Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben:Wie schon öfters angekündigt, will ich in der Zeit primär an meiner Tempo-Schwäche arbeiten, also vermutlich viele Intervalle und so.

Es bleiben ja, die aktuelle mitgezählt, noch 25 Wochen.

Ich würde vorschlagen, erst mal mehr zu regenerieren. Lieber 3-4 Wochen statt 2-3. Lange harte Saison und beim WK warst Du eindeutig mental und auch körperlich drüber. Also 4 Wochen nur 3 x die Woche ohne Uhr eine Stunde laufen und etwas Fun-Sport, Woche 4 vielleicht schon etwas mehr.

Ziehen wir 12 Wochen Pfitze ab und eine Woche Urlaub, bleiben noch genau schöne 8 Wochen für einen Block.

Wenn die Temposchwäche eher koordinativ/bzw. kraftmässig besteht, würde ich mit ganz kurzen Sachen arbeiten. Das bietet sich auch an, weil für VO2 Max und Laktattoleranz kommt ja bei Pfitze dann ausreichend.

Bergsprints 8-10s finde ich persönlich z.B. gut, weil das auch meist gut im Winter machbar ist und auch Kraft in die Beine bringt. Und dann ggf auch noch später kurze Sachen am Berg, auch um den Übergang zu Pfitze hin zu bekommen, damit Dich der erste 6km TDL nicht gleich ins Grab bringt.

Also die ersten 4 Wochen anfangen mit 2 Bergsprints 8s 2 x pro Woche, über 4 Wochen steigern auf 2 x 6, dann nur noch einmal die Woche und dann kurze 30s bis 2min am Berg dazu nehmen und die Bergsprints weiter bis 8 o. 10 steigern und dann Pfitze.

Was ich auch immer spannend finde, ist wirkliches Sprinttraining, also 30-60m mit sehr langen Regenerationspausen. Hab ich noch nie gemacht, schrecke immer vor der Verletzungsanfälligkeit und dem Winterwetter zurück. Aber wer eine Halle zur Verfügung hat oder auf Malle wohnt...

Dartan hat geschrieben: Wenn man den Urlaub und die aktuellen Regenerationswochen abzieht, habe ich also noch grob 8 Wochen zu Verfügung. Wie schon öfters angekündigt, will ich in der Zeit primär an meiner Tempo-Schwäche arbeiten, also vermutlich viele Intervalle und so. Habt Ihr da irgendwelche Vorschläge, wie ich das am besten angehe?

Ja, Greif 6 Wochen für Grundschnelligkeit. Ich mag das Programm gerne. Noch nie in Gänze durchgezogen, aber immer wieder gerne genommen.

Vorsicht mit den Vorgaben, auf dem aktuellen Leistungsniveau anpeilen, nicht auf Wunschkonzert. Sonst siehst Du direkt die Englein singen bei den ersten Intervallen. Ging mir mal so

Steffen42 hat geschrieben:Ja, Greif 6 Wochen für Grundschnelligkeit. Ich mag das Programm gerne. Noch nie in Gänze durchgezogen, aber immer wieder gerne genommen.

Vorsicht mit den Vorgaben, auf dem aktuellen Leistungsniveau anpeilen, nicht auf Wunschkonzert. Sonst siehst Du direkt die Englein singen bei den ersten Intervallen. Ging mir mal so

Zum Greif Plan:
Also die TP in Woche 5 ist ja wohl mal deutlich zu lang

RennFuchs hat geschrieben:Zum Greif Plan:
Also die TP in Woche 5 ist ja wohl mal deutlich zu lang

Kürze diese Pause nicht ab, auch wenn irgendwelche Schwätzer etwas anderes sagen.

Sagt Papa.

Steffen42 hat geschrieben:Kürze diese Pause nicht ab, auch wenn irgendwelche Schwätzer etwas anderes sagen.

Sagt Papa.

hmmm, welcher Satz könnte mich wohl erst zu der Aussage bewegt haben? ;-)

RennFuchs hat geschrieben:hmmm, welcher Satz könnte mich wohl erst zu der Aussage bewegt haben? ;-)

Jetzt wird es schwierig

Vielen Dank für die ausführliche Antwort!

Antracis hat geschrieben:Es bleiben ja, die aktuelle mitgezählt, noch 25 Wochen.

Ich würde vorschlagen, erst mal mehr zu regenerieren. Lieber 3-4 Wochen statt 2-3. Lange harte Saison und beim WK warst Du eindeutig mental und auch körperlich drüber. Also 4 Wochen nur 3 x die Woche ohne Uhr eine Stunde laufen und etwas Fun-Sport, Woche 4 vielleicht schon etwas mehr.

Ziehen wir 12 Wochen Pfitze ab und eine Woche Urlaub, bleiben noch genau schöne 8 Wochen für einen Block.

Ich muss gestehen, bisher hatte ich das mit der Anzahl verbleibender Wochen nur grob überschlagen. Aber danke für's nachrechnen. Soweit sieht der Zeitplan dann ja eigentlich ganz vernünftig aus.

Mit der Regeneration muss ich mal schauen. Du hast schon recht, vermutlich würde mir eine längere "Pause" wirklich mal gut tun. Nur irgendwie tue ich mir mit den Gedanken aktuell noch verdammt schwer, da ich effektiv seit 2.5 Jahren durchgehend ohne nennenswerte Regenerationspause gelaufen bin. Aber gut, das war auch das erste mal, dass ich mich so zielgerichtet auf einen Saisonhöhepunkt vorbereitet habe...

(ich bezeichne das trotz den paar kurzen Läufen jetzt einfach mal "Pause")

Antracis hat geschrieben: Wenn die Temposchwäche eher koordinativ/bzw. kraftmässig besteht, würde ich mit ganz kurzen Sachen arbeiten. Das bietet sich auch an, weil für VO2 Max und Laktattoleranz kommt ja bei Pfitze dann ausreichend.

Ich vermute zumindest sehr stark, dass meine Probleme primär im koordinativen und Kraftbereich liegen. Dafür spricht m.E. die Tatsache, dass ich es weder bei kürzeren WKs noch beim Marathon schaffe, mein Puls oder meine Atmung auch nur im Ansatz ans Limit zu bekommen und ich stets das Gefühl habe, ich bin durch meine Muskulatur begrenzt. Konkret heißt das, der Puls ist noch im moderaten Bereich, ich atme relativ ruhig, aber die Beine schaffen es einfach nicht, schneller zu laufen.

Antracis hat geschrieben: Bergsprints 8-10s finde ich persönlich z.B. gut, weil das auch meist gut im Winter machbar ist und auch Kraft in die Beine bringt. Und dann ggf auch noch später kurze Sachen am Berg, auch um den Übergang zu Pfitze hin zu bekommen, damit Dich der erste 6km TDL nicht gleich ins Grab bringt.

Also die ersten 4 Wochen anfangen mit 2 Bergsprints 8s 2 x pro Woche, über 4 Wochen steigern auf 2 x 6, dann nur noch einmal die Woche und dann kurze 30s bis 2min am Berg dazu nehmen und die Bergsprints weiter bis 8 o. 10 steigern und dann Pfitze.

Hört sich soweit eigentlich wie ein guter Plan an. Bedeutet "Bergsprint" dann wirklich Vollgas geben? (im Gegensatz zu z.B. Strides, die man ja durchgehend kontrolliert laufen soll und nicht ins Sprinten abdriften soll) Und von welchen Steigungen sprechen wir hier so? Das steilste was ich auf meinen üblichen Laufstrecken habe, geht so Richtung 8% Steigung. Ist das steil genug, oder sollte man sich was richtig steiles (also >10%) suchen?

Antracis hat geschrieben: Was ich auch immer spannend finde, ist wirkliches Sprinttraining, also 30-60m mit sehr langen Regenerationspausen. Hab ich noch nie gemacht, schrecke immer vor der Verletzungsanfälligkeit und dem Winterwetter zurück. Aber wer eine Halle zur Verfügung hat oder auf malle wohnt...

Hm, könnte ich auch mal ausprobieren. Das ist dann ja quasi wie die Bergsprints, nur ohne Berg. Das kürzeste was ich bisher mal gemacht habe (vor Ewigkeiten), waren 100m Intervalle, und die fand ich auch schon ziemlich krass.

Steffen42 hat geschrieben:Ja, Greif 6 Wochen für Grundschnelligkeit. Ich mag das Programm gerne. Noch nie in Gänze durchgezogen, aber immer wieder gerne genommen.

Vorsicht mit den Vorgaben, auf dem aktuellen Leistungsniveau anpeilen, nicht auf Wunschkonzert. Sonst siehst Du direkt die Englein singen bei den ersten Intervallen. Ging mir mal so

Auch dir vielen Dank!

Den Plan muss ich mir später mal im Detail anschauen, in der Theorie scheint der ja perfekt auf meine Problemstellung zu passen. Wenn ich das richtig verstehe, ist das ja immer nur eine Einheit pro Woche? Somit könnte man den Plan eventuell mit solch "Spielereien" wie der Bergsprints kombinieren?

@Dartan, ja. Plus noch Lauf-ABC und Steigerungen. Den Rest der Woche eher locker Kilometer sammeln.

Den einleitenden Artikel hab ich vorher vergessen:

https://www.greif.de/nl-in-dir-steckt-s ... holen.html

Steffen42 hat geschrieben:Was ist denn Dein nächster Zielwettkampf? Wenn das einer im April ist, kommst Du m.E. mit den Pfitzinger-Plänen gut über die Zeit, die dauern 18 Wochen, würden also Mitte Dezember ungefähr starten. Die Pläne von Laufszene.de sind 20 Wochen lang, also nicht mehr so lang, bis die losgehen würden.

Bis dahin kann ich Dir die Flexrun-Pläne von lauftipps.ch empfehlen. Sind allerdings nur 4 Einheiten die Woche, aber das stellt kein großes Problem dar, da nochmal zwei lockere Einheiten dazuzunehmen, wer möchte.

Ziel ist im Frühjahr die Marathonzeit zu verbessern. Vier Einheiten klingt nicht schlecht. Mehr als 4-5 mal würde ich bis Ende des Jahres auch nicht laufen. Werde mir mal die Flexrun-Pläne anschauen. Danke für den Tipp!

Tomahawk hat geschrieben:Hallo Bastig,
soweit ich mich erinnere hast du einen verdammt schnellen Marathon hingelegt. Gut unter 3 Stunden oder?

Ich würde/ mache (m)einen Trainingsplan davon abhängig machen, wie gut die Unterdistanzen auf den Marathon passen. Zumindestens wenn ein noch schnellerer Marathon das Ziel.
Dementsprechend könnte man ja strukturiert 2-4 Wochen eine mögliche Marathonschwäche mit mehr Umfang und weniger Intensität planen oder mit 4-6 Wochen, bis kurz vor die Marathonvorbereitungsphase, mit einem 10k Plan arbeiten. Das Ergebnis des abschließenden Testlaufs könnte man dann gleich gut als Grundlage für die Steuerzeit der Marathonvorbereitung nutzen.

Stabitraining und Lauf-ABC sind außerdem fast unumgänglich bei der Belastung. In deinem Falle könnte auch ein guter Physiotherapeut mögliche Fehlbelastungen erkennen und einen Plan zur Problembeseitigung aufstellen. Viele Probleme unterhalb der Gürtellinie entstehen ja oftmals im unteren Rücken oder allgemein der Haltemuskulatur des Rumpfes.

Ja, die sub3 hab ich gut drauf. Plan ist den Marathon zu verbessern. Halbmarathon gerne auch. 10er bin ich bisher nur einen einzigen gelaufen. Fand ich echt anstrengend . Gefühlt ist da HM und MA eher mein Ding.
Ja, meine Schwäche ist die Hüftinstabilität. Daran muss ich arbeiten. Habe vor seit einem Dreivierteljahr mal wieder mit Dehnen und Blackroll begonnen. Oh je, was bin ich eingerostet!!!

Hm, für die Flexrun-Pläne bin ich wohl zu schnell. Bei der Eingabe meiner aktuellen 10er oder HM-Zeit, kommt der Hinweis, dass der Plan für meine Ziele nicht mehr geeignet ist. Da muss man für einen 10 km Lauf 40 Minuten oder langsamer laufen. Aber da passen dann die Paceangaben überhaupt nicht für mich. Denn da ist der Zielmarathon eine 3:10.

Ah, sehe grad, da gibt es noch einen anderen. Da muss man dann für die 5 km 18 min laufen. Alles was schneller ist, geht nicht. Keine Ahnung was ich auf 5 km laufe. Aber der Plan passt von den Zeiten auf den ersten Blick besser.

bastig hat geschrieben:Hm, für die Flexrun-Pläne bin ich wohl zu schnell. Bei der Eingabe meiner aktuellen 10er oder HM-Zeit, kommt der Hinweis, dass der Plan für meine Ziele nicht mehr geeignet ist. Da muss man für einen 10 km Lauf 40 Minuten oder langsamer laufen. Aber da passen dann die Paceangaben überhaupt nicht für mich. Denn da ist der Zielmarathon eine 3:10.

Ich meinte den Übergangsplan hier, nicht die Marathonpläne:

FlexRun - Trainingsplan für den Winter - lauftipps.ch

Hab es grad auch gemerkt, danke!

Stattdessen laufe ich im September den Schorfheidemarathon.
Darauf freue ich mich schon, Alex und werde auf jeden Fall zum Anfeuern dabei sein ( nachdem ich schnell den Halben dort gelaufen bin :-))


Ein Halbmarathon fürs Frühjahr wird noch gesucht, damit ich nicht vollends verfette
Sei brav und lass den Süßkram weg, dann passt das schon

Vielleicht wird das dann doch Berlin :-)
wenn de noch lange darüber nachdenkst, wird das nüscht mehr, erfahrungsgemäß ist der HM spätestens 3 Wochen nach Frankfurt ausverkauft - tja! Also... Butter bei die Fische und anjemeldet!

@ Matthias

Zusätzlich zu den wirklich sehr guten Tipps von Anti und Co. kann ich mich empfehlen, in allen lockeren Läufen immer wieder Steigerungen einzubauen. Das hat michgerade im letzten Winter voran gebracht. Hast du die Möglichkeit auf einer Bahn zu trainieren? Einfach mal kurze Turbosachen wie z.B. 10-15 x 100m all out, 300m TP. Werde ich auch von Zeit zu Zeit hin und wieder einbauen. Aber nur macht die Ballerei auch Spaß; )

Dartan hat geschrieben:
Ich muss gestehen, bisher hatte ich das mit der Anzahl verbleibender Wochen nur grob überschlagen. Aber danke für's nachrechnen.

Da ich gerade meine eigene Planung mache, hab ich das ganz gut parat.

Bedeutet "Bergsprint" dann wirklich Vollgas geben?

Volle Lotte, deshalb gut aufwärmen. Ich baue das meist nach 5km Einlaufen + mind. 10min Lauf ABC und einigen STLs ein. Und natürlich trotzdem versuchen, locker und mit guter Form zu laufen, d.h. kein verkrampfter Todeskampf mit Muppetlaufstil.

Und von welchen Steigungen sprechen wir hier so? Das steilste was ich auf meinen üblichen Laufstrecken habe, geht so Richtung 8% Steigung. Ist das steil genug, oder sollte man sich was richtig steiles (also >10%) suchen?

Die gängigen Empfehlungen raten zu 4 bis max. 8%, ansonsten läufst Du nicht mehr sondern springst den Berg hoch ( Das ist dann was für Triathleten ). Und lange Pausen machen, mind. 2, auch 3 Minuten. Alcano hat ziemlich viel Erfahrung mit Bergsprints, vielleicht schreibt der auch noch was.

Mir haben die viel gebracht, aber ich hab sie auch im Regenerationsbedarf unterschätzt. Das summiert sich schon.

Ansonsten kann ich Dennis auch nur beipflichten, Steigeungsläufe sind ein einfaches aber wirksames Mittel.

@me: Heute wieder alle guten Vorsätze über Bord geworfen und dann im Workoutkurs doch (kontrolliert ) abgeschossen. War aber vertretbar, da morgen nur lockeres Durchbewegen geplant ist und irgendwie brauchte ich es. Resultat: Morgen wird wohl alles muskuläre Wehtun. Und in der Rücken-Hüftregion ist alles steif, was nicht steif sein soll. Da muss ich dringend was tun, Stabi und Dehnen.

Und Physiolinchens Todespfoten warten am Mittwoch. Das Leben ist eines der Schönsten.

Ich sehe schon anti, auf dich muss ich doch aufpassen, Typ A+ bleibt Typ A+

voxel hat geschrieben:Lieber Martin,
Ich habe Deinen Bericht aufgesogen, habe geschmunzelt, gelacht und fast hätte ich auch geweint, aber nur fast ;-)
Krasse Erfahrung, die Du gemacht hast. Insbesondere auch wenn man die letzten Monate mit einbezieht.

Also bleib wie Du bist. Ich liebe Deinen Humor!

Hallo Martin, mehr kann ich dazu auch net sagen , und auf alle Fälle hast Du auch meinen

kappel1719 hat geschrieben:@ Matthias

Zusätzlich zu den wirklich sehr guten Tipps von Anti und Co. kann ich mich empfehlen, in allen lockeren Läufen immer wieder Steigerungen einzubauen. Das hat michgerade im letzten Winter voran gebracht. Hast du die Möglichkeit auf einer Bahn zu trainieren? Einfach mal kurze Turbosachen wie z.B. 10-15 x 100m all out, 300m TP. Werde ich auch von Zeit zu Zeit hin und wieder einbauen. Aber nur macht die Ballerei auch Spaß; )

Steigerungen kommen auch in den Pfitzinger Plänen bei vielen seiner Regenerativen und GA-Läufen vor, daher habe ich die in den letzten Monaten sogar halbwegs regelmäßig gemacht. Das werde ich dann aufjedenfall beibehalten.

Eine Laufbahn habe ich zwar theoretisch zur Verfügung, kann die in den Wintermonaten aber effektiv nur am Wochenende nutzten. Leider ist du unbeleuchtet und hat somit aktuell nur zu Zeiten offen, in denen ich arbeite. Da muss ich mal schauen, ob ich noch eine andere Bahn mit Beleuchtung finde oder ob ich mich mit Stirnlampe auf die Bahn schleichen kann... Ansonsten habe ich noch ein Laufband zur Verfügung. Für richtig kurze/schnelle Sachen stelle ich mir das aber auch schwierig vor, aber zumindest für kontrollierte 1000er und vielleicht noch 400er Intervalle ist das gar nicht mal so schlecht.

Antracis hat geschrieben: Volle Lotte, deshalb gut aufwärmen. Ich baue das meist nach 5km Einlaufen + mind. 10min Lauf ABC und einigen STLs ein. Und natürlich trotzdem versuchen, locker und mit guter Form zu laufen, d.h. kein verkrampfter Todeskampf mit Muppetlaufstil.

Die gängigen Empfehlungen raten zu 4 bis max. 8%, ansonsten läufst Du nicht mehr sondern springst den Berg hoch ( Das ist dann was für Triathleten ). Und lange Pausen machen, mind. 2, auch 3 Minuten. Alcano hat ziemlich viel Erfahrung mit Bergsprints, vielleicht schreibt der auch noch was.

Ok, 4% - 8% Steigung habe ich hier überall, das macht die Sache logistisch aufjedenfall leichter. Eine weitere blöde Frage hätte ich noch: die Pause dazwischen eher wirkliche Pause oder Trabpause? Und ähm, mit Lauf ABC nennst du noch ein gutes Stichwort, wäre wohl mal ein guter Zeitpunkt damit anzufangen...

Antracis hat geschrieben:Volle Lotte

Hier noch einmal vorsichtshalber drauf hingewiesen: auch sowas sollte gut vorbereitet werden, wie auch der Greif'sche 6-Wochenintervallplan. D.h., nach der Pause nicht gleich in Woche 1 so ballern, sondern erstmal eine 4 - 6-wöchige Aufbauphase einschieben.

Daniels z. B. beginnt in seinem alten Plan A mit 3 Wochen lockerem Laufen, und dann 3 Wochen locker mit ein paar Strides, bevor er mit dem Intervalltraining loslegt.

Wenn man so nachhaltig und vorsichtig aufbaut, sind 21 Wochen nach der Saisonpause nicht besonders lang.

Dartan hat geschrieben:Ok, 4% - 8% Steigung habe ich hier überall, das macht die Sache logistisch aufjedenfall leichter. Eine weitere blöde Frage hätte ich noch: die Pause dazwischen eher wirkliche Pause oder Trabpause? Und ähm, mit Lauf ABC nennst du noch ein gutes Stichwort, wäre wohl mal ein guter Zeitpunkt damit anzufangen...

Ich lauf die meist an einem Hügel mit deutlich über 10% (vermutlich ca. 15%, keine Ahnung wie viel genau), Lauf-ABC und Steigerungen mache ich davor nie. Und Stehpause (gemütlich runtergehen ist erlaubt)!

Sprinten ist übrigens durchaus kontrolliert und locker, verkrampft schnell laufen geht gar nicht.

bastig hat geschrieben:Heute endlich mal wieder 13 km gelaufen. Ich muss unbedingt beweglicher werden und Stabi-Übungen machen. Meine Adduktorengeschichte ist weiter runter gewandert. So Richtung hinter Oberschenkel Richtung Pofalte. Ebenso war das linke Bein am Oberschenkel außen ziemlich verhärtet. Wir als wenn da Druck drauf wäre.

Am wahrscheinlichsten ist hier eine Abduktorenschwäche. Dadurch muss insbesondere der Gluteus viele Aufgaben diese Muskelgruppe zusätzlich übernehmen. Das macht sich u.a. an der Faszie der Oberschenkelaußenseite bemerkbar. Einen anderen Aufgabenblock übernimmt der Piriformis. Der wiederum klemmt dann gern mal den Ischias ein und sorgt so für so ungefähr die Symptome, die Du Richtung Pofalte/Hamstrings beschreibst. Da helfen in der Akutphase gezielte Dehnübungen und eine gezielte Massage. Das kannst Du auch gut selbst machen. Langfristig sollte die Muskulatur natürlich ausgeglichen aufgebaut werden. Das ist bezogen auf die Abduktoren nicht leicht, aber auch nicht unmöglich. Das ist hier lediglich ein wahrscheinlicher Grund. Aber probiere das mal aus. Es wird im schlimmsten Fall nicht schaden, aber wahrscheinlich von Nutzen sein.

bastig hat geschrieben:Heute endlich mal wieder 13 km gelaufen. Ich muss unbedingt beweglicher werden und Stabi-Übungen machen. Meine Adduktorengeschichte ist weiter runter gewandert. So Richtung hinter Oberschenkel Richtung Pofalte. Ebenso war das linke Bein am Oberschenkel außen ziemlich verhärtet. Wir als wenn da Druck drauf wäre.

Hab ähnliche Beschwerden, bei mir ist die Ursache, dass sich bei gutem Training der rechte Oberschenkelmuskel hinten verkürzt (kaputtes Knie), und dadurch Adduktorenprobleme auftreten, weil die Hüfte aus dem Gleichgewicht gebracht wird. Die Beschwerden fangen dann zu wandern an, wenn nicht gegengesteuert wird. Das ist meine Intepretation. Was bin ich schon zu Ärzten, Physios und Osteos gerannt, keiner konnte die Ursache finden oder gar beseitigen. Bei mir waren die Adduktorenbeschwerden nur ein Symptom eines anderen Problems. Oberschenkel ausgiebig dehnen hilft mir, um die Muskeln innen und außen zu kräftigen bin ich leider meistens zu faul.

leviathan hat geschrieben:Am wahrscheinlichsten ist hier eine Abduktorenschwäche. Dadurch muss insbesondere der Gluteus viele Aufgaben diese Muskelgruppe zusätzlich übernehmen. Das macht sich u.a. an der Faszie der Oberschenkelaußenseite bemerkbar. Einen anderen Aufgabenblock übernimmt der Piriformis. Der wiederum klemmt dann gern mal den Ischias ein und sorgt so für so ungefähr die Symptome, die Du Richtung Pofalte/Hamstrings beschreibst. Da helfen in der Akutphase gezielte Dehnübungen und eine gezielte Massage. Das kannst Du auch gut selbst machen. Langfristig sollte die Muskulatur natürlich ausgeglichen aufgebaut werden. Das ist bezogen auf die Abduktoren nicht leicht, aber auch nicht unmöglich. Das ist hier lediglich ein wahrscheinlicher Grund. Aber probiere das mal aus. Es wird im schlimmsten Fall nicht schaden, aber wahrscheinlich von Nutzen sein.

+1
Das wurde mir im Übrigen infolge einer Laufanalyse auch empfohlen, also das Trainieren der Abduktoren. Da eignen sich diverse Seitstütz-Variationen sehr gut, wie http://gym.nomox.eu/exerciseimage/200/1 ... tz_2_m.jpg
Ebenso das klassische Beinheben: Abduktoren-Beinheben - die richtige Ausführung | Uebungen.ws

Das Beinheben binde ich immer in den Seitstütz ein, oder das Bein anwinkeln und Richtung Stützarm führen.

Sonntag steht bei mir ein Testlauf/Wettkampf (10k) auf dem Plan. War allerdings nie von mir geplant, dass ich da einen WK laufe, daher bin ich bisher von TDL ausgegangen.
Nachdem ich grade das Hudson-Buch lese, hab ich mir überlegt, die Einheit stattdessen zum "Confidence-Booster" umzubauen. Also 4x2km@10kRT, 1km@allout, jeweils 90" TP. Das wären 13 Tage vor dem WK.

Was meint Ihr?

@Steffen: Den Unterschied finde ich zu groß, 8 km am Stück in 10 km RT wäre besser und ein richtiger Booster für den 15 km WK.

farhadsun hat geschrieben:@Steffen: Den Unterschied finde ich und groß, 8 km am Stück in 10 km RT wäre besser und ein richtiger Booster für den 15 km WK.

Das glaube ich Dir gerne. Laufen kann ich sowas aber nicht im Training.

Dann 8 km in 15 km RT, also in 4:00 min/km

farhadsun hat geschrieben:Dann 8 km in 15 km RT, also in 4:00 min/km������

Ich denke mal drüber nach

Steffen42 hat geschrieben:Sonntag steht bei mir ein Testlauf/Wettkampf (10k) auf dem Plan. War allerdings nie von mir geplant, dass ich da einen WK laufe, daher bin ich bisher von TDL ausgegangen.
Nachdem ich grade das Hudson-Buch lese, hab ich mir überlegt, die Einheit stattdessen zum "Confidence-Booster" umzubauen. Also 4x2km@10kRT, 1km@allout, jeweils 90" TP. Das wären 13 Tage vor dem WK.

Was meint Ihr?

hört sich gut an.

Da ich nicht auf die Bahn konnte/kann, werde ich morgen 3-5km all out (null Ahnung was das zZ Pacemässig bedeutet) auf der Strasse absolvieren - radikale Formbestimmung - Vielleicht sogar auf der Wettkampfstrecke vom nächstem WE. (Allerdings werde ich gleich beim Waldlauf keine Rücksicht auf die Einheit nehmen)
Wenns morgen beschissen laufen sollte, nehme ich den 5er trotzdem mit (funktionierende Orthopädie vorausgesetzt) und laufe in meiner geplanten 10k Pace für Dezember bzw bekomme auf diese Weise eine Ahnung, ob die mit 4:15min/km halbwegs realistisch angesetzt ist.

Steffen42 hat geschrieben:Ich denke mal drüber nach

Sind beides sehr harte Einheiten. Die Die Hudson Einheit durfte ich mal bei alcano laufen, wobei er diese für mich extra abgeschwächt hat. Du bist aber auch eher der schnelle Läufer. Vielleicht liegt Dir das. Die sehr kurzen Pausen und der 1000er allout sind aber wirklich brutal. Die Frage wäre auch wie gut Du auf so eine Einheit im Training vorbereitet bist.

leviathan hat geschrieben:Sind beides sehr harte Einheiten.

Mental ist für mich der TDL härter. Und davon hatte ich jetzt in den 16 Wochen reichlich, daher hab ich mal wieder mehr Bock auf bisschen Geballer.

leviathan hat geschrieben:Die Frage wäre auch wie gut Du auf so eine Einheit im Training vorbereitet bist.

Meine Woche wurde vor ein paar Seiten ja mal diskutiert. Es ist die Peakwoche im Plan mit rund 105km, Wochenabschluß ist der Testlauf/WK oder halt das, was ich daraus mache. Wettkampf kommt auf keinen Fall in Frage, da hab ich keine Lust/Zeit für.

Bin heute die 15x1km@4:20, 1' TP gelaufen (im Schnitt in 4:15) und ich fühlte mich nach bisher vier ordentlichen Tagen (jeweils so 18-20km, Dienstag 2x5km, Mittwoch flotter DL, gestern langsamer DL) sehr gut. Morgen 10km Gejogge und dann Sonntag sollte ich fit sein.

Steffen42 hat geschrieben:Mental ist für mich der TDL härter. Und davon hatte ich jetzt in den 16 Wochen reichlich, daher hab ich mal wieder mehr Bock auf bisschen Geballer.

... Es ist die Peakwoche im Plan mit rund 105km, Wochenabschluß ist der Testlauf/WK oder halt das, was ich daraus mache. Wettkampf kommt auf keinen Fall in Frage, da hab ich keine Lust/Zeit für...

Die Einheit passt wie die Faust auf´s Auge. Viel Spaß beim Boosten

leviathan hat geschrieben:Die Einheit passt wie die Faust auf´s Auge. Viel Spaß beim Boosten

Danke. Ich hab mir überlegt, die 4x2km im 15er Renntempo zu machen. Das hab ich die ganze Zeit viel zu wenig geübt. Den Kilometer danach dann Feuer frei

Steffen42 hat geschrieben:Danke. Ich hab mir überlegt, die 4x2km im 15er Renntempo zu machen. Das hab ich die ganze Zeit viel zu wenig geübt. Den Kilometer danach dann Feuer frei

Jetzt wird es aber arg locker. Joggen gehst du doch schon morgen

Steffen42 hat geschrieben:Danke. Ich hab mir überlegt, die 4x2km im 15er Renntempo zu machen. Das hab ich die ganze Zeit viel zu wenig geübt. Den Kilometer danach dann Feuer frei

Da hat Chris schon Recht. Das wäre zu locker. Du könntest auch alternativ den ersten im 15er Tempo machen und Dich bei jedem Intervall leicht steigern. Den letzten läufst Du dann aber wirklich 10k Tempo. Das ist sicher weniger hart, aber trotzdem ein toller Reiz. Der 1000er bleibt wie gehabt.

CCS hat geschrieben:Jetzt wird es aber arg locker. Joggen gehst du doch schon morgen��

Jetzt wollte ich einmal vernünftig erscheinen. Alles klar, 10er Tempo.

Der arme Steffen wollte einmal seinen Status als Typ A+ abgeben, und wir lassen das nicht zu.

Ich persönlich würde die 4 x 2 km + 1 km 5 Tage vor WK machen und finde 13 Tage vor 15-er WK die im Plan enthaltene Einheit fast perfekt, vielleicht ein bisschen lang, 7 bis 8 km sind besser. Lustig finde ich, dass ich und Steffen in dieser Diskussion vor einem Jahr wahrscheinlich genau die gegenteilige Position vertreten hätten. Ich wäre für eine langsamere Einheit gewesen und Steffen für die Ballerei.

farhadsun hat geschrieben:Ich persönlich würde die 4 x 2 km + 1 km 5 Tage vor WK machen und finde 13 Tage vor 15-er WK die im Plan enthaltene Einheit fast perfekt, vielleicht ein bisschen lang, 7 bis 8 km sind besser. Lustig finde ich, dass ich und Steffen in dieser Diskussion vor einem Jahr wahrscheinlich genau die gegenteilige Position vertreten hätten. Ich wäre für eine langsamere Einheit gewesen und Steffen für die Ballerei.

5 Tage vorher? Du bist ja wahnsinnig .

13 Tage vorher ist vielleicht wirklich bisschen viel, wenn auch im Zeitfenster, was Hudson vorschlägt.

Die nächsten 1,5 Wochen sind auch noch recht ordentlich, von daher werde ich das jetzt erstmal so durchziehen.

In der Wettkampfwoche liegt am Montag noch ein TDL 10km@4:02, da bin ich mir noch nicht so sicher, ob das nicht ein Schreibfehler ist . Das riecht irgendwie nicht nach Tapering.

Sogar Steffny lässt am Dienstag vor HM 3 x 3000 m Renntempo laufen, meine Lieblingseinheit übrigens, bei 15 km WK sind 4 x 2 km doch perfekt☺. Und 10 km TDL am Montag ist absolut OK.

PS. Allerdings nicht in Kombination .

farhadsun hat geschrieben:Sogar Steffny lässt am Dienstag vor HM 3 x 3000 m Renntempo laufen, meine Lieblingseinheit übrigens, bei 15 km WK sind 4 x 2 km doch perfekt☺. Und 10 km TDL am Montag ist absolut OK.

Du willst mich leiden sehen, ich spüre das...

Ich will, dass du vor dem eigentlichen WK richtig leidest, damit du die sub 60 durchziehst, körperlich und mental.

farhadsun hat geschrieben:Sogar Steffny lässt am Dienstag vor HM 3 x 3000 m Renntempo laufen, meine Lieblingseinheit übrigens, bei 15 km WK sind 4 x 2 km doch perfekt☺. Und 10 km TDL am Montag ist absolut OK.

Das stimmt zwar, ist aber nicht vergleichbar. Die von Steffen angegebenen Pausen sind nicht der Rede wert. Das macht es richtig hart. Steffny wiederum gibt Dir die Gelegenheit zwischen den Intervallen duschen zu gehen. Dazu ist seine vorgegebene Pace noch langsamer. Das soll nicht bedeuten, daß dieses Training schlecht ist. Es ist nur weit weniger hart als die Vorgabe von Hudson.

Richtig, deswegen halte ich mich auch nicht an seine Pausenvorgaben, bei 3 x 3000 m sollen 400 m TP reichen, und bei 4 x 2 km 250 m.

Funktionelle Übung bei Abduktorenschwäche:

https://youtu.be/nNOl0T6-_pw

Nach 30 pro Seite ist der Watschelgang durchs Studio ein Zeichen der Wirksamkeit!

leviathan hat geschrieben:Am wahrscheinlichsten ist hier eine Abduktorenschwäche. Dadurch muss insbesondere der Gluteus viele Aufgaben diese Muskelgruppe zusätzlich übernehmen. Das macht sich u.a. an der Faszie der Oberschenkelaußenseite bemerkbar. Einen anderen Aufgabenblock übernimmt der Piriformis. Der wiederum klemmt dann gern mal den Ischias ein und sorgt so für so ungefähr die Symptome, die Du Richtung Pofalte/Hamstrings beschreibst. Da helfen in der Akutphase gezielte Dehnübungen und eine gezielte Massage. Das kannst Du auch gut selbst machen. Langfristig sollte die Muskulatur natürlich ausgeglichen aufgebaut werden. Das ist bezogen auf die Abduktoren nicht leicht, aber auch nicht unmöglich. Das ist hier lediglich ein wahrscheinlicher Grund. Aber probiere das mal aus. Es wird im schlimmsten Fall nicht schaden, aber wahrscheinlich von Nutzen sein.

danke für die Tipps. Ich habe vor 2 Jahren mal eine Laufanalyse gemacht. Da ist auf den Bildern eine deutliche Hüftinstabilität zu erkennen. Der linke Fuß setzt dabei auch eher weiter innen auf als der rechte Fuß.

kappel1719 hat geschrieben:+1
Das wurde mir im Übrigen infolge einer Laufanalyse auch empfohlen, also das Trainieren der Abduktoren. Da eignen sich diverse Seitstütz-Variationen sehr gut, wie http://gym.nomox.eu/exerciseimage/200/1 ... tz_2_m.jpg
Ebenso das klassische Beinheben: Abduktoren-Beinheben - die richtige Ausführung | Uebungen.ws

Genau das hab ich auch schon letztes Jahr gemacht. Da hatte ich jedoch auch keine Probleme damit, sondern hatte generell Stabiübungen im Programm wegen meinen Schienbeinproblemen. Als die weg waren bin ich eben nur noch gelaufen und hab sonst kaum noch was gemacht. Das hat sich jetzt eben gerächt.

Antracis hat geschrieben:Funktionelle Übung bei Abduktorenschwäche:

https://youtu.be/nNOl0T6-_pw

Nach 30 pro Seite ist der Watschelgang durchs Studio ein Zeichen der Wirksamkeit!

Die Übung kannte ich bisher nicht. Werde ich zusammen mit den Seitstützübungen ins Programm aufnehmen. Habe letztes Jahr mit einem Theraband, welches ich am Tischbein festgemacht hatte, die Adduktoren und Adduktoren trainiert. Hätte ich gewusst, dass ich da mal ein Problem mit bekommen würde, hätte ich wohl damit weitergemacht. Es zeigt sich halt, nur Laufen reicht nicht!

Ich streite mich in der Muckibude mit den Mädels um die Adduktoren- und Abduktorenmaschinen. Finde die recht effektiv (die Maschinen).

@Steffen: Du hast gerade noch die Kurve gekriegt mit dem letzten Satz☺. Aber warum wollen sie alle starke Adduktoren?
@basti: Auch die Adduktoren lassen sich mit Rolle (sieht sonderbar aus) bearbeiten, Verhaertungen bzw. Triggerpunkte führen zur Schwäche und Dysbalance, deswegen nicht nur Kraeftigungsuebungen machen, sondern auch mit Rolle bearbeiten und vorsichtig dehnen.

Steffen42 hat geschrieben:Ich streite mich in der Muckibude mit den Mädels um die Adduktoren- und Abduktorenmaschinen. Finde die recht effektiv (die Maschinen).

Kann man die nicht noch effektiver (und wichtig aussehender) mit TRX trainieren?

Mein vorhaben nach dem MA wieder Pumpen/Gymnastik/LaufspezifischeAtletik ist bisher leider ein Vorhaben geblieben:-(
Einzig meine Schwimmambitionen sind reaktiviert. Bin iwieder im Freistil-Modus inklusive "fortgeschrittenen" Kurs in 2017.

Eben habe ich meinen geplanten Waldlauf zugunsten einer MTB (neues Frontlicht-Test) Fahrt durch den schon sehr finsteren Wald ausfallen lassen.

So genug Anekdote zum Wochende.