Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hier meine ungefähren Werte:

6:00 min/km: 165 spm, 1 m
5:30 min/km: 168 spm, 1.1 m
5:00 min/km: 170 spm, 1.2 m
4:30 min/km: 175 spm, 1.3 m
4:00 min/km: 180 spm, 1.35 m
3:30 min/km: 195 spm, 1.45 m
3:00 min/km: 200 spm, 1.68 m

Und dieses Mal speichere ich meine Auflistung, damit ich das nicht jedes Mal neu nachschauen muss, wenn das Thema drankommt.

Dartan hat geschrieben: Ich denke auch immer noch, dass mein Laufstil mit langsamen, langen Schritten zumindest etwas zu meinen muskulären Problemen beim Marathon beiträgt. Die musukuläre Belastung wird bei solch großen Schritten vermutlich ungleich höher sein, als wenn ich das selbe Tempo mit schnellen, kleineren Schritten erreichen würde.

Und die Belastung für die Gelenke, v.a. für das Knie ist viel höher. Ich hatte ja 26 Jahre Knieprobleme bis ich angefangen habe zu laufen, und am Anfang ging das Laufen nur über höhere Frequenz, damit die Knie nicht überbelastet werden.

Wenn ich am Ende eines längeren Laufes die Muskeln merke, erhöhe ich ganz bewußt die Schrittfrequenz, um dennoch die Pace halten zu können, dann machen die ermüdeten Muskeln wieder mit.

Dartan hat geschrieben:Ohne das irgendwie belegen zu könne, vermute ich, dass du und Farhad da auch eher der Mehrheit der Läufer entsprechen, wohingegen Simon, ich und (mit Einschränkungen) Dirk eher die Ausnahme sind.

Dann schau mal spaßeshalber auf die anderen Läufer. Ich sehe nur sehr wenig mit einer höheren Schrittfrequenz als von Dir beschrieben.

Ich denke auch immer noch, dass mein Laufstil mit langsamen, langen Schritten zumindest etwas zu meinen muskulären Problemen beim Marathon beiträgt.

Die sind zwar langsam, aber nicht lang. Meine Schrittlänge bei MRT liegt bei ca. 1,62. Das könnte man ja probieren. Was definitiv der Fall ist, daß die Ausdauer fehlt. Das macht sicher den größten Teil der Probleme. Ob eine schnellerer Bewegungsablauf die Bewegung flüssiger machen würde, ist schwer zu sagen. Aber da Du die für die Motorik wichtigen Strides eigentlich immer weggelassen hast, war es für den Körper sicher viel schwieriger Anpassungen vorzunehmen.

farhadsun hat geschrieben:Und die Belastung für die Gelenke, v.a. für das Knie ist viel höher. Ich hatte ja 26 Jahre Knieprobleme bis ich angefangen habe zu laufen, und am Anfang ging das Laufen nur über höhere Frequenz, damit die Knie nicht überbelastet werden.

Das ist sicherlich auch vollkommen korrekt. Leider fällt es mir verdammt schwer, bewusst mit höherer Frequenz zu laufen, bzw. falle ich noch wenigen Minuten wieder stets auf meine 160 spm zurück.

Eigentlich hatte ich mir deswegen ja nach den letzten Marathon vorgenommen, mal für einige Zeit bewusster an meiner Lauftechnik zu arbeiten. Nur leider kamen dann die Verletzungs-Probleme dazwischen. (Also bevor ich da Experimente gestartet habe, nicht das da jemand einen nicht existenten Zusammenhang sieht.) Und wenn ich eh schon orthopädisch angeschlagen bin auch noch bewusst mit dem Laufstil zu experimentieren, das wäre vermutlich eine ganz dämliche Idee.

edit

leviathan hat geschrieben:Die sind zwar langsam, aber nicht lang. Meine Schrittlänge bei MRT liegt bei ca. 1,62.

Naja, 'lang' für meine Leistungsklasse, dass die richtig flotten Läufer sowohl längere als auch schnellere Schritte machen ist klar.

Dartan hat geschrieben:Ich denke auch immer noch, dass mein Laufstil mit langsamen, langen Schritten zumindest etwas zu meinen muskulären Problemen beim Marathon beiträgt. Die musukuläre Belastung wird bei solch großen Schritten vermutlich ungleich höher sein, als wenn ich das selbe Tempo mit schnellen, kleineren Schritten erreichen würde.

Du hüpfst halt teilweise fast mehr, als dass du läufst. Sieht man ja auch anhand deiner Bodenkontaktzeiten (ob jetzt im Video oder wenn man die Zahlen betrachtet). Das ist auch nicht sonderlich ökonomisch.

Das Thema hatten wir ja schon öfter. Falls du was dagegen unternehmen willst, siehe z.B. forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost2403481. Zusätzlich könntest du dir noch anschauen, ob du auch ausgeruht so stark im Knie und der Hüfte einsinkst, wie im Marathon-Video. Das ist nämlich komplett verschwendete Energie, da du dich ja mit jedem Schritt wieder "hochdrücken" musst. Das könnte daran liegen, dass du nur so die Kraft für deine Sprünge aufbringen kannst oder dass du zu schwach bist, um stabil zu bleiben. In beiden Fällen könnte es helfen, beim Laufen darauf zu achten, "groß zu bleiben" (stell dir vor, du bist eine Marionette und Fäden sind an deinem Kopf und einen Schultern befestigt, die dich hochziehen).

Dartan hat geschrieben:Und wenn ich eh schon orthopädisch angeschlagen bin auch noch bewusst mit dem Laufstil zu experimentieren, das wäre vermutlich eine ganz dämliche Idee.

Das ginge ja über flexible Tempo Gestaltung und ist kein Hexenwerk. Das aber in einen 12 Wochen Marathon Plan einzuschieben, wäre dann tatsächlich riskant. Da würdest Du um eine langfristige Vorbereitung nicht umhinkommen. Das war eigentlich meine Kernaussage von gestern:

Love it, leave it or change it. Gestern hatte ich verstanden, daß Du Dich klar für die erste Option entschieden hast.

alcano hat geschrieben: In beiden Fällen könnte es helfen, beim Laufen darauf zu achten, "groß zu bleiben" (stell dir vor, du bist eine Marionette und Fäden sind an deinem Kopf und einen Schultern befestigt, die dich hochziehen).

Oder einfach ein paar Strides oder auch Repetition Training. Das geht nur ohne Hüpfen. Das wäre aber jemand, der drauf schaut ganz hilfreich.

Edit:

@ Matthias: bzgl. der Schrittlänge wollte ich nur sagen, daß diese für sich nicht das Problem ist.

leviathan hat geschrieben:Dann schau mal spaßeshalber auf die anderen Läufer. Ich sehe nur sehr wenig mit einer höheren Schrittfrequenz als von Dir beschrieben.

Also wenn ich mich bei z.B. Strava mal durch ein paar willkürliche Läufe klicke, gibt es da natürlich große sehr Variationen, aber die aller meisten anderen Läufern liegen wohl auch gemütlicheren Läufen schon eher im Bereich um die 170 spm.

leviathan hat geschrieben:Das ginge ja über flexible Tempo Gestaltung und ist kein Hexenwerk.

Einfach nur mit ein bisschen Tempo-Variation ist es bei mir da leider nicht getan. Meine Schrittfrequenz ist bei mir so stark eingebrannt, dass ich für eine wirklich signifikante Veränderung wirklich extrem schnell laufen muss, also so Richtung 3k-Tempo.

Also wirklich Strides oder Repetitions. Oder alternativ mal ein paar Läufe, wo ich wirklich dauerhaft explizit auf eine möglichst hohe Schrittfrequenz achte. Aber das sind alles Dinge, an die ich mich erst wieder traue wenn ich mich orthopädisch zu 100% fit fühle.

leviathan hat geschrieben:Love it, leave it or change it. Gestern hatte ich verstanden, daß Du Dich klar für die erste Option entschieden hast.

Im Prinzip ja, aber eben doch mit Einschränkungen. Der Spaß an den ganzen hat absolute Priorität, aber so ein wenig 'change it' kann durchaus auch zum Spaß beitragen. Ich würde sagen, ich bin durchaus bereit für Experimente, oder auch 'ambitionierte' Vorbereitungen, aber eben nicht zu jeden Preis. Sobald ich feststelle, dass mein Spaß oder meine Motivation leidet, dann lasse ich es eben doch lieber sein.

leviathan hat geschrieben:@ Matthias: bzgl. der Schrittlänge wollte ich nur sagen, daß diese für sich nicht das Problem ist.

Sie ist sicherlich nicht das eine große Problem. Aber ich denke schon dass sie zumindest ein Faktor ist, bzw. ein Indikator dafür, wo die eigentlichen Probleme liegen.
(Bzw. vielleicht nicht die Schrittlänge an sich, sondern die Schrittlänge in Relation zur Pace.)

Dartan hat geschrieben:Einfach nur mit ein bisschen Tempo-Variation ist es bei mir da leider nicht getan. Meine Schrittfrequenz ist bei mir so stark eingebrannt, dass ich für eine wirklich signifikante Veränderung wirklich extrem schnell laufen muss, also so Richtung 3k-Tempo.

Das kann auch helfen, wird aber sicher nicht reichen.

Also wirklich Strides oder Repetitions. Oder alternativ mal ein paar Läufe, wo ich wirklich dauerhaft explizit auf eine möglichst hohe Schrittfrequenz achte. Aber das sind alles Dinge, an die ich mich erst wieder traue wenn ich mich orthopädisch zu 100% fit fühle.

Ich würde da nicht ewig lang auf die Frequenz achten. Mach es Dir doch einfacher. Wenn Du z.B. 400er oder 800er Intervalle läufst, schaust Du nicht so auf die Zeit, sondern spielst ein wenig. Du könntest z.B. aus jeder Kurve schnell herausbeschleunigen und Dich wieder zurückfallen lassen. Oder Du läufst 100m oder auch 200m mit bewusst langen Schritten und dann mit bewusst kurzen Schritten. Da gibt es viele Möglichkeiten. Die können sogar richtig viel Spaß machen.

Aber das sind alles Dinge, an die ich mich erst wieder traue wenn ich mich orthopädisch zu 100% fit fühle.

Das kann ich nur zu gut nachvollziehen. Wenn Du aber noch länger wartest, um wieder einigermaßen vernünftig einzusteigen, wird es ganz sicher nicht besser. Du solltest halt nur nebenbei etwas dafür tun, daß das Problem nicht zurück kommt.

Also ich würde dir zu einer entschärften "Repetition" Einheit raten, sowie den Zwischensprints im DL (alle 5km 5-7s). Erstere kann man gut an einen kürzeren DL anhängen ohne gleich eine sonderlich fordernde Einheit draus zu machen. Bei Letzteren hatte ich immer das Gefühl, dass man es dann in den weiteren DL direkt übernimmt. Muß ich mich selber mal wieder zu aufraffen.
Mein aktueller Eindruck ist dazu, dass mir ansonsten die 200er besser tun als einfache Strides (70-100m). Bei Letzteren neige ich etwas zum überdrehen wider besseren Wissens.

alcano hat geschrieben:Runscribe pausiert ja bei Gehabschnitten*.

* "Stride rate threshold" ist standardmäßig bei 70, also 140 spm, habe das jetzt mal auf 40 geändert, zwecks besserer Vergleichbarkeit (und weil ich insb. bei Dauerläufen steile Passagen öfter mal gehe, was ja durchaus mitzählen sollte)

In order to detect the start of a run, your stride rate must be over 140 steps per minute (70 strides per minute). This threshold must be met to begin recording.
>Gehpausen werden aufgezeichnet, außer du gehst los. Das sehe ich auch bei Intervallen, da gibt es keine Unterbrechung, wenn ich dazwischen kurze Gehstücke habe.

Dirk_H hat geschrieben:Also ich würde dir zu einer entschärften "Repetition" Einheit raten, sowie den Zwischensprints im DL (alle 5km 5-7s).

Was heisst in dem Zusammenhang entschärfte Repetition Eihnheit? ein paar 200er in Daniels R-Pace?
Und zu den Zwischensprints: wirklich alle 5km? da käme ja nicht viel zusammen bei nem normalen DL (3-4 Sprints vielleicht)
Habe die letzten Wochen auch mal so Sprints eingebaut, die dann allerdings jeden km in der Mitte der DL, bis die gewünschte Anzahl erreicht war (6-8).

Christoph83 hat geschrieben:Was heisst in dem Zusammenhang entschärfte Repetition Eihnheit? ein paar 200er in Daniels R-Pace?
Und zu den Zwischensprints: wirklich alle 5km? da käme ja nicht viel zusammen bei nem normalen DL (3-4 Sprints vielleicht)
Habe die letzten Wochen auch mal so Sprints eingebaut, die dann allerdings jeden km in der Mitte der DL, bis die gewünschte Anzahl erreicht war (6-8).

Entschärft heißt in meinem Fall aktuell 5x200 etwa in Daniel's R-Pace. Nach so einem Daniel's Rechner müßte ich 12x400 laufen.
Die Zwischensprints, soweit mein Verständnis und auch Gefühl, dienen eher dazu den Trott des DL zu durchbrechen. Wie geschrieben hat das bei mir auch ganz gut geklappt (zumindest gefühlt). Daher nur so alle 4-5km.

Dartan hat geschrieben:Einfach nur mit ein bisschen Tempo-Variation ist es bei mir da leider nicht getan. Meine Schrittfrequenz ist bei mir so stark eingebrannt, dass ich für eine wirklich signifikante Veränderung wirklich extrem schnell laufen muss, also so Richtung 3k-Tempo.

Ein Tempo, das du über 10 Minuten durchhältst, hat mit "extrem schnell" relativ wenig zu tun. Um das zu verdeutlichen:
- dein theoretisches MRT liegt bei ca. 4:25 min/km
- dein 3k-RT liegt bei 3:40 - 3:45 min/km (je nach Rechner)
- dein Sprinttempo liegt vermutlich unter 2:30 min/km (entspricht 100 m in 15 s, zumindest für 20-30 m könntest du das Tempo auf jeden Fall laufen)

Rechnet man das in m/s um:
MRT: 3.77 m/s
3k-RT: 4.55 m/s
Sprinttempo: 6.67 m/s

Das 3k-RT läge also in diesem Fall bei ziemlich genau 2/3 des maximalen Sprinttempos. Höchstwahrscheinlich wird es in der Realität noch darunter liegen. Oder anders formuliert: 3k-RT ist 20% schneller als MRT, Sprinttempo über 75% schneller als MRT.

Dartan hat geschrieben:Also wirklich Strides oder Repetitions. Oder alternativ mal ein paar Läufe, wo ich wirklich dauerhaft explizit auf eine möglichst hohe Schrittfrequenz achte. Aber das sind alles Dinge, an die ich mich erst wieder traue wenn ich mich orthopädisch zu 100% fit fühle.

Das aufrechte Laufen (ohne einzusacken) kannst du auch bei langsamen Läufen üben. Du musst nur darauf achten, dabei nicht "aus Versehen" signifikant ( ) schneller zu werden.

Dirk_H hat geschrieben:In order to detect the start of a run, your stride rate must be over 140 steps per minute (70 strides per minute). This threshold must be met to begin recording.
>Gehpausen werden aufgezeichnet, außer du gehst los. Das sehe ich auch bei Intervallen, da gibt es keine Unterbrechung, wenn ich dazwischen kurze Gehstücke habe.

Stimmt, danke. Hatte ich falsch in Erinnerung. Ich gehe aber tatsächlich immer los, von daher habe ich den Schwellenwert jetzt trotzdem runter gesetzt.

alcano hat geschrieben:Ein Tempo, das du über 10 Minuten durchhältst, hat mit "extrem schnell" relativ wenig zu tun.

Ok, streiche "extrem schnell" und ersetzte es durch "schneller als ich es im regulären Lauftraining jemals laufen würde". (Obwohl das sicherlich auch durchaus ein Teil des Problems ist. )

alcano hat geschrieben:- dein Sprinttempo liegt vermutlich unter 2:30 min/km (entspricht 100 m in 15 s, zumindest für 20-30 m könntest du das Tempo auf jeden Fall laufen)

Das fände ich wirklich mal eine interessante (wenn auch letztlich irrelevante) Frage. Seit meiner Schulzeit bin ich eigentlich niemals mehr wirklich bewusst gesprintet, oder gar 100m auf Zeit gelaufen. Ich habe leider auch keine Ahnung mehr, wie schnell ich die 100m damals gelaufen bin. Somit habe ich wirklich absolut keine Ahnung, was mein tatsächliches Sprinttempo ist.

Das schnellste an Pace was ich spontan in meinen Aufzeichnung finde sind so ~3:05/km, als Spitze während eines 166m Intervalls. Aber ein wirklicher Sprint war das ja auch nicht, und außerdem ist da die Aufzeichnung - trotz Stryd - einfach viel zu ungenau für verlässliche Aussagen.

alcano hat geschrieben:Das aufrechte Laufen (ohne einzusacken) kannst du auch bei langsamen Läufen üben. Du musst nur darauf achten, dabei nicht "aus Versehen" signifikant ( ) schneller zu werden.

Damit hast du sicherlich recht, da sollte ich wirklich auch aktuell mehr drauf achten.

habe mir die letzten 2-3 Seiten mit Interesse durchgelesen. Da ich nicht das notwendige theoretische sportwissenschaftliche / trainingswissenschaftliche Fundament habe, um viel mehr zu schreiben als "bei mir ist es so und so" oder "ich habe mal das und das im Buch x gelesen", spare ich mir, mitdiskutieren zu wollen.
Deswegen versuche ich mich auch erst gar nicht daran, selbst mein Training zu planen, sondern verlasse mich lieber auf Leute, die das professionell machen, wenn auch in meinem Fall -aufgrund schlechter Erfahrungen- Greif und Pfitzinger raus sind.

nur zu den drei Fragen von Alcano will ich was schreiben:

1. Warum laufe ich?
2. Was sind meine Ziele?
3. Warum laufe ich Wettkämpfe

ad 1) generell: weil Sport -in welcher Form auch immer- schon seit der Schulzeit mein klares Hobby Nummer 1 ist und mir etwas fehlt, wenn ich keinen Sport mache. Speziell: weil ich zum einen festgestellt habe, dass ich das ziemlich gut kann. Es ist fast schade, dass ich mein Talent fürs Laufen erst so spät, mit MItte 40, entdeckt habe, aber besser spät als nie. Zum anderen hat laufen den Charme des Unaufwendigen, des natürlichen. Ich brauche von Laufschuhen abgesehen keine Technik, kein Material, keine Trainings- oder Öffnungszeiten, keine Trainingspartner (auch wenn Laufen in der Gruppe sehr schön ist), ich muss nicht erst irgendwo hinfahren, die Witterung ist -von Extremwetter abgesehen- schnurz, es kostet keinen Eintritt oder Mitgliedsgebühren, laufen geht einfach (fast) immer und überall.

ad 2)
kurzfristig: ich will meine Marathon PB nochmal knacken. Der Traum mit sub 3 ist ausgeträumt, auch an sub 3:10 glaube ich fast nicht mehr, aber 3:12:58 ist vielleicht dieses Jahr zu schlagen, egal ob das dann eine :12:30 oder 11:irgendwas ist. Am liebsten wäre natürlich, das gleich in Rotterdam zu schaffen, der Kurs ist schnell dort, die Form kommt (dazu gleich noch was) und damit wäre wie letztes Jahr beim Halben in Berlin das Jahr schon mal "safe" und ich könnte entspannt zum Herbst schauen. Zweites Ziel für dieses Jahr sind die sub20 auf 5. Wenn ich nach Rotterdam mich auf kürzere Strecken konzentriere und Marathon Marathon sein lasse, stehen die Chancen gut, letztes Jahr in Nordhausen war ich nur marginal drüber und das bei einem 9.5 km Lauf, wo ich nicht allout laufen konnte.
Langfristig: schwierig. Wie farhad bin ich sicher im Spätherbst meines Tempovermögens angekommen, auch da gibt es warme Tage, aber dass ich in 3-4 Jahren noch PBestzeiten laufe, glaube ich nicht. Im Moment geht der Blick in Richtung Triathlon, da ich dort noch überhaupt keine Ergebnisse habe, sind Bestzeiten easy. Es ist sicher aufwändiger als Laufen alleine, das beisst sich etwas mit ad 1), aber im Moment ist der Reiz größer als der Stress mit dem Aufwand. Ob es aber wirklich eine dauerhafte Liebe wird oder nur ein emotioniales Strohfeuer, ist noch nicht entschieden. Alternativ geht der Blick so ein bisschen in die Ultra-Trail-Szene, aber da schrecken mich viele Entwicklungen in den letzten Jahren leider ab.

ad 3)
weil Sport für mich schon immer Wettkampfsport war, (fast) egal in welcher Disziplin. es geht nicht darum, zu gewinnen oder meinen Spitznamen Ehre zu machen, auch ein 3.000 Platz kann stolz machen, wenn 52.000 am Start sind oder das Finish in einem Ultratrail. Die emotionale Herausforderung, die mit einer echten "Challenge" verbunden ist, ist für mich das Salz in der Suppe, auf das ich meist nur ungern verzichte. Langlauf ist z.B. so ein Sport, den ich noch nie wettkampfmäßig betrieben habe und was mir dennoch Spaß macht, auch langes Radfahren hat seien Charme unabhängig von Wettkämpfen, aber da bestätigen eher die Ausnahmen die Regel.

@me
nach Trainingsplan (bei mir ist es dieses Mal McMillan geworden) standen gestern 800 er Intervalle auf der Tagesordnung. Eigentlich wollte ich im Freien Laufen, aber 5 Grad minus und schneebedeckte Straßen machten die Leichtathletikhalle attraktiv. Da trainierten schon fast die versammelten Erfurter Langstreckencracks außer Levi (2 x Marcel, Sebastian u.a.) und ich hatte Angst, ihnen im Weg zu stehen, den mit 4er Pace bist du da ein Hindernis, aber sie waren schon fast am Ende und so passte es. Das schlechteste Intervall war eine 3:08, das beste eine 3:02, in der vierten Runde (200 m Bahn) war ich zwar jedesmal am keulen, aber das war schon ein wirklich erfreuliches Resultat, die 800 er vor 2-3 Wochen waren deutlich langsamer. Runalyze wirft eine 56 er Vo2Max aus, das ist zwar nur eine Momentaufnahme und noch lange kein Trend, aber besser so als 45. Heute sind die Beine zwar müde, aber dass ich mich gar nicht bewegen könnte, ist auch nciht der Fall, werde sogar eine kleine Grundlageneinheit nach Plan laufen.

Daniels' "R-pace" entspricht etwa dem hypothetischen 1500m (5-6min) Tempo. Das ist noch deutlich vom Sprint weg, sollte aber in Intervallen bzw. Wiederholungen oder kurzen Strides eigentlich zu deutlichen Veränderungen in der Schrittlänge und -frequenz gegenüber ca. 10km-pace führen. Du musst ja gar keine ganze TE in diesem Tempo durchführen. Strides, Fahrtspielabschnitte. Oder zB Rasendiagonale (130-150m) "locker schnell" in solch einem Tempo und die beiden anderen Dreieckseiten als Pause traben.

Wobei es zum Test und zur Kontrolle sicher nicht verkehrt ist, mal ein paar Testläufe, von "locker schnell" bis zu möglichst maximale Langsprints (200m und 400m) auf einer Bahn zu machen. Aus der Perspektive, dass alles, was schneller als ca. 3:20-30 pace sauschnell ist, fallen Sachen, die physiologisch und biomechanisch durchaus unterschiedlich sind (und sich auch unterschiedlich "anfühlen"), leicht zusammen.

Jedenfalls sollte es sich bei solchen Sachen nicht "künstlich" anfühlen, die Frequenz deutlich zu erhöhen, anders als vielleicht bei einem DL.

Tvaellen hat geschrieben:@me
nach Trainingsplan (bei mir ist es dieses Mal McMillan geworden) standen gestern 800 er Intervalle auf der Tagesordnung.

Interessante Wahl. Da bin ich sehr auf die Berichte gespannt. McMillan ist ja auch etwas Lydiard lastig. Sein Buch hat mir sehr gut gefallen.

Eigentlich wollte ich im Freien Laufen, aber 5 Grad minus und schneebedeckte Straßen machten die Leichtathletikhalle attraktiv.

Das war definitiv eine gute Wahl. Ich war gestern mit Stirnlampe im Steiger unterwegs. Der Schnee hätte schnelles Laufen nahezu unmöglich gemacht. Heute in der Ebene waren von den 15km vielleicht 3km vernünftig zu laufen. Ansonsten war es sehr glatt und schwierig vom Grip. Tempo Training hätte ich definitiv nicht absolviert.

Hast Du Lust am Sonntag in Creuzburg einen schönen TDL zu absolvieren? Wenn das Wetter ok sein sollte, werde ich wohl schwach werden. Habe heute schon mal die Takumi Sen gestreichelt

nur zu den drei Fragen von Alcano will ich was schreiben:

Die Frage sind gar nicht so leicht zu beantworten. Da verschwimmt immer, was das in der Vergangenheit war und heute ist

Creuzburg stand bei mir auch im Kalender, passt aber wegen einer anderen Veranstaltung leider nicht. Aber das Folgeevent im Februar ist relativ fest eingeplant. Wäre schon spannend gewesen, bei welcher Zeit ich lande, denn die Strecke ist ein guter Formtest. Dann wäre ich allerdings am Donnerstag keine 800er mehr gelaufen. Was hast du vor? sub 40 ist klar, mal sehen was die Gesamtwertung sagt
Vergiß die kleine Brücke kurz vor dem Ziel nicht. Sie ist nicht lang und sie ist nicht übermäßig steil, aber mit 10 km am Anschlag kann auch so ein kleiner Anstieg kurz vor dem Ende so richtig weh tun. Ich habe jedesmal geflucht wie ein Kesselflicker, wenn ich da noch hoch musste.

Nabend zusammen. Wolfgangs Post ist mir wie so oft sympathisch. Ich bin was das Laufen betrifft auch nicht so theoretisch ausgerichtet.
Na ja ich habe aber nix dagegen von meiner Langzeittrainingsstudie zu berichten. Ziel der Studie ist herauszufinden, wie ein vielbeschäftigter M40 sein genetisches Maximum beim Marathon erreichen kann.
Um es nicht zu einfach zu machen, werden dabei die Einflussfaktoren "unregelmäßiges Training", "Gewichtsschwankungen" und gelegentliches Überziehen" näher untersucht.

Nun beginnt ein neuer Zyklus. Die Woche fing sehr zäh an. Dank Jo-Jo Effekt hatte ich am Mittwoch das Gewichtshoch aus dem letzten Herbst überschritten. Als Ausgleich habe ich einen Tempolauf versucht, den ich nach 7km abgebrochen hatte. Das Tempo war bei etwa 4min/km, sehr ernüchternd.
Immerhin eine gute Ausgangsbasis für einen Wiederaufbau :-) Fortschritte garantiert. Darin liegt wohl auch das Geheimnis warum ich noch nie Probleme mit Frühform hatte. Es kann also wieder losgehen.
Am Donnerstag lief es gleich besser. 12km durch den Wald @ 4:25 - das war ziemlich locker.
Heute dann nochmal 8km. Das Tempo war dann mit etwa 3:50 wieder etwas schneller.
Das Tempo muss ich jetzt nur noch auf 42,195km halten...
Auf gehts!

leviathan hat geschrieben:Interessante Wahl. Da bin ich sehr auf die Berichte gespannt. McMillan ist ja auch etwas Lydiard lastig. Sein Buch hat mir sehr gut gefallen.

ich habe auch mit dem Buch angefangen, das es mal bei Amazon in der digitalen Version zum Schnäppchenpreis gab und fand es richtig gut. Er legt jetzt in der Anfangsphase den Fokus aufs Tempo, es sind derzeit richtig viele schnelle Sachen dabei, kurze Intervalle, 1 min Fartleks, Strides und alle 14 Tage ein Tempolauf, wenn auch bislang noch von überschaubarer Länge.
Auch die Integration von Kraft- und Stabiübungen gefällt mir, auch wenn das sicher kein Alleinstellungsmerkmal ist. Seine Tempi sind relativ flott, als Basis gehe ich von meiner Zeit beim Silvesterlauf aus, ein bisschen abgerundet wegen der Höhenmeter. Nächste Woche will ich mal einen Stryd Leistungstest einschieben (2.4 und 1.2 k) und aufgrund der dort ermittelten Werte die Trainingszeiten neu berechnen lassen. Creuzburg wäre sicher einfacher gewesen, aber es passt terminlich nicht.

@ voxel
das sieht man wieder: fast alles ist relativ auf dieser Welt. Ein Tempo, das für dich ernüchternd ist, wäre für mich ein Grund, die Schampusflasche aufzumachen

voxel hat geschrieben:Am Donnerstag lief es gleich besser. 12km durch den Wald @ 4:25 - das war ziemlich locker.
Heute dann nochmal 8km. Das Tempo war dann mit etwa 3:50 wieder etwas schneller.
Das Tempo muss ich jetzt nur noch auf 42,195km halten...

Du bist ja vollkommen irre
Aber es funktioniert. Und das zählt. Ich bin sehr gespannt wie es jetzt weitergeht.

Tvaellen hat geschrieben:Was hast du vor? sub 40 ist klar, mal sehen was die Gesamtwertung sagt

Die Strecke sind ja 11,3km. Eigentlich habe ich mir nur vorgenommen mal schneller zu laufen als im Training. Vor allem würde ich den Puls gern mal nach Norden bringen. Da meine schnellsten Einheiten bis jetzt deutlich langsamer als MRT waren, rechne ich damit, daß die Pace auch nicht deutlich schneller wird. Ich bin mal gespannt. Ziel ist einen möglichst glichmäßigen TDL abzuspulen.

voxel hat geschrieben: Um es nicht zu einfach zu machen, werden dabei die Einflussfaktoren "unregelmäßiges Training", "Gewichtsschwankungen" und gelegentliches Überziehen" näher untersucht.

Meine Studienergebnisse für starke Gewichtsabnahme parallel zu starker Trainingssteigerung sind da ja leider eindeutig und enden in den Regel in orthopädischem und/oder immunologischen Desaster.

Nachdem mein Training diese Woche wieder motivationslos vor sich hingedümpelt ist und ich mir das nicht richtig erklären konnte, bin ich jetzt nochmal in mich gegangen und hab als Problem mein Vorhaben identifiziert, halt doch bis zum HM im April möglichst viel rauszuholen. Ich hätte echt Bock drauf und das radikale liegt mir ja auch irgendwie, leider macht da der Kopf immer deutlich besser mit, als der restliche Körper.

Insofern hab ich heute nochmal die mentale Notbremse gezogen und radikal eine Ergebnisorientierung im 10er WK und HM im Frühjahr gestrichen. Geht nicht anders, anders hab ich sonst nicht die Birne frei für einen ordentlichen Grundlagenblock, den ich dringend brauche. Das hat mich diese Woche einfach immer wieder blockiert, weil irgendwie immer im Hinterkopf der Teufel flüsterte, du musst 24km laufen statt 16 und 12h trainieren statt 7. Den Konflikt hab ich dann beantwortet, indem ich fast gar nix gemacht habe.

Aber nachdem das Kopf und Herz ausgehandelt haben, gehts mir besser und ich kann etwas befreiter trainieren, hoffe ich.

Muss mich eh neu orientieren, 2 LIeblings-Fitnesskurse sind gestrichen worden, vielleicht aber auch ganz gut, weil das ja nicht immer nur förderlich war. Insofern also mal ein verspäteter Grundlagenstart im Februar, wo ich normalerweise in Topform bin.

Gestern war ich übrigens das erste mal mit dem Brommi halbwegs spochtlich Radfahren, weil dem Herzkreislaufsystem ja prinzipiell egal ist, wie klein die Reifen sind und hab die klassische Berliner Radtrainingsrunde im Grunewald unsicher gemacht. Hat Spaß gemacht und waren insgesamt 37km. Jetzt auch nicht wirklich viel, aber bei -4 Grad und Schneefall waren meine Zehen der Meinung, eine zweite Runde könnten wir auch nächste Woche dranhängen.

@Darth: Zum Thema Berlinmarathon: Ich bin ja letztes Jahr verletzungsbedingt zurückgetreten, deshalb habe ich die Option auf einen garantierten Startplatz dieses Jahr. Die Option muss man bis April einlösen, denke ich werd das machen.

Meine Woche ist um, lief gut, obwohl ich jetzt in 15 Tage am Stück unterwegs war. Der Ruhetag heute ist also überfällig, und das hab ich auch gemerkt. Die Zusammenfassung:

Woche 10/20

So
LaLa als Fartlek/PR-Kombi: 22.5 km @4:36
6 Meilen Easy, 8 km 1 min 10k-Pace / 1 min Easy, 1 Meile Easy, 2 Meilen Hard

Mo
12.8 km Easy @5:10

Di
16 km Fartlek @4:50, je 2 km EL/AL, 30 s @5k Pace alle 3 min

Mi
14.4 km Easy @5:11

Do
12.8 km Easy @5:01 + 8x 8 s Hügelsprints

Fr
15 km Ladder Intervalls, 3.2 km EL, 5.8 km AL, 1-2-3-2-1-2-3 min @3k-10k-Pace mit äquivalenten Easy-Pausen

Sa
Ruhetag

Gesamt 95.5 km, VO2max geht kräftig nach oben, ich hoffe, das kommt jetzt noch nicht zu früh, die Diskussion diese Woche hat mich da schon zum Nachdenken gebracht, aber ich ziehe den Plan jetzt mal so durch und schaue, was passiert. Was eine PB und damit quasi automatisch das A-Ziel angeht, bin ich sehr zuversichtlich.

Schönes Wochenende!

Zwar mittlerweile eher off-topic, aber noch kurz als Nachtrag zu Schrittlänge und Schrittfrequenz mal eine Korrelation zur Pace (WK, IT, WU, CD und Laüufe <25min ausgeschlossen; n=162):

Antracis hat geschrieben: Insofern hab ich heute nochmal die mentale Notbremse gezogen und radikal eine Ergebnisorientierung im 10er WK und HM im Frühjahr gestrichen. Geht nicht anders, anders hab ich sonst nicht die Birne frei für einen ordentlichen Grundlagenblock, den ich dringend brauche. Das hat mich diese Woche einfach immer wieder blockiert, weil irgendwie immer im Hinterkopf der Teufel flüsterte, du musst 24km laufen statt 16 und 12h trainieren statt 7. Den Konflikt hab ich dann beantwortet, indem ich fast gar nix gemacht habe.

Aber nachdem das Kopf und Herz ausgehandelt haben, gehts mir besser und ich kann etwas befreiter trainieren, hoffe ich.

Finde ich gut , wenn ich das mal so sagen darf. Meine momentane Form, deine auch , würde ich als suboptimal bezeichnen, und wenn ich mir jetzt vorstelle, im Frühjahr bei 10-er und HM auf Zeit laufen zu wollen wird mir schlecht. Genau deswegen nehme ich mir auch erst mal nichts läuferisches vor, und das finde ich auch bei dir gut. Berlin Marathon ist wieder eine andere Nummer, wenn du jetzt wirklich den Frühjahr zum Wieder reinkommen, Kilometer sammeln, Schnelligkeit üben nutzt, dann kannst Du für Berlin spezifisch trainieren, Durch Brompton hast du dann auch mehr Grundlage und v.a. nach meiner Mainung eine gute Abwechslung, wo du mal statt locker bzw, regenerativ laufen zu wollen aufs Rad steigen kannst, was die Orthopädie viel weniger beanspruchen wird,

Interessante Diskussion über Lauftechnik/Schrittlänge.

Meine Lauftechnik ist nach wie vor ziemlich beschissen, allerdings gibt es tatsächlich Beobachter die meinen, es sei besser geworden und mir kommt’s auch so vor. Was aus meiner Sicht vor allem geholfen hat, waren Strides, Bergsprints und kurze locker flotte Sachen, wie 200er bzw. 30-40s. Und auf so basics wie bei lockeren Läufen darauf achten, immer „Groß zu bleiben“.

farhadsun hat geschrieben:Finde ich gut , wenn ich das mal so sagen darf. Meine momentane Form, deine auch , würde ich als suboptimal bezeichnen, und wenn ich mir jetzt vorstelle, im Frühjahr bei 10-er und HM auf Zeit laufen zu wollen wird mir schlecht. Genau deswegen nehme ich mir auch erst mal nichts läuferisches vor, und das finde ich auch bei dir gut. Berlin Marathon ist wieder eine andere Nummer, wenn du jetzt wirklich den Frühjahr zum Wieder reinkommen, Kilometer sammeln, Schnelligkeit üben nutzt, dann kannst Du für Berlin spezifisch trainieren, Durch Brompton hast du dann auch mehr Grundlage und v.a. nach meiner Mainung eine gute Abwechslung, wo du mal statt locker bzw, regenerativ laufen zu wollen aufs Rad steigen kannst, was die Orthopädie viel weniger beanspruchen wird,

Naja, Training auf dem Brompton ist ja wirklich nur eine absolute Notlösung, unterhaltsamer als Spinning. Und man hat wenig Druck im Zweikampf.

Ich werde jetzt erstmal einige Wochen nur Dauerläufe und ein paar Strides/Bergsprints machen und dann vermutlich wieder mit 30s-Intervallen und ein paar schnelleren DL-Anteilen einsteigen und dann weitersehen. Meine Erfahrung ist, dass ich den Speed nicht zu lange vernachlässigen darf.

Ansonsten sehe ich vor allem Timing und Gewicht als Stellschrauben, wo auf dem Weg zur PB noch Spielraum ist. In Sachen Flexibilität ist sicher auch noch was möglich, dass begrenzt bei mir die Schrittlänge stark und ist eigentlich gut verbesserbar, macht bloß keinen Spaß.

Umfang und Intensität hab ich verschiedentlich aus- und überreizt, das geht höchstens anders, aber nicht mehr. Kontinuität über die nächsten Jahre wäre natürlich auch noch mal was, dass zumindest den Niedergang schmälern könnte. Abwarten.

Antracis hat geschrieben:Was aus meiner Sicht vor allem geholfen hat, waren Strides, Bergsprints und kurze locker flotte Sachen, wie 200er bzw. 30-40s. Und auf so basics wie bei lockeren Läufen darauf achten, immer „Groß zu bleiben“.

Das sind wahrscheinlich auch die erfolgversprechendsten Ansätze. Von daher ist das sicher eine gute Auswahl und Priorisierung.

Ich werde jetzt erstmal einige Wochen nur Dauerläufe und ein paar Strides/Bergsprints machen und dann vermutlich wieder mit 30s-Intervallen und ein paar schnelleren DL-Anteilen einsteigen und dann weitersehen.

Auch das könnte eine sehr gut Wahl sein und sicher mehr als 95% des Erfolges ausmachen. Und das geht mit relativ wenig Risiko. Die Frage wird dann hoffentlich in zwei oder drei Monaten sein, ob Du Dir die letzten 5% mit einem brutalen Risikoaufschlag auch noch ins (Läufer) Depot legst

Kontinuität über die nächsten Jahre wäre natürlich auch noch mal was, dass zumindest den Niedergang schmälern könnte. Abwarten.

Vielleicht ermöglichen verschenkte 5% auch genau diesen Ansatz und vergüten Dir das langfristig mit 10%. Du weißt sicher wie ich das meine.

farhadsun hat geschrieben:Meine momentane Form, deine auch , würde ich als suboptimal bezeichnen, und wenn ich mir jetzt vorstelle, im Frühjahr bei 10-er und HM auf Zeit laufen zu wollen wird mir schlecht.

´
Das ist eine völlig neue Situation hier. Kein einziger ist in Frühform. Wirklich alle haben ein Ausdauerleck und viele dümpeln auch auf der Speedseite hinterher. Über rennspezifische Tempi hülle ich mich lieber in Schweigen. Wenn alle jammern und das Sentiment im Keller ist, geht der Markt häufig durch die Decke. Alcano hat einen Satz von Charly Manger in der Fußzeile. Ich zitiere mal seinen Kollegen: "Habe Angst, wenn die anderen gierig sind und sei gierig, wenn die anderen Angst haben!"

@Les: Dein Training sieht sehr sehr gut aus

leviathan hat geschrieben:
Die Frage wird dann hoffentlich in zwei oder drei Monaten sein, ob Du Dir die letzten 5% mit einem brutalen Risikoaufschlag auch noch ins (Läufer) Depot legst

Darauf bin ich auch bei Dir gespannt.

Aber ernsthaft: Es ist ja nicht so, dass man den Risikoaufschlag nicht auch noch feintunen könnte.

Tatsächlich hat sich bei mir keine „Killereinheit“ bisher wirklich bezahlt gemacht, das gilt vor allem in der späten Phase der Vorbereitung.

Als Schlüsseleinheit vor meinem letzten Marathon lief ich 20km @4:40, dann 8km @4:11 und nochmal 2km @4:00, 2km AL. Das war bisher meine stärkste marathonspezifischte Einheit. Vor meiner 3:02 hab ich sowas nicht entfernt geschafft, und da bin ich bis km 32 @4:14 gelaufen, im letzten Marathon selbst konnte ich die 4:15 schon ab km 15 nicht mehr halten.

Vor meinem letzten HM lief ich eine Einheit mit insgesamt 48min Schwelle nach Daniels, der HM ging bekanntlich grandios in die Hose. Zwischendurch hab ich auch nochmal 5 x 5min hart gemacht. Das war vermutlich der Todesstoß, wo ich dachte, damit geht noch was weiter nach oben.

Vor meiner 10km PB hingegen war die härteste schnelle Einheit ein 8km TDL @4:02, den 10er 2Wochen später bin ich dann @3:51 gehumpelt. Nebenbei mein schnellster TDL ever, soviel zum Thema Trainingsweltmeister.

Wie auch immer, offensichtlich ist, dass mir so Hammereinheiten mehr Schaden als Nutzen gebracht haben. Vor allem, wenn Sie früh kommen, wie die Goal-MRT-Läufe in den Pfitzeplänen. Eigentlich ist es ja einfach: wenige Wochen kontrolliert harte Einheiten, für 10er und HM 4-6, beim Marathon eher 6-8, weil ich von längerem Tapern immer gut profitiert habe.

Womit ich mir noch nicht ganz schlüssig bin, sind die flotteren DL-Anteile, wieviel ich wann davon einsetzen sollte. Im Gegensatz zu den Predigten von Seiler und Co waren die immer ein guter Garant für stetige Formentwicklung und Trainingsspaß. Was dann nicht funktioniert hat, war noch heftig am Ende mit wirklich harten Einheiten was drauf zu setzen. Andererseits war diesbezüglich die letzte Vorbereitung sehr ernüchternd. Da bin ich alle DL betont langsam gelaufen und hab extra auf längere „Black-Hole“-Abschnitte verzichtet und stark polarisiert. Im Ergebnis war das mental bisher das anstrengendste und über weite Strecken spaßfreieste Training, ich hatte noch nie so krasse orthopädische Probleme und bin am Ende gegen die selbe Mauer geprallt. Das einzige akzeptable Wk-Ergebnis über 10k war über 1min langsamer als PB. Gut, war Gegenwind, können wir was abziehen, aber dennoch kein Hinweis, dass da wirklich trainingsmethodisch unerschlossenes Potential geschlummert hätte.


Also Weichspülertraining: Gerade 40 min Krafttraining. Da mein Kadaver in absolut desolatem Zustand ist, hab ich mich noch nicht mal groß angestrengt, weil aktuell ja alles ohne pain dennoch gain gibt.

Ich kenne jetzt die Details zu deiner letzten Vorbereitung nicht und kann das daher nur bedingt kommentieren.
Aber ich habe mich ja nun doch eine Weile mit POL beschäftigt.
Am Ende bin ich mehr und mehr zu dem Schluß gekommen, dass polarisiertes Training in seiner Ausübung gern überinterpretiert wird. Abgeleitet wurde es von erfolgreichen Athleten und dann in ein Konzept umgewandelt. Schaut man sich deren Training an, dann ist das garnicht so polarisiert wie man denkt.
Zusammengefasst kann man wohl sagen, dass der entscheidende Punkt ist die Dauerläufe nicht zu überziehen und überziehen heißt grob >80%HFmax, >2mM Laktat oder halt >VT1.
Im Gegenzug ist aber kein maximal intensives Intervalltraining, wie auch ich das längere Zeit gemacht habe, notwendig. Da können auch längere unterschwellige Intervalle ähnlich den Daniel'schen Cruise Intervallen dabei sein. Im Endeffekt sind selbst die langen moderaten Intervalle die Heiko zu seinen DLs<80HFmax macht aus meiner Sicht schon POL.
Ob einem das dann Spaß macht ist natürlich eine andere Sache.

Was man aber definitiv nicht unterschätzen sollte, und das schreibst du ja selber, sind längere Einheiten mit harten Anteilen. Wenn man frühzeitig längere Abschnitte im MRT-Tempo mit MRT-Puls machen kann, dann ist die MRT zu niedrig angesetzt aus meiner Sicht. Und wenn man frühzeitig längere Läufe mit MRT-Tempo mit deutlich höherem Puls macht, dann...naja, hast du ja ausprobiert.
Ich zumindest bin mir auch recht sicher, dass mich am Ende nicht die VO2max Intervalle umgebracht haben, sondern die langen Läufe mit EB (obendrauf). Und selbst der verrufene Greif hat ja warnende Worte zu deren Einsatz gefunden.

Hi Dirk,

wir sehen das offenbar ziemlich ähnlich.

Dirk_H hat geschrieben: Zusammengefasst kann man wohl sagen, dass der entscheidende Punkt ist die Dauerläufe nicht zu überziehen und überziehen heißt grob >80%HFmax, >2mM Laktat oder halt >VT1.

Aus meiner Erfahrung vor allem in der späten, spezifischen Vorbereitsphase, wenn die intensiven Q-Einheiten kommen, sehr wichtig, weil es da extrem Schaden anrichteten kann. Andererseits in einer frühen Aufbau-Phase, wie jetzt bei mir unnötig, weil ich auch mit < 75% die Ausdauer gut trainiere. "POL" spielt da nur in dem Sinne eine Rolle, dass sowas wie Strides oder 200er und Co motorische Reize setzen, aber das ist ja mit dem POL Ansatz nicht wirklich gemeint.

Im Gegenzug ist aber kein maximal intensives Intervalltraining, wie auch ich das längere Zeit gemacht habe, notwendig. Da können auch längere unterschwellige Intervalle ähnlich den Daniel'schen Cruise Intervallen dabei sein.

So hab ich auch POL bzw. 80/20 nie interpretiert, also dass es nun zwangsläufig extrem harte VO2-max-Belastungen braucht. Wie Du schon schreibst, geht es eher um den Abstand zwischen dem DLTempo und dem Tempo der Q-Einheiten.

Was man aber definitiv nicht unterschätzen sollte, und das schreibst du ja selber, sind längere Einheiten mit harten Anteilen. Wenn man frühzeitig längere Abschnitte im MRT-Tempo mit MRT-Puls machen kann, dann ist die MRT zu niedrig angesetzt aus meiner Sicht.

Wobei ich dann immer Pfitzinger vor Augen habe, der 16 und 14 Wochen vor dem Marathon 13 und 16km in Marathon-Goal-Pace laufen lässt in einem Lala. Wenn man eine Formentwicklung voraussetzt, ist das 4 Monate vor dem WK HMRT. Bei mir funktioniert das nachweislich nicht, aber ich denke mir immer noch, es scheint tatsächlich Sportler zu geben, die davon profitieren, sonst würde er es nicht in den Plan schreiben.

Und wenn man frühzeitig längere Läufe mit MRT-Tempo mit deutlich höherem Puls macht, dann...naja, hast du ja ausprobiert.

Ja, wobei ich da immer noch zurückhaltend bin, das abschließend zu bewerten. Innerhalb einer 14wöchigen Vorbereitung, nach einer Trainingspause, bin ich 2015 damit immerhin zu meinen aktuellen Bestzeiten über HM und Marathon gelaufen. Letztlich war das ein, vor allem in den LR und MLR überzogener Pfitzinger.

2016 hab ich nach ca. 4 Monaten Training mit vielen (zu) progressiven DL und (zu intensiven) Fahrtspielen meine bisher beste Trainingsform erreicht und, am Ende schon krieselnd, meine aktuelle 10k-PB aufgestellt.

Nach meiner letzten Vorbereitung bin ich eigentlich bei Holger, dass es bei mir vor allem die Länge der Vorbereitung ist, die mich killt. Ich hatte nicht das Gefühl, dass ich jetzt mit den schnellen DLs früher gegen die Mauer geknallt bin, als mit erst viel Joggen und dann flottere Einheiten. Nach 12-14 Wochen ist es einfach vorbei.

Ich zumindest bin mir auch recht sicher, dass mich am Ende nicht die VO2max Intervalle umgebracht haben, sondern die langen Läufe mit EB (obendrauf). Und selbst der verrufene Greif hat ja warnende Worte zu deren Einsatz gefunden.

Die Kombi daraus ist sicherlich tödlich. Ich denke, es ist vor allem die sehr lange Regenerationszeit der Lalas mit EB, die kumuliert einem oft das Genick bricht.

Dennoch macht aus meiner Sicht, wie bei so vielem, bei den flotten DLs die Dosis das Gift. Nach meiner Erfahrung ist schnelleres DL-Tempo, sagen wir mal so ca. > 75% HFmax, aber bis <=82%, gerade so in der Mitte der Vorbereitung eine sehr gute Trainingsform, wenn man sie dosiert einsetzt, wie z.B. Hudson es tut. Ich denke, sein "moderate"-Tempo fällt so ungefähr in diesen Bereich. Da immer mal wieder systematisch in die MLR 10-30min nach und nach einzuarbeiten, gibt eine gute Formentwicklung und lässt auch später noch Luft für weitere Entwicklung.

Das Problem ist nur die notwendige Disziplin, weil es wenig geileres gibt, am Ende eines DLs durch den Wald zu fliegen, ohne das es wirklich weh tut. Dann ist man irgendwo nahe HMRT und das ist dann zu viel.

Aber genug theoretisiert, ich schleppe mal meinen Kadaver auf die Laufstrecke.

Antracis hat geschrieben: So hab ich auch POL bzw. 80/20 nie interpretiert, also dass es nun zwangsläufig extrem harte VO2-max-Belastungen braucht. Wie Du schon schreibst, geht es eher um den Abstand zwischen dem DLTempo und dem Tempo der Q-Einheiten.

Und Seiler selbst widerspricht sich da ebenfalls. So nimmt er als ein schönes Beispiel gern Olaf Tofte. Der hatte 2x Woche ganzjährig 3x20min Einheiten abgespult, was ja unwahrscheinlich immer über der Schwelle liegen kann. Der Rest war gemächliches Rudern. Das passt auch nicht so ins Schema. Wenn man ein Zeit lang z.B. moderate Pace oder MRT im Programm hat, sind die eben Teil des intensiven Bausteins.

@me: Ich komme gerade von meiner Standortbestimmung zurück. Das war der erste Lauf der Winterlaufserie in Creuzburg. Ich bin weder zufrieden, noch unzufrieden. Letztendlich bin ich 11km allein gelaufen, aber etwas härter als ich es im Training durchgezogen hätte. Ich war exakt genauso schnell wie vor zwei Jahren. Alles unter 3:30/km ist mir erwartungsgemäß sehr schwer gefallen. Mein Durchschnittspuls lag einen Schlag über normalem MRT. Die durchschnittliche Pace lag bei 3:29. Ich habe unterwegs ein wenig experimentiert. Wenn ich in Richtung 3:25 gelaufen bin, musste ich mich unverhältnismäßig heftiger anstrengen. Daraus schließe ich, daß meine Treshold noch im sehr niedrigen Pulsbereich passiert. Die Pace in dem Bereich ist ok. Auch hätte ich wahrscheinlich noch 5km dranhängen können. Nur signifikant schneller wäre ein Problem gewesen. Das werde ich mir mal alles durch den Kopf gehen lassen. In 4 Wochen ist der nächste Lauf. Da will ich auf jeden Fall etwas hochtouriger laufen können und hoffentlich eher in Richtung 3:20. Weitere 4 Wochen später kommt dann Lauf 3.

Da meine aeroben Einheiten im Pulsbereich 160 abgeschlossen sind, kann es nun auch hier in eine höhere Stufe gehen. Passt also ganz gut zusammen. VO2max @ co. Einheiten liegen ja auch irgendwann in Wartestellung.

Nochmal kurz meine philosophische Urlaubswoche. Training war nicht, hab im Wesentlichen ja in der Tonne gelegen und überlegt, wie es weitergehen kann. Immerhin vier verschiedenen Sport an vier verschiedenen Tagen. Bei Garmin Connect gibts dafür bestimmt eine Auszeichnung.
Freitag das erste mal mit dem Brommi länger fahren hat Spaß gemacht, heute auf der Laufstrecke von irgendwelchen Hobbyjoggern mit Wampe gedemütigt werden, wo ich doch Wettkampfjogger mit Wampe bin, war weniger lustig. Gestern beim Krafttraining hatte selbst das Weglegen der 20Kg Hantelscheiben einen Trainingsreiz. Aber das Leben geht weiter! Schöne Woche.

Mo: 60 Minuten Workoutkurs
Di: Philosophie
Mi: Philosphie in der Sauna
Do: Philospophie
Fr: 36km Brommi GA 0,1
Sa: 45min Krafttraining
So: DL GA1 16,7km @5:26

16,7km
5h
78,5 Kg

"Umfang"-Woche 0-Tempo:

Mo: 12,4km / ca. 110hm - 4:52
Mi: 16km / ca. 230hm - 4:58
Fr: 8,6km - 5:13
Sa: 30km - 4:58
So: 8km - 5:13
Gesamt: knapp über 75km

Nachdem ich am Fr. ne komische Übung (irgendwas zwischen Situp und Kniebeuge mit Hantel) ausprobiert hatte, waren am Samstag die Beine ein bisschen schwer und ich hatte am ganzen Körper leichten bis mittleren Muskelkater. So wurde es dann doch etwas zäh, obwohl ich recht gemütlich unterwegs war.
Bin mit der Woche aber zufrieden und nächste Woche umfangmäßig Entlastung, wahrscheinlich wieder mit
einem TDL am Ende, mal sehen …

Hallo zusammen!
Heute hab' ich mich beim LaLa mal wieder auf den Hermannsweg gewagt, zumal es sehr mild wurde u. Schnee/Eis fast verschwunden waren (bis auf ganz wenige Rest-Stellen auf dem Tönsberg,- sehr tückisch). Strecke z.Teil erwartungsgemäss sehr matschig,- aber hat dennoch wieder Freude gemacht. Hier grüssen sich die Läufer auch noch viel mehr als in Gütersloh, u. jeder weiß, dass hier (fast) alle bereits für den Hermannslauf trainieren,- also lauter Gleichgesinnte. Hab' den Trail noch erweitert auf 34km (also 17km Hin-u. zurück). Das ist schon ein ziemlicher Unterschied gegenüber 30km, da ich nun den Tönsberg (eine der Schlüsselstellen beim Hermann) zweimal rauf u. runter laufen musste! Dadurch kommen denn auch die vielen Höhenmeter zustande, die am Ende doch ganz schön Körner kosten. So wurde es ab ca. KM 28 auch ganz schön zäh, die Kraftreserven gingen da schon zur Neige, und an 2 besonders fiesen Steilstücken musste ich auch mal n' Weilchen gehen, da der Puls einfach zu hoch ging. Hab das Ganze dann noch ganz ordentlich zuende bringen können, aber mit Tempoverschärfung war da nix mehr! Über 3Std. (Schnitt 5:30/km) auf so einer Strecke unterwegs zu sein, ist schon ne ganz schön harte Nummer. Auf jeden Fall Kraftausdauer wieder gesteigert. Hier die Woche:
Wo. 4/20 Hermannslauf-Vorbereitung:
MO.: Pause
DI.: 15km Fahrtspiel @4:38/km (relativ moderat) Schnelle Abschnitte ca. 3-4 Min. nur bis MRT,- maxim. HMRT-Tempo). 2-3Min. Easy
MI.: 14km GA1 @ 5:03/km
DO.: Pause
FR.: 15km TDL @ 4:22/km (near MRT) & je 3km EL-AL) Gute Bedingungen (kalt, aber fast windstill) ca. 82 - 85%
SA.: 14km GA1 @ 5:08/km (schön locker abends mit Stirnlampe)
SO.: 34km LDL-Trail @ 5:30/km (720 HM) 1.Hälfte 5:33/km; 2. Hälfte 5:27/km Puls etwa 70 - 85%(an d. Steigungen)
Gesamt 95km
Das Fahrtspiel am DI. wollte ich bewusst noch nicht zu intensiv gestalten. Erst auf d. letzten 3km ging d. Tempo hoch bis ca. HMRT. Der TDL am FR. war schon ganz ordentlich, das war ziemlich nah am MRT. 2. Hälfte etwas gesteigert.
Von wegen Frühform habe ich jetzt schon den Verdacht, dass ich spätestens Ende März meinen Form-Peak haben könnte. Also grüble ich drüber nach, mich für den Hannover-MRT anzumelden u. dann 3 Wochen später den Hermann als Zugabe mitzunehmen, auch wenn das Ergebnis dann nicht mehr befriedigend sein wird. Aber eine gute Zeit bei einem MRT ist mir denn doch wichtiger als beim Hermann, der vor allem als grosses regionales Event seinen besonderen Reiz hat u. natürlich, die schwere Strecke ordentlich zu bewältigen. Ich denke, dass es dann trotzdem noch für sub 2:30h reichen könnte (wenn ich den MRT einigermassen wegstecken konnte). Vernünftig ist das natürlich nicht, aber zuviele Vernunfts-Handlungen ohne Risiko sollen ja auch nicht gut sein (u. langweilig sind sie auch)!

Antracis hat geschrieben: Umfang und Intensität hab ich verschiedentlich aus- und überreizt, das geht höchstens anders, aber nicht mehr. Kontinuität über die nächsten Jahre wäre natürlich auch noch mal was, dass zumindest den Niedergang schmälern könnte. Abwarten.

Kennst du 'Out of the Past' (mit Robert Mitchum)? Da gibt es diesen tollen Dialog am Roulettetisch:

N'Abend,

meine Woche:

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]68min "Bodypump Langhantelkurs"
+
Radtrainer (Regenerativ) 15.8km @31.6km/h (30:08 @118W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen 6.1km (88HM) @5:05
+
Radtrainer (Gruppe) 24.6km 495HM @29.9km/h (49:31 @207W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]65min "TaeBo vs Bodypump"
+
Radtrainer (Regenerativ) 12.3km @24.5km/h (30:15 @106W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Radtrainer (Solo) 21.1km 1144HM @15.4km/h (1:22:08 @199W) (=> FTP von 225W auf 230W korrigiert)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen 8.2km (115HM) @4:57
+
Radtrainer (Regenerativ) 14.4km @27.4km/h (31:31 @104W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Radtrainer (Gruppe) 25.4km 380HM @33.5km/h (45:24 @220W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen 17.85km (336HM) @5:07 mit 5x 5min Berganlauf
+
Radtrainer (Gruppe locker) 41.5km 596HM @27.4km/h (1:30:44 @15W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]32.1km Laufen | 155.1km Radtrainer | 10:56h[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Dominiert wird mein Training, wie schon in den Vorwochen, aktuell ganz klar vom Radtrainer, jetzt bin ich immerhin schon bei Tag 16 meines Radtrainer-Streaks. Das macht mir immer noch verdammt viel Spaß, geht orthopädisch problemlos und mittlerweile ist mein Radform definitiv besser als jemals zuvor. Als strukturiertes, sinnvolles Training geht das zwar sicherlich nicht durch, aber das ist auch gar nicht meine Absicht. Zumindest habe ich diese Woche mal konsequent zwischen locker und hart abgewechselt.

Lauftechnisch habe ich die Woche zunächst wie gehabt weitergemacht und bin alle paar Tage meine kurze Testrunden gelaufen, um zu überprüfen wie es um mein Bein steht. Da die Beschwerde wirklich nur noch extrem minimal waren, und vorallem während der Läufe nicht schlimmer wurden, habe ich heute dann meine erste "ernsthafte" Trainingseinheit seit über einen Monat gewagt:

Die bekannten Berganläufe in Gruppe, heute in der 5x [5' bergan, 5'bergab] Variante. Mein Tempo war weniger schlimm als befürchtet (Ø4:45/km bei 3-4% Steigung), durch das Radtraining konnte ich wohl meine Form zumindest im Ansatz erhalten, aber das war heute eh vollkommen sekundär. Die einzig wichtige Frage war, wie sich mein Bein verhält? Und da bin ich unentschlossen, ich würde mal sagen zu 80% positiv. Weite Strecken des Laufs waren vollkommen beschwerdefrei, aber ganz am Ende auf dem Heimweg einige hundert Meter vor Zuhause, habe ich an der bekannten Stelle doch wieder was gespürt. Lang nicht so schlimm wie vor einigen Wochen, aber eben doch mehr als direkt zuvor. Da muss ich wohl abwarten, wie sich das die nächsten Tage weiterentwickelt.

Schönen Abend in die Runde,
Matthias

@ Levi
Super das Du mal wieder einen Wettkampf gelaufen bist. Die reine Pace lässt sich natürlich schwer einschätzen - denke mal es war wohl eher nicht topfeben und asphaltiert !?!
Noch fünf Kilometer mehr in dem Tempo hört sich jetzt eher nach einer gemütlichen Renneinteilung an.
Was meinst Du hat Dich daran gehindert den Schnitt noch ein paar Sekunden zu drücken? Sorge ums Fahrgestell, oder einfach keine Lust sich mehr zu quälen? Und was bedeutet es eigentlich im Vergleich zum Teilnehmerfeld / AK / Position? Deine Umgebung ist ja mit guten Läufern durchaus gesegnet !?
Freu mich sehr, wie es bei Dir voran geht !!!!
Z

Zemita hat geschrieben:@ Levi
Super das Du mal wieder einen Wettkampf gelaufen bist. Die reine Pace lässt sich natürlich schwer einschätzen - denke mal es war wohl eher nicht topfeben und asphaltiert !?!

Die Pace ist wie sie ist
Die Strecke bestand zu sicher 2/3 aus Asphalt und der Rest war gut laufbarer Feldweg. Es gab auf dem Hinweg relativ böigen Gegenwind bis 50km/h. Dafür hatte man den auf dem Rückweg eben nicht.

Noch fünf Kilometer mehr in dem Tempo hört sich jetzt eher nach einer gemütlichen Renneinteilung an.

Das war sicher nicht gemütlich. Es war aber auch weit weg vom Limit. Ich muss mich eben erst an die höhere Intensität gewöhnen. Das ist zwar nicht viel schneller als meine moderaten Läufe der letzten Woche, aber eben doch ein wenig schneller. Und mit dem damit verbundenen Gefühl komme ich noch nicht klar.

Was meinst Du hat Dich daran gehindert den Schnitt noch ein paar Sekunden zu drücken? Sorge ums Fahrgestell, oder einfach keine Lust sich mehr zu quälen?

Das Fahrgestell hat gut mitgespielt. Es war sicher auch nicht die Lust, sich zu quälen. Wahrscheinlich eher die noch vorhandene Unfähigkeit. Das lässt sich aber beheben.

Und was bedeutet es eigentlich im Vergleich zum Teilnehmerfeld / AK / Position?

Es war Gesamtplatz 3. Der Sieger ist von Beginn an weggezogen und Nummer 2 direkt hinterher. Am Ende war der Abstand nach vorn fast exakt eine Minute auf Platz 1 und 20s auf Platz zwei sowie 2:23 auf Platz vier. Ich denke, daß ich bei Lauf zwei etwas besser sein werde als Platz 1 heute. Lauf 3 bin ich ambitionierter.

Deine Umgebung ist ja mit guten Läufern durchaus gesegnet !?

Ja, das ist wirklich toll. Man findet immer wieder Läufe mit sehr guter Besetzung und der Möglichkeit einer Standortbestimmung. Der heutige Sieger ist ein sehr guter deutscher 3000m Läufer in der U20. Schön gegen diese Läufer antreten zu dürfen. Noch schöner wäre auf Augenhöhe zu laufen. Das war heute noch nicht der Fall.

Edit: ich muss aber dennoch zugeben, daß ich bei Durchlauf der 10km Linie näher an der 35 als der 34 lag. Und gehofft hatte ich auf eine mittlere 33. Das war mental einfach Sch...

Guten Morgen ihr Lieben,

super Heiko, dass du wieder einen Wettkampf mitgelaufen bist. Und herzlichen Glückwunsch zum 3. Platz. Die Motivation zu mehr ist da und der Rest entwickelt sich auch danach, somit ist das alles sehr vielversprechend. Das wird!
Freut mich total, dass es bei dir beschwerdefrei aufwärts geht. Und an das "schnell laufen können" werden wir beide uns hoffentlich auch bald, jeder nach seinem Tempo , wieder annähern. Ich kenn das gerade gut, dass man mit dem Gefühl, wenn es schneller werden soll, (noch) nicht klar kommt.

@Sascha: Ich hab es in den letzten Wochen auch als sehr entspannend empfunden, keinen Wettkampf in näherer Planung zu haben. Die Lust darauf kommt mit zunehmenden Trainingsfortschritten von alleine wieder und dann wird sich immer wo was finden lassen. Erstmal einfach ohne Druck und mit Spaß aufbauen. Dann stellt sich auch die Motivation wieder ein.

@Les: Läuft gut bei dir. Sehr schön.

@Jürgen: Bei dir scheinbar ebenso. Tolle Umfangswoche mit einem 30er am Ende.

@Det: Wieder einmal eine tolle Woche. Das Training auf der Strecke vom Hermann liest sich toll. Macht bestimmt Spaß.
Die Gefahr der Frühform hab ich ja die letzten Wochen auch schon gesehen. Du kannst jetzt entweder dein Training anpassen und rausnehmen oder aber, und für diese Möglichkeit hast du dich ja scheinbar entschieden, deine Wettkämpfe und Ziele anpassen. Dann passt das doch alles super, wenn du entsprechend früh, je nach Formentwicklung einen Hauptwettkampf findest und den Hermann dann nur noch so mitnimmst. Allerdings könnte der Hannover Marathon im April auch schon fast zu spät für deinen Formhöhepunkt sein....? Und der Hermann ist auch erst Ende April....
Aber gut, das werden die nächsten Wochen zeigen. Ich drück dir auf jeden Fall die Daumen, dass das so funktioniert und sich deine Formentwicklung noch bis dahin Zeit lässt.

@Matthias: Sehr interessanter Ansatz mit der Lauftechnik. Ich hab dich ja auch schon in "live" erlebt und finde deinen Laufstil auch etwas sehr hüpfend. Das ist noch eine Stellschraube, an der es sich, glaube ich, lohnt zu arbeiten. Schon alleine Lauf-ABC und regelmässige Strides würden dir wahrscheinlich gut tun. Ob sie dir Spaß machen steht auf einem anderen Blatt.

Zu deiner Knieproblematik noch: Ich meine, es ist ja super, dass du immerhin schon 17 km fast beschwerdefrei laufen kannst und sich das Knie erst am Ende gemeldet hat. Das ist das Postive, was ich dem abgewinnen kann, aber.....da hast du ja gleich richtig die Keule ausgepackt und dein Glück herausgefordert. Das sich dann die Beschwerden wieder stärker melden, ist ja irgendwie klar.
Ich kann ja verstehen, dass dir das mit der Laufgruppe Spaß macht und du da wieder dabei sein willst. Aber vernünftig wäre gewesen, wenn du erstmal nur von 6 km langen Läufen auf 8 km erhöht hättest und dann irgendwann einmal in der Woche auf 10 km und so weiter....Dann gibst du deinem Knie zumindest die Chance beschwerdefrei mitzumachen.

@meine Woche:

Mo: ---
Di: 10 km in 5:46 + 5 Bergsprints
Mi: 10 km in 5:54 + Plyometrische Übungen (teilw. auf Schnee), + 3 Strides
Do: 13,5 km mit 2x 5x 400m 4:30-4:45 im Wechsel mit 5x 400m 5:00 - 5:15, Satzpause: 4 Kraftausdauerübungen (Hockstrecksprünge, Skippings, Storchenschritt, Schrittsprünge), 400 m TP, AL, 3x200m (3:55, 3:41, 3:29), (teilw. auf Schnee)
Fr: 9 km in 5:56 (teilw. auf Schnee)
Sa: 15' Beinkrafttraining
So: 21,5 km in 5:47, überwiegend flach und asphaltiert

insg. 64 km


In dieser Woche stand nochmal Umfang und Beinkraft im Vordergrund.
Am Mittwoch hab ich endlich auch mal wieder einige plyometrische Sprungübungen gemacht. Möchte ich nun auch immer mal wieder einbauen.
Zu Donnerstag hatte ich ja schon was geschrieben. Ist vom Tempo her noch sehr ausbaufähig, aber für mich war es derzeit ziemlich fordernd und somit hat es seinen Zweck erfüllt.
War bei den Temperaturen und Bodenbedingungen auch gar nicht so einfach einigermaßen "schnell" zu laufen. Für solche Fälle wäre ein Laufband echt gut. Aber ich bin eben einfach gerne draußen und muss mich dann damit arrangieren.
Samstag wollte ich abends eigentlich noch ein bisschen Stabi machen. Aber der Tag fing schon um 5:30 Uhr mit Schneeräumen an mit anschließender längerer Autofahrt zu einer ganztägigen Imkerfortbildung. Abends wieder zu Hause hab ich dann wenigstens noch ein bisschen Beinkraft mit dem Theraband trainiert. Zu mehr war ich dann aber absolut nicht mehr in der Lage und hab dann erstmal 11 Stunden Durchgeschlafen.
Somit konnte ich dann am Sonntag gut erholt in den Lala starten. Die Distanz hab ich recht gut geschafft, aber schneller oder länger wäre schwer geworden. Reicht aber ja auch erst mal so.

Diese Woche ist dann auch bei mir Entlastungswoche. Das passt gut, denn mit den akuellen Bodenbedingungen wird es eine echte Heraufsforderung werden gut laufbare Strecken zu finden. Wenn es jetzt nachts gefriert, dann sind meine Weg überwiegend vereist. Aber irgendwas wird sich schon finden lassen.

Heute werde ich dann erstmal das versäumte Stabitraining nachholen.


Guten Start in die Woche.

Liebe Grüße

Sandra

Moinsen!

Ich finde es auch sehr schön zu lesen, dass du einen WK gelaufen bist, Levi.

Kannst du dich eigentlich an meinen Bekannten erinnern, von dem ich letztes Jahr in Bezug auf den Berlin M schrieb? Den Berlin M ist er ja verletzungsbedingt (Sturz im Training) leider nicht gelaufen.
Aber am Wochenende ist er in Rodgau einen 50km-WK gelaufen und hat diesen gewonnen (03:01:44; M Durchgangszeit war, glaube ich, 02:32). Ich bin echt gespannt, ob er dieses Jahr einen M mit Vorbereitung vernünftig zum Abschluss bringen kann.

@me:

Mo - nix
Di - 10,4 km @05:07
Mi - 1h Langhantel Power-Workout, 1h Blackroll®Moves
Do - nix
Fr - 20 km @04:36
Sa - nix
So - 18 km @05:38

4h Laufen -> 48,5 km @ 05:06
2h Fitness
Gewicht in den letzten 2 Wochen: -1 kg

Für den Lauf am Freitag habe ich mir selbst einfach nur vorgegeben, dass ich 20 km laufen wollte. Eigentlich wollte ich während des Laufs gar nicht auf die Uhr schauen. Bis km 5 habe ich das auch durchgehalten.
Da war ich sehr verwundert, als ich 22:40 sah. Eigentlich dachte ich, dass ich mit ner Pace um 04:50 unterwegs bin.
Alles in Allem war der Lauf sehr schön. Das hat echt Spaß gemacht und die Belastung war gefühlt nicht so hoch. Für den Kopf gab es auf der zweiten Hälfte des Lauf ein wenig mehr zu tun, da ich ab da ziemlich viel über Schnee und Eis bedeckte Wirtschaftswege unterwegs war.
Meine Beine haben das gestern Morgen mit der Belastung scheinbar doch anders gesehen. Der langsame Lauf mit der LG war echt eine Qual.

Ethan hat geschrieben: "Well, there´s a way to lose more slowly."

Der ist echt gut!

@Levi: Schön, das mit dem WK. Das Gefühl, sich nicht ausbelasten zu können, kenne ich gerade von 10er-WK zu gut. Lässt sich zwar gut trainieren, das bringt dann aber wieder andere Probleme mit sich. Aber sonst wärs ja auch langweilig.

@Sandra: Schöne Woche. Und alle Achtung: Plyometrisches Training auf Schnee ist schon hart. Ich hab da ja immer Schiss, mich zu verletzen, wenn man doch mal wegrutscht. Hab mal auf einer feuchten Treppe Sprünge gemacht und bin da schon haarscharf am Bänderriss vorbei.

Ich könnte bei uns zwar Samstag Abends im Studio hoppeln, aber dazu muss ich erstmal etwas leichter werden, sonst fliegen die Sprunggelenke raus.

@Jens: Bin gespannt, wie sich das Krafttraining langfristig bei Dir auswirken wird. Bei mir hat es zumindest in Verbindung mit dem Linchen quasi zum Verschwinden der muskulären Blessuren geführt.

@Training: Heute morgen schon zum ersten Mal geschwitzt. Hab zwar auf meiner Bahn-Rad-Strecke nur knapp 4,5km Radstrecke, aber die bin ich natürlich heute morgen mit dem Brommi volle Lotte geballert, war viel grüne Welle. Zu warm angezogen. Muss Kleidung noch optimieren.

Moin in die Runde,

super Wochen habt ihr mal wieder abgespult. Egal , ob Umfang (Jürgen, Det) oder Vielseitigkeit (Sandra und Co.).
Super Wettkampf-Comeback @ Heiko. In den nächsten Läufen geht mit Sicherheit noch einiges.

Bei mir war für Samstag eigentlich ein Cross-WK angesagt. Nachdem sich aber Mitte der Woche mein Gleichgewichtsorgan verabschiedet hatte, musste ich eine Zwangspause einlegen. Da war dann heftiger Drehschwindel und Intervall-Brechen auf dem Plan.
Statt Samstag dann gleich wieder zu ballern, habe ich dann einen lockeren 13km-Lauf gemacht. Aber die Form fühlt sich tatsächlich gut an und als ich dann auf der Ergebnisliste gesehen habe, dass ich mindestens 2. geworden wäre, habe ich es dann doch bereut, nicht doch hingefahren zu sein. Aber vernünftiger war es schon.
So standen letzte Woche auch nur 41.5 km @ 04:35 min/km an über 3 Läufe verteilt.

Antracis hat geschrieben:
@Sandra: Schöne Woche. Und alle Achtung: Plyometrisches Training auf Schnee ist schon hart. Ich hab da ja immer Schiss, mich zu verletzen, wenn man doch mal wegrutscht. Hab mal auf einer feuchten Treppe Sprünge gemacht und bin da schon haarscharf am Bänderriss vorbei.

Danke für deine warnenden Worte. Am Mittwoch hatten wir zum Glück noch wunderbaren griffigen Pulverschnee. Das ging mit den Speedcross echt gut. Und fürn Anfang hab ich auchs noch recht human angehen lassen. Aber du hast natürlich völlig recht, dass man sehr achtsein sein muss und es manchmal lieber nicht riskieren sollte.

kappel1719 hat geschrieben:.... als ich dann auf der Ergebnisliste gesehen habe, dass ich mindestens 2. geworden wäre, habe ich es dann doch bereut, nicht doch hingefahren zu sein. Aber vernünftiger war es schon.

Ist natürlich schade und ärgerlich, aber +1 zur Vernünftigkeit.

diagonela hat geschrieben: Ist natürlich schade und ärgerlich, aber +1 zur Vernünftigkeit.

Absolut richtige Entscheidung

@Sandra: bzgl. des Plyo Trainings im Schnee. Das ist wirklich Harakiri. Da muss ich Anti leider zustimmen. Man würde doch auf Eis auch nicht sprinten. Und dann schau wirklich mal auf die möglichen Szenarien. Wenn es sehr glatt ist, ist die Möglichkeit zu rutschen oder zu einer unkoordinierten Bewegung gezwungen zu werden, extrem groß. Wenn Du Grip im Schnee hast, wirst Du automatisch leicht einsinken. Dann löst sich aber der Effekt des Trainings in Luft auf. Du trainierst dann reine Kraft. Der reaktive Teil, das was Du von dieser Trainingsform erwartest, fällt nahezu flach. Wahrscheinlich wirst Du so anstatt Spannung aufzubauen, diese eher abbauen. Es macht einfach keinen Sinn. Und das in Verbindung mit dem Risiko sieht in Summe ziemlich unattraktiv aus.

Okay. Da war ich wohl etwas übermotiviert und hab das Risiko unterschätzt. Hatte aber auch wirklich guten Grip, somit war das Risiko wegzurutschen für mich überschaubar. Über den nachteiligen Effekt mit dem Einsinken im Schnee hab gar nicht nachgedacht. Klingt aber logisch.

diagonela hat geschrieben: Okay. Da war ich wohl etwas übermotiviert und hab das Risiko unterschätzt. Hatte aber auch wirklich guten Grip, somit war das Risiko wegzurutschen für mich überschaubar. Über den nachteiligen Effekt mit dem Einsinken im Schnee hab mich gar nicht nachgedacht. Klingt aber logisch.

Bei mir war es damals halt auch Übermotivation und nur Glück - bzw. die Tatsache, dass meine Bänder am Fuß ziemlich stabil sind. Dachte mir Na gut, es ist dunkel und es nieselt, aber irgendwas ist ja immer und schließlich steht Plyo auf dem Trainingsplan.

Ein Teilnutzen dieses Fadens ist ja, die eigenen Eseleien für die anderen nutzbar machen zu können (hab auch schon mal trotz Glätte Strides gemacht und mich natürlich hingelegt... )

Guten Morgen zusammen,

schöne Wochen habt ihr alle hingelegt.
Herzlichen Glückwunsch Levi zum Podest. Schöner Wiedereinstieg nach langer Wettkampfabstinenz, das ist erstmal die Hauptsache,aber sicher ist da noch einiges drin!
Dennis, ich hoffe der Schwindel hat ein Ende. Trotzdem hast du ein gutes Tempo drauf.

Hier meine Woche.
Mo 12,1 @ 4:39
Di nix
Mittwoch 7 km@ 4:00
Do 12,1 @ 4:25
Fr 8@ 3:50
Sa nix
Sa 21,1 @ 4:33
Gesamt 64,4km

Ich muss jetzt langsam anfangen die langen Läufe einzuführen.Für viele scheint es ziemlich selbstverständlich zu sein einfach mal 30km zulaufen. Sowas fällt mir unheimlich schwer und ich muss es schrittweise aufbauen. Viel lieber mache ich Intervalle oder Tempo.
Aber die 21 km von gestern waren ein erster Schritt. Die Tempoläufe werde ich auch schrittweise auf 15km ausdehnen und bald Intervalle einführen mit Tempo im 3:30er Bereich.
Die andere Dauerbaustelle ist das Gewicht. Anstatt abzunehmen hatte ich heute morgen wieder die 71kg überschritten, also BMI von 24,3… Dabei habe ich gar nicht übermäßig gegessen. Fortan werde ich jeden Montag mein Gewicht posten um den sozialen Druck zu erhöhen das Wettkampfgewicht zu erreichen.

kappel1719 hat geschrieben: Bei mir war für Samstag eigentlich ein Cross-WK angesagt. Nachdem sich aber Mitte der Woche mein Gleichgewichtsorgan verabschiedet hatte, musste ich eine Zwangspause einlegen. Da war dann heftiger Drehschwindel und Intervall-Brechen auf dem Plan.
Statt Samstag dann gleich wieder zu ballern, habe ich dann einen lockeren 13km-Lauf gemacht. Aber die Form fühlt sich tatsächlich gut an und als ich dann auf der Ergebnisliste gesehen habe, dass ich mindestens 2. geworden wäre, habe ich es dann doch bereut, nicht doch hingefahren zu sein. Aber vernünftiger war es schon.
So standen letzte Woche auch nur 41.5 km @ 04:35 min/km an über 3 Läufe verteilt.

Gute Besserung Dennis, ist der Schwindel jetzt ganz weg?

voxel hat geschrieben:Die andere Dauerbaustelle ist das Gewicht. Anstattabzunehmen hatte ich heute morgen wieder die 71kg überschritten, also BMI von 24,3…

Hey voxel, aber versuche es mal nicht mit der Brechstange. Wir hatten vor ein paar Wochen das gleiche Gewicht. Jetzt liege ich wie nach unserer Challenge bei ca. 66kg. Das sind 5kg Unterschied. Das sind pessimistisch 10s/km und optimistisch 15s/km. Du bist letzte Woche 3:50/km in Deinem TDL unterwegs gewesen. Ich liege da bei vielleicht 15s weniger bzw. mit Deinem Effort bei 20s. Wir sind leistungsmäßig sehr nah bei einander. Das einzige, was uns trennt, sind wenige Sekunden und viele Pancakes
Dabei hast Du bzgl. Training noch einiges im Tank, was ich schon verpulvert habe. Das kann bei Dir richtig gut werden in diesem Jahr.