AK Sieg ist AK Sieg,Derfnam hat geschrieben: 21:11 auf 5 km aber der Segen der frühen Geburt hat mir den AK Sieg beschert.
Herzlichen Glückwunsch
+1bastig hat geschrieben:Wow das ist ne Topzeit! Glückwunsch!
+2Steffen42 hat geschrieben:Grandios! Herzlichen Glückwunsch zu der super Zeit.
+3voxel hat geschrieben:Wow!
Herzlichen Glückwunsch Jan! Endlich sub 1:25.
Glückwunsch zur Platzierung Manfred!
bastig hat geschrieben:AK Sieg ist AK Sieg!
Und wenn ne Erkältung im Anflug ist, weißt du auch weshalb du etwas langsamer warst als du dir erhofft hast
Ich hatte mir meine Rückenprobleme auch beim täglichen Krafttraining mit der Kurzhantel "geholt".Dromeus hat geschrieben:Ironischer Weise bekam ich den Hexenschuss beim Üben . Die Rückenübungen hatte ich schon hinter mir, und dann habe ich noch das Programm für die Achillessehne, dazu gehört auch die Vorwärtsbeuge im Stehen. Die ist rückenbelastend, ich löse immer ganz vorsichtig auf und mache einen Sonnengruß danach, aber dazu kam es letzten Sonntag nicht mehr, schon beim Vorwärtsbeugen schlug die Hexe zu.
Genial, herzlichen Glückwunsch!McAwesome hat geschrieben:Nur kurz vom Handy: Danke für die guten Wünsche. Hat geholfen, war ein perfektes Rennen in 1:24:48. Später dann mehr!
Schöner Mist. Gute Besserung!Elefantino hat geschrieben:Hamstring "hält" nicht nachdem diese Woche völlig problemlos war.
Und ich soll scherzen mit sub 3 und 4:14 als Pace .bastig hat geschrieben:Heute morgen mein letzter 35er vor dem Marathon.
Los ging es um 6:30 Uhr bei strömendem Regen. So lief ich in den Wald mit Stirnlampe. Leider sah ich nicht so viel, da ich Brillenträger bin und vor lauter Regen auf den Gläsern und Lichtreflektionen meiner Stirnlampe den Weg eher ahnte als dass ich ihn sah. Ich hoffte, dass ich nicht irgendwo blöd umknicke. Plötzlich sah ich, dass sich etwas vor mir auf dem Weg bewegte. Ich wich dem dunklen Schatten aus und hörte es Grunzen und quieken. Waren zwei Wildschweine.
Ich verfluchte das Wetter und es lief zäh bis km 19. Bis dahin lief ich mit 5:20 min/km. Ich stellte mir nun vor meinem geistigen Auge die Wettkampfsituation vor und zog die Beschleunigung an und absolvierte 15km EB mit Schnitt 4:15 min/km. Die ersten liefen noch nicht so rund, aber dann flog ich durch den Wald und war selbst erstaunt (4:19, 4:11, 4:24, 4:26, 4:19, 4:05, 4:17, 4:13, 4:14, 4:18, 4:10, 4:14, 4:07, 4:04, 3:52) .
Gesamt waren es 95 WKM
@Dromeus ich hoste auch Runalyze, jedoch auf meinem eigenen Synology-Server zu Hause.
Als grober Richtwert nehm ich die Daten schon. Ganz passen sie jedoch nicht auf mich. Denn einen VDOT von 56 habe ich nicht.
ich bin gespannt auf Simbas Zeit
farhadsun hat geschrieben:das wird schon
(im Übrigen findet dkf es recht interessant, dass Sie selbigeMcAwesome hat geschrieben: als Ansporn an, sie auf jeden Fall zu widerlegen
bezeichnet hatten )McAwesome hat geschrieben: als langjährige Läuferin
D-Bus hat geschrieben:Eckhard, du bist einfach nicht der Spezialist für lange Distanzen, trotz des spezialisierten Trainings. Sorry. Das kann an deiner Muskelzusammensetzung liegen, an deinem Stoffwechsel, und zum Teil sicherlich auch an deiner Größe.
Das sind alles, mehr oder weniger, Kleinigkeiten, aber die summieren sich halt. Bin gespannt, was Derfi dazu sagen wird.
Deshalb habe ich bei dir a) vorsichtig getippt, 3:05 statt 3:03 aufgrund der Trainingsergebniss, und dann b) noch 2 - 3 Minuten wegen erwarteter Verlangsamung am Ende draufgesetzt.
An der körperlichen Konstitution kann man außer beim Gewicht nur wenig ändern, und mit knapp unter 75 kg bei 1,90 m Größe hatte ich da zum Marathon wohl auch die Grenze erreicht. Ob ich allerdings tatsächlich eher für kürzere Distanzen prädestiniert bin, kann ich mir fast nicht vorstellen, denn im Juni / Juli hatte ich schon so meine Probleme, um bei den kürzeren Wettkämpfen richtig Tempo zu laufen. Außerdem gibt es neben den körperlichen Aspekten ja auch noch persönliche Vorlieben, und da mag ich die längeren Läufe einfach deutlich lieber.Derfnam hat geschrieben:Hallo Eckhard,
ich stimme Holger zu, dass du und auch ich sicher nicht die optimalen Marathon Figuren haben. Ich habe z.B. nie einen Marathon mit weniger als 84 kg gelaufen.
D-Bus hat geschrieben:Deshalb habe ich bei dir a) vorsichtig getippt, 3:05 statt 3:03 aufgrund der Trainingsergebniss, und dann b) noch 2 - 3 Minuten wegen erwarteter Verlangsamung am Ende draufgesetzt.
Derfnam hat geschrieben:Als du den Vorbereitungshalbmarathon in 1:29:xx gelaufen bist, fand ich es schon gut, dass du deine Zielzeit angepasst hast. Ich fand aber 3:05 immer noch sehr optimistisch.
Du bewegst dich dort halt an Grenzbereichen und leider merkt man es nicht bis km 30,dass das Tempo zu schnell ist und folglich verliert man auf der zweiten Hälfte. Wo ich jetzt die 6 Minuten Unterschied auch noch nicht als so dramatischen empfinde.Ich habe ja auch häufig den gleichen Fehler bei meinen Marathons gemacht und dann auf der zweiten Hälfte auch schon mal 30 Minuten verloren.
Ich bin sicher wenn du mit einer 1:34:00 angefangen wärst, hättest du eine 3:08 ins Ziel gebracht.
Nun ist die Frage ob du mit der Zeit zufrieden gewesen wärst. Dein Training lief ja dann nach der Zeitanpassung richtig gut und du hast dich halt dazu entschlossen eine 3:05 zu versuchen, es ist noch eine PB dabei herausgekommen, also ist doch alles gut.
Manfred
Nein, bewust rausgenommen habe ich da nichts, sondern ich habe wg. eines kurzen Stops, um meiner Frau am Treffpunkt bei km 12 einen Kuss zu geben, sowie einer richtig blöden Ungeschicklichkeit an der Getränkestation kurz vor km 20 gut eine Minte verloren; siehe Bericht. Ab km 25 bin ich dann schleichend langsamer geworden, und ab km 34 / 35 wurde es dann auch richtig zäh. Aber ich hatte in Berlin zumindest einen Plan B, und entsprechend habe ich mich dann nicht komplett hängen lassen, sondern ich habe mich durchgebissen, was dann schlussendlich auch zu einer um knapp 4 min verbesserten PB geführt hat.D-Bus hat geschrieben: Speziell zu deinem Lauf:
10 km-Splits (Paces):
1) 43:19 (4:20)
2) 44:31 (4:27)
3) 44:35 (4:28)
4) 47:24 (4:44)
(und 2,2 km in 4:57 min/km)
Hmmm, hast du extra nach 10 km rausgenommen, weil sich die 4:20 zu schnell anfühlte?
Splits 2 und 3 sind ja schön gleichmäßig (auch die 5k-Abschnitte), aber schon die km 30 - 35 waren bloß in 4:40 Pace.
Ein weiterer Punkt ist sicherlich ein gewisser "Treibstoffmangel" ab km 35, dem ich nichts entgegenzusetzten hatte. Lt. Auswertung in Sport Tracks habe ich auf der Runde in Berlin knapp 3.500 Kcal. verbraucht, so dass 3 Gels (= 350 - 400 kcal.) ab km 32 / 33 evtl. helfen könnten. Bisher habe ich Gels immer vermieden, aber falls ich noch mal einen schnellen Marathon versuchen sollte würde ich das auf jeden Fall mal ausprobieren.D-Bus hat geschrieben:Du sprachst Gels an. Was hast du denn da gemacht? Den Salzkram würde ich, wie schon früher erwähnt, weglassen, und 1 - 3 Gels könnten bei deinen 75 kg durchaus hilfreich sein.
Ja, der Greif-CD steht sicherlich im Ruf hart zu sein, aber nach meiner Zielanpassung auf 3:05 bin ich mit den Vorgaben gut zurecht gekommen. Und zum Thema Eintönigkeit gibt es genügend Variationsmöglichkeiten, selbst auf seinen Hausstrecken, die man links rum oderre chts rum sowie morgens oder abends laufen kann, ... Was allerdings bleibt ist die Tatsache, dass wir alle nicht jünger werden, und dass so ein CD im zarten Alter von 52 Jahren schon eine harte Nr. ist. Entsprechend würde ich bei einem erneuten Versuch für einen schnellen Marathon über eine Entschärfung nachdenken.D-Bus hat geschrieben:Zudem finde ich, wie bereits öfter geschrieben, Greif in den letzten drei Wochen viel zu hart, und davor (nur) deutlich zu hart (und etwas zu eintönig). Außerdem fehlen bei ihm die richtig schnellen Einheiten.
P.S. So auf die Schnelle würde ich folgendes ändern:
a) traditionelle, lange Vorbereitung, anstatt Ultra im Sommer, dann Minipause, dann Countdown
b) 3 Wochen "modernes" Tapern
c) abwechselnd 2 + 3 Q-Einheiten pro Woche, wie auch von Greif für die über 45-Jährigen empfohlen
d) 1 - 2 lange Läufe hoch bis 37 oder 38 km
e) Lalas nicht im regenerativen Bereich, sondern im GA1-Bereich laufen (Pfitz, nicht Greif)
f) nicht weniger km als im Ultra-Training sammeln
Das sind zwei Fragen, die nicht zwingend die gleiche Antwort haben. Um es kurz zu machen: zurück bin ich seit gestern. Das erste Mal ausgeschlafen bin ich jetzt.Steffen42 hat geschrieben:wann ist Markus denn mal wieder aus dem Dauerurlaub zurück und stellt sich dem Formverlust nach den vielen Wochen Laufpause?
Willkommen zurück Markus, schön, dass du wieder da bist.mvm hat geschrieben:Das sind zwei Fragen, die nicht zwingend die gleiche Antwort haben. Um es kurz zu machen: zurück bin ich seit gestern. Das erste Mal ausgeschlafen bin ich jetzt.
Wann (und ob) ich mich dem Formverlust stelle, beantworte ich fühestens nächstes Wochenende. Nur soviel schon jetzt: nach der Post-Marathon-Erholungswoche mit 11 Wkm gab es drei Wochen mit genau 0 (in Worten: Null) Laufkilometern. Du darfst Dich von mir aus noch eine Weile damit schmücken, mehr Wochenkilometer als der bekloppte aus Münster zu machen. Irgendwie hat dieses nicht Laufen gar nicht weh getan. Wir haben jede Menge Kultur gemacht und ich hab ne Festplatte voll mit Fotos, die ich jetzt sortieren muss (wenn's nach meiner Frau geht, noch vor Weihnachten). Es gibt also ne Menge anderer Sachen, die man machen kann, wenn man morgens um vier Langeweile hat. Vielleicht gewöhn ich mich dran ;-)
Jetzt muss ich aber erstmal lesen. Komischerweise konnte ich von Asien aus nicht aufs Forum zugreifen. Während der ganzen drei Wochen immer die geiche Fehlermeldung. Irgendwas mit Zugriffsverletzung. Hm - hat aber vielleicht ja auch zur Entspannung beigetragen.
Melde mich also die Tage mal wieder. Sind ja ein paar Seiten...
Grüße,
Markus
Das sieht ja super aus,so ein letzter sehr guter Langer mit beeindruckender EB steigert das Selbstvertrauen, oder?bastig hat geschrieben:Heute morgen mein letzter 35er vor dem Marathon.
Los ging es um 6:30 Uhr bei strömendem Regen. So lief ich in den Wald mit Stirnlampe. Leider sah ich nicht so viel, da ich Brillenträger bin und vor lauter Regen auf den Gläsern und Lichtreflektionen meiner Stirnlampe den Weg eher ahnte als dass ich ihn sah. Ich hoffte, dass ich nicht irgendwo blöd umknicke. Plötzlich sah ich, dass sich etwas vor mir auf dem Weg bewegte. Ich wich dem dunklen Schatten aus und hörte es Grunzen und quieken. Waren zwei Wildschweine.
Ich verfluchte das Wetter und es lief zäh bis km 19. Bis dahin lief ich mit 5:20 min/km. Ich stellte mir nun vor meinem geistigen Auge die Wettkampfsituation vor und zog die Beschleunigung an und absolvierte 15km EB mit Schnitt 4:15 min/km. Die ersten liefen noch nicht so rund, aber dann flog ich durch den Wald und war selbst erstaunt (4:19, 4:11, 4:24, 4:26, 4:19, 4:05, 4:17, 4:13, 4:14, 4:18, 4:10, 4:14, 4:07, 4:04, 3:52) .
Gesamt waren es 95 WKM
@Dromeus ich hoste auch Runalyze, jedoch auf meinem eigenen Synology
Business as usual, oder so ähnlich.
Dann soll bastig bloß ruhig sein und machen, was die ü50 sagen.Derfnam hat geschrieben:Das sieht ja super aus,so ein letzter sehr guter Langer mit beeindruckender EB steigert das Selbstvertrauen, oder?
Farhad ist ja hier für die optimistischen Zielzeiten zuständig, aber bei dir bin ich da voll bei ihm.
Manfred
Schöne Woche Holger, ich werde dein Tapering genua anschauen, da ich jetzt schon in madness Phase bin .D-Bus hat geschrieben:Genial, herzlichen Glückwunsch!
Schöner Mist. Gute Besserung!
@me: Woche 18: Taper 2 (97 km)
Mi: 18,8 km @4:50, darin 2x 2,8k @4:01 (je 2,5 Parkrunden)
Fr: 13,1 km @4:54, darin Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 10x 1' @3:27 – 3:58 je nach Welle
So: 22,7 km @4:49, darin 5k @4:19 (windig)
Der Nase geht’s besser, jetzt darf nur kein Rückschlag kommen.
+4farhadsun hat geschrieben:Business as usual, oder so ähnlich.
Herzlichen Glückwwunsch zu der tollen Zeit und zum obligatorischen Treppchenplatz.
+1Derfnam hat geschrieben:Das sieht ja super aus,so ein letzter sehr guter Langer mit beeindruckender EB steigert das Selbstvertrauen, oder?
Derfnam hat geschrieben:Farhad ist ja hier für die optimistischen Zielzeiten zuständig, aber bei dir bin ich da voll bei ihm.
farhadsun hat geschrieben:Dann soll bastig bloß ruhig sein und machen, was die ü50 sagen.
Je nach Höhenmetern, Wurzeln, Schlamm und Länge: 1:25 - 1:30 in einem flachen HM, also sub-3 bis sub-3:10 in einem flachen Marathon.Tvaellen hat geschrieben:So und was sagt mir das jetzt für Frankfurt?????
farhadsun hat geschrieben:…, sub 1:30 zu beenden.
farhadsun hat geschrieben: AK-Platz 3
Rumlaeufer hat geschrieben:3:10:41 neue PB - bin zufrieden
jonny68 hat geschrieben: PB, 3.48.09.
jonny68 hat geschrieben: …ein Traumlauf
McAwesome hat geschrieben: ein perfektes Rennen in 1:24:48.
In drei Wochen - da kann einem etwas schwindelig werden. Dann die (weitere) Entwicklung bei Farhad, die zu einer neuen Marathon-PB noch in diesem Jahr führen wird und bestimmt noch einige Ergebnisse, die ich in der Eile (ich war ja neugierig) bestimmt überlesen habe. Auf weitere Diskussionen zu Training und Ernährung geh ich besser gar nicht erst ein.Derfnam hat geschrieben: AK Sieg
farhadsun hat geschrieben:Die Erklärung: Du gehörst bei PSD Halbmarathon zu den drei Erstplazierten deiner Altersklasse, als Anerkennung möchten wir dir einen Freistart für den Haspa Marathon 2016 zur Verfügung stellen .
Es gab noch ein paar mehr, die sich wohl an HH interessiert gezeigt haben. Ich tue das hiermit dann auch mal. Fest steht aber noch nichts Genaues – nur eines: sollte ich irgendwo nördlich von Münster an einer offiziellen Laufveranstaltung teilnehmen, werde ich niemals zugeben (oder vorgeben – wirklich gemacht hab ich das ja nie), nach Pfitzinger trainiert zu haben.Rumlaeufer hat geschrieben: zu meinem 10-jährigen Marathon Jubiläum möchte ich nächstes Jahr unbedingt mal wieder in Hamburg laufen.
Dabei hab ich abends im Hotel (kein Witz – meine Frau hat gepennt, Laufen gehen hab ich mir trotzdem im quasi vorauseilendem Gehorsam verkniffen) schon an ner Excel-Tabelle gearbeitet. ;-)))farhadsun hat geschrieben: Markus und sein Pfizinger Plan. Ich werde ihn eigenhändig erwürgen, wenn er nochmal nach ihm trainiert.
Das hat mich aber gerade am meisten gefreut. Martin, super, dass Du wieder dabei bist! 2016 wird ein geiles Jahr für diesen Faden!B2R hat geschrieben: ich lebe noch.
Ach ja:farhadsun hat geschrieben:Das wird schon.
Geht das? Morgens um vier? Auch, wenn man Nachbarn hat? Also, wenn das wirklich ohne Geräuschbelästigung möglich wäre…Steffen42 hat geschrieben:Ja klar. Rollentrainer z.B.mvm hat geschrieben:Es gibt also ne Menge anderer Sachen, die man machen kann, wenn man morgens um vier Langeweile hat.
Und hier ist nu endlich das lang gesuchte Landefoto:D-Bus hat geschrieben:@Eckhard: wenn du wirklich Vorfußläufer bist (Landefotos?), warum läufst du denn in hinten gestützten Schuhen wie dem Fastwitch?
D-Bus hat geschrieben:Und das, obwohl ich - wie Kipsang/Makau/Kiprotich und Co - zuerst mit der Ferse den Boden berühre. Bei den meisten Fotos sieht man das natürlich nicht, weil man 0,05 s vorher noch in der Luft ist, und 0,05 s nachher der ganze Fuß auf dem Boden ist. Siehe hier Bilder vom NYC-Marathon.
D-Bus_Fersenlauf.jpg
Desisa-KipsangBump-NYCM14.JPG
in der Zeile "wo" in der Tabelle, sind hinter den Kürzeln/Kennzeichen der "Austragungsorte" die jeweilige Webseite, tlw. bereits mit der Strecke als Link hinterlegt. Susi nennt das ein "Rundumsorglospaket"farhadsun hat geschrieben: @Susi: Die Höhenmeter habe ich nicht bedacht, sorry, da muss man die Strecke kennen und anpassen.
farhadsun hat geschrieben:Und ich soll scherzen mit sub 3 und 4:14 als Pace .
dkf hat geschrieben: @bastig… das ist ja mal ne EB Susi sagt jetzt vorsichtig eine unbedarfte 3:01:30 (update kommt im Anschluss )
Derfnam hat geschrieben:Das sieht ja super aus,so ein letzter sehr guter Langer mit beeindruckender EB steigert das Selbstvertrauen, oder?
Farhad ist ja hier für die optimistischen Zielzeiten zuständig, aber bei dir bin ich da voll bei ihm.
Manfred
Also mein Plan zielte bisher auf ne 3:05 bis 3:07. Die sub 3 will ich erst nächstes Frühjahr angreifen. Die Wettkampfhärte dafür habe ich jetzt noch nicht.voxel hat geschrieben:
Bastig. Deine Endbeschleunigung ist ohne Wenn und aber eine Sub3 wert. Vor allem und umso mehr weil Du hinten raus noch schneller geworden bist. Ich gebe Dir einen guten Tipp. Suche Dir einen halbwegs flachen Marathon und loche die 2:59 ein. Ansonsten wird es auf deiner geplanten hügeligen Marathonstrecke sehr knapp und schmerzhaft, aber wahrscheinlich machst du eine gute Platzierung. Also Zeit oder Platzierung, Du musst Dich nur entscheiden...
Rumlaeufer hat geschrieben: An der körperlichen Konstitution kann man außer beim Gewicht nur wenig ändern, und mit knapp unter 75 kg bei 1,90 m Größe hatte ich da zum Marathon wohl auch die Grenze erreicht. Ob ich allerdings tatsächlich eher für kürzere Distanzen prädestiniert bin, kann ich mir fast nicht vorstellen, denn im Juni / Juli hatte ich schon so meine Probleme, um bei den kürzeren Wettkämpfen richtig Tempo zu laufen. Außerdem gibt es neben den körperlichen Aspekten ja auch noch persönliche Vorlieben, und da mag ich die längeren Läufe einfach deutlich lieber.
Und dass Korinna beim Rennsteig-SM auf den letzten 25 km deutlich aufgeholt hat, lag m.E. weniger an meiner körperlichen Grundkonstitution, sondern daran, dass ich mit meiner sehr ansruchsvollen Zielsetzung auf den ersten 43 km auch noch zu schnell angegangen bin, und dass ich dann nach dem Einbruch am Sperrhügel obendrein auch keinen vernünftigen Plan B im Kopf hatte.
Wenn die Nachbarn nicht ober- oder unterhalb von Dir wohnen und die nebenan nicht nur durch hauchdünne Wände von Dir getrennt sind, schon. Deine Mitbewohnerin könnte damit eher ein Problem bekommen." hat geschrieben: Geht das? Morgens um vier? Auch, wenn man Nachbarn hat? Also, wenn das wirklich ohne Geräuschbelästigung möglich wäre…
@Dennis + allkappel1719 hat geschrieben: Erkenntnisse der Woche. Die Form steigt weiter
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