Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben:Nope, hat sich irgendwie nicht ergeben. Mit den langandauernden latenten orthopädischen Wehwehchen die mich längere Zeit plagten wäre eine ernsthafte Marathon-Vorbereitung einfach zu riskant gewesen. Und jetzt dann wäre zu kurzfristig. Denn auch wenn ich aktuell prinzipiell gar nicht schlecht in Form bin, im Bezug auf lange Läufe sieht es bei mir aktuell extrem mager aus, also keine gute Voraussetzung für einen "spontanen" Marathon.

Sicher eine gute Entscheidung, Marathon ohne solide lange Laufgrundlage hat meist ein wenig überzeugendes Kosten/Nutzen-Verhältnis.

Freiburg für die Radtage sind übrigens noch Plätze frei.


Bei mir ist ja der IM Frankfurt der klare Höhepunkt, ambitioniert werd ich Anfang Mai noch den Spreewaldduathlon angehen (der Endgegner ) und Anfang August noch den 70.3 Gdynia. Gemeldet hab ich auch noch 70.3 Erkner hier bei Berlin Anfang September, nur wenn Corona es zulässt, werd ich versuchen, im August endlich wieder mal nach Norwegen zu gehen zum Trekking, dann wird das eher ein Spaß-WK. (Was schade ist, weil geile Strecke)

Marathonvorbereitung - Woche 9 von 13

[TABLE="class: grid, width: 640"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Dauerlauf mit
6 x 100 m Steigerungen[/TD]
[TD="align: right"]10.89 km @ 5:27/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Intervalle in 5k-Pace
4 x (1200 m @ 4:15/km, 600 m TP)[/TD]
[TD="align: right"]15.52 km @ 4:58/km[/TD]
[TD="align: center"]5:05 | 5:06 | 5:05 | 5:02[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Medium Long Run[/TD]
[TD="align: right"]18.10 km @ 5:19/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]7.34 km @ 5:31/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]31.51 km @ 5:25/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]83.36 km @ 5:20/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Das Wettkampfwochenende habe ich am Dienstag und Mittwoch noch in den Beinen gemerkt, aber ich konnte die Einheiten trotzdem gut durchziehen. Der Medium Long Run war ein Tick zu schnell, dafür habe ich es dann am Samstag hingekriegt mal langsamer zu laufen und der Durchschnittspuls war mit 75% maxHF auch ok.
Am Wochende hatte ich mit Schlafmangel zu kämpfen, aber das hat sich zum Glück nicht auf den langen Lauf ausgewirkt. Der war echt gut.

Nächste Woche ist dann die Woche außerhalb des Pfitzinger-Plans, wo ich den Umfang nochmal steigern werde.

Vermutlich könnte ich den Wochenbericht von letzter Woche (und den Wochen davor) hier 1:1 reinkopieren und es würde passen.

Wochenbericht:
7x Laufen 103,16 km@5:37/km
3x Radfahren 111,47 km/3:01:18@193 W
7x Krafttraining 3:50h
4x Rudern 13,75 km/1:09:15@2:31/500m/102 W

Gesamt 17:47h, TRIMP 812

Ich hatte diese Woche mal mit dem Gedanken gespielt, dass ich mal wieder einen Trainingsplan beginne. Das war es dann aber auch. . Ja, Woche war identisch wie die davor, bis auf das Radfahren. Uhr ist immer noch nicht neu programmiert, also mal wieder die 10x200 gemacht und sonst keine QTE. Für nächste Woche habe ich auch keine anderen Pläne. Aber zumindest mache ich ein wenig Sport, das ist ja schon mal was. Abnehmen tu ich auch weiter im Plan, bisschen langsamer als immer noch mehr als das Soll.

Jetzt geht es aufs Sofa, da wartet ein gutes Buch und Kaffee.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Steffen42 hat geschrieben:Vermutlich könnte ich den Wochenbericht von letzter Woche (und den Wochen davor) hier 1:1 reinkopieren und es würde passen.
...
Ich hatte diese Woche mal mit dem Gedanken gespielt, dass ich mal wieder einen Trainingsplan beginne. Das war es dann aber auch. .

Den alten Plan von Woche zu Woche neu zu starten, ist auch eine Form der Adaptation

Wie immer sehr coole Woche. Gilt auch für den Dude

Dude_CL hat geschrieben: Nächste Woche ist dann die Woche außerhalb des Pfitzinger-Plans, wo ich den Umfang nochmal steigern werde.

Mit welchem Ziel

Funktioniert doch bisher ganz gut, obwohl Du ja gemessen am Plan schon viel zu schnell unterwegs bist, zumindest bei den langsamen Einheiten. Und jetzt noch einen drauf setzten, obwohl es ganz passabel vorwärts geht und Du schon über Vorgabe liegst?

Das Hauptziel nächste Woche ist es noch einen langen Lauf über 30 km (bestenfalls 35 km) zu absolvieren, weil es im 12-Wochen-Plan nur 2 x 32 km gibt. An schnellen Einheiten werde ich aber nichts machen, was über das, was vorher war, hinaus geht. Die Extrawoche kam ja nur dadurch zustande, dass der Marathon eine Woche später statt fand als gedacht und es somit 13 Wochen Vorbereitung sind. Ferner sind die letzten 3 Wochen Tapering, was ich schon recht lange finde (bei meinem ersten Plan nach Steffny habe ich nur zwei Wochen Tapering gemacht), und da find ich eine weitere Woche mit Tapering zu viel.
Und nicht zu vergessen: Letzte Woche bin ich weniger gelaufen als im Plan stand und bin somit, denke ich, gut erholt genug für zwei Wochen mit über 80 km.

Grober Plan für nächste Woche wäre:
Di - 12 km Dauerlauf
Mi - 18 km mit 10 km "Schwelle"
Fr - 16 km Medium Long Run
Sa - 7 km Dauerlauf
So - 35 km Langer Lauf

Schöne Wochen von euch Dude und Steffen

Antracis hat geschrieben:@Nicolas: Aber aufpassen, Nüchternläufe sind ein wirksames Gift. Man kann sich damit wunderbar das Immunsystem kaputtschießen, ich halte ehrlich gesagt das Verhältnis zwischen Nutzen und Risiko nicht für günstig. Aber Du bist ja jung und wild, da passt das schon!

Vielen Dank für deinen Hinweis Anti! Ich habe eh nicht vor, die weiteren Longjogs nüchtern zu laufen. Ich wollte es einfach mal testen. Mit meinem Standardfrühstück (Beeren, Bananen und Müsli) ist mein Magen oftmals etwas gereizt. Wirklich gut läufts nur, wenn ich zuvor Teigwaren (mit Tomatensauce) oder weisses Brot (ohne etwas) esse. Auch nüchtern hat mein Magen gut mitgemacht. Dafür hatte ich natürlich etwas weniger Energie.

Bei mir folgt auf ein Problem das nächste. Heute musste ich meine Einheit aufs Rad verschieben. Diesmal hat der Knöchel/Schienbein auf der Innenseite Probleme gemacht. Das scheint etwas gereizt und führt zu einem Anlaufschmerz. Mit etwas weniger Laufumfang und stattdessen Alternativtraining sollte das schnell wieder weg sein.

Was mich stört ist, dass immer wieder kleine Zipperlein aufpoppen und mich zurückwerfen bzw. verhindern, dass ich meinen Umfang steigern kann. Ich vermute, dass das mit meiner Beinachse zusammenhängt. Wenn ich im Fitnesscenter die Übungen mache, achte ich natürlich darauf, dass das Knie immer gerade und die Hüfte stabil ist. Das passiert allerdings (noch) nicht automatisch. Wenn ich beispielsweise auf ein Bein stehe und eine leichte Kniebeuge mache, geht mein Knie ganz automatisch nach Innen. Wie bei einer X-Bein Stellung aber nur bei einbeinigen Übungen. Ich vermute, dass dasselbe Bewegungsmuster auch beim Laufen passiert. Habt ihr Ideen, wie ich dieses Bewegungsmuster korrigieren kann?

Meine Woche war gebremst durch Wehwehchen und entsprechend weniger Umfangreich als vorgesehen:
4x Laufen - 60km @4.37
2x 40' Gym
1x 40' Radtrainer @168w

Trimp: 480

Auch wenn ich jetzt wieder etwas ausgebremst werde in meinem Plan zum Marathon: ich bleibe dran. Das Zeit-Ziel wird einfach nach oben korrigiert. Ankommen sollte bei mir ja kein Thema sein und für künftige Marathons ist es sicher gut zu wissen, wie es sich anfühlt.

Beste Grüsse
Nicolas

Gute Besserung, Hagenthor!

Steffen42 hat geschrieben:Gute Besserung, Hagenthor!

+1

Ansonsten, Standardübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Legcurls vorwärts + rückwärts, Planks,... Meinetwegen einbeinig mit wenig Gewicht, abwechselnd mit beidbeinig + hartem Gewicht.

@me, Laufpause (KW 8; 28.0.2. – 06.03.)
8:40 Zwift, ohne QTE nach Euren Maßstäben, aber immerhin einmal TSS > 100! Nach meinen Maßstäben vier Qs, einschließlich persönlichem TSS-Rekord und längster Rollenfahrt ever:
Di: Q1: 81' @NP 186 W, darin 2x 20' + 15' @200 (87%)
Do: Q2: 91' @NP 192 W, darin 3x 20' @200-210 – TSS 118
Sa: Q3: 66' @NP 179 W, darin 24x 30" @290-300
So: Q4: 122' @NP 176, darin 29' @201 (progressiv Innsbruck-KOM rauf)

Hagenthor hat geschrieben:Wirklich gut läufts nur, wenn ich zuvor Teigwaren (mit Tomatensauce) oder weisses Brot (ohne etwas) esse.

Bei mir ist das auch so:
Entscheidend ist, was ich abends esse. Wenn ich da ordentlich "vorlege", habe ich morgens kein Problem.
Großen Becher Tee drauf und es läuft ohne Probleme.

Was mich stört ist, dass immer wieder kleine Zipperlein aufpoppen und mich zurückwerfen

Bei mir hat Yoga geholfen. Täglich.
Dehnen, dehnen, dehnen ...
Bin aber auch schon älter ... M55 ...

Bei mir diese Woche auch etwas weniger Umfang als geplant, da ich Mitte der Woche 2 Tage mit Laufen ausgesetzt habe, um meinen Rücken zu schonen (der hatte sich immer noch etwas gemeldet,- wenn auch weniger, aber wollte auf Nummer Sicher gehen). Ohnehin wg. Überstunden (Arbeit) MI.&DO. nicht soviel Zeit zum Training. Aber auf genug Geh-Schritte bin ich immerhin gekommen. Gesamt 75km Laufen.
Heute der lange Berglauf (34km@5:37/km bei 800 HM);mit 2mal über den Tönsberg (Hermannsweg) ging schon ganz schön an die Substanz, zumal auch noch 40km Rad dazukamen (nach Bielefeld und zurück, bei 3Grad). Obwohl ich dass keineswegs nüchtern machte (mache ich ohnehin nicht mehr bei den Langen), bekam ich im letzten Drittel dann doch allmählich ein Energieproblem u. musste an harten Steigungen 2mal ne Gehphase einlegen. An eine EB war da nicht mehr zu denken. Gegen Ende auch leichtes Schwindelgefühl/Koordinationsprobl., da habe ich bei 34km dann Schluss gemacht (sollten eigentl. 35 werden). Aber 3 Std. laufen reichten auch, zumal ich so viele Höhenmeter in einem Lauf länger nicht mehr absolviert hatte.
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: STGL.: 13km@4:19/km (bei 5:00/km gestartet und bei 4:00/km geendet) flache Strecke
MI.: Pause, aber viel gegangen
DO.: siehe MI.
FR.: TDL: 16km@4:09/km (mit 4:30/km gestartet und mit 3:55/km geendet) flache Strecke
SA.: 12km Recovery (sehr gemütlich, ca. 5:40/km)
SO.: 34km Berg-LDL@5:37/km bei 800HM (Teuto, Hermannsweg) & 40km Rad
Gesamt: 75km Laufen; 60km Rad
Am DI. hatte ich ja das Intervalltraining ersetzt durch einen STGL., der am Ende dann doch besser lief als gedacht, obwohl Beine ziemlich schwer u. Rücken auch noch zwickte.
Mit dem TDL am FR. war ich dann sehr zufrieden. Nach 2 Tagen Laufpause fühlten sich die Beine wieder ganz gut an (wenn auch nicht perfekt).
Die 2. Hälfte ging sogar in 4:04/km weg,- dass ist eigentlich schon HM-RT bei mir.
Jetzt bin ich gespannt, wie ich den harten Berglauf von heute verkraften werde. Morgen auf jeden Fall Pause u. DI. werden wir dann sehen ...

Steffen42 hat geschrieben: Gesamt 17:47h, TRIMP 812

...Aber zumindest mache ich ein wenig Sport, das ist ja schon mal was.

Nach der ungeplanten Entlastungswoche vergangene Woche, lief diese umso besser.

Gesamt gut 11h Laufen, mit 132,7km meine mit Abstand umfangreichste Woche bislang.

Dabei Montag 18km mittellanger DL locker in knapp unter 5er Schnitt.
Mi 20km mit 3*3000 @~3:55/km
Sa 35km mit 4km EB @~4:10/km

Noch 7 Wochen bis zum Marathon.
Aber jetzt freu ich mich mal auf den Halbmarathon nächsten Sonntag.
Eine PB sollte zumindest drin sein.

Gute Besserung an alle Leidensgenossen aus dem Lazarett.
Nach zwei richtig guten Laufwochen gab es hier diese Woche komplette Laufpause, weil das große C zugeschlagen hat. Mal sehen, ab wann wieder an Sport zu denken ist…

Gute Besserung, MrNovember!

Steffen42 hat geschrieben:Gute Besserung, MrNovember!

Da schliesse ich mich gerne an,- alles Gute!

Bei mir wieder eine solide Grundlagenwoche. Muss fleissig essen, Gewicht will ich aktuell nicht weiter fallen lassen bei der Trainingslast. Und ich achte darauf, mal eine Stunde früher ins Bettchen zu gehen. Ist jetzt halt Höhepunkt der Grundlagenphase, da kommt was zusammen. Hab das heute gut an den Radbeinen gemerkt. In der Spitze schaffe ich gute 100W weniger bei einem Brückensprint, dafür kann ich auch nach 4 Stunden gut in die FTP reinlatschen und es fühlt sich eher moderat an. Läuft und weiter gehts.


16 weeks to go

Mo: Lockerer DL 45min @5:24
Di: 2000m Schwimmen mit 50er Intervallen A: Zwift Meetup Warmup 10min @130W + 30 Minuten Crescendo-Fahrt @230W/ 235W NP (10Minuten @255W) + 45min 184W/186W NP + 45 Minuten 177W/185W NP
Mi: M: Schwimmen 2000m Technik + A: Langer Lauf 2h @04:48
Do: Zwift Rolle GA1 kurz 81min @165W/178W NP
Fr: M: Schwimmen 3200m mit 200er,150er und 100er + A: 75min DL @4:48 mit 4 x 90s @3:52
Sa: Rad GA1 4h:30/122km @148W/157W NP
So: M: Rad GA1 4h:36/127km @146W/158W NP + Radbeine ausschwimmen 2600m

470km Rad (90km Brommipendeln)
49km Laufen
9800m Schwimmen
1h Kraft/Stabi
TSS 1265

Sehr coole Wochen

Bei mir aufgrund des Hexenschuss etwas anders als geplant:

Mo: Pause
Di: 90min Rolle easy
Mi: 90min Rolle easy
Do: 90min Rolle easy inkl. 10x(30''@400W/4'@140W)
Fr: 90min Rolle easy
Sa: 90min Rolle easy inkl. 5x(5'@270W/2'@140W)
So: Mittag: schweres Krafttraining mit Hauptübung Bulgarian Split Sqats, abend: 2:15 Rolle easy

Der Rücken macht echte Fortschritte. Die letzten beiden Tage waren deutlich besser. Laufen wäre noch nicht sinnvoll. Aber heute habe ich das erste mal seit Monaten wieder schwere Split Squats absolviert. Da hat der Rücken gut stabilisiert und ich hatte keinerlei Probleme. Übrigens krass, was an Kraft in den Beinen steckt. Da fühle ich mich wie Obelix und profitiere wohl von dem, was ich als Jugendlicher gemacht habe. War dann halt nicht der Zaubertrank, aber das brutal schwere Gewichtstraining.

Donnerstag habe ich mal 30er gemacht. Da habe ich aber bewusst deutlich weniger Leistung getreten als ich sonst gemacht hätte. War halt ein Test. Gestern war die Idee, ein paar Cruise Intervalle zu absolvieren. Ich hatte eigentlich an 5x6min gedacht. Der Coach meinte unabhängig von meiner Meinung 5x5min. Das habe ich dann auch absolviert. Nachdem ich Dartpfeile geworfen habe, habe ich mich für 270W entschieden. Das war eine ziemlich leichte Einheit. Wahrscheinlich liegt die Schwelle ein wenig höher. Der Coach fragte mich direkt nach der Einheit, wo ich diese einschätze. Das ist aber schwer einzuschätzen, wenn man Monate nicht auf dem Rad gesessen hat. Da ist das Gefühl für die Belastung einfach nicht vorhanden.

Und heute nach dem schweren Krafttraining war die Einheit eher wie "Beine beim fallen lassen noch abbremsen müssen". Die Muskulatur war dann an etwas schweres gewöhnt.

Am wichtigsten... Rücken fühlt sich deutlich besser an und ich kann mir in den nächsten Tagen den ersten Lauf gut vorstellen. Wobei ich nach ein paar Tagen wieder ins Radeln zurückkomme und da durchaus Gefallen finde

Aber Laufen ist eben Laufen

Vielen Dank für die Besserungswünsche!

@MrNovember: dir auch gute Besserung!

Danke auch für die Inputs D-Bus und Blende.

D-Bus hat geschrieben: Ansonsten, Standardübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Legcurls vorwärts + rückwärts, Planks,... Meinetwegen einbeinig mit wenig Gewicht, abwechselnd mit beidbeinig + hartem Gewicht.

Das sind +/- die Übungen, welche ich jeweils mache. Insofern scheine ich da auf dem richtigen Weg. Einzig Legcurls habe ich noch nicht gemacht. Bauche ich mal ein

blende8 hat geschrieben:Bei mir hat Yoga geholfen. Täglich.
Dehnen, dehnen, dehnen ...
Bin aber auch schon älter ... M55 ...

Dehnen empfand ich bis anhin als nicht so effektiv. Allerdings habe ich es noch nie über einen längeren Zeitraum täglich durchgezogen. Was machst du für ein Programm?

Hagenthor hat geschrieben:Auch wenn ich jetzt wieder etwas ausgebremst werde in meinem Plan zum Marathon: ich bleibe dran. Das Zeit-Ziel wird einfach nach oben korrigiert. Ankommen sollte bei mir ja kein Thema sein und für künftige Marathons ist es sicher gut zu wissen, wie es sich anfühlt

Diesen Plan habe ich mir nochmal durch den Kopf gehen lassen. Eine attraktive Alternative wäre für mich den 10er in Zürich zu laufen und langsam ins Bergtraining überzugehen. Ich könnte mir damit eine längere Regenerationsphase mit entsprechendem Formrückgang nach dem Marathon sparen und direkt da anknüpfen wo ich stehe. Dann wäre im Herbst nach dem Jungfraumarathon immer noch die Möglichkeit bei Strassenmarathon zu starten. Ich lasse das vorerst noch offen und entscheide voraussichtlich nächste Woche.

Meinen Wochenbericht erspare ich euch, war ja eh nur eine Einheit am Montag #rotelaterne
Der Infekt war ziemlich hartnäckig und saß auch auf der Lunge/den Bronchien. Deswegen habe ich auch aufs zwiften verzichtet.
Ein anderer Gedanke dabei war, dem Zeh nochmal komplette Ruhe zu gönnen. An der Baustelle geht es gefühlt nämlich gar nicht vorwärts.
Immer noch leicht geschwollen und bei bestimmten Bewegungen mit Schmerzen.
Kleiner Laufversuch bei uns auf dem Hof gestern war nicht wirklich besser als vor 2 Wochen.
Heute versuche ich mal den Zeh wieder an den daneben zu tapen, vielleicht ist es dann besser.
Stellt sich diese Woche keine Besserung ein, muss ich wohl doch nochmal zum Arzt damit.
Mit 2 Monaten Laufpause ist das Jahr dann wahrscheinlich schon so gut wie gelaufen. Am besten Neuaufbau mit Fokus auf 2023...
Aber erstmal wieder ans Laufen kommen und dann vielleicht am 12.06. 42km LaLa mit Zeitmessung.

Gute Besserung, Christoph83!

Sind aktuell nur noch Antracis, Dude_CL und ich hier unverletzt und gesund?

Steffen42 hat geschrieben:Gute Besserung, Christoph83!

Sind aktuell nur noch Antracis, Dude_CL und ich hier unverletzt und gesund?

Hier ich auch, weitestgehend (habe irgendwie etwas an den Rippen leicht gezerrt, aber das spüre ich zwar etwas aber es stört nicht weiter).

Ich bin ja gerade im Trainingslager und gestern am 1. Tag erledigt: Vor dem Frühstück 3,27 km @6:53 „fit in den Tag“, dann am Vormittag 15,7 km ein schöner entspannter Lauf durch die sehr schöne Landschaft. Nachmittags dann 1 Stunde Lauf ABC und lustige Koordinations- Schnelligkeitsspielchen am Strand und zum Schluss 20 min. Rumpfstabi. Für mich dann noch dehnen und blackroll. Ansonsten viel ausruhen und schlafen.

Gleich stehen dann Intervalle auf dem Plan- das ist so eine Sache mit der ich mich ziemlich unter Druck setze, weil die neue Tempovorgabe für mich schon sehr hart ist und ich unzufrieden bin wenn ich die mal nicht auf den Punkt schaffe (4:18-4:24 auf 1000 m)

Vögelchen hat geschrieben:Hier ich auch, weitestgehend.

Bin ebenfalls grad gut auf Kurs. Die drei Tage Trainingspause vor 2 Wochen dürften nicht geschadet haben.

Vögelchen hat geschrieben: Ich bin ja gerade im Trainingslager und gestern am 1. Tag erledigt: Vor dem Frühstück 3,27 km @6:53 „fit in den Tag“, dann am Vormittag 15,7 km ein schöner entspannter Lauf durch die sehr schöne Landschaft. Nachmittags dann 1 Stunde Lauf ABC und lustige Koordinations- Schnelligkeitsspielchen am Strand und zum Schluss 20 min. Rumpfstabi. Für mich dann noch dehnen und blackroll. Ansonsten viel ausruhen und schlafen.

Hört sich doch nach einem tollen Programm an. Ich hätte jetzt auch mehr Lust auf Trainingslager, als auf täglich 8,5 Stunden Arbeit mit 90 Minuten Mittagspause.

Vögelchen hat geschrieben: Gleich stehen dann Intervalle auf dem Plan- das ist so eine Sache mit der ich mich ziemlich unter Druck setze, weil die neue Tempovorgabe für mich schon sehr hart ist und ich unzufrieden bin wenn ich die mal nicht auf den Punkt schaffe (4:18-4:24 auf 1000 m)

Die 1000er SOLLEN sich auch ruhig hart anfühlen.
Dafür sollte man sich nicht zu sehr ärgern wenn es mal nicht ganz klappt mit der Tempovorgabe, da nicht jeder Tag gleich ist.
Wenn ich zB schlecht geschlafen habe, kann das durchaus mal daneben gehen.
Und wenn ich mich gar nicht danach fühle, mach ich stattdessen einen lockeren DL.

Antracis hat geschrieben:@Nicolas: Aber aufpassen, Nüchternläufe sind ein wirksames Gift. Man kann sich damit wunderbar das Immunsystem kaputtschießen, ich halte ehrlich gesagt das Verhältnis zwischen Nutzen und Risiko nicht für günstig. Aber Du bist ja jung und wild, da passt das schon!

Ich mache eigentlich nur Nüchternläufe (oder Nüchternsport) - Frühstück ist nicht meins, ich esse Mittags das erste Mal und Sport mache ich immer morgens (Abends habe ich entweder keine Zeit oder ich bin zu kaputt vom Tag)...
Wobei ich normalerweise nur 1 h (+/-) unterwegs bin, in Ausnahmefällen bis zu 1,5 h max.


Ich habe bisher keine negativen Effekte festgestellt.

Hagenthor hat geschrieben:Was machst du für ein Programm?

Hmm ... das ist was selbst zusammengesuchtes.
Hat eine Zeitlang gedauert. Ich habe alle möglichen Dehnübungen ausprobiert, viel YouTube geguckt und mir auch zwei Yoga-Bücher gekauft, eins für Anatomie und eins für die ganzen Übungen. Man merkt dann bald, welche Übungen einem helfen, bzw. nötig sind und welche nix bringen, unnötig sind.
Seit ich das mache, kann ich deutlich höhere Umfänge ohne Probleme wegstecken und hatte, wenn ich so drüber nachdenke, seit dem nie wieder irgendwelche Beschwerden, vorher schon.

schneapfla hat geschrieben: Ich habe bisher keine negativen Effekte festgestellt.

Wenn Du abends richtig isst, sollte das auch kein Thema sein. Dann sind die Glykogenspeicher auch so voll. Und wenn Dein Kreislauf um die Zeit schon auf Touren ist, warum nicht?

blende8 hat geschrieben: Hat eine Zeitlang gedauert. Ich habe alle möglichen Dehnübungen ausprobiert, viel YouTube geguckt und mir auch zwei Yoga-Bücher gekauft, eins für Anatomie und eins für die ganzen Übungen. Man merkt dann bald, welche Übungen einem helfen, bzw. nötig sind und welche nix bringen, unnötig sind.

Das ist genau der Punkt. Man muss es einfach mal probieren. Leider muss man es auch durchziehen
Ich hatte wirklich schon mal als Plan B überlegt mit Joga als Hauptsport zu starten, sollte Laufen aus irgendwelchen Gründen mal nicht mehr funktionieren.

schneapfla hat geschrieben:Ich mache eigentlich nur Nüchternläufe (oder Nüchternsport) - Frühstück ist nicht meins, ich esse Mittags das erste Mal und Sport mache ich immer morgens (Abends habe ich entweder keine Zeit oder ich bin zu kaputt vom Tag)...
Wobei ich normalerweise nur 1 h (+/-) unterwegs bin, in Ausnahmefällen bis zu 1,5 h max.


Ich habe bisher keine negativen Effekte festgestellt.

Nüchternläufe bis ca. 90 Min. Länge sind für mich auch kein Problem (natürlich nur normale DLs`),- kritischer wird es dann schon, wenn es über die 2 Std.-oder gar 2,5 Std.-Marke geht,- habe da früher nicht so gute Erfahrungen mit gemacht ...

Wochenstart wie immer: heute früh Krafttraining. Eben 10km Regenerationslauf bei strahlendem Sonnenschein und heute Abend dann Rudertraining.

Huhu,

puh, was'n hier los, da kommt man ja kaum mit den lesen nach...

Auch von mit natürlich gute Besserung an das übervolle Lazarett hier! Und ansonsten für die wie immer wahnsinnigen Trainingswochen hier, allen voran natürlich Anti und Steffen mit Umfängen nicht von dieser Welt.

Steffen42 hat geschrieben:Da Du in der Vergangenheitsform schreibst: die Wehwehchen sind also einfach wieder verschwunden?

Sagen wir mal so: Hin und wieder bricht immer noch mal ein etwas komisches Gefühl durch, ist aber deutlich seltener geworden und die aller meisten Läufe sind vollkommen beschwerdefrei. Der Abgrund bei meiner Gratwanderung ist also noch nicht vollkommen außer Sichtweite, aber die akute Absturzgefahr ist sehr überschaubar.

Antracis hat geschrieben:Freiburg für die Radtage sind übrigens noch Plätze frei.

Ich hatte ja wirklich ernsthaft mit den Gedanken gespielt, aber mich letztlich doch dagegen entschieden. Mit der Aufwertung des Berlin HMs zu einem "fast A"-Wettkampf passt so eine Rad-Trainingslager in der direkten Vorwochen einfach nicht. Gerade auch weil meine Radumfänge aktuell ja doch sehr überschaubar sind, und das ganze für mich wohl wirklich eine erhebliche und ungewohnte Belastung darstellen würde. Bei dir und deinen Trainingsumfängen hingegen musst du ja regelrecht aufpassen, dass das dort keine Reduzierung des Umfangs wird...

@Nüchternläufe
Hier stellt sich vermutlich die Frage, ab wann ein Lauf als "Nüchtern" gilt. Wenn ich frühs laufe, esse ich vorher niemals etwas und selbst vor einem WK maximal Alibi-mäßig 1-2 Scheiben Toast. Dafür esse ich aber am Abend / in der Nacht zuvor sehr ausgiebig, so dass man wohl nicht wirklich von "nüchtern" sprechen kann. Und selbst wenn ich abends laufe, habe ich meist in der Nacht zuvor das letzte mal richtig gegessen, mal abgesehen vom Zucker im Kaffee... (bzw. den mit Kaffee gelösten Zucker )

Meine Woche:
[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]6.5km @4:33/km (97 HM)[/TD]
[TD]Extra kurze, vorsichtige Runde[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]45:15min @145W / 150W NP[/TD]
[TD]Schonprogramm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]15.1km @4:31/km mit
4x10min @~4:03/km[/TD]
[TD]Laufgruppe 4x10min "Schwelle"[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Fitness[/TD]
[TD]66min Bodypump Langhantelkurs[/TD]
[TD]mit reduzierten Gewichten[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]6.5km @4:50/km (92 HM)[/TD]
[TD]Kurzes Ründchen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]18.9km @5:21/km (408 HM)[/TD]
[TD]Laufgruppe Berganläufe 14x60s[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]25.4km @5:07/km (170 HM)[/TD]
[TD]Längerer Lauf mit müden Beinen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness[/TD]
[TD]72.3km (6:00h, 4:58/km, 5x)
(etwas Pendeln)
15.2km (0:45h, 145W, 1x)
1:06h (1x)[/TD]
[TD]8:32h - 820 TRIMP - 572 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Im Großen und Ganzen wieder "buisness as usual". Nach den heftigen Rücken-/Rumpfbeschwerden am Wochenende war ich Montag erst noch ganz vorsichtig unterwegs. Da der Rücken soweit gehalten hat, und die Beine selbst ja unbetroffen und unterfordert von der Laufpause zuvor waren, wurde das dann irgendwie etwas flotter... Mittwoch dann wieder die üblichen "Schwellen"intervalle in Laufgruppe, über die hatte ich ja schon berichtet. Den Langhantelkurs am Donnerstags hat mein Rücken dann zum Glück diesmal auch gut überstanden. Somit wieder normales Programm am Wochenende, sprich Berganläufe in Laufgruppe am Samstag und ein längerer Lauf am Sonntag, der diesmal aber unerwartet zäh wurde. Orthopädisch und von der Kondition her alles im grünen Bereich, aber muskulär hatte das Programm der Vortage seine Spuren hinterlassen und meine Beine fühlten sich einfach tonnenschwer an.

Schönen Start in die Woche und #neverstop,
Matthias

schneapfla hat geschrieben:Ich mache eigentlich nur Nüchternläufe (oder Nüchternsport) - Frühstück ist nicht meins, ich esse Mittags das erste Mal und Sport mache ich immer morgens (Abends habe ich entweder keine Zeit oder ich bin zu kaputt vom Tag)...
Wobei ich normalerweise nur 1 h (+/-) unterwegs bin, in Ausnahmefällen bis zu 1,5 h max.


Ich habe bisher keine negativen Effekte festgestellt.

Ich laufe morgens immer nüchtern. Hab halt am Abend vorher immer gut gegessen. Also heißt, ich morgens vor dem Lauf nicht. Ist ja nicht wirklich nüchtern, da Abend vorher ordentlich gegessen wurde.
Damit hab ich dann auch keine Probleme...eigentlich... als meine 2 Frauen zu Hause Corona hatten bin ich aus Versehen (erst einen Kumpel getroffen und dann später noch einen) einen gemütlichen Marathon in 3:39 gelaufen...5 Tage später hatte ich dann Halsschmerzen...das war 5 Tage nachdem meine Frau das letzte Mal positiv getestet wurde. Die Halsschmerzen hatte ich dann 14 Tage lang und alle Tests (Selbsstest und Schnelltest) waren negativ. Das war natürlich nicht so clever so lang zu laufen und nix gegessen zu haben in der häuslichen Situation. Ein PCR-Test wäre vielleicht positiv gewesen. Keine Ahnung.

Gute Besserung an die kranken und verletzten hier

Dartan hat geschrieben::
[TD]Laufgruppe 4x10min "Schwelle"[/TD]

Mittwoch dann wieder die üblichen "Schwellen"intervalle in Laufgruppe, über die hatte ich ja schon berichtet.

Wie kommst Du denn grds. mit dieser Trainingsform zurecht? Und hast Du einen positiven Effekt in der Leistungsfähigkeit sehen können? Du machst diese Schwellenintervall ja schon länger. Ich fände es spannend, wenn Du hier mal Deinen Eindruck und die Entwicklung darstellst.

Kopfkino wenn ich bei @Dart

Dartan hat geschrieben: "Schwellen"intervalle

lese
PS: @Banto, @Det, @Steffen, @Vögelchen (alphabetisch) und alle anderen mit 100km+ Wochen: Respekt was ihr so liefert!

Kopfkino wenn @Dartan

Dartan hat geschrieben: "Schwellen"intervalle

schreibt
PS: @Banto, @Det, @Levi (hoffe bald wieder!) @Steffen, @Vögelchen (alphabetisch) und alle anderen mit 100km+ Wochen: Respekt was ihr so liefert!

leviathan hat geschrieben:Wie kommst Du denn grds. mit dieser Trainingsform zurecht? Und hast Du einen positiven Effekt in der Leistungsfähigkeit sehen können? Du machst diese Schwellenintervall ja schon länger. Ich fände es spannend, wenn Du hier mal Deinen Eindruck und die Entwicklung darstellst.

Puh, du stellst Fragen...

Also rein von den Zahlen her:
[TABLE]
[TR]
[TD]4x5min[/TD]
[TD]@3:56/km[/TD]
[TD]3:00min TP[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2x10min[/TD]
[TD]@4:05/km[/TD]
[TD]5:00min TP[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5x3min[/TD]
[TD]@3:55/km[/TD]
[TD]3:00min TP[/TD]
[TD]Entlastungswoche[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4x5min[/TD]
[TD]@3:58/km[/TD]
[TD]3:00min TP[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2x10min[/TD]
[TD]@4:01/km[/TD]
[TD]4:00min TP[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3x10min[/TD]
[TD]@4:00/km[/TD]
[TD]4:00min TP[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5x4min[/TD]
[TD]@3:53/km[/TD]
[TD]2:00min TP[/TD]
[TD]Entlastungswoche[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3x5min[/TD]
[TD]@4:04/km[/TD]
[TD]2:30min TP[/TD]
[TD]Entlastungswoche[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]<Booster Pause>[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3x10min[/TD]
[TD]@4:05/km[/TD]
[TD]3:30min TP[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4x10min[/TD]
[TD]@4:04/km[/TD]
[TD]4:00min TP[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4x5min[/TD]
[TD]@3:56/km[/TD]
[TD]2:00min TP[/TD]
[TD]Entlastungswoche[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3x10min[/TD]
[TD]@4:02/km[/TD]
[TD]2:00min TP[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4x10min[/TD]
[TD]@4:01/km[/TD]
[TD]3:00min TP[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3x15min[/TD]
[TD]@4:09/km[/TD]
[TD]3:00min TP[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4x5min[/TD]
[TD]@3:51/km[/TD]
[TD]2:00min TP[/TD]
[TD]Entlastungswoche[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4x10min[/TD]
[TD]@4:03/km[/TD]
[TD]2:30min TP[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Zu dem Plan muss man fairerweise sagen, dass das kein maßgeschneiderter Plan für irgendein spezielles Ziel ist, sondern einfach "nur" das allgemeine Winter-Grundlagenprogramm für die - sehr inhomogene - Laufgruppe des lokalen Laufladens. Und eigentlich sollte alles wirklich im Schwellentempo gelaufen werden. Das was ich - und die meisten anderen - in der Realität daraus gemacht hat, hat mit dem eigentlichen Plan nicht mehr viel gemein. Und die Berganläufe am Samstag gehören zum selben Plan, also Mittwoch Schwellentraining in Form von langen Intervallen, Samstag VO2max + Kraft in Form der kurzen Berganläufe (60-90s). Der Plan geht jetzt noch 2 Wochen, dann beginnt wieder das Sommerprogramm mit "normalen" Intervallen auf der Laufbahn.

Zurechtkommen tue ich damit zumindest gefühlt super. Auch wenn das unabhängig von der konkreten Trainingsform ist, das regelmäßige Laufen in Gruppe motiviert sehr und es macht einfach Spaß, jede Woche gemeinsam an seine Grenzen zu gehen. Extrem hilfreich ist hierbei, dass sich da diese Saison eine (Teil-)gruppe gefunden hat, die vom Leistungsniveau sehr gut zusammenpasst. Von der Belastung ist die Einheit schon immer ein ziemliches Brett, dass erstmal verdaut werden muss und meine Trainingswoche ziemlich dominiert. Aber so wie ich es aktuell handhabe, mit lauffreien Tag davor und danach ist das dann doch gut verkraftbar.

Rein von den Zahlen her ist der Fortschritt wohl überschaubar, was aber auch damit zusammenhängt dass ich mangels Periodisierung schon auf einem recht hohen Niveau gestartet bin. Aber der Trend geht wohl schon Richtung schnelleren Tempos, vor allem bei kürzerer Trabpause. Und generell fühlt sich das alles mittlerweile deutlich "souveräner" und kontrollierter an als am Anfang. Mittlerweile bin ich deutlich besser daran gewöhnt nahe der Schwelle zu laufen und kann viel besser einschätzen, welches Anstrengungsniveau ich mir erlauben kann, und vor allem welches nicht.

Wie gut das Training wirklich angeschlagen hat, wird sich dann wohl in vier Wochen beim Berlin HM zeigen. Der passt ja (rein zufällig) vom Termin fast perfekt zum Plan. Und so rein der Theorie sollte ich wohl noch nie so gut auf einen HM vorbereitet gewesen sein wie auf diesen. Von allen Distanzen sollte der Halbmarathon ja am meisten von solchen langen Intervallen profitieren. Also mal schauen wie nahe ich da an meine (mir bis heute unverständlich flotte ) PB heran kommen kann...

schneapfla hat geschrieben:Ich mache eigentlich nur Nüchternläufe (oder Nüchternsport) - Frühstück ist nicht meins, ich esse Mittags das erste Mal und Sport mache ich immer morgens (Abends habe ich entweder keine Zeit oder ich bin zu kaputt vom Tag)...
Wobei ich normalerweise nur 1 h (+/-) unterwegs bin, in Ausnahmefällen bis zu 1,5 h max.


Ich habe bisher keine negativen Effekte festgestellt.

Man muss da ja differenzieren: Wenn es um Nüchterntraining geht, zielt das ja auf eine Verbesserung des Fettstoffwechsels ab.. Der wesentliche Reiz hierzu sind aber vorentleerte Glykogenspeicher. Die beeinflusst man durch Training, indem man sie entleert und durch Kohlenhydratzufuhr, indem man sie wieder auffüllt. Wesentlich ist hierbei, dass stark entleerte Glykogenspeicher mehr als 24h brauchen, um vollständig wieder aufgefüllt werden.

Weiterhin wirkt sich eine hohe Kohlenhydratzufuhr vor und während des Training hemmend auf den Fettstoffwechsel aus.

Trainiere ich ausreichend häufig und lang/intensiv, gibt es auf jeden Fall aufgrund des niedrigen Füllstandes der Glykogenspeicher einen Reiz auf den Fettstoffwechsel. Das kann ich jetzt durch die Kohlenhydratzufuhr noch auf verschiedene Arten triggern:

1) Wenig oder gar keine Kohlenhydratzufuhr nach dem Training -> Starker Reiz, da keine Wiederauffüllung der Speicher. Mögliche Nachteile sind schlechtere Regeneration und/oder Unterdrückung des Immunsystems.

2) Wenig oder gar keine Kohlenhydratzufuhr während des Trainings -> Je nach Menge und Dauer Verstärkung des Reizes, wobei auch die Leistungsfähigkeit runtergeht , während moderate KH-Zufuhr (ca. 30g/h) den Fettstoffwechsel nicht stark beeinflusst. Hohe KH-Zufuhr reduziert/hemmt aber den Fettstoffwechsel. Nachteile sind halt nachlassende Leistungsfähigkeit in der Einheit und ggf. eine verlängerte Regeneration, wenn man richtig leerläuft auch mit Infektrisiko, weil da auch das Immunsystem in die Knie gehen kann.

3) Morgens vor dem Training nichts essen wirkt sich vor allem auf das Leberglykogen aus, das sich Nachts entleert hat. Ohne Kohlenhydrate wird der Fettstoffwechsel zwar nicht negativ beeinflusst, aber ein positiver Reiz gibt es stoffwechselmäßig vor allem durch die Glykogenspeicher. Im Wesentlichen beeinflusst man damit also sein Laufgefühl und fühlt sich „Plümerant“, solange man sich da keine KH-Bomben reinzieht, ist es aber auch mit vorentleerten Glykogenspeichern auch mit Frühstück reizwirksam.

Nochmal überspitzt formuliert:

Marathontraining, hoher Trainingsumfang. Nach dem kürzeren Lauf abends KH-reiches Regenerationsdrink, vor dem 30er-Lauf ein leichtes, nicht zu kohlenhydratreiches Frühstück und moderate Kohlenhydratzufuhr während des Laufes (z.B. 1 Gel): Guter Reiz für den Fettstoffwechsel, Erhalten der metabolischen Flexibilität (KH- und Fettstoffwechsel), gute Performance beim Lauf und danach ist man nicht vollkommen im A****.

Marathontraining, hoher Trainingsumfang. Nach kürzerem Lauf abends nüchtern ins Bett, vor dem 30er Lauf kein Frühstück und keine Kohlenhydrate während des Laufes. Noch besser Reiz für den Fettstoffwechsel, optimale ökonomische Verwertung von KH suboptimal trainiert, miese Performance beim Lauf mit sinkender Pace und nach üblem Hungerast hängt man stundenlang in den Seilen und 2 Tage später kommt die Erkältung.

Muss nicht so laufen, kann aber. Ich bin da mittlerweile KH-Junkie und gehe allenfalls sparsam mit KH um, aber mache keine radikalen Dinge. Kontinuität ist mir wichtiger als Verstärkung der Reize um einen ggf. hohen Preis. Wenn ich nach einer umfangreichen Einheit mal den Regenerationsdrink weglasse, merke ich das oft am nächsten Tag deutlich.

Justmy2cents

PS: Kürzere Läufe (bis 90min oder auch mal 2h wenn easy pace) laufe ich vor dem Frühstück auch meist nüchtern, aber weil ich dann mit Frühstück oft in den Busch musste. Ich hab dann aber meist ein „Rettungsgel“ mit, falls es doch mal eng wird.

Danke für die tolle Erklärung, Anti!

Ich hab das einige wenige Male mit den Nüchternläufen probiert und mir hat das nicht gutgetan. Hat für mich was von Laufen unter erschwerten Bedingungen mit zweifelhaftem Nutzen aber Risiko.

Sozusagen Laufen mit Gewichtsmanschetten. Bringt vielleicht was, aber eventuell auch nur eine Verletzung.

Steffen42 hat geschrieben:Danke für die tolle Erklärung, Anti!

Steffen42 hat geschrieben:Hat für mich was von Laufen unter erschwerten Bedingungen mit zweifelhaftem Nutzen aber Risiko.

Sozusagen Laufen mit Gewichtsmanschetten. Bringt vielleicht was, aber eventuell auch nur eine Verletzung.

lässt sich quasi fast nur noch toppen durch Nüchternlaufen im Sinne von;

Antracis hat geschrieben:1) Wenig oder gar keine Kohlenhydratzufuhr nach dem Training ...

+

Antracis hat geschrieben:2) Wenig oder gar keine Kohlenhydratzufuhr während des Trainings ...

+

Antracis hat geschrieben:3) Morgens vor dem Training nichts essen ...

+ (zumindest bis 28km) Gewichtsmanschetten aka 3Kg Rucksack

...long, long ago

PS

PS: @Training: Heute Montag: 45 Minuten eazy Tschoggn @5:14 + 30min lockeres Krafttraining/Stabi

Nach fest kommt ab, also immer mal auch wieder Gondeln.

We are sinking, we are sinking... Schnell mal den Faden wieder hochgeholt.

Heute früh eine Stunde ganz lockeres Zwift. Eben zügige 15km Dauerlauf bei Sonnenschein (leider noch bisschen frisch, aber morgen dann FRÜHLING) und heute Abend noch Krafttraining.

Hab heute frei, oder auch halt nicht. Nur die wichtigsten Meetings. Zumindest beschränkt auf die Tagesrandzeiten.

Am Abend dann noch Messe des Heiligen Apfels.

Nachdem ich Sonntags die Hoka Mach 4 ausprobiert habe (Ersteindruck: Im positiven Sinne komplett unauffällig, genau das was ich mir von denen erhofft habe ), gestern dann - mit wieder deutlich besseren Beinen - ein moderates Ründchen (12km 233HM @4:54/km) durch den Wald gedreht und die Hoka Torrent 2 getestet. Sind zumindest mal nicht negativ aufgefallen, keinerlei Probleme, angenehme Passform und - für Trailschuh-Verhältnisse - trotzdem relativ flott. Da der letzte Regen aber schon ein paar Tage her ist und die Bodenbedingungen so waren, dass auch jeder normale Straßenschuh funktioniert hätte, kann ich über die Eignungen für seinen eigentlichen Einsatzzweck noch nicht wirklich urteilen.

Heute Abend dann wohl wieder nur ein bisschen Schonprogramm auf dem Radtrainer, um morgen dann die 3x15min "Schwelle" (aka 11km nahe am 10k-RT) irgendwie überleben zu können...

Düse Dienstag: 8x 400 / 90" TP = Ø @3:33
Mal zum reinfühlen, erste halbwegs ernsthafte Einheit des 10km Trainingsblockes März-April.

Gräten soweit in Ordnung aber letzten Mai 3x 5x 400 in Ø @3:32. Wenn ich dort wieder hinkomme darf ich nicht traurig sein.

#neverstop

Nette Trainingseinheiten hier heute!

Bei mir heute Doppel-Dienstag.
Vorher in der Pause 10km DL, am Abend nochmal 11km auf der "Hausrunde"

Der Pausenlauf heute war einfach genial, / Grad, Sonnenschein und 4:50/km ging noch nie so locker wie heute.
Jetzt braucht nur noch das Wetter so bleiben bis Sonntag, aber auch da sieht die Prognose ganz gut aus.

Düse-Dienstag Verletzungsbedingt auf dem Rad: gab 20x30"/30" @245w und anschliessend 5' @250w. Ist ein Intervall von Zwift und hat mir ganz gut gepasst zumal ich mir Intervalle auf dem Rad noch nicht gewohnt bin.

Hier haben alle ja wieder schön reingehauen!

Ich hab anlässlich des Feiertags den Düsedienstag zum Dieseldienstag umgewandelt. :

Bei traumhaftem Wetter mit Grail und Frau 153km @130W/135W NP. Neudeutsch könnte man sowas ja LIT nennen, aber eigentlich war es nur ne lockere Kaffeefahrt, die durch den Zwischenstopp in Hollys Kuchenparadies vermutlich sogar eine positive Kalorienbilanz aufweist.

Spaßig wars auf jeden Fal. Vielleicht morgen wieder mal richtiges Training!

Antracis hat geschrieben: Bei traumhaftem Wetter mit Grail und Frau 153km @130W/135W NP. Neudeutsch könnte man sowas ja LIT nennen, aber eigentlich war es nur ne lockere Kaffeefahrt, die durch den Zwischenstopp in Hollys Kuchenparadies vermutlich sogar eine positive Kalorienbilanz aufweist. klatsch:

ob nun mit oder mit ohne Kuchen und EINEXTRADAUMENHOCH für Frau Anti

Antracis hat geschrieben:Vielleicht morgen wieder mal richtiges Training!

dkf geht sich gleichmal richtig schämen, oder besser noch, direkt mit der Massagepistole erschießen

dkf hat geschrieben:ob nun mit oder mit ohne Kuchen und EINEXTRADAUMENHOCH für Frau Anti

Die hat sich tatsächlich im Windschatten bravourös geschlagen, inklusive zweier Strava-Pokale

dkf geht sich gleichmal richtig schämen, oder besser noch, direkt mit der Massagepistole erschießen

Büdde Video davon auf YouTube stellen.

Bei mir stand heute beim Intervalltraining mal wieder ein Klassiker auf dem Programm: 4 x 2000M.
Hatte vorher doch so meine Bedenken, ob die Gräten überhaupt schon wieder bereit seien für eine QTE nach dem harten, langen Berglauf vom Sonntag(34km mit 800HM). Besonders gut fühlten sie sich erwartungsgemäss trotz gestrigen Pausentags nicht gerade an, aber nach ca. 30 Min. Einlaufen mit Lauf-ABC und 6 Strides hab' ich es dann doch gewagt u. wäre erstmal froh gewesen, überhaupt auf mein HM-RT (ca. 4:05/km) zu kommen.
Die ersten 2000M. liefen dann immerhin schon in 3:58/km, also ungefähr Schwellen-Pace.
Nach ca. 3Min. TP konnte ich auf den nächsten 2km dann forcieren auf das (erhoffte) 10k-Tempo, d.h. 3:50/km, was ich dann auch auf den nächsten 2km treffen konnte. Auch km 7 in ca. 3:50, eher ich auf dem letzten Km noch versuchte, unter 3:50 zu kommen, was auch gelang (3:45). Dazu musste ich mich aber noch mächtig strecken, da war ich am Ende gefühlt bei wohl an die 95%
Insgesamt dann 8km Tempo in 3:52/km. TPs` ca. 3 bis 3,5Min. (500 bis 600M.)
KM-Splits: 4:01/3:56/3:50/3:50/3:49/3:51/3:50/3:45 (gelaufen auf schneller, flacher Asphalt-Runde)
Im letzten Jahr bin ich 2000er zwar schon mal etwas schneller gelaufen (Schnitt 3:45/km), aber wenn ich heute die starke Vorbelastung vom SO. mit berücksichtige, war dass durchaus im Soll u. ich kann damit ganz zufrieden sein.
Ca. 25Sek./km schneller als MRT-Pace entspricht auch in etwa der Greifschen Vorgabe bei 2000ern, und da ich mein MRT zurzeit bei ca. 4:15/km ansiedeln würde, passte das schon ganz gut (bis auf die ersten beiden Km).
Anschliessend dann noch bei herrlichem Frühlingswetter (nur mässiger Wind bis ca. 20km/h) 3,5km langsam im Stadtpark ausgelaufen.
Also heute in irgendeiner Form überzogen zu haben, kann ich mir (diesmal) eigentlich nicht vorwerfen
Die Waage zeigte anschliessend 61,5kg an (aber vor dem obligatorischen Protein-Müsli ). Bin aber auch schon mit 62 bis 62,5kg zufrieden.

Nach 7 Tagen Krankheitspause ging es heute wieder mit dem "Verletzten-Training" weiter...
75min Zwift-Gediesel bei 187W im Schnitt.
Langsam wieder an Bewegung gewöhnen: D

Christoph83 hat geschrieben:Nach 7 Tagen Krankheitspause ging es heute wieder mit dem "Verletzten-Training" weiter...
75min Zwift-Gediesel bei 187W im Schnitt.
Langsam wieder an Bewegung gewöhnen: D

Genau, und jetzt gesund bleiben und neu aufbauen!

Falls der Zeh noch weiter muckt, kannste ja auch schon mal mit dem Schwimmen anfangen!



Apropos: Ich war heute morgen Schwimmen. Trotz genügend Schlaf fühlten sich die ersten Bahnen furchtbar an. Iss halt so, vielleicht auch die lange Radeinheit gestern oder anderes Mimimi. Umdisponiert: Locker und technikorientiert, statt Intervalle und nur 2000m statt 2600 wie geplant. Ich brauche dringend mehr Schulterbeweglichkeit und Rumpfstabi, kann man aber ja was machen.

Morgen früh gleich wieder ins Wasser und heute abend lockerer MLR! #neverstop

Und ihr so ?

Antracis hat geschrieben: Und ihr so ?

Bei mir gab es heute wie angekündigt einen Schwellenlauf. Insgesamt wurden es über 18 km, davon 10 km in 45:43. Es lief zwar nicht ganz so rund wie vor 3 Wochen (11.2 km @ 4:36/km), da ich mal zu schnell und mal zu langsam war, aber trotzdem war es ein guter Lauf und meine viertschnellste 10 km-Zeit.

Antracis hat geschrieben: Und ihr so ?

Heute früh Krafttraining.

Gerade eben am Intervallmittwoch mal eine neue Einheit: 6x400m, TP 200m. Also Uhr neu programmiert und auch nicht übertrieben (aka Weicheimodus).

Am Abend noch ein kurzes und knackiges Rudertraining mit Intervallen.