Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

leviathan hat geschrieben: Regenerationsgetränke nehme ich gar nicht. Die Basisernährung bietet alles, was ich brauche. Morgens mache ich mir aber 30g Eiweiß ins Frühstücksmüsli on top. Da hatte ich bis vor ein paar Monaten noch viel Joghurt drin. Aber zuviel Milchprodukte habe ich nicht so gut vertragen. Daher ist das jetzt mein Substitut. KH immer und immer viel

Ich glaube, das haben wir schon mal diskutiert. Bei mir ist aktuell der Standard des Regenerationsgetränkes 1,1g KH pro Kg Körpergewicht (Das meiste Malto 19 und etwas Haushaltszucker) + 1/3 TL Salz + 20g Eiweiß + Powerbar-5-E-Lyte-Tablette.

Wenn ich das nicht nehme, merke ich das in der aktuellen hohen Trainingsfrequenz deutlich. Ist aber natürlich nur subjektiv beurteilt, aber spätestens die dritte Einheit in Folge wird dann zäh.

Der Preis dafür sind vermutlich 1-2% Körperfett

Antracis hat geschrieben:Ich glaube, das haben wir schon mal diskutiert. Bei mir ist aktuell der Standard des Regenerationsgetränkes 1,1g KH pro Kg Körpergewicht (Das meiste Malto 19 und etwas Haushaltszucker) + 1/3 TL Salz + 20g Eiweiß + Powerbar-5-E-Lyte-Tablette.

Bei mir sind es in der Regel zum Abendessen 2 alkoholfreie und ein (ok manchmal auch zwei ) richtige Bier. Das sind dann in Summe auch ca.700kcal extra. Damit komme ich in Summe auch auf deutlich über 1,1g KH pro kg

Der Preis dafür sind vermutlich 1-2% Körperfett

Ich rette genau so meine 1-2%, um über der Schwelle von 6%KF zu bleiben. Kostet aber lfr. Hirnzellen. Und mehr als ein Bier (nicht die alkoholfreien) zehren auch an der Leistungsfähigkeit. Das merke ich am Ruhepuls. Daher versuche ich mich auf 2+1 in der Woche zu disziplinieren und suche nach sinnigen Alternativen. Es ist aber gar nicht so leicht hochvolumiges Training kalorienseitig zu versorgen, ohne sich zu überfressen.

Schöne Woche Levi! Dass du trotz der Schwierigkeiten diese Umfänge hinlegst zeigt, auf welch hohem Niveau du dich befindest.

Mein heutiges Training war etwas aussergewöhnlich. Zuerst habe ich meine neu erworbenen Nagelschuhe getestet für den Cross am Samstag. Das kann ja was werden die Schuhe sind eigentlich ziemlich cool. Mit 140g fühlt es sich an wie nichts. Aber ich bin kaum vorangekommen auf dem weichen Untergrund
Danach war ich noch mit der Laufgruppe unterwegs auf einem kleinen Cirquit. Wir sind von Posten zu Posten gerannt und haben diverse Kräftigungs, Koordinations und Laufschulübungen gemacht. War also alles ziemlich kurzweilig heute mit gut 10km insgesamt

Hagenthor hat geschrieben: Mein heutiges Training war etwas aussergewöhnlich. Zuerst habe ich meine neu erworbenen Nagelschuhe getestet für den Cross am Samstag. Das kann ja was werden die Schuhe sind eigentlich ziemlich cool. Mit 140g fühlt es sich an wie nichts. Aber ich bin kaum vorangekommen auf dem weichen Untergrund

Du wirkst zumindest auf den Bildern sehr schmal und eher als geschmeidiger Läufer. Kann es sein, daß Kraft bei Dir ein limitierender Faktor ist und Dir der weiche Untergrund daher doppelt so schwer fällt. Speed ist ja grds. eher Deine große Stärke.

Ich war vorhin auf einem MLR von 90min unterwegs. Zu Beginn war noch eine ganz geringe Schneedecke. Da konnte man noch richtig Druck aufbauen. Dann ging es heftiger Schneesturm los. Da musste ich die Lampe ausschalten, weil ich nichts mehr gesehen habe. Die letzten 30min waren dann moderat. Da war der Schnee schon etwas höher und ich habe mich sehr zurückgehalten, um die Rutschgefahr zu limitieren. Das ging auch ganz gut. War mal ein motorisch anderes Training. Cooler (auch im wahrsten Sinne des Wortes) Lauf

leviathan hat geschrieben:Du wirkst zumindest auf den Bildern sehr schmal und eher als geschmeidiger Läufer. Kann es sein, daß Kraft bei Dir ein limitierender Faktor ist und Dir der weiche Untergrund daher doppelt so schwer fällt. Speed ist ja grds. eher Deine große Stärke.

Das finde ich schwierig zu beurteilen. Ich habe ja noch keine Erfahrung, wie ich im Vergleich zu anderen auf weichem Terrain performe. Allerdings merke ich im Vergleich zur Laufgruppe schon, dass ich viel schlechter vorankomme je wechselhafter das Terrain ist. Ständiges auf und ab, Treppen enge Kurven usw. bremsen mich viel mehr als andere. Dabei bin ich allerdings eher Kardiomässig am Limit und nicht Muskulär. Über 30s Belastungen bin ich dagegen immer stark. Egal ob Flach, Hügel oder sogar Treppe. Und dafür ist ja eigentlich viel Kraft notwendig.

Gestern war ja der MLR mit Pickups angesagt. Ich habe aber die Wetterlage unterschätzt und wurde von doch ergiebigem Schneefall bei wenig griffigem Schuhwerk überrascht. Da die Beine von der Leistungsdiagnostik noch platt waren und ich müde, wollte ich den eh bis auf die Pickups sehr verhalten laufen (geplant war so @5:10). Bei zunehmend nachlassendem Grip wurden es dann aber doch deutlich langsamer, auch weil ich die Erfahrung habe, dass bei druckvollem Laufen die AS da sehr schnell hohe Belastungen durch ständiges leichtes Wegrutschen bekommt.

Dann hab ich noch die Pickups weggelassen, weil ich das für zu riskant hielt bei der rutschigen Unterlage.


Als Könung hab ich dann noch den wenigen Schlaf der letzten Tage und das Schneechaos zum Anlass genommen, mir das Schwimmen heute morgen zu erlassen.


Hoffentlich fliege ich nicht wegen zu viel Vernunft aus dem Thread.

leviathan hat geschrieben:Es ist aber gar nicht so leicht hochvolumiges Training kalorienseitig zu versorgen, ohne sich zu überfressen.

Lerne vom Meister.

Antracis hat geschrieben:Gestern war ja der MLR mit Pickups angesagt. Ich habe aber die Wetterlage unterschätzt und wurde von doch ergiebigem Schneefall bei wenig griffigem Schuhwerk überrascht. ... Bei zunehmend nachlassendem Grip wurden es dann aber doch deutlich langsamer, auch weil ich die Erfahrung habe, dass bei druckvollem Laufen die AS da sehr schnell hohe Belastungen durch ständiges leichtes Wegrutschen bekommt.

Dann hab ich noch die Pickups weggelassen, weil ich das für zu riskant hielt bei der rutschigen Unterlage.

Ich hatte gerade ein Déjà-vu

Bei mir war es der MLR gestern Abend unter genau den gleichen Voraussetzungen nur mit moderater EB statt Pickups. Oder nennen wir es einen längeren Pickup

Bei mir ist es dann nicht die AS, sondern eher die Hams. Von daher immer auf der Bremse, EB deutlich langsamer und durch die Kurven ganz weit runter gebremst.

Als Könung hab ich dann noch den wenigen Schlaf der letzten Tage und das Schneechaos zum Anlass genommen, mir das Schwimmen heute morgen zu erlassen.

Und bist dann zur gleichen Zeit aufgestanden wie wir restlichen Penner hier im Faden

Als Könung hab ich dann noch den wenigen Schlaf der letzten Tage und das Schneechaos zum Anlass genommen, mir das Schwimmen heute morgen zu erlassen.

Da bei Dir (selbstverschuldet) die Latte deutlich höher liegt als beim Rest würde ich mir da wirklich Gedanken machen

Und im Ernst: gute Entscheidung. Schlafmangel kann man durch nichts kompensieren. Und die Bedingungen gestern waren in der Tat nicht Vergnügungssteuer pflichtig

blende8 hat geschrieben:Lerne vom Meister.

Also mehr als eine Banane morgens im Müsli ist dann doch ein hoher Preis. Da verliert man wirklich die Lust am Essen. Und dann wird es eine Quälerei. Das hatte ich während meine Bodybuilding Zeit. Da war das Training schon cool. Aber die Überfresserei von einzelnen Sachen war ich irgendwann leid. Darum währet den Anfängen.

leviathan hat geschrieben:Also mehr als eine Banane morgens im Müsli ist dann doch ein hoher Preis.

War ja auch eher lustig gemeint.
Aber Bier???

Die Kenianer essen ihre Kohlenhydrate hauptsächlich als so eine Maismehlpampe (Ugali), Reis und Weißbrot, und süßen Tee.
Auch nicht gerade das, was hierzulande ein Ernährungsberater empfehlen würde.

blende8 hat geschrieben:
Aber Bier???

Als ich vor meinem MLR freudlos an meinem Haferlatte süppelte, hab ich mich auch gefragt, ob Heiko schon mal erwogen hat, den Rennsteiglauf 2022 als Botschafter des Deutschen Bieres ins Ziel zu laufen. Wenn er dann im Siegerinterview noch das mit den 2 Alkoholfreien und einem mit Umdrtehungen nach jedem Training erzählt, ist das eine WinWin-Situation und der nächste Sponsorenvertrag fix.

blende8 hat geschrieben: Auch nicht gerade das, was hierzulande ein Ernährungsberater empfehlen würde.

Den meisten Mitteleuropäern würde ein Ernährungsberater wohl (zurecht) empfehlen, solche leeren Kohlenhydrate drastisch zu reduzieren, da sie diese einfach nicht im selben Ausmaß benötigen wie ein Langstreckenläufer, der rund 200km in der Woche trainiert.

Kurz mal nachgerechnet, 200km Lauftraining sind bei einem leichten effizienten Läufer vermutlich trotzdem über 10.000 kcal,
das sind 2,5 Kilo reine Kohlenhydrate.

Wenn ich mit rund 30g pro 100g gekochter Reis rechne, wären das rund 8 Kilo gekochter Reis.
Nur um das Mal zu veranschaulichen

Bantonio hat geschrieben:Den meisten Mitteleuropäern würde ein Ernährungsberater wohl (zurecht) empfehlen, solche leeren Kohlenhydrate drastisch zu reduzieren, da sie diese einfach nicht im selben Ausmaß benötigen wie ein Langstreckenläufer, der rund 200km in der Woche trainiert.

Das sind ja eben keine leeren Kohlenhydrate. Ein alkoholfreies Bier hat ebenso wie "echtes" Bier sogar außerordentlich gute Kohlehydrate. Die leeren Kalorien kommen vom Alkohol. Und das ist hier noch das kleinere Übel. Letztendlich muss ja jedem klar sein, daß dies ein Nervengift ist. Dazu kommt, daß es einer vernünftigen Regeneration entgegenläuft.

Ansonsten rechne ich auch bei 160km mit ca. 10.000 kcal die Woche extra. Damit hat man schonmal ein deutlich kleineres Problem als Triathleten oder Radfahrer. Das darf man auch mal ins rechte Licht setzen. In Summe mit dem Grundumsatz von vielleicht 1.600 kcal pro Tag, kommt man auf einen täglichen Bedarf von ca. 3.000 kcal. Das bekomme ich mit drei Mahlzeiten ganz gut hin. Morgens bin ich bei knapp 1.000, nachmittags auch nochmal knapp 1.000 und abends dann bei ca. 1.500. Eigentlich mehr als rechnerisch nötig. Es ist aber die Menge mit der ich mich lfr. gut fühle und mein Körpergewicht sehr stabil halte. Weniger essen würde mir deutlich leichter fallen als mehr. Jede Mahlzeit ist weitgehend KH dominiert. Eiweiß und Fett kommt on top. Letzteres ist meiner Leidenschaft für Käse zuzuschreiben. Nicht das beste aller Fette, macht aber das Brot deutlich leckerer. Letztendlich ist alles so zusammengestellt, daß es mir wirklich schmeckt und ich auch Appetit darauf habe. Das ist mir auch extrem wichtig. Genuss ist für mich ein hohes Gut. Daß ich im WK auch mal ein Gel nehmen würde, steht auf einem anderen Blatt.

blende8 hat geschrieben:War ja auch eher lustig gemeint.

Hatte ich genauso verstanden

leviathan hat geschrieben:Das sind ja eben keine leeren Kohlenhydrate. Ein alkoholfreies Bier hat ebenso wie "echtes" Bier sogar außerordentlich gute Kohlehydrate. Die leeren Kalorien kommen vom Alkohol. Und das ist hier noch das kleinere Übel. Letztendlich muss ja jedem klar sein, daß dies ein Nervengift ist. Dazu kommt, daß es einer vernünftigen Regeneration entgegenläuft.

"Leere" Kohlenhydrate hätte ich natürlich unter Anführungszeichen schreiben sollen.

leviathan hat geschrieben: Regenerationsgetränke nehme ich gar nicht.

Also keine Grand Crus aus dem Bordelais mehr?

Fusio hat geschrieben:Also keine Grand Crus aus dem Bordelais mehr?

Für die mentale Regeneration? Na, auf jeden Fall. Mein Weinkeller ist immer noch ein für mich wichtiges und geliebtes Hobby
Wobei ich tatsächlich zu 2/3 auf der weißen Seite unterwegs bin. Der....

Grand Crus aus dem Bordelais

würde mir immer noch ein Lächeln ins Gesicht zaubern. Und ich würde schwach werden

Hab heute in der Zeitung gelesen, dass der neueste Hype aus den USA die Abstinenz ist. Es kommt ja wirklich selten vor, dass ich Trendsetter bin. Hätte ich das mal zu Geld gemacht und wäre Buchautor, Influencer oder hätte sonst einen vernünftigen Job daraus gemacht.

Ich fahre seit Jahresanfang (kein guter Vorsatz) nahezu vollständig zuckerfrei durch den Alltag und das ist auf der Gewichtsseite schon schnell bemerkbar.

Und so sprang ich heute ganz federleicht morgens zum Krafttraining, war eben 15km im Dauerlauftempo geschwebt und werde später die kurze Strecke der Tour de Zwift Etappe 4 machen.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Bißchen im Schnee rumgejoggt, weil schneller nicht ging...

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Hab Regenerationswoche, damit ich frisch am Montag ins Marathontraining gehen kann. Also bleibe ich noch ein paar Stunden am Schreibtisch, bis es sich schön aufgewärmt hat, um dann 10,10 - 11,11 kmchen zu joggen.

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Mit ganz lockeren 6,66km wieder ins Laufen eingestiegen. Sieht erstmal ganz gut aus.
Die letzten zwei Tage jeweils 45min Zwift (170W und 196W).

Christoph83 hat geschrieben:Mit ganz lockeren 6,66km wieder ins Laufen eingestiegen. Sieht erstmal ganz gut aus.

Sehr gute News

Bei mir heute Mittag Standard 13km profiliert mit 230HM im Wald. HRR 60%, Pace 4:27. Bergauf konnte ich trotz Schnee genauso laufen wie immer. Da habe ich kaum etwas gemerkt, obwohl der Boden schon eingesunken ist. Bergab habe ich mehr arbeiten müssen als gewohnt und war schon fast übervorsichtig. Auf jeden Fall hat es richtig viel Spaß gemacht. Abends muss ich noch überlegen ob profiliert oder flach. Entscheide ich spontan.

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Mittwoch wieder die üblichen Gruppen-Intervalle, langsam aber sicher mit einem Programm bei dem es sich rächt dass die Intervalle meist im "Schwellen"tempo anstelle vom Schwellentempo gelaufen werden: 60min mit 4x10min Schwelle So wirklich 100% zufrieden bin ich mit meiner Leistung irgendwie nicht, aber immerhin schon wieder etwas besser als in der Vorwoche: 14.9km @4:35/km, mit 4x10min @4:04/km, jeweils 4min TP. Dabei zumindest beim ersten Intervall noch knapp unter der 4er Pace geblieben, die letzten beiden dann @4:08/km. Und von meiner Stammgruppe zwar wieder abgehängt, diesmal aber zumindest nicht Sichtweite geblieben...

Gestern dann das erste mal seit Mitte Dezember wieder beim Langhantelkurs im Fitnessstudio mitgemacht. Und wie immer nach einer längeren Pause ist der Wiedereinsteig extra hart, und dass die Beine vom Vortag noch müde waren hat auch nicht geholfen. Gefühlt hatte das jedenfalls was von "dead man pumping".

Heute Abend dann zur Entspannung nur eine "gemütliche" virtuelle MTB Runde durch Watopia's Dschungel (Tour De Zwift), nur um dann morgen früh gleich wieder 14x für 'ne Minute einen Hügel hoch wetzen zu dürfen. Vielleicht sollte ich ja einfach meine vorübergehende "Macht der Pfeife" ausnutzen und das Programm heimlich entschärfen...

Bei mir heute ein gepflegter MLR von 20km@4:40/km,- etwas flotter als letzten FR.: Erste 10km 4:54/km; 2. Hälfte dann in 4:26/km,- also dass lief besonders im letzten Drittel schon ziemlich nah am möglichen MRT-Tempo ran (letzte 3km unter 4:15/km).
Habe das Ganze aber dennoch nicht als besonders hart empfunden, die meiste Zeit über eher locker bis zügig (wollte ja auch nicht auskühlen )
Es war frisch und windig,- aber von oben kam kaum was.

Bei mir gab's heute Hallenfußball.
Wollte zwar ruhiger machen, aber nachdem wir jetzt 6 Wochen nicht spielen durften, wollte ich nicht kneifen.
Zudem sind Schnupfen und Husten gut abgeklungen.
War einfach nicht ganz fit gestern, vl auch einfach schlecht geschlafen oder so..

Naja, jedenfalls 90min kicken und 5,6km gelaufen, cool wars! Schönen Start ins Wochenende!

leviathan hat geschrieben:Schlafmangel kann man durch nichts kompensieren

darum gab es bei dkf gestern auch einen ungeplanten Döse-Donnerstag, oder wie der D.O.C.G. es mal nannte PNT (Penntag)

Wollte abends ein Stündchen auf die dreibeinige-analoge-offline Rolle, war aber den ganzen Tag über schon ziemlich "knülle" und hab es dann tatsächlich geschafft, nach Büroschluss einzupennen und bis kurz nach halb acht tief und fest durchzuschlafen

Tja, Sandmännchen längst vorbei, und wahrscheinlich wärst du beim Radeln eingeschlafen und umgefallen, wenn du statt ins Bettchen auf die Rolle gegangen wärst... -> Body & Birne haben es einfach gebraucht, und den Beinchen hat der Pausentag auch nicht geschadet

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Am heutigen Freestyle-Friday hatte die schicke Zicke dann nochmal Intervalle als Vorschlag. War zwar Dienstag auch schon dran, andererseits, da der letzte TDL am Sonntag doch ziemlich ausgeartet war (und erst mal verdaut werden muss), habbich dem Versuch, einen TDL zu starten widerstanden, einfach nur Tschoggen wollte das Kampfhoppel aber oooch nicht (war ja schließlich ausgeruht ) und -> Versuch macht kluch, wenn ich merke, dass die Intervalle nichts werden & das Chassis ningelt, abbrechen geht (theoretisch) immer...

Aaalso so siehts im Vergleich aus;

Dienstag; Soll: 10x2min @5:00 mit 2min TP @7:40
Ist: 5:04 / 5:02 / 4:58 / 5:01 / 4:55 / 4:56 / 4:52 / 4:58 / 4:54 / 4:54 (Pausen im Schnitt zwischen 7:20 <-> 7:50 )
=> 9,99km @6:02 min/km & 77% Hfmax

Freitag; Soll: 10x2min @4:55 mit 2min TP @7:40
Ist: 4:48 / 4:54 / 4:46 / 4:52 / 4:53 / 4:51 / 4:47/ 4:51 / 4:48 / 4:44 (Pausen im Schnitt so um 8:00 )=> 11,99km @6:10 min/km & 77% Hfmax
Nachdem die schicke Zicke & die Rennanneliese mir die letzten Tage einen kleinen VO2max Zuwachs bescheinigten, durften die Beinchen heute 5sek. schneller Nach Gefühl und ohne bewusstes Bremsen wären die IV wahrscheinlich mehr noch in Richtung near 4:45 gelandet, dann wären die Pausen aber auch noch "pausiger" geworden, als sie ohnehin schon waren. Allerdings isses im Dunkeln eh etwas schwieriger, sich am Ührchen zu orientieren, alles in allem - zufriedenbin

PS
da es dem kurzbeinigen Kampfhoppel heute dann aber doch etwas zu kühl für kurz/kurz/kurz war zumindest das Auslaufen wieder etwas verlängert, DAS war bei den letzten TDL & IV immer etwas "zu kurz" gekommen.PPS
die Gardening IV werden nun auch sukzessive wieder ausgebaut Waren es letzten Samstag noch 2x1h , so heute immerhin schon 1x2h, na und das nächste Frühjahr kommt bestimmt

PPPS
falls sich jemand fracht, wie kann frau near 8:xx min/km tschoggen in den TP DAS kannichnich Kompromiss ; 1min GP + 1min TP nach Gefühl ...

So, gerade (vermutlich als erster ) beim Spreewaldduathlon angemeldet. Langstrecke 18-84-5 km.

Falls noch jemand Lust hat…

https://spreewald-triathlon.de/index.php

Antracis hat geschrieben: Falls noch jemand Lust hat…

Suchst Du ernsthafte Gegner?

Steffen42 hat geschrieben:Suchst Du ernsthafte Gegner?

Keine Sorge, ich trete eh nicht an!

Ironie off

feu92 hat geschrieben:Keine Sorge, ich trete eh nicht an!

Ich auch nicht.

Antracis hat geschrieben:So, gerade (vermutlich als erster ) beim Spreewaldduathlon angemeldet. Langstrecke 18-84-5 km.

Falls noch jemand Lust hat…

https://spreewald-triathlon.de/index.php

Tatsächlich hätte ich sogar Lust auf einen kleinen VOlks-Duathlon nur zum Spaß weil schwimmen und ich.... naja keine gute Kombi.

Aber dieser ist nun exakt im gegenteiligen Ende Deutschlands.

Steffen42 hat geschrieben:Suchst Du ernsthafte Gegner?

Die gibts da leider schon genug.

Aber ist aus meiner Sicht einfach ein schöner WK, allerdings wie Vögelchen schreibt, nicht gerade zentral gelegen. Zumal man zwar unproblematisch in Berlin logieren kann, aber Anreise von Berlin in den Spreewald ohne Auto ist etwas umständlich mit Duathlonequipment auf dem Rücken. Man kann da aber auch Vorort logieren.

Vögelchen: Ich bin übrigens Ostern und nochmal Ende Mai an Deinem Ende Deutschlands im Trainingslager. Vielleicht trifft man sich ja mal am Schlossberg, ich hab da noch eine Rechnung mit dem Stravasegment hoch zum Panaramahotel offen.

Vögelchen hat geschrieben:Tatsächlich hätte ich sogar Lust auf einen kleinen VOlks-Duathlon nur zum Spaß weil schwimmen und ich.... naja keine gute Kombi.

Aber dieser ist nun exakt im gegenteiligen Ende Deutschlands.

Deutlich weiter als die räumliche Distanz ist der Abstand der Strecke zum Volks-Duathlon. Das ist dann nicht am anderen Ende der Republik, sondern in einer anderen Welt

leviathan hat geschrieben:Deutlich weiter als die räumliche Distanz ist der Abstand der Strecke zum Volks-Duathlon. Das ist dann nicht am anderen Ende der Republik, sondern in einer anderen Welt

Den Volksduathlon gibt es da auch, ich hab geschaut .

Mein Duathlon heute sind 24km langsamer Lauf bei irgendwie usseligem Wetter und ich war am Ende doch irgendwie am Ende, die Tage davor haben Körner gekostet.
Nach langer Zeit in T1 dann heute Abend Krafttraining und direkt mit nur kurzer T2 dann noch 10min Rudertraining mit Josh, das hatte ich noch offen von dieser Woche.

Und Ihr so?

leviathan hat geschrieben:Deutlich weiter als die räumliche Distanz ist der Abstand der Strecke zum Volks-Duathlon. Das ist dann nicht am anderen Ende der Republik, sondern in einer anderen Welt

Den gibts doch da auch und ich würde selbstverständlich diesen wählen! Bei dem echten bräuchte ich jeweils 1 Tag für jeden Abschnitt.

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Heute auf 10km DL gesteigert. Sogar wieder fast im normalen DL-Tempo.

Super Nachrichten, Christoph83!

Cross macht richtig Spass! Die Abwechslung hat den Lauf heute kurzweilig und zu einem super Training gemacht. Insgesamt waren 8.1km zu bewältigen aufgeteilt in eine kleine und fünf grosse Runden. Die Kleine ist 600m lang und komplett flach. Ich habe mich bewusst zurückgehalten und habe die etwas schnelleren Trainingskollegen davonziehen lassen. Danach konnte ich noch zwei Läufer überholen und war den Rest komplett alleine unterwegs. Die erste Rundenhälfte war jeweils Flach. Die zweite Hälfte war mit zwei giftigen Anstiegen, einem ebenso giftigen Downhill, einem weniger steilen Downhill und zwei Traversen mit Schräglage technisch anspruchsvoller.

Die gesamte Strecke war auf relativ hartem Rasen und dort wo es etwas rutschig war, haben die Nagelschuhe gute Dienste geleistet. Allgemein habe ich mich sehr wohl gefühlt und konnte die technische Passage immer gut durchpushen, während ich mich auf dem flachen Teil wieder erhohlt habe. Gesamthaft habe ich 30.37 benötigt, was einer Pace von 3.46min/km entspricht. Für meinen ersten Cross bin ich sehr zufrieden.

Grüsse
Nicolas

Die meisten Unfälle passieren im Haushalt...
Kleinen Zeh gestoßen, ordentliche Schwellung, lässt sich hin und her bewegen wie aus Gummi.
Steht dann auch im komischen Winkel nach aussen weg...
Sitze gerade im Wartebereich der Ambulanz. Mal schauen was dabei rauskommt.
Nächste Laufpause ist aber sicher, kann ja kaum gescheit gehen.

Und ihr so?

Übel, Christoph83. Gute Besserung!

Ohje das klingt gar nicht gut... wünsche dir gute Besserung!

Christoph83 hat geschrieben: Und ihr so?

Heute nur lockere 11km und am Nachmittag noch etwas Krafttraining.

Gute Besserung, Christoph83!

Marathonvorbereitung - Woche 3 von 13

[TABLE="class: grid, width: 600"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Dauerlauf mit
10 x 100 m Steigerungen[/TD]
[TD="align: right"]12.56 km @ 5:43/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Medium Long Run[/TD]
[TD="align: right"]16.15 km @ 5:27/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]9.47 km @ 5:27/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]4.87 km @ 5:30/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Tempolauf
16 km @ 4:55/km[/TD]
[TD="align: right"]25.43 km @ 5:08/km[/TD]
[TD="align: center"]16 km @ 4:48/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]68.48 km @ 5:23/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Vom Wochenumfang als auch langem Lauf fühlt es sich jetzt wirklich nach Marathontraining an.

Trotz Dienstreise von Montag bis Donnerstag konnte ich zwei Läufe des Pfitzingerplans einschieben und die waren auch okay, wobei ich am Mittwoch schwere Beine hatte. Das lag aber, glaube ich, mehr daran, dass ich tagsüber während der Arbeit nichts gegessen hatte und weniger am Lauf vorher. Ansonsten stand heute wieder ein langer Lauf in M-Tempo an. Der Plan ist schon deutlich anders und härter als der Steffny-Plan. Dort waren 3 x 5 km @ M-Tempo das höchste Gefühle und hier steht in Woche 3 bereits 16 km ohne Pause in M-Pace an. Es lief wieder sehr gut, obwohl ich vor solchen Einheiten gehörig Respekt habe. Es war sogar einen Ticken zu schnell.

Christoph83 hat geschrieben: Und ihr so?

Gerade eben noch 10km lockerer Dauerlauf und jetzt ist die Woche auch beendet.

Wochenbericht:

7x Laufen 98,83 km@5:46/km
4x Radfahren 138,03 km/4:07:12@175 W
7x Krafttraining 3:48h
4x Rudern 15,01 km/1:14:45@2:29/500m/105 W

Gesamt 18:57h, TRIMP 868

Inhaltlich dasselbe Programm wie die letzte Woche und für nächste Woche steht wieder dasselbe an. Struktur halt.
Gestern war ich nach dem gar nicht so langen Lauf dann doch ordentlich müde. Da fehlte es offenbar an Schlaf und das Programm die Tage vorher war dann doch zu anstrengend. Sonst geht die Formkurve seit der Boosterimpfung ordentlich nach oben (zu faul für Screenshot) und alles ist bestens.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Christoph83 hat geschrieben: Kleinen Zeh gestoßen, ordentliche Schwellung, lässt sich hin und her bewegen wie aus Gummi.
Steht dann auch im komischen Winkel nach aussen weg...

Shit…wünsche einen gut sitzenden Dachziegelverband und schnelle Genesung!

Und Ihr so ?

Dauergediesel bei Dauerniesel mit der Frau im Windschatten (da wars noch Nasser als vorne bei mir ) 3h:40/90km @130W/143W NP.

Gab aber beim geschlossenen Bäcker überraschend doch Kaffee und Kuchen im SB-Stand auf Vertrauens(zahl)basis.

Schöne Berichte

@Christoph: ist blöd in der aktuellen Situation. Ich hoffe, daß nichts gebrochen ist. Drücke Dir auf jeden Fall die Daumen.

@mein Training:

Die Woche war letztendlich passabel. Bei den Bergsprints am Dienstag hatte ich den höchsten jemals erzielten Watt Wert (seit ich einen Stryd habe). Das Fartlek am Mittwoch war ok. Alles nach Gefühl. Die Pace war aber verbesserungswürdig. Reiz war auf jeden Fall gesetzt. Und deutlich Raum für mehr ist da. Dann kamen einige Tage Laufen im Schnee. Das ging aber auch ganz ok. Gestern Mittag war ich ziemlich beeindruckt. Pace und Effort standen in einem tollen Verhältnis. Der lange Lauf heute war ebenfalls für mich beeindruckend. Auch hier waren Effort und Pace in einem super Verhältnis. Ein wenig habe ich aber geschummelt. Es war eine fast reine Asphaltstrecke. Folgend die Woche:

Mo: 13km (230HM) Cross @ 4:31 (59%HRR)
Di: mittag: 13km (230HM) Cross @ 4:28 (61%HRR); abends: 11km @ 4:24 (59%HRR) + 5x10s Bergsprints
Mi: Fartlek im Rahmen eines 60min Laufs; 5x(2:30schnell/4’easy) schnell @ 3:12 und langsam @ 4:22)
Do: 90min easy mit 30’ moderat @ 4:17 (63%HRR)
Fr: mittag: 13km (230HM) Cross @ 4:27 (60%HRR); abends: 13km (230HM) Cross @ 4:31 (60%HRR)
Sa: mittag: 13,4km @ 4:18 (61%HRR) + 4x20s bergan 95%; abends: 11km @ 4:25 (61%HRR)
So: 33km (400HM) @ 4:22 (60%HRR)

Gesamt 157km. (11h Laufen... puhhhh)

Antracis hat geschrieben:Shit…wünsche einen gut sitzenden Dachziegelverband und schnelle Genesung!

Genau den habe ich verpasst bekommen.
Nach kurzer Begutachtung durch den Doc zum Röntgen: dislozierte Fraktur Zehengrundglied.
Zurück beim Doc wurde dann der Zeh in die (vermeintlich) richtige Stellung gezogen/gedrückt und mittels Dachziegelverband fixiert.
Kontrollröntgen zeigte immer noch eine Dislokation:
Verband ab, Zeh diesmal mit mehr Nachdruck in die gewünschte Position gebracht und nochmals zum Röntgen.
Diesmal war der Doc mit seinem Werk zufrieden und ich durfte von dannen humpeln.
In 4 Wochen zum Chirurgen zur Kontrolle, bis dahin möglichst viel Ruhe...
Aktueller Zustand: froh über jeden Schritt den ich nicht gehen muss.

Ach menno. Das tut mir wirklich leid. Ich weiß sehr genau wie es sich anfühlt, wenn das Training so geil läuft und dann eine Zwangspause kommt. Zumindest in dem Fall wird es aber ziemlich sicher überschaubarer Natur sein. Wird schon wieder

+4 & &

Starke Wochen hier wieder,- vor allem Levi schiesst mal wieder den Vogel ab mit 157 WKm !
Ob ich jemals auf solche Umfänge komme bzw. die verkraften würde (?), wage ich mal zu bezweifeln (aber ich will mich ja auch weiss Gott nicht vergleichen mit Elite-Läufern bzw. Hochleistungssportlern !!!)
Auch von mir gute Besserung an Christoph !!!
Immerhin habe ich heute mit dem 32km-LDL (4:56/km) zum 3ten Mal nacheinander die 100WKm-Marke gekratzt,- dass ist momentan auch das, was ich orthopädisch bei mir für noch für gut verkraftbar halte (die Intensität der Einheiten hält sich ja bisher a. noch in Grenzen).
Allerdings will ich nicht ausschliessen, im Laufe der nächsten Wochen u. Monate auch mal über 120 oder gar 130WKM zu kommen u. ggf. mal zu doppeln (was ich bisher sehr selten gemacht habe).
Die Woche (Grundlagenw.):
MO.: Kein echtes Lauftraining,- dafür aber viel Gehen, Stabi/Kraft/Gym u. etwas geradelt
DI.: 16km DL1@4:45/km (mit sechs 1Min.-Intervalle am Ende)
MI.: 15km DL1 @4:49/km (locker bis zügig durch den Stadtpark)
DO.: 8km Recovery (ohne Uhr); sehr gemütlich, geschätzt ca. 5:50/km
FR.: 20km MLR@4:40/km (leicht progressiv,- besonders 2. Hälfte bzw. letztes Drittel forciert bis MRT + 10 %;- letzte 3km fast MRT-Pace)
SA.: 10km Recovery ohne Uhr (leichtes abendliches Jogging im Stadtpark); ca. 5:40/km
SO.: 32km LDL@4:56/km (125HM): 1. Hälfte 5:09/km; 2. Hälfte 4:43/km; gesteigert bis MRT + 10%; letzte 3km nah am MRT (4:20)
Gesamt: 103 KM Laufen
Die DLs` sind wieder etwas flotter geworden; besonders der MLR war für mich schon recht zügig,- aber noch keineswegs zu hart.
Heute beim LDL (kaum Wind und trocken geblieben bei 7 Grad) musste ich wieder Geduld beweisen u. mich beim Tempo zurückhalten.
Alle 20 Min. habe ich einen kurzen Stride (ca. 50 bis 70 Meter) eingebaut, um die Monotonie etwas zu durchbrechen.
Die letzten 5km wurde es dann fordernder,- kam letztlich aber ganz gut durch.
Nach 4 Min. Gehphase konnte ich noch wenigstens 1,5km leicht auslaufen u. am Ende sogar noch einen "Testro-Stride" (ich glaube das ist ne Greifsche Wortschöpfung) hinlegen,- erstaunlich, dass sowas noch funktionierte ...
Schönen Sonntag noch!

Wieder echt starke Wochen

Gute Besserung Christoph…hoffe, vielleicht geht wenigstens Zwift bald wieder. Meine Erfahrung ist leider, dass einem das schon mindestens 2 Wochen sogar das normale Gehen vermiest.


Ansonsten hab ich die Woche etwas rausgenommen. Aus verschiedenen Gründen gabs wenig Schlaf und das ist bei dem aktuellen Pensum Gift. Hab deshalb Freitag morgens ein Schwimmen gestrichen und die Läufe und die Radtour heute sehr easy gehalten. ( Donnerstag kam noch der viele Schnee dazu..) Leistungsdiagnostik lief gut, die Schwellenleistung hat sich gut entwickelt. Auf die anderen Werte bin ich gespannt. Insgesamt aber TSS unter 1000, also Entlastungswoche



Mo: 44 Minuten lockerer DL @5:22
Di: M: Schwimmen 1300m A: Zwift Meetup je 10min Warmup/cool Down +45 min@ 190W/195W NP + 45 Min @ 183W/193W NP
Mi: M: 1900m Schwimmen A: Leistungsdiagnostik Stufentest 95-300W + Allout-Ramptest 30s 95 bis 400 Watt + Schwellenvalidierung/Laktatmimimum 220 bis 280W
Do: MLR 91 min @5:27
Fr: Zwift locker GA1 @149W/167W NP
Sa: Langer Lauf 2h:02 @5:01 mit 8 Strides + 15 min LaufABC + 20 Minuten Rolle Beine auskurbeln @155W
So : Rad locker GA1 3h:41/90km @130W/143W NP

291km Rad (80km Brommipendeln)
50km Laufen
3.200m Schwimmen
956 TSS

Antracis hat geschrieben:Wieder echt starke Wochen

+1! Und auch von dir wieder eine wahnsinns Woche. Obwohl du rausgenommen hast

Mein Highlight war natürlich der Cross-Lauf am Samstag. Ansonsten gab es vorallem viele kurze Läufe.

Mo: 7km @4.58 Ø66% HF-Max
Di: 6x 4' ~@3.30 leicht wellig
Mi: 40' Kraft & Stabi
Do: 10.5km @5.10 Ø70% HF-Max inkl. Kraft, Laufschule und Koordination
Fr: 11km @5.06 Ø71% HF-Max
Sa: 8.1km Cross Wettkampf
So: 11km @5.12 Ø65% HF-Max; Nachmittag 40' Kraft & Stabi

Gesamt: 65km 550hM @4.53 Ø72% HF-Max
Trimp: 487

Die nächste Woche wird dann etwas weniger intensiv, dafür gibt es wieder einen Longjog. Auch Dienstags werde ich vermutlich auf das Training in der Laufgruppe verzichten und mache nur kurze Belastungen. 10x 200 mit langer Trabpause würde mich reizen. Aber das entscheide ich spontan.

Die Verspannungen in der Hüfte haben sich etwas vom rechten gluteus Medius in den Maximus verlagert. Vermutlich sitze ich zuviel in meinem Alltag. Am Samstag war ich als Helfer tätig beim Cross. Nachdem ich mehrere Stunden gestanden und gegangen bin, waren die Verspannungen wesentlich geringer. Dabei war ich zuvor etwas besorgt, dass sich das sogar negativ auswirken könnte. Bei der Arbeit bekomme ich bald ein Stehpult. Vielleicht hilft arbeiten im Stehen dabei die Spannung etwas abzubauen.

Ich wüsnsche allen einen guten Wochenstart!

Beste Grüsse
Nicolas

Antracis hat geschrieben: Gute Besserung Christoph…hoffe, vielleicht geht wenigstens Zwift bald wieder. Meine Erfahrung ist leider, dass einem das schon mindestens 2 Wochen sogar das normale Gehen vermiest.

Das wird ja erstmal entlastet. Da darf muss man notgedrungen weitgehend auf Gehen verzichten. Das geht schnell vorbei. Und wenn Zwift wieder geht, tut man schon was gegen die depressiven Gedanken

Und damit kann man sich dann die Wochen bis zum Wiedereinstieg über Wasser halten. Und der kommt hoffentlich sehr schnell.

Ansonsten hab ich die Woche etwas rausgenommen. Aus verschiedenen Gründen gabs wenig Schlaf und das ist bei dem aktuellen Pensum Gift.

Beruhigt mich etwas. Ich dachte schon, daß dies nur mir so zusetzt. Aber auch Du bist menschlich. Ein Glück