Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hier hat es die Woche auch reichlich gewindet. Meine Strategie ist sich die erste Hälfte hart gegen den Wind durchzukämpfen und dan zurück zu segeln. Erstaunlich was man bei der Pace noch rausholen kann.
Schönen Sonntag wünscht Z

Wie gesagt hab ich die Entlastungswoche verschoben (jetzt brauch ich sie aber ):

81,25km:

Di: EL 1,57 (inkl. 3 Steigerungen) - 5:18 und AL 1,49km - 5:07; dazwischen 12km - 4:11 und anschließend Gehpause
Mi: 16,5km - 4:55 - nur 136er Puls, hatte ich schon lange nicht mehr
Fr: 12km - 4:52 (inkl. 5 Steigerungen)

Sa: 30km - 4:42 (siehe auch Gedicht ), dabei Wind-Splits:
6km - 4:54 (Wind nur leicht seitlich)
1km - 4:24 (Rückenwind)
3km - 4:44 (Gegenwind, bei Böen Tempo auf ca. um 5:00 runter)
7km - 4:24 (Rückenwind)
7km - 4:40 (Gegenwind, bei Böen Tempo auf ca. um 5:00 runter)
6km- 4:57 (Wind leicht seitlich vom Rücken)

So: 7,5km - 4:52

Am Mi. und Sa. zeitweise den Fuß wieder leicht gemerkt, aber noch unter Kontrolle und jetzt kann ich die mögliche kleine Überbelastung ja wieder auskurieren.... Heute so gut wie nix gespürt, vielleicht mal 100m zwischendurch gemeint, da wäre was, kann aber auch Einbildung gewesen sein. Noch mach ich mir keine Sorgen

Nachtrag: Während der Arbeit auch nix gespürt, was zusätzlich beruhigend ist …
Noch ein Nachtrag: Luftwiderstand bin ich ja auch vom Airdyne her gewöhnt

hallo zusammen,

ich bin heimlich heute in Kandel den Halbmarathon gelaufen.
Motto: Vom Winde verweht

Es war wie erwartet windig mit zum Teil fiesen Böen. Zudem hat es zwischendurch immer mal wieder geregnet. Zum Glück war es nicht kalt dabei.
Mein Kumpel hat für uns die Entscheidung getroffen kurz kurz zu laufen, was sich als richtig herausgestellt hat.
Ich hab mich am Start in den zweiten Block gestellt. Zielzeit 1:21 bis weißichnichtmehr.
Der Start verlief gut und man kam gut voran. Allerdings war ich doch etwas zu weit hinten aufgestellt. Man Plan war eigentlich mich etwas im Windschatten einer Gruppe zu verstecken. Was mit 187cm schon schwer genug ist . Leider war ich etwas zu flott für die Gruppe und musste dann im Wind laufen um alleine an das nächste Grüppchen aufzuschließen. Zwischen den Häusern ging das noch ganz gut. Als wir jedoch aufs freie Feld kamen wurde es auf einer Strecke von ca 800m echt übel. Der Kilometer war dann mit 4:02 auch recht langsam. Ich hielt mich in einer Gruppe auf und versuchte mich etwas vor dem Wind zu schützen. Als wir wieder zwischen die Häuser kamen, nahm ich das nächste Grüppchen vor mir ins Visier.
Zwischen km 5 und 6 hätte es mich auf dem nächsten freien Abschnitt fast auf die Landstraße gelegt. Der hintere Fuß wurde von einer Böe erwischt und beim Vorschwingen blieb ich an meiner eigenen Wade mit dem Fuß hängen. Ich konnte mich soeben noch fangen.
Dann wurde es im Wald aber etwas windgeschützer und ich konnte mich auf ein Tempo um 3:50 min/km einpendeln.
Dann ging es ab km 9 eine endlos scheinende Landstraße durch den Wald entlang. Ca 3,5 km hin und dann wurde dort gewendet und wieder zurück. Hin blies immer wieder der Wind. Zum Glück hatte man ab dem Wendepunkt dann vermehrt Rückenwind. Das zeigte sich gleich in den Kilometerabschnitten die ziemlich gleichmäßig um 3:45 min/km absolviert wurden. Das Tempo hielt ich dann von km 13 bis km 18. Dann ging es nochmal kurz aufs frei Feld und ich hatte das Gefühl stehen zu bleiben. Zum Glück war der Abschnitt nur sehr kurz. Vor mir tauchte die erste Frau auf. Ungefähr bei km 19 kam jemand mit Schritten wie eine Nähmaschine immer näher. Das war die zu diesem Zeitpunkt zweite Frau. Mocki (Sabrina Mockenhaupt). Ich versuchte dranzubleiben und wir zogen an der ersten Frau vorbei. Mocki war aber etwas zu schnell für mich.
Die letzten beiden Kilometer war der Abstand zu ihr nicht sehr groß und ich lief km 19 und 20 in 3:40 min/km. Der letzte kilometer war dann noch eine 3:37 ich versuchte auf den letzten 300m im Stadion nochmal an sie ranzukommen. Es gelang nicht ganz. Sie war ca 15m vor mir im Ziel.

Komischerweise habe ich den Puls nicht richtig hochbekommen. 156 im Schnitt. Den letzten Marathon bin ich mit 154 gelaufen. Eventuell wäre etwas mehr drin gewesen.

Ich habe trotz des Windes eine neue PB aufstellen können und bin mit dem Ergebnis sehr zufrieden!
1:20:47 (handgestoppt, offizielle Zeit kommt noch).

Runalyze:
1. Hälfte in 41 Minuten (3:50 min/km)
2. Hälfte in 39:41 (3:43 min/km)

Basti,

wow, herzlichen Glückwunsch …
und besonders unter den Bedingungen, superstark!!!!

JBl hat geschrieben: Basti,

wow, herzlichen Glückwunsch …
und besonders unter den Bedingungen, superstark!!!!

+1 einfach krass Basti!!

@Wind: da es die „vor Planbeginn Woche“ war bin ich fast nur locker gelaufen und daher wars nicht so schlimm. Meine Woche:

Mo nix
Di 10 km @ 5:32
Mi 12 km @ 5:10 darin 3 x 2000 m @ 4:30
Do nix
Fr 10 km @ 5:19
Sa Fitnessstudio (Krafttraining + Crosstrainer)
So 20 km @ 5:20

Gesamt 52 km, Gewicht 83,1, halbes Kilo also weniger als letzten Sonntag. Immerhin.

Morgen beginnt mein 12 Wochen Plan für den Fürth Marathon. Bin selbst gespannt wie‘s läuft.

Schönen Restsonntag @ all!

Offizielle Nettozeit: 1:20:37
Damit doch knapp vor der ersten Frau. Mocki lief 1:20:43

Das ist netto Platz 3 der AK40. Brutto jedoch Platz 4 wegen 1 Sekunde Unterschied. Wusste gar nicht, dass nicht die Nettozeiten zählen.

JBl hat geschrieben: Basti,

wow, herzlichen Glückwunsch …
und besonders unter den Bedingungen, superstark!!!!

+1


Meine Woche (Mini Tapering):

Mo: nix
Di: 10,1 km @04:44, 74%
Mi: 1h Langhantel Power-Workout & 1h Blackroll Moves
Do: 10,4 km @04:43, 76%
Fr: 20,0 km @04:47, 77%
Sa: nix
So: 3,0 km EL @05:48, 61% + 10,0 km WK @03:52, 90%

Gewicht: +100 g (trage ich morgen nach)

Heute stand der erste WK in diesem Jahr an. Die Bedingungen waren für mich ok. Windstill, regnerisch bei 5 Grad.
Als bestmögliche Pace habe ich im Vorfeld eine 03:50 gesehen. Dementsprechend wollte ich auch loslaufen. Leider habe ich mich beim Start wieder zu weit hinten platziert, so dass erstmal Slalom auf den ersten 200-300 m um andere Läufer und große Pfützen an der Reihe war. Ab dem zweiten KM ging es dann raus auf Wirtschaftswegen zwischen den Feldern entlang. Ich habe versucht Mitläufer zu finden, an denen ich mich orientieren kann. Das klappte auf der ersten von zwei Runden (2× 5 km) auch ganz gut, obwohl ich die ersten 5km ein wenig zu schnell war (19:04). Zu Beginn der zweiten Runde wurden leider die Mitläufer, an denen ich mich orientiert habe, langsamer, was ich zunächst nicht bemerkte. Irgendwann ist es mir aufgefallen und ich bin alleine weiter. Auf den km 6-8 verlor ich leider ein wenig die Pace aus den Augen (04:02, 03:59, 04:03). Keine Ahnung, warum ich auf dem Abschnitt langsamer wurde. Ich war zwar allein unterwegs, ein paar positive Höhenmeter waren auch dabei und weggerutscht bin ich dank der extrem nassen und an vielen Teilen matschigen Strecke auch noch.
Aber egal. Ich war mir jederzeit sicher, dass ich auf den letzten KM noch zulegen kann. So gingen km 9 und 10 wieder deutlich schneller (03:45, 03:40).
Gestoppt habe ich eine 38:28. Die offizielle Zeit ist 38:32 (wie geschrieben: zu weit hinten gestartet). Gleichbedeutend mit Gesamt 9. und AK 1.

Da passte also heute die Selbsteinschätzung im Vorfeld ziemlich gut zu der erbrachten Leistung. Ich bin mehr als zufrieden mit der Zeit und dem Rennverlauf, wenn ich von der komischen Phase zwischen km 6 und km 8 absehe. Für den Start in das WK-Jahr passt das schon.

Glückwunsch an bastig und tt-bazille zu den tollen Ergebnissen bei dem Wind!

Meine Woche lief ganz gut, ich bin zufrieden. Bei den QTE habe ich zum Glück nicht so windige Momente erwischt. Der lange Lauf heute lief deutlich besser als letzte Woche, trotz des extremen Windes.

Mo: kein Training - viel Bier
Di: 4x3000m in 11:58,56,59,55min mit 3min GP/TP (3min), insgesamt 17km
Mi: 10km in 5:13min/km
Do: 60min Kraft: Rumpf, Beine
Fr: 14km MRT in 4:14min/km, insgesamt 16km
Sa: 8km in 5:14min/km
So: 32km in 5:15min/km

Insgesamt knapp 83km

Nächste Woche sind als QTE 3x4000m in 4:00min/km sowie 16km im MRT geplant. Auch der lange Dauerlauf soll ausgebaut werden. Mit geplanten 90km soll es meine bisher umfangreichste Trainingswoche werden. Danach folgt eine Erholungswoche mit einem Halbmarathonwettkampf.

Glückwunsch an die Wettkämpfer!

@Basti: Genial, gratuliere. Tolle Zeit und Potential für mehr bei besseren Bedingungen. Mocki hat bestimmt noch gut gepushed, macht bestimmt Spaß, da mitgehen zu können.

@Jens: Super-Ergebnis, Glückwunsch. Wenn man bedenkt, wie das Training aussah, ist da dieses Jahr noch viel drin.


@me: Ich hatte diese Woche eine halbe Urlaubswoche, deshalb etwas Zeit, um weiter regelmäßiges Training zu etablieren. Laufen war weiterhin mit hömöopathischen Umfang, dafür aber mit homöopathischem Tempo.

Ansonsten bin ich relativ viel (touristisch ) Rad gefahren, was ziemlich Laune gemacht hat. Freitag war Wetter wie in Schottland, lustiger Wechsel zwischen Starkregen und Sonnenschein und vor allem Gefühlt immer Wind von vorne. Aber Brommi ist ja fürs Inselwetter designed.

Heute hab ich sogar ein knapp 3h-Zeitfenster trocken und mit viel Sonne abgepasst, am Hauseingang angekommen setzte der sintflutartige Regen ein.

Gewicht hat stagniert (trage ich auch noch nach), war allerdings kalkuliert, da sich Urlaubswochen nicht zum Abnehmen eignen. Nächste Woche wird wieder gedarbt.


Jetzt hänge ich mal zwei lockere Tage an, die Beine sind doch ziemlich platt.




Mo: Lockerer DL 8km Laufband mit 3 Strides und 4 x 40s @3:30 (Pause 2:30)
Di: .
Mi: Brommi 77km @26,2 km/h (466 Hm)
Do: Lockerer DL 8,3km mit 3 STL @5:25 + 60min Workoutkurs
Fr: Brommi 58km @25,1 Km/h (330 Hm)
Sa: MLR 19,5km @5:35 A: 55min Kraft & Stabi
So: Brommi 78km @26,8km/h (454 Hm)


Laufen 35,8km
Brommi 214km ( + 40km Ampelintervalle)
76,8 Kg

bastig hat geschrieben:Offizielle Nettozeit: 1:20:37
Damit doch knapp vor der ersten Frau. Mocki lief 1:20:43

Das ist netto Platz 3 der AK40. Brutto jedoch Platz 4 wegen 1 Sekunde Unterschied. Wusste gar nicht, dass nicht die Nettozeiten zählen.

Glückwunsch!

Nur das Einlaufen in das Ziel sind in dem Wettkampf relevant (Bruttozeit). Nettozeiten sind relevant für die Bestenlisten.

Tolles Ding, Basti. Hättest ja mit Mocki ein Siegertänzchen wagen können.

Jens, da schließe ich mich Anti an: da geht was in 2019

Anti kommt langsam in Fahrt - was will man mehr?

Me: War die Woche viel unterwegs, viele Feiern, aber schön war's. Okay, die Fr, äh, Esserei bereue ich...

Mo: 50' Schwimmen. Hab mich gut abgeschossen mit 25m-Intervallen; abends 20' LB + 40' Kraft
Di: 16,5k mit 10x 1' schnell (@3:44) / 1' langsam (@5:20); abends 70' locker Indoorcycling
Mi: 2400m Schwimmen in 48 min; vormittags 50' Kraft
Do: 13,4k @5:01
Fr: 42' Jogging ohne Uhr
Sa: 19,5k mit 4x 1500m @3:56 (400m TP) + 3x 200
So: 90' Indoorcycling @202 Watt

Zur Wochenmitte war ich etwas müde und die Schulter zwickte, so dass ich mir Do eine Einheit (Rad) geschenkt habe und Freitag nur locker lief (anstatt zu schwimmen und zu pumpen).

Bei den Minutenintervallen am Dienstag merkte ich die Beine vom Samstags-TDL noch. Die ersten 6 Wdh liefen gut, die letzten vier waren zäh, insbesondere, da auch noch gegen den Wind.

Samstag, wie gestern schon erwähnt, quasi ohne Aussagekraft. Die ersten 1500m gegen den Wind, da war ich schon k.o. Der Rückenwind bei den letzten 1,5 1500ern hat die Zeit dann wieder geschönt, aber zum Ende wurde es auch wieder sehr zäh - da merkt man das fehlende Tempotraining. Die 200er komplett gegen Wind und mit viel Fluchen.

Heute hatte ich nur ein kurzes Zeitfenster zwischen Geburtstagsfrühstück (Dad) und Restaurantbesuch, so dass ich nur 90' Rad fahren konnte.

@JBI: Danke, ich hatte schon einen guten Tag erwischt. Deine 30km @4:42 sind ganz schön flott
@Martin: Danke! Dann einen guten Einstieg in den Trainingsplan!
@bazille: toller Wettkampf! Mit AK 1 eine top-Platzierung!
@irun: Gute Woche, vor allem der 32er am Sonntag
@Anti: Danke. Ja war schon interessant mit Mocki ins Ziels kommen. Sie musste gleich Interviews geben. Ordentlicher Umfang mit dem Brommi!
@D.edoC: Danke, dass merke ich mir für nächstes Jahr und ich stelle mich nicht mehr so defensiv auf beim Start.
@Ethan: leider hatten wir nach dem Lauf kein Handy da. Hätten sonst schon um ein Selfie bei Mocki angefragt. Dein Schwimmen kann ich nur bewundern. Das wäre so gar nicht mein Ding.

Auch von mir Glückwunsch an Basti und tt-bazille!
Sollte noch wer heute gefinished haben: Glückwunsch!

@me: Ich bin wie leise angekündigt den 6h-Lauf in Münster gelaufen.
Die ersten 5 Std. war alles tutti, Wetter war nicht so schlimm wie befürchtet.
Bei starkem Wind habe ich ja bauartbedingt leichte(sic!) Probleme.

Aber in der sechsten Stunde fing es dann heftig an zu regnen, zwar nur 20 Minuten, aber danach war jeder klatschnass.
Dazu der Wind, brrrrrr....

Passend dazu war vorher bei Km 46 ein heftiger Einbruch zu verzeichnen. Vorher lief es wie ein Uhrwerk, immer schön 5:40 - 5:50Min/km,
aber dann war der Stecker gezogen. Ich bin eine 2,7km-Runde gegangen, dann konnte ich wieder in leichten Trab verfallen.
Insgesamt hatte ich nach 6h dann 56,7km auf der Uhr, damit bin ich sehr zufrieden, 6 Km mehr als letztes Jahr, und meine 50 Km Zeit habe ich damit auch um ca. 40 Minuten verbessert.

Allen eine gute neue Woche!

Glückwunsch an Basti und Bazille. Wer mit Mocki mitlaufen kann, ist richtig schnell. und Platz 1 kann man nicht toppen.
Athi mutiert langsam zum Profiradler und auch Jürgen und irun haben solide Wochen hingelegt.

Wo ist eigentlich Sandra? Mtthias habe ich schon auf STrava gesehen, aber er soll erst mal selbst schreiben.

Meine Woche war so ein bisschen April wetter, die Yassos am Freitag waren nur so lauwarm, dafür strahlte heute beim Langen innerlich die Sonne, obwohl es draußen regnete und windig war (wobei ich wohl noch das wettermäßig beste Zeitfenster erwischt habe). Da ich gleich noch eine Runde "baden" will, sprich Kraultraining im Hallenbad, muss der ausführliche Bericht bis morgen warten.

Tvaellen hat geschrieben:Glückwunsch an Basti und Bazille.

Das war richtig klasse. Wenn ich an die Posts von Bazille von vor ein paar Monaten denke, grenzt das fast an ein Wunder. Und bei Basti darf man auch nicht unter den Tisch kehren, daß vor wenigen Wochen noch arge Probleme im Spiel waren. Und jetzt kommt eine neue PB. Das ist schon sensationell.

Als ich heute Antis 78km in dem Tempo gelesen hatte, musste ich mir erstmal die Augen reiben. Da muss ich mich mit meinem MTB ganz schön ins Zeug legen und das hat doppelt so große Räder und rollte entsprechend leichter. Einfach irre

dafür strahlte heute beim Langen innerlich die Sonne, obwohl es draußen regnete und windig war (wobei ich wohl noch das wettermäßig beste Zeitfenster erwischt habe).

Warst Du auch über Mittag draußen? Ich bin raus und war einfach super entspannt. Und bis ca. eine Stunde war alles super. Dann hat es wieder angefangen zu stürmen. Puls gleich wieder durch die Decke. Übrigens bin ich diesmal von Mohlsdorf nach Waltersleben gelaufen. Zumindest bergauf hatte ich Rückenwind. Da musste ich an Dich denken, weil Du letzte Woche genau über diese Strecke geschrieben hattest.

Ansonsten war meine Woche durchschnittlich. Die Intervalle vom Dienstag, der MLR ala Pfitz am Donnerstag und der TDL gestern waren nicht spektakulär, aber gut. Alles war in viele sehr lockere Kilometer eingebettet.

Und nicht zu vergessen... ich habe mich mit neuen Schuhen belohnt
Kinvara 10 und Boston 7. Erstere durften schon zweimal ran. Einfach geil die Teile. Der Boston bekommt für das erste gemeinsame Date eine schöne Einheit und Sonne. Da muss ich halt noch warten.

Ach basti, das war ja ein phänomenales Ding heute. Bestzeit bei den Bedingungen und quasi mit Mocki eingelaufen.
Gratulation!

edit: tt-bazille, Dein 10er mit der auch von Levi erwähnten Vorgeschichte ist genauso phänomenal. Finde ich richtig klasse, dass Du Dich von irgendwelchen Diagnosen nicht unterkriegen lässt!

@voxel: Jetzt mal nicht mit der ganzen Lobhudelei und Blinkesmilies vom Gewichtsthema ablenken.

Hier noch meine Woche. Ich wollte ja etwas mehr an der Ausdauer arbeiten. Letzte Woche hatte ich die zweite Intervalleinheit ersetzt durch 2x langsame MLRs.
Nun diese Woche:
04.03. Mo nix
05.03. Di 35,1 km 4:58/km
06.03. Mi 8,8 km 5:09/km
07.03. Do 1,1 km 4:52/km
3.0 km 3:42/km
3.0 km 3:43/km
3,0 km 3:45/km
08.03. Fr 11,6 km 4:48/km
09.03. Sa nix
10.03. So 35,1 km 4:42/km
Gesamt 101,4 km !!!

Diese Woche am Dienstag den ersten langen 35er. Orthopädisch grenzwertig und sehr ermüdend.
Dementsprechend am Mittwoch ein nicht ganz so lockerer Regenerationslauf. Am Donnerstag wieder 3000er Intervalle. An Progression war aufgrund der noch schweren Beine und des heftigen Windes nicht zu denken, Aber immerhin war ich nur wenige Sekunden schlechter als beim vorherigen Mal. Freitag wieder etwas lockerer. Samstag ausruhen vor dem großen Sturm und heute mein zweiter 35er.
Und ich muss sagen, Training hilft. Es war mega stürmisch, aber ich konnte die Strecke ohne Einbruch überstehen und daher 16 Sekunden pro km zu Dienstag gutmachen. Leider tut mir jetzt schon beim Sitzen, die Hüfte und der Oberschenkel weh, aber das wird schon.
Ich hatte die letzten Wochen übrigens auch mit dem Gedanken gespielt heute in Kandel den Halbmarathon zu laufen. Wäre bestimmt cool gewesen mit Basti und Mocki, Aber der 35er heute war mir echt wichtig. Bin so froh dass ich die Strecke jetzt "finishen" kann. Morgen fängt der Greif Countdown officially an und dann kann ich an die Endbeschleunigung denken.

Ach ja das Gewicht. Montag ist Wiegetag. Bis Freitag hatte ich die 69 unterschritten. Ich hoffe das ist morgen früh auch noch der Fall.
edit:
@Anti die Brommirakete, während der Woche konnte ich mich gut disziplinieren und habe abends keine Kohlenhydrate gegessen. Aber Freitag Abend gab es Nudeln und Samstag Abend Brot. Und ohne Witz bei Brot oder Nudeln wiege ich am nächsten Tag locker 1,5kg mehr. Deswegen habe ich mich noch nicht getraut zu wiegen

@Wolfgang: Die Sonne hatte laut Strava starke Strahlkraft, wie ich finde, aber dazu wirst Du sicher selbst noch was schreiben.

@Jan: Coole Woche. Dein Schwimmen imponiert mir. Und mir wird schon ganz schlecht, wenn ich überlege, mich selbst bald damit auseinandersetzen zu müssen. Aber irgendwie freue ich mich auch.

@Jürgen: Wie immer: Irgendwie anders, irgendwie gut. Bin gespannt, was bei raus kommt.

@voxel: Krasse Woche, das wird Dir einen guten Ausdauerpush geben (den ich bei mir nach solchen Umfangsblöcken erst so nach 3-4 Wochen verzögert merke...)

@Levi:

leviathan hat geschrieben:
Als ich heute Antis 78km in dem Tempo gelesen hatte, musste ich mir erstmal die Augen reiben. Da muss ich mich mit meinem MTB ganz schön ins Zeug legen und das hat doppelt so große Räder und rollte entsprechend leichter. Einfach irre

Danke! Aber Du hast immerhin auch den gleichen Rollwiderstand der Traktorreifen. Allerdings hab ich mir heute auch gedacht, dass das mit 4Kg weniger Gewicht, besserer Sitzposition, Klickpedalen und größeren und glatteren Reifen leichter gehen könnte. Im Sommer dann.

Andererseits: Wenn ich meine Abnehmpläne für den nächsten Monat verwirkliche, bringe ich Brommi und mich gewichtsmäßig ja dahin, wo ich heute mit einem High-End-Carbonrenner mir Dura Ace wäre.

Im Schnitt war ich bei 73% HFmax. Da ist sicher auch noch Potential, das Fahrwerk radspezifischer auszuprägen.

Aber das kleine Trägheitsmoment der Reifen merkt man gerade im welligen Gelände ganz schön, ich bin praktisch permanent am Treten, Ausrollen ist selten...und lasse auch in Abfahrten, trotz Aero-"kindoff"-Position locker 12-15km/h liegen. IN der Steigung ist der Unterschied zwischen Beschleunigungsvermögen und Geschwindigkeit halten besonders drastisch. Ich kann antreten, wie Contador und Brommi bockt gerade auf und schießt los...aber nach ein paar Metern wird dann recht klar, wie Physik funktioniert.

@Dein Training: Bin gespannt, wie die Intervalle die nächsten Wochen wirken werden. Würde denken, stark brauchst Du den Hahn für weitere Entwicklung gar nicht aufdrehen.



PS: Wo ist Sandra!

Hier bin ich!

Danke der Nachfrage.

Hab grad mal etwas Nachlese betrieben...

Herzlichen Glückwunsch an Basti und Jens. Hammermässig. Sehr geile Zeiten. Und das mit Mocki stell ich mir auch klasse vor.

Glückwunsch auch an Sisalbaum. Sehr beeindruckende Distanz. Zum Glück hat dich der Wind nicht weggeweht.

Letzte Woche Langlaufurlaub war sehr toll. Bin jeden Tag auf Skiern gestanden. Kaum war ich zu Hause hat sich ne richtig fette Erkältung breit gemacht.
Dazu kam eine hammer Arbeitswoche, da so viele Kollegen krank zu Hause waren und ich irgendwie die Stellung halten musste. War für meine Genesung auch nicht gerade förderlich.
Abends war ich dann immer völlig k.o. und hab mich deswegen hier nicht gemeldet.
Heute hab ich mich das erste Mal wieder nach Training gefühlt. Aber im strömenden Regen zu laufen erschien mir mit der abklingenden Erkältung nicht sinnvoll und dann hatte es so sehr gestürmt, dass ich mich nicht raus getraut hab.
Somit wird erst ab morgen wieder trainiert.

Morgen werde ich dann auch meine letzten Wochen nachreichen und meine Daten zur Challenge.

Euch nun erstmal a guts Nächtle. Bis morgen.

Liebe Grüße

Sandra

Antracis hat geschrieben:@@Dein Training: Bin gespannt, wie die Intervalle die nächsten Wochen wirken werden. Würde denken, stark brauchst Du den Hahn für weitere Entwicklung gar nicht aufdrehen.

Das könnte auch ein interessantes Experiment für Dich sein

Antracis hat geschrieben: @Jürgen: Wie immer: Irgendwie anders, irgendwie gut. Bin gespannt, was bei raus kommt.

Danke, , jo , das bin ich auch, …, das bin ich auch ...

Bastig, saustark, eine PB unter solchen Bedingungen!
Da geht noch was!

Bazille, klasse, dass es bei dir trotz allem wieder läuft!

@me, große Klappe und nix dahinter:
- am Dienstag bergab im Schnee rumgerutscht, und mit 2-3 eleganten Ausfallschritten einen Sturz verhindert. Seit dem zieht es im Oberschenkel rechts, nah am Hüftbeuger
- somit dann am Mittwoch nach 2x 750 in der Halle in 2:56 aufgegeben, und nach Hause gejoggt

leviathan hat geschrieben:Wie kommt Ihr denn gerade mit dem Sturm zurecht?

- wegen des angekündigten Eissturms den 36er auf Samstag gelegt,
- am Samstag dann nach Warmlaufen gleich 5k in 21:22 absolviert, dann zur Gruppe, mit den Kumpels durch die Hügel. Die wollten ständig im 5er Schnitt laufen, was ich zumindest zum Teil durch taktisch gewieftes Zurückfallen und raffiniertes Rumjammern etwas ausbremsen konnte. Half nix, für die EB war ich zu platt, und ich wurde immer langsamer. So wurde es dann im Schnitt insgesamt nur 5:11 min/km
- am Sonntag dann im Eisregen rumgerutscht, und nach 16 peinlichen km @5:44 unmotiviert aufgegeben.

Na, wenigstens haben die 3x Hanteln gut geklappt. Und jetzt tut mir so ziemlich alles weh, so dass ich endlich den Oberschenkel nicht mehr merke.

11.3. 6:00 die neuesten Zahlen

hier die aktualisierte Gewichtstabelle. Ich habe das zuletzt bekannte Gewicht in die Spalte "Gewicht aktuell" eingetragen. Das aktuelle Gewicht ist sowieso die ganze Wahrheit.

[TABLE="width: 616"]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 88"]Name[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]Startgewicht 21.02.[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]Gewicht aktuell[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]%Veränderung[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]Größe[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]BMI[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]Ziel 01.05.19[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 88"]Anti[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]78[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]76,8[/TD]
[TD="class: xl64, width: 88"]-1,54[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"][/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]24,9[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]<72,0 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 88"]Jonny[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]81,2[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]80,95[/TD]
[TD="class: xl64, width: 88"]-0,31[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]180[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]25[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]78,0 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 88"]Martin[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]83,8[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]83,6[/TD]
[TD="class: xl64, width: 88"]-0,23[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]187[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]24[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]79,9 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 88"]Wolfgang[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]73,8[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]72,6[/TD]
[TD="class: xl64, width: 88"]-1,6
[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]182[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]21,8[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]71,5 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 88"]voxel[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]69,6[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]69,4[/TD]
[TD="class: xl64, width: 88"]-0,29[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]171[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]23,6[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]<64 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 88"]tt-bazille[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]71,1[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]69,8[/TD]
[TD="class: xl64, width: 88"]-1,83[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]178[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]22[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]68 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 88"]Markus[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]78,2[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]78,2[/TD]
[TD="class: xl64, width: 88"]0,00[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]187[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"][/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]72 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 88"]Zemita[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]83[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]83[/TD]
[TD="class: xl64, width: 88"]0,00[/TD]
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[TD="class: xl63, width: 88"][/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]78 kg[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Meine Waage zeigt 69.7kg an :-(.
Dabei hatte ich am Freitag noch 68...
Trotz Verzicht auf Nutella, Kuchen, Schokolade, Alkohol. So wird das echt nix.

Jetzt mit Tabelle:
[TABLE="width: 440"]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 88"]Name[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]Startgewicht 21.02.[/TD]
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[TR]
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[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 88"]Jonny[/TD]
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[TR]
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[TR]
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[TR]
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[/TR]
[/TABLE]

voxel hat geschrieben:Meine Waage zeigt 69.7kg an :-(.

Ich guck mir schon mal online die Karte meiner Lieblings-Eisdiele an

[TABLE="width: 616"]
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[/TR]
[/TABLE]

leviathan hat geschrieben:Wenn ich an die Posts von Bazille von vor ein paar Monaten denke, grenzt das fast an ein Wunder.

Vielen Dank für die Glückwünsche von euch allen.

Ehrlich gesagt habe ich während des Laufs gerade zum Ende hin an die vergangenen Monate auch ein paar Gedanken verschwendet.
Der Verlauf des Rennens hat zu einer großen Zufriedenheit geführt.

Und ich glaube auch, sofern ich verletzungsfrei bleibe und meine "Grundlagenphase" nicht wieder wie letztes Jahr gestalte, dass da dieses Jahr noch einiges geht. Gerade das Aufnehmen der Workout-Kurse und des IV-Trainings scheint an der Stelle echt was zu bringen. Ich bin gespannt, wo das noch hinführt. Eventuell zu einer neuen PB im Marathon.

Halli Hallo,

so, jetzt kommt der Rest von meiner einer...

Was euer Training betrifft, kann ich aktuell leider grad noch nicht so mitreden, da ich erst noch bessere Nachlese betreiben muss.
Ich war in den letzten zwei Wochen leider nur sporadisch am Reinschauen.


Nun meine letzten drei Wochen nachgereicht:

18.02. - 24.02.

Mo: --
Di: 10 km in 5:49 + 6 Strides
Mi: 10 km in 5:45, 1'/1' on/off
Do: 8 km in 5:57 + 3 STL
Fr:--
Sa: -- (keine Zeit)
So: Langlauf 10,5 km, 49 Min.

ins. 28 km, 10,5 km Langlauf

Mittwoch hab ich nur was kurzes schnelleres machen wollen, da die Zeit knapp war. War allerdings von der Pace bei den schnelleren Abschnitten nicht so dolle, vom Anstrengungsfaktor dagegen schon sehr.
Danach hab ich dann leider wieder sehr meine Schienbeinprellung gemerkt, vor allem am Donnerstag waren die Schmerzen beim Laufen ziemlich gegenwärtig. Deswegen hab ich dann beschlossen Freitag zu pausieren, Samstag war eh Pause (aufgrund von Zeitmangel) geplant. Ich wollte nicht riskieren, dass ich die Schmerzen im Urlaub auch noch beim (Lang-) Laufen hab.
Sonntag dann nach der Ankunft nur eine kurze Runde auf den Skiern gedreht.

Somit zwar eine verkorkste Laufwoche, war aber leider nicht zu ändern.


24.02. - 03.03.

Mo: früh Langlauf 19 km, 1:38 Std., nachmittags Laufen 8 km in 5:37 + 3 Strides
Di: Langlauf 23,5 km, 1:52 Std.
Mi: früh Langlauf 23,5 km, 1:55 Std, nachmittags 30 Min. Langlauf Skating-Techniktraining, Laufen 8 km in 5:47 + 3 STL
Do: früh vorm Frühstück Langlauf 7,5 km, 33 Min, nach dem Frühstück Langlauf Skating-Techniktraining 45 min.
Fr: Langlauf 13 km, 1:09 Std.
Sa: Langlauf 11,5 km, 00:53 Std.
So: Langlauf 23,5 km, 1:50 Std.

insg. 121,5 km Langlauf( alles klassisch), 16 km Laufen + 2xSkating-Training

Da die Bedingungen vor allem vormittags ein Traum waren, sind wir (bzw. ich) jeden Tag auf den Skiern gestanden. Mein Freund hat noch versucht mich zu einem Pausetag zu überreden...wegen ungewohnter Belastung, Überforderung fürn Körper und dass ich nicht krank werde und so....aber da es da so klasse war, wollte ich jeden Tag nutzen und Langlaufen. Dies wurde dann wieder zu Hause doch mit einer heftigen Erkältung bestraft. Vielleicht hätte ich doch besser auf ihn hören sollen....

In der ersten Wochenhälfte hatten wir noch mehr Zeit und ich bin wenigstens zweimal kurz locker gelaufen. Ich wollte die Laufmuskulatur nicht ganz vernachlässigen. Zuerst hatte ich überlegt, ob ich im Nachbarhotel aufs Laufband könnte und auch mal was schnelleres machen könnte. Aber dort war die Schweizer Nationmannschaft untergebracht und hat den kompletten Fitnessbereich blokiert. Ob meine Muskulatur allerdings zu was schnellerem fähig gewesen wäre, ist sowieso fraglich. Auf der Loipe sind wir dann auch immer wieder mal einigen bekannten Langläufern aus Norwegen, Russland, Deutschland begegnet. War ganz nett, die auch mal so laufen zu sehen.
Dann hab ich die Zeit auch noch ein bisschen genutzt zur Verbesserung meiner Skating Technik. Aller Anfang ist wie immer schwer....

In der zweiten Wochenhälfte hatten wir dann immer Tageskarten zur Nordischen Ski-WM. Somit musste das Langlaufen leider kürzer treten. Leider war dann auch keine richtig lange Langlauftour drin. In den ersten Tagen wollte ich noch nicht gleich so lange und dann hat leider die Zeit gefehlt. Aber die 23 km Touren waren auch immer klasse. Und schließlich war ich dafür ja auch jeden Tag unterwegs. Das hab ich auch ganz schön gespürt. Gegen Donnerstag, Freitag war ich kräftemässig schon ganz schon am knauzen, vor allem bei den Armen und Schultern.


04.03. - 10.03.

Mo: 10 km in 5:40 + 3 STL
Di: --
Mi: 10 km in 5:48 + 5 Strides
Do - Sa: krank
So: Sturm, deswegen nur Stabitraining

insg. 20 km


So, die nächste verkorkste Laufwoche also.

Aber is wie es is. Ich werde jetzt mal schauen, was die Woche so geht und dann überleg ich mir, ob ich dann wirklich schon Anfang April einen 10er lauf oder ob ich erst zwei Wochen später an den Start gehe. Da hätte ich auch nochmal ne Möglichkeit in der Nähe.


Und nun noch zur Challenge:

Letzte Woche war ich nicht in der Verfassung mich zu beschränken. Entsprechend hoch mein Gewicht heute morgen: 58,2 kg, bei einer Größe von 1,58 m, BMI 23,2

Ziel: 56 kg

Ernährungsmäßig sehe ich bei mir gar nicht so viel Spielraum. Aber ich werde eventuelle Süßigkeiten in der Arbeit weglassen (zu Hause ess ich eh nur wenig), weiterhin viel Obst essen, den Gemüseanteil noch etwas hochfahren, bei den Hauptmahlzeiten den Nachschlag weglassen.... ..mehr Möglichkeiten sehe ich nicht wirklich. Hauptmahlzeiten weg zu lassen oder durch irgendwelchen Quark oder ähnliches zu ersetzen, dass schließe ich derzeit noch aus. Mann muss sich ja schließlich noch Notmöglichkeiten offen lassen. Ich hoffe, dass es mit etwas mehr Achtsamkeit und entsprechender Bewegung klappt. Mal sehen.

Liebe Grüße

Sandra

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[/TABLE]

Schön dass Du wieder da bist Sandra.:-)
Ich muss jetzt wohl mit "Notmöglichkeiten" anfangen. In den letzten Jahren habe ich noch nie zum Start des Greif CDs so viel gewogen.
Das kann ja nicht gesund für die Gelenke sein, mit soviel Gewicht zu laufen ;-)
Ich hatte gestern Abend schon vermutet, dass mich das Brot essen am Samstagabend 1,5kg kosten würde und so war es auch. Nur gut dass ich gestern Abend schon keine Kohlenhydrate gegessen habe, sonst hätte ich heute morgen weit über 70 Kg gehabt.
Erste Notmaßnahme ist, Kohlenhydrate nur noch vor Qualitätseinheiten zu essen.

Klingt sehr hart, was du dir da aufbürdest Voxel.
Ich hoffe mal, dass ich nicht so diszipliniert werden muss, wie du bist.

so noch schnell mein Bericht
Mo: Rad, Zwift After Work, 1:02, 38 km, 211 Watt im Schnitt, war schon mittelanstrengend
Di: Schwimmen 1,5 km am morgen, abends 11 km in 56 min, easy
Mi: Schwimmen Kurs 45 min, danach noch 8 km Rekom
Do: 12 km in 1:08 mit einigen Hügeln (Stadtwald)
Fr: Yassos 8 x 800, insgesamt 14 km in 1:15, Intervalle zwischen 3:04 und 3:08. War nicht ganz zufrieden, anders als beim letzten Mal waren doch mehrere Intervalle im Bereich 3:07 - 3:08. Wind spielte sicher eine Rolle, auch war die Laufbahn merklich schlechter (die Kunststoffbahn war gesperrt, mussten auf die Aschenbahn), aber insgesamt "rollte" es auch nicht so gut. Lauffreundin, die mitlief, ballerte zum Teil Zeiten um die 3:00 raus, da kam ich nicht mit.
Sa: vormittags 10 km easy in 58 min, Intervalle steckten noch in den Beinen, dennoch war das Gefühl okay.
Abends dann nochmal Rolle 45 min mit der polnischen Zwiftgruppe, konnte kurz nach dem Start mit 10-12 köpfiger Aussreissergruppe mitgehen und versteckte mich gut im Windschatten. HInten schimpfte der Organisator im Chat, aber da ich nicht alleine war und seine Landsleute vorne schön Tempo machten, sah ich es nicht ein, mich alleine zurück fallen zu lassen. Spürte bei den ersten vier Runden, dass ich am Anstieg hoch zum Vulkan immer schön weit vorne war und dachte mir, da ist was drin. Am letzten Anstieg den großen Gang stehen lassen und mal 1-2 min lang 350 Watt rausgehauen, einer war noch stärker, der fuhr weg, aber mit einem anderem Polen zusammen erfolgreich aus der Spitzengruppe ausgerissen, im Zielspurt war er stärker, aber Platz 3 Gesamt war mal ein schönes Ergebnis. Erstes Podium bei Zwift

So: fast forward long run 35 km in 3:06 h. Die Wettervorhersage war wenig erbaulich, daher mal nicht meine Standardrunde gelaufen, die windanfällig ist (und dieses Mal von Levi übernommen wurde ) sowie 5 km durch den Wald geht, sondern ich blieb stadtnah und immer schön weit weg von den Bäumen. Aber die Sorge war unbegründet, der Sturm kam erst, als ich schon in der Badewanne lag.
Wieder mein 5 km Tempodreieck als Endbeschleunigung gelaufen, das ganze zwei mal und danach noch 2 km in die Stadt rein bis zum örtlichen McDoof, wo ich mir einen riesigen Cappuccino und ein Stück Kuchen gönnte. McMillan lässt die Endbeschleunigung im MRT laufen, der Anfang war noch zäh (4:45), aber nach 1-2 km hatte ich mich eingerollt und am Ende stand trotz des dreimal zu laufenden Anstiegs eine 4:35 für den schnellen Abschnitt auf der Uhr (nach Strava auf flach umgerechnet 4:30). Damit konnte ich sehr, sehr gut leben nach 20 km Anlauf davor. Auch nach dem Kaffeestop, schon mit 32 km auf der Uhr, lief es weiter entspannt, keine Krämpfe, kein "Flasche leer", am Ende waren es über 35 und ich hätte gefühlt noch die fehlenden 7 km problemlos weiter laufen können. Gestern Abend dann noch Schwimmbad, aber das war dann doch eher baden als schwimmen. Mit Pullkick zwischen den Beinen ging es, aber Kraulen gesamt habe ich nach 2 Versuchen dann doch eingestellt.
In der Summe 90 km laufen, 84 km Rad (neben Zwift noch Stadtrad) und 3 x Wasserspocht. Gute Woche.

bastig hat geschrieben:Offizielle Nettozeit: 1:20:37
Damit doch knapp vor der ersten Frau. Mocki lief 1:20:43

Das ist netto Platz 3 der AK40. Brutto jedoch Platz 4 wegen 1 Sekunde Unterschied. Wusste gar nicht, dass nicht die Nettozeiten zählen.

Wow . Herzlichen Glückwunsch zu der hervorragenden Zeit und Platzierung bei suboptimalen Bedingungen.

tt-bazille hat geschrieben: Aber egal. Ich war mir jederzeit sicher, dass ich auf den letzten KM noch zulegen kann. So gingen km 9 und 10 wieder deutlich schneller (03:45, 03:40).
Gestoppt habe ich eine 38:28. Die offizielle Zeit ist 38:32 (wie geschrieben: zu weit hinten gestartet). Gleichbedeutend mit Gesamt 9. und AK 1.

Super . Herzlichen Glückwunsch zu der Superzeit trotz der Orthopädie.

Antracis hat geschrieben: Laufen 35,8km
Brommi 214km ( + 40km Ampelintervalle)
76,8 Kg

Ich bin jetzt schon gespannt, was du berichten wirst, wenn du unter die Rennradfahrer gegangen bist.

Moin ,

leider bin ich gerade ziemlich beschäftigt und noch nicht mal zum vollständigen Nachlesen gekommen, aber der Vollständigkeit halber zumindest mal meine nachgereichte Woche:

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Laufen (Locker) 7.5km (107HM) @5:14
+
Radtrainer (Regenerativ) 15.9km @31.8km/h (30:06 @112W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Radtrainer (Regenerativ) 14.7km @29.3km/h (30:06 @112W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen (Locker) 6.4km (96HM) @5:09[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Radtrainer (Regenerativ+Sprints) 20.4km @30.5km/h (40:11@141W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen (Locker) 6.1km (84HM) @5:07[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen (Frankfurt HM) 21.0975km in 1:31:30h (=4:20/km)
+
Radtrainer (Extra Regenerativ) 14.5km @28.8km/h (30:21 @100W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]41.2km Laufen | 65.6km Radtrainer | 5:25h[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

In Anbetracht des Halbmarathons, und da ich die Umfangs- und Intensitäts- Steigerungsexperimente der beiden Vorwochen doch ziemlich gespürt habe (nicht orthopädisch, sondern als allgemeine, latente Erschöpfung), habe ich die Woche sehr ruhig angehen lassen und bin ausschließlich locker gelaufen und gefahren.

Gestern stand dann der Frankfurter Halbmarathon an, zu dessen Teilnahme mich überhaupt erst vor gut einer Woche entschlossen hatte. Da meine Orthopädie die letzten paar Wochen einigermaßen ruhig gehalten hat und auch die ersten Ansätze von Qualitäts-Einheiten gut überstanden hat, habe ich das nun als finale Belastungsprobe angesehen. Und so viel kann ich schon mal sagen, während des Rennens hatte ich keinerlei orthopädische Beschwerden und, sofern in den nächsten Tagen nicht doch noch irgendwelche Nachwirkungen auftreten, sehe ich die Seuchenmonate nun offiziell als beendet an.

Das Rennen selbst lief letztlich ziemlich genau so, wie ich es erwartet habe. Mit 1:31:30h bin ich eine im Anbetracht der Schmalspurvorbereitung absolut ordentliche Zeit gelaufen, aber von meiner PB (1:27:09h) war ich erwartungsgemäß weit entfernt. Für die Umstände bin ich somit vollkommen zufrieden.

Der Rennverlauf war ziemlich unspektakulär, vom Puls her war ich über die gesamte Renndauer perfekt gleichmäßig unterwegs, bei der Pace war zwar ein minimaler Abwärtstrend zu erkennen, aber nicht dramatisch (langsamster km war 4:31min) und größtenteils durch Höhenprofil und Wetter erklärbar. Für eine bessere Zielzeit hat mir zum einen einfach die Kraftausdauer gefehlt, was auch kein Wunder ist, da ich die letzten Monate ja so gut wie nie in dem Tempobereich unterwegs war. Und zum anderen sehe ich auch Defizite in der "Quälbereitschaft", ich bin es einfach nicht mehr gewohnt längere Zeit nahe der Schwelle zu laufen. Aber gut, alles Punkte an denen man durch "echtes" Training gut arbeiten können sollte.

Vom Wetter her war das Rennen übrigens weit weniger schlimm als befürchtet. Klar, Traumbedingungen sehen anders aus, aber der Wind hat sich doch stark in Grenzen gehalten und der eigentliche Sturm kam erst nach dem Rennen. Für ein paar Kilometer in der Mitte kam dann noch etwas Regen hinzu, der zwar äußerst ekelhaft war, aber letztlich kaum Zeit gekostet hat. Ich würde mal schätzten, man kann - wenn überhaupt - maximal so 30s Zeitverlust auf das Wetter schieben.

Never Stop,
Matthias

Dartan hat geschrieben: Das Rennen selbst lief letztlich ziemlich genau so, wie ich es erwartet habe. Mit 1:31:30h bin ich eine im Anbetracht der Schmalspurvorbereitung absolut ordentliche Zeit gelaufen, aber von meiner PB (1:27:09h) war ich erwartungsgemäß weit entfernt. Für die Umstände bin ich somit vollkommen zufrieden.

Glückwunsch zum Lauf. Sieh es als ersten richtigen Schwellenlauf in Deiner Vorbereitung. Er war nicht mehr, aber auch nicht weniger

Für eine bessere Zielzeit hat mir zum einen einfach die Kraftausdauer gefehlt, was auch kein Wunder ist, da ich die letzten Monate ja so gut wie nie in dem Tempobereich unterwegs war. Und zum anderen sehe ich auch Defizite in der "Quälbereitschaft", ich bin es einfach nicht mehr gewohnt längere Zeit nahe der Schwelle zu laufen.

Die beiden Sachen gehen häufig einher. Wenn man lange nur rumschlurfen war und Qualität, wenn überhaupt, nur noch vom Rad kennt, versteht man gar nicht, was das gerade passiert. Die fehlende Kraftausdauer ist natürlich die Folge. Aber allein erstmals wieder daran erinnert zu werden, daß Laufen richtig anstrengen kann, erscheint einem erstmal neu. Das schöne an der Sache ist, daß dieses Problem behebbar ist. In Summe hattest Du mit dem Lauf einen guten Start in die Vorbereitung und einen Anhaltspunkt für den aktuellen Stand. Gut so

@Matthias, Jens und Basti: Glückwunsch zu euren Ergebnissen!
Die kamen ja alle bei nicht allzu einfachen Bedingungen und dann auch noch nach teilweise sehr schwierigen vorangehenden Laufmonaten zustande, von daher umso erfreulicher!

In meiner Berichterstattung fehlen bisher die letzten beiden Wochen mit hellem Licht, aber auch einigem an Schatten, die ich hiermit nachtragen möchte:

Woche 15/20

So
27.5 km Hard Long Run, je 3.2 km EL/AL, dazwischen HM @3:58 (1:23:34 h, inoffizielle PB)
nachmittags noch ~15 km Spazierenwandern

Mo
Ruhetag

Di
1 h locker Rad auf der Rolle statt Laufen, um Schmerzen im Ballen/Zeh-Bereich auszukurieren

Mi
1 h locker Rad auf der Rolle statt Laufen, um Schmerzen im Ballen/Zeh-Bereich auszukurieren

Do
18 km @4:41, 4.8 km Easy, 9.6 km Moderate, 3.6 km Easy

Fr
9.7 km Easy @5:09

Sa
vorgezogener LaLa: 33.2 km @4:56

Von den Schmerzen unter dem Ballen hatte ich ja schon berichtet, die waren eine Woche zuvor nach 30 km auf Asphalt/Waldweg in meinen Hoka aufgetreten, warum auch immer. Hatte ich so noch nie, und schon gar nicht in den Schuhen. Beim Laufen selbst habe ich am Sonntag nichts gemerkt, die Tage danach aber im Alltag wieder verstärkt, so dass ich etwas alibimäßig auf's Rad ausgewichen bin. Sonntag lief es richtig gut, ich war nie am Limit, ab km 14/15 ging es etwas schwerer, aber durchaus noch vertretbar. Ich kann mir zwar nicht vorstellen, das Tempo (laut Strava waren es nur 21.0 km, damit aber immer noch 3:59 im Schnitt) auf die gesamte Distanz zu bringen, aber auch mit etwas weniger wäre ich durchaus zufrieden. Gelaufen bin ich zwar ohne Wettkampf, aber mit Fahrradbegleitung bis km 16 oder so.

Donnerstag und Freitag ging es wieder besser, beim Laufen hatte ich auch keine Beschwerden. Dann kam Samstag der vom Sonntag vorgezogene Long Run, da es Samstag Nachmittag in den Urlaub gehen sollte und ich nicht wusste, inwieweit ich da zum (langen) Laufen kommen würde: es war der ätzendste Lauf seit sehr langer Zeit, schon bei km 14 hab ich mich gefühlt wie nach den gesamten 27 km am Sonntag. Dazu hab ich gemerkt, wie sich mein Knie immer mal wieder meldete. Vorgesehen waren 35 km, bei etwa 27 habe ich nach einer kleinen Ampelpause den Anlaufschmerz nochmal überwinden können, bei 33.2 war es dann aber endgültig vorbei, und ich bin die letzten 1.5 km nach Hause geschlichen. War mit Sicherheit eine doofe Idee, noch so lange weiterzulaufen, aber Gehen schien mir eher schmerzhafter zu sein als Laufen, daher habe ich Letzteres so lange wie möglich vorgezogen.

Letzte Woche (16/20) also Urlaub in Südspanien, bei ziemlich gutem Wetter (meist mindestens sonnig/bewölkt, nur ein Tag Regen, um die 15 °C), viel gewandert, wenig gelaufen:

So
23.6 km Wandern, 840/840 Hm +/-, 5:48 h Gehzeit

Mo
8.8 km Easy @5:18, 90/90 Hm
mittags 6.5 km Wandern, 740/740 Hm, 2:45 Gehzeit

Di
4.5 km Wandern, 325/325 Hm, 2:15 Gehzeit

Mi
-

Do
8 km Wandern, 240/540 Hm, Gehzeit 2:17 h
abends 8.7 km flottes Easy @4:53, 80/80 Hm

Fr
~14 km Wandern, 800/800 Hm, Gehzeit 4:30 h
abends 8.7 km mit 5x (2 min @~10k-Pace / 2 min Easy)

Sa
Ruhetag

Anfang der Woche habe ich das Knie noch leicht gespürt, das wurde aber schnell besser, nur beim alltäglichen Gehen (weniger beim Wandern) habe ich Ballen/Zehen noch bemerkt. Waren natürlich echt wenig Lauf-km, immerhin etwas kaschiert durch die zum Teil längeren Wanderungen.

Gestern hat ja dann bereits die neue Woche begonnen, und diese hatte dann doch mal wieder mehr Licht parat: statt nach Vorgabe 32 km mit 24 km @MRT + 6 s/km bin ich 33 km mit "nur" 19 km EB gelaufen (12 Easy, 19 EB, 2 Easy AL), ich hatte keine Knieprobleme, es lief sich ganz gut, allerdings doch deutlich schwerer als der "HM" vor zwei Wochen in schnellerem Tempo. Könnte allerdings auch an den Bedingungen gelegen haben, denn auch wenn ich hier nicht vom Wind betroffen war, hatten sich doch einige der Waldwege stellenweise in Crosslaufpisten verwandelt, so dass da wohl etwas an Kraft liegenblieb, auch wenn ich schon versucht habe, da meine vorgenommene Pace nicht halten zu wollen. Außerdem war ich 31 km im (strömenden) Dauerregen unterwegs, so dass ich nach 10/12 km quasi komplett durchnässt war, bei gemütlichen 5 °C. Immerhin hat es die letzten beiden km dann aufgehört zu regnen - da hat es angefangen, zu schneien...

Sieht also alles in allem zwar löchrig und nicht nach erfülltem Plan, aber doch gar nicht so schlecht aus. => Never stop!

Ich wollte mich nochmal bei Holger und alcano für den Input bzgl. Aufbau des Tempo Trainings bedanken. Die Form explodiert gerade. Morgen kommt die dritte Einheit. Ich werde wieder in die Halle ausweichen und das Training leicht anpassen.

Folgend habe ich mal eine Grafik angehangen, die die VO2max seit Wiederbeginn Anfang September zeigt. Bis Dezember ging es stetig bergauf, um dann im Januar und Februar zu konsolidieren. Bis dahin gab es fast nur lockere Dauerläufe und wenige moderate Einheiten. Mit dem 10er vor 2 Wochen und den 2 Tempospritzen kam nochmal ein richtiger Schub. Heute im Wald bei nicht gerade besten Bedingungen hatte ich am Berg das Gefühl fliegen zu können. Die VO2max ging fast auf 75. Ich hoffe mal das kann sich so stabilisieren und ist auch in den schnelleren Einheiten abrufbar.

Wow Levi sehr beeindruckend!

unendliche Weiten des Alls, wir schreiben das Jahr....

bei mir sieht das so aus. Auch nicht schlecht, aber nicht mal ansatzweise vergleichbar.

Sehr beeindruckend, Heiko!

Auch von mir noch Glückwünsche an die Wettkämpfer Jens (bazille) und Matthias !!!
Muss auch noch meine Woche nachtragen, bin bisher noch nicht dazu gekommen:
MO.: Pause
DI.: Langintervalle Greif-Treppe: 2km@4:03/km; 3km@4:02/km; 4km@4:10/km(HM-Tempo) & 1km@3:53/km (10k)
Mi.: 13km@5:32/km (63-68%)
DO.: 15km@5:14 (67-73%) & 6 Strides
FR.: 10km@4:12 (88%) TDL im HMRT (windig) & 1km@3:53/km (Bahn) & je 2,5km EL/AL
SA.: 15km@5:23 (65-68%) & 5 Strides (stürmisch)
SO.: 37km@4:58 (crescendo; letztes Drittel ca. MRT+5%) 67 - 85% + 2kmEL/AL
Gesamt 106km
Die Einheiten waren auch bei mir z.Teil stark beeinflusst von den Wetter-Kapriolen,- besonders am Samstag war es heftig (Sturm).
Die QTEs' waren insofern ganz in Ordnung, wobei mich der LDL gestern doch ganz schön mitgenommen hat. 1. Drittel moderat in 5:18/km; 2.Drittel ca. 5:00-4:55/km u. letztes dann im Bereich 4:45 bis maximal 4:26. Ab Km 32 schwanden allmählich die Kräfte, da konnte ich das Tempo nicht mehr halten u. geriet am Ende fast in eine Art Hungerast. Leichte Schwindelgefühle u. beim Auslaufen (wenn man das überhaubt so nennen kann) regelrecht Gummibeine,- da ging nix mehr. Morgens nichts gefrühstückt (nur Kaffee/O-Saft/Wasser). War aber kein echter Nüchternlauf, da am Vorabend relativ spät gut gegessen. Aber demnächst werde ich mir vorm LDL wohl doch wieder ein leichtes Frühstück gönnen,- zumal dann harte EBs von 12 bis mind. 15km anstehen.

Glückwunsch an alle Wettkämpfer, tolle Ergebnisse insgesamt.

@basti: tolle pb bei den Bedingungen. Bei besseren Umständen wäre doch sub80 locker drin gewesen,oder?

@Jens: wie andere schon geschrieben haben: tolles Ergebnis, gerade auch in Anbetracht der letzten Monate. Freut mich für Dich.

@Matthias: Auch du kannst, denke ich, sehr zufrieden sein. Spontaner HM ohne Vorbereitung mit einer soliden Zeit. Und vor allem: Orthopädie hat diesen Härtetest wohl bestens bestanden.

Das Training läuft ja generell gerade gut hier.
Wolfgang kommt pünktlich zum Marathon in Form, der lange Lauf hat es gezeigt und wird auch mental ordentlich pushen.
Anti, deine Brommi-Touren sind einfach unglaublich, was Strecke und Tempo angeht.
Bei Voxel mache ich mir auch keine Sorgen, was die Form angeht, trotz "Übergewicht"
Heikos Form geht auch durch die Decke, krasse Entwicklung.

Ich habe natürlich auch was gemacht und bin den Wochenbericht noch schuldig:

Mo: 1:02h Radtrainer @225W (Workout Klick)
Di: DL 10km @4:48
Mi: Intervalle 13,4km @4:45 (4x800m in Ø2:47,5s mit ca. 2:30m TP)
Do: 45min Radtrainer @164W (Zone1/2)
Fr: 1:02h Radtrainer @193W (45min Zone2 + 17min Zone1)
12,5km @4:53
Sa: 46min Radtrainer @159W (Zone1)
So: 1:03 Radtrainer @205W

3x Laufen: 35,9km (2.52h)
5x Radtrainer: 4:38h (162 virtuelle km; 1325HM)
Gesamt: 7:30h

Montag das letzte Zwift-Workout gemacht und danach beschlossen, dass das insgesamt Zuviel wird und den Trainingsplan beendet. Nimmt auch etwas mentalen Druck, da ich so gestrickt bin den Plan, soweit einmal angefangen, auch wider Vernunft durchziehen zu wollen...
Mittwoch eine kurze Intervalleinheit. 800er auf der Bahn. Aber nur 4 Stück, da Entlastungswoche. Mit der Pace ganz zufrieden, war da schon recht windig und wollte auch nicht auf der letzten Rille laufen.
Die beiden anderen Läufe waren ganz locker, genauso die Fahrten auf dem Radtrainer.
Sonntag dann nach Lust und Laune, überwiegend entspannt gefahren, aber auch mal nen Hügel hochgeballert und nen Sprint mitgenommen.
Wollte eigentlich mehr Laufen, aber am Wochenende ging die Planung kurzfristig den Bach runter, da ich Sa-So die Kinderbetreuung alleine übernehmen musste. Sonntag wäre es mir hier wegen dem Wind eh zu gefährlich gewesen. Bei uns auf dem Grundstück hat es einen Baum umgehauen, der dann auf unserer Stromleitung hing und im näheren Umfeld wohl auch noch 2-3 große Bäume. Da muss ich nicht draussen rumrennen.

movingdet65 hat geschrieben:Die Einheiten waren auch bei mir z.Teil stark beeinflusst von den Wetter-Kapriolen,- besonders am Samstag war es heftig (Sturm).

In den letzten Tagen sind einige Einheiten vom Winde verweht worden. Das geht nicht nur Dir so. Die Woche sieht in Summe brutal aus. Das sind drei richtige Brecher. Warum hängst Du eigentlich an den eh schon sehr harten TDL und die Greif Treppe noch einen 1000er dran? Und den langen Lauf mit EB erschwerst Du mittels Essensrestriktion.

Morgens nichts gefrühstückt (nur Kaffee/O-Saft/Wasser). War aber kein echter Nüchternlauf, da am Vorabend relativ spät gut gegessen.

Das ist natürlich kein Nüchternlauf. Allerdings läuft der Tank um einiges früher leer als mit einem ordentlichen Frühstück. Meines Erachtens ist die Einheit auch so schon sehr, sehr heftig. Da brauchst Du keinen Hebel on top. Und in Summe würden sich hier viele von solchen Wochen kaum erholen können. Für einige andere wäre es der temporäre Sargnagel.

Wie gesagt, Deine Woche mit den 3 QTEs ohne die 1000er und mit ordentlicher Kalorienaufnahme vor dem Lala wäre schon sehr fett. Ich würde die Dichte an QTEs sicher nicht vertragen. Aber solche Einheiten noch zu erschweren, könnte sogar bei Dir zu viel des Guten sein.

Christoph83 hat geschrieben: Montag das letzte Zwift-Workout gemacht und danach beschlossen, dass das insgesamt Zuviel wird und den Trainingsplan beendet. Nimmt auch etwas mentalen Druck, da ich so gestrickt bin den Plan, soweit einmal angefangen, auch wider Vernunft durchziehen zu wollen...

Gute Entscheidung

Das gibt Dir viel mehr Möglichkeiten, die teilweise wirklich super Einheiten, viel besser zu verdauen und letztendlich zu profitieren.

Ich seh das ähnlich wie Levi. Der Körper muss die Reize auch verarbeiten.
Daher habe ich gestern auch nix gemacht, damit der Körper die Schäden des 35ers reparieren kann.
Bei mir steht heute die erste Greif Einheit, 15km Tempolauf an. Da ich seit Sonntag nachmittag komplett auf Kohlenhydrate und jeweils auf Frühstück verzichtet habe, konnte ich heute morgen 200 Gramm Gewichtsabnahme vermelden (aktuell 69,5). 2017 vor der Rotterdam Bestzeit habe ich den Greif Countdown mit 67,3 kg angefangen.Sehr, sehr zäh diesmal, gestern hoffte ich noch es wären Wassereinlagerungen, aber das Gewicht will einfach nicht runter.

Um für die Qualitätseinheit gerüstet zu sein, habe ich heute morgen Banane, Apfel, Heidelbeeren und Quark gegessen. Damit dürfte ich jetzt gerade wieder über 70Kg wiegen. Die nächsten Kohlenhydrate gibt es am Donnerstag. Vielleicht kann ich bis dahin noch ganze 200 Gramm abnehmen, echt sehr frustrierend....

voxel hat geschrieben:200 Gramm Gewichtsabnahme

Hey Voxel, das würd ich nicht zu hoch alles hängen. Wiege dich doch einmal die Woche, dann hast du auch eine Tendenz.
0,4 bis 0,5 kg pro Woche sollten reichen damit dir die Körner fürs Training nicht ausgehen.

200 Gramm... was wenn du jetzt ne Tasse Tee trinkst und dich wieder auf die Waage stellst?

B2R hat geschrieben: 200 Gramm... was wenn du jetzt ne Tasse Tee trinkst und dich wieder auf die Waage stellst?

Nein, bitte nicht nochmal 200 Gramm - so fühl ich mich gerade.

Dazu kommt, dass die Tendenz nach oben geht, trotz 101 km. Aber genug gejammert. Jetzt geht es auf die Bahn!

Tvaellen hat geschrieben:bei mir sieht das so aus. Auch nicht schlecht, aber nicht mal ansatzweise vergleichbar.

Die Steigerungen sind doch jedes mal immens. Hier verzerrt die Perspektive. Bei mir ist ja nur ein Zeitraum von 6 Monaten betrachtet. Und da kam ich aus dem Tal der Tränen. Wenn man bei Dir die nur auf die letzten 3 Monate betrachtet, wird einem schwindlig. Das sind 20% Leistungssteigerung

voxel: viel Spaß auf der Bahn. Ich bin auf den Bericht gespannt. Nach den ersten langen Läufen brauche ich übrigens manchmal drei oder vier Tage, um wieder einigermaßen vernünftig schnell zu laufen.