Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

leviathan hat geschrieben:Heute morgen hatten wir ein kräftiges Gewitter. Daher habe ich meine Schwimmeinheit auf 12 Uhr verlegt. Und heute abend 18 Uhr ging es auf zu meinem geplanten TDL. Fuß war ziemlich ruhig und hat sich nur sporadisch bemerkbar gemacht. Die Mobilisierung und Massage haben wohl geholfen. Diesmal bin ich viel disziplinierter gelaufen. Am Ende standen 28km 180HM @ 3:46. Durchschnittspuls lag 16 Schläge unter MRT. Im Gegensatz zum letzten TDL kam mir das wie ein Spaziergang vor. Der Körper scheint schnell zu adaptieren. Jetzt sind wieder ein paar Tage sehr lockeres Training angesagt und Einheiten so um eine Stunde. Dann wird hoffentlich wieder leicht gesteigert.

Starke Einheit!

Hast du da eine Radbegleitung dabei?

Gut das der Fuß mitspielt.

Gaertda hat geschrieben:Starke Einheit!

Hast du da eine Radbegleitung dabei?

Dank Dir. Eine Radbegleitung habe ich nie dabei. Was ist der Hintergrund der Frage?

D-Bus hat geschrieben:Jan, Wolfgang, und Sascha (!) - meine Güte, seid Ihr alle wieder so fit Ende Juli/Anfang August.

Hab auch echt keine Ahnung, woher das kommt. Bin im Juni & Juli zusammengenommen nur 3000km Rad gefahren und knapp 500km gelaufen.

Wie auch immer, man soll ja aufhören, wenn es am schönsten ist. Insofern hab ich heute vor dem Urlaub , zum Abschluss eines kleinen Laufblocks diese Woche, nochmal einen moderaten Tempodauerlauf gemacht, lief mit Rückenwind auf ner Pendelstrecke ziemlich gut. Jetzt erstmal 2 Wochen komplette Laufpause und dann schau ich mal, ob ich noch weiß, wie man auf ein Rad steigt oder einen Laufschuh zuschnürt.

Liebe Grüße an alle hier und pauschal ein für alle bereits vorhandenen und noch zu postenden Wochenberichte. Die Packliste hat 287 einzelne Posten , ich bin also noch die nächsten Stunden gut beschäftigt und werd hier nichts mehr schreiben können.



#Neverstop


Mo: -
Di: -
Mi: DL GA1 14km @5:25 mit 8 STL
Do: 16,5km @4:44 mit 8km TDL @4:06 (leichtes Crescendo)
Fr: 14,1 km Joggen @5:34
Sa: 27,1km @4:48 mit 16km @4:25 (leichtes Crescendo, ca. 80% HFmax)
So:-


119km Rad (nur Brommi )
72km Laufen

leviathan hat geschrieben:Dank Dir. Eine Radbegleitung habe ich nie dabei. Was ist der Hintergrund der Frage?

Naja wegen Flüssigkeit etc., 28km in diesem Tempo mit 180hm sind ja nicht ohne.

Gaertda hat geschrieben:Naja wegen Flüssigkeit etc., 28km in diesem Tempo mit 180hm sind ja nicht ohne.

Verstehe, hatte erst an Motivation gedacht

Ich esse und trinke eigentlich nicht während der langen Läufe, auch wenn diese Qualitätsanteile beinhalten. Die absolute Ausnahme sind Läufe bei richtiger Hitze. Dann wäre ich hier aber gut bedient gewesen, weil auf der Strecke ein für Italien typischer Wasserspender steht. Allerdings war das gestern nicht mal ein langer Lauf. Den definiere ich als über 2h oder über 30km. Dann waren es nur 20 Grad und unterwegs hatte ich 30min mit heftigem Regen zu tun. Da habe ich eher gefroren. Und die Intensität war sehr überschaubar. Beim intensivsten km am Ende war ich immer noch 8 Pulsschläge unter Marathonpuls und auf der ersten Hälfte eher über 15 Schläge.

Ich versuche gerade die TDL nicht über das Tempo zu entwickeln, sondern über die Länge. Und wenn die dann 2h oder 2,5h erreicht haben, würde ich einfach 10s/km nach oben schrauben und wieder bei ca. 90min loslegen und steigern. So ist zumindest die Idee. Ich finde das viel entspannter als den TDL jedes mal ein wenig schneller zu laufen. Diese Art der Progression kommt mir irgendwie nicht entgegen.

Unabhängig davon mache ich im Urlaub meine Einheiten immer dann, wenn die Family in den Pool geht oder wegen der Mittagshitze eine Siesta macht. Das nutzen die dann für sich und ich darf raus. Das ist der Deal

@Anti: schönen Urlaub. Du bist ja jetzt perfekt vorbereitet. Falls Du noch dazu kommst... wie definierst Du denn moderat? Auch ca. MRT + 20s?

Anti, starke Woche. 8 km in 4:06 und 27 km in 4:48 sind schon flott. ich wünsche dir/euch einen ganz schönen Urlaub. Das Ziel: Fit für Norwegen, kannst abhaken. Und wenn du wieder da bist, steckst du dir ein neues. Irgendwas zwischen Fit for Norway und Ikarus.

leviathan hat geschrieben:


@Anti: schönen Urlaub. Du bist ja jetzt perfekt vorbereitet. Falls Du noch dazu kommst... wie definierst Du denn moderat? Auch ca. MRT + 20s?

Danke Heiko. Definiert rein über Effort, war ein Crescendo von 4:35 - 4:18, ich denke ca. anfangs knapp unter und am Ende knapp über MRT Effort, also moderat bezogen auf einen TDL, den ich ja nie im DL-Tempo laufen würde.

Hart wäre dann HMRT und schneller....moderat am Ende eines normalen DLs wäre 15-20s langsamer. Etwas verwirrend von mir. Meine Vorstellung eines TDL endet auch irgendwo zwischen 15 und 19 km.

@ Jan: Danke und viel Erfolg weiterhin.

Schöne Woche, Sascha!

Wünsche euch auch einen schönen Urlaub.

Und viel Spaß bei "Ich packe meinen Koffer...".

Ich wünsche einen wunderschönen Urlaub Sascha! Komm gesund wieder.

Auch von mir noch schnell die besten Urlaubswünsche an Herr und Frau Anti! Bei der Fitness kannste deine Packliste ruhig noch erweitern.
Kommt gesund wieder.

@Levi: Sehr beeindruckender Lauf. Schön, dass der Fuß wieder Ruhe gibt. Euch auch noch einen schönen restlichen Urlaub.

Wochenrückblick (29.07.2019 - 04.08.2019)

110,42 km @ 5:04 min/km = 9h19min49s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Marathontraining Woche 2 von 10

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / langsam + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 13,13 km
Schnelle Minuten: 3:29, 3:25, 3:29, 3:23, 3:28, 3:22, 3:30, 3:19, 3:24, 3:24, 3:27, 3:22 min/km
Gesamt: 5:00 min/km, 72% Ø HF, 89% max HF, +21m/-21m

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:02 min/km, 72% Ø HF, 79% max HF, +180m/-171m
Gestern während des Tages erstmals so richtig die Gesamtbelastung gespürt. Heute nach dem Aufstehen haben sich die Beine aber wieder erholt angefühlt und die lockere, wellige Runde war dann auch OK.

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Mittwoch
Früh
Tempolauf 10 km + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 15,48 km
Tempo: 4:03 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF, +43m/-43m
Gesamt: 4:38 min/km, 77% Ø HF, 87% max HF, +56m/-56m
Wieder nicht ganz an die gewünschte Pace herangekommen. Trotzdem ganz gut durchgekämpft.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:10 min/km, 65% Ø HF, 69% max HF, +34m/-35m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
4:59 min/km, 70% Ø HF, 77% max HF, +183m/-179m

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km
4:57 min/km, 69% Ø HF, 76% max HF, +129m/-131m

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:07 min/km, 64% Ø HF, 68% max HF, +38m/-40m

Wie immer eine schöne Woche, Sven. Und 10k @4:03, finde ich schon mehr als ordentlich. Und die Minuten-IVs sind auch nicht unflott. Dazu ein 35er... - läuft, würde ich sagen.

Aber wo ich gerade deine Woche sehe... Ich trainiere ja ähnlich, und ich mache mir ein wenig Gedanken, ob ein langer Lauf am WE - generell - ausreichend ist? Bei Lydiard und Pfitzinger sind ja 2 MLRs + LaLa die Regel. Daniels hat auch mindestens 2 lange Einheiten (Plan A) drin, Hudson lässt - iirc - mittwochs near MLR laufen. Greif weiß ich jetzt nicht.

Wie seht ihr das? Oder welche Erfahrungen habt ihr gemacht?

Ethan hat geschrieben:Wie immer eine schöne Woche, Sven. Und 10k @4:03, finde ich schon mehr als ordentlich. Und die Minuten-IVs sind auch nicht unflott. Dazu ein 35er... - läuft, würde ich sagen.

Sehr schöner Mix aus Tempo und Ausdauer. Und wie immer sehr solide

Wie seht ihr das? Oder welche Erfahrungen habt ihr gemacht?

Das kommt ein wenig auf den gesamten Plan an. Daniels lässt auch unmenschliche QTEs laufen. Da muss man eben zwischendrin regenerieren. Ansonsten muss ich sagen, daß ein MLR in der Woche den besten Effekt hatte. Die zwei MLRs neben dem langen Lauf sind meines Erachtens nicht notwendig. Den mit Abstand größten Effekt bringt sicher der lange Lauf. Der erste MLR bringt sicher auch noch einen kleinen Kick. Beim dritten bin ich mir nicht mehr so sicher. Gute Erfahrungen habe ich gemacht, wenn ich die beiden MLRs als QTE gelaufen bin und den Rest locker. Das sollte man einfach langsam austesten. Und über die Zeit verändert sich die Anpassungsfähigkeit. Make a Long Story short… der Lala ist ein Bringer. Der erste MLR bringt sicher auch noch was. Der dritte... keine Ahnung

Bin gespannt, was alcano dazu sagt. Er testet ja gerade aus. Könnte aber dafür sprechen, daß er biased ist

KW 31 118,8km
Montag Ruhe
Dienstag 19,2km @5:01min/km und HF 68% von Max
Mittwoch 4x1200m + 4x600m mit 100/100m Geh- Trabpause (3km wu mit STL + 10min Lauf ABC - 3km cool down)
Splits in min 3:45,3:47,3:48,3:49 - 1:53,1:54,1:54,1:53
HF Max war 182 von 187-189, HF im Schnitt bei 86% von Max und Tempo 3:54min/km
Donnerstag 20,4km @ 4:31min/km und HF 73,5% von Max
Freitag 16km @ 4:15min/km und HF 77% von Max
2h Pause und dann 45 min Stabi + Beinkrafttraining
Samstag 18,3km @5:04min/km und HF 67% von Max
Sonntag Longrun
4km in @ 4:25-4:30, 4x5km in MRT, ~ 3:38min/km
dazwischen 1km @ 4:15-4:25, 3km out,
Waren 30km @ 3:55min/km bei HF 85-86% von Max,
HF Max war 177

Hatte Dienstag bis Donnerstag ein richtiges Tief... seit Freitag dann wieder besser.
Der Longrun war richtig hart, die letzten 5km Tempo hatte ich dann leichten Gegenwind und die Sonne hat ordentlich gedrückt.
Hab 2Gels genommen, hat mit meiner kleinen Bauchtasche gut funktioniert, sowie 1 Salztablette
Flüssigkeit hatte ich dank meiner Radbegleitung, ca 3-4x kurz genutzt und dann beim auslaufen den Rest über den Kopf.

Bezüglich des Trainingsmarathons, den werde ich nicht laufen. Ich möchte mich lieber ordentlich für Berlin vorbereiten und ich kann meine 3 Wochen Urlaub gut nutzen und mich erholen.
Dafür ist in dieser Zeit ein 5x5km geplant, 1x 40km GA2, 1x 4km GA1 mit 28km 95% von MRT

MüMa 7/12:

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]31 km @04:50
mit 8,5 km EB @04:30[/TD]
[TD]øHFmax 76%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]RG[/TD]
[TD]14 km @05:19[/TD]
[TD]øHFmax 65%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]7 km @04:31[/TD]
[TD]øHFmax 74%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]3 km EL
15 km @04:12
2,5 km AL[/TD]
[TD]øHFmax 81%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]10,2 km @04:56[/TD]
[TD]øHFmax 73%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]RG[/TD]
[TD]10,6 km @05:17[/TD]
[TD]øHFmax 70%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]34 km @04:47[/TD]
[TD]øHFmax 77%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD][/TD]
[TD]10:15 h Laufen – 127,4 km @04:50[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Durch das Verschieben des langen Laufs der letzten Woche auf Montag bin ich diese Woche auf den mit Abstand höchsten Umfang gekommen, den ich bisher in einer Woche gelaufen bin.

Am Montag hat die EB nicht geklappt wie geplant, da ich gegen den Wind in den Dünen ankämpfen musste. Dafür war es, denke ich, ok.
Der Lauf am Donnerstag klappte sehr gut. Vor den 15 km in MRT hatte ich irgendwie Bammel (warum auch immer). Aber das lief sich trotz Strecke durch die Dünen und Wind sehr gut.
Gestern habe ich mich platt gefühlt und nach 3 km entschieden, dass ich aus dem geplanten DL das Tempo komplett rausnehme. Das hat sich dann heute ausgezahlt. Denn der LaLa lief toll.

Jetzt geht es gleich an den Strand und es gibt Koffie verkeerd met Appeltaart.

@Sven - Starke Woche. Vor allem die Gleichmäßigkeit bei deinem LaLa sieht super aus.

@Gaertda - Tolle Woche.

Moinsen,
meine Trainingswoche:

Mo/Di nichts: (neuen Kühlschrank kaufen und einbauen hat mich 2 komplette Abende gekostet)

Mi 8.3km, 160Hm locker (keine Energie)

Do
morgens 7.9km, 155Hm zügig
abends 12.8km, 345HM weitestgehend auf SingleTrails

Fr
12.1km, 20Hm mit 3×2.5km <4:30/km (schon wieder bis auf die Knochen nass geworden)

Sa
Pause

So
30.1km, 235Hm @ exakt 6:00/km. Im unteren GA1 gesrartet und ab km 25 sehr unter der Hitze/Sonne gelitten. (bei km 24 bester Dinge noch überlegt evtl auf 32km auszudehnen oder ne EB einzubauen - kurz darauf mit der Idee geliebäugelt auf 28km zu verkürzen und auf den letzten 1.5km hart gegen Gehpause ankämpfen müssen. Aber selbst schuld, mit kurz vor halb Neun viel zu spät aufgebrochen.

Mit 70WKM bislang Peak-Woche in 2019!
Ärgerlich, wie schon letzte Woche wieder kein Kraft- und Crosstraining (ausser Kühlschranking)


Erkenntnissgewinn über die letzten 3 Monate (bzw Bestätigung der Erfahrungen der letzten Jahre): Ich vertrage null Hitze/Wärme :-(
Bin im Januar bei minus 1,5°C ohne Form 10k (wellig, auf Forstwegen) schneller gelaufen als zuletzt. Am WE steht 25km Traillauf an, zum glück früh Morgens und größtenteils im Wald.

Danke für deine Einschätzung, Heiko.

Jens, auch bei dir läuft es richtig stark: Umfang, Tempo, LaLa. 15k MRT... wow.

Bei mir hat die stressige Zeit jetzt erstmal ein Ende. Nach 3 Wochen durcharbeiten mit vielen Terminen, hab ich ab morgen Mittag ´ne Woche frei , und dann geht's im normalen Rhythmus weiter.

Mo: 13,4 km @5:14
Di: 20 km @5:14
Mi: 55' Jogging
Do: /
Fr: 16,8 km w/ 8x 1000 m in 3:53 (200 m TP)
Sa: 12 km @5:26
So: 90' Pro. Run - 3x 30' @ 5:18 / 4:34 / 4:07 + 2' AL

Dienstag um 4 Uhr aufgestanden, da ich den Lauf sonst nicht hätte unterbringen können.
Mittwoch genauso. Weil ich Di/Mi-abends Termine hatte, auch wenig geschlafen. Das hat sich dann gerächt:
Donnerstag total platt und Pausentag eingeschoben; früh ins Bett.
Freitag dann wieder alles tutti. QTE lief - wie berichtet - gut.
Samstag: Extra langsam, da heute ja schon wieder Tempo angesagt war.
Sonntag: Zu Beginn waren die Beine zäh, und ich überlegt schon, nur locker zu laufen. Aber es wurde km für km besser, und das letzte Drittel hat richtig Spaß gemacht. Ich merke, dass ich jetzt mit den (für mich) vielen km eine ganz andere Basis habe.

Kurz: Bis auf den Hänger Mi/Do, war die Woche okay. Leider wieder nicht zum Crosstraining gekommen und zu viel gegessen (bei den div. Terminen). Aber egal. Freue mich auf die nächte/n Woche/n.

Hallo zusammen!
Wieder mal beeindruckende Wochen bei euch: Jens, dass sieht sehr gut aus für Münster! Auch bei Sven, Geartda, Jan u.v.a. ... sehr vielversprechend!
Ich bin erstmal froh, dass nun eine Erholungswoche (bzw. Taperwoche vor dem Trainings-Marathon nä. SO.) ansteht,- hatte jetzt 5 Ü-100er-Wochen hintereinander u. die Woche heute mit insgesamt 126km abgeschlossen,- da hat mir der Körper doch nachdrücklich signalisiert, dass da jetzt eine Grenze erreicht ist. Meine Schwachstellen (linke Hüfte u. Addukktoren) meldeten sich schon unter der Woche recht deutlich, und ich musste die ruhigen GA1-Läufe zwischen den QTEs' meist langsamer als sonst laufen u. z.Teil regenerativ,- also dass ging schon in Richtung Pol-Training. Aber insgesamt waren eigentl. alle QTEs' im Soll gewesen und recht zufriedenstellend. Auch heute der LaLa (35km mit 9kmEB) lief besser als erwartet, da ich anfangs beim Einlaufen noch ein eher mässiges Gefühl u. schwere Beine hatte,- zudem zwickte es an so manchen Stellen. Bin die ersten 10km etwa in 5:18/km gelaufen, dann leicht angezogen bis 5:05/km und ab KM16 dann knapp unter 5er-Schnitt. KM21 - 26 etwa 4:45/km und dann nochmal einen Gang höher geschaltet, um die EB zu starten. Die Splits waren dann zwischen 4:19 und 4:36/km, also doch relativ nahe dran ans MRT, schneller brauchte auch nicht. Am Ende standen dann 35km in 4:54/km (1.Hälfte 5:10/km; 2.Hälfte 4:38/km). Bedingungen gut, nur 20 - 23 Grad, schwacher Wind. Bin wieder um 9.00h gestartet und kam dann gut ohne Verpflegung durch (natürlich vorher gefrühstückt und gut vorgetrunken).
Woche 7/12 MRT-Vorbereitung Münster
MO.: 6km Recovery @6:10/km & Stabi/Gym/Kraft
DI.: Bahntraining, "lange Greif-Treppe": 3000M/4000M/5000M ìn 10k - HMRT mit ca. 800M TPs (3:57/km bis 4:11/km) 23 - 24 Grad
MI.: 20km GA1 @5:14/km (64 - 70%HF)
DO.: 13km Recov. @5:43/km (62 - 65%) sehr zäh und mühsam
FR.: 19km TDL @4:17/km (ca. MRT-Tempo) 22-23Grad, schwacher Wind
SA.: 15km Recov. @5:35/km (62-66%) bleischwere Beine,- wen wunderts`!
SO.: 35km@4:54/km (progr. mit 9kmEB near MRT) 21 - 23 Grad, schwacher Wind)
Gesamt: 126km
Gewicht: 60,5kg (dass könnte die nä. Tage aber wieder etwas nach oben gehen!)
Am DI. die lange Greiftreppe war eigentl. im Soll und vom Tempo her o.k. Besonders zufrieden war ich mit den 4000M in 4:03/km, die bin ich etwa 30Sek. schneller gelaufen als letzte Woche. War aber schon ca. Schwellentempo. Die letzten 5km dafür etwas langsamer als HMRT, da wurden die Beine doch arg schwer und ich musste etwas Tribut zollen.
FR. den TDL hatte ich ja schon erwähnt. Von der Länge her war das aber wirklich dass Maximum,- jede Woche werde ich den so sicher nicht laufen (soll ich lt. Plan auch gar nicht). Postiv war, dass ich ziemlich konstant durchlaufen konnte und im letzten Drittel noch leicht zulegen konnte.
Nächste Woche wird also ordentlich getapert, denn den Trainings-Marathon nä. Sonntag will ich schon ernsthaft angehen. Er dient als Ersatz für den fehlenden HM-WK, der hier eigentl. im Plan steht. Leider wird der MRT dann nicht unter WK-Bedingungen stattfinden, sondern nur auf meiner üblichen Trainingsstrecke (die vom Profil her der in Münster aber ähnelt). Er sollte etwa 20 - 25 Min. langsamer gelaufen werden als die anvisierte Zielzeit im WK,- also etwa in 3:20 - 3:25h. Auf keinen Fall zu hart wg. dem starken Erholunsbedarf danach. Falls es am Ende dann aber orthopädisch grenzwertig/kritisch werden sollte, reichen durchaus auch 38 - 40km, da hätte ich kein Problem mit. Kommt ja auch auf die Bedingungen an.

Meine Woche vom 29.07. - 04.08

Mo: 4,00 km (15 m) @ 6:15/km, 0:25 h
Mo: 12,70 km (30 m) @ 4:23/km, 0:55 h, ⌀ HFmax: 78% - knapp 10 km @ MRT [+ 3 strides & je 800 m Ein-/Auslaufen]
Di: 33,96 km (342 m) @ 5:22/km, 3:02 h, ⌀ HFmax: 69%
Mi: 3,50 km (15 m) @ 6:17/km, 0:22 h
Mi: 9,00 km (200 m) @ 5:33/km, 0:50 h
Do: 3,70 km (20 m) @ 6:13/km, 0:23 h
Do: 20,60 km (115 m) @ 5:06/km, 1:45 h
Fr: 3,50 km (15 m) @ 6:17/km, 0:22 h
Fr: 10,00 km (50 m) @ 7:30/km, 1:15 h - ca. 7x submaximaler Sprint
Sa: 11,23 km (178 m) @ 5:26/km, 1:01 h, ⌀ HFmax: 67%
So: 3,90 km (100 m) @ 6:55/km, 0:27 h
So: 18,63 km (400 m) @ 5:17/km, 1:38 h, ⌀ HFmax: 69%

Total: 134,72 km (1.480 m) @ 5:33/km, 12:26 h


Montag: Schnelle Kilometer im Schnitt bei 4:10 min/km, wobei ich den Eindruck hatte, dass die Uhr etwas mehr als normal geschnitten hat, was auch zum Anstrengungsgefühl passen würde. War nämlich zwischendurch teilweise näher an HM- als an M-Effort und das obwohl kein Kilometer schneller als 4:05 war. Ist im Endeffekt aber nicht wirklich relevant und hat auf jeden Fall gepasst so.

Dienstag: Wenn man die Vorbelastung berücksichtigt war der Lauf gut. Die zweite Hälfte war erwartungsgemäß teilweise etwas zäh, wobei die knapp 30° da sicher auch mitgespielt haben.

Freitag: Einfach nach Gefühl jeweils vermutlich so 10"-15" locker gesprintet und dazwischen lange Geh- und Trabpausen gemacht. Fühlte sich sauber und schnell an - keine Ahnung, ob es das auch war (für meine Verhältnisse wahrscheinlich schon, für die meisten anderen hier wäre es langsam).

Doppeln: Diese Woche 5x gedoppelt. Muss sagen, mir macht das bisher ziemlich Spaß und es tut mir gefühlt auch gut. Fühle mich jedenfalls ziemlich stark, auch wenn eine gewisse Grundmüdigkeit vorhanden ist - was aber auch zu erwarten war. Dass ich aktuell mehr oder weniger ausschlafen kann hilft dabei jedoch definitiv. Dass die Intensität bei den kurzen zusätzlichen Einheiten sehr tief ist auch: die ersten Minuten gehe ich jeweils, danach jogge ich ganz gemütlich los und werde dann langsam etwas schneller, so dass die meisten Kilometer so bei 5:45-6:00 min/km liegen dürften. Ob diese kurzen Jogs bei der Regeneration helfen kann ich jedoch (noch) nicht beurteilen. Vermutlich aktuell eher noch nicht. Sie scheinen aber auch nicht groß für zusätzliche Müdigkeit zu sorgen. Wie das aussieht, wenn ich das mal ein paar Wochen/Monate am Stück durchziehen sollte, weiß ich nicht. Ob sie einen zusätzlichen Trainingseffekt haben, kann ich so logischerweise auch noch nicht beurteilen. Auch dafür müsste ich das mal länger am Stück testen. Was ich sicher auch noch tun werde, wenn es zeitlich drin liegt.

Ethan hat geschrieben:ich mache mir ein wenig Gedanken, ob ein langer Lauf am WE - generell - ausreichend ist? Bei Lydiard und Pfitzinger sind ja 2 MLRs + LaLa die Regel. Daniels hat auch mindestens 2 lange Einheiten (Plan A) drin, Hudson lässt - iirc - mittwochs near MLR laufen. Greif weiß ich jetzt nicht.

Wie seht ihr das? Oder welche Erfahrungen habt ihr gemacht?

Ich mag die mittellangen Läufe und habe das Gefühl, dass sie mir gut tun und dass mir auch der zweite einiges bringt. Mag daran liegen, dass ich das Tempo von den Unterdistanzen her eigentlich drauf habe, mir aber einfach die Ausdauer fehlt und die längeren Läufe dabei helfen. Kann aber auch sein, dass ich eher über den Umfang komme, während andere mehr von einer etwas höheren Intensität profitieren. Das ist vermutlich wie so vieles letztendlich einfach Typ- und Geschmackssache. Von daher einfach ausprobieren, ob für dich McMillan mit nur einem langen Lauf funktioniert. Kann durchaus sein, dass das für dich genau ideal ist. Herausfinden wirst du das jedoch nur, wenn du es testest. Das ist doch auch etwas, worauf McMillan viel Wert legt, wenn ich das richtig in Erinnerung habe: herausfinden, was für dich persönlich funktioniert und was eher nicht bzw. welches Training welchen Effekt hat.

Moin zusammen,

unglaublich, was hier wieder geschrubbt wurde. Bärenstark.

@ Anti
Schönen Urlaub auch von mir.

Meine Woche:

Mo: 11,9 km @ 04:41
Di: 10,2 km @ 04:10 (5 x 1000m @ 03:28 | 2 x 400m @ 79 sec)
Mi: 11 km @ 04:46
Do: 13 km @ 04:41
Fr: 12,1 km @ 04:55 (wellig)
Sa: nix
So: 24 km @ 04:44 wellig

Gesamt: 82,2 km (909 hm)

Man mag es kaum glauben, aber das war tatsächlich die umfangreichste Woche des ganzen Jahres.
Aber gut, irgendwann muss man ja mal anfangen ein paar km zu sammeln, wenn man Marathon laufen will.

Die 24 km gestern liefen eigentlich relativ entspannt, auch wenn es dann wirklich sehr warm war und wieder einige Wellen drin waren. Puls war in Ordnung, angesichts der noch ungewohnt langen Belastungszeit. Jetzt heißt es, dran bleiben.

Wünsche allen einen angenehmen Wochenstart.

Wow, unglaublich wie akribisch und fleissig ihr zur Zeit alle unterwegs seid
Meinen Respekt

Schöne Wochen von allen. Scheint gut zu laufen in der heißen Phase der Herbstmarathonvorbereitungen.

Da muss ich dann direkt mal den Gegenpart übernehmen
Meine Woche war nämlich eher katastrophal was das Sportliche betrifft.

Mo: 13,5km @5:11 64%Hfmax
Di: 20,3km @5:03 74% Hfmax
Mi: -
Do: 13,5km @4:26 76% Hfmax, darin 5x1km @3:27 (3:16, 3:29, 3:26, 3:33, 3:32)
Fr: 1:12h Radtrainer 187W 67%Hfmax, darin 1x5min & 1x2min intensiv
Sa: 10km @4:48 68%Hfmax
So: -
Gesamt: 57,3km Laufen + 1:12h Radtrainer

Vorgabe für die Intervalle war wieder 3:30. Bis auf den ersten ganz gut getroffen, hatte auf den ersten 3 Intervallen eher Gegenwind, bei den letzten beiden eher Rückenwind. Von daher passt das. Waren auch bei weitem nicht so fordernd wie die gleiche Einheit vor ein paar Wochen , die ich damals in 3:22 gelaufen war.
Aber eigentlich wäre die Einheit schon Dienstag dran gewesen und Sonntag dann ein Wettkampf. Musste aber einiges streichen/umbauen.
Mittwoch (geplant) mit unserem jüngeren Sohn (4 Jahre) ins Krankenhaus. Das dauerte dann viel länger und am Ende stand ein OP-Termin für Freitag auf dem Plan. Zum Glück nur ein kleinerer Eingriff, aber 1 Nacht stationär. Also auch direkt Anästhesie-Vorgespräch usw. Damit war der Mittwoch schonmal gelaufen, da abends noch einiges organisiert werden musste (Betreuung für den älteren Bruder usw.)
Freitag ging dann nur Indoor-Training am Abend, da meine Frau im Krankenhaus geblieben ist und Junior1 noch nicht in dem Alter ist mal eben 1-2 Stunden alleine zu hause bleiben zu können.
Samstag dann Frau&Kind vom Krankenhaus abgeholt. Frau war platt, wegen unruhiger Nacht. Kind mit Schmerzen wegen der OP und nur eingeschränkt bewegungsfähig. Da habe ich spät abends als alle schliefen nur einen kurzen Lauf eingeschoben.
Nacht war dann wieder bescheiden... und daher Sonntag total ko einen weiteren Ruhetag eingelegt. An Wettkampf wäre da nicht zu denken gewesen (auch rein organisatorisch unmöglich). Fokus wäre eh nicht da gewesen, mental war das Thema Sport von Mittwoch an weit hinten, da waren andere Sachen deutlich wichtiger
Heute hat der Kleine aber schon einen muntereren Eindruck gemacht und hat die Nacht auch durchgeschlafen. Hoffe daher das diese Woche dann wieder besser läuft.

@ Christoph

Da rückt der Sport absolut nachvollziehbarerweise in den Hintergrund. Aber gut, dass der Kleine das offensichtlich gut verkraftet hat. Hoffe, er ist schnell wieder auf den Beinen.

kappel1719 hat geschrieben:@ Christoph

Da rückt der Sport absolut nachvollziehbarerweise in den Hintergrund. Aber gut, dass der Kleine das offensichtlich gut verkraftet hat. Hoffe, er ist schnell wieder auf den Beinen.

+1 und wenn es den Lieben wieder gut geht, klappt das Training auch wieder.

War der Halbmarathon in Hiltrup noch Alternative für dich?

ironmarcel hat geschrieben:Wow, unglaublich wie akribisch und fleissig ihr zur Zeit alle unterwegs seid
Meinen Respekt

+1

Wird dringendst Zeit, dass ich wieder richtig laufen kann, insb. wenn ich so Svens und Dets Wochen sehe.

@me: nächstes Pferd krank, also weniger Zeit und weniger Reiten. Und nu total pleite, logo.
Zudem klappt es trotz regelmäßigem Krafttrainings nicht mehr mit dem Gewichtsaufbau; heute morgen war ich sogar erstmals wieder unter 72 kg.
Auf der Plusseite: "nur" noch 5 kg über WK-Gewicht!

Reha-Woche 8:
1) 84 km Joggen (6 Einheiten), dabei
q 15,2k @4:54, darin 6k @4:30 progressiv

2) 7:06 Rad (4 Einheiten), dabei
q 73', darin 5x (2,5 km on – 1 km off)

3) 3:00 Kraft (2 Einheiten)

4) 0:30 Reiten (1 Einheit)

5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)

D-Bus hat geschrieben:+1

Wird dringendst Zeit, dass ich wieder richtig laufen kann, insb. wenn ich so Svens und Dets Wochen sehe.

Ich habe irgendwie nicht das Gefühl, daß Du Dich verstecken musst

Mein Urlaub neigt sich leider langsam dem Ende zu. Meine letzte Woche hatte keine QTE, keinen langen Lauf und leider keine Strides, aber in Summe knapp 133km. Und der längere moderate Lauf war sicher das Highlight. Auch wenn das von der Distanz und der Intensität hoch erscheinen mag, ist es das sicher nicht. 1:45 im moderaten Tempo ist einfach nicht hart. Dennoch ist die Verbesserung enorm. Mittlerweile sind die normalen Dauerläufe wieder bei 4:10 und tiefer. Das tägliche morgendliche Schwimmen von ca. einem Kilometer tut gut und ist eine echte Erholung.
Heute war ich hier bei einem Physio. Der hat mir einen mächtigen Block aus dem Sprunggelenk geholt. Der hat mir ganz schön zu schaffen gemacht und der Knöchel ist immer noch ordentlich geschwollen. Wenn das morgen besser sein sollte, würde ich den nächsten moderaten Lauf anschließen. Ansonsten würde ich wohl für ein paar Tage aufs Rad ausweichen. Wandern ist eben nix für Weicheier

Unabhängig davon bin ich mittlerweile überzeugt, daß die Mischung aus vielen lockeren Läufen und ein paar längeren moderaten Sachen eine perfekte Grundlage schafft. Jetzt bin ich mal gespannt, ob es weitergeht oder eine (hoffentlich) kurze Laufpause folgt.

@Jens: Ja, Hiltrup steht auf dem Plan. Ich hoffe das klappt

Kurze Meldung von mir.

Etwas spät, aber von Herzen: sehr cooles Rennen, Wolfgang! Ich find's klasse, dass Du den Sprung ins kalte Wasser gewagt und dabei noch so viel Spaß hattest.

Levi, gute Besserung weiterhin!

Und bei allen anderen läuft es ja richtig rund.

Bin selbst im Schwimmfieber, die letzten beiden Wochen insgesamt sieben Mal, gestern und heute auch. Komme - zumindest bei 100er-Intervallen mit ausreichend Pause - so langsam in den Bereich, "in dem schnell Schwimmen anfängt", macht richtig Laune.

Laufen geht im Augenblick ganz gut, mache ich aber nur selten. Soll demnächst wieder intensiviert werden, wobei ich generell mal schauen muss, da die zweite Jahreshälfte einige Veränderungen mit sich bringt.

Never stop

so dann auch auch mal wieder was. Geniere mich fast ein bisschen
zum einen weil meine Laufumfänge in Relation zu den anderen Laufumfängen hier schon fast peinlich sind,
zum anderen weil der Dauerschwimmtest am Samstag leider nicht geklappt hat.

Fangen wir mit dem Thema laufen an, da bin ich schnell fertig
Mo Laufpause bzw Alternativsport
Di 10 km Grundlage mit ein paar Sprints, Pace 5:55
Mi das schon beschriebene Intervalltraining im Vo2max Bereich, 4 x 1200 m, Pace der Intervalle ca 4:05 mit nur 2 min Trabpause dazwischen, zusätzlich noch ein 600 m all out Lauf zum Abschluss in 3:45. Insgesamt 10.5 km in 55 min
Do Laufpause bzw Alternativsport
Fr TempoDL, 8,x km in Pace 4:19 im Mittel, EL/AL, insgesamt 10 km in 49 min
Sa Laufpause bzw Alternativsport
So 14 km mit ziemlich matschigen Beinen (vom Radfahren), Pace 5:34, soll nach Plan als langer Lauf durchgehen (na gut, sind fast 3mal so viele km wie im nächsten Wettkampf)

insgesamt gerade mal 44 km, das fällt schon fast unter Hobbyjogger...

Dazu 3 x schwimmen, 1 x Training mit Coach, 1 h Techniktraining und das "Langstreckenschwimmen" am Samstag, dazu gleich noch ein paar Sätze sowie
4 x Radfahren, 3 x Zwift, 1 x Training mit der Zeitfahrmaschine, insgesamt 107 km in rund 4 h.

Ja, das Langstreckenschwimmen ging leider die Hose. Es fing schon gleich blöde an, schon auf dem Hinweg zur Boje 1 hatte ich einen leichten Krampf im großen Onkel links, warum auch immer. Mit viel Mühe bekam ich ihn da zwar irgendwie raus, aber da war das Feld dann auf und davon. Auf dem Weg zur dritten Boje, etwa bei 700 m überrundeten mich dann schon die Topschwimmer, nun krampfte die Wade rechts leicht und so bin ich nach der ersten Runde, bei 1000m raus. DNF. Shit.
Am meisten ärgerte ich mich über mich, nämlich darüber, vorzeitig aufgegeben zu haben. Am Limit war ich keineswegs, schon 2-3 min nach dem Aussteigen aus dem Wasser ging es mir blendend, da wäre noch genügend Kraft zum weiter schwimmen gewesen. Ob es für die 2k gereicht hätte, ist Spekulation, aber zumindest noch ein gutes Stück weiter wäre es gegangen. Da fehlte mir einfach der Mut, in Richtung Grenze weiter zu gehen, feige, wie ich beim Schwimmen nun mal bin, habe ich vorzeitig aufgegeben.

@Ethan
mir haben diese mittellangen nicht so viel gebracht. Sie führten dazu, dass mir bei den schnellen Dingern (Intervalle oder Tempo), die 1-2 Tag(e) später statt finden sollten, die Frische fehlte und diese dann nichts halbes und nichts ganzes waren. Dreimal Qualität in der Woche, 1 x richtig schnell, 1 x Schwellenbereich und 1 x long run sind meines Erachtens genug, jedenfalls für mich. Bei Elite Läufern sieht das ggfs anders aus, aber das bin ich nicht.

Was Sven, Jens, Geartda, Levi und andere hier abreißen, ist schon beeindruckend, sowohl vom Umfang als auch von der Qualität.

Moin. So, nun komme ich auch mal zum Schreiben.

Dennis, schnell bist du eh und nu kommt noch Umfangg dazu.

Wie gewohnt tolle Wochen, die hier abgeliefert wurden. Seven, Jens, Det, Gaertda, ihr seid schon richtig nah am Peak.

Alcano nimmt Fahrt auf - und wie!

Holger ist wieder auf der Pirsch, aber nicht unterm Radar.

Heiko mit beachtlichen 133 km, wenn auch ohne QTE und LaLa. Dafür kommt der Speed!

Christoph, hoffe es geht dem Kleinem wieder gut. Und wenn sich alles wieder normalisiert hat, startest du wieder durch.

Les, schön, dass das Schwimmen so gut läuft.

Wolfgang, sehr schade, dass das LD-Schwimmen nicht geklappt hat. Aber wie ich dich einschätze, lässt du dich davon nicht entmutigen. Bleib dran. Bzgl. der Krämpfe: Da hatte Anti mal vor ein paar Wochen (kurz nach der Frankfurt-LD) was dazu geschrieben.

Matthias, wie ist mit dir - noch immer viel zu tun? Wie läuft die Vorbereitung?

Hoffe, dass bald auch Sandra, Farhad & Co wieder regelmäßg(er) teilnehmen.

Ich musste nach den 3 arbeitsreichen Wochen erstmal jede Menge Privatkrams und etwas Schalf nachholen. Heute Nachmittag geht's in die Sauna.

leviathan hat geschrieben: Meine letzte Woche hatte keine QTE, keinen langen Lauf und leider keine Strides, aber in Summe knapp 133km. Und der längere moderate Lauf war sicher das Highlight. ... Mittlerweile sind die normalen Dauerläufe wieder bei 4:10 und tiefer.

Bei mir ist mal wieder genau umgekehrt. QTEs und LaLas laufen gut, dafür wird das Dazwischen immer langsamer, fast schon POL. Aber nun ja, der Körper muss sich an die Umfangsteigerung gewöhnen. Und mir macht's Spaß. Bin ein richtiger Cruiser geworden.

Heute war ich hier bei einem Physio. Der hat mir einen mächtigen Block aus dem Sprunggelenk geholt. Der hat mir ganz schön zu schaffen gemacht und der Knöchel ist immer noch ordentlich geschwollen.

Drücke die Daumen, dass es klappt. Ich hab morgen meinen Osteopathen-Termin, auf den ich seit Monaten warte; soll eine Koryphäe sein. War noch nie bei einem. Bin unvoreingenommen gespannt.

alcano hat geschrieben:Ich mag die mittellangen Läufe und habe das Gefühl, dass sie mir gut tun und dass mir auch der zweite einiges bringt.

+1

Heiko sieht das ja ähnlich.

Kann aber auch sein, dass ich eher über den Umfang komme, während andere mehr von einer etwas höheren Intensität profitieren.

+1 Das würde zu Wolfgang bzw. seiner Ansicht passen.

Das ist vermutlich wie so vieles letztendlich einfach Typ- und Geschmackssache. Von daher einfach ausprobieren, ob für dich McMillan mit nur einem langen Lauf funktioniert. Kann durchaus sein, dass das für dich genau ideal ist. Herausfinden wirst du das jedoch nur, wenn du es testest.

+1

Und das mache ich auch. Ich ziehe den Plan durch, und nachher bin ich schlauer. Man muss einem Plan vertrauen.

Das ist doch auch etwas, worauf McMillan viel Wert legt, wenn ich das richtig in Erinnerung habe: herausfinden, was für dich persönlich funktioniert und was eher nicht bzw. welches Training welchen Effekt hat.

Ja. Mir macht der Plan auch unheimlich Spaß. Und gut abgestimmt ist er auch, so weit ich das bisher beurteilen kann. McMillan legt halt Prio auf den LaLa. Eine Alternative wäre ein MLR am Mitwoch (nach Q1); hieße aber, nur 1 Tag Erholung zwischen Q2 und LaLa (und nicht 2, wie bei McMillan). Werde ich ggf. in der nächsten Vorbereitung (Hamburg) probieren. Oder eben nicht.

Ethan hat geschrieben:Ja. Mir macht der Plan auch unheimlich Spaß. Und gut abgestimmt ist er auch, so weit ich das bisher beurteilen kann. McMillan legt halt Prio auf den LaLa. Eine Alternative wäre ein MLR am Mitwoch (nach Q1); hieße aber, nur 1 Tag Erholung zwischen Q2 und LaLa (und nicht 2, wie bei McMillan). Werde ich ggf. in der nächsten Vorbereitung (Hamburg) probieren. Oder eben nicht.

McMillan bzw. Lemon hat bei mir des öfteren mal eine Tempo-Q durch einen mittellangen Lauf ersetzt (aber ohne Progression). Das passt auch zu dem, was Wolfgang geschrieben hat.
Ansonsten, wenn du dich mal an höhere Umfänge gewöhnt hast, geht auch
Di Minutenfahrtspiel
Do TDL
Sa mittellang
So lang

Aber dann sollte man weder Sa noch So MRT + 10% laufen...

Oder
Di Minutenfahrtspiel
Do mittellang
Sa TDL
So lang

D-Bus hat geschrieben:McMillan bzw. Lemon hat bei mir des öfteren mal eine Tempo-Q durch einen mittellangen Lauf ersetzt (aber ohne Progression).

Das steht auch im Paln (Woche 3-10). Dienstags ist immer Mintenfahrtspiel / MLR (105') im Wechsel.

Ansonsten, wenn du dich mal an höhere Umfänge gewöhnt hast, geht auch
Di Minutenfahrtspiel
Do TDL
Sa mittellang
So lang

Aber dann sollte man weder Sa noch So MRT + 10% laufen...

Oder
Di Minutenfahrtspiel
Do mittellang
Sa TDL
So lang

Ah, das kopiere ich mir mal, danke!

Sag mal, bist du zufällig schon mal den Portland Marathon gelaufen? Oder kannst eine Laufveranstaltung im Bereich Oregon empfehlen?

D-Bus hat geschrieben:McMillan bzw. Lemon hat bei mir des öfteren mal eine Tempo-Q durch einen mittellangen Lauf ersetzt (aber ohne Progression). Das passt auch zu dem, was Wolfgang geschrieben hat.
Ansonsten, wenn du dich mal an höhere Umfänge gewöhnt hast, geht auch
Di Minutenfahrtspiel
Do TDL
Sa mittellang
So lang

Aber dann sollte man weder Sa noch So MRT + 10% laufen...

Oder
Di Minutenfahrtspiel
Do mittellang
Sa TDL
So lang

den aus meiner Sicht wichtigsten Satz habe ich mal rot hervorgehoben. Ja, das geht schon, aber für mich old Schlurfi hatte so eine Verteilung dann zu oft die Folge, dass aus dem Lala eine bessere 3 stündige Rekomwanderung wurden, weil das Tempo für einen echten Lala zu gering war. Wenn ich nochmal auf Marathon trainiere ist es besser, den lala wirklich als Qualitätseinheit zu laufen und nicht nur zu traben. Dann darf ich aber nicht schon von der Woche davor kaputt sein. Jan, du bist schneller und jünger als ich, daher mag das bei dir funktionieren und ich will das Konzept nicht generell schlecht reden, aber aus meiner anekdotischen Evidenz heraus be careful.

Hallo zusammen,
melde mich langsam aus der Sommerpause zurück.
Urlaube sind abgeschlossen und andere Projekte machen Fortschritte.
Das Training hat die letzten Wochen arg gelitten. Von Struktur und Plan keine Spur. Ich habe immer mal eine schöne Radfahrt und ab und zu ein Läufchen im Grundlagenpulsbereich absolviert. Außerdem will ich im August noch weiter radeln.

Das wenige Lauftraining was im August wieder anläuft zusammen mit September und dem halben Oktober, das reicht nicht wirklich für einen richtig guten Frankfurt Marathon. Das hatte ich schon bekundet. Dazu kommt, dass ich mich für den letzten Marathon etwas „undertrained“ gefühlt habe und ich nicht schon wieder mit gefühlt zu wenig Training ins Rennen gehen wollte.

Trotzdem war ich damit nicht ganz glücklich und zufrieden. Wenn Marathon, dann sollte es schon eine neue Bestzeit werden! Und bis zum Frühjahr nächstes Jahr wollte ich aber auch nicht warten.

So ist die Entscheidung gereift doch noch in 2019 einen Angriff auf die 2:3x zu starten! Und zwar in Valencia am 01. Dezember!
Der späte Termin liegt optimal. Ich kann jetzt im August langsam wieder in Schwung kommen und dann noch 3 volle Monate trainieren. Die Strecke ist super schnell (Sieger hatte eine 2:04), und gut besetzt (299 Leute haben in Sub 2:40 gefinisht, 487 in Sub 2:45). Man liest allgemein nur Gutes von dem IAAF-Gold Label Lauf. Top Organisation und Bewertungen, windgeschützt. Das einzig negative. Es könnte warm werden, aber bei Startzeit um 8.30 Uhr hält sich der Temperaturanstieg am 01. Dezember auch in Grenzen.

Also habe ich mir Valencia vorgenommen.
Als große Herausforderung erwies sich der Startplatz. Das war heftig. Der Lauf ist längst ausgebucht und es gab einfach nirgends noch Plätze. Zunächst habe ich mich auf die Warteliste setzen lassen. Aber mit Platz 3973 auf der Liste müsste einiges passieren um als Nachrücker reinzukommen.
Ich habe alles Mögliche ausprobiert und vieles in Bewegung gesetzt, dabei auch mit einem Betrüger auf einer holländischen Startnummernbörse Kontakt gehabt. Der hat sich ziemlich blöd angestellt, so dass ich gleich gemerkt habe, dass es kein Sportsmann ist.

Nach sehr langer Suche habe ich über einen Italienischen Reiseveranstalter ein überteuertes Paket mit Hotel und Startnummer ergattern können.
Also kann es jetzt wieder losgehen mit der asketischen Marathon Vorbereitung! Ich freue mich drauf.

never stop!

Hallöle ,

momentan werd ich immer skeptischer, was Frankfurt betrifft. Irgendwie fühle ich mich momentan insgesamt nicht so belastbar und fit. Dann köchelt links die seitliche A-Sehne vor sich hin (ähnlich wie letztes Jahr, wobei es da noch etwas stärker war). Die Umfänge schwanken zwischen etwas über 50 bis etwas über 60km. Dabei mische ich auch immer ein bisschen Tempo, mal 6x400, mal kurze Tempoläufe um 4:10. Am Sa. hatte ich mal 22,5km im 4:37er-Schnitt. Hab auch das Gefühl, dass Tempo den Fuß nicht mehr (manchmal eher weniger) belastet, als langsame Läufe (vielleicht die Bodenkontaktzeit, keine Ahnung). Ich glaub, heute mach ich noch ein bisschen Airdyne (aber keine IV), ...
Ich werd erstmal weiter vor mich hin werkeln und noch ein bisschen vor mich hinhoffen...

Ansonsten Wahnsinn, was die meisten wieder so hinkriegen, wirklich stark , … weiter machen

Ethan hat geschrieben:Sag mal, bist du zufällig schon mal den Portland Marathon gelaufen? Oder kannst eine Laufveranstaltung im Bereich Oregon empfehlen?

Leider nein. marathonguide.com kennst du, gell? Falls nicht, da kann man u.a. von den "Runner Comments" lernen: klick.

P.S. Heute mal wieder ne q-Einheit probiert:
- 4 km Joggen mit drei Steigerungen
- 3 km im 5er Renntempo (4:18 min/km)
- heulend im Schatten hingesetzt
- 700 m gejoggt
- 1 km @4:11 + 1 km @3:59
- heulend kotzend im Schatten hingesetzt
- humpelnd nach Hause gekrochen
--> Macht 14,3 km @4:58, immerhin die 4 vorm Komma nicht hintenraus verloren.

Moinsen!

Bevor ich heute Abend mal wieder Yasso laufen darf, berichte ich noch mal von gestern.
Da es nur noch 4,5 Wochen bis Münster sind, stellt sich so langsam die Schuhfrage.

Gestern habe ich den Ausflug nach Alkmaar genutzt und bin da den Nike Vaporfly Next% im Geschäft zur Probe gelaufen. Vor zwei Monaten habe ich mir den Zoom Fly FK zugelegt und war von dem schon begeistert, aber der Next% stellt das klar in den Schatten. Was für ein Geschoss.
Der Schuh fühlte sich sofort vertraut an und hat auf den paar Metern einfach nur Spaß gemacht. Man merkt, ich bin angefixt.
Angesichts des Preises habe ich ihn dann doch brav da gelassen und suche weiter. Bis zum HM nächste Woche Sonntag wollte ich mich eigentlich entschieden haben...

Moin moin,

Voxel, das klingt ja abenteuerlich mit der Anmeldung für Valencia. Aber freut mich umso mehr, dass es jetzt irgendwie geklappt hat. Der Zeitpunkt ist natürlich optimal. Jetzt kannst du den Restsommer noch fürs Radeln nutzen und kannst ab September richtig durchstarten.

@ Jürgen
Na, mit dem Training verlierst Du zumindest nicht allzu viel an Form. Hoffe, der Fuß ist bald wieder besser drauf.

@ Jens
Zu den Nike-Modellen kann ich nicht allzu viel sagen, aber die Preise sind wirklich stattlich.

@ me
Was das Training angeht: Es läuft wirklich ordentlich mittlerweile. In den letzten 11 Tagen stehen 10 Laufeinheiten von mehr als 10 km zu Buche. Der überwiegende Teil davon in einer Pace im Bereich zwischen 04:35 und 04:50 (je nach Höhenprofil). Gestern war es dann mal wieder Zeit für eine Q-Einheit im Rahmen des Vereinstrainings auf der Bahn. Es wurden 4 x 2.000m.
Die Splits waren:
03:43
03:43
03:41
03:42

Das war genau richtig vom Pacing her, um die Länge der Intervalle genau 4 x zu schaffen. Schön fordernd und am Ende war man richtig schön platt. Heute werde ich mal von der Arbeit nach Hause laufen. Dürften so um die 25-27 km über den Radweg sein. Ganz nette Strecke eigentlich. Damit wäre dann der längere Lauf für diese Woche auch eingetütet. Morgen früh dann mit dem Rad zur Arbeit. Zählt das dann als Koppeltraining?
Ansonsten habe ich diese Woche Zugfahrt und Hotel für Frankfurt gebucht, was der Motivation nochmal einen Schub gibt.
Bis dahin stehen in 2 Wochen noch die Pfalzmeisterschaften im 10km Straßenlauf an. Da wollen wir in der Mannschaftswertung möglichst gut abschneiden und ich wage nochmal einen Versuch in Richtung PB. Die Einheit gestern lässt ja darauf hoffen, dass ich recht nahe an die 03:40 heran laufen kann, was eine sichere PB wäre.

Guten morgen!
Jürgen, Du bist ja abwechslungsreich unterwegs. Ich wünsche Dir dass Du bis Frankfurt gut durchkommst und einen guten Tag erwischst. Dann ist noch alles drin!

Jens, der Next ist nochmal eine Ecke teurer als der Vaporfly 4%. Letzeren hatte ich mir ja letztes Jahr gegönnt. Hab ich nicht bereut. Wenn Du magst, kann ich Dir per PN einen Gutscheincode schicken, mit dem Du den Next 20% günstiger bekommst, also für 219.

Dennis, Dein Training wird immer besser. Stark, das wird was!

@tt-bazille
Falls du mal auf die Idee kommst, Tria zu machen, schrecken dich Schuhpreise über 200 Euro nicht mehr.

Gerade, wenn du im Radbereich mit den "großen Jungs" mitspielen willst, bist du schneller arm als du hinsehen kannst. Zeitfahrrahmen, Aero Laufradsatz, Aero Helm, Leistungsmesser, Radschuhe, Carbon Lenker mit Auflieger....nichts davon bekommst du für weniger als 200 Eu. Ich habe zum Glück noch einen brauchbaren Bestand an Radteilen aus meiner Jedermänner Zeit und sage mir, dass ich kein Profizeitfahr Material brauche, so lange ich beim Schwimmen noch in die Kategorie Bleiente falle, aber da kann man Geld ohne Ende ausgeben.

tt-bazille hat geschrieben:Moinsen!

Bevor ich heute Abend mal wieder Yasso laufen darf, berichte ich noch mal von gestern.
Da es nur noch 4,5 Wochen bis Münster sind, stellt sich so langsam die Schuhfrage.

Gestern habe ich den Ausflug nach Alkmaar genutzt und bin da den Nike Vaporfly Next% im Geschäft zur Probe gelaufen. Vor zwei Monaten habe ich mir den Zoom Fly FK zugelegt und war von dem schon begeistert, aber der Next% stellt das klar in den Schatten. Was für ein Geschoss.
Der Schuh fühlte sich sofort vertraut an und hat auf den paar Metern einfach nur Spaß gemacht. Man merkt, ich bin angefixt.
Angesichts des Preises habe ich ihn dann doch brav da gelassen und suche weiter. Bis zum HM nächste Woche Sonntag wollte ich mich eigentlich entschieden haben...

Kauf dir den Schuh, hatte den Vorgänger und den Next, der ist finde ich vom Tragekomfort etc. viel besser.

Für mich war der Preis keine Überlegung mehr Wert als ich ihn getragen hatte.

Viel Spaß heute bei den Yassos.


Meine Tempoeinheit lief gestern richtig gut.
3km warm up
3-2-3-1-2-1km mit 400m tp ca 1:55min
3k 10:12min - 2k 6:43 - 3k 10:06min - 1k 3:18min - 2k 6:44 - 1k 3:15 min
Waren 14km bei 3:35min/km gesamt.
Hf Max 174 von 187 und Schnitt 164 also 87-88% von Max

danach 3km cool down. Die Beine waren danach richtig müde

voxel hat geschrieben:Guten morgen!
Jürgen, Du bist ja abwechslungsreich unterwegs. Ich wünsche Dir dass Du bis Frankfurt gut durchkommst und einen guten Tag erwischst. Dann ist noch alles drin!

Danke, Voxel , ja, mal sehen, was noch wird ...
Ja, das Airdyne hab ich mir damals ja gerade auch für solche Fälle angeschafft, wenn ich nen leichten Knacks irgendwo hab, oder mal absolut keinen Bock zum Laufen, Wetter, oder eben auch einfach mal zur Abwechslung, etc, ...
In der letzten Zeit hab ich da allerdings nicht oft was gemacht. Ab und zu mal die 8x30/90-IV, gestern dann einfach mal mit Musik halbwegs gleichmäßig
35 Minuten:
Durchschn./ Max.
Watt: 193/262
km/h: 21,8km /24,4km
Umdr.: 52/58
Kal.: 503
Puls: 135 (max ca. 152)

Tvaellen hat geschrieben:@tt-bazille
Falls du mal auf die Idee kommst, Tria zu machen, schrecken dich Schuhpreise über 200 Euro nicht mehr.

Gerade, wenn du im Radbereich mit den "großen Jungs" mitspielen willst, bist du schneller arm als du hinsehen kannst. Zeitfahrrahmen, Aero Laufradsatz, Aero Helm, Leistungsmesser, Radschuhe, Carbon Lenker mit Auflieger....nichts davon bekommst du für weniger als 200 Eu. Ich habe zum Glück noch einen brauchbaren Bestand an Radteilen aus meiner Jedermänner Zeit und sage mir, dass ich kein Profizeitfahr Material brauche, so lange ich beim Schwimmen noch in die Kategorie Bleiente falle, aber da kann man Geld ohne Ende ausgeben.

Naja, nur weil ein Fahrrad mehr als 200 € kostet, muss das ja nicht heißen, dass man bei Laufschuhen für >200 € nicht schluckt; zumal bei solchen, deren Lebensdauer sich umgekehrt proportional zum Preis verhält.

Man könnte übrigens genau umgekehrt argumentieren: gerade weil wir Bleienten sind, brauchen wir 275 €-Schuhe und Räder + Equipment im fünfstelligen Bereich, um konkurrenzfähig zu sein.

Gaertda hat geschrieben:Für mich war der Preis keine Überlegung mehr Wert als ich ihn getragen hatte.

Der Preis an sich schreckt mich auch nicht ab, wenn der Schuh denn wenigstens ein paar Rennen hält. Wenn ich allerdings 1€/km bezahle, wäre mir das zu viel.

@voxel - Das Angebot würde ich gerne annehmen. Schreib mir doch bitte erstmal per PN, welcher Shop das ist. Meine Größe war in einigen nicht verfügbar.

Gaertda hat geschrieben:Viel Spaß heute bei den Yassos.

Danke. Spaß hatte ich wirklich. Ich habe die Einheit heute Mittag absolviert. Mitten in Dünen auf einem asphaltierten Plateau (Runde ca. 300m) in einer Wiese mit Wildrindern. Das war grandios.

Wie nach den letzten Yassos angekündigt war diesmal 02:54 Steuerzeit. Das Einhalten dieser hat nur in den TP geklappt.
Die 800er gingen weg mit 02:49, 02:43, 02:45, 02:46, 02:45, 02:47, 02:46, 02:46.
Das Auslaufen habe ich dann direkt in der Nordsee beendet. Und damit ist der Urlaub auch schon wieder vorbei. 14 Tage = 14 Einheiten = 210km

@Gaertda - Starke Einheit.

Moin. So, der Tag war erkenntnisreich.

Erkenntnis 1:

Von der Osteopathin war ich positiv überrascht. Die Sitzung dauerte knapp ne Std, man bekommt also was für sein Geld - und die hat es echt drauf. Alles zu berichten, würde jetzt den Rahmen sprengen. Aber sie meint, meine Probleme kämen daher, dass mein Magen und meine Niere gequetscht seien (vermutlich von meinem Rennradsturz). Ja, klingt etwas spooky, aber die Erklärungen zu meinen Symptomen waren schlüssig (unterbrochener Blutkreislauf u.a.). Zudem hat sie hör- und fühlbar div. Blockaden gelöst (Nacken, Becken, Fuß ...) - die ist nicht zimperlich.

Mit der Blackroll findet sie gut, sagt aber auch, dass die Ursachen damit nicht bekämpft würden. Anyway, tat richtig gut, und ich gehe jetzt alle 6 Wochen hin.

Erkenntnis 2:

Die Q-Einheiten diese Woche liefen erneut gut.

- Di: 12x (1' @3:27 / 1' off).
- Do: 5x 2000 m @3:51 / 3:49 / 3:48 / 3:52 / 3:52 mit 400 m TP. (Vorgabe: 4-5x 2000 m @3:49-3:58.) Die ersten beiden Wdh gegen den Wind, die 3. mit Rückenwind, 4 und 5 mit Seitenwind. Hat richtig Spaß gemacht. Das Tempo fühlte sich sehr gut an.

Erkenntnis 2b:

Bin an beiden QTE-Tagen morgens 6 km gejoggt (~34-35 min). Zu früh für ein Fazit im Sinne der Gesamtbelastung, aber in Bezug auf die QTEs eher förderlich als hinderlich.

Jens, bist ja unheimlich gut drauf! Sehr schnelle 800-er. Nun muss der Marathon aber auch kommen. Bin gespannt.

tt-bazille hat geschrieben: @Gaertda - Starke Einheit.

+1

D-Bus hat geschrieben:Leider nein. marathonguide.com kennst du, gell? Falls nicht, da kann man u.a. von den "Runner Comments" lernen: klick.

Jein. Vergessen. Besten Dank. Die Kommentare sind durchwachsen, wird aber nächstes Jahr wohl trotzdem drauf hinauslaufen.

meine Tage waren auch erkenntnisreich
Ich bin um eine Wurzelbehandlung reicher, das Zahnproblem, das sich am Dienstag Abend zeigte, wurde von Tag zu Tag schlimmer, so dass ich heute früh beim Zahni zum Nottermin Platz nahm. Problem zwar medinizisch gelöst, aber derzeit pocht der ganze Schädel, ob ich morgen starte, weiß ich nicht, Tendenz eher nein.
Gestern Abend kam ich beim Durchrechnen der Terminkette ab Ende August zu der Erkenntnis, dass Frankfurt /ein anderer Marathon im Spätherbst nicht wirklich sinnvoll ist. Aufgrund Urlaubs und der Wochenendtermine, die jetzt schon feststehen, werde ich kaum die notwendigen LaLas zusammen bringen, um eine Zeit laufen zu können, die mich zufrieden stellt und die den Aufwand für Startgebühr, Hotel usw lohnt. Dafür werde ich mir ersatzweise ein paar kleine Läufe zwischen 10 und 20 k hier in der Region vornehmen, das habe ich dieses Jahr weitgehend ausgelassen, da finde ich sicher was.

Ethan hat geschrieben:Jens, bist ja unheimlich gut drauf! Sehr schnelle 800-er. Nun muss der Marathon aber auch kommen. Bin gespannt.

Bei dir sieht es auch sehr gut aus, Jan.

Ich hoffe bei mir nur, dass die Form nicht zu früh da ist, wo sie sein sollte. Heute ist der erste lauffreie Tag seit dem 19.07.. Dank der Rückreise fühle ich mich ziemlich kaputt, aber morgen geht es dann wieder locker weiter.

Zur Schuhfrage: Die ist Dank voxel tatsächlich geklärt. Morgen kommt der neue Schuh und am 18.08. wird er das erste Mal beim HM richtig ausgeführt.

Vielen Dank noch mal, voxel.

Wochenrückblick (05.08.2019 - 11.08.2019)

121,49 km @ 5:07 min/km = 10h22min10s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Marathontraining Woche 3 von 10

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 22,22 km
4:44 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +78m/-80m

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:04 min/km, 69% Ø HF, 77% max HF, +184m/-180m

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Mittwoch
Früh
Yasso Intervalle 8 x 800m + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 17,46 km
IV: 2:53 (3:36/km), 2:51 (3:34/km), 2:56 (3:40/km), 2:56 (3:40/km), 2:57 (3:42/km), 2:56 (3:40/km), 2:59 (3:43/km), 2:57 (3:41/km) | ~ 2:56 (3:40/km)
Gesamt: 5:01 min/km, 72% Ø HF, 89% max HF, +108m/-108m
Nicht so dolle. Hätte ich mir schon bissel schneller gewünscht. Mehr war aber heute nicht drin.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:08 min/km, 64% Ø HF, 69% max HF, +30m/-32m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
4:59 min/km, 71% Ø HF, 79% max HF, +182m/-178m

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km
5:09 min/km, 71% Ø HF, 78% max HF, +138m/-139m
Das war heute sehr zäh und krampfig. Vielleicht lag es daran, dass es sehr schwül war. Die Luft nahm mir teilweise regelrecht den Atem und die Beine wollten auch nicht so recht. So wurde ich schon nach km 10 stetig langsamer. Also war dann der Weg das Ziel und ich brachte die 35 km mehr schlecht als recht hinter mir. Mit 67,6 kg gestartet hatte ich danach durch den Wasserverlust 63,9 kg. Abhaken. Nächste Woche beim langen Lauf mit Endbeschleunigung wäre ein bessere Tagesform aber angebracht.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:08 min/km, 63% Ø HF, 67% max HF, +19m/-20m

KW 32 Berlin Marathon Vorbereitung

Montag Ruhe
Dienstag 18,3km @4:46min/km und HF 70% von Max,
+ 20-30min Stabi
Mittwoch 3km wu, 3-2-3-1-2-1km Tempo mit 400m tp ca 1:55min
3k 10:12min - 2k 6:43 - 3k 10:06min - 1k 3:18min - 2k 6:44 - 1k 3:15 min
Gesamt 14km @3:35min/km bei HF 87%von Max
3km cool down
Donnerstag 14km @4:32min/km und HF 73% von Max
Freitag 18,7km @4:50min/km und HF 70% von Max
danach noch 45min Stabi und Beinkrafttraining
Samstag 7km @ 4:35 wu, 10x1min Hill repeats @ 3:35-3:36 ca 290-300m und 20-25m uphill
Gleiche Strecke wieder bergab ca 1:35min
2,5km cool down Gesamt 15,3km @ 4:36min/km und HF 78% von Max und 240Höhenmeter

Sonntag Longrun 35km in 2:30h @4:18min/km und HF 80% von Max
30km @ ca 4:20 mit 230Höhenmeter plus 4km Marathonpace
Geplant 4km @ 3:39... 3km @ 3:41 und 1km 3:48, keine Kraft und die Sonne hatte ziemlich gedrückt, dazu noch etwas Gegenwind.
Habe alle 5-6km einen kleinen Schluck Wasser getrunken und auf Gels verzichtet.
Mit dem Wochenumfang der Tempoeinheit am Mittwoch und auch gestern bin ich dennoch richtig zufrieden. Die Höhenmeter hab ich vll etwas falsch eingeschätzt, dafür war etwas Schatten und Wald
Gesamt 121,5km &#55357;&#56898;