Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[Christoph83]

Ich hab gerade die komplette Abfahrt in leichten Selbstzweifeln verbracht, dass du das immer so bei 85-90min fährst. War nach Punkt 90min unten. War aber echt keine lockere Tour!
Tja, aber wenn man nicht lesen kann. Ich bin "Fire and Ice" und nicht "Road to Sky" gefahren.
Hoch mit so 3,5-3,6W/kg.

Scharf angebraten gehts nun also ins Wochenende. Wünsch euch allen ein schönes!

Ich musste etwas schmunzeln, als ich bei Strava deine Fahrt gesehen habe.
Erst dachte ich: 1:30h, Punktlandung.
Dann hab ich gemerkt: Anstieg in praktisch der gleichen Zeit hochgeballert, einfach nur ne 8km längere Strecke gewählt.
Nächster Gedanke: So geht also "locker"... typisch sub3:20er

[Antracis]

Nächster Gedanke: So geht also "locker"... typisch sub3:20er

Hab ich auch gedacht, so geile Story.

[Unwucht]

Ziel fürs Wochenende: noch 185km auf Zwift für Level50. Mal sehen, ob sich das zeitlich ausgeht.
Ausserdem überlege ich gerade in ein Gravelbike zu investieren. Der Junior bekommt nächste Woche sein 24 Zoll Scott MTB und da brauche ich ja eigentlich auch was für "Offroad"... Hab schonmal bei Canyon (allerdings lange Lieferzeiten) und Rose (Bocholt ist ja nah bei, da sieht es mit der Lieferbarkeit aber noch schlechter aus) geschaut. Jemand noch nen Geheimtipp? Muss kein Highend-Teil sein, mir würde auch ein solider Alu-Rahmen mit gescheiter Ausstattung (vergleichbar Ultegra/105) reichen.

Ich find die Stahlrahmen super (Ritchey Outback, Soma Fog Cutter, All City Gorilla Monsoon, Surly Midnight Oil...) und bau mir selbst grad ein All City Macho Man. Bin aber generell eher altmodisch...

Das Ritchey wäre mein Favorit aber ich bevorzuge aus Gewohnheit Möglichst Strassengeometrie mit steilerem Lenkwinkel und kürzeren Kettenstreben.

[Antracis]

Ich find die Stahlrahmen super (Ritchey Outback, Soma Fog Cutter, All City Gorilla Monsoon, Surly Midnight Oil...) und bau mir selbst grad ein All City Macho Man. Bin aber generell eher altmodisch...

Das Ritchey wäre mein Favorit aber ich bevorzuge aus Gewohnheit Möglichst Strassengeometrie mit steilerem Lenkwinkel und kürzeren Kettenstreben.

Oder Titan (Vorsicht, für echte Bikeliebhaber vermutlich FSK 18 )

https://youtu.be/EpJAN35oLHo

Das Problem beim Selbstbau dürften wie gesagt die aktuell kaum lieferbaren Komponenten sein. Ultegra ? Versuchen sie es mal im Juni....

[Dirk_H]

Hab ich auch gedacht, so geile Story.

Ihr habt gut lachen. Ich hab mich unterwegs selber für das "relaxt" verflucht, während es gewaltig im Gebälk geknarzt hat.
Danach mußte ich aber auch schmunzeln.

Aber war nicht schlecht: Grundausdauer sieht ziemlich ok aus. Puls hat sich auf der Abfahrt wieder gut beruhigt. Kraft aber unter aller Kanone. Über 80%HF zu treten haben die Beine direkt mit extremem Murren quittiert. Und Antis 400W/2min am Hügel, no Chance bei mir.

[Antracis]

Ich werd das auch mal bei Zwift versuchen mit den 400W ( Wobei da der Wiegetritt nicht so effizient geht), weil das Stages ist ja nur einseitige Messung. Andererseits liegen die Werte immer so im Bereich des Erwarteten, also sowohl im GA1 als auch im Max-Bereich. Da schaffe ich dann was im Bereich 600-800, aber halt nicht plötzlich 1000, wie voxel.

[Unwucht]

Das Problem beim Selbstbau dürften wie gesagt die aktuell kaum lieferbaren Komponenten sein. Ultegra ? Versuchen sie es mal im Juni....

Ja tja da bin ich nicht so up to date, hab einen Keller voller Teile aus der 2x10 Zeit, das hält noch eine Weile vor :p

[Steffen42]

Mit der aktuellen Etappe 3 bei der TdZ hat man ja die Auswahl zwischen Pest und Cholera. Alpe oder Ventoux. Na toll.

Heute 26km locker durch die niederrheinische Feldlandschaft gejoggt. Das war herrlich.

[D-Bus]

Ich musste etwas schmunzeln, als ich bei Strava deine Fahrt gesehen habe.
Erst dachte ich: 1:30h, Punktlandung.
Dann hab ich gemerkt: Anstieg in praktisch der gleichen Zeit hochgeballert, einfach nur ne 8km längere Strecke gewählt.
Nächster Gedanke: So geht also "locker"... typisch sub3:20er

Tee hee, jaaaa...

Spaßigerweise musste ich vorgestern aus gegebenem Anlass daran denken, dass ich hier vor zehn Jahren angegriffen wurde, wenn ich Leuten empfohlen habe, ihr Training auch mal mit etwas Tempo im Januar zu würzen. Hier fällt man dagegen inzwischen unangenehm auf, wenn man "nur" dreimal pro Woche im Januar Tempo macht, von meinem "Training" ganz zu schweigen.

P.S. Kein Wunder, dass alcano hier nicht mehr schreibt. Vermutlich hat er vom vielen Kopfschütteln eine Gehirnerschütterung bekommen.

[D-Bus]

Heute 26km locker durch die niederrheinische Feldlandschaft gejoggt. Das war herrlich.

Sehr schön!

Eigentlich hatte ich ähnliches vor, aber dann habe ich mich doch wieder von zwei so Chaoten beschwatzen lassen, von wegen "diesmal wirklich locker".

Somit werde ich dann auf eine harte und zwei Killer-QTE in dieser Woche kommen.

Wenigstens konnte ich sie auf die halbwegs flache 25 km-Runde runterhandeln.

[Antracis]

Und Antis 400W/2min am Hügel, no Chance bei mir.

Anti musste sich heute wieder anstrengen, weil die schnelle Steffi ihr neues Grail hat und mir am Panzerberg ziemlich im Nacken saß. Also zweimal Vollgas hoch und die persönliche PB in zwei Versuchen von 2:24 über 2:19 auf 2:15 verbessert!

Und immerhin endlich mal in die Top 100 gefahren. (O.k, so total schlecht ist das nicht, weil wirklich die meisten starken Radfahrer hier in den letzten Jahren ernsthaft da hochgeballert sind. Wir haben hier nicht viel Auswahl an Anstiegen.

Also nächstes Ziel ist Sub2 am Panzerberg. 15 Sekunden klingt viel, aber erstens war gefühlt insgesamt noch Luft und dann hab ich mich am Ende verschaltet. Oben raus wird’s flacher und da muss man aufs große Blatt schalten und das hab ich trotz DI2 zweimal versaut (Dreck und dicke Handschuhe). Deswegen aber hab ich nach 2 Minuten einen Schnitt von 424W und nach 2:15 nur 388W , obwohl man da oben raus eigentlich super ballern kann und die Beine noch nicht dicht waren.

[D-Bus]

Anti musste sich heute wieder anstrengen, weil die schnelle Steffi ihr neues Grail hat und mir am Panzerberg ziemlich im Nacken saß. Also zweimal Vollgas hoch und die persönliche PB in zwei Versuchen von 2:24 über 2:19 auf 2:15 verbessert!

bzw.


Ich dagegen hatte heute Glück: grade als wir loslaufen wollten, kam doch noch unser Jungspund dazu. So konnten wir zwei Dicken gemütlich langsamer werden, als die beiden Wilden bergauf anzogen. Und wech. Phew.

Andererseits: wieder keine Q-Einheit.

[Dirk_H]

Spielen im Wald. In Ermangelung eines dafür passenden Rades bin ich zu Fuß los.
Bedingungen waren nicht ganz ohne. Die Temperaturen haben angezogen und der Boden ist gefroren. Insbesondere in Bereichen wo zuletzt Fortfahrzeuge unterwegs waren, mußte man da schon verdammt aufpassen wo man hintritt. Dazu festgetretener und gefrorener Schnee.
Hat aber wieder viel Spaß gemacht und Beine waren erstaunlich frisch. Ein paar neue Schuhe mit eingebautem Turbo an den Füße noch dazu und so ist es zum Fahrtspiel geworden.
19km@4:41 und 78%. Rund 340HM drin und ein paar kurze Hügelwiederholungen an einer Rampe mit max. ~30% gemacht. Sehr kurzweilig!

Damit dann auch von der zweiten Seite scharf angebraten.
Morgen gehts zum Durchgaren mit einem lockeren Läufchen, wobei ich die Länge mal den Beinen überlassen werde.

[dkf]

n'Abend Männers

zum Thema

"locker"... typisch sub3:20er

kann die Dame melden, sie hat sich heute erstmals in eine Dimension "hineingesteigert", in der man(n) bzw. frau, das regenerative Indoorradeln durchaus ernst nehmen könnte

1e Stunde (mehroderweniger und mit leichten "technischen" Mängeln ) aber immerhin

"Geplant" & programmiert war;
- solange anradeln, bis eine der Damen die Laptaste drückt
- 1 bis 2min Pause und dann je 5min radeln / 1min Pause...

Ziel; mal sehen ob wir das eine Stunde hinbekommen

Geworden isses dann 🤔
- 20min anradeln & 2min Pause
- 2x hat das mit den 5min + 1min Pause wohl auch gepklappt, dann waren die süße, kleine Garmina B. & die kleine Frau iwie verwirrt, es kam kein Pausenpiepser nach 5min... 😡

- Aaaalso einfach erstmal weiter und der Rest dann so bisschen FS (frei Schnauze) nach Bedarf, bis die Stunde voll war🤗

PS
im letzten IV sogar 3min ohne Armstütze, immerhin 😁

PPS
das erste mal heute mit der neuen, schicken "Windelhose"😂

PPPS
Für Dienstag, 19.01.2021 ist das Ziel, ab 19.01 Uhr zumindest parallel/virtuell zu versuchen 1h20 mit den Sub-3h20ern mitzurollern, gespanntbin

[Steffen42]

Prima, Susi! Dienstag mit Discord im Dienst?

[Antracis]

Spielen im Wald. In Ermangelung eines dafür passenden Rades bin ich zu Fuß los.
Bedingungen waren nicht ganz ohne. Die Temperaturen haben angezogen und der Boden ist gefroren. Insbesondere in Bereichen wo zuletzt Fortfahrzeuge unterwegs waren, mußte man da schon verdammt aufpassen wo man hintritt. Dazu festgetretener und gefrorener Schnee.
Hat aber wieder viel Spaß gemacht und Beine waren erstaunlich frisch. Ein paar neue Schuhe mit eingebautem Turbo an den Füße noch dazu und so ist es zum Fahrtspiel geworden.
19km@4:41 und 78%. Rund 340HM drin und ein paar kurze Hügelwiederholungen an einer Rampe mit max. ~30% gemacht. Sehr kurzweilig!

Sehr schön!

Mit dem Bike war der gefrorene Boden heute auch keine Freude, tiefe festgefrorene Spurrillen sind irgendwie ähnlich wie Straßenbahnschienen
Verdammt übel. Wir waren zu dritt, am besten kam natürlich unser Mountainbiker voran, mit 50+-Schlappen kein Problem, an den Anstiegen und auf halbwegs gutem Untergrund hatte er aber das Nachsehen. Steffi noch ohne Tubeless mit 3-3,5 Bar bildete das hintere Ende des Fahrverhaltens, mit knapp über 2 Bar gings dann, wobei es mir das Rad auch ein paar mal ordentlich ausgelenkt hat. War aber auch großer Spaß.

[dkf]

Prima, Susi! Dienstag mit Discord im Dienst?

zumindest angemeldet jetzt ich bin
Allerdings muss frau auch immer noch herausfinden, wie sie jemandem (dem Steffen ) auf ZWIFT direkt zusehen kann

Und nur für den Fall, dass technisch alles klappt;

1.) der Läppi läuft leider nicht mehr ohne Netzkabel, so dass er da stehen bleiben muss, wo er ist, d.h. zusehen und lesen geht eh nur "indirekt" da der Monitor links, im rechten Winkel zum Rad steht, und das Rad auch nicht anders gestellt werden kann (der Türrahmen ist nunmal derzeit mein "Stützredli" )

2.)"tippen" könnte die Dame auch nur in den Pausen mit vom Esel steigen
(da "unterwegs" den eisernen Klammergriff der Dame erfordert, sonst Umfall vorprogrammiert )

3.) Micro sollte besser ausbleiben

Werde am Dienstag einfach ins kalte Wasser springen, werd ja sehen obbich was sehe (oder auch nicht )

[Steffen42]

Susi, Zwift App für Smartphone oder Tablet reicht aus. Wenn Sie mir oder einem anderen 320er folgen, können Sie auch einfach zuschauen.

[Unwucht]

Spaßigerweise musste ich vorgestern aus gegebenem Anlass daran denken, dass ich hier vor zehn Jahren angegriffen wurde, wenn ich Leuten empfohlen habe, ihr Training auch mal mit etwas Tempo im Januar zu würzen. Hier fällt man dagegen inzwischen unangenehm auf, wenn man "nur" dreimal pro Woche im Januar Tempo macht, von meinem "Training" ganz zu schweigen.

Hmm das wirft jetzt natürlich sofort die Frage auf, ob und falls ja wie sich die kollektive Leistung verändert hat.

Erforschenswert? D-Bus du hast doch sicher Zugang bei AsPredicted oder Open Science Framework

[dkf]

in den Anfängen (nur mal im 3h20er Faden jetzt) lagen die meisten hier mit der Pace ja eher "near Susi" ... da war alleine das "Joggen" von D-Bus für die Jungs schon die reinste Raserei

Nu sindse alle wesentlich schneller (also gefühlt eher "near Levi" ) und für den D-Bus ist das nun die reinste Raserei

[Dude_CL]

Marathonplan - Woche 2 von 12

Wochentag	Was?	Gesamt	Details
Dienstag	Intervalle in 10k-Tempo 4 x (1 km @ 4:25-4:30, 400 min TP)	11,53 km @ 5:11/km	4:25 | 4:25 | 4:23 | 4:24
Mittwoch	Medium Long Run	15,17 km @ 5:27/km	-
Freitag	Flotter Dauerlauf 10 km @ 5:10/km	14,23 km @ 5:15/km	51:12 (5:07/km)
Samstag	Dauerlauf	5,73 km @ 5:29/km	-
Sonntag	Langer Lauf	27,41 km @ 5:30/km	-
Gesamt	-	74,07 km @ 5:23/km	-

Woche 2 ist um und es lief wieder gut. Die Intervalle am Dienstag habe ich auf Grund des Sauwetters schnell hinter mich gebracht und hätte sie auch schneller laufen können. Der flotte Dauerlauf fühlte sich diesmal besser bzw. natürlicher an, wobei ich (noch?) nicht sagen kann, ob dieser viel Nutzen hat. Ansonsten hatte ich von Freitag bis Sonntag mit den teils glatten Straßen und Wegen zu kämpfen, so dass ich im Zweifel dann lieber Tempo rausgenommen und kleinere Schritte gemacht habe.
Der lange Lauf heute war top. Immer wenn ich das Gefühl hatte, dass ich langsamer werde, konnte ich die Pace wieder auf 5:30/km anziehen ohne dass es sich zu forciert anfühlte. Das war übrigens mein bisher längster Lauf, aber das kann ich jetzt eh fast jede Woche sagen.

[RunODW]

Hello friends,

mir bleibt diese Woche nichts anderers übrig als neidisch auf euch rüberzuschielen und die tollen Leistungen und Intensitäten anerkennend und bewundernd und bestaunend und und und (...)

Nachdem hier in München die Woche über ziemlich Glatteis war, zwei Kollegen mit Brüchen hinüber sind, Freundin & Freunde weggerutscht sind (nix passiert außer Schürfwunden) konnte ich noch gerade so meine

@48 km | 5:40 min/km | 75 % | 467 TRIMP

hinüberretten.

Zumindest gestern solide 13 km und heute eine QTE mit 27,3 km mit wunderschöner Laufstrecke. Bin extra heute Morgen nach Pasing gefahren und dann dort gestartet und über die Würm, Blutenburg, Nymphenburger Schlosspark + NYC Kanal über Olympiapark mit Stadion, Luitpoldpark, China - Turm, Englischer Garten, Stauwehr Richtung Bogenhausen. Viel Schnee, jedoch keine kaum Glätte, sondern angenehmer weicher Schnee, so macht's dann wieder Freude. Irgendwie hat der Lauf heute doch die missratene Laufwoche aufgehellt.

Bleibt gesund, und am Ball, äh, Rolle aka Naturlauf oder so what - bewegt euch weiter wie die Weltmeister - wobei mir darüber nun wirklich keine Sorgen mache.

Grüße, RunODW

[Steffen42]

Heute Nacht hatten wir tatsächlich Schnee hier der zur geschlossenen Schneedecke gereicht hat. Ab 10 Uhr war aber nicht mehr viel von übrig und glatt war es auch nicht mehr. Nächste Woche wird es zum Glück auch wieder wärmer, vielleicht reicht es sogar zur kurzen Hose.

Meine Woche:

7x Laufen 91,78 km@5:45/km/253 W
4x Radfahren 146,13 km/4:06:07@191 W
7x Krafttraining 3:59h

Gesamt 16:53h, TRIMP 812

Habe heute mal vom Düsseldorfer Marathon (24.10) zurückgerechnet und erschreckt festgestellt, dass das nur noch 2x20 Wochen bis dahin sind. Also genau passend für zwei Trainingspläne von Laufszene, den Trainingsplänen meines Vertrauens und Auslöser diverser Schleudertraumata bei denen, die wissen, wie man richtig trainiert.

Da es tatsächlich und nicht nur dahingesagt jetzt etwas überraschend kommt, muss ich mal schauen, wie ich da reinfinde. Vorbereitet ist natürlich noch gar nichts und morgen wäre erstmal ein Pausentag. Da dann aber mein Streak kurz vor der 100 brechen würde, muss ich direkt mal abweichen vom Plan. Vielleicht entscheide ich mich auch für einen Stryd-Plan, die sehen auch nicht verkehrt aus. Alles Holterdipolter hat, wenn man nicht richtig plant.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche! Dienstag wird wieder schön, ich freue mich!

[Unwucht]

@Steffen top das werde ich sicher verfolgen. Ein wenig musst du wohl trainingsmäßig noch nachlegen. Fadensziel und -Standard ist ja 3-4x ... pro Tag, pro Woche was macht das schon für einen Unterschied oder oder??

[Steffen42]

Vielleicht entscheide ich mich auch für einen Stryd-Plan, die sehen auch nicht verkehrt aus. Alles Holterdipolter hat, wenn man nicht richtig plant.

So schön die Stryd-Pläne erstmal aussehen, bei so einem langen Zeitraum von 20 Wochen kommt da die ersten Wochen nur Quatsch bei rum. Hab mich also für den TP von Laufszene für 10km entschieden und muss jetzt erstmal damit leben, dass ich noch keine gescheite Umrechnung Watt->Pace (und rückwärts) habe, aber so grob kann ich mich auch an den Trainingstempi von runalyze orientieren. Die ersten zwei Wochen sind erstmal unspektakulär.