Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

tt-bazille hat geschrieben:Ich habe das Datum der Isselhorster Nacht mal korrigert.

Bei meiner Planung ergeben sich 3 Blöcke (Hermannslauf, 10k-PB, Berlin Marathon):

[TABLE="width: 0"]
[TR]
[TD]Datum[/TD]
[TD]Veranstaltung[/TD]
[TD]Distanz[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]03.02.[/TD]
[TD]Beginn Hermann-Vorbereitung[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]01.03.[/TD]
[TD]Luisenturmlauf[/TD]
[TD]21,1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]21.03.[/TD]
[TD]Burggrafenlauf[/TD]
[TD]21,1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]26.04.[/TD]
[TD]Hermannslauf[/TD]
[TD]31,1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]06.06.[/TD]
[TD]Oelde Citylauf[/TD]
[TD]10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]20.06.[/TD]
[TD]Nacht von Borgholzhausen[/TD]
[TD]10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]27.06.[/TD]
[TD]Isselhorster Nacht[/TD]
[TD]9,2[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]05.07.[/TD]
[TD]Münster City Run[/TD]
[TD]10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]06.07.[/TD]
[TD]Beginn M-Vorbereitung[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]23.08.[/TD]
[TD]Hiltruper Halbmarathon[/TD]
[TD]21,1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]05.09.[/TD]
[TD]Warendorfer Emsseelauf[/TD]
[TD]21,1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]27.09.[/TD]
[TD]Berlin Marathon[/TD]
[TD]42,2[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Ob ich im Juni wirklich so direkt aufeinanderfolgend die WKs laufen werde, entscheide ich dann. Eventuell fällt der letzte auch raus, da im Anschluss die 12 Wochen Vorbereitung auf Berlin beginnen.

Ah ja, danke; bei der Isselhorster Nacht war ich wohl noch beim Datum vom Vorjahr. Dann treffen wir uns ja dort evtl. (so wie natürlich auch beim Hermann) Den Luisenturmlauf hatte ich auch auf der Liste, aber da ich in Bad Salzuflen noch nie gelaufen war, habe ich mich doch dafür entschieden; zumal ich dieses Baukasten-Prinzip durchaus reizvoll finde. Der Burggrafenlauf wäre für mich auch sehr interessant, zumal die Strecke ja scheinbar sehr profiliert u. anspruchsvoll sein soll. Evtl. cancel ich dann dafür den Dalkelauf,- mal schaun. Der City-Lauf Oelde wäre sicher auch wg. der flotten Strecke super; aber nur drei Wochen nach dem Rennsteiglauf wäre mir das doch zu knapp. Borgholzhausener Nacht hatte ich nicht geplant, weil ich dann 3 Wochenenden hintereinander 10er-WK's hätte, dass wäre mir eigentl. zuviel.

Dartan hat geschrieben:Wie weit ich auf Tempotraining wirklich verzichte, muss ich erst noch schauen. Da meine bisherigen Versuche an Trittfrequenz und Laufstil zu arbeiten primär mal zu einer ungewollten schnellen Pace geführt haben, gibt's wohl sowieso zwangsweise eine Art "Tempotraining"... Aber zumindest sollte ich wohl den Trainingsschwerpunkt mehr Richtung Kraft- und Techniktraining setzen, anstelle einfach nur irgendwie mit Gewalt schnell zu laufen.

Und ja, mein aktueller Laufstil ist so fest eingebrannt, dass da einige Wochen sicherlich auch nicht mehr viel ausmachen. Aber ich denke schon auch, das eine Steigerung das Tempos im "falschen" Laufstil bei mir dazu führt, dass sich der Stil noch fester einbrennt als er eh schon ist, und sich "falsche" Angewohnheiten und muskuläre Dysbalancen eher noch verstärken. So ist ist mir die letzten Jahre z.B. durchaus schon aufgefallen, dass meine Schrittfrequenz mit steigender Lauferfahrung und Form tendenziell sogar noch niedriger wird, als sie eh schon ist...

(bei lockeren Läufen bin ich mittlerweile teils bei 150 spm, und selbst bei WKs < 10km komme ich kaum über die 160 hinaus.)

Lege wirklich mal den Fokus vom Stabi und Krafttraining auf Gesäßmuskel und hamstrings, gut für die Stabilität (Psoas Problem geht weg, da vermutlich überlastet, da deine restliche Muskulatur zu schwach ist) und automatisch dann auch fürs Tempo.

Wenn du mal richtig Muskelkater in den hamstrings hast, merkst du beim laufen richtig wie sie arbeiten.

Ich trainiere ausschließlich hamstrings, Waden und Gesäß, die vordere Muskulatur am Oberschenkel eher weniger.

Also nur ein Tipp, mich hat es sehr viel gebracht und merke immer wieder wie viel mir das Training bringt.

Bernd79 hat geschrieben: Er sagte mir, dass wenn bei Triathlons wahnsinnig schnelle Halbmarathonzeiten gelaufen werden, dass es dann oft sein kann, dass es keine 21.1 km waren und die Uhr "irgendwas um die 20,5 km anzeigt".

Das stimmt zwar, muss man aber differenziert sehen. Als Jan Frodeno beispielsweise den HM innerhalb der 70.3 WM in 1:06 gelaufen ist, war die Strecke präzise vermessen. Er hat andererseits aber selbst gesagt, dass er gar nicht glaubt, in einem Sololauf aktuell so viel schneller zu sein, weil er halt doch sehr spezialisiert ist auf „schnelles Laufen nach Vorbelastung“.

Andererseits wäre (oder war) er sicher fähig, vom Potential mit entsprechendem Training in der deutschen Spitze mitzulaufen, was aber von der Weltspitze ja weit weg ist. Im Triathlon hingegen ist er aber der Maßstab der absoluten Weltspitze.

Gaertda hat geschrieben:Lege wirklich mal den Fokus vom Stabi und Krafttraining auf Gesäßmuskel und hamstrings.

Hast du da irgendwelche konkrete Vorschläge an Kräftigungsübungen für Hamstrings und Gesäß? Irgendwie fällt es mir unerwartet schwer da gute Übungen zu finden, von denen ich das Gefühl haben dass sie viel bei mir bewirken. Am ehesten wohl noch Kreuzheben. Nur mangels Langhantel kann ich das leider zuhause nicht sinnvoll machen, und somit nicht wirklich regelmäßig.

Dartan hat geschrieben:Hast du da irgendwelche konkrete Vorschläge an Kräftigungsübungen für Hamstrings und Gesäß? Irgendwie fällt es mir unerwartet schwer da gute Übungen zu finden, von denen ich das Gefühl haben dass sie viel bei mir bewirken. Am ehesten wohl noch Kreuzheben. Nur mangels Langhantel kann ich das leider zuhause nicht sinnvoll machen, und somit nicht wirklich regelmäßig.

Ein Gymnastikball und eine Balance Kissen wäre gut, evtl eine Kugelhantel mit 6-8kg

Auf dem Balance Kissen Einbein Kniebeugen, anfangs ohne Gewicht dann mit der Kugelhantel

Mit dem Gymnastikball diese Übung

https://www.instagram.com/p/BxKhLwXB2R3 ... qaq008fyzd

kann man auch wenn man es gut kann mit einem Bein machen, das andere nach oben 90/90 anwinkeln

Wie hier zu sehen

https://www.instagram.com/p/BSO1trRgA6d ... 75ozsmvaxp

solche Übungen mache ich 2-3x die Woche, gut von zuhause aus und auch gut nach einem Lauf durchzuführen ohne Verletzung, da kaum Gewicht.

Die Übungen kann man (zumindest so ähnlich) aber auch gut ohne Balancekissen bzw. Ball machen. Ich würde sogar behaupten, dass das sinnvoller ist, wenn es primär darum gehen soll den Gluteus maximus bzw. die ischiocrurale Muskulatur zu trainieren.

Für Kniebeugen gibt es viele Möglichkeiten zur Progression/Regression, je nachdem ob man zusätzliche Gewichte (Kurzhantel, Kugelhantel) zur Verfügung hat: beidbeinig, Split Squat, hinteren Fuß erhöhen (Bulgarian Split Squat), Ausfallschritte, einbeinig.

Für die ischiocrurale Muskulatur bietet sich für zu Hause einbeiniges Kreuzheben an, das kann ebenfalls gut einfacher/härter gestaltet werden.

alcano hat geschrieben:Die Übungen kann man (zumindest so ähnlich) aber auch gut ohne Balancekissen bzw. Ball machen. Ich würde sogar behaupten, dass das sinnvoller ist, wenn es primär darum gehen soll den Gluteus maximus bzw. die ischiocrurale Muskulatur zu trainieren.

Für Kniebeugen gibt es viele Möglichkeiten zur Progression/Regression, je nachdem ob man zusätzliche Gewichte (Kurzhantel, Kugelhantel) zur Verfügung hat: beidbeinig, Split Squat, hinteren Fuß erhöhen (Bulgarian Split Squat), Ausfallschritte, einbeinig.

Für die ischiocrurale Muskulatur bietet sich für zu Hause einbeiniges Kreuzheben an, das kann ebenfalls gut einfacher/härter gestaltet werden.

Das stimmt, aber man spricht mit dem Ball und dem Kissen doch ein paar Muskeln mehr an bzw ist es auch gut für die Stabilität, das merke ich daran dass ich meine Arme nicht mehr zur Seite weg strecken muss um mich zu stabilisieren.

Gaertda hat geschrieben:Das stimmt, aber man spricht mit dem Ball und dem Kissen doch ein paar Muskeln mehr an bzw ist es auch gut für die Stabilität, das merke ich daran dass ich meine Arme nicht mehr zur Seite weg strecken muss um mich zu stabilisieren.

Ich halte es für sinnvoller, das separat zu trainieren. Denn wenn ich mich darauf konzentrieren muss die Balance zu halten kann ich nicht gleichzeitig die eigentlich zu trainierende Muskulatur maximal belasten. Ist aber natürlich immer auch eine Frage des Ziels, das man mit einer solchen Übung verfolgt.

alcano hat geschrieben:Ich halte es für sinnvoller, das separat zu trainieren. Denn wenn ich mich darauf konzentrieren muss die Balance zu halten kann ich nicht gleichzeitig die eigentlich zu trainierende Muskulatur maximal belasten. Ist aber natürlich immer auch eine Frage des Ziels, das man mit einer solchen Übung verfolgt.

Probiere die Übung mit dem Ball doch einfach mal aus, ich konnte sie damals zb. kaum durchführen da meine Muskulatur so schwach war. Die Übung hab ich von meinem Physio bekommen, der mich seit 10 Monaten unterstützt, Woche für Woche.

Mit zwei Beinen musst du dich nicht darauf konzentrieren die Stabilität zu halten, aber wenn du diese mit einem Bein schön langsam durchführst, benötigst du definitiv mehrere Muskelgruppen. Das ist auch der Sinn dahinter und ich merke eben dass es mir viel gebracht hat.

Wochenrückblick (06.01.2020 - 12.01.2020)

133,59 km @ 5:15 min/km = 11h40min21s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Progressiver Dauerlauf 18 km + 3 Testosprints
6 km @ 4:37, 73% Ø HF, 76% max HF
6 km @ 4:24, 78% Ø HF, 81% max HF
6 km @ 4:12, 82% Ø HF, 85% max HF
Gesamt: 4:28 min/km, 77% Ø HF, 85% max HF, +34m/-30m

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 16,46 km
5:21 min/km, 67% Ø HF, 75% max HF, +209m/-204m

Mittwoch
Früh
Intervalle 3×(1500m, 700m TP, 1000m, 500m TP, 500m, 300m TP) + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen 17,25 km
1500m @ 4:12, 78% Ø HF, 82% max HF
1000m @ 4:06, 79% Ø HF, 83% max HF
500m @ 4:00, 80% Ø HF, 83% max HF
1500m @ 4:12, 83% Ø HF, 85% max HF
1000m @ 4:06, 81% Ø HF, 84% max HF
500m @ 4:01, 80% Ø HF, 84% max HF
1500m @ 4:12, 83% Ø HF, 86% max HF
1000m @ 4:04, 82% Ø HF, 85% max HF
500m @ 3:58, 80% Ø HF, 83% max HF
Gesamt: 5:01 min/km, 72% Ø HF, 86% max HF, +30m/-20m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 15,15 km
5:33 min/km, 63% Ø HF, 68% max HF, +28m/-21m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 16,89 km
5:31 min/km, 67% Ø HF, 77% max HF, +244m/-250m

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km
5:19 min/km, 66% Ø HF, 75% max HF, +40m/-52m

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km
5:34 min/km, 59% Ø HF, 65% max HF, +32m/-19m

Moin zusammen
Mit ein wenig Verspätung wünsche ich allen noch ein gesundes und spannendes neues Jahr. Und natürlich noch herzlichen Glückwunsch zu den phantastischen Leistungen rund um Silvester.

Bei mir gibt es nicht viel neues zu schreiben. Kurz vor Weihnachten hat es mich mit dem Rad nach vielen Jahren mal wieder gestreckt. Solide Fahrt auf dem Radweg eben Auf jeden Fall war das Schlüsselbein durch und die Schulter verschoben. Also OP. Nun ist diese 3 Wochen her. Mit einer soliden und langen Titanplatte und ein paar Schrauben ausgestattet, sieht die Welt nicht mehr ganz so verschoben aus. Weihnachten war also eher ein schmerzhaftes Fest. Aber am 3.1. sind die Fäden gezogen worden und seitdem darf ich zumindest wieder auf die Rolle, was ich auch jeden Tag mache. Bzgl. der Lauferei ist wieder ein wenig Optimismus im Spiel, daß ich vielleicht in Q1 meine ersten Versuche starten kann. So schnell werden halt aus 1 bis 2 Wochen prognostizierter Pause 30 oder 40. Irgendwie bin ich dennoch nach wie vor körperlich ziemlich fit. Sogar mein Gewicht ist noch deutlich unter dem nach der Challenge vor fast einem Jahr mit voxel.

Interessant fand ich die Entwicklung im gesamten Laufsport in diesem Jahr. Einige meiner Freunde haben ihre Zeiten signifikant drücken können. In der Regel war das nicht mal mit einer Leistungssteigerung verbunden. die Trainingsleistungen zeigen das deutlich. Allein neue Schuhe haben die 10km Zeiten um mehr als eine Minute purzeln lassen und auf dem langen Kanten (nicht die Holger Version ) ging es eher Richtung 5 min. Das finde ich ziemlich krass und bin gespannt, was sich hier weiter tut. Im Gelände hat sich das noch nicht so umgesetzt. Das liegt aber wohl eher daran, daß die Sohlen vielen Terrains nicht gewachsen sind. Da proviziere ich doch ganz gern und sage mal, daß diese Veranstaltungen noch ehrlich sind

Ich bin gerade wenig auf den Sport fokussiert. Klar die 90min Ergometer sind fix im Plan. Sie bestimmen aber nicht meine Gedanken- und Gefühlswelt. Dafür habe ich jetzt vollen Fokus auf die Firma gerichtet. Aber auch daraus habe ich viel lernen können. Wichtig für mein Seelenheil ist einfach eine echt herausfordernde Aufgabe. Wo die liegt, ist zweitrangig. Und unglücklicherweise funktioniert bei mir das Konzept "work-life-balance" nicht so wie immer propagiert. Das ist eher digital. In dem einen Jahr ist x wichtig und im nächsten eben y. Und alles andere ist dann unwichtig. Das Jahr steht beispielhaft. Aber egal, auf einer Makroebene passt es dann doch wieder. Man muss eben seinen eigenen Weg finden.

Euch allen wünsche ich weiterhin schöne Trainingseinheiten und vor allem Spaß dabei. Da muss man sich wohl aber keine Sorgen machen. Eure Berichte sprechen Bände

Vielen Dank schonmal an David und Alcano für die Übungs-Vorschläge!

Balancekissen (in der "viereckiger Schaumstoffblock" Variante) habe ich hier sogar eines rumfliegen. Gymnastikball und Kugelhanteln bisher nicht, da habe ich jetzt aber mal welche bestellt. (Der Postbote freut sicher sicherlich sehr über das Gratis-Workout... )

Welche Varianten der Übungen ich dann genau machen werde, mal schauen. Ich kann beide Standpunkte nachvollziehen, als pures Krafttraining sind vermutlich tatsächlich die puristischen Version der Übungen sinnvoller. Aber die Varianten mit Balance-Anteilen haben sicherlich auch Ihre Existenzberechtigung, insbesondere da Kernstabilität und Körperspannung ja auch eine meiner Hauptbaustellen sind. Vermutlich werde ich die Varianten einfach durchmischen, etwas Abwechslung tut ja eh gut.

Dartan hat geschrieben: Welche Varianten der Übungen ich dann genau machen werde, mal schauen. Ich kann beide Standpunkte nachvollziehen, als pures Krafttraining sind vermutlich tatsächlich die puristischen Version der Übungen sinnvoller. Aber die Varianten mit Balance-Anteilen haben sicherlich auch Ihre Existenzberechtigung, insbesondere da Kernstabilität und Körperspannung ja auch eine meiner Hauptbaustellen sind. Vermutlich werde ich die Varianten einfach durchmischen, etwas Abwechslung tut ja eh gut.

Das kommt darauf an. Ich teile Gaertdas zu den einbeinigen Übungen vollends. Als Radfahrer wäre das alles kein Thema. Aber für Läufer sieht die Welt einfach anders aus. Es nützt nicht nur weniger, wenn man ausschließlich die Primärmuskulatur trainiert. Es schadet sogar. Letztendlich musst Du die PS auch auf die Straße bringen. Und wenn Deine Stützmuskulatur einfach nicht in der Lage ist, das umzusetzen, wirst Du Dich über kurz oder lang überlasten.

Übrigens würde ich Dir für das einbeinige Kreuzheben eher einen Kabelzug empfehlen. Ansonsten hast Du in den einzelnen Gelenkwinkeln eine zu deutliche Belastungsdifferenz.

leviathan hat geschrieben:Das kommt darauf an. Ich teile Gaertdas zu den einbeinigen Übungen vollends. Als Radfahrer wäre das alles kein Thema. Aber für Läufer sieht die Welt einfach anders aus. Es nützt nicht nur weniger, wenn man ausschließlich die Primärmuskulatur trainiert. Es schadet sogar. Letztendlich musst Du die PS auch auf die Straße bringen. Und wenn Deine Stützmuskulatur einfach nicht in der Lage ist, das umzusetzen, wirst Du Dich über kurz oder lang überlasten.

Einbeinige Übungen (je nachdem als Progression zu beidbeinig) erachte ich durchaus auch als sinnvoll. Die Frage ist: wo siehst du den Nutzen davon, diese auf instabilem Untergrund durchzuführen? Wenn die Stützmuskulatur tatsächlich zu schwach ist (ich war der Meinung, Dartan habe v.a. aufgetragen bekommen, Gluteus maximus und ischiocrurale Muskulatur zu trainieren), sollte diese natürlich auch trainiert werden. Das würde ich aber separat angehen und nicht versuchen beides zu kombinieren – zumindest nicht am Anfang.

leviathan hat geschrieben:Übrigens würde ich Dir für das einbeinige Kreuzheben eher einen Kabelzug empfehlen. Ansonsten hast Du in den einzelnen Gelenkwinkeln eine zu deutliche Belastungsdifferenz.

Kannst du ausführen wie du das meinst? Ich kann mir irgendwie nichts unter der "zu deutlichen Belastungsdifferenz in den einzelnen Gelenkwinkeln" vorstellen.

Den Kabelzug hat er vermutlich nicht zu Hause und das war ja die Grundvoraussetzung. Was würdest du da stattdessen empfehlen?

hepp78 hat geschrieben:Wochenrückblick (06.01.2020 - 12.01.2020)

Wow.

Am Rande: machst du sowas wie 18 km progressiv ohne Ein- und Auslaufen? Stelle ich mir schrecklich vor, gleich den ersten km im MRT + 30 (?) s/km.

leviathan hat geschrieben:Bei mir gibt es nicht viel neues zu schreiben. Kurz vor Weihnachten hat es mich mit dem Rad nach vielen Jahren mal wieder gestreckt. Solide Fahrt auf dem Radweg eben Auf jeden Fall war das Schlüsselbein durch und die Schulter verschoben. Also OP. Nun ist diese 3 Wochen her. Mit einer soliden und langen Titanplatte und ein paar Schrauben ausgestattet, sieht die Welt nicht mehr ganz so verschoben aus.

Oh weh. Dir bleibt aber auch nichts erspart.

Gute Heilung weiterhin!

alcano hat geschrieben:Einbeinige Übungen (je nachdem als Progression zu beidbeinig) erachte ich durchaus auch als sinnvoll. Die Frage ist: wo siehst du den Nutzen davon, diese auf instabilem Untergrund durchzuführen?

Meine Antwort bezog sich nur auf einbeinig vs. zweibeinig. Die Übungen auf instabilem Untergrund zu absolvieren, würde ich an Matthias Stelle (noch) nicht versuchen. Dafür sollte der Bewegungsablauf erstmal auf stabilen Untergrund sauber einstudiert sein. Dann könnte das Kippelbrett oder das Aerokissen nochmal eine Steigerung des Schwierigkeitsgrades sein. Allerdings wäre mir das bei den einbeinigen Kniebeugen mit Zusatzgewicht zu verletzungsanfällig. Kreuzheben würde ich gar nicht auf instabilen Untergrund versuchen. Da sehe ich Nutzen und Risiko in einer unattraktiven Relation.

Kannst du ausführen wie du das meinst? Ich kann mir irgendwie nichts unter der "zu deutlichen Belastungsdifferenz in den einzelnen Gelenkwinkeln" vorstellen.

Wenn Du beim Kreuzheben am tiefsten Punkt bist, hast Du die größte Belastung, weil das Gewicht den ungünstigsten Winkel hat. Wenn Du weiter nach oben kommst, nähert sich das Gewicht Deinem Körperschwerpunkt und die Belastung lässt nach. Beim Kabelzug ist das gleichmäßiger. Mit anderen Worten... beim Kreuzheben ist das Gewicht dann am weitesten vom Körper weg, wenn die Belastung auf die LWS am größten ist. Beim zweibeinigen Kreuzheben ist das leichter zu händeln, weil die Beine starr sind und das Gewicht direkt und damit hautnah am Körper hochgezogen wird. Versuch das mal in der einbeinigen Variante. Das wäre ein nicht zu schaffende Herausforderung. Das ist übrigens der Grund weshalb Micheal Boyle seine Athleten (insbesonndere beim Eishockey und American Football) den Kabelzug verwenden lässt.

Den Kabelzug hat er vermutlich nicht zu Hause und das war ja die Grundvoraussetzung. Was würdest du da stattdessen empfehlen?

Das hatte ich wohl überlesen. Dann bleibt ja nur die Variante mit dem Ball. Kreuzheben würde ich dann gar nicht empfehlen. Wenn einem da niemand auf die korrekte Ausübung kontrolliert, wäre das einfach zu gefährlich. Mit einer gediegenen Gewichtheber- oder Kraftsportausbildung wäre das durchaus ok.

alcano hat geschrieben:Den Kabelzug hat er vermutlich nicht zu Hause und das war ja die Grundvoraussetzung. Was würdest du da stattdessen empfehlen?

Da nur noch mal als Anmerkung:

Prinzipiell steht mir ein Fitnessstudio zur Verfügung. Nur fände ich einen gewissen Grundfundus an Übungen für Zuhause trotzdem nicht schlecht, da man dort erfahrungsgemäß eben doch regelmäßiger zum trainieren kommt.

(Und da ich das Studio bisher nur für Laufband und Fitnesskurse nutze, weiß ich gar nicht genau, was die dort so an Geräte-Ausstattung haben. Muss ich beim nächsten mal wohl mal schauen, ob die da überhaupt so einen Kabelzug haben. )

edit
Und ach ja, fast vergessen, natürlich auch von mir gute Heilung an Levi!
(Eventuell solltest du als Vorsatz für das neue Jahr ja einfach mal alle Alternativsportarten komplett weglassen, irgendwie scheinst du da eine gewisse Verletzungsanfälligkeit zu haben... )

Dartan hat geschrieben:Da nur noch mal als Anmerkung:

Prinzipiell steht mir ein Fitnessstudio zur Verfügung. Nur fände ich einen gewissen Grundfundus an Übungen für Zuhause trotzdem nicht schlecht, da man dort erfahrungsgemäß eben doch regelmäßiger zum trainieren kommt.

(Und da ich das Studio bisher nur für Laufband und Fitnesskurse nutze, weiß ich gar nicht genau, was die dort so an Geräte-Ausstattung haben. Muss ich beim nächsten mal wohl mal schauen, ob die da überhaupt so einen Kabelzug haben. )

Für die Hamstrings hat Gaertda Dir hier eine tolle Übung im Videoformat gezeigt. Aber auch die würde ich zu Beginn zweibeinig machen. Wenn Du das konzentriert und sauber machst, ist das erstmal ausreichend. Die einbeinige Variante wäre eine heftige Steigerung. Die würde ich erstmal ohne Ball auf dem Boden durchführen. Das wäre ansonsten vergleichbar mit Versuchen Deine TDLs in 3:15er Pace zu laufen. Das kann schon irgendwann mal klappen. Allerdings sind da ein paar Zwischenziele ganz hilfreich. Und genau so ist es auch bei den Kraftübungen.

Dartan hat geschrieben:
edit
Und ach ja, fast vergessen, natürlich auch von mir gute Heilung an Levi!
(Eventuell solltest du als Vorsatz für das neue Jahr ja einfach mal alle Alternativsportarten komplett weglassen, irgendwie scheinst du da eine gewisse Verletzungsanfälligkeit zu haben... )

Danke, auch an Holger

Das mit den Alternativsportarten ist in der Tat so eine Sache. Ok, die Sache mit den Rollski war vielleicht wirklich eine Schnapsidee. Aber gerade auf dem Rad bin ich eigentlich wirklich eher ein Schisser. Ich fahre fast nur Radwege und kleine Straßen. Dann nehme ich das Mountainbike, weil des deutlich langsamer ist. Naja, ist eben dumm gelaufen.

Hallo zusammen,

erstmal starke Wochen wieder, was ich hier und auf Strava so überfliegen konnte.

@Levi: Haste Scheiße am Schuh, haste Scheiße am Schuh....gute Besserung.

Ich kann das mit dem Beruf ganz gut nachvollziehen, weil da bei mir auch gerade ein Fokus liegt und ich mich gut damit fühle. Leider ist dann der Kopf aktuell nicht für ambitioniertes Training frei , insofern weiter nur Schadensbegrenzung:

War die Woche zweimal Joggen a eine Stunde, gestern dann in NY mal fahrtspielmäßig gezwiftet und festgestellt, dass ich die Rampen schon mal leichter hoch kam. Dafür war ich heute nach dem 27er mit dem Kumpel nicht so im Eimer, wie letzte Woche, obwohl wir gegen Ende noch 3 x 1km @4:40 (Für mich aktuell MRT ) eingebaut haben. Ziel für nächste Woche ist mehr Einheiten unterzukriegen.


Anti

PS: Das mit dem Gewicht hab ich natürlich nicht so hinbekommen.

leviathan hat geschrieben:Wenn Du beim Kreuzheben am tiefsten Punkt bist, hast Du die größte Belastung, weil das Gewicht den ungünstigsten Winkel hat. Wenn Du weiter nach oben kommst, nähert sich das Gewicht Deinem Körperschwerpunkt und die Belastung lässt nach. Beim Kabelzug ist das gleichmäßiger. Mit anderen Worten... beim Kreuzheben ist das Gewicht dann am weitesten vom Körper weg, wenn die Belastung auf die LWS am größten ist. Beim zweibeinigen Kreuzheben ist das leichter zu händeln, weil die Beine starr sind und das Gewicht direkt und damit hautnah am Körper hochgezogen wird. Versuch das mal in der einbeinigen Variante. Das wäre ein nicht zu schaffende Herausforderung.

Habs mal getestet mit zwei 5 kg-Einhandhanteln (muss mir auch mal was Schwereres besorgen für zu Hause) und war kein Problem. Natürlich verschiebt sich dabei der Körperschwerpunkt ein wenig vor den Körper, weit ist das aber definitiv nicht. Vielleicht hast du da einen anderen Bewegungsablauf im Kopf? Gerade am Anfang wenn man das zum Üben des Bewegungsablaufs und Halten des Gleichgewichts komplett ohne Zusatzgewicht macht sehe ich da ehrlich gesagt überhaupt keine Gefahr, auch wenn man die Übung nicht korrekt ausführen sollte. Hier noch ein Video mit einigen Fehlern und Korrekturen: https://www.youtube.com/watch?v=hCKwxFm7gzc. Feedback in Form von jemandem der korrigiert oder ansonsten Videoaufnahme oder Spiegel hilft hier natürlich.

leviathan hat geschrieben:Das ist übrigens der Grund weshalb Micheal Boyle seine Athleten (insbesonndere beim Eishockey und American Football) den Kabelzug verwenden lässt.

Da musste ich doch gleich mal nachschauen, was Mike Boyle schreibt. Das einbeinige Kreuzheben habe ich nämlich witzigerweise hauptsächlich wegen ihm ins Spiel gebracht (aus New Functional Training for Sports):

If I can program only two lower body exercises, they will almost always be split squats and single-leg straight-leg deadlifts.

und

The single-leg straight-leg deadlift is preferred in our programs over any double-leg posterior-chain versions. Single-leg posterior-chain work is obviously more functional than double-leg posterior-chain work, and single-leg posterior-chain work that also challenges balance and proprioception is the most beneficial. One of the secondary benefits of the single-leg straight-leg deadlift is the tremendous proprioceptive work at the ankle. Other pluses are that high loads are not necessary and the possibility of back injury is almost nonexistent.

Die Variante mit Kabelzug ist bei ihm dann die erste Progression, kann aber auch (statt "single-leg straight-leg deadlifts") als Baseline verwendet werden.

Hier fix noch meine Woche:
MO.: Pause
DI.: 17km@5:25/km (GA1)
MI.: Nix (ausser kleiner Spaziergang & etwas radeln)
DO.: 13km@ 5:34/km (beinahe regenerativer Abendlauf m. Stirnlampe)
FR.: 15km@ 5:16/km (GA1, ca. 63 - 73%)
SA.: 13km@ 4:53/km (Ga 1, ca. 68 - 76%)
SO.: 31km LDL-Trail im Teuto mit 820 HM (!) @ 6:02/km, ca. 63 - 80%
Gesamt: 97km
Tempo-Einheiten sind jetzt noch gestrichen, zumal meine noch leicht angeschlagene Orthopädie das nicht zulässt (den LDL vor einer Woche war ich noch nicht so gewohnt u. bin ihn am Ende wohl doch zu hart gelaufen). Daher nur GA1 u. reines KM-Sammeln angesagt. Oft war ich in die Läufe sehr regenerativ gestartet u. dann leicht gesteigert.
Ab FR. lief es schon etwas besser, u. mit den Lauf vom Samstag war ich ganz zufrieden; das wirkte schon etwas lockerer und runder.
Heute hatte ich passend zur Anmeldung beim Hermannslauf einen langen Trail/Berglauf im Teuto gemacht. Allerdings nicht auf der Originalstecke, sondern Richtung Nordwesten: Ab Bielefeld über Werther/Halle und weiter durch den Teuto Richtung Borgholzhausen. Hier war es besonders schwer zu laufen (Regen, Matsch) und die vielen knackigen Steigungen waren nicht ohne,- zudem oft steiniger Untergrund mit Laub/Wurzelwerk. Mir kam es oft vor, dass diese Strecke teilweise sogar anspruchsvoller, schwieriger u. tückischer ist als z.B. der Rothaarsteig-Trail. Zweimal musste ich an besonders harten Steigungen dann doch kurz gehen, so dass am Ende dann auch dieser eher mässige Gesamtschnitt kein Wunder ist. Aber nicht so tragisch, heute kam es ohnehin nur darauf an, die Strecke einigermassen solide ohne Progression zu bewältigen. Gegen Ende spürte ich aber doch einen gewissen Substanzverlust und musste ziemlich beissen,- muss mich halt a. erstmal wieder an diese langen Trails gewöhnen.
Sind ja auch noch 15 Wochen bis zum Hermann und 18 bis zum Rennsteig.
@Levi: das ist ja echt übel mit deinem Sturz! Gute Besserung!
Schönen Sonntag noch!

Levi, weiterhin gute Genesung wünsche ich dir. Das hört sich ähnlich wie bei Markus im letzten Jahr an.

Dartan hat geschrieben:Gymnastikball und Kugelhanteln bisher nicht, da habe ich jetzt aber mal welche bestellt. (Der Postbote freut sicher sicherlich sehr über das Gratis-Workout... )

Mir wurden am Freitag Langhantel- und Kurzhantelstange samt Scheiben, Kettleballs usw. geliefert. Da hatte es der Paketbote noch gut. Der brauchte mir das nur zur Haustür liefern. Ich hatte hingegen ein schönes Workout, als ich die Sachen in die zweite Etage getragen habe.

Über meine letzte Woche gibt es nicht viel zu berichten. Eigentlich wollte ich nur Mo und Di pausieren, am Mi meine Kurse machen und am Do das erste Mal wieder laufen. Die Kurse sind kurzfristig ausgefallen und am Do passte zeitlich kein Lauf dazwischen (Arbeit und Umzugsvorbereitungen).
So hatte ich unfreiwillig 5 Ruhetage und bin erst am Samstag wieder gelaufen.

Mo - Fr: nix
Sa: 10,6 km @04:28
So: 20,2 km @05:17

Ab heute geht es dann wieder normal los mit dem Training.

Schönen Wochenstart wünsche ich euch!

Hiho,

hier noch meine vergangene Woche:

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Laufband 10.0km @4:52/km
mit 5x1000m @15.0km/h[/TD]
[TD]Fokus auf Lauftechnik und Schrittfrequenz[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen 6.2km (96HM) @4:40/km[/TD]
[TD]Fokus auf Lauftechnik und Schrittfrequenz[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]65min "TaeBo vs. Bodypump"[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen 11.9km (177HM) @5:10/km[/TD]
[TD]locker[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Radtrainer 43:10h @153W NP
(22.9km 181HM @31.9km/h)[/TD]
[TD]locker[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen WK 15km in 1:01:58h (=> 4:08/km)[/TD]
[TD]Staustufenlauf Karlstadt[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen 23.8km (217HM) @5:29/km[/TD]
[TD]ganz locker[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]66.9km Laufen, 22.9km Radtrainer, 1:05h Fitness[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die erste Wochenhälfte habe ich primär dem Versuch gewidmet an meinem Laufstil zu arbeiten und versucht bewusst mit einer höheren Schrittfrequenz als gewohnt zu laufen. Eine höhere Schrittfrequenz per se sehe ich zwar gar nicht mal als Ziel an, aber das ist am ehesten noch ein Parameter an den ich bewusst drehen kann. Und der Versuch sollte beim Erreichen meiner eigentlichen Ziele (u.a. Verringerung der Bodenkontaktzeit) wohl zumindest behilflich sein. Der Erfolg der Versuche hielt sich weiterhin in Grenzen, insbesondere draußen führte er erneut primär zur ungewollten Erhöhung der Pace bei nur minimal höherer Kadenz. Aber zumindest hat es schon minimal besser als in der Vorwoche geklappt.

Die zweite Wochenhälfte stand dann im Zeichen meines letzten "kleinen, lokalen" Winter-Wettkampfs, also Donnerstand und Freitag nur ganz locker trainiert. Samstag stand dann der flache, ziemlich schnelle 15km Wettkampf an (nicht offiziell vermessen, aber wohl halbwegs korrekte Länge). Meine Bestzeit auf der Strecke von 2018 (1:01:35h) zu knacken, wäre wohl utopisch gewesen. Damals hatte ich einfach einen verdammt guten Tag erwischt und das war dann auch der Auftakt zu meiner bisher mit Abstand besten Saison. Aber nichtsdestotrotz war mein Plan volles Risiko zu gehen und zumindest zu probieren, möglichst nahe an die Zeit heran zu kommen. Der Lauf selbst war dann eine ziemliche Wiederholung vom Silvesterlauf, soll heißen viel zu schnell gestartet. Der erste km ging in 3:55 weg, und für immerhin 4km konnte ich den Schnitt unter 4:00/km halten. Danach wurde es dann zäher, aber immerhin konnte ich den ganz großen Einbruch verhindern und alle Kilometer gingen zumindest unter 4:15/km weg. Mit 1:01:58h habe ich dann meine PB um gerade mal 23s verpasst, was wirklich signifikant weniger ist, als ich mir in meinen kühnsten Träumen erträumt hätte. Und sogar meine 10km Durchgangszeit war mit 41:01min klar schneller als meine 10er-PB von vor 2 Wochen.

Man kann also wohl behaupten, dass meine Formkurve weiterhin in die richtige Kurve zeigt und ich bin echt mal gespannt, wie sich das die nächsten Monate weiterentwickelt. Insbesondere wenn ich jetzt dann meine Versuche an Kraft, Rumpfstabilität und Laufstil zu arbeiten weiter intensiviere.

Schönen Start in die Woche,
Matthias

Hallo Zusammen,

gerne würde ich mich hier einklinken und an den ursprünglichen Titel des Threads anknüpfen
Bisher war ich eher im 10km Faden unterwegs, aber auch nur sporadisch. Nun will ich Ende März meinen ersten Marathon laufen. Und da ich mitlerweile nicht merh allzuweit vom Einstieg in den 10 Wochen-Trainingsplan bin, ist vielleich ein passender Zeitpunkt hier einzusteigen, wenn auch die meisten von euch wohl deutlich schneller unterwegs sind als meine Wenigkeit.

Mittlerweile laufe ich nun schon 2,5 Jahre regelmäßig eben diese 3-4 Einheiten pro Woche Im November ergab ein 10 km Test, auf leicht welliger Strecke 45:11 Minuten und damit scheint ein Zeitziel von 3:30 h im Marathon nicht unrealistisch. Für Sub 3:20 h müsste schon sehr viel zusammen passen. Die würde ich dann als realistisch ansehen, wenn ich meine Gewichtsziele erreiche ;)

Längste bisher gelaufene Strecke ist 26 km und diese Kilometer (gestern) waren recht anstrengend. Allerdings schöpfe ich Hoffnung aus einem Lauf vom 02. Januar, wo ich in guter Tagesform und dank "Tapering" durch zuvor ausgefallene Einheiten 25 km mit 5:18 Schnitt und davon 20 km im geplanten MRT (knapp unter 5:00 min/km) laufen konnte.

Der Plan soll ein Steffny-Plan werden, wobei ich mich schon etwas frage, wie genau der funktionieren soll. Da andere Trainer längere und schnellere Einheiten fordern. Wenn ich es zeitlich organisiert bekomme möchte ich daher wenigstens einen langen Lauf ausdehnen. Für Tipps und Anmerkungen bin ich dankbar, außerdem erhoffe ich mir noch eine zusätzliche Motivationssprritze durch das Schreiben im Faden hier.

Matthias, verfolge das hier bisweilen nur im Stillen mit.
Die Erklärungen von der Laufanalyse finde ich in sich schlüssig.
Bis zu bestimmten Leistungen glaube ich, dass man viel mit reinem Trainingsfleiß machen kann. 43 Minuten/10km bekommt wohl fast jeder (bis zu einem bestimmten Alter natürlich) mit Trainingsfleiß hin. Talent, Lauftechnik, Tempogefühl und sowas hin oder her.
Aber je schneller es wird, umso wichtiger wird mE die Effizienz beim Laufen. Und dadurch ist dann leider einfach irgendwann Schluss mit Verbesserungen.
Daher glaube ich, dass dies der aktuell beste Hebel wäre, an dem man bei dir ansetzen könnte.

Ich mache im lockeren Tempobereich auch sehr schwere Schritte, d.h. äußerst geringe Frequenz. Wahrscheinlich sind die Schritte nicht nur sehr schwer sondern eher zu schwer. Je schneller ich laufe umso lockerer fühlt es sich beim Laufen an, daher gehe ich aktuell davon aus, dass das kein ernsthaftes Problem bei mir ist.

Bei dir könnte es aber wohl ein Problem darstellen, warum du nicht weiter so kommst wie gedacht.
Ich würde nicht paralell weiterfahren sondern, so wie geplant, einen Cut machen, d.h. erstmal keine intensive Intervalle und nur Fokus auf Lauftechnik. Das können natürlich in Form von kurzen Intervallen erfolgen. Ich würde die Pausen aber nicht vorgeben sondern dann während der Einheit schauen, wievielPause du benötigst um wieder mit hoher Qualität laufen zu können.
2 Monate ohne 1000er oder 2000er Intervalle müssen einen nicht unbedingt langsamer machen und bringen einen auf keinen Fall um.

Kurze (bis ca. 100m), submaximale Bergaufläufe (mit langen Gehpausen den Berg wieder runter) könnten dich auch weiter bringen. Am Berg merkt man mMn viel schneller, wenn man zu schwer läuft und die Schritte zu groß und ineffizient sind. Keine zu große Steigung wählen, eher so mittel.
Bewusst wie beim Radfahren "Gänge runterschalten" und mit hoher Frequenz so locker wie möglich den Berg hochlaufen. Bewusst hoher Kniehub und dabei keine großen Schritte machen. Nicht versuchen so schnell wie möglich sondern so locker wie möglich hochzulaufen. Und sich dabei wie eine Marionette am Kopf aufrichten und sich gedanklich einen Meter größer machen.

@Heiko: Gute Besserung. Die Pechsträhne nimmt ja kein Ende bei dir. Ich drück die Dauem für den Laueinstieg in Q1.

@Holger:

Nicht that´s life sondern that´s Greif (-: Umfangsmäßig fordert er einem T7M schon ab Dezember einiges ab.

Ich finde das flotte Dauerlauftempo geht noch ganz gut ohne Einlaufen. Meine 10k Steuerzeit ist 38:30, welche ich hoffe am 15.03. beim citylauf in Dresden zu schaffen. 3 Wochen später am 04.04. dann der nicht ganz flache Halbmarathon in Lengenfeld mit einer vielleicht sub1:25 wenn es gut läuft und als Hauptwettkampf der Leipzig Marathon am 26.04. mit hoffentlich endlich meiner zweiten sub3, idealerweise 4:10er Pace, was eine knappe Bestzeit bedeuten würde. Bei Greif meinten Sie bei meinen Vorjahreswerten, dass ich erstmal das wieder abliefern soll und eine schnellere Steuerzeit kontraproduktiv wäre. Vom Gefühl passt das derzeit mit der Steuerzeit ganz gut.

@Matthias: ganz starker 15er

So jetzt mal mein Wochenrückblick

134 Wkm

Montag 20km @ 4:13min/km
Dienstag 15km @4:34min/km
Mittwoch 14km @ 3:50min/km davon ca 10km @3:42-3:45min/km
Donnerstag Mittag 13km @ 4:06min/km
Donnerstag Abend 3,5km warm up + 8x130m sprints bergan, 3km cool down
Donnerstag Abend 45min Stabi
Freitag 14km @ 4:24min/km
Samstag 15,5km @ 4:10min/km @ 8x130m Sprints bergan, 3km cool down
Samstag Nachmittag 45min Stabi und Beinkraft
Sonntag 3km warm up @ 4:15min/km
progressiver long tempo run
5km @ 3:49min/km
5km @ 3:38min/km
5km @ 3:29min/km
5km @ 3:19min/km
1km @3:13min/km
1km @3:07min/km
22km@ ~3:30-3:31min/km und HF im Schnitt bei 160

Max HF war zum Schluss bei 180

Bei der 3:49er Pace hatte ich ca eine HF von ~144
Bei 3:38 ca 153-155
3:29 war dann 162~

Eigentlich ein guter Wert für mein sub2:30 Versuch in Boston, auch wenn die Strecke nicht Bestenlisten fähig ist.
Am 29.03 werde ich in Freiburg bei der Halbmarathon DM starten, Ziel ca ~1:08-1:09h, könnte klappen wenn alles passt.

Die Woche war auch erstmal ein Test zwecks Doppeln und den Wkm, wie ich das alles vertrage, da ich doch 130-145Wkm in der Vorbereitung laufen werde,
für manche ja normal, für mich ist das schon ungewohnt. Berlin Vorbereitung war Max 127Wkm und nur eine Peak week, sonst waren es 115Wkm.

Na mal schauen wie es wird

Schönen Start in die Woche

Ted86 hat geschrieben:Mittlerweile laufe ich nun schon 2,5 Jahre regelmäßig eben diese 3-4 Einheiten pro Woche Im November ergab ein 10 km Test, auf leicht welliger Strecke 45:11 Minuten und damit scheint ein Zeitziel von 3:30 h im Marathon nicht unrealistisch. Für Sub 3:20 h müsste schon sehr viel zusammen passen. Die würde ich dann als realistisch ansehen, wenn ich meine Gewichtsziele erreiche ;)

Längste bisher gelaufene Strecke ist 26 km und diese Kilometer (gestern) waren recht anstrengend. Allerdings schöpfe ich Hoffnung aus einem Lauf vom 02. Januar, wo ich in guter Tagesform und dank "Tapering" durch zuvor ausgefallene Einheiten 25 km mit 5:18 Schnitt und davon 20 km im geplanten MRT (knapp unter 5:00 min/km) laufen konnte.

Der Plan soll ein Steffny-Plan werden, wobei ich mich schon etwas frage, wie genau der funktionieren soll. Da andere Trainer längere und schnellere Einheiten fordern. Wenn ich es zeitlich organisiert bekomme möchte ich daher wenigstens einen langen Lauf ausdehnen. Für Tipps und Anmerkungen bin ich dankbar, außerdem erhoffe ich mir noch eine zusätzliche Motivationssprritze durch das Schreiben im Faden hier.

Erstmal Hallo!

Wenn ich den Plan von Steffny für sub3 ansehe, lässt er da 1x 30km, 2x 32km und einmal 35km laufen. Also in der Hälfte der Wochen 30+.
Generell vermag ich mir gerade nicht vorstellen, wie aus einer 45 auf 10 ein Marathon sub03:20 wird.

Wirst du bei dem Plan von Steffny auch die Test-WK laufen können? Er sieht ja einen 10er und einen HM vor.
Hast du auch schon eine Zeit über HM stehen?

Christoph hier aus dem Faden ist letztes Jahr nach Steffny gelaufen und hat damit eine neue PB aufgestellt. Vielleicht kann er da mehr zu sagen.

tt-bazille hat geschrieben:Erstmal Hallo!

Wenn ich den Plan von Steffny für sub3 ansehe, lässt er da 1x 30km, 2x 32km und einmal 35km laufen. Also in der Hälfte der Wochen 30+.
Generell vermag ich mir gerade nicht vorstellen, wie aus einer 45 auf 10 ein Marathon sub03:20 wird.

Wirst du bei dem Plan von Steffny auch die Test-WK laufen können? Er sieht ja einen 10er und einen HM vor.
Hast du auch schon eine Zeit über HM stehen?

Christoph hier aus dem Faden ist letztes Jahr nach Steffny gelaufen und hat damit eine neue PB aufgestellt. Vielleicht kann er da mehr zu sagen.

Gebe dir recht, was meine Vorleistung angeht, die wird nicht für sub 3:20 h reichen. Jetzt zwingst du mich etwas weiter auszuholen ;)
10 er PB ist 42:07 vor etwa 1,5 Jahren mit etwa 10 KG weniger auf den Rippen, als bei besagtem 10er. Bis auf das Gewicht dürfte ich mittlerweile in der gleichen Form wie damals, eher sogar besser sein. Daher schöpfe ich Hoffnung und schiele dauf die sub 3:20 falls in dieser Richtung noch etwas geht. HM Zeit war ebenfalls damals bei 1:38:40 h bei sehr warmem Wetter (28°C) und eher hoher Luftfeuchte.

Bzgl. der Testwettkämpfe bin ich mir noch unschlüssig. Am Termin für den HM-Test kommt mir ein Geburtstag in die Quere und einen 10 er der mit vertretbarem Aufwand zu erreichen wäre finde ich auch nicht. Evtl. kann ich kommenden Sonntag einen 10er laufen. Der wäre dann allerdings vor dem Start des Plans. Sollte ich den HM nicht Laufen, so würde ich gerne noch einen langen Lauf einbauen (am besten dann 35 km).

Im sub 3:30h Plan bei Steffny ist der längste Lauf 32 km. Was mich etwas wundert ist, dass seine flotten Dauerläufe maximal in 5:15 min/km (5:10) gelaufen werden sollen. Das ist dann immerhin schon wieder 13-18 Sekunden langsamer als Marathonrenntempo und nicht sehr schnell, oder sehe ich das falsch?

Bytheway, da habe ich noch eine Frage. Zur Zeit habe ich mir immer wieder Einheiten aus dem Flextrainingsplan von lauftipps.ch rausgezogen. Dieser sieht heut z.B. 50 minuten im HM-Renntempo vor, woran ich letzte Woche schon grandios gescheitert bin (mag auch der Tages- und Wochenform geschuldet gewesen sein). Gefühlt ist mir das wiederum zu schnell ;) Was meint Ihr?

@Dartan
Ich habe auch noch einen Gedanken, der geäußert werden will
Du bist doch in einem Studio angemeldet und hast dort schon einige Kurse gemacht. Dort gibt es doch sicher auch Trainer, oder? Hast du mal mit denen geredet?
Meine Befürchtung ist, dass du in de Kursen (einbeiniges) Kreuzheben u. co. schon gemacht hast, dort aber keiner auf die richtige Ausführung geachtet hat. Dann hättest du die falsche Ausführung schon verinnerlicht, so weiter machen wäre dann ziemlicher Mist.
Wichtig wäre auch dass man dir Übungen zeigt um die Muskeln zu aktivieren, die du dann immer machen solltest bevor du mit den Kräftigungsübungen anfängst und auch vor dem Laufen.
Ein gute Physio wäre da sicher auch hilfreich.

Auch wenn ich hier nicht wirklich reinpasse von meiner Lauf-Pace her und die Frage auch am eigentlichen Thema Laufen vorbei geht: Hier tummeln sich ja viele (Teilzeit-)Radfahrer mit Keller-Radausrüstungen.
Derzeit spule ich meine sehr raren Rad-Einheiten auf einem total unergonomischen Klapp 'Ergo'meter ab. Sitzposition, Sattel und vor allem der Tretradius sind fürchterlich, mit normalem Treten komme ich über meine Spaziergang-HF nicht hinaus, selbst wenn meine beine langsam schwer werden. ich muss schon irsinnige Umdrehungen fahren um so halbwegs an lockeren DL-Puls heranzukommen.

Meine Idee war daher so einfach wie genial: ein neuer Radtrainer muss her. Die einfachen Bedingungen erfüllen ziemlich viele: ordentlich einstellbare Ergonomie. Ich schiele da natürlich auf die Speedbike-Kategorie um ein Rennrad-ähnliches Sitz/Tretgefühl zu haben. Dabei ist keine Rennrad/Trainer Kombi geplant, da das Rad für mich nur für den Winter als Schlechtwetteralternative bzw. als Lauforthopädie-Entlastung (bei Verletzungen etc) dient. Straßenrad-Trainings Ambitionen habe ich derzeit keine.

Aber bei den anderen Dingen wird es schwierig bzw sehr teuer: ich wollte gerne ne Swift-Anbindung und eine automatische Widerstandsanpassung für eben jene Swift-Fahrten.
Und ich wollte nicht allzu weit über 1000Eur. gehen.
Scheinbar gibt es aber bei den dedizierten Heimtrainern nur das eine oder das andere, egal welcher Preis:
- manuelle Widerstandsanpassung aber Swift-Connection (z.b. neues AsViva oder Schwinnbike IC8)
- automatische Widerstandsanpassung (via magnetischer Bremse) aber ohne sinnige Radel-App (nur Kinomap) beim Sportstech SX600
Eine Wattmessung/Anzeige habe ich bei keinem der Bikes gesehen, man müsste also wohl nochmals teuer mit spezifischen Pedalen nachrüsten? Was kostet da das günstigste halbwegs sinnvolle System?

Gibt es irgendeinen Anbieter den ich übersehen habe (und der in .de erhältlich ist) der beides bietet? Wenn nicht, was würdet Ihr vorschlagen: lieber den manuellen Widerstand aber mit Swift-Option oder den computergesteuerten Widerstand aber ohne wirkliche Community/virtuelle Routen/Rennen nehmen?
Die erstere Lösung wäre auch derzeit nochmal gut 3-400 Euro günstiger zu bekommen (AsViva).

Besten Dank schonmal für Eure Tipps, falls nicht alle nur die Rennrad/Rollentrainer-Kombi nutzen.

Hallo Ted und willkommen hier

wie Jens schon erwähnt hat, habe ich den Münster Marathon letztes Jahr nach Steffny vorbereitet.
Ich muss allerdings gestehen, dass ich die Qualitätseinheiten oft schneller gelaufen bin und auch den ein oder anderen langen Lauf noch um 2-3km verlängert habe.
Ob man da noch sagen kann, dass ich nach Steffny trainiert habe? Wahrscheinlich nicht wirklich.
Was mir gefühlt aber sehr geholfen hat: Die normalen Dauerläufe möglichst im von Steffny vorgegebenem Tempo (also sehr gemütlich) gelaufen zu sein. Im Gegensatz zu anderen Plänen (Pfitzinger, Daniels) hatte ich deutlich weniger mit latenter Erschöpfung zu kämpfen und die Qualitätseinheiten liefen so deutlich angenehmer.

@Catch
Ja, da hast du sicherlich nicht ganz unrecht. Richtig klassisches einbeiniges Kreuzheben z.B. habe ich in den Kursen zwar noch nie gemacht, aber durchaus einige Übungen mit ähnlichen Bewegungsabläufen. Und gerade das kann vermutlich problematisch werden, da man dann gerne unterbewusst irgendwelche Übungen vermischt und letztlich gar nichts sinnvoll trainiert. Wie weit die Trainer im Studio dort Willens (und kompetent genug) sind, um mir gezielt zu helfen müsste ich wohl mal vorsichtig abchecken.

@Spaceman
Zugegeben, ich habe keinerlei praktische Erfahrung mit diesen Speedbike-Komplett-Trainern. Aber wenn ich das so lese, bin ich da sehr skeptisch und würde mir wirklich sehr gut überlegen, ob ich in so ein Teil investieren würde. Meine Prognose wäre, dass so ein Teil in ein paar Wochen entweder unbenutzt in der Ecke steht oder du alternativ gefallen an den ganzen findest und dann doch noch einen "richtigen" Trainer kaufst.

Für ein vollständiges Zwift-Erlebniss ist es einfach essentiell, sowohl einen automatisch verstellbaren Widerstand als auch eine halbwegs akkurate Leistungsmessung zu haben. Ob man Zwift jetzt benötigt, darüber kann man natürlich streiten und ist letztlich eine sehr individuelle Entscheidung. Aber zumindest ich würde Zwift definitiv nicht mehr missen wollen, da es die Motivation sich auf den Trainer zu setzten einfach ungemein steigert und die Langweile zumindest massiv reduziert. Und ich habe auch den Endruck, dass es sehr vielen anderen (wenn auch nicht allen) sehr ähnlich geht.

Pedale mit Leistungsmessung sind leider auch nicht ganz billig, mit so 400-500€ muss man da mindestens rechnen. (regulärer Neupreis, Sonderangeote oder gebraucht ist natürlich was anderes). Und es stelle sich auch die Frage, ob man die überhaupt an diese Trainer montieren könnte?

Ich an deiner Stelle würde mir wirklich gut überlegen, ob eine Investition in einen "gescheiten" Trainer + Einsteiger-Rennrad nicht sinnvoller wäre. So extrem viel teurer würde das auch auch nicht kommen, du musst keine spaßraubende Kompromisse wie manuell verstellbaren Widerstand eingehen und hast als Bonus noch ein Rad für draußen. Man muss damit ja nicht zwingend ernsthaft trainieren, aber die eine oder andere gemütliche Ausfahrt im Sommer kann wirklich Spaß machen.

Hi Dartan,

Danke für Dein Feedback. prinzipiell stimme ich Dir ja zu, wäre ich an Radtraining im Freien irgendwie interessiert. Ich fahre ja (allerdings nur kurz) mit dem Rad zur Arbeit und gerade in HH (und das obwohl ich am Stadtrand nahe eigentlich guter Radmöglichkeiten wohne) verspüre ich 0 Lust derzeit auf die Straße zu gehen. ich hatte auch schon im Kopf, selbst ohne Ambitionen draußen mir nen billiges Rennrad+Rollentrainer hinzustellen..aber das ist auch eine Platz und Flexibilitäts-Frage. Denn wenn ein Trainer im Keller steht muss er leider möglichst platzsparend und schnell beweglich sein (passt eher nicht auf die Rollen-Trainer Kombi ) und außerdem fix auf eine 2. Person (Frau, völlig andere Größe/Hebel) einstellbar sein.

Daher eher der Fokus auf nem Speedbike anstelle der (sicherlich hinsichtlich Performance besseren) Rennrad-Rollentrainer-Kombi.
Aber das Angebot ist halt eher traurig, daher meine Frage hier ob noch wer nen Geheimtipp hat oder was ggf. Vorrang haben sollte.

Christoph83 hat geschrieben:Hallo Ted und willkommen hier

wie Jens schon erwähnt hat, habe ich den Münster Marathon letztes Jahr nach Steffny vorbereitet.
Ich muss allerdings gestehen, dass ich die Qualitätseinheiten oft schneller gelaufen bin und auch den ein oder anderen langen Lauf noch um 2-3km verlängert habe.
Ob man da noch sagen kann, dass ich nach Steffny trainiert habe? Wahrscheinlich nicht wirklich.
Was mir gefühlt aber sehr geholfen hat: Die normalen Dauerläufe möglichst im von Steffny vorgegebenem Tempo (also sehr gemütlich) gelaufen zu sein. Im Gegensatz zu anderen Plänen (Pfitzinger, Daniels) hatte ich deutlich weniger mit latenter Erschöpfung zu kämpfen und die Qualitätseinheiten liefen so deutlich angenehmer.

Welchen Plan (Zielzeit) hast du genau genommen? Tendenziell würde ich es so wie du machen und bei gefühlter Unterforderung die Tempi erhöhen und evtl. die langen Läufe verlängern.
Meinst du mit Dauerläufen, diejenigen ohne den Zusatz flotter, oder langer Dauerlauf?
Bist du die Wettkämpfe gelaufen?

@Heiko: Du lässt aber auch nichts aus. Gute Besserung!
@Sven: Das sieht bei dir wirklich gut aus. Sehr strukturiertes Training.
@Gaertda: Wow, sehr starke Leistungen! Ganz schön knackige Intensität die du da in deinem Training hast.

@levi
Tut mir leid, das zu lesen, aber du bist schon wieder guter Dinge und hast alles im Griff. Insofern gute Besserung und alles Gute!

Ted86 hat geschrieben:Im sub 3:30h Plan bei Steffny ist der längste Lauf 32 km. Was mich etwas wundert ist, dass seine flotten Dauerläufe maximal in 5:15 min/km (5:10) gelaufen werden sollen. Das ist dann immerhin schon wieder 13-18 Sekunden langsamer als Marathonrenntempo und nicht sehr schnell, oder sehe ich das falsch?

Steffny ist ein Fan von sanften Q-Einheiten. Wo andere 13 s/km schneller als MRT laufen lassen, lässt er 13 s/km langsamer als MRT laufen (um die Gesamtbelastung nicht zu hoch werden zu lassen).

Ted86 hat geschrieben:Bytheway, da habe ich noch eine Frage. Zur Zeit habe ich mir immer wieder Einheiten aus dem Flextrainingsplan von lauftipps.ch rausgezogen. Dieser sieht heut z.B. 50 minuten im HM-Renntempo vor, woran ich letzte Woche schon grandios gescheitert bin (mag auch der Tages- und Wochenform geschuldet gewesen sein). Gefühlt ist mir das wiederum zu schnell ;) Was meint Ihr?

Wundert mich nicht. Das ist eine Killereinheit, die man nur - wenn überhaupt - in Toppform gut vorbereitet schaffen kann. Bei HMRT = 4:40 min/km sind das immerhin fast 11 km!

@me: am Donnerstag ging’s mir vom Magen her nicht gut, und am Wochenende kam ein Wintersturm, so dass ich gleich zu Trainingsbeginn geschickt mal wieder eine ungeplante Regenerationswoche eingelegt habe:
Woche 2: Grundlagen (Regenerationswoche)
1) 91 km Joggen (7 Einheiten), dabei
Di: 15,2k @4:59 – darin 4x 5 min @4:13 (je 1 min Trabpause) – flache Straße

2) 1:47 Rad (2 Einheiten), alle locker im Keller

3) 2:00 Kraft (2 Einheiten)

4) 1:30 Reiten (2 Einheiten)

5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)

D-Bus hat geschrieben:Wundert mich nicht. Das ist eine Killereinheit, die man nur - wenn überhaupt - in Toppform gut vorbereitet schaffen kann. Bei HMRT = 4:40 min/km sind das immerhin fast 11 km!

So ähnlich waren meine Gedanken auch. Alleine die Vorstellung, so eine Einheit ad hoc laufen zu müssen/wollen, hat mir nen Schauer über den Rücken laufen lassen.

Aber wo wir gerade bei unvorbereiteten Killereinheiten sind:

Gestern war ich wieder beim Vereinstraining. Die Vorgabe waren 500 - 1000 - 1500 - 2000 - 2000 - 1500 - 1000 - 500 schnell mit jeweils 500 m TP.
Da ich ja seit Wochen nix schnelles gemacht habe, fand ich das ziemlich ambitioniert, um es mal vorsichtig auszudrücken.
Bei mir ist dann letztendlich geworden:

4,3 km EL

500m (03:54) - 1000m (03:35) - 1500m (03:38) - 2000m (03:42) - 2000m (03:46) - 1000m (03:48) - 500m (03:46) - 500m (03:42) - 500m (03:45) (jeweils mit 500m TP)

1,9 km AL

Alleine hätte ich das nicht geschafft. Aber in Begleitung ging das dann trotz ziemlich viel Wind irgendwie.
Heute fühlen sich meine Beine allerdings so mittelprächtig an. Aber heute Abend gibt es ja auch "nur" 2h Kurse.

D-Bus hat geschrieben:

Wundert mich nicht. Das ist eine Killereinheit, die man nur - wenn überhaupt - in Toppform gut vorbereitet schaffen kann. Bei HMRT = 4:40 min/km sind das immerhin fast 11 km!

Danke für deine Einschätzung, dann bin ich mit meiner Meinung diesbezüglich nicht allein ;) . Gestern lief es zwar am Anfang der Einheit etwas besser aber als nach 4 km auch noch ein Schuhbändel aufging und ich somit stoppen musste habe ich Sie abgebrochen. Evtl. will ich am Sonntag noch ein 10er Wettkampf laufen und mich daher diese Woche nicht total abschießen. Und wenn der 10er ausfällt habe ich eben vor dem Einstieg in den Plan nochmals etwas Regeneration gemacht ;) Ich wunderte mich nur etwas, wie lauftipps.ch auf so eine Einheit kommen, da Sie in einem 16 Wochenplan liegt und das noch eher in der Vorbereitung auf die echte Rennvorbereitungsphase.

Ted86 hat geschrieben:Welchen Plan (Zielzeit) hast du genau genommen? Tendenziell würde ich es so wie du machen und bei gefühlter Unterforderung die Tempi erhöhen und evtl. die langen Läufe verlängern.
Meinst du mit Dauerläufen, diejenigen ohne den Zusatz flotter, oder langer Dauerlauf?
Bist du die Wettkämpfe gelaufen?

Hab den 2:45er Plan gemacht.
Genau die meine ich. Dauerlauf bzw. Jogging heissen die im Plan.
Wobei davon im 3:30er Plan nicht so viele drin sind, wie ich gerade beim Blick ins Buch feststellen musste.
Die Wettkämpfe bin ich nicht gelaufen, habe aber an den Tagen "Alles was geht" Einheiten gemacht.
Bei den 10ern lief das nicht so toll, den HM konnte ich aber fast wie vorgegeben laufen.
Falls du das alles nachlesen möchtest, kannst du über: Thema durchsuchen -> erweiterte Suche -> nach meinen Benutzernamen suchen. Die Wochenberichte aus dem Thread hier gehen ca. Ende Juni 2019 los.

Mal wieder was außer der 3:20er Linie:
Der Farhad ist ja eher unter die Strampler gegangen , aber ich frage mich ob der legendäre Rundenkreisel in HH dieses Jahr schon geplant ist.
Wäre gerne wieder dabei, allerdings muss ich ein bissl im Voraus planen.
Vielleicht meldet sich der Doc mal zwischendurch von einer Radtour?

spaceman_t hat geschrieben:Mal wieder was außer der 3:20er Linie:
Der Farhad ist ja eher unter die Strampler gegangen , aber ich frage mich ob der legendäre Rundenkreisel in HH dieses Jahr schon geplant ist.
Wäre gerne wieder dabei, allerdings muss ich ein bissl im Voraus planen.
Vielleicht meldet sich der Doc mal zwischendurch von einer Radtour?

Ich wollte ihn längst mal deswegen angeschrieben haben. Danke fürs Erinnern!

spaceman_t hat geschrieben:Mal wieder was außer der 3:20er Linie:
Der Farhad ist ja eher unter die Strampler gegangen , aber ich frage mich ob der legendäre Rundenkreisel in HH dieses Jahr schon geplant ist.
Wäre gerne wieder dabei, allerdings muss ich ein bissl im Voraus planen.
Vielleicht meldet sich der Doc mal zwischendurch von einer Radtour?

todmirror hat geschrieben:Ich wollte ihn längst mal deswegen angeschrieben haben. Danke fürs Erinnern!

Und schon bin ich da , OK, ich gebe zu, dass Torsten mich pieksen musste , damit ich aufwache.

Das schöne gemeinsame Stadionkreiseln findet auch in diesem Jahr statt, auch wenn ich selbst ganz kleine Brötchen backen muss und eher organisatorisch dabei sein werde. Der Termin am 23. Februar (traditionell der letzte Sonntag im Febraur ) steht seit letztem Jahr fest und Wiedersehen macht Freude. Das Event könnte mich endlich wieder dazu bringen, regelmäßiger zu laufen und hoffentlich lässt das wirkliche Leben dies auch zu.

Also jeder ist herzlich eingeladen, der bekloppt genug ist, sich stundenlang im Kreis zu drehen, und ich freue mich, alte Bekannte wieder zu sehen und neue zu Freunde begrüßen.

@all: Haut rein und genießt das Privileg, laufen zu können, ja zu dürfen, in vollen Zügen.

Never stop
Farhad

Gaertda hat geschrieben: Am 29.03 werde ich in Freiburg bei der Halbmarathon DM starten, Ziel ca ~1:08-1:09h, könnte klappen wenn alles passt.

Die Woche war auch erstmal ein Test zwecks Doppeln und den Wkm, wie ich das alles vertrage, da ich doch 130-145Wkm in der Vorbereitung laufen werde,
für manche ja normal, für mich ist das schon ungewohnt. Berlin Vorbereitung war Max 127Wkm und nur eine Peak week, sonst waren es 115Wkm.

Na mal schauen wie es wird

Schönen Start in die Woche

Willlkommen in Freiburg!

Ich laufe da auch zum 4.Mal auf meiner Hausrunde und hoffe auf eine sub 1:40- das wäre traumhaft! Morgen erst ,mal zum Laufkongress in der Messe.

Hallo zusammen, heute auch mal wieder ein kurzer Zwischenstand von mir. Die vorigen Wochen waren es 90, 100 und 80 km. Nichts besonderes, hatte mich auch zurück gehalten, weil es ab nächster Woche mit ernsthaftem Training für den HM losgehen sollte. Erstmal noch die aktuelle Woche.

Ca. 45 km

Montag: 11 km in 4:32 min/km
Dienstag: -
Mittwoch: 4 x 2000 m (Halle) in 6:20, 6:19, 6:23 und 6:17 (lange Pausen)
Donnerstag: 13 km in 4:25 min/km
Freitag: 6 x 100 m (14,5-15,0) + 5 x 400 m (ca. 71) insgesamt 13 km in 4:45 min/km
Samstag: -
Sonntag: -

Tja, das war schon alles und da wird auch eine Weile nichts dazu kommen. Heute beim Radfahren bin ich angefahren wurden und ziemlich doll auf meine Handgelenke gestürzt. Die sind jetzt ordentlich verstaucht und an der rechten Hand ist was (an)gebrochen. Hätte deutlich schlimmer kommen können, bin ja zum Glück nicht auf den Kopf gestürzt oder so. Allerdings haben sie mir nen Gips verpasst, den ich wohl 4-6 Wochen tragen muss und hinterher evtl. noch eine Schiene. Training kann ich damit wohl erstmal komplett vergessen. Ich hatte mich im April eigentlich schon eine 1:12 laufen sehen.... Wird dann wohl höchstens ein Spaßlauf. Sollte jetzt natürlich nicht meine größte Sorge sein, ärgert mich an der Sache aber einfach am meisten.

Also, auch wenn ihr Vorfahrt habt, immer 3 mal gucken und vorsichtig sein. Werde ich in Zukunft auf jeden Fall machen. Und auch wenn es heute nichts gebracht hätte, werde ich mir mal wieder einen Helm zulegen. Irgendwas muss man ja mitnehmen aus so einem Schlamassel.

Euch allen noch ein schönes Wochenende!

Oh je V-Runner, gute Besserung!

Gute Besserung!