungen das beste machen kann, bin ich offen.
Beim Gewicht ist alles unverändert. 68,5kg. Körperfett hängt von der Methode ab, nach Waage 17,8% -0,1%., Caliper 12,3%, Navy Methode 17,62%
Schöne Woche allen
gute Besserung allen Verletzten.
@Markus:Ich seh das auch wie Steffen. Jeder Kilometer zählt und dann wird das schon. Die Flinte nicht zu früh ins Bockshorn werfen. Steck den Sand nicht in den Kopf oder so. Du machst das schon
Heute habe ich einen zweiten längeren Lauf geschafft und diese Woche erstmals seit Mai wieder ordentlich Kilometer gesammelt
- für meine Begriffe. Mit 26 Grad waren es auch 9 Grad kühler als Freitag inklusive heftigem Wind. So kann es weitergehen.Di 12km @ 4:01 und 2,6km Ein und Auslaufen
Mi 10 km @ 4:48
Do 13 km @ 4:24
Fr 23,5 @ 5:11 bei 35 Grad
So 21,1 @ 4:24 bei 26 Grad
Gesamt 82,2km @ 4:40
Mein Plan sieht erstmal vor bis zum 5. August hart zu trainieren und in Form zu kommen, dann bin ich bis Ende August im Urlaub, verliere einen Teil der Form wieder. Und im September muss ich mir die Form wieder holen um dann in die letzten Wochen des Countdown zu steigen, zu peaken und einen schnellen Herbstmarathon zu laufen. Weiß nicht ob das klappt aber ich habe keine andere Wahl. Für Vorschläge wie ich unter diesen Rahmenbedingungen das beste machen kann, bin ich offen.
Beim Gewicht ist alles unverändert. 68,5kg. Körperfett hängt von der Methode ab, nach Waage 17,8% -0,1%., Caliper 12,3%, Navy Methode 17,62%
Schöne Woche allen
7594
ja, habe mich im Frühjahr auch mit dem schon mal herumgeplagt und irgendwas dazu geschrieben, was mir die Physio empfohlen hatte.Steffen42 hat geschrieben:Auch von mir gute Besserung, Huebi.
Blättere mal ein paar Seiten zurück (vermutlich 20-30), da hatten wir einige Tipps bei Piriformis-Problemen, u.a. eine gute Dehnübung. Mit Rolle und Dehnen bekommst Du das bestimmt in den Griff.
Ging damit auch weg, war aber 2 Wochen harte Arbeit.
7595
Hallo zusammen,
Optimierung von Trainingseinheiten, Plänen usw. schön und gut, was zählt ist immer noch der Spaß
. Deshalb habe ich mir gedacht trainierst du mal eine Woche im "Ultra-Modus".
Mo mo.: 8k@5:15, ab.: 10k m. 5x1200m (schnelle Abschnitte @3:48)
Di m. Rad von und zur Arbeit
Mi mo.: 18k@4:56, ab.: 18k@4:45 (letzte 5k 4:35)
Do -
Fri ab/nachts 34k@6:30 (1100Hm)
Sa -
So frühmorgens Wanderung 2.5h
Es hat Spaß gemacht! MTB fahren hatte einfach mal eine Woche keine Lust. Es ist mir auch völlig einerlei, ob ein solches Training zu schlechteren Marathonzeiten führt, als der Plan von XY oder XZ. Dieses Jahr steht eh keiner mehr an und einfach so nach Spaß zu trainieren und anerkannte "Regeln" (langer Lauf nur 3h, mindestens 5 Trainingstage, Doubles erst ab 6 Trainingstagen usw. usw.) zu brechen ist großartig.
Viele Grüße, Elefantino
Optimierung von Trainingseinheiten, Plänen usw. schön und gut, was zählt ist immer noch der Spaß
. Deshalb habe ich mir gedacht trainierst du mal eine Woche im "Ultra-Modus". Mo mo.: 8k@5:15, ab.: 10k m. 5x1200m (schnelle Abschnitte @3:48)
Di m. Rad von und zur Arbeit
Mi mo.: 18k@4:56, ab.: 18k@4:45 (letzte 5k 4:35)
Do -
Fri ab/nachts 34k@6:30 (1100Hm)
Sa -
So frühmorgens Wanderung 2.5h
Es hat Spaß gemacht! MTB fahren hatte einfach mal eine Woche keine Lust. Es ist mir auch völlig einerlei, ob ein solches Training zu schlechteren Marathonzeiten führt, als der Plan von XY oder XZ. Dieses Jahr steht eh keiner mehr an und einfach so nach Spaß zu trainieren und anerkannte "Regeln" (langer Lauf nur 3h, mindestens 5 Trainingstage, Doubles erst ab 6 Trainingstagen usw. usw.) zu brechen ist großartig.
Viele Grüße, Elefantino
7596
Guten Morgen zusammen,
@ Huebi
Gute Besserung. Davon kann ich ein Liedchen singen. Dehnen und rollen hilft definitiv! Das wird schon.
@ Simba & Eckhard
Glückwunsch zu euren klasse Zeiten. Stark
@ voxel
Schöne Woche. Sieht klasse aus. Interessante Parallelen im Übrigen mit unseren Planungen. Auch ich bin noch bis einschließlich Montag nächste Woche im Aufbau, um das ganze urlaubsbedingt drei Wochen später wieder von neuem zu beginnen. Aber auch das wird, vermutlich schon.
@ me
Letzten Freitag das erste Mal beim Verein mitgelaufen. War ziemlich cool, von den Temperaturen mal abgesehen...
Vorher standen auf dem Plan 2 km EL - 20 * 800m (100m max., 300m Trab, 100m max., 300m Trab) - 2 km AL. Es wurden dann aber nur 12 Sätze, weil die Bedingungen echt der helle Wahnsinn waren. Es gab ein kleines Schattenplätzchen auf der Bahn, sonst nur Sonne und es waren noch 38°C. So hat es aber Spaß gemacht und für die erste richtige Tempoeinheit seit Anfang April und gemessen an den extremen Bedingungen lief es eigentlich relativ gut. Und in der Gruppe überlegt man es sich auch zwei Mal bequemerweise Tempo rauszunehmen oder abzubrechen. Ich denke, da kann man schon nochmal eine andere Motivation entwickeln als alleine auf der Bahn. Bin gespannt wie es weiter geht.
Meine Woche:
Mo: Nix
Di: 11,1 km @ 04:48
Mi: 4 km LB + 1,5h Krafttraining
Do: 11 km @ 04:50
Fr: 13 km @ 04:57 (12* 800m siehe oben)
Sa: Nix
So: 26 km @ 04:54
Das war der erste etwas längere Lauf seit sehr langer Zeit gestern und die Oberschenkelmuskulatur meldete auch gegen Ende deutliche Erholungsansprüche an. Daher wurde es sehr zäh, aber vielleicht wird das ja schon.
Ich habe auch für mich beschlossen, dass ich mich für Frankfurt mit Sub-3 nicht verrückt machen werde. Ich will einfach nur schneller sein als letztes Jahr, was locker drin sein dürfte. Ob es jetzt Sub-03:15, Sub-03:10, Sub-03:05 oder Sub-3 ist, spielt eigentlich keine Rolle. Mein Ziel ist es, dass die Beine gesund bleiben und ich will Spaß in der Vorbereitung haben. Was dann raus kommt, sieht man dann.
Euch allen einen tollen Wochenstart.
Beste Grüße
Dennis
@ Huebi
Gute Besserung. Davon kann ich ein Liedchen singen. Dehnen und rollen hilft definitiv! Das wird schon.
@ Simba & Eckhard
Glückwunsch zu euren klasse Zeiten. Stark
@ voxel
Schöne Woche. Sieht klasse aus. Interessante Parallelen im Übrigen mit unseren Planungen. Auch ich bin noch bis einschließlich Montag nächste Woche im Aufbau, um das ganze urlaubsbedingt drei Wochen später wieder von neuem zu beginnen. Aber auch das wird, vermutlich schon.
@ me
Letzten Freitag das erste Mal beim Verein mitgelaufen. War ziemlich cool, von den Temperaturen mal abgesehen...
Vorher standen auf dem Plan 2 km EL - 20 * 800m (100m max., 300m Trab, 100m max., 300m Trab) - 2 km AL. Es wurden dann aber nur 12 Sätze, weil die Bedingungen echt der helle Wahnsinn waren. Es gab ein kleines Schattenplätzchen auf der Bahn, sonst nur Sonne und es waren noch 38°C. So hat es aber Spaß gemacht und für die erste richtige Tempoeinheit seit Anfang April und gemessen an den extremen Bedingungen lief es eigentlich relativ gut. Und in der Gruppe überlegt man es sich auch zwei Mal bequemerweise Tempo rauszunehmen oder abzubrechen. Ich denke, da kann man schon nochmal eine andere Motivation entwickeln als alleine auf der Bahn. Bin gespannt wie es weiter geht.
Meine Woche:
Mo: Nix
Di: 11,1 km @ 04:48
Mi: 4 km LB + 1,5h Krafttraining
Do: 11 km @ 04:50
Fr: 13 km @ 04:57 (12* 800m siehe oben)
Sa: Nix
So: 26 km @ 04:54
Das war der erste etwas längere Lauf seit sehr langer Zeit gestern und die Oberschenkelmuskulatur meldete auch gegen Ende deutliche Erholungsansprüche an. Daher wurde es sehr zäh, aber vielleicht wird das ja schon.
Ich habe auch für mich beschlossen, dass ich mich für Frankfurt mit Sub-3 nicht verrückt machen werde. Ich will einfach nur schneller sein als letztes Jahr, was locker drin sein dürfte. Ob es jetzt Sub-03:15, Sub-03:10, Sub-03:05 oder Sub-3 ist, spielt eigentlich keine Rolle. Mein Ziel ist es, dass die Beine gesund bleiben und ich will Spaß in der Vorbereitung haben. Was dann raus kommt, sieht man dann.
Euch allen einen tollen Wochenstart.
Beste Grüße
Dennis
7597
Ruhig Blut Markus! Weder übertriebene Erwartungshaltungen noch Panik bringen etwas.mvm hat geschrieben:Alles im allen eine Woche, die mich wieder mal an meinem Ziel zweifeln lässt. Was an der Woche "Recovery" sein soll, hab ich übrigens auch nicht verstanden - auch, wenn sie mich nicht so geschafft hat, wie die letzte. Vielleicht war es für die Kombi Hamburg + Münster doch noch ein Jahr zu früh, bzw. liegen die Termine einfach zu dicht zusammen. Natürlich werde ich in Münster laufen. Aber ich hab jetzt seit Start des 12-Wochen-Plans drei 30er gemacht und hab noch ganze 4 Wochen, in denen ich effektiv trainieren kann. Viel schlimmer: bei den Tempi bin ich vielleicht grade auf HH-Niveau.
Mal sehen, wie es weiter geht. Eventuell greife ich auf mein Minimalziel zurück: schneller als letztes Jahr (also sub 3:21) - dann hab ich im nächsten Jahr wieder eine vergünstigte Startgebühr von ich glaube dann € 16,- ;-). Ich hoffe nicht, dass das passiert, aber von der sub3 (mit der ich tatsächlich kurz geliebäugelt habe) hab ich mich innerlich mehr oder weniger verabschiedet. So richtig weh tut das allerdings nicht. Mir geht es da ähnlich wie Jan: es war bis hierher schon ein großartiges Jahr und ich habe nichts zu bereuen.
Diese kumulierte Erschöpfung in den Pfitzinger Plänen ist schon so vorgesehen; deswegen gibt es ja auch das lange "US-Tapering".
Bei dir kommt nun dazu, dass du
(1) noch im jugendlichen Laufalter bist,
(2) gerne mal die progressiven Läufe überziehst,
(3) mehr oder weniger zweimal dem "gleichen" Plan folgst,
(4) an der einen oder anderen Stelle den Plan zu Beginn schon mal "verschärfst" hast (LL länger).
An deiner Stelle würde ich mal ein bisschen auf die Signale deines Körper hören und eine zusätzliche Entlastungswoche einbauen. Es passiert definitiv nichts, wenn du mal eine Woche keinen mittellangen Lauf machst! LT-Einheit und langer Lauf beibehalten, z.B. Fartlek vor der LT-Einheit dazu, mehr nicht! also insgesamt nur 3 Lauftage.
Ganz wichtig: mentale Regeneration! Nimm' dir in der Erholungswoche also 2 mal 2 Tage "lauffrei", also z.B. Mo, Di, Fr und Sa. Entspannung ist angesagt. Gammeln, baden gehen, mal gemütlich was kochen, auch irgendwas verrücktes was du immer schon mal machen wolltest, mal ganz bewusst Muski hören und nicht nur "berieseln" lassen. Progressive Muskelentspannung ausprobieren. Du wirst dich wundern was das bringt
. Es nützt nichts, auf momentan nicht erreichbaren Zielen herumzukauen und negative Gedanken zu entwickeln. Diese kommen die nächsten Wochen in Quarantäne - denke an den Zieleinlauf und die Gänsehaut beim Blick auf die Zeittafel!
Viel Erfolg, Elefantino
7598
+1Elefantino hat geschrieben:Bei dir kommt nun dazu, dass du
(1) noch im jugendlichen Laufalter bist,
(2) gerne mal die progressiven Läufe überziehst,
(3) mehr oder weniger zweimal dem "gleichen" Plan folgst,
(4) an der einen oder anderen Stelle den Plan zu Beginn schon mal "verschärfst" hast (LL länger).
An deiner Stelle würde ich mal ein bisschen auf die Signale deines Körper hören und eine zusätzliche Entlastungswoche einbauen.
Ein klassischer Verlauf beim ständigen Überziehen (wenn man nicht rechtzeitig die Reißleine zieht) ist:
1. Starke Formsteigerung
2. Stagnation
3. Formverlust
4. Verletzung
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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