Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

voxel hat geschrieben:... Da wir eher minimalistisch trainieren können wir unser Maximum doch gar nicht ausschöpfen. ..Wo liegt mein Denkfehler?

Wir schöpfen unser Maximum auch aus. Es liegt nur eben weit unter dem der Profis, genau wie unsere Belastbarkeit beim Training.

Plattfuß hat geschrieben:Wir schöpfen unser Maximum auch aus. Es liegt nur eben weit unter dem der Profis, genau wie unsere Belastbarkeit beim Training.

Das ist Quatsch, oder freundlicher ausgedrückt, naiv.
Die aller wenigsten Hobbyläufer schöpfen ihr Maximum aus.

@Dude
freue mich darauf hier wieder mitzulesen (und diesmal halte ich auch meine Klappe )

Hmm, mich überzeugt die Argumentation mit der Frühform und der Ausschöpfung unseres Maximums noch nicht.

Also, es ist doch so, wenn man nur 3x die Woche Zeit hat zu trainieren, muss/kann man da nicht auch härter trainieren, als wenn man 6x die Woche trainieren würde. Und sollte das Training nicht so marathonspezifisch wie möglich sein? Also möglichst lange das MRT zu laufen?

Ich gehe dabei davon aus, dass hartes Training nicht dazu führt, dass ich mein persönliches derzeitiges Maximum ausschöpfe, da dieses weit höher liegen müsste. Wo weiß niemand. Bei 4,5,6 oder 12x die Woche? Bei 100km, bei 120km oder bei 160km. Vielleicht auch nur bei 80km.

So lange ich das Maximum nicht ausschöpfe kann ich auf eine frühe Form, durch Erhöhen der Schlagzahl eine noch bessere machen? Oder wo liegt da der Fehler? Das setzt vorraus, dass ich muskulär, von den Gelenken, den Sehenen und vom Bewegungsapparat steigende Belastungen vertrage. Bisher hatte ich seitdem ich regelmäßig laufe (Oktober 2012) keine diesbezüglichen Probleme.

Ich stelle mich gerne manchmal als dumm hin und nehme dann die Gegenargumente auch ernst. Also nur zu.

voxel hat geschrieben:Ich dachte bisher, Frühform ist ein Problem von Profis. Da wir eher minimalistisch trainieren können wir unser Maximum doch gar nicht ausschöpfen. "Wenn ich früher in Form bin, passe ich meine Zielzeit an und trainiere darauf noch ein wenig härter" würde ich mal bewusst provozierend sagen... Wo liegt mein Denkfehler?

Ich finde die Angst vor Frühform oder Übertraining, in der Tat Begriffe aus dem Hochleistungssport, auch eher komisch. Meiner Meinung nach ist solches Denken einer der Gründe für das gesunkene Niveau im Hobbylangstreckenlauf, einige von denen, die eigentlich Lust hätten, trauen sich nicht.

Trotzdem muss da jeder seine Erfahrungen machen, und es kann durchaus passieren, dass Du ein für Dich(!) intensives Training nicht dauerhaft verkraftest. Das heißt aber nicht, dass es dann nicht klappen kann, ähnlich wie Du es vorschlägst ein bis zwei Wochen zurückzuschrauben, um dann auf dem selben bis höherem Niveau weiter zu trainieren.

All das ändert nichts daran, dass die Brechstange nichts bringt und langfristige Gewöhnung an den gewünschten Trainingsumfang wichtig ist.

voxel hat geschrieben:Also, es ist doch so, wenn man nur 3x die Woche Zeit hat zu trainieren, muss/kann man da nicht auch härter trainieren, als wenn man 6x die Woche trainieren würde.

Im Schnitt sicherlich. Es ist allerdings auch zu bedenken, dass Dir, wenn Du schon immer nur drei TE/Woche trainierst, auch die Gewöhnung an höhere Trainingsumfänge fehlt und Deine Belastbarkeit geringer ist.

CarstenS hat geschrieben:Ich finde die Angst vor Frühform oder Übertraining, in der Tat Begriffe aus dem Hochleistungssport, auch eher komisch. Meiner Meinung nach ist solches Denken einer der Gründe für das gesunkene Niveau im Hobbylangstreckenlauf, einige von denen, die eigentlich Lust hätten, trauen sich nicht.

Das kann ich im Hinblick auf mein persönliches (Läufer-)Umfeld nur bestätigen: Da gibt es die eine Gruppe, die Lust auf Training hätte, sich aber aus Angst vor Übertraining davon abhalten lässt. Und dann gibt es natürlich noch die andere Gruppe, die ein drohendes Übertraining dann und wann einmal als willkommenes Argument benutzt, der temporären Laufunlust (a.k.a. "innerer Schweinehund") nachzugeben. Letzteres fällt mir bei manchen Kollegen daran auf, dass die Angst vor Übertraining nicht immer unabhängig von den Wetterbedingungen oder den Anstoßzeiten der Bundesliga aufzutreten scheint.

@voxel: Dass man seine Gesundheit fürs Laufen nicht durch zu intensives Training aufs Spiel setzt, sollte selbstverständlich sein. Deine Schilderungen machen auf mich aber bisher (!) nicht den Eindruck, als ob da etwas aus dem Ruder liefe - zumal du ja bereits über erste Marathonerfahrung verfügst.

Danke fürs Feedback. Dann werde ich mal mit Augenmaß weitertrainieren und über die Fortschritte berichten.

Endlich habe ich mal wieder etwas Positives zu vermelden: heute der erste Lauf nach 16 Tagen Erkältungspause. 12,2km mit 5:24 min/km. Hat sich locker und gut angefühlt.
@voxel: natürlich muss man keine Angst vor Übertraining haben. Trotzdem gibt es auch für uns Hobbygurken die nur 3-4 mal in der Woche Laufen sicher ein gesundes Verhältnis zwischen harten Einheiten und lockeren Läufen.
Ich kann ja nur für mich sprechen: wenn ich jetzt schon 30km Läufe machen würde, oder 20km plus Läufe mit erheblichem MRT Anteil, dann würde ich in Frühform geraten und diese würde ich nie und nimmer bis in den April halten können/wollen.

Bei mir hat das Laufen keinen sehr hohen Stellenwert und nur die letzten 4 Wochen vorm Marathon bin ich bereit andere Dinge dem Laufen unterzuordnen. Ich will in dieser Zeit in guter Form sein und nicht 5-6 Wochen vor dem Marathon.

Viel Spaß beim Training.

VG
Christian

Hallo Christian,

schön dass es wieder mit einem Lauf geklappt hat.
Ich laufe auch noch nicht ganz auf Vollast, da ich letzten Mittwoch gegen sieben unterschiedliche Krankheiten geimpft wurde (fliege im Februar nach Kenia und musste daher alle Impfungen auffrischen sowie die Reiseimpfungen wie Gelbfieber machen). Ich habe deswegen am Freitag 10,4 km in einer lockeren Pace (zwischen 5 und 6) gemacht und am Sonntag 16,5 km noch locker in 5:13min/km absolviert.
Damit komme ich zusammen mit den 20km am Dienstag auf knapp 47km für letzte Woche.


Parallel habe ich mich etwas eingelesen in das Thema Periodisierung, Frühform etc. und würde meine Gedanken hier teilen.

Ich bin zu dem Schluss gekommen, die jetzige Trainingsphase stärker unter dem Aspekt der Grundlagenausdauer zu behandeln. Alle Quellen sind sich einig, dass Grundlagenausdauer das wichtigste für einen Marathon darstellt. Dies sollte die Basis eines jeden Marathontrainings sein. Am besten gelingt die Steigerung der Grundlagenausdauer durch lange aerobe Läufe.

-Umdiese „aerobic base“ auszubilden werde ich weiterhin die 30er laufen und diese sukzessive bis auf 35km ausbauen. Auch die 20er während der Woche will ich beibehalten. Freue mich schon auf heute abendJ
-Frage wäre nur das Tempo dieser Einheiten. Oft wird Grundlagenausdauer mit langsam laufen assoziiert. Die Frage ist aber "wie langsam?". Lydiard spricht von einer „strong aerobic pace“. Aus diversen Quellen ergibt sich dafür eine Range zwischen 65-bis 80% des Maximalpulses. Ich will versuchen das Maximum auszunutzen, also 80%das wäre bei mir ein Puls von 155. Das ist kein Long Slow Distance mehr - und das sagt mir zu.
-Ziel wäre die nächsten Wochen die langen Läufe bei etwa 155er Herzfrequenz zu laufen. Ich hoffe jetzt, dass meine Geschwindigkeit bei gleicher Herzfrequenz in den nächsten Wochen immer schneller wird. Je näher ich bei dieser Herzfrequenz an das Marathonrenntempo rankomme, desto optimaler.
-Im Anschluss will ich dann auch das Tempotraining forcieren und damit das Marathontempo weiter nach oben verschieben.
-Auf Tempoläufe würde ich die nächsten paar Wochen erstmal verzichten…

Ab März gebe ich dann Vollgas und forciere mehr das Tempo durch Endbeschleunigung,Tempoläufe und vielleicht auch mal eine Intervalleinheit.
Schauen wir mal ob ich das durchhalte… Ich werde berichten.

Freue mich auch über Feedback. Was mich noch umtreibt, ist die Behauptung vieler Autoren, dass eine anaerobe Belastung die Wirkungen des aeroben Trainings wieder zunichte macht. Ich bin mir nicht sicher ob das haltbar ist. Also konkret, wenn ich jetzt bei meinen langen Läufen eine Endbeschleunigung einlege und dabei in hohe Pulsbereiche komme. Schmälert das die Grundlagenausdauer?

Viel Spaß beim TrainingJ

voxel hat geschrieben: Was mich noch umtreibt, ist die Behauptung vieler Autoren, dass eine anaerobe Belastung die Wirkungen des aeroben Trainings wieder zunichte macht. Ich bin mir nicht sicher ob das haltbar ist. Also konkret, wenn ich jetzt bei meinen langen Läufen eine Endbeschleunigung einlege und dabei in hohe Pulsbereiche komme. Schmälert das die Grundlagenausdauer?

Viel Spaß beim TrainingJ

Das glaube ich auf keinen Fall. Schließlich empfiehlt JD auch "Strides" für die Läufe in Easy pace. Glaube ganz im Gegenteil: für ein paar Minuten sollte in jedem Lauf die Herzfrequenz den absoluten Wohlfühlbereich verlassen.

Puls interessiert mich schon lange nicht mehr. Mit JD auch nicht mehr nötig. Bin auch froh, dass ich jetzt keinen Gurt mehr anziehen muss.
Mal schauen, wie es weiter geht. Ich werde die Woche noch mindestens 2 mal laufen und will mindestens auf 40Wkm kommen.

VG
Christian

voxel hat geschrieben:Am besten gelingt die Steigerung der Grundlagenausdauer durch lange aerobe Läufe.

Was mich noch umtreibt, ist die Behauptung vieler Autoren, dass eine anaerobe Belastung die Wirkungen des aeroben Trainings wieder zunichte macht. Ich bin mir nicht sicher ob das haltbar ist. Also konkret, wenn ich jetzt bei meinen langen Läufen eine Endbeschleunigung einlege und dabei in hohe Pulsbereiche komme. Schmälert das die Grundlagenausdauer?

Auf welche Autoren beziehst du dich? Diese beiden Behauptungen würde ich gerne nachlesen.

Hallo Christian, hallo D-Bus. Ihr scheint ja beide nichts von diesen "Behauptungen" zu halten was mir durchaus recht ist.
Ich habe Lydiard und seine Jünger aber schon so verstanden. Im Web gibt es auf Anhieb dutzende Fundstücke dazu. Aber ich zitiere einfach mal den Meister selbst:
Lydiard, Arthur: Running to the Top, Meyer&Meyer Verlag, 1995, Seite 46
"Es ist z.B. sinnlos, ein Sprinttraining zu absolvieren wenn Sie ihr muskuläres System nicht aus Sprinttraining vorbereitet haben. Sie sollten auch nicht versuchen, fünf oder zehn Kilometer schnell zu laufen, wenn Ihnen die aerobe Grundlage fehlt.
...
Das bedeutet, dass Sie eine hohe Kilometergrundlage legen müssen. Sie konzentrieren sich zu Beginn mehrere Monate auf rein aerobes Laufen. Wenn möglich, absolvieren Sie auch schnelle aerobe Läufe, wobei Sie die Belastung genau unterhalb des Punktes halten müssen, in dem die Belastung anaerob wird. Sie müssen so viel aerob laufen, wie Sie nur können. Drei Monate sind der Minimalumfang. Vier Monate sind besser fünf sind noch besser und alles unter drei Monaten ist nicht genug.
... S. 80: "Denken Sie stets daran, daß Sie nie zu langsam laufen können, daß Sie jedoch sehr wohl zu schnell laufen können."

Einige Fundstücke noch aus dem Netz. "Qualifizierte" Seiten mit Ratschläge wie: "Laufen Sie so, dass Sie sich noch unterhalten können" oder "Laufen Sie in der Fettverbrennungszone" habe ich ganz außen vor gelassen.

Prof. Dr. Kuno Hottenrott, Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg und Prof. Dr. med. habil. Georg Neumann Leipzig schreiben unter Dr. Loges - Trainingsmythen ganz unten bei Fazit.
"Fazit:

Vernachlässigtes aerobes Basistraining benötigt eine viel längere Korrekturzeit als vermindertes Intensitätstraining bei hoher aerober Leistungsfähigkeit. Das fehlende aerobe Basistraining macht sich gleich nach den ersten zwei bis drei Wettkämpfen bemerkbar. Gegen Wettkampfende nimmt der Geschwindigkeitsabfall merklich zu und kann auch nicht mehr durch hohe anaerobe Mobilisation kompensiert werden. Im Gegenteil, die starke Laktatbildung zerstört die aeroben Leistungsgrundlagen oder destabilisiert sie."

Matt Russ schreibt auf:http://www.active.com/articles/aerobic- ... get-faster
"The area between the top of the aerobic threshold and anaerobic threshold is somewhat of a no-man's-land of fitness. It's a mix of aerobic and anaerobic states. For the amount of effort the athlete puts forth, not a whole lot of fitness is produced. It doesn't train the aerobic or anaerobic energy system to a high degree.
This area does have its place in training; it's just not in base season. Unfortunately this area is where I find a lot of athletes spending the majority of their seasons, which retards aerobic development. The athlete's heart rate shoots up to this zone with little power or speed being produced when it gets there."

Wie siehst Du die die Angelegenheit denn D-Bus?
Liebe Grüße
voxel

So neben der Literaturarbeit war ich heute Abend aber auch läuferisch fleißig
Toller Lauf. Sternklare Nacht. Ich bin ohne Lampe los und habe mir nur von den Sternen den Weg weisen lassen (jetzt wird es schnulzig).
Ich wollte nicht schneller als 155er Herzfrequenz laufen. Das hat für die ersten 10km und 48min ganz gut geklappt.
Auf dem Rückweg musste ich mich etwas mehr anstrengen.
Endzeit für 20 km; 1:35.45h, Durchschnittspace 4:47min, Durchschnittspuls 156bpm.
Das wars für heute :-)

voxel hat geschrieben:Wie siehst Du die die Angelegenheit denn D-Bus?

Mir ging es ja nur um zwei Behauptungen, nämlich
1) "Am besten gelingt die Steigerung der Grundlagenausdauer durch lange aerobe Läufe."
2) "...dass eine anaerobe Belastung die Wirkungen des aeroben Trainings wieder zunichte macht."

Zu 1) hast du nichts zitiert, und ich habe das auch noch nie gelesen. Von dem (Lydiard) Prinzip, im Grundlagentraining viele (aerobe) km zu sammeln, halte ich dagegen viel.
"Wenn möglich, absolvieren Sie auch schnelle aerobe Läufe, wobei Sie die Belastung genau unterhalb des Punktes halten müssen, in dem die Belastung anaerob wird. "

Na ja. Nehmen wir mal an, das stimme. Wo liegt dann dieser Punkt? 1500m-Rennen sind nach heutiger Kenntnis etwa 50% aerob und 50% anaerob - soll man also möglichst viel möglichst nach am 1500m-Renntempo laufen?
Oder meint Lydiard das (heute als veraltet angesehene) Konzept der Schwelle, die i. A. beim Stundenrenntempo gesehen wird? In dem Fall sollten wir also möglichst viel zwischen 10km- und HM-Renntempo laufen. Auf jeden Fall brauchst du, so oder so, vor Endbeschleunigungen im MRT keine Angst zu haben.

Zu 2) sagt Lydiard anscheinend nichts direktes, aber Hottenrott meinte, ohne das irgendwo auf der Seite zu begründen: "Im Gegenteil, die starke Laktatbildung zerstört die aeroben Leistungsgrundlagen oder destabilisiert sie."
Hmmm - wie soll das funktionieren? Laktat zerstört die Mitochondrien, oder verringert das Blutvolumen, oder verengt die Kapillaren? Glaube ich nicht. Zudem ist das Laktat ja nach kurzer Zeit wieder abgebaut (0,3 bis 0,5 mmol/l pro Minute, selbst bei 10 mmol/l ist man also nach spätestens 30 min wieder im Normalbereich).
Dazu möchte ich auch auf diverse, etablierte Trainer verweisen:
a) Steffny empfiehlt mehrere kurze Cross-Wk im Grundlagentraining.
b) Bei Daniels beginnt das Intervallttraining in der siebten Trainingswoche.
c) Bei Greif läuft man im Januar schon 5x 2k (allerdings wohl eher aerob).
d) Bei McMillan (und daher stammt meine Marathon-PB) lief ich schon in der ersten Woche (im Dezember) 10x 1 min.

Mein Fazit in Kürze fürs Grundlagentraining:
1) laufe soviel wie möglich (aber genau das wollt Ihr in diesem Training ja vermeiden...)
2) vernachlässige das Tempo nicht
3) lasse dir Raum zur Steigerung der harten Einheiten

zu 3) Wenn etwa deine härteste M-Einheit in der Peakwoche 20 km @5:20 + 15 km @4:30 sein werden soll, kannst du von da aus ja zurückrechnen, und daraus mit deinem jetzigen Können zusammen den langen Lauf progressiv von Woche zu Woche (mit der einen oder anderen Pause zwecks Regeneration, WK, oder aus Zeitmangel) planen.

Halllo D-Bus,
danke für Deine Stellungnahme.

In der Tat habe ich die erste Aussage nicht belegt, da ich sie schon so oft auf diversen Internetseiten gelesen habe. Hier nachträglich noch einige Beispiele:

1)
Longjog Langer Dauerlauf Fettverbrennung Ausdauer steigern*- lauftipps.ch
Langer Dauerlauf - Long Jog
Der LDL - die Ausdauer steigern
Wer seine Grundlagenausdauer effizient trainieren und steigern will, kommt nicht um die langen Läufe herum. Das Prinzip ist denkbar einfach: mindestens 75 bis 90 Minuten in sehr langsamen Tempo unterwegs sein (Pulsfrequenz um 70-75 % der maximalen HF). Bei diesem Training „lernen“ deine Muskeln, sich über einen längeren Zeitraum submaximal zu kontrahieren. Das ist die effektivste Trainingsform für die Muskelausdauer überhaupt. Mit dem Langen Lauf wird die Kapazität des Körpers gesteigert, Sauerstoff aufzunehmen und zu verarbeiten. Damit steigt auch die Ausdauerfähigkeit. Zusätzlich wird der Fettstoffwechsel und die Psyche trainiert.

2)
Lockerer Dauerlauf
„Der lockere Dauerlauf stellt den Kern des Lauftrainings dar. Der lockere Dauerlauf sollte für alle Läufer das Haupttrainingsmittel sein. Sowohl Hobbyjogger als auch Leistungssportler sollten in diesem lockeren Intensitätsbereich den größten Teil (mindestens 70 %) Ihres Lauftrainings absolvieren. Durch den lockeren Dauerlauf trainieren Sie Ihre aerobe Grundlagenausdauer.“

„Das Tempo sollte auf jeden Fall unter 85 % Ihrer maximal möglichen Leistung über die jeweilige Distanz liegen. Ansonsten trainieren Sie nicht mehr die wichtige Grundlagenausdauer.“ „Durch den Dauerlauf kann man seine Ausdauer sehr gut verbessern. Aus diesem Grund führen viele Marathonläufer als einzige Trainingsform Dauerläufe durch.“

3)
Grundlagenausdauer: Allgemeine Ausdauerfähigkeit - RUNNER’S WORLD
"Die Grundlagenausdauer ist die Basis für jedes Lauftraining und wird trainiert durch Grundlagenausdauertraining“. Hierbei handelt es sich um die Hauptmethode für die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit unter Nutzung langsamer Laufgeschwindigkeiten."


Ich stimme Dir aber zu, dass mir auch nicht klar ist, wie das genau gemeint ist, und wo die Abgrenzung ist.
In der Regel wird ja zwischen GA1 und GA2 unterschieden. So findet sich bei Steffny folgende Aussage:

Steffny: Ratgeber: Wann und wie langer Lauf im Marathontraining? Training nach Dauer oder Kilometer bzw. Strecke - Marathontraining Marathonplan, Intervalltraining Tempolufe, Laufen Jogging Marathon Laufseminar Herbert Steffny Marathontrainer Marathontraining
"Lange Läufe sollten ausserhalb der Marathonvorbereitung hängen natürlich auch vom Talent des Läufers ab. Sie sollten nur im sogenannten GA1 Bereich durchgeführt werden, also ganz locker und nicht im GA2 Bereich (= flotter Dauerlauf bei ca. 80 bis 90% HF-Max). Eine Ausnahme wäre hier natürlich ein Halbmarathon Wettkampf. Dennoch warne ich vor zu vielen und zu frühen langen Läufen. Man sollte auf den Punkt zum Marathontag X in Form kommen und sich nicht schon im weiten Vorfeld orthopädisch gefährden und die Reserven vorzeitig vergeuden, also in Frühform kommen. An diese Periodisierung mit dem Neuaufbau auf in der Regel einen Frühjahrs- und einen Herbstmarathon halten sich die meisten Weltklasseathleten. Zunächst wird langsam immer länger gelaufen und dann auch ein oder mehrere lange Läufe als flotter Lauf, Crescendo oder Halbmarathon durchgeführt."

Ich hatte das so verstanden, dass man unter 80% Hf-Max bleiben sollte.
Wieso man sich beim Überschreiten dieser „magischen Grenze“ die mühsam erarbeitete Kapillarisierung und die Mitochondrien zerstört ist mir auch ein Rätsel. Deswegen habe ich das ja gepostet, dass mich all diese Aussagen verwirren.
Im Internet findet wirklich sich eine Vielzahl von unbelegten Weisheiten, Tipps und Empfehlungen zum Laufen.

Was heißt das jetzt insgesamt? Ich nehme von Dir mit, dass Training auch außerhalb der ominösen aeroben Zone etwas für die Ausdauer bringt und außer dem erhöhten Verletzungsrisiko und der Gefahr der Überlastung keine Nachteile bringt.

Dein Fazit fasst das alles ganz gut zusammen. Passt zu Deiner Signatur. :-)
Ich versuche umzusetzen was geht. Insbesondere die Planung der härtesten Einheit werde ich sofort in Angriff nehmen. Vor der graut es mir jetzt schon…
Wenn ich mich etwas nach dem Pfitzinger 18 Woche Plan ausrichte, würde diese Woche das Marathontraining beginnen.
Road To Boston - Training Plan - Pete Pfitzinger - Marathon 55 Mi 18 Wk
Pfitzinger lässt den härtesten langen Lauf am 27. April laufen, also 5 Wochen vor dem Wettkampf, mit 17 Meilen, davon 14 im MRT (27,37km, davon 22,54 MRT). Deine Greif-Einheit mit 35km kommt mir aber noch einen Tick schwerer vor. Passt die zeitliche Einordnung? Eigentlich hatte ich mir für das letzte April-Wochenende den Kurstadtlauf Bad Bergzabern vorgenommen (23,2km mit 478 Hm) und den volle Kanne zu laufen. Willkommen auf der Homepage des Lauftreffs Bad Bergzabern

Dann muss ich deine Killereinheit wohl entweder vorher oder nachher machen.

Grüße voxel

Das lockere LLs die Grundlagenausdauer steigern, steht wohl außer Frage.
"Am besten gelingt die Steigerung der Grundlagenausdauer durch lange aerobe Läufe."
Ob "am besten", ist wiederum eine andere Frage.

Guten Abend liebe Foris,

heute den 2. Lauf der Woche gemacht. 11,45km @ 5:14 min/km mit 3x1min @3:40 min/km.
War schön locker, wobei ich noch leichten Muskelkater vom Lauf von vorgestern hatte.

@voxel: du scheinst dich ja massiv mit der Theorie zu beschäftigen. Ist sicher nicht verkehrt, aber den "optimalen" Plan für dich, bringt die Erfahrung.
Ich weiß z.B. was für mich nicht funktioniert und vermeide diese "Fallen".
Übrigens: Bad Bergzabern ist mein Geburtsort...von dem Lauf habe ich aber noch nie was gehört. Ist der groß?

VG
Christian

Hallo Christian,
ja ich beschäftige mich gerne mit der Theorie. Ich lese sehr gerne und sauge immer alles auf was es zu einem Thema zu wissen gibt. Aber immer wieder merkt man, wie wenig man eigentlich weiß, je mehr man dazulernt. Die Erfahrung kommt noch dazu. Ich versuche nur möglichst nicht alle Fehler der anderen zu wiederholen.

Dass ich mir mit Bad Bergabern genau deinen Geburtsort ausgesucht habe ist ja witzig. Ich wollte letztes Jahr um die Zeit einen Halbmarathon laufen, an einem Samstag(!) und am besten noch mit hügeligem Anteil. Über laufreport.de bin ich auf den Lauf in Bad Bergzabern gestoßen und die Ergebnisliste sah im Vorjahr 2012 so aus, dass wir auf unserem Niveau durchaus auf einen Alterklassensieg hätten mitlaufen können. Der Sieger auf 23,2km war M50 und hatte 1:40 gebraucht, 1. M30 1:52 und 2. M30 2:04
Das hat mich noch mehr motiviert, da mitzulaufen mit Aussicht aufs Podest . Na ja mir kam was dazwischen und ich konnte nicht hin. Hätte eh nicht geklappt, da in 2013 der 1. 1:30 gebraucht hatte und der 1. M30er 1:35. Aber ich hab mit trotzdem vorgenommen in 2014 mitzulaufen.
Scheint ein netter familiärer Lauf zu sein und harte 23.2 km mit Höhenmetern volle Pulle gelaufen sind doch ein schöner harter Reiz, einen M onat vor dem Marathon. hier noch der Report vom letzten Jahr (ist der Maxi-Lauf).
LaufReport Bad Bergzabern Kurstadtlauf
Bei dir wäre das zu nah an Deinem Marathon oder? Sonst könnten wir da vielleicht zusammen laufen

voxel hat geschrieben: LaufReport Bad Bergzabern Kurstadtlauf
Bei dir wäre das zu nah an Deinem Marathon oder? Sonst könnten wir da vielleicht zusammen laufen

Klingt lustig, aber das ist definitiv zu nah am Marathon.
Heute nochmal ein FS auf dem Laufband mit 12,1km in 60 Minuten. Am Sonntag dann lockere 20km und dann habe ich 56 Wkm zusammen und somit die meisten seit dem Marathon.
Euch allen ein schönes Wochenende

VG
Christian

Nichts gegen deinen Geburtsort, aber Madrid hat bestimmt mehr zu bieten ;-)

Nach einer sehr lockeren 8 km Einheit am Donnerstag habe ich heute einen Tempolauf gemacht.
12 km in 52:40, davon die ersten 10 km in 43:18. Wie immer ohne Aufwärmen, von Haustür zu Haustür, aber diesmal mit einem halben Baguettebrot mit Nutella von heute nachmittag im Bauch. Diese Nutella-Sucht muss ich noch überwinden. Wenn die nicht wäre, würde ich auch noch ein paar notwendige Kilos verlieren.
Jetzt erstmal unter die Dusche...

voxel hat geschrieben:Nichts gegen deinen Geburtsort, aber Madrid hat bestimmt mehr zu bieten ;-)


12 km in 52:40, davon die ersten 10 km in 43:18. Wie immer ohne Aufwärmen, von Haustür zu Haustür,

Erstmal Respekt: von solchen Zeiten auf 10km im Training bin ich weit entfernt. Ohne Aufwärmen klingt für mich aber nicht sehr vernünftig. Zumindest den ersten Kilometer solltest du um die 5:30 min/km laufen, bevor du es krachen lässt.

Ich war diese Woche auch nicht vernünftig. 56 km insgesamt und heute knapp 20km in 5:45 min/km. Habe ordentlichen Muskelkater , was nach 16 Tagen Laufpause auch nicht verwunderlich ist.
Nächste Woche laufe ich nur und spiele kein Tischtennis - somit sollten 65-70km ohne Muskelkater und ein 25km Lauf machbar sein.

Schönen Abend
Christian

Hallo Christian,
bei mir musste der gestern geplante 4. Lauf ausfallen. So komme ich nur auf 40km. 2 Qualitätseinheiten waren aber dabei, mit denen ich zufrieden war. Die 12km am Samstag waren durchaus hart ,(Pulsdurchschnitt 170), aber aufgrund der Antworten hier, habe ich keine Veranlassung gesehen im Grundlagenausdauerbereich zu bleiben und habe mal aufs Tempo gedrückt.

Ich plane morgen am Dienstag den langen Lauf teilweise nachzuholen und so ca. 25km zu laufen. Dann am Donnerstag was lockeres und am Sonntag wieder was langes Richtung 30. Schauen wir mal ob es klappt.

Dir auch viel Erfolg und Beschwerdefreiheit bei der Steigerung deiner Wochenkilometer!

Erster herber Rückschlag bei mir. Gestern standen 4x1200m in 3:53min/km an. Den 2. IV konnte ich noch voll durchlufen, dann musste ich aber abbrechen. Immerhin bin ich dann noch vernünftig zu Ende gelaufen und es kamen 9,1km @4:56 min/km heraus.
Wünsche allen hier eine schöne Trainingswoche.

VG
Christian

Hall Christian,
einfach weiter trainieren. Beim nächsten Mal wirds besser.
Ich hab gestern auch meine Q1-Einheit gemacht. Medium long run 23,4km. 18,5km in @5:24, EB 5km @4:30.

Das nächste woran ich arbeiten will, ist mein Gewicht. Wiege bei 171cm zwischen 70 und 71kg. Nach diversen Rechnern hätte ich noch einige Minuten Potential, wenn ich das Gewicht reduziere. Blöd nur, dass ich nächste Woche 18 Tage in Urlaub fliege, ohne regelmäßiges Training, und dann noch All-inclusive. Ich bin in der Vergangenheit bei solchen Urlauben immer mit 2-3kg mehr zurückgekommen. Das muss diesmal anders werden. Vielleicht hilft ja dieses Posting...

voxel hat geschrieben: Blöd nur, dass ich nächste Woche 18 Tage in Urlaub fliege, ohne regelmäßiges Training, und dann noch All-inclusive. Ich bin in der Vergangenheit bei solchen Urlauben immer mit 2-3kg mehr zurückgekommen.

Willkommen in MEINER Welt!
Das kenn ich bestens. Genieß den Urlaub, das trainierst Du locker wieder weg.Wichtig ist nur, die "Urlaubsgewohnheiten" (am Buffet jedesmal sechsmal aufstehen und statt Wasser nur Cocktails... ) nach Rückkehr wieder ablegen.

23km unter der Woche? Nicht schlecht. Macht es dir nichts aus im Dunkeln zu laufen, oder hast du schon so früh frei?
Mit wie vielen Kilometern in der Woche rechnest du so bei dir?

Gestern habe ich "pünktlich" Schluss gemacht und konnte um 18 Uhr mit dem Lauf starten. Natürlich war es da schon dunkel, aber das macht mir nichts mehr aus. 700-800m von zu Hause entfernt fangen die Felder an und dort laufe ich auf größtenteils rudimentär asphaltierten Wegen.
Wenn wie gestern sogar der Mond scheint, sehe ich genug. Hab für alle Fälle auch eine Stirnlampe dabei, die bleibt aber in der Jackentasche. Ich geniesse die Dunkelheit. Die Augen gewöhnen sich schnell daran. Nur wenn jemand mit fettem Strahler entgegenkommt seh ich erstmal nichts.

Für die direkte Marathonvorbereitung plane ich grob einen 20er (Di), einen 30er (So) und einen 10er (Do), also insgesamt 60. Das wäre mein Ziel. Bisher hat es aber noch nicht so gut geklappt.

Guten morgen,
heute früh habe ich direkt nach dem Aufstehen noch schnell 8,2km @4:19 gemacht.
Bevor der Puls richtig oben war, war ich auch schon fast fertig. Am Ende des Laufes war ich dann auch wach :-)

voxel hat geschrieben:Guten morgen,
heute früh habe ich direkt nach dem Aufstehen noch schnell 8,2km @4:19 gemacht.
Bevor der Puls richtig oben war, war ich auch schon fast fertig. Am Ende des Laufes war ich dann auch wach :-)

Nicht sooo schlecht. Hast ja mächtig Speed in den Knochen. Das einzige was bei dir fehlt, sind die hohen Wochenumfänge. Denke mit 80km und mehr könntest du auf jeden Fall sub 3:15h laufen und bräuchtest noch nicht einmal mehr Tempoläufe zu machen.

VG und weiterhin viel Spaß
Christian

Heute abend ein kleines Fahrtspiel mit 12,75km @4:42min/km. Mal schauen, was der Rest der Woche noch bringt. Geplant noch: Samstag uns Sonntag 40 lockere Kilometer.

VG
Christian

Guten Morgen zusammen,

habe gestern die Woche mit einem 31 km Lauf abgeschlossen. Die ersten 27km @5:33 und die letzten 5km @05:08.
Damit habe ich in dieser Woche 62,7km trainiert. Für mich richtig viel Umfang, denn ich hab nur einmal in der direkten Marathonvorbereitung im letzten Jahr mit 63 WKM etwas mehr trainiert.
Diese Woche stehen Dienstag und Donnerstag noch zwei schnellere Läufe an und am Freitag fliege ich für 18 Tage in den Urlaub.

@Christian: Wie erging es Dir am Wochenende? Konntest Du am Samstag UND Sonntag 40 lockere Kilometer laufen ;-) ?

voxel hat geschrieben:
@Christian: Wie erging es Dir am Wochenende? Konntest Du am Samstag UND Sonntag 40 lockere Kilometer laufen ;-) ?

Die 40 waren in Summe gedacht - wie du dir wahrscheinlich denken kannst.
Da bei mir die Muskeln anscheinend noch nicht so weit sind, war ich am Sonntag bei meinem 25km Lauf sehr vorsichtig. Herausgekommen sind 25,1km @5:55 min/km. Insgesamt knapp über 60km in dieser Woche und ich merke, dass die Bäume nicht in den Himmel wachsen. Mein Ziel für April ist wohl ambitionierter als gedacht.

@voxel: deine Form ist ja schon beneidenswert gut. Welches konkrete Zeitziel nimmst du dir vor? Oder willst du erstmal schauen wie das Training läuft?

Eigentlich will ich diese Woche 80km laufen. Das könnte aber mit 2 mal Tischtennis etwas viel werden. In jedem Fall nehme ich auch unter der Woche Tempo raus.

VG
Christian

Hallo Christian, deine 60 km sind doch ganz ordentlich. Ich denke, wichtig ist, dass Du bis April Woche für Woche Deine langen Läufe im Umfang steigerst und immer wieder was fürs Tempo machst. Du hast ja noch 11 Wochen. Genug für einige lange Läufe mit Endbeschleunigung. Und für 1-2 Testwettkämpfe. Hast Du einen 10er oder einen Halbmarathon eingeplant?

Mein Ziel bleibt sub3:20 unverändert. Zunächst will ich einen 10er unter 40min und einen sub1:30 HM hinbekommen. Dann sehen wir weiter.

Guten morgen,

gestern 4x1200m @4min/km und Pausen von 4 min. War schon sehr hart und am Limit.Im Moment gibt meine Form nicht mehr her.

Will die Woche über 70km laufen inklusive 30km am Sonntag. Ich hoffe das Training schlägt irgendwann an. Immerhin ist das die 3. Woche und bisher kommt es mir vor, als ginge es rückwärts.

@voxel: bei dir bin ich mir sicher, dass du deine Ziele erreichst.
VG
Christian

30km jetzt am Sonntag finde ich etwas hart und zu früh. Wenn ich richtig gerechnet habe, sinds noch 9 Wochen bis zum Marathon? Würde eher wieder 25 machen und versuchen, die letzten 8 bis 10 diesmal etwas zügiger zu laufen (MRT+10% ?). Macht Dich auch nicht so müde fürs Tempo am Dienstag.

Nur meine Idee...

Viel Erfolg,
Markus

mvm hat geschrieben:30km jetzt am Sonntag finde ich etwas hart und zu früh. Wenn ich richtig gerechnet habe, sinds noch 9 Wochen bis zum Marathon? Würde eher wieder 25 machen und versuchen, die letzten 8 bis 10 diesmal etwas zügiger zu laufen (MRT+10% ?). Macht Dich auch nicht so müde fürs Tempo am Dienstag.

Nur meine Idee...

Viel Erfolg,
Markus

Danke für den Tipp. Werde wahrscheinlich trotzdem 30km versuchen. Erstens weil ich sonst nicht auf 70km plus die Woche komme (laut Plan muss ich eigentlich 80km machen) und 2. befinde ich mich in Phase 1. Marathonrenntempo kommt in dieser Phase nicht vor. Das kommt erst in 6 Wochen.
Endbeschleunigung im klassischen Sinne macht Daniels auch nicht.
Eher sowas: 3,2km @5:30min/km+4x5min @4:11min/km (Pause 1min)+ 60min @5:30 min/km +15min @4:11 min/km +3,2km @5:30 min/km.
Ist eine coole Einheit...
Oder 3,2km @5:30min/km +100min Marathonrenntempo +3,2km @5:30 min/km macht auch Spaß.

VG
Christian

Naja - mein Gedanke war nur, dass Du vor 4 Wochen noch bei 40Wkm warst, oder? Finde die Steigerung etwas schnell.

Dude77 hat geschrieben:laut Plan

Welchen nimmst Du? Hab "Running Formula" auch hier, würd ich mir gerne mal angucken. Mein zweiter M ist im Herbst - wenn es bis zum Frühsommer gut läuft, würde ich mir dann auch gerne 3:20 vornehmen und überlege noch, nach welchem Plan ich vorgehe. Aber im Moment bin ich da noch zu weit von weg.

Lese mich grade in Pfitzinger ein, der sich ja teilweise auch auf Daniels beruft. Bei dem kommen aber auch in nem 18-Wochen-Plan nur 6mal Intervalle vor (is mir ja sehr symphatisch). Auf jeden Fall hab ich von ihm die Idee, die mittellangen und langen nicht mehr mit konstanter Pace zu laufen. Nach dem Einlaufen wird auf MRT + 20% (wären bei Dir 5:40) beschleunigt und für die letzten 8km dann auf MRT + 10% (bei Dir 5:11). Davon bleiben natürlich Schwellenläufe und Läufe mit MRT (die es bei ihm auch gibt) unbenommen.

Dude77 hat geschrieben:Guten morgen,

gestern 4x1200m @4min/km und Pausen von 4 min. War schon sehr hart und am Limit.Im Moment gibt meine Form nicht mehr her.

Will die Woche über 70km laufen inklusive 30km am Sonntag. Ich hoffe das Training schlägt irgendwann an. Immerhin ist das die 3. Woche und bisher kommt es mir vor, als ginge es rückwärts.

Christian

Ich denke du solltest dir deshalb nicht all zu viele Gedanken machen. Meiner Meinung nach fehlt dir einfach nur Grundlage aus den Vormonaten, das wird jetzt Woche für Woche besser werden!

Hallo an alle...

ich verfolge nun sehr interessiert eure Beiträge und fühle mich durch euren Eifer noch motivierter.

Ich plane für dieses Jahr meinene ersten Marathon im Frühjahr und Herbst.
Von meiner Form des letzten Jahres bin ich momentan gar nicht weit weg.
Hatte in Halle/S. meinen ersten HM in 1:41h mit 100hm, und meinen zweiten im November(Marieenburg HM) in 1:45h mit knapp 600hm.

Ich möchte mich gern in eure Diskusion und euren Austausch einklinken, da ich sehr großen Respekt vor den 42km habe und gerne auf eure Erfahrung zugreifen möchte.

...in diesem Sinne
"SPORT FREI!"

.. ach ja, ich trainiere nach Hubertus Beck´s "Das große Buch vom Marathon"- auch wenn es nicht ganz unumstritten ist, möchte ich es mal versuchen.

Grüße

Guten Abend,

heute 14,5km locker @5:21 min/km. Trotz 4x1200m Intervalle gestern, waren die Beine ganz gut. Anscheinend gewühnt sich mein Körper so langsam an die Belastung.

@mvm: ja die Steigerung ist recht groß: Laufkilometer Nov 13: 63km; Dez. 13; 74km; Jan14: 89km.
Aber ich hatte das in der Vergangenheit noch deutlich krasser praktiziert.

@Mhim: danke fürs Mutmachen. Denke mein Ziel ist sehr ambitioniert . mal sehen.

@Commanche: viel Spaß beim Training und denk dran: ein Marathon ist mehr als 2x21,1km

VG
Christian

Hallo Christian,
da hast Du wieder ein interessantes Thread aufgemacht. Im Prinzip ist meine Zielsetzung ähnlich, allerdings habe ich den Frühlingsmarathon schon abgehackt und werde speziell auf Berlin im September nach Jack Daniels trainieren. 3-4 mal Lauftraining in der Woche sollen reichen, daneben mache ich allerdings 2 Einheiten auf dem Crosstrainer, die wirken auf mich stabilisierend und sollen Verletzungen vorbeugen. Da ich bis Berlin etwas mehr Zeit habe, werde ich versuchen, ganz langsam zu steigern. Der Beginn des Trainingsplans nach JD wird am 14. April sein. Ich werde diesen Faden verfolgen und daraus lernen und drücke Dir ganz fest die Daumen für Madrid. Deine schnellen Einheiten sind für mich viel zu schnell, ich werde mehr und langsamer laufen müssen, um mein Ziel von Sub 3:15 St. zu erreichen. Im Moment bin ich bei 3 Laufeinheiten mit 35 km und 2 mal Crosstrainer. ich hoffe bis April fit zu sein und mit VDOT 50 trainieren zu können.
Grüße
Farhad

Hallo Farhad,

finde ich klasse,dass du den Thread verfolgst. Deine Tipps finde ich immer sehr gut. Wünsche dir eine gute Vor-Vorbereitung und vor allem bleibe gesund.

VG
Christian

farhadsun hat geschrieben:Hallo Christian,
da hast Du wieder ein interessantes Thread aufgemacht. Im Prinzip ist meine Zielsetzung ähnlich, allerdings habe ich den Frühlingsmarathon schon abgehackt und werde speziell auf Berlin im September nach Jack Daniels trainieren. 3-4 mal Lauftraining in der Woche sollen reichen, daneben mache ich allerdings 2 Einheiten auf dem Crosstrainer, die wirken auf mich stabilisierend und sollen Verletzungen vorbeugen. Da ich bis Berlin etwas mehr Zeit habe, werde ich versuchen, ganz langsam zu steigern. Der Beginn des Trainingsplans nach JD wird am 14. April sein. Ich werde diesen Faden verfolgen und daraus lernen und drücke Dir ganz fest die Daumen für Madrid. Deine schnellen Einheiten sind für mich viel zu schnell, ich werde mehr und langsamer laufen müssen, um mein Ziel von Sub 3:15 St. zu erreichen. Im Moment bin ich bei 3 Laufeinheiten mit 35 km und 2 mal Crosstrainer. ich hoffe bis April fit zu sein und mit VDOT 50 trainieren zu können.
Grüße
Farhad

Hallo Farhad,
bei mir sieht es ähnlich aus. Meinen Marathon im Mai habe ich abgehakt. Irgendwie hatte ich seit Anfang des Jahres ständig Zipperlein und erkältet war ich auch noch. Diese Woche wird meine erste vernünftige Laufwoche in diesem Jahr mit ebenfalls ca. 35 km (nachdem es im November und Dezember noch je ca. 240 waren - pünklich zum Jahresstart ging die Seuche los: Rücken, Hüften, Erkältung... ). Naja... Nun wird langsam und stetig gesteigert, nichts übers Knie gebrochen, bis auf ca. 70 bis 80 WKM und der Höhepunkt soll wieder in München statt finden (12.10.). Mein Zeitziel lege ich fest, je nachdem wie es bis dahin läuft. 3:30 wäre schon super. Die Voraussetzungen sollte ich mitbringen (HM in 1:39, 10k in 41:24). Allerdings muss ich ebenfalls immer mit anderen Sportarten ausgleichen, sonst laufe ich mich kaputt und habe immer mit Wehwehchen zu kämpfen. Habe ebenfalls vor, neben meinen 3 bis 4 Laufeinheiten zusätzlich schwimmen zu gehen und zwischendruch auf den Crosstrainer zu steigen. Vor allem da ich ein- bis zweimal die Woche ins Fitness gehe und nach dem Stabi- und Kraftraining dann gleich anschließend auf den Crosstrainer kann wenn ich eh schon dort bin. Wie lange machst du da immer?

Wünsche Dir, Christian und natürlich allen anderen auch ein tolles und vor allem verletzungsfreies Laufjahr. Man sieht und liest sich zwischendurch dann hier.

Gruß
Martin

Jetzt kommt Leben in die Bude
Von mir auch viel Erfolg allen Mittrainierenden! Sich gemeinsam über Fortschritte, Rückschläge und Erfolge auszutauschen erhöht doch irgendwie die Motivation. Jetzt haben wir sogar einen Sub3:15 Aspiranten unter uns :-) Freue mich auf den konkreten Austausch.

Ich verabschiede mich bis Anfang März in den Urlaub. Mein Training wird wahrscheinlich stark darunter leiden, wie auch schon in dieser Woche Aber dann geht es frisch und frei wieder los.

Grüße voxel

Hallo Martin,
ich versuche immer eine Stunde (macht ca. 10 km) auf dem Gerät zu bleiben. Übrigens schreibe ich diese Kilometer bei den Wochen-km dazu,
Den Crosstrainer habe ich zu Hause stehen und das erleichtert das Training.
Ich wünsche allen Gesuindheit und viel Spaß beim Laufen.
Grüße
Farhad

Eine Stunde klingt gut, habe immer 45 min drauf absolviert. Ich hab nur keine Ahnung wie ich das in km umrechne, bei uns im Fitness steht nur ne Wattzahl oder sowas da. Den Wiederstand (oder sind das die Watt ) stell ich auf 120 ein, damit komm ich ordentlich ins schwitzen. Ist aber bestimmt von Gerät zu Gerät unterschiedlich.

@voxel
Viel Spaß im Urlaub! (Fr)ess nicht so viel!
Bei mir gehts im April zwei Wochen nach Kuba, das wird meiner Fitness auch alles andere als gut tun.

PS. Hat der Christian nen guten Thread hier ausgepackt!
Denke die Zielgruppe (3 bis 4 mal die Woche laufen, Marathonziel 3:15 bis 3:45) ist echt groß und man kann sich gegenseitig etwas pushen.

Scheint mir hier ein interessanter Faden zu sein.
Mein diesjähriges Saisonziel ist den HH-Marathon in einer PB in sub 3:15 zu laufen. Ich trainiere nach einem persönlichen Trainingsplan von runningCoach.ch. Der Trainingsplan sieht 5 Laufeinheiten pro Woche vor die ich jedoch in deren Anzahl eher selten einhalte. Ich absolviere jeweils 4 Läufe und achte darauf, dass ich die Qualitätseinheiten konsequent einhalte. Unter Qualitätseinheiten verstehe ich die Lala am Wochenende die zwischen 20-36 km betragen und das Intervalltraining. Zu den Laufeinheiten absolviere ich zusätzlich 1 x die Woche ein 1h Kraft/Stabi Training. Die Anzahl der Trainingseinheiten unterscheiden sich nicht zum Training von 2013, die Einheiten sind jedoch umfangreicher und intensiver. Ich bin guter Dinge, dass ich in Hamburg die sub 3:15h mit 4 Laufeinheiten pro Woche laufen werde. Ein erster Formtest wird es am 6.04.14 anlässlich des HM in Bludenz geben, da sollte mindestens eine 1:30 drin liegen.

Gruss Stefan

Snitro hat geschrieben:Scheint mir hier ein interessanter Faden zu sein.
Mein diesjähriges Saisonziel ist den HH-Marathon in einer PB in sub 3:15 zu laufen. Ich trainiere nach einem persönlichen Trainingsplan von runningCoach.ch. Der Trainingsplan sieht 5 Laufeinheiten pro Woche vor die ich jedoch in deren Anzahl eher selten einhalte. Ich absolviere jeweils 4 Läufe und achte darauf, dass ich die Qualitätseinheiten konsequent einhalte. Unter Qualitätseinheiten verstehe ich die Lala am Wochenende die zwischen 20-36 km betragen und das Intervalltraining. Zu den Laufeinheiten absolviere ich zusätzlich 1 x die Woche ein 1h Kraft/Stabi Training. Die Anzahl der Trainingseinheiten unterscheiden sich nicht zum Training von 2013, die Einheiten sind jedoch umfangreicher und intensiver. Ich bin guter Dinge, dass ich in Hamburg die sub 3:15h mit 4 Laufeinheiten pro Woche laufen werde. Ein erster Formtest wird es am 6.04.14 anlässlich des HM in Bludenz geben, da sollte mindestens eine 1:30 drin liegen.

Gruss Stefan

Hallo Stefan,
Deine Zirlr ähneln meinen Zielen, nur Hamburg kommt für mich leider zu früh. ICh werde aber Deinen Berichten ebenfalls folgen und drücke Dir die Daumen.

Hallo Martin,
mein Crosstrainer ist älter und kein Ergometer und zeigt mir die Geschwindigkeit und die zurückgelegte Strecke an. Wenn Du die Drehzahl sehen kannst, kannst Du auch umrechnen. Bei meinem Gerät ist die Drehzahl 63/min gleich 10 km/h.

Grüße
Farhad

...So,a am Wochenende steht der erste 10km Testlauf an. Ich hoffe auf ne hohe 42er Zeit, die ich in den nächten Wochen ausbauen kann.
Mal sehen wie ich allein ans Limit laufen kann und nicht einbreche.
Ich werde am Sonntag mal berichten.

Ich hab mal noch eine Frage bezüglich den LAla am WE. Es ist ja wohl so, dass ich neben der psychischen und physischen Härte vor allem meinen Energiebereitstellungsstoffwechsel trainiere.
Darf ich während dieser Einheiten Nahrung zu mir nehmen oder nur Trinken (ohne Zucker)?


Grüße
Jan

Guten Morgen,

gestern ein kleines Fahrtspiel mit 13,1km @4:35 min/km gemacht. Die Form scheint doch so langsam zu kommen.
Am Sonntag sind die 30km dran, womit ich dann auf 70km die Woche kommen würde. Bin gespannt ob ich das packe.

@voxel: viel Spaß im Urlaub
@Martin:schade dass der Start für dich ins Jahr suboptimal war. Würde aber zumindest einen Halbmarathon im Frühjahr machen und vielleicht einen 10er im Sommer. 3:30h sollten auf jeden Fall drin sein. Vieles ist aber auch Erfahrung, Tagesform...
Wobei das richtige Training auch nicht zu unterschätzen ist.

VG und ein schönes Wochenende
Christian