McAwesome hat geschrieben:Zum Thema Beweglichkeit kann ich diese Playlist empfehlen:
https://www.youtube.com/playlist?list=P ... R13zuikOzE. Die Jungs haben auch alles Mögliche zur Blackroll.
Da ich selbst ziemlich unbeweglich bin (habs bisher immer auf meine Länge geschoben) und aufgrund meiner Leistenprobleme im Juni, hab ich mir die Blackroll zugelegt und auch mit regelmäßigem Stretching begonnen. Vorher hab ich so gut wie nie was gemacht, jetzt mindestens 2x/Woche 30 Minuten. Dazu die Rollerei, es fühlt sich alles etwas geschmeidiger an und ich meine auch, dass es beim Laufen einiges bringt.
Stabitraining mach' ich auch. Allerdings bin ich mir nicht so sicher, was da alles drunter fällt bzw. sinnvoll ist. Sit-ups bzw. alle Übungen, bei denen man sich wie ein Käfer einrollt mit Hilfe der Bauchmuskeln mögen zwar hilfreich sein, um die Bauchmuskeln irgendwie kräftiger zu machen, ob die dann aber während der Lauferei so viel bringen, weiß ich nicht.
Deshalb find ich alle Plankvariationen da hilfreicher. Ansonsten mache ich einmal die Woche Kräftigungs- oder Gleichgewichtsübungen auf dem Bosu-Ball. Hierbei muss die Körpermitte auch ordentlich arbeiten. Lungewalks mit ungleichen Gewichten sind sicherlich auch gut. Man kann auch einarmiges Bankdrücken oder Rudern mit der Kurzhantel machen. Mal abgesehen davon, dass Bankdrücken jetzt nicht unbedingt ne laufunterstützende Übung ist. Wer's kann, kann ja einarmige Liegestütze machen. Dehnen müsste man das Ganze dann aber auch. Sowas mach' ich fast nie, da könnt ich also noch mehr machen (wie überall).
Dieser Abschnitt ist zitiert:
"Eine
starke Muskulatur ist eine gute Vorbeugung gegen Haltungsschäden, Bandscheibenvorfällen und Rückenschmerzen. Schwache Becken- und Rumpfmuskulatur wirken sich zudem negativ auf die Laufhaltung und den Laufstil aus."
und:
"Deinen Laufstil kannst du auch mit einem
regelmässigem Krafttraining und
Dehnprogramm verbessern. Sehr gut sind auch
Balancierübungen, eine
optimale Beinstreckung und ein regelmässiges
Lauf-ABC."
Es ist anstrengend, mit hängenden Schultern und Hohlkreuz zu laufen, hier spreche ich aus Erfahrung, es läßt sich auch nicht so frei atmen. Nicht umsonst wird in den Vereinen Training zur Rumpfstabilisierung und Zirkeltraining durchgeführt. Ob es nun im Kraftraum oder zu Hause stattfindet, ist nebensächlich.
Hier ist noch einmal ein kleiner Übungskatalog. Weil bei mir muskuläre Dysbalancen vorliegen, der Hüftbeuger ist verkürzt, achte ich auch besonders darauf, den Hüftstrecker und den Musculus glutaeus maximus zu trainieren und den Hüftbeuger zu dehnen, um den Bürostuhl unter dem Hintern endgültig loszuwerden. Es ist eine Binsenweisheit, dass ohne eine gute Hüftstreckung keine gute Beinarbeit möglich ist.
Bankdrücken und Liegestütz sind nicht dabei, obwohl diese Übungen in meinem (Triathlon-)Verein trainiert werden. Übungen für Brust und Arme habe ich bisher vernachlässigt, war das ein Fehler? Möglicherweise!
Beinmuskulatur:
Kniebeugen mit der Langhantel, 50kg
Ausfallschritte, 2 x 6kg
Adduktoren: 63kg
Abduktoren: 50kg
Hüftstrecker: Kickbacks, 45kg
Wadenmuskulatur: 40kg bei gestreckten Knien
Wadenmuskulatur: 30kg bei gebeugten Knien
Rückenmuskulatur:
Butterfly Reverse, Hände oben, 20kg
Butterfly Reverse, Hände auf Brusthöhe, 30kg
Ruderzug, 50kg
Kreuzheben mit der Langhantel, 30kg
Bauchmuskulatur:
Bauchbank, diagonale Boxbewegung, 2 x 6kg
Seitbeugen, 25kg
Bauchtrainer: 50 kg