Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hallo Sandra,
unter den gegebenen Umständen hast du eine Topleistung abgeliefert, herzlichen Glückwunsch, auch wenn du mehr erwartet hast. Ich habe vor 4 Wochen einen ähnlichen 10-er gehabt, PB war nicht drin, aber ich war dennoch glücklich, dass ich den Lauf heil überstanden hatte, das solltest du auch sein.

@Steffen Gratuliere zum tollen Ergebnis! Die 11 Sekunden über der sub60 sind bei der Platzierung dann echt egal!

@Sandra also bei den Bedingungen ist das doch ein Klasse Ergebnis! Bei einer reinen Asphaltstrecke wäre das sicherlich eine PB geworden.

farhadsun hat geschrieben:.... Ich habe vor 4 Wochen einen ähnlichen 10-er gehabt, PB war nicht drin, aber ich war dennoch glücklich, dass ich den Lauf heil überstanden hatte, das solltest du auch sein.

Danke Farhad und auch Basti! So gänzlich unzufrieden bin ich ja auch nicht. Wie ich schon geschrieben hatte, bin ich halt heuer einfach Bestzeitenverwöhnt. Wie man jetzt sieht, ist zuviel Verwöhnen auch nicht gut
Spaß gemacht hat es, ich war schneller als letztes Jahr bei guten Bedingungen und eine schlechte Zeit ist heute trotz der schlechten Bedingungen auch nicht bei rum gekommen. Somit passt das schon.

Steffen42 hat geschrieben:落1:00:11, 2. Platz AK M45, 3. Platz Kreiscup verteidigt. Einer meiner besten Läufe...

Danke für Eure Unterstützung!!!

Wow! Großartige Leistung! Herzlichen Glückwunsch, Steffen!



Edit: Und an diagonela natürlich ebenfalls herzlichen Glückwunsch!

@Sandra: super Leistung, herzlichen Glückwunsch! Darauf kannst Du weiter aufbauen. Klasse!

@all: Danke für Eure Glückwünsche! Alles bestens, die 11 Sekunden kratzen mich überhaupt nicht. Sub60 wäre das Sahnehäubchen gewesen, aber ich bin auch so sehr glücklich. Höchster VDOT ever. Das Training funktioniert also. Ich glaube, ich hätte die Pace auch auf 21km durchziehen können. Hab die ersten 7km in einer sehr unsteten Gruppe Anschluss gehalten. Wir liefen Paces von 3:45-4:07. Km 7 in 3:46, dann bin ich raus. Weiter so wäre ich blau gelaufen bei km 9.

Die Saison war insgesamt sehr gelungen. Nach miesem Einstieg mit Wadenproblemen dann ab März durchgezogen. Jetzt ist Pause angesagt, meine Garmin sagt mir 3 Tage Auszeit an. Werde aber eine Woche nicht laufen und mal wieder schwimmen und mal gar nichts machen. Und dann wird wieder angegriffen, so richtig

Superzeit Steffen, und tolle Platzierung! Und wie du schon schrubst, die 11 sek sind doch sowas von egal wichtig ist die Form, und die ist eindeutig da!

Toller Lauf auch von dir Sandra, es kann nicht immer Pb sein, sei zufrieden mit diesem Jahr, und spar sie dir auf, die Bestzeiten auf nächstes Jahr!

Zumindest schreibe ich das so in meinen Plan...

Ich schreibe auch gerade daran, und mir gehts wie dir. Ich schreib da Sachen rein, von denen ich im Moment nicht ganz glaube kann, dass ich sie auch so durchziehen kann.

Zunächst mal herzlichen Glückwunsch, Steffen und Sandra zu den Klassezeiten!

Da das ja hier so ein bisschen der allgemeine Marathondiskussionsthread zu sein scheint inklusive Vorstellungen und was man sich sonst noch so denken kann, möchte ich mich an dieser Stelle jetzt auch mal als bisheriger stiller Mitleser der letzte Wochen und Monate melden.
Während woanders noch fleißig Finals dieser Saison gelaufen werden, unterstütze ich seit heute die noch kleine Zahl derer, die schon wieder ins Training eingestiegen sind. ;-) Nach meinen Herbsthöhepunkten Münster und Harzgebirgslauf Marathon, steht bei mir jetzt die Vorbereitung auf Hannover an, wobei ich mich dieses Mal an Hudson/Fitzgerald halten will.
Nach einem Marathon in 2010 bin ich ein paar Mal Halbmarathon gelaufen, habe mich dafür jeweils 12 Wochen mit dem Beck-Buch (ja, ich weiß..) vorbereitet, dazwischen bin ich schon auch gelaufen, aber nicht mit viel Sinn und Verstand. Seit einem guten Jahr bin ich dann doch wieder auf die Marathonschiene geraten und bin damit im Moment ganz glücklich (wobei dann nächsten Herbst erstmal ein Triathlon dran ist - ohne Marathon ).
Unter der Woche sieht man mich in der Regel am Rhein entlang durch Köln schleichen bis flitzen - je nach Perspektive und Trainingseinheit; wochenends eher in Hannover. Falls jemand übrigens noch eine geeignete Steigung für Hudsons Hügelsprints in der Nähe des Kölner Südbahnhofs kennt, bitte gern an mich weitergeben. Morgen werde ich mal den Volksgarten ausprobieren, mal sehen, ob das steil und lang genug ist.

Liebe Grüße
Christoph

Steffen42 hat geschrieben:落1:00:11, 2. Platz AK M45, 3. Platz Kreiscup verteidigt. Einer meiner besten Läufe...

Da ist dir wieder ein Knaller gelungen!

Lieber Steffen, meinen herzlichsten Glückwunsch zu deinem tollen Ergebnis und auch zu deinen großartigen Plazierungen. LG


@Sandra, herzlichen Glückwunsch zu deiner Zeit im WK. Dies auch, wenn du mit deinem Ergebnis selbst nicht so zufrieden bist. Bedenke hierbei, dass deine Zeit für einige andere unreichbar ist, selbst bei sehr viel Trainingsfleiß.

lespeutere hat geschrieben:Zunächst mal herzlichen Glückwunsch, Steffen und Sandra zu den Klassezeiten!

Da das ja hier so ein bisschen der allgemeine Marathondiskussionsthread zu sein scheint inklusive Vorstellungen und was man sich sonst noch so denken kann, möchte ich mich an dieser Stelle jetzt auch mal als bisheriger stiller Mitleser der letzte Wochen und Monate melden.
Während woanders noch fleißig Finals dieser Saison gelaufen werden, unterstütze ich seit heute die noch kleine Zahl derer, die schon wieder ins Training eingestiegen sind. ;-) Nach meinen Herbsthöhepunkten Münster und Harzgebirgslauf Marathon, steht bei mir jetzt die Vorbereitung auf Hannover an, wobei ich mich dieses Mal an Hudson/Fitzgerald halten will.
Nach einem Marathon in 2010 bin ich ein paar Mal Halbmarathon gelaufen, habe mich dafür jeweils 12 Wochen mit dem Beck-Buch (ja, ich weiß..) vorbereitet, dazwischen bin ich schon auch gelaufen, aber nicht mit viel Sinn und Verstand. Seit einem guten Jahr bin ich dann doch wieder auf die Marathonschiene geraten und bin damit im Moment ganz glücklich (wobei dann nächsten Herbst erstmal ein Triathlon dran ist - ohne Marathon ).
Unter der Woche sieht man mich in der Regel am Rhein entlang durch Köln schleichen bis flitzen - je nach Perspektive und Trainingseinheit; wochenends eher in Hannover. Falls jemand übrigens noch eine geeignete Steigung für Hudsons Hügelsprints in der Nähe des Kölner Südbahnhofs kennt, bitte gern an mich weitergeben. Morgen werde ich mal den Volksgarten ausprobieren, mal sehen, ob das steil und lang genug ist.

Liebe Grüße
Christoph

Hallo Christoph,
und herzlich Willkommen in unserer Runde. Du warst im Herbst ja schön fleißig, wie einige von uns hier. Hannover ist nächstes Jahr 2 Wochen vor Hamburg, die Vorbereitung also nur leicht zeitlich versetzt und der Austausch sicher positiv. Ein paar genauere Daten von dir wie Alter, Größe, Gewicht, Trainingspensum, WK-Zeiten etc. wären hilfreich. Tipps für Hügel um Kölner Südnbahnhof wirst du sicher auch noch bekommen.
Viele Grüße
Farhad

Steffen42 hat geschrieben:@Sandra: super Leistung, herzlichen Glückwunsch! Darauf kannst Du weiter aufbauen. Klasse!

@all: Danke für Eure Glückwünsche! Alles bestens, die 11 Sekunden kratzen mich überhaupt nicht. Sub60 wäre das Sahnehäubchen gewesen, aber ich bin auch so sehr glücklich. Höchster VDOT ever. Das Training funktioniert also. Ich glaube, ich hätte die Pace auch auf 21km durchziehen können. Hab die ersten 7km in einer sehr unsteten Gruppe Anschluss gehalten. Wir liefen Paces von 3:45-4:07. Km 7 in 3:46, dann bin ich raus. Weiter so wäre ich blau gelaufen bei km 9.

Die Saison war insgesamt sehr gelungen. Nach miesem Einstieg mit Wadenproblemen dann ab März durchgezogen. Jetzt ist Pause angesagt, meine Garmin sagt mir 3 Tage Auszeit an. Werde aber eine Woche nicht laufen und mal wieder schwimmen und mal gar nichts machen. Und dann wird wieder angegriffen, so richtig

Hallo Steffen,
ich habe einen Heidenrespekt vor deiner Leistung, es ist verdammt schwer, die 4:00-er Pace in deinem jugendlichen Alter über 10 km zu halten, geschweige denn über 15 km . Und dein Typ A+ Training hätte dich auch über 21,1 km die Pace halten lassen, da bin ich mir sicher. Ich erinnere mich gut an die Wadengeschichte, die dich lange beschäftigt hat, un dennoch bist du stärker als vorher aus dieser Verletzung rausgekommen, fantastisch. Das soll allen anderen Verletzten Mut machen.
Never stop
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Und dein Typ A+ Training hätte dich auch über 21,1 km die Pace halten lassen, da bin ich mir sicher.

Auch wenn ich den Trainingsplan immer noch etwas seltsam finde: offensichtlich hat er funktioniert und dafür gesorgt, dass Steffen eben genau nicht übertrieben hat, also nichts Typ A+.

alcano hat geschrieben:Auch wenn ich den Trainingsplan immer noch etwas seltsam finde: offensichtlich hat er funktioniert und dafür gesorgt, dass Steffen eben genau nicht übertrieben hat, also nichts Typ A+.

Sagen wir mal so, der Typ A+ Plan hat eben zum Typ A+ Läufer gepasst, das hatten wir ja schon vermutet, da er verletzungsfrei durchgekommen ist, was bei ihm eher bis dato eher die Ausnahme war . Normale Läufer hätten den Plan nicht überstanden.

Steffen du Tier
Herzlichen Glückwunsch zur geilen Zeit!
Ganz große Klasse :-)

Jap, saustark Steffen, ein Superabschluss des Jahres!

Bester vdot ever, wie geil ist denn das!

farhadsun hat geschrieben:Ein paar genauere Daten von dir wie Alter, Größe, Gewicht, Trainingspensum, WK-Zeiten etc. wären hilfreich. Tipps für Hügel um Kölner Südnbahnhof wirst du sicher auch noch bekommen.
Viele Grüße
Farhad

Klar, kein Problem: 32 a; 1.84 m, ~75 kg ( , schon länger nicht mehr gewogen), Trainingspensum war in den 12 Wochen vor Münster zwischen 55 und 95 km.
MS M 3:00:17 h
HM aus dem Training raus 4 Wochen vor MS 1:25:56 h
10 km zwei Wochen nach MS 39:35 min (um 12:30 Uhr bei 25 °C, Wärme wirkt sich leider schnell negativ aus)
HGL 4 Wochen nach MS 3:31:15 h

Danach war es ziemlich ruhig, zwei Wochen lang bin ich erstmal gar nicht gelaufen, nur ein bisschen Rad gefahren und Kräftigungsübungen, langsam an neue Schuhe gewöhnt etc. Inzwischen bin ich wieder heiß, ich hoffe, der Winter lässt ein ordentliches Training zu.

alcano hat geschrieben:Auch wenn ich den Trainingsplan immer noch etwas seltsam finde: offensichtlich hat er funktioniert und dafür gesorgt, dass Steffen eben genau nicht übertrieben hat, also nichts Typ A+.

So sehe ich das auch. Der Plan ist eben kein Typ-A-Plan. Der hat genau dort angesetzt, wo meine Defizite waren/sind. Nicht sinnfrei kurze Intervalle geballert sondern über Volumen im mittelschnellen Bereich Kapazität aufgebaut.
Wie Farhad sagt, ich hätte damit auch problemlos gestern eine (hohe) 1:25 im HM gepackt.

Der Plan ist das genaue Gegenteil von POL, wenn man so will.

diagonela hat geschrieben: bei meinem 10er (amtlich vermessen) heute lief es leider nicht ganz zufriedenstellend. Ein klein bisschen enttäuscht bin ich schon, denn es ist leider nicht die erwartete Zielzeit geworden

Hallo Sandra,

zunächst einmal Gratulation zur - für die Umstände - wirklich super Zeit! Ich kann jetzt zwar keine belastbaren Statistiken vorlegen, aber ich habe bei mir das Gefühl, dass ich auf Waldwegen generell ein ganzes Stück langsamer als auf Asphalt laufe. Und nasse, schlammige und rutschige Waldwege sind dann sowieso noch mal ein ganzes Kaliber. Und wenn man ein Großteil der Strecke quasi alleine laufen muss, ist das natürlich auch doof.

Das du trotz der Umstände nicht wirklich zufrieden mit der Zeit bist, kann ich vollkommen nachvollziehen. Vermutlich geht es dir da ähnlich wie mir: Bis vor kurzen war bei quasi jeden WK eine neue PB drin, vollkommen egal wie schlecht die Umstände waren oder wie schlecht man sich vorbereitet hat. An die Tatsache, dass man nun an einen Punkt angelangt ist, an dem neue PBs nur noch unter guten Voraussetzungen möglich sind, muss man sich wohl erst mal gewöhnen. Aber versuche das das ganze positiv zu sehen: Nun hast du dir für nächstes Jahr zumindest noch eine PB aufgehoben, die du komplett problemlos schlagen wirst. Und deine phantastischen PBs für den Marathon und HM kann dir sowieso niemand nehmen.

Mein Woche:
[INDENT]Mo: 60min Langhantelkurs
Di: nix
Mi: 60min "TaeBo vs Bodypump" Kurs
Do: 9.95km (163 HM) @5:37 "locker"
Fr: nix
Sa: 10.45km (236 HM) @5:35 "hüglig"
So: 20,72km (405 HM) @5:22 mit 10x2min Berganlauf
[/INDENT]

Die erste Wochenhälfte stand klar im Zeichen des Ganzkörpermuskelkaters. Bei meiner Premiere im Langhantelkurs habe ich mich wirklich vollkommen abgeschossen, und mit dem Kurs am Mittwoch den Muskelkater dann gleich noch mal in die Verlängerung geschickt. Aber nun ja, ich bin überzeugt davon, dass das Krafttraining mich weiterbringen wird, und sobald man einen Kurs ein paar mal gemacht hat, wird das mit dem Muskelkater normalerweise erträglich...

Lauftechnisch geht's langsam wieder aufwärts. Die lockere Runde am Donnerstag war zwar vollkommen unspektakulär, hat sich aber seit langen mal wieder so richtig gut angefühlt. Ich werte das mal als Zeichen, dass sich mein Akku langsam wieder zu füllen beginnt.

Samstag wollte ich eigentlich wieder ganz locker laufen, aber irgendwie hatte ich das Höhenprofil der neuen Strecke ein klein wenig unterschätzt. Somit habe ich das erste mal seit Jahren zwei unfreiwillige Gehpausen einlegen müssen. 130 Höhenmeter auf einen Kilometer waren doch etwas zu viel des Guten...

Das der lokale Laufladen gerade heute ein "Training für Berganläufe" anbietet, habe ich einfach mal als Wink des Schicksals interpretiert. Somit stand heute eine doppelte Premiere an: Das erste mal überhaupt bin ich in einer Laufgruppe gelaufen und das erste mal habe ich gezielt Berganläufe trainiert. Auf den Plan standen 10x2min Berganlauf und dazwischen als Erholungspause den Berg mit ungefähr der selben Pace wieder runter. Mit grob 5% war die Steigung noch recht human, aber das soll in den nächsten Wochen wohl sukzessive gesteigert werden. Geschafft habe ich in den 2 Minuten meist zwischen 400m und 450m, was jetzt wohl nicht als Sprint durchgeht, worauf man aber sicher aufbauen kann. Mit recht exzessiven Ein- und Auslaufen bin ich außerdem auf fast 21km gekommen, also geht die Einheit sogar auch noch fast als LaLa durch. Wiederholung in den nächsten Wochen definitiv nicht ausgeschlossen.

Lebenszeichen

Habe eher sporadisch mitgelesen, bzw. überflogen.

Erstmal herzlichen Glückwunsch, Steffen und Sandra

Ganz untätig war ich die letzten 2,5 Wochen auch nicht. Hab als Ausgleich auch mal wieder was künstlerisches ausprobiert (einfach mal experimentiert). Hab mal versucht, ein Relief aus einer stärkeren Kupferfolie rauszuarbeiten. Hänge mal Fotos an. Ebenso lad ich auch mal meinen Cordenka-Lauf-Cup-Pokal hoch (1. AK 40).

Unterwegs war ich meist jeden 2. Tag, dafür ein recht hohes Durchschnittstempo:

Fr: 12,3km - 4:35
So: 15km - 4:35
Di: 11,5km - 4:38
Fr: 7,3km - 4:11 (hat sich fast wie 10er-Tempo angefühlt)
So: 18km - 4:42
Mo: 8km - 4:55
Mi: 10,15km - 4:52 (durch den Ort, an beiden Hängen hoch und runter, teilweise sehr steile Steigungen)
Do: 12km - 4:23
Sa: 23km - 4:40
Erstmal wird ich mich wahrscheinlich weiterhin nicht so oft melden, mal sehen, wie ich in das neue Jahr reinkomme und wie es sich so im Jan - März entwickelt, aber erstmal noch ein schönes Rest-WE

Hallo Jürgen,
schön, dass du dich gemelder hast. Und wow, du bist nicht nur läuferisch, sondern auch künstlerisch auf hohem Niveau aktiv. Mein Vater hat auch mit vielen verschiedenen Materialien gearbeitet und die Bronzefigur erinner mich an eine seiner Werke.
Und ich sehe, dass du langsam hochfährst bie der Lauferei und das ist gut so.
Viele Grüße
Farhad

lespeutere hat geschrieben:Klar, kein Problem: 32 a; 1.84 m, ~75 kg ( , schon länger nicht mehr gewogen), Trainingspensum war in den 12 Wochen vor Münster zwischen 55 und 95 km.
MS M 3:00:17 h
HM aus dem Training raus 4 Wochen vor MS 1:25:56 h
10 km zwei Wochen nach MS 39:35 min (um 12:30 Uhr bei 25 °C, Wärme wirkt sich leider schnell negativ aus)
HGL 4 Wochen nach MS 3:31:15 h

Danach war es ziemlich ruhig, zwei Wochen lang bin ich erstmal gar nicht gelaufen, nur ein bisschen Rad gefahren und Kräftigungsübungen, langsam an neue Schuhe gewöhnt etc. Inzwischen bin ich wieder heiß, ich hoffe, der Winter lässt ein ordentliches Training zu.

Danke für die Infos, jung und schnell mit sportlicher Figur , das sieht doch gut aus für den Hannover Marathon, wenn du strukturierst trainierst.

Hallo Farhad ,

danke, ja ich hab schon immer mal was ausprobiert. Angefangen hats mit Buntstift- Bleistift-Zeichnungen. Dann bin ich auf Kohle umgestiegen, später Pastell und zuletzt Acryl. Hab auch mal zwischendurch an Specksteinen rumgeraspelt und geschmirgelt, ... Oder das hier (da hab ich den Körper mit zerknüllter Alufolie geformt und mit Textilien und Textilverstärker gearbeitet):
Und hier nochmal das Motiv, das ich für das Relief genommen hab, mit Acryl gemalt:
Original: https://www.google.de/search?q=Domenico ... DPYQsAQIHQ

Das nächste Mal geht's dann aber wieder ums Laufen

JBl hat geschrieben:Hallo Farhad ,

danke, ja ich hab schon immer mal was ausprobiert. Angefangen hats mit Buntstift- Bleistift-Zeichnungen. Dann bin ich auf Kohle umgestiegen, später Pastell und zuletzt Acryl. Hab auch mal zwischendurch an Specksteinen rumgeraspelt und geschmirgelt, ... Oder das hier (da hab ich den Körper mit zerknüllter Alufolie geformt und mit Textilien und Textilverstärker gearbeitet):

[ATTACH=CONFIG]53483[/ATTACH]

Und hier nochmal das Motiv, das ich für das Relief genommen hab, mit Acryl gemalt:

[ATTACH=CONFIG]53489[/ATTACH]

Original: https://www.google.de/search?q=Domenico ... DPYQsAQIHQ

Das nächste Mal geht's dann aber wieder ums Laufen

Wieso denn, ich wollte gerade Bilder von meinen 20 magischen Würfeln und Dodekaeders posten . Die kreative Ader hat man oder hat man nicht, du scheinst damit gesegnet zu sein.

Aber wir wollen mal nicht so sein, hier meine Woche:

Mo: 16 km Alster, 14 km in 5:12
Di: 10 km Laufband, Steigungsintervalle wie gehabt, 6 min EL mit Steigung 2,5, dann jeweils 2 min schnell und 2 min langsam, die schnellen in 4:51 mit Steigung 4;5 oder in 4:32 mit Steigung 5,0, die langsamen in 7:55 mit Steigung 2,5 und 4 min AL
Mi: 10 km Alster mit Gecko, 8 km in 5:33
Do: 16 km Alster, 8 km 4:35 und 6 km 4:46
Fr: 10 km Laufband, Steigungsintervalle wie gehabt, 6 min EL mit Steigung 2,5, dann jeweils 2 min schnell und 2 min langsam, die schnellen in 4:43 mit Steigung 4;5 oder in 4:27 mit Steigung 5,0, die langsamen in 7:36 mit Steigung 2,5 und 4 min AL, auf die Einheit mag ich nicht mehr verzichten.
Sa: Pause
So: 22 km Stadion, 18 km in 4:59
Gesamt: 84 km

Never stop
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Wieso denn, ich wollte gerade Bilder von meinen 20 magischen Würfeln und Dodekaeders posten . Die kreative Ader hat man oder hat man nicht, du scheinst damit gesegnet zu sein.

Farhad

Deine räumlich-kognitiven Gedächtnisleistungen sind sowieso absolut beeindruckend und faszinierend . Davon hab ich dann wieder eher zu wenig abbekommen.
Blöd ist nur irgendwie, dass ich für technisch-handwerkliche, alltäglich-praktische Sachen kein Talent hab. Da stell ich mich dann wieder eher blöd an. Das geht bspw. schon beim Tapezieren los. Das macht normalerweise mein Vater. Hab da mal beim Lösen der alten Tapeten fast Löcher in die Wand geschabt, für sowas hab ich irgendwie gar kein Gefühl....

Hallo Steffen,

auch von mir einen herzlichen Glückwunsch zur Super-Zeit und dem tollen Ergebnis, das Du gestern erreicht hast!

Bei mir steht ja am nächsten Samstag der letzte Marathon des Jahres an, und in der vergangenen Woche wollte ich eigentlich noch mal richtig trainieren. Aber das hat dann leider nicht ganz geklappt:

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

die vergangene Woche ist leider nicht ganz so gelaufen, wie ich es mir eigentlich vorgenommen hatte. Das lag jedoch nicht an einer übermäßig hohen Arbeitsbelastung oder anstrengenden Dienstreisen ans andere Ende der Welt. Nein, aber auch ohne die "üblichen Verdächtigen" ist die Woche erneut ein bisschen durcheinander gegangen, denn gab es am Mittwoch einen eher unangenehmen Termin in Bramsche, zu dem ich kurzfristig anreisen musste. Sei's drum, es gibt halt manchmal Dinge, die haben einfach Vorrang! Und dass dann das Training halt nicht ganz so läuft, wie man es sich vorgenommen hatte, das ist dann eben so.

Also, insgesamt bin ich in der vergangenen Woche auf 68 km mit insgesamt gut 800 Höhenmetern gekommen, und da meine Frau über das Wochenende zu Besuch war, bin ich heute Morgen nur eine kurze Runde von 15,5 km gelaufen. Allerdings habe ich dann am Nachmittag, nachdem ich sie wieder nach Karlsruhe zum Zug gebracht hatte, noch eine zweite Runde von 15 km absolviert. Morgen werde ich pausieren, dann noch 3 x locker trainieren, am Freitag tapern und dann mal schau'n, wie ich am Samstag im Waldecker Land auf der Runde über die klassische Distanz zurechtkomme.

Naja, so ist es halt, aber auch wenn es evtl. noch einmal schwer wird, freue ich mich zum Abschluss der Marathonsaison auf die schöne Runde rund um Bad Arolsen.

Steffen42 hat geschrieben:So ist es. Unsere Hügel heißen Gegenwind. Außer ein paar Autobahnbrücken und einer aufgeschütteten Halde (immerhin 100hm) haben wir hier nichts. Ich beneide Euch, tief und innig.

Da fällt mir eine schöne Anekdote aus der Zeit ein, als ich noch regelmäßig RTF-Touren und auch Rad-Marathons (> 200 km) gefahren bin. Da gibt es z. B. einen schönen Rad-Marathon in Aurich, wo Hügel bekanntermaßen eher selten sind. Bei Start witzelten einige Sportkammeraden aus dem Sauerland noch über die vermeindlich leichte, flache Strecke. Aber dann ging es zunächst mal 60 km im Belgischen Kreisel gegen den steifen Nord-Westwind und von den Sauerländern war schon an der ersten Verpflegung bei km 35 nichts mehr zu sehen.

Nachtrag:
Meine Runde heute Morgen hatte 350 HM. Ist halt ein Vorteil, dass ich hier in Gaggenau den Schwarzwald direkt vor der Haustür habe.

JBl hat geschrieben:... Hab da mal beim Lösen der alten Tapeten fast Löcher in die Wand geschabt, für sowas hab ich irgendwie gar kein Gefühl....

@farhad: Ich finde es gut, dass du das Training "am Berg" für dich entdeckt hast und bin überzeugt, dass dich das stärker machen wird. Aber warum jetzt schon so viel Intensität? Läufst du noch einen Wettkampf dieses Jahr, den ich vergessen habe? Ich glaube, du wirst nämlich (deutlich) vor Hamburg entweder rausnehmen müssen beim Training oder dich verheizen, wenn du so weitermachst. Oder überschätze ich gerade diese Steigung von "5,0" maßlos?

Rumlaeufer hat geschrieben: Bei mir steht ja am nächsten Samstag der letzte Marathon des Jahres an, und in der vergangenen Woche wollte ich eigentlich noch mal richtig trainieren. Aber das hat dann leider nicht ganz geklappt:

Egal, genug training hast du mit deinen 2 Marathons, ich wünsche dir viel Spaß nächsten Samstag .

diagonela hat geschrieben:@me:

bei meinem 10er (amtlich vermessen) heute lief es leider nicht ganz zufriedenstellend. Ein klein bisschen enttäuscht bin ich schon, denn es ist leider nicht die erwartete Zielzeit geworden

Rausgekommen ist eine 45:08.
...
Leider heute ein Tag der kleinen Enttäuschungen für mich: die Flasche Rotwein, die ich nun (nach getaner Arbeit) geöffnet habe hat leider auch etwas enttäuscht und nicht den Erwartungen entsprochen.

Liebe Grüße und euch allen noch einen schönen Abend
Sandra

Hallo Sandra,

auch wenn Du von der erreichten Zeit und dem anschließenden Rotwein ein wenig enttäuscht bist, lass den Kopf nicht hängen. Die Bedingungen waren offensichtlich nicht gut, und entsprechend kannst Du mit der erreichten Zeit auch zufrieden sein. Eine neue PB gibt es spätestens im Fühjahr, wenn die Vorbereitung vernünftig läuft und die Bedingungen wieder besser sind. Und bei der "vernünftigen Vorbereitung" gibt es auch eine schöne Parallele zum Rotwein: keine Experimente!

N'abend.
ersma congrets an Steffen.

Meine Woche:

Mo 45min MTB

Di nix (aber endlich vom "Zehologen" behandeln lassen - 3 Tage Laufpause)

Mi nix

Do 45min MTB (dabei schön erkältet)

Fr nix (krank)

Sa nix bzw 30min Krafttraining (krank)

So aufgrund des sensationellen Wetters und dem Drang mit neuen Trailschuhen (und neuem Zeh) endlich den Wald umzupflügen trotz Erkältung 40min @6:55.

alcano hat geschrieben:@farhad: Ich finde es gut, dass du das Training "am Berg" für dich entdeckt hast und bin überzeugt, dass dich das stärker machen wird. Aber warum jetzt schon so viel Intensität? Läufst du noch einen Wettkampf dieses Jahr, den ich vergessen habe? Ich glaube, du wirst nämlich (deutlich) vor Hamburg entweder rausnehmen müssen beim Training oder dich verheizen, wenn du so weitermachst. Oder überschätze ich gerade diese Steigung von "5,0" maßlos?

Exakt meine Gedanken. Was bedeutet denn 5,0? 5 Grad? Oder die Hälfte des maximal Möglichen? Falls letzteres, wieviel Grad entspricht denn das?

farhadsun hat geschrieben:Egal, geenug training hast du mit deinen 2 Marathons, ich wünsche dir viel Spaß nächsten Samstag .

+1
@me: Aufbautraining, Woche 2/4: 95 Wkm
Mi: progr. 14,1 km @5:08, darin am Ende 2k @4:11
Sa: hügelige 19,1 km @5:08
So: flache 16,1 km @4:58, darin 6x (1k @4:17/1k @5:24) – Laufband wg. Glatteis
Gewöhne mich so langsam wieder ans regelmäßige Wochen. Leider fühlen sich 4:11 – 4:17 min/km superhart an, aber da muss ich jetzt durch.

alcano hat geschrieben:@farhad: Ich finde es gut, dass du das Training "am Berg" für dich entdeckt hast und bin überzeugt, dass dich das stärker machen wird. Aber warum jetzt schon so viel Intensität? Läufst du noch einen Wettkampf dieses Jahr, den ich vergessen habe? Ich glaube, du wirst nämlich (deutlich) vor Hamburg entweder rausnehmen müssen beim Training oder dich verheizen, wenn du so weitermachst. Oder überschätze ich gerade diese Steigung von "5,0" maßlos?

Daran habe ich natürlich auch gedacht, dass es zu viel sein könnte, aber irgendwie fühle ich mich nach diesen Einheiten gut und habe richtig Spaß daran gefunden. Die Steigung 5 ist so im Programm drin, wenn ich Level 5 einstelle , natürlich könnte ich auch einen anderen Level einstellen, aber will ich denn das ?

Mein 16-Wochenplan für Hamburg beginnt am 02. Januar, bis dahin will ich Umfang, Stabilität, Kraft und etwas Schnelligkeit trainieren. Die Steigunsintervalle über 60 min beinhalten 17 x 2 min richtig langsam, und 13 x 2 min relativ schnell wie beschrieben. Die Belastung hält sich dadurch in Grenzen. Auch wenn ich mich bei den schnellen Anteilen richtig anstrengen muss, weiß ich, dass sie nur 2 Minuten dauern und dann geht das schon. Ehrlich gesagt habe ich vor, bis Ende Dezember die gleiche Einheit mit schnelleren Tempi zu laufen, 4:30 und 4:15 bei den schnelleren 2 min sind das Ziel . Und dann soll es gut sein, ich werde ab Januar meinen normalen Marathonplan angehen und bei schnellen Intervallen eine leichte Steigung einstellen, die ich bei der letzten Vorbereitung mir noch nicht zugtraut hatte.

Apropos Verheizen, wenn ich meine jetzigen Kilometer mit letztem Jahr vergleiche bin ich deutlich im Rückstand, was ja mit der 8-wöchigen Pause zusammenhängt. Deswegen glaube ich nicht, dass es zu viel ist. Aber ich achte auf die Signale und werde gegebenfalls rausnehmen.

D-Bus hat geschrieben:Exakt meine Gedanken. Was bedeutet denn 5,0? 5 Grad? Oder die Hälfte des maximal Möglichen? Falls letzteres, wieviel Grad entspricht denn das?


+1
@me: Aufbautraining, Woche 2/4: 95 Wkm
Mi: progr. 14,1 km @5:08, darin am Ende 2k @4:11
Sa: hügelige 19,1 km @5:08
So: flache 16,1 km @4:58, darin 6x (1k @4:17/1k @5:24) – Laufband wg. Glatteis
Gewöhne mich so langsam wieder ans regelmäßige Wochen. Leider fühlen sich 4:11 – 4:17 min/km superhart an, aber da muss ich jetzt durch.

Steigung 5 ist wohl 5%, habe eben nachgesehen, 15% sind das Maximum.
Wenn ich dein training anschaue mit 4:11 und 4:17 Anteilen, auch nicht ohne, aber wie du sagst, das muss schon sein.

Ich schließe mich den Glückwünschen an Sandra und Steffen an.
Starke Zeiten und Platzierungen, so spät im Jahr!

Bei mir ist die Lage nach wie vor entspannt.
Mo und Di nur ein bisschen MTB Fahren
Mi 12 km Grundlagentempo in der Mittagspause
Do morgens 10 km Grundlage, Abends 6 km etwas zügiger plus Stabi in der Halle
Fr 11 km Grundlage
Sa Pause
Heute 22 km Berglauf im gemütlichen Tempo mit Lauffreund 18 km richtig gut, die letzten 4 waren etwa zäähh.
Dazu jeden Tag 2-3 Treppentraining für die A-Sehne links.

Schöne Woche, Holger!

D-Bus hat geschrieben: Mi: progr. 14,1 km @5:08, darin am Ende 2k @4:11.

Dazu mal eine Frage: Hudson lässt von Anbeginn an (schon im Grundlagentraining) progressiv (mit EB) laufen, Greif hält das für den heiligen Gral und baut das erst kurz vor dem Zieltermin auf und aus. Begründung: stark formgebend, Gefahr der Frühform.

Und was stimmt nun?

Steffen,
damit kann Greif nur die 35er mit EB gemeint haben. Mich ließ er schon im Januar z.B. folgende Einheit laufen (bei einer Steuerzeit von 39:30 auf 10 km):
"18 km gesteigerter Tempolauf. Beginne mit 6 km in 4:53 min/km, anschließend ohne Pause 6 km in 4:42 min/km, dann 6 km in 4:29 min/km."

@Holger: alles klar, verstanden. Ich kenne nur die Countdowns und nicht die Jahrespläne. Danke!

Kurz gerechnet, das sind insgesamt wohl fast 350 Höhenmeter pro Einheit, nicht schlecht für einen Flachländer.

Hallo zusammen,

@ Steffen
Geiles Ding. Herzlichen Glückwunsch zu diesem klasse Ergebnis. Freut mich sehr, dass du das Jahr mit einem solchen tollen Rennen abschließen konntest.

@ Sandra
Auch dir Glückwunsch zu dem klasse Rennen, zumal ob der suboptimalen Bedingungen. Ich kenne es nur zu gut, wenn man PB-verwöhnt ist und dann mit den ersten "Niederschlägen" leben muss. Ich bin wirklich sehr gespannt wie es für dich weiter geht. Es scheint auf jeden Fall noch ordentlich Potential in dir zu schlummern.

@ Farhad
Du kommst natürlich - im Gegensatz zu mir bspw. - eher über den Umfang. Es tut jetzt wirklich noch nicht Not sowohl Umfang und auch Q-Anteile hoch zu treiben. Wie du Anti bereits gesagt hast, eine Überform ist natürlich der Worst Case schlechthin. Aber du bist erfahren genug selbst zu wissen, wieviel dein Körper jetzt schon verträgt auf dem Weg nach Hamburg.

Was mich angeht, so bin ich den Empfehlungen von Holger und Co. gefolgt und pause nun seit Frankfurt vor mich hin. Diese Woche stand einmal Fußball, einmal Studio mit 4 km Laufband und zwei Mal laufen auf dem Plan. Alles easy und unspektakulär. Arbeitstechnisch ist es sehr stressig derzeit, von daher passt das sehr gut zusammen.
Schweren Herzens muss ich jetzt auch sicher das riesen Event Hamburg 2017 absagen. Wir sind über die Osterferien in Urlaub. Daher werde ich mir noch überlegen, ob ich im Frühjahr einen Marathon laufen werde und wenn ja, welchen. Mal schauen wie es zeitlich aussieht in den nächsten Monaten. Aber für Frankfurt habe ich mir ja auch nicht gerade ein Bein ausgerissen in der Vorbereitung.

N´abend zusammen.

Erstmal durchweg schöne Wochen von allen, schön auch, dass hier wieder mehr los ist.

@Christoph: Welcome!

@Jürgen: Welcome back.

@Farhad: Ich hab auch mit einem sorgenden Auge auf Deine Intensitäten geschaut. Gerade wenn ich mich erinnere, wie heftig Du in den letzten Vier Wochen vor HH nochmal mit der Geschwindigkeit zulegen konntest, könnte jetzt etwas Zurückhaltung dem Acker gut tun, auf dem die Ernte der letzten 2 Monate einzufahren ist.

@me:

Sehr durchwachsen. Nach zwei guten Einstiegswochen lief diese dritte Woche hervorragend, bis Freitag abends plötzlich der Würgeengel kam. In der Tat waren quasi binnen einer Stunde Hals und Nase zu, hatte ich gestern noch überlegt etwas zu laufen, ist heute die Entscheidung klar: Schon der Gang zum Müll lies mich kaltschweißig werden. AU bin ich schon deshalb, weil ich wirklich fast keine Stimme mehr habe - in meinem Job eher schlecht. Wie dem auch sei, dennoch nur ein banaler Infekt und in ein paar Tagen ist der Spuk vorbei. Einerseits seufze ich auf, wenn ich so lese, was mancher hier trainieren kann, andererseits - und das ist vielleicht die gute Nachricht - bin ich seltsam gelassen und irgendwie überzeugt, dass ich dennoch bis HH eine gute Form aufbauen kann.

Prep-Phase 3/4

Mo: 60min Krafttraining
Di: DL 12km @5:38/5:25 mit 20min LaufABC und 4 Bergsprints a 8s.
Mi: 60min Workoutkurs +20min Stabi
Do: 60min Workoutkurs + 20min Stabi
Fr: 7km @ 5:43/5:28
Sa: -
So: -

6h
19 km
76,5 Kg

Laufkilometer sind natürlich desolat, aber eigentlich waren am Wochenende 12+16km geplant. Naja, abwarten, Teetrinken und gesund werden. Abgerechnet wird hinter der Ziellinie.

Anti, Gute Besserung! Jetzt ist der richtige Zeitpunkt für Erkältung. Also alles prima gemacht!

Auch von mir gute Besserung anti.
@D-Bus,alcano,anti, Dennis u.a.: Danke für die Warnungen, ich habe noch Zeit und darf noch etwas experimentieren. Wir haben ja erst November, und an sich reichen mir 12 Wochen auch☺, kann also noch 4 Wochen im Januar zurück fahren und dann loslegen.

Danke für die Blumen, Farhad, und sonst danke für das herzliche Willkommen und einen guten Start in die Woche!

Antracis hat geschrieben: @Christoph: Welcome!

@Jürgen: Welcome back.

+1

Danke euch allen für Eure Glückwünsche und eure aufmunternden Worte. Es hörte sich vielleicht unzufriedener an als ich wirklich bin. Es war für mich ein super Jahr. Letztes Jahr war ich noch der Meinung nie die magische 45 Minuten-Grenze überschreiten zu können. Somit bin ich insgesamt wirklich mehr als zufrieden und ich freu mich auf`s nächste Jahr.

@Eckhard: Dir schon mal vorab für deinen letzten Marathon in diesem Jahr alles Gute!

@ Dartan: Schöne Woche, dein Laufworkshop hört sich ja auch interessant an. Sowas gibt es bei mir am Land leider gar nicht. Ich glaube auch, dass dir dein Krafttraining weiterhelfen wird. Weiter so, jetzt vor der Marathonvorbereitung ist dafür noch gut Zeit.

@Anti: Der Zeitpunkt ist günstig, wenn es schon sein muss. Halt die Füße still und werde bald wieder gesund.

@me: hier nochmal meine Woche zusammen gefasst:

Mo: Pause
Di: 9km in 5:25
Mi: 1200m: 4:24 (Pace), 3 Min TP, 600: 4:12, 2 Min.TP, 1200: 4:17, 3 Min TP, 500: 4:08, 2 Min.TP, 1200: 4:20, 3 Min.TP, 400: 4:09
Do: Pause
Fr: nur kurz Beine bewegt, 3km mit 3 kleinen Steigerungsläufen
Sa: 10 km Wettkampf 45:08
So: Stabi-Übungen

Euch allen nen schönen Abend noch und eine gute Woche (egal ob beim Füße hochlegen oder beim trainieren)

Liebe Grüße

Sandra

Einen wunderschönen guten Morgen zusammen!
Erst mal großen Respekt an Steffen. Nach verhaltenem Anfang hat sich dieses Jahr doch super entwickelt. Und von wegen, die Zeit der PBs wäre vorbei… Best VDOT ever!!! Na wer sagts denn :-)

@Sandra: Auch Glückwunsch zu Deinem Lauf, bist trotz schlechter Bedingungen eine halbe Minute an die Bestzeit rangekommen – das ist doch eine Bestätigung.
Aber eins ist unbestritten: Das Leben ist definitiv zu kurz um schlechten Wein zu trinken.

@lespeutetre: Herzlich Willkommen Christoph! Deine Beschreibung klingt so, als ob Du gut hier reinpassen würdest.

@Jürgen: Schön von Dir zu hören, schreib ruhig öfter

@Anti: Gute Besserung!

@Farhad: Du machst wie immer ein Gratwanderung. Viel Erfolg dabei! Zur Not musst Du bei Frühform schon in März in Kandel laufen ;-)

@me:
Letzten Sonntag, 2 Wochen nach dem Marathon waren schon 3 kg mehr auf der Waage. Zeit wieder mehr zu trainieren. Geplant ist die Umfänge schonend zu erhöhen und über den Winter konstant zu halten.
Die Woche:
Mo nix
Di 15,2 @ 4:19
Mi 10 @ 4:27
Do 11 @~unter 5 mit 6x 12s maximaler Bergsprint
Fr 9 @ 4:53
Sa nix
So 22,1 @ 4:25
Kein Stabi, kein Krafttraining, keine Kurse - nur laufen.
Gesamt 67,3km, überwiegend unter 80% Hfmax, Gewicht ist auch wieder leicht zurückgegangen. Ansonsten zwickt meine linke Achillessehne ein bisschen, aber das wird schon wieder.

Momentan verschlinge ich das neue Buch von Frank Shorter. https://www.amazon.de/My-Marathon-Refle ... 1623367247
Kann ich uneingeschränkt empfehlen.

Eine schöne Woche wünsche ich!

voxel hat geschrieben: .....
@Farhad: Du machst wie immer ein Gratwanderung. Viel Erfolg dabei! Zur Not musst Du bei Frühform schon in März in Kandel laufen ;-)

@me:
Letzten Sonntag, 2 Wochen nach dem Marathon waren schon 3 kg mehr auf der Waage. Zeit wieder mehr zu trainieren. Geplant ist die Umfänge schonend zu erhöhen und über den Winter konstant zu halten.
Die Woche:
Mo nix
Di 15,2 @ 4:19
Mi 10 @ 4:27
Do 11 @~unter 5 mit 6x 12s maximaler Bergsprint
Fr 9 @ 4:53
Sa nix
So 22,1 @ 4:25
Kein Stabi, kein Krafttraining, keine Kurse - nur laufen.
Gesamt 67,3km, überwiegend unter 80% Hfmax, Gewicht ist auch wieder leicht zurückgegangen. Ansonsten zwickt meine linke Achillessehne ein bisschen, aber das wird schon wieder.....

Ich glaube nicht mal daran, weil ich keine formgebende Einheiten mache. Am 12. März, Kandel-Termin, werde ich wahrscheinlich wieder ein paar tausend km weiter weg sein und kaum trainieren, u.a. auch deswegen werde ich eher zu wenig machen als zu viel. Dieses Jahr konnte ich das geplante Training auch nicht durchziehen, zu wenig lange Läufe, keine MLR's, keine EB's, aber den Umfang habe ich dennoch hochhalten können.

Dein Training ist ja wiedermal typisch voxel, Gott sei dank, da können sich alcano und Holger mit deinen Intensitäten auseinandersetzen , und ich bin aus dem Schneider.

Wenn ich mich recht entsinne, hast du noch nie so fokussiert so früh losgelegt, das wird sehr spannend, was du 2017 raushaust , nachdem du nun die Stabilität des Marathontrainings und die Motivation des überragenden Ergebnisses im Rücken hast.

Never stop
Farhad

Ja Farhad, wir beide tanzen wieder etwas aus der Reihe, ich versuche aber genau wie Du nichts formgebendes zu machen.
Hoffe dass es uns beiden gleichermaßen gelingt. Motiviert bin ich bis an die Haarspitzen!

voxel hat geschrieben:Einen wunderschönen guten Morgen zusammen!

Ebenso!

Übrigens: ich leide nach Samstag immer noch und Garmin sagt mir immer noch zwei Tage Recovery an

voxel hat geschrieben: Erst mal großen Respekt an Steffen. Nach verhaltenem Anfang hat sich dieses Jahr doch super entwickelt. Und von wegen, die Zeit der PBs wäre vorbei… Best VDOT ever!!! Na wer sagts denn :-)

Danke, hab ich ja auch anders gesagt. Auf bestimmten Distanzen (z.B. 10er) denke ich, dass da keine PBs mehr bei mir kommen werden. Beim 15er war ich überzeugt, dass da noch was geht. HM ist auch noch nicht erledigt. 5er vielleicht, vielleicht auch nicht.
Und um es auch noch weiter zu relativieren: klar, VDOT höchster Wert bisher, aber auch nur 0,2 höher als der bisher höchste. Immerhin, ich jammere nicht. Aber Sprünge von 1-2 werden wahrscheinlich nicht mehr klappen. Bei Dir Jungspund wahrscheinlich schon, bei mir altem Sack nicht mehr. Immer bedenken: wir alten Männer arbeiten gegen 30 Sekunden Zeitverlust beim 10er Year-over-Year an

voxel hat geschrieben: @me:
Letzten Sonntag, 2 Wochen nach dem Marathon waren schon 3 kg mehr auf der Waage. Zeit wieder mehr zu trainieren. Geplant ist die Umfänge schonend zu erhöhen und über den Winter konstant zu halten.
Die Woche:
Mo nix
Di 15,2 @ 4:19
Mi 10 @ 4:27
Do 11 @~unter 5 mit 6x 12s maximaler Bergsprint
Fr 9 @ 4:53
Sa nix
So 22,1 @ 4:25
Kein Stabi, kein Krafttraining, keine Kurse - nur laufen.
Gesamt 67,3km, überwiegend unter 80% Hfmax, Gewicht ist auch wieder leicht zurückgegangen. Ansonsten zwickt meine linke Achillessehne ein bisschen, aber das wird schon wieder.

Warum "nur laufen"? Und warum jetzt schon so schnell?

farhadsun hat geschrieben:Dein Training ist ja wiedermal typisch voxel, Gott sei dank, da können sich alcano und Holger mit deinen Intensitäten auseinandersetzen , und ich bin aus dem Schneider.

Nene, so einfach geht das nicht, du wirst weiterhin beobachtet.

voxel hat geschrieben:Momentan verschlinge ich das neue Buch von Frank Shorter. https://www.amazon.de/My-Marathon-Refle ... 1623367247

Eine schöne Woche wünsche ich!

Besitze ich schon längere Zeit, bisher noch nicht dazu gekommen, es zu lesen, leider. Aber gut zu wissen, dass es sich lohnt.