Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gratulation an Anti - mit etwas weniger Angst wäre vllt. auch sub38 drin gewesen! ;)

Ich habe micht erst heute an's "PB"-verbessern gemacht:

Meine bisherhige 10k-"Bestzeit" (alles im Training mit Lunaracer bis auf heute): 48:00
Am Freitag: 48:42
Heute: 45:37

(Alles bei gleichem Belastungslevel - Corona und seine Auswirkungen sind wohl komplett ausgestanden!)

Wobei ich heute das erste Mal die Alphafly ausprobiert habe - ich muß zugeben, dass ich bisher ein bißchen skeptisch ggüber dem Effekt von Carbon-Schuhen war, aber der Unterschied ist ja schon sehr beeindruckend (ich habe schon damit gerechnet, heute eine relativ gute Zeit zu laufen, aber mindestens 10 s/km gehen (mMn) auf's Konto der Schuhe)!

("Bestzeit" weil ich seit 2014 keine Wettkämpfe mehr gelaufen bin (Laufpause) und meine damalige PB bei 38:17 lag - was aber halt auch schon 10 Jahre her ist.)

Saustark, Anti, Glückwunsch auch von mir zur 10er-PB !!!

Antracis hat geschrieben:Danke erstmal an alle für die Glückwünsche!





Ich bin wie gesagt tatsächlich selbst überrascht, wie gut es lief. Das hatte ja nix mit kokettieren zu tun, oder das ich meine Form allgemein schlecht eingeschätzt habe. Ich bin im Moment ja total zufrieden mit der sich entwickelnden Triathlonform und auch mit der Laufform, hätte nur nicht gedacht, dass das so gut auch auf 10km funktioniert. Wie gesagt, abgesehen von dem Winterduathlon war in den letzten Monaten die längste Einheit im Laufen oberhalb der Schwelle 4 x 90s.

Laufkilometer pro Woche der letzten 3 x 4 Wochen-Blöcke im Schnitt 56-48-45km (absteigend zu heute), meine letzte 10er PB bin ich vor 6 Jahren mit 90+ Wkm gelaufen und das war aus dem Pfitzinger-Training, da hatte ich also schon 6 x 1000 und 2 TDLs von 6-8km in den Beinen. Meine Erfahrung ist auch, dass ichfür optimale Ergebnisse schon ein paar Einheiten oberhalb der Schwelle brauche, einfach zur Gewöhnung.

Umso höher schätze ich aber die Zeit ein. Die Strecke ist zwar ziemlich optimal, aber der Wind hat sicher auch etwas gekostet.


Aber wie gesagt. Einfach freuen, abhaken, weitertrainieren. Vor allem gibt das Selbstbewusstsein für lockere GA1-Einheiten.

Ich habe das auch nicht als kokettieren empfunden, fand nur, dass du dich zu oft schlecht machst. Mir ist klar, dass du den Hubraum, den du mittlerweile dir antrainiert hast, nicht unbedingt perfekt auf einen 10km Lauf umlegen kannst. Aber die Basis ist halt da und die Schwelle vermutlich höher, als du bisher angenommen hast. Von daher hat mich das Ergebnis jetzt auch nicht soooo überrascht (ok, hätte eher ne glatte 39 erwartet, zumal bei den Bedingungen). Was mich eher überrascht hat ist, dass du es geschehen hast lassen

Aber wie auch zuvor geschrieben: nicht jetzt anfangen zu rechnen und das auf den IM umrechnen


Zum Thema Pfitzinger Training: ich habe mittlerweile das Gefühl, dass sowohl Greif, als auch Pfitzinger oder Daniels für die meisten hier einfach zu hart sind und schlussendlich mehr Körner kosten, als sie wirklich rauskitzeln. Ein paar lockere Läufe würden da evtl. besser sein.
Für das Kaliber Leviathan, Christoph83, Voxel (verzeiht, falls ich jemanden jetzt unterschlage) mag das passen und für die letzten Prozent nötig sein. Und wer es aushält: Herzlichen Glückwunsch. Ich persönlich würde damit völlig eingehen. 2 Wochen LDL + TDL + IVs und ich habe 4 Wochen frei. Wenn ich es überleben würde, würde ich 2 Wochen später den Peak haben.
Pfitzinger finde ich grundsätzlich vom Grundgerüst wirklich nett. LL, MLR und eine Tempo-Einheit pro Woche kann/könnte ich davon übernehmen, mehr nicht. Auch wenn ich umgekehrt mit dem Steffny-Ansatz nicht viel anfangen kann (weil ich die Umfänge einfach nicht ansatzweise schaffen könnte und mir das dann auch zu langsam wäre), kommt dieser mir für die meisten Läufer passender vor - und Christoph83 ist z.B. damit ja auch super gefahren. Und um den Bogen nun zu schliessen: Steffny kommt deinem Training schon etwas nahe

Bantonio hat geschrieben:Wenn ich nicht Woche für Woche staunen würde, was du neben dem Laufen noch alles trainierst,
dann wäre ich jetzt neidisch, mit welchen Laufkilometern du so schnell läufst.

Deine Ausdauergrundlage ist einfach super, aber das hast du dir auch redlich verdient mit deinem beeindruckenden Training!

Das Dieseln hat schon einen echten Wert. Mir ist das insbesondere beim Skilanglaufen aufgefallen. Man ist dann doch mit relativ geringer Intensität unterwegs. Aber der Effekt ist grandios. Noch besser und spezifischer sind für einen Läufer lange Läufe. Auch hier fällt immer wieder auf wie hoch der Nutzen über alle Geschwindikkeitsbereiche ist, wenn man diese langsam läuft. Leider gelingt es mir auch nicht, so niedrig intensiv wie auf dem Bike oder auf Ski unterwegs zu sein. Meine Einschätzung ist aber je niedriger intensiv, umso besser. Das levelt sicher schnell aus. Aber warum soll man dieses Geschenk nicht mitnehmen?

Hiho,

für all die phantastischen Trainingswochen hier wieder! Und allem voran natürlich Glückwünsche an Anti, der offenbar die Nitro-Einspritzung an seinem Dieselaggregat gefunden hat...

Ansonsten Glückwünsche auch an schneapfla zur inoffiziellen PB, Christoph wünsche ich schon mal viel Erfolg für seinen ersten Laufversuch, Heiko weiterhin ich viel Erfolg beim Wiedereinsteig, Det und Dude viel Erfolg in der heißen Phase Ihrer Vorbereitungen und Glückwunsch an Steffen zur wiederholten Verteidigung der Umfangskrone! (aka. Rote Laterne )

Meine Woche
[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]45:42min @144W / 148W NP[/TD]
[TD]Schonprogramm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]46:10min @145W / 150W NP[/TD]
[TD]Schonprogramm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]13.6km @4:35/km mit
18x[40″ @~3:40/km + 80″ @~4:50/km][/TD]
[TD]Laufgruppe Fahrtspiel[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Fitness[/TD]
[TD]65min Bodypump Langhantelkurs[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]6.5km @4:52/km (94 HM)[/TD]
[TD]Beineausschütteln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]27.8km @4:57/km (74 HM)[/TD]
[TD]Würzburger Gedächtnislauf
(als lockerer Dauerlauf ohne Zeitambitionen)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]21.3km @4:40/km (156 HM)
mit 4x2000m @~4:02/km[/TD]
[TD]Intervall-angereicherter Halbmarathon[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness[/TD]
[TD]69.1km (5:30h, 4:47/km, 4x)
(etwas Pendeln)
42.9km (1:32h, 140W, 2x)
1:05h (1x)[/TD]
[TD]8:46h - 889 TRIMP - 584 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Wiedermal eine eher komische Woche bei mir. Da nach dem relativ hohen Umfängen am Wochenende mein Knie auf einmal meinte sich beschweren zu müssen , gab es Montag und Dienstag nur ein wenig Schonprogramm auf dem Radtrainer. Mittwoch dann zum vorerst letzten mal "Gruppenintervalle des Todes", bevor es dann diese Woche wieder mit Bahn-Intervallen losgeht. Anstelle der eigentlich geplanten 3x15min gab es spontan ein Alternativprogramm mit Intervallen des anderen Extrems: 18x[40s flott / 80s locker] Ziemlich ungewohnt, da ich dieses extreme Tempo aktuell echt nicht mehr gewohnt bin. Aber zum Glück sind 40s dann doch immer sehr schnell wieder vorbei...

Samstag bin ich dann anstelle der Berganläufe (die nun auch offiziell vorbei sind) beim Würzburger Gedächtnislauf mitgelaufen, einer Laufveranstaltung ohne Zeitmessung oder Wettkampfcharakter, mit Distanzen zwischen 10km und 44km, zum Erinnern an die Zerstörung Würzburgs im 2. WK. Ich habe das einfach als langen Lauf in Begleitung betrachtet, die ersten 10km wurden aus plaudertechnischen Gründen etwas langsamer, die zweite Hälfte - nachdem ich alle Gesprächspartner abgeschüttelt hatte - dann in gemütlichen 4:40-4-50/km.

Gestern dachte ich dann, dass im Anbetracht des Berlin HMs in zwei Wochen, doch noch mal ein paar flottere Kilometer in Größenordnung HMRT nicht schaden könnten, insbesondere da die Schwellenintervalle am Mittwoch "ausgefallen" sind. Also bin ich meine übliche Halbmarathon-Runde gelaufen, habe aber im flachen Mittelteil, um alle Hindernisse wie Straßenüberquerungen oder Wendepunkt herum, 4x2000m Intervalle eingepackt. Die liefen dann auch deutlich besser als erwartet und wurden mit im Schnitt 4:02/km sogar etwas schneller als geplant. Aber wohl besser so, als zu langsam... Eine Herausforderung beim HM könnte nur tatsächlich werden, meine HMRT gut zu treffen (4:07/km, falls ich auf PB anlaufen sollte), da ich in dem exakten Tempo bisher erstaunlich selten unterwegs war.

Schönen Start in die Woche und #neverstop,
Matthias

Fjodoro hat geschrieben: Für das Kaliber Leviathan, Christoph83, Voxel (verzeiht, falls ich jemanden jetzt unterschlage) mag das passen und für die letzten Prozent nötig sein.

Für mich muss ich Dir leider widersprechen. Ich vertrage deutlich weniger Intensität als die meisten hier. Von daher kann ich auch nur 2 härtere Einheiten die Woche absolvieren. Wenn es bergauf geht, ist es besser verträglich. Ansonsten müssen wir hier auch die Altersunterschiede sehen. Ich kann mich leider nicht mit Christoph oder voxel vergleichen, da ich deutlich älter bin und entsprechend die Erhaltung von Maximalkraft und Geschwindigkeit eine viel größere Rolle spielt. Und genau hier ist der Punkt, wo die Unterschiede zwischen Laufen und Leichtathletik zum tragen kommen. Diese Komponenten bekommt man nicht nur im Kraftraum, sondern auch auf der Strecke. Also wird die Auswahl an passenden fertigen Plänen nochmals kleiner bzw. geht exakt gegen Null.

Die von Dir aufgezeigten Pläne könnten sehr kfr. sinnvoll sein, würden aber genau die wichtigen altersbedingt notwendigen Trainingsinhalte ausblenden. Würde man die on top abolvieren, würde der Gesamtstress noch größer. Liest sich wie die Zutaten für eine ziemlich lausige Suppe

Dartan hat geschrieben:Glückwunsch an Steffen zur wiederholten Verteidigung der Umfangskrone! (aka. Rote Laterne )

Also doch eine Krone. Ich dachte immer, es wäre ein Wanderpokal. Und habe mich immer gewundert, warum der immer nur am Niederrhein zu finden ist

leviathan hat geschrieben:Anti: welche Schuhe bist Du eigentlich gelaufen? Und hast Du die auch im Training an?

Ich bin tatsächlich erstmals in einem WK den Nike Vapourfly Next%2 gelaufen. Ich habe die Schuhe 3 mal vorher im Training getragen zum testen: 1 mal lockerer GA Lauf 60min, einmal mit 4 x 90s und dann noch am Tag vor dem WK. Lief sich gut und war merklich schneller. Der einzige Carbonschuh, den ich regelmäßig im Training laufe, ist der Hoka one X2, den ich allerdings nicht als „richtigen“ Carbonschuh bezeichnen würde. Der ist vielleicht 2s schneller als andere Schuhe (subjektiv, aber empfinden viele so), aber nicht wirklich schnell. Aber sehr guter Trainingsschuh. Den Vorteil vom Vapourfly würde ich jetzt nicht auf 10s pro Kilometer beziffern, aber schon auf 5-6s. Aber auch das ist nicht wenig.




Nochmal allgemein zum fehlenden „Mut“ beim Anlaufen (ich verstehe schon, dass das weniger Kritik, als Zuspruch ist ). Mir war es vor allem wichtig, mit einem guten Gefühl aus dem WK rauszugehen. Das sollte ein Temporeiz und eine Leistungsüberprüfung Lauf sein und im besten Fall auch eine motivationelle Bestätigung.

Meine letzten 3 Lauf-WK (3-4 Jahre her!) waren alle eher suboptimal. Einmal hatte ich über 10k PB-Form, bin da aber bei noch stärkerem Wind stark gelaufen, aber weit von der PB entfernt und auch „nur“ 6er AK. Da blieb ein Beigeschmack. Beim letzten Halbmarathon bin ich als Trainingsweltmeister mit meinen bisher härtesten Schwellenintervallen ever angetreten und an den eigenen zu hohen Ansprüchen übel zerplatzt. Und die letzte sehr gute Marathonvorbereitung war ein Sub3-Versuch, wo vermutlich eine tolle 3:04 drin gewesen wäre und sowas verläuft dann halt auch nicht sehr erquicklich. Insofern bin ich wirklich zufrieden mit meiner Entscheidung. Ich nehme aber mit, auch aus dem Triathlon-Training geht noch was bei Lauf-WK und auch Zeiten.

Das niedrige Gewicht war sicher auch nicht ohne Einfluss auf Dein tolles Ergebnis.

Steffen42 hat geschrieben:Das niedrige Gewicht war sicher auch nicht ohne Einfluss auf Dein tolles Ergebnis.

Definitiv, Steffen, denke ich auch. Und das ist ja über die längeren Distanzen noch hilfreicher, insofern bin ich für Halbmarathon und IM-Marathon optimistisch und werd da weiter dranbleiben (d.h. Gewicht auf jeden Fall halten, viel nach unten geht nicht mehr…)

Herzlichen Glückwunsch, Sascha!

Steffen42 hat geschrieben:Das niedrige Gewicht war sicher auch nicht ohne Einfluss auf Dein tolles Ergebnis.

+1

Und, 90 Sekunden mag deine längste richtig schnelle Wiederholung gewesen sein, aber deine Nadelstiche (SS + schneller aufm Rad, MRT + schneller beim Laufen) addieren sich auf ein paar Stunden pro Woche. Dazu ausnahmsweise mal richtig erholt an den Start: Baaammm!

Als Kontrast @me, Reha-Abhängen:
Saaanfter Wiedereinstieg (KW 10; 14.03. – 20.03.)
38 km Joggen (4x, alles langsamer als 5:15) und 10:06 Zwift/Rad, ohne QTE nach Euren Maßstäben (immer TSS << 100), aber immerhin einmal Mal satte NP = 204 W!
Rad-Qs nach meinen Maßstäben:
Di, morgens: Q1: 45', darin 11' Time-Trial-WK @257 W; abends: Q2: 50' @NP 199 W , darin 6x (5' @220/1' @150)
Do: Q3: 122', darin 102' @187 W (progressiv, Tour de Watopia, mit Alpen)
Fr: Q4: 74' @NP 204 W , darin 30' @222 + 10' @232 – draußen
So: Q5: 124' @NP 156 W – draußen
#rotelaterne

D-Bus hat geschrieben: Und, 90 Sekunden mag deine längste richtig schnelle Wiederholung gewesen sein, aber deine Nadelstiche (SS + schneller aufm Rad, MRT + schneller beim Laufen) addieren sich auf ein paar Stunden pro Woche.

Interessant. Ich hatte letztlich darüber nachgedacht und kam zu einer anderen Einschätzung

Ich war ja sehr überrascht wie viel Bums man auf dem Rad hat, wenn man aus einem guten altersgerechten Lauftraining kommt. Also mit viel profiliertem Laufen und Betonung auf Kraft. Umgekehrt ist das deutlich schwieriger. Es ist nahezu unmöglich. Auf dem Rad kann man blind in die Pedale treten. Power rules. Umgekehrt merkt man dann doch wie wichtig die Laufökonomie ist. Da ist Power und Ausdauer zwar auch wichtig. Aber ohne eine vernünftige Laufökonomie bist Du auf verlorenem Posten.

Wobei die Mischung aus Power und Ausdauer hole ich mit auf dem Rad und die paar Kilometerchen im Laufschuh und vor allem die wenigen Nadelstiche reichen für eine angemessene Ökonomisierung. Vielleicht wäre Pareto stolz auf Sascha. So überlegt, komme ich vielleicht doch nicht zu einer völlig anderen Einschätzung als Du

Als Kontrast @me, Reha-Abhängen...

#rotelaterne

Sieht eher so aus als ob der Wanderpokal wirklich mal eine längere Tour machen könnte. Sieht gut aus

Fjodoro hat geschrieben:Zum Thema Pfitzinger Training: ich habe mittlerweile das Gefühl, dass sowohl Greif, als auch Pfitzinger oder Daniels für die meisten hier einfach zu hart sind und schlussendlich mehr Körner kosten, als sie wirklich rauskitzeln.

Spaßigerweise haben die meisten hier die Pfitz-Pläne überzogen. Von daher könnte man meinen, dass diese Pläne zu leicht sind.
Oder aber dass die Uhren hier im Faden anders gehen?

D-Bus hat geschrieben:#rotelaterne

leviathan hat geschrieben:Sieht eher so aus als ob der Wanderpokal wirklich mal eine längere Tour machen könnte.

it's my for a while

D-Bus hat geschrieben:Spaßigerweise haben die meisten hier die Pfitz-Pläne überzogen.

Aber meistens nur kurze Zeit oder eben auch nur in Teilen. Und da zwar dort, wo es leicht ist. Nimm mal die typischen Wochen. LaLa, MLR jeweils mit sachter EB und dann viel easy. Es ist nicht schwer dort zu überziehen. Wer hat denn aber wirklich die Qualitätseinheiten überzogen? So gut wie niemand und wenn, dann mit ach und krach. Ist ja auch kein Wunder. Die Power ging ja häufig in den leichten Einheiten drauf. Greif ist schon schwieriger zu überziehen. Hier passiert aber in der Regel genau das gleiche. Wer hat denn wirklich bei den Intervallen überzogen? Bei Daniels hängt es vom Plan ab.

Die Wahrheit ist doch, daß eigentlich fast niemand nach Pfitzinger trainiert hat. Und warum kamen viele mit Steffny so gut zurecht? Weil sie dort natürlich genauso so interpretiert haben. Wenn man Steffny aber so läuft, daß die leichten Einheiten überzogen sind, kommt man klassisch so ungefähr beim gewollten Pfitz raus. Und das scheint dann doch ganz passabel zu funktionieren. Und für die harten Einheiten lässt er Wettkämpfe laufen. Da ist jeder etwas mehr motiviert und das klappt dann auch ganz gut. Zwar weit weg von der Vorgabe. Aber immerhin

Edit: ist natürlich bewusst polarisiert dargestellt. Unterm Strich steht aber meistens, daß der Effekt des langsamen Laufens unter- und der des etwas zügigeren Laufens deutlich über- oder fehleingeschätzt wird. Das per se ist natürlich nicht so verblüffend. Faszinierender finde ich, daß es immer wieder passiert

*flöööt* ...

dkf hat geschrieben:Und das war Woche Nr. 9, bzw. Nr. 1 des CD;

ca. 2km EL + WH / 8x1km TWL / 1km AL
4:27 / 4:25 / 4:27 / 4:30 / 4:25 / 4:27 / 4:25 / 4:23
5:17 / 5:18 / 5:16 / 5:17/ 5:21 / 5:18 / 5:06
(Ø = 4:49*)

* „Ein Tempolauf aus Versehen“ …
Für die 1.000m IV hatte dkf als Modifikation gegenüber dem ursprünglichen CD den Ansatz 8x statt 6x / als TWL mit fließendem Übergang, ohne das Stehenbleiben, die Trabpause so „schnell“ wie möglich, nahe an 05:00 (Anregung von Rolli dazu im Frühjahr 4:30/5:00) In den letzten Wochen hatte sie sich an die Variante TWL vorsichtig herangetastet.

Diesen Versuch nun gestartet, die 8x auch relativ gut bei der anfänglich im CD vorgegebenen 4:27 gelandet, bei den langsameren doch nicht an die 5:00 herangetraut (das und die 8x nach Vorgabe hätte sie bei bestem Willen nicht geschafft, damit wären die IV wohl für die Tonne gewesen...) Zumindest versucht, die Pause immer zwischen 5:30 und 5:15 zu halten.

Soweit so gut, oder auch nicht… bei der Auswertung zu Hause hat sich aus den Zeiten dieser Tempowechselvariante ganz schlicht und einfach ein ungeplanter 15km TDL in Ø 4:49 ergeben. Ist das nun o.k., vllt. sogar gewollt, oder eher kontraproduktiv … auch egal, ist eh schon gelaufen…

Wochensumme = 108 km mit 3 intensiveren Einheiten.

War aber m.E. nach der einzige Ausrutscher seinerzeit . Uuuund; gerade bei den leichten, easy, extensiven... DL war die Disziplin da gerade, um die Körner für die 3 QTE pro Woche zu haben

@Leviathan: oben schrieb ich "mag für " deine Verletzungshistorie habe ich durchaus in Teilen verfolgen können hier

D-Bus hat geschrieben:Spaßigerweise haben die meisten hier die Pfitz-Pläne überzogen. Von daher könnte man meinen, dass diese Pläne zu leicht sind.
Oder aber dass die Uhren hier im Faden anders gehen?

süßes Gift halt, siehe auch Levis Beitrag:

leviathan hat geschrieben:Aber meistens nur kurze Zeit oder eben auch nur in Teilen. Und da zwar dort, wo es leicht ist. Nimm mal die typischen Wochen. LaLa, MLR jeweils mit sachter EB und dann viel easy. Es ist nicht schwer dort zu überziehen. Wer hat denn aber wirklich die Qualitätseinheiten überzogen? So gut wie niemand und wenn, dann mit ach und krach. Ist ja auch kein Wunder. Die Power ging ja häufig in den leichten Einheiten drauf. Greif ist schon schwieriger zu überziehen. Hier passiert aber in der Regel genau das gleiche. Wer hat denn wirklich bei den Intervallen überzogen? Bei Daniels hängt es vom Plan ab.

zugegeben: ich hatte die Pfitzinger Pläne mit mehr schnellen Einheiten im Kopf. Aber die durchaus schnelleren MLRs und LLs im Vergleich zu den anderen verführen auch schon genug. Von daher: Pfitzinger setze ich jetzt mal zwischen Steffny und Greif/Daniels (bzgl. Intensität und Volumen)

leviathan hat geschrieben: Edit: ist natürlich bewusst polarisiert dargestellt. Unterm Strich steht aber meistens, daß der Effekt des langsamen Laufens unter- und der des etwas zügigeren Laufens deutlich über- oder fehleingeschätzt wird. Das per se ist natürlich nicht so verblüffend. Faszinierender finde ich, daß es immer wieder passiert

Völlige Zustimmung, und ich nehm mich da auch nicht aus, kann es nur aus orthopädischen Gründen nicht ganz so überreizen (zumindest habe ich an dem Punkt was gelernt)

9km @4:38, schmerzfrei

Fjodoro hat geschrieben: Was mich eher überrascht hat ist, dass du es geschehen hast lassen …

[…]


Zum Thema Pfitzinger Training: ich habe mittlerweile das Gefühl, dass sowohl Greif, als auch Pfitzinger oder Daniels für die meisten hier einfach zu hart sind und schlussendlich mehr Körner kosten, als sie wirklich rauskitzeln. Ein paar lockere Läufe würden da evtl. besser sein.
Für das Kaliber Leviathan, Christoph83, Voxel (verzeiht, falls ich jemanden jetzt unterschlage) mag das passen und für die letzten Prozent nötig sein. Und wer es aushält: Herzlichen Glückwunsch. Ich persönlich würde damit völlig eingehen. 2 Wochen LDL + TDL + IVs und ich habe 4 Wochen frei. Wenn ich es überleben würde, würde ich 2 Wochen später den Peak haben.
Pfitzinger finde ich grundsätzlich vom Grundgerüst wirklich nett. LL, MLR und eine Tempo-Einheit pro Woche kann/könnte ich davon übernehmen, mehr nicht. Auch wenn ich umgekehrt mit dem Steffny-Ansatz nicht viel anfangen kann (weil ich die Umfänge einfach nicht ansatzweise schaffen könnte und mir das dann auch zu langsam wäre), kommt dieser mir für die meisten Läufer passender vor - und Christoph83 ist z.B. damit ja auch super gefahren. Und um den Bogen nun zu schliessen: Steffny kommt deinem Training schon etwas nahe

Also ich lasse so etwas schon geschehen, bin ja grundsätzlich ein sehr kompetetiver Mensch und wenn ich schon mal bei einem WK bin, haue ich da auch rein. Allerdings gab es halt kein konkretes Ziel, schon aufgrund der Bedingungen. Wenn das ein Sub38-Versuch gewesen wäre, hätte ich sicher versucht, die Gruppe zu halten, aber so hatte ich mangels Erfahrung einfach Sorge, zu platzen. Und da ist man bei einem 10er dann schnell mal bei 39:15 und dann wäre mein Mindset jetzt deutlich schlechter. Mit einer 37 wäre es noch etwas besser, aber halt nur ein kleines bisschen.


@Pfitzinger: Das Problem sind halt die Sweetspot-EBs. MRT + 10% fühlt sich soooo geil an und tut nicht wirklich weh und dann will man halt mehr davon. Und das verzeiht der Plan nicht, zumal wenn man Ihn, wie ich regelmäßig mit zusätzlichem Crosstraining überfrachtet.

Und es ist und bleibt halt ein Plan von der Stange. D.h. er passt 1) nicht für jeden gleich gut und 2) ist dort unflexibel, wo eigentlich immer Anpassungen notwendig sind. Ich habe nun einerseits einen Coach, der flexibel ist und den Plan an mich und meinen Zustand anpasst und andererseits achte ich auch mittlerweile darauf, sich darauf zu konzentrieren, was mir gut tut und sich nicht immer davon beeindrucken zu lassen, was andere Sportler machen und was bei denen funktioniert, aber bei mir nun mal nicht. Und seitdem läuft es.

In diesem Sinne:

Heute ganz easy 45min locker gejoggt @4:30



PS: Christoph, freut mich riesig für Dich!!

Antracis hat geschrieben:Heute ganz easy 45min locker gejoggt @4:30

MRT + 10% fühlt sich soooo geil an!

Darth bevorzugt MRT + 1%...

D-Bus hat geschrieben:MRT + 10% fühlt sich soooo geil an!

Darth bevorzugt MRT + 1%...

Mist, freudscher Verschreiber

Waren natürlich @5:30


(Genauer @5:28, aber erste beiden Kilometer 5:45 und 5:40 )

Antracis hat geschrieben:Mist, freudscher Verschreiber

Och schade. Wollte mich schon daran abarbeiten.

D-Bus hat geschrieben: Darth bevorzugt MRT + 1%...

Beim Beineausschütteln vielleicht. Sonst ist er schneller.

leviathan hat geschrieben:guten altersgerechten Lauftraining

Also ungefähr so WKM = 3 x Alter + 2 x #TE_Woche ?

Bei einem 44-Jährigen mit 10 TE wären das dann 132+20=152WKM

Gut dass ich noch jünger bin

PS Anti:

Unwucht hat geschrieben:Also ungefähr so WKM = 3 x Alter + 2 x #TE_Woche ?

Einfach Ausdauer und Kraft. Ausdauer kommt durch hauptsächlich durch hohen Umfang und Kraft bringt man aus der Jugend mit und versucht diese zu erhalten. Dabei helfen insbesondere Läufe im profilierten Gelände. Die sind dann auch noch deutlich besser orthopädisch zu verkraften. Das wiederum ermöglicht mehr Volumen.

Danke, Unwucht!


Heute in der Tag gestartet mit 30 Minuten Kraft & Stabi, d.h. vor allem Baustellentraining (Hüfte und unterer Rücken), Schwimmen Außenrotatoren als Prävention von Problemen und etwas Schwimmmuskulatur (Triceps). Da es aktuell so gut läuft, will ich versuchen, trotz hoher Umfänge noch so ein Basisprogramm aufrecht zu erhalten, weil das erheblich dazu beitragen kann, die Trainingskontinuität zu sichern, nicht wahr Steffen ?

Heute abend dann noch 2h Zwiftmeetup!

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: Da es aktuell so gut läuft, will ich versuchen, trotz hoher Umfänge noch so ein Basisprogramm aufrecht zu erhalten, weil das erheblich dazu beitragen kann, die Trainingskontinuität zu sichern, nicht wahr Steffen ?

Da ich ja kein Sportwissenschaftler bin: keine Ahnung. Mir hilft es als ein Baustein dabei, ohne Beschwerden zu sein. Und Spaß macht es mir auch. Von daher.

Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?

Heute früh Tour of Watopia Etappe 4. Aufgrund fehlender Zeit und Lust (Gravelkurs) nur die kurze Route mit 22km und 200irgendwas Höhenmetern.
Gegen Mittag dann 15km Dauerlauf und heute Abend noch Rudern und Krafttraining.

Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?

Je nachdem wie früh ich zuhause bin ein kurzer Lauf und hoffentlich "Heute abend dann noch 2h Zwiftmeetup!"

Christoph83 hat geschrieben:Je nachdem wie früh ich zuhause bin ein kurzer Lauf und hoffentlich "Heute abend dann noch 2h Zwiftmeetup!"

Ich würde die erste Woche nur jeden zweiten Tag laufen. Oder langsam steigern 1/1, 1/1, 2/1, 3/1. Dann kommst Du dennoch schnell wieder rein. Und kaufst Dir zusätzlich 1 bis 2 Wochen Sicherheit ein.

Find ich super, daß es wieder anläuft

+1

Bei mir bisher:
6 - 0 - 8 - 0 - 11 - 0 - 13 - 0
Dann mal sehen, wenn alles gut geht vielleicht (ab heute):
11 - 0 - 14 - 0 - 10 - 16 - 0

D-Bus hat geschrieben:+1

Bei mir bisher:
6 - 0 - 8 - 0 - 11 - 0 - 13 - 0
Dann mal sehen, wenn alles gut geht vielleicht (ab heute):
11 - 0 - 14 - 0 - 10 - 16 - 0

Bei einem Bruch kommen häufig etwas Störgefühle auf. Durch die fehlende Bewegung hat man häufig auch Verklebungen in dem Gebiet.

Wie fühlt sich eigentlich die AS gerade bei Dir an?

leviathan hat geschrieben:Ich würde die erste Woche nur jeden zweiten Tag laufen. Oder langsam steigern 1/1, 1/1, 2/1, 3/1. Dann kommst Du dennoch schnell wieder rein. Und kaufst Dir zusätzlich 1 bis 2 Wochen Sicherheit ein.

Find ich super, daß es wieder anläuft

Das habe ich gestern praktisch 1:1 vom Coach gehört Und ich stimme dem zu. Etwas Geduld ist jetzt in der Phase des Wiedereinstiegs nochmal gefordert.
So ist dann auch die Planung: Diese und nächste Woche je 4 Läufe, alles DL. Erstmal nur 45-60min und dabei schauen, ob ich beschwerdefrei bleibe.
Geplante Lauftage: Montag, Dienstag, Donnerstag, Samstag. Restliche Tage wird gezwiftet und da wird der Puls auch mal nach oben gejagt.

das freut dkf ganz außerordentlich, dass Christoph wieder back on track ist

natürlich auch, dass die AS von Holgi & der Rücken von Heiko wieder mitspielen

Ansonsten;

Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?

naja, heute 8,88km @nichttderredewert...

Na und für morgen weiß anscheinend die Rennanneliese schonmal mehr als ich


Ichsachmaso; Freiwillige vor

Ein Freiwilliger hat sich gefunden, das ging ja schnell.

Herzlichen Glückwunsch, dkf und feu92.

leviathan hat geschrieben:Wie fühlt sich eigentlich die AS gerade bei Dir an?

In der (getretenen) rechten Ferse merke ich nix mehr.

Die AS (links), na ja, wie so manche Person hier mag sie keine Veränderungen. Also meckert sie, dass ich wieder mit dem Joggen angefangen habe.

Die 452 km in Januar waren kein Problem, da ich im Dezember schon 435 km lief.

Bei den 435 km wurde dagegen rumgemeckert, da ich im November nur 363 km lief.

Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?

Hat zwar genau nichts mit Sport zu tun, verändert meine Welt aber schon ziemlich, vor allem auf emotionaler Ebene:

Ich wurde heute Onkel

Werde in Zukunft als Taufpate eine weitere Ausrede haben, um Sport zu machen, man muss schließlich für seinen Neffen fit sein
und mit einem positiven Beispiel vorangehen

Steffen42 hat geschrieben:Heute früh Tour of Watopia Etappe 4.

@metoo

Mit Mountainbike größtenteils auf Windschatten gepfiffen, und Stage A progressiv gefahren:
Lead-in 4.3 km @163 W
Dann 5x die 6,09 km-Runde mit 62 HM auf Gravel:
183 - 192 - 196 - 205 - 222 W

Die Rundenzeiten variierten dagegen kaum:
11:45 - 11:53 - 11:51 - 11:33 - 11:36

Macht (ohne lead-in) 58:38 @200 W (87%) #rotelaterne #wiederkeineQTE

feu92 hat geschrieben: Ich wurde heute Onkel

Wow. Heute Onkel, und morgen

Bräutigam

Glückwunsch!

der Brauer feu-denreich..., ist Bräutigam und Braut zugleich

D-Bus hat geschrieben:@metoo

Mit Mountainbike größtenteils auf Windschatten gepfiffen

Hier auch. Heute mittag mit dem Mountainschuh (ohne Windschatten) gepflegt durch den Stadtwald gecruised. Knappes Stündchen mit viel Spaß. Heute Abend will ich mal wieder flach laufen, sonst verlerne ich das noch

Ja Schade Christoph, heute war Anfangs das Meetup etwas lahm, letzte Runde war aber ganz lustig mit nochmal zwei Minuten freies Fahren Allout am Ende, da warst aber schon weg

Wurden dann bei mir

Warm up 11 Minuten @145W NP

30 Minuten Crescendo @231W/240W NP

45 Minuten @187W/192W NP

45 Minuten @180W/193W NP mit am Ende 2 Minuten @323W

Cool down 5 Minuten @145W NP

Was meinst du mit lahm? Kann ich gerade nicht zuordnen. Wird sonst anders gefahren? War doch praktisch wie angegeben...

Die erste Runde 30min Crescendo. Das startete für mich im GA1 und ging dann Richtung Sweetspot. Fand ich ganz unterhaltsam.

Zweite Runde 45min lockeres Kurbeln im Rekom/unterem GA1 Bereich.

Runde 3 habe ich nach 10min beendet. Das war mir dann doch zu locker, aber damit habe ich schon fast gerechnet.

Bei mit heute wieder Intervalltraining auf Asphalt. Top Frühlingswetter, fast schon zu warm am Nachmittag.
War erst unschlüssig, ob ich wieder Lang-Intervalle a la Greif machen soll oder etwas kürzere,- habe mich dann für letztere entschieden, d.h.:
4 x 1000M und 3 x 2000M im Wechsel. Mir ist schon wichtig, das 10k-Tempo jetzt nicht völlig zu vernachlässigen, auch nicht in einer Ultra-Vorbereitung. Zudem kann das auch für den Hermann nicht schaden.
KM 1 mal wieder sehr zäh (3:58) trotz langem Einlaufen und 6 Strides vorher,- da steckte der 38km-Berglauf vom Sonntag halt noch etwas in den Knochen.
Danach wurde es aber immer flotter: 3:52 / 3:48/3:45 ... bis sogar maximal 3:37/km,- damit hatte ich eigentlich nicht gerechnet.
Gesamtschnitt 3:46/km; TPs` natürlich sehr gemütlich,- ca. 2 bis 3,5Min.
Anschliessend noch ca. 25 Min. ausgetrabt (knapp 4km),- das geduldige längere Auslaufen nach harten QTEs nehme ich nun doch ernster und wichtiger,- letztens stand noch im Greif-Newsletter, dass man das keinesfalls vernachlässigen sollte wg. Laktat-Abbau etc.
Schuhe übrigens noch immer Brooks-Hyperion-Tempo. Mit Carbon-Treter wäre es sicher noch flotter gelaufen,- kann mich aber noch nicht entscheiden, ob ich den Endorphin-Pro2 anschaffen soll oder den Vaporfly Next%.
Der Endorphin ist ja etwas schwerer,- aber dafür evtl. auch stabiler u. für längere WKs` für mich evtl. besser geeignet.
Ob ich den dann für den Hermannslauf und erst recht für den Rennsteig-Ultra verwenden soll, will ich mal noch anzweifeln.
Denke aber, dass es immer mehr ambitionierte Läufer geben wird, die auch solche Läufe in Carbon-Schuhen in Angriff nehmen ...

Christoph83 hat geschrieben:Was meinst du mit lahm? Kann ich gerade nicht zuordnen. Wird sonst anders gefahren? War doch praktisch wie angegeben...

Ja, aber je nach Strecke werden da manchmal die Wertungen/ Sprints/Koms ausgefahren

Runde 3 habe ich nach 10min beendet. Das war mir dann doch zu locker, aber damit habe ich schon fast gerechnet.

Ja, als Langdistanzler dieselt man da halt mit und meist gibt es am Ende halt noch ein kürzeres oder längeres Allout.

Traue mich hier immer kaum zu schreiben bei euren Umfängen und Leistungen hier
Jedenfalls sehr cool das Christoph83 wieder im Training ist

Kurz zum anliegen... @Det: Hier --> PUMA Deviate Nitro Elite Racer SP Laufschuhe Herren puma white/green glare 44.5, 149,95 € (sportdeal24.de)
ist immer noch Puma's Renner zu fischen. Werfe ich jetzt einfach mal ein um noch eine alternative aufzuzeigen, welche sich im internen Forentest ganz gut schlägt. Würde ich, sofern zugelassen, auch bedenkenlos beim Hermann einsetzten (Ausschreibung prüfen)!!

Grüße Jens

Heute Morgen bei aufgehender Sonne zum Schwimmbad geradelt und 2900m im Becken abgespult.

Mainset war 3 x 400m und 2 x (4 x 100m mit Paddels), dazu noch paar Technikdrills und 25m Sprints...

Lief zumindest deutlich besser als vor 2 Wochen.


Heute Abend dann 2h-GA1 Lauf, in Absprache mit dem Coach locker laufen, also nicht Forums-locker , sondern eher im unteren Range (d.h. so 5:10 abgepeilt)

Jetzt Arbeiten = Regenerieren!


Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben:
Und Ihr so ?

Bei mir ist leider aktuell der Wurm drin.
Hätte heute einen Zahnarzttermin gehabt, und hab vorsorglich gestern einen PCR-Test gemacht. ->Ergebnis positiv

Letzte Woche Montag, als ich mich tatsächlich leicht kränklich fühlte, hatte ich nur einen Schnelltest gemacht, der war negativ.
Deshalb ging ich von einer "normalen" Erkältung aus.

Naja was solls, 5 Tage Quarantäne passt mir aktuell gar nicht, zum Glück hab ich das Rad noch im Wohnzimmer stehen.

Gute Besserung, Bantonio!

Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?

Bei mir stand heute die letzte Bahneinheit vor dem Marathon an: 3 x (1600 m @ 4:15/km, 800 m Jog). Es wurden 6:43.7, 6:44.4 and 6:41.2, also schneller als die avisierten 6:48. Meist bin ich die ersten 100 - 200 m schneller gelaufen und habe dann den "Vorsprung" konstant gehalten.

Bantonio hat geschrieben: Letzte Woche Montag, als ich mich tatsächlich leicht kränklich fühlte, hatte ich nur einen Schnelltest gemacht, der war negativ.
Deshalb ging ich von einer "normalen" Erkältung aus.

Schnelltests sind tatsächlich (nennenswert) unterschiedlich sensibel.
Als ich im Januar Corona hatte, hat am Anfang auch nur einer (von 3 verfügbaren) Schnelltests angeschlagen - lustigerweise der, der von der Papierform her am schlechtesten war...

Gute Besserung!

Gute Besserung, Bantonio.

@Anti: Danke für die Erläuterung. Muss ich wohl dann nochmal mitfahren

@training: 10km @4:48
Leicht schwere Beine, die Laufmuskulatur muss so ziemlich auf Null sein... Hamstrings, Gluteus, Adduktoren, wie ein leichter Muskelkater. Beim Radfahren merkt man davon nichts.
Aber das wird sich hoffentlich schnell wieder geben.
Jetzt heisst es sich nach und nach aus dem Tal der Tränen rauszuarbeiten.