Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

alcano hat geschrieben:Deine langen Läufe hast du dir ja früher schon nicht ausreden lassen. Da sehe ich auch dieses Mal wieder mit Abstand die größte Gefahr, insbesondere, da sie ca. 50% deiner Wochenkilometer oder noch mehr ausmachen und du lange wenig gelaufen bist, wodurch sie meiner Meinung nach eher ungenügend vorbereitet sind. (Oder hast du komplett Pause gemacht? Habe das nicht im Kopf.) Und ja, ich verstehe, dass dir die langen Läufe wichtig sind. Mit dem Risiko – auch wenn du dieses vielleicht nicht siehst – musst du dann halt einfach leben.

Ich habe nochmal über deine Aussage und die dahinter steckende Empfehlung nachgedacht. Ich stimme dir zu, ich sollte jetzt zügig meine WKM auf 100km+ ausbauen, damit der Long Run sich wieder harmonisch ins Gesamtbild einpasst

Ich habe beschlossen bis zum HM jetzt tatsächlich nur eine bzw. 1,5 echte Q-Einheiten zu laufen, nämlich das Fartlek am Dienstag und den Long Run (0,5, wenn easy). Ich kann ja dann immer noch an den einen oder anderen lockeren DL ein paar kurze knackige Strides oder Bergsprints dranhängen. Der Ausbau meiner WKM ist mir erstmal wichtiger, dazu versuche ich mindestens 4 Einheiten in der Woche unterzubringen und mir Freiraum für eine 5te zu schaffen. Noch nicht ganz so klar bin ich mir bzgl. der Verteilung der Q-Einheiten. Gestern bin ich im Fartlek vermutlich wieder etwas zuviel gelaufen, zumindest die letzte Wiederholung hätte ich mir sparen können (mehr dann in der Zusammenfassung am WE), auch wenn ich jetzt nur etwas müde Waden habe... aber spätestens morgen hab ich bestimmt wieder Bock auf ballern

voxel hat geschrieben:Zeit also eine erste Qualitätseinheit zu versuchen.
Es wurden heute mittag 3x 2000 @ 3:37 und 1x 1000 @ 3:23. Ein erster Schritt ist gemacht. Sehr anstrengend aber es tut gut und fühlt sich nach richtigem Training an.

Beneidenswert, wenn so etwas als "ein erster Schritt" durchgeht. Gute Besserung / Gesundung weiterhin!

voxel hat geschrieben:Ich kann mich des Eindrucks nicht erwehren, dass hier sehr gerne theoretisiert wird...
Aber warum nicht...

+1

voxel hat geschrieben: Zeit also eine erste Qualitätseinheit zu versuchen.
Es wurden heute mittag 3x 2000 @ 3:37 und 1x 1000 @ 3:23. Ein erster Schritt ist gemacht. Sehr anstrengend aber es tut gut und fühlt sich nach richtigem Training an.

Stark voxel .

Ich habe die Mittagspause genutzt und meine Alsterrunden-Pace auf ungalubliche 5:16 runter gedrückt . Noch wichtiger aber war, dass ich keine Sturzfolgen mehr merke, nur die absolute Formlosigkeit , was das Laufen anbetrifft, wobei die Oberschenkel bedingt durch das Radtraining auch ziemlich müde sind. Nach meiner Rechnung sind es nach 4 Wochen Pause eben 4 Wochen Training notwendig, um da zu sein, wo man schon war.

@anti: Du kennst dich am Besten und Erfahrung mit verkorksten Vorbereitungen hast du wahrlich genug , das Kind wirst du schon schaukeln.
Ich stimme übrigens Holger absolut zu, dass du auf allen Distanzen, also nicht nur bei 5 km , PB's darauf hast.

voxel hat geschrieben:Ich kann mich des Eindrucks nicht erwehren, dass hier sehr gerne theoretisiert wird...

Laufen gestaltet sich im Forum auch eher schwierig.

alcano hat geschrieben:

Warum als EB und warum in einem längeren (wie lang?) DL? Das klingt irgendwie nach "auf etwas vorbereiten", im Gegensatz zu "vom aktuellen Stand ausgehen".

Sorry Alcano, mir wird das gerade etwas zu kleinteilig, ist nicht böse gemeint. Ich schätze ja Dein Interesse, aber einerseits hab ich das Gefühl, die Fragen lassen sich eigentlich alle aus meinen Trainingspräferenzen der letzten Jahre und den unzähligen Kommentaren , auch der letzten Wochen erschließen und andererseits hab ich irgendwie die Gewissheit, wenn ich das jetzt ausführlich beantworte, provoziert das mindestens 3 neue Fragen.

Das ist mir dann für 5 Minuten mit 5% HFmax mehr, die ich in 2 1/2 Wochen plane, etwas to much mentaler Effort, weil auch wenn ich mir durchaus immer was dabei denke, mache ich das halt auch einfach mal so, ohne jedes für und wider abzuwägen. Das es nur so wenig ist, hat allerdings aus meiner Sicht durchaus was damit zu tun, dass ich Rücksicht auf das aktuelle Niveau nehme.


@Farhad: Mir kommen wirklich die Tränen 5:15 um die Alster. Ich bin gerade 5:39 ums Karré geschlurft. Wenn bei Dir die Form weg ist, ist sei bei mir in einem Paralleluniversum. Du solltest die PB-Wette vielleicht doch auf jemand andere platzieren.

@voxel: Stark.

Ich bin gestern wie geplant auch mal wieder etwas schneller gelaufen: 10x (500m @ 5k-10k-RT, 2' easy). Das alles komplett nach Gefühl. Die easy-Abschnitte lagen im Schnitt bei 4:48 min/km, also eher schnelles "easy". War aber trotzdem jeweils sehr erholsam, da sogar etwas länger als die schnellen Abschnitte. Diese lagen vom Gefühl her meist etwas näher am 5k- als am 10k-RT, was auch die Zeiten so bestätigen. Der letzte Abschnitt war übrigens der anstrengendste (und vermutlich auch schnellste), was sich aber dank leichter Steigung und 180°-Wende nicht in der Zeit niederschlägt. Tempo ist wie immer wahrscheinlich teilweise etwas schneller aufgrund geschnittener Kurven. Dem Körper ist es aber herzlich egal was da auf der Uhr steht und vom Gefühl her waren sie alle ziemlich identisch schnell:

3:45/km, 3:51/km, 3:43/km, 3:45/km, 3:39/km, 3:33/km, 3:32/km, 3:37/km, 3:42/km, 3:52/km

Hier noch die dazugehörige Pulskurve (Farbänderung jeweils bei 90% HFmax, 80% HFmax, usw.): Fühlte sich von der Anstrengung her ungewohnt aber nicht übertrieben hart an, was auch der Pulsverlauf so zeigt.

Heute dann gemütliche 18 km mit knapp 400 Höhenmetern in 1:44 h und 4 Strides. Pulskurve:

Antracis hat geschrieben: @Farhad: Mir kommen wirklich die Tränen 5:15 um die Alster. Ich bin gerade 5:39 ums Karré geschlurft. Wenn bei Dir die Form weg ist, ist sei bei mir in einem Paralleluniversum. Du solltest die PB-Wette vielleicht doch auf jemand andere platzieren.

Wäre ich so jung wie du, würde ich mir PB's absolut zutrauen, und ehrlich gesagt, hoffe ich immer noch im Geheimen, irgend eine Distanz zu finden, wo ich eine PB laufen kann, 50 km z.B., mit PB Garantie.

Aber im Ernst, ich erinnere mich ziemlich genau an deine Vorbereitungen, da wir quasi parallel trainiert haben, und was du geschafft hast, hätte ich nie hinbekommen. Wenn du nun eine perfekte Vorbereitung auf Berlin hinbekommen, sehe ich eine PB auch in diesem Jahr machbar, und spätestens im Frühjahr 2020.

Edit: Der Brommi kann durchaus hilfreich sein bei einer Vorbereitung, die Läufe lasting kann umverteilt werden.

bike_and_run hat geschrieben:Also wenn ich mich da mal einmischen darf, bei dieser langen Vorbereitung, die (zumindest bei diesen Beispiel Plänen) permanent auf Steigerung von Umfang und Intensität ausgelegt sind/waren, hätte aus meiner Sicht im Dezember eine deutliche Reduzierung gut angestanden um dann im Januar wieder mit den Umfängen vom November weiterzumachen. Die vorher aufgebauten Anpassungen hätten sich erst mal konsolidieren müssen um dann darauf aufbauend noch mal vielleicht 10% zu den Peak Wochen im November drauflegen zu können. mehr macht keinen Sinn.

Ich würde zwei Makrozyklen aus jeweils 10-12 Wochen präferieren wobei gegen Ende des ersten Makrozyklus deutlich reduziert wird und im zweiten Zyklus die Umfänge der Peaks vom ersten Zyklus um 5% bis max 10% überschritten werden aber die Intensität im zweiten Zyklus über dem des ersten Zyklus liegt und insgesamt spezifischer trainiert wird.

LG Uwe

Hallo Uwe,

Ziemlich genau so hatte ich die Vorbereitung Frühjahr 2018 geplant mit einem Hügelschwerpunkt im Dezember, dann hügeligen Silvesterlauf und dann nach einer 3 wöchigen Rücknahme nochmal 10-12 Wochen bis Ende April mit mehr Spezifität/Intensität und eher weniger Umfang.

Was dann passiert ist, dass ich den Silvesterlauf nicht mitmachen konnte, nur halbherzig entlastet habe und mich dann auch nicht so an die Umfangsgrenzen gehalten habe, wie geplant. Kann man halt nur draus lernen.

farhadsun hat geschrieben:Wäre ich so jung wie du��, würde ich mir PB's absolut zutrauen, und ehrlich gesagt, hoffe ich immer noch im Geheimen, irgend eine Distanz zu finden, wo ich eine PB laufen kann��, 50 km z.B., mit PB Garantie.

Aber im Ernst, ich erinnere mich ziemlich genau an deine Vorbereitungen, da wir quasi parallel trainiert haben, und was du geschafft hast, hätte ich nie hinbekommen. Wenn du nun eine perfekte Vorbereitung auf Berlin hinbekommen, sehe ich eine PB auch in diesem Jahr machbar, und spätestens im Frühjahr 2020��.

Edit: Der Brommi kann durchaus hilfreich sein bei einer Vorbereitung, die Läufe lasting kann umverteilt werden.

Ich traue uns beiden eine PB zu, wie wäre es im Mai 2020 auf dem Rennsteig ? Davon beflügelt dann im Herbst Sub3 in Berlin.

Brommi hoffe ich ja, am Sonntag ausführen zu können, Wetter schaut gut aus. Ansonsten spare ich schon für einen Renner im Herbst.

Antracis hat geschrieben:Ich traue uns beiden eine PB zu, wie wäre es im Mai 2020 auf dem Rennsteig ? Davon beflügelt dann im Herbst Sub3 in Berlin.

Brommi hoffe ich ja, am Sonntag ausführen zu können, Wetter schaut gut aus. Ansonsten spare ich schon für einen Renner im Herbst.

Das ist ein wirklich guter Plan, Rennsteig müssen wir beide irgendwann abhacken, undsollte das klappen, dann, wer weiß .

farhadsun hat geschrieben:+
Ich habe die Mittagspause genutzt und meine Alsterrunden-Pace auf ungalubliche 5:16 runter gedrückt . Noch wichtiger aber war, dass ich keine Sturzfolgen mehr merke, nur die absolute Formlosigkeit , was das Laufen anbetrifft, ...

wo gibt es diese Formlosigkeit zu kaufen?? nehme zwei Sack davon, Preis egal.
Und da sage mal einer, Radfahren bringt nix.

Tvaellen hat geschrieben:
wo gibt es diese Formlosigkeit zu kaufen?? nehme zwei Sack davon, Preis egal.
Und da sage mal einer, Radfahren bringt nix.

Du und Steffen habt es in den letzten Jahren eindrucksvoll bewiesen, dass beides zusammen super funktionieren kann. Ich werde aber das Gefühl nicht los, dass ich beim Radfahren nie so gut sein werde wie beim Laufen, aber ich versuche mich zu verbessern.

Edit: 5:16 hat sich heute wie GA2 angefühlt, vor 5 Wochen wäre ich mit dieser Anstrengung 4:45 oder schneller gelaufen.

Antracis hat geschrieben:wenn ich das jetzt ausführlich beantworte, provoziert das mindestens 3 neue Fragen.

Keine Ahnung, was dich auf den Gedanken bringt.

alcano hat geschrieben:Keine Ahnung, was dich auf den Gedanken bringt.

farhadsun hat geschrieben: Edit: Der Brommi kann durchaus hilfreich sein bei einer Vorbereitung, die Läufe lasting kann umverteilt werden.

Bestimmt, hier mal ein Beispieltag:
1. Einheit: 24km MLR
2. Einheit: Brommi Ampelintervalle zur Arbeit
3. Einheit: Brommi Ampelintervalle nach Hause
4. Einheit Mit dem Brommi ins Fitnessstudio, "leicht verfahren": 60min
5. Einheit: 1h Crossfit
6. Einheit: Mit dem Brommi nach Hause, wieder "leicht verfahren": 45min

...die klassische Umverteilung von Belastung (nur ein Lauf)

voxel hat geschrieben:Zeit also eine erste Qualitätseinheit zu versuchen.
Es wurden heute mittag 3x 2000 @ 3:37 und 1x 1000 @ 3:23. Ein erster Schritt ist gemacht.

Witzbold.
Bin heute mal ausnahmsweise zwecks Kardio aufs Laufband gehüpft. Nach 8:17 @14.5 und 2x 3:57 @15.2 habe ich dann die 60 Minuten heulend zuende gejoggt.

Noch lacht er, aber vermutlich ist das gerade schon copy&paste in den Trainingsplan für 2020 gewandert.

Nee nee, eher so:
1. Einheit: 24km MLR (nur leicht überzogen)
Dann Brommi Ampelintervalle zur Arbeit, Arbeit, Brommi Ampelintervalle nach Hause
Dann mit dem Brommi ins Fitnessstudio, "leicht verfahren": 60min
2. Einheit: 1h Crossfit
und mit dem Brommi nach Hause, wieder "leicht verfahren": 45min

D-Bus hat geschrieben: nur leicht überzogen

Das läuft eher als locker-moderater Lauf nach Herrn Levi(s)atan und schon klingt es garnicht so böse.

farhadsun hat geschrieben:Du und Steffen habt es in den letzten Jahren eindrucksvoll bewiesen, dass beides zusammen super funktionieren kann. Ich werde aber das Gefühl nicht los, dass ich beim Radfahren nie so gut sein werde wie beim Laufen, aber ich versuche mich zu verbessern.

ich bin 7 Jahre lang aktiv Radrennen bzw. RTF/Radmarathons gefahren, zum Teil über 10 im Jahr. Auch wenn du extrem fleißig bist mit dem Training und offenbar Talent hast: ein bisschen Zeit solltest du dir gönnen, auch im Radfahren braucht es Jahre, bis man sein Leistungslimit erreicht.

D-Bus hat geschrieben:Witzbold.
Bin heute mal ausnahmsweise zwecks Kardio aufs Laufband gehüpft. Nach 8:17 @14.5 und 2x 3:57 @15.2 habe ich dann die 60 Minuten heulend zuende gejoggt.

Hurra, du läufst wieder, und zwar zügig. Deswegen ist das Heulen danach absolut in Ordnung .

alcano hat geschrieben:Ich bin gestern wie geplant auch mal wieder etwas schneller gelaufen: 10x (500m @ 5k-10k-RT, 2' easy). Das alles komplett nach Gefühl. Die easy-Abschnitte lagen im Schnitt bei 4:48 min/km, also eher schnelles "easy".

Schöne Einheiten, alcano!

500m-IV werde ich morgen wohl auch laufen. Ich treffe mich wieder mit dem Läufer aus dem Nachbardorf und er hat vorgeschlagen, dass wir getrennt ca. 3-4 km Einlaufen, uns dann treffen und dann die IV zusammen absolvieren.
Hinsichtlich der Wiederholungen, Pausen und des Tempos werde ich mich nach ihm richten, weil mir bei so was einfach die Erfahrung fehlt.

Von seinem Verein (LV Oelde) kam auch schon das Angebot, dass ich die langen Läufe am Samstag mal mit denen absolvieren kann. Mal schauen, wie sich das so entwickelt. Ich hoffe, dass wir zumindest freitags eine gemeinsame QTE absolvieren können.

Heute ist aber erstmal Ruhetag. Ich habe auch ganz gut Muskelkater von meinen gestrigen Gymnastik-/Turnstunden.
Mal schauen, wie es mir dann morgen nach der zweiten schnelleren (QTE?) Einheit in dieser Woche geht. Aber Samstag ist ja netterweise schon wieder Ruhetag, da ich arbeiten darf.

tt-bazille hat geschrieben: Von seinem Verein (LV Oelde)

Dann grüße mal den Manfred G. von mir!

Rolli hat geschrieben:Dann grüße mal den Manfred G. von mir!

Werde ich ausrichten.

Dirk_H hat geschrieben:Das läuft eher als locker-moderater Lauf nach Herrn Levi(s)atan und schon klingt es garnicht so böse.

Die typischen Pfitzinger MLR werden in der ersten Hälfte in Richtung MRT+20% und dann in Richtung MRT+10% gelaufen. Da ich aber noch nie nach Pfitzinger trainiert habe, laufe ich die zweite Hälfte gern etwas schneller als MRT+10%. Im Gegensatz zu Pfitzinger ist das für mich aber eine volle QTE und keine Fülleinheit. Pfitzingers QTE + MLR und LR in der von ihm vorgegebenen Art würde ich auch nicht schneller laufen als von ihm vorgegeben. Wahrscheinlich würde ich eher dazu tendieren, den MLR ohne EB und dafür den LR mit einer etwas schnelleren EB zu laufen. Dafür hätte ich nur 2x Qualität und könnte mich jeweils 2 oder 3 Tage zwischendrin ausruhen.

Rolli hat geschrieben: Übrigens, hast Du die Zeiten von unseren neuen 55-jährigen MDler gesehen? In einem Jahr 800 in 1:52 und MRT in 2:36. Da mussten erst "Umfänge-Wellen" gewesen sein.

Ich stecke nicht so tief in der Laufszene drin. Wenn ich das so lese, muss ich aber deutlich sagen, daß dies für mich - egal mit welchem Training - unmöglich wäre. Sicher kann man ein wenig an der Geschwindigkeit arbeiten. Das ist aber limitiert. Selbst wenn ich 4x am Stück meine Bestleistung auf 200m abrufen würde, wäre ich meilenweit von der 800m Zeit weg. Da mit aber Laufen Spass macht und ich ich weiß, daß man auf den langen Strecken mangelnde Grundgeschwindigkeit mit viel Fleiß und Disziplin kompensieren kann, ist das eben meine Strecke. Ich glaube immer noch, daß die Einflußmöglichkeiten auf die Ausdauerfähigkeiten deutlich größer sind als die auf die Speed.

, mein Versprechen vom Montag, mich später ausführlicher zu melden, konnte ich mangels Zeit leider nicht einhalten.

Meine Zeit reicht aktuell noch nicht mal zum Nachlesen. Ist ja auch kein Wunder, bei dem Tempo, dass ihr an den Tag legt. Aber schön, dass hier so viel Leben in der Bude ist und sowohl Farhad, als auch Holger wieder von ihren Läufen erzählen können. Und sonst scheinbar auch alles beim alten ist.

In der Arbeit ist grad ziemlich viel los bei mir und die Winterarbeiten eines Imkers (Wachs einschmelzen, Material reinigen und vorbereiten,...) müssen aktuell auch noch erledigt werden, bevor der Frühling mit großen Schritten kommt. Gestern hatte ich extra Urlaub dafür und hab früh morgens zum Sonnenaufgang ein herrliches kleines Läufchen gedreht, hab am Bach, zwischen meinen Strides kurz verweilt und Wasseramsel und Zaunkönig beobachten können. Von der kalten Nacht war noch alles gefroren, aber die ersten Sonnenstrahlen haben uns gewärmt und der Bach hat, wunderschön anzuschauen im Sonnenlicht gedampft. So hat der Tag gestern traumhaft begonnen. Aber jetzt ruft leider die Arbeit wieder....

Ich klinke mich jetzt mal wieder temporär aus und hoffe darauf, dass ich in den nächsten Tagen bestimmt wieder mehr Zeit fürs Forum finde.

diagonela hat geschrieben:Gestern hatte ich extra Urlaub dafür

Mein Tag hat auch mit Honig begonnen. Allerdings auf der Konsumentenseite

Das Langlaufen war die letzten beiden Tage mental ganz schön hart. Vorgestern gab es heftige Schneeverwehungen. Da habe ich unterwegs meine Ski nicht mehr gesehen. Das war seit sehr langer Zeit wirklich mal eine Trainingseinheit ohne Spaß. Da galt nur "it has to be done". Gestern war es deutlich besser. Es war zwar immer noch sehr stumpf, aber es gab eine vernünftige Loipe. Da sah die Welt gleich anders aus. Heute wollte ich eigentlich eine QTE auf dem Laufband absolvieren. Aber "leider" scheint da draußen die Sonne und es sind perfekte Bedingungen zum Langlaufen. Und da bin ich schwach geworden

leviathan hat geschrieben: Ich glaube immer noch, daß die Einflußmöglichkeiten auf die Ausdauerfähigkeiten deutlich größer sind als die auf die Speed.

Glaubst Du also, dass er wegen Marathontraining so schnell die 800m gelaufen ist, und nicht anders herum?

Meine Meinung kennst Du...

Rolli hat geschrieben:Glaubst Du also, dass er wegen Marathontraining so schnell die 800m gelaufen ist, und nicht anders herum?

Ich kann das nicht beurteilen, weil ich die Ausgangssituation nicht kenne. Ich kann aber sagen, daß man schon sehr sehr viel Grundgeschwindigkeit haben muss, um 800m so schnell laufen zu können. Ich glaube auch, daß dies eine sehr gute Basis für die lange Strecke ist. Dort wird ihm das Marathontraining sicher geholfen haben, weitaus mehr als für die 800m.
Und natürlich hätte ich diese Grundgeschwindigkeit auch gerne. Aber was soll ich tun? Meine Eltern verklagen

leviathan hat geschrieben: Und natürlich hätte ich diese Grundgeschwindigkeit auch gerne. Aber was soll ich tun? Meine Eltern verklagen

Dran arbeiten?

Also 800m in 1:52 sind ja 400m in 56 Sekunden. Unglaublich gut in der M55. Dagegen ist die Marathonzeit richtig schwach.

Mein Tag hat auch mit einem Läufchen begonnen, 11,4km @ 4:34. Knackig kalt, aber angenehm. Morgens ist es heller und man merkt wie die Natur erwacht.. Bald ist der Frühling da.
Alles gut, wenn die Waage heute morgen nicht eine drastische Gewichtsschwankung nach oben angezeigt hätte. Das ist echt der schwerste Kampf.

Rolli hat geschrieben:Dran arbeiten?

Mache ich doch. Und zwar soviel wie ich vertrage und was ich mir qualitativ zutraue. Das sind akuell (für meine Verhältnisse) ein- bis zweimal die Woche sehr schnelle Steigerungsläufe zwischen 15s und 20s. Das Tempo ist übrigens mittlerweile sehr deutlich unter 2:30/km gerutscht. Auf dem Plan stehen immer 10 dieser Laufe. Wenn die Beine sagen, daß es reicht, höre ich aber auf. Das passiert in der Regel nach 6 bis 7 Durchgängen. Und dann höre ich auch auf.

voxel hat geschrieben:Also 800m in 1:52 sind ja 400m in 56 Sekunden. Unglaublich gut in der M55. Dagegen ist die Marathonzeit richtig schwach.

Typischer Fall von relativer Armut

Die relative Armut ist in Deutschland besonders groß

voxel hat geschrieben:Also 800m in 1:52 sind ja 400m in 56 Sekunden. Unglaublich gut in der M55. Dagegen ist die Marathonzeit richtig schwach.

Du hast da was falsch verstanden. Er ist jetzt M55 und Weltrekord bei M55 liegt bei 2:04...

Die Zeiten ist er mit 25 gelaufen.
Ob Marathonzeit in Relation schlecht ist? Ja. Aber nicht, wenn man beide Strecken gleichzeitig, in einer Spanne von einem Jahr, läuft.

leviathan hat geschrieben:Mache ich doch.

Gerade lese ich einen Buch über das "durchbrechen der Geschwiendigkeitsblockade im Sport" ...

Der Mensch ist das aber nicht in der M55 gelaufen, sondern mit Ende 20. Da ist 1:52 natürlich immer noch ziemlich gut. In der M55 wäre es vermutlich unmöglicher WR (DR M55 ist 2:02,43 über 800m, im Marathon 2:32)

https://www.leichtathletik.de/fileadmin ... tungen.pdf

leviathan hat geschrieben:Mache ich doch. Und zwar soviel wie ich vertrage und was ich mir qualitativ zutraue. Das sind akuell (für meine Verhältnisse) ein- bis zweimal die Woche sehr schnelle Steigerungsläufe zwischen 15s und 20s. Das Tempo ist übrigens mittlerweile sehr deutlich unter 2:30/km gerutscht. Auf dem Plan stehen immer 10 dieser Laufe. Wenn die Beine sagen, daß es reicht, höre ich aber auf. Das passiert in der Regel nach 6 bis 7 Durchgängen. Und dann höre ich auch auf.

Kannst du etwas zu der Wirksamkeit sagen und deinen Erfahrungen damit? Ich überlege ja ebenfalls, kurze schnelle Einheiten in mein Training einzuführen.

Rolli hat geschrieben:Gerade lese ich einen Buch über das "durchbrechen der Geschwiendigkeitsblockade im Sport" ...

Welches Buch ist das?

Danke für den Hinweis. Jetzt weiß ich wieso es mir so "unglaublich" gut vorkam. Hat schon fast was beruhigendes ;-)

Rolli hat geschrieben:Du hast da was falsch verstanden. Er ist jetzt M55 und Weltrekord bei M55 liegt bei 2:04...

Die Zeiten ist er mit 25 gelaufen.
Ob Marathonzeit in Relation schlecht ist? Ja. Aber nicht, wenn man beide Strecken gleichzeitig, in einer Spanne von einem Jahr, läuft.

mountaineer hat geschrieben:Der Mensch ist das aber nicht in der M55 gelaufen, sondern mit Ende 20. Da ist 1:52 natürlich immer noch ziemlich gut. In der M55 wäre es vermutlich unmöglicher WR (DR M55 ist 2:02,43 über 800m, im Marathon 2:32)

https://www.leichtathletik.de/fileadmin ... tungen.pdf

Da bin ich aber beruhigt und brauche mein Intervalltraining nicht weiter zu forcieren .

mountaineer hat geschrieben:Der Mensch ist das aber nicht in der M55 gelaufen, sondern mit Ende 20. Da ist 1:52 natürlich immer noch ziemlich gut. In der M55 wäre es vermutlich unmöglicher WR (DR M55 ist 2:02,43 über 800m, im Marathon 2:32)

https://www.leichtathletik.de/fileadmin ... tungen.pdf

Ach, den guter Peter Oberließen habe ich vergessen, der DR und gleichzeitig WR vor 3-4 Jahren aufgestellt hat.

leviathan hat geschrieben:Die typischen Pfitzinger MLR werden in der ersten Hälfte in Richtung MRT+20% und dann in Richtung MRT+10% gelaufen. Da ich aber noch nie nach Pfitzinger trainiert habe, laufe ich die zweite Hälfte gern etwas schneller als MRT+10%. Im Gegensatz zu Pfitzinger ist das für mich aber eine volle QTE und keine Fülleinheit. Pfitzingers QTE + MLR und LR in der von ihm vorgegebenen Art würde ich auch nicht schneller laufen als von ihm vorgegeben. Wahrscheinlich würde ich eher dazu tendieren, den MLR ohne EB und dafür den LR mit einer etwas schnelleren EB zu laufen. Dafür hätte ich nur 2x Qualität und könnte mich jeweils 2 oder 3 Tage zwischendrin ausruhen.

War ja primär auch als Spaß gedacht.

Wobei mich immernoch verwundert, dass du Pfizinger Pläne nicht hart findest, wenn du einen etwas verschärften Lauf von ihm als volle QTE wertest. Der lange Lauf ist bei ihm auch oft als QTE und wenn nicht, dann empfeihlt er, wenn ich das nicht gerade falsch in Erinnerung habe, auch den langen lauf mit Steigerung auf MRT+10%.

Und nebenbei finde ich deine kontinuirlichen HRR65% Läufe (bei mir so 72-73%HFmax) auch nicht ganz ohne. Sicher effektiv, insbesondere ohne zusätzliche harte Einheiten, aber halt keine Kleinigkeit. Mit entsprechenden Tempo-/Intervalleinheiten gepaart kann ich das nicht halten, das merke ich gerade wieder (unangenehm) deutlich.

mountaineer hat geschrieben:Der Mensch ist das aber nicht in der M55 gelaufen, sondern mit Ende 20. Da ist 1:52 natürlich immer noch ziemlich gut. In der M55 wäre es vermutlich unmöglicher WR (DR M55 ist 2:02,43 über 800m....

Irre da sehe ich noch nicht mal das Ziel.

leviathan hat geschrieben:Die typischen Pfitzinger MLR werden in der ersten Hälfte in Richtung MRT+20% und dann in Richtung MRT+10% gelaufen. Da ich aber noch nie nach Pfitzinger trainiert habe, laufe ich die zweite Hälfte gern etwas schneller als MRT+10%.

Kleiner Nachtrag hier noch: Wenn ich mich recht erinnere gehst du auf ~10 Pulsschläge unter MRT, oder? Also ~MRT(Puls)+5%. Pfizinger geht von MRT-Zielpace aus. Das dürfte mit der gesamten Trainingsbelastung des Plans selten als +10% MRT-Puls durchgehen, zumindest aber wohl nicht in den ersten Wochen.

farhadsun hat geschrieben:Da bin ich aber beruhigt und brauche mein Intervalltraining nicht weiter zu forcieren .

Ach Farhad, ich habe das aber auch falsch verstanden
Bei der Marathon Zeit hätte ich mir das vorstellen können und bei den 800m habe ich schlichtweg kein Gefühl.

Dirk_H hat geschrieben:War ja primär auch als Spaß gedacht.

Habe ich auch genau so verstanden

Wobei mich immernoch verwundert, dass du Pfizinger Pläne nicht hart findest, wenn du einen etwas verschärften Lauf von ihm als volle QTE wertest.

Das vergleich ich vielleicht zu stark mit dem Daniels Elite Plan. Und der war um Meilen härter.

Und nebenbei finde ich deine kontinuirlichen HRR65% Läufe (bei mir so 72-73%HFmax) auch nicht ganz ohne.

Die empfinde ich wirklich als regenerativ. Da hatte ich auch schon viele Diskussionen mit alcano

Apropos alcano: mein Langlauf ging heute schief. Ich bin 45min zur Loipe gefahren und wollte los. Strahlend blauer Himmel, Sonne … und ich Depp habe meine Skischuhe vergessen. Also zurück ins Auto und in die Wohnung. Weil die restliche Zeit nicht mehr für eine vernünftige Runde gereicht hätte, ging es ins Studio. Und dort habe ich alcanos Aufgabe von vor 2 Jahren abarbeiten wollen, habe aber leicht adjustiert. Am Ende kam ein ordentlicher Steigerungslauf heraus:

1 km @ 4:40
1 km @ 4:30
1 km @ 4:20
1 km @ 4:10
1 km @ 4:05
1 km @ 4:00
1 km @ 3:55
1 km @ 3:50
1 km @ 3:45
1 km @ 3:40
1 km @ 3:35
1 km @ 3:30
1 km @ 3:25
2 km @ 3:20
1 km @ 3:15
2 km @ 4:20

Das hat sich super angefühlt und ich war sehr locker. Aber keine Frage, es war auch anstrengend. Die 3:10 hat gelockt und ich kann definitiv sagen, daß die gut machbar gewesen wäre.

Die Skischuhe sind für morgen schon im Auto

Edit: hier noch der Pulsverlauf des Laufs. Sieht aus wie ein schönem stetige Rampe. Die Prozentangaben sind in HRR. Die km täuschen. Das sind 2km mehr. Keine Ahnung, was die Uhr hier aufgezeichnet hat. Man kann sich aber anhand der Werte vorstellen, daß es anstrengend war

thrivefit hat geschrieben:Kannst du etwas zu der Wirksamkeit sagen und deinen Erfahrungen damit? Ich überlege ja ebenfalls, kurze schnelle Einheiten in mein Training einzuführen.

Auch wenn ich gleich Prügel beziehe... Man wird schon lockerer und irgendwie glaube ich auch, daß es etwas bringt. Allerdings sind meine schnellen Sachen immer nur so gut wie meine allgemeine Form. Meine Dauerläufe und langen Läufe beeinflussen meine Performance der schnellen Sachen weitaus mehr als umgekehrt. Zumindest ist das mein subjektives Empfinden. Aus dieser Erfahrung heraus empfinde ich solche Vorschläge von Rolli wie "Arbeite an Deiner Geschwindigkeit" gelegentlich als Hohn, zeigt mir meine eigene Erfahrung doch etwas ganz anderes. Dabei weiß ich sehr wohl, daß diese Aufforderung eigentlich richtig sein muss. Ich würde das auch anderen so empfehlen.

Perfekter Sonnenschein und dann ins Studio? Das ist hart. Aber was du draus gemacht hast, gefällt mir. Diese Laufband Treppe werde ich mir merken.
Schön langsam Schritt für Schritt den Schmerz erhöhen. Wie so eine mittelalterliche Folter oder eben ein typischer Urlaubstag. Respekt Levi!

leviathan hat geschrieben: 1 km @ 4:40
1 km @ 4:30
1 km @ 4:20
1 km @ 4:10
1 km @ 4:05
1 km @ 4:00
1 km @ 3:55
1 km @ 3:50
1 km @ 3:45
1 km @ 3:40
1 km @ 3:35
1 km @ 3:30
1 km @ 3:25
2 km @ 3:20
1 km @ 3:15
2 km @ 4:20

Die Einheit ist natürlich brutal , man kann förmlich den Rausch der Endorphinen spüren .

voxel hat geschrieben:Diese Laufband Treppe werde ich mir merken.
Schön langsam Schritt für Schritt den Schmerz erhöhen. Wie so eine mittelalterliche Folter oder eben ein typischer Urlaubstag. Respekt Levi!

Das ist auch ziemlich cool. Alcano hat mich hin und wieder mal so etwas laufen lassen. Die Einheit hatte er mir zu dem Zeitpunkt so vorgegeben, daß ich bis 3:25 exakt so laufe und dann 5km @ 3:20 anhängen sollte. Das habe ich gestern dahingehend abgekürzt, daß es nur 2km @ 3:20 und dafür noch einen @ 3:15 gab. Ich denke, daß zum damaligen Zeitpunkt die 3:20 knapp schneller als aktuelles Schwellentempo war. Aktuell bin ich formseitig etwas schlechter.

Interessanterweise rollt man zu Beginn sehr gemütlich in die Einheit hinein und wird dann immer schneller. Durch die permanente Veränderung fällt die Anstrengung nicht so auf. Das war übrigens der Hauptgrund, weshalb ich nicht so lange die 3:20er Pace laufen konnte. Ich musste irgendwas verändern, mich auf irgendwas anderes konzentrieren. Dir würde es aber vermutlich noch schwerer fallen als mir, nicht doch noch mal am Geschwindigkeitsregler zu spielen

Da ich nach wie vor panische Angst vor schnellen Einheiten habe, versuche ich auf solchen oder ähnlichen Wegen ein paar schnelle Kilometer mit einzubauen. Mit der doch ordentlichen Vorermüdung ist die Gefahr zu überziehen für mich leichter händelbar als mit kurzen Intervallen. Da ist einfach zu viel Kraft da mit der der Körper nur schwer umgehen kann. Ob das so funktioniert, weiß ich noch nicht. Es ist aber ein interessanter Test.

farhadsun hat geschrieben:Die Einheit ist natürlich brutal , man kann förmlich den Rausch der Endorphinen spüren .

Schön und gefährlich zugleich. Hat was von Zuckerkonsum

farhadsun hat geschrieben:Die Einheit ist natürlich brutal , man kann förmlich den Rausch der Endorphinen spüren .

sic! spätestens bei den 3:50 wäre ich ausgestiegen. Aber Levi ist halt schneller als andere Kinder

@me
heute die QE1 der Woche, mal wieder Yasso 800 Intervalle. Werde mal wieder auf meine Lieblingsbahn in Erfurt Nord gehen und bin gespannt, ob und was sich seit Anfang Januar, wo die letztmalig auf dem Programm standen, getan hat.
Gestern ein erfreulicher Tag im Schwimmbad. Immerhin 4 lange Bahnen Kraul absolviert, Zeit unterirdisch und auf der letzten Bahn musste ich fighten, aber egal, geschafft ist geschafft.