Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Greiftraining bedeutet eigentlich Mitte/Ende Dezember bis Frühjahrsmarathon 35er jede Woche. Wenn ein normaler 35er ein Problem ist, braucht man doch mit EB gar nicht erst anfangen, zumal mit bis zu 20km am Vortag . Das ist herzlich egal, ob CD oder Abo.

...ich bin ein Sparfuchs ;-)

geplant habe ich das wie folgt :

KW 05 : 33KM
KW 06 : HM
KW 07 : 35KM
KW 08 : HM
KW 09 : 35KM trotz Reha - dafür aber gar keine Tempo in dieser Woche
AB KW 10 den CD kostenlos aus dem Netz bzw. Schublade :-)

Elefantino hat geschrieben:Greiftraining bedeutet eigentlich Mitte/Ende Dezember bis Frühjahrsmarathon 35er jede Woche.

Also nix für mich!

Na mal gucken... ich weiß irgendwie noch nicht so wirklich, wie ich mein Training bis Hamburg gestalte.
Daher wollt ich mir einfach mal bissl Input von Euch holen.

Wie gehts Dir? Wird langsam besser?

...ist nur was für die ganz Harten ;-)

Elefantino hat geschrieben:Greiftraining bedeutet eigentlich Mitte/Ende Dezember bis Frühjahrsmarathon 35er jede Woche. Wenn ein normaler 35er ein Problem ist, braucht man doch mit EB gar nicht erst anfangen, zumal mit bis zu 20km am Vortag . Das ist herzlich egal, ob CD oder Abo.

Ganz soo wild ist der Greif nu auch nicht. Im Dezember 2009 kam da der erste 30+ in Form eines 32ers am 19.12.. Dann ging's einen km pro Samstag rauf, so dass der erste 35er "erst" am 09. 01.2010 anstand.

Ich persönlich finde das aber auch noch exzessiv, wie auch den CD, den ja Greif selber als Notfallprogramm/Hauruckmethode ansieht, dass man nach Greif nur machen sollte, wenn einem der Marathon zu spät einfällt....

Meine Prinzipien ab Dezember:
- kurze schnelle Sachen 1-2x wöchentlich bis so ca. 10 Wochen vorher (6x 1' - 20x 1'; 5x 2' - 10x 2'; Mischungen wie 3x 5' + 6x 1' oder 30")
- intensive Dauerläufe -> MRT -> TDL von ca. 10 km (d.h. Intensität abschnittsweise zunehmend)
- Lalas so aufbauen, dass ich 10 Wochen vorher bei 32 km gelandet bin
- etwa die gleichen Spitzenumfänge wie im Peaktraining laufen, so dass sich aufgrund weniger Erholung ein höherer Durchschnitt ergibt
- nach Möglichkeit keine Pausentage zwecks sanfter Verteilung der Wochenkm.

D-Bus hat geschrieben:
- Lalas so aufbauen

10 Wochen vor dem Marathon oder vor Beginn des TP??

B2R hat geschrieben:10 Wochen vor dem Marathon oder vor Beginn des TP??

10 Wochen vorm Marathon.

Puh, das beruhigt mich.

So oder so ähnlich möchte ich es auch machen. Dann gleich noch ne Frage, weil du schreibst möglich wenig Pausen um alles besser zu verteilen. Das heißt, z. B. 4 x 12 + 22 ist besser als 3 x 16 + 22? Weil ich schwer am überlegen bin, 5 mal die Woche zu laufen ohne aber (erstmal) die WKM zu erhöhen.

@Martin,
danke der Nachfrage. Therapie hat gut angeschlagen. Noch eine Woche, dann geht es los.

Du könntest dir mal überlegen, wie du das Peaktraining für HH gestalten willst, also 8, 12 Wochen oder 18 Wochen. Bei letzterem wären es jetzt eh nur noch 4 Übergangswochen. Wenn das feststeht könnte man rückwärts einen ungefähren Plan entwickeln.

Pfitzinger könnte vielleicht für dich passen (Rekomläufe streichen bzw. Crosstrainer, so dass 4 Lauftage). Kurze Sachen kannst du eh wie wir von deinem 10er wissen, aber Ausdauer ist das große Thema. Diese langen Läufe mit den 13km, 16km, 19km und 23km Zielmarathontempo (!!!!) wären da schon was und progressive mittellange sind sicher auch kein Fehler. Aber definitiv sehr hart insbesondere bei 18 Wochen Dauer.

@Holger,
so moderat kennt man den Greif ja gar nicht . Wobei das mit der 'Härte' ja wohl eher Werbung ist. Ich denke andere Pläne sind genauso anspruchsvoll bzw. teilweise noch anspruchsvoller.

Elefantino

B2R hat geschrieben:Dann gleich noch ne Frage, weil du schreibst möglich wenig Pausen um alles besser zu verteilen. Das heißt, z. B. 4 x 12 + 22 ist besser als 3 x 16 + 22? Weil ich schwer am überlegen bin, 5 mal die Woche zu laufen ohne aber (erstmal) die WKM zu erhöhen.

Das ist natürlich abhängig vom Umfang. Wenn der Lala, etwa im Januar, um die 28 - 30 km lang ist, und man 120 km unterkriegen will, ist das mit 7 Tagen viel einfacher als mit 5 (also die restlichen 90 km auf 6 anstatt auf 4 Tage zu verteilen).

4x 12 + 22 = 70 = 3x 16 + 22: Das würde ich weder so noch so machen, sondern eher sowas wie
8 + 16 + 10 + 14 + 22 = 70.

Nächste Woche will ich ja anfangen, und das soll dann etwa so aussehen:
Mo 9
Di 12 mit Lauf-ABC
Mi 16 mit Vereinstraining
Do 9
Fr 14 mit Lauf-ABC und Steigerungen
Sa 10
So 20
Macht 90 km als sanfte Aufbauwoche.

bin dabei die erste Jahreshälfte 2o15 zu planen und knoble ein bisschen mit verschiedenen Optionen herum.
Klar ist, Rennsteig Supermarathon am 9.05. finishen ist das Primärziel. Die Zeit ist mir schnuppe,
in meiner Laufgruppe bin ich der King, egal ob ich 7, 8 oder 9 Stunden brauche ;)

was mich bewegt und wozu ich gerne Stellungnahmen der erfahrenen Läufer hier hätte:
soll/muss ich mich rein darauf konzentrieren oder kann ich auch noch parallel dazu einen schnellen Stadtmarathon in Angriff nehmen?
Falls die zweite Alternative zutrifft: wie groß sollte der zeitliche Abstand zum Rennsteiglauf am 09.05 sein?
Reichen 3 Wochen oder müssen es mehr sein?

Oder "beissen" sich Supermarathon auf Ankommen und schneller Stadtmarathon und ich sollte mir lieber nur einen anderen Traillauf ohne zeitliche Vorgaben wie z.B. die Harzquerung vornehmen?

Fragen über Fragen... ;)

Tvaellen hat geschrieben:Klar ist, Rennsteig Supermarathon am 9.05. finishen ist das Primärziel. Die Zeit ist mir schnuppe,
in meiner Laufgruppe bin ich der King, egal ob ich 7, 8 oder 9 Stunden brauche ;)

kann ich auch noch parallel dazu einen schnellen Stadtmarathon in Angriff nehmen?

Wenn das wirklich stimmt, ist die Antwort ein klares Ja. So würde ich es machen: Umfänge rauf, normales M-Training absolvieren, M 4 - 8 Wochen vorm Rennsteig voll auf PB laufen, regenieren, km-Sammeln falls zeitlich möglich, Rennsteig absolvieren.

Vermutlich könnten die meisten von uns den Rennsteig einfach so in der nächsten Woche laufen... siehe z. B. meinen 50er in diesem Juni (HM-Training/Regeneration/4 Wochen km-Sammeln mit einem 32k-Lala/50k Trail in 3:53).

Tvaellen hat geschrieben:Klar ist, Rennsteig Supermarathon am 9.05. finishen ist das Primärziel. Die Zeit ist mir schnuppe,
in meiner Laufgruppe bin ich der King, egal ob ich 7, 8 oder 9 Stunden brauche ;)

was mich bewegt und wozu ich gerne Stellungnahmen der erfahrenen Läufer hier hätte:
soll/muss ich mich rein darauf konzentrieren oder kann ich auch noch parallel dazu einen schnellen Stadtmarathon in Angriff nehmen?
...
Oder "beissen" sich Supermarathon auf Ankommen und schneller Stadtmarathon und ich sollte mir lieber nur einen anderen Traillauf ohne zeitliche Vorgaben wie z.B. die Harzquerung vornehmen?

Fragen über Fragen... ;)

Hallo,

ich werde mich im 1. HJ 2015 auf den Rennsteig-SM konzentrieren, und in der Vorbereitung Kilometer und Höhenmeter sammeln. Dabei gehen mir auch einige Wettkämpfe zur Vorbereitung durch den Kopf, z.B.:

08.03.2015 Bienwald Marathon, Kandel (flache Strecke)
28.03.2015 Ibbenbürener Klippenlauf (24,7 km / ca. 460 HM)
04.04.2015 Osterlauf in Paderborn (Halbmarathon, 2Runden in der Stadt)
11.04.2015 Kyffhäuser Berglauf, Bad Frankenhausen (Marathon, 640 HM)
18.04.2015 Piesberg Ultra, Osnabrück (54 km, ca. 1.200 HM
25.04.2015 Harzquerung, Wernigerode (49 km, 1.240 HM)
oder
26.04.2015 Hamburg Marathon
09.05.2015 Rennsteig-SM
07.06.2015 Sommeralm Marathon, Winzendorf i.d. Steiermark (ca.1.770 HM)

aber bis auf den Halben in Paderborn werde ich mich beim Tempo zurückhalten. Einen schnellen Marathon werde ich mir - wenn überhaupt - für den Herbst vornehmen, denn er würde m.E. nicht in die Vorbereitung zum Rennsteig-SM passen.

P.S.: Ich bin den Rennsteig-SM bisher zwei mal gelaufen und freue mich auf die dritte Teilnahme im nächsten Jahr, aber...

D-Bus hat geschrieben:Vermutlich könnten die meisten von uns den Rennsteig einfach so in der nächsten Woche laufen...

Holger, auch wenn ich die Qualität Deiner Beiträge i.d.R. sehr schätze, habe ich bei dieser Aussage doch doch gewisse Zweifel ...

Rumlaeufer hat geschrieben:Holger, auch wenn ich die Qualität Deiner Beiträge i.d.R. sehr schätze, habe ich bei dieser Aussage doch doch gewisse Zweifel ...

"laufen" war da in der Tat etwas optimistisch. Ich traue aber in der Tat gestandenen Marathonis - und hier laufen ja eigentlich alle unter 3:30 (B2R könnte das auch...) - zu, den Rennsteig mit seinen 73 km unvorbereitet innerhalb der erlaubten 12 Stunden zu "finishen".

Von daher braucht es keine besondere Vorbereitung, wenn einem wirklich die Zeit "schnuppe" ist. 9. Mai, eh? Probe aufs Exempel? Mal sehen...

D-Bus hat geschrieben: ... 9. Mai, eh? Probe aufs Exempel? Mal sehen...

... als Trainingslauf für Comrades?

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

ich werde mich im 1. HJ 2015 auf den Rennsteig-SM konzentrieren, und in der Vorbereitung Kilometer und Höhenmeter sammeln. Dabei gehen mir auch einige Wettkämpfe zur Vorbereitung durch den Kopf, z.B.:

****

aber bis auf den Halben in Paderborn werde ich mich beim Tempo zurückhalten. Einen schnellen Marathon werde ich mir - wenn überhaupt - für den Herbst vornehmen, denn er würde m.E. nicht in die Vorbereitung zum Rennsteig-SM passen.

P.S.: Ich bin den Rennsteig-SM bisher zwei mal gelaufen und freue mich auf die dritte Teilnahme im nächsten Jahr, aber...

Holger, auch wenn ich die Qualität Deiner Beiträge i.d.R. sehr schätze, habe ich bei dieser Aussage doch doch gewisse Zweifel ...

Na, da ist ja noch jemand mit durchaus ähnlicher Planung
Auch dkf hat meines Wissen den Rennsteig SM als ersten Saisonhöhepunkt 2015 im Auge.

Habe gestern mal so ein bisschen die Ergebnisliste 2014 durchgesehen. Die Topläufer aus meiner Region, mit denen ich mich sicher nicht vergleichen kann, laufen so um die 7-7:15 h, die Normalos, die sich bei Unterdistanzläufen in meiner Nähe platzieren, so zwischen 7:50 und 8:25 und die slow, but long Leute aus meiner Region so zwischen 8:35 und 9:00. Mit der letzten Gruppe müsste ich eigentlich immer irgendwie mitlaufen können, wenn ich keine Gesundheitsprobleme bekomme (das meine ich so etwa mit "nur ankommen" bzw Zeit ist mir schnuppe).
Um eine Zeit um die 8 h zu laufen, müsste ich mich dagegen vermutlich nur auf den Rennsteiglauf konzentrieren und dürfte nichts anderes machen. Das reizt mich allerdings nicht so.

Wenn das wirklich stimmt, ist die Antwort ein klares Ja. So würde ich es machen: Umfänge rauf, normales M-Training absolvieren, M 4 - 8 Wochen vorm Rennsteig voll auf PB laufen, regenieren, km-Sammeln falls zeitlich möglich, Rennsteig absolvieren.

4-8 Wochen ist genau das Problem. In diesem Zeitfenster gibt es herzlich wenig flache, schnelle Läufe in D. Bienwald ist eben extrem früh und ansonsten sind das entweder alles Läufe wie der Kyffhäuser, wo ich nie Bestzeit laufen werde, oder ich müsste ins Ausland ausweichen (Wien, Rom) und das gäbe dann schon gleich wieder ein großes Loch in der Urlaubskasse.

Die schnellen Frühjahrs Läufe in D liegen 2015 fast alle so in einem Fenster von 2-3 Wochen um den Rennsteiglauf herum und dann wird es eben schon verdammt knapp mit dem Regenerieren. Zumindest die Läufe 2 Wochen vorher, etwa HH, habe ich deswegen schon ausgeschlossen, bei denen 3 Wochen davor (z.B. Hannover oder Leipzig) schwanke ich noch.

Tvaellen hat geschrieben: Auch dkf hat meines Wissen den Rennsteig SM als ersten Saisonhöhepunkt 2015 im Auge.

Sie ist sogar schon gemeldet. (sorry dkf, aber ich kenne nunmal Ihren Namen.)

D-Bus hat geschrieben: Ich traue aber in der Tat gestandenen Marathonis - und hier laufen ja eigentlich alle unter 3:30 (B2R könnte das auch...) - zu, den Rennsteig mit seinen 73 km unvorbereitet innerhalb der erlaubten 12 Stunden zu "finishen".

Ohne diese entscheidende Einschränkung würde ich diese Aussage auch anzweifeln. Ich für meinen Teil stehe 73 km sicher nicht durch. Auch nicht in 12 Stunden, obwohl das nur flotter Spaziergang wäre. Für die Zukunft habe ich aber durchaus Hoffnung. Ab wann wäre man denn ein "gestandener Marathoni"?

Ich frage mal hier in die Runde, hab keinen passenderen Platz... Jahresplanung 2015. Mich interessiert Euer Feedback.

Meine Highlights:
1) Marathon Düsseldorf Ende April
2) Halbmarathon Anfang Juli
3) Marathon Berlin Ende September

Düsseldorf bereite ich mit Pfitzinger 18/55 vor. Zwischen Düsseldorf und dem Halbmarathon liegen 8 Wochen, da wollte ich die ersten zwei Wochen regenerieren und dann ins Halbmarathontraining einsteigen (eigener Plan, weil noch evtl. 1-2 Triathlons dabei).

Zwischen dem Halbmarathon und Berlin liegen 12 Wochen, davon in den ersten vier Wochen drei Wochen Urlaub. Im Urlaub fahre ich traditionell viel Rennrad (wäre eine Schande wenn dort nicht!) und laufe auch max. 3-4 Einheiten pro Woche (passe also gut rein hier in den Thread). Also die vier Wochen eher weniger und langsamer Laufen (quasi Saisonpause 1).

Danach ist meine Idee, dass ich die 8 Wochen vor Berlin mit dem Greif Countdown plane, die Form müsste ja eigentlich von der Basis gut sein. Zweimal Pfitzinger 18 Wochen schaffe ich mental vermutlich nicht pro Jahr.

Eure Meinung dazu?

Hallo zusammen,
nun vermisse ich nicht nur Jan sondern auch Korinna , wer außer ihr soll hier wieder Ordnung schaffen.
Vielen Dank an alle für die Aufmunterungen und Ermahnungen , die ich sehr ernst nehme. Priorität hat für mich wirklich Gesundheit und Spaß am Laufen. Ich bin davon überzeugt, dass ein guter Marathon in Hamburg dennoch möglich sein wird, wenn ich unverletzt bleibe. Ich habe zwar schon 3 verschiedene 16-Wochen-Pläne in der Schublade , aber entscheiden werde ich erst Ende Dezember, welchen ich nehme.
Nach Hamburg würde ich gerne einen 10-er und den Hella-HM am 28. Juni mitnehmen. Vielleicht hat noch jemand Lust, den HM mitzulaufen. Das ist ein sehr schöner schneller Lauf in Hamburg (Start auf der Reeperbahn ist klasse, tolle Atmosphäre) und geeignet, um eine PB hinzuknallen.

Ich kenne mich mit Supermarathons absolut nicht aus, denke aber auch, dass man die 73 km ohne Zeitambition hinkriegen würde.
Wenn man den Marathonplan auf Supermarathon ummünzen würde, wäre doch bei den meisten Plänen ein letzter langer Lauf mit 65-75% der WK-Länge 2 Wochen vorher Pflicht, also nehmt doch den Hamburg Marathon als letzten langen Lauf (das wäre 57% der WK-Länge) mit, es muss ja keine PB dabei rauskommen .
Ich wünsche den Laufenden viel Spaß beim Laufen und den noch nicht ganz fitten (Jan, Elefantino u.a.) gute Besserung.
Viele Grüße
Farhad

Steffen42 hat geschrieben:Ich frage mal hier in die Runde, hab keinen passenderen Platz... Jahresplanung 2015. Mich interessiert Euer Feedback.

Meine Highlights:
1) Marathon Düsseldorf Ende April
2) Halbmarathon Anfang Juli
3) Marathon Berlin Ende September

Düsseldorf bereite ich mit Pfitzinger 18/55 vor. Zwischen Düsseldorf und dem Halbmarathon liegen 8 Wochen, da wollte ich die ersten zwei Wochen regenerieren und dann ins Halbmarathontraining einsteigen (eigener Plan, weil noch evtl. 1-2 Triathlons dabei).

Zwischen dem Halbmarathon und Berlin liegen 12 Wochen, davon in den ersten vier Wochen drei Wochen Urlaub. Im Urlaub fahre ich traditionell viel Rennrad (wäre eine Schande wenn dort nicht!) und laufe auch max. 3-4 Einheiten pro Woche (passe also gut rein hier in den Thread). Also die vier Wochen eher weniger und langsamer Laufen (quasi Saisonpause 1).

Danach ist meine Idee, dass ich die 8 Wochen vor Berlin mit dem Greif Countdown plane, die Form müsste ja eigentlich von der Basis gut sein. Zweimal Pfitzinger 18 Wochen schaffe ich mental vermutlich nicht pro Jahr.

Eure Meinung dazu?

Hallo Steffen,
das ist doch eine gute planung und die Abstände sind ja ziemlich optimal.

Apropos Urlaub, ich werde Anfang März 2 Wochen im Urlaub sein und muss sicher Kompromisse machen beim Trainingsplan. Aber das wird schon irgendwie gehen müssen.

Hallo Steffen,

ich kann Farhad nur zustimmen, denn die Abstände zwischen den Wettkämpfen sind sicherlich groß genug, um jeweils nach einer kurzen Pausen erneut einsteigen zu können. Entsprechend sollten Düsseldorf und Berlin kein Problem sein, aber den Halben im Juli kann ich nicht so richtig einordnen. Weil ich mich bisher noch nie separat auf einen Halben vorbereitet habe, sondern sie immer im Zuge einer Marathonvorbereitung "mitgenommen" habe, kann ich dazu nichts sagen. Möchtest Du denn alle 3 Wettkämpfe mit PB-Anspruch angehen?

@Tvaellen,

Der Bienwald Marathon ist zwar recht früh im Jahr, aber wenn es nicht wieder einen richtigen Winter wie 2011/2012 gibt, sollte die Vorbereitung kein Problem sein. Und wenn Du beim Rennsteig-SM kein besonderes Zeitziel hast, sollten die 9 Wochen danach für eine kurze Regeneration und eine verkürzte Vorbereitung ausreichen. Du könntest sogar den. Kyffhäuser und die Harzquerung als Klassiker auf dem Weg zum Rennsteig mitnehmen.

farhadsun hat geschrieben:die Abstände sind ja ziemlich optimal.

Das sehe ich etwas anders. Wenn es irgend machbar ist (d.h. wenn der Erhaltungszustand nach dem Düsseldorf-Marathon es erlaubt), würde ich den HM deutlich früher laufen, um noch möglichst viel von der Marathonform zu profitieren. Nach dem HM wäre dann auch mehr Zeit, noch etwas Grundlage zu machen, bevor es dann vor dem Berlin-Marathon wieder in die vollen geht.

Oder Du läufst den HM nicht als Spitzen-WK, sondern im Rahmen der Berlin-Vorbereitung. Dann könntest Du z.B. den LL mit 16 km M-Tempo aus Pfitzingers Plan durch einen HM ersetzen (falls es wieder Pfitzinger sein soll). Woche 6 wäre sowieso Regeneration. Woche 8 könntest Du 2x hintereinander machen (beim ersten Mal die 10km T-Tempo auf Di vorverlegen und den LL am So abkürzen).

Tvaellen hat geschrieben: ....
Um eine Zeit um die 8 h zu laufen, müsste ich mich dagegen vermutlich nur auf den Rennsteiglauf konzentrieren und dürfte nichts anderes machen. Das reizt mich allerdings nicht so.
4-8 Wochen ist genau das Problem. In diesem Zeitfenster gibt es herzlich wenig flache, schnelle Läufe in D. Bienwald ist eben extrem früh und ansonsten sind das entweder alles Läufe wie der Kyffhäuser, wo ich nie Bestzeit laufen werde, oder ich müsste ins Ausland ausweichen (Wien, Rom) und das gäbe dann schon gleich wieder ein großes Loch in der Urlaubskasse.

Du kannst dich selber sicher am besten einschätzen. Einfach mitlaufen und beim SM ins Ziel kommen wird mit entsprechend guter Grundlage überhaupt kein Problem sein. 4 Wochen Abstand nach einem Marathon auf Bestzeit kommt mit Sicherheit nur für Leute in Frage, die schon sehr viel Erfahrung haben und sehr hohe Umfänge laufen. Bei einem 74km Lauf sollte man schon mit frischen Beinen starten ansonsten wird es vermutlich eine Qual; mancher/manche braucht das aber auch. Insofern würde ich dir schon zu einem Mindestabstand von 8 Wochen raten. Das Problem wird dann aber vermutlich, dass dir die Vorbereitungszeit für den Marathon zu kurz wird. Vielleicht fällt dir ja noch eine Alternative zum Rennsteig-SM ein.
Elefantino

Rumlaeufer hat geschrieben: ich kann Farhad nur zustimmen, denn die Abstände zwischen den Wettkämpfen sind sicherlich groß genug, um jeweils nach einer kurzen Pausen erneut einsteigen zu können. Entsprechend sollten Düsseldorf und Berlin kein Problem sein, aber den Halben im Juli kann ich nicht so richtig einordnen. Weil ich mich bisher noch nie separat auf einen Halben vorbereitet habe, sondern sie immer im Zuge einer Marathonvorbereitung "mitgenommen" habe, kann ich dazu nichts sagen. Möchtest Du denn alle 3 Wettkämpfe mit PB-Anspruch angehen?

Danke Eckhard und farhad.

Ich weiß noch nicht, wie ich die Wettkämpfe gestalten werde. Berlin sicher auf Vollgas. Düsseldorf mal schauen, ich will mir dort auf jeden Fall die "Genehmigung" holen, in Berlin weiter vorne starten zu dürfen. Und PB wird es sicher, dafür ist meine drei Jahre alte Zeit richtig schlecht (3:52).
Den HM hab ich explizit erwähnt, weil er für mich ein Highlight der Saison ist. Direkt nach Düsseldorf nach kurzer Pause wieder in ein Marathontraining einzusteigen und den HM quasi im Vorbeilaufen aus dem Training raus mitzunehmen, ist für mich keine Option. Erstens weil ich das mental nicht durchziehen kann und auch nicht will. Bin ja vom Herzen Triathlet und den ganzen Sommer nur auf Laufen zu fokussieren, das schaffe ich nicht. Von daher Training von April bis Juli so halbwegs nach Plan bei dem das Laufen dominiert, aber halt nur so dominiert, dass noch ordentliches Rad- und Schwimmtraining funktioniert und ich auch den einen oder anderen Triathlon mitnehmen kann.
Ab Anfang August ist dann der Greif Countdown dran, den will ich mit 6 TE machen und bin auch dafür bereit, die anderen Sachen mal 8 Wochen bleibenzulassen, zugunsten der Regeneration (also maximal mal bissken mit dem Rad rumgurken und Spaßschwimmen).

Noch eine Frage dazu: in der "Sommerpause" (die ja keine richtige ist): die langen Läufe auf welchem Niveau beibehalten? 25km +/- 3 um den Übergang in den Countdown gut hinzubekommen?

aghamemnun hat geschrieben:Das sehe ich etwas anders. Wenn es irgend machbar ist (d.h. wenn der Erhaltungszustand nach dem Düsseldorf-Marathon es erlaubt), würde ich den HM deutlich früher laufen, um noch möglichst viel von der Marathonform zu profitieren. Nach dem HM wäre dann auch mehr Zeit, noch etwas Grundlage zu machen, bevor es dann vor dem Berlin-Marathon wieder in die vollen geht.

Oder Du läufst den HM nicht als Spitzen-WK, sondern im Rahmen der Berlin-Vorbereitung. Dann könntest Du z.B. den LL mit 16 km M-Tempo aus Pfitzingers Plan durch einen HM ersetzen (falls es wieder Pfitzinger sein soll). Woche 6 wäre sowieso Regeneration. Woche 8 könntest Du 2x hintereinander machen (beim ersten Mal die 10km T-Tempo auf Di vorverlegen und den LL am So abkürzen).

Hmmm.. Bringt mich ins Grübeln. Aber wie geschrieben: zwei Mal so lange Vorbereitungen mag ich mir nicht aufhalsen. Vielleicht ändere ich da die Meinung noch, aber das wird frühestens nach dem Düsseldorfer Marathon sein.
Den HM laufe ich gerne, PB ist nett (immer nett), aber nicht zwingend ein Muss, d.h. der HM fällt schon deutlich in der Prio gegenüber den anderen Wettkämpfen (von denen ich eine ganze Reihe jetzt unerwähnt gelassen habe) ab. Gesetzt ist bis jetzt z.B. die WLS in Duisburg, die ist halbwegs kompatibel mit dem Pfitzinger-Plan (wobei wir da an der einen oder anderen Ecke Stand heute noch umbauen müssen, da freue ich mich auf u.A. Deine Hilfe).

aghamemnun hat geschrieben:Oder Du läufst den HM nicht als Spitzen-WK, sondern im Rahmen der Berlin-Vorbereitung.

Genau so. Und das gleiche im Rahmen der Düsseldorf-Vorbereitung. Pfitzinger sieht eh Vorbereitungswettkämpfe (von 8 - 15 km?) vor, und Greifs Joker geht von einem HM idealerweise 4-5 Wochen vorm Marathon aus.

Steffen42 hat geschrieben:Noch eine Frage dazu: in der "Sommerpause" (die ja keine richtige ist): die langen Läufe auf welchem Niveau beibehalten? 25km +/- 3 um den Übergang in den Countdown gut hinzubekommen?

In dem Fall 20 - 25 km im Juni, 25 - 30 km im Juli.

Det_isse hat geschrieben:... als Trainingslauf für Comrades?

Zu teuer. Als Spaß- und Beweislauf nach Boston?

MarcYa hat geschrieben:Ich für meinen Teil stehe 73 km sicher nicht durch. Auch nicht in 12 Stunden, obwohl das nur flotter Spaziergang wäre.

Ach wo. Auch du bist auf meiner klaren Ja-Liste.

Elefantino hat geschrieben:4 Wochen Abstand nach einem Marathon auf Bestzeit kommt mit Sicherheit nur für Leute in Frage, die schon sehr viel Erfahrung haben und sehr hohe Umfänge laufen. Bei einem 74km Lauf sollte man schon mit frischen Beinen starten ansonsten wird es vermutlich eine Qual; mancher/manche braucht das aber auch.

Eben. Bin lange genug dabei, um zig Chaoten zu kennen, die sowas praktisch untrainiert, z. T. auch verletzt, beginnen und auch zu Ende führen. Guckt Euch z. B. wowbaggers "Lauf"berichte hier im Forum an, etwa diesen hier nach diesem "Training":

Ja und nun zwickte es nicht mehr. Jetzt tat es weh. Sehr sogar. Selbst Gehen war ein Problem. Und sah wirklich schlecht aus. Menschen drehten sich um, wenn Sie mein wankendes Gangbild sahen. Rotation in der linken Hüfte? Fehlanzeige. Und wenn es per Kopf angeordnet wurde, dann war der Schmerz so groß, dass die schwubs die Kontrolle über den linken Antriebsstrang vom vegetativen Nervensystem abgeklemmt wurde und ich unmotiviert durchsackte.
...
Also bin ich weiter gelaufen. Nicht so viel. Ein bisschen Vernunft bremste mich dann doch. Aber gelaufen. So 30-40km die Woche. Für mich schon echtes Training. Gingen die Schmerzen weg? Nein. Im Gegenteil. Es bildeten sich interessante neue Formen. Keine davon schön. Aber alle deutlich und unmissverständlich.
...
Ein letztes Stück über Asphalt und ich bin da. 14:36. Lange. Sehr lange für 80km. Selbst mit verlaufen. Ach, egal. Geschafft.

aghamemnun hat geschrieben:Das sehe ich etwas anders. Wenn es irgend machbar ist (d.h. wenn der Erhaltungszustand nach dem Düsseldorf-Marathon es erlaubt), würde ich den HM deutlich früher laufen, um noch möglichst viel von der Marathonform zu profitieren. Nach dem HM wäre dann auch mehr Zeit, noch etwas Grundlage zu machen, bevor es dann vor dem Berlin-Marathon wieder in die vollen geht.

Oder Du läufst den HM nicht als Spitzen-WK, sondern im Rahmen der Berlin-Vorbereitung. Dann könntest Du z.B. den LL mit 16 km M-Tempo aus Pfitzingers Plan durch einen HM ersetzen (falls es wieder Pfitzinger sein soll). Woche 6 wäre sowieso Regeneration. Woche 8 könntest Du 2x hintereinander machen (beim ersten Mal die 10km T-Tempo auf Di vorverlegen und den LL am So abkürzen).

Ich bin bis jetzt zweimal nach Marathon mit einem Abstand von 8 Wochen einen HM gelaufen, 2 Wochen locker und dann nach einem modifizierten 6-Wochen HM-Plan von Steffny trainiert und beide male sind PB's rausgekommen. Im Rahmen der Marathonvorbereitung habe ich wohl immer einen gehörigen Respekt von vollgelaufenen WK's (bin ja iwe ihr wisst recht verletzunganfällig) und bin bis jetzt nie auf der letzten Rille gelaufen. Düsseldorf wird wohl so oder so eine deutliche PB werden und 8 Wochen später kann meiner Meinung nach eine richtig gute Zeit bei HM rauskommen, da die Grundlagen stimmen und nur etwas Tempo ins Spiel kommen muss. 12 Wochen zwischen HM und Marathon würden Platz für 2 Wochen für Regeneratin und 8 bzw.10 Wochen Marathontraining lassen.

farhadsun hat geschrieben:Düsseldorf wird wohl so oder so eine deutliche PB werden und 8 Wochen später kann meiner Meinung nach eine richtig gute Zeit bei HM rauskommen, da die Grundlagen stimmen und nur etwas Tempo ins Spiel kommen muss.

Aghamemnun hat schon auf das Formproblem hingewiesen. Wer - wie Steffen - sich lange und hart auf den Frühjahrsmarathon konzentrieren will, braucht danach eine Saisonpause. 8 Wochen später wird die Form so ziemlich genau in ihrem Jahrestief sein. Das habe ich schon oft in Juni- bzw. Dezemberwettkämpfen gesehen, die ich nur als Trainingsreiz und nicht als PB-Versuch nehmen kann.

Wer dagegen von Januar bis Anfang Juli durchknallt (und das überlebt, ich könnte das nicht), schafft dann ab Anfang August den Greif-CD nicht, oder zumindest danach keinen guten Marathon. Selbst Greif warnt ausdrücklich davor.

D-Bus hat geschrieben:Genau so. Und das gleiche im Rahmen der Düsseldorf-Vorbereitung. Pfitzinger sieht eh Vorbereitungswettkämpfe (von 8 - 15 km?) vor

Diese Wettkämpfe beginnen allerdings erst 6 Wochen vor dem Marathon. Aber das macht ja nichts. Vorher gibt es diverse Schellenläufe von 6-11 km und lange Läufe mit M-Tempoanteilen von 13-23 km. Da ist also schon das eine oder andere dabei, das ich mit etwas Geschick durch einen WK zwischen 5 und 21 km ersetzen läßt.

farhadsun hat geschrieben:Ich bin bis jetzt zweimal nach Marathon mit einem Abstand von 8 Wochen einen HM gelaufen, 2 Wochen locker und dann nach einem modifizierten 6-Wochen HM-Plan von Steffny trainiert und beide male sind PB's rausgekommen.

Ich habe ja auch gar nichts gegen einen HM 8 Wochen nach dem M gesagt. Und ich kann mir auch vorstellen, daß eine gute Zeit dabei herauskommt. Aber Steffens Planung hörte sich so an, als sei der HM als Spitzenwettkampf für eine Spitzenzeit gedacht. Dazu meine ich, daß zu diesem Zeitpunkt und mit dem, was an Vorbereitung möglich ist, sicher nicht mehr als ein relatives Optimum dabei herauskommt.

12 Wochen zwischen HM und Marathon würden Platz für 2 Wochen für Regeneratin und 8 bzw.10 Wochen Marathontraining lassen.

Das kommt einerseits auf den HM an. Wenn der hart war, ist die darauf folgende Woche für die Marathonvorbereitung nur bedingt zu gebrauchen. Zum anderen kommt es darauf an, wie viel Zeit man für eine sinnvolle Marathonvorbereitung ansetzen will. Nicht jedem genügt ja ein CD von gerade einmal 8 Wochen. Selbst Steffnys Pläne haben 10 Wochen, und ich kann mir kaum denken, daß jemand, der vorher mit Pfitzinger gearbeitet hat, anschließend ausgerechnet für eine prominente Veranstaltung mit weiter Anfahrt (er will ja nach Berlin) dermaßen weit hinter diesen Standard zurückgehen will.

D-Bus hat geschrieben:Aghamemnun hat schon auf das Formproblem hingewiesen. Wer - wie Steffen - sich lange und hart auf den Frühjahrsmarathon konzentrieren will, braucht danach eine Saisonpause. 8 Wochen später wird die Form so ziemlich genau in ihrem Jahrestief sein. Das habe ich schon oft in Juni- bzw. Dezemberwettkämpfen gesehen, die ich nur als Trainingsreiz und nicht als PB-Versuch nehmen kann.

Wer dagegen von Januar bis Anfang Juli durchknallt (und das überlebt, ich könnte das nicht), schafft dann ab Anfang August den Greif-CD nicht, oder zumindest danach keinen guten Marathon. Selbst Greif warnt ausdrücklich davor.

Wenn Düsseldorf eine untergeornete Rolle spielen würde, könnte man dann den HM und Berlin als Hauptwettkämpfe durchziehen?

farhadsun hat geschrieben:Wenn Düsseldorf eine untergeornete Rolle spielen würde, könnte man dann den HM und Berlin als Hauptwettkämpfe durchziehen?

Gute Frage. Stelle ich mir auch gerade.

aghamemnun hat geschrieben:Diese Wettkämpfe beginnen allerdings erst 6 Wochen vor dem Marathon. Aber das macht ja nichts. Vorher gibt es diverse Schellenläufe von 6-11 km und lange Läufe mit M-Tempoanteilen von 13-23 km. Da ist also schon das eine oder andere dabei, das ich mit etwas Geschick durch einen WK zwischen 5 und 21 km ersetzen läßt.


Ich habe ja auch gar nichts gegen einen HM 8 Wochen nach dem M gesagt. Und ich kann mir auch vorstellen, daß eine gute Zeit dabei herauskommt. Aber Steffens Planung hörte sich so an, als sei der HM als Spitzenwettkampf für eine Spitzenzeit gedacht. Dazu meine ich, daß zu diesem Zeitpunkt und mit dem, was an Vorbereitung möglich ist, sicher nicht mehr als ein relatives Optimum dabei herauskommt.


Das kommt einerseits auf den HM an. Wenn der hart war, ist die darauf folgende Woche für die Marathonvorbereitung nur bedingt zu gebrauchen. Zum anderen kommt es darauf an, wie viel Zeit man für eine sinnvolle Marathonvorbereitung ansetzen will. Nicht jedem genügt ja ein CD von gerade einmal 8 Wochen. Selbst Steffnys Pläne haben 10 Wochen, und ich kann mir kaum denken, daß jemand, der vorher mit Pfitzinger gearbeitet hat, anschließend ausgerechnet für eine prominente Veranstaltung mit weiter Anfahrt (er will ja nach Berlin) dermaßen weit hinter diesen Standard zurückgehen will.

Wir haben gleichzeitig geschrieben. Ich verstehe nun besser, was du und Holger meint. Ihr beide habt recht.

Steffen42 hat geschrieben:Gute Frage. Stelle ich mir auch gerade.

Dann bin ich genauso gespannt wie du.

aghamemnun hat geschrieben:diverse Schellenläufe

Und hiernoch ein paar original Düsseldorfer Schellenläufer mit Finishermedaillen.

D-Bus hat geschrieben: Zu teuer. Als Spaß- und Beweislauf nach Boston?

Boston ist mir nicht entgangen. Ja, ich nahm tatsächlich an, dass du Boston läufst, evtl. den Rennsteiglauf als letzten reinen Trainingslauf am 9.5. ggf. mitnimmst und dir dann den Wunsch mit Comrades am 31.5. erfüllst. Steht immerhin ziemlich weit oben auf deiner Liste, die Vorb. hättest du und die Zeit im nächsten Jahr sowieso. Comrades wäre noch bis 30.11. offen für Anmeldungen.

Also, ich hätte dir dies zugetraut.

aghamemnun hat geschrieben:Und hiernoch ein paar original Düsseldorfer Schellenläufer mit Finishermedaillen.

Such Er den redlichen Gewinn!
Sei Er kein schellenlauter Tor!
Er trägt Verstand und rechter Sinn
mit wenig Kunst sich selber vor.

Quelle: Faust 1, Nacht.

aghamemnun hat geschrieben:Diese Wettkämpfe beginnen allerdings erst 6 Wochen vor dem Marathon. Aber das macht ja nichts. Vorher gibt es diverse Schellenläufe von 6-11 km und lange Läufe mit M-Tempoanteilen von 13-23 km. Da ist also schon das eine oder andere dabei, das ich mit etwas Geschick durch einen WK zwischen 5 und 21 km ersetzen läßt.

Ob 10 Wochen vorher oder 4 Wochen vorher ist wohl Geschmackssache bzw. Typfrage. 4 Wochen vorher - wie es z. B. Greif und McMillan empfehlen - ist natürlich die Form besser, aber man hat evtl. eine recht hohe Grundermüdung zu der Zeit, und mag sich auch nicht so richtig vorher auszuruhen, um kein Marathontraining zu verpassen.

farhadsun hat geschrieben:Wenn Düsseldorf eine untergeornete Rolle spielen würde, könnte man dann den HM und Berlin als Hauptwettkämpfe durchziehen?

Ja - aber ideal ist das nicht. Dann hätte man ja eine achtmonatige Vorbereitung auf den Juli-HM, und dann 8 Wochen für Berlin. Juli wäre mir ja eh zu warm für einen ambitionierten HM.

Wie wäre denn folgendes: ernsthafte HM-Vorbereitung mit Lalas bis zu 30 km von Dezember bis Anfang/Mitte März (Kandel?), dann nach einer Regenerationswoche 2 - 3x 32 - 36 km, dann Düsseldorf halbwegs locker in 3:15. (So ähnlich hab ich's ja in diesem Jahr gemacht: Training auf HM Anfang Mai -> PB in 1:26:11, dann erholt, 1x 30 + 1x 32 km, dann 50 km in 3:53.) Saisonpause im Mai, dann vernünftiges Marathontraining für Berlin.

D-Bus hat geschrieben: Wie wäre denn folgendes: ernsthafte HM-Vorbereitung mit Lalas bis zu 30 km von Dezember bis Anfang/Mitte März (Kandel?), dann nach einer Regenerationswoche 2 - 3x 32 - 36 km, dann Düsseldorf halbwegs locker in 3:15. (So ähnlich hab ich's ja in diesem Jahr gemacht: Training auf HM Anfang Mai -> PB in 1:26:11, dann erholt, 1x 30 + 1x 32 km, dann 50 km in 3:53.) Saisonpause im Mai, dann vernünftiges Marathontraining für Berlin.

Danke, auch eine Option. Ich muss da in mich gehen. Einen dritten Marathon sehe ich nicht, das wird mir zu viel.

Tendentiell erstmal die 18 Wochen bis Düsseldorf nach Pfitzinger (bisher 55, evtl. 70) durchziehen und dann mal schauen. Ist wahrscheinlich eh zu früh, mir weitergehende Gedanken zu machen. Auch wenn so ein Grundgerüst für das Jahr bestimmt nicht schadet, zu viel Planung kann halt auch zu viel sein.

Einen dritten Marathon hat doch noch keiner erwähnt, oder?

D-Bus hat geschrieben:Einen dritten Marathon hat doch noch keiner erwähnt, oder?

Mein Fehler. Hatte Kandel als Marathon aufgefasst.

Einen HM habe ich im Rahmen der WLS Ende März geplant (neben einem 10er Ende Januar und einem 15er Ende Februar).

Ach so. Wie auch immer: du hast schon viel mehr als ich geplant. Bei mir steht bisher nur Boston fest, in 2:59 (Rückenwind) - 3:09 (Gegenwind) - 3:15 (Hitze).

D-Bus hat geschrieben:Ach so. Wie auch immer: du hast schon viel mehr als ich geplant. Bei mir steht bisher nur Boston fest, in 2:59 (Rückenwind) - 3:09 (Gegenwind) - 3:15 (Hitze).

So ambitionierte Ziele habe ich nicht.

Ja, die WLS gibt für die Zeit bis Ende März schon gut den Plan an, plus zwei Tune Up Races im Pfitzinger-Plan, worüber ich dann mal gerne demnächst im wiederauferstehenden Pfitzinger-Thread (oder hier) gerne mal Eure Meinung hören möchte.

Hallo Steffen,

in Kandel gibt es am 08.03.2015 einen 'normalen' Marathon und einen Halbmarathon, beide auf flacher, durchgehend asphaltierter Strecke im Bienwald. Da wäre also 7 Wochen vor Düsseldorf ein Halber möglich.

Rumlaeufer hat geschrieben: in Kandel gibt es am 08.03.2015 einen 'normalen' Marathon und einen Halbmarathon, beide auf flacher, durchgehend asphaltierter Strecke im Bienwald. Da wäre also 7 Wochen vor Düsseldorf ein Halber möglich.

Oder du läufst am 08.03. den 25K mit mir in Oldenburg (falls du mal wieder in der Gegend seien solltest). Leider sterben die langsam aus...

Edit: Wär das nicht auch was für dich, Eckhard?

Ethan hat geschrieben:Oder du läufst am 08.03. den 25K mit mir in Oldenburg (falls du mal wieder in der Gegend seien solltest). Leider sterben die langsam aus...

Danke für das Angebot. Muss ich mal schauen, ist keine Ferienzeit, da ist dann unwahrscheinlich, dass wir bei Dir in der Gegend sind.
Zumal ich noch was für den 14.3 und 11.4 suche um so grob in Pfitzingers Fahrplan zu bleiben.

mmmhhh, ... das gefällt mir zwar nicht so,
aber vermutlich sollte ich dann doch nur für einen schnellen Marathon in 2015 planen
und der wäre dann in der 2. Jahreshälfte.
Was Old Greif dazu sagen wird?

D-Bus hat geschrieben:
Meine Prinzipien ab Dezember:
- kurze schnelle Sachen 1-2x wöchentlich bis so ca. 10 Wochen vorher (6x 1' - 20x 1'; 5x 2' - 10x 2'; Mischungen wie 3x 5' + 6x 1' oder 30")
- intensive Dauerläufe -> MRT -> TDL von ca. 10 km (d.h. Intensität abschnittsweise zunehmend)
- Lalas so aufbauen, dass ich 10 Wochen vorher bei 32 km gelandet bin
- etwa die gleichen Spitzenumfänge wie im Peaktraining laufen, so dass sich aufgrund weniger Erholung ein höherer Durchschnitt ergibt
- nach Möglichkeit keine Pausentage zwecks sanfter Verteilung der Wochenkm.

Hallo @all, macht Freude hier mitzulesen und zu verfolgen wie es euch so geht!

@Holger,

dieser Ansatz gefällt mir sehr gut, vor allem der letzte Satz regt mich zum nachdenken bzgl. meines Trainingsaufbaus und des Ziels, in Linz beim M die 3:20 zu knacken, an.

Trainieren werde ich auf Linz mit dem 18 Wochen Trainingsplan aus JD's Running Formular Third Edition.
In der Regel 1-2 Qualitätseinheiten pro Woche (alle 4-5 Tage eine) an die ich mich möglichst genau halten möchte, der Rest E-Einheiten.
Im Plan lässt er jeden Tag laufen. als Ausgangslage setzt er aber 125 Wochenkilometer als Peak an. Das schaffe ich nicht. Wenn ich von einem Peak von 100k die Woche ausgehe, wie und auf wieviele Tage würdest du die E-Einheiten verteilen wenn ich deinen Ansatz verfolge, dass ich 10 Wochen vor dem M 32k beim Lala drauf habe?

Meine Ausgangslage: M in 3:27:xx im Mai 2014, 10k in 41:07 auch im Mai 2014, die Unterdistanzzeit also ziemlich schlecht umgesetzt auf den M.

pyrrhocorax hat geschrieben:Wenn ich von einem Peak von 100k die Woche ausgehe, wie und auf wieviele Tage würdest du die E-Einheiten verteilen

5 - 7, je nach tatsächlichen Wochenkm und Länge der Q-Einheiten. Kommt drauf, wieviele E-km du verteilen willst.*
Beispiel für eine 80%-Woche:
Mo: E 8 km
Di: E 12 km
Mi: Q 14 km
Do: E 8 km
Fr: -
Sa: E 13 km
So: L 25 km

Sowas in einer 70%-Woche:
Mo: -
Di: E 10 km
Mi: Q 14 km
Do: E 8 km
Fr: -
Sa: E 13 km
So: L 25 km

90%-Woche:
Mo: E 8 km
Di: E 12 km
Mi: Q 14 km
Do: E 8 km
Fr: E 10 km
Sa: E 13 km
So: L 25 km


* Ich mach das eher andersrum. Ich laufe die sogenannten E-Einheiten mehr oder weniger nach Gefühl, und am Ende kommen > 100 Wochenkm raus.

Faustregeln: Die langsamen (Regenerationläufe) bleiben bei 8 - 10 km, die lockeren variieren zwischen 10 und 20 km je nach Saison, Vorermüdung und Folgetag.

pyrrhocorax hat geschrieben:Hallo @all, macht Freude hier mitzulesen und zu verfolgen wie es euch so geht!

Ich finde die Diskussionen im Moment sehr interessant, weil wir ja alle in der Planungsphase für 2015 sind und von den Ideen und Ansätze anderer profitieren können. Vielen Dank .

JD ist eine meiner 3 Optionen für 2015, wobei ich mich noch nicht so richtig an die Planung traue, ich muss erst eine Weile verletzungsfrei bleiben.
Ich werde mit 4 bis 5 (ausnahmsweise mal 6) Lauftage in der Woche auskommen müssen und die Verteilung wird suboptimal beliben. Hier meine letzte Woche, die zugleich die erste komplette Woche nach langer Zeit ist:

Mo: 16 km in 5:45 in der MIttagpause
Di: Pause, wobei ich später an diesem Tag auf der Bahn eine Q-Einheit plane
Mi: 17 km in 5:10 in der Mittagpause
Do: 16 km in 5:40 in der Mittagpause
Fr: Pause, wobei ich versuchen werde, ab Januar hier auch ein wenig zu laufen
Sa: Pause; wird auch so bleiben, da habe ich immer Hausdienst
So. 20 km in 5:20 auf der Bahn, bleibt der Tag für die langen Q-läufe
Geamt: 69 km

Ich bin gespannt wie eure Planungen aussehen.
Viele Grüße
Farhad

D-Bus hat geschrieben: * Ich mach das eher andersrum. Ich laufe die sogenannten E-Einheiten mehr oder weniger nach Gefühl, und am Ende kommen > 100 Wochenkm raus.
Faustregeln: Die langsamen (Regenerationläufe) bleiben bei 8 - 10 km

Da muss ich wohl die Montagsläufe ab Januar abkürzen.