Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hallo zusammen !
Meine Woche sah diesmal wie folgt aus:
MO.: Laufpause (Stabi/Gym/Kraft & kurze Radtour)
DI.: Laufpause (Stabi/Gym/Kraft, etwas radeln)
MI.: Intervalle: 14x400M in 1:28 - 1:36, mit 50 - 100 M. Geh-u. ca. 200M. Trabpausen (je 2 - 2:30 Min.)
DO.: 7km regenerativ. @ 6:05/km
FR.: 11,2km TDL @ 4:15/km (& je 2km Ein-u. Auslaufen) 85-88%; 191 Schr./Min.lt.Uhr)
SA.: 11km @ 5:23/km (GA1)
SO.: 22km, davon 18 km @ 4:54/km; (crescendo), 70 - 87%; 181 Schr./Min.; 90 HM lt. Uhr
Anfang der Woche brauchte d. Fuß noch Ruhe; am MI. war er dann so wenig zu spüren, dass ich die 400er-Intervalle wagen konnte (bei ausnahmsweise mal gutem Wetter,- die Sonne kam sogar raus!). Bin die Tempoabschnitte aber bewusst nicht "full speed" gelaufen, sondern etwas dosierter, d.h. kontrolliert. War vor allem für die Laufökonomie gedacht. Dennoch hatte ich dann bei den letzten Intervallen ganz schön zu kämpfen, merkte, dass die Kraftreserven langsam zur Neige gingen. Das Training fand diesmal auf einem wenig befahrenen Radweg (Asphalt) statt,- im Stadtpark war mir das wg. den vielen Spaziergängern m. Hunden doch zu heikel.
FR. der TDL verlief grösstenteils zufriedenstellend, - ca. HM-Renntempo. Allerdings war die Strecke in keinem guten Zustand: Viele grosse Pfützen; also mal wieder stellenweise n' Slalomlauf. 1. Hälfte= 4:18/km; 2. Hälfte= 4:12/km. Kurz vor km10 meldete sich plötzlich der Darm ! Gut, dass gerade n. kleines Waldstück in d. Nähe war! Eigentl. achte ich immer drauf, dass genug Zeit nach d. letzten Mahlzeit ist (also mind. 2,5 bis 3Std.) u. d. Darm mögl. geleert ist vorm' Lauf,- aber mein Gefühl hatte mich wohl getäuscht (oder mittags die Nudel-Sosse war nicht die richtige??) Schwer, danach wieder in d. Rhythmus zu kommen, aber ich kämpfte mich dann doch noch zu einer 4:13 auf d. letzten KM.
Heute der Crescendo-Lauf verlief schon etwas besser als letzte Woche: 6km@5:20; 6km@4:58; 6km@4:36. Kaum Beschwerden , die Beschleunigungen machten wenig Probleme. Die letzten 5km ging es dann natürlich schon an die Substanz, die waren praktisch ne EB: 4:36/4:29/4:25/4:22/4:20. Im Rhedaer Forst musste ich Tempo manchmal wieder reduzieren,- aber dafür gibt es auf d. Strecke auch längere Asphalt-Passagen, auf denen man es schön rollen lassen kann. Crescendo-Läufe mache ich eigentl. sehr gerne, die schulen so schön das Tempogefühl u. sind ja auch durchaus effektiv. Neben Fahrtspiel im Gelände u. längeren Trail-Läufen im Mittelgebirge gehören die eigentl. zu meinen liebsten Trainingsformen. Ich versuche derzeit schon gezielt 10km-spezifisch zu trainieren, mit Blick auf d. Silvesterlauf, bei dem ich schon in guter Form antreten möchte-, auch wenn ich da nicht auf PB schiele,- zumal die Strecke dafür nicht unbedingt prädestiniert ist (es geht auch mal durch's Gelände m. Waldwegen etc.).

Oh mann wart ihr alle fleissig....

Ich wollte heute einen gemütlichen 16er laufen, aber ich war krank. Schuld daran war allerdings kein Bakterium und auch kein Virus, sondern die Kellerparty bei unsren Nachbarn gestern. Die ist ein wenig eskaliert (Hätte mich jemand von Euch in dem rosa Raver Netzhemd gesehen, würde er mich verleugnen)
Heute war ich erst gegen 14:00 auf den Beinen, sowas ist mir seit 20 Jahren nicht mehr passiert.
Also diese Woche nur 2 Alsterrunden.

Gute Besserung, Gecko! Gut, dass Dein Trainer hier nicht mitliest!

Bei mir Woche 4 von 4 der Erholungswochen, ergo wieder ohne echten Plan
Mo nix außer bisschen planschen im Schwimmbad
Di Abendlauf mit guter Bekannter in deren Tempo 12 km in 6:30
Mi Indoorbike (Spinning) rund 1 h mit 126 er Puls im Schnitt
Do Laufband 45 min Fartlek Intervallen, mal schneller (5:20), mal langsamer (5.50), mal flach, mal bis zu 4 % Steigung, war anstrengender als es von den Zahlen wirkt
Fr 16 km in 5:40 im Dauerregen bei Wind, fiese Sache, Klamotten, Schuhe, Socken, alles war klatschnass hinterher, aber durchgebissen, guter Willenstest
Sa 90 min Studio, davon nur 25 min Laufband, ansonsten Kraft- /Stabi- Dehnungsübungen, alle großen Muskeln durften mal ran, war ziemlich platt hinterher, die eigentlich für den Abend noch geplante zusätzliche Ausdauereinheit fiel daher aus.
So 16 km in 1:30, gemütliches Grundlagentraben durch den Stadtwald mit ein paar Höhenmeterchen, linkes Fußgelenk war anfangs etwas zickig, wurde aber immer besser.

Steffen42 hat geschrieben:+1. Da Darth noch relativer Anfänger ist, wird er muskulär auf dem Rad noch nicht in der Lage sein, seinen riesigen Hubraum auszufahren.
Und Darth war ja auch beim Laufen immer derjenige, der 10er mit 85% von maxHF gelaufen ist. Oder?

Ganz so krass ist es dann doch nicht, aber in der Tendenz schon richtig. Wenn ich einen WK <= 10km mal wirklich voll am Limit laufe, komme ich meist so in den Bereich 88%-90%.

Und ja, beim Radfahren bin ich aktuell definitiv muskulär beschränkt und Herz-Kreislauf kommt aller höchstens mal bei einem kurzen Sprint in Wallung. In abgeschwächter Form habe ich auch immer noch das Gefühl, dass das selbst beim Laufen bei mir so noch ist. Egal auf welcher WK-Distanz, am Ende habe ich immer das Gefühl dass meine Beine einfach nicht mehr schneller wollen, obwohl das Herz-Kreislauf-System noch problemlos in der Lage wäre, die genötigte Energie zur Verfügung zu stellen.

D-Bus hat geschrieben:Allerdings halte ich das insgesamt für November bei dieser Jahresplanung für viel zu viel. Stundenweise dürfte das ziemlich nahe einer vollen Trainingswoche der Vorsaison liegen,

Da dürftest du recht haben, rein von der Zeitdauer her dürfte das sogar fast über einer durchschnittlichen Woche in der akuten M-Vorbereitung liegen. Mir ist vollkommen bewusst, dass das hinsichtlich der Saisonplanung nicht sinnvoll ist. Aber signifikant weniger Sport will ich einfach nicht machen, egal wie sinnvoll es wäre. Somit lautet mein Ziel für Hamburg eben, die bestmögliche Marathon-Zeit mit einem solchen Pensum in der "Saisonpause" zu laufen. Und ich habe zumindest die Hoffnung, dass ich durch den aktuellen Fokus auf Rad & Kraft zumindest weniger "kaputt mache", als wenn ich einen ähnlichen Umfang nur durch Laufen erreichen würde.

D-Bus hat geschrieben:durch Krafttraining (was per def. immer anstrengend ist)

Da die Kurse zu geschätzt 70% auf den Oberkörper abzielen, frage ich mich: Sollten die Nebenwirkungen bezüglich Lauf-Regeneration zumindest bei Krafttraining für Arme & Oberkörper nicht wirklich sehr überschaubar sein?

D-Bus hat geschrieben:Radeln [...] Dass die HF dabei niedriger ist, hilft nichts, da das durch die andere Sportart bedingt ist. Soll heißen, wenn man einen Rennen bei 83% der HFmax radelt und bei 92% der HFmax läuft, würde ich nicht die HF vergleichen (83% < 92%), sondern den Anstrengungsgrad (all out = all out).

Das sehe ich ein. Wenn ich meine Beinmuskeln komplett ans Limit bringe, wird eine lange Regenerationszeit benötigt, egal wie schnell das Herz dabei geschlagen hat. (Ich vermute zwar, dass mein Rad "all out" mangels Erfahrung und Einschätzungsvermögen meiner wahren Leistungsfähigkeit noch vom echten Limit entfernt ist, aber der Effekt wird so groß nicht sein und wird nichts grundlegendes ändern.)

D-Bus hat geschrieben:Gleiches gilt für "regenerativ", Matthias. Wenn Radfahren all out 100% * 83/92 = 90% der HFmax des Laufens entspricht, rechne das gleiche für regenerativ: 90% * 69% = 62% = Obergrenze des regenerativen Radfahrens.

Damit hingegen tue ich mir irgendwie schwer. Dürfte nicht irgendwann der Punkt erreicht sein, bei dem die muskuläre Belastung so gering ist, dass es am Ende auch schon keinen Unterschied mehr macht, ob man jetzt noch langsamer fährt oder nicht? Die gefühlte Belastung dieser Einheiten, auch muskulär, ging einfach gegen Null. Ich würde mal behaupte, selbst 30s nachdem ich vom Rad gestiegen bin, haben sich die Beine nicht schwerer/müder/anders als im Alltag angefühlt. Und vom Kreislauf her war auch nichts zu spüren, ich habe noch nicht einmal richtig zu schwitzten begonnen, obwohl ich sonst bei Indoor-Sport meist einen regelrechte Pfütze hinterlasse.

das mit der Belastung von Dartan sehe ich ähnlich wie Holger. Er kann mit radfahren seinen "Motor" derzeit ebensowenig an den Anschlag bringen wie ich mit Schwimmen, da machen vorher unsere Muskeln schlapp. Daher sind die Pulswerte mit Vorsicht zu genießen, er kann dennoch (fast) ausbelastet haben, auch wenn der Puls noch vermeintlich genügend Luft nach oben hat. Zumindest die beiden Einheiten mit rund 200 Watt im Schnitt waren kein Grundlagentraining mehr.
@ Matthias mache doch mal einen Schwellentest auf dem Ergometer. 10 min Warmfahren, danach 20 oder 30 min "all-out" und danach den Durchschnittswatt und -pulswert für diese Zeitspanne auslesen. Du findest dann im Netz Rechner, um von diesem Wert auf die Schwellenleistung über 1 h (ftp) hochzurechnen (genauer runter, denn die Leistung über 60 min ist niedriger als über 20 oder 30 min).

Steffen42 hat geschrieben:Hülpes, was hast Du vor?!?

K. A. Ich jogge nur so unmotiviert rum. Diese Woche waren's 48% vom Peak im April.

Dartan hat geschrieben: Da dürftest du recht haben, rein von der Zeitdauer her dürfte das sogar fast über einer durchschnittlichen Woche in der akuten M-Vorbereitung liegen. Mir ist vollkommen bewusst, dass das hinsichtlich der Saisonplanung nicht sinnvoll ist. Aber signifikant weniger Sport will ich einfach nicht machen, egal wie sinnvoll es wäre.

Ok - ich wollte dich nur etwas bremsen, damit dir nicht im März die Luft ausgeht. Dass sich das im Moment gut anfühlt, ist klar.

Dartan hat geschrieben:Sollten die Nebenwirkungen bezüglich Lauf-Regeneration zumindest bei Krafttraining für Arme & Oberkörper nicht wirklich sehr überschaubar sein?

Ja, aber auch hier schaue ich auf den Anstrengungsgrad, und nicht nur darauf, ob du müde Beine hast.

Dartan hat geschrieben:Dürfte nicht irgendwann der Punkt erreicht sein, bei dem die muskuläre Belastung so gering ist, dass es am Ende auch schon keinen Unterschied mehr macht, ob man jetzt noch langsamer fährt oder nicht? Die gefühlte Belastung dieser Einheiten, auch muskulär, ging einfach gegen Null.

Ja, vermutlich ist es bsw. wurscht, ob du mit 55 oder 60% joggst. 65% beim Radeln könnte 72% beim Laufen entsprechen: nicht grade anstrengend, aber noch nicht regenerativ (<70% beim Laufen), eher so unterer GA1-Bereich.
Ich sehe da durchaus einen Unterschied zwischen regenerativ (< 70%), langsam (70 - 75%), locker (75 - 80%) und zügig (>80%) - wobei jeder das anders unterteilt, schon klar. Bei 85% fangen dann schon die (Marathon)Tempodauerläufe an.

hier ein Link dazu. Habe den Test zu Radzeiten alle 8 Wochen gemacht, das ist valide.
Rennrad-Leistungstest selbst gemacht

Wolfgang, Zwift hat eingebaute FTP-Tests. Da braucht man nichts mehr rechnen.

Aber setz dem Darth nicht noch einen Floh ins Ohr, der soll einfach nur bisschen Radeln und nicht jetzt auch noch Intervalle bolzen. Was er mit Sicherheit schon vor hat .

ich wollte ihm ja nur eine faire Chance geben, zu wissen, was er tut.
Aber wenn das Zwift auch schon verrät, umso besser.

Habe mir Matthias Link angesehen und auch noch eine deutsche Seite gefunden.
Das meiste, was man dafür benötigt, habe ich schon, zudem habe ich noch eine fast unbenutzte Tacx Rolle im Keller stehen, die kann das zwar nicht (nicht Ant+ fähig), aber die könnte ich bei Ebay KA verticken und dann wäre der Mehrpreis zur einfachsten Tacx Rolle, die Zwift fähig ist, vermutlich im überschaubaren Rahmen. Ich habe jetzt noch 2 hektische Wochen im Büro vor mir, danach ist das Jahr quasi gelaufen, dann werde ich mir das näher zu Gemüte führen.

movingdet65 hat geschrieben:am MI... Dennoch hatte ich dann bei den letzten Intervallen ganz schön zu kämpfen, merkte, dass die Kraftreserven langsam zur Neige gingen....

FR. der TDL... - ca. HM-Renntempo... Schwer, danach wieder in d. Rhythmus zu kommen, aber ich kämpfte mich dann doch noch zu einer 4:13 auf d. letzten KM...

Heute der Crescendo-Lauf ... Die letzten 5km ging es dann natürlich schon an die Substanz , die waren praktisch ne EB...

Also mindestens zwei Tage Laufpause (hab Deine letzte Woche nicht mehr im Kopf), und dann 2.5 QTE in 5 Tagen?

Wolfgang, sehr schön! Würde nicht zu lange warten. Aktuell gibt’s die Tacx Smart Flow für 239€ bei Decathlon. Das ist schon unschlagbar günstig für den Einstieg in Zwift. Und wenn es nichts ist, kann man die immer noch mit Sicherheit später für gutes Geld verkaufen.
Seit kurzem läuft Zwift auch auf Apple TV. Ziemlich gute Kombination, wenn man das auf großem Bildschirm mit günstiger Hardware betreiben mag.

Hallo zusammen,
diese Woche hatte ich so viel Stress auf der Arbeit wie schon lange nicht mehr...
Das geht wahrscheinlich die nächsten Wochen so weiter. Darunter leidet natürlich das Laufen. Aber ich muss sagen, dass ich bei den wenigen Einheiten merke wie gut mir das Laufen tut

Getreu dem Fadenmotto also 3x Training:
Dienstag knapp eine Stunde Zeit am Mittag auf die regennasse Laufbahn. 10.000m in 39:29. Mehr ging nicht.
Donnerstag der Stress nimmt zu, das Gewicht auch. Am morgen stelle ich ein neues Zwischenhoch fest. Aus lauter Frust zum Frühstück noch drei süße Teilchen gegessen.
Aber ich kann mittags kurz raus. Es ist überdurchschnittlich warm, die Sonne blitzt immer wieder hervor. Was mache ich mit der knappen Zeit? Einfach nochmal auf die Bahn 25 Runden all out. Effektiver kann ich 40min nicht nutzen. Es beginnt leicht, die Sonnenstrahlen motivieren, einfach den ganzen Stress hinter mir lassen, Gas geben, den Kopf ausschalten, mich in der Erschöpfung frei laufen. Die ersten 5km in 19min. Es wird schwerer. Jetzt versuchen auf dem Vorderfuß laufen, nicht verkrampfen und lächeln... Ich atme immer schwerer, aber ich versuche die Pace zu halten. So bin ich Runde um Runde zu Ende gelaufen, in der letzten Runde noch einen richtigen Sprint. Nach 37:51 bin ich über der Start/Ziellinie glücklich zu Boden gesunken. Wow so schnell war ich zuletzt kurz vorm Marathon im Frühling, in shape.
Es regnet Endorphine. Ich jogge humpelnd mit 6:30er Pace zurück.
Später am Schreibtisch. Jetzt prasselt ein Haufen neuer Arbeit auf mich ein. Was solls, das schaffe ich auch noch.
Die Arbeit türmt sich bis zum Wochenende. Heute nachmittag wieder etwas Luft. 15km locker @ 4:26. Herrlich, Sauerstoffdusche, leichte Beine. Die neue Woche kann begingen.
nothing is impossible!

Tvaellen hat geschrieben:Zumindest die beiden Einheiten mit rund 200 Watt im Schnitt waren kein Grundlagentraining mehr.

Ne, das waren sie definitiv nicht, war aber auch gar nicht meine Absicht. Prinzipiell mache ich auf dem Rad aktuell einfach auf was ich in den Moment Lust habe, also durchaus auch mal was schnelleres. Die beiden ~200W Einheiten würde ich von der gefühlten Intensität so Richtung, evt. etwas über, einen MRT-Lauf abschätzten. Strava meint aufgrund des (potentiell zu niedrig abgeschätzten) FTP-Wertes hauptsächlich "Threshold". Die ~170W Einheit könnte eventuell Richtung (oberes Ende von) klassischen Grundlagentraining durchgehen.

Tvaellen hat geschrieben:@ Matthias mache doch mal einen Schwellentest auf dem Ergometer. 10 min Warmfahren, danach 20 oder 30 min "all-out" und danach den Durchschnittswatt und -pulswert für diese Zeitspanne auslesen. Du findest dann im Netz Rechner, um von diesem Wert auf die Schwellenleistung über 1 h (ftp) hochzurechnen (genauer runter, denn die Leistung über 60 min ist niedriger als über 20 oder 30 min).

Den in Zwift eingebauten FTP-Test mit ähnlichen Ablauf habe ich sogar schon mal gemacht. Das Problem ist nur, dass man auch dafür schon eine grobe Vorstellung seines FTP-Werts benötigt, um die 20min zumindest grob im richten Tempo anzugehen, Ich war nach 2 Minuten überzeugt, dass ich das Tempo niemals halten werden kann, was dann aber doch ging und die letzten paar Minuten konnte ich sogar problemlos noch gut 50W drauf packen... Somit war das Ergebnis ziemlich unbrauchbar, was spätestens dann klar war, als ich eine Woche später im ersten "Rennen" gut 1 Stunde klar über meinen scheinbaren FTP Wert gefahren bin...

Mal schauen, eventuell mache ich demnächst noch mal einen weiteren Test, obwohl ich mich mittlerweile wohl zumindest meinen echten Wert annähere und der exakte Wert mangels strukturierten Trainings eigentlich eh nicht so wichtig ist. (Aktueller Schätzwert: 215-220W)

Steffen42 hat geschrieben:Aber setz dem Darth nicht noch einen Floh ins Ohr, der soll einfach nur bisschen Radeln und nicht jetzt auch noch Intervalle bolzen. Was er mit Sicherheit schon vor hat .

Bisher habe ich komplett auf strukturiertes Training und somit auch auf Intervalle verzichtet, und eigentlich will ich das vorerst auch so belassen. Stattdessen fahre ich einfach nach Lust und Laune. Ob das jetzt zu entspannteren oder zu härteren Training führt, das sei dahin gestellt. (Und spätestens wenn ich wieder mehr Fokus auf's Laufen lege, hätte ich für ein strukturiertes Rad-Training wohl eh keine Zeit mehr.)

Dartan hat geschrieben:(Und spätestens wenn ich wieder mehr Fokus auf's Laufen lege, hätte ich für ein strukturiertes Rad-Training wohl eh keine Zeit mehr.)

Denkfehler. . Statt planlos durch die Gegend fahren, bekommst Du mit strukturiertem Training die Zeit deutlich effizienter verballert. Ich mache fast nur noch strukturiertes Training (z.B. 3 von 4 Radeinheiten diese Woche).

Meine Woche, langsames läuferisches Wiederreinkommen ab Mittwoch:

Mo spät
40 Minuten Kraft (Squats, Liegestütze mit erhöhten Füßen, Split Squats, Plank, Side Lunges)

Di
nix

Mi spät
6 km @ 5:18, darin 2x ~15 s ganz vorsichtig beschleunigt (~HMRT)

Do
nix

Fr früh
6.13 km @ 5:28

Sa spät
10 km @ 6:12, darin am Ende "beschleunigt" auf 1 km @ 5:04 und 800 m AL @ 5:36

So früh
1.7 km Schwimmen, viel Technik, u.a. erste "Schritte" für Rücken gemacht, sonst GA1, ziemlich viele Pausen

So spät (geplant)
Kurz noch ein bisschen Kraft, hängt auch etwas von der Pünktlichkeit meiner Bahn ab, zumindest einmal an die Klimmzugstange hängen sollte aber drin sein.


Der aktuelle Plan sieht jetzt vor, in den nächsten Wochen die Umfänge hochzuziehen, etwa 38 - 45 - 52, dann die Woche vor Weihnachten Entlastung, dann 12 Wochen nach Hudson 5 km Level 2, am 18. März A-Wettkampf 5 km in Augsburg (es sei denn, jemand kennt den Lauf und rät ab?), 08. April B-Wettkampf 10 km Hannover.

Guten Start in die Woche!

Steffen42 hat geschrieben:Wolfgang, sehr schön! Würde nicht zu lange warten. Aktuell gibt’s die Tacx Smart Flow für 239€ bei Decathlon. Das ist schon unschlagbar günstig für den Einstieg in Zwift. Und wenn es nichts ist, kann man die immer noch mit Sicherheit später für gutes Geld verkaufen.
Seit kurzem läuft Zwift auch auf Apple TV. Ziemlich gute Kombination, wenn man das auf großem Bildschirm mit günstiger Hardware betreiben mag.

genau diese meine ich, ist wohl die Vortex Smart https://www.speed-ville.de/aktuelle-sma ... eich-test/
mit anderem Label als Sonderanfertigung für Decathlon.
Ddazu habe ich noch ein älteres bluetoothfähriges 17 Zoll core i3 Notebook mit 4 gb Ram, zum Arbeiten inzwischen zu langsam , aber mit schönem und gutem Bildschirm, das müsste für Zwift reichen
https://support.zwift.com/hc/en-us/arti ... for-Zwift-
mein altes Alurennrad, mit dem ich 2009 den Ötzi gefahren bin, passt perfekt für diesen Zweck und sogar einen Conti Rollenmantel habe ich noch an der Wand hängen.

Fehlen noch die Rolle, der Ant+ Stick und vielleicht dieser Tisch von wahoo, der wäre schon praktisch,
und die Spiele könnten beginnen

Ei der Daus, war das 'ne arbeitsreiche Woche.

Aber heute Mittag konnte ich mich kurz davonstehlen; geworden sind es dann 15k @4:34 (letzten 3 km moderat gesteigert). War 'ne Mordsgaudi im Dauerregen und teils über Stock und Stein. Nach dem Pausentag gestern, lief's halt richtig rund. (Hab im Endorphinüberschuss sogar Angler gegrüßt. ) Die schnellsten km waren übrigens gegen den Wind, ein ostfriesisches Hüglefahrtspiel, wenn man so will.

War dann trotz wenig Zeit noch 'ne halbwegs anständige Grundlagenwoche mit:

- 2x Radfahren (1x Spinning, 1x Indoorcycling)
- 3x Laufen (43 km @4:38)
- 1x Schwimmen (1550m)
- 2x Krafttraining
und 2x 15' Gymnastik

Das Laufen ging natürlich gut, da ich wenig(er) anderweitig unterwegs war. Außerdem muss langsam mehr Struktur in die einzelnen Einheiten reinkommen. Aber insgesamt war der Nov ein guter Grundlagenmonat, mit 8x Maximalkraft, was nun zum Glück vorbei ist. Zusammenfassend gesagt: Ich fühle mich mittlerweile recht stabil.

Doch nun freue ich mich erstmal auf mehr Trainins-/Freizeit. Die nächste Dienstwoche ist dann eine Regenerationswoche. Passt perfekt, da ich die Woche eh auf Dienstreise in München bin.

Ich wünsch euch was!

Tolle Wochen hier, vor allem Steffen und Matthias schießen den Vogel ab - das wird was.

@Wolfgang: Laufband bin ich ja auch relativ neu, gewöhne mich aber gerade dran. Sofern nicht eh Intervalle dran sind, versuche ich immer, alle 0,5km irgendwas zu verändern. Also z.B. die Pace in 10-5s pro km -Schritten oder die Steigung zwischen 0-1%. So ist auch das Traben irgendwie erträglich oder ich zerteile es psychologisch in z.B. 3 x 3km und mache zwischendurch kurze Dehnpausen. So ist es dann erträglich, quasi ein Programm abzuarbeiten, statt 10km @Strich 5:30 zu laufen.




Bei mir liefs diese Woche hingegen kaum bis gar nicht. Kurs und Lernen für die Anglerprüfung, sowie diverse private und berufliche Belange , haben die Pläne gewaltig durcheinander gewirbelt. Nur 1 mal Krafttraining und ansonsten größtenteils Jogging auf dem Laufband mit ein paar Alibiintervallen. Wegen Dunkelheit bzw. Laufband fielen Bergsprints und LaufABC weg.

Lediglich heute bin ich (nach bestandener Anglerprüfung ) mal etwas länger hinter einem Kumpel durch den profilierten Wald gehechelt. Gegen Ende leuchtete die Tankanzeige dann auch merklich, immerhin hab ich mich zum Auto schleppen können.

Gleichgewicht hab ich immerhin etwas machen können.

Der MLR zeigt ganz gut,wie die Entwicklung aktuell ist: 2015 bin ich um die Zeit 20km gelaufen, alles unter 5:00 und gegen Ende 4:37. Der 18er vom Freitag hingegen verzeichnet 2km knapp unter 5:00 und startete bei 6:00. Zu den Intervallen und der HF hat sich ja Steffen schon geäußert, ist auch eher unförmig. Naja, immerhin sinds noch ein paar Monate...mit unter 10h wars eh wieder ne Entlastungswoche. Vielleicht geht ja nächste Woche mehr.

Mo: LB 10km @6:00-5:00 mit 3 STL und 6 x 40s @3:20 mit 2:40min P @5:30
Di: Kraftraining 60min
Mi: LB Hügelintervalle 14km mit 5km EL @6:00-4:55 + 6 x 1min @ 6% Stg mit 2min P @ 5:20 + 2 x 40s @3:20 mit 2:40P @5:30, AL 3 km @5:00-5:30.
Do: LB ReKom 6km @6:00-5:20
Fr: MLR 18km LB @5:17 mit 2 x 2km 4% Stg. @5:30
Sa: ReKom 9,7km @ 5:37
So LR 26,8km @5:11, Trail und wellig,im Mittelteil an Treppen und kürzeren Bergaufpassagen angezogen.

84,5 Wkm
9h

LB, wenn nicht anders angegeben, immer 0,5% Stg.

Anti, nach der Einleitung dachte ich, dass jetzt nichts kommt. Und was ist? Eine astreine Woche. 84,5km mit 27km LR in dem Tempo. Wow!

Die Rollen für die Fadentiefstapler sind alle bereits vergeben. Mach Dir keine Hoffnung, wir brauchen Dich als Comedian!

Und Glückwunsch zur bestandenen Prüfung. Nächste Crosstraining-Option. Lachsfang in Norwegen...

Wenigstens kurz von mir, da wichtig :

@Anti: Herzlichen Glückwunsch, Fischerkini! (Zumindest theoretisch, den Rest muss du noch in der Praxis unter Beweis stellen! )



Allzeit Petri Heil!


Ach ja, da wir schon beim Angeln sind:

@Ethan: Hoffentlich hast du die Angler nicht so laut gegrüßt, dass du ihnen die Fische verkrault hast, sonst hast du dir neue Freunde gemacht.

Mehr von mir dann morgen, heute Abend bin ich schon zu müde. Und ich muss jetzt auch noch meine gewaschene Laufwäsche aufhängen, damit die morgen wieder einsatzbereit ist.

Steffen42 hat geschrieben:Anti, nach der Einleitung dachte ich, dass jetzt nichts kommt. Und was ist? Eine astreine Woche. 84,5km mit 27km LR in dem Tempo. Wow!

Ja, hab gerade auch gemerkt, dass ich erstmals 6 Tage in einer Woche gelaufen bin. Hatte ich schlicht vergessen zu erwähnen.

Antracis hat geschrieben:Ja, hab gerade auch gemerkt, dass ich erstmals 6 Tage in einer Woche gelaufen bin. Hatte ich schlicht vergessen.

Die Ausrede muss ich mir merken!

Antracis hat geschrieben:Hatte ich schlicht vergessen zu erwähnen.

Dartan hat geschrieben:Die Ausrede muss ich mir merken!

Like a Farhad.

Steffen42 hat geschrieben:Anti, nach der Einleitung dachte ich, dass jetzt nichts kommt. Und was ist? Eine astreine Woche. 84,5km mit 27km LR in dem Tempo. Wow!

Die Rollen für die Fadentiefstapler sind alle bereits vergeben. Mach Dir keine Hoffnung, wir brauchen Dich als Comedian!

Ich erschreck immer, wenn ich so was lese. 84 km Ende November, wo wollt ihr hin, wenn die Saison erst richtig los geht? Habe nicht mal ganz die 50 geschafft und empfand das schon als eine massive Steigerung ggü den Vorwochen...

Tvaellen hat geschrieben:Ich erschreck immer, wenn ich so was lese. 84 km Ende November, wo wollt ihr hin, wenn die Saison erst richtig los geht? Habe nicht mal ganz die 50 geschafft und empfand das schon als eine massive Steigerung ggü den Vorwochen...

Na, anti baut ja schon länger auf. Da muss auch bald was kommen, wenn man vernünftigerweise im Grundlagentraining die höchsten Umfänge laufen will.

Das hier find ich dagegen auch verfrüht (so schnell, zu lang, und dann noch mit Fahrtspiel auf Treppen und bergauf):

Antracis hat geschrieben:So LR 26,8km @5:11, Trail und wellig,im Mittelteil an Treppen und kürzeren Bergaufpassagen angezogen.

Wirklich beeindruckend, was hier wieder abgeliefert wird!
Für Dartan ist eine Saisonpause terra incognita, Rex 'Steffen' Kramer ist ebenso noch voll dabei und hat gute Chancen mit dem vollständig verdauten 15er-WK dann kommendes Wochenende noch einen rauszuhauen (und fixt nebenbei unbescholtene Bürger wie z.b. Tvaellen mit dem Suchtgift Zwift an... ich hätte hier ja eigentlich auch noch Platz für eine Rolle ).
Diagonela und lespeutere machen sich an den Wiedereinstieg, während die Tiefstapler-Fraktion Antracis, Farhad und D-Bus bereits das Fundament für die kommende Saison aufbauen mit Umfängen und Tempi, die Normalos vielleicht in der Peakwoche streifen.
Ethan und voxel haben noch einige Eisen im Feuer. Was habt ihr vor?

Ihr alle seid sehr inspirierend und zugleich auch Motivation für mich. Trotzdem (bzw. deshalb ) übernehme ich mit meiner Woche die rote Laterne:

Mo: nix
Di: Vereinstraining: 4 x 1K + hill sprints
Mi: 60' Kraft
Do: zu heiß/müde/Muskelkater/faul um zu trainieren, deshalb flugs 6K+500 hm gewandert (inkl. kleiner Klettereinlage, versteigen und dann nicht direkt zum Pfad abklettern können. Hat sicher eine halbe Stunde gekostet) Machte insgesamt sehr viel Laune, ein paar Laufstrecken im Gelände konnte ich auch ausfindig machen.
Fr: immer noch zu heiß, aber trotzdem aufgerafft: 9K mit 2 x 10' "schnell"
Sa: nix
So: ausnahmsweise den Plan befolgt und erfüllt: 90' in eigentlich* lockerer Pace, dabei auf lockeren Laufstil geachtet
insgesamt knappe 30K und nur halbe QTE gelaufen

* Die Sonntagsrunde bin ich vor 2 Wochen etwas schneller und viel lockerer bei ca. 20 Grad weniger gelaufen. Diesmal hat mir die Uhr einen training effect von 4.2 angezeigt (der 10K-WK neulich 4.4). Der Zweckoptimist in mir verbucht es mal als positives Zeichen, ein ähnliches Tempo bei schlechten Bedingungen laufen zu können Der Realist in mir weiß, dass dieses Tempo auch schrecklich WK-unspezifisch ist - hauptsache etwas Bewegung an der frischen Luft

Kommende Woche ist noch eine letzte Q-Einheit geplant. Der JD-Plan sieht da 3 x 1 Meile T pace mit 2' Pause am Dienstag vor, der Rest easy. Viel besser, weil spezifischer, kommt mir lespeuteres Mittwochseinheit vor:

lespeutere hat geschrieben:1.6 km 5k-Tempo
800 m Easy,
4x 400m 3k-Tempo (naja, hätte ich laufen sollen, war wohl etwas schneller..) mit 200 m "active recovery"

Vielen Dank noch ein Mal dafür! Zusätzlich hätte ich für Dienstag 45' easy mit strides und am Freitag vor dem WK ca. 30' lockeres Fahrtspiel mit ein paar strides und Minutenintervallen geplant, um die Spannung aufrecht zu erhalten.

Danach gehts erstmal in die Saisonpause mit ein paar Wochen plan- und vorgabenfreiem Laufen, worauf ich mich momentan sehr freue. Vor 2 Jahren hat mir gerade die Vorbereitung für den Countdown, das lockere Kilometersammeln in der Natur sehr viel Spaß bereitet (z. B. bergige Runde in griffig-pulvrigem Neuschnee vor der Arbeit, anyone?)

Ein Anliegen ist mir dabei aber doch, das jetztige Level nicht ganz zu verlieren. Wie geht ihr das an? Macht ihr konsequent Erholung ohne Tempo-/QTE oder versucht ihr "die Form" mitzunehmen? Vielleicht ist hier ein Mix aus Fahrtspiel und hill sprints je Woche als Erhaltungsreiz ausreichend?

Wie ich die nächste Saison ausgestalte, wird sich in den nächsten Wochen weisen. Dieser Tage habe ich angefangen, den Hudson zu lesen und bin bisher recht angetan!

Guten Morgen,
wie versprochen heute früh mehr von mir...

Puh, gestern abend war ja mächtig viel los bei uns. Da kam man ja schon beim Lesen ins Schwitzen.

Ihr ward alle mal wieder sehr trainingsfleißig. Allen voran natürlich Steffen, dicht gefolgt von Anti, Det und tata "Überraschung": Matthias.

@Matthias: Ich denke ja auch, dass dir das Radfahren was bringen wird. Nur rein vom Umfang her, ist das jetzt a bissl viel. Das hängt aber natürlich von deiner Zielsetzung für Hamburg ab. Gehst du die entspannt an, kannst du jetzt natürlich nach dem Spaßprinzip munter weiter machen. Willst du da alles auf eine Karte setzen, dann ist das jetzt natürlich vom Aufbau her zu viel. Das ist davon abhängig, was du willst. Aber ich hab ja bei dir rausgelesen, dass du, mit dem Spaßprinzip jetzt, das hinnimmst, was dann in Hamburg rauskommst, oder? Somit hast du dich ja entschieden und kannst munter weiter drauf los radeln.

@Steffen: Deine Woche topt hier mal wieder alles!!! Sag mal, findest du überhaupt noch Zeit zum Arbeiten?

@Jürgen: Schön, dass du nun wieder öfters malst. Für gerade nur 3x mal Laufen, hast du auch ganz schön km zusammengebracht.


@Det:

movingdet65 hat geschrieben:Meine Woche sah diesmal wie folgt aus:
MO.: Laufpause (Stabi/Gym/Kraft & kurze Radtour)
DI.: Laufpause (Stabi/Gym/Kraft, etwas radeln)
MI.: Intervalle: 14x400M in 1:28 - 1:36, mit 50 - 100 M. Geh-u. ca. 200M. Trabpausen (je 2 - 2:30 Min.)
DO.: 7km regenerativ. @ 6:05/km
FR.: 11,2km TDL @ 4:15/km (& je 2km Ein-u. Auslaufen) 85-88%; 191 Schr./Min.lt.Uhr)
SA.: 11km @ 5:23/km (GA1)
SO.: 22km, davon 18 km @ 4:54/km; (crescendo), 70 - 87%; 181 Schr./Min.; 90 HM lt. Uhr

Also abgesehen von Mo/Di...
...wenn man den Sonntag zum Lala ausbaut und und unter der Woche noch einen MLR einbaut, dann würde sich das wie eine meiner Vorbereitungswochen aufn Marathon lesen (also alles bei mir natürlich langsamer), aber rein vom Unfang und Intensität, ist das schon sehr viel. Vielleicht zuviel...? Würde ich zumindest meinen für den jetzten Zeitpunkt.


@Anti:

Antracis hat geschrieben:Bei mir liefs diese Woche hingegen kaum bis gar nicht. Kurs und Lernen für die Anglerprüfung, sowie diverse private und berufliche Belange , haben die Pläne gewaltig durcheinander gewirbelt.

Dann will ich gar nicht wissen, wie deine Pläne ausgeschaut hätten, wenn du dafür Zeit gehabt hättest.

Steffen42 hat geschrieben:Anti, nach der Einleitung dachte ich, dass jetzt nichts kommt. Und was ist? Eine astreine Woche. 84,5km mit 27km LR in dem Tempo. Wow!

+1

Tvaellen hat geschrieben:Ich erschreck immer, wenn ich so was lese. 84 km Ende November

Das geht mir auch immer ganz ähnlich...aber zum einen hat Anti ja auch keinen Herbstmarathon in den Beinen und zum anderen soll man ja eigentlich wirklich in der Grundlagenphase am meisten km sammeln. Aber das schaff ich selbst auch meist nicht.

@Voxel: Über dich kann ich immer nur staunen : Du nutzt deine wenige Zeit echt sehr effektiv. Aber ich könnte das, glaube ich nicht, einfach so aus dem Nichts heraus, so eine hammermäßig schnelle Einheit abspulen.

@SCN:

SCN hat geschrieben:Ein Anliegen ist mir dabei aber doch, das jetztige Level nicht ganz zu verlieren. Wie geht ihr das an? Macht ihr konsequent Erholung ohne Tempo-/QTE oder versucht ihr "die Form" mitzunehmen? Vielleicht ist hier ein Mix aus Fahrtspiel und hill sprints je Woche als Erhaltungsreiz ausreichend?

Das ist für mich auch immer die Gretchenfrage. Ich versuche auch immer nur, wie von dir angesprochen, Erhaltungsreize zu setzen. Aber da werden sich hoffentlich noch unsere Experten näher dazu äußern.


@alle anderen: Schön fleißig weitermachen, sieht alles gut aus.

Ach ja, wisst ihr irgendwas von Jonny? Der hat sich seit Wochen nicht mehr gerührt und sein HM müsste auch schon längst vorbei sein.


@me:

Meine Woche:

Mo: 9,6 km in 5:47, 133 Hm
Di: --
Mi: knappe Std. Kraftausdauerzirkel + Stabi, Schwerpunkt Beinkraft
Do: 6,5 km, 6:31
Fr: 12,73 km, 6:10, 203 Hm, Bergauf Skippings und Schrittsprünge
Sa: 60' Kraftausdauerzirkel + Stabi, Schwerpunkt Beinkraft
So: 9,2 km, 6:30, 128 Hm, mit 8x 45'' schnell, 2:30' langsame TP

Somit insg. 38 km (Tata, schon ist die rote Laterne bei mir )

Kilometermäßig ist das ja echt nicht viel, aber mit dem Kraftausdauerzirkel hats meinen Beinen vollends gereicht.
Über die "Schnecken-Pace" schau ich jetzt auch mal hinweg. Bin zur Zeit nur auf matschigen Feld- und Waldwegen unterwegs und versuche die Hm nach und nach auszubauen.

Heute werde ich wahrscheinlich mal etwas länger (so 15 km) laufen und Hm einbauen. Werde heute einen Teil der Wegstrecke begutachten, die ich am Sonntag bei einem kleinen lokalen Landschaftslauf mitlaufen werde. Damit ich mich bei den rund 10 km nicht zu früh abschieße, sind Kenntnisse über den genauen Streckenverlauf bestimmt nicht schlecht. Den Großteil der Strecke kenn ich schon, ist diesmal leider viel Asphalt dabei. Aber die Rampe aufm Feldweg und Wald im mittleren Stück kenn ich noch nicht. Da gehts wohl mehr als 100 Hm auf nem kurzen Stück richtig steil. Na, mal sehen, wie ich da heute und vor allem am Sonntag hinaufkomme.


Euch ne gute Woche. Machts gut.

Liebe Grüße

Sandra

Steffen42 hat geschrieben:Gute Besserung, Gecko! Gut, dass Dein Trainer hier nicht mitliest!

+1, werde wieder gesund

@voxel: 37:51
@anti: 84 km
@all: Weiter machen , sieht gut aus.
Schöne Woche
Farhad

SCN hat geschrieben:
Danach gehts erstmal in die Saisonpause mit ein paar Wochen plan- und vorgabenfreiem Laufen, worauf ich mich momentan sehr freue. Vor 2 Jahren hat mir gerade die Vorbereitung für den Countdown, das lockere Kilometersammeln in der Natur sehr viel Spaß bereitet (z. B. bergige Runde in griffig-pulvrigem Neuschnee vor der Arbeit, anyone?)

Ein Anliegen ist mir dabei aber doch, das jetztige Level nicht ganz zu verlieren. Wie geht ihr das an? Macht ihr konsequent Erholung ohne Tempo-/QTE oder versucht ihr "die Form" mitzunehmen? Vielleicht ist hier ein Mix aus Fahrtspiel und hill sprints je Woche als Erhaltungsreiz ausreichend?

Wie ich die nächste Saison ausgestalte, wird sich in den nächsten Wochen weisen. Dieser Tage habe ich angefangen, den Hudson zu lesen und bin bisher recht angetan!

Röthlin, Viktor Röthlin ¦ Marathon, Laufwochen, Coaching, Referate der spiritus rector hinter running coach, von denen ich in der 2. Jahreshälfte die Trainingspläne bezogen habe, plädiert für den definierten Formverlust in der Saisonpause, weil nur dadurch ein Formsprung danach drin ist. Ich vertraue mal seiner Erfahrung und habe daher in den letzten 4 Wochen seit FFM wirklich runter gefahren, 2 Wochen fast gar nichts und jetzt 2 Wochen Sport nach Lust und Laune. Den ersten "Erfolg" habe ich erzielt: der VO2max Wert meiner Garmin Uhr ist von 53-54 vor Frankfurt auf 49 gefallen

Andererseits merke ich eben auch, dass die vielen kleinen "Zipperlein", die mich seit dem Sommer immer mal wieder nervten, bis auf leichte Probleme mit dem linken Fußgelenk wegen Umknickens jetzt weg sind. Wenn ich nächstes Jahr bis Berlin (Halbm) die 53-54 wieder habe (oder gar noch mehr) habe ich alles richtig gemacht, ist es nicht so, habe ich mit Zitronen gehandelt. Aber ein Leben ohne Risiko ist auch langweilig


Bei Zwift musste man mich nicht groß anfixen. Ich bin früher, zu meinem Radfahrerzeiten, auf meinem eigenen Ergometer schon solche online Rennen mitgefahren. Leider ist das inzwischen ausgelaufen, Daum - von denen mein Ergometer ist - hat die Produktion der Geräte und damit auch die Unterstützung für Online Rennen inzwischen leider eingestellt. Ich werde das sicher nicht mehr so intensiv betreiben wie damals, wo ich fast mein halbes Wintertraining auf dem Ergo bestritten habe, aber wenn ich das für einen überschaubaren Betrag gelegentlich nutzen kann, ist das okay.

Ich bin gestern Abend beim rum googeln auf eine Alternative zu einer neuen Rolle gestoßen, nämlich das Garmin Vector Pedal. Es hätte den Charme, da ich eh Look Platten an meinen Radschuhen habe, dass ich auch im Sommer mit Leistungsmessung Rennrad fahren könnte. Aber mal schauen, das muss man jetzt nicht heute entscheidne.

Steffen42 hat geschrieben:Anti, nach der Einleitung dachte ich, dass jetzt nichts kommt. Und was ist? Eine astreine Woche. 84,5km mit 27km LR in dem Tempo. Wow!

Die Rollen für die Fadentiefstapler sind alle bereits vergeben. Mach Dir keine Hoffnung, wir brauchen Dich als Comedian!

Und Glückwunsch zur bestandenen Prüfung. Nächste Crosstraining-Option. Lachsfang in Norwegen...

+1 zu allem was da steht. Der Preis für den Turmbau zu Babel in Richtung Mariannengraben gebührt zwar nach wie vor jemand Anderem aber trotzdem:

Bei mir liefs diese Woche hingegen kaum bis gar nicht. gefolgt von 84,5 Wkm / 9h ist schon eine solide Leistung ! Glückwunsch dazu und natürlich auch zur Anglerprüfung. Darfst Du jetzt sozusagen bescheinigt mit Fishnet Outfit an den Gewässern stehen oder wie?

@Me:
Mo: H.I.T.T. (Cindy) 25 MInuten
Di: Alsterrunde progressiv (von 5:00 zu 4:00 über 7km + 3km Ein- und Auslaufen)
Mi: H.I.T.T. (Cindy) 25 MInuten
Do: Alsterrunde mit Farhad (@Sabbeltempo)
Fr: H.I.T.T. (Cindy) 25 MInuten
Sa: Rave Party mit bösem Ausgang
So: Rekonvaleszenz bis 14:00, danach Ausruhen, Kaffee und Kuchen und Abends selbstgemachte panierte Schnitzel (Und ein Hefeweizen wegen des Mineralhaushalts)

Tvaellen hat geschrieben:Röthlin.. plädiert für den definierten Formverlust in der Saisonpause, weil nur dadurch ein Formsprung danach drin ist.

Interessant. Ist das wirklich so? Sehen das andere auch so? Wie ist der Forschungsstand dazu? Alcano kannst Du hier was dazu beitragen? Mich würde wirklich interessieren,ob und warum das so ist. Greif argumentiert auch ein wenig in die Richtung. Andererseits gibt es genug Sportler und Profis die das ganze Jahr durchtrainieren und keine echte Talsohle zulassen…

diagonela hat geschrieben:@Matthias: Ich denke ja auch, dass dir das Radfahren was bringen wird. Nur rein vom Umfang her, ist das jetzt a bissl viel. Das hängt aber natürlich von deiner Zielsetzung für Hamburg ab. Gehst du die entspannt an, kannst du jetzt natürlich nach dem Spaßprinzip munter weiter machen. Willst du da alles auf eine Karte setzen, dann ist das jetzt natürlich vom Aufbau her zu viel. Das ist davon abhängig, was du willst. Aber ich hab ja bei dir rausgelesen, dass du, mit dem Spaßprinzip jetzt, das hinnimmst, was dann in Hamburg rauskommst, oder? Somit hast du dich ja entschieden und kannst munter weiter drauf los radeln.

Ich würde es mal so ausdrücken:

Die Zeit in Hamburg ist mir wichtig, ich gehe das ganze nicht als Spaß-WK an, ich werde mich die Monate davor gezielt darauf vorbereiten und versuchen das beste herauszuholen. Aber die Zeit ist mir nicht wichtig genug, um aktuell mein Training voll darauf auszurichten. Wenn ich aktuell vor der Abwägung Spaß (sei es das unvernünftig viel Radfahren, oder die häufigen Spaß-WKs) oder ideale Vorbereitung für HH stehe, dann gewinnt aktuell klar der Spaß.

Das einzige was ich wirklich vermeiden will, ist eine Verletzung. Aber da denke ich eigentlich, dass ich mich mittlerweile ganz gut einschätzten kann. Immerhin habe ich mittlerweile gut 4 Jahre Laufen, mit oft noch viel unvernünftigeren Programm, ohne auch nur eine einzige ernsthafte Verletzung durchgestanden. Und ich bin aktuell wirklich vollkommen Beschwerdefrei und fühle mich orthopädisch besser denn je.

Der Rhythmus "3 Monate Spaß, 3 Monate M-Vorbereitung" hat sich bei mir in der Vergangenheit ganz gut bewährt. Sicherlich könnte ich mit einer besseren Periodisierung mehr Leistung herausholen. Aber wenn ich dabei den Spaß am Laufen verliere ist, es mir das einfach nicht Wert. Ich habe zwar schon durchaus auch meinen Spaß daran, einen harten Trainingsplan abzuarbeiten, aber ich benötige zum Ausgleich dann einfach diese undisziplinierten Spaß-Phasen zwischendurch.

Tvaellen hat geschrieben:Ich bin gestern Abend beim rum googeln auf eine Alternative zu einer neuen Rolle gestoßen, nämlich das Garmin Vector Pedal. Es hätte den Charme, da ich eh Look Platten an meinen Radschuhen habe, dass ich auch im Sommer mit Leistungsmessung Rennrad fahren könnte. Aber mal schauen, das muss man jetzt nicht heute entscheidne.

So ein Vector Pedal (bzw. generell eine Leistungs-Messung direkt am Rad) ist natürlich extrem nützlich und gerade wenn man primär draußen trainiert vermutlich die besser Investition. Bezogen auf Zwift (bzw. jeder anderen modernen Trainings-Software) hast du damit im Vergleich zum einen Smarttrainer aber den Nachteil, dass die automatische Anpassung des Widerstands wegfällt und du außerdem keinen ERG-Modus hast. (=> der Trainer zwingt einen durch Anpassung des Widerstands eine bestimmte Watt-Zahl zu fahren) So gesehen haben beide Variante Vor- und Nachteile, die beste Variante wäre natürlich einfach beides...

QTE heute: 5x1200m@3:55, TP 3'. Auf dem Laufband und auf heute vorgezogen, damit ich noch eine Radeinheit morgen unterbringe und das Wetter ziemlich lausig ist (Regen, kalt, viel Wind). Und ja, ich habe Urlaub Mo-Mi. Resturlaub muss leider abgefeiert werden.

Was eine gute Überleitung zur Frage von Sandra ist:

diagonela hat geschrieben:Sag mal, findest du überhaupt noch Zeit zum Arbeiten?

Ja, muss ja. Hatte mal meine Prioritäten geschrieben: Familie -> Arbeit -> Sport. Und ich arbeite in leitender Funktion in Vollzeit.

Daher mal folgende Rechnung:

168 Zur Verfügung stehende Stunden pro Woche

davon gehen zwangsweise ab:
56 Schlafen (ist eher Wunschvorstellung, leider sind es weniger )
10 Körperpflege (tendenziell weniger)
10 Essen
10 Hausarbeit, Einkaufen, Gartenarbeit (auch eher weniger)
50 Arbeit inkl. Arbeitsweg (kommt so grob hin, mit Homeoffice entfällt der Arbeitsweg, dafür wird das bisschen länger)

verbleiben für Freizeit/soziale Aktivitäten/Sport:
32

Ich sehe kein Problem, darin 20h Bruttozeit (15h Training netto plus Fahrten Muckibude/Duschen/Radpflege/...) für Sport unterzubringen. Du?
Bekomme in der Zeit auch noch gut unter: Lesen (Tageszeitung, Wochenzeitung, Fachzeitschriften, ein Buch alle zwei Wochen), Konzert- und Theaterbesuche, Familienausflüge, Freunde treffen.

Was nahezu vollständig entfällt: Fernsehen. Daran habe ich keinerlei Interesse außer manchmal Nachrichten und ab und an eine Serie auf Netflix, das macht dann aber auch nicht mehr als 1-2h pro Woche aus.

voxel hat geschrieben:Interessant. Ist das wirklich so? Sehen das andere auch so? Wie ist der Forschungsstand dazu? Alcano kannst Du hier was dazu beitragen? Mich würde wirklich interessieren,ob und warum das so ist. Greif argumentiert auch ein wenig in die Richtung. Andererseits gibt es genug Sportler und Profis die das ganze Jahr durchtrainieren und keine echte Talsohle zulassen…

Gute Frage.

Habe gerade wenig Zeit, hier deshalb einfach mal meine gespeicherten Links zu dem Thema (die ich jetzt nicht nochmal durchgelesen habe):
https://www.theglobeandmail.com/life/he ... icle+Links
https://www.loges.de/de/service/magazin/regeneration/
https://trainright.com/ultimate-post-se ... rarunners/
https://simplifaster.com/articles/detra ... hort-term/
https://runnersconnect.net/how-to-recov ... -marathon/
https://runnersconnect.net/losing-running-fitness/

Steffen42 hat geschrieben:QTE heute: 5x1200m@3:55, TP 3'.

Na, da warst du ja mal wieder schell unterwegs. Und hast die QE schon vor Montag Mittag auf der Guthabenseite.

Steffen42 hat geschrieben:Was eine gute Überleitung zur Frage von Sandra ist:
....
Ja, muss ja. Hatte mal meine Prioritäten geschrieben: Familie -> Arbeit -> Sport. Und ich arbeite in leitender Funktion in Vollzeit.

Daher mal folgende Rechnung....

Mann Steffen, das war doch nur Spaß! Aber Danke für deine Auflistung.

Das zeigt eben, dass du deine Zeit sehr effektiv nutzt.

Steffen42 hat geschrieben:Ich sehe kein Problem, darin 20h Bruttozeit (15h Training netto plus Fahrten Muckibude/Duschen/Radpflege/...) für Sport unterzubringen. Du?

Ganz ehrlich, das krieg ich irgendwie nicht hin. Zum einen liegt das wahrscheinlich auch mit an meinen anderen Hobbys (gerade Garten und Bienen sind phasenweise echt zeitintensiv), aber zum anderen auch daran, dass ich meine Zeit mit Sicherheit nicht so effektiv nutze. Da bleibt bestimmt viel auf der Strecke, ohne genau sagen zu können, wofür die Zeit nun drauf gegangen ist.

Während der Marathonvorbereitung hab ich manchmal das Gefühl, die Tage bestehen nur noch aus Essen, Arbeiten und Trainieren. Für diesen begrenzten Zeitpunkt kann ich mit diesem Gefühl leben. Aber scheinbar stellt sich dieses Gefühl bei mir sehr schnell ein und das geht definitiv nur kurz und begrenzt bei mir. Sonst bliebe bei mir der Spaß auf der Strecke.

Auch finde ich es sehr bewundernswert, wie du das von der Regeneration her hinbekommst. Ich denke, dass ich mich bei deinem Programm schnell matsch fühlen und nach Pausentage lechzen würde.

Aber auch daran sieht man eben, dass du topfit bist und mit dem richtigen Zeitmanagment richtig viel aus dir rausholst.

diagonela hat geschrieben:Während der Marathonvorbereitung hab ich manchmal das Gefühl, die Tage bestehen nur noch aus Essen, Arbeiten und Trainieren. Für diesen begrenzten Zeitpunkt kann ich mit diesem Gefühl leben. Aber scheinbar stellt sich dieses Gefühl bei mir sehr schnell ein und das geht definitiv nur kurz und begrenzt bei mir. Sonst bliebe bei mir der Spaß auf der Strecke.

Ja, das Gefühl kenne ich. Obwohl ich sagen muss, dass das deutlich besser geworden ist seitdem ich angefangen habe unter der Woche meist früh vor der Arbeit zu laufen. Da hat man dann zumindest noch den kompletten Abend zur freien Verfügung. Wenn ich hingegen Abends laufe, ist es dann nach Lauf & Essen meist so spät, und außerdem bin ich so schlapp, dass der Tag effektiv gelaufen ist.

(eigentlich ist das eine ziemliche Milchmädchenrechnung, da ich dann ja entsprechend früher ins Bett muss, aber gefühlt macht das wirklich einen großen Unterschied)

diagonela hat geschrieben: Mann Steffen, das war doch nur Spaß! Aber Danke für deine Auflistung.

Gerne doch. Ist, wie ich finde, ein wichtiges Thema. Würde da gerne von anderen auch dazu hören.

diagonela hat geschrieben: Das zeigt eben, dass du deine Zeit sehr effektiv nutzt.

Auf jeden Fall. Ich plane meine Sporteinheiten immer so 2-4 Wochen im voraus und adaptiere dann, wenn es Not tut (geschäftliche Meetings und Aufgaben und natürlich private Verpflichtungen). Aber Betonung auf: wenn es Not tut.

Zugang zu einem Fitnessstudio in der Nähe mit guten Öffnungszeiten und eine Rolle zuhause helfen auf jeden Fall ungemein, die Zeit effizient zu nutzen.

Mich fragt neulich ein Kollege eine ähnliche Frage wie Du. Wie man denn so viel Sport unterbekommen kann. Also zum einen finde ich das nicht so viel und zum anderen fragt das ein Kollege der nach eigener Aussage pro Tag zwei Stunden Computerspiele spielt. Er ist auch Familienvater und beim selben Arbeitgeber, also den Zeitblock mit den notwendigen Dingen identisch.

diagonela hat geschrieben: Auch finde ich es sehr bewundernswert, wie du das von der Regeneration her hinbekommst.

Da spielt Gewöhnung mit rein und auch, dass ich meinen Plan anpasse, wenn ich das Gefühl habe, dass ich mehr Ruhe brauche. Zur Not fällt dann auch mal eine Einheit ganz aus.
Und mal ehrlich: es gibt jede Menge Menschen, die arbeiten 40h die Woche hart körperlich und die treffe ich auch noch in der Muckibude. Da ist noch viel Spielraum zur Entfaltung bei Sesselpupsern wie mir, oder?

voxel hat geschrieben:Interessant. Ist das wirklich so? Sehen das andere auch so?

Jawohl, wobei ich die Pause als Ziel (als Teil der Periodiserung und Erholung) sehe, und den Formverlust eher als Konsequenz der Pause als als Ziel.
Wie altbewährt das ist, siehst du ja auch am Spruch, dass der Sieger des Silvesterlaufs der Verlierer im Frühjahr/Sommer ist.
Bei Rupp und insb. Farah wurde es immer als Vorteil gesehen, dass diese nicht weit vor einer WM/Olympia in Form sein mussten, um sich gegen ihre Landsmänner zu qualifizieren.
Ganz extrem ist das beim Marathon. Hier sieht man, abgesehen von dem einen oder anderen, eher relativ langsamen, HM nichts neben je einem Frühjahrs- und Herbstmarathon (derzeit Bekele, Kipsang, Kipchoge, Rupp etc.).

Wirklich debattiert wird ja nur der Ausmaß der "Pause". Lagat ist hier eine Ausnahme, der wochenlang nichts macht. Andere joggen regelmäßig weiter, lassen aber die Q-Einheiten (inkl. der Lalas) und die meisten Doubles weg. Crosstraining wird auch runtergefahren, bei dem einen komplett, bei dem anderen proportional.

Ich hab in meiner ersten Pausenwoche außer langsamen 8 km und 2x regenerativen Reitens nichts gemacht (keine Kraft, kein Dehnen, kein Radeln, ...). In meinen ersten drei Wochen insgesamt bin ich dann weniger gelaufen als in Peakwochen in diesem Jahr.

Im Dezember sollte man sich dann aber schon an normale Umfänge gewöhnen, damit man es noch schafft, im Winter die höchsten Umfänge zu laufen, bevor man diese zugunsten härtere Q-Einheiten runterfährt. Das wiederum machten die meisten hier im Forum und Faden anders, warum auch immer.

diagonela hat geschrieben:Das zeigt eben, dass du deine Zeit sehr effektiv nutzt.

Ganz ehrlich, das krieg ich irgendwie nicht hin. Zum einen liegt das wahrscheinlich auch mit an meinen anderen Hobbys (gerade Garten und Bienen sind phasenweise echt zeitintensiv), aber zum anderen auch daran, dass ich meine Zeit mit Sicherheit nicht so effektiv nutze.

Auch finde ich es sehr bewundernswert, wie du das von der Regeneration her hinbekommst.

Bei solchen Betrachtungen muss man natürlich die Gesamtzeit aller Hobbies berücksichtigen, sowie Pendeln zur Arbeit etc. Bei vielen (natürlich nicht hier) hauen die 20+ Stunden Fernsehen richtig rein.

Bzgl. Regeneration: man gewöhnt sich an alles, langsam aber sicher.

Steffen42 hat geschrieben:168 Zur Verfügung stehende Stunden pro Woche

Verbuchst Du die Forumszeit unter Arbeit oder Sport?

Da ist noch viel Spielraum zur Entfaltung bei Sesselpupsern wie mir, oder?

Klar, das größte Potential sehe ich bei Dir bei der Körperpflege! 10 Stunden pro Woche ???
Alter, wenn Du das auf EINE Stunde runterdampfst, hast Du nochmal RICHTIG Zeit gewonnen !

Aber mal im Ernst, wenn ich meine Sportzeiten dagegen rechne, sieht das interessant aus:
Wenn alles PERFEKT läuft, also keine Ausfälle zu verzeichnen sind, komme ich auf
3x20 Minuten H.I.T.T.
2x50 Minuten Alsterrunde
1x70-100 Minuten Lala
__________
ca. 4 Stunden Sport pro Woche

In Trainingsphasen ist es 1x Laufen mehr anstelle von 1x H.I.T.T, dann komme ich auch mal auf 5 Stunden.

Mit dem Zeitkontingent muss ich für jede Art Wettkampf klarkommen, vom 5er bis zum Halbmarathon und bisher passt das auch.
Mehr Zeit ist aktuell undenkbar und es gibt genügend Leute in meinem Umfeld, die mich für spleenig halten, weil ich in deren Wahrnemung "so viel Sport" mache....

@Steffen: Tolle 1200-er , wie lang waren Die TP's`?

Ich stimme dir zu, dass man 15 und mehr Stunden Sport in der Woche gut schaffen kann, wenn die Motivation groß genug ist, und man die passenden Prioritäten gesetzt hat.
Ein Selbstläufer ist das aber nicht, ich persönlich habe es bei einigen Marathonvorbereitungen geschafft, 120km-Wochen hinzulegen, was zusammen mit Gymnastik usw. bis zu 17 Stunden in der Woche benötigt hat, wobei ich sicherlich hier und da die Arbeit und sogar auch die Familie nicht mehr ganz als erste Priorität gesetzt habe.
Du hast schon mit fitnesscenter in der Nöhe und Rolle zu Hause spezielle gute Voraussetzungen, um dein Training durchzuziehen. Dass ich ein Laufband stehen habe, auf das ich auch spät abends steigen kann, dass ich meine ganze Gymnastik, zu Hause mache, 3mal die Woche die Mittagspause zum laufen nutze, das Stadion im Nachbarschaft habe, meine Abeitszeiten im gewissen Rahmen selbst bestimmen kann, und v.a. dass meine Frau mich nach 30 Jahren nicht mehr rausschmeißen mag , haben geholfen, mein Training durchzuziehen. Momentan weiß ich selbst nicht, ob ich so etwas wieder hinbekommen kann und bewundere dich, wie auch die anderen hier, wie gut du das hinkriegst. Dieser Faden mit den ganzen Verrückten ist für uns alle Motivation und Inspiaration, so soll es auch sein. Jeder hier fällt aus dem ''normalen'' Bereich raus, für die Normalos ist es einfach unmöglich, das alles unter einem Hut zu bringen, wir schaffen das .

Steffen42 hat geschrieben:Zugang zu einem Fitnessstudio in der Nähe mit guten Öffnungszeiten und eine Rolle zuhause helfen auf jeden Fall ungemein, die Zeit effizient zu nutzen.

Das ist finde ich auch ein guter und wichtiger Punkt. Und wohl z.B. auch ein Grund, warum ich aktuell - obwohl ich zeitlich sogar tendenziell mehr Sport als in der M-Vorbereitung mache - das Gefühl habe dass ich eigentlich gar nicht so arg viel mache:
Die Rolle zuhause kann ich ohne jeglichen zeitlichen Mehraufwand nutzten. Und auch das Fitnessstudio ist keine 100m von meinem Büro entfernt und ich kann nach Feierabend ohne Aufwand mal schnell dort vorbeischauen. Will ich hingegen für eine Lauf-QTE auf eine flache Strecke oder gar auf die Laufbahn, muss ich mindestens mal 30min extra für Hin- und Rückfahrt dazurechnen.

gecko hat geschrieben:Klar, das größte Potential sehe ich bei Dir bei der Körperpflege! 10 Stunden pro Woche ???
Alter, wenn Du das auf EINE Stunde runterdampfst, hast Du nochmal RICHTIG Zeit gewonnen !

Die 10 sind auch viel, das hatte ich geschrieben. Da ist zum einen eine so halbe Doppelbuchung von Duschen nach dem Sport mit drin (auch in den Bruttozeiten) und zum anderen komme ich da auf nicht mehr als 30min pro Tag. Das reicht mir zum Duschen, Rasieren, Zähneputzen. Schneller geht das bei mir nicht und ausfallen lassen kann und darf ich das nicht. Das gäbe mal so richtig Ärger.

Will ich hingegen für eine Lauf-QTE auf eine flache Strecke oder gar auf die Laufbahn, muss ich mindestens mal 30min extra für Hin- und Rückfahrt dazurechnen.

Tja, da habe ich echt das Glück meiner Alsterrunde. Direkt in der Mittagspause vom Bürostuhl los... Dusche in der Firma vorhanden. Genial!
Ich nutze mittlerweile alle 5 Mittagspausen für Sport, denn mein Fitnessstudio ist auch nur ein paar 100m entfernt.

@Steffen:
Ins Bad torkeln, Zahnbürste klar machen und damit auf den Pott setzen und gemütlcih Zähne putzen, langsam die Augen öffnen, kurz den Kopf unter den Wasserhahn halten, abrubbeln, anziehen.... 5 Minuten, wo is das Problem?
Geduscht wird Mittags nach dem Sport, das muss reichen

farhadsun hat geschrieben:@Steffen: Tolle 1200-er , wie lang waren Die TP's`?

3' @ 6:00.

farhadsun hat geschrieben:für die Normalos ist es einfach unmöglich,

Ach nee, das sehe ich anders. Die haben eben ihre Prioritäten anders gesetzt. So wie D-Bus schreibt: mit 20+ h Glotze pro Woche, 2h Autowäsche, 4h Stadionbesuchen, 5h Saufen im Schützenverein/Freiwillige Feuerwehr/Younameit/ und so weiter kommt halt auch was zusammen.

Steffen42 hat geschrieben: Ach nee, das sehe ich anders. Die haben eben ihre Prioritäten anders gesetzt. So wie D-Bus schreibt: mit 20+ h Glotze pro Woche, 2h Autowäsche, 4h Stadionbesuchen, 5h Saufen im Schützenverein/Freiwillige Feuerwehr/Younameit/ und so weiter kommt halt auch was zusammen.

Genau deswegen ist es für Normalos einfach unmöglich.

Der Steffen ist nicht nur unser vielseitigster Musterathlet sondern auch ganz vorne dabei als Zeitmanager, Führungskraft, Familienmensch und kompetent in allen IT-technischen Fragestellungen. Hut ab!

Danke alcano und Holger für die Antworten.
Die Links gehen eher auf die Notwendigkeit von Regeneration ein, das ist natürlich unumstritten. Und nach einem Marathon muss natürlich eine Pause her, das ist auch klar.
Holger fragt schon richtig nach dem Ausmaß der Pause. Ist es notwendig 5-10 VDOT Punkte abzusacken? Was macht man wenn man im November noch oder schon gut in Form ist? Ich frage nicht ganz unnützig. An den Silvesterlauf Spruch von Greif musste ich nämlich auch schon öfter denken. Derzeit habe ich geringe Umfänge und keine langen Läufe, die Intensität ist aber recht hoch. Ich will den Höhepunkt Ende April / Anfang Mai 2018 erreichen. Sollte ich an der Intensität auch noch zurückfahren? Da bin ich mir nicht so sicher.