Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dirk_H hat geschrieben:Das freut mich sehr zu hören!
Dann weiter gute Gesundheit und hoffentlich bald wieder mehr!

PS: 4:00/km ist aber auch gleich mal ein ehrgeiziger Start.

Habe schon im ersten Training überzogen
Bei der Dauer, fast 3min.

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• 20.03.2021, 17:58

leviathan hat geschrieben:Habe schon im ersten Training überzogen
Bei der Dauer, fast 3min.

satte 30% überzogen. hossa.

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• 20.03.2021, 18:04

Dirk_H hat geschrieben:Das freut mich sehr zu hören!
Dann weiter gute Gesundheit und hoffentlich bald wieder mehr!

Ja, unbedingt. Freut mich auch sehr zu lesen. Herrlich!

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• 20.03.2021, 18:12

leviathan hat geschrieben: Umgedreht wird ein Schuh draußen. Es scheint hier ein echter Kampf um die rote Laterne entbrannt zu sein.

Selbstironie gehört ja zur DNA dieses Fadens. Von daher .

Aber wie geschrieben, ich halte das wie Holger: Pace ist so richtig nicht mehr mein Ding. Das ging mir heute erst wieder durch den Kopf beim langen Lauf. Zum einen natürlich, weil da körperlich einfach langsam auch der Ofen ausgeht, aber zum anderen auch weil es mich nicht mehr so reizt wie früher. Und beides unabhängig voneinander, auch wenn es unglaubwürdig klingt. Zur Veranschaulichung: mich hatte heute ein Läufer mit so rund 30s/km schnellerer Pace überholt, einer aus Burnys Verein (hatte Vereinsjacke an). Vor zwei Jahren hätte ich albernerweise wahrscheinlich den Kampf aufgenommen, sofern es überhaupt zu einem Überholvorgang gekommen wäre. Heute musste ich nur lachen.

Reizvoll in der Diskussion mit mir selbst heute ( ) waren eher so Dinger wie Trondheim-Oslo oder der UTMB. Ohne derzeit aber abschätzen zu können, was das bedeutet. Außer, dass ich dafür mehr und anders trainieren müsste. Aber wie gesagt: Frührente kommt hoffentlich in den nächsten Jahren, dann schauen wir mal, wie die Würfel fallen.

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• 20.03.2021, 18:19

Steffen42 hat geschrieben:Selbstironie gehört ja zur DNA dieses Fadens. Von daher .

Aber wie geschrieben, ich halte das wie Holger: Pace ist so richtig nicht mehr mein Ding.

Naja, aber immerhin bist Du ja vor ein paar Tagen noch Intervalle gelaufen, ganz so schlimm kann es nicht sein.

Und Holger lässt sich ja immerhin von seinen Hasen quälen, also alles bestens.

Man muss nur aufpassen, dass es nicht zu sehr eskaliert. Mein Kumpel zum Beispiel verdieselt immer mehr. Laufen ja, aber bitte nur in einer Pace und nicht zu kurz. Intervalle, nee danke...und wenn doch, dann natürlich gleich @3:40 und Zerrung und na siehste, hab ich doch gesagt, das ist Teufelszeug. Mittlerweile ist er sogar auf dem Rad nicht mehr für Strecken mit kurzen steilen Anstiegen zu haben, lieber 180km dieseln mit Zug auf der Kette.

Kann natürlich jeder machen was er will, nur wenn man dann noch davon träumt, seine PBs anzugreifen und jedes Jahr schwerer und langsamer wird, ist’s vielleicht nicht ganz konsequent.

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• 20.03.2021, 19:26

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• 20.03.2021, 19:51

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• 20.03.2021, 20:29

leviathan hat geschrieben:Ein Tag laufen 2,5km Jog. War toll

freut die kleine frau total EINEXTRADAUMENHOCHDAFÜR & EINENAUFDASSESSOWEITERLÄUFT

Ansonsten, der/die/das Post

leviathan hat geschrieben:Umgedreht wird ein Schuh draußen. Es scheint hier ein echter Kampf um die rote Laterne entbrannt zu sein. Und einige scheinen erbittert nach Auswegen zu suchen Ihre wirklich klasse Programme auf kreative Weise mies zu schreiben. Da die Wochen aber in der Realität wirklich so geil sind, daß man die - selbst mit ausgefeilter Kreativität nicht schlecht schreiben kann - scheitert das in der Regel eindrucksvoll. Zumindest in dem Feld ist ein echter Kampf um diese ominöse rote Laterne entflammt. Ich führe bereits eine geheime Rangliste

wurde in die TOP Ten des Fadens aufgenommen

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• 20.03.2021, 21:12

Hier ist für jeden was dabei...

Steffen42 hat geschrieben:Was läuft heute bei Euch? Matschfahren mit Em oder extremes Schnulligekurbel?

Christoph83 hat geschrieben:Heute morgen 1h gemütlich zwiften @181W und jetzt eben 18,4km ganz locker laufen @4:45
Dazwischen bisschen "gardening"

naja, so bisschen grob so ähnlich oderso

Gestern;
tagsüber "Mini-Gardening-Intervalle" / abends 7km Mini-QTE mit 5 kleinen Steigerungen + 2km @5:08 min/km

Heute;
früh 1e Stunde / tagsüber 1e + 3,5 Stunden "Gardening" / abends 1e Stunde Schnulligekurbel (© Ser Anti )


Apropos gekurbel;
das Projekt "drum prüfe, wer sich gerne schindet - dass er das passende Equipment findet" ...
nimmt allmählich Fahrt auf und Form an , und so alles passt... wird der neue Gefährte nächste Woche bestellt

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• 20.03.2021, 21:24

Ich mach mal den D-Bus happy und ihm als kurzen Besuch hier im Faden mal die #rotelaterne streitig.
Hab testweise meine gerade eingetroffenen Assioma Uno (nur die linke Seite angebaut und die Duo waren mir dann doch zu teuer) an meinen Taurus-Trainer angeschraubt (lustigerweise musste ich dann mit nem gelben und nem weißen Schuh fahren, da am Trainer SPD dran sind und die Assioma ja Keo haben).
Dann meine virtuelle Runde in der Genfer Gegend gefahren, ca 620HM mit bis zu 8% Steigung waren ein guter Gradmesser um mal die Abweichung des Trainers zu testen. Am Ende waren es im Schnitt 60W. Das Taurus lässt einen also glauben, man wäre King. Man ist aber nur Bettler.

Real sah das dann so aus:

Also Nix Halbes und Nix Ganzes bei 70%HF max Schnitt, obwohl mir an den Anstiegen schon die Beine brannten (gibt ja keine Gänge und die Widerstandsverstellung in Kinomap ist nach unten gekappt, da muss man dann um nicht rückwärts zu rollen mehrere Minuten mit 60RPM bei 220+W drücken). Vermutlich lohnt es da wohl nicht beim Zwift-Treffen mitzumachen, da würde ich ja nur am Gummiseil hängen.

Aber das gute ist, Montag schlägt das neue R-Rad im hiesigen Canyon-Store auf, der Farhad kann dann also mal bei einer seiner 100er vorbeikommen und mich ein paar km draußen mitschleifen.

So verzieh ich mich lieber wieder und trainiere noch ein paar Jahre heimlich weiter, bis mal was vorzeigbares rumkommt.

Mein Laufblog, Grundlagentraining - Tipps und Berichte

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• 20.03.2021, 23:21

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• 21.03.2021, 11:07

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• 21.03.2021, 11:24

Moin zusammen,

diese Woche 4 Lauftage, viele Dehnübungen und die Sehnsucht nach Wärme und (...)*

@60km | 5:09 km/min | 75 % HF | 490 TRIMP

*Laufschuhen. Okey dokey, ein Blick auf meine Laufschuhe zeigt dann doch ein Feld der Verwüstung und Materialschlachten an und da wird's Zeit für neue Power-Runner. So wie sich das gehört, zudem ich ein bekennender Laufschuhholic bin.

Aktuell zur Auswahl (noch nit definitiv entschieden):

(1) Leichter Speedschuh mit wenig Dämpfung: Newton Distance S9, in diesem knalligen grün am Besten
(2) Trainingsschuh für die Straße und leichtes Gelände: Adizero Boston 9 in schwarz-grün
(3) Wettkampfschuh - Hoka One Rocket X

So, zum gestrigen Frühlingsstart wünsche ich uns allen richtig richtig viel Sonne, gute Läufe und viel Lebensfreude.

Grüße, RunODW

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• 21.03.2021, 12:04

spaceman_t hat geschrieben:Ich mach mal den D-Bus happy und ihm als kurzen Besuch hier im Faden mal die #rotelaterne streitig.

Befürchte es liegt ein Missverständnis vor

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• 21.03.2021, 13:31

Marathonplan - Woche 11 von 12, Tapering

[TABLE="class: grid, width: 700"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]12,63 km @ 5:26/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]Intervalle in M-Tempo
3 x (5 km @ 4:55/km, 10 min Jog)[/TD]
[TD="align: right"]22,44 km @ 5:09/km[/TD]
[TD="align: center"]24:14 | 24:24 | 24:04[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]25,15 km @ 5:28/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]6,58 km @ 5:31/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]66,80 km @ 5:21/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Da diese Woche Tapering angesagt war, bin ich nur viermal gelaufen. Das Marathontempo bei den Intervallen habe ich am Donnerstag, abgesehen von den letzten fünf Kilometern, ganz gut getroffen. Ferner habe ich den langen Lauf ein Tag vorgezogen, weil ich den Marathon wahrscheinlich kommenden Samstag laufen werde. Ansonsten war die Woche recht unspektakulär.

Zum geplanten Marathon schreibe (und frage) ich morgen, wenn die Wochenberichte durch sind.

Link

Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

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• 21.03.2021, 13:44

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• 21.03.2021, 15:29

@RunODW: Was heisst hier "noch nicht entschieden"? Das sind doch 3 komplett unterschiedliche Schuhe und ich würde sagen, du brauchst natürlich alle 3 :zwinker:

@Dude_CL: Denke du bist gut vorbereitet. Bin schon gespannt auf das Ergebnis. So ein Solo-Marathon ist schon nicht ohne (war doch so geplant, oder?). Hoffe du schreibst dann die Tage wie du dir das genau geplant hast.

@Steffen: Vorbildlich, wie immer. Und wie es sich liest, stimmt auch die Leistungsentwicklung Weiter so.

Bin auch gerade vom Laufen wieder rein. (Kann mal jemand endlich diesen sch... Wind abdrehen )
Die Woche in der Übersicht:

[TABLE="class: cms_table, width: 800"]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Kommentar[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]Radtrainer 1:02h @228W 71% Hfmax[/TD]
[TD]4x(2min @88%FTP + 30s @110%) + 3x5min 30/30s (130%/50%) mit 2min Pause +4x(2min @88% + 30s @110%)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Dauerlauf 13,5km @4:20 75% Hfmax[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Radtrainer 1:00h@231W 74% Hfmax[/TD]
[TD]2x20min @90%FTP (270W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Dauerlauf 10km @4:46 71% Hfmax[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Radtrainer 1:22h @211W 69% Hfmax[/TD]
[TD]GA1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Dauerlauf 13,5km @4:27 75% Hfmax[/TD]
[TD]mit 8 Strides (ca. 100m)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Radtrainer 1:01h @181W 63% Hfmax[/TD]
[TD]Gruppenfahrt GA1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Dauerlauf 10km @4:38 72% Hfmax[/TD]
[TD]mit 6 kurzen Strides (50-70m)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Radtrainer 1:00h @155W 56% Hfmax[/TD]
[TD]Gruppenfahrt regenerativ[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Dauerlauf 16,2km @4:40 70% Hfmax[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]5x Laufen 71,9km @4:36 72% Hfmax; 5:30h
5x Radtrainer 5:26h @202W 67% Hfmax 189,3km & 1.449HM[/TD]
[TD]Gedsamtdauer: 10:57h
Trimp: 850
Kalorien: 8.035[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Wieder eine etwas umfangreichere Woche.
Den Zwift Trainingsplan habe ich nach den ersten beiden Einheiten ruhen lassen.
Das Hauptaugenmerk soll wieder beim Laufen liegen. Radfahren nur zur Ergänzung, ab und zu mal ein kleiner Erhaltungsreiz
Um den Lauftrott der letzten Wochen etwas aufzubrechen, habe ich mal wieder Strides eingestreut.
Und wer im "Sub-38er"-Faden mitliest, weiß ja schon, dass ich ein bisschen mit schnellen, kurzen Sachen experimentieren möchte.

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• 21.03.2021, 16:43

Tolle Wochen wieder bisher.

Bei mir stand ja heute noch die angekündigte Radrunde mit „200W“-Kumpel und „Lass-ma-was-krasses-machen“-Steffi an. War dann eine Mischung aus beiden.

Der Kumpel hat die Strecke geplant und diese auch, obwohl wir bereits nach 30 Minuten im strömenden Regen vollkommen durchnässt waren, nicht modifiziert: D.h. es ging mit den Roadbikes im Wesentlichen über wenig Asphalt aber viel sandige und matschige Wege und die Abschnitte waren alle herrlich windexponiert.

Irgendwann haben wir dann doch umgeplant, bevor uns Steffi mit ihrem Läuferische-Weltspitze-BMI erfriert und, nachdem die Wege eher auf der ersten Hälfte Stop & Go forderten, konnten wir dann irgendwann etwas ballern und uns wieder warmfahren. Wirklich Rollen tats aber nie, wie man bei den knapp 4,5h/113km mit 150W/190W NP sehen kann.

Lustig war dann auch der Einfluss von Windschatten und vor allem auch Gewicht in den Anstiegen. Die Berliner Stadtmusikanten waren der Kumpel vorne (Typ Atom-Flugzeugträger), Anti dahinter (Yamoto-Zerstörer-Klasse) und hinten Steffi (Typ Einer-Kanadier ). Im Anstieg haben wir dann, nebeneinander Vollgas fahrend, immer mal wieder unsere Wattwerte zum Vergleich laut angesagt, das war dann in etwa: Kumpel 455....Anti 310.....Stef 185.

Die Tria-Stef war aber stark, ist am Ende mit fast 100km in den Beinen noch mal 7km mit fast 4W/Kg gefahren Muss man auch erst mal hinbekommen mit so dünnen Stelzen.

Jetzt noch Powernap, dann vielleicht etwas Stabi und dann Wochenbericht.

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• 21.03.2021, 16:59

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• 21.03.2021, 18:45

Noch in Kurzfassung meine Trainingswoche. Im ersten Teil der Woche Entlastung, am Wochenende etwas mehr Rad. Letztlich aber alles Easy und keine krassen Sachen, wie zum Beispiel sehr lange Läufe mit Intervallen und mittelangen Rad koppeln, wie das andere Athleten hier machen.

Mo: 30 min Stabi
Di: 11,4km GA1-Crescendo @5:09 (5:34-4:51) + 30min Stabi
Mi: Schnulligekurbel @145W
Do: „langer“-Lauf 100 Min @5:00
Fr: Stabi 30min
Sa: Rad sehr locker 3,5h @135W/154W NP
So: Rad lang 4,5h @151W / 190W NP

Rad: 335km (110km Brommi)
Laufen 32km
Stabi 1,5h
18,5h (5,5h Pendeln)
TSS 1060

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• 21.03.2021, 22:50

spaceman_t hat geschrieben:Ich mach mal den D-Bus happy und ihm als kurzen Besuch hier im Faden mal die #rotelaterne streitig.

LOL, what? 179 W im Schnitt schaffe ich nicht mal in meinen sogenannten Q-Einheiten trotz TSS = 60 am Donnerstag!

Ansonsten, Ihr haut ja wieder alle rein. Diesmal habe ich wegen der Wettkämpfe es ansonsten ruhig angehen lassen - entgegen Eurer Tradition, sorry.

@me, WK-Woche!
WK 1: Dienstag die 14 km des 2019 UCI Worlds. Leider war ich nach 2 – 3 km alleine, aber entgegen Euren Erwartungen blieben welche hinter mir! Ich glaub, insgesamt landete ich auf Platz 24 von 38 (etwa 25:30 mit 218 W (98% ftp)).
WK 2: Sonntag die 3 km bergab als Time Trial. Mit 11:53 (GAP 4:04 min/km ) wurde ich heute zwar letzter, aber gestern waren zwei andere Dicke noch langsamer.
Von wegen lokale #rotelaterne!
Ansonsten zwei lange Ausfahrten (36 km + 40 km) hintereinander, um so langsam das Volumen hochzufahren. Natürlich insgesamt deutlich kürzer als Antis kurze Runde. Also wie gehabt im Faden #rotelaterne
Die Strides und das Lauf-ABC habe ich auch wieder ausfallen lassen. So wird das nix.

Ultrajogging Woche 4/8 (KW 11; 15.03. – 21.03.)
Mo: mo 8,08k @5:15; na 45' Hanteln
Di: mo 53' Zwift mit 14k-WK in 25:30 @98%, na langsame 11,1k
Mi: mo 15,15k @5:38; mi 45' Reiten; na 45' Hanteln
Do: mo 21,12k @4:53, darin 10k @4:27; na 49' Zwift @172 W mit 7x 2' @110%
Fr: mo langsame 8,28k; mi 45' Reiten; na 45' Hanteln
Sa: mo 24,42k @5:25; mi 45' Reiten; na Rad 88' @147 W
So: mo 36,36k @5:05, darin 3k-WK in 11:53; na Rad 94' @164 W

P.S. Meine Güte, jetzt steht mein Beitrag direkt hinter zwei unserer Haudegen. Na hoffentlich schlaft Ihr alle...

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• 21.03.2021, 23:08

Huhu,

wie gewohnt tolle Wochen hier wieder!


Meine hingegen war diesmal leider ziemlich zum Vergessen:

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]15.5km @30.9km/h (79HM)
30:05min @133W / 138W NP[/TD]
[TD]Alibi Sport[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]9.1km @5:03/km (162HM)[/TD]
[TD]Beineauschütteln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]21.9km @26.1km/h (486HM)
50:13min @197W / 206W NP[/TD]
[TD]SST (Short)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]23.5km @31.0km/h (96HM)
45:24min @129W / 133W NP[/TD]
[TD]Extremes Schonprogramm #1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]21.9km @29.1km/h (149HM)
45:06min @130W / 133W NP[/TD]
[TD]Extremes Schonprogramm #2[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]21.3km @4:32/km (162HM)[/TD]
[TD]Flotterer Halbmarathon[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Rad[/TD]
[TD]72.9km @28.1km/h (561HM)
2:35:30min @180W / 198W NP[/TD]
[TD]Windige Radrunde mit Plattfuß[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Laufen 30.4km (2:22h, 4:41/km, 2x)
Radtrainer 82.8km (2:50h, 151W, 4x)
Rad 72.9km (2:35h, 188W, 1x)[/TD]
[TD]7:48h - 788 TRIMP - 522 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Montag hatte ich keine Zeit für echtes Training und Dienstag nur eine kurzes harmloses Laufründchen. Mittwoch habe ich mir dann offenbar meinen Magen verdorben. Zunächst dachte ich, dass das auf den Sport ja eigentlich keine größeren Auswirkungen haben sollte (ausreichende Toilettennähe vorausgesetzt... ), das hat sich dann aber leider als Fehleinschätzung heraus gestellt. Gegen Ende des zwar schon eher harten, aber auch nicht gerade überharten Workouts bin ich vollkommen eingebrochen, war danach so erschöpft dass ich kaum mehr meine Augen offen halte konnte und habe als krönenden Abschluss 30min später auch noch einen üblen Wadenkrampf bekommen. Als Vorsichtsmaßnahme und aufgrund der Nachwirkungen des Krampfs die nächsten beide Tage als nur ein wenig ganz harmloses Schonprogramm auf dem Trainer. Das Wochenende war dann wieder etwas versöhnlicher, auch wenn der Plattfuß 5km vor Ende der Tour dann ein recht passender Abschluss dieser Woche war...

Aber nun ja, was will man machen, kann nur besser werden nächste Woche.

Also trotzdem schönen Start in die neue Woche und #neverstop,
Matthias

P.S.
Meine Güte, jetzt steht mein Beitrag direkt hinter unseren Herren "sieht vor lauter Übertraining nur noch rote Laternen". Hoffentlich schlaft ihr wirklich schon alle...

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• 21.03.2021, 23:38

D-Bus hat geschrieben: So: mo 36,36k @5:05, darin 3k-WK in 11:53; na Rad 94' @164 W

Mit dem Tag hast Du Dich in Levi’s Ranking sicher noch weiter nach vorne gearbeitet

TSS der Woche ? 378?

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• 22.03.2021, 07:16

Top Wochen von euch! Ich frage mich, wie eure Trainings aussehen, wenn wieder grosse Laufveranstaltungen anstehen

Christoph83 hat geschrieben: Und wer im "Sub-38er"-Faden mitliest, weiß ja schon, dass ich ein bisschen mit schnellen, kurzen Sachen experimentieren möchte.

Finde ich sehr interessant. Da bin ich schon gespannt wie es dir dabei ergeht und was du damit für Fortschritte erzielst.

@me:
Ich hatte wieder eine (für meine Verhältnisse) gute Woche - nicht soviel Umfang dafür etwas mehr Intensität. Etwas enttäuscht war ich aber schon, als ich in Runalyze gesehen habe, dass die Woche nur 450 TRIMP hatte. Die vergangene Woche schätze ich ungefähr gleich anstrengend ein, wie die Vorletzte (600 TRIMP). Es hat sich aber gezeigt, dass in mehreren Fällen diese Woche einige Punkte fehlen und wohl der gefühlte TRIMP gar nicht so weit daneben liegt. Gestern hat Zwift eine ganze Stunde Rolle nicht hochgeladen, am Donnerstag beim Tdl hat Zeitweise die HF-Messung 140 statt 175 gemessen. Waren also dann doch etwas mehr - vielleicht so 550

Alles in allem war viel Abwechslung und entsprechend Spass dabei:
Mo: 9km @4.38 69% Hf-Max
Di: Intervall 2x 10min 40s/20s mit 4min TP dazwischen
Mi: Rolle - 51min @188w
Do: 6km Tdl @3.35
Sa: 19km mit 800hM Trail @6.12
So: Rolle - 80min @170w

49km mit 1400hM Laufen @5.06
2h 10min Radfahren @175w

Ich fühle mich noch relativ frisch und kann diese Woche sicher noch einmal etwas draufsetzen. Danach folgt eine Regenerationswoche.

Euch allen einen guten Wochenstart!

Grüsse
Nicolas

Strava

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• 22.03.2021, 08:05

Ich werde meine Woche nicht klein schreiben. Ich bin tatsächlich sehr zufrieden.

Es gab zwei Intervalleinheiten: 5x30s @ 450W/4min @ 140W + GA1; 10x30s @ 420W/4min @ 140W + GA1 (Einheiten jeweils 90min)
3 x easy kurz jeweils 90min
2 x GA1 mittellang 2:15
2 x sehr schweres aber kurzes Krafttraining
1 x Laufen 12:46

Highlight war für mich der Lauf am Samstag. Ich hatte keine Schmerzen. Allerdings ist es ein komisches Gefühl. Es hat sich deutlich flüssiger und schneller angefühlt als es war. Am Tag darauf hatte ich einen irren Muskelkater. Die 2,56km haben einen Effekt gehabt wie 10km. Es ist also egal, ob man langsam oder schnell einsteigt. Zumindest für diesen Punkt scheint das irrelevant. Mit der Vorgeschichte sieht es natürlich anders aus. Unglücklicherweise habe ich nicht direkt danach mein Krafttraining gemacht. Das wäre eine tolle Erwärmung gewesen. Am Tag später bin ich erstmal in den Keller gehumpelt und habe die Widerstandsbänder verprügelt
Abend gab es dann eine 2:15er Einheit. War eine coole Woche und ich bin wie oben geschrieben sehr zufrieden. Diese Woche wollte ich - wenn alles gut geht - 3x ca. 20min locker laufen.

• Zitieren
• 22.03.2021, 09:58

Auszug aus;

D-Bus hat geschrieben:...
So: mo 36,36k @5:05, darin 3k-WK in 11:53; na Rad 94' @164 W

@den Rest*; schämt euch, echt jetzt ... und nehmt euch ein Beispiel an dem Dicken

*Rekonvaleszent(en) & Taperer ausgenommen

Apropos Taperer;
damit der Dude II. hier mit seinen Fragen und so loslegen kann @wochenberichte abgeschlossen;

Zur Woche der Dame; no comment
( was froh bin dassich die Rad IV am Dienstag und den versehentlichen Lala am Mittwoch bereits im Säckchen hatte ... der Sonntag war einem ab und an auftretenden "Abnormal Powerdown" zum Opfer gefallen, so dass die Woche ... ich sachja;
no comment )

@den Dude II.
-> auf auf zum fröhlichen fragen

• Zitieren
• 22.03.2021, 11:03

• Zitieren
• 22.03.2021, 11:29

D-Bus hat geschrieben:
TSS, Moment:
Laufzeit etwa 11:22 => 682 Minuten, davon 56 hart (schneller als 4:40), 417 locker (5:00 - 5:30); 209 regenerativ (langsamer als 5:30)
Lauf-TSS: 56 x 1,5 + 417 + 209 x 0,5 = 606

Radzeit: 4:44 => 284 Minuten = 17040 Sekunden
Da habe ich ja alle NPs, zwischen 148 und 207 W, im Schnitt etwa 175 W.
Frei nach Darth:
Rad-TSS = sec/36 * IF^2 = sec/36 * (NP/FTP)^2
Rad-TSS = 17040/36 * (175/223)^2 = 292

Gesamt-TSS = 898

Interessante Rechnung. Mir zeigt TP 571 TSS für meine Woche an. Mit Deiner Rechnung käme ich nur auf ca. 470
Ich bleibe aber dabei, daß es eine anstrengende und solide Woche war. So unterschiedlich sind dann doch die Perspektiven
Allerdings steht bei mir auch kein WK an. Das ist ähnlich wie bei Steffen. Fit bleiben auf hohem Niveau. Oder was man als solches für sich selbst definiert.

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• 22.03.2021, 14:20

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• 22.03.2021, 14:46

voxel hat geschrieben:Ich finde es interessant, dass wir hier in dem Faden in einer kleinen Blase sind, wo einfach konstant auf hohem Niveau trainiert wird. Man kann sich über die einzelnen Scores und Werte streiten. Aber unabhängig von Lockdown, Wettkämpfen und globaler Lage wird hier einfach tagaus und tagein trainiert. Kein Motivationsloch, keine Pause, eben never stop!

Damit voxel nicht seine Aussage revidieren muss, auf Grund bestümmter Trittbrettfahrerinnen

Soeben den gestern ausgefallenen Lala quasifastsowaswienachgeholt ;

Das Zeitfenster hat gereicht für; 12,21km @ 6:17 min/km & die Rennanneliese hat 155 TRIMPies vergeben, ümmerhin zählt's somit als QTE

Fazit -> WEITERMACHEN - gib niemals auf - never stop!

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• 22.03.2021, 14:53

leviathan hat geschrieben:Interessante Rechnung. Mir zeigt TP 571 TSS für meine Woche an. Mit Deiner Rechnung käme ich nur auf ca. 470

Zumindest für's Radfahren müssten die Formeln prinzipiell so exakt passen. Das Problem und der vermutliche Grund für die Abweichung wird sein, das die Mittelwertbildung der NP-Werte (normalisierte Leistung) über die Trainingseinheiten mathematisch so nicht korrekt ist und zu minimal zu niedrigen Ergebnissen führen wird.

Aber ja, am Ende letztlich vollkommen irrelevant ob der Wert jetzt 100 Punkte niedriger oder höher ist, gerade beim "Fit bleiben auf hohen Niveau".

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• 22.03.2021, 14:54

dkf hat geschrieben:Damit voxel nicht seine Aussage revidieren muss, auf Grund bestümmter Trittbrettfahrerinnen

Soeben den gestern ausgefallenen Lala quasifastsowaswienachgeholt ;

Das Zeitfenster hat gereicht für; 12,21km @ 6:17 min/km & die Rennanneliese hat 155 TRIMPies vergeben, ümmerhin zählt's somit als QTE

Fazit -> WEITERMACHEN - gib niemals auf - never stop!

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• 22.03.2021, 14:55

voxel hat geschrieben:Einmal schwimmen war ich übrigens auch. Es gibt von Sailfish die Möglichkeit im Laden in einer Gegenstromanlage "Neos zu testen". Das habe ich für teuer Geld gemacht und wieder gemerkt, wie katastrophal ich schwimme. Die Anlage verzeiht nichts. Aber ich bleibe dran. Diesen Freitag habe ich den nächsten Termin. :-)

Susi hofft ganz doll, dass die dort seeeehr viele verschiedene Neoprenanzüge zur Auswahl haben

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• 22.03.2021, 14:56

dkf hat geschrieben: Susi hofft ganz doll, dass die dort seeeehr viele verschiedene Neoprenanzüge zur Auswahl haben

Liebäugelst Du auch mit einem Ausdauerdreikampf?

@voxel: wenn die Wasserlage selbst mit Neo mies war, musst Du wohl auf einen anderen dickeren zurückgreifen. Für uns Treibbojen sind die miesesten Neos die sinnvollsten. Einfach aufs Wasser legen und die Arme arbeiten lassen. An dem Punkt musst Du die B-Note einfach mal in den Skat drücken. Sich eine vernünftige Wasserlage zu erarbeiten, ist viel zu aufwendig. Das gilt insbesondere für Grobmotoriker

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• 22.03.2021, 15:33

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• 22.03.2021, 15:35

Steffen42 hat geschrieben:Ja, typischerweise die Einsteigerklasse. Aber aufpassen: wenn das Teil im Schulterbereich zu starr ist, ist es unangenehm und kann schnell zu Schmerzen führen.

Das motiviert voxel zusätzlich. Außerdem kommen so die Deltas besser zu Geltung. Also doch wieder B-Note
Ok ok, voxel muss jetzt gerade für meine eigenen Phantasien herhalten

Spass bei Seite. Guter Hinweis, ich wollte auch auf die Einsteigerklasse hinaus.

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• 22.03.2021, 15:37

leviathan hat geschrieben:Liebäugelst Du auch mit einem Ausdauerdreikampf?

ähm nöö... dachte nur, da kann der voxel gaaanz oft zum Testschwimmen kommen

PS
die kleine frau wurde vor längerem ja ooch schon mal gefragt, obbich nich vllt. irgendwann dann mal auf Triathlon umsteigen würde?

Ich so; ähm, nöö
Er so; woran hapert es denn ?
Ich so; Schwimmen & Radfahren

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• 22.03.2021, 15:42

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• 22.03.2021, 15:47

Steffen42 hat geschrieben:Mich hat das auch unfassbar motiviert. Jeden Tag ein paar hundert Meter weiter im Neo geschwommen. Bis zur Entzündung in der Schulter.

dkf (moi) hat rechts & links eine Veranlagung zur sog. Kalkschulter .... da weeßte Bescheid

Steffen42 hat geschrieben:das ist was, was ich wirklich niemandem wünsche. Da ist jedes Lauf-Aua wirklich albern dagegen, wenn man nachts in der Koje liegt und nicht weiß, wie man sich drehen kann.

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• 22.03.2021, 15:51

Danke für die Tipps. Bei dem Testschwimmen lief es so, dass man den Pool für eine Stunde zum Testschwimmen mieten durfte.
Eigentlich ist das zum Neos testen gedacht, aber man konnte auch einfach nur so schwimmen . Die waren da ganz locker. Ich habe letzteres gemacht ohne Neo und war danach völlig durchgefroren.

Ich hatte mir übrigens im Winter einen top getesteten Neo in England bestellt aber noch nie ausprobiert. Hätte vielleicht eher ein billigeres Modell nehmen sollen für die Wasserlage. Vielleicht sollte ich mir bei Decathlon noch ein Einsteigermodell kaufen und beide übereinander anziehen. Dann kann ich hier auch in die Seen springen. Wer braucht schon Pools?

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• 22.03.2021, 16:05

Warum bin ich jetzt nicht so sicher, ob voxel das jetzt ernst meint oder nicht?

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• 22.03.2021, 16:14

tsss, natürlich hatter das ernst gemeint aber sowasvon

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• 22.03.2021, 16:17

Ja klar habe ich das ernst gemeint. Ende April haben entweder die Bäder offen oder ich geh mit Neoprenhaube, -socken, und Handschuhen in den See!
Triathlon ist ein Outdoorsport - und dann 3 Stunden ohne Ventilator auf die Rolle

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• 22.03.2021, 16:25

Willst Du Dich bereits auf dem Rad klimatisieren für Kona? Fürs Laufen hast Du das ja schon mit dem Frottee-Anzug bei Sommertemperaturen perfektioniert

Mein Laufblog, Grundlagentraining - Tipps und Berichte

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• 22.03.2021, 16:58

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• 22.03.2021, 17:20

Ich wollte heute schon früher etwas zu meinem geplanten Marathondebüt schreiben, aber am ersten Urlaubstag gab es viel zu tun.

Strecke

Ich laufe die Strecke des Tollenseseelaufs nach. Diese ist mit rund 370 Höhenmeter nicht die einfachste Strecke, aber sie ist offiziell vermessen, auch ohne Absperrungen fast vollständig ohne Unterbrechungen laufbar und Start bzw. Ziel sind ein Katzensprung entfernt. Die zweite Hälfte bin ich schon mehrmals im Wettkampf und ein Großteil der Strecke bin ich beim letzten 35er am 14.3. gelaufen, wobei im Prinzip nur ein langer Auf- und Abstieg von 60 Höhenmeter gefehlt hat, der zur Halbzeit anstehen würde.

Verpflegung

Meine Eltern werden mich unterstützen und 3-4 mobile Verpflegungsstationen stellen, so dass ich nicht so viel trinken und Gele mitnehmen muss. Prinzipiell plane ich alle 7 km ein Gel einzunehmen. Haltet ihr das für sinnvoll?

Wann?

Ich plane momentan mit dem 27.3. und würde dort vormittags (Start 9-10 Uhr) laufen. Allerdings sind die Vorhersagen (jeden Tag überprüfe ich die Vorhersagen, Taper Madness ) schlechter geworden und ich könnte auch auf den Sonntag ausweichen. Am Training würde es für diese Woche wenig ändern. 2 Tage vorher ist Ruhetag und ein Tag vorher dann Standard 5 km Dauerlauf mit Steigerungen.

Pacing

Die Gretchenfrage ... Mein Plan ist es mit 5:10/km (wie bei den flotten Dauerläufen) zu starten und dann sehen, wie es sich anfühlt. Sollte dann am Ende noch Luft sein, würde ich grob die letzten 10 km noch Gas (M-Temp 4:55/km?) geben, da dann kaum noch Anstiege anstehen. Bei den 5:10 weiß ich aber noch nicht, ob es die Durchschnittspace oder die Pace auf ebener Strecke sein sollte.

Was haltet ihr da für realistisch? Ist die Pace zu optimistisch? Prinzipiell liegen mir Zeitrennen nicht wirklich. Letztes Jahr bin ich mehrfach an den 5.000 m gescheitert und die 10 Meilen vor grob 4 Wochen hätten eigentlich auch ein Halbmarathon sein sollen. Andrerseits ist die geplante Pace doch deutlich langsamer als bei den 10 Meilen, so dass es sich doch mehr nach schnellem Dauerlauf anfühlen sollte.

Ziel

Absolutes Mindestziel sind unter 4 Stunden. Alles unter 3:40 würde ich aufgrund der Strecke und des fehlenden Wettkampfes für ein sehr gutes Ergebnis halten. Weitere Zwischenziele wie 3:45, 3:50, 3:55 oder vielleicht sogar 3:35 habe ich mir erstmal nicht gesetzt.

Ich werde in nächster Zeit auch öfter online sein und kann somit zeitah auf Vorschläge und eventuelle weitere Fragen eingehen. Schon mal vielen Dank im voraus!

Link

Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

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• 22.03.2021, 18:37

Dude_CL hat geschrieben:]Meine Eltern werden mich unterstützen und 3-4 mobile Verpflegungsstationen stellen, so dass ich nicht so viel trinken und Gele mitnehmen muss. Prinzipiell plane ich alle 7 km ein Gel einzunehmen. Haltet ihr das für sinnvoll?

Das ist einerseits eine gute Strategie und andererseits viel Gel in Summe. Hast Du probiert wie Du darauf reagierst. Weißt Du, ob Du soviel verträgst? Hast Du das schon im Training getestet? Weißt Du wieviel Wasser Du on top benötigst? Wenn das alles klar ist, macht die Strategie Sinn. Wenn nicht ist das Roulette.

Die Gretchenfrage ... Mein Plan ist es mit 5:10/km (wie bei den flotten Dauerläufen) zu starten und dann sehen, wie es sich anfühlt. ...
Alles unter 3:40 würde ich aufgrund der Strecke und des fehlenden Wettkampfes für ein sehr gutes Ergebnis halten. Weitere Zwischenziele wie 3:45, 3:50, 3:55 oder vielleicht sogar 3:35 habe ich mir erstmal nicht gesetzt.

Such Dir ein Ziel aus und laufe so gleichäßig wie möglich. Zu Beginn kann es ruhig etwas langsamer sein. Du wirst am Ende nichts rausholen
Und Du wirst sehr viel verlieren, wenn Du zu schnell startest. Wenn 5:10 für Dich ein angenehmes Tempo ist und das auch für das Profil zutrifft, mach es. Wenn Du auch nur den Hauch eines Zweifels hast, wird das einen guten Grund haben. Dann starte entsprechend langsamer.

Eine gute Strategie könnte sein @ 5:15 zu starten. Wenn Du nach 15km das Gefühl hast, Du bist deutlich zu entspannt, leg einen Zahn zu. Die 5:15 würden Dich schon auf 3:41 hieven. Ist dann Raum kommst Du locker unter 3:40. Wenn nicht, hast Du noch genügend im Tank, um das Ding erhobenen Hauptes zu Ende zu bringen.

Good Luck

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• 22.03.2021, 22:22

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Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

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• 22.03.2021, 22:42

Dude_CL hat geschrieben:Bei meiner Halbmarathonbestzeit von 2019 als auch bei dem 10 Meilen Zeitrennen habe ich jeweils 2 Gele ohne Probleme zu mir genommen, wobei ich da kein bzw. kaum Wasser zum Nachspülen benötige.

Es gibt nur wenige Gels, bei denen Du die zusätzliche Flüssigkeit nicht benötigst. Wenn diese an den Verpflegungstellen zu Verfügung steht, ist das ok. Das hat nichts mit Deinem Gefühl des Bedarfs nachzuspülen zu tun hat.

Aber über die Anzahl der Gele denke ich nochmal nach, vielleicht ist alle 7 km in der Summe dann doch ordentlich.

Du bist ausgewichen
Hast Du es im Training probiert? Wenn ja, sind die 4 Gels nicht zu viel. Wenn Du es nicht probiert hast, solltest Du Dir Gedanken machen. Wie hast Du denn Deine langen Läufe absolviert in Bezug auf Nahrungszufuhr?

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• 22.03.2021, 22:52

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• 22.03.2021, 23:02