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  1. #48401

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    Ich habe über viele Jahre nach dem Training zum Protein Shake gegriffen und hatte auch immer das Gefühl, dass das wirklich hilft. Aber man haut sich da natürlich schon was rein.

    Ich war heut Vormittag wieder laufen...besser gesagt: Joggen @~5:00 (13km). Hinten raus ist der Puls ganz gut gedriftet (4-5%). Die kumulative Belastung ist aber auch die Woche nicht ohne. Bin jetzt schon bei 8h Sport plus Problemzonengymnastik.
    Werd heut Abend wohl wieder ne Runde locker radeln. Für mehr als locker wird es wohl eh nicht reichen.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Dirk_H:

    leviathan (16.10.2020)

  3. #48402
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    Na ja einen Magerquark für die Proteine mit Heidelbeeren/Himbeeren, Banane (Kohlenhydrate), Zimt und einen Schuss flüssiger Sahne drauf. Darüber können wir reden
    Der Sinn des Rekom Drinks ist es, einfach direkt nach dem Training den Körper mit ausreichend KH und Proteinen zu versorgen. Das Fenster steht vielleich 30min +/- offen. In der Zeit hast Du musst also in der Zeit auch verdaut haben und die Glukose sowie die Aminosäuren müssen zur Verfügung stehen. Deine Kekse sind dafür sehr sicher nicht geeignet. Und meine Milch ist auch eher grenzwertig. Der Zucker im Kakao ist das schon besser (nicht wirklich Kakao, sondern sowas wie Nesquick oder Kaba). Wenn es Dir in dieser Zeit nicht gelingt, die notwendigen Bausteine im Blut zu haben, kannst Du Dir den Drink wirklich schnenken und Du musst auch auf den vierten Martini nicht verzichten

    Zitat Zitat von Dirk_H Beitrag anzeigen
    Ich habe über viele Jahre nach dem Training zum Protein Shake gegriffen und hatte auch immer das Gefühl, dass das wirklich hilft. Aber man haut sich da natürlich schon was rein.
    Anti schreibt nicht von so einem Brummer. Dafür schmeckt der Drink wohl ziemlich sch... Naja, der Protagonist, der es empfohlen hat, meinte lapidar, daß man ja wohl einmal am Tag die Zähne zusammenbeißen kann
    nix is fix

  4. #48403
    Avatar von Bantonio
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    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    Bei den Laufbändern habe ich mal gelesen, dass man für ambitioniertes Training keinen DC-Motor, sondern einen AC-Motor wählen sollte.

    Gerade bei Deinen Geschwindigkeiten wäre das besonders wichtig. Hier noch ein paar Infos:
    AC- und DC-Motoren – was ist der Unterschied?

    In Laufbändern werden zwei verschiedene Motor-Typen eingesetzt, AC-Motoren und DC-Motoren. Hier erfährst Du, wie sich die Motoren unterscheiden und welcher Typ am besten zu deinen Trainingsgewohnheiten passt.
    Bin neulich über ein Laufband gestolpert, welches ebenfalls AC-Motor hat und auch die anderen Anforderungen nahezu erfüllt. Einzig Vmax ist mit 24 km/h angegeben.
    Taurus T10.3 oder so ähnlich heißt das Ding, und wurde für 3.000,- angeboten. Ob's was taugt kann ich nicht sagen, getestet hab ich es nicht.

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bantonio:

    leviathan (16.10.2020)

  6. #48404
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    Na ja einen Magerquark für die Proteine mit Heidelbeeren/Himbeeren, Banane (Kohlenhydrate), Zimt und einen Schuss flüssiger Sahne drauf. Darüber können wir reden
    Es geht ja nicht darum, normale hochwertige Ernährung zu ersetzen, sondern - zur Verbesserung der Regeneration - möglichst schnell nach der Einheit, die benötigten Nährstoffe zuzuführen. Die enzymatische Aktivität für die Auffüllung der Glykogenspeicher ist ja direkt nach der Einheit deutlich erhöht und gelingt somit schneller, wenn denn auch die Angebotsseite stimmt.

    Dazu muss das Ganze aber entsprechend schnell aufnahmefähig sein, sprich "leicht verdaulich" und der Fokus liegt, ähnlich wie im Wettkampf, gar nicht auf der Hochwertigkeit/Nährstoffkomplexität.

    Das Ganze ist ganz gut untersucht, meist wird innerhalb der ersten 30 Minuten ein Mix aus Kohlenhydraten + Salz + Eiweiß empfohlen. 1,1g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht + 20g Eiweiß (unabhängig vom Körpergewicht) + 3g Salz ist meine Mischung, entliehen aus einem Triathlonszene-Video.

    Als Kohlenhydrate nehme ich einen Mix aus Maltodextrin 19 (günstig, wird schnell aufgenommen, weitgehend geschmacklos und nicht süss) und etwas Fructose ( eigener Transportweg, deshalb auch beschleunigt aufgenommen). Das Salz erleichtert bestimmten Transportern in der Darmwand die Kohlenhydrataufnahme und 20g Eiweiß (verbessert tatsächlich auch die Aufnahme der KH und ist wichtig für die Regeneration) nehme ich ein Wheyprotein-Isolat (Hydrolysat wäre noch etwas schneller, ist aber teurer und schmeckt grauenhaft...).

    Ich habe für Malto und Whey 1-5 Kg Beutel, dass sind dann pro Liter Drink Kosten von deutlich unter einem Euro.


    Habe persönlich damit gute Erfahrungen gemacht. Habe es bisher nicht nach jeder Einheit genommen, aber schon nach sehr langen oder sehr intensiven Einheiten oder wenn 2 Einheiten an einem Tag anstehen Morgens und Abends. Demnächst werde ich das auch bei kurzem Abstand der Einheiten von Spätabends zu frühmorgens einnehmen.

    Im Alter nimmt ja bekanntlich die Regenerationszeit ab und behindert die Trainingsdichte, da ist doch jeder Schritt, der dagegen arbeitet, willkommen.


    Wie Levi schreibt, gibt es ja auch die Schokomilch mit ähnlichem Zweck. Schmeckt vielleicht besser, aber wir sind ja Optimierer.

    @Edit: Levi war schneller!

    PPS: Ich nehme z.B. ein Proteinpulver mit Schokogeschmack...insgesamt schmeckt der Mix dann gar nicht so schlecht. Nach 185km Rad war er sogar delikat.

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    leviathan (16.10.2020)

  8. #48405
    Avatar von leviathan
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    @Bantonio: das sieht nach einer guten Alternative aus

    @Anti: danke für die Anleitung. Dann muss ich mir das Video nicht nochmal reinziehen
    nix is fix

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Antracis (16.10.2020)

  10. #48406
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Der Sinn des Rekom Drinks ist es, einfach direkt nach dem Training den Körper mit ausreichend KH und Proteinen zu versorgen. Das Fenster steht vielleich 30min +/- offen. In der Zeit hast Du musst also in der Zeit auch verdaut haben und die Glukose sowie die Aminosäuren müssen zur Verfügung stehen. Deine Kekse sind dafür sehr sicher nicht geeignet. Und meine Milch ist auch eher grenzwertig. Der Zucker im Kakao ist das schon besser (nicht wirklich Kakao, sondern sowas wie Nesquick oder Kaba). Wenn es Dir in dieser Zeit nicht gelingt, die notwendigen Bausteine im Blut zu haben, kannst Du Dir den Drink wirklich schnenken und Du musst auch auf den vierten Martini nicht verzichten
    Das mit dem "Fenster" ist mittlerweile widerlegt bzw. genauer erforscht. Siehe allgemein hier: https://jissn.biomedcentral.com/arti...70-017-0189-4/

    Beim Protein gilt im Prinzip einfach, dass man im Idealfall alle ca. 4 h 20-30 g (je nach Körpergewicht, Aktivitätslevel, Alter, Art des Proteins) zu sich nehmen sollte. Wenn man das einhält, dann ist der Abstand von Proteinzufuhr zu Sport sowohl vor- als auch nachher klein genug. Siehe z.B. https://jissn.biomedcentral.com/arti...1550-2783-10-5

    Beim Kohlenhydrat ist es davon abhängig, was das Ziel ist. Willst du so schnell wie möglich die Speicher wieder auffüllen, z.B. weil die nächste Einheit eine hochintensive ist, bei der volle Leistunge erbracht werden soll, so ist es sinnvoll, direkt nach der Einheit anzufangen mit KH. Will man jedoch (möglicherweise) die ausgelösten Anpassungen verstärken, so kann es auch durchaus angebracht sein, damit zu warten und die Speicher bewusst auf niedrigem Stand zu belassen für einige Zeit. Siehe https://journals.humankinetics.com/v...?tab=pdf&print


    Fettige Kekse mit geringem Zuckeranteil sind aber sicherlich nicht geeignet für schnelles Auffüllen, genauso wie viele Kuchen Quatsch sind beim "Carbloading". Schokomilch hingegen scheint tatsächlich ziemlich gut zu sein, wurde aber in den meisten Studien, die ich auf die Schnelle gefunden habe, nur mit KH-Drinks verglichen und nicht mit gemischten KH-/Protein-Drinks.


    edit: Wie Anti richtig schreibt, geht es ja hauptsächlich um die Erhöhung der Regeneration. Der andere Faktor ist aber natürlich immer, was für eine Anpassung man erreicht und da kann es sinnvoll sein, die Regeneration genau nicht zu verbessern (siehe KH oben). Ähnliches zeigten ja z.B. auch Untersuchungen zu Eisbädern: sie führen zu einer verbesserten Regeneration, gleichzeitig aber zu abgeschwächten Signalwegen und dadurch einer geringerer ausgelöste Anpassung. Beim Protein hingegen ist mir nichts bekannt, was für eine Verzögerung der Aufnahme sprechen würde. Wäre aus physiologischer Sicht auch sehr seltsam, da es ja gebraucht wird, um die Muskeln zu "reparieren".
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

    "It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger

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  11. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    Antracis (16.10.2020), dkf (17.10.2020), leviathan (16.10.2020), RunODW (16.10.2020), voxel (16.10.2020)

  12. #48407

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    Ich sehe es 100% wie alcano. Danke für die Erklärungen.
    Es hängt vom Ziel ab. Ich versuche es so handzuhaben und nehme eher gerne die Effekte des Kohlenhydratmangels mit.
    Eiweiß führe ich dann einfach in der nächsten Mahlzeit zu. Und selbst wenn ich schnell regenerieren möchte dann nehme ich einfach die nächste normale Mahlzeit ein, ohne besondere Drinks.

  13. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von voxel:

    Antracis (16.10.2020), dkf (17.10.2020)

  14. #48408
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    Ich sehe es 100% wie alcano. Danke für die Erklärungen.
    Es hängt vom Ziel ab. Ich versuche es so handzuhaben und nehme eher gerne die Effekte des Kohlenhydratmangels mit.
    Eiweiß führe ich dann einfach in der nächsten Mahlzeit zu. Und selbst wenn ich schnell regenerieren möchte dann nehme ich einfach die nächste normale Mahlzeit ein, ohne besondere Drinks.
    Wie man das Ziel am Besten erreicht, ist für mich aber nicht so klar. Wenn man z.B. wie im Triathlon oft mehrere Einheiten täglich trainiert, die auch noch oft sehr umfangreich sind, ist es schon schwierig, das alles durchzuziehen. Das wird sowohl mental als auch physiologisch mit regelmäßig starker Glykogenverarmung, die ja leistungsmindernd wirkt, nicht leichter. Ob nun der Sportler, der länger und hochfrequenter durch bessere Regeneration trainieren kann am Ende vorne fährt, oder derjenige, der seine Reize durch Glykogenverarmung verstärkt, dafür aber auch einen Preis zahlt, weil sich das auf Trainingsintensität und Frequenz auswirken wird, und damit auch die Reize wieder vermindert werden, ist meines Wissens nicht geklärt.

    Rein praktisch betrachtet beim Laufen und zugespitzt: Wenn ich mich da mit einem Longrun in einen richtigen Hungerast laufe, brauche ich sehr lange, um mich zu erholen und bin danach wirklich platt, körperlich und auch mental. Wenn ich da jetzt auch noch KH nicht zeitnah zuführe, wird das noch schlimmer. Irgendwann erhole ich mich davon natürlich auch und der Reiz für den Körper ist maximiert. Nur, wieviel ist der Reiz kleiner, wenn ich etwas weniger radikal rangehe. Und wenn ich dafür am übernächsten Tag schon wieder ohne Probleme Mittelgang progressiv laufen kann, ist das dann Gleich gut oder vielleicht sogar schneller ?

    Ich bin ja, betone ich ja oft, da eher der Praktiker. Oder meinetwegen auch Lemming. . Ich schaue, was die meisten schnellen Amateure und die Profis machen und das gehört nach meinem Eindruck schon dazu. Ich selbst hab auch gute Erfahrungen, also mache ich’s weiter. Aber das macht ja auch den Reiz dieses Threads aus, dass wir hier da verschieden sind.

    @alcano: Danke für den wirklich schönen Übersichtsartikel. Hab ihn jetzt leider noch nicht ganz lesen können und insofern noch nicht klar verstanden, wie das Fenster widerlegt ist. Schaue es mir aber nachher noch genauer an.

    Für mich ist das Fenster ja auch nur eine bildhafte Vereinfachung, ähnlich wie beim „Open Window“. Nach meinem Verständnis geht es da um zu- oder abnehmende Enzymaktivitäten bzw. Konzentrationen, die Exponentialfunktionen folgen und somit lassen sich halt gewisse Zeiträume mit mehr Nutzen abgrenzen, aber da ist natürlich nicht plötzlich Schicht im Schacht oder so.

  15. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    Dirk_H (16.10.2020), dkf (17.10.2020), leviathan (17.10.2020), voxel (17.10.2020)

  16. #48409
    Avatar von RunODW
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    Irgendwo in Iowa zwischen den unbeackerten Maisfeldern zwischen Garching und Ismaning habe ich heute meine Runden gedreht.

    2,1 km Einlaufen - 12,6 km in 4:49 min/km - 2 km in 4:11 min/km - 400 m in 1:38 min/km - 2,2 km Auslaufen.

    Schei** auf den Regen, manchmal liebe ich das sogar - beim Fussball war ich großer Fritz Walter - Wetter Verfechter, im Prinzip waren wir da fast unbesiegbar. So what, Regenjacke an und ab geht's, überall 'ne Abzweigung und neue Wege.

    Greetz, RunODW

  17. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunODW:

    dkf (17.10.2020), Steffen42 (17.10.2020), voxel (17.10.2020)

  18. #48410

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    Also ich bin da eher bei Anti, wenn es um das Ernährungsthema geht.
    Ich habe mir da auch ne Reihe Artikel durchgelesen zur "Periodisierung" der Ernährung...train high, sleep low. So Spielchen kann ich bei 4x/Woche Training machen, aber nichtmehr bei 6-7x oder mehr und dann noch mit einem "normalen" Leben obendrauf.
    EditH: Ok, mit nem ruinierten Stoffwechsel ist so Stress vielleicht auch ne doppelt blöde Idee.

    Back to sports: Ziel erreicht und echt platt. Zweiter Tag doppeln mit Laufen+Radeln. Eben ~1:45h Zwift, aber nur lockeres strampeln. Morgen wird es wohl nur ne Runde locker strampeln.

  19. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Dirk_H:

    Antracis (17.10.2020), dkf (17.10.2020), leviathan (17.10.2020), Steffen42 (17.10.2020), voxel (17.10.2020)

  20. #48411
    Avatar von Antracis
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    Aktuell läuft ja ein kostenloses Webinar mit Philipp Seipp, (auf YouTube verfügbar) dem Trainer u.a. von Laura Phillipp. Natürlich gespickt mit Werbung in eigener und auch fremder Sache, aber auch mit viel viel Infos.

    Gibt auch eine spannende Folge zum Thema Ernährung im Leistungssport, die er zusammen mit Robert Gorgos, dem Ernährungsberater von Bora-Hansgrohe gemacht hat.

    https://youtu.be/XKmB7TBGKvc

    Beide plädieren für möglichst zeitnahe Zufuhr von möglichst schnell aufnehmbaren Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training und bei Kohlenhydraten auch während des Trainings, auch im wenig intensiven Grundlagenausdauertraining. Nüchterntraining , im Sinne der Zufuhr, bleibt ausdrücklich sehr wenigen Ausnahmen vorbehalten, die dann auch in Intensität und Dauer stark zu begrenzen sind.

  21. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    RunODW (17.10.2020), Steffen42 (17.10.2020), voxel (17.10.2020)

  22. #48412
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    Wie man das Ziel am Besten erreicht, ist für mich aber nicht so klar.
    Für mich auch nicht. Ich bin auch grundsätzlich der Meinung, dass man versuchen sollte, die "Grundlagen" möglichst zu optimieren, bevor man sich mit irgendwelchen "marginal gains"-Strategien beschäftigt. Will heißen: wer täglich nur 6 h schläft, sich von Fast Food ernährt (oder überhaupt nicht auf Makronährstoffe/Kalorien achtet) sollte erst versuchen, diese Punkte zu verbessern, bevor irgendwelche Kleinigkeiten optimiert werden. Natürlich gibt es dann wieder Spezialfälle, z.B. weil jemand die Trainingszeit schon ausreizt und zwar körperlich in der Lage wäre deutlich mehr zu machen, dafür aber aufgrund von Job und Familie einfach keine Zeit hat. Da kann man es sich dann überlegen, mit solchen Dingen wie "train low" etc. zu experimentieren.

    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    @alcano: Danke für den wirklich schönen Übersichtsartikel. Hab ihn jetzt leider noch nicht ganz lesen können und insofern noch nicht klar verstanden, wie das Fenster widerlegt ist. Schaue es mir aber nachher noch genauer an.

    Für mich ist das Fenster ja auch nur eine bildhafte Vereinfachung, ähnlich wie beim „Open Window“. Nach meinem Verständnis geht es da um zu- oder abnehmende Enzymaktivitäten bzw. Konzentrationen, die Exponentialfunktionen folgen und somit lassen sich halt gewisse Zeiträume mit mehr Nutzen abgrenzen, aber da ist natürlich nicht plötzlich Schicht im Schacht oder so.
    Beim Protein scheint es tatsächlich so zu sein, dass es so ziemlich egal ist, ob das innerhalb von 30 min nach der Einheit zugeführt wird, so lange man über den Tag verteilt alle ca. 4 h 20 g (oder etwas mehr) zu sich nimmt. Beim Kohlenhydrat hingegen geht es einfach darum, so früh wie möglich anzufangen mit der Zufuhr, wenn man die Speicher wieder füllen will.

    Wenn da von einem "Fenster" geredet wird (und das war lange der Fall) dann ist die Folge halt oftmals, dass die Sportler dann meinen, dass man entweder innerhalb dieses Fensters nachfüllt oder es auch gleich lassen kann. Das hatte Heiko ja so in Erinnerung und der Meinung war ich auch mal. Wie du richtig schreibst, ist das aber natürlich definitiv falsch.

    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    Beide plädieren für möglichst zeitnahe Zufuhr von möglichst schnell aufnehmbaren Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training und bei Kohlenhydraten auch während des Trainings, auch im wenig intensiven Grundlagenausdauertraining. Nüchterntraining , im Sinne der Zufuhr, bleibt ausdrücklich sehr wenigen Ausnahmen vorbehalten, die dann auch in Intensität und Dauer stark zu begrenzen sind.
    Wenn man versuchen will, die Trainingszeit zu maximieren, dann halte ich das auch für die richtige Herangehensweise. Den größten Nutzen hat man oftmals dadurch, dass man mehr (oder härter) trainiert. Vorausgesetzt man kann dieses Mehr an Training auch in positive Anpassungen umwandeln. Dafür wiederum sollte man schauen, dass man sich möglicht optimal erholen kann zwischen den Einheiten. Ist halt immer auch eine Frage der Trainingsphilosophie.

    Im Endeffekt muss man aber auch hier einfach wieder schauen, was am besten passt und womit man sich selbst am wohlsten fühlt. Und da spielen oftmals praktische Faktoren mit rein, wie z.B. bei morgendlichen Nüchternläufen. Die habe ich eigentlich nie gemacht, weil ich unbedingt nüchtern trainieren wollte sondern aus rein praktischen Gründen (keine Lust/Zeit, entweder 2 h vorher aufzustehen und zu essen oder direkt nach dem Essen zu laufen). Eigentlich war das auch fast nie richtiges "train low", da ich abends immer KH zu mir genommen hatte.
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

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  23. #48413
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Für mich auch nicht. Ich bin auch grundsätzlich der Meinung, dass man versuchen sollte, die "Grundlagen" möglichst zu optimieren, bevor man sich mit irgendwelchen "marginal gains"-Strategien beschäftigt.
    Das ist natürlich richtig. Schlaf, ausreichende und ausgewogene Ernährung und etwas mentale Entspannung sind das A&O.

    Wenn da von einem "Fenster" geredet wird (und das war lange der Fall) dann ist die Folge halt oftmals, dass die Sportler dann meinen, dass man entweder innerhalb dieses Fensters nachfüllt oder es auch gleich lassen kann. Das hatte Heiko ja so in Erinnerung und der Meinung war ich auch mal. Wie du richtig schreibst, ist das aber natürlich definitiv falsch.
    Ich lerne hier gern dazu. Ansonsten kann ich für mich selbst sagen, daß ich genau die von Dir propagierte Strategie verfolge. Es gibt drei große Mahlzeiten über den Tag verteilt. Alle enthalten mindestens 20g Eiweiß und eine Menge KH, aber sehr selten einfache Zucker. An sich bin ich damit zufrieden.

    Bzgl. der Aufnahme nach dem Training war ich bis dato der Meinung, daß eine schnelle KH Zufuhr das Immunsystem deutlich entlastet. Vielleicht ist das falsch.

    Beim Protein als Material für den muskulären Wiederaufbau bin ich grundsätzlich Deiner Meinung. Eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung führt zu einem permanenten Spiegel von Aminosäuren im Blut. Hier hatte ich gehofft, daß bestimmte Eiweiße, die schnell verdaubar sind, einen zusätzlichen Effekt erzielen. Daran beginne ich mit Blick auf die von Dir verlinkten Studien tatsächlich zu zweifeln.

    Und da spielen oftmals praktische Faktoren mit rein, wie z.B. bei morgendlichen Nüchternläufen. Die habe ich eigentlich nie gemacht, weil ich unbedingt nüchtern trainieren wollte sondern aus rein praktischen Gründen (keine Lust/Zeit, entweder 2 h vorher aufzustehen und zu essen oder direkt nach dem Essen zu laufen).
    Ich bin sogar fest davon überzeugt, daß die meisten Nüchternläufer dies gezwungen tun. Das trifft insbesondere die Morgensläufer. Der Grund liegt auf der Hand. Jede Minute im Bett zählt
    nix is fix

  24. #48414
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Das ist natürlich richtig. Schlaf, ausreichende und ausgewogene Ernährung und etwas mentale Entspannung sind das A&O.
    +1

    Bzgl. der Aufnahme nach dem Training war ich bis dato der Meinung, daß eine schnelle KH Zufuhr das Immunsystem deutlich entlastet. Vielleicht ist das falsch.
    Da der Hintergrund des Immundefizits ja der Energiemangel ist, würde ich mir von einem möglichst schnellen Ausgleich auch eine Stützung des Immunsystems versprechen, Studien habe ich da gerade aber auch nicht parat. Allerdings lohnt es vor dem Hintergrund „Regenerationsgetränk - ja oder nein“, sich an die mittlerweile verbotenen Glukoseinfusionen im Ausdauersport nach Zieleinlauf zu erinnern. .

    Hier hatte ich gehofft, daß bestimmte Eiweiße, die schnell verdaubar sind, einen zusätzlichen Effekt erzielen. Daran beginne ich mit Blick auf die von Dir verlinkten Studien tatsächlich zu zweifeln.
    Ich erinnere mich (bezgl. des Videos zum Regi-Getränk) vor allem daran, dass durch den kleinen Eiweißanteil die Kohlenhydrataufnahme nochmal verbessert wird (und das dieser Effekt bei mehr als 20g nicht mehr zunimmt), das es also gar nicht primär um die schnelle Zufuhr von Aminosäuren als Baustoffe geht. Muss mal schauen, ob ich da die Studie nochmal finde.


    Ich bin sogar fest davon überzeugt, daß die meisten Nüchternläufer dies gezwungen tun. Das trifft insbesondere die Morgensläufer. Der Grund liegt auf der Hand. Jede Minute im Bett zählt
    Bei mir ist das Problem eher, das jede Minute auf der Laufstrecke zählt...mit früher Aufnahme flüssiger Kohlenhydrate lande ich aber meist in den Büschen.

    Zum Regenerationsgetränk noch ein subjektiver Punkt: Gerade nach langen Radeinheiten oder einem sehr langen Lauf habe ich wirklich extrem Hunger. Das kann sich schnell über mehrere Stunden ziehen und dann besteht die Gefahr, dass ich im Rausch und - vermeintlich - entschuldigt durch die lange Sporteinheit das Kaloriendefizit locker doppelt ausgleiche. Mit einer Flasche Regenerationsgetränk ist dieses Thema deutlich entschärft. Der Hunger ist erstmal zu einem großen Teil gestillt und ich kann mich dann hochwertig aber quantitativ (eher ) normal versorge in den nächsten Stunden.

  25. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    dkf (17.10.2020), leviathan (17.10.2020), voxel (17.10.2020)

  26. #48415
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ich lerne hier gern dazu. Ansonsten kann ich für mich selbst sagen, daß ich genau die von Dir propagierte Strategie verfolge. Es gibt drei große Mahlzeiten über den Tag verteilt. Alle enthalten mindestens 20g Eiweiß und eine Menge KH, aber sehr selten einfache Zucker. An sich bin ich damit zufrieden.
    Ideal wäre vermutlich so was wie um (6), 9, 12, 15, 18 und 21 Uhr je 20-25 g Eiweiß.

    Realistischer wäre so was wie 7 Uhr Frühstück, 12 Uhr Mittagessen, 18 Uhr Abendessen und zusätzlich noch um 15 Uhr und 21 Uhr jeweils 20 g zusätzliches Eiweiß. Vor dem Schlafen böte sich Casein an, da dieses relativ langsam aufgenommen wird. Und dann könnte man noch darauf achten, dass man jeweils nicht mehr als ca. 30 g pro Mahlzeit zu sich nimmt, da dies wenig Zusatznutzen hat. Aber das geht dann für mich auch schon wieder einen Schritt zu weit und ist eher für Profis angebracht, die ihre Ernährung wirklich komplett optimieren wollen und deshalb auch genau auf Kalorien achten (müssen).

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Bzgl. der Aufnahme nach dem Training war ich bis dato der Meinung, daß eine schnelle KH Zufuhr das Immunsystem deutlich entlastet. Vielleicht ist das falsch.
    Damit habe ich mich ehrlich gesagt noch gar nicht beschäftigt. Eine schnelle Suche ergab z.B. folgendes (https://www.researchgate.net/profile...-Running.pdf): "Overall, the hormonal and immune responses to carbohydrate cornpared to placebo ingestion suggest that physiologic stress is diminished, although clinical significance awaits further research." Das würde eigentlich ganz gut mit dem was ich oben gepostet habe übereinstimmen (keine KH -> größerer Stress -> potenziell größere Anpassung), einfach mit dem zusätztlichen Faktor Immunsystem. Allerdings ist dieses Paper von 1998. Da gibt es sicher auch neuere Erkenntnisse.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ich bin sogar fest davon überzeugt, daß die meisten Nüchternläufer dies gezwungen tun. Das trifft insbesondere die Morgensläufer. Der Grund liegt auf der Hand. Jede Minute im Bett zählt
    Das ist sowieso auch ein interessantes Thema: wie sinnvoll sind Morgenläufe, wenn sie zur Folge haben, dass man dadurch unzureichend Schlaf erhält? Ich kann mir z.B. nicht vorstellen, dass alle wirklich so früh ins Bett gehen, dass sie trotzdem noch (mind.) auf 8 h Schlaf kommen. Wobei da auch wieder die Frage ist: wie viel macht das aus, wenn man "zu wenig" schläft, auch langfristig? Wenn dadurch der Nutzen einer Einheit z.B. rein hypothetisch um 10 % abnimmt ist das vermutlich immer noch ok, wenn man sie sonst nicht absolvieren kann. Wo aber liegt die Grenze? Muss man vermutlich ebenfalls ausprobieren, nicht zuletzt da nicht alle gleich viel Schlaf benötigen, auch wenn viele dessen Wichtigkeit stark unterschätzen.
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

    "It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger

    "Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

  27. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    leviathan (17.10.2020), voxel (17.10.2020)

  28. #48416
    Avatar von Antracis
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    Werde mich Morgen mal wieder mit dem Gravelbike vergnügen. Gibt übrigens ein unterhaltsames Video, das mir auch als Inspiration für die Trainingsstrecke diente.

    Graveln für Bekloppte



    Gut, die Jungs fahren das etwas schneller als ich und mit dem Rennrad , aber sind auch Profis bzw. Ex-Profis und einer ist immerhin auch U23-Weltmeister im Cyclocross. Letztlich kann man das bis auf 150km mit 1600Hm erweitern, die dann alle Schotter- und Kopfsteinpflasterrampen in der näheren Umgebung rund um das klassische Radtrainingsgebiet im Westen Berlins Umfasst. Berlin Classics sozusagen.

    Aktuell reichen mir 80km und 700Hm vollkommen aus.


  29. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    Dartan (17.10.2020), Dirk_H (17.10.2020), dkf (17.10.2020), leviathan (17.10.2020), Steffen42 (17.10.2020), voxel (17.10.2020)

  30. #48417

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    Ich find das Thema Ernährung sehr spannend, auch wenn es sehr individuell ist.
    Ähnlich wie Levi bin ich auch bei den drei Hauptmahlzeiten pro Tag. Unbewusst trainiere ich sowieso immer vor vor dem Essen, also morgens nüchtern vor dem Frühstück, in der Mittagspause vor dem Essen oder am späten Nachmittag vor dem Abendessen. Von daher ist dass Wiederauffüllen sichergestellt. In besonders langen Einheiten (35er oder lange Radausfahrten) habe ich immer was zu Essen dabei, allein schon um sicher wieder nach Hause zu kommen :-). Da bin ich auch bei Anti.

    Bei mir ist leider das Problem, dass ich tendenziell zu große Portionen esse, zu viel Nährstoffe zu mir nehme und sehr leicht in einen Kalorienüberschuss komme. Die zur Regeneration notwendigen Bausteine sind alle im Überfluss da. Von daher muss ich eher darauf achten, wo ich Nährstoffe einspare und nicht wo ich zusätzliche zu mir führe. So passiert es schnell, dass ich in den drei Mahlzeiten nach dem Training mehr wiederaufnehme als ich verbraucht habe. Durch das Training halte ich gerade so die Balance, aber um Leistungssteigerungen zu erzielen, ist die normale Ernährungsweise nicht geeignet.

    Gute Erfahrungen habe ich in Marathonvorbereitungen damit gemacht, nur vor Qualitätseinheiten Kohlenhydrate zu mir zu nehmen, aber mich ansonsten low carb zu ernähren, also Dirks angesprochene Train high, sleep low - Strategie. Dazu kann man auch gut Intervallfasten kombinieren. Leider ist diese Strategie nicht nachhaltig erfolgreich und kann nur eine begrenzte Zeit angewendet werden. Da muss man also einen Weg für sich finden.

  31. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von voxel:

    Antracis (17.10.2020)

  32. #48418

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    Mit low-carb sollte man vorsichtig sein. Unter 2,5g/kg/Tag setzt der Trainingseffekt aus. Gabs mal eine Studie zu.

    Ansonsten sehe ich einen deutlichen Unterschied ob man seine Ernährung kontrollieren will um das Gewicht zu kontrollieren oder ob man versucht damit das Training weiter zu optimieren.
    Bei letzterem bin ich (sehr) skeptisch, weil man da schon das Training selber ziemlich ausgereizt haben muß.
    Man darf sich ja auch nichts vormachen: Ob ich meinen Körper im Training schädige um Adaption zu erzeugen oder danach spielt eine untergeordnete Rolle. Schaden ist Schaden und nur weil man diesen nicht durch aktives Training erzeugt heißt das noch nicht, dass er nicht vorhanden ist.

    Thema Training: Gerade 2h Zwift radeln. Puls ganz gut am driften gewesen, wobei auch leicht progressiv. Vermutlich kumulativer Schaden. Seit dem durch Levi im POL-Faden verlinkten Seiler Vortrag sehe ich Drift übrigens deutlich positiver.

  33. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Dirk_H:

    Antracis (17.10.2020), leviathan (17.10.2020), Steffen42 (18.10.2020), voxel (18.10.2020)

  34. #48419
    Avatar von Antracis
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    Diesen Beitrag von Seipp finde ich auch sehr interessant, besonders seine Meinungen zu hohem Umfängen und sehr langen Einheiten.

    https://youtu.be/vJQtKXnNsHw

    @Dirk: Du reißt aktuell wirklich hart was ab, bin gespannt, wo das mit der FTP noch hingeht und wie sich das Laufen entwickelt, wenn es wieder rund läuft.

    @Darth: Hast Du schon vom Frankenman gehört ? Habe neulich einen Beitrag dazu gesehen, ein Langdistanz-Triathlon quasi bei Dir vor der Haustür, gelaunched vom Veranstalter des Würzburg-Triathlons. Ob das unter Corona-Bedingungen so umsetzen lässt, wie geplant, ist natürlich fraglich. Auch, ob das besser läuft, als vergleichbare Projekte (Regensburg, Köln). Was mich stört ist, dass es wohl keine vollkommene Verkehrssperrung auf der Radstrecke gibt. Aber mal sehen. Jedenfalls doch irgendwie spannend.

  35. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    Dirk_H (17.10.2020), dkf (18.10.2020), voxel (18.10.2020)

  36. #48420
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    @Darth: Hast Du schon vom Frankenman gehört ? Habe neulich einen Beitrag dazu gesehen, ein Langdistanz-Triathlon quasi bei Dir vor der Haustür, gelaunched vom Veranstalter des Würzburg-Triathlons. Ob das unter Corona-Bedingungen so umsetzen lässt, wie geplant, ist natürlich fraglich. Auch, ob das besser läuft, als vergleichbare Projekte (Regensburg, Köln). Was mich stört ist, dass es wohl keine vollkommene Verkehrssperrung auf der Radstrecke gibt. Aber mal sehen. Jedenfalls doch irgendwie spannend.
    Gehört ja, aber sonderlich viele Details dazu gibt es da ja leider noch nicht, die sollen wohl bis Anfang November kommen.

    Spannend ist das auf jeden Fall! Obwohl die Chancen mich da als Teilnehmer zu sehen doch eher gering sind, auf die 3.8km Schwimmen kann ich gerne verzichten... Höchstens vielleicht als Staffel-Läufer, falls die so etwas anbieten sollten. Ansonsten halte ich mich doch lieber an den "kleinen" Würzburg-Triathlon, das war ja auch der bei den ich vor ein paar Jahren schon mal die Jedermann-/Sprint-Distanz mitgemacht habe. Oder ich probiere mal den Mainfranken Triathlon aus, der hier auch gleich um die Ecke stattfindet.

    Das mit der fehlenden Verkehrsspannung beim Rad ist natürlich doof. Aber es ist es wohl als kleinere Veranstaltung verdammt schwierig, eine Sperrung genehmigt zu bekommen. Im Gegensatz zu Stadtmarathons sprechen wir hier ja auch nicht von ein paar Kilometern Seitensträßchen, sondern von unzähligen Kilometern Staats- oder sogar Bundesstraßen, deren Sperrung eine erhebliche Behinderung bedeuten würde und die sich meist nicht so einfach umfahren lassen. Ich habe ehrlich gesagt keine Ahnung wie das bei anderen Veranstaltung aussieht, nur irgendwie tue ich mir schwer mit den Gedanken, dass es da groß anders sein wird. Also zumindest sofern man nicht gerade "Ironman" heißt.

    Und zumindest beim beim Würzburg Triathlon hat das in der Praxis imho kein großes Problem dargestellt. Sonderlich viel Verkehr ist an einem Sonntag Vormittag eh nicht. Und zumindest die Ampeln waren dann doch abgeschaltet und an den größeren Kreuzungen wurde der Verkehr so von Polizisten geregelt, dass man als Radfahrer stets frei fahren konnte.

  37. #48421

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    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    Diesen Beitrag von Seipp finde ich auch sehr interessant, besonders seine Meinungen zu hohem Umfängen und sehr langen Einheiten.
    https://youtu.be/vJQtKXnNsHw
    Ganz spannend, danke!
    Da schnall ich mir doch gleich mal die flotteren Treter unter die Füße und lauf ne Runde weniger.

  38. #48422

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    Hallo zusammen,
    diese Woche war ich nur 2x laufen und 4x Radfahren. Dafür ist das Radfahren jeweils nach strukturiertem Plan. Ich habe entweder Zwift Academy oder Einheiten aus dem FTP Builder Plan gemacht. Die Pläne sind ganz gut. Ich muss immer wieder die Trittfrequenz von 65 bis 105 und mehr variieren. Kurze und lange Sprints sind immer wieder dabei und die Herzfrequenz kommt auch in Schwung. Am Dienstag war ich auf 181, am Donnerstag auf 176 und heute auch in dem Bereich. So hoch war ich beim Laufen lange nicht mehr. Langsam habe ich wieder Lust auf ein virtuelles Radrennen.
    Schönen Sonntag euch noch und Bühne frei für das richtige Training :-)

  39. Folgenden 7 Foris gefällt oben stehender Beitrag von voxel:

    Antracis (18.10.2020), Dartan (18.10.2020), Dirk_H (18.10.2020), dkf (18.10.2020), farhadsun (18.10.2020), leviathan (18.10.2020), Steffen42 (18.10.2020)

  40. #48423
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    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    Ich find das Thema Ernährung sehr spannend, auch wenn es sehr individuell ist.
    +1. Deshalb hab ich mich auch rausgehalten. Aber Spaß beiseite, auch ich esse sehr ausgewogen. Letzter Döner ist sicher einige Wochen her. Sehe es aber wie Dirk, man muss da keine Wissenschaft daraus machen, dafür spielen wir zwanzig Leistungsklassen zu niedrig (zumindest ich, andere hier vielleicht 17) und solche Geschichten werden auch schnell recht zwanghaft und passen nicht mehr ins persönliche Umfeld.

    Meine Woche:
    6x Laufen 77,31 km@5:36/km/260 W
    3x Radfahren 113,64 km/3:00:35@202 W
    6x Krafttraining 3:05:12

    Gesamt 13:18h, TRIMP 762

    Ja, der trainingsfreie Montag, der hat in meine Formkurve doch gut gehauen. Habe die ganze Woche gebraucht, wieder auf den Stand von vor einer Woche zu kommen. Aber ich habe ja Zeit .

    Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

  41. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Steffen42:

    Antracis (18.10.2020), Dartan (18.10.2020), Dirk_H (18.10.2020), dkf (18.10.2020), farhadsun (18.10.2020), voxel (18.10.2020)

  42. #48424

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    Ich geh jetzt noch ne Runde radeln. Dann schaffe ich es mal auf Steffen Niveau diese Woche.

  43. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Dirk_H:

    Antracis (18.10.2020), Dartan (18.10.2020), dkf (18.10.2020), Steffen42 (18.10.2020)

  44. #48425
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    und Susi macht mal noch fix ihr heutiges "Homegymprogrämmle" ... wollte schon vor 1er Stunde damit angefangen haben,
    aber private Kleinstkatastrophen gehen vor

    PS
    damit kommt die Dame zwar dennoch nich an eure Wochen ran, egal ob Laufen, Radeln, oder Zusatzprogramm,
    issaberochwurscht - fühle mich dennoch sauwohl hier

  45. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    Antracis (18.10.2020), Dartan (18.10.2020), Dirk_H (18.10.2020), Steffen42 (18.10.2020), voxel (18.10.2020)

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