Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben:Ok, hatte Dich so verstanden, dass Du Dich im wesentlichen von Magerquark ernährst.
Dann wird das wohl schon irgendwie passen. Gute Besserung!

Ich bin da nicht so optimistisch. Die KH, aber auch diverse Ballaststoffe, Mikronährstoffe, etc. fehlen da schon. Ob nun eine Saltindiät notwendig ist für Marathon und IM kann man hinterfragen. Einen gewissen Sinn macht es aber. Diesen Sinn würde ich einer HM Vorbereitung absprechen. Für die 75min muss man die Glykogenspeicher sicher nicht ausreizen. Ich halte das für Quark

leviathan hat geschrieben:Ich bin da nicht so optimistisch. Die KH, aber auch diverse Ballaststoffe, Mikronährstoffe, etc. fehlen da schon.

Kalbsschnitzel mit Gemüse und Salat? Da sollte doch schon fast alles dabei sein. Ich würde das noch um ein alkfreies Weizen ergänzen, dann ist das doch ein ganz rundes Nährstoffpaket, oder nicht?

Steffen42 hat geschrieben:Kalbsschnitzel mit Gemüse und Salat? Da sollte doch schon fast alles dabei sein. Ich würde das noch um ein alkfreies Weizen ergänzen, dann ist das doch ein ganz rundes Nährstoffpaket, oder nicht?

Naja, da ist sicher vieles drin. Mag auch sein, daß ich da zu streng bin. Ich bin halt Fan einer ausgewogenen Ernährung und will nicht unbedingt prüfen, daß auch wirklich alles notwendige dabei ist. Und in so einer Verletzungssituation ist das aber wichtig. Dazu kommt, daß der KH Mangel in so einer Phase natürlich auch Spuren in der Muskulatur hinterläßt. Das ist zwar glykogenseitig gewollt, aber für den aktuellen Energiehaushalt und die daraus resultierenden temporären Defizite in der Muskulatur eher nachteilig. Wer verletzt ist, sollte nicht vorermüdet trainieren. Und KH Mangel ist eine künstlich forcierte Form der Ermüdung. Und wie geschrieben, bringt das für den HM wirklich gar nichts. Ein Deal ohne upside, aber viel downside. Das liest sich nicht so besonders attraktiv

Macht mich nicht schwach. Ein paar Tage KH Verrzicht stimmen mich einfach auf den Wettkampf ein. Und haben noch nie geschadet. Ist natürlich hauptsächlich für den Kopf, ein Ritual. Erst Verzicht und dann Hochgefühl.

Ach menno. Wollte gerade schreiben, dass ich mittags fast jeden Tag eine riesige Schale Biomüsli mit frischen Heidelbeeren und Himbeeren esse. Natürlich mit leckerer Milch dabei. So gut.

Steffen42 hat geschrieben:Ach menno. Wollte gerade schreiben, dass ich mittags fast jeden Tag eine riesige Schale Biomüsli mit frischen Heidelbeeren und Himbeeren esse. Natürlich mit leckerer Milch dabei. So gut.

Mein Frühstück

voxel hat geschrieben:Macht mich nicht schwach. Ein paar Tage KH Verrzicht stimmen mich einfach auf den Wettkampf ein. Und haben noch nie geschadet. Ist natürlich hauptsächlich für den Kopf, ein Ritual.

Habe ich auch nie anders verstanden. Der physische Nutzen ist im Vergleich zu einer kohlehydratreduzierten Diät nahe Null. Es kann also nur der Kopf sein. Und wenn Du damit klar kommst und es Dir hilft in die richtige Stimmung zu kommen, ist das gut. Es gibt aber Situationen, da könnte ein Ritual auch einfach mal nicht passen. Und genau so eine Situation könnte bei Dir vorliegen. Wahrscheinlich wirst Du diesen HM auch gewinnen, wenn Du Dir ein Bein auf den Rücken bindest. Du läufst aber Gefahr, daß Du mit einer 21km dauernden ordentlichen Pace der Wade den Rest geben könntest. Auf jeden Fall erhöhst Du diese Wahrscheinlichkeit noch mit solchen Ernährungsexperimenten. Bei Dir geht es ja in der Regel gut. Mit etwas Glück auch diesmal. Du solltest Dir dessen nur bewusst sein.

Lo zusammen

für die lieben Worte @liebe Alle & noch ein extra Dankeschön @Heiko mit der Bestätigung in Bezug auf die fehlende Streckenlänge. (so ehrlich müssen wir uns selbst gegenüber schon sein )

Die Freude über diesen WK & dieses WE überwiegt dennoch definitiv, gerade mit dieser holperigen Vorbereitung und tröstet über die abgebrochene Marathonvorbereitung hinweg. (und wie sag ich immer "nichts geschieht ohne Grund" )

Hier noch die Zahlen -> dkf für dsr ✌ HM beim 48. gmrl
Die durchschnittliche Hf lag bei 90% , das Maximum bei 97%, für das wellige Profil nach Meinung einer Unbedarften zeigt es, dass wir uns würglich angestrengt haben , die Schrittfrequenz lag im Schnitt bei 200Spm & die Rennanneliese hat 356 TRIMPIES dafür vergeben

DAS kam grad noch per sms reingeflattert, ich gloobe, DAS muss dkf hier lassen
PS
so ganz & endgültig habbich das Thema Marathon ooch noch nicht begraben jetzt aber erst mal "locker" bleiben, heute noch ein wenig die Muskelkatze verwöhnen & dann auf zu neuen Ufern -> never stop!

@voxel

Susi Sorgenmacherin kann Levis Worte;

leviathan hat geschrieben:Nach fest kommt ab

nur nochmal fett unterstreichen



-> Ich bereue nicht einen Kilometer seit dem ersten Lauf im Juni 2010, das was die Dreieinigkeit (Beine, Birne & Body ) erreicht hat, nimmt mir keiner mehr weg. Dennoch würde ich niemand anderem empfehlen, ähnlich zu verfahren & mit brachialer Liebe, gegen die deutlichen Warnsignale des Körpers den Kopf durchzusetzen, und sich somit möglicherweise dauerhaft die läuferische Zukunft zu versauen...

Nach fest kommt ab

Und dkf (moi) würde lieber in den nächsten Wochen/Monaten/Jahren... von weiteren noch genialeren Ironman Vorbereitungen und Bestleistungen von "voxel dem heldenhaften" lesen, als Geschichten, in denen immer öfter eine ningelde Wade oder motzende Achillessehne vorkommen

PS;

dvh, mein alter Ego hat geschrieben:die Unbedarfte hat sich 2015 einen kleinen Gefrierbrand an der rechten Wade eingehandelt

dkf hat geschrieben: ]mit der Bestätigung in Bezug auf die fehlende Streckenlänge. (so ehrlich müssen wir uns selbst gegenüber schon sein )

Meine bessere Hälfte ist ja auch den HM gelaufen. Und sowohl auf Ihrer Uhr, aber auch bei einigen Bekannten lagen die Distanzen bei 20,2km +/-. Lustig finde ich eine Gemeinsamkeit mit meiner Holden:

so ganz & endgültig habbich das Thema Marathon ooch noch nicht begraben

So ziemlich wortwörtlich das hat sie auch nach dem Lauf gesagt. Aber feiert mal die Feste wie sie fallen. Ihr wart am Start und Ihr habt eine tolle Leistung hingelegt. Das schreibe ich nicht ganz ohne Neid

Ändert aber nicht die Bohne daran, daß ich mich riesig für Euch freue. Ganz im Gegenteil. Dieser Lauf ist für auch eine Herzensangelegenheit. Nicht nur, aber auch deshalb, freue ich mich, wenn diejenigen, die ähnlich ticken dort eine großartige Leistung vollbringen

voxel hat geschrieben:
@Matterno: Das sieht gut aus bei Dir. Auch total unaufgeregt. Du kannst die Taper-Madness wohl gut verstecken

Dann hab ich es wohl sehr gut versteckt, mir geht der Stift und zwar immer mehr je näher der Sonntag rückt ...

Hätte dann gleich noch ne Frage an alle, wie macht Ihr das mit dem Aufwärmen vorm Lauf? Soll ich ebenfalls, wie bei meinen kürzeren
"Wettkämpfen", kurz bevor es in die Aufstellung geht, 2km ganz gemütlich rumzuckeln?

@dkf

leviathan hat geschrieben:Bei den Schuhen hatte ich es so verstanden, daß einige Kerneinheiten bereits mit den neuen Tretern gelaufen wurden.

Mit Carbonschuhen bin ich in der Vorbereitung ein paar Einheiten gelaufen:

27.08. 10km TDL in 36:45min (Endorphin Pro)
03.09. 12km "aerober TDL" @4:00min/km (Nike Tempo Next%)
17.09. 3x3km in 10:37min (Endorphin Pro)
26.09. 5km in 17:31min (Endorphin Pro)
02.10. LaLa 38km (Nike Vaporfly Next%)
04.10. 25km @3:54 (Endorphin Pro)

Die Nike werden es dann wohl auch beim Wettkampf.

voxel hat geschrieben:Aber von Christophs 2:40 ausgehend,

Wann bin ich die denn gelaufen?
Noch steht die 2:44h aus Münster 2019

Matterno hat geschrieben: Hätte dann gleich noch ne Frage an alle, wie macht Ihr das mit dem Aufwärmen vorm Lauf? Soll ich ebenfalls, wie bei meinen kürzeren
"Wettkämpfen", kurz bevor es in die Aufstellung geht, 2km ganz gemütlich rumzuckeln?

Sowas in die Richtung mache ich auch immer, baut auch bisschen die Anspannung ab, wenn man "was zu tun hat" vorm Start.

Matterno hat geschrieben: Hätte dann gleich noch ne Frage an alle, wie macht Ihr das mit dem Aufwärmen vorm Lauf? Soll ich ebenfalls, wie bei meinen kürzeren
"Wettkämpfen", kurz bevor es in die Aufstellung geht, 2km ganz gemütlich rumzuckeln?

Eher bisschen weniger und zwischendurch mal paar moderate Steigerungen.

Matterno hat geschrieben:Dann hab ich es wohl sehr gut versteckt, mir geht der Stift und zwar immer mehr je näher der Sonntag rückt ...

Das geht jedem so. Ich bin vor jedem kleinen Volkslauf völlig kirre und muss permanent auf Toilette

Hätte dann gleich noch ne Frage an alle, wie macht Ihr das mit dem Aufwärmen vorm Lauf? Soll ich ebenfalls, wie bei meinen kürzeren
"Wettkämpfen", kurz bevor es in die Aufstellung geht, 2km ganz gemütlich rumzuckeln?

Auf jeden Fall nicht zuviel. Was ist denn die Zielpace? Wenn Du langsamer als auf 5min/km anläufst, würde ich sogar darüber nachdenken, die Erwärmung wegzulassen und die ersten 2 bis 3 km langsam einzurollen. Die Steigerungen sind an sich schon gut. Ich benötige die auch, um Spannung in die Muskulatur zu bekommen. Du bist aber eh schon relativ lange unterwegs und Dein Dauerlauf und MRT sind wahrscheinlich intensitätsseitig deutlich näher als z.B. bei Christoph. Der ballert hier anders los und sollte tatsächlich warm sein. Bei Dir geht es - Verbessere mich bitte, falls ich falsch liege - um das Finish. Wenn Du dann zu Beginn eine Minute verlierst und dafür 2km weniger läufst, kann das schon hintenraus einen guten Effekt haben. Wenn Dir die Erwärmung als Ritual wichtig ist, dann halte diese zumindest in Grenzen. Die Energie kannst Du auch nach dem Startschuss rauslassen

dkf: Sehr stark! Die Pulswerte sprechen für einen veritablen Kampf!

@Christoph: Ups. Irgendwie hatte ich die 2:40 abgespeichert. Dann wird es ja höchste Zeit die neue PB abzuholen :-).

@me: Diät habe ich in der Vergangenheit immer gut vertragen, ich esse ja trotzdem sehr vielseitig und ich bin glücklicherweise mit einem robusten Immunsystem gesegnet. Meine Frau hat seit über einer Woche eine Grippe (so einen schweren Atemwegsinfekt, den viele Kinder derzeit haben), aber eine Ansteckung ist an mir vorübergegangen.

Trotzdem ist die Wade noch nicht voll belastbar. Hab eben einen kleinen Lauf probiert. Bei Dauerlauftempo im bewussten Fersenlauf ist es OK, sobald ich Richtung MRT oder HMRT gehe und mehr mit dem Vorfuß belaste, meldet sich die Wadenzerrung.
Immerhin ist es heute besser als gestern und bis Samstag nachmittag habe ich ja noch ein paar Tage.

hierzu nur noch ein "kurzer" Einwurf des unbedarften Kampfhoppels aka Dieseltraktörchen

Kommt ein bisschen auch noch auf den Typ an

Ohne die 1-2km warmlaufen & kleinen Steigerungen vorweg, würde mein Chassis vom Startweg erst mal in einer Pace rumeiern die weit, weit weg von der Zielpace ist ...egal ob 10er, HM oder M. Das wären zeitliche Verluste, die ich nie reingeholt hätte.

D.h., vor dem BM , mit der Wunschzielpace 4:52 min/km ... und die ersten Km anlaufen mit 5:00 min/km , hätte hier ohne das Vorglühen erst mal eine 6:xx am Anfang gestanden, vllt. so für 2-3 km ....

Also, bei dkf ist es nicht nur ein Ritual/Zeitvertreib für den Kopf - der Körper braucht das Vorglühen leider tatsächlich, auch wenn ich dadurch am Ende 2km mehr auf der inneren Uhr hab (Drecks-Dinosaurier-Diesel, sachichdoch )

Danke schon mal für die Antworten

Habe eine Pace von 5.10 angepeilt, aber bei mir ist es wie bei @dkf, es dauert bei mir immer bis der Diesel läuft ...

Deshalb eigentlich auch bei jedem Training, die ersten 2km sehr gemächlich bis nichts mehr ruckelt, denn wenn er dann läuft, dann läuft er

Werde aber ein bisschen weniger machen, zahlt sich dann zum Ende hin aus.

Da werden ja sicher noch der ein oder andere mehr durch die Gegend traben am Sonntag, gehe ich mal von aus.

Paar Steigerungen habe ich bisher vorm Rennen auch immer dabei gehabt, werde ich auch für Sonntag so beibehalten.


@voxel, Drück die Daumen das das wird bis Samstag !

voxel hat geschrieben: Trotzdem ist die Wade noch nicht voll belastbar. Hab eben einen kleinen Lauf probiert. Bei Dauerlauftempo im bewussten Fersenlauf ist es OK, sobald ich Richtung MRT oder HMRT gehe und mehr mit dem Vorfuß belaste, meldet sich die Wadenzerrung.
Immerhin ist es heute besser als gestern und bis Samstag nachmittag habe ich ja noch ein paar Tage.

Das ist der eingentlich kritische Punkt. Schau Dir das genau an. Aus einer Zerrung wird schnell ein Muskelfaser oder eine Muskelbündelriss. Und wenn Du dann mit Adrenalin bis zur Halskrause aufs Gas trittst, in nicht gerade wadenfreundlichen Schuhen und dann am Ende auf der letzten Rille läufst, könnte Dir das eine lange Laufpause einbringen. Das ist kein Untergang, wenn Du Alternativen hast. Unangenehm wäre es trotzdem. Ich würde auch nicht bis zum letzten Tag warten. Du solltest vorher mal getestet haben, ob es geht. Setz Dir doch einfach ein Limit. Wenn Du Freitag keine schmerzfreien Strides laufen kannst, sage ab. Wenn Du Dir so ein Limit nicht setzt, wirst Du es Dir eh schön reden. Ginge ja fast allen von uns so

Du wirst das schon richtig entscheiden. Ich wünsche Dir dabei ein glückliches Händchen und einen ehrlichen Maßstab. Da ist keinerlei Ironie im Spiel, eher Sorge, daß ich kfr. bei Deinem nächsten großen Einsatz nicht mitfiebern kann. Und das nur, weil dieser auf unbestimmte Zeit verschoben werden musste.

leviathan hat geschrieben:Nach fest kommt ab

Erst Laufen bis der Arzt kommt -> hier war die Welt noch schön :-)

dkf hat geschrieben:[TABLE="width: 637"]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]5x2km in ca. 4:30 / je 3min TP[/TD]
[TD]3km EL + WH / 5x2km in Ø 4:34 , mit je ca. 3min TP / 1km AL[/TD]
[TD]16km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 4"][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

direkt danach dann DAS;

dkf hat geschrieben:+ Mittwoch früh beim aus dem Bett Wälzen irgendwie noch immer total platt, spult der Körper danach doch tatsächlich das volle Programm von „he will nich so as ik wol will…“ ab;
- beim EL + WH z(w)ickt schon mal das rechte Ferslein, nebenher ist es recht frisch, so dass dkf noch nicht einmal anschwitzt (im Gegentum zu sonst, da der Body sich nach 2-3km beinahe verflüssigt…)
- Der Start in den TDL geht dann seeeehr verhalten mit 4:57 auf dem 1.km los, die Beine schwer wie Blei, die linke Hand + Unterarm + der linke Fuß melden innerhalb kürzester Zeit „Eisberg voraus“, fühlen sich an, als wöllten sie gleich abfrieren.
- Wirklich viel schneller wird es dann auch nicht mehr und auf den letzten 2km dann ein Schrittchen für Schrittchen ansteigendes bis heftigstes Ziehen im rechten hinteren Oberschenkel und schwups ist dkf auf der Suche nach DEM Kompromiss zwischen, nur nicht zu schnell aber auch ja nicht zu langsam heimhoppeln…
- Nach dem AL beim normalen Gehen melden sich rechts dann auch noch Spann und Schienbein zu Wort und meckern mit.

So eine Mimose, also echt jetzt… naja, nicht jeder Tag ist gleich! Den Rest der Woche verbringt dkf dann mit „die 3 Tage der Frust auf Schleichfahrt durch Rust…“

…

dkf hat geschrieben:uch wenn bei dkf der HOMER (hinterer Oberschenkel-Muskel rechts :o)) noch immer meckert, aktuell leidlich geschont und brav gekühlt wird, Verletzung möchte ich das mal noch nicht nennen, sondern eher…siehe Überschrift. Dennoch, diese Woche war irgendwie unter aller… *hüstel*

Die letzten Tage taten dkf neben eben diesem zickenden Muskel noch immer dermaßen ALLE Körperteile weh, daher wurde;

- die für Montag eingeplante 5. TE wieder gestrichen.
- der Versuch des TDL auf Mittwoch vertagt, die Morgenrunde am Dienstag dafür im Schlappschritt absolviert
- am Mittwoch dann nach knapp 1,5km „EL“ das Vorhaben abgeblasen und der kürzeste Rückweg nach Hause angetreten
- der TWL am Freitag dann dem werten Befinden entsprechend angepasst….

+ Wenn das „Training“ halbwegs ordentlich gelaufen wäre, hätte heute noch ein lockerer 8km Lauf angestanden. Naja, nach diesen vermurksten TE + dem "Wehwehchen…" ist dkf einfach ein bisschen planlos gelaufen, hat Richtung und Geschwindigkeit nach Gefühl auf sich zukommen lassen. Am Ende sind es 17km geworden. Ob DAS nun für die Beine gut war, k.A.. Für den Kopf war es genau das Richtige!!!

Und hier noch die Woche in Zahlen;
[TABLE="width: 637"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]PLAN[/TD]
[TD]IST[/TD]
[TD] Ca.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]8km extensiv in 5:37-5:52[/TD]
[TD]abends; 7km Hunderunde / zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]8km TDL "near" 4:35 min/km[/TD]
[TD]früh; ca. 10km " Schleichfahrt" (Ø 6:06)
abends; 8km Hunderunde[/TD]
[TD]10km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]10km extensiv in 5:37-5:52[/TD]
[TD]früh nach ca. 2km "EL" abgebrochen…. /
nachmittags 14km Hunderunde xxl[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]11km Hunderunde xxl + abends 3km Hunderunde xs[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]TWL 4x1k 4:22 / 5x1k 5:15[/TD]
[TD]3km EL + WH / 5x1km in 4:41 / 4:37 / 4:37 / 4:34 / 4:45 /
je 1km TP Ø 6:++ / 2km AL[/TD]
[TD]14km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]ca. 4,5km Hunderunde xs mit den SaaleDogs (der Kälte geschuldet fällt das Agility im Moment aus ) / bisschen „proforma“ Gartenarbeit / 12km Hunderunde xxl[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]8km extensiv in 5:37-5:52 Ø[/TD]
[TD]17km „Planloslaufen nach Gefühl“ in Ø 5:43[/TD]
[TD]17km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 4"]Summe WKm = ca. 42 km, darin 0,… „intensivere“ Einheiten (geplant waren gut 50 Wkm)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Nur 42 Wkm Laufen stattdessen ein neuer „Rekord“ auf Hunderunde. Durch die freien Tage und davon halt 3x bei Tante und Hund, sind in dieser Woche tatsächlich 60 Wkm „Gassi gehen“ zusammen gekommen.

Alles in Allem muss dkf eingestehen, dass die Kombination mit dem „kleinen Aua“ + dieser dauernde Kampf gegen den Wind da draußen (auch auf den Hunderunden, wo wir zusätzlich auch ein paar mal klitschklatschnass geworden sind) und die Versuche zumindest noch halbwegs ordentliche Tempoeinheiten zu absolvieren, doch ganz schön an die Substanz gegangen sind. dkf bleibt dennoch weiter optimistisch und hofft, wie o.a.g., dass der Körper sich bis Mittwoch genug repariert und regeneriert hat, um zu „performen“ :o)

@allen Silvesterlaufstartern aus dem RWF unbekannterweise gutes Gelingen, in welcher magischen Zeit auch immer!!! Darüber hinaus, allen noch eine schöne letzte Woche in 2014.

Herzliche Grüße
dkf (das lahme Entchen ;o)


ps
Im Moment scheinen dkf selbst die 4:34 aus den IV zu viel des Wollens…. Und auch wenn es nun definitiv noch keine „near 44:xx“ oder selbst 45:xx… wird. Spätestens am 31.12.2014, „high noon + xx’“ wird dkf wissen, ob sich vllt. die Hoffnung erfüllt;

… und zuletzt dann DAS;

dkf hat geschrieben:Tja, nun etwas nicht so erfreuliches und was soll frau noch dazu sagen, außer, ich habe „verka*** hier die Kurzgeschichte dazu;

Seit 2010 startet dkf traditionell in Leipzig am Auensee zu „ihrem 10km/Silvesterlauf, als Versuch der Standortbestimmung….“ Und anscheinend ebenso traditionell alle 2 Jahre (2010, 2012 + 2014) steht die Kurze mit einem heftigen Muskelkater in beiden PB’n am Start… DAS + das kleine Aua hinten rechts + eine extrem schlüpfrige Strecke, haben den diesjärigen PB Versuch vom Start weg vereitelt.

+ Trotz der schlechten Vorzeichen wurde sich ordentliche 3km eingelaufen und mit den üblichen Teilen des Lauf ABC warmgehüppt. Als dkf gerade ein paar „Skippings“ absolviert, kommt ihr jemand entgegen und meint lachend, naaa, DIE Schritte müssen nachher aber größer werden…. Nun ja.

+ nach einem schlitternden Start ging der erste km dann in sagenhaften 5:09 durch (zum Vergleich, in 2013; 4:25) die nächsten km alle in der Nähe der 5:00, und es war trotz der schlechten Pace extrem schwer zu laufen (echt jetzt, *schwör* :o)

+ ab km 5, dann in Richtung 4:57 unterwegs, ab dem Auensee, wo es sich auf dem festeren Untergrund besser laufen ließ, hat dkf dann tatsächlich nach und nach den einen oder andern einfangen können, das Tempo wurde zwar nicht mehr viel besser, aber auch nicht schlechter und die Kurze war auf dem Rückweg dann weit mehr am einholen als überholt zu werden, bis….

+ km 9, jetzt dranbleiben, dass du wenigstens unter 50min bleibst, atme, stampfe, lauf, lauf, lauf…. Nur noch einer war "davongelaufen", keiner mehr der überholte. Noch auf eine Gruppe aufgelaufen, die wohl auch alle das gleiche „Plan-D-Zeit-Ziel“ im Visier hatten und eingesammelt.... Dann 50- vllt. 100m vor dem Ziel, schon auf der Bahn… wurde aus dem kleinen Aua, dass sich die Strecke über relativ brav verhalten hatte ein GROßES...*Grrrr*

+ dkf schreit erst ein AU, dann ein SCHEI***, dann noch ein ENTSCHULDIGUNG hinterher….und rettet sich die letzten meter hoppelnd + hinkend ins Ziel, wanken zwischen heulen (wg. dem Au :o) und lachen, wg. des hoppelns. Da die Dame vor lauter Aufregung dann wieder das Garminchen vergessen hat, zeigt die Gute für den Silvesterlauf nun eine 50:24… also wie auch schon bei dem verka*** HM im September weit, weit weg, von jeglicher PB…

Hier noch der Link zum Garminchen; Garmin Connect und die offizielle Zahl hab ich eben auch noch gesehen, 49:49 …

Danach erst mal paar Tage Zwangspause ... uuund, die hallenser Sturbirne lässt grüßen , drei Wochen später, weil "vesprochen ist versprochen, beim Wintermarathon als Teamlauf über 42,195km mehr schlecht als recht gehoppelt

to be continued....

leviathan hat geschrieben:Das ist der eingentlich kritische Punkt. Schau Dir das genau an. Aus einer Zerrung wird schnell ein Muskelfaser oder eine Muskelbündelriss. Und wenn Du dann mit Adrenalin bis zur Halskrause aufs Gas trittst, in nicht gerade wadenfreundlichen Schuhen und dann am Ende auf der letzten Rille läufst, könnte Dir das eine lange Laufpause einbringen.

Been there, done that. So 20 Jahre her bei mir.

War bei mir ein Muskelfaserriss und ein 5km Wettkampf unter Schmerzmitteln. Danach war ganz lange Pause. Ich mag nicht nachschauen, wie lange, aber mindestens ein halbes Jahr, ganzes Jahr. Irgendwann fehlte auch die Motivation zum Wiedereinstieg.

Danke für die Warnungen. Ein Halbmarathon am absoluten Limit mit Carbonschuhen ist natürlich für eine gereizte Wade nicht so optimal. Und so einen Muskelfaserriss kann ich wirklich nicht gebrauchen.

Ich beobachte das sowieso am laufenden Band und dann schauen wir mal. Aber ehrlich gesagt habe ich keinen Plan B.

Hui, hier ist ja wieder mal viel passiert.

@dkf: Ich froi mich für den tollen Lauf!

@Matthias: Schönes Ding, so eine Woche nach dem M.

@voxel: Gute Besserung, alles andere wurde ja schon mehrmals gesagt.

@Matterno: Schon mal Daumen gedrückt für Sonntag.

Hatte etwas viel um die Ohren die letzte Woche, deshalb statt geplant wenig Training sogar noch weniger Training und ich musste terminlich die Langdistanz ummelden und starte jetzt in Frankfurt beim Ironman am 26.06, nochmal 3 Wochen Trainingszeit gewonnen.


@Training: Heute Depri-Wetter, deshalb 1 Stunde in New York virtuell geballert @205W/215W NP

Diese Woche nochmal kreuz und quer trainiert, aber Montag gehts dann wieder los mit Struktur.

Gestern gabs noch ein weiteres Bikefitting fürs Triathlonrad, wo ich nochmal vorne 15mm runter bin. Klingt nicht viel, bringt aerodynamisch wahrscheinlich auch was, allerdings ist natürlich mehr Halte- und Stützarbeit zu leisten und der Hüftwinkel ist kleiner geworden. Probefahrten leider erstmal nicht das Wetter dafür.

voxel hat geschrieben:Aber ehrlich gesagt habe ich keinen Plan B.

Wir für Dich schon. Einfach fragen.

Konnte um den heutigen Workshop rum das Training ganz gut bauen.

Heute früh eine Runde auf der Rolle, hatte mich bei der Tour verklickt und die hügeligere Variante der Finish Line Tour erwischt. Hab dann nach 45min beenden müssen, das wäre zu lange gewesen.

Statt Mittagspause hab ich Krafttraining gemacht.

Und da der Workshop um 15:30 zu Ende war, konnte ich dann auf eine 15km Dauerlaufrunde gehen. Durchgängig Regen, aber das war sehr nett.

So, der Countdown Richtung Minga-Marathon läuft!

Gestern 60 Minuten L und heute 2 Meilen Einlaufen + 3 x (1 S mit 2 min Pause) + 2 L auslaufen, die letzte kleine QTE - morgen dann 50 min L.

Die Wahrheit liegt schlussendlich auf dem Platz (der Strecke) und obwohl ich die ganzen theoretischen Überlegungen und technischen Spielereien und Auswertungen sehr schätze, möchte ich nicht vergessen was wirklich zählt - Freude am Sport und durch gutes Training die Option zu haben einen guten Run rauszuhauen!

Ich bin zufrieden mit der Vorbereitung, dem Training, dem JD-Plan und den Zeiten und doch ist da die Ungewissheit und ein wenig Bammel was am Sonntag passiert. Ebenso Vorfreude & Aufregung und viele Gedanken. Ich bin im Laufen nicht wettkampferfahren, mein zweiter Marathon und diesmal mit einer gewissen Erwartung.

Wetterprognose Stand heute richtig gut, Sonntag soll das Wetter in München überwiegend sonnig sein, um kurz nach 9 Uhr bei 4 Grad hin zu 13 Grad um 12:00 Uhr. Start-Ziel Olympiastadion und vorbei am Siegestor Ecke Leopold mit Zuschauertribünen, Englischer Garten und dem schönen Aumeister. Die Strecke ist quasi 2 x die HM-Route, vom Konzept her war heuer dank Corona wohl nix anderes möglich - passt.

Mein Stryd-Leistungsmesser kommt jetzt voraussichtlich am Donnerstag, werde ich koppeln mit meiner Forerunner und mal einlesen wegen der Kalibrierung. Schuhe Endorphin Pro und Fr. gibt's das Laufshirt das ich dann auch gleich zum Run tragen werde.

So long & Grüße, RunODW

Soll: 15km @5:30
Ist: 15,06 @5:35

Es fängt schon mal gut an, fehlen nur noch 35 TE

Heute erstes Intervall nach der Saisonpause. Ich hab nur wenig Rückschritt gemacht. Vielleicht etwa 5s /km. Nach der letzten Saisonpause war der Rückschritt viel extremer (ca. 20s /km).
Mit der Laufgruppe sind wir 4x3', 3x4' und 5x1' gelaufen. Jeweils 90s TP. Ich schreibe jeweils noch die Watt in Klammern. Teilweise war es etwas hügelig.

3': @3.33 (291w), @3.32 (294w), @3.33 (292w), @3.35 (292w)
4': @3.34 (304w), @3.28 (316w), @3.54 (306w)
1': @3.27 (369w), @3.36 (363w), @3.24 (367w), @3.07 (348w), @2.47 (345w)

Weiter gehts

Krass schnell.

Bei mir Altherren-Baustellen-Training Aber iss ja Saisonpause.

Heute früh 10km Dauerlauf im On/off Regen (wenn, dann richtig, aber nur wenige Minuten). Das war großartig.
Am Abend werde ich dann noch ein Krafttraining machen, das wird entspannend, nachdem ich den ganzen Tag im Workshop gewesen sein werde.

Euch einen schönen Tag!

Steffen42 hat geschrieben:Heute früh 10km Dauerlauf im On/off Regen (wenn, dann richtig, aber nur wenige Minuten). Das war großartig.
Am Abend werde ich dann noch ein Krafttraining machen, das wird entspannend, nachdem ich den ganzen Tag im Workshop gewesen sein werde.

Euch einen schönen Tag!

Schöner Start in den Tag, Steffen.

Hab ja noch Urlaub und die Sonne scheint, d.h.: Ab aufs Rad! Getreu dem Motto: Eine Langdistanz ist ein Radrennen mit ins Ziel-Tschoggn.

Steffen42 hat geschrieben:Heute früh 10km Dauerlauf im On/off Regen (wenn, dann richtig, aber nur wenige Minuten). Das war großartig.
Am Abend werde ich dann noch ein Krafttraining machen, das wird entspannend, nachdem ich den ganzen Tag im Workshop gewesen sein werde.

Absolvierst Du Deine Morgeneinheiten eigentlich vor dem Frühstück oder danach? Wenn letzteres, wie lange wartest Du hier?

leviathan hat geschrieben:Absolvierst Du Deine Morgeneinheiten eigentlich vor dem Frühstück oder danach? Wenn letzteres, wie lange wartest Du hier?

Immer danach. Mit Nüchterntraining habe ich keine guten Erfahrungen, da fühle ich mich immer wie durch den Wolf gedreht.
Ich esse ja fast immer (Toast-)Brot mit Marmelade und Honig morgens und ich spüre da keine Notwendigkeit, abzuwarten. Da ich aber (Du kennst das vermutlich ) feste Rituale habe, läuft das auf ungefähr eine Stunde zwischen letzter Bissen und erster Laufschritt hinaus. Tut aber wie gesagt sehr wahrscheinlich nicht Not. Mit einem Eimer Müsli würde das bestimmt anders aussehen.

@hagenthor: flotte Intervalle so direkt nach der Saisonpause: daumen:

@nüchterntraining: mal wieder erstaunlich wie unterschiedlich das doch ist.
Meine Vormittagseinheiten sind praktisch immer nüchtern, da ich zur Zeit wieder in Richtung Intervallfasten (16/8h) gehe.
Auch die 25km von Montag (mit den 20km @3:50) war komplett nüchtern.

@training: erstmal nix, habe gerade meine Packung Antibiotika bekommen... Blasenentzündung. Gestern Abend trotz der beginnenden Beschwerden noch 15km gelaufen, mit >10 Pinkelpausen (war zum Glück schon dunkel und quer durch die Felder).
Die geplanten Intervalle werden aber definitiv nix heute. Vielleicht sogar mal nen Ruhetag.
Geht das Tapering diesmal halt 2,5 Wochen.

Danke Steffen Ich werde das wohl auf nüchternen Magen machen und die Morgenläufe in Bezug auf Intensität und Dauer deutlich reglementieren. Alternativ kann ich mir noch Mittag/Abends als Laufkombi vorstellen. Leider brauche ich nach dem Essen etwas länger. Du kennst mich schon ziemlich gut

Der Erfolg und die Nachhaltigkeit eines solchen Systems wird sehr stark davon abhängen, ob ich um diese Struktur feste Rituale etablieren kann und die Einheiten selbst auch zum Ritual werden. Wer braucht schon Abwechslung, wenn man immer das beste haben kann? Den Ansatz habe ich noch nie verständen. Und was man gewöhnt ist, ist dann meistens auch das beste. Neues hat ja schon per se einen Abdiskontierungsfaktor

Sollte der Coach das lesen, wird er wohl (vielleicht zurecht) die Augen verdrehen

@Christoph: gute Besserung. Vergiss nicht etwas für die Darmflora zu tun. Die Antibiotika fressen halt alle Bakterien, auch die gewollten.

Christoph83 hat geschrieben: @training: erstmal nix, habe gerade meine Packung Antibiotika bekommen... Blasenentzündung. G

Oh Mist, Gute Besserung. Hab ich zwei Mal bisher gehabt und wünsche ich meinem schlimmsten Feind nicht. Meine erste Blasenentzündung hatte ich in der Nacht vor dem ersten Ausstellungstag CeBIT bekommen (war Aussteller). Nicht nur dass die Nacht der Horror war, der Tag dann auch. Irgendwann hatte ich der Klofrau gesagt, ich kann jetzt nicht mehr bezahlen, das wird mir zu teuer. Bin dann am frühen Nachmittag aus Hannover mit dem Zug abgehauen, das war auch abenteuerlich diese Rückfahrt. Zuhause ging es dann nach Einnahme der ersten Dosis Antibiotikum sehr schnell besser.

Hatte jetzt im Rahmen der ganzen Corona-Impfungen gelesen, dass es dagegen auch eine Impfung gibt. Werde ich mal zeitnah angehen.

Kann Dir nur raten: halt die Füße still, auch wenn es schwerfällt. Mit sowas kannst Du Dir ganz heftige Geschichten einfangen, wenn Du da zu früh aufs Gas trittst und sich die Bakterien quer durch den Körper spülen.

leviathan hat geschrieben:Danke Steffen Ich werde das wohl auf nüchternen Magen machen und die Morgenläufe in Bezug auf Intensität und Dauer deutlich reglementieren. Alternativ kann ich mir noch Mittag/Abends als Laufkombi vorstellen. Leider brauche ich nach dem Essen etwas länger. Du kennst mich schon ziemlich gut

Ich hätte präziser schreiben sollen: bei Laufeinheiten fühle ich mich da wie durch den Wolf gedreht. Auf der Rolle ist es noch einigermaßen ok.
Aber so richtig den Sinn hab ich eben nicht erkannt, von daher lasse ich es bleiben. Laufe auch lieber mittags oder auch abends, das hab ich die letzten Wochen auch "wieder entdeckt", das gibt einen schönen Tagesabschluss hin.

leviathan hat geschrieben: Der Erfolg und die Nachhaltigkeit eines solchen Systems wird sehr stark davon abhängen, ob ich um diese Struktur feste Rituale etablieren kann und die Einheiten selbst auch zum Ritual werden. Wer braucht schon Abwechslung, wenn man immer das beste haben kann? Den Ansatz habe ich noch nie verständen. Und was man gewöhnt ist, ist dann meistens auch das beste. Neues hat ja schon per se einen Abdiskontierungsfaktor

Wir verstehen uns. Bei uns in der Family ist das genau 50%/50% verteilt: Vater/Tochter ticken so, Frau/Sohn komplett anders. Werde die beiden nie verstehen.
Beispiel: Frau fliegt heute nach UK und macht sich um 22:45 gestern Abend mal mit den Einreiseregeln wegen Covid schlau. Spoiler: nicht easy.

Steffen42 hat geschrieben: Wir verstehen uns. Bei uns in der Family ist das genau 50%/50% verteilt: Vater/Tochter ticken so, Frau/Sohn komplett anders. Werde die beiden nie verstehen.
Beispiel: Frau fliegt heute nach UK und macht sich um 22:45 gestern Abend mal mit den Einreiseregeln wegen Covid schlau. Spoiler: nicht easy.

Da bin ich doch eindeutig Frau/Sohn, habe z.B. beim Urlaub nach Indien/Nepal 2 Tage vor dem Start mit der Suche nach dem Reisepass begonnen, und da ich ihn im Jahr zuvor ja extra sicher verwahrt habe, um ihn schnell wiederzufinden, einen ganzen Tag lang gesucht.

Gute Besserung Christoph!

Steffen, manchmal habe ich das Gefühl Du kannst wirklich zu jedem Thema kompetent antworten. Been there, done that.... Alle Achtung.

Levi, beim Thema Abwechslung ticke ich genau wie Du. Jeden Tag das Beste

voxel hat geschrieben: Steffen, manchmal habe ich das Gefühl Du kannst wirklich zu jedem Thema kompetent antworten. Been there, done that.... Alle Achtung.

Danke, aber auf das Wissen zu Muskelfaserrissen in der Wade und Blasenentzündungen kann ich gerne verzichten.

@frag Steffen;

na vllt. isser doch eine KI und gar nicht echt

@nur das Genie beherrscht das Chaos ...
nuja, bei dkf isses mal so, mal so, also von tagelang im Voraus alles en détail durchplanen, zurechtlegen, aufschreiben was, wann, wo ... bis hin zu nicht merken, dass der Ausweis abgelaufen ist - und dann auch noch den Abholtermin für den Neuen verpennen... ist alles vertreten

Hängt wahrscheinlich davon ab, wer grad das Sagen hat, im Dreimädelhaus

@Christoph: Gute Besserung. Ist bei Männern ja eher selten, hoffe es geht problemlos vorüber.

Dachte auch mal, ich hätte sowas, war aber letztlich ein Harnröhrentrauma vom Spinning, zu viel Bewegung bei Versuch von 140er-Frequenzen und beschissener Sattel. .

Hab dann 48h versucht, so selten wie möglich zu pinkeln und wenn, dann ging’s nur mit Beissholz zwischen den Zähnen. Keine schöne Sache…

@Abwechslung und OCD im Faden hier: Bei mir ist’s aufgeteilt: Training kann ich gar nicht genug Abwechslung haben, dafür reichen mir aber prinzipiell eine schöne Lauf- und eine schöne Radstrecke aus. Da bin ich eher zwanghaft und scheue die Abwechslung, ausser Urlaub, Trainingslager, Radgruppen.

@Nüchternläufe: Da ich oft morgens laufe, stellt sich mir die Frage häufig. Leider vertrage ich früh vor dem Laufen schlecht flüssige Kohlehydrate, da lande ich zu 90% im Gebüsch, was gerade im Herbst und Winter ziemlich blöd ist. Und zu fest fehlt mir die Zeit sowohl zum Essen als auch, dass es ankäme im Blut. Also laufe ich immer fast nüchtern los, einzig ein doppelter gezuckerter Espresso darf rein. Und wenn wirklich was langes/intensives ansteht, hab ich ein Notfall-Gel dabei. Das reduziert die Buschbesuche auf ca. 5% vs 90%.

@Training: Lange Radausfahrt GA1 bei feinstem Herbstwetter und Frau im Windschatten, paar kürzere Anstiege Vollgas. 4h:32 /119km @141W/157W.

Gute Besserung @Christoph!!

feu92 hat geschrieben:Gute Besserung @Christoph!!

+1
Ruh dich gut aus. Ich hoffe das geht schnell durch...

Danke für die Genesungswünsche.
Hatte überlegt abends ne Runde bei Zwift zu drehen, aber ich mache heute wirklich mal nichts. Wird das Beste sein.
Es wird auch schon merklich besser.

Antracis hat geschrieben: beschissener Sattel. .

@Christoph &

Bei mir heute die obligatorischen 4km Renntempo üben 4 Tage vor dem WK (Hermannslauf). Bei Regenwetter 4:05/km (ca. 30k-Pace),- bin die Distanz aber ohne Pausen durchgelaufen (also nicht 4x1000M mit TPs` ); auf Asphalt.
Gestern 12km DL @ 4:32/km war mal wieder etwas zu zügig geraten,- Beene wollten halt nicht langsamer.
Im Grunde könnte ich jetzt morgen pausieren oder höchstens 5km leichtes Jogging; FR. ca. 4km u. SA. 2.
Wetter soll ja Sonntag nicht schlecht werden,- evtl. sogar top-Bedingungen.
Gemeldet sind ca. 3500 Teilnehmer.
Das wird wieder lustig werden, wenn die Läuferschaar frühmorgens von Bielefeld aus per Sonder-Busse nach Detmold chauffiert werden und unterm Denkmal dann allmählich das nervöse Treiben beginnt ... Immer wieder ein geniales Schauspiel.
Startzeit Gruppe A 11.00h (da bin ich zum Glück auch mit drin); danach folgen zeitversetzt noch 3 weitere Gruppen.
Bin mal gespannt, ob ich diesmal die 02:15h knacken kann,- garantiert ist das noch nicht.
Hoffentlich komme ich diesmal besser vom Start weg,- 2019 war das ne einzige Katastrophe, da wurde ich die ersten 10km dermassen aufgehalten, dass ich geradezu verzweifelte u. mir die PB schon fast abschminken konnte ...
Übrigens habe ich in der Teilnehmerliste entdeckt, dass alcano auch gemeldet ist !

Guten Morgen zusammen!

Ich und meine große Klappe...
Eben im Büro mit ein paar Kollegen über das Laufen unterhalten und jetzt stellt sich raus, dass die Ende Oktober bei einem HM in der Gegend mitlaufen. Haben mich natürlich eingeladen...

Nun die Gretchenfrage:
Wie in 3 Wochen fit werden, ohne das Tapern zu übersehen?

Mein großer Schwachpunkt sind die langen Läufe.
Soll ich da die nächsten 2 Wochen den Fokus darauf legen? In meinem Plan wären ja 2x 15km, soll ich das so machen oder lieber einen 3. LaLa einbauen oder die beiden verlängern?

Ich würde ja so machen:
1x15 und 1x 18km je Woche. TE 3 und 4 je ca 10km zum Füllen... Gute Idee?

Heute plan ich, morgen lauf ich... übermorgen halt ich mich schon nicht mehr dran ... (schau mir grad jede Menge neue Pläne an )

Ich würde jetzt einfach beim Plan bleiben und in der HM Woche ein bisschen reduzieren. Fit bist Du ja, viel fitter wirst Du in der kurzen Zeit nicht.

Sicher?

Heute am Plan
6 x 1 km @4:25 min/km mit 3'TP

Macht doch nicht wirklich Sinn für einen HM...

Ach egal, ich zieh den Plan einfach durch und passt schon!

feu92 hat geschrieben:
Heute am Plan
6 x 1 km @4:25 min/km mit 3'TP

Macht doch nicht wirklich Sinn für einen HM...

So verschieden sind HM und 10k Training nicht.

feu92 hat geschrieben:
Ach egal, ich zieh den Plan einfach durch und passt schon!

Genau.