Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

voxel hat geschrieben:Peters, mit dem Doppeln bin ich sehr vorsichtig geworden, weil damit meine orthopädischen Probleme angefangen haben. Ich versuche erstmal das Volumen mit einer Einheit pro Tag zu erhöhen. Dadurch habe ich zwischen den Einheiten mehr Regenerationszeit. Dann probiere ich es nochmal vorsichtig mit Doppeln.

Orthopädische Probleme sind eine Sache, und ja, 100 km-Wochen sollte man - nicht so ganz im voxel-Stil - sanft vorbereiten. Aber Zeit? Die vielen Stunden, die du ins Radeln stecken konntest, zeigen, dass es auch bei dir eher eine Lust- als eine Zeitfrage ist. Von 80 auf 100 km sind bei dir vielleicht 90 Minuten mehr, verteilt auf sieben Tage (<1% der Wochenzeit).

Na ja, das Radeln habe ich auf dem Weg zur Arbeit abgehandelt. Das kann ich mit dem Laufen nicht. Es sei denn ich will morgens mit Rucksack einen Ultramarathon laufen. Da ich einen sehr langen Arbeitsweg habe, hat Radfahren tatsächlich gut gepasst. Ich habe trainiert und einen Großteil von der ohnehin verschwendeten Pendelzeit ausgenutzt.

Aber Lust spielt auch eine Rolle. Gerade bei den easy runs höre ich gerne mal nach 10km auf. Wenn ich diese Läufe alle auf 15km ausdehnen würde, dann würde es schon passen. Und die Marathonform in runalyze würde auch profitieren. Wenn ich bei den Qualitätseinheiten noch anständig aufwärmen und auslaufen würde, umso mehr. Da werde ich ansetzen. Oder ich behalte einfach das Radfahren, das nicht so belastend ist und viel Spaß macht und gehe auf Triathlon. Das wäre jedenfalls die Notfalloption. "You are an Ironman" wollte ich schon immer mal hören. 180 km im 38er Schnitt, und Marathon unter 3 Stunden wäre cool - und beim Schwimmen den cut off schaffen :-)

Oder radel 2-3x pro Woche locker zur Arbeit, am besten ohne Uhr und Tacho, um nicht in Versuchung zu geraten. Dann dehne, wie du sagtest, Ein- und Auslaufen etwas aus, und die lockeren Läufe auf 1 Stunde, und schon haste um die 100 Wkm plus ein paar Stunden Extrakardio als Bonus.

Peters hat geschrieben: @Jens Ich behaupte mal den Hermann kann man in der gleichen Pace laufen wie einen Marathon. Da brauchst du nicht so tief zu stapeln.

Oj... unterschätze den Hermann nicht. Rechne mal lieber 3s (bei guten Bergläufern) bis 10s/km drauf.

D-Bus hat geschrieben:Oder radel 2-3x pro Woche locker zur Arbeit, am besten ohne Uhr und Tacho, um nicht in Versuchung zu geraten. Dann dehne, wie du sagtest, Ein- und Auslaufen etwas aus, und die lockeren Läufe auf 1 Stunde, und schon haste um die 100 Wkm plus ein paar Stunden Extrakardio als Bonus.

Theoretisch guter Tipp, aber beides gleichzeitig hat bei mir bisher nicht funktioniert. Erstens kann ich nicht "nur locker" fahren. Auf dem Rad ist es viel schlimmer als beim Laufen. Ich kann nicht anders als schnell fahren, zumal ich auch noch ein konkretes Ziel habe und ankommen will. Außerdem habe ich anders als beim Laufen ständig so eine Art Wettkampfansporn. Mofas, E-Bikes, Traktoren und Schulbusse jagen, Ampelsprints, andere Radfahrer überholen, Windschatten von Lieferwagen mitnehmen und neue Geschwindigkeitsrekorde aufstellen... Das beste ist, anders als beim Laufen kann ich nach einem harten Tag am nächsten Tag wieder reinhalten. Keine schmerzende Orthopädie, nur das Herzkreislaufsystem limitiert und der Puls hat trotzdem Spielraum nach oben. Wenn ich das ein paar Tage gemacht habe bin ich infiziert und Laufen leidet enorm...

Also erstmal nur laufen bis zum nächsten Marathon mit Ziel 100 Wkm in den letzten 10 Wochen und dann schaue ich mal was der Sommer bringt.

Völlig korrekt, voxel. Auf dem Rad hält man rein. Solche Pipifax Rekom Radeinheiten (100w) mache ich mittlerweile ausschließlich in Rückenlage auf dem Sofa mit der Fernbedienung in der Hand. In allen anderen Fällen: Kette rechts.

Damit Euch allen Frohe Weihnachtstage und einen Guten Rutsch.

P.S.: Trainieren tu ich immer noch nicht richtig, von daher... ;-)

Haha, ja, abgesehen von meiner Weicheiichkeit gibt's anscheinend nur zwei Alternativen, wenn Läufer mit Radeln anfangen:
1) Sie knallen dabei rein, finden Spaß daran, und wechseln auf Du-/Triathlon.
2) Sie knallen dabei rein, finden Spaß daran, aber lassen es dann in der WK-Saison lieber bleiben, um nicht ihre Q-Einheiten zu versauen.

Hau rein, Steffen!

voxel hat geschrieben:Langsam vermisse ich unseren Anti wirklich. Und Farhad hat offensichtlich auch noch viel um die Ohren. Lasst doch mal was von euch hören.

Da bin ich ja schon , das Paket auf meinen Schultern wird leichter und heute war der letzte Arbeitstag in diesem Jahr, und nun ist Erholung angesagt .

Steffen42 hat geschrieben:Damit Euch allen Frohe Weihnachtstage und einen Guten Rutsch.

Ich schließe mich Steffen an und wünsche euch allen eine erholsame Zeit und einen guten Rutsch ins Jahr 202:party: .

Steffen42 hat geschrieben:P.S.: Trainieren tu ich immer noch nicht richtig, von daher... ;-)

Pfft, also richtig trainieren tut hier doch quasi niemand, von daher...

tt-bazille hat geschrieben:Die Eindrücke zu seinen neuen Schuhen würden mich sehr interessieren.

voxel hat geschrieben:Dartan, mit den neuen Schuhen konntest Du ganz schön Tempo machen, mich würde jetzt nur noch interessieren, wie Du die auf der Straße empfindest.

So, jetzt bin ich endlich mal dazu gekommen mit den Teilen eine kurze Runde draußen zu drehen. Und ich muss sagen, mein Ersteindruck bestätigt sich:

Einfach nur anders, aber einfach nur geil! Einerseits bin ich selten so weiche und so gemütliche Schuhe gelaufen, selbst meine Hoka können da nur schwer mithalten. Aber anderseits wird man von den Schuhen ganz automatisch zu einem wahnsinnig dynamischen und schnellen Schritt gezwungen. Langsam laufen ist damit nahezu unmöglich, man läuft quasi sofort >= MRT und bekommt es gar nicht mit...

Eine interessante Beobachtung war noch, dass entweder mein Stryd Sensor heute einen wirklich rabenschwarzen Tag erschwischt hat, oder mein Laufstil in den Schuhen so dermaßen anders ist, das es den Sensor komplett verwirrt hat. Bei einer tatsächlichen Strecke von ~13.2km hat der heute nur 11.4km gemessen. Während des Laufs habe ich schon komplett an meinen Verstand gezweifelt, da ich gefühlt doch recht flott unterwegs war, die angezeigte Pace aber einfach nicht signifikant unter 5:00/km fallen wollte. Zuhause war dann die Welt wieder in Ordnung, als bei Strava auf den meisten Segmenten direkt mal eine neue PB anzeigt wurde... Geworden ist es schließlich:

[INDENT]~13.2 km (134 HM) @4:26/km (gefühlt schon eher flott gelaufen, aber lange nicht all-out)[/INDENT]

Ich freue mich auf jeden Fall schon sehr auf die nächsten Läufe mit den Schuhen und hoffe vorallem, dass ich zwischen den Jahren mal die Zeit finde mit denen auf die Laufbahn zu gehen und einen etwas kontrollierteren Vergleich durchführen kann.

Steffen42 hat geschrieben:
Damit Euch allen Frohe Weihnachtstage und einen Guten Rutsch.

Jo, da schließe ich mich an, aber keinen zu rutschigen Rutsch

voxel hat geschrieben:Peters, mit dem Doppeln bin ich sehr vorsichtig geworden, weil damit meine orthopädischen Probleme angefangen haben. Ich versuche erstmal das Volumen mit einer Einheit pro Tag zu erhöhen. Dadurch habe ich zwischen den Einheiten mehr Regenerationszeit. Dann probiere ich es nochmal vorsichtig mit Doppeln.

+1

Ich bin mit dem Doppeln aus der Kurve geflogen. Von daher hab ich auch erst die lockeren Läufe ausgereizt. Hab dann gemerkt, dass man sich auch mit lockeren Läufen jenseits der 45' erholen kann (Steffnys 70' oder McMillans 60-75'). Als damit dann das Ende der Fahnenstange ziemlich erreicht war (Hudson: ab 70 miles sollte man doppeln), bin ich mit 5 zusätzlichen Jogging-km angefangen (will die 30' vorerst nicht überschreiten), und das funktioniert bis dato ganz gut. Aber mit 1 TE/Tag kommt schon weit, insbesonde wenn man nicht so langsam ist, siehe z.B. Heiko.

Dartan hat geschrieben:Ich denke das kommt es stark darauf an, wo man unterwegs ist. An beleuchteten Straßen oder zumindest Zivilisationsnähe mit ausreichend Restlicht kann man auf Beleuchtung wirklich erstaunlich oft verzichten und ich bin immer wieder irritiert davon, mit welchen Flak-Scheinwerfern da einige Mitläufer unterwegs sind. Aber wirklich abseits der Zivilisation oder im Wald, besonders wenn aufgrund der Mondphase oder Bewölkung auch noch das Mondlicht wegfällt, dann wird's ganz ohne Lampe oft doch eher schwierig.

Bis letztes Jahr, lief ich immer dort, wo es ausreichend beleuchtet war. Geht natürlich, aber ich fand's nicht entspannend (andere Verkehrsteilnehmer, Ampeln usw.). Da ich bis zur Einöde nur wenige 100 Meter benötige, ist die Lampe top. Dort ist sonst echt gar nicht, d.h. ich werde nicht gestört und störe auch mit meinem Scheinwerfer niemanden. Finde ich angenehmer.

Rolli hat geschrieben:Oj... unterschätze den Hermann nicht. Rechne mal lieber 3s (bei guten Bergläufern) bis 10s/km drauf.

Mit der Einschätzung hast du aus meinen Erfahrungen her Recht.

2013 bin ich in der Vorbereitung 4 Wochen vor dem Hermann auf 10 37:35 und 3 Wochen vorher beim HM 01:23:07 gelaufen. Gereicht hat es beim Hermann trotzdem nur für das Minimalziel unter 02:15 zu laufen.

Damals bin ich die langen Läufe in der Vorbereitung mit TSVE gelaufen und aus der sub02:15 Gruppe war ich, glaube ich der Einzige, der das auch erreicht hat.

Manfred wählt da allerdings auch einen anderen Trainingsansatz, wie mir scheint. Beim TSVE ging es ab Februar immer über die Originaldistanz (31 km) auf der gleichen Strecke (Schöne Aussicht - Tönsberg runter und wieder zurück). Da wurde dann nur mit der EB gearbeitet (angefangen von 3 km bis auf 10 km).

Dartan hat geschrieben:Einfach nur anders, aber einfach nur geil! Einerseits bin ich selten so weiche und so gemütliche Schuhe gelaufen, selbst meine Hoka können da nur schwer mithalten. Aber anderseits wird man von den Schuhen ganz automatisch zu einem wahnsinnig dynamischen und schnellen Schritt gezwungen. Langsam laufen ist damit nahezu unmöglich, man läuft quasi sofort >= MRT und bekommt es gar nicht mit...

+1

Es freut mich, dass dir der Schuh auch so viel Spaß bereitet.

Ich habe es einmal in der Mittagspause probiert, mit dem Next% langsamer zu laufen. Keine Lust auf IV und dann mit den Kollegen mit ner Pace um 05:30 gejoggt. Das Gefühl war katastrophal und mein Auftreten war dermaßen laut, dass mich meine Kollegen darauf angesprochen haben.

tt-bazille hat geschrieben: Manfred wählt da allerdings auch einen anderen Trainingsansatz, wie mir scheint. Beim TSVE ging es ab Februar immer über die Originaldistanz (31 km) auf der gleichen Strecke (Schöne Aussicht - Tönsberg runter und wieder zurück). Da wurde dann nur mit der EB gearbeitet (angefangen von 3 km bis auf 10 km).

Und was macht Manfred so? Wenn Du es sagen darfst?

Ich kenne Training von Kaldewei... von früher... Hat sich da was geändert?

Rolli hat geschrieben:Und was macht Manfred so? Wenn Du es sagen darfst?

Ich kenne Training von Kaldewei... von früher... Hat sich da was geändert?

Genaueres kann ich sicherlich im April sagen, wenn ich die komplette Vorbereitung mitgemacht habe.

Beim TSVE war es nur z.B. so, dass vor den Steigungen einfach nur gesagt wurde: Jeder in seinem Tempo und dann oben warten. Wenn ich das mit dem Training am Dienstag vergleiche, bei dem Manfred die ganze Zeit an und in der Steigung stand, um jeden zu korrigieren hinsichtlich der Schrittlänge, Armarbeit und dem Umsetzen über der Kuppe, war das schon etwas anderes.

Steffen42 hat geschrieben:Völlig korrekt, voxel. Auf dem Rad hält man rein. Solche Pipifax Rekom Radeinheiten (100w) mache ich mittlerweile ausschließlich in Rückenlage auf dem Sofa mit der Fernbedienung in der Hand. In allen anderen Fällen: Kette rechts.

Damit Euch allen Frohe Weihnachtstage und einen Guten Rutsch.

P.S.: Trainieren tu ich immer noch nicht richtig, von daher... ;-)

farhadsun hat geschrieben:Da bin ich ja schon , das Paket auf meinen Schultern wird leichter und heute war der letzte Arbeitstag in diesem Jahr, und nun ist Erholung angesagt .
Ich schließe mich Steffen an und wünsche euch allen eine erholsame Zeit und einen guten Rutsch ins Jahr 202:party: .

Schön dass es euch gut geht Farhad und Steffen. Ich wünsche Euch weiter alles Gute und erholt euch gut. Mit oder ohne Training, aber immer vollgas

tt-bazille hat geschrieben:Genaueres kann ich sicherlich im April sagen, wenn ich die komplette Vorbereitung mitgemacht habe.

Beim TSVE war es nur z.B. so, dass vor den Steigungen einfach nur gesagt wurde: Jeder in seinem Tempo und dann oben warten. Wenn ich das mit dem Training am Dienstag vergleiche, bei dem Manfred die ganze Zeit an und in der Steigung stand, um jeden zu korrigieren hinsichtlich der Schrittlänge, Armarbeit und dem Umsetzen über der Kuppe, war das schon etwas anderes.

Tja... früher ist er auch immer mit gerannt (und wie!!!)
Wo trainiert ihr? Limburger Forst?

Rolli hat geschrieben:Tja... früher ist er auch immer mit gerannt (und wie!!!)
Wo trainiert ihr? Limburger Forst?

Das kann ich mir sehr gut vorstellen. Wenn ich auch nur ansatzweise in Richtung der Zeiten komme, die er gelaufen ist, wäre das schon traumhaft.

Dienstags sind wir derzeit in Stromberg. Die langen Läufe am Samstag werden wohl von der Örtlichkeit variieren (Teuto, Ahlen Halde...).

R-e-g-e-n-e-r-a-t-i-o-n-s-w-o-c-h-e Schon der zweite Ruhetag Nicht nur, dass ich meine Felle davonschwimmen sehe, nein, ich bin auch noch zu dick (geworden), um ihnen hinterher zu schwimmen.

Wochenrückblick (16.12.2019 - 22.12.2019)

123,38 km @ 5:20 min/km = 10h57min37s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Flotter Dauerlauf 17,17 km
4:50 min/km, 80% Ø HF, 83% max HF, +42m/-40m
Vom Gefühl flott, von der HF her flott, Pace aber nicht wirklich. Schon beim Aufstehen gemerkt, dass das wohl kein gutes Training wird. Ruhe HF viel höher wie sonst und das Essen vom Vorabend lag auch noch schwer im Bauch.

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 15,48 km
5:28 min/km, 69% Ø HF, 76% max HF, +216m/-212m

Mittwoch
Früh
Tempowechsellauf 7x(400m, 200m, 600m, 300m) + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 14,63 km
TWL: 3:58, 5:06, 4:02, 5:15, 3:55, 5:19, 4:01, 5:13, 4:00, 5:17, 4:08, 5:34, 3:57, 5:05, 4:02, 5:09, 3:57, 5:14, 4:02, 5:13, 3:57, 5:23, 4:0, 5:22, 3:58, 5:36, 4:00, 5:22 min/km
Gesamt: 4:56 min/km, 75% Ø HF, 89% max HF, +19m/-22m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km
5:35 min/km, 63% Ø HF, 68% max HF, +27m/-14m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 15,50 km
5:29 min/km, 68% Ø HF, 76% max HF, +220m/-197m

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km
5:25 min/km, 69% Ø HF, 76% max HF, +47m/-39m

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,11 km
5:37 min/km, 63% Ø HF, 68% max HF, +15m/-13m



Ich wünsch euch frohe Weihnachten.

hepp78 hat geschrieben: Mittwoch
Früh
Tempowechsellauf 7x(400m, 200m, 600m, 300m) + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 14,63 km
TWL: 3:58, 5:06, 4:02, 5:15, 3:55, 5:19, 4:01, 5:13, 4:00, 5:17, 4:08, 5:34, 3:57, 5:05, 4:02, 5:09, 3:57, 5:14, 4:02, 5:13, 3:57, 5:23, 4:0, 5:22, 3:58, 5:36, 4:00, 5:22 min/km
Gesamt: 4:56 min/km, 75% Ø HF, 89% max HF, +19m/-22m

Komische Art (für mich) die Einheit zu beschreiben. Ich habe versucht sie zu entziffern... Habe es nicht geschafft.

Rolli hat geschrieben:Komische Art (für mich) die Einheit zu beschreiben. Ich habe versucht sie zu entziffern... Habe es nicht geschafft.

Klick auf den Link. Da sieht es übersichtlicher aus.

Moin!

Meine Woche:

Mo - 10,5 km @04:57
Di - 18,5 km @05:26 mit 12x 340 m w/ ca. 10% Steigung
Mi - 1h Langhantel Power-Workout und 1h Blackroll Moves
Do - 10,6 km @05:09
Fr - nix
Sa - 16,3 km @04:26 mit leichter Progression von 04:50 bis 04:10
So - 17,7 km @05:19

Gesamt: 06:14 h @05:05 -> 73,7 km
02:00 h Kurse

Das Training am Dienstag hatte ich schon beschrieben. Ansonsten gab es bis auf gestern nichts Wildes. Da das Wetter gestern so herrlich war, bin ich zum Laufen nach Münster gefahren und habe 3 Runden um den Aasee gedreht. Inspiriert von Matthias bin ich in den Next% gelaufen und dementsprechend wurde es etwas flotter. Das war toll bei Sonnenschein in kurzer Hose und dem Blick aufs Wasser.

Ich wünsche euch allen frohe Weihnachten und erholsame Feiertage! Habt eine schöne Zeit!

Ich war die Woche auch noch mal fleißig und bin auf etwa 130 km gekommen.

Montag: 20 km in 4:16 min/km
Dienstag: 3-2-2 km in 10:02, 6:30 und 6:30. Insgesamt etwa 10 km in 3:41 min/km + 4 km Einlaufen in 5:20 min/km
Mittwoch: 17 km in 4:28 min/km ; 10 km in 4:11 min/km
Donnerstag: 11 km in 4:27 min/km
Freitag: 15 km in 3:29 min/km
Samstag: 12 km in 4:22 min/km
Sonntag: 30 km in 3:55 min/km

Also ich bin mir sicher dass ich im Marathon und Halbmarathon gerade ziemlich gut abliefern könnte. Na ja, bis zum Frühjahr wird es hoffentlich noch mal besser. Ich bin auch überrascht wie gut die etwas flotteren Einheiten trotz (oder gerade wegen?) der höheren Umfänge laufen. Die Beine waren teilweise aber schon etwas schwer. Nachdem ich jetzt im Dezember jeden Tag gelaufen bin, werde ich morgen wohl mal wieder pausieren und generell die kommende Woche etwas ruhiger angehen. Ich habe gehört das sollte man wohl auch mal machen.

Euch allen schöne Feiertage, den Verletzten gute Erholung und den Silvesterläufern viel Erfolg!

Woche 3/20 Hamburg - Regeneration

Mo: /
Di: 12,5 km @5:28
Mi: 13,1 km @5:06 + 8 Bergsprints
Do: 12,6 km w/ 12x 45“ @10k-pace
Fr: 8 km Jogging
Sa: /
So: /

Nachdem ich die vorherigen 4 Wochen 115 km im Schnitt lief (und diese Woche viele Termine hatte), hab ich mal richtig rausgenommen. Ab jetzt soll es einen soliden 3:1-Rhythmus geben.

Krasse Wochen, V-Runner und Sven.
Jens, schön solide.

Ich wünsche euch eine besinnliche Weihnachtszeit.

V-Runner hat geschrieben:Ich war die Woche auch noch mal fleißig und bin auf etwa 130 km gekommen.

Montag: 20 km in 4:16 min/km
Dienstag: 3-2-2 km in 10:02, 6:30 und 6:30. Insgesamt etwa 10 km in 3:41 min/km + 4 km Einlaufen in 5:20 min/km
Mittwoch: 17 km in 4:28 min/km ; 10 km in 4:11 min/km
Donnerstag: 11 km in 4:27 min/km
Freitag: 15 km in 3:29 min/km
Samstag: 12 km in 4:22 min/km
Sonntag: 30 km in 3:55 min/km

Also ich bin mir sicher dass ich im Marathon und Halbmarathon gerade ziemlich gut abliefern könnte. Na ja, bis zum Frühjahr wird es hoffentlich noch mal besser. Ich bin auch überrascht wie gut die etwas flotteren Einheiten trotz (oder gerade wegen?) der höheren Umfänge laufen. Die Beine waren teilweise aber schon etwas schwer. Nachdem ich jetzt im Dezember jeden Tag gelaufen bin, werde ich morgen wohl mal wieder pausieren und generell die kommende Woche etwas ruhiger angehen. Ich habe gehört das sollte man wohl auch mal machen.

Euch allen schöne Feiertage, den Verletzten gute Erholung und den Silvesterläufern viel Erfolg!

Frage...
Läufst Du im Training auch die Next% oder vergleichbare Schuhe?

Ich überlege jetzt, ob man den Schuheffekt nur für Wettkämpfe nutzen oder auch schon im Training mit der veränderten Technik arbeiten soll.

Rolli hat geschrieben:Frage...
Läufst Du im Training auch die Next% oder vergleichbare Schuhe?

Ich überlege jetzt, ob man den Schuheffekt nur für Wettkämpfe nutzen oder auch schon im Training mit der veränderten Technik arbeiten soll.

Tatsächlich hatte ich mir vor einigen Tagen die Next % zugelegt und war gleich heiß drauf die mal auszuprobieren und habe sie dann für den Tempolauf am Freitag benutzt. Ursprünglich waren nur 10-12 km geplant, aber es lief so gut dass ich noch etwas verlängert habe. Bisschen mehr wäre sicherlich auch noch gegangen. Meine HM Bestzeit hätte ich auf jeden Fall pulverisieren können.

Ansonsten nutze ich für schnelle Sachen aber meistens die NB Zante V3. Und für längere Läufe, wie heute, die Saucony Ride Iso. Für ausgewählte Einheiten wo es richtig schnell werden soll, würde ich die Next % wohl schon mal tragen, aber sonst eigentlich nur für Wettkämpfe.

V Runner Dein Training ist total krass. Nach so einer Woche würde ich gleich die Sub2:25 anpeilen. Wenn Du den Sport noch ein paar Jahre machst kannst Du in die deutsche Spitze vorstoßen.

Wieder mal beeindruckende Wochen von euch: Sven erneut sehr umfangreich und wie mir scheint vom Tempo her sehr diszipliniert, kontrolliert u. nicht überzogen (wie es sicher auch beabsichtigt war).
@V-Runner: Sehr starke Woche! Erstaunlich, welche Tempi du schon wieder laufen kannst. Z.b. heute die 30km@3:55/km sind schon ne ganz schöne Hausnr.!!! Bin gespannt, wie sich das bei dir noch weiterentwickelt in den nächsten Monaten.
Bei mir könnte man die Woche schon als typisch polarisiertes Training beschreiben, d.h. die langsamen Dauerläufe vor und nach den QTE`s bin ich bewusst fast regenerativ und gemütlich gelaufen; wozu ich aber auch gezwungen war: Mein schon etwas angeschlagenes Fahrgestell hat mir das regelrecht befohlen ! Es zwickt und zwackt jetzt doch an manchen Stellen, besonders im Hüft-u. Beckenbereich u. es melden sich auch mal wieder die Adduktoren. Insgesamt hatte ich nach den Tempo-Einheiten aber auch einfach nur die typisch schweren Beine; auch heute beim LDL war dadurch besonders die erste Hälfte sehr zäh und mühsam. Später konnte ich aber immerhin noch etwas forcieren bis etwa MRT & 10 %, so dass der Gesamtschnitt (25km@5:05/km) für mich jetzt gar nicht so übel war (die ersten KM bin ich in 5:35/km gestartet, und bei KM 10 hatte ich immer noch einen Schnitt von 5:25/km! Erst danach konnte ich es besser rollen lassen, wenn auch längst nicht so locker wie vor Wochen noch.
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: Intervalltraining: 9x1000M im 10k-Tempo; etwa 3:46 - 3:56/km; Schnitt 3:50/km(?) (Asphalt, flach); TP's ca. 3 Min.
MI.: DL1: 13km@5:28/km (62-67%)
DO.: DL1: 10km@5:18/km (63-70%)
FR.: TDL: 10km@4:07/km (Bahn) 86 - 90% (etwa 30k - HM-RT; nur letzter km 10k-RT) & 3km EL u. 2,5km AL
SA.: DL1: 11km@5:29/km (62-67%)
SO.: LDL: 25km@5:05/km (62-83%) leicht progressiv: 1.Hälfte= 5:25/km; 2.Hälfte = 4:45/km (Strecke fast flach; Asphalt & Waldwege)
Gesamt: Ca. 90km
Bei dem Intervall-Training am DI. muss ich mich noch korrigieren: Die Pace, die ich da vor ein paar Tagen zuerst angegeben hatte, kann nicht passen, da mein GPS wohl doch nicht zuverlässig war u. immer zu wenig Meter angegeben hatte. Das wäre auch unrealistisch gewesen: von 9km ganze 6km in unter 3:40, dass hatte ich noch nie geschafft u. wäre ein völlig irrealer Leistungssprung (bes. zu dieser Jahreszeit!) gewesen. Der erste Km in 3:56 passte evtl. noch, aber dann waren es höchstens zwischen 3:47 u. 3:51/km.
Am FR. habe ich mir dann gedacht: Die Bahn lügt nicht, also habe ich dort meinen obligatorischen TDL absolviert. Im Sportzentrum war zum Glück nix los u. auch die Platzwärtin, die mich dort schon mal vertrieben hatte, war nicht in Sicht. Also dort meine 25 Runden gedreht, was ich bisher glaube ich erst 2mal gemacht habe. Mental ist das schon ganz schön schwierig u. eben auch ziemlich monoton. Bahn war in ganz ordentlichen Zustand,- zwar feucht, aber keine grossen Pfützen. Wind war zwar spürbar, aber nicht so stark wie angenommen. Hat nicht soviel ausgemacht. Aber die Vorbelastung steckte schon ganz schön in den Beinen; beim Einlaufen kam ich in den Strides nur sehr mühsam auf etwas Tempo,- das war schon ein schlechtes Zeichen.
Beim TDL bin ich dann bewusst sehr moderat in 4:09/km angelaufen; hatte meinen abgebrochenen TDL von vor einer Woche noch im Hinterkopf, als ich auf den ersten KM völlig überpaced hatte u. nach 5km erstmal Pause machen musste. Später konnte ich dann noch etwa steigern über 4:05 bis 4:01/km, was in etwa mein HM-RT ist. Nur der letzte lief dann über die Schwelle u. da war ich fast bei 10k. Gesamt 41:10 Min (4:07/km)
War schon etwas ernüchternd, also eine 4:03/km hatte ich in etwa anvisiert. Aber die Beine wollten halt nicht so recht.
Meine GPS-Uhr hat übrigens pro KM immer etwa 10Meter zu wenig gemessen; also auf den 10km insgesamt 100Meter zu wenig. Mein Verdacht hat sich also bestätigt.
Die Ansprüche hinsichtlich des Silvesterlaufs muss ich nun wohl etwas zurückschrauben: PB ist da keineswegs selbstverständlich; dazu muss es schon optimal laufen. Ich tippe mal, dass es auf eine Zeit etwa zwischen 39:15 und 40 Min. hinausläuft, wenn die Bedingungen nicht allzu schlecht sind. Wie Rolli schon erwähnte, muss man bei dieser Strecke etwa 30 Sek. hinzurechnen.
Es muss aber auch gar keine PB sein; dazu sind Silvesterläufe bekanntlich nicht da!
Wünsche ebenfalls schon mal frohe Festtage !!!

Road to sub 32 auf 10km am 31.12

116Wkm

Montag 15,2km @4:17min/km
Dienstag 14,2km @4:10min/km
Mittwoch 6x1200m + 6x600m mit 400m Pause
1200m @~3:05min/km die 600m @~ 3:04min/km
400m Pause war immer @4:10-4:15min/km
Gesamt 15,2km in 3:24er Schnitt auf einer 2km Rundstrecke, keine Bahn
dazu 3km ein und 3km auslaufen
Donnerstag 13,2km @4:20min/km
Freitag 14,3km @4:08min/km
Samstag 15,2km @4:11min/km + Stabi und Beinkraft
Sonntag 3km ein und 3km auslaufen
1-2-1-2-1-2-1-2km @3:10min/km
+1-1-0,5km etwas schneller (3:09;3:06 und die 500m waren im 2:58er Schnitt)
Pause war immer 100/100m Geh- Trabpause ca 85-90sec
Gesamt 16,5km @3:38er Schnitt davon 14,5km im 3:10er Tempo (auch auf Straße gelaufen )


Zu den Vaporfly, ich empfehle es jeden den Schuh ab und an zu den Tempoeinheiten oder den wichtigen langen schnellen Läufen anzuziehen,
ich trage ihn immer zu den schnellen Einheiten wie am Mittwoch oder heute. Ich laufe mit dem Schuh einfach anders und das merke ich immer wieder.
Hab zweimal den 4% und zweimal den Next% wobei die 4% schon ziemlich gelitten haben. Dafür laufe ich meine lockeren mit einem Schuh der schwerer ist.

V-Runner, echt starke Einheiten + Form, die da zeigst!

David, verfolge dein Training ja auch auf Strava. Heftig.... 31.12. wird sicher fett für dich! :-)

RunSim hat geschrieben:V-Runner, echt starke Einheiten + Form, die da zeigst!

David, verfolge dein Training ja auch auf Strava. Heftig.... 31.12. wird sicher fett für dich! :-)

Ich dachte ja vor einem halben Jahr noch dass ich beinahe auf dem gleichen Niveau wäre wie Gaertda, aber wenn ich mir sein Training so ansehe, glaube ich er enteilt mir immer mehr. Von dem Tempo bei den schnellen Einheiten/Intervallen kann ich nur träumen und dabei absolviere ich die im Gegensatz zu David immer auf der Laufbahn. Also wenn das Wetter am 31.12. mitspielt, wird das ne tiefe 31. Na bis zum Boston Marathon werde ich immerhin über die Marathondistanz die schnellere Zeit haben

voxel hat geschrieben:V Runner Dein Training ist total krass. Nach so einer Woche würde ich gleich die Sub2:25 anpeilen. Wenn Du den Sport noch ein paar Jahre machst kannst Du in die deutsche Spitze vorstoßen.

Puh, 2:25 könnte vlt. irgendwann mal klappen wenn es weiter so voran geht. Aber selbst von da wäre das doch ein absolut gigantischer Sprung bis zur Sub 2:15 (Deutsche Spitze). Aber danke dir!

Gaertda hat geschrieben: Zu den Vaporfly, ich empfehle es jeden den Schuh ab und an zu den Tempoeinheiten oder den wichtigen langen schnellen Läufen anzuziehen,
ich trage ihn immer zu den schnellen Einheiten wie am Mittwoch oder heute. Ich laufe mit dem Schuh einfach anders und das merke ich immer wieder.
Hab zweimal den 4% und zweimal den Next% wobei die 4% schon ziemlich gelitten haben. Dafür laufe ich meine lockeren mit einem Schuh der schwerer ist.

Hast Du Erfahrung mit Spikes? Ich finde die Next% gar nicht so viel anders, als der Zwang mit Spikes Vorfuß zu laufen. Mit dem Unterschied, dass die Wade dabei etwas entlastet wird. Somit ist wahrscheinlich für die Bahnläufer nicht so eine große Umstellung als für reinen Strassenläufer. Das kann natürlich nur eine persönlich Wahrnehmung, deswegen sammle ich die Erfahrungen.

@Rolli,
Ne, bin noch nie mit Spikes gelaufen.

Hatte eine Zeit lang überlegt mir welche zu kaufen, da ich aber selten auf der Bahn laufe und nur an Straßenwettkämpfen teilnehme, lohnt es sich nicht.

Ich finde den Schuh aber echt klasse und zu meinem Laufstil passt er ganz gut

Auch ich möchte euch allen ruhige und besinnliche Weihnachtstage mit euren Familien wünschen. Genießt die freien Tage und lasst es euch gut gehen.

Allen Silvesterstartern wünsche ich jetzt schon mal viel Spaß und Erfolg.
Rutscht alle gut rüber ins neue Jahr.

Ich hoffe mal, dass mein Jahr besser beginnt als es zu Ende geht. Bei mir ist weiterhin viel Geduld gefragt. Ein wirklicher Fortschritt ist grade leider nicht zu erkennen. Aber ich hab die Hoffnung noch nicht aufgegeben.

Allen die es gebrauchen können gute Besserung und allen Fitten viel Spaß beim weiteren Trainieren.

Machts gut. Liebe Grüße

Sandra

V-Runner hat geschrieben:Ich dachte ja vor einem halben Jahr noch dass ich beinahe auf dem gleichen Niveau wäre wie Gaertda, aber wenn ich mir sein Training so ansehe, glaube ich er enteilt mir immer mehr. Von dem Tempo bei den schnellen Einheiten/Intervallen kann ich nur träumen und dabei absolviere ich die im Gegensatz zu David immer auf der Laufbahn. Also wenn das Wetter am 31.12. mitspielt, wird das ne tiefe 31. Na bis zum Boston Marathon werde ich immerhin über die Marathondistanz die schnellere Zeit haben



Puh, 2:25 könnte vlt. irgendwann mal klappen wenn es weiter so voran geht. Aber selbst von da wäre das doch ein absolut gigantischer Sprung bis zur Sub 2:15 (Deutsche Spitze). Aber danke dir!

Es ist echt beeindrucken was Gaertda und Du für ein Training abreißt. Aus dem Training der letzten Woche hätte ich die 2:25 schon gesehen. Ist natürlich immer nur eine Momentaufnahme und man muss das auch auf die lange Distanz umsetzen können. Aber mit etwas Erfahrung, kannst Du das, was Du in einer harten Trainingswoche allout im Training auf 15-20 km läufst, auch im Marathon laufen. Also so ist es jedenfalls bei mir.
Und zur 2:15 und besser ist es auch nicht mehr so weit. Du bist ja noch richtig jung und kannst Dich noch so viel steigern. Solche Stimuli wie 200km die Woche und Höhentraining kommen ja noch on top. 2:15 ist mittlerweile international eher schlecht. Unter 2:10 ist das neue 2:15


@Sandra, ich wünsche Dir weiter alles Gute!

Bei mir läuft es gerade nicht so rund. Die Erkältung aus der vorletzten Woche hatte ich eigentlich ganz gut im Griff und ich konnte wieder mit täglichem lockeren Laufen beginnen. In der letzten Woche habe ich mich wohl bei jemanden mit einer Grippe neu angesteckt. Jetzt habe ich die volle Klaviatur, Muskelschmerzen, Gliederschmerzen, Kopfschmerzen, Husten, laufende Nase etc. an Sport ist überhaupt nicht zu denken.
Damit wird die Saisonpause unfreiwillig verlängert. Aber da kann man nichts machen.
Für 2020 im Frühjahr denke ich über den Hannover Marathon nach. 26.04. ist ein guter Termin, die Strecke ist flach und die Dt. Meisterschaften sorgen hoffentlich für einige Mitläufer. Mal schauen!

Ich wünsche euch allen frohe Feiertage! Genießt es und gönnt euch (ausnahmsweise ) mal etwas gutes zu essen und trinken.


Sandra, dir wünsche ich insbesonders, dass nächstes Jahr aus gesundheitlicher Sicht ein gutes Jahr wird!



PS. Ich laufe auch noch ziemlich regelmäßig (meist so um die 50 km/Woche), allerdings liegt mein Fokus aktuell eher auf Schnelligkeit (und Kraft) als auf Ausdauer. Mal schauen wie sich das während der nächsten Wochen/Monate so entwickelt...

voxel hat geschrieben:Bei mir läuft es gerade nicht so rund. Die Erkältung aus der vorletzten Woche hatte ich eigentlich ganz gut im Griff und ich konnte wieder mit täglichem lockeren Laufen beginnen. In der letzten Woche habe ich mich wohl bei jemanden mit einer Grippe neu angesteckt. Jetzt habe ich die volle Klaviatur, Muskelschmerzen, Gliederschmerzen, Kopfschmerzen, Husten, laufende Nase etc. an Sport ist überhaupt nicht zu denken.
Damit wird die Saisonpause unfreiwillig verlängert. Aber da kann man nichts machen.
Für 2020 im Frühjahr denke ich über den Hannover Marathon nach. 26.04. ist ein guter Termin, die Strecke ist flach und die Dt. Meisterschaften sorgen hoffentlich für einige Mitläufer. Mal schauen!

voxel, das ist ja riesen Pech mit der Grippe. Wünsche auf jeden Fall gute Besserung!
Den Hannover-Marathon kann ich sehr empfehlen; ich fand' den schon ziemlich gut organisiert u. die Strecke auf jeden Fall Bestzeiten-tauglich (gehört ja ohnehin zu den schnellsten Strecken in D-Land). Ich fand das ORGA-Zentrum am alten Rathaus-Schloss und dem Maschsee-Park gut gelegen und schön weitläufig. Ich weiß noch, wie ich nach dem Marathon mit vielen anderen Läufern bei herrlichen Frühlingswetter im Park auf dem Rasen lag und ein schönes Nickerchen machen konnte ...
Positiv fand ich auch den relativ breiten Startbereich; da war richtig viel Platz und es gab dadurch eigentlich recht wenig Gedränge auf den ersten KM (zumindest nicht in dem Block, in dem ich stand).
Leider kann ich dort nächstes Jahr nicht starten, da am gleichen Tag der Hermannslauf stattfindet, und den darf ich mir als OWLer natürlich nicht entgehen lassen ...

Frohe Weihnachten auch von mir an alle!
Den Maladen wünsche ich rasche und vollständige Gesundung, den Fitten viel Erfolg beim Training.

Bei mir langsamer Wiedereinstieg mitte letzter Woche erst mal nur Grundlagentempo, sowohl auf Rad (zwift + Renner am Samstag) als auch beim Laufen.
Heute Pausentag, morgen steige ich wieder in den Trainingsplan ein, allerdings stehen eh nur 30 min Grundlage auf dem Plan, werde ich noch um eine kleine Schwimmeinheit ergänzen.

Bei mir kein Frühjahrsmarathon im März oder April, aber vermutlich starte ich beim Rennsteig über die 42.2. Meine Bestzeit aus 2018 werde ich nicht angreifen können, aber die Zeit vom letzten Jahr, wo ich einen Zwischenstopp im Lazarett einlegte, werde ich schon schaffen, auch wenn der Trainingsschwerpunkt ein anderer ist. Wahrschienlich werde ich mir erstmalig ein Trainingslager auf Malle gönnen, aber natürlich nicht mit Laufschwerpunkt, bin dennoch sehr gespannt auf das Programm und auch wie ich es verkrafte.
Den diesjährigen Silvesterlauf nehme ich auch mit, will die 3 k km noch vollmachen dieses Jahr, da fehlt nicht mehr viel. Ob ich ihn nach der zweimaligen Influenza im Nov und Dez wirklich "all out" laufe oder nur als TempoDL mit Startnummer, ist noch nicht raus. Das entscheidet sich vermutlich erst nächsten Sonntag.

Tvaellen hat geschrieben: Wahrschienlich werde ich mir erstmalig ein Trainingslager auf Malle gönnen, aber natürlich nicht mit Laufschwerpunkt, bin dennoch sehr gespannt auf das Programm und auch wie ich es verkrafte.

Wolfgang, wenn du mal nur eben auf'n Sprung zum Radeln nach Malle willst, empfehle ich dir das Hotel Lido Park (Paguera). Es hat zwar keinen 25m- oder gar 50m-Pool, dafür hat man einen kurzen Transfer und die haben Hürzeler "im Keller". Freiwasserschwimmen geht dort auch ganz gut. War schon 4x dort.

Liebe 3:20er :-) Euch und euren Liebsten wünsche ich schöne und entspannte weihnachtliche Festtage! :-)

RunSim hat geschrieben:Liebe 3:20er :-) Euch und euren Liebsten wünsche ich schöne und entspannte weihnachtliche Festtage! :-)

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Jens, ich wünsch dir noch alles Gute und ausreichend Energie und Kraft für dein großes Vorhaben. Komm gut durch bei deinem geplanten Hermanns-Ultra.

+1
Viel Erfolg und einen tollen Tag!

Vielen lieben Dank euch beiden!

Ich hoffe auch, dass alles so klappt, wie wir uns das vorstellen, und wir morgen Nachmittag wohlbehalten nach ca. 62 km wieder in Bielefeld ankommen.
Meine Beine sind ausgeruht. Außer 2 lockeren Läufen (17,6 km und 13,7 km @05:25) gab es diese Woche nichts.

Ein bisschen Bammel habe ich nicht vor der Distanz oder den Höhenmetern sondern davor, solange unterwegs zu sein. Das wird wohl die größte mentale Hürde.

Aber ich bin zuversichtlich. Morgen gegen 08:30 Uhr geht es los und ich werde natürlich berichten.

Btw 3675 km in diesem Jahr. Damit hätte ich noch vor 12 Monaten niemals mit gerechnet.

Jens, viel Erfolg für morgen! Und: besser du als ich.

3675 Jahres-km (bisher) sind mal'n Wort - nicht schlecht.

Basti, wie ist mit dir? Auch schön im Ultra-Training?

@me: Habe die ruhigen Tage genossen und zum Cruisen genutzt.

Gestern wieder 4x so lange es ging im hüfthohen Saunateichwasser ausgeharrt. Ergebnis: Erholte Beine, Familienplanung ungewiss.

Jens, wünsche ebenfalls alles Gute für den doppelten Hermann! Bin als OWLer u. Hermannsläufer natürlich besonders gespannt auf d. Bericht. Solch ein großes Unterfangen käme jetzt noch zu früh für mich,- aber evtl. wage ich es ja doch mal in nächster Zeit,- evtl. im Spätwinter/Frühjahr; mal schaun.
Mit dem Wetter scheint ihr ja Glück zu haben!
Bin heute auf der Bahn nochmal 2x 2000Meter im 10k-Tempo gelaufen. Mehr nicht, da ja in 4 Tagen schon WK ist. War etwas zäh, Beine fühlten sich noch nicht so gut an, daher im Schnitt nur 3:55/km. Na ja, mal sehn, was dann nach dem Tapern noch so geht am 31.
Gewicht ist über die Feiertage durch die Völlerei natürlich nach oben gegangen. Lag da mal bis knapp 65kg (so hoch wie seit 1 Jahr nicht mehr). Jetzt sind es aber wieder eher so zwischen 63 u. 64kg, das ist noch tolerierbar.

Jens viel Erfolg. Du bist gut drauf, das wird was!