Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

leviathan hat geschrieben:Es muss ja nicht härter sein. Spezifischer sollte es aber werden.

Das würde dann aber höchstwahrscheinlich bedeuten deutlich kürzer, da die Einheit ansonsten auch härter (im Sinne von größerer Belastung für den Körper) würde. Da stellt sich dann wiederum die Frage, wie spezifisch eine solche Einheit ist. Oder anders gefragt, was ist für dich härter, was spezifischer:

20 km @ MRT (ca. 1:10 h)+ je 3 km Ein-/Auslaufen
30 km @ MRT+10% (knapp 2 h)

Und was wären für dich äquivalente Einheiten? Und als Folgefrage: wie sähe eine mögliche (spezifische) Progression nach 35 km @MRT+10% aus?

leviathan hat geschrieben:Nicht sicher bin ich mir über den richtigen Zeitpunkt der schnellen Sachen. Eigentlich würde ich am liebsten die geplanten Fartlek Einheiten aus der letzten Vorbereitung 1:1 wiederholen.

So was sollte immer davon abhängen, wo man sich selber aktuell sieht, woran man arbeiten will und wo man mittel- bis langfristig hin will. Das genau gleiche aus einer vorhergehenden Vorbereitung zu wiederholen würde somit eigentlich bedeuten, dass man sich seither nicht verändert hat (und somit das Training relativ wenig gebracht hat).

Etwas böse formuliert: eine schon mal durchgezogene Vorbereitung (und mag sie noch so gut funktioniert haben) zu wiederholen ist eigentlich fast immer einfach die faule Variante, weil man keinen Bock hat, sich intensivere Gedanken zu machen.

leviathan hat geschrieben:Wobei ich diesmal am Ende nicht mehr steigern würde, sondern sachter laufen.

Was verstehst du darunter?

alcano hat geschrieben:Oder anders gefragt, was ist für dich härter, was spezifischer:

20 km @ MRT (ca. 1:10 h)+ je 3 km Ein-/Auslaufen
30 km @ MRT+10% (knapp 2 h)

Die erste halte ich ganz klar für spezifischer. Von der Härte würde ich hier auch sagen, daß die erste deutlich härter sein wird.

Und was wären für dich äquivalente Einheiten?

20km @ MRT ist schon mega hart. Das wäre meines Erachtens eher 35km+ @ MRT + 10%.

Und als Folgefrage: wie sähe eine mögliche (spezifische) Progression nach 35 km @MRT+10% aus?

Da bin ich mir noch nicht so sicher. Das könnten vielleicht 15km @ MRT oder vielleicht eher 25km @ MRT + 5% sein. Vielleicht auch ein Mix oder lange Intervalle. So weit habe ich noch nicht gedacht.

Etwas böse formuliert: eine schon mal durchgezogene Vorbereitung (und mag sie noch so gut funktioniert haben) zu wiederholen ist eigentlich fast immer einfach die faule Variante, weil man keinen Bock hat, sich intensivere Gedanken zu machen.

Das ist grundsätzlich richtig. Wenn man aber eine Säule des Trainings neu formiert, kann man doch zumindest eine (zumindest erstmal) bewahren. Ich habe mir diesbezüglich aber tatsächlich viele Gedanken gemacht und bin zu dem Schluss gekommen, daß es einfach gut gepasst hat. Die Progression war aber am Ende ein wenig zu hart.

Was verstehst du darunter?

Genau das. Ich würde die Progression sanfter gestalten.

@Levi, hast Du die Erfahrung auf anderen Strecken mit dem System gemacht? Eigentlich bist Du fast ausschließlich auf MRT-Distanz zu Hause... aber vielleicht.

Als System meine ich "Zuerst die Strecke und dann das Tempo auf der Strecke erhöhen und wieder Strecke mit dem höheren Tempo"

Rolli hat geschrieben:Als System meine ich "Zuerst die Strecke und dann das Tempo auf der Strecke erhöhen und wieder Strecke mit dem höheren Tempo"

Ja, das habe ich häufig gemacht. Da bin ich aber etwas undiszipliniert oder kann es nicht so genau steuern. Nehmen wir als Bsp einen 15km TDL. Da ballerst Du den ersten vielleicht @ 3:32 durch. Die Woche drauf, kannst Du vielleicht noch einen draufsetzen. Der ist dann deutlich unter 3:30. Dann kommt spätestens in Woche 3 der Peak und dann geht es wieder bergab. Daher finde ich die moderaten Läufe so charmant. Du bekommst fast den gleichen Trainingseffekt, bist aber weit vom Abgrund entfernt. Deswegen bin ich mehrfach an den Daniels Plänen gescheitert.

Was mir aber in den letzten beiden Jahren immens geholfen hat, waren als zusätzliche Einheit ein schnelles Fartlek. Tempi lagen dann entweder im Bereich 1500/3k oder in Richtung 10k. Die Pausen waren wieder moderat als ca. MRT + 10%. Das hat die Effizienz unglaublich gesteigert. Die längeren Einheiten sind einem dann motorisch viel leichter gefallen. Du hast dann nicht das Gefühl über sehr lange Zeit am Limit zu laufen. Es ist wirklich zu Beginn leicht. Und je älter ich werde, umso mehr weiß ich diese Einheiten zu schätzen. Wie oben beschrieben, sind sie aber auch ein süßes Gift. Ein wenig zu viel und der Fahrstuhl fährt in die falsche Richtung

Edit:

@Rolli: ich glaube, daß ich Dich falsch verstanden hatte. Das habe ich eigentlich nicht so gemacht wie von Dir beschrieben. Der Grund des Scheiterns war dann meist wie oben beschrieben. Ich will das einfach mal so versuchen und würde das sicher auch über andere Distanzen testen. Ein schneller 10er wäre ja auch mal eine feine Sache

leviathan hat geschrieben:20km @ MRT ist schon mega hart. Das wäre meines Erachtens eher 35km+ @ MRT + 10%.

Also 2:15 h bei dir. Wäre das nicht eigentlich die nächste geplante Einheit in deiner Progression gewesen?

leviathan hat geschrieben:Da bin ich mir noch nicht so sicher. Das könnten vielleicht 15km @ MRT oder vielleicht eher 25km @ MRT + 5% sein. Vielleicht auch ein Mix oder lange Intervalle. So weit habe ich noch nicht gedacht.

Da du ja eh erst nächstes Jahr wieder einen Marathon läufst kannst du aktuell einfach ausprobieren. Ich bin aber der Meinung, dass du diese mittellangen bis langen Läufe @MRT+10% unterschätzt (oder dich selber überschätzt) und sie dementsprechend zu schnell steigerst bzw. auch einfach zu wenig vorbereitest. Aber wenn du merkst, dass es nicht passt, änderst du die Progression beim nächsten Mal einfach ein wenig ab, das ist ja das schöne, wenn man keinen Wettkampf laufen "muss".

leviathan hat geschrieben:Das ist grundsätzlich richtig. Wenn man aber eine Säule des Trainings neu formiert, kann man doch zumindest eine (zumindest erstmal) bewahren. Ich habe mir diesbezüglich aber tatsächlich viele Gedanken gemacht und bin zu dem Schluss gekommen, daß es einfach gut gepasst hat. Die Progression war aber am Ende ein wenig zu hart.

Das lag hauptsächlich daran, dass der Rennsteig eigentlich etwas zu früh kam. Deshalb war das Training ein Kompromiss aus dich dort abholen wo du warst und dich einigermaßen auf den Marathon vorbereiten. In diesem Kontext sollte man die Einheiten auch betrachten. Daher: ähnlich trainieren halte ich für angebracht. Allerdings würde ich an deiner Stelle ein noch stärkeres Augenmerk auf das schnelle, lockere Laufen legen. Dadurch, dass kein Wettkampf ansteht können diese Einheiten auch etwas sanfter gestaltet werden (v.a. mit längeren Pausen), so dass die schnellen Abschnitte noch stärker im Fokus liegen und wirklich sauber gelaufen werden können. Darauf kannst du dann auch in der nächsten Vorbereitung aufbauen.

alcano hat geschrieben:Also 2:15 h bei dir. Wäre das nicht eigentlich die nächste geplante Einheit in deiner Progression gewesen?

Ich hatte die Progression dann doch nicht in 30min Schritten durchführen wollen, sondern habe auf 15min reduziert. Die letzte lag bei 1:45. Danach wären also erst 2h und dann die 2:15 gekommen.

Ich bin aber der Meinung, dass du diese mittellangen bis langen Läufe @MRT+10% unterschätzt (oder dich selber überschätzt) und sie dementsprechend zu schnell steigerst bzw. auch einfach zu wenig vorbereitest.

Das habe ich selbst auch so gesehen und habe deshalb auf 15min Steigerungen gesetzt. Denkst Du das ist immer noch zu schnell. Wenn man die gesamte Vorbereitung anschaut, beinhaltet das 10 Wochen bei einem TDL pro Woche. Für eine Base Phase ist das doch ziemlich lang. Ich schließe aber nicht aus, daß ich diese Einheit dennoch unterschätze oder wie Du so schön schreibst, mich überschätze.

Das lag hauptsächlich daran, dass der Rennsteig eigentlich etwas zu früh kam. Deshalb war das Training ein Kompromiss aus dich dort abholen wo du warst und dich einigermaßen auf den Marathon vorbereiten. In diesem Kontext sollte man die Einheiten auch betrachten.

Das weiß ich doch Es war natürlich ein Kompromiss und durch die Erkältung war die Progression dann noch schärfer. Das Problem war nicht, daß ich es nicht laufen konnte. Das ging sogar ganz gut. Ich habe es nur schwer verdaut. Das könnte mir aber genauso bei den TDLs blühen. Schon daher ist Dein Einwand sehr wohl berechtigt.

Komme übrigens gerade vom Orthopäden. Es ist also wirklich eine glücklicherweise bereits abklingende Entzündung der Tibialis posterior Sehne. Die Ödem sehen schon nicht mehr so bedrohlich aus. Knochen, umliegendes Gewebe und die Sehne selbst sind vollkommen in Ordnung. Wahrscheinlich bin ich beim Wandern leicht umgeknickt und habe bei den Läufen die dabei entstandenen Mikroverletzungen immer wieder befeuert. Er hat mir eine weitere Laufpause von 2 Wochen prognostiziert. Die hätte ich wohl so und so benötigt. Naja, da war wohl etwas Glück dabei, daß ich dann noch rechtzeitig rausgenommen habe. Alternativsport ist ok. Wir haben uns darauf verständigt, daß ich die ersten Laufversuche starte, wenn wirklich gar keine Beschwerden mehr zu verspüren sind. Die erste Woche soll dann aber sehr vorsichtig vonstatten gehen. Jetzt ist der Fuß für zwei Tage fixiert. Also viel Zeit sich mit Theorie auseinanderzusetzen und ein wenig zu phantasieren

Freut mich, dass es zumindest nichts Gröberes ist und hoffe, dass du schnell wieder beschwerdefrei laufen kannst. Wenn möglich auch mal etwas länger am Stück.

leviathan hat geschrieben:Das habe ich selbst auch so gesehen und habe deshalb auf 15min Steigerungen gesetzt. Denkst Du das ist immer noch zu schnell. Wenn man die gesamte Vorbereitung anschaut, beinhaltet das 10 Wochen bei einem TDL pro Woche.

Ausprobieren! Ich kanns tatsächlich nicht abschätzen. Aber schreib doch mal die gesamte Progression auf, v.a. auch inklusive TDLs in der spezifischen Vorbereitung. Da sehe ich nämlich eher das "Problem".

Und ich geh jetzt mal Gelände (und Beine) für die Hügelphase testen.

Bei mir ist's grade andersrum: ich mach derzeit mini-TDLs im aktuellen 5k- bis 10k-Renntempo (soeben 5k @4:14), da mein Chiro mich weder schnell noch lange hart laufen lässt.
So wird das nix.

D-Bus hat geschrieben:Bei mir ist's grade andersrum: ich mach derzeit mini-TDLs im aktuellen 5k- bis 10k-Renntempo (soeben 5k @4:14), da mein Chiro mich weder schnell noch lange hart laufen lässt.
So wird das nix.

QTE in homöopathischen Dosen. Besser als nix. Kommen auch wieder andere Zeiten. Das wird schon.

@ me
Heute 6 x 1000m @ 03:29 im Schnitt. Das lief sehr flüssig. Die letzten beiden Durchgänge gingen in 03:28 weg. Von daher hat das vom Einteilen her einigermaßen gepasst.

alcano hat geschrieben:Und ich geh jetzt mal Gelände (und Beine) für die Hügelphase testen.

Wie lief es denn?

kappel1719 hat geschrieben:QTE in homöopathischen Dosen. Besser als nix. Kommen auch wieder andere Zeiten. Das wird schon.

Lies mal genau, was Holger geschrieben hat. Das ist keine Homöopathie

@ me
Heute 6 x 1000m @ 03:29 im Schnitt. Das lief sehr flüssig. Die letzten beiden Durchgänge gingen in 03:28 weg. Von daher hat das vom Einteilen her einigermaßen gepasst.

Ok, im Vergleich dazu sieht natürlich vieles schlechter aus

Ok, hab nur Chiro gelesen *

Ok, hab nur "Chiro" gelesen

alcano hat geschrieben:Das genau gleiche aus einer vorhergehenden Vorbereitung zu wiederholen würde somit eigentlich bedeuten, dass man sich seither nicht verändert hat (und somit das Training relativ wenig gebracht hat).

Etwas böse formuliert: eine schon mal durchgezogene Vorbereitung (und mag sie noch so gut funktioniert haben) zu wiederholen ist eigentlich fast immer einfach die faule Variante, weil man keinen Bock hat, sich intensivere Gedanken zu machen.

Kannst Du da genauer drauf eingehen, warum Du diese Meinung vertrittst?

Manchmal erhoffe ich durch ähnliche kurze und lange Vorbereitungen (Meso- und Makrozyklen) meinen Körper noch besser kennen zu lernen. Vergleiche sind nämlich meiner Meinung nach wichtig um heraus zu Filtern was einem wenig oder viel gebracht hat. Es reicht oft nicht aus eine Vorbereitung nur einmal zu durchlaufen, da nicht immer sofort der Körper nach der ersten Vorbereitung drauf reagiert.

Der Kopf spielt im Leistungssport eine sehr wichtige Rolle. Meiner Meinung nach der wichtigste Schlüssel! Wichtiger als Talent und Fleiß! Ich glaube, wenn man eine bereits erfolgreiche absolvierte Vorbereitung erneut etwas besser durchläuft, steht man mit viel mehr Selbstbewustsein an der Startlinie als wenn man eine eher unbekannt Vorbereitung durchlaufen hat.

Ich ziehe lieber eine bisher erfolgreiche Vorbereitung/System vor, als vor neuer lauter Bäumen den Wald nicht mehr zu sehen. Warum was ändern, wenn man wahrscheinlich seine stärken/schwächen bereits gefunden hat?

Man entwickelt sich zwar mit der Zeit weiter, aber das ändert doch nichts an der Tatsache das man Läufertyp xyz ist. Ich empfehle (natürlich Situationsabhängig) Vorbeteitungen/Systeme nur zu ändern, wenn die Vorbereitung öfters nicht geklappt hat. Dieser erste Schritt ins Ungewisse ist zwar dann schwer, da man ggf auf einige seiner Vorlieben/Gewohnheiten verzichten muss, aber gehört nun mal dazu, wenn man schneller werden möchte. Wer weis, vielleicht ergeben sich dann ja auch neue Vorlieben!

leviathan hat geschrieben:Wie lief es denn?

Bin mir noch nicht ganz sicher, ob ich das Hügeltraining jeweils da durchführen werde, wo ich heute war. Funktioniert ganz gut, aber ist nicht ganz optimal: etwas zu kurze Steigung fürs Bounding/Springing, Bergabstrecke zwischendurch etwas zu steil um wirklich voll laufen zu lassen. Aber habe noch 1,2 andere Stellen im Kopf, die ich auch noch testen kann.

Für den Anfang bin ich es heute locker angegangen. Die Runde ist ca. 2 km lang (200 m mit 20 Höhenmetern hoch, ca. 600 m mehr oder weniger flach, 500 m mit 30 Höhenmetern runter, 700 m leicht ansteigend):
- Anstieg 1. Runde Springing, 2. Runde Bounding, jeweils ca. 30 s mit 30 s Gehpause. Für länger am Stück sauber fehlt mir einfach die Kraftausdauer, da kriege ich die Knie nicht mehr hoch. Ist also noch viel Luft nach oben.
- nächster Abschnitt locker joggen
- bergab (so weit möglich) laufen lassen
- auf dem letzten Abschnitt jeweils 2x ca. 100 m Sprint

Mal schauen wie es Waden und Quadriceps morgen/übermorgen geht.

D.edoC hat geschrieben:Manchmal erhoffe ich durch ähnliche kurze und lange Vorbereitungen (Meso- und Makrozyklen) meinen Körper noch besser kennen zu lernen. Vergleiche sind nämlich meiner Meinung nach wichtig um heraus zu Filtern was einem wenig oder viel gebracht hat. Es reicht oft nicht aus eine Vorbereitung nur einmal zu durchlaufen, da nicht immer sofort der Körper nach der ersten Vorbereitung drauf reagiert.

Das stimmt. Ich glaube, das ist auch mit das Entscheidende, wenn man längerfristig Erfolg haben will, dass man erkennt, was für eine*n selbst funktioniert und was nicht und entsprechend anpasst. Nur ist das manchmal nicht auf den ersten Blick ersichtlich, da hast du natürlich Recht.

D.edoC hat geschrieben:Der Kopf spielt im Leistungssport eine sehr wichtige Rolle. Meiner Meinung nach der wichtigste Schlüssel! Wichtiger als Talent und Fleiß!

Mit "Kopf" meinst du in diesem Fall den Glauben daran, dass das Training funktioniert und dass man eine bestimmte Leistung erbringen kann? Dass das wichtig ist dürfte unbestritten sein. Wie wichtig, darüber ließe sich sicher streiten und ich wüsste ehrlich gesagt auch nicht, wie man das messen sollte. Ich bin aber auch der Meinung, dass man es sich sehr gut überlegen sollte, ein Training zu absolvieren, an das man nicht wirklich glaubt.

D.edoC hat geschrieben:Ich glaube, wenn man eine bereits erfolgreiche absolvierte Vorbereitung erneut etwas besser durchläuft, steht man mit viel mehr Selbstbewustsein an der Startlinie als wenn man eine eher unbekannt Vorbereitung durchlaufen hat.

Das hängt vermutlich davon ab, woraus man sein Selbstvertrauen zieht, ist also typabhängig. Du läufst halt gerne regelmäßig einige bestimmte QTEs und erkennst daran den Fortschritt und das funktioniert für dich. Andere orientieren sich ausschließlich an Wettkampfzeiten, wieder andere haben eine Standardstrecke, die sie regelmäßig laufen.

D.edoC hat geschrieben:Ich ziehe lieber eine bisher erfolgreiche Vorbereitung/System vor, als vor neuer lauter Bäumen den Wald nicht mehr zu sehen. Warum was ändern, wenn man wahrscheinlich seine stärken/schwächen bereits gefunden hat?

Es geht ja auch nicht darum, komplett alles zu ändern. Vielmehr halte ich es in diesem konkreten Fall nicht für angebracht, eine Abfolge an QTEs (die an die damalige Situation angepasst waren) so zu wiederholen. Kann man einige davon genau so oder so ähnlich wieder laufen? Natürlich. Andere würde ich jedoch abändern oder streichen, um sie dem jetzigen Trainingsstand und den aktuellen Zielen anzupassen.

D.edoC hat geschrieben:Man entwickelt sich zwar mit der Zeit weiter, aber das ändert doch nichts an der Tatsache das man Läufertyp xyz ist. Ich empfehle (natürlich Situationsabhängig) Vorbeteitungen/Systeme nur zu ändern, wenn die Vorbereitung öfters nicht geklappt hat.

Das sehe ich ähnlich. Aber du läufst doch auch nicht von Vorbereitung zu Vorbereitung die genau gleichen QTEs in genau der gleichen Reihenfolge, ohne etwas zu ändern? Denn wie solltest du sonst lernen, was für dich funktioniert und was nicht?

Schön, dass es nichts Ernstes ist Levi! Dann genieße noch ein wenig das Theoretisieren und dann geht es mit neuem Elan wieder los.

... kurz die letzte Trainingswoche nachgereich. Schon wieder ohne X-Training :-(

Mo: Pause

Di: IV mit RL/AL 10km.
2×2000, 1000, 2x200 (im ersten 2000er total abgeschossen und dann im dritten kläglich aufgegeben. 200er hatte ich Jahre nicht gemacht - gehen immer noch mühelos in 30sec.

Mi: 12km Trail mit 280Hm

Do angeschlagen

Fr 13.5 km, 180Hm @5:47/km nüchtern

Sa stark angeschlagen

So knapp 25km @5:13/km, va 630Hm.
Trotz totaler Kraftlosigkeit am Vortag voll angegriffen. Zumindest downhill bin ich anscheinend Trail-Spezialist (wenns steil und technisch wird).

... kurz die letzte Trainingswoche nachgereich. Schon wieder ohne X-Training :-(

Mo: Pause

Di: IV mit RL/AL 10km.
2×2000, 1000, 2x200 (im ersten 2000er total abgeschossen und dann im dritten kläglich aufgegeben. 200er hatte ich Jahre nicht gemacht - gehen immer noch mühelos in 30sec, da müssten AllOut 400 in 60 drin sein.

Mi: 12km Trail mit 280Hm

Do angeschlagen

Fr 13.5 km, 180Hm @5:47/km nüchtern

Sa stark angeschlagen

So knapp 25km @5:13/km, va 630Hm.
Trotz totaler Kraftlosigkeit am Vortag voll angegriffen. Zumindest downhill bin ich anscheinend Trail-Spezialist (wenns steil und technisch wird).

... kurz die letzte Trainingswoche nachgereich. Schon wieder ohne X-Training :-(

Mo: Pause

Di: IV mit RL/AL 10km.
2×2000, 1000, 2x200 (im ersten 2000er total abgeschossen und dann im dritten kläglich aufgegeben. 200er hatte ich Jahre nicht gemacht - gehen immer noch mühelos in 30sec, da müssten auch fürs Ego 400 <60sec drin sein.

Mi: 12km Trail mit 280Hm

Do angeschlagen

Fr 13.5 km, 180Hm @5:47/km nüchtern

Sa stark angeschlagen

So knapp 25km @5:13/km, va 630Hm.
Trotz totaler Kraftlosigkeit am Vortag voll angegriffen. Zumindest downhill bin ich anscheinend Trail-Spezialist (wenns steil und technisch wird).

Durch immer noch Muskelkater an kompletter Bein- und Fußmuskulatur ist der morgige TL stark gefährdet. War hoffentlich das letzte Experiment vorm HM. Sonntag kommen die ersten >30 km.

D.edoC hat geschrieben:Kannst Du da genauer drauf eingehen, warum Du diese Meinung vertrittst?

Noch als kurzer Nachtrag hierzu: ich bin froh, dass du mir die Frage gestellt hast, denn dadurch war ich gezwungen nochmal zu überdenken, was ich da geschrieben habe.

Dabei kam ich zum Schluss, dass ich vermutlich zu eindimensional in meiner Denkweise war und dabei den mentalen Aspekt des Trainings vernachlässigt habe. Zudem hätte ich klarer ausdrücken sollen/können, dass ich zwar ganz allgemein schon obiger Meinung bin, diese sich jedoch in diesem Fall ganz spezifisch auf Heiko bezog, sowohl was seine Person als auch seine Situation angeht. Bei einer Person, die ich weniger gut kenne, hätte ich das vermutlich etwas anders formuliert. Oder ich wäre sogar der Meinung, dass andere Aspekte erstmal deutlich wichtiger sind (z.B. lernen, sich überhaupt an einen Plan zu halten).

alcano hat geschrieben:Noch als kurzer Nachtrag hierzu: ich bin froh, dass du mir die Frage gestellt hast, denn dadurch war ich gezwungen nochmal zu überdenken, was ich da geschrieben habe.

Dabei kam ich zum Schluss, dass ich vermutlich zu eindimensional in meiner Denkweise war und dabei den mentalen Aspekt des Trainings vernachlässigt habe. Zudem hätte ich klarer ausdrücken sollen/können, dass ich zwar ganz allgemein schon obiger Meinung bin, diese sich jedoch in diesem Fall ganz spezifisch auf Heiko bezog, sowohl was seine Person als auch seine Situation angeht. Bei einer Person, die ich weniger gut kenne, hätte ich das vermutlich etwas anders formuliert. Oder ich wäre sogar der Meinung, dass andere Aspekte erstmal deutlich wichtiger sind (z.B. lernen, sich überhaupt an einen Plan zu halten).

Und ich habe es zu sehr schwarz/weiß gesehen, denn...

alcano hat geschrieben:Aber du läufst doch auch nicht von Vorbereitung zu Vorbereitung die genau gleichen QTEs in genau der gleichen Reihenfolge, ohne etwas zu ändern? Denn wie solltest du sonst lernen, was für dich funktioniert und was nicht?

...da hast du natürlich Recht. Ein paar kleine Stellschrauben werden schon gedreht. Sollte meiner Meinung nach aber übersichtlich bleiben.

alcano hat geschrieben:Mit "Kopf" meinst du in diesem Fall den Glauben daran, dass das Training funktioniert und dass man eine bestimmte Leistung erbringen kann? Dass das wichtig ist dürfte unbestritten sein. Wie wichtig, darüber ließe sich sicher streiten und ich wüsste ehrlich gesagt auch nicht, wie man das messen sollte.

Manche Dinge kann man einfach nicht messen. Ist dies für Athlet/Sportler überhaupt erforderlich? Ich würde es langweillig finden, wenn man alles im Sport berechnen könnte. Das macht für mich der Sport ja aus! Theorie ist ja das eine, aber... ! Schweift aber zu sehr vom Thema ab. Wollte das nur mal kurz anschneiden.

@Christoph: Ich hoffe, wir sehen uns am Sonntag in Hiltrup.
Vielleicht klappt es ja schon vor dem Start (werde ca. 1h vor Start - also gegen 08:00 Uhr - da sein). Ansonsten müsstest du nach dem Zieldurchlauf ein paar Minuten warten, bis ich auch da bin.

Zur Info zur Strecke aus der Tageszeitung:

[font=&amp]Wichtig für alle Läufer mit höchsten Ambitionen: Die 21,1 Kilometer lange Laufstelle über die Kanalinsel und den Leinpfad in Richtung Amelsbüren ist von offizieller Stelle im DLV nochmals vermessen worden. Ein kleiner Schlenker wird daher auf dem Agravis-Parkplatz eingelegt, da tatsächlich 50 Meter gefehlt hatten. Für die Neuvermessung gibt es nun ein offizielles Siegel, das der TuS bereits auf seiner Homepage präsentiert.[/font]

[font=&amp]

[/font]Die Strecke ist also bestzeitentauglich. Allerdings sieht die Wettervorhersage ziemlich mau aus...

Wünsche allen schon mal ein schönes Wochenende!

Christoph und Jens, ich wünsche Euch einen erfolgreichen Wettkampf am Wochenende! Haut rein und genießt die Competition, es riecht nach Bestzeit!

Ich hab die Woche übrigens die erste Einheit im Marathontempo +10% probiert. Das war am Mittwoch und es ging maximal daneben. Nach 2 km ging die Pace in den Keller und auch der Puls wollte nicht mehr hoch (bald habe ich beim Radeln einen höheren Puls als beim Laufen. Es wurden 17,4km @ 4:55. Wahrscheinlich war ich noch etwas vorbelastet von den flotten Radfahrten am Montag und Dienstag.
Gestern wollte ich testen ob ich überhaupt noch laufen kann und habe 1000er auf der Bahn gemacht. 6x 1000m in unter 3:30. Immerhin hat das geklappt.
Heute morgen dann wieder 61,3 km mit dem Rad in 35,7 km/h.
Leider hatte es heute Nacht geregnet und nach den ersten 10 Kilometern bin ich mit knapp 40 km/h in einen Kreisel reingefahren. In der Kurve habe ich dann gemerkt, dass ich die Kontrolle verliere, in Zeitlupe rutschen meine profillosen mit 7,5 bar aufgepumpten Reifen weg und ich falle auf die Straße. Ellenbogen, Hand und Oberschenkel aufgerissen, aber halb so schlimm. Stoppuhr gedrückt, Lenker gerade gebogen, besorge Autofahrer beruhigt, das Adrenalin ausgenutzt und weiter geradelt.
Leider spüre ich die Rippe wieder, nachdem sie erst seit kurzer Zeit schmerzfrei war. Aber es ist nur ein leichtes Ziehen, wesentlich besser als die vorherige Verletzung. Von daher bin ich zuversichtlich. Und ab übernächster Woche konzentriere ich mich nur noch aufs Laufen und die Marathonvorbereitung.

voxel hat geschrieben:Christoph und Jens, ich wünsche Euch einen erfolgreichen Wettkampf am Wochenende! Haut rein und genießt die Competition, es riecht nach Bestzeit!

Haut rein. Viel Erfolg

Heute morgen dann wieder 61,3 km mit dem Rad in 35,7 km/h.
Leider hatte es heute Nacht geregnet und nach den ersten 10 Kilometern bin ich mit knapp 40 km/h in einen Kreisel reingefahren.

Verrückt

Ich hoffe, daß es nichts ernstes ist. Irgendwie scheinst Du Dich auch lieber außerhalb des Lauftrainings über den Haufen zu schießen. Meine letzten drei Verletzungen habe ich mir mit der Familie eingefangen. Leistungssport und Familie sind eben kein guter Mix

War am Dienstag mal wieder im hiesigen Stadion und habe den Stryd leistungstest wiederholt, den ich letztmalig Ende Juni gemacht hatte.
Zu meiner positiven Überraschung sowohl bei der kurzen als auch bei der langen Sequenz eine nicht nur geringfügige Steigerung. Passend dazu hat mir meine Uhr gestern noch einen VO2max Punkt "geschenkt". (Zumindest?) auf den kurzen Distanzen scheint es momentan zu passen. Gestern dann noch nachgelegt mit einem Tempo DL in zwei Abschnitten a 20 min, beide fast identisch mit einer 4:35 Pace nach Vorgabe gelaufen, wobei ich beim ersten Versuch zuerst nicht in Gang kam und daher ab km 1 vermutlich etwas über der Zielpace unterwegs war. Der zweite Durchgang war dagegen schön rund, von Anfang bis Ende nur geringfügige Schwankungen bei der Pace und dementsprechend auch ein wesentlich entspannteres Laufgefühl.

Da meine bisher geplanten Wettkämpfe im august wegen der Zahngeschichte ausfielen und mich das, was dieses Wochenende in der Region angeboten wird, nicht reizt, werde ich nächsten Mittwoch nochmal einen kurzen, aber harten Test machen als einzigen Wettkampf für den August: 5.000 m auf der Bahn in Gera. Mit diesem Lauf habe ich noch "eine Rechnung offen", da ich mich 2017 auf dem ersten Kilometer völlig abgeschossen habe und am Ende das Zeitziel (19:59) um 40 sec verpasste, das nach den Trainings davor zum Greifen nah war. Damals konnte mich nicht mal der 3. Platz in der AK trösten.
ich habe zwar nicht die Form von damals, aber vielleicht kann man das mit der Rennaufteilung kompensieren, denn inzwischen habe ich - auch durch die Sprinttrias- doch wieder deutlich mehr Wettkampfpraxis über dieses Distanz als damals.

Heute habe ich mal eine Einheit ausprobiert die ich so vorher noch nie hatte. Und zwar bin ich erst 7 km, dann 6 km, dann 5 km und zum Schluss 4 km in etwas schnellerem als ungefähr angestrebten MRT gelaufen. Anfangs, dazwischen und hinterher, gab es jeweils noch einen langsamen km in 4:30 - 5:00.

Die 7 km gingen in einem Schnitt von 3:37 min/km weg, gefolgt von 6 km in 3:38 min/km. Darauf dann noch mal 5 km in 3:41 min/km. Danach waren die Beine dann doch schon etwas schwerer und die 4 km gingen nur noch in 3:50 min/km, wobei die letzten beiden km wirklich langsam waren. War Anfangs wohl einen Ticken zu schnell, denn die beiden letzten km gingen nur noch knapp unter 4:00 min/km. Letztlich wurden es dann 27 km in 3:51 min/km.

Die Idee dahinter war die ursprünglich für heute geplanten 15 km in MRT und einen langen Lauf irgendwie zusammen zu bringen. Bisher fiel es mir nämlich immer sehr schwer, oder besser es war mir nicht möglich, bei einem langen Lauf die 2. Hälfte, das letzte Drittel (oder auch nur 10 km) in MRT zu laufen. So wollte ich auf eine längere Distanz mit möglichst vielen MRT km kommen. Letztlich ist es etwas kürzer geworden als geplant, denn noch 3-2-1 km in diesem Tempo gingen dann heute doch nicht mehr. Im nachhinein hat mir die Einheit sehr gut gefallen und mittlerweile bin ich auch schon recht gut erholt, ein langsamer 20 km Lauf morgen sollte kein Problem sein.

Was haltet ihr von solch einer Einheit? Jede Woche muss sowas sicherlich nicht sein, aber ich spiele mit dem Gedanken das in einigen Wochen noch mal zu wiederholen. Dann aber evtl. einen Ticken langsamer um noch die restlichen km zu schaffen. Also nach den Halbmarathonläufen. Dann sollte ich auch besser abschätzen können was für ein MRT wirklich realistisch ist.

V-Runner, das ist eine richtig krasse Einheit. Mega Respekt, dass Du das durchziehen konntest.
Die Einheit erinnert mich an Canova.
Das sind beispielhafte Einheiten für einen Sub 2:10 Marathon
[TABLE]
[TR]
[TD]Marathon:
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]6 x 4000m in 11:40min
5 x 5000m in 14:40min
4 x 6000m in 17:40min
4 x 7000m in 21:00min
5 x 2000m in 5:40min integriert in 35km longrun im Tempo 3:15/km
25 km long run mit 102% Marathon-Renntempo
30 km long run mit 100% Marathon-Renntempo
35 km long run mit 97% Marathon-Renntempo
40 km long run mit 92% Marathon-Renntempo
[/TD]
[TD]P=1000m in 3:20min (29 km)
P=1000m in 3:20min (29 km)
P=1000m in 3:20min (27 km)
P=1000m in 3:20min (23 km)
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Siehe den Artikel:
http://www.la-coaching-academy.de/index ... hilosophie

Ich kann nicht beurteilen, wie die Einheit in Dein Gesamtkonzept passt, aber vielleicht kannst Du aus Canovas Text was dazu ableiten und es einordnen.

leviathan hat geschrieben: Verrückt

Ich hoffe, daß es nichts ernstes ist. Irgendwie scheinst Du Dich auch lieber außerhalb des Lauftrainings über den Haufen zu schießen. Meine letzten drei Verletzungen habe ich mir mit der Familie eingefangen. Leistungssport und Familie sind eben kein guter Mix

Das hoffe ich auch. Die Hautabschürfungen werden wieder heilen. Das macht mir nix aus. Die Rippe spüre ich schon ein bisschen, das kenne ich aus den letzten Monaten gut. Der beste Indikator ist, wie es beim Schlafen weh tut. Das werde ich wenigen Stunden erfahren :-)

Aber Du hast recht mit den Verletzungen. Das Laufen kennen wir, da gibt's nicht viele Überraschungen. Bei allem anderen kann immer was passieren.

Übrigens V-Runner solltest Du das heute gelaufene Tempo auch im Marathon halten können. Die Endbeschleunigung von Greif verfolgt ein ähnliches Konzept. Am Ende 15km MRT nach einem 20km Dauerlauf. Schnell und lang.
Solche Einheiten sollten natürlich Schritt für Schritt aufgebaut werden.

Viel Spaß und Erfolg, Wolfgang, Christoph und Jens!

V-Runner hat geschrieben:Heute habe ich mal eine Einheit ausprobiert die ich so vorher noch nie hatte. Und zwar bin ich erst 7 km, dann 6 km, dann 5 km und zum Schluss 4 km in etwas schnellerem als ungefähr angestrebten MRT gelaufen.

7 + 6 + 5 + 4 = 22
22 km sollte man keineswegs schneller als im MRT laufen. Maximal im MRT, und auch das nur als Peak-Einheit, nicht wie hier weit vorm Marathon.

Die Greif-Einheit, die voxel nannte, kommt erst zwei Wochen vorm Marathon dran, und natürlich auch nur einmal.

Richtig D-Bus. Das ist dann die Königseinheit. Ich hab neben der Greifschen Endbeschleunigung auch noch 2000er, 3000er und 4000er Intervalle gemacht. Als Peakeinheit habe ich dann 4x4000m in leicht schneller als MRT gemacht. Aber auch das wenige Wochen vor dem Zielwettkampf.

V-Runner hat geschrieben:Was haltet ihr von solch einer Einheit? Jede Woche muss sowas sicherlich nicht sein, aber ich spiele mit dem Gedanken das in einigen Wochen noch mal zu wiederholen. Dann aber evtl. einen Ticken langsamer um noch die restlichen km zu schaffen. Also nach den Halbmarathonläufen. Dann sollte ich auch besser abschätzen können was für ein MRT wirklich realistisch ist.

Canova lässt seine Athleten folgendes laufen:

6km, 5km, 4km, 3km, 2km, 1km @ Marathon Pace.
Erholung dazwischen gibt es nicht! Je 1km 15% langsamer als Marathon Pace. Zudem meint er:

"at minimum you should be aiming to complete all repetitions at your goal Marathon Pace, but ideally you should try to increase the Pace in the final 3km, 2km and 1km reps to being slighty faster than goal Marathon Pace, towards your Half Marathon Pace.

Between each interval, the recovery is 1km at 15% slower than your Marathon Pace (approx 30-45 secounds). The continuous run totals 26km and 21km of it at your goal Marathon Pace or faster.

This Training Session is used by Renato Canova with most of his Marathoners in the build up to a Key race."

(Quelle: Sweat Elite)

So, Anti ist zwar noch nicht im Lande, aber man könnte es Zivilisation nennen. Hab die stundenlange Zugfahrt nach Trondheim genutzt, um mal fleißig nachzulesen ( die ganze Bilderbuchnatur im Zugfenster geht einem ja irgendwann gewaltig den Zünder ).

Nur punktuell :

@all: Wahnsinns Wochen und was für Umfänge!

@ Christoph und Jens: Daumen sind gedrückt!

@ Voxel, Levi und Jürgen: Gute Besserung!


Ansonsten ist mein 2 - Wochenbericht mehr als Mau: während hier alle im Urlaub fleißig laufen und Radeln, gib’s bei mir diesbezüglich nix zu beschönigen. Jeweils Null Wochenkilometer.


Immerhin aber etwas Rumpfstabi...
Fußgelenksstabilität (@Levi )
Koordination
Und Gleichgewicht

Allerdings war die Ernährung vom Moppel mal zur Abwechslung vorbildlich

Antioxidantien aus 100% Bioanbau
Komplexe Kohlenhydrate
Und fangfrische Proteine und Omega 3 Fettsäuren

Schön von Dir zu lesen Anti
Genieß den Rest!

Danke Voxel, wir haben gerade die üblichen Probleme mit Menschen und Stadtgeräuschen, aber ich hab auch richtig Bock auf Training. Ich schau mal nächste Woche, was der Körper so sagt und ggf. hänge ich noch ein paar Wochen Fitnesstraining ran, bevor es in die Saison Pause geht.

D-Bus hat geschrieben:22 km sollte man keineswegs schneller als im MRT laufen. Maximal im MRT, und auch das nur als Peak-Einheit, nicht wie hier weit vorm Marathon.

Darf man 21.1 km dafür 10 s/km schneller als MRT laufen?

Ich finde das übrigens eine schwierige Frage: wie hart sollen die spezifischen Einheiten im Marathontraining sein? Einerseits sollte man sich ja daran orientieren, wo man aktuell steht und was man während der letzten Wochen/Monate und in vorherigen Vorbereitungen absolviert hat. Da muss man realistischerweise sagen, dass viele von uns vermutlich auch von relativ sanften Einheiten noch genug profitieren würden (z.B. so was wie 4x 4 km @ MRT, vorausgesetzt das MRT liegt nicht bei 10k-RT+20% ). Andererseits möchte man sich möglichst optimal/spezifisch auf den Wettkampf vorbereiten. Da kommen dann solche Einheiten wie bei Canova raus, die für die meisten von uns allerdings ziemlich sicher einen eher negativen Effekt hätten, weil ganz einfach zu hart. Also läuft es auf einen Kompromiss hinaus. Da die richtigen Entscheidungen zu treffen und sich nicht durch zu harte Einheiten in der Vorbereitung abzuschießen und gleichzeitig durch ausreichend spezifische Einheiten optimal vorbereitet am Start zu stehen ist nicht ganz einfach. Sieht man ja auch immer wieder bei den Profis.

Dazu kommt dann auch noch, dass das ziemlich sicher auch eine Typfrage ist. Einige können 30 km @ MRT+10% laufen als Königseinheit, für andere ist so was wie 4x 4 km @ HMRT viel passender. Genau wie einige ganz allgemein Umfänge laufen können (und müssen), die andere nie vertragen würden. Diese wiederum profitieren dafür aber vielleicht von mehr "harten" QTEs, welche erstere in der Form nie laufen könnten.

D.edoC hat geschrieben:Canova lässt seine Athleten folgendes laufen:

6km, 5km, 4km, 3km, 2km, 1km @ Marathon Pace.
Erholung dazwischen gibt es nicht! Je 1km 15% langsamer als Marathon Pace.

Das ist ja fast eine Erholung. 15s langsamer ist ungefähr moderate Pace. Ansonsten sind die wirklich harten Anteile nur 21km. Da sind die Einheiten bei Daniels deutlich härter. Auch 5x1000 @ VO2max finde ich deutlich härter.

alcano hat geschrieben: Da muss man realistischerweise sagen, dass viele von uns vermutlich auch von relativ sanften Einheiten noch genug profitieren würden (z.B. so was wie 4x 4 km @ MRT, vorausgesetzt das MRT liegt nicht bei 10k-RT+20% ).

Wer so langsam seine 10k Leistung umsetzen will, trainiert nicht marathonspezifisch. Das kann ich mir schlichtweg nicht vorstellen.

alcano hat geschrieben:Darf man 21.1 km dafür 10 s/km schneller als MRT laufen?

Ja, aber auch nur einmal, in Peakform, und nicht alleine. Plus Vor- und Nachbereitung.

Da ich ja "Neuling" bin was Marathon spezifisches Training bzw dessen Umsetzung angeht (meine 3 Bisherigen fanden ja ohne solches statt):

Mein Plan für FFM ist im Grunde ein um längere Lalas erweiterter HM Plan, bei welchem eine gute HM Zeit im Vordergrund steht. Läufe gezielt m MRT Tempo (4:35-4:40) habe ich eigentlich nicht geplant. Allerdings war das im Winter quasi meine HM Pace bei der ich auch recht viele TL-km gelaufen bin (prozentual bin ich trotzdem als polarisiert trainierender das meiste deutlich schneller oder langsamer unterwegs)

Meine Frage ist jetzt: wie viel würde ich von etwas langsamer gelaufenen 4000ern oder 5000ern im Vergleich zu meinen aktuellen 3000ern im HM Tempo jetzt schon in der unmittelbaren HM Vorbereitung (WK am 29.09.) profitieren? Oder würde das mein HM Potential in höherem Maße schwächen als es Nutzen für den MRT bringt?

Oder hätten 10-20% Umfangssteigerung bei meinen für MRT vergleichsweise geringen WKM einen größeren Effekt?

Wo es gerade um MRT Tempo Einheiten geht und ich "Neuling" bin was Marathon spezifisches Training bzw dessen Umsetzung angeht (meine 3 Bisherigen fanden ja ohne solches statt).

Mein Plan für FFM ist im Grunde ein um längere Lalas erweiterter HM Plan, bei welchem eine gute HM Zeit im Vordergrund steht. Läufe gezielt m MRT Tempo (4:35-4:40) habe ich eigentlich nicht geplant. Allerdings war das im Winter quasi meine HM Pace bei der ich auch recht viele TL-km gelaufen bin (prozentual bin ich trotzdem als polarisiert trainierender das meiste deutlich schneller oder langsamer unterwegs)

Meine Frage ist jetzt: wie viel würde ich von etwas langsamer gelaufenen 4000ern oder 5000ern im Vergleich zu meinen aktuellen 3000ern im HM Tempo jetzt schon in der unmittelbaren HM Vorbereitung (WK am 29.09.) profitieren? Oder würde das mein HM Potential in höherem Maße schwächen als es Nutzen für den MRT bringt?
PS:
Vermutlich hätten 10-20% Umfangssteigerung bei meinen für MRT vergleichsweise geringen WKM für beide Strecken den größten Effekt?

Bei mir gibt es ein DNS...
Kinderbetreuung kurzfristig wegen Krankheit ausgefallen und da ich morgen wegen der 1,5h Anfahrt ziemlich früh hätte losfahren müssen ist Ersatz schwierig, da mit Übernachtung nötig...
Habe mir aber für Nachmittags eine ehrgeizige Ersatzeinheit verordnet

@Jens: Hau einen raus, die Form ist da.

Schade Christoph, wünsch dir aber ebenso viel Spaß bei deinem Ersatzprogramm.

Jens, auch von mir alles Gute und viel Erfolg und Vergnügen.

Ebenso an Wolfgang. Haut einen raus.

Liebe Grüße
Sandra

diagonela hat geschrieben:Schade Christoph, wünsch dir aber ebenso viel Spaß bei deinem Ersatzprogramm.

Jens, auch von mir alles Gute und viel Erfolg und Vergnügen.

Ebenso an Wolfgang. Haut einen raus.

+1

Gutes Gelingen, Männers.

Oh Jens, wenn du eh schon unterwegs bist ..., bringe doch bitte eine PB mit. Liegt ja auf‘m Weg.

Wochenrückblick (12.08.2019 - 18.08.2019)

94,39 km @ 5:04 min/km = 7h57min51s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Marathontraining Woche 4 von 10 (Entlastungswoche)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,10 km
4:45 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +36m/-37m

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 10,10 km
5:00 min/km, 68% Ø HF, 78% max HF, +149m/-140m

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Mittwoch
Früh
Tempolauf 6 km + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 13,58 km
Tempo: 3:54 min/km, 83% Ø HF, 87% max HF, +30m/-30m
Gesamt: 4:48 min/km, 70% Ø HF, 87% max HF, +53m/-53m
Jetzt muss ich wohl doch mein Ziel anpassen. Die Tempoeinheiten passen so gar nicht zum eigentlichen Ziel. Von der Herzfrequenz ausgehend müsste mehr gehen aber Beine und Atemfrequenz kommen da nicht hinterher.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:08 min/km, 63% Ø HF, 68% max HF, +35m/-37m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 10,10 km
5:02 min/km, 72% Ø HF, 80% max HF, +145m/-136m

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Samstag
Früh
Langer, progressiver Dauerlauf 32,32 km mit 20,04 km locker, 10 km schnell, 2,28 km Auslaufen
20,04 km locker: 5:05 min/km, 66% Ø HF, 72% max HF, +89m/-86m
8 km schnell: 4:09 min/km, 84% Ø HF, 88% max HF, +25m/-23m
1,6 km schneller: 4:00 min/km, 88% Ø HF, 89% max HF, +10m/-7m
0,4 km all out: 3:33 min/km, 90% Ø HF, 90% max HF, +0m/-5m
10 km schnell gesamt: 4:06 min/km, 85% Ø HF, 90% max HF, +36m/-36m
2,28 km Auslaufen: 5:42 min/km, 73% Ø HF, 89% max HF, +4m/-9m
Gesamt: 4:49 min/km, 71% Ø HF, 90% max HF, +125m/-126m
Zielzeit angepasst. Da hat dann die Progression auch geklappt und man geht auch mal mit einem guten Gefühl aus der Qualitätsenheit. Für den schnellen Abschnitt 4:10/km angepeilt. Hat geklappt. Die letzten 2 km des schnellen Abschnittes versucht nochmal schneller zu werden. Hat auch geklappt. Und die letzten 400m versucht nochmal schneller zu werden und den Rest rauszuhauen. Hat auch geklappt.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:21 min/km, 63% Ø HF, 67% max HF, +34m/-35m

@Sven
Anpassung in welche Zielzeit?
Du kennst den Dresden Marathon, oder? Kannst du mir was zum Kurs schreiben? Ist flach, soll aber nicht sonderlich schnell sein, hat mir eine befreundete Läuferin, die mal eine Zeit lang in DD wohnte, gesagt. Kannst du das bestätigen? Wenn ja, warum? Sie hat es nicht groß begründet. Will nur eine Runde laufen, sprich 21.1.

@me
auch wenn das TRaining von heute noch aussteht, schon mal schnell die Wochenübersicht.

Mo
Rennrad fahren 54 km im Grundlagenbereich mit ein paar kurzen "Stichen", 2h 12 min

Di
3 / 9 Leistungstest im Stadion nach Vance
Das 3 min Stück in 3:37er Pace, das 9 min in 3:49. Gutes Gefühl, vor allem beim langen Intervall, das mir ulkigerweise leichter fiel als das kurze.
Nach der stryd Software soll sich meine rftp um 10 sec/km verbessert haben, woran ich dann allerdings doch meine Zweifel habe. Prognose für 10 k Pace 4:03 , das glaube ich erst, wenn ich es geschafft habe. Am Mittwoch der 5er auf der Bahn, danach bin ich schlauer. Aber die 20 min Grenze könnte vielleicht wirklich fallen, wenn ich bei der Tempowahl das Gehirn eingeschaltet lasse

Mi
Laufpause, dafür Zwift, 55 min mit 190 Watt, und 45 min Schwimmen.

Do
aus familiären Gründen in Dortmund, dort mal das berühmte Stadion Rote Erde besucht, das tagsüber frei als Laufbahn genutzt werden kann.
https://de.wikipedia.org/wiki/Stadion_Rote_Erde
Die Kunststoffbahn hat schon bessere Zeiten gesehen und könnte mal wieder erneuert werden, aber das Ambiente ist schon einzigartig.
Da der Freitag Reisetag war, die Tempo einheit vorgezogen, nicht optimal nach der LD am Dienstag, aber das Leben erfüllt nicht alle Wünsche.
Einmal mehr erlebt, wie schmal der Grat zwischen "leben und sterben" im Laufen ist. Das erste 20 min Temposegment bin ich etwas zu langsam angelaufen und musste daher nach etwa 5-6 min die Pace anheben, um den Gesamtschnitt von 4:35 zu erreichen. Das war schon fast quälend, immer so einen Tick schneller als angenehm gewesen wäre. in der vorletzten Runde dann den geplanten Gesamtschnitt erreicht und durchgehalten, aber Spaß hat das nicht gemacht.
Dann kam die zweite Sequenz und ich hatte eigentlich vor, nach 10 min abzubrechen, um nicht noch so eine Quälerei zu haben, 30 min Tempo tun es ja eigentlich auch. Dieses Mal ab der ersten Runde aber konsequent die 4:35 gehalten, teils sogar einen Tick schneller und was war? Easy, das lief ohne dass ich ans Aufhören dachte. Beim Rundendurchlauf in Minute 8 war klar, das läufst du weiter, die zweiten 10 min schaffst du locker. Ab Min 16-17 wurde es dann zwar doch etwas mühsamer, aber überhaupt kein Vergleich zur ersten Sequenz. Am Ende eine 4:33 er Pace auf die Gesamtstrecke (4,x km) und ein Gefühl, dass bei der Laufform der Turnaround geschafft sein könnte, auch wenn es schon noch Spiel nach oben gibt.

Danach noch 35 min Ausschwimmen im daneben liegenden Volkspark, auch dies ein historisches Sportgelände
https://www.sportwelt-dortmund.de/freibaeder/volkspark/
90 Jahre alte Schwimmanlage, aber in gutem Zustand, keine Wellness Oase, sondern klassisches Sportbad, toll!
Fr
1 Stunde Zwift am späten Abend, Grundlage mit kurzen Schwellenabschnitten, danach noch 20 min Koppellauf (4 km).

Sa
"langer Lauf" nach meinen derzeitigen Dimensionen, 17 km mit sehr gutem Gefühl, hügelig 1:36h.

So
bekam gestern noch Anfrage, ob ich nicht beim Talsperrenlauf in Tambach mitmache, 17 km bergig (Rennsteig),
aber auch wenn das ein vor allem landschaftlich schönes Event ist, passt es mir nicht, daher habe ich es mir heute früh geknickt und werde statt dessen noch mal hier vor Ort ein bisschen was machen (vermutlich Rad und Schwimmen).

Es folgt noch eine Woche hier vor Ort mit dem 5er in Gera und dann geht es ins Trainingslaaaa.... ääh natürlich Urlaub nach Frankreich
wo ich mal versuchen will, fast täglich zu schwimmen, der Strand ist gerade mal 200 m von der Wohnung weg. Rennrad kommt auch mit, es sind ein paar schöne Hügel in der Nähe, mal sehen, was familiär konsensfähig ist.

Tvaellen hat geschrieben:Das erste 20 min Temposegment bin ich etwas zu langsam angelaufen und musste daher nach etwa 5-6 min die Pace anheben, um den Gesamtschnitt von 4:35 zu erreichen. Das war schon fast quälend, immer so einen Tick schneller als angenehm gewesen wäre. in der vorletzten Runde dann den geplanten Gesamtschnitt erreicht und durchgehalten, aber Spaß hat das nicht gemacht.

Was verstehst du unter "etwas zu langsam" und wie viel schneller bist du danach gelaufen, um das wieder aufzuholen? Im Allgemeinen ist das eigentlich nicht empfehlenswert. Wenn man zu langsam beginnt, dann ist das eben so, der Trainingseffekt wird darunter im seltensten Fall signifikant leiden. Wenn man jedoch (deutlich) zu schnell läuft kann das – gerade bei Läufen um die "Schwelle" – relativ große Auswirkungen haben und der Trainingseffekt wird vielleicht nicht in dem Sinn darunter leiden, jedoch ziemlich schnell ein anderer als geplant sein.

Tvaellen hat geschrieben:bekam gestern noch Anfrage, ob ich nicht beim Talsperrenlauf in Tambach mitmache, 17 km bergig (Rennsteig),
aber auch wenn das ein vor allem landschaftlich schönes Event ist, passt es mir nicht

Den Lauf kenne ich sogar – und gefühlt stand ungefähr die Hälfte aller Teilnehmer*innen (bei den Kindern mehr) auf dem Treppchen.

Ethan hat geschrieben:Oh Jens, wenn du eh schon unterwegs bist ..., bringe doch bitte eine PB mit. Liegt ja auf‘m Weg.

Ich habe sie gefunden, gedanklich aufgehoben und ins Ziel getragen.
61 sek schneller als meine alte PB von 2013 bin ich gewesen. Damals allerdings bei perfekten Bedingungen auf einer schnellen Strecke in Berlin. Diesmal durch Matsch und Pfützen am Kanal in Münster. Ich kann jetzt nachvollziehen, was Holger vor einigen Wochen bezüglich der Strecke meinte.
Ansonsten war es genau mein Wetter (16° C und leichter Regen). Trotz des echt schlimmen Bodens oder gerade deswegen hat es echt Spaß gemacht.
Der Läufer, der mich im Juni beim 5er-WK überholt hat und beim 10er im Juli knapp vor mir blieb, war auch am Start. Er wollte genauso wie ich 03:55 durchlaufen, daher blieb ich am Anfang direkt hinter ihm. Nach ca. 10 km bin ich dann vorbei gegangen.
Die 5km-Splits waren 19:17, 19:22, 19:21, 19:23. Also schön gleichmäßig und das von mir erhoffte/erwartete RT hat sich als richtig herausgestellt. Lediglich den km 21 habe ich verk***t mit 04:02. Da war ich gedanklich schon im Ziel und habe damit eine 01:21:xx verschenkt.

Offizielle Zeit: 01:22:06
Gesamt 7.
AK 1.

So sah ich nach dem Lauf aus: @Christoph - Schade, dass es nicht geklappt hat. Dann sehen wir uns eben in 3 Wochen.

Und nun kann ich mir mal Gedanken über mein MRT machen...

@Jens
Glückwunsch zur PB!

Vorbereitung Berlin Marathon KW 33 - Gesamt 100km
Montag Ruhetag

Dienstag 12x400m in 71sec mit 1:25min tp
Gesamt 15km mit warm up und cool down

Mittwoch 10km @4:29min/km

Donnerstag 8km @4:22 + 4x 100m Steigerungen

Freitag Wettkampf
13,5km Dresdner Nachtlauf
Gesamt Platz 7 mit 45:28min und 3:23min/km
Die letzten 400m nochmal in 3:04 min/km gedrückt, der ganze WK war gefühlt kein all out, war dennoch ziemlich an der Grenze.
Geiler Wettkampf, selten so viel Spaß gehabt, wunderbare Kulisse und schöne Strecke.
3km warm up und 2km cool down

Samstag 11,6km recovery @ 4:53min/km

Sonntag 36km Longrun @4:16min/km von 4:25 auf 4:05 gesteigert.
Hatte sich Anfangs ziemlich locker angefühlt, ab km 21 hatte ich dann starken Gegendwind, hat einiges an Kraft gekostet.
Ab 25km wurden die Beine schwer, aber der Kopf hat gesiegt. War vermutlich die Vorbelastung noch von Freitag.
Gesamt 2h 33min 23 sec für 36km.

noch 6 Wochen -> Berlin

Am Donnerstag und Freitag habe ich mich nach fast einem Jahr wieder mit ToPoDD getroffen. Habe mich wieder sehr gefreut.

Nächste Woche steht Peak Week an mit den meisten WKM

Oh, Wolfgang ist heute noch gar nicht dran. Da hab ich wohl was durcheinander gebracht.