Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Sven, das ist wirklich Mist. Therapievorschläge gab ja genug. Ich hoffe du bekommst das wieder schnell und vor allem nachhaltig hin.

Farhad, schöne Einstiegswoche. Freut mich.

Steffen, die Mühe der Wochenberichte mach ich ja auch nicht mehr. Letztlich sind die Voraussetzungen jedes einzelnen durch Job und andere Aktivitäten so individuel, dass kaum einer etwas mit drm Training des anderen anfangen kann. Wär dennoch schön wenn du uns hier erhalten bleibst. Deine entspannte und realistische Sicht auf unser geliebtes Hobby kann den ein oder anderen AAATyp etwas erden.

Die Leser sind in diesem Faden deutlich mehr als aktive Schreiber. Und interessant ist das allemal mitzubekommen, wer wie trainiert, jeder Leser profitiert von den Infos, auch wenn es dem Schreiber nicht auffällt. Dein Training Steffen ist sehr interessant, weil du eben andere Ziele hast, und deine Meinung scheint hier auch viele Fans zu haben.

Danke. Wollte nicht kokettieren. Mal kucken, sollte halt alles in seine Schublade passen. Zumindest halbwegs;-).

Übrigens, ohne den Pfitzingers jetzt Angst zu machen: mein Kollege, der sehr gewissenhaft nach dem 18/70 trainiert, hat sich dann doch eine Zerrung in der Leiste eingefangen. Vier Wochen vor Ende. Mal schauen, ob und wie er durchkommt.

Steffen42 hat geschrieben:Hatte ich auch heute im Wochenbericht geschrieben.

Wobei ich mir auch aktuell überlege, ob ich hier erstmal aufhöre zu schreiben. Ich passe mit meinem Training und Zielen hier nicht rein und kann auch niemandem irgendeinen vernünftigen Rat mangels Erfahrung geben. Daher ist es auch ziemlich sinnfrei, mir da wöchentlich die Mühe zu machen und einen Wochenbericht zusammenzuschreiben.

Ich passe hier meistens auch nicht so richtig hinein, wenn überhaupt, trainiere ich nur ein paar Wochen im Jahr nach Plan.
Aber die Leute sind toll! Und die Vielfalt wirft eine Menge Inspiration für mich ab (vielen Dank dafür in alle Richtungen!). So bin ich meistens ein ganz treuer Mitleser und gebe ab und zu mal ein Lebenszeichen von mir (manchmal werde ich mich auch ganz charmant dazu gestuppst) :-)

Über den Fadentitel muss ich sowieso immer wieder schmunzeln, wenn ich Inhalt hier betrachte.

farhadsun hat geschrieben:Die Leser sind in diesem Faden deutlich mehr als aktive Schreiber. Und interessant ist das allemal mitzubekommen, wer wie trainiert, jeder Leser profitiert von den Infos, auch wenn es dem Schreiber nicht auffällt. Dein Training Steffen ist sehr interessant, weil du eben andere Ziele hast, und deine Meinung scheint hier auch viele Fans zu haben.

genau Steffen, ich bin auch Fan deiner Meinung ;-)

Hier für Fans und Follower meines Wochenrückblicks:

Mo Nix

Di 7.7k Fahrtspiel/Berganläufe

Mi 50min alibi MTB Rekom-Ride

Do 14k @ 5:50 340HM (davon knapp 300HM auf 3.5km Rampe, was mir den Zahn gezogen hat)

Fr nix

Sa knackige 35k aufm RR

So 30k LaLa @ 5:29 (6k @ 5:15)
Armin G. war höchst zufrieden und rät mir nur zu 47h Erholung (da kann sich der/die ein oder andere hier was abgucken :-)

Fazit:
mir tut weniger weh als nach den 25k (wobei man erfahrungsgemäß erst den nächsten Morgen abwarten muss)
Vertrage nach wie vor keine Hitze (und meine Füße keine Laufschuhe >300g).


Seit November 2014 erstmals >50 wkm
(reicht auch völlig für 3:20h ;-)

Noch etwas über die Lauferei von mir...

Nach der Müritzumrundung versuche ich jetzt so halbwegs schnell zu regeneriern, was mir auch ganz gut gelingt. Mein Knochen und Bänderapparillo hat das recht gut verkraftet. In dieser Woche bin ich knapp 47 Km gelaufen, die ersten davon waren ziemlich deftig, mit jedem Schritt zuckte ein kleines heimliches "uiuiui" durch den Körper. Im Laufe der Tage ging es dann so. Tolle Leistungen kamen natürlich nicht zu Stande, habe ich auch nicht erwartet. Das schöne Wetter tat sein übriges, zum Glück! sonst hätte ich vielleicht schon wieder zu viel Gas gegeben - bis irgendwas weh tut

Das nächste kleine Ziel habe ich bereits für nächsten Samstag gesetzt, da möcht eich beim Brockenlauf mitmachen. Aber ohne ein besonderes Zeitziel, dafür wäre es zu früh und ich habe in letzter Zeit kein Berglauftraining gemacht. Ich will einfach nur fit genug sein, um die schöne Laufveranstaltung über den Brocken mit zu machen.
Anfang Oktober gibt es dann noch den Harzer-Gebirgs-Lauf (Marathon über den Brocken). Auch dort möchte ich dabei sein, allerdings auch ohne besonders tolle Zielzeit.

Einen schönen Sonntag wünsche ich Euch allen!

Andreas

Steffen42 hat geschrieben:Überrascht mich ziemlich, das ist ja noch nicht mal die klassische Formüberprüfungseinheit vor einem 10er: 4x2km oder 3x3,2km@10kRT.

Anscheinend verwechselst du mich mit einem der vielen Heizer hin: weder habe ich jemals einen 10er @3:55 geschafft, noch würde ich 3x3,2km@10kRT überleben. Schnellste 4x 2 km aller Zeit waren @4:02 --> 10er PB in 39:18.

@me: Halbzeit. Ganz langsam geht's aufwärts, aber so langsam läuft mir die Zeit davon. Etappenlauf bis auf einen Zehennagel verdaut, und immerhin zweimal "Tempo" geschafft…
Woche 6, 122 km
Mi: 12,3 km @4:50, mit (3x 2k + 1k) @4:10 (Bahn)
Sa: 32,1 km @ 4:58, wellig, mit 4k EB @4:16 (flach)

Pfitzinger Advanced Marathoning - 12/55 - WK-4 Woche (Race Preparation #1)

[TABLE="class: grid, width: 500"]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Soll[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]Rest / Crosstraining[/TD]
[TD]60min Dehn/Stabi/Kraft[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]VO2max 13km w/ 5x600m @5K-RT[/TD]
[TD]13.0km mit 5x666m @[4:07|4:09|4:08|4:07|4:07][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]Medium-long run 18km[/TD]
[TD]18.0km @4:51, 82% HFmax[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]Rest / Crosstraining[/TD]
[TD]60min Dehn/Stabi/Kraft[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Recovery + Speed 6km w/ 6x100m strides[/TD]
[TD]6.0km (67 HM) @5:43, 78% HFmax (mit 4.25km @5:58 75%)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Marathon-pace run w/ 15km @MRT
(eigentlich: 8K-15k tune-up race (total 14-21km))
[/TD]
[TD]19.0km @4:43 87% HFmax (mit 15.0km @4:34 89%)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]Long run 30km
(eigentlich: Long run 27km)
[/TD]
[TD]30.0km @5:19 84% HFmax[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt
[/TD]
[TD]78-85 WKM[/TD]
[TD]86.6 WKM[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Dienstag
Vor der Einheit hatte ich echt etwas Schiss, da das der erste Lauf nach dem Urlaub war und ich die letzten Intervalle ja kolossal versemmelt hatte...

Beim Einlaufen hatte ich dann auch wirklich ziemlich müde Beine und generell hat sich alles irgendwie komisch angefühlt. Bei den Intervallen habe ich – nach der schlechten Erfahrung vom letzten Versuch – dann wirklich ganz fest darauf geachtet, dass ich nicht zu schnell loslaufe. Wider Erwarten hat dass dann wirklich super geklappt und ich habe alle Intervalle +- 1s getroffen. Das Auslaufen hat sich dann auch gleich viel besser als das Einlaufen angefühlt.

Mittwoch
Ähm, das mit dem Tempo ist bei dem MLR - selbst für meine Verhältnisse - ein ganz kleines wenig aus dem Ruder gelaufen... Scheinbar ist der Typ A Padawan in mir vollkommen durchgedreht und wollte unbedingt direkt zum Typ A Großmeister aufsteigen.

Aus planmäßigen MRT+[20|15|10]% wurden MRT+[10|2|-1]% ...

Samstag
Eigentlich habe ich mein MRT ja auf 4:40/km angesetzt. Nur irgendwie habe ich immer "panische" Angst davor, auf den MRT Abschnitten minimal zu langsam zu sein und laufe daher eher einen kleinen Ticken zu schnell. Daher wurden - oh Wunder - aus den 4:40 dann 4:34. Die bin ich aber wirklich komplett gleichmäßig über die 15km gelaufen, daher geht das denke ich mal schon in Ordnung.

Da ich - für meine Verhältnisse - extrem früh um 8:00h losgelaufen bin, hat sich die Hitze zum Glück noch in Grenzen gehalten. Erst auf den letzten Kilometern wurde es dann doch "etwas" warm und ich habe mir am Ende zwei weitere Kilometer eigentlich geplantes Auslaufen geschenkt.

Sonntag
30km mit erheblicher Vorermüdung vom Vortag bei der Hitze, und dann bin ich durch eigene Dummheit auch erst um 9:00 losgekommen, die Vorzeichen standen also eher suboptimal...

Vom Wetter her hatte ich dann aber doch Glück im Unglück, durch ein kurzes, ganz leichtes, Gewitter hielten sich die Temperaturen lange noch in vertretbaren Grenzen, erst auf den letzten 5km wurde es echt verdammt warm (>27°C). Auf's Tempo habe ich bei den Lauf eigentlich gar nicht geachtet, ich bin einfach frei nach Schnauze gelaufen und habe jetzt z.B. keine bewusste Beschleunigung gegen Ende eingebaut.

Die Belastung vom Vortag merkte ich doch mehr als angenommen. Eigentlich liegen mir Long Runs ja ganz gut, aber gerade auf den ersten paar Kilometern waren die Beine echt schwer wie Blei und gegen Ende hat sich der Lauf dann echt verdammt lange gezogen... Aber irgendwann waren die 30km dann doch vorbei und zuhause habe ich erst mal für 'ne Stunde hingelegt. Auch jetzt fühle ich mich immer noch ziemlich KO, diese Pfitzinger "Long Run nach QE" Doppelbelastung ist echt mal übel...

Fazit
Nach den Urlaub habe ich erstaunlich problemlos wieder in den Plan herein gefunden. Gerade die erste Wochenhälfte ging komplett problemlos. Die Wochenend-Einheiten fand ich jetzt überraschend belastend (die Hitze hilft dabei auch nicht gerade) und ich bin echt froh, dass jetzt erstmal eie Ruhetag und ein Regenerationslauf ansteht...

Nur noch 2 Wochen bis zur Taper-Madness, also: Never Stop!
Matthias

Matthias du machst mir Angst, eine tolle Form hast du, und Gott sei Dank ist Marathon nicht mehr weit.

D-Bus hat geschrieben:Anscheinend verwechselst du mich mit einem der vielen Heizer hin: weder habe ich jemals einen 10er @3:55 geschafft, noch würde ich 3x3,2km@10kRT überleben. Schnellste 4x 2 km aller Zeit waren @4:02 --> 10er PB in 39:18.

Heizer? Du meintest Trainingsweltmeister.
Offensichtlich bist Du dann wirklich extrem effizient in der Umsetzung von Trainingsleistungen in Wettkampfergebnisse oder läufst so längere Intervalle viel zu wenig. Oder beides.

Erstmal Sven, shit, gute und schnelle Besserung ,
Farhad , weiterhin viel Erfolg und noch mehr Spaß (oder umgekehrt) beim Wiedereinstieg und auch Dir weiter gute Besserung

Tja, die Trainingswoche lief für mich wieder sehr zufriedenstellend
Mo. - Do. waren die Knie während der Arbeit teils sehr sauer auf mich. Ist schon witzig, da renn ich volle Kanne 1km IV, schaffe 34,5km deutlich unter 3 Stunden, aber wenn ich ein paar Schritte gehe, humple ich Wobei, am Freitag hat sichs auch während der Arbeit mal wieder deutlich besser angefühlt, tja umso froher bin ich, wenn ich wieder durch eine gute Trainingswoche gekommen bin:

Diesmal sogar wieder mal 6 EH:
Mo: 15km - 4:28 (hat sich ganz gut angefühlt)
Di: 7,25km - 5:10 (136er Puls)
Mi: 13,2km - 4:48, darin 6x 1km (ca, 3,35, 3:38, 3:37, 3:39, 3:39, 3:43) mit ca. 370m bis 490m Trabpause)
Fr: 16km - 4:38, darin 5km (4:07, 4:09, 4:07, 4:05, 4:07)
Sa: 34,5km (ca. 335hm) - 4:57
So: 7km - 5:07
insgesamt knapp über 93km

Am Freitag/Samstag hatte ich nach ca. 4 Wochen Ruhe wieder starke Probleme mit dem Rücken. Der lange Lauf hat in der Hinsicht Wunder gewirkt. Hinterher hat mir zwar alles andere weh getan, der Rücken aber nicht mehr. Die Knie merkte ich teilweise währen des Langen ein bisschen, hielt sich aber stark in Grenzen, heute wieder recht gut, auch heute Nacht keine Probleme. Morgen humpel ich möglicherweise wieder bei der Arbeit, naja, ....

@Sven
Gute Besserung mit der Ferse!
Aber so konsequent und diszipliniert, wie du dein Training (und eben auch die nicht-Laufeinheiten!) durchziehst, mache ich mir da wenig Sorgen, dass das bald wieder besser wird!

@Steffen
Ob nun Marathontraining oder nicht (vielleicht sieht man sich ja doch in Hamburg ), vor dieser Woche. Gerade die Intervalle (15x1km ), da wird mir ja schon vom Lesen schwindelig...

RennFuchs hat geschrieben: Seit November 2014 erstmals >50 wkm
(reicht auch völlig für 3:20h ;-)

Nun ja, da spielt halt leider doch auch etwas das Talent mit. Zumindest bei mir habe ich meine starken Zweifel, dass ich die 3:20 mit <50 WKM knacken würde...

D-Bus hat geschrieben:Anscheinend verwechselst du mich mit einem der vielen Heizer hin: weder habe ich jemals einen 10er @3:55 geschafft, noch würde ich 3x3,2km@10kRT überleben. Schnellste 4x 2 km aller Zeit waren @4:02 --> 10er PB in 39:18.

Irgendwie beruhigt mich das ungemein und macht mir Hoffnung, dass bei mir trotz mangelnden Talents für Intervalle noch Steigerungspotential vorhanden ist...


@Farhad
Schöne Woche zum Wiedereinstieg! Obwohl mir ja direkt 56 WKM fast ein wenig viel vorkommen. Obwohl, wenn man das mit deinen sonst üblichen WKMs vergleicht, geht das wohl wirklich als schonender Einstieg durch.

farhadsun hat geschrieben:Matthias du machst mir Angst, eine tolle Form hast du, und Gott sei Dank ist Marathon nicht mehr weit.

Danke!

Ich bin selbst echt mal gespannt wie das ausgeht. Da das ja meine erste Vorbereitung nach festen Plan ist, fehlen mir irgendwie die Vergleichsmöglichkeiten und ich bin etwas unschlüssig, wie es um meine Form wirklich steht,

Aber selbst falls es am Ende schief gehen sollte, eines hat der Plan auf jeden Fall bewirkt: Ich meine, dass ich durch die kontinuierliche, aber gleichmäßiger verteilte Belastung, deutlich orthopädisch robuster geworden bin. Das ich regelmäßig 5 Einheiten und über 70WKM laufe, das wäre vor ein Jahr noch unvorstellbar gewesen. Und dabei habe ich klar weniger orthopädische Probleme wie früher. Klar, hier und da zwickt es mal irgendwo ein wenig, aber das alles hält sich aktuell stark in Grenzen. Letztes Jahr hingegen, und auch dieses Jahr vor Hamburg, bin ich hingegeben realistisch betrachtet nur um Haaresbreite am Shin Splint vorbei geschrammt...

und nun ich... wie pflegte meine Mutter zu sagen:
"keiner ist völlig unnütz - er kann immer noch als schlechtes Beispiel dienen"

Ich habe trainingstechninsch vermutlich mal wieder alles falsch gemacht dieses Woche, aber ihr kennt mich nunmal nicht anders.
Auf dem PLan stand: Mo frei, Di DL 16 km, Mi INtervalle, 3 x 3.4 @ 10 km Tempo, Do Rekom 12, Fr DL 17, Sa Wettkampftrainingslauf 21 k, So langer Lauf 32,
Gemacht habe ich weitgehend etwas völlig anderes
Mo frei, Di DL 12, Mi Rennrad 2 h GRundlage, Do 10 km Crescendo auf der Bahn von 5:30 auf 4:20 min/km, Freitag 10 km Mtb Rekom und dann Samstag und Sonntag jeweils ein Halbmarathon.
Gestern lief ich die erste Hälfte eines Staffel-2er Marathons, heute waren es 20 km im profilierten Nordrand des Thüringer Waldes (Königsee Stadtwaldlauf), von der Belastung eher noch härter als der Halbmara gestern. Ich habe zwar bei beiden Läufen nicht mein "letztes Hemd" gegeben, aber angesichts der Hitze an beiden Tagen war das schon eine harte Nummer. Nach dem Lauf heute war ich einfach platt.
Dafür habe ich meinem hiesigen Spitzname Mr. T. wieder alle Ehre gemacht und 2 entsprechende Platzierungen eingefahren.
Morgen passiert trainingstechnisch gar nichts, außer dass ich mit dem Rad ins Büro und zurück fahre, am Dienstag will ich dann wieder einsteigen, wenn der Körper mitspielt.

Meine Prognose für dich Matthias: 3:17☺
@Wolfgang: Riesenrespekt und Glückwunsch ☺

@Wolfgang: herzlichen Glückwunsch!

Dartan hat geschrieben:Irgendwie beruhigt mich das ungemein und macht mir Hoffnung, dass bei mir trotz mangelnden Talents für Intervalle noch Steigerungspotential vorhanden ist...

Wahrscheinlich ist das eh jedem Schreiber hier klar, aber für die unerfahrenen Mitleser: das Intervalltrainingstempo kann sich auch bei gleichen Intervallen und gleichem WK-Tempo unterscheiden, je nach (gilt alles bei jeweils gleicher 10er WK-Zeit):
- Grundschnelligkeit: je höher die ist, desto schneller das Intervalltempo
- Zahl der Pausentage (o. ä.): je höher die ist, desto schneller das Intervalltempo
- Ausdauer: je besser die ist, desto langsamer das Intervalltempo
- Quälbereitschaft/Motivation im Training vs. im Wettkampf - auch da gibt es Unterschiede

Und ja Steffen, die unterschiedliche Übung macht auch was aus; der eine macht ständig Intervalle, der andere Wettkämpfe (oder zumindest TDLs).
Trainings- und WK-Bedingungen und -form kommen da noch oben drauf.

farhadsun hat geschrieben:Meine Prognose für dich Matthias: 3:17☺
@Wolfgang: Riesenrespekt und Glückwunsch ☺

+1

Super

@Wolfgang: auch hier noch mal, herzlichen Glückwunsch. Du machst deinem Spitznamen immer wieder alle Ehre.
@Matthias: wie immer seit du hier regelmäßig postest, tolle Woche. Dir scheint der Plan zu liegen. Drücke dir auf jeden Fall weiter die Daumen.

@all, bin verletzungsfrei durch meine kompakte 8Wochenmarathonvorbereitung gekommen. Dieses mal fast ohne gezieltes Tempotraining. Hatte schon mühe genug nach einer sehr zehrenden ersten Saisonhälfte die Umfänge auf ein ausreichendes Maß zu bringen. Ich habe nun bewusst eine knappe Woche später mit der Umfangsreduzierung begonnen und bin seit heut Morgen 10:00 Uhr im Tapermodus. Bin auf Münster gespannt und hab noch keine Ahnung wie gut ich dann 4Wochen später in Leipzig drauf bin. Vom feeling hab ich allerdings ein gutes gefühl. Mit MRT Läufen und EB@ 4:04-4:08 (gehe hie dann realistisch von + 5Sekunden tatsächlicher MRT aus) kann ich hoffentlich bei guten Bedingungen meine HH Performance bestätigen.

Guten morgen in die Runde.

@Steffen: natürlich freut es mich, dass du dein Training hier veröffentlichst. Für mich ist der Faden vor allem wegen dem vielseitigem Input (und natürlich weil ihr einfach alle spitze seid) so interessant. Ich habe nur für mich "beschlossen", dass ich keine Wochenrückblicke von mir mehr poste. Zwei Gründe dafür: 1. ist mein Training recht simpel und daher nicht sehr interessant und zweitens denke ich, dass wenn ich damit anfange "muss" ich das auch durchziehen. Montasweise werde ich hier aber immer eine Zusammenfassung schreiben.

@Farhad: schön, dass es bei dir wieder gut losgeht. Freue mich jetzt schon auf HH nächstes Jahr.

@Markus: Denke ans Tapern.

@Dartan: wieder mal eine sehr gute Woche. Denke die 3:17h -Schätzung von Farhad ist realistisch, oder vielleicht sogar etwas vorsichtig.

@Jan; Das war wirklich eine kurze und sehr knackige Vorbereitung. Denke nicht, dass du bei der EB 5s draufpacken musst um ein realistisches MRT zu erhalten. Go for it.

@Susi: dein langer Lauf war sehr vielsversprechend. Denke so langsam kommst du der Topform ganz nah. Was die Schuhliste angeht:
DS Trainer 18, Wave Inspire 10 und Brooks Ghost sind ausgemustert. Der DS Trainer 19 und der Fastwitch 7 sind im Gebrauch. Neu und in Verwendung sind außerdem: Mizuno Wave Sayonara 3, Mizuno Wave Hitogami 2 und Pearl Izumi H2.

@Sven: gute Besserung - immer der Mist mit den Schmerzen.

And last but not least: Wolfgang du bist der Hammer. Mit welcher Regelmäßigkeit du top Resultate ablieferst, ist schon sehr, sehr beeindruckend.

Griasds Eich!

Vorbereitung Frankfurt Marathon nach Pfitzinger 18/88k - Woche 9 von 18

Montag
Plan: Rest or Crosstraining
Ist: 90 min Fitnesstudio (Hanteln, dehnen, Crosstrainer)

Dienstag
Plan: Recovery 10 km
Ist: 10 km @ 6:15

Mittwoch
Plan: MLR 23 km
Ist: 22 km Crescendo @ 5:28 im Schnitt

Donnerstag
Plan: Recovery 10 km
Ist: 10 km @ 6:05

Freitag
Plan: Rest or Crosstraining
Ist: nix

Samstag
Plan: Recovery 10 km + 6 strides
Ist: 10 km @ 6:00 + 6 strides und 1 km schwimmen am Nachmittag

Sonntag
Plan: Marathonpace run 19 km / 26 km
Ist: 26 km inkl. 16 km @ 4:52 und 1 km schwimmen am Nachmittag

Wochensumme: 78 km, Gewicht: 84,4 (-0,2 seit letzten Sonntag, -3,5 seit Trainingsbeginn)

War ne ganz gute Woche, wobei ich mich beim MLR am Mittwoch gefragt hab ob ich eigentlich total bescheuert bin. Bei 500 Grad und während Gott und die Welt im Biergarten saß oder im Schwimmbad faulenzte drehte ich vier langweilige Runden á 5,5 km, so das ich jedesmal an meiner Wasserflasche vorbei kam. Nach JEDER Runde hab ich überlegt abzubrechen, hab es aber dann doch irgendwie durchgezogen.

Beim Tempo der Recoverys bin ich unsicher ob ich die nicht sogar zu langsam laufe, aber ich laufe die eben so das die mich null fordern und wenn ich es richtig verstanden hab, sollen sie das auch nicht sondern dienen lediglich dazu schneller zu regenerieren bzw. ein bißchen Blut in die Muskeln zu pumpen und gleichzeit so leicht ein paar km zu sammeln. Passt das so oder lieg ich hier falsch?

Der Marathonpacerun gestern ging wesentlich besser von der Hand als der letzte vor ein paar Wochen, wobei ich den MRT Anteil auf 16 km gekürzt hab (letztes mal waren es 12). Training scheint also wirklich zu helfen. Die Kürzerei und Entschärfungen werden aber langsam weniger. Bisher scheint mein Plan aber aufzugehen, da ich kaum Beschwerden hab und das ist mir nach wie vor das Wichtigste.

Gewichtsmäßig hat sich diese Woche leider nicht viel getan, aber meine Jeans sitzen nun wesentlich lockerer als zu Trainingsbeginn. Sehr schön.

Diese Woche steht ne Recovery-Woche an, die ich 1:1 umsetzen will.

Never stop!

B2R hat geschrieben: War ne ganz gute Woche, wobei ich mich beim MLR am Mittwoch gefragt hab ob ich eigentlich total bescheuert bin. Bei 500 Grad und während Gott und die Welt im Biergarten saß oder im Schwimmbad faulenzte drehte ich vier langweilige Runden á 5,5 km, so das ich jedesmal an meiner Wasserflasche vorbei kam. Nach JEDER Runde hab ich überlegt abzubrechen, hab es aber dann doch irgendwie durchgezogen.

Perfektes Mentaltraining, wenn du beim Marathon dann bei km 35 langsam ans aussteigen denkst, einfach sagen "Ich habe bei 500 Grad und während Gott und die Welt im Biergarten saß oder im Schwimmbad faulenzte vier langweilige Runden á 5,5 km geschafft, dann werde ich doch die paar blöden Kilometer jetzt auch gerade noch schaffen!"

B2R hat geschrieben: Beim Tempo der Recoverys bin ich unsicher ob ich die nicht sogar zu langsam laufe, aber ich laufe die eben so das die mich null fordern und wenn ich es richtig verstanden hab, sollen sie das auch nicht sondern dienen lediglich dazu schneller zu regenerieren bzw. ein bißchen Blut in die Muskeln zu pumpen und gleichzeit so leicht ein paar km zu sammeln. Passt das so oder lieg ich hier falsch?

So habe ich es zumindest auch verstanden und handhabe es auch so.

B2R hat geschrieben: Der Marathonpacerun gestern ging wesentlich besser von der Hand als der letzte vor ein paar Wochen, wobei ich den MRT Anteil auf 16 km gekürzt hab (letztes mal waren es 12). Training scheint also wirklich zu helfen. Die Kürzerei und Entschärfungen werden aber langsam weniger. Bisher scheint mein Plan aber aufzugehen, da ich kaum Beschwerden hab und das ist mir nach wie vor das Wichtigste.!

Hört sich soweit doch super an! Und das mit der Beschwerdefreiheit deckt sich auch halbwegs mit meiner Erfahrung, ich bin echt überrascht davon, wie wenig Beschwerden ich - im Vergleich zu meinen bisherigen Marathon-Vorbereitungen - trotz deutlich höherer Umfänge habe.

B2R hat geschrieben:
Beim Tempo der Recoverys bin ich unsicher ob ich die nicht sogar zu langsam laufe, aber ich laufe die eben so das die mich null fordern und wenn ich es richtig verstanden hab, sollen sie das auch nicht sondern dienen lediglich dazu schneller zu regenerieren bzw. ein bißchen Blut in die Muskeln zu pumpen und gleichzeit so leicht ein paar km zu sammeln. Passt das so oder lieg ich hier falsch?

Schreibt Pfitzinger zu den Recovery Runs nicht, dass diese bis 76% der maxHF gelaufen werden können? Das wäre dann nach seinem Konzept vermutlich doch einiges schneller, oder?

Dartan hat geschrieben: Hört sich soweit doch super an!

Dank Dir!

Zu Dir: Wenn Du jetzt nicht noch völlig austickst, tippe ich bei Dir auf ne sub 3:15

todmirror hat geschrieben:Schreibt Pfitzinger zu den Recovery Runs nicht, dass diese bis 76% der maxHF gelaufen werden können?

Richtig: "können"!
Deute ich jetzt einfach mal als "nicht müssen". Und da vor Pfitzinger immer und immer wieder gewarnt wurde, ging ich das ganze dehr defentiv an.
Abgesehen davon dauert ein Recovery über 10 km bei mir über eine Stunde und ich weiß nicht ob man das überhaupt noch "Recovery" nennen kann...

B2R hat geschrieben:Richtig: "können"!
Deute ich jetzt einfach mal als "nicht müssen".

+1

Ich deute die 76% HFmax eher als absolute Obergrenze. Aus der Beschreibung lese ich heraus, dass die Recovery-Läufe wirklich Null belastend sein sollen:

Advanced Marathoning - Chapter 7: Following the Schedules - Recovery Run hat geschrieben:Recovery runs are relatively short runs done at a relaxed pace to enhance recovery for your next hard workout. These runs aren’t necessarily jogs, but they should be noticeably slower than your other workouts of the week. The optimal intensity for recovery runs for most marathoners is to stay below 76 percent of the maximal heart rate or 70 percent of heart rate reserve. On a subjective basis, on recovery runs you should feel as if you’re storing up energy rather than slowly leaking it. You should finish the run feeling refreshed.

Somit denke ich, dass das Tempo >6:00/km schon ok ist.

Generell würde ich die HF-Bereiche bei Pfitzinger nur als grobe Orientierung ansehen, da die HF in seinen Plänen eigentlich keine Rolle spielt und er die Bereiche nur der Vollständigkeit halber angegeben hat. (so kommt es mir zumindest vor)

Ja, Ihr habt recht. Im Gesamtkontext, den Matthias zitiert hat, muss man das wohl so verstehen (ich bin den heutigen Recovery Run mit 67% der geschätzten maxHF gelaufen).

Guten morgen zusammen. Sieht sehr gut aus bei euch. Training scheint bei allen gut ein- oder anzuschlagen und auch der Wiedereinstieg von Farhad ist geglückt

Meine erste Woche der 10 wöchigen Frankfurt Vorbereitung ist um.
Einziges Highlight waren die 400m Intervalle, Jede längere Strecke ist mühsam und wird mit hohen Pulswerten quittiert.

Ich muss etwas jammern... Es ist alles noch sehr zäh bei mir und gar kein Vergleich mit dem Frühjahr.
Mein VDOT ist 6 Punkte schlechter als zur vergleichbaren Zeit Ende März, 9 Wochen vor Mainz.
Zudem hatte ich im März schon einige lange Läufe intus. Die fehlen mir noch komplett. Heute morgen habe ich den ersten längeren mit 20km gemacht. Beim Tempo siehts genauso schlimm aus. Anfang April bin ich die 37min auf 10km im Training gelaufen. Jetzt arbeite ich noch dran unter 40min zu kommen. Das kann ja heiter werden. Na ja ich mus nur jede Woche einen VDOT Wert dazugewinnen und dann passt das schon. Dieses live Experiment wird wieder interessant.

todmirror hat geschrieben: geschätzten maxHF

Wie hast Du die geschätzt? Ich will in diesem tollen Faden um Gottes Willen keine Puls Diskussion anfangen, aber interessieren würde mich das schonmal. Paar sub 3 Cracks hier messen hier ja auch ihren Puls beim Training und der Brustgurt von meinem Forerunner 305 müsste noch irgendwo rum liegen. Hab ich aber noch nie benutzt weil ich wie gesagt meine maxHF nicht kenne und mich auch sonst mit Puls-Trainingsbereichen null auskenne. Käme aber vielleicht mal auf nen Versuch an...

voxel hat geschrieben:Anfang April bin ich die 37min auf 10km im Training gelaufen. Jetzt arbeite ich noch dran unter 40min zu kommen.

Pfff, deine Probleme will ich haben...

Aber das mit dem niedrigeren VDOT Wert lässt sich doch zumindest zum Teil bestimmt mit der Hitze erklären? Zumindest ist mein VDOT Wert letzte Woche (laut runalyze) auch um einige Punkte niedriger als sonst gewesen, und ich vermute mal stark, den meinen anderen hier wird es auch nicht groß anders ergangen sein?

B2R hat geschrieben:

Beim Tempo der Recoverys bin ich unsicher ob ich die nicht sogar zu langsam laufe, aber ich laufe die eben so das die mich null fordern und wenn ich es richtig verstanden hab, sollen sie das auch nicht sondern dienen lediglich dazu schneller zu regenerieren bzw. ein bißchen Blut in die Muskeln zu pumpen und gleichzeit so leicht ein paar km zu sammeln. Passt das so oder lieg ich hier falsch?

Der Marathonpacerun gestern ging wesentlich besser von der Hand als der letzte vor ein paar Wochen, wobei ich den MRT Anteil auf 16 km gekürzt hab (letztes mal waren es 12). Training scheint also wirklich zu helfen. Die Kürzerei und Entschärfungen werden aber langsam weniger. Bisher scheint mein Plan aber aufzugehen, da ich kaum Beschwerden hab und das ist mir nach wie vor das Wichtigste.

Also ich mache die Recovery sachen auch manchmal mit der freundin in 7er Pace. Denke der Effekt die Muskeln locker zu bekommen ist ähnlich wie mit 5:30 oder 6er pace. Für mich ist wichtig, dass der Lauf maximal eine Stunde geht. Lieber 45min.

Zu deiner Vorbereitung: 16km MRT ist schon weniger als eigentlich verlangt? Wow, der Pfitzinger ist aber ein ganz harter. Ich bin noch nicht einen Kilometer MRT gelaufen und so weit ich weiß bereiten wir uns auf den gleichen Marathon vor.

16km MRT bei der Hitze ist auf jeden Fall spitze!!!

B2R hat geschrieben:Wie hast Du die geschätzt?

Ich kann natürlich nur für mich sprechen:

• >5000km mit Pulsgurt gelaufen
• >30 WKs mit Pulsgurt gelaufen
• eine Leistungsdiagnostik auf dem Laufband gemacht
• zwar nie einen speziellen maxHF "Selbsttest" gelaufen, aber doch schon öfters mal Intervalle nahe der "Kotzgrenze"

⇒ Ich denke, ich kenne meine Belastungszonen - rein aus Lauferfahrung - ganz gut, ich weiß ganz gut, welche HF ich bei WKs so habe und kann z.B. auch ganz gut erkennen, wann ich mich meiner anaerobe Schwelle nähere. Aus diesen Informationen korreliert mit der gemessen HF denke ich, dass ich meine HFmax halbwegs korrekt interpoliert habe.

hepp78 hat geschrieben:Große Scheiße.

Ach, menno - gute Besserung!

farhadsun hat geschrieben:@Wolfgang: Riesenrespekt und Glückwunsch ☺

+1. Starke Leistung, wie immer, Wolfgang!

B2R hat geschrieben: Beim Tempo der Recoverys bin ich unsicher ob ich die nicht sogar zu langsam laufe, aber ich laufe die eben so das die mich null fordern und wenn ich es richtig verstanden hab, sollen sie das auch nicht sondern dienen lediglich dazu schneller zu regenerieren bzw. ein bißchen Blut in die Muskeln zu pumpen und gleichzeit so leicht ein paar km zu sammeln. Passt das so oder lieg ich hier falsch?

Ich laufe die auch @ 5:55 bis 6:00min/km. Finde ich perfekt. Gerade so schnell, das ich nciht anfange, zu schlurfen...

B2R hat geschrieben:Diese Woche steht ne Recovery-Woche an, die ich 1:1 umsetzen will.

Viel Erfolg

Dartan hat geschrieben:Aber das mit dem niedrigeren VDOT Wert

Siehe oben: Armin G. hat n Knall. Meiner ist in den letzten 2 Wochen von 51 auf 55 gestiegen. Sehr realistisch!

Steffen42 hat geschrieben:Noch weitere 11 (oder wie Markus vermutlich 17) Kilometer heute bei der Schwüle: keinen Bock ;-).

Hatte ich gestern auch nicht - siehe unten.

Steffen42 hat geschrieben:Wobei ich mir auch aktuell überlege, ob ich hier erstmal aufhöre zu schreiben.
[...]
Daher ist es auch ziemlich sinnfrei, mir da wöchentlich die Mühe zu machen und einen Wochenbericht zusammenzuschreiben.

Wenn es Dir Mühe macht, kann ich das gut verstehen - schade fände ich es aber natürlich trotzdem. Aber wie gesagt, das Leben kostet schon ne Menge Zeit. Ich lese noch diesen und den Zuckerfaden regelmäßig. Mehr schaffe ich hier im Forum einfach nicht. Ich hab numal keinen eight-to-five-Job und pendel jeden Tag eine Stunde hin und eine wieder zurück. Das soll aber auch kein Gejammer werden - ich will das alles genau so. Deshalb habe ich mich auch (fast sicher ) dazu entschlossen, in FFM nicht zu laufen. Münster soll mein Jahresabschluss sein. Klar - die Vorbereitung hätte besser sein können. Aber siehe oben: dieses Jahr hab ich gelernt, dass mein Leben nicht nur Sport und Arbeit ist. Der Sport nimmt immer noch viel Raum ein, aber mehr als eine intensive Marathonvorbereitung mit PB-Anspruch pro Jahr werde ich erstmal nicht machen. Und da die Vorbereitung im Sommer immer ein Glückspiel ist, ist die logische Konsequenz: HH - Vollgas! / MS - im Rennen natürlich auch Vollgas, aber eben mit einer Vorbereitung, die eher darauf abzielt, das Niveau zu halten . Wenn mir das mit der schmalen und ja auch recht kurzen Vorbereitung in diesem Jahr gelungen ist, bin ich sehr zufrieden.

In diesem Sinne, hier meine letzte Woche - ab jetzt geht's ins Tapering:
Mo: 9,5km @ 5:55min/km
Di: 14,5km /w 10km @ 4:20min/km
Mi: 15km @ 4:50min/km
Do: 20km /w 4x2km @ 3:53; 3:56; 3:56; 3:57
Fr: nix
Sa: 9,5km @ 4:40min/km
So: 31km @ 5:10min/km
gesamt: 99,5km

Ich bin gestern relativ früh aufgestanden - warm war's natürlich trotzdem ;-). Bei Kilometer 20 hab ich eine kleine Tempoverschärfung eingefügt - so richtig lange konnte ich die aber nicht halten. Es waren dann 4,5km @ 4:30min/km. Naja. Meine Einstellung zum kommenden Marathon hab ich oben schon beschrieben - damit wird es natürlich schwer, sich bis zur Selbstaufgabe zu quälen. Vielleicht war ich auch am Samstag ein wenig zu schnell - who knows?

Never Stop und guten Start in die Woche, Euch allen!

Markus

B2R hat geschrieben:Wie hast Du die geschätzt?

Das ist wirklich eine mit großen Unsicherheiten behaftete Schätzung. Ich bin mal Ende letzten Jahres bei einem verunglückten HM-WK zu kurz nach einer Erkältung (den Brustgurt hatte ich dort ausnahmsweise im WK um, weil mir die Sache schon von Anfang an nicht so recht geheuer war) bis auf 177 Schläge pro Minute herangelaufen. Gefühlt war ich da dicht am Maximum. Ich habe von da an dann ein Maximum von 184 "unterstellt". Als diese "unterstellte" maxHF gemeinsam mit meinen Trainingszeiten völlig utopische Wettkampfzeiten prognostizierte, habe ich die Schätzung auf 180 reduziert.

Dass man an einer solchen Schätzung sein Training nicht ausrichten sollte, ist völlig klar. Das mache ich auch nicht. Ich nutze die HF ausschließlich dazu, um mir einen groben Überblick darüber zu verschaffen, wie mein Körper auf das Training anspricht. Aber ich bin auch blutiger Anfänger ohne jegliche Erfahrung und sollte mich daher hier besser wieder ein wenig mit Weisheiten zurückhalten

Dude77 hat geschrieben: 16km MRT bei der Hitze ist auf jeden Fall spitze!!!

Soll ich Dir was sagen? Ich bin gestern im Markus-Stil um 5 Uhr (!!!) aufgestanden und um halb 6 dann los. Also nix mit Hitze!
Ich dachte mir: nochmal laufen während alle anderen schon im Schwimmbad liegen? Vergiss es!

Edit:
Apropo Markus:

mvm hat geschrieben: Viel Erfolg

Danke. Dir auch. Beim Spazieren gehen.

@Markus: Eine PB um 3:02-3:04 sollte drin sein, wenn man bedenkt unter welchen Voraussetzungen du 3:07 in Hamburg gelaufen bist, vdot 55 ist eventuell zu optimistisch, aber deine From ist schon sehr gut.
@Martin: Fantastisch, dass du so gut durchgekommen bist, bleibe bei deinen Vorgaben und versuch bitte nicht zu überziehen, Pfizinger ist wirklich hart genug.
@voxel: Jan hat es auch in 8 Wochen hinbekommen, und so viel hast du noch vor dir bis Frankfurt, das wird schon.
@Christian: Für dich gilt das Gleiche wie für Markus, die 3:04 in Hamburg bist du beeindruckend locker gelaufen, ich drücke die Daumen für 2:59:59 in Frankfurt.

farhadsun hat geschrieben: versuch bitte nicht zu überziehen, Pfizinger ist wirklich hart genug.

Schon lustig, das les ich echt immer wieder - obwohl ich schon jede Woche kontinuierlich entschärfe.

Apropo Pfitzinger, gleich mal ne Frage: Ab nächster Woche kommen die ersten Intervalle um die Ecke, meist recht kurz und knackig, also sowas wie 5 x 600, 5 x 800 oder 5 x 1000 Meter. Kann ich nicht einfach immer 5 x 1000 Meter machen? 1000er machen mir einfach am meisten Spaß, schnell und fordernd und man muss nicht auf min/km umrechnen. Das Tempo ist ja ohnehin immer ca. 5k Tempo.

Die Erfahrungen in diesem Faden zwingen zur Warnung bei Pfizinger .
Ich habe nur bie meiner letzten Vorbereitung kürzere Intervalle gemacht, vorher waren 1000-er bei mir die untere Grenze. Also sicher geht das. Allerdings hat die Variation der IV-Länge seinen Sinn. Bei mir v.a. die Schulung der Koordination bei hohem Tempo, dadurch Verbesserung der Lauftechnik und Laufökonomie, also ich werde sicher auch kürzere IV's laufen. Für dein jetziges Ziel dürfte es ziemlich egal sein, ob 600-er oder 1000-er, wenn die Gesamtbelastung gleich bleibt, also nicht überziehen Abgesehen davon mus man meines Erachtens orthopädisch gut stabil sein für ganz schnelle Intervalle, insofern wäre es für dich vielleicht gar nicht so verkehrt, bei 1000-er zu bleiben, da dies deine erste Vorbereitung nach einem orthopädischen Großproblem ist.

farhadsun hat geschrieben:Ich habe nur bie meiner letzten Vorbereitung kürzere Intervalle gemacht, vorher waren 1000-er bei mir die untere Grenze. Also sicher geht das. Allerdings hat die Variation der IV-Länge seinen Sinn. Bei mir v.a. die Schulung der Koordination bei hohem Tempo, dadurch Verbesserung der Lauftechnik und Laufökonomie, also ich werde sicher auch kürzere IV's laufen. Für dein jetziges Ziel dürfte es ziemlich egal sein, ob 600-er oder 1000-er, wenn die Gesamtbelastung gleich bleibt, also nicht überziehen Abgesehen davon mus man meines Erachtens orthopädisch gut stabil sein für ganz schnelle Intervalle, insofern wäre es für dich vielleicht gar nicht so verkehrt, bei 1000-er zu bleiben, da dies deine erste Vorbereitung nach einem orthopädischen Großproblem ist.

Obwohl man dazu sagen muss, dass Pfitzinger die Intervalle (in meinem Plan z.B. 5x1000,5x600,4x1200) alle im selben Tempo laufen lässt (5k RT) und das Argument mit den ganz schnellen Intervallen somit wegfällt. Warum Pfitzinger die Intervalllängen so variiert, keine Ahnung, vielleicht um einfach ein wenig Abwechslung rein zu bekommen? Ich gehe einfach mal davon aus, das der Meister sich schon irgendwas dabei gedacht hat und folge einfach stur den Plan.

B2R hat geschrieben:Apropo Pfitzinger, gleich mal ne Frage: Ab nächster Woche kommen die ersten Intervalle um die Ecke, meist recht kurz und knackig, also sowas wie 5 x 600, 5 x 800 oder 5 x 1000 Meter. Kann ich nicht einfach immer 5 x 1000 Meter machen? 1000er machen mir einfach am meisten Spaß, schnell und fordernd und man muss nicht auf min/km umrechnen. Das Tempo ist ja ohnehin immer ca. 5k Tempo.

800er: zum ersten Mal seit längerem wieder schnelles Intervalltraining, am nächsten Tag Recovery
600er: am nächsten Tag jeweils MLR (außer 2 Wochen vor dem Marathon)
1000er (oder länger): am nächsten Tag jeweils Rest/Crosstraining und aufeinander aufbauend, was die Länge angeht

Du kannst da schon etwas ändern, solltest dabei aber nicht den Rest des Plans außer Acht lassen, das macht so wie es drin steht nämlich durchaus Sinn. Von daher solltest du vermutlich doch nichts ändern.

Dartan hat geschrieben: folge einfach stur den Plan.

vor allem was die Crescendos angeht

Aber korrekt, gerade weil ich auch davon ausgehe das er sich was dabei gedacht hat, würd ich gern wissen welchen Sinn es hat, in einer Woche 5 x 800 laufen zu lassen und in der anderen 5 x 1000.

Wenn nichts dagegen spricht werde ich dann einfach immer stur 5 x 1000 laufen. Eine erste moderate Überziehung meinerseits sozusagen.

Edit:
@ Alcano, Deinen Beitrag eben erst gesehen .... ok so sieht das ganze schon wieder anders aus...
Werde ich wohl nochmal überdenken...

Edit 2:
Und schon geschehen. Wenn man sich das ansieht, dann passt das wirkich.
Bei einem MLR fühlt man wahrscheinlich schon nen Unterschied ob man 5 x 600 oder 5 x 1000 in den Beinen vom Vortag hat...

Überzeugt, ich änder nix!

Und nur um sicher zu gehen, egal welche Intervalle: Tempo ist aber immer gleich oder?

B2R hat geschrieben:vor allem was die Crescendos angeht

Ok, ich korrigiere: Ich nehme mir vor, stur den Plan zu folgen und überziehe am Ende dann meist hemmungslos.

farhadsun hat geschrieben:Die Erfahrungen in diesem Faden zwingen zur Warnung

Joa - gut dass sich der Doc selbst an diese Empfehlung hält. Eigentlich wollte ich nichts dazu schreiben. Aber in der ersten Woche nach sieben Wochen Laufpause:

farhadsun hat geschrieben: Fr: Stadion, 2 km EL + 5 x 1 km (5:07, 4:16, 4:17, 4:12, 4.06) mit 200 m Gehpause + 2 km AL

- ich weiß nicht.

Dartan hat geschrieben:Ich denke, ich kenne meine Belastungszonen - rein aus Lauferfahrung - ganz gut, ich weiß ganz gut, welche HF ich bei WKs so habe und kann z.B. auch ganz gut erkennen, wann ich mich meiner anaerobe Schwelle nähere.

Jo. Aber wenn du deine HFmax-Schätzung um 5 - 10 Schläge nach oben korrigieren würdest, kämen deine Trainingswerte besser hin (z. B. 89% in Schnitt bei MRT glaubt doch keiner).

mvm hat geschrieben:Siehe oben: Armin G. hat n Knall. Meiner ist in den letzten 2 Wochen von 51 auf 55 gestiegen. Sehr realistisch!

Wie sah das denn im Februar und März aus?

mvm hat geschrieben:Do: 20km /w 4x2km @ 3:53; 3:56; 3:56; 3:57

Wow. Bei einem Läufer mit viel Ausdauer dürfte das einer sub-39 entsprechen, und dementsprechend im Marathon... ach lassen wir das. Das wird interessant.

alcano hat geschrieben:800er: zum ersten Mal seit längerem wieder schnelles Intervalltraining, am nächsten Tag Recovery
600er: am nächsten Tag jeweils MLR (außer 2 Wochen vor dem Marathon)
1000er (oder länger): am nächsten Tag jeweils Rest/Crosstraining und aufeinander aufbauend, was die Länge angeht

Du kannst da schon etwas ändern, solltest dabei aber nicht den Rest des Plans außer Acht lassen, das macht so wie es drin steht nämlich durchaus Sinn. Von daher solltest du vermutlich doch nichts ändern.

+1

Wo du grade hier bist, alcano: was geht denn in die VO2max-Abschätzung diverser Uhren ein? Tempo und HF-% ist klar, und Länge der Strecke? Höhenmeter? Bodenbeschaffenheit? Vorermüdung? Geschlecht? Alter? Temperatur? Wind? Luftfeuchtigkeit?

mvm hat geschrieben:Joa - gut dass sich der Doc selbst an diese Empfehlung hält. Eigentlich wollte ich nichts dazu schreiben. Aber in der ersten Woche nach sieben Wochen Laufpause:

- ich weiß nicht.

Na, die erste Wiederholung, 1000 m in 5:07, war doch schön sanft. Dann noch eine Gehpause oben drauf.

@Martin
Läufst du die Intervalle in "freier Wildbahn" oder auf der Laufbahn? Falls letzteres, dann würde ich mir einfach für die gewünschte Zielpace die Zeit für eine halbe Runde ausrechnen (also z.B. für 4:20/km(?) 53 Sekunden) und nach jeder halben Runde damit die Zwischenzeit kontrollieren. Somit kann man seien Pace ganz gut überprüfen und bei Bedarf korrigieren. Ind ob die Intervalle nun 600m, 800m, 1000m oder 1200m lang sind, macht keinen grundlegenden Unterschied mehr.

mvm hat geschrieben:Aber wie gesagt, das Leben kostet schon ne Menge Zeit.

Und genau aus diesem Grund melde ich mich heute das erste Mal seit Wochen wieder. Ich versuche so gut es geht hier mitzulesen und freue mich im Stillen über die tollen Trainingsleistungen von Jan, Markus, Matthias und Co....

Auch möchte ich mich den Wünschen an Sven anschließen, dass das Problem mit der Ferse möglichst bald der Vergangenheit angehört.

Die mangelnde Zeit hat sich in den letzten Wochen und Monaten auch auf das Training nieder geschlagen. Wenigstens konnte ich in den letzten beiden Wochen ~ 60 km laufen und musste am Wochenende auch böse leiden unter der Hitze. Aber so langsam gewöhnt sich mein Organismus auch wieder an ein etwas regelmäßigeres Training. Puls und Pace nähern sich wieder einem gesünderen Niveau an.

Wie geht es weiter? Kurz gesagt, ich weiß es immer noch nicht, ob ich Frankfurt laufen werde. Das mache ich von den nächsten Wochen abhängig. Evtl. steht diese oder nächste Woche ein erster Wettkampf im Rahmen einer Tria-Staffel an. Ich muss zusehen, wie die ersten Läufe über 30 km laufen werden und werde dann entscheiden, ob es Sinn macht. Zeit bis Frankfurt ist ja noch ein wenig und, dass mir eine zu lange Vorbereitung mehr schadet als nützt, habe ich in Düsseldorf ja gesehen. Von daher habe ich da jetzt noch alle Optionen.

Euch allen wünsche ich einen angenehmen Wochenstart.
Haut rein.

D-Bus hat geschrieben:Jo. Aber wenn du deine HFmax-Schätzung um 5 - 10 Schläge nach oben korrigieren würdest, kämen deine Trainingswerte besser hin (z. B. 89% in Schnitt bei MRT glaubt doch keiner).

Es ist natürlich nicht auszuschließen, das meine HFmax minimal höher als mein geschätzter Wert (195) liegt, aber so massiv höher glaube ich nicht. Die 89% von Samstag waren auch ein ziemlicher Ausreißer nach oben, vermutlich primär wegen der Hitze und eventuell auch ein bisschen wegen eines minimalen Form-Lochs aufgrund des Urlaubs. Bei meinen bisherigen MRT-Läufen war ich immer im Bereich 85/86% HFmax.

Und wenn meine HFmax wirklich signifikant höher wäre, würde mir das mich wiederum an meiner "Qualfähigkeit" bei Wettkämpfen zweifeln lassen, da ich bei denen im Schnitt eigentlich auch nie über 90% komme, bei HMs oder Marathons sogar klar darunter...

edit
Obwohl es letztenendes eh nicht so wichtig ist, da ich zwar den Pulsmesser aus Neugier stets mitlaufen lasse, aber (außer bei Recovery/GA Läufen) stets nach Pace oder Körpergefühl laufe und den Puls während des Laufs nicht mal anschaue.

Danke für euren Zuspruch. Das Ziel 2h49min in Dresden habe ich aber noch nicht abgeschrieben. Ich werde versuchen das beste aus der Situation zu machen und entsprechend umplanen. Diese Woche wird das Tempo mehrmals maximal MRT+10% betragen. Da wisst ihr ja was ich meine.

@Farhad: Das erste was mir bei den Schmerzen am Montag in den Sinn kam war "MAXIMALTHERAPIE". OK, bei Schmerzmitteln bin ich nicht so maximal. Da gehe ich über eine Diclosalbe nicht hinaus. Ist meine Einstellung zu Pharma. Aber ansonsten versuche ich maximal gegen den Mist anzugehen. Der Anlaufschmerz ist aber so ne Sache. Wenn das nur beim Anlaufen beim Training wäre, dann wäre dies ja auf Dauer noch halbwegs akzeptabel. Aber der Anlaufschmerz ist ja eigentlich immer da, wenn der Fuß zuvor Ruhe hatte. Das wäre auf Dauer gesehen doch ein schwerwiegende Einschnitt der Lebensqualität. Wie verhält sich das bei dir?

@B2R: Unterschätze nicht das 5K Tempo. Mach es so wie im Plan. Du hast jetzt schon Form und Pfitzinger will jetzt noch das letzte aus dir rauskitzeln.

D-Bus hat geschrieben:Na, die erste Wiederholung, 1000 m in 5:07, war doch schön sanft. Dann noch eine Gehpause oben drauf.

Und Du glaubst nicht an einen Typo?

@Markus: Ich habe extra Gehpause geschrieben, wie Holger bemerkt hat, und mich rangetastet, und man muss auch bedenken, dass ich keine Vorbelastung hatte nach 7 Wochen Pause, diese Woche wird interessant .
@Sven: Der Anlaufschmerz ist bei mir ebenfalls nach jeder Ruhephase da , auch mitten in der Nacht, und das wäre durchaus ein Grund für die 3 genannten weiteren Therapiemöglichkeiten. Bei mir sind die Schmerzen nicht mehr so stark vorhanden. Ich werde meine manuelle Therapie bis Weihnachten fortsetzen und dann entscheiden, ob ich mehr mache. Apropos Schmerzmittel, wie ich hier öfters geschrieben habe, dieses übertriebene Nichteinnehmenwollen von Schmerzmittel ist für mich nicht nachvollziehbar. In der akuten Anfangsphase ist es aus besagten Gründen sehr sinnvoll, gegen Schmerzen und gegen Entzündung etwas zu nehmen. Ich würde z.B. nicht auf die Idee kommen, jetzt regelmässig irgendwelche Schmerzmittel zu nehmen, um besser trainieren zu können, bei dir allerdings würde ich es jetzt empfehlen. Die Entzündung und die Verfilzung von Faszien vergrössern sich sonst, und die Heilung wird langwieriger, die Sache kann eher chronisch werden.

Steffen42 hat geschrieben:Und Du glaubst nicht an einen Typo?

Eben. Der läuft doch nicht aus Versehen die anderen ne Minute schneller.

D-Bus hat geschrieben:Wie sah das denn im Februar und März aus?

Besser. Wobei es im Februar schon wieder bergab ging. Ich behaupte ja auch nicht, dass die Tendenz grundsätzlich falsch ist. Trotzdem können die Werte ja nur so gut sein, wie der Input. Und da fängt es bei mir auch mit der geschätzten HFmax schon an.
Zu den Werten muss man aber noch sagen, dass ich irgendwann im Januar zum ersten Mal überhaupt meine HFmax abweichend vom Garmin-Standardwert eingestellt habe. Der Knick nach unten war also im Februar definitiv da, wäre aber bei früherer Anpassung wohl nicht so heftig gewesen.