Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gerade mit einem 10km Dauerlauf die Woche beendet. Dann mal an den Wochenbericht.

Wochenbericht:
7x Laufen 99,14 km@5:42/km
4x Radfahren 125,54 km/3:53:30@167 W
7x Krafttraining 4:00h
3x Rudern 8,26 km/40:00@2:25/500m/114 W

Gesamt 18:15h, TRIMP 866

Sehr solide Woche ohne Spektakel dabei, so gefällt mir das und kann es weitergehen. Zu berichten gibt es nicht so viel. Tour de Zwift habe ich jetzt zwei Etappen gemacht, da ist die Taktung der Etappen recht hoch, bisschen stressig. Aber nun gut, was macht man nicht für ein virtuelles Trikot was man nicht verwendet

Hatte mir zwischendurch mal Gedanken hinsichtlich Wettkampfplanung gemacht. Hab dann erstmal entschieden, dass ich dieses Jahr auch nichts angehen werde. Dazu ist zu viel in Bewegung, da plane ich erstmal nur mit viel Training und der Rest ergibt sich dann irgendwie so oder so.

Euch einen schönen Restsonnstag und eine gute Woche.

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• 16.01.2022, 15:55

Ich schreibe mal auch hier mit, das ist sehr motivierend!

Meine Woche also:

Mo: Krafttraining im Fitness, Fokus auf Beine
Di: 12,3 km @ 5:30, darin 4 x 1 km @ ca. 4:45
Mi: Laufftraining in der Gruppe, Lauf-ABC und eine Art Spiel mit 6 schnelle Runden ca. 300 m rennen, gesamt 4,6 k @ 6:08
Do: 16,1 km @ 5:43 + halbe Stunden Beinübungen
Fr: Krafftraining im Fitness Oberkörßer/Rücken
Sa: 4 x (1000 er + 400 er Intervalle ) gesamt 13,1 km @ 5:24 + etwas Sprungübungen (war hinsichtlich des Longruns bisschen unschlau) + Stabi
So: Longrun 26,3 km @ 5:38, dabei Negativsplit von 6:00-5:16

Damit bin ich zufrieden, in den letzten Wochen wirds. Auch die Fenix zeigt mir angeblich eine steigende VO2max an. AM Dienstag habe ich die halbjährliche Leistungsdiagnostik, die wird dann die Wahrheit zeigen.

Hat jemand Tipps wie ich bis dahin die zähen Beine wieder frisch kriege? Training gestern und heute der zügige Longrun war doch etwas viel.
Lockerer Spaziergang, Baden, Massagepistole... noch irgendwelche Geheimtipps?

Schönes Rest-Wochenende!

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• 16.01.2022, 16:44

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• 16.01.2022, 17:03

Vögelchen hat geschrieben: Hat jemand Tipps wie ich bis dahin die zähen Beine wieder frisch kriege? Training gestern und heute der zügige Longrun war doch etwas viel.
Lockerer Spaziergang, Baden, Massagepistole... noch irgendwelche Geheimtipps?

Geheimtipps nicht, sonst wären sie ja nicht mehr geheim.

Viel Entspannung und Schlaf. Morgen einen kurzen, langsamen Lauf mit wenigen Strides. Und vor allem: gutes, nährstoffreiches Essen.

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• 16.01.2022, 17:23

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• 16.01.2022, 17:40

Steffen42 hat geschrieben: Viel Entspannung und Schlaf. Morgen einen kurzen, langsamen Lauf mit wenigen Strides. Und vor allem: gutes, nährstoffreiches Essen.

Mit der Entspannung wäre ich vorsichtig. Solche Dinge wie Warmbaden oder Sauna unbedingt vermeiden. Das zieht die Spannung aus den Beinen wie ein Staubsauger. Zumindest das, was der lange Lauf noch übrig gelassen hat. Alles andere geschriebene... unbedingt

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• 16.01.2022, 17:48

leviathan hat geschrieben:Mit der Entspannung wäre ich vorsichtig. Solche Dinge wie Warmbaden oder Sauna unbedingt vermeiden. Das zieht die Spannung aus den Beinen wie ein Staubsauger. Zumindest das, was der lange Lauf noch übrig gelassen hat. Alles andere geschriebene... unbedingt

Gut, dass Du das schreibst.

Das sind beides Dinge, die ich überhaupt nicht entspannend finde. Daher hatte ich die überhaupt nicht auf dem Schirm. Badewanne haben wir zum Beispiel seit der Badrenovierung keine mehr.

Ich meinte eher sowas wie ein gutes Buch auf dem Sofa lesen oder sonstwie mal die Beine baumeln lassen.

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• 16.01.2022, 18:05

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• 16.01.2022, 18:34

Bantonio hat geschrieben:Trainingswoche 2/16für den Vienna City Marathon mit Ziel 2:59:XX (obwohl ich derzeit eher nicht davon ausgehe, dass der so stattfindet)

Wäre es eine Option für dich, beim Salzburg Marathon deinen Kumpel auf 1:45 zu pacen (beim Halben natürlich ) und dann die Runde ein zweites Mal zu laufen?

Pacer bräuchte ich zwar schon, aber du bist mir viel zu schnell... Du könntest mir im Ziel schon mal das Sauerstoffzelt aufbauen

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• 16.01.2022, 18:48

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• 16.01.2022, 19:07

Hy Unwucht,

der Plan ist wie geschrieben aus dem Buch von Hubert Beck (Das große Buch vom Marathon) - Marathon Trainingsplan, Zielzeit: 3:00 h.
Woche 1 sah bei mir konkret folgendermaßen aus, dazu kommen noch 2 km Ein- und Auslaufen außer bei GA1-Einheiten.

Mo 12 km langsamer DL, GA1 | Intensität HF max. 70%
Di, 10 km lockerer DL, GA2 | Intensität HF max 80%
Mi. Krafttraining | Intensität HF max 65%
Do. 1-2-3-2-1 km Fahrtspiel GA2 | Intensität HF max 80%
Fr. 10 km langsamer DL, GA1 | Intensität HF max 70%
Sa. 2 h Radfahren, Recom | Intensität HF max 65%
So. 32 km langsamer DL, GA1 | Intensität HF max 70%

Scan und Verlinkung vom kompletten Plan wäre sicherlich 'ne copyright-Verletzung nehme ich an deshalb lasse ich das mal lieber und poste die Wocheneinheiten, die ich absolviert habe. Allerdings gibt's ja ne Menge 3:00:00 oder Sub3 Trainings-Pläne die online frei verfügbar sind.

Grüße, RunODW

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• 16.01.2022, 20:21

feu92 hat geschrieben:Heute Nebelsuppe, darum Tourenski geschnappt und ab auf den Berg. Wäre mit T-Shirt gegangen, einfach richtig lässig. Gemütliche 650hm, 1:13h rauf und 10 min runter.

Oben 30 Minuten Sonne tanken, einfach herrlich!

Klingt nach einem herrlichen Tag & natürlich super Training! Vielleicht machst du ja irgendwann sogar bei einem Berglauf mit

Ansonsten natürlich wieder sehr schöne Wochen von allen! Da kann ich nicht mithalten

Diese Woche bin ich vorwiegend sehr langsam gelaufen. Ob es wirkt, sehe ich dann nächsten Dienstag. Der Eff. Vo2Max hat sich wieder von 55 auf 62 hochbewegt. Das spricht schonmal dafür, dass ich wieder fit bin.

In letzter Zeit beschäftigt mich auch mein Dauerbrenner, die Hüfte, wieder etwas mehr. Zuletzt habe ich versucht mit Krafttraining die Situation zu verbessern. Dennoch bin ich auf Mobilisierung, dehnen und Blackroll ohne Ende angewiesen. Deshalb habe ich mein Krafftraining etwas umgestellt. Bis anhin habe ich mich zuerst mit funktionellen Übungen aufgewärmt und anschliessend die Muskeln eher isoliert trainiert. Mittlerweile trainiere ich praktisch ausschliesslich im freien Bereich. So trainiere ich jeweils Muskelgruppen und die Muskulatur wird mehr beansprucht wie beim Laufen auch benötigt. Ich hoffe, dass das hilft.

5x Laufen 67km @4.53 Ø68% HF-Max
3x Kraft ca. 2h
TRIMP: 415 (ohne Kraft)

Wenn der Dienstag wieder besser wird, kann ich wieder etwas mehr machen. Aber die lockeren Einheiten sehr langsam zu laufen, behalte ich vorerst mal bei. Ich denke das tut mir gut.

Ich wünsche allen einen schönen Abend!

Grüsse
Nicolas

Strava

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• 16.01.2022, 20:54

Echt wieder starke Wochen hier:

@dude: Schöne Woche…da Du den Thread ja vermutlich nicht erst seit kurzem liest, sind Dir ja vermutlich die gesammelten Erfahrungen mit zu schnellen DLs im Pfitzinger-Plan geläufig.

@Steffen: Wie ein Uhrwerk…und bei dem Fundus geht bei Lust und Laune so einiges auch spontan.

@Vögelchen: Schön, das Du jetzt regelmäßig mitmachst. Die Woche sieht gut aus, der Kurs stimmt.
Zu Deiner Frage: Bei hohem Trainingsvolumen und vor allem kurzer Abfolge anspruchsvoller Einheiten ist aus meiner Erfahrung die wichtigste Maßnahme möglichst schnell nach dem Training ein Regenerationsgetränk einzuwerfen. Kohlenhydrate und Eiweiß, möglichst schnell aufzunehmen, also flüssig und die KH entsprechend kurzkettig (ich nehme Maltodextrin 19 + Saccharose und Whey-Protein-Isolat + etwas Kochsalz. Menge Eiweiß 20g und KH 1,1g/Kg Körpergewicht.

Gleich danach würde ich viel Schlaf ansiedeln. Sauna und heiße Wanne, wie Levi schon schreibt, macht die Beine zwar locker, aber nicht bereit für neue Heldentaten. Kann man aber machen, wenn 1-2 Tage lockeres Training anstehen. Ansonsten ist Schlaf tatsächlich die beste Medizin.

@det: Starke Woche, wie immer eigentlich! Und aus meiner Sicht ist zurückhalten beim Tempo ein guter Plan.

@Bantonio: Schöne Woche, gutes Gelingen bei der Vorbereitung und das mit dem Gewicht klingt nach einem guten Plan.

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• 16.01.2022, 21:07

Meine Woche verlief ziemlich störungsfrei und gut. Gefühlt geht es in allen Sportarten voran, auch gerade bei den Läufen merke ich, dass ich die muskulär deutlich entspannter wegstecke und mich eher bremsen muss, damit es nicht zu schnell wird. QTE gabs mit den Meetups am Dienstag, der Rest das übliche Rumdieseln, allerdings schon viel davon. Gewicht hält sich mit 68Kg auf dem Niveau meines 17ten Geburtstags, Körperfettanteil neuer Tiefsstand mit 9% (@Levi )

Nächste Woche steht eine Leistungsdiagnostik auf dem Rad an, insofern wirds da wohl etwas ruhiger werden, zumindest in der ersten Wochenhälfte.


Mo: Lockerer DL 44min @5:11
Di: M: Kraft/Stabi 31min A: Zwift-Meetup: Warm up 10 Minuten @112W / 141W NP + 30 Minuten @226W / 232W NP (13min@233W) + 45 Minuten @188W/ 191W NP(5min 198W)+45 Minuten @197W / 209W NP (am Ende EB 8:30min @260W).
Mi: M: 2800m Schwimmen A: 60min lockerer DL @4:52 + 25min Zugseiltraining/Stabi
Do: MLR 89min @4:54 mit 8 Strides
Fr: M: 2.600m Schwimmen A: 80min Zwift GA1 @160W/165W NP
Sa: Langer Lauf 1h:51min @4:52 mit 15min LaufABC + 2000m Laufbeine ausschwimmen + 25min Kraft/Stabi
So: Rad Mix Strasse & Graveln im Wald 3h:22 128W/157W NP + Zugseiltraining/Stabi 30min

297km Rad (100km Brommipendeln)
62km Laufen
7.400m Schwimmen
2h:15 Kraft/Stabi
1194 TSS

Jetzt ein Eiweisshake.

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• 16.01.2022, 21:24

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• 16.01.2022, 21:49

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• 16.01.2022, 22:13

Vögelchen hat geschrieben:
Was haltet ihr denn von einer Massage 1 tag vor dem Marathon? AUch lieber lassen? Ich nutze sonst so eine Massagepistole und finde das recht hilfreich.

Meine, im Leistungssport sehr erfahrene Physio, hat mir immer eher zur Massage 2 Tage vor dem WK geraten und selbst da hat sie weniger intensiv als sonst zugepackt. Sie meinte, klar geht auch kürzer vor dem WK, aber ist wie mit Training: Wird dann immer weniger.

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• 16.01.2022, 22:22

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• 16.01.2022, 22:37

Sieht ja so aus, dass es bei allen in die richtige Richtung geht

Ich mache dann mal den Querulanten und schwimme gegen den Strom:

[TABLE="width: 707"]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Kommentar[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]Dauerlauf 10km @4:19 73% Hfmax[/TD]
[TD]Lockerer Lauf[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Fahrtspiel 18,4km @4:09 78% Hfmax[/TD]
[TD]DL mit 4x90s @3:18[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Intervalle 21,7km @4:16 77% Hfmax[/TD]
[TD]8x1km @3:28 mit 500m TP (50-100m gehen, Rest traben)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Radtrainer 1:20h @173W 61% Hfmax[/TD]
[TD]GA1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]TDL 16,1km @3:53 84% Hfmax[/TD]
[TD]4x500m @3:39 mit 500m Easy + 8km @3:36[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf 10km @4:49 69% Hfmax[/TD]
[TD]Steifbeiniges Rumgehumpel[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]5x Laufen 76,3km @4:14 77% Hfmax 5:23h
1x Radtrainer 1:20h @173W 61% Hfmax 46,3km & 114HM[/TD]
[TD]Gedsamtdauer: 6:43h
Trimp: 639
TSS:472
Kalorien: 5.670[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Der Ruhetag Donnerstag war organisatorisch begründet, da ich spontan Kinder/Haushalt übernehmen musste.
Bis einschließlich Freitag liefen die Einheiten richtig gut.
Samstag beim Aufstehen machte sich allerdings schon der Bereich linke Hüfte/linker Oberschenkel deutlich bemerkbar. Bin dann trotzdem zum Lauf aufgebrochen in der Hoffnung dass es sich vielleicht "raus läuft". War natürlich dämlich und ich bin 10km gefühlt nur rumgehumpelt. Wahrscheinlich in irgendeiner "Schonhaltung" gelaufen. Das Beste wäre wohl schon Trainingspause am Samstag gewesen.
Sonntag war dann auch schnell klar, dass es mit Laufen nix wird. Kurz auf den Radtrainer geschwungen, aber auch da merkte man den Bereich. Zwar nicht so stark wie beim Laufen und man hätte sicher lockeres Gekurbel irgendwie durchziehen können... Aber ich dachte mir, probiere mal was Neues und sei vernünftig Also auf ein Alibi-Training verzichtet und sich Ruhe gegönnt.

Heute wird wahrscheinlich auch nichts mit Training.
Richtig einordnen kann ich die Beschwerden auch nicht. Scheint mir was muskuläres am Übergang Oberschenkel/Hüfte zu sein. Ist auf jeden Fall Bewegungsabhängig. Auf dem Weg zum Schulbus bisschen "getestet". Normales Gehen ist ok.
Sobald man aber etwas flotter wird, kommen Schmerzen bei Abdruck nach hinten auf.
Leichtes Traben in der Wohnung macht das Ganze schlimmer, da treten die Schmerzen beim Kniehub/Bein nach vorne ziehen auf.
Immer im hinteren Oberschenkel, mittig, ganz oben direkt unterhalb des Hüftgelenks.
Wird man wahrscheinlich aussitzen müssen. Kostet jetzt natürlich ein paar Trainingstage.

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• 17.01.2022, 09:07

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• 17.01.2022, 09:16

Strava

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• 17.01.2022, 09:18

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• 17.01.2022, 09:47

leviathan hat geschrieben:Christoph: erstmal gute Besserung. Deine Beschreibung ist etwas diffus. Kannst Du es genauer erklären. Wie hat es genau angefangen? Wo beginnt der Schmerz? Wie ist der genaue Verlauf?

Würde mich auch interessieren. Genauere Frage: Ist der Trochanter, also der große Knochenvorsprung seitlich am Oberschenkel betroffen und er oder seine Umgebung schmerzempfindlich ?

Gute Besserung auf jeden Fall!


Ich finde ja das Management von Laufverletzungen mit zunehmendem Alter und Trainingsumfang schon anspruchsvoll. Einerseits ist man hinterher immer schlauer und hätte lieber früher pausieren müssen. Andererseits sind auch, zumindest bei mir, viele Symptome passager und tauchen nach 1-2 Läufe nie wieder auf. Entscheidend scheint wohl, seine persönlichen "Red flags" zu identifizieren. Bei mir zählt da aber definitiv die Hüftregion dazu´.

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• 17.01.2022, 10:00

@Christoph ;


Auf der Welle "Alibitraining" schwimmen ja Humpelchen & Pumpelchen ( dkf und ihr alter Ego ) leider nun schon ewig und der Pflegeaufwand, um die Antriebsstränge halbwegs bei Lauflaune zu halten, steht echt in einem ungünstigen Verhältnis. Sowohl im Sinne von

-> zu viel Soll für homöopathisches Hoppeln, als auch von dafür wiederum
-> zu wenig Ist naoderso....

Interessanterweise hat sich eine der Dauerbaustellen im Übrigen von der linken auf die rechte Seite verlagert. Links bleibt diese immer wieder auftauchende Taubheit/Schwäche im vorderen Oberschenkel, inkl. (inzwischen seltener ) den Problemen im Bereich LWS/Kreuzbein. Und (nur die eigene Beobachtung) am Oberschenkel scheint das in 2020 angefangene regelmäßige "Schröpfen" mehr zu bringen als die Rollenspiele

Die Probleme in und um den Bereich Pb & Hüfte ( Piriformis + Glutesus Medius + TFL und wie sie alle heißen ) hat sich seit 2020 sukzessive in die rechte Seite verlagert. Hier liegt nahe (nur die eigene Beobachtung) -> da ich auf Anraten des netten Physios, der mit wachsamen Blick einen Unterschied in der Beinlänge festgestellt hat, seit Ende 2020 in verschiedenen Schuhen links einen kleinen Fersenkeil trage, kann dies durchaus zu der Verlagerung beigetragen haben. Gerollt & gekloppt werden dennoch immer brav beide Seiten, schon wg. der Gleichberechtigung

Für Christoph hoffe ich, dass er das Problem/Ursache recht schnell identifiziert und in den Griff bekommt

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• 17.01.2022, 10:59

Antracis hat geschrieben: Einerseits ist man hinterher immer schlauer

Ich würde mal sagen: eher nicht. Der Lerneffekt ist ja doch sehr vergänglich.

Aus den Datenschätzen, die wir so über die Jahre angesammelt haben, da ließe sich bestimmt so manches erklären. Sind ja dann doch immer wieder recht ähnliche (Verhaltens-)Muster.

Eins der Muster : zu viel Steigerung in zu kurzer Zeit und zu kurze Regeneration.

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• 17.01.2022, 11:17

@ Christoph
Gute Besserung auch von mir. Hoffe, du kommst mit den richtigen Gegenmaßnahmen bald wieder ins Training.

Kurz noch meine Woche nachgeschoben:

Ergänzend dazu:

Montag: Spaziergang ca 60 min
Dienstag: Spaziergang ca. 120 min
Donnerstag: 90 Minuten Hallenfußball
Samstag: Spaziergang 60 Min

Jeden Tag: Kraft / Stabi / Dehnübungen

Euch allen eine schöne Woche.

PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

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• 17.01.2022, 11:24

Apropos Alibitraining

Hier noch die kurze Kurzzusammenfassung der KW 02 des kurzbeinigen Kampfhoppels;

[TABLE="width: 354"]
[TR]
[TD]Was[/TD]
[TD]Km[/TD]
[TD]Zeit[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1x Indoor-Cycling[/TD]
[TD]34,19 km[/TD]
[TD="align: right"]01:00:03[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2x Kraft / Stabi / D&B…[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD="align: right"]01:00:05[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3x Gassi stromern[/TD]
[TD]19,43 km[/TD]
[TD="align: right"]03:40:40[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4x Laufen[/TD]
[TD]41,09 km[/TD]
[TD="align: right"]04:19:06[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Zeit = ca. 10 Stunden / TRIMPIES =728

In einem Satz ausgedrückt könnte frau es so formulieren;

Freitag Trauer / Samstag sauer * / Sonntag abend "Threshold Power" ...
* (mein Keller wurde aufgebrochen )

Zumindest gab es gestern abend nochmals eine kleine QTE nach Anweisung der schicken Zicke;

Soll 50min @5:35 ./. Ist 50min @5:25 ...

dkf, bzw. dvh, mein alter Ego hat es, nach einem etwas verhaltenen Start im Gegenwind, dann nach 2 Ampelsprints & einem inkludierten Segmentfahrtspiel dermaßen überzogen, dass der Split dann so aussah;

Um das kurz einzuordnen, da die Jungs hier ja mit 3en und 4en jonglieren , während dkf um 5en kämpft und sich ob der 6en schämt , die CP liegt, laut Struppi derzeit bei 159W, die Schwelle bei etwa 166/167Bpm

Die oben erwähnten Problemteile hatten bereits von der Einheit am Dienstag mehrere Tage lang was, die Auswirkungen der gestrigen Runde sind aktuell DEUTLICH zu spüren & der Lacrosseball lacht uns bereits an

In diesem Sinne - WEITERMACHEN - never stop!

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• 17.01.2022, 11:34

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• 17.01.2022, 12:03

Hiho,

auch von mir gute und schnelle Besserung @Christoph! Das mit dem Problemen kann ich ja aktuell ganz gut nachvollziehen, nur am "was neues probieren und vernünftig sein" muss ich noch arbeiten... Ansonsten wieder durch die Bank weg tolle Wochen!

Meine Woche:
[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]0:45h @137W / 141W NP[/TD]
[TD]Recovery[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]1:10h @214W / 218W NP[/TD]
[TD]Tour de Zwift - Stage 1 (long)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]14.1km @4:33/km mit
3x10min @~4:08/km[/TD]
[TD]Laufgruppe
3x10min "Schwelle"[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Fitnesskurs[/TD]
[TD]63min M.A.X. Fitnesskurs[/TD]
[TD]Improvisiertes Ersatzprogram[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]0:52h @188W / 195W NP[/TD]
[TD]Tour de Zwift - Stage 2 (normal)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]18.0km @5:28/km (385 HM)[/TD]
[TD]Laufgruppe Berganläufe 12x60s[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]21.3km @4:58/km (165 HM)[/TD]
[TD]Irgendwo zwischen locker und moderat[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness[/TD]
[TD]53.4km (4:28h, 5:01/km, 3x)
(etwas Pendeln)
96.5km (2:47h, 186W, 3x)
1:03h (1x) [/TD]
[TD]9:00h - 945 TRIMP - 624 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Insgesamt wieder eine eher unspektakuläre Woche, durch die Tour De Zwift etwas radlastiger als zuletzt. Aber um Steffen zu zitieren, "was macht man nicht für ein virtuelles Trikot was man nicht verwendet". Dadurch hat das auch die Laufleistung wohl ein wenig gelitten, gerade am Mittwoch spürte ich die intensivere Radeinheit vom Vortag doch recht deutlich in den Beinen und die Intervalle wurden folglich ein paar Sekunden langsamer als gewohnt. Samstag waren die Nachwirkungen geringer, aber wirklich frische Beine fühlen sich dann doch anders an.

Schönen Start in die Woche,
Matthias

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• 17.01.2022, 12:12

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• 17.01.2022, 12:23

Christoph83 hat geschrieben:Danke für die Besserungswünsche, auch an alle anderen.

Habe mal versucht es etwas genauer zu lokalisieren.
Erstmal sei gesagt, dass es ein eher stechender, kurzfristig auftretender Schmerz ist, d.h. bei jedem Schritt ein kurzes intensives Stechen im linken Oberschenkel, dass den Rest des Schrittes deutlich nachlässt. Beginn des Stechens ist im ersten Drittel der Flugphase des linken Beines, praktisch beim "nach vorne ziehen" des Beines, kurz nach dem Abdruck. Je stärker der Kniehub, desto stärker der Schmerz.
Genaue Stelle ist der obere Ansatz des Musculus semitendinosus, soweit ich das beurteilen kann.
Der Schmerz ist zu 100% bewegungsabhängig. In Ruhe ist alles komplett schmerzfrei. Genauso beim abtasten/rumdrücken in dem Bereich.
Angefangen hat es Samstagmorgen beim Aufstehen. Letztes Training davor war der TDL Freitag von 15:20-16:20Uhr.

Das klingt tatsächlich nach dem Sehnenansatz, nach meiner Erfahrung brauchst sowas eher eine Woche oder mehr Ruhe, als ein paar Tage. Aber das fühlt man ja gut und Du darfst Dich nur nicht selbst besch****sen.

Weiter gute Besserung.

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• 17.01.2022, 12:24

• Zitieren
• 17.01.2022, 12:37

Steffen42 hat geschrieben:.

Manchmal sind es halt auch nur banale Dinge, die eine Verletzung auslösen.

Da gebe ich Dir vollkommen recht. Umso mehr Umfang/Intensität, umso geringer sind die Spielräume und man staunt manchmal, wie schnell das kippt.

Ich hab mich ja beispielsweise auch dagegen entschieden, die Rapha 500 zu fahren, obwohl ich scharf auf das Abzeichen war.
Ist halt auch ein weiterer Tropfen im Fass, andererseits wäre mein wichtigster Lerneffekt, wirklich lieber einen Tag früher zu pausieren. Aber da sitze ich im Glashaus und das hat Christoph ja auch schon so analysiert.

• Zitieren
• 17.01.2022, 12:41

• Zitieren
• 17.01.2022, 12:57

• Zitieren
• 17.01.2022, 12:59

• Zitieren
• 17.01.2022, 13:11

Also bei dkf (moi) treffen diese Aussagen

alcano hat geschrieben:Was es bei den meisten Überlastungsverletzungen auch einfach schwieriger macht ist, dass sie eben nicht spontan und akut auftreten, sondern sich über eine gewisse Zeit entwickeln und dann oftmals auch noch erst zeitverzögert bemerkbar machen.

alcano hat geschrieben:Erfahrungsgemäß ist es in den meisten Fällen der naheliegendste, nämlich (relativ) starke Erhöhung von Volumen und/oder Intensität.

Steffen42 hat geschrieben:Volle Zustimmung. Bis auf das "zeitverzögert bemerkbar machen". Ich bin zum Beispiel ein Meister beim Ignorieren solcher anfänglich noch leichter Zipperlein.

in Kombination voll des Kampfhoppels Kern + in Ergänzung mit der Fähigkeit, GROßE Zipperlein kleinzureden

Dennoch bleibt selbiges dabei

• Zitieren
• 17.01.2022, 14:06

• Zitieren
• 17.01.2022, 16:02

@training: heute ist ja Montag.

Daher: morgens Krafttraining, mittags 10km Rekomlauf und gerade eben 20min Rudertraining mit Anja. Letzteres war wieder sehr anstrengend, 20min sind echt genug für mich.

• Zitieren
• 17.01.2022, 17:41

• Zitieren
• 17.01.2022, 19:27

@me: letzte Woche miese Bedingungen draußen, dazu meine sprichwörtliche Faulheit: das war nix.

Grundlagentraining Woche 5 (KW 2; 10.01. – 16.01.)
a) 111 km Joggen (7x), mit ohne Q #rotelaterne aber immerhin 1x mit 6 Strides. Meinen MLR habe ich wegen Glatteis zweigeteilt (erst 5 km, dann 90 Minuten Tau-Pause, dann 17 km). Immerhin konnte ich dann im zweiten Teil 8 km @(MRT+10%) ballern (MRT = 4:35, also um die 5:00). Dazu ein sonniger Lala bei anfangs -16°C (32,32 km @5:25).
b) 3:19 Zwift (4x), mit Q1: 6x 2' @275-255; Q2: 9x 3' @205-230

Steffen42 hat geschrieben:@training: heute ist ja Montag.

Daher: morgens Krafttraining, mittags 10km Rekomlauf und gerade eben 20min Rudertraining mit Anja. Letzteres war wieder sehr anstrengend, 20min sind echt genug für mich.

So ähnlich, aber natürlich weniger: morgens 8,5 km aufm Laufband, abends dann (geplant) 45 min Hanteln. #rotelaterne

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• 17.01.2022, 19:33

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• 17.01.2022, 21:08

Steffen42 hat geschrieben: heute ist ja Montag

also

feu92 hat geschrieben:Ruhetag!

also natürlich noch

D-Bus hat geschrieben:weniger

1.) 60min (quasi Kellertürschloss kaufen mit Umwegen )
2.) 20min "warmstrampeln" (auf der dreibeinigen-analogen-offline Rolle )
3.) 45min Minibunnys-Minihome-Mobility ( Beine & Body bei Lauflaune halten )

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• 17.01.2022, 22:17

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• 18.01.2022, 10:09

Wir (also der Coach und ich) haben da auch stark diese 12h Zwift-Woche als möglichen Auslöser in Verdacht. Zumindest im Sinne von "der Tropfen der das Fass zum überlaufen brachte". In der Woche habe ich zwar die Lauf-QTE komplett gestrichen und durch DL ersetzt und auch das Radfahren war komplett locker. Ist natürlich trotzdem eine deutliche Belastungssteigerung, wenn man soviel radelt, wie davor in 5 Wochen und im Zeitraum Juni - Oktober praktisch gar nichts auf dem Rad gemacht hat.
So eine plötzliche Steigerung ist halt selten eine gute Idee. Man weiß es und macht es trotzdem.
Läuferisch sehe ich die letzten Monate da eher als unverdächtig an. Umfang hat sich nicht groß geändert und ist eher etwas unter dem Niveau der Marathonvorbereitung. Die QTE sind von Umfang, Intensität und Häufigkeit auch im gleichen Bereich, der LaLa sogar deutlich kürzer.
Das DL-Tempo ist zwar etwas höher, aber das war bei Steffny ja auch wirklich betont langsam (oft im Schnitt unter 70% Hfmax) und liegt jetzt eher im "Normalbereich". Kann natürlich aber mit ein Faktor sein. Andere Änderung dabei: Eher ein längerer DL am Tag als zwei kürzere (mit am Ende ähnlicher Distanz)

Steffen42 hat geschrieben:Volle Zustimmung. Bis auf das "zeitverzögert bemerkbar machen". Ich bin zum Beispiel ein Meister beim Ignorieren solcher anfänglich noch leichter Zipperlein.

Ja, kenne ich auch Im Nachgang weiß man dann aber auch immer, dass man sich da selbst was schöngeredet hat. Das kann ich diesmal aber ruhigen Gewissens verneinen.

Auf jeden Fall tut die Ruhe aber gut. ist heute schon deutlich schwerer den Schmerz zu provozieren. Durch laufen klappt das aber noch zuverlässig.
Heute Nachmittag werde ich dann noch auf der Rolle testen, wie es sich da verhält.
Ansonsten werde ich die Zeit halt mit Oberkörpertraining totschlagen Vielleicht schaffe ich dann mal eine Anzahl Klimmzüge/Liegestütz, bei der man nicht vor Scham im Boden versinken muss

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• 18.01.2022, 11:06

Auch von meiner Seite noch schnell gute Genesungswünsche an dich, Christoph!
Aber liest sich ja schon so, als würde das schnell besser werden -- kuriere das aber ordentlich aus!!

Christoph83 hat geschrieben: Vielleicht schaffe ich dann mal eine Anzahl Klimmzüge/Liegestütz, bei der man nicht vor Scham im Boden versinken muss

Und das wäre?
Ich habe gestern bemerkt, dass ich nach 3x20 Liegestützen ordentlich zittrige Arme hatte...
Vor einem Jahr habe ich 4x30 mit der gefühlt gleichen Anstrengung geschafft

Naja, heißt es halt wieder, ordentlich am Ball zu bleiben! 2x/ Woche Kraft und Stabi sollten sich bald bemerkbar machen!


@Laufen
Nächste Woche startet ja mein 16 Wochen Plan für den Marathon, darum wird diese Woche noch ruhig mit ca 40km.
Heute Abend steht ein 12km DL am Programm.


@Plan
Den Plan habe ich mir die letzten Tage nochmal genauer angesehen und ein bisschen herumprobiert
(Zeiten und Längen Testlauf geändert, quasi die Vorleistungen variiert).

Nach meiner 10er Zeit sieht Lauftipps.ch mein Potenzial für den Marathon bei 3:37h, mit der erreichten HM Zeit immerhin noch 3:54h.

Den Plan belasse ich nun, wie er ist: die Langen entschärft und dafür DL (06:00 min/km sind langsam genug) und Intervalle (anhand 10k Zeit) schneller.

Die Tipps von euch lasse ich einfließen:
- Die LaLas MAXIMAL in 05:40 (=geplantes MRT +10sek), eher 05:45-06:00. Wenn die LaLas langsamer sind, passt das auch - es geht hier nur um die KM am Stück.
- die DL laufe ich in MRT oder langsamer (statt meinen oft 05:15 lieber 05:30)
- Testwettkämpfe: in den Ruhewochen habe ich 15km MLR eingetragen, hier werde ich 5-10km knackige Tempoläufe integrieren und mit ein-auslaufen einen MLR machen
- Intervalle: die schnellen (geliebten :liebe 400m Intervalle kommen im Plan eh nicht mehr vor.
Im Plan sind meist 1000m Intervalle. Diese laufe ich im 10k Tempo und damit etwas schneller als im Originalen Plan.


Mein Ziel ist nach wie vor sub4h, aber der Plan ist auf 3:47h ausgerichtet
Nur, damit es nicht wieder heißt, ich würde unter meinem Potenzial trainieren und mich nicht plagen


Selbstverständlich werde ich meinen Plan mit Fußball (und jetzt noch mit Skitouren) sabotieren.
Fußball ersetzt einen DL, dafür laufe ich dort ordentlich aus. Das ist dann wie ein Fahrtspiel.
Skitour je nach Länge kann auch mal 4h ordentlich Sport bedeuten, da könnte der lange Lauf leiden.
Im Sinne von: langsamer, aber keineswegs kürzer oder gar nicht!


Schönen Dienstag euch!

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• 18.01.2022, 11:17

Christoph83 hat geschrieben: So eine plötzliche Steigerung ist halt selten eine gute Idee. Man weiß es und macht es trotzdem.

Wobei man ja 50% mehr Radumfang mal für 1-2 Wochen in der Regel gut verkraftet und insgesamt deutlich besser, als beim Laufen. Aber bei Dir war das natürlich schon extrem. Da reicht dann auch schon mal aus, dass durch das Radfahren eine Hilfsmuskulatur für das Laufen beeinträchtigt ist, was dann zu einer leichten Überlastung im System führt. In die Kerbe haut dann der TDL und die "Soll-ich-soll-ich-nicht-Einheit" vertieft das dann ausreichend.

So deprimierend es ist, aber gesund an die Startlinie zu kommen bleibt das zentrale Problem - jedenfalls, wenn man sonst konsistent und progressiv trainiert.

Ich hab Dein Malheur jedenfalls gestern gleich zum Anlass genommen, den lockeren Lauf mal richtig locker zu laufen.



Heute früh dann schwimmen, technikfokussiert und deshalb nur 1300m und flotter als sonst.

Danach hab ich mich dann mit Brommi in einer vereisten Kurve abgelegt

Allerdings mit minimalen Schürfwunden überstanden.

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• 18.01.2022, 11:29

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• 18.01.2022, 12:07

Steffen42 hat geschrieben:Gute Besserung, Anti!

Danke, ist aber wirklich nicht wild. Quasi die Grundausstattung eines (noch nicht nur virtuell) spielenden Kleinkindes

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• 18.01.2022, 12:22

Antracis hat geschrieben:Danke, ist aber wirklich nicht wild. Quasi die Grundausstattung eines (noch nicht nur virtuell) spielenden Kleinkindes

Du bist aber schon in einem gewissen Alter, da wird das immer kritischer

@training: heute früh Tour de Zwift Etappe 3, 39km einigermaßen flach.
Gerade eben 15km Dauerlauf. Leider von einem älteren Nachbarn 2km vor Ende eingebremst worden und musste 500m mit ihm gehen (scheiß Sozialkompetenzen).
Nachher noch eine halbe Stunde Krafttraining.

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• 18.01.2022, 15:04