Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben:4? Ich komm auf 5? 7/14/21/28/35?

Ich würde es auf drei während des Rennens reduzieren. Vielleicht vorher noch eines und dann bei 12/23/33?

War wohl ein Gläschen zuviel

Du hast mir der Berechnung Recht. Wenn Dude aber an die Verwendung von Gel gewöhnt sein sollte, wäre seine Strategie ok. Wenn nicht? Darauf fokussierte meine Nachfrage.

Kann ja auch gutgehen.

Bei mir wird es spätestens beim dritten Gel schwer. Dann nochmal zwei stelle ich mir richtig schwierig vor. Aber klar, Versuch macht klug.

Persönlich würde ich immer auf die Flüssiggels setzen. Aber jetzt auch keine Experimente mehr machen.

@Dude
Ich kann da Levi nur beipflichten

Was mir ergänzend noch einfällt ist, dass du bei den Steigungen etwas achtsam sein musst. Jedenfalls neige ich dazu, bei Steigungen im ersten Drittel eines Laufes zu überpacen. Insofern lohnt es sich da jeweils auch kurz abzuchecken ob die Herzfrequenz ungefähr passt. Für mich ist es dann richtig, wenn es sich leichter anfühlt als flach (vorallem zu Beginn einer Steigung). Das langsamere Tempo kann das Gefühl ziemlich täuschen. Falls du einen Stryd hast, kannst du natürlich auch auf die Wattwerte achten.

Wünsche dir gutes gelingen und bin schon gespannt was rauskommt

Danke für die Vorschläge! Als Gel nimm ich das Flüssiggel von Dextro Energy, was nicht so klebrig wie z.B. Maurten ist, wobei ich da noch nicht so groß rumprobiert habe.

@Leviathan Ich bin nicht (nur ) ausgewichen, ich hatte die Frage falsch verstanden. Also bisher habe ich in einem Lauf maximal zwei Gele zu mir genommen wie oben beschrieben. Von daher kann ich nicht sagen, ob ich 5 in einem Lauf ohne Probleme vertragen würde. Da ist Steffens Vorschlag eine gute, weniger risikoreiche Alternative.
Die langen Läufe habe ich, abgesehen von den beiden 35ern mit Endbeschleunigung, ohne Gel und nur mit leicht gesalzenem Wasser als Verpflegung absolviert. Bei den beiden Läufen mit Endbeschleunigung habe ich jeweils ein Gel zur Hälfte der Endbeschleunigung eingenommen, also einmal nach 32,5 (30+5 EB) und einmal nach 30 (25+10 EB) km.

Dextro Energy fand ich ganz gut verträglich, auch ohne Wasser. Bisschen unhandlich, aber ok. Bin den letzten Marathon auch mit vier davon gelaufen, wenn ich mich richtig erinnere. Eins vor dem Start und dann so alle 10km ungefähr. 11/22/32 oder so.
Mir gibt so ein Plan auch Orientierung beim Lauf, immer was zum Rechnen.

Ich habe heute früh mal auf Zwift den Pace Partner ausprobiert. Hatte lange überlegt, welches Schnulligekurbelworkout ich denn machen solle und dann spontan entschieden, mal den PP auszuprobieren. Natürlich D, wie es sich für ein Weichei gehört. Ok, heute Nachmittag dann wieder extrem lockere 7x1km angesagt, daher defensiver als notwendig.

Muss sagen, das ist ganz lustig und kurzweilig. Für die, die es noch nicht ausprobiert haben, macht mal. Man muss in einem gewissen, recht engen, Radius um den PP bleiben. Gelingt einem das, so erhöht sich der Drop-Multiplier immer weiter. Fällt man aus dem Radius raus, geht es zurück auf 1. Gut, die Drops habe ich noch nie eingesetzt, aber bisschen Gamification schadet ja nicht.

Moin,

gestern laut Trainingsplan Ruhetag. Da mir die Tria-Stef erklärt hat, dass es Ruhetage nur bei Restaurants gibt, hab ich dann aber ganz verwegen 30 Minuten lockeres Stabi gemacht und noch gestretched.

Heute morgen dann 70 Minuten Laufen @5:02, gegen Ende 10 Minuten moderate EB @4:30. Lief erstaunlich fluffig, sollte öfters mal Entlastungswochen machen.

@Dude: Klingt erstmal ganz vernünftig. Die Dextro Isogels habe ich auch schon verwendet. Da braucht man höchstens nen Schluck Wasser zum Geschmack wegspülen/Mund ausspülen. Das die was größer sind ist ja dank privater Verpflegungsstationen auch kein Problem. Musst die ja nicht alle von Anfang an mitschleppen.
Zur Pacing-Taktik hat Levi dich schon gut beraten.

@Steffen: Ja, die PacePartner sind ganz lustig, wenn man nur locker kurbeln will, aber keine passende Gruppenfahrt ansteht. Man fährt relativ gleichmäßig, ohne ein ganz enges Korsett wie bei nem Workout. das finde ich angenehmer bei so konstanten Fahrten. Die Zusatzdrops halten einen konzentriert und lenken gut ab.
Soweit ich weiß, haben die PacePartner unterschiedliche Gewichte und deshalb teilweise garnicht soviel Unterschied in den absoluten Wattzahlen.
Was musstest du denn bei dem D-Bot treten? Ich war gestern mit dem C-Bot unterwegs und da waren es knapp 170W. Der Bot lag konstant bei 2,5W/kg, bzw. 165W. Der wiegt also schonmal so 65kg und fährt komplett im Flachen, wo es ja auf die absoluten Watt ankommt.
Denke mal der C-Bot ist auch für dich noch "Grundlage/locker".

Christoph83 hat geschrieben: Denke mal der C-Bot ist auch für dich noch "Grundlage/locker".

Ja, auf jeden Fall. Bin heute rund 130 Watt getreten. Man kann da auch ein gutes Fahrtspiel draus machen und den PP vorbeiziehen lassen und dann probieren, wieder ranzufahren. Hab ich unfreiwilligerweise gemacht

Ich habe gestern Abend mal eine etwas andere Einheit gemacht. Natürlich war diese in Summe 90min lang, also wie immer (Steffen )
Eigentlich wollte ich einen Timetrial oder einen FTP Test machen. Mir hat aber die Motivation gefehlt und ich war seit Dezember nicht mehr in dem Bereich unterwegs. Also bin ich 20min easy gefahren, gefolgt von 20min @ 250W, 10min easy, 20min @ 250W, 20min easy. Das hat mental angestrengt, war körperlich aber sicher erträglich. Auch der Puls ging nicht ins Uferlose. Ich würde mal schätzen, daß die 250W etwas unter der FTP liegen und ich etwas anpasse. Momentan habe ich 250W eingestellt. Ich denke, daß ich von einer Range zwischen 4,1 bis 4,2 W/kg ausgehen kann. Vielleicht baue ich neben den 30ern mal ein paar Cruise Intervalle ein. Ich hatte da an so etwas wie 4x8min oder 4x15min gedacht. Das muss ich mal mit dem Coach besprechen.

Heute Morgen gab es einen lockeren 5km Lauf. War nicht meine Zeit, aber meine Bewegung. Das hat sich wirklich fast wie Laufen angefühlt. Und die Haxen waren ok. Jetzt wieder mindestens einen Tag Pause (Laufpause) und beobachten. Hoffentlich gibt es am Donnerstag den Folgetermin

leviathan hat geschrieben: Ich würde mal schätzen, daß die 250W etwas unter der FTP liegen...

Ich auch.

Antracis hat geschrieben:Ich auch.

Es war trotzdem hart, sich 2x20min wirklich stark zu konzentrieren und zu treten. Wenn dem nicht so wäre, würde ich es nicht schreiben. Ich kann mir aber vorstellen, daß mir so eine Einheit draußen und einen Berg hoch viel leichter fallen würde. Da spielt aber der Kopf die weitaus wichtigere Rolle. Und wenn man drei Monate nie länger als 2min am Stück schnell gefahren ist, macht das schon etwas aus. Das unangenehme Gefühl der zunehmenden Ermüdung will eben erst mal begrüßt werden.

Und außerdem würden meine TSS Werte ja noch lausiger aussehen. Das geht nun wirklich nicht

1) Viele leicht verdauliche KH spätestens ab 36 Stunden vorher.
2) Moderate Menge leicht verdaulicher KH zum Frühstück.

Steffen42 hat geschrieben: Vielleicht vorher noch eines und dann bei 12/23/33?

Ich ziehe abnehmende Abstände zwischen den Gels vor, physisch und psychisch.
Also
1 im Rennen: um km 25 (ohne Gel 25 - 17)
2 im Rennen: km 18 - 32 (ohne Gel 18 - 14 - 10)
3 im Rennen: km 15 - 27 - 36 (ohne Gel 15 - 12 - 9 - 6)

4 im Rennen? Ich brauch doch für unter 15 km kein Gel.

leviathan hat geschrieben:Es war trotzdem hart, sich 2x20min wirklich stark zu konzentrieren und zu treten.

Bei 90% sind die schon anstrengend. Mehr habe ich natürlich noch nie versucht.
Deine Beschreibung klingt eher nach 75 - 80%, aber eventuell sind wir beim Belastungsempfinden etwas anders.

D-Bus hat geschrieben:Bei 90% sind die schon anstrengend. Mehr habe ich natürlich noch nie versucht.
Deine Beschreibung klingt eher nach 75 - 80%, aber eventuell sind wir beim Belastungsempfinden etwas anders.

Nein. Das glaube ich nicht. Wenn ich 10x2min fahre mit 3min easy als Pause muss ich am Ende schon kämpfen. Und der Puls geht deutlich über die Schwelle. Ich würde sagen, daß ist ungefähr (übertragen) 5k Belastung. Daher würde ich eher auf 95% FTP tippen. Ist aber wirklich nur eine Schätzung. Aber die 300 sind wirklich sehr weit über der Schwelle. Die Wahrheit liegt sicher näher an den 250 als an den 300. So kam ich auf die ca. 260+.

Aber wie gesagt, bin ich in dem Bereich sehr ungeübt und das Gefühl kann etwas trügen. Allerdings nicht so viel

@Dude
Viel Erfolg schon mal! Du hast ja schon etliche gute Tipps hier bekommen. Als weitere Anmerkungen - die in die selbe Kerbe schlagen - von mir noch:

Das Pacing würde ich in Anbetracht des Streckenprofils definitiv auch eher defensiv angehen. Es ist immer schwer das von außen durch einen Blick auf das Streckenprofil zu beurteilen, aber ausgesprochen flach scheint die Strecke ja zumindest wirklich nicht zu sein. Am Anfang sehe ich da auch die Gefahr, dass man an Anstiegen unbewusst überpacet. Und am Ende neigen so Hügel dann erfahrungsgemäß dazu, unerklärlicherweise viel höher zu sein als sie wirklich sind. Wenn ich da z.B. an den Gorch Fock Wall bei km 40 in Hamburg denke... (In Wirklichkeit, k.A., vielleicht 10 hm (?), gefühlt der Mount Everest, also mindestens...)

Beim Thema Gels würde ich die Frage in den Raum werfen, ob du diese - neben den langen Läufen - auch mal bei einem TDL nahe am Limit, oder z.B. bei einem Halbmarathon, ausprobiert hast? Zumindest mein Magen reagiert bei hohen Belastungen nahe der aeroben Schwelle deutlich anders als bei "nur" langen Läufen.

leviathan hat geschrieben:Es war trotzdem hart, sich 2x20min wirklich stark zu konzentrieren und zu treten. Wenn dem nicht so wäre, würde ich es nicht schreiben.

Ich meinte das auch nicht despektierlich, aber es würde mich in der Tat wundern, wenn Du in einem 20 Minuten Allout-Test nicht 270W oder sogar mehr schaffst. Jetzt einfach antizipiert aus Deinen hier geposteten Intervallen und dem Feedback dazu, der Tatsache Deiner hervorragenden aeroben Ausdauer und auch Deiner deutlich überdurchschnittlichen Kraftwerte für einen Ausdauersportler. Aber ich kann mich natürlich auch irren.

Antracis hat geschrieben:Ich meinte das auch nicht despektierlich, aber es würde mich in der Tat wundern, wenn Du in einem 20 Minuten Allout-Test nicht 270W oder sogar mehr schaffst. Jetzt einfach antizipiert aus Deinen hier geposteten Intervallen und dem Feedback dazu, der Tatsache Deiner hervorragenden aeroben Ausdauer und auch Deiner deutlich überdurchschnittlichen Kraftwerte für einen Ausdauersportler. Aber ich kann mich natürlich auch irren.

Da liegen wir nah zusammen Ich halte 260 für den Floor und 270 für den Cap. Bei der Planung nehme ich aber lieber den leichteren Wert. Dann ist das Training nicht so brutal und dennoch völlig ausreichend, um ganz gut im Spiel zu bleiben.

Na ja, bei 260 W = ftp wärest du 2x 20 min @96% gefahren, quasi Kotzgrenze.

@me: heute ging's besser, da gleichmäßiger (flacher Tempus Fugit Time Trial): 14 km in 21:36, etwa Platz 14 von 25 oder so. 235 W, damit exakt mein ftp von 223 W frei nach der 5%-Regel bestätigt. Jetzt brauche ich erstmal wieder eine ruhige Woche nach den drei WKs in acht Tagen.

@Dude: Viel Erfolg zu Deinem Marathon. Ich kann mich zu vielem motivieren, aber einen Solo-Marathon kann ich mir nicht vorstellen. Daher Respekt!
@Anti: Ruhetage gibts nur im Restaurant. Den Spruch muss ich mir merken. Wobei auch die Restaurantbesitzer derzeit gerne auf die Ruhetage verzichten würden. Na ja, noch drei mal Lockdown und dann ist Weihnachten... ;-)

@Levi: Ich denke auch, dass Du Deinen FTP wieder zu niedrig veranschlagst. Keiner fährt schon einfach mal aus der kalten Hose zwei Mal hintereinander 20min near FTP. Wie hoch war denn dein Puls bei den 20min? Ich würde vermuten, dass Du mit frischen Beinen, getapert, voll motiviert und all out die 20min mit 290-300 Watt fahren könntest. Das würde etwa einen FTP von 285 Watt ergeben.

@Dartan

Dude_CL hat geschrieben:Bei meiner Halbmarathonbestzeit von 2019 als auch bei dem 10 Meilen Zeitrennen (am 27.02.) habe ich jeweils 2 Gele ohne Probleme zu mir genommen, wobei ich da kein bzw. kaum Wasser zum Nachspülen benötige.

Aber mehr als zwei bei einem Lauf habe ich noch nie zu mir genommen. Das hätte ich bei einem langen Lauf mal testen sollen.

@voxel Da es mein erster Marathon ist, werde ich so oder so Bestzeit laufen. Das reicht als Motivation. Hintergrund war bei mir, dass ich letztes Jahr hauptsächlich für 5k trainiert habe und dann wieder Bock auf längere Sachen hatte. Und dank Home Office war das Laufen in der dunklen Jahreszeit kein Problem. Von daher wollte ich erstmal gucken, ob ich das Training für einen Marathon (insbesondere die 35er) vertrage; mit der Option wirklich einen Marathon zu laufen, wenn es gut läuft.

Dude_CL hat geschrieben:@Dartan Aber mehr als zwei bei einem Lauf habe ich noch nie zu mir genommen. Das hätte ich bei einem langen Lauf mal testen sollen.

Ah, ok, das hatte ich überlesen. In den Fall würde ich mir weniger Sorgen machen. Wenn du 2 Gels während eines HMs unter voller Auslastung verträgst, dann wird der Magen mit 4-5 Gels auf der Marathondistanz bestimmt auch zurecht kommen. (Also vorausgesetzt du planst jetzt nicht alle Gels gleichzeitig zu verzehren... )

Die Frage ob so viele Gels nötig bzw. sinnvoll sind, ist natürlich noch mal eine ganz andere. Aber, sofern der Magen das verträgt, schaden werden sie schon auch nicht, also daher: Warum nicht.

@ Dude_CL - wirklich schade dass Du Deinen ersten so unter Ausschluss von Anfeuerungsrufen vom Streckenrand begehen musst, aber vielleicht können Deine Eltern ja wenigstens ein paar "Fans" simulieren. Auf der anderen Seite finde ich es auch richtig, die gute Form zu nutzen. Die Chance dann später noch mal diese besondere Atmosphäre zu genießen ist ja nicht ausgeschlossen. Aber mental ist das ein Brett und Du kannst mächtig stolz sein wenn Du die gut 42km so ziemlich allein durchziehst, aber Du packst das !!! Habe noch nie ein Gel genommen und kann Dir deswegen nur den Tipp geben, es geht auch nur mit Wasser - was nicht bedeuten soll dass Du keine nehmen sollst, aber vielleicht doch besser nicht zu viele. Wünsche Dir vor allem gut Beine !!!
Z

voxel hat geschrieben: @Anti: Ruhetage gibts nur im Restaurant. Den Spruch muss ich mir merken.

Ist wie gesagt leider nicht von mir, sondern von der Tria-Stef. Ich sammel gerade die besten Sprüche. Letztes Wochenende: Sie vollkommen durchnässt und schlotternd auf dem Rad, ich so total fürsorglich: Komm, wir drehen um. Sie so: „Du Pennerlusche, eher friert die Hölle zu. Wir fahren weiter. „

Ich sag ja, die würde hier gut rein passen und einigen den Rücken freihalten.

Also ich Weichei hätte Angst vor ihr.

Steffen42 hat geschrieben:Also ich Weichei hätte Angst vor ihr.

Morgen wieder langer Lauf, ich arbeite schon an meinen Ausreden für eine langsame Pace

Ich kann Dir eine Kurzschulung anbieten. 1h Zoom-Call, 100€ Freundschaftspreis. Deal?

Steffen42 hat geschrieben:Ich kann Dir eine Kurzschulung anbieten. 1h Zoom-Call, 100€ Freundschaftspreis. Deal?

Ist eine Option. Vielleicht hat Holgi ja auch noch Vorschläge, der wird ja auch immer von seinen Frauen gepiesackt.

Holger hat wie ich die beiden Klassiker „alt“ und „dick“ im Repertoire. Uns würden aber sicher noch Argumente einfallen.

Ahso Steffen, weil ich das so zwischen den Zeilen gelesen habe: Also Trondheim-Oslo wäre ich jeder Zeit dabei!

Das wäre ein Projekt für den Vorruhestand. Sieht aktuell nicht gut aus damit.

Steffen42 hat geschrieben:Das wäre ein Projekt für den Vorruhestand. Sieht aktuell nicht gut aus damit.

Naja, ich würde die Sache auch nicht zu hoch hängen. Hab mir das Profil mal angeschaut. Es gibt ja im Wesentlichen nur einen größeren sanften Anstieg. Das der sich nun über 170km zieht, ist anfangs sicher ungewohnt. Andererseits hat man viel Zeit, sich dran zu gewöhnen. Und auf den folgenden 300km gehts ja auch oft bergab und nur kurze steile Anstiege. Und man hat 36h Zeit. Wenn ich das Stef vorschlage, würde die vermutlich fragen, warum es danach keinen Etappenlauf gibt oder so.

Antracis hat geschrieben:Ist eine Option. Vielleicht hat Holgi ja auch noch Vorschläge, der wird ja auch immer von seinen Frauen gepiesackt.

Ich lass die einfach ziehen. Am Sonntagabend waren beide am ersten Hügel wech. Dummerweise warteten die ständig auf mich, so dass ich als Gentleman nicht vollständig abschlaffen konnte.

Apropos:

D-Bus hat geschrieben:Ja die Dame würde hier gut reinpassen. Mein Twinsie - zum Glück nur sporadische Laufpartnerin - fast auch. Fast, denn ab und zu schwächelt sie. Beispielhaft hier ihre letzten sieben Tage:
Sa: Intervalle - nach der Hälfte abgebrochen da schwere Beine von den Vortagen
So: Intervalle
Mo: Intervalle
Di: Wettkampf
Mi: Intervalle
Do: Intervalle - nach der Hälfte abgebrochen da schwere Beine von den Vortagen
Fr: Intervalle

Update:
Sa: Intervalle - nach 15 min abgebrochen da schwere Beine von den Vortagen
So: Intervalle
Mo: Intervalle
Di: 14 km TT

Wegen schweren Beinen von den Vortagen geschwächelt, und nur 95% FTP über 21 Minuten geschafft. Logo, zählt nicht als QTE, also:
Di-abend: Intervalle
Mi: Intervalle (geplant)
Ihr könnt ja raten, wie das weitergeht.

Aber mit der ganzen Schwächelei wird das nix mit der Mitgliedschaft hier. Ach ja, und ihre Einheiten sind immer nur so 75 - 120 Minuten lang, aber sie trainiert ja auch nur auf einen 70.3.

Steffen42 hat geschrieben:Das wäre ein Projekt für den Vorruhestand. Sieht aktuell nicht gut aus damit.

Apropos Projekt;

die Bestellung des neuen, treuen Begleiters ist heute nach dem letzten Feinschliff in Sachen "Farbenspiele" auf den Weg gegangen...

Je nachdem, was wie schnell da & fertch ist, ca. 8-12 Wochen (also in etwa wie 'n Marathontrainingsplan ) bis dkf ihren "Pascullino Tomarlo" in die Arme (oder zwischen die Beine ) nehmen kann

war mich dann heute ooch schon mal bisschen warmradeln

Es gab wieder die VO2max Lange Intervalle (frei interpretiert )

- Die Rennanneliese hat heute glatt drei TRIMPies weniger vergeben als letzte Woche (nur 116)
- Der kleine elektronische Spion aka Geschwindigkeitssensor meint; warst bisschen langsamer heute als letzte Woche, Kleene

Pah, das wird stur ignoriert...
Puls, Tempo & Trittfrequenz in den IV/Spitzen sprechen nämlich eine andere etwas Sprache;

[TABLE="width: 401"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]23.03.2021[/TD]
[TD]16.03.2021[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Maximale Herzfrequenz[/TD]
[TD]173 Bpm[/TD]
[TD]171 Bpm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Max. Trittfrequenz[/TD]
[TD]113 rpm[/TD]
[TD]102 rpm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Maximale Geschwindigkeit[/TD]
[TD]25,9 km/h[/TD]
[TD]23,3 km/h[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

ist zwar nur minimal, aber "auch kleine Schritte bringen dich voran"

Heute wieder Intervalldienstag: gab 9x 2' am Hügel mit der Laufgruppe. Die Pausen jeweils ca. 15s länger, das Ziel war auch wieder zügig runterzulaufen. Die Steigung ist meines Wissens ca. 8% und die Pace betrug etwa 4.10 min/km. Ich dokumentiere solche Trainings aber jeweils nach Stryd-Watt, das sagt etwas mehr aus. Zur Orientierung, meine Pb über 10km (34.14) bin ich mit 293w gelaufen.

1. 324w
2. 323w
3. 335w
4. 345w
5. 332w
6. 326w
7. 327w
8. 327w
9. 334w

Es lief sehr gut, das vierte Intervall war aber etwas zu schnell. Ich konnte das Training auch nicht ganz durchziehen und musste den zweitletzten aussetzen. Eigentlich wären 10 Durchgänge geplant gewesen. Aber ich habe trotzdem das Gefühl, dass ich körperlich wieder ein ähnliches Niveau habe wie letzten September als ich die Pb über 10k aufgestellt habe. Mental habe ich noch Defizite. Aber das muss momentan auch noch nicht, will ja noch keine Höchstform erreichen

Jetzt erstmal wieder erholen

Grüsse
Nicolas

@Hagenthor: Schöne Intervalle!

Bei mir heute morgen Frühstabi. Also Allrounder-Gymnastik zum Verhindern des körperlichen Verfalles. Der Steffen hat schon recht. So alte Säcke kommen sonst nicht über die Runden. Alternativ Gurkensud trinken.

Heute Abend dann Lauf 1h:50...

Nachdem ich gestern Nachmittag zu müde war, hab ich die 7x1km heute gemacht und gestern einfach nur 15km gejoggt.

Also heute, so frisch und munter waren die echt gut. Ging flott vorbei (in 15km eingebettet) und liefen auch gut. Erstes Intervall (ich weiß, wie auch immer das heißen mag) war wie immer eine Katastrophe, aber dann funktionierte es bis zum letzten Intervall top.

Jetzt muss ich mal so langsam arbeitstechnisch in die Hufe kommen, wird ein langer Tag. Abgeschlossen wird der mit Senioren-Gymnastik. Richtig, wie der Anti das beschrieben hat.

Hagenthor hat geschrieben:Heute wieder Intervalldienstag: gab 9x 2' am Hügel mit der Laufgruppe. Die Pausen jeweils ca. 15s länger, das Ziel war auch wieder zügig runterzulaufen. Die Steigung ist meines Wissens ca. 8% und die Pace betrug etwa 4.10 min/km. Ich dokumentiere solche Trainings aber jeweils nach Stryd-Watt, das sagt etwas mehr aus. Zur Orientierung, meine Pb über 10km (34.14) bin ich mit 293w gelaufen.

1. 324w
2. 323w
3. 335w
4. 345w
5. 332w
6. 326w
7. 327w
8. 327w
9. 334w

Du wiegst ja auch nur 60Kg habe ich im Hinterkopf. Das ist wirklich klasse. Ich habe eine ähnliche Einheit im Herbst gemacht. Und bergauf konnte ich einige Watt mehr machen als in der Ebene. Ist das bei Dir ähnlich?

Steffen42 hat geschrieben:die 7x1km heute gemacht

Steffen42 hat geschrieben:eine Katastrophe

hier stürzt grad eine ganze Welt in der kleinen frau ein.... Die Zuverlässigkeit in Person, die sichere Bank, der Fels in der Brandung des unsteten Lebens ändert seinen Rhythmus ... was kommt da wohl als nächstes

Keine Angst, ich mach natürlich heute wieder Regenerationstag.

D-Bus hat geschrieben:Keine Angst, ich mach natürlich heute wieder Regenerationstag.

D.h. nur 12km locker laufen und abends 45 min Zwift ?

@die beiden Bergspezies

me, myself and i hat geschrieben: der März wird weiter brav als quasi Wiederholung des Februar abgespult, aber ab April wird es dann auch wieder die ersten IV geben, und hier wird, damit die kurzen Beine & Pferdelunge gleichermaßen zu ihrem Recht kommen, dann auch wieder bisschen "Bergtraining spezial" mit ins Progrämmle genommen

"Hügelintervalle, ich komme"


PS
grad noch kurz überlegt, ob der Steffen nicht einfachnur auf Grund des fortgeschrittenen Alters gestern vergessen hat, dass

Hagenthor hat geschrieben:Intervalldienstag

ist

D-Bus hat geschrieben:Keine Angst, ich mach natürlich heute wieder Regenerationstag.

Antracis hat geschrieben:D.h. nur 12km locker laufen

aaalso is bei dkf aka dvh aka Kampfhoppel aka... heute ooch sowaswie Regenerationstag, weil geplant ist;

Antracis hat geschrieben:12km locker laufen

Es gibt neue pedalbasierte Wattmesser von Garmin. Unterstützung für SPD-SL, Keo und SPD. Gerüchteweise plant Assioma eine ähnliche Geschichte:

https://www.dcrainmaker.com/2021/03/gar ... k-keo.html

leviathan hat geschrieben:Du wiegst ja auch nur 60Kg habe ich im Hinterkopf. Das ist wirklich klasse. Ich habe eine ähnliche Einheit im Herbst gemacht. Und bergauf konnte ich einige Watt mehr machen als in der Ebene. Ist das bei Dir ähnlich?

Jap ich wiege 60kg

Über die 2min komme ich vermutlich bergauf noch auf etwas mehr Watt als Flach. Auch der GAP ist marginal besser als ich das Flach laufen könnte: zwischen 3.00 und 3.10. Aber irgendwo kommt auch der Knick, wo ich Bergauf weniger Watt schaffe als Flach. Beim Jungfraumarathon Supporter-Run letztes Jahr habe ich beispielsweise nur 237w geschafft (9km 1200hM) wobei ich im Flachen über dieselbe Zeit vermutlich auf etwa 270w kommen würde. Über 30s-Intervallen hingegen schaffe ich bergauf ca. 430w während ich flach ca. 400w schaffe.

Sind bei dir die Wattwerte am Berg auch über längere Strecken höher als flach?

edit
habe kurz zwei ähnliche Trainingseinheiten verglichen. Jeweils 4x 30s im Anschluss an längere Intervalleinheiten:
4x 30s am Hügel: ~430w @3.10
4x 200m Bahn: ~410w @2.25

8x 800m Bahn: ~310w @3.10

Antracis hat geschrieben:D.h. nur 12km locker laufen und abends 45 min Zwift ?

Natürlich nicht, heute ist doch Mittwoch. Radeln ist Di/Do/Sa/So.
Also 12 km @5:40 mit ohne Uhr und alleine, 45 min Reiten, 45 min Hanteln.

Steffen42 hat geschrieben:Es gibt neue pedalbasierte Wattmesser von Garmin. Unterstützung für SPD-SL, Keo und SPD. Gerüchteweise plant Assioma eine ähnliche Geschichte:

https://www.dcrainmaker.com/2021/03/gar ... k-keo.html

Interessant finde ich, dass die neuen Pedale offenbar mit den Vector 3 Pedalen kompatibel sind. Da könnte ich mir in mittel-naher Zukunft eventuell mal einen neuen Satz Pedalkörper gönnen.

Daher die Frage an die Rennrad-Veteranen hier:
Sieht irgendjemand einen signifikanten Unterschied zwischen Shimano SPD-SL und Look Keo Pedalen, bzw. einen triftigen Grund von Look zurück auf Shimano zu wechseln? Ganz am Anfang hatte ich SPD-SL und bin dann aufgrund der Vector Pedale gezwungenermaßen auf Look umgestiegen. Und wenn ich ganz ehrlich bin, ich habe eigentlich keinen praktisch relevanten Unterschied zwischen den System feststellen können. Und meine Radflotte und Schuhsammlung ist auch noch übersichtlich genug, dass ich problemlos alles komplett von einen System auf's andere umstellen kann und daher Bestands-Kompatibilität keine Rolle spielt.

Dartan hat geschrieben: Sieht irgendjemand einen signifikanten Unterschied zwischen Shimano SPD-SL und Look Keo Pedalen, bzw. einen triftigen Grund von Look zurück auf Shimano zu wechseln?

Außer, dass man wohl einfacher in die SPD-SL rein- und rauskommt, kenne ich auch keinen Grund.

Ich glaube, die SPD-SL sind etwas haltbarer, gerade wenn man mit den Schuhen etwas mehr geht. Wobei ich das vermeide so gut es 'geht'.
Ärgern, dass ich gerade die Assioma gekauft habe muss ich mich wohl nicht, die Preise liegen ja mal ordentlich über denen der Vector 3 bzw. derzeitigen Assioma.

Für wen es wirklich interessant sein könnte, wäre für die Graveler, die gerne mit SPD-Pedalen fahren wollen um MTB-Schuhe zu nutzen.