Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich habe es heute erstmals im Urlaub richtig vermasselt. Erst war alles wie gewohnt. 3km sehr locker, 1km Übergang. Dann 5km Stück für Stück von 3:33 auf 3:28 nach unten gearbeitet. Puls und Gefühl waren noch ganz ok. Mir hat aber einfach die Motivation gefehlt noch 2km auf 3:20 zu gehen. Also bin ich noch knapp 4km locker gelaufen. Mir ist dann wieder bewusst geworden wie wichtig es ist vor dem Training mit ausreichend Aggressivität anzutreten. Dieses mega entspannte ist zwar sonst im Alltag nett, darf aber nicht im Training Einzug halten. Wieder was gelernt

leviathan hat geschrieben:Mir ist dann wieder bewusst geworden wie wichtig es ist vor dem Training mit ausreichend Aggressivität anzutreten.

Was meinst du damit? (vielleicht mache ich das falsch - ich bin immer sehr entspannt)

Hagenthor hat geschrieben:Was meinst du damit? (vielleicht mache ich das falsch - ich bin immer sehr entspannt)

Alcano hat mich das auch schon mal gefragt, weil er damit nichts anfangen konnte

Ich nehme mal ein Beispiel. Beim Krafttraining hatten wir immer und in jedem Satz bis zum völligen Muskelversagen trainiert. Diese letzte Wiederholung presst Du aber nur dann raus, wenn Du eine ordentliche Prise Aggressivität mitbringst. Nicht umsonst riechen Gewichtheber gern an Ammoniak, bevor sie die Bühne betreten.

Mit etwas mehr Aggressivität kannst Du den Fokus vielmehr auf Leistung trimmen. Oder anders, der Drang aufzuhören ist aus dem Blickfeld.

leviathan hat geschrieben:
Mit etwas mehr Aggressivität kannst Du den Fokus vielmehr auf Leistung trimmen. Oder anders, der Drang aufzuhören ist aus dem Blickfeld.

Ich kenne das bei Keysessions sehr gut, wo die Intensität für mich ungewohnt hoch ist.

Ich pushe mich dann auch oft in eine eher aggressivere Stimmung, Musik hilft da auch bzw. ich visualisiere die Situation der kommenden WK oder mache mir nochmal klar, wie gut es sich eigentlich auch anfühlt, so zu ballern ect. Das hilft auch manchmal über Startschwierigkeiten hinweg.

Wenn es auch längere und/oder höhere Intensitäten sind, ist das quasi ein Teil des Aufwärmens. Das muss man nicht nur die Muskeln, sondern auch das Hirn auf Temperatur bringen.

leviathan hat geschrieben:Mit etwas mehr Aggressivität kannst Du den Fokus vielmehr auf Leistung trimmen. Oder anders, der Drang aufzuhören ist aus dem Blickfeld.

... und die Wahrscheinlichkeit sich zu verletzen dafür so so höher.

Ich verstehe schon was du meinst, und bei einem Wettkampf mag ich das ja evt. noch einsehen. Aber spätestens im Trainingsalltag ist dieser Drang wirklich das aller letzte aus sich heraus zu holen meiner Meinung nach oft der Unterschied zwischen einer angemessen harten Einheit und einer übertrieben harten Einheit, die bei überschaubaren Mehrnutzen eine massive Steigerung des Regenerationsbedarfs und des Verletzungsrisiko verursacht.

Mag sein dass diese Einstellung mich von einem Leistungssportler unterscheidet, aber lieber dauerhaft bei 98%, als eventuell mit viel Glück zwischen den ganzen Verletzungspausen mal einen WK mit 100% unter zu bekommen.

leviathan hat geschrieben:Mit etwas mehr Aggressivität kannst Du den Fokus vielmehr auf Leistung trimmen. Oder anders, der Drang aufzuhören ist aus dem Blickfeld.

Peter Greif nannte das Szenario immer "Holger Meier". Also ein realer oder imaginärer besserer Gegner, den man unbedingt schlagen will, weshalb man immer 100% geben soll (bei QTEs, ausgenommen natürlich Verletzungen). Darunter kann man sich vl eher was vorstellen...

Antracis hat geschrieben:Ich kenne das bei Keysessions sehr gut, wo die Intensität für mich ungewohnt hoch ist.

Ich pushe mich dann auch oft in eine eher aggressivere Stimmung, Musik hilft da auch bzw. ich visualisiere die Situation der kommenden WK oder mache mir nochmal klar, wie gut es sich eigentlich auch anfühlt, so zu ballern ect. Das hilft auch manchmal über Startschwierigkeiten hinweg.

Wenn es auch längere und/oder höhere Intensitäten sind, ist das quasi ein Teil des Aufwärmens. Das muss man nicht nur die Muskeln, sondern auch das Hirn auf Temperatur bringen.

Das trifft es ganz gut und ist gleichzeitig auch eine Herausforderung für das Training, daß ich hier absolviere. Du lässt Dich nie gehen und musst immer aufgedreht in die Einheit gehen oder Dich zumindest reinsteigern. Daher wächst auch der Wunsch nach den lockeren Dauerläufen. Ökonomisch würde man von künstlicher Verknappung sprechen, was den Preis bzw. Wert extrem in die Höhe treibt. Und auf einmal ist ein lockerer das geilste auf der Welt

Dartan hat geschrieben: Ich verstehe schon was du meinst, und bei einem Wettkampf mag ich das ja evt. noch einsehen. Aber spätestens im Trainingsalltag ist dieser Drang wirklich das aller letzte aus sich heraus zu holen meiner Meinung nach oft der Unterschied zwischen einer angemessen harten Einheit und einer übertrieben harten Einheit, die bei überschaubaren Mehrnutzen eine massive Steigerung des Regenerationsbedarfs und des Verletzungsrisiko verursacht.

Das geht ja ganz gut. Ich hätte immer noch deutlich schneller oder länger laufen können, habe aber immer abgebrochen, wenn es härter geworden ist. Eigentlich war es hier eher Dein Brot- und Buttertraining

Wobei da das wichtigere ist, dass man das für den Wettkampf verinnerlicht/drauf hat.
Da will man ja alles rausholen.
Wenn im Training mal 1-2s/km fehlen, ist es ja meistens trotzdem noch eine gute Einheit gewesen.
Nur wenn man diese "Aggressivität" vom Training nicht kennt, wird es auch schwerer das im Wettkampf umzusetzen. Geht zumindest mir so, ist wahrscheinlich auch wieder individuell und der eine kann es besser, der andere schlechter (und muss es eben üben).

Antracis hat geschrieben:Ich pushe mich dann auch oft in eine eher aggressivere Stimmung, Musik hilft da auch bzw. ich visualisiere die Situation der kommenden WK

Das mit dem visualisieren mache ich auch. Und mir hilft es sehr. Allerdings versetze ich mich damit viel mehr in eine euphorische als eine aggressive Stimmung. Aggressiv assoziiere ich eher mit Wut. Aber womöglich haben wir unterschiedliche Definitionen von aggressiver Stimmung.

leviathan hat geschrieben:Das geht ja ganz gut. Ich hätte immer noch deutlich schneller oder länger laufen können, habe aber immer abgebrochen, wenn es härter geworden ist. Eigentlich war es hier eher Dein Brot- und Buttertraining

Das ist dann ja auch ok. Man sollte nur probieren den richtigen Level an "Aggressivität" zu finden. Also natürlich schon mal die Komfortzone verlassen und nahe ans Limit zu gehen, aber es nicht vollkommen übertreiben und entgegen aller Signale des Körpers irgendwelche Einheiten mit der Brechstange durchziehen. Ist natürlich auch wieder sehr individuell und hängt wohl von der "Grundaggressivität" des Läufers ab. Manchen fällt es extrem schwer ihre Komfortzone überhaupt mal zu verlassen und ein Schluss Extra-Aggressivität könnte nicht schaden. Anderen hingegen (*hust* voxel *hust*) würde manchmal ein wenig mehr "Ruhe" und Zurückhaltung im Training ganz gut zu Gesicht stehen.

Dartan hat geschrieben: Ich verstehe schon was du meinst, und bei einem Wettkampf mag ich das ja evt. noch einsehen. Aber spätestens im Trainingsalltag ist dieser Drang wirklich das aller letzte aus sich heraus zu holen meiner Meinung nach oft der Unterschied zwischen einer angemessen harten Einheit und einer übertrieben harten Einheit, die bei überschaubaren Mehrnutzen eine massive Steigerung des Regenerationsbedarfs und des Verletzungsrisiko verursacht.

Kann jetzt nur für mich sprechen, aber es geht da eher darum, die sinnvollen, realistischen Trainingsvorgaben zu erfüllen, anstelle des "leichten Weg" mit 2-3s/km langsamer.
Das macht bei den harten QTE ja doch einen deutlichen Unterschied im Belastungsempfinden (ob z.B. der 10km TDL jetzt im HMRT oder 3s/km langsamer gelaufen wird). Darum hadere ich ja auch, wenn es, wie die letzten 1-2 Wochen an der Stelle etwas hakt. Ich gehe dann aber auch nicht dazu über die Pace, entgegen dem Körpergefühl, auf Biegen und Brechen zu erzwingen, was sicherlich gegangen wäre (mit den von Dir genannten Nachteilen)
Es geht (mir) da nicht darum aus jeder QTE einen Wettkampf oder All-Out Lauf zu machen.

Dartan hat geschrieben:
Ich verstehe schon was du meinst, und bei einem Wettkampf mag ich das ja evt. noch einsehen. Aber spätestens im Trainingsalltag ist dieser Drang wirklich das aller letzte aus sich heraus zu holen meiner Meinung nach oft der Unterschied zwischen einer angemessen harten Einheit und einer übertrieben harten Einheit, die bei überschaubaren Mehrnutzen eine massive Steigerung des Regenerationsbedarfs und des Verletzungsrisiko verursacht.

Ich zumindest hab das nicht so verstanden, dachte das Krafttraining sei nur ein Beispiel aus der Vergangenheit, wobei man da meines Wissens auch von weg ist immer oder meistens ans Limit des Muskelversagens zu gehen.

Ich bin totaler Fan von kontrollierter Intensität im Training, deshalb mache ich aber auch vergleichsweise häufig C und B-Wettkämpfe und liefere mir auch mal die eine oder andere Battle im Trainingslager oder Training. Aber das meiste ist sehr kontrolliert und ich lasse mich auch so gut wie nie provozieren im Training (passiert ja gerade auf demn Rad doch häufiger...).

Mir ging es aber eher darum, auch die Psyche in einen Zustand zu bringen, um eine Intensität leichter bewältigen zu können. Das senkt aus meiner Sicht auch eher die seelische Verletzungsrate, die solche Einheiten durchaus auch haben.

Ich zumindest brauche das durchaus. Der Teufel tarnt sich oft auch ziemlich gut. So eine Einheit wie 45 Minutenb Dauerlauf mit 6 x 1 Minute eher 10K Tempo klingt nach Kindergarten, aber wenn die an einem Freitag-Morgen zu laufen ist und von Samstag bis Donnerstag 12-14 Trainings mit über 20h absolviert wurden, ist das mental manchmal schwieriger als gedacht, die entsprechende Pace zu mobilisieren. Eine etwas aggressivere Grundstimmung ist da hilfreich. Das hat aber überhaupt nix mit Kontrollverlust zu tun.

Hagenthor hat geschrieben:Das mit dem visualisieren mache ich auch. Und mir hilft es sehr. Allerdings versetze ich mich damit viel mehr in eine euphorische als eine aggressive Stimmung. Aggressiv assoziiere ich eher mit Wut. Aber womöglich haben wir unterschiedliche Definitionen von aggressiver Stimmung.

Ja, ich kann hier auch nur für mich sprechen, aber gemeint ist sicher eher Iron Man als Hulk.

Anti so vor der QTE (vor allem ab ca. Minute 1:00 )

https://youtu.be/t86sKsR4pnk

PS: Und für unverhoffte Intensitäten unterwegs aufgrund von gemeinen Provokationen während des lockeren Grundlagentrainings hab ich ja noch die ToGo-Version.

https://youtu.be/89hCOgVa5LI

Antracis hat geschrieben:Ja, ich kann hier auch nur für mich sprechen, aber gemeint ist sicher eher Iron Man als Hulk.

Anti so vor der QTE (vor allem ab ca. Minute 1:00 )

https://youtu.be/t86sKsR4pnk

Das glaube ich dir aufs Wort

Dark Anti, ich bekomme Angst...

Training heute: morgens Krafttraining, dann Rad zur Arbeit, gerade Rad nach Hause und gleich geht es am Motor-Mittwoch (nix dooferes gefunden) auf die Laufstrecke zu 10km mit 10x1'/1'. Mache mich vorher noch heiß und esse ein Stück rohes Fleisch und kippe mir drei rohe Eier rein. Attacke!!!

Steffen42 hat geschrieben:esse ein Stück rohes Fleisch

Carpaccio oder Mettbrötchen?

Christoph83 hat geschrieben:Carpaccio oder Mettbrötchen?

Direkt vom selbst gejagten Tier

Steffen42 hat geschrieben:Direkt vom selbst gejagten Tier

Ok, ich bin also nicht der Einzige, dem beim Laufen mal ein Insekt in den Mund fliegt.

Christoph83 hat geschrieben:Ok, ich bin also nicht der Einzige, dem beim Laufen mal ein Insekt in den Mund fliegt.

In Ostholland sind es Insekten, hier am südlichen Niederrhein sind es gebratene Hühnchen .

Sollte vielleicht mal langsam auf die Laufstrecke, hab Hunger!

Catch-22 hat geschrieben:Ach, dkf, das ist doch Mist!
Ich habe mich vorhin gar nicht beklagt, ich nehme alles zurück.

@Catchi;
hat dkf ooch gar nicht so aufgefasst
(hatte nur grad so schön dahin gepasst )

Catch-22 hat geschrieben:Ich wünsche dir, dass es dann jetzt besser eingestellt ist und du bald eine Besserung spürst. Daumen sind feste gedrückt!

JBl hat geschrieben:Ich drück weiter alle Daumen, dass das besser wird!

und grad in Sachen körperlicher Arbeitsbelastung, ist der Herr ja selber ganz vorne dran

Na und wie unser D.O.C.G. immer schrub;

farhadsun hat geschrieben:das wird schon.

Antracis hat geschrieben:Ich zumindest hab das nicht so verstanden, dachte das Krafttraining sei nur ein Beispiel aus der Vergangenheit, wobei man da meines Wissens auch von weg ist immer oder meistens ans Limit des Muskelversagens zu gehen.

Danke fürs Übersetzen

Dartan hat geschrieben:Ich verstehe schon was du meinst, und bei einem Wettkampf mag ich das ja evt. noch einsehen. Aber spätestens im Trainingsalltag ist dieser Drang wirklich das aller letzte aus sich heraus zu holen meiner Meinung nach oft der Unterschied zwischen einer angemessen harten Einheit und einer übertrieben harten Einheit, die bei überschaubaren Mehrnutzen eine massive Steigerung des Regenerationsbedarfs und des Verletzungsrisiko verursacht.

Ich glaube, wir haben uns hier missverstanden. Aggressivität ist hier auch scheinbar anders besetzt. Für mich ist es erstmal neutral. Das ist einfach Biss. Den benötigst Du eigentlich für jede Einheit. Da ich mittlerweile fast alle meine Einheit wirklich im (für Dich) regenerativen Bereich unterwegs bin, kostet mich jedes Tempofitzelchen mehr einfach Fokus. Ich nenne das Aggressivität oder Biss. Das bedeutet nicht das letzte aus sich rauszuholen. Es bedeutet einfach nur, daß man bereit ist, es nicht einfach nur laufen zu lassen. Sondern aktiv zu laufen. Das ist zumindest für mich ein riesiger Unterschied.

Hagenthor hat geschrieben:Das glaube ich dir aufs Wort

Ironman.png

Also ich muss ja irgendwie eher an

denken, wenn Anti mit dem Outfit mal wieder mit "wahnsinniger Geschwindigkeit" durch das Berliner Umland fliegt...

@Training
Heute wie immer wieder Gruppenintervall-Mittwoch, diesmal mit 7x[5' flott / 2:30' Pause]. Bei schon fast moderaten knapp 30 °C lief das diesmal eigentlich ziemlich ordentlich und vorallem fast perfekt gleichmäßig. Bei so Intervallen nach Zeit ist es immer schwierig das exakt zu beurteilen, aber zumindest waren die Runden-Durchgangszeiten stets +/- 1-2 Sekunden identisch und ich bilde mir ein das der Pfiff immer bis auf ein paar Meter an der selben Stelle gekommen ist. Letztlich stand dann auf der Uhr:

[INDENT]12.3km @4:53 mit 7x[5' @~3:52/km + 2:30' Pause] [/INDENT]

Starke Intervalle, Darth!

Bei mir heute eher entspannender Fokus. Coach hatte gebeten, beim letzten langen Lauf nicht so auf die Uhr zu sehen, lieber langsamer und die Beine nur das machen lassen, wozu sie Lust haben, um die Regeneration nach dem späten Ausdauerblock nicht zu sehr zu stören.

Wurden dann 1h:49min / 21km @5:12

Jetzt gut KH und ein Eiweissshake und ab ins Bettchen!

Antracis hat geschrieben:Starke Intervalle, Darth!

Finde ich auch super.

@Dart: diese geile Verfassung kann man nun wirklich nicht mehr wegdiskutieren

leviathan hat geschrieben:Alcano hat mich das auch schon mal gefragt, weil er damit nichts anfangen konnte

Ich nehme mal ein Beispiel. Beim Krafttraining hatten wir immer und in jedem Satz bis zum völligen Muskelversagen trainiert. Diese letzte Wiederholung presst Du aber nur dann raus, wenn Du eine ordentliche Prise Aggressivität mitbringst. Nicht umsonst riechen Gewichtheber gern an Ammoniak, bevor sie die Bühne betreten.

Mit etwas mehr Aggressivität kannst Du den Fokus vielmehr auf Leistung trimmen. Oder anders, der Drang aufzuhören ist aus dem Blickfeld.

Vielleicht sowas vorm Lauf machen
https://www.youtube.com/watch?v=Uv554B7YHk4
Sollte ich vielleicht mal vorm nächsten TL versuchen ...

... Also, ich hab da einige Einstichstellen, hab das arme Tier anscheinend total durchgewalkt, ...

Achso, bzgl. nüchtern und so. Also morgens ohne alles wäre eklig. Ein Stück Kuchen und Cappuccino oder Eiscaffee, oder sowas muss schon sein, danach aber noch aufs Klo. Morgens sind QEH auch eher schwieriger als Spätnachmittags/gegen Abends. Wobei ich mir da anscheinend morgens bei 400ern leichter tue, als bei längeren Geschichten.
Meistens mache ich TL auch eher gegen Abend, vielleicht, war das mit ein Grund, dass das gestern morgen so schwer war. Wobei ich durch die Dauerspätschicht jetzt ja dazu gezwungen bin, morgens was zu machen. Und nur 400er immer wären auch langweilig.

Aber die arme unschuldige Wespe war vielleicht eben auch nicht so ganz unschuldig ...

... bzgl. Intensitäten.... Da ich ja kaum Umfänge mache, denke ich, ich muss bei den harten EH schon nahe an die Grenze gehen. Hab ich damals ja auch gemacht, als es 2015/16 so gut gelaufen ist. Da hab ich ja noch viel verrücktere Sachen verbrochen in Kombination mit "höheren" Umfängen. Die langsamen Sachen sind ja jetzt meistens auch wirklich langsam. Und als ich lange kaum Tempo absolviert hatte, tat ich mir dann umso schwerer, mich wieder daran zu gewöhnen... ... Aber erstmal schauen, ob ich die paar Wochen noch rumkriege und was dabei rauskommt, wenn was dabei rauskommt. Und dann ganz entspannt Richtung 50 schielen ...

... Nachtrag: Ein Extrahappen Eiweiß fliegt mir auch immer mal wieder in den Mund, rausspucken ist meist schwierig, also schlucken, einmal wars was wirklich dickes pelziges (Motte, odda so) ...

leviathan hat geschrieben:@Dart: diese geile Verfassung kann man nun wirklich nicht mehr wegdiskutieren

Danke! War auch niemals meine Absicht. Die unterschiedlichen Ansichten gibt es ja eigentlich nur in der Frage wie viel besser als bisher die Form gerade ist und eine wie große Steigerung die PB realistisch ist.

@Training
Same procedure as every Donnerstag: Zur Erholung von den Intervallen und zum Rhythmuswechsel zurück zum morgendlichen Laufen heute früh nur kurze 8km regenerativ, mit 5:15/km / 74% HFmax eventuell einen Ticken flotter als nötig geraten, aber wohl noch einigermaßen im Rahmen.

Da ich nächste Woche sicher weniger laufen werde, bin ich heute früh auch los

Dartan hat geschrieben: ...zurück zum morgendlichen Laufen heute früh nur kurze 8km regenerativ, mit 5:15/km / 74% HFmax eventuell einen Ticken flotter als nötig geraten...

5km mit 69%HF so geht regenerativ
(wobei am Ende der Puls dann doch etwas höher war, Sonne u. so...)

https://www.youtube.com/watch?v=u44u1l26tKA

Anmerkungen zum Tempotraining Ü40. Finde ich ganz gut und kann in vielen Dingen zustimmen. Ab nächstes Jahr M50 doch überlegenswert.

Bei mir heute früh Krafttraining. Und bevor es richtig warm wird, noch 15km mit 10x(2:30/2:30) Surges. Ein fantastischer Lauf. Mehr ist dann heute auch nicht auf dem Programm.

Wollte heute eigentlich wieder morgens laufen, habe aber spontan einen Termin im Büro rein bekommen, darum abends.

also wieder mal 28 Grad statt 18
Naja, immerhin stehen nur 12,5km DL an, das sollte verschmerzbar sein.


Allerdings überlege ich, heute abend den Langen zu machen, am Wochenende bin ich wieder ziemlich verplant... Ach menno!

Konnte auch noch vor der größten Hitze los, warm war es mit 25° trotzdem schon:
16,3km @4:16 72% Hfmax

@levi: Video für nächstes Jahr (M40) gespeichert

Interessantes Video. Mit den meisten Sachen gehe ich auch mit. Allerdings bin ich auch zunehmend unschlüssig, welche Risiken ich im Lauftraining noch eingehen will. Meine beste Laufsaison vor dem Triathlontraining hatte ich in einer Saison, wo ich konsequent Bergsprints und Plyometrische Übungen eingebaut habe und auch viel schnelle kurze Intervalle. Allerdings war der Zustand der Achillessehnen da immer grenzwertig und gerade die Plyometrie fand ich immer haarig bezüglich Verletzungen.

Jetzt die letzten 18 Monate habe ich nichts davon gemacht und hab meine 10km-Zeit um 30 Sekunden und meine HM-Zeit um fast 3 Minuten verbessert, ohne das es überhaupt ein nennenswertes Intervall/Tempotraining gegeben hätte, wenn man mal von konsequenten Strides absieht.

Ich denke schon, dass die sehr schnellen Sachen mich schneller machen würden, aber das Verletzungsrisiko zusammen mit den Umfängen ist halt auch nicht klein.

Antracis hat geschrieben:Interessantes Video. Mit den meisten Sachen gehe ich auch mit. Allerdings bin ich auch zunehmend unschlüssig, welche Risiken ich im Lauftraining noch eingehen will. Meine beste Laufsaison vor dem Triathlontraining hatte ich in einer Saison, wo ich konsequent Bergsprints und Plyometrische Übungen eingebaut habe und auch viel schnelle kurze

Anstelle von "Meine beste Laufsaison vor dem Triathlontraining" hättest Du auch schreiben können "Bevor ich begonnen habe Lauf- und Crosstraining sinnvoll miteinander zu verbinden." Und selbst da hättest Du Luft, weil der Fokus noch nicht auf dem Laufen liegt.

Ich laufe z.Bl sehr gern schnelle Strides und schnelle 30s Abschnitte sind so ziemlich meine Lieblingseinheit. Insbesondere in Verbindung mit moderaten Pausen (als zwischen Easy und MRT) sind das so ziemlich die effektivsten Einheiten überhaupt. Die Spannung in der Achillessehne ist dann aber ordentlich. Und ich muss aufpassen, daß ich keine technischen Fehler mache. Ich teile übrigens nicht alles in dem Video, fand es aber mal als Denkanstoß interessant. Insbesondere vor dem Hintergrund, daß ich gerade mit längeren Intervallen wirklich gute Erfahrungen gemacht habe. Was mir diesbezüglich im Video einen Wiedererkennungseffekt gebracht hat, war meine eigene Erfahrung bei den Double Treshold Tagen. Die langen Intervalle im leicht profilierten Terrain waren leicht verträglich und auch für sich allein höchst wirksam. Die schnelleren Sachen habe ich zwar gut überstanden, war danach aber länger wirklich unbeweglich. Mobilität und Beweglichkeit ist eben auch ein großes Thema.

Training heute war altersgerecht: also fast wie immer. Schön gesteigert von 3:55, über 3:35, 3:32, 3:30, 3:28, 3:27 auf 3:23. Und dann einfach ausgelaufen. Diesmal habe ich nicht wegen Motivationsmangel auf die 3:20 verzichtet, sondern weil es sich richtig angefühlt hat.

Morgen geht es dann nach Annecy. Dort werde ich entweder am See laufen oder wieder aufs Laufband gehen. Das entscheide ich vor Ort. Am Tag darauf geht es nach Heidelberg. Da wird es definitiv nicht in die Muckibude gehen

leviathan hat geschrieben:Anstelle von "Meine beste Laufsaison vor dem Triathlontraining" hättest Du auch schreiben können "Bevor ich begonnen habe Lauf- und Crosstraining sinnvoll miteinander zu verbinden." Und selbst da hättest Du Luft, weil der Fokus noch nicht auf dem Laufen liegt.

Das war früher sicher nicht effizient, da hast Du recht.

Ich laufe z.B sehr gern schnelle Strides und schnelle 30s Abschnitte sind so ziemlich meine Lieblingseinheit. Insbesondere in Verbindung mit moderaten Pausen (als zwischen Easy und MRT) sind das so ziemlich die effektivsten Einheiten überhaupt.

Geht mir ähnlich. Meine Erfahrung ist auch, dass das ziemlich viel bringt. Allerdings bin ich nach den Erfahrungen dieser Saison etwas unsicherer über das Risiko/Nutzen Verhältnis, gerade im Verhältnis zu noch ein paar Dauerläufen mehr und wenn das Ziel jetzt eher Marathon und nicht 5000m ist.

Die Spannung in der Achillessehne ist dann aber ordentlich. Und ich muss aufpassen, daß ich keine technischen Fehler mache.

Definitiv. Und das wird nicht besser, wenn die Waden vom Rad auch ordentlich Spannung haben. Andererseits ist aus meiner Sicht das Schwimmen einer Laufform förderlich, nicht als Crosstraining, aber als quasi Hydrotherapie für die Beinmuskulatur. Insbesondere, wenn man wie ich kaum Beinschlag hat.
Wir planen jedenfalls das Schwimmen nach Möglichkeit so, dass nach einer Lauf-Keysession am Abend oder nächsten Morgen nach Möglichkeit eine Schwimmeinheit folgt.

Insbesondere vor dem Hintergrund, daß ich gerade mit längeren Intervallen wirklich gute Erfahrungen gemacht habe. Was mir diesbezüglich im Video einen Wiedererkennungseffekt gebracht hat, war meine eigene Erfahrung bei den Double Treshold Tagen. Die langen Intervalle im leicht profilierten Terrain waren leicht verträglich und auch für sich allein höchst wirksam. Die schnelleren Sachen habe ich zwar gut überstanden, war danach aber länger wirklich unbeweglich. Mobilität und Beweglichkeit ist eben auch ein großes Thema.

Ja, das ist auch wirklich ein spannendes Thema. Aktuell liegen ja die Tempi wegen der Vorbelastung im Triathlon eh niedriger, aber auch ansonsten bin ich da von wirklich harten Intervallen immer weiter weg. Ich hab das früger definitiv überbewertet in seiner Wirkung. Oder vielleicht ist das auch falsch, vielmehr habe ich wider besseren Wissens den Nutzen lockerer Dauerläufe doch unterschätzt. Das wird mir im nächsten Herbst/Winter helfen, da wirklich easy zu machen und tut es ja jetzt gerade auch schon.

Antracis hat geschrieben:Das war früher sicher nicht effizient, da hast Du recht.

Ich wollte das nicht als Kritik adressieren. Wir lernen ja alle permanent dazu. Hier ging es mir einfach um die Brille, durch die man sich das Thema anschaut.

Allerdings bin ich nach den Erfahrungen dieser Saison etwas unsicherer über das Risiko/Nutzen Verhältnis, gerade im Verhältnis zu noch ein paar Dauerläufen mehr und wenn das Ziel jetzt eher Marathon und nicht 5000m ist.

Das ist eine gute Frage. Ich habe da leider auch noch keine befriedigende Antwort. Ich weiß nur gar nix ist zu wenig. Aber viel muss es auch nicht sein. Aber wieviel ist genug?

Ja, das ist auch wirklich ein spannendes Thema. Aktuell liegen ja die Tempi wegen der Vorbelastung im Triathlon eh niedriger, aber auch ansonsten bin ich da von wirklich harten Intervallen immer weiter weg.

Und dennoch hast Du Deine HM Bestzeit nicht verbessert, sondern zermahlen
Genau hier sind wir wieder am Anfang der Diskussion. Zumindest Dein Beispiel unterstützt die These.

Geplant waren ja 22,5km, geworden sind es:

25km @5:51

Puh, ich kann nicht mehr...

Die letzten 3km war einfach die Luft draußen, ich musste für eine 6er Pace kämpfen. Die 30m Anstieg bei km 23,8 waren mental ganz schwierig.

Gerade beim Blick auf runalyze gesehen, warum das heute so anstrengend war... Ich bin die letzten 6 Tage knapp 74km gelaufen!!! Damit habe ich meine absolute Rekordwoche, auch wenn sie nicht von Mo-So ist.
Damit habe ich mir die beiden folgenden Ruhetage mehr als verdient... (Am Samstag wieder Baustelle)

Und jetzt die Dusche und Essen <3

Habe meinen heutigen Lauf schon hinter mir.
Morgens laufen fällt mir auch schwer. Ich brauche einige Zeit, bis ich richtig wach bin und alles in Schwung ist.
Ich sitze erst mal eine Weile und trinke gesüßten Tee.
Wenn man dann aber erst mal läuft, ist es toll: Sonnenaufgang, der Nebel über den Wiesen, gute Luft, alles noch ruhig.
Und in Kenia läuft Kipchoge auch gerade seinen Morgenlauf ...

feu92 hat geschrieben:Puh, ich kann nicht mehr...

+1

Also die meisten Einheiten im Pfitz-Plan sind ja echt gut machbar, aber manchmal hat der echt so sadistische Anfälle, heute: 19km mit 11km Schwelle!?! Also in meinem Tempobereich fast 45min im 1h-WK-Tempo!

Aber was will man machen, hilft ja alles nichts und man hat keine Wahl, also früh um 6 (natürlich ohne Frühstück ) los, viel zu schnell vergehende 7 lockere Kilometer einlaufen und dann Vollgas. War ein ziemliches Wechselbad der Gefühle, nach 1km gefragt wie zur Hölle man das noch weitere 10km durchhalten soll, nach 2-3km dann halbwegs im Rollen, nach 5-6km gedacht dass es jetzt doch langsam auch mal gut wäre, bei km7-8 gedacht das man es ja jetzt fast geschafft hat, bei km9-10 festgestellt dass doch nicht, und auf den letzten 500m dann sehnsüchtig auf die Erlösung durch die Uhr gewartet.

Von den Zahlen her lief es letztlich aber ziemlich ordentlich und meine aktuell gute Form hat sich wohl bestätigt:

20.1km @4:27 mit 11km @4:02/km (alle schnellen km zwischen 3:58/km und 4:05/km)

Sauber Darth!

Die Einheit liest sich echt brutal, aber du hast mindestens genauso brutal durchgezogen!

Ich sehe gerade, rein nach GPS (man muss fairerweise sagen, die Paceangaben sind nach GPS und somit mit der aktuellen Uhr erfahrungsgemäß ~1% zu schnell ) war das heute mit 40:16 meine dritt-schnellste jemals gelaufene 10er Zeit und mit 19:58 immerhin meine fünft-schnellste jemals gelaufene 5er Zeit. Vielleicht sollte ich mich doch noch mal nach einem vermessenen 10er als Test-WK umschauen (aktuell plane ich eher mit einem HM), mit der aktuellen Form sollte die sub40 diesmal wohl wirklich nur noch Formsache sein...

Dartan hat geschrieben: Vielleicht sollte ich mich doch noch mal nach einem vermessenen 10er als Test-WK umschauen (aktuell plane ich eher mit einem HM), mit der aktuellen Form sollte die sub40 diesmal wohl wirklich nur noch Formsache sein...

Ich würde dringend dazu raten! Zumindest bei mir ist so eine Topform nicht lange haltbar und vor allem führen solche extrem harten Trainingseinheiten 7 Wochen vor dem Haupt-WK bei mir dazu, dass die mentale Energie als Voraussetzung zur Leistungsfreisetzung nachlässt, zunächst in den Trainingseinheiten, aber auch im WK.

Ich weiß, bei Dir ist vieles anders, aber vielleicht wäre ja ein Wettkampf als Alternative für eine Pfitze QTE mal eine neue Option. Ich zumindest hätte lieber die Sub40 aufvermessener Strecke als den Sub40 TDL bei Strava.

Festivaltaperwochen sollen sich übrigens sehr gut für B-Wettkämpfe eigenen, hab ich gehört!

Antracis hat geschrieben:Ich würde dringend dazu raten! Zumindest bei mir ist so eine Topform nicht lange haltbar und vor allem führen solche extrem harten Trainingseinheiten 7 Wochen vor dem Haupt-WK bei mir dazu, dass die mentale Energie als Voraussetzung zur Leistungsfreisetzung nachlässt, zunächst in den Trainingseinheiten, aber auch im WK.

Da muss ich echt noch mal überlegen und ein wenig in den Veranstaltungskalendern stöbern. So groß ist die Auswahl an schnellen, vermessenen 10ern ja leider nicht, gerade jetzt im Hochsommer. Meine bisher präferierte Variante war als einzigen Probe-WK drei Wochen vor Berlin den HM beim Fränkischen Schweiz Marathon zu laufen. Prinzipiell glaube ich auch, dass ein HM als Vorbereitung auf den Marathon deutlich sinnvoller ist als ein 10k-WK, aber in den originalen Pfitzinger-Plänen kommen ja eh zwei Probe-WKs vor...

Wie weit die Topform noch haltbar ist kann ich natürlich nicht sagen. Aber zumindest mental mache ich mir diesmal (noch?) keine Sorgen. Gerade weil es gerade so gut läuft und ich mich noch ständig selbst überrasche, macht mir das Training gerade riesigen Spaß, ich bin hoch motiviert und ich werde immer heißer auf dem Marathon. Das war in der Vergangenheit auch schon mal anders, als es im Training nicht so lief wie erhofft und bei jedem Lauf eigentlich nur die Frage war, wie weit man die Vorgaben denn nun verfehlt hat. Da hat der Spaß und die Motivation dann natürlich massiv gelitten, in Folge dessen wurde die Leistung dann auch eher noch schlechter, und man ist in eine regelrechte Abwärtsspirale geraten.

Dartan hat geschrieben: Vielleicht sollte ich mich doch noch mal nach einem vermessenen 10er als Test-WK umschauen (aktuell plane ich eher mit einem HM), mit der aktuellen Form sollte die sub40 diesmal wohl wirklich nur noch Formsache sein...

Unbedingt
Ich versuche es diese Saison auch mal mit offiziellen Wettkämpfen und nicht nur Solo-Trainigsläufen über 10km und HM.
Da sollten auch deutliche pbs drin sein. (Aktuell 36:39 und 1:20:11) Da war ich zuletzt im Training, bzw. bei der HM-Durchgangszeit in Duisburg ja schon schneller

Heute aber erstmal Intervalltraining:
18,4km @4:04 77% Hfmax mit 3x8min @3:32 2min TP @4:40

Halb 10 los und schon wieder zu warm (26°; Sonne) für meinen Geschmack.
Bin aber froh, dass die Einheit überhaupt geklappt hat. Heute Nacht zweimal mit Krämpfen wach geworden (Wade links, später dann Schienbeinmuskel rechts). Beim Laufen dann aber nichts mehr von gemerkt.

Dartan hat geschrieben: Wie weit die Topform noch haltbar ist kann ich natürlich nicht sagen. Aber zumindest mental mache ich mir diesmal (noch?) keine Sorgen. Gerade weil es gerade so gut läuft und ich mich noch ständig selbst überrasche, macht mir das Training gerade riesigen Spaß, ich bin hoch motiviert und ich werde immer heißer auf dem Marathon.

2016 lagen bei mir zwischen dem Gefühl von läuferischer Unbesiegbarkeit und der ersten QTE, die ich dann abgebrochen habe, was die Abwärtspirale einleitete, weniger als 7 Tage. Ich will damit wirklich überhaupt nicht sagen, dass das bei Dir so sein muss, weil jeder Jeck ist tatsächlich anders, und es gab hier schon einige wenige Beispiele, z.b. der dann leider hüftlahme Jens, der aber ja davor einen 2:50 Marathon hingestellt hat, wo ich auch Sorge hatte, was sich aber als unbegründet herausstellte.

Aber nimmt es vielleicht als Hinweis auf eine mögliche Gefahr, der man gut begegnen kann dadurch, entweder bald ein WK-Ergebnis einzufahren und/oder in den nächsten Wochen nicht zu sehr am bereits ordentlichen wachsenden Gras zu ziehen.

Ich zumindest musste über die Jahre lernen, dass wenn es gerade richtig gut läuft und noch etwas Zeit ist, für mich die leichte Bremse definitiv der bessere Weg ist, als das Vollgas. Aber nimmt es nur als persönliche Erfahrung und als etwas, mit dem man arbeiten kann aber nicht muss. Den Anspruch auf Allgemeingültigkeit ist nämlich so ziemlich das Einzige, was aus meiner Sicht in der Trainingslehre nicht zutrifft.

Insofern auch @Levi: Ich hatte das mit dem Crosstraining nicht als Kritik verstanden, sondern wollte nur verdeutlichen, dass ich das heute anders beurteile. Es war ja damals keine gezielte Maßnahme zur Steigerung der Marathonleistung, sondern eine mögliche Verbindung aus Einheiten, die mir sehr viel Freude machten und wo ich überzeugt war, dass sie mir nicht groß schaden sondern sogar eher nutzen. Und das sehe ich schon aus heutiger Perspektive anders: Ein progressiver MLR von @4:40 von 2h vor dem Frühstück und Abends ein megaharter Crossfit-Kurs, teilweise noch gefolgt von kurzem Spinning war zwar geil und top für die allgemeine Fitness, aber trainingsmetodisch für den Sub3-marathon sehr ineffizient.

Antracis hat geschrieben:2016 lagen bei mir zwischen dem Gefühl von läuferischer Unbesiegbarkeit und der ersten QTE, die ich dann abgebrochen habe, was die Abwärtspirale einleitete, weniger als 7 Tage. Ich will damit wirklich überhaupt nicht sagen, dass das bei Dir so sein muss, weil jeder Jeck ist tatsächlich anders, und es gab hier schon einige wenige Beispiele, z.b. der dann leider hüftlahme Jens, der aber ja davor einen 2:50 Marathon hingestellt hat, wo ich auch Sorge hatte, was sich aber als unbegründet herausstellte.

Aber nimmt es vielleicht als Hinweis auf eine mögliche Gefahr, der man gut begegnen kann dadurch, entweder bald ein WK-Ergebnis einzufahren und/oder in den nächsten Wochen nicht zu sehr am bereits ordentlichen wachsenden Gras zu ziehen.

Ich zumindest musste über die Jahre lernen, dass wenn es gerade richtig gut läuft und noch etwas Zeit ist, für mich die leichte Bremse definitiv der bessere Weg ist, als das Vollgas. Aber nimmt es nur als persönliche Erfahrung und als etwas, mit dem man arbeiten kann aber nicht muss.

Das kuriose (und wohl auch gefährliche) ist ja, dass sich das bei mir aktuell eigentlich gar nicht wie außergewöhnliches hartes Training irgendwie am Limit anfühlt. Auch wenn ich rein faktisch aktuell so viel und intensiv wie wohl noch nie zuvor trainiere. Zumindest vom läuferischen her, wenn man Alternativsport mit einbezieht ist mein aktueller Umfang gar nicht größer als üblich, was sicherlich ein wichtiger Faktor ist. Die Tatsache dass es gerade sehr gut läuft hilft natürlich auch, gerade mental. Und das ich wirklich konsequent probiere, alles viel entspannter anzugehen, das Training nicht zu verbissen zu sehen, mir keinen unnötigen Druck zu machen und auch regelmäßig "Spaßeinheiten" wie die Gruppenintervalle gönne

Wie lange ich diese Form halten kann und ob/wann der Einbruch kommt, kann ich nicht sagen. Ohne die "Frühform"-Debatte jetzt wieder neu anstacheln zu wollen, bin ich da leidlich optimistisch, da ich bei mir eigentlich niemals einen plötzlichen, heftigen Formverlust beobachten konnte, sondern das alles immer längerfristige, eher langsame Entwicklungen waren. (Aber natürlich gibt es für alles ein erstes mal. ) Also abgesehen natürlich von externen Faktoren, wie Krankheiten oder Verletzungen, die dann schon ein ziemliches Formloch hinterlassen haben. Und genau hier sehe ich auch das aktuell it Abstand größte Risiko, gerade im Bezug auf die kommende Festivalpause. Dass ich durch die paar Tage Trainingspause ernsthaft Form verliere, glaube ich eher weniger. Aber dass ich dort mit einer üblen Erkältung (oder gar Corona) zurück komme und dadurch meine Form dadurch dann stark leidet, das ist eine sehr reale Gefahr und kam so in der Vergangenheit auch schon vor.

Bezüglich Wettkämpfe muss ich wie schon geschrieben mal schauen. Zumindest einen Probe-WK hatte ich sowieso definitiv vor zu laufen. Die Frage ist nur, welche Distanz und ob noch einen zweiten? Und eben, was überhaupt zur Auswahl steht, da das Angebot aktuell nicht sooo groß ist und ich für einen 10er jetzt auch nicht durch halb Deutschland reisen will?

Antracis hat geschrieben:Den Anspruch auf Allgemeingültigkeit ist nämlich so ziemlich das Einzige, was aus meiner Sicht in der Trainingslehre nicht zutrifft.

Training heute: morgens Krafttraining. Eben 20km bei ordentlicher Wärme, aber trotzdem sehr schön. Heute Abend noch Rudertraining im kühlen Keller.

Gestern Abend Rad Zwift GA1 1h:08 @170W/176W NP: Beine noch ziemlich lahm

Heute kurzer Lauf 45 Minuten @4:50 mit 6 x 1 Minute locker schnell @3:50 , Pause je 1 Minute easy.

Beine immer noch nicht frisch, Tempo kam aber, auch wenn locker schnell ca. 20s/min langsamer ist als im Frühhjahr.

Verdieselung: Check!




PS: Gerade gecheckt: erste Hiobsbotschaft: Frodeno startet nicht in Hawaii nach Radsturz!

Zweite Hiobsbotschaft: Sanders macht mal wieder alles anders und hart und härter. Start fraglich.