Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute auch wieder Bahntraining (Solo).
Wettermässig hätte der Kontrast zu letzten Dienstag kaum grösser sein können; heute nämlich nur 21 Grad und kräftige Regengüsse,- das habe ich so richtig genossen!
Es war wieder eine "Treppe aufwärts" im Plan: 1000M/2000M/3000M/4000M,- also es wird nun immer MRT-spezifischer.
1000M@3:53; 2000M@3:56/km; 3000M@3:58/km; 4000M@4:03/km
Die Geh/-Trabpausen sollten wie von Greif empfohlen relativ lang sein, damit zwischendurch wieder genügend Laktat abgebaut wird.
Bei mir waren es etwa zwischen 4 Min. und 5Min.,- vor den 4km sogar an die 6Min.
Eigentlich sollte alles "nur" im HM-RT gelaufen werden, aber die 1km und 2km waren dann doch eher nah an 10k-Pace, erst ab 3km HM-IAS (Schwelle).
Die letzten 4km bin ich die ersten 2km noch etwas verhalten im 30k-Tempo (4:06/km) angelaufen, da war mir wichtiger, die 4000 komplett konstant durchzulaufen ohne ins Risiko zu gehen, evtl. abbrechen zu müssen.
Auf den letzten 2km konnte ich dann nochmal auf HM-RT/-Schwelle forcieren u. letzter KM mit 3:55 sogar fast 10k-Pace.
Also durchaus im Soll die Einheit, zumal wenn man bedenkt, dass die Vorbelastung durch den harten LDL vom Sonntag doch noch zu spüren war.
Das 2,5km Austraben im durchnässten Shirt war dann zwar nicht so angenehm, aber dafür durfte man nachher die Dusche und das "Regenerations-Müsli" sowie Erholungsschlaf geniessen ...

Bei mir heute Dauerlauf-Dienstag

Langer Lauf 2h:20min / 28km @5:01….betont locker und gleichmäßig gelaufen. Beine etwas fest, aber bis zum Ende gut. Zwei Gele unterwegs, gebraucht hätte es die nicht unbedingt, aber auch Kohlenhydrataufnahme will ja trainiert und ökonomisiert sein.

Antracis hat geschrieben:Bei mir heute Dauerlauf-Dienstag

Dito, allerdings ne gute Stunde kürzer aufm Plan (75min):
18,4km @4:03 74%Hfmax

Morgen dann wieder etwas Tempo.

Christoph83 hat geschrieben:Dito, allerdings ne gute Stunde kürzer aufm Plan (75min):
18,4km @4:03 74%Hfmax

Das finale Eisenmanntraining ist wirklich ein Brocken. Wenn der lange Lauf eine von vielen Einheiten unter der Woche ist, wie auch kurze 2 1/2h Rad und am Wochenende koppelt man dann schon mal 6h Netto + lang Rad am nächsten Tag und Erholung bei 3000m Freiwasserschwimmen

Ich freu mich echt, dass ich nächste Woche Urlaub hab. Da werd ich Powernappen, wie Frodeno

Morgen dann wieder etwas Tempo.

Coach heute: mehr Tempo brauchste im WK bei Dir eh nich…Iss nur Durchhalten…

Unwucht hat geschrieben: Normalerweise gings auf der Temposeite jetzt weiter mit einem 400er Block in Richtung 3x 5x 400. Einerseits ist meine Saison noch lang und etwas ~3k Tempo geht immer. Andererseits könnte ich im Hinblick auf späteren HM/M sowas wie 5x 400 + 5x 1000 oder 5x 400 + 3x 2000 machen, was denkt ihr?

Bin nochmal über die Bücher gegangen. Werde die 10 Wochen "Fundamental" aufteilen. Erst noch ein kleiner 3k/5k Block, dann Richtung 10k pace. Auf der "aerobic support" Seite wirds in dieser Zeit von kürzeren HM TEs in Richtung längerer Einheiten im Bereich 90-95% Ziel-MRT gehen.

Fundamental startet nächste Woche. Bin im Kopf aber nur bei den 10km/HM VB-WK. Schritt für Schritt.

Unwucht hat geschrieben:Canova Marathon Training vs. Pfitzinger's Advanced Marathoning

https://www.highperformancewest.com/lin ... arathoning

Darth, speziell für dich vl nicht ganz uninteressant. Die Unterschiede zwischen Canova und Pfitz.
Letzterer lässt scheinbar nicht im Bereich von 90-99% MRT trainieren, der Autor sieht da einen möglichen Zusammenhang mit "fehlender Kraft".

Ich kenne die beiden Autoren nicht im Detail und gebe nur wieder, was ich gelesen habe - bzw wie ich es verstanden habe

[font=&quot]My suggestion would be to use the Pfitzinger schedule that fits your mileage needs and input Canova style workouts on the workout and long run days, in the specific phase, from 8 weeks until 2 weeks to go, of the schedule to change the balance of your training from 5k focused to marathon focused. Now these marathon workouts are much longer than the lactate threshold and vo2 max workouts in the Pfitzinger schedule so you can take miles off the days after your workouts and long runs to balance this out.

[/font]

Christoph83 hat geschrieben:Dito, allerdings ne gute Stunde kürzer aufm Plan (75min):
18,4km @4:03 74%Hfmax

Wahnsinn. Ist die eff. VO2max dann über 80?

leviathan hat geschrieben:Wahnsinn. Ist die eff. VO2max dann über 80?

Ne, die war bei 70,2.
Entspricht auch Daniels:
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Da wird für VDOT=70 4:00min/km bei 75%Hfmax ausgegeben.

Nachtrag: In HRR wären es 67% gewesen.
Und es gibt keinerlei "Höhenmeter-Bonus". Die 18km stehen in Runalyze mit 4HM drin und das ist keinesfalls untertrieben.

Hagenthor hat geschrieben:Richtig tolle Entwicklung ! Wohlfühltempo um 30s erhöhen in einem Jahr ist heftig! Bist du dabei auch in einem ähnlichen Pulsbereich wie früher? Und kannst du die Intervalle auch schon soviel schneller laufen? Und noch eine Frage: hast du einfach mehr trainiert oder auch strukturierter?

Danke Ich muss ehrlich gestehen, dass ich auf den Puls so gut wie überhaupt nicht achte und kein ganz so großer Statistik-Auswerter wie manch anderer hier bin, gefühlt ist es aber tatsächlich so, dass sich das zumindest in einem ähnlichen Bereich bewegt. Das ein oder andere 1000m-Intervalle konnte ich zwar auch vorher <4:00/km laufen, aber definitiv nicht so viele hintereinander und nicht mit so kurzen Pausen. Auch da hat sich also definitiv etwas getan. Und ja, ich trainiere auch viel strukturierter bzw. das erste Mal überhaupt strukturiert über einen längeren Zeitraum (inzwischen ca. 9 Monate). Vorher war zwar auch oft der Wille da, aber dann kamen immer nervige Verletzungen dazwischen, die einen dauerhaften Aufbau unmöglich gemacht haben.

Zum aktuellen Training: Auch ich habe mich einer Laufgruppe angeschlossen, mit der ich am Düse-Dienstag auf der Bahn unterwegs war. Gestern gab es zuerst einen 4km Tempo-Dauerlauf in ca. 15:50min, dann nach 3' Trabpause 800m@3:29/km und dann mit jeweils 200m-400m Trabpause zwischendrin 2 x 400m und 2 x 200m, wobei vor allem die letzten 200m mit ca. 33 Sekunden ordentlich reingehauen haben.

Heute dann nur lockere 8km@5:06/km.

leviathan hat geschrieben:Wahnsinn. Ist die eff. VO2max dann über 80?

Auf jeden Fall krass, wie das konstant hohe Volumen bei Christoph anschlägt.


Bei mir stagnieren die VO2max-Werte aktuell irgendwie und ich kann die Form schwer einschätzen. Einerseits ist der Speed nach den Entlastungswochen wieder deutlich besser geworden und die Ruhe HF wieder gesunken. Pulsdrift gestern beim Longrun war auch nicht arg und die Beine fühlten sich eigentlich bis zum Ende hin gut an.

Beine bei den langen Radintervallen am letzten Wochenende und beim Koppellauf waren auch gut, andererseits war ich überrascht, wie viel Regeneration ich doch nach diesen Einheiten benötigte. Die Beine waren zumindest am nächsten Tag sehr sehr mau. Ich frag mich da ja immer, wie andere Leute es schaffen, da dann Tag für Tag die GA1-Einheiten auch zu ballern. Das geht bei mir ab einem gewissen Umfang gar nicht mehr, da hauen Kopf und Körper die Bremse sein.


Wie auch immer, ich interpretiere das aktuell als "Immer noch gut auf dem richtigen Weg", aber auch als Zeichen zur Vorsicht bzw. Notwendigkeit, sich auf die Keysessions zu konzentrieren und auch diese nicht zu überziehen und die lockeren Einheiten im Zweifel asap (as soft as possible )

Alles weitere werden wir in 3 1/2 Wochen sehen!

Hat übrigens jemand die Posse um den 70.3 in Dresden (Mitteldistanz Triathlon) mitbekommen ? Wollte ursprünglich auch dort starten, passte mir aber terminlich nicht, und nach den Erfahrungen mit dem grandios gescheiterten IM 70.3 in Berlin wollte ich erstmal abwarten und hab mich für Erkner entschieden, weil es dort ja bereits ein sehr schönes Rennen über Sprint, OD und 70.3 gab.

Scheint die richtige Entscheidung gewesen zu sein. In den letzten 5 Wochen gab es insgesamt 3 Vorschläge für die Radstrecke, die zwischen 100 und 1100 Hm schwankten und teilweise eher Gravelbike als TTtauglich erscheinen. Seit gestern gibt es Gerüchte über eine Absage des am Sonntag (!) eigenltich geplanten Rennens und jetzt ist es wohl offiziell. Zumindest schon vormittags von Bild.de gemeldet und aktuell arbeit IM wohl nur noch am richtigen Schreiben für die Website.

Echt ein Drama. Ordnungsämter und Stadt sowie auch IM haben sich da wohl nicht mit Ruhm bekleckert. 2000 Athleten, die sich auf den WK freuen...soweit ich weiß, war wohl auch ein einstiges treppchenaffines Mitglied dieses Faden darunter!

Naja, in Deutschland neue Triathlonevents zu installieren, ist wohl was für Masochisten. Der SCC hat es ja 2012 mal in Berlin versucht, die Mitteldistanzler durften dann mehrere Stunden auf einem Wendekurs mit Haarnadel auf dem Flugfeld des ehemaligen Flughafen Tempelhofs kreiseln.

Ja, das mit der MD in Dresden ist echt ne unglaubliche Nummer...

@training:
Vormittags: 45min Zwift @174W 60% Hfmax
Nachmittags: 18,5km @3:53 79% Hfmax mit 3x8min @3:28 2min TP @4:20

Lief äußerst flüssig, trotz der 2 recht flotten Dauerläufe der letzten Tage und der kurzen (ungeplanten ) Radeinheit heute Vormittag.

Bei mir heute MLR 18km und 180hm @MRT +5% (bei meinem "Tempo" sind das +15 sek...) bei im Schnitt 80% HF, ich bin richtig zufrieden

Als "Belohnung" empfiehlt runalyze direkt 3 Ruhetag...

Bei mir heute wie üblich wieder Gruppenintervalle:

Irgendwie eher unspektakulär heute. Bei ungewohnt moderaten Temperaturen heute mal wieder 10x[3' flott / 90'' Pause]. Aufgrund des nicht-ganz-so-langsamen 24km MLRs gestern waren jetzt die Beine nicht wirklich frisch, hätte aber auch deutlich schlimmer sein können. Am Ende stand dann auf der Uhr:

11.5km @4:54 mit 9x[3' @3:50-3:55/km, 90'' GP] + 1km @3:52/km
(Laut Uhr @3:49/km, realistisch wohl eher Richtung 3:55/km, der abschließende km exakt.)

@MrNovember @Dart stark, tja jetzt wollen wir mehr als nur eine sub-40 sehen!!

@feu

Unwucht hat geschrieben:@MrNovember @Dart stark, tja jetzt wollen wir mehr als nur eine sub-40 sehen!!

@feu

+1

Bei mir heute Entlastungstag: 2700m locker-zügig im Freiwasser schwimmen, knappe Stunde.

Schön zu lesen, dass es bei euch läuft. Bei mir mal wieder recht schleppend. Gestern waren die Beine butterweich und noch nicht erholt vom WE. Erstaunlicherweise liefen die Strides super, gerieten mir dadurch auch zu flott. Gefühl in den Beinen während der Strides war der Hammer, daher ließ ich es auch laufen.
Heute Kontrastprogramm. Das sich gestern rächt war klar, ich hatte mit etwas schweren Beinen gerechnet. Schwer waren sie nicht wirklich, aber hölzern, zu viel Muskelspannung nehme ich an. Ich habe mich heute nachmittag mal runter gebeugt und kam noch nicht mal in die nähe des Bodens. Normalerweise kann ich den Boden mit den Fingerknöchel berühren. Egal, meine geplante QTE wollte ich trotzdem laufen, weil für den Kopf wichtig und es aktuell sowieso mir nicht um Pacen geht. Wichtig ist die Belastung halbwegs passend zu treffen und den Kopf an die Einheiten zu gewöhnen. Zu meinem Leidwesen war schon das Einlaufen im Gegenwind, was der Motivation nicht dienlich war. Meine 5 x (3' schnell + 2' langsamer) hab ich durchgezogen, zwar ungleichmäßig gelaufen, aber durchgezogen. Ich denke, das war heute ok so.

Unwucht hat geschrieben:tja jetzt wollen wir mehr als nur eine sub-40 sehen!!

Ja, die Chance das ich beim Berlin Marathon mehr Zeit als "unter 40min" brauche stehen ganz gut... Aber im ernst, Fokus ist ja aktuell ganz klar der Marathon. Vorbereitungs-Wettkämpfe habe ich noch nicht final entschieden, aber ich denke ich werde es bei einem Halbmarathon belassen. Also nichts mit sub40 in näherer Zukunft.

feu92 hat geschrieben:Darth, speziell für dich vl nicht ganz uninteressant. Die Unterschiede zwischen Canova und Pfitz.

Schon interessant die Konzepte so gegenübergestellt zu sehen. Aber ich befürchte, mit Rückschlüssen auf das eigene Training sollte man da sehr vorsichtig sein, da hier ein ganz anderes Publikum angesprochen wird. Schon Pfitzinger hat zwar immerhin noch Pläne "für die Allgemeinheit", zielt aber ganz klar auf den sehr ambitionierten (Hobby-)sportler. Sieht man ja z.B. auch daran, dass ich selbst mit meinen ~100WKM da gerade mal bei zweit-kleinsten Plan bin. Aber Canova hat ja (meines Wissens) gar keine allgemeine Pläne, sondern betreut ausschließlich ausgewählte Eliteläufer. Das ist, sowohl vom Zeitaufwand als auch von der Intensität, ein komplett andere Welt. Wer die Zeit und die Robustheit hat diese Pläne heil zu überstehen, wird damit bestimmt auch gute Resultate erzielen. Aber für die große Mehrheit der "Normalsterblichen" würde das garantiert in einer Verletzung enden...

@Training
Nach den Intervallen gestern Abend heute früh wie üblich nur ein wenig regenerativ gejoggt. Aber offensichtlich habe ich gestern ein gut verträgliches Tempo getroffen, die Beine haben sich schon wieder erstaunlich frisch angefühlt und mit 8km @5:16/km, 72%HFmax wurde es sogar einer meiner schnelleren Recovery Läufe.

Dartan hat geschrieben:Schon interessant die Konzepte so gegenübergestellt zu sehen. Aber ich befürchte, mit Rückschlüssen auf das eigene Training sollte man da sehr vorsichtig sein, da hier ein ganz anderes Publikum angesprochen wird. Schon Pfitzinger hat zwar immerhin noch Pläne "für die Allgemeinheit", zielt aber ganz klar auf den sehr ambitionierten (Hobby-)sportler. Sieht man ja z.B. auch daran, dass ich selbst mit meinen ~100WKM da gerade mal bei zweit-kleinsten Plan bin. Aber Canova hat ja (meines Wissens) gar keine allgemeine Pläne, sondern betreut ausschließlich ausgewählte Eliteläufer. Das ist, sowohl vom Zeitaufwand als auch von der Intensität, ein komplett andere Welt. Wer die Zeit und die Robustheit hat diese Pläne heil zu überstehen, wird damit bestimmt auch gute Resultate erzielen. Aber für die große Mehrheit der "Normalsterblichen" würde das garantiert in einer Verletzung enden...

Korrekt! Worauf ich hinaus wollte: Der Autor gibt Vorschläge, wie man - ENTSCHÄRFT!!! - Baller-Einheiten von Canova in den Pfitz Plan integriert.
Ich dachte, gerade für dich ist das interessant! Auch der Hinweis, dass Canova deutlich mehr zwischen 90-99% im MRT laufen lässt, fand ich spannend.
Im Faden wurde allerdings die Vermutung angestellt, dass das in der 2. Auflage von Pfitz deutlich "besser" wurde. War einfach als Input gedacht, Schlüsse für dich ziehen musst und kannst nur du selbst

feu92 hat geschrieben:Korrekt! Worauf ich hinaus wollte: Der Autor gibt Vorschläge, wie man - ENTSCHÄRFT!!! - Baller-Einheiten von Canova in den Pfitz Plan integriert.

Entschärft ist halt sehr relativ. Entschärft im Vergleich zum originalen Canova Plan vielleicht (mangels öffentlichen Plans aber schwer zu sagen), entschärft zum Pfitzinger Originalplan sicher nicht. Die Beispielwoche dort ist mit 128km mit 43(!!!)km MRT immer noch weit über allen, was ich jemals aushalten würde. Und allein der Gedanke an die 35km mit 5x3mi MRT, mit jeweils 1mi "Erholung" @MRT+10%, führt bei mir zu Schreikrämpfen und 'ne Woche Muskelkater...

edit
Es hat schon seinen Grund, dass Canova im dort erwähnten pdf in seinen Beispielrechnungen eine 2:08h Zielzeit für Männer (2:28h für Frauen) annimmt...

edit edit
Auch der Autor des Vergleichs-Artikels hat immerhin eine PB von 2:14:56h sehen, ist also wohl zumindest deutlich näher am Zielpublikum für Canova.

Hat Voxel nicht mal eine Zeit lang an Canova orientiert trainiert? Wie ist das eigentlich ausgegangen?

Dartan hat geschrieben:Hat Voxel nicht mal eine Zeit lang an Canova orientiert trainiert? Wie ist das eigentlich ausgegangen?

voxel hat hier auch an seine eigenen Bedürfnisse angepasst. Also nach oben angepasst
Quatsch, er hat auch den Umfang nach unten korrigiert, sich aber an den Prinzipen entlang gehangelt. Ich glaube mich zu erinnern, daß er damit ganz zufrieden war und hoffe, daß er sich selbst dazu äußert

Die Beispielwoche dort ist mit 128km mit 43(!!!)km MRT immer noch weit über allen, was ich jemals aushalten würde. Und allein der Gedanke an die 35km mit 5x3mi MRT, mit jeweils 1mi "Erholung" @MRT+10%, führt bei mir zu Schreikrämpfen und 'ne Woche Muskelkater...

Das ist durch die Pausen eine ganz andere Nummer als ein harter langer TDL. Mir wäre das zwar auch zu hart, aber ich bin kein Maßstab und vertrage eh lange TDLs nicht so gut. Der Kompromissvorschlag finde ich in Bezug auf die einzelnen Einheit sogar einiges entspannter als den Daniels Marathon Plan, den ich ein paarmal getestet hatte.

Bezogen auf Dein Beispiel und angepasst an Deine läuferische Fähigkeit würden aus 35km mit 5x3mi MRT, mit jeweils 1mi "Erholung" @MRT+10% ungefähr:

28km mit 5x3km MRT, mit jeweils 1km "Erholung" @MRT+10% werden. Das nun wieder ist sicher alles andere als eine leichte Einheit, liest sich aber deutlich weniger nach suizidalem Drang

Dartan hat geschrieben: Aber ich befürchte, mit Rückschlüssen auf das eigene Training sollte man da sehr vorsichtig sein, da hier ein ganz anderes Publikum angesprochen wird. Schon Pfitzinger hat zwar immerhin noch Pläne "für die Allgemeinheit", zielt aber ganz klar auf den sehr ambitionierten (Hobby-)sportler. Sieht man ja z.B. auch daran, dass ich selbst mit meinen ~100WKM da gerade mal bei zweit-kleinsten Plan bin. Aber Canova hat ja (meines Wissens) gar keine allgemeine Pläne, sondern betreut ausschließlich ausgewählte Eliteläufer. Das ist, sowohl vom Zeitaufwand als auch von der Intensität, ein komplett andere Welt. Wer die Zeit und die Robustheit hat diese Pläne heil zu überstehen, wird damit bestimmt auch gute Resultate erzielen. Aber für die große Mehrheit der "Normalsterblichen" würde das garantiert in einer Verletzung enden...

+1

Man darf nicht vergessen, dass da sogar ein Großteil der Talente auf der Strecke bleibt.

Immer wieder intereressant, sowas zu lesen und natürlich kann man darüber nachdenken, was man auf sich übertragen kann. Andererseits kann man sich auch erstmal daran erinneren, dass der Nutzen von lockeren Kilometerumfängen und Kontinuität so gut evaluiert ist, dass es lohnt, immer erst auch vor dieser Tür zu kehren. Ist zwar nicht sexy, aber die Ergebnisse bisweilen doch. Siehe Christoph zum Beispiel und da reden wir jetzt ja noch nicht von einer langen Phase ohne/mit wenig Unterbrechungen.

Wichtig finde ich auch, wie Darth richtig anführt, die Tempi nicht aus den Augen zu verlieren. Das ist nicht unwichtig, weil dann auch die Zeit der intensiven Einheit oft deutlich kürzer ist, als angenommen. Also 14km HMRT klingt dann halt brachial, das reisst ein Elite-Läufer aber halt in knapp 40 Minuten ab und Elite-Marathonis rennen EBs, die etwas langsamer als MRT sind, in einer halben Stunde. Und es ist dann schon ein Unterschied, ob zum Beispiel ein 3h-Läufer für 30 Minuten EB macht oder eine ähnliche KM-Anzahl und dafür dann 45 Minuten braucht.

Antracis hat geschrieben: Und es ist dann schon ein Unterschied, ob zum Beispiel ein 3h-Läufer für 30 Minuten EB macht oder eine ähnliche KM-Anzahl und dafür dann 45 Minuten braucht.

Wobei der erste seine Einheit im 2h RT läuft und der zweite im 3h RT. Von daher ist der Vergleich nicht ganz vollständig dargestellt. Der 2h Läufer ist die 30min deutlich intensiver unterwegs. Was für den 2h Läufer MRT ist, entspräche beim 3h Läufer einer Pace schneller als 30k RT.

Bei den lockeren Läufen sehe ich es wie Du. Da würde ich auch auf die Zeitkomponente schielen. Macht auch Sinn. Hier würde man auch in der gleichen Intensität laufen.

leviathan hat geschrieben:Wobei der erste seine Einheit im 2h RT läuft und der zweite im 3h RT. Von daher ist der Vergleich nicht ganz vollständig dargestellt. Der 2h Läufer ist die 30min deutlich intensiver unterwegs. Was für den 2h Läufer MRT ist, entspräche beim 3h Läufer einer Pace schneller als 30k RT.

Obwohl da der Unterschied gar nicht mal sooo groß ist, zumindest stupide nach VDOT gerechnet: Der 3h Läufer (also MRT 4:16/km) sollte nach VDOT knapp 29km in 2h schaffen, also 4:11/km. Klar, 4:11/km ist natürlich schon schneller als 4:16/km, und in den Bereichen spürt man jede einzelne s/km, aber so gewaltig ist der Unterschied trotzdem nicht.

Letztlich läuft das wieder auf die Frage hinaus, bei der ich mir noch immer unschlüssig bin: Ist beim Vergleich der Trainingsbelastung zwischen zwei Läufern unterschiedlicher Leistungsklassen die Distanz oder die Zeit wichtiger? Wenn also z.B. ein 3h Läufer jetzt 14km MRT in einer Stunde läuft, muss ein 4h Läufer nun für eine vergleichbare Belastung:

• 14.0km MRT / 1:20h laufen? (selbe Distanz)
• 10.5km MRT / 1:00h laufen? (selbe Zeitdauer)
• irgendwas dazwischen? (z.B. 12.0km / 1:08h)

edit
Oder z.B. per VDOT Tabelle nachschauen, welches Tempo er 3h Laufen können müsste (5:38/km) und dann per TRIMP o.ä. umrechnen, wie lange er mit MRT (5:41/km) laufen müsste, um eine identische Belastung zu 1h @5:38/km zu erreichen? Vermutlich das exakteste, aber eventuell ein wenig praxisfremd. Das Ergebnis dürfte aber zumindest deutlich näher an "selbe Zeitdauer" als an "selbe Distanz" liegen.

Dartan hat geschrieben:Obwohl da der Unterschied gar nicht mal sooo groß ist, zumindest stupide nach VDOT gerechnet: Der 3h Läufer (also MRT 4:16/km) sollte nach VDOT knapp 29km in 2h schaffen, also 4:11/km. Klar, 4:11/km ist natürlich schon schneller als 4:16/km, und in den Bereichen spürt man jede einzelne s/km, aber so gewaltig ist der Unterschied trotzdem nicht.

Und HMRT liegt bei 4:06. Für mich macht es ein gewaltigen Unterschied, ob ich meine EB (um die ging es in dem Beispiel) @ MRT laufe oder exakt zwischen HMRT und MRT. Hätte ich bei Dir auch vermutet

Letztlich läuft das wieder auf die Frage hinaus, bei der ich mir noch immer unschlüssig bin: Ist beim Vergleich der Trainingsbelastung zwischen zwei Läufern unterschiedlicher Leistungsklassen die Distanz oder die Zeit wichtiger? Wenn also z.B. ein 3h Läufer jetzt 14km MRT in einer Stunde läuft, muss ein 4h Läufer nun für eine vergleichbare Belastung:

• 14.0km MRT / 1:20h laufen? (selbe Distanz)
• 10.5km MRT / 1:00h laufen? (selbe Zeitdauer)

Die Wahrheit ist, daß Du es nicht vergleichen kannst. Für den 2h Marathon Läufer sind die 3h ein Ultra. Im Vergleich zum Marathon Plan des 2h Läufers sind also Anpassungen nötig. Sinnvoller wäre da die Orientierung am Plan eines professionellen Ultra Läufers und dessen Zeitvorgaben zu nehmen. Das wäre physiologisch am ehesten vergleichbar.

Da solche Pläne aber sicher nicht in der Breite verfügbar sind, müsste man wohl doch versuchen einen Marathonplan irgendwie abzuspecken. Das liest sich aber bei genauerem Nachdenken nach einer Verschlimmbesserung. Es gibt ja ganz passable erprobte Pläne für langsamere Läufer. Die passen sicher nicht optimal, aber in der Regel allemal besser als ein adjustierter Profi Plan. Mit anderen Worten: sieh Feus Einwurf als interessante und spannende Lektüre und wende Dich wieder Deinem Plan zu. Den einzuhalten (nach oben und unten) erfordert schon genug Disziplin, Aufwand und Leidensfähigkeit

Dartan hat geschrieben:Ist beim Vergleich der Trainingsbelastung zwischen zwei Läufern unterschiedlicher Leistungsklassen die Distanz oder die Zeit wichtiger?

Wochenumfang >> Distanz >> Zeit

1. Siehe Daniels, z. B. die Regel von bis zu 10% des Wochenumfangs in einem TDL
2. Ist für mich klar wichtiger, da beide auf die gleiche Distanz, nicht auf die gleiche Zeit trainieren. Wäre ein 6h-WK das Ziel, würde ich nach Zeit gehen.

leviathan hat geschrieben:Mit anderen Worten: sieh Feus Einwurf als interessante und spannende Lektüre und wende Dich wieder Deinem Plan zu.

Keine Sorge, hatte niemals etwas anderes vor und sehe das eher als theoretisches Gedankenspiel.

D-Bus hat geschrieben:Wochenumfang >> Distanz >> Zeit

1. Siehe Daniels, z. B. die Regel von bis zu 10% des Wochenumfangs in einem TDL
2. Ist für mich klar wichtiger, da beide auf die gleiche Distanz, nicht auf die gleiche Zeit trainieren. Wäre ein 6h-WK das Ziel, würde ich nach Zeit gehen.

In der Praxis wird es wohl meist darauf hinauslaufen. Aber es ist vermutlich schon was wahres dran, dass der langsamere Läufer beim (nur von den Paces angepassten) identischen Plan tatsächlich "härter" trainiert als ein schnellerer Läufer. Um so wichtiger ist es wohl - wie von Heiko ja auch gefolgert - sich einem grob zu seinem Leistungsvermögen passenden Plan zu suchen, und nicht einfach einen verlangsamten Profiplan zu nehmen. So was wie Canova ist für Profis ja schon grenzwertig hart, für den 3-4h Läufer führt das dann aber endgültig zur komplett absurd hohen Trainingsbelastung.

D-Bus hat geschrieben:Wochenumfang >> Distanz >> Zeit

1. Siehe Daniels, z. B. die Regel von bis zu 10% des Wochenumfangs in einem TDL

Daniels schreibt auch, daß ein langer Lauf nicht länger als 2:30 sein soll
Ich weiß, daß Du das anders siehst. Übrigens ist der Anteil von MRT/HMRT beim Elite Plan teilweise deutlich über den 10%. Er scheint hier mit zweierlei Maß zu messen. Oder er berücksichtigt, daß noch x% I-Pace und y% R-Pace durch M-Intensität ersetzt werden können. Ist aber nur eine Vermutung. Ich weiß es auch nicht.

2. Ist für mich klar wichtiger, da beide auf die gleiche Distanz, nicht auf die gleiche Zeit trainieren. Wäre ein 6h-WK das Ziel, würde ich nach Zeit gehen.

Ich würde immer nach Zeit gehen

Für mich ist das ja auch ein spannendes Thema. Meine aktuelle Aufgabe hat ja wenig mit normalem Lauftraining zu tun, aber nach den doch etwas überraschenden PBs mit 38:11 und 1:23:07 halte ich natürlich auch in der nächsten LD-Vorbereitung im Frühjahr eine 37:59 und 1:22:59 für ein realistisches Ziel und werd dann mit Arne beraten, wie das möglich sein könnte. Vermutlich wird da so etwas ausgeklügeltes rauskommen wie 5-10Wkm draufpacken von November bis März.

Antracis hat geschrieben:Für mich ist das ja auch ein spannendes Thema. Meine aktuelle Aufgabe hat ja wenig mit normalem Lauftraining zu tun, aber nach den doch etwas überraschenden PBs mit 38:11 und 1:23:07 halte ich natürlich auch in der nächsten LD-Vorbereitung im Frühjahr eine 37:59 und 1:22:59 für ein realistisches Ziel und werd dann mit Arne beraten, wie das möglich sein könnte. Vermutlich wird da so etwas ausgeklügeltes rauskommen wie 5-10Wkm draufpacken von November bis März.

Vielleicht musst Du auch gar nichts ändern und einfach kontinuierlich weiter Deinen Plan durchziehen. Ich bin nicht sicher, ob da schon alles abgeschöpft ist. Ich kann mir aber sehr gut vorstellen, daß 1s/km über 10k bzw. 0,5s/km im HM durchaus ohne jegliche Veränderung drin sind

leviathan hat geschrieben:Vielleicht musst Du auch gar nichts ändern und einfach kontinuierlich weiter Deinen Plan durchziehen. Ich bin nicht sicher, ob da schon alles abgeschöpft ist. Ich kann mir aber sehr gut vorstellen, daß 1s/km über 10k bzw. 0,5s/km im HM durchaus ohne jegliche Veränderung drin sind

Bisschen dickere Nadeln bei den Nadelstichen, bisschen mehr Tapering und dann reden wir wahrscheinlich eher über eine tiefe als eine hohe 37.

Steffen42 hat geschrieben:Bisschen dickere Nadeln bei den Nadelstichen, bisschen mehr Tapering und dann reden wir wahrscheinlich eher über eine tiefe als eine hohe 37.

Und nicht vergessen... ein Spatengriff zählt nicht mehr als Nadel

leviathan hat geschrieben:Und nicht vergessen... ein Spatengriff zählt nicht mehr als Nadel

Wir müssen das "bisschen" was ich geschrieben habe, gut im Blick behalten und am besten vorher definieren.

Heute fühlte ich mich nicht wirklich frisch. Die Beine waren ok, trotz Intervallen gestern.
Habe die Nacht aber nur 4h Schlaf abbekommen. Hatte Probleme beim Einschlafen und habe dann den Fehler gemacht mich nochmal an den PC zu setzen und was zu arbeiten. Bin dann erst um 2Uhr ins Bett.

Auf dem Plan stand heute ein mittellanger Lauf, der dann auch etwas gemächlicher ausfiel:
21,5km @4:13 72% Hfmax
Eff. VO2Max pendelt sich aktuell so bei 70 rum ein. Ob das am Ende auch realistisch im Wettkampf umgesetzt werden kann, bezweifle ich noch stark. Da würde mir aber auch schon ne 64 reichen

Update: ich hatte vor ein paar Wochen geschrieben, dass mich das Apple Maps Auto beim Laufen auf meiner Stammstrecke gefilmt hat. Jetzt hat Apple das Material veröffentlicht (sozusagen deren "Street View", heißt ungelenk "Umschauen").

Offenbar war ich nicht fotogen genug und/oder die haben das Material vom Rückweg aus der Stichstraße genommen.

Lohnt sich aber generell, als Apple User sich das mal anzuschauen, ist ziemlich gute Qualität. Hier die Stelle, an der ich unterwegs war:

https://maps.apple.com/?address=Minkel% ... UAQ%3D&t=m

Dartan hat geschrieben:Um so wichtiger ist es wohl - wie von Heiko ja auch gefolgert - sich einem grob zu seinem Leistungsvermögen passenden Plan zu suchen, und nicht einfach einen verlangsamten Profiplan zu nehmen. So was wie Canova ist für Profis ja schon grenzwertig hart, für den 3-4h Läufer führt das dann aber endgültig zur komplett absurd hohen Trainingsbelastung.

Deshalb ists eigentlich auch Quatsch, einem Plan für eine gewisse Zielzeit zu folgen (bzw. diesen zu schreiben). Vielmehr müsste dieser Plan sich daran orientieren, was jemand bisher gemacht hat im Training. Das betrifft sowohl den Gesamtumfang als auch die einzelnen Einheiten. Pfitzinger macht das ja begrenzt durch die verschieden umfangreichen Pläne*, McMillan z.B. stärker, indem er auch eine Anleitung liefert, wie man den Plan an die individuellen Bedürfnisse bzw. Stärken und Schwächen anpasst. Das wiederum ist aber vielen zu aufwändig und sie trainieren lieber 50-150 h (in einer direkten Vorbereitung) nach einem Plan, der für sie eigentlich suboptimal ist. Auf der anderen Seite: Irgendwie muss man ja auch herausfinden, was für einen selbst funktioniert und was nicht.


* Auch wenn fast niemand vor dem Planeinstieg das dafür eigentlich nötige und sinnvolle "Lydiard-Grundlagentraining" absolviert. Das macht den Einstieg in Pfitzingers Pläne unnötig schwer und ist wiederum meiner Meinung nach hauptverantwortlich dafür, dass doch einige bei seinen Plänen eine "Frühform" erreichen.

alcano hat geschrieben: * Auch wenn fast niemand vor dem Planeinstieg das dafür eigentlich nötige und sinnvolle "Lydiard-Grundlagentraining" absolviert. Das macht den Einstieg in Pfitzingers Pläne unnötig schwer und ist wiederum meiner Meinung nach hauptverantwortlich dafür, dass doch einige bei seinen Plänen eine "Frühform" erreichen.

Meinst Du damit, daß die Frühform eher mit oder ohne das Lydiard Grundlagentraining erfolgt? Das wird mir beim Lesen nicht wirklich klar. Auf jeden Fall sollte der Einstieg ins Pfitz Training mit dieser Grundlage relativ easy sein. Auch das könnte ja zum "zu schnell" laufen verführen.

leviathan hat geschrieben:Meinst Du damit, daß die Frühform eher mit oder ohne das Lydiard Grundlagentraining erfolgt? Das wird mir beim Lesen nicht wirklich klar. Auf jeden Fall sollte der Einstieg ins Pfitz Training mit dieser Grundlage relativ easy sein. Auch das könnte ja zum "zu schnell" laufen verführen.

Ohne. Grundlagentraining mit wöchentlich z.B. (gibt ja diverse Varianten):
- einem lockeren, schnellen Fartlek (z.B. ein paar 30s-Wiederholungen @~1500 m-RT mit großzügigen Pausen)
- einem Lauf im MRT (z.B. wöchentlich im Tempo und/oder der Distanz langsam gesteigert, bis man am Ende bei ca. 10-12 km @MRT liegt)
- einem (bis zwei) mittellangen Lauf
- einem langen Lauf
...bereiten hervorragend auf das Pfitzinger-Training vor, da dieses dann eigentlich nur die logische Fortsetzung davon darstellt.

Heute mal etwas flotterer kurzer Dauerlauf: 71 Minuten / 15,2 km @4:40 mit kurzer EB 10 Minuten um 4:15….so easy nach anfänglich etwas müdem Einlaufen die 4:40 gingen, umso zäher war die EB. Werten wir es mal langdistanzspezifisch als gutes Zeichen, das es dem Hirn immer schwerer fällt, willige FT-Fasern zu finden.

Moin ,

heute stand bei mir mal wieder meine totale Angsteinheit des Plans an: Schwellenlauf.

Auch wenn die 8km Version des Laufs vor zwei Wochen bei mir aufgrund von Planumstellungen ausgefallen ist, heute trotzdem wieder nur die 6km Version. Einerseits da laut Plan "Recovery" Woche (dürfte die bisher umfangsreichste Woche werden ) und andererseits da ich dank der zusätzlichen Intervalle eh schon mehr als vorgesehen im schnellen Tempobereich unterwegs bin. Hat sich letztlich immerhin schon mal ein ganzes Stück besser als beim letzten mal angefühlt, meine Spezialität werden diese Schwellenläufe aber garantiert niemals mehr. Am Ende stand auf der Uhr:

14.3km @4:39/km mit 6km @4:03/km
(4:04 | 4:06 | 4:04 | 4:05 | 4:01 | 4:00)

Und ihr so?

alcano hat geschrieben:Deshalb ists eigentlich auch Quatsch, einem Plan für eine gewisse Zielzeit zu folgen (bzw. diesen zu schreiben). Vielmehr müsste dieser Plan sich daran orientieren, was jemand bisher gemacht hat im Training. Das betrifft sowohl den Gesamtumfang als auch die einzelnen Einheiten.

Das sehe ich genauso und trainiere daher ins blaue, funktioniert bei mir am besten. Erst in den letzten Wochen kann man abschätzen, was drin sein könnte. Ich habe zu beginn nie eine Form mit der ich die Eingangsbedingungen (10er/HM Zeit) eines Plans für Zielzeit X erfüllen könnte. In den ersten Wochen geht die Form dann auch immer weiter runter. Bis sie sich dann endlich bequemt in die richtige Richtung zu entwickeln. Steigt erst langsam und dann aber immer steiler. Mir ist daher zu keinem Zeitpunkt des Trainings eine realistische Abschätzung der Zielzeit möglich. Pläne von der Stange gehen auch von einer ganz anderen, einer linearen, Entwicklungskurve aus. Wir passen nicht zusammen.

Gestern ruhige 5km. Heute mal gucken, evtl. nichts.

Mir steht ein anstrengendes WE bevor:

Heute wieder Trail mit Schwiegerpapa, 10km mit 200-300hm vermutlich.
Würde gerne 15k laufen, weiß aber schon, dass ich nach der 10km Runde fertig bin.

Morgen gehts wieder auf die Baustelle zum "Krafttraining" mauern. Es wartet das gesamt OG auf uns, das ist Arbeit für 2-3 Tage. Ergo nächstes WE dito

Am Sonntag wird endlich wieder Fußbal gespielt. Da werde ich hin und zurück laufen und somit auf ca 20km kommen.

Heute bei mir wieder der typische "Freitags-TDL"; diesmal 17km@4:18/km (MRT-Pace).
War etwas zäher und 5 Sek./km langsamer als vor 8 Tagen, aber dafür war es heute auch 6 Grad wärmer (25Grad), also insofern war die Pace ganz angemessen.
Beine fühlten sich anfangs aber auch ziemlich müde an u. ich bin erstmal nur mit 4:25/km gestartet und dann lief es so langsam auf die 4:15er Marke zu.
1. Hälfte 4:21/km; 2. Hälfte 4:15/km.
Also die Pace liegt ja schon im Bereich des Tempos, dass ich am 11.9. in Münster anstrebe,- aber dann sollte es doch möglichst deutlich unter 25 Grad sein!
Mal abwarten ...
Evtl. laufe ich noch 3 Wochen vor dem Haupt-WK einen Test-Halbmarathon hier in der Region,- ist aber noch nicht ganz sicher ...

Verrückter Lauf heute...
Schwiegerpapa hat abgesagt, bin wegen dunklen Wolken auf der Straße statt Trail geblieben. War die richtige Entscheidung, nach 45min ging ein ordentliches Gewitter los und ich durfte 3km bei brutalem Gegenwind und Regenschauern laufen, bis ich endlich wieder ein bisschen von Häusern geschützt war.

Gerade nachgesehen, Wind bis 45km/h.

Gesamt waren das 13,3km @5:50 bei 78% Puls, ein guter ruhiger Lauf und das beste aus den Umständen gemacht

Schöne TDL von Dartan und det
Und feu hat tapfer den Elementen getrotzt.

Dartan hat geschrieben: Und ihr so?

Bei mir war heute eigentlich auch ein TDL geplant.
Bin dann heute Nachmittag auf der Gartenliege eingeschlafen
Da hat der Körper wohl den Schlaf nachgeholt.
Als ich wach wurde, war auch schon Zeit das Abendessen (Gemüsepaella) zu machen.
Wie bei Levi geht das Abendessen als Familienzeit vor.
Nach dem Essen (19:30Uhr) dann natürlich nicht in der Lage eine QTE zu machen und im Dunklen wollte ich auch nicht unbedingt los. Also nur 75min DL, die eigentlichmorgen dran gewesen wären:
18,4km @4:05 75% Hfmax
Und ich habe schon gemerkt, dass der Magen gut gefüllt war und der Körper mit Verdauung beschäftigt war. 10km in 35:xx wären da jetzt nicht drin gewesen, vermute ich.
Gleich mal den Coach antexten und fragen, ob ich das morgen nachholen oder was anderes machen soll. Sonntag stehen ja noch 2:20h LaLa an.

Christoph83 hat geschrieben: .

Bin dann heute Nachmittag auf der Gartenliege eingeschlafen

Ist bei mir heute nur nicht passiert, weil ich keinen Garten habe.

War auch gut platt, hab mich dann aber dennoch aufs Rad geschwungen.

Richtig, ist ja Freitag, also „GA1 kurz“…also 2,5h locker Kurbeln bei vernachlässigbaren Wattzahlen.

Ab morgen dann Trainingslager @Home Schaffe es ja aus Termingründen leider doch nicht nach Freiburg, sonst hätte ich aber Bock auf die dortige Epic Week.

Die würde Dir doch auch gefallen Christoph….da würden wir auch ohne Liege einpennen…auf dem blanken Boden.

Antracis hat geschrieben: Ab morgen dann Trainingslager @Home Schaffe es ja aus Termingründen leider doch nicht nach Freiburg, sonst hätte ich aber Bock auf die dortige Epic Week.

Die würde Dir doch auch gefallen Christoph….da würden wir auch ohne Liege einpennen…auf dem blanken Boden.

Viel Spaß dabei, ist ja ein ordentliches Programm.
Ich bekomme immer mehr Bock auf LD-Triathlon
Aber nach wie vor soll erstmal auf der Marathondistanz alles ausgereizt werden, was geht..
Im Herbst hoffentlich sub 2:40h. Nächstes Jahr bin ich dann M40, da soll es Richtung 2:35h gehen.
Vor so 3-4 Jahren haben sich zwei läuferische "Wunschträume/Traumziele" (wie immer man das nennen mag) in meinem Kopf entwickelt, die mir damals utopisch erschienen, aber sozusagen die langfristige Motivation genährt haben:
1. Beim Rhein-Ruhr-Marathon (Heimrennen) einmal aufs Podium laufen.
2. Die sub 2:30h erreichen.

Das Nr.1 dieses Jahr geklappt hat, war natürlich eine Menge Glück. Darauf kann man bei einem Zeitziel natürlich nicht hoffen. Das muss sich hart erarbeitet werden. Und noch sehe ich die Chance auf eine sub2:30h in meinem Läuferleben als gering an, aber nicht mehr als unerreichbare "Spinnerei".
Ich könnte mir also vorstellen zum Triathlon überzugehen, wenn das Ziel erreicht oder realistischerweise abgeschrieben werden muss.

Christoph83 hat geschrieben: Ich bekomme immer mehr Bock auf LD-Triathlon

Ja, das macht schon Bock:

Heute die übliche LD-Samstags-füllende-Keysession:

Rad 3h:45min / 119km mit 2 x 20 Minuten @191W und 1 x 60 Minuten @194W , gesamt 172W NP

+ Koppelläufchen 81 Minuten /17 km @4:49



War heute wärmer als gedacht, hatte üble Salzränder auf dem Anzug. Lief aber alles ganz gut, am Ende war ich aber natürlich ziemlich paniert.

Aber nach wie vor soll erstmal auf der Marathondistanz alles ausgereizt werden, was geht..

Ja, in dem Bereich musst Du Dich schon aufs Laufen konzentrieren, aber wenn die Knochen halten, halte ich die Ziele für realistisch. Würde mich trotzdem freuen, wenn wir uns mal in einem Camp beim Coach über den Weg laufen.

Gab nochmal Bilder vom Schlaubetal-Triathlon. Einmal Anti fertig und desorientiert nach dem Schwimmen und dann mit letzter Kraft im Ziel.

Den TDL heute Abend in den Sand gesetzt.
Wollte eigentlich schon vormittags los, da kam dann ein spontaner Familienausflug dazwischen. Wahrscheinlich das Mittagessen dabei nicht vertragen und von da an immer leichtes Magengrummeln.
Abends dann trotzdem in die Laufschuhe, aber schon bei den Aufwärmintervallen (4x500m) leichte Magenkrämpfe.
Wurde dann beim eigentlichen TDL nicht besser und schon der erste km in 3:38 zu langsam. Ging dann weiter abwärts mit 3:48 und 3:53. Bei km 3,2 dann kurz stehen geblieben, um mich nicht in den Grünstreifen übergeben zu müssen.
Den Rest der Runde (ca. 9km) im lockeren Tempo nach Hause gelaufen.
Am Ende 18,3km @4:08 75% Hfmax.
Abhaken und weiter. Besser mal sowas, als irgendwas orthopädischen.
Morgen früh der nächste 30er wird bestimmt wieder besser.