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  1. #45001

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    Aus meiner Sicht sind (auch bei Hobbysportlern) die Fragen "Was ist denn der Setting Point?" und "Wie stark schwankt das Gewicht?"

    Bei zweiten Punkt möchte ich an den lieben Ulle erinnern ... der nach dem Winter auch immer wie eine gestopfte Weihnachtsgans daher kam.

    Wenn ich von mir ausgehe hab ich einen "Setting Point" von aktuell ca. 73kg. Das ist das Gewicht welches ich bei "normalem" Training und "normaler" Ernährung habe. Im Urlaub wenn gerade die Ernährung aus dem Ruder läuft und evtl auch die ein oder andere Einheit ausfällt, dann werden es ca. 2kg mehr, in der intensiven Wettkampfvorbereitung dann eher 2kg weniger. Eben auch wie D-Bus beschreibt ... Wenn Abends harte Intervalle anstehen, gibt es Mittags definitiv keine Schweinshaxe. Das ist iwie zwar auch ein Jojo, aber ein natürliches ... Einmal würde ich mein Höchstgewicht im Jahresverlauf nicht als "Setting Point" sehen, weil das nur ein 2-wöchiger Ausreißer ist der ein Mal im Sommer und evtl. ein Mal im Winter vorkommt. Und dann ist die Schwankung auch nicht so riesig (aber doch groß genug, dass ich es beim Laufen stark spüre).

    Wenn man jetzt aber da eher Schwankungen von 5kg bis 10kg hat und diese auch für einen längeren Zeitraum und die jedes Mal in der unmittelbaren WK-Vorbereitung mühsam abtrainieren muss (Stichwort: Ulle). Dass das sehr anstrengend für Körper und Geist wird nach ein paar Wiederholungen kann ich mir sehr gut vorstellen, auch ohne Studie gelesen zu haben.

  2. #45002
    Avatar von hepp78
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    Zitat Zitat von bastig Beitrag anzeigen
    @Sven: dein Trainingsprogramm ist schon der Hammer. Du läufst wirklich viel und machst nebenher noch so viel Stabi und Stretching. Das muss doch mal in einem Bombenmarathon enden!
    Schaun mer mal. Glückwunsch zu deinem super starken Ultradebüt. Ich hatte ja im vorigen Jahr auch mein Ultradebüt in Rodgau. Das war schon verrückt. Erst am Abend vorher entschieden. Allerdings bin ich kein Wettkampftempo gelaufen sondern nur einen überlangen Grundlagenlauf.



    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ich finde Deine Umfänge schon fast unmenschlich. Und an dem Punkt habe ich über das Athletikprogamm noch gar nicht nachgedacht.
    Ist schon ne Menge Holz was Greif von den 7-Tage Läufern fordert. Stabi und Dehnen mache ich meist direkt nach dem Laufen (ca. 1/2h). 1/2h Rollen in der 1-stündigen Mittagspause und 2-3xpro Woche an den Qualitätstagen abends 1/2 h Kraft.



    Zitat Zitat von Gaertda Beitrag anzeigen
    @Sven
    Bei deinen Intervallen kann ich nicht ganz verstehen wieso du immer solche langen Pausen läufst? Um auf die Km zu kommen oder hat das einen anderen Hintergrund?

    Kenne nur 400m, 200m oder 100/100m Pausen, lediglich beim Fahrtspiel laufe ich die gleiche Zeit oder Distanz Moderat aber nicht bei den Intervallen.

    Das würde mich echt mal interessieren
    Steht so im Plan. Näheres dazu findet man glaube ich im Count-Down zur Bestzeit von Greif.



    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Wenn ich das so sehe, kriege ich fast wieder Lust, doch nochmal ernsthaft zu trainieren.

    @me, diese Woche spielte das Wetter mit, aber zu Wochenmitte fühle ich mich schlecht, und nach 5 km @5:40 Einlaufen fast die Q-Einheit ausfallen lassen. Dementsprechend schlecht lief die dann auch.
    Samstag habe ich mich dann glatt getraut, beim Verein mitzulaufen. Dummerweise mussten wir zwischendurch Gas geben, so dass ich wieder mal Letzter wurde.
    Woche 4: Grundlagen
    1) 113 km Joggen (7 Einheiten), dabei
    Mi: 16,2k @5:09 – darin 3 Steigerungen und 2x 2k @4:24 + 1k @3:55 (mit Rückenwind) + 3 Steigerungen
    Sa: 30,3k @5:06, darin 2x 3k @4:19 (rollend bergab) – wellig

    2) 3:10 Rad (4 Einheiten), alle locker im Keller

    3) 2:00 Kraft (2 Einheiten)

    4) 1:45 Reiten (2 Einheiten)

    5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)
    Du wieder. 113 km sind natürlich nicht wirklich unter ernsthaft zu verbuchen.



    Gewicht. Leider bei mir immer noch über 70 kg trotz des hohen Umfanges.

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
    Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
    Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)


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  3. #45003

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    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    Wie geht es eigentlich Sandra?
    Danke der Nachfrage, Voxel.
    Derzeit schau ich ab und zu hier rein. Schön, dass es bei euch im großen und ganzen rund läuft.
    So soll es sein, so soll es bleiben. Seid alle lieb gegrüßt.

    Bei mir leider nichts neues. Die Verfettung nimmt ihren Lauf. Nachdem der erste Ansatz Schonung war, hab ich ja erstmal nichts gemacht. Dann folgte eine etwas skurrile Geschichte. Pünktlich zu Weihnachten hab ich mir selbst ein Kuckucksuhr gelegt.
    Zu diesem Zeitpunkt hab ich den Bereich der Zyste täglich mit Chillibalsam massiert, zur besseren Durchblutung. Am Tag vor Weihnachten hab ich dann zusätzlich meinen Knöchel bandagiert, damit er beim "Großputz" stabilisiert ist. Nun ja,das war wohl in der Kombi mit dem Chillibalsam nicht so dolle.
    Es zeigte sich eine kleine Fläche mit juckendem Ausschlag.
    Also bin ich nach Weihnachten in die Apotheke und holte mir eine leichte Kortisonsalbe. Nun nahm das Schicksal seinen Lauf. Ich reagierte darauf allergisch. Der Ausschlag vergrößerte sich um ein vielfaches, juckte wahnsinnig und zu Silvester hatte ich am Knöchel und unterem Unterschenkel überall große und kleine gefüllte Blasen. War ziemlich heftig. Aber es kam noch besser....
    Der Arzt öffnete diese nach Neujahr und versorgte den Bereich mit einer antibiotischen Salbe. Am Abend zeigte sich dann die nächste allergische Reaktion: am gesamten Körper Nesselsucht und anschließend ein allergischer Schock mit Herz-, Kreislaufproblemen. Woraufhin der nächtliche Besuch der Notaufnahme folgte.
    In der Folgewoche musste der Körper erstmal wieder zur Ruhe kommen und alles abheilen. Ratz fatz waren somit wieder drei Wochen sportfrei rum.
    Dann hab ich endlich mit Physiotherapie begonnen, hin und wieder ein bisschen locker Radeln und etwas Stabitraining.
    Inzwischen war ich noch bei einer Spezialistin für Sprunggelenke. Ursächlich ist wohl ein instabiles Sprunggelenk, wodurch dann durch die Belastung in der Marathonvorbereitung die Zyste entstanden ist. Eine operative Entfernung dieser wäre ein zu großer Eingriff. Würde auch nur bedingt was bringen. Denn nicht die Zyste ist das Problem, sondern das untere Sprungelenk. Dieses muss nun stabilisierend aufgebaut werden mit propriozeptivem Training.
    Wird also wohl noch etwas länger dauern, bis ich wieder die Laufschuhe schnüren kann. Ob ich jemals noch nen Marathon laufen kann ist mehr als fraglich. Aber ich wäre ja schon happy, wenn ich irgendwann überhaupt wieder laufen kann.

    Ihr werdet also länger auf meine Laufberichte verzichten müssen.

    Ich wünsche euch aber für die kommende Laufsaison alles Gute sowie viel Erfolg und Spaß. Genießt jeden Kilometer und erfreut daran. Wenn man nicht laufen kann, weiß man es erst so wirklich zu schätzen, dass es ein Privileg ist Laufen zu können.

    Machts gut.

    Liebe Grüße Sandra
    Zuletzt überarbeitet von diagonela (01.02.2020 um 22:37 Uhr)

  4. #45004

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    Junge, Junge...

    Sandra, alles Gute!

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von lespeutere:

    diagonela (01.02.2020)

  6. #45005
    Avatar von hepp78
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    Wochenrückblick (27.01.2020 - 02.02.2020)

    134,36 km @ 5:21 min/km = 11h57min46s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

    Montag
    Früh
    Tempolauf 10 km + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen, 3 Testosprints (14,27 km)
    Tempo: 4:06 min/km, 85% Ø HF, 89% max HF
    Gesamt: 4:38 min/km, 78% Ø HF, 89% max HF, +26m/-24m

    Dienstag
    Früh
    Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
    5:28 min/km, 67% Ø HF, 76% max HF, +266m/-254m

    Mittwoch
    Früh
    Intervalle 2x(2000m, 1000m TP, 1600m, 800m TP, 1200m, 600m TP) + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen 17,74 km
    2000m @ 4:09 min/km, 81% Ø HF, 84% max HF
    1600m @ 4:04 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF
    1200m @ 3:59 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF
    2000m @ 4:09 min/km, 85% Ø HF, 87% max HF
    1600m @ 4:04 min/km, 84% Ø HF, 86% max HF
    1200m @ 3:59 min/km, 84% Ø HF, 86% max HF
    Gesamt: 4:56 min/km, 74% Ø HF, 87% max HF, +32m/-28m

    Donnerstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 16,16 km
    5:46 min/km, 61% Ø HF, 72% max HF, +32m/-25m

    Freitag
    Früh
    Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
    5:31 min/km, 68% Ø HF, 77% max HF, +242m/-248m

    Samstag
    Früh
    Langer Dauerlauf 35,35 km + 3 Testosprints
    35,35 km @ 5:19 min/km, 67% Ø HF, 74% max HF, +80m/-64m
    Gesamt: 35,69 km @ 5:20 min/km, 67% Ø HF, 76% max HF, +80m/-64m

    Sonntag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 14,14 km
    5:45 min/km, 61% Ø HF, 67% max HF, +16m/-14m



    @Sandra: Ich hoffe deine Situation verbessert sich recht bald wieder. Alles Gute.

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
    Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
    Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)


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  7. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hepp78:

    bastig (03.02.2020), Catch-22 (04.02.2020), diagonela (02.02.2020), movingdet65 (02.02.2020)

  8. #45006
    Avatar von alcano
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    @Sandra: eine "etwas skurrile" Geschichte ist aber nur ganz leicht untertrieben. Ich wünsche dir sehr, dass das Schlimmste jetzt aber erstmal überstanden ist (viel hast du ja nicht ausgelassen, was noch übrig wäre), du dich wieder besser fühlst und wieder anfangen kannst, dich ein wenig sportlich zu betätigen!
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

    "It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger

    "Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

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    diagonela (02.02.2020)

  10. #45007
    Avatar von leviathan
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    Ach Sandra, das tut mir wirklich leid. Was Du vorhast, liest sich aber vernünftig und richtig. Es macht auch keinen Sinn, daß Du Dich in der Situation unter Druck setzt. Arbeite das einfach Schritt für Schritt ab. Und wenn Du in ein paar Monaten wieder einsteigen kannst, wäre das super. Und dann lass es auf Dich zukommen. Der Körper zeigt Dir schon, was möglich ist. Und bis dahin gibt es viele andere schöne Alternativen. Dann hast Du mehr Zeit dafür. Auch wenn das Laufen natürlich fehlen wird, das ist alles besser als nichts. Und damit meine ich nicht die Form, sondern einfach die Möglichkeit sich irgendwie bewegen zu können und das damit verbundene Gefühl lebendig zu sein. Egal was Du machst, versuche es trotzdem zu genießen. Das fällt nicht immer leicht. Aber mit der Zeit muss man sich damit zurechtfinden, was geht. Alles andere ist emotionale Selbstbehandlung. Daß dies nicht immer leicht ist, weiß ich übrigens selbst sehr gut

    Ich kann mir einigermaßen vorstellen wie es Dir gerade geht. Aber verlass Dich drauf, das wird besser
    nix is fix

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    diagonela (02.02.2020)

  12. #45008
    Avatar von Catch-22
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    Sandra, das ist wirklich heftig und traurig. Gute Besserung ohne weitere Fettnäpfchen!

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    diagonela (02.02.2020)

  14. #45009
    Avatar von JBl
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    Oh je Sandra, das ist ja ne ganz blöde Pechsträhne. Ich wünsch Dir, dass es schnell wieder aufwärts geht und sich wieder alles stabilisiert....

    Auch allen sonstigen Verletzen und Kranken, Heiko, etc. gute Besserung!

    ----------------------------------

    Ich bin momentan weiter eher künstlerisch planlos unterwegs (ab und zu merk ich den Fuß mal ganz leicht, ist aber soweit in Ordnung). Mal wenige WK unter 50km, aber auch mal über 70 und mal um 90km. Dabei wie immer, immer wieder mal Tempo zwischendrin, aber auch mal meine langen 34,5km und auch immer mal wieder 22-27,5km. Urlaub hab ich für den Zeitraum Würzburg-/Mannheimmarathon geplant. Hätte auch bei ein paar kleinen WK Interesse. Dann gibt es mal einen 24-Stunden-Hoffungs-Spendenlauf im Juli. Da können 5er und 10er Teams, sowie Einzelstarter und "Early Birds" für die letzten 3 Stunden starten. In irgend einer Form würde das mich auch reizen. Aber alles noch offen …
    Gestern hab ich mal wieder gemalt, Acryl auf Baumwoll-Leinwand 40/50cm … (frühs aber immerhin 10 lockerflotte km)
    Übringens hat das eine Ähnlichkeit mit einem Marathon. Es kann erst sehr entspannend und anregend sein, gegen Ende dann eher anstregend und stressig, weil man es doch nicht so hinkriegt, wie man es sich vorstellt und es ggf. verschlimmbesseren kann ...

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    Viele Grüße

    Jürgen

    "... its aint over till
    it's over ..."
    "... es ist nicht vorbei,
    bevor es vorbei ist ..."

    -Zitat: Rocky Balboa-

  15. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JBl:

    Catch-22 (04.02.2020), diagonela (02.02.2020), klnonni (03.02.2020), movingdet65 (02.02.2020)

  16. #45010
    Avatar von Biene77
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    Hallo Sandra,

    wünsche dir auch gute Besserung und hoffe, dass du bald hier wieder aktiver mitwirken kannst.

    Schade, dass HH nicht klappt!
    Viele Grüße Biene




  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Biene77:

    diagonela (02.02.2020)

  18. #45011
    Avatar von movingdet65
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    Mensch, Sandra, dass ist wirklich heftig; da kam ja praktisch Eins zum Anderen. Wünsche ebenfalls gute Besserung und alles Gute!
    @Jürgen: Dein Bild finde ich wirklich sehr interessant und gut gemacht! Erst dachte ich, es wäre evtl. in Pastellkreide,-daher war ich etwas überrascht als du erwähntest, dass es in Acryl ist.
    Ansonsten wieder mal Sven mit ner Bomben-Woche!! Das wird was! (hab es schon wieder vergessen: Auf welchen Haupt-WK trainierst du nochmal hin?)
    Bei mir war heute der LDL etwas ausgeufert: 37km waren so eigentlich nicht geplant,- höchstens 29-31. Aber ich bin im Teuto heute mal etwas andere Routen gelaufen, habe den Hermannsweg auch öfter mal verlassen und mich dabei einmal prompt verlaufen bzw. hab' leicht die Orientierung verloren und musste ein paar Umwege laufen. Und dann noch bei Dauerregen auf oft sehr matschigen, schwer zu laufenden Waldwegen. Meine Garmin zeigte am Ende 735HM an (Abstiege etwa 800M.,- wobei es bergab auch oft schwierig und riskant war, da richtig auf Tempo zu kommen). Daher nur eine Gesamtpace von 5:45/km,- viel mehr konnte man da nicht erwarten.
    Die Woche:
    MO.: Pause
    DI.: 18km@4:44/km (2.Hälfte deutlich gesteigert)
    MI.: 15km@5:13/km
    DO.: 11km@5:16/km
    FR.: 16km@4:30/km (TWL; 73% - maxim. 87%); bei starken, böigen Wind (bis 50km/h)
    SA.: 13km@5:18/km
    SO.: 37km@5:45/km (LDL-Trail mit 735HM; bei Regen)
    Gesamt: 116km
    Am DI. hatte ich nochmal einen moderaten Steigerungslauf gemacht: Die ersten 9km noch im GA 1 in 65-72%; die zweiten dann etwa 73-83%.
    FR. bei starken Wind wieder ein TWL: Die langsameren Abschnitte bei 73 - 77%, ca. 400-600Meter; die schnelleren bei 80 - 87%, etwa zwischen 800M. und 1400M. Bei Gegenwind hatte ich grosse Mühe, überhaupt mal unter 4:30 zu kommen; bei Rückenwind lag die Pace immerhin mal bis 3:56 (auf Asphalt). Letztlich war ich unter diesen Bedingungen mit dem Gesamtschnitt aber ganz zufrieden.
    Orthopädisch eigentlich keine grösseren Probleme,- nur an den Adduktoren/&Hüfte zwickt es mal mehr, mal weniger,- ist aber nicht so gravierend.
    Stabi/Dehnen/Kraft mache ich natürlich auch nach wie vor fast täglich. Lege jetzt mehr Wert darauf, u.a. auch die Hüftbeuger länger zu dehnen (bes. nach dem Lauf),- dass hatte ich früher immer etwas vernachlässigt.
    Schönen Sonntag noch!
    Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)
    PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
    Hermannslauf April 2019: 02:18,59 (31,1km Trail, ca. 520 HM)
    PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
    PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)

    Sportliche Ziele 2020:
    10km sub 38min.; HM: sub 01:25h; Marathon: sub 2:55h; Hermannslauf sub 2:15h (& unter die ersten 100 der Gesamtwertung!)
    Rennsteig-Supermarathon finishen (ggf. unter 7 Std.)

    "And we ll` keep on fighting, till the end ..." (Freddie Mercury)

  19. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von movingdet65:

    bastig (03.02.2020), Catch-22 (04.02.2020), diagonela (02.02.2020), JBl (02.02.2020)

  20. #45012
    Avatar von JBl
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    Zitat Zitat von movingdet65 Beitrag anzeigen
    @Jürgen: Dein Bild finde ich wirklich sehr interessant und gut gemacht! Erst dachte ich, es wäre evtl. in Pastellkreide,-daher war ich etwas überrascht als du erwähntest, dass es in Acryl ist.
    Ich hab jeweils nur sehr wenig Farbe in mehreren Schichten aufgetragen.
    Vor meiner "Acryl-Phase" hab ich aber auch viel mit Pastell gemacht
    Viele Grüße

    Jürgen

    "... its aint over till
    it's over ..."
    "... es ist nicht vorbei,
    bevor es vorbei ist ..."

    -Zitat: Rocky Balboa-

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JBl:

    movingdet65 (02.02.2020)

  22. #45013
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    @Sandra: oh weh. Gute und schnellstmögliche Besserung!

    @Sven: saugeil. Läufst du die Tempoeinheiten derzeit eigentlich nach Vorgabe, oder aber so schnell wie es geht?

    @Jürgen: schön!

    @Det: schön moderat und doch abwechlsungsreich, so wird das was.

    @me: Nur kurz, Sonntag im Schnee entnervt zu früh umgedreht, so dass es wieder keine 120 Wkm wurden.
    Ansonsten unauffällig...

    Woche 5: Grundlagen
    1) 116 km Joggen (7 Einheiten), dabei
    Mi: 21,2k @4:53 – darin 2x 6k @4:30/4:28 – flache Straße
    Sa: 32,8k @5:12 – darin 5k @4:22 (flach) – wellig

    3) 2:15 Rad (3 Einheiten), dabei
    Do: 45’ @170 W – darin 20 min FTP test @231 W -> FTP = 219 W

    3) 2:00 Kraft (2 Einheiten)

    4) 1:30 Reiten (2 Einheiten)

    5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  23. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D-Bus:

    Catch-22 (04.02.2020), diagonela (03.02.2020), JBl (03.02.2020), movingdet65 (03.02.2020)

  24. #45014

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    Datum Soll Sollkilometer Ist Istkilometer Istzeit
    Mo 27.01.2020
    Di 28.01.2020 IT 3*1000 m in 4:30 min/km; TP 400 m 10 IT 4*1000 m in 4:30 min/km; TP 400 m 11 01:10
    Mi 29.01.2020
    Do 30.01.2020 DL 70 min in 6:00 min/km 12 fDL 11 km in ca. 4:55 min/km 14,6 01:10 matschig und windig
    Fr 31.01.2020 fDL 10 km in 5:15 min/km 15 DL 55 min in 6:00 min/km 9,5 ca. 56 min
    Sa 01.02.2020
    So 02.02.2020 LD 26 km in 6:00 min/km 26 LD 26 km in 5:41 min/km 26,5 02:30 Gel und Cola getestet

    So ich erlaube mir auch mal meine Woche zu posten (und bekomme die Tabelle grad nicht dahin, wo ich gerne möchte.)
    Erstmal auch alles gute an Diagonela, wenn auch unbekannterweise ;) (Falls man das in einem Forum so sagen kann.)

    Was mein Training anbelangt, war alles einigermaßen nach Plan, mit jedoch leichten Abweichungen, wie Ihr seht.

    Vor kurzem überlegte ich ja, ob der 3:30 Plan von Steffny zu locker ist. Folgende neue "Erkenntnisse" dazu:
    -Die Intervalle waren ca. 4:30min/km, außer das Letzte, welches ich nicht auf der Bahn sondern leicht abschüssig lief. Mit jeweils 2:30 Minuten Trabpause. Ich hatte definitiv nicht das Gefühl diese schneller laufen zu können. Nicht mit dieser Trabpause.
    -Der flotte Dauerlauf nur in 5:15 min/km (von Freitag auf Donnerstag vorgezogen.) unterfordert mich definitiv. Das was ich stattdessen gemacht habe war allerdings schon sehr herausfordernd. Ich versuchte den Dauerlauf so schnell wie möglich, bis maximal ca. 4:40 min/k allerdings lief ich ca. 6 km gegen den Wind und nur 4 km mit. Teilweise war die Strecke matschig.
    -Der lange Lauf passt irgendwie noch nicht in die Reihe. Bin zwar jetzt jedesmal schneller gelaufen als im Plan gefordert, das ist während des Laufs auch kein Problem. Dieses Mal fühlte es sich dank Kohlenhydratzufuhr im zweiten Teil auch wesentlich besser an! Erstaunlich viel besser, als letztes Mal. Aber abends und am nächsten Tag bin ich ziemlich fertig und habe auch Muskelkater.
    Könnte mir vorstellen, dass mir Einschätzung eurerseits hülfe ;)

    Wahrscheinlich liege ich derzeit ziemlich genau zwischen dem 3:15 und dem 3:30er Plan. Das ist ja weiter nicht schlimm ;) Mich würde nur interessieren, warum ich den Langen so in den Knochen spüre. Vll. liegt es einfach daran, dass alle anderen Einheiten in ähnlicher oder sogar härterer Weise schon in den 10 km Plänen oder im HM Plan vorkommen. Da gibt es 1000er, 2000er und TDLs. Diese Einheiten habe ich seit Beginn meiner Laufkarriere vor 2,5 Jahren schon mehrfach trainiert. Nur eben bis Anfang des Jahres noch nie einen Lauf über 23 km. Alle anderen Läufe verkrafte ich momentan wahnsinnig gut. Selbst nach den 1000er-Intervallen, die ich als fordernd empfand hätte ich schon am nächsten morgen wieder eine Trainingseinheit absolvieren können. Und bis ca. 18 km gilt das momentan eigentlich für jede Einheit. Den Langen spüre ich aber extrem bis am nächsten Tag gegen Nachmittag. Danach wirds besser und am Dienstag ist auch ein vernünftiges Training problemlos möglich (Möglicherweise , liegt die fehlende Entwicklung bei den 1000 ern (gegenüber November) aber auch noch am langen Lauf.).

    Insgesamt bin ich aber mit den ersten 2 wochen meiner Vorbereitung sehr zufrieden und hoffe einfach, dass ich gesund durchkomme (Heute wieder mal leichtes Halskratzen nach dem Langen!). Alles andere passt dann schon.

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Ted86:

    diagonela (03.02.2020)

  26. #45015
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    -Der flotte Dauerlauf nur in 5:15 min/km (von Freitag auf Donnerstag vorgezogen.) unterfordert mich definitiv. Das was ich stattdessen gemacht habe war allerdings schon sehr herausfordernd. Ich versuchte den Dauerlauf so schnell wie möglich, bis maximal ca. 4:40 min/k allerdings lief ich ca. 6 km gegen den Wind und nur 4 km mit. Teilweise war die Strecke matschig.
    Wenn du schreibst er unterfordert dich, woran gemessen ist das? Steffny schreibt zu den flotten Dauerläufen ja:
    Dieses Tempo ist nicht etwa "volle Kanne" sondern eher "locker flott und unverkrampft".
    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    --Der lange Lauf passt irgendwie noch nicht in die Reihe. Bin zwar jetzt jedesmal schneller gelaufen als im Plan gefordert, das ist während des Laufs auch kein Problem. Dieses Mal fühlte es sich dank Kohlenhydratzufuhr im zweiten Teil auch wesentlich besser an! Erstaunlich viel besser, als letztes Mal. Aber abends und am nächsten Tag bin ich ziemlich fertig und habe auch Muskelkater.
    Könnte mir vorstellen, dass mir Einschätzung eurerseits hülfe ;)
    Wenn dich der Lauf (insbesondere im Nachhinein) deutlich mehr fordert als die restlichen Einheiten, warum läufst du ihn dann schneller als im Plan gefordert?

    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    -Mich würde nur interessieren, warum ich den Langen so in den Knochen spüre.
    Was meinst du genau mit "in den Knochen spüren"?

    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    -Den Langen spüre ich aber extrem bis am nächsten Tag gegen Nachmittag. Danach wirds besser und am Dienstag ist auch ein vernünftiges Training problemlos möglich (Möglicherweise , liegt die fehlende Entwicklung bei den 1000 ern (gegenüber November) aber auch noch am langen Lauf.).
    Kann gut sein mit den 1000ern. Mein Vorschlag wäre ja: Lauf Woche 3 und 4 mal so wie im Plan vorgegeben und schau dann, wie du dich insgesamt fühlst (insbesondere nach den langen Läufen) und wie sich die 1000er in Woche 5 anfühlen.
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

    "It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger

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  27. #45016
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    Hmmm - mehrfach 20 s/km schneller als geplant? Da sehe ich nur drei Möglichkeiten:
    1) Du bist viel besser, als du denkst.
    2) Der Plan ist Murks.
    3) Du begehst grade Harakiri (und läufst zum Beispiel schneller als 15k-Renntempo, wenn du MRT laufen sollst).

    Wenn 1), wechsel in den passenden Plan (mit 20 s/km schnellerer Zielzeit).
    Wenn 2), wechsel in einen guten Plan.
    Wenn 3), lass das, bevor es knallt, und halte dich an den Plan.

    Offensichtlich glaubst du selber weder an 1 oder 2...
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von D-Bus:

    leviathan (03.02.2020)

  29. #45017

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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Wenn du schreibst er unterfordert dich, woran gemessen ist das? Steffny schreibt zu den flotten Dauerläufen ja:
    Es fühlt sich so locker an, dass ich das Gefühl habe keine Q-Einheit gelaufen zu sein.

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Wenn dich der Lauf (insbesondere im Nachhinein) deutlich mehr fordert als die restlichen Einheiten, warum läufst du ihn dann schneller als im Plan gefordert?
    Weil ich das Gefühl habe, dass es eher an der Dauer des Laufes liegt und ich bisher keine Unterschied feststellen konnte, egal ob ich schneller oder langsamer unterwegs war. Und weil ich nicht so richtig Lust habe noch länger unterwegs zu sein ;)

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Was meinst du genau mit "in den Knochen spüren"?
    Zumindest am Tag des Laufes selbst so: Diffuse Wehwehchen in den Beinen, Adduktoren, die einen Treppen, insbesondere abwärts vermeiden lassen ;)
    Am nächsten Tag noch sehr schwere Beine, gegen Abend dann wieder weitgehend normal. Am übernächsten Tag, fühle ich mich blendend.


    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Kann gut sein mit den 1000ern. Mein Vorschlag wäre ja: Lauf Woche 3 und 4 mal so wie im Plan vorgegeben und schau dann, wie du dich insgesamt fühlst (insbesondere nach den langen Läufen) und wie sich die 1000er in Woche 5 anfühlen.
    Vernünftig wäre der Vorschlag ja wahrscheinlich. Nur ist vernünftig sein irgendwie auch langweilig ;)
    Wenn es normal ist, dass einen die meisten Einheiten im Marathonplan nicht wirklich herausfordern, dann ist ja gut. Vielleicht hänge ich ja zu sehr an meinen 10km-Vorbereitungen. Da war die Frage nicht selten, ob ich eine Q-Einheit überhaupt schaffe.

  30. #45018

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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Hmmm - mehrfach 20 s/km schneller als geplant? Da sehe ich nur drei Möglichkeiten:
    1) Du bist viel besser, als du denkst.
    2) Der Plan ist Murks.
    3) Du begehst grade Harakiri (und läufst zum Beispiel schneller als 15k-Renntempo, wenn du MRT laufen sollst).

    Wenn 1), wechsel in den passenden Plan (mit 20 s/km schnellerer Zielzeit).
    Wenn 2), wechsel in einen guten Plan.
    Wenn 3), lass das, bevor es knallt, und halte dich an den Plan.

    Offensichtlich glaubst du selber weder an 1 oder 2...
    Sorry für den Doppelpost, aber die Antwort überschnitt sich.

    zu 1) Ich glaube ich bin wahrscheinlich besser als die 1000er Intervalle vermuten lassen
    zu 2) Deswegen frag ich euch hier nach Erfahrungen, scheint ja deutlich schnellere Pläne für ähnliche Ziele zu geben
    zu 3) Eigentlich nicht. Also jedenfalls nicht mit so krassen Abweichungen, wie du es formulierst. Wobei wir da wieder bei der Frage nach der Sinnhaftigkeit des Plans sind. Das MRT wird ja bei Steffny nur in Intervallen angesprochen (5*2000 oder später 3*4000). Das ist immer noch langsamer und meist kürzer als der TDL in seinem 10k plan sub 44, den Ich gerade als Vorraussetzung für den Einstieg in den M-Plan hinter mir habe. Deswegen finde ich diese Einheiten sehr locker.
    Was halt bis jetzt tatsächlich nicht in mein Gesamtbild von meiner Form passt, sind die noch schnelleren und die ganz langen Läufe.

  31. #45019
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    Es fühlt sich so locker an, dass ich das Gefühl habe keine Q-Einheit gelaufen zu sein.
    Der flotte Dauerlauf ist auch keine Q-Einheit in dem Sinn.

    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    Weil ich das Gefühl habe, dass es eher an der Dauer des Laufes liegt und ich bisher keine Unterschied feststellen konnte, egal ob ich schneller oder langsamer unterwegs war. Und weil ich nicht so richtig Lust habe noch länger unterwegs zu sein ;)

    Wie lang und wie schnell waren denn die langen Läufe in den Wochen davor? Sorry falls du das schon mal geschrieben haben solltest, ich kann mich gerade nicht mehr erinnern.

    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    Zumindest am Tag des Laufes selbst so: Diffuse Wehwehchen in den Beinen, Adduktoren, die einen Treppen, insbesondere abwärts vermeiden lassen ;)
    Am nächsten Tag noch sehr schwere Beine, gegen Abend dann wieder weitgehend normal. Am übernächsten Tag, fühle ich mich blendend.
    Klingt so, als wären die langen Läufe eigentlich einfach noch zu lang für dich. Das sollte sich aber im Laufe der nächsten Wochen bessern.

    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    Vernünftig wäre der Vorschlag ja wahrscheinlich. Nur ist vernünftig sein irgendwie auch langweilig ;)
    Kommt halt immer darauf an, was dein Ziel ist. Ist dir der Spaß im Training wichtiger oder das Resultat im Wettkampf (bzw. was ist wie stark gewichtet)? Das ist nicht wertend gemeint sondern eine Entscheidung, die man für sich selbst treffen muss. Das heißt auch nicht, dass man mit Spaß im Training kein gutes Resultat erzielen kann, überhaupt nicht. Aber man muss halt manchmal gewisse Kompromisse eingehen, die zwar kein gutes Resultat garantieren aber die Wahrscheinlichkeit dafür erhöhen.

    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    Wenn es normal ist, dass einen die meisten Einheiten im Marathonplan nicht wirklich herausfordern, dann ist ja gut. Vielleicht hänge ich ja zu sehr an meinen 10km-Vorbereitungen. Da war die Frage nicht selten, ob ich eine Q-Einheit überhaupt schaffe.
    Ja, in Marathonplänen – gerade für relative Anfänger – geht es oftmals viel mehr um die Gesamtbelasung als um einzelne besonders harte Einheiten. Wenn man vernünftig vorbereitet in einen Plan geht fühlen sich die ersten Wochen oftmals eher locker an. Die Ermüdung (und der Trainingseffekt) stellen sich dann eher schleichend ein.
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  32. #45020
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    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    zu 2) Deswegen frag ich euch hier nach Erfahrungen, scheint ja deutlich schnellere Pläne für ähnliche Ziele zu geben
    Wenn zwei Pläne dich zum gleichen Ziel führen, einer davon ist deutlich härter als der andere: welchen davon wählst du dann?
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  33. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    leviathan (03.02.2020)

  34. #45021

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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Wenn zwei Pläne dich zum gleichen Ziel führen, einer davon ist deutlich härter als der andere: welchen davon wählst du dann?
    Wenn Sie mit der gleichen Sicherheit zum gleichen Ziel führen ist die Antwort klar.

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Wie lang und wie schnell waren denn die langen Läufe in den Wochen davor? Sorry falls du das schon mal geschrieben haben solltest, ich kann mich gerade nicht mehr erinnern.
    Länge und Tempo der Läufe muss ich selbst nachschauen. Danke übrigens für die schnellen und informativen Antworten von Dir, aber auch D-Bus und anderen.

    Insbesondere das:

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Klingt so, als wären die langen Läufe eigentlich einfach noch zu lang für dich. Das sollte sich aber im Laufe der nächsten Wochen bessern.
    und das

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Ja, in Marathonplänen – gerade für relative Anfänger – geht es oftmals viel mehr um die Gesamtbelasung als um einzelne besonders harte Einheiten. Wenn man vernünftig vorbereitet in einen Plan geht fühlen sich die ersten Wochen oftmals eher locker an. Die Ermüdung (und der Trainingseffekt) stellen sich dann eher schleichend ein.
    hat mir wieder neue Ekenntnisse gebracht.

  35. #45022
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    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    zu 3) Eigentlich nicht. Also jedenfalls nicht mit so krassen Abweichungen, wie du es formulierst.
    Nicht so krass? Ich hab das schon richtig gelesen:
    fDL 10 km in 5:15 --> 11 km in 4:55 (10% länger, und 20 s/km schneller)
    LD 26 km in 6:00 --> LD 26 km in 5:41 (19 s/km schneller)

    Unterschied zwischen 15k und MRT bei einem 3:29 Läufer: 18 s/km (4:39 vs. 4:57 min/km nach Daniels).

    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    Was halt bis jetzt tatsächlich nicht in mein Gesamtbild von meiner Form passt, sind die noch schnelleren und die ganz langen Läufe.
    Ich glaube eher, du machst dir was vor. Wenn du nicht mal drei 1000er schneller als 4:30 laufen kannst, bist du (derzeit) kaum schneller als 45 min auf 10 km. Und als relativer Neuling sind somit bereits 3:29 sehr optimistisch (aber evtl. wegen der zu erwartenden Formsteigerung durchaus drin). Dass du einen flotten Dauerlauf trotz starken Windes um 20 s/km überziehen kannst, wenn du ihn als privaten Mini-WK betrachtest, ist wenig überraschend. Vgl. dein "so schnell wie möglich" mit der Vorgabe von "locker flott und unverkrampft".

    Vorschlag: bleib beim 3:29-Plan*, und sieh alle Vorgaben als maximal erlaubte Distanzen und Tempos. Bei Schnee, Eis, Matsch, Hügeln, Wind oder Hitze lauf entsprechend langsamer. Z. B. wären unter den von dir geschilderten Bedingungen 5:20 - 5:25 als Pace des flotten Dauerlaufs besser als 5:15 gewesen.
    Kohlenhydrate beim langen Dauerlauf sind auch eher kontraproduktiv, ebenso wie ein Lauf, der dir Muskelkater einbringt.

    * Solltest du wider Erwartens den 10er WK in 42 Minuten laufen, wechsel dann in den 3:15-Plan.
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  36. #45023
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    Hier mal ein kurzes update meines Trainings. Zu Weihnachten habe ich mich mit einer neuen Radrolle belohnt. Ich habe das Teilchen direkt am Tag des Fädenziehens eingeweiht. Irgendwelche Touren abzufahren mit Blick auf den Bildschirm macht mich irgendwie nicht so an. Zwift habe ich noch nicht getestet. Aber ich habe eine schöne Alternative gefunden. Im Prinzip soll es an den Wochenendtagen nach draußen. Bei blödem Wetter unterlasse ich das aber gerade. Ansonsten gibt es jeden Tag die gleiche Einheit von 90min.

    Die ersten 70min fahre ich ca. 2,5 Watt/kg. Meistens führe ich zu Beginn noch ein bis zwei Telefonate. Dann suche ich mir eine schöne Reportage oder ein Webinar. Nach 70min drehe ich für 15min auf 4W/kg. Das ist dann sicher schon ungefähr Marathon Effort. Und am Ende rolle ich noch 5min bei 2,5 W/kg aus.

    Da habe ich mich jetzt gut dran gewöhnt. Natürlich ist das Training viel zu einseitig, um nachhaltig Fortschritte zu erzielen. Aber ich kann damit eine ganz passable Form halten, es langweilt mich nicht über Gebühren und ich fühle mich damit ganz gut. Man hat vor allem beim Umfang und bei der Intensität noch deutliche Reserven. Am Samstag geht es dann in den Skiurlaub. Da ich die Familie gern begleiten will, nehme ich Rad und Rolle mit und werde ansonsten arbeiten. Rolle fahren in einem anderen Zimmer ist ja auch eine Form von Abwechslung

    Euch noch einen guten Start in die Woche und weiter viel Erfolg beim Training. Das sieht bei den meisten ziemlich geil aus und macht ein klein wenig neidisch
    nix is fix

  37. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Catch-22 (04.02.2020), diagonela (03.02.2020), Ethan (03.02.2020), movingdet65 (03.02.2020)

  38. #45024
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Sandra, das ja echt mies. Kann mich Heikos Worten nur anschließen.

    Sven, Det, krass, auf was für einem Niveau ihr kontinuierlich unterwegs seid. Klasse.

    Holger nimmt Fahrt auf.

    Jürgen, sieht gut aus!

    Heiko, immer wieder beindruckend, wie gelassen und besonnen du dich neuen Herausforderungen stellst. ... Obwohl? Die Rolle mit in den Skiurlaub ist schon ziemlich strange. Schönen Urlaub euch!

    Ted, bedenke auch, dass Steffny bei seinen (verhältnismäßig kurzen) M-Plänen von einer Umfangsteigerung ausgeht, die verkraftet werden muss.

    Mo: 15,5 km @4:48
    Di: 15,5 km @4:35 - Lang-IV-Fahrtspiel
    Mi: 20 km @5:12
    Do: 15 km @4:49
    Fr: 18,5 km @5:00
    Sa: 16,5 km @ 4:34 - 10x 3' @10k-pace (90'' TP) + 20' Calisthenicspark
    So: /
    = 101 km + täglich Blackroll/Dehnen

    Sehr arbeitsreiche Arbeitswoche mit langen Tagen. Bin dann immer erst spätabends zum Laufen gekommen. Beide Q-Einheiten zudem wenig aussagekräftig, da es hier über Tage gestürmt hat. Und da ich dann noch im Dunkeln unterwegs war, wurden es eher Fahrtspiele. Aber nun, es ist was ist. Und das fühlt sich nicht schlecht an.

    Hab die Freiwoche heute VM mit einem ganz gemütlichen LaLa: 30,5 km @5:18 eingeläutet. Morgen früh geht es erstmal für ein paar Tage in den Urlaub.

    Winke.
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  39. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Ethan:

    Catch-22 (04.02.2020), diagonela (03.02.2020), JBl (03.02.2020), movingdet65 (03.02.2020)

  40. #45025
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Mo: 15,5 km @4:48
    Di: 15,5 km @4:35 - Lang-IV-Fahrtspiel
    Mi: 20 km @5:12
    Do: 15 km @4:49
    Fr: 18,5 km @5:00
    Sa: 16,5 km @ 4:34 - 10x 3' @10k-pace (90'' TP) + 20' Calisthenicspark
    So: /
    = 101 km + täglich Blackroll/Dehnen

    Das liest sich schon wieder sehr beeindruckend. Das betrifft die Konstanz aber auch einzelne Einheiten. Gerade der Samstag ist mit den 90' Pause Abschnitten sehr anspruchsvoll.

    Heiko, immer wieder beindruckend, wie gelassen und besonnen du dich neuen Herausforderungen stellst. ... Obwohl? Die Rolle mit in den Skiurlaub ist schon ziemlich strange. Schönen Urlaub euch!
    Das liest sich vielleicht so und mittlerweile ist es das auch. Frag aber nicht, wie es die ersten Wochen aussah. Irgendwann muss man einfach aufhören sich selbst zu quälen. Wobei das nicht immer gelingt Mit dem Skiurlaub liest sich wahrscheinlich wirklich bescheuert. Aber die Jungs und meine Frau haben sich so darauf gefreut, daß ich das nicht versauen wollte. Und mit der Rolle bin ich für die Umstände gut bedient. Das könnte man als relativen Reichtum bezeichnen
    nix is fix

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