Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

jonny68 hat geschrieben: Woche 11:
Mo: nix
Di: 8 km in 5.30
Mi: nix
Do: 12 km in 5.50
Fr: 10 km in 5.20
Sa: nix
So: 8 km in 5.20

Woche 12:
Mo: nix
Di: 7 km MRT
Mi: nix
Do: 7 km in 5.50
Fr: nix
Sa: 20 min Warmlaufen
So: Marathon

Noch ein Vorschlag

Woche 11:
Mo: nix
Di: 45min easy mit 6x30sec Steigerungen
Mi: nix
Do: 70min mit 2x10min @10k pace, 5min joggen dazwischen
Fr: 30min recovery
Sa: 40min easy
So: 60min mit 30min @marathon pace

Woche 12:
Mo: nix
Di: 30min recovery
Mi: 60min mit 3x4min @10k pace, 3min joggen dazwischen
Do: 30min joggen locker
Fr: nix
Sa: 20min +3x30sec Steigerungen
So: Marathon

Do - Sa ca. 8g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht futtern auf den Tag verteilt. Möglichst wenig Fett.

Wau, jetzt habe ich soviele Vorschläge, dass ich schon wieder schwer tu.
Dazu kommt noch, dass der Donnerstag familienbedingt ausfällt, und ich die 400er im M-Training noch nicht gemacht habe. Daher sehe ich es so wie farhad, die würden mich wahrscheinlich killen.
Meine Idee:
Woche 11:
Mo: nix, wäre jetzt eh zu spät
Di: 8 km Ga1 mit Steigerungen
Mi: 3x5 km Mrt
Do: nix
Fr: 10 km Ga1 mit Steigerungen
Sa: nix
So: 20 km crescendo 6.00-5.30

Woche 12:
Mo: nix
Di: 3x1000 Mrt
Mi: nix
Do: 7 km Ga1
Fr: nix
Sa: 20 min Warmlaufen
So: MARATHON

Schaut schon besser aus, oder?

Das sieht doch schon viel besser aus☺, würde ich nun so lassen.

farhadsun hat geschrieben:Das sieht doch schon viel besser aus☺, würde ich nun so lassen.

+1

Keine Experimente, kein völliges Verausgaben, und kein Todschonen.

Liebe anonyme Sub3h20er,
Moin Männers,

Susi wollte euch so ganznebenbei gern etwas mitteilen (mit euch teilen)

So sieht s aus; ...
Bis die Bestätigung da ist, heißt es jetzt erst mal noch ...


@all einen schönen Tag + gutes Training
"mini bunny"


ps
stellvertretend für mvm (Markus); Never Stop!

Hallo Korinna, wow Du läufst in Boston. Das ist ja wirklich ein Traum. Congratulations! Ich freue mich für dich :-) Da würde ich auch gerne hin. Das ist mal eine Motivation für den Winter.
Folgendes Buch leider nur in Englisch, beschreibt den Boston Marathon sehr ausführlich und emotional:http://www.amazon.com/gp/aw/d/1250016983?vs=1

Ich seh gerade, dass du noch nicht die Bestätigung hast. Wünsche Dir das es klappt.

Dann drücke ich die Daumen, dass der definitive positive Bescheid bald eintrudelt.

Fusio hat geschrieben:Die Pläne ab 2:59 und schneller sind schon ganz brauchbar.

Das ist allerdings richtig, daß Steffny für solche Zielzeiten einen gewissen Mehrwert gegenüber den langsameren Plänen bietet. Das würde ich auch gar nicht bestreiten. Die Formulierung "schon ganz brauchbar" merke ich mir. Kann sein, daß ich bald mal wieder ein Arbeitszeugnis schreiben muß.

Man darf nicht nur die 3x5k Einheit 10 Tage vor dem Marathon betrachten.

Neenee, ich sehe das schon im Gesamtkontext. Da fallen mir u.a. die beiden 10er 7 und 5 Wochen vor dem WK auf. Im 2:45-Plan fordert Steffny dazu auf, 36 bzw. 35 Minuten anzupeilen. Schon die 36 sind wenn ich mal Daniels hernehme) fast leistungsäquivalent zu den 2:45, die 35 sogar noch ein ordentliches Stück drunter. Steffny scheint also einen Läufer mit hoher Grundschnelligkeit vor Augen zu haben, der eben nur noch lernen muß, diese Leistung auch über eine längere Distanz abzurufen.

Was fehlt einem solchen Läufer noch? Einerseits wahrscheinlich der Tank: Glykogenspeicher, die es ihm erlauben, ohne oder nur mit sehr wenig während des Laufs eingenommenen Kohlenhydraten über die Marathonstrecke zu kommen. Aber das allein nutzt noch gar nichts. Ihm fehlt auch, wie Du ja ganz richtig schreibst, die aerobe Leistungsfähigkeit, um all das schöne Glykogen auch angemessen verwerten zu können. Da gibt es mehrere Wege, die man idealerweise auch alle beschreiten sollte: Dauerläufe hat Steffny zur Genüge im Programm. Ebenso wichtig wären aber eigentlich auch Tempoläufe. Die kommen dagegen garn vor! Die einzige Einheit in diesem Tempobereich sind 4x2k HMT knapp 4 Wochen vor dem Ziel-WK und der HM drei Wochen vorher. Die übrigen Qualitätseinheiten (d.h. 10x400m, 2x je 5x1k) sind deutlich schneller und dienen eher der Vorbereitung der Vorbereitungs-WK.

3 Wochen vor dem Marathon läuft man einen HM all out. Dieser wirkt in der Muskulatur etwa 14 Tage nach bis man sich vollständig davon erholt hat. In der Woche nach dem HM ist die Intensität zwar tief, aber der Umfang dem gesamten Plan entsprechend relativ hoch. Das heisst die Glykogenspeicher sind in etwa immer halb leer. Wenn wir jetzt davon ausgehen, dass 10 Tage nach dem Halbmarathon die 3x5k im MT gelaufen werden, sind die Muskelfasern noch nicht ganz erholt und die Glykogenspeicher (im Normalfall) auch nicht voll. Bei 70kg braucht man für 15km im MT etwa 210g Glykogen. Die 2x10min Trabpause brauchen zusammen auch etwa 30g. Beim Einlaufen gehen auch noch ein paar Gramm drauf.

Die Rechnung kann ich gut nachvollziehen, und das könnte auch tatsächlich das Kalkül dahinter sein. Ist mir aber - typisch für den deutschen Diskurs - zu glykogenzentriert. Regeneration ist doch nicht bloß gleichzusetzen mit der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher. Was den Fettstoffwechsel angeht, finde ich in den Plänen ganz andere Trainingseinheiten bemerkenswert, über die normalerweise in diesem Zusammenhang gar nicht gesprochen wird und die, so weit ich sehe, auch Steffny selbst nicht passabel erklärt: die sog. flotten Dauerläufe (wobei "flott" offenbar ein sehr dehnbarer Begriff ist). Da läßt er dann also grob gesagt 10 km @ MT + 10% laufen, und die Einheit soll insgesamt 17 km lang werden. Kommen also noch 7 km Aufwärmen usw. hinzu. Wenn man sich während dieser 10 km allmählich ans Zieltempo heranarbeitet, gewöhnt man durch diese schleichende Temposteigerung den Körper wahrscheinlich viel effektiver an hohe Fettanteile bei der Energiebereitstellung als durch Vorbereitungswettkämpfe und sehr langsame Dauerläufe. Allerdings hätte Steffny diese Einheiten länger gestalten sollen, d.h. nicht nur mit 7 km Vorlauf. Der Crescendo-Lauf am Ende von Woche 6 wäre dafür ein gutes Vorbild. Man sieht: Hier spricht der Pfitzinger-Adept. Geb ich ja zu.

Aber weiter mit der obigen Aufzählung: Unserem sehr grundschnellen Läufer fehlt ja noch mehr. Da wäre vor allem das orthopädische Durchhaltevermögen. Sowas würde ich durch Umfänge oder eine ordentliche Dosis wettkampfspezifischen Tempos oder beides aufbauen. Die Umfänge sind wohl eher moderat, gemessen an dem, was 2:45-Läufer meistens so trainieren. Was nicht heißt, daß man das Ziel nicht trotzdem schaffen kann. Es setzt aber, wie gesagt, voraus, daß man vor dem Einstieg in den Plan schon nahe dran ist. Das machen sich viele ganz einfach nicht klar. 10 Wochen sind nun mal eine kurze Zeit.

Und das Wettkampftempo? Die Pläne für langsamere Zielzeiten sehen mehr MT-Training vor. Sie kommen ja auch mit einem 10er-WK weniger aus. Die schnelleren Pläne sehen 38,5 km MT vor. Das ist eine ähnliche Wochendosis wie bei Pfitzinger (71 km in 1 Wochen). Dabei dürften allerdings 23 km MT im Rahmen eines langen Laufs über ca. 30 km - übrigens gelaufen zwischen zwei 10er-WKs) einen deutlich stärkeren metabolischen, orthopädischen und mentalen Reiz setzen als 3x5k. Auch der allmähliche Aufbau über 12 oder 18 Wochen dürfte bei den meisten eine solidere Basis schaffen als ein relativ kurzer Zyklus über 10 Wochen. Ich bin wirklich der letzte, der übermäßig ausgedehnten Vorbereitungen das Wort redet. Dazu habe ich zu häufig bei mir und anderen erlebt, wie man mittendrin plötzlich aus unterschiedlichen Gründen aussteigen muß. Dann lieber kurz und knackig, denke ich mir manchmal. Aber das setzt eben bereits eine sehr belastbare Grundlage voraus. Dessen muß man sich bewußt sein.

voxel hat geschrieben:@Dennis, schönes Ergebnis und Du machst Fortschritte. Spielst Du eigentlich wieder Fußball?

Joa, wird schon.
Habe meinen Spielerpass in der Truppe von einem Kumpel und habe ihm versprochen, dass ich bereit stehe, wenn es personell eng ist. Das war am Sonntag der Fall. Gewonnen haben wir aber trotzdem. Aber beides geht nicht und die Marathon-Vorbereitung hat jetzt Priorität. Aber ab und an ein Spielchen wenn es passt, ist ok.

Sehr schöne Steffny-Analyse, um mit seinen Plänen erfolgreich zu sein sind die Vorleistungen entscheidend, wenn man diese aber hat, könnte man auch irgend einen anderen Plan nehmen.

farhadsun hat geschrieben:Sehr schöne Steffny-Analyse, um mit seinen Plänen erfolgreich zu sein sind die Vorleistungen entscheidend, wenn man diese aber hat, könnte man auch irgend einen anderen Plan nehmen.

+1

Und dann läuft es auf die Frage raus, ob man dann mit den anderen Plänen nicht noch besser werden würde.

aghamemnun hat geschrieben: Die Formulierung "schon ganz brauchbar" merke ich mir. Kann sein, daß ich bald mal wieder ein Arbeitszeugnis schreiben muß.

Schreibt man diese Dinger immer noch so verschlüsselt?

Neenee, ich sehe das schon im Gesamtkontext. Da fallen mir u.a. die beiden 10er 7 und 5 Wochen vor dem WK auf. Im 2:45-Plan fordert Steffny dazu auf, 36 bzw. 35 Minuten anzupeilen. Schon die 36 sind wenn ich mal Daniels hernehme) fast leistungsäquivalent zu den 2:45, die 35 sogar noch ein ordentliches Stück drunter. Steffny scheint also einen Läufer mit hoher Grundschnelligkeit vor Augen zu haben, der eben nur noch lernen muß, diese Leistung auch über eine längere Distanz abzurufen

Absolut, da bin ich bei dir. Wenn die 36 nicht schon vor den 10 Wochen gehen, dann geht gar nichts mit 2:45 nach 10 Wochen. Wie du weiter unten schreibst, sind die 10 Wochen alleine betrachtet zu kurz. Da muss schon noch ein Block mit Grundlage und anschliessenden 10er Training vorgeschaltet sein. Alternativ ganzjährig guter Umfang mit sanften Tempoläufen (die flotten Dauerläufe ) und moderatem Intervalltraining.

Was fehlt einem solchen Läufer noch? Einerseits wahrscheinlich der Tank: Glykogenspeicher, die es ihm erlauben, ohne oder nur mit sehr wenig während des Laufs eingenommenen Kohlenhydraten über die Marathonstrecke zu kommen. Aber das allein nutzt noch gar nichts. Ihm fehlt auch, wie Du ja ganz richtig schreibst, die aerobe Leistungsfähigkeit, um all das schöne Glykogen auch angemessen verwerten zu können. Da gibt es mehrere Wege, die man idealerweise auch alle beschreiten sollte: Dauerläufe hat Steffny zur Genüge im Programm. Ebenso wichtig wären aber eigentlich auch Tempoläufe. Die kommen dagegen garn vor! Die einzige Einheit in diesem Tempobereich sind 4x2k HMT knapp 4 Wochen vor dem Ziel-WK und der HM drei Wochen vorher. Die übrigen Qualitätseinheiten (d.h. 10x400m, 2x je 5x1k) sind deutlich schneller und dienen eher der Vorbereitung der Vorbereitungs-WK.

Mit den schnellen Qualitätseinheiten spricht er die Muskelfasertypen IIa an. Diese können sowohl aerob, wie auch anaerob arbeiten. Mann muss sie halt nur für die entsprechende Tätigkeit rekrutieren. Dies geschieht mit den Qualitätseinheiten und den Vorbereitungswettkämpfen.

Was den Fettstoffwechsel angeht, finde ich in den Plänen ganz andere Trainingseinheiten bemerkenswert, über die normalerweise in diesem Zusammenhang gar nicht gesprochen wird und die, so weit ich sehe, auch Steffny selbst nicht passabel erklärt: die sog. flotten Dauerläufe (wobei "flott" offenbar ein sehr dehnbarer Begriff ist). Da läßt er dann also grob gesagt 10 km @ MT + 10% laufen, und die Einheit soll insgesamt 17 km lang werden. Kommen also noch 7 km Aufwärmen usw. hinzu. Wenn man sich während dieser 10 km allmählich ans Zieltempo heranarbeitet, gewöhnt man durch diese schleichende Temposteigerung den Körper wahrscheinlich viel effektiver an hohe Fettanteile bei der Energiebereitstellung als durch Vorbereitungswettkämpfe und sehr langsame Dauerläufe. Allerdings hätte Steffny diese Einheiten länger gestalten sollen, d.h. nicht nur mit 7 km Vorlauf. Der Crescendo-Lauf am Ende von Woche 6 wäre dafür ein gutes Vorbild. Man sieht: Hier spricht der Pfitzinger-Adept. Geb ich ja zu.

Die Läufe MT +10% darf man nicht unterschätzen, denn die sind sehr wettkampspezifisch. Wenn das Zielmarathontempo angenommen wird und man die 10% dazurechnet, dann entspricht das in etwa dem Marathonrempo, dass man an diesem Tag halt läufen könnte - sprich ungetapered und unausgeruht. Somit trainiert man nach Marathonbelastung und etwa genau richtig.
Um die Energiebereitstellung zu erhöhen, muss man Mitochondrien aufbauen, dies geschieht durch Ermüdung/Erschöpfung der Muskelfasern, da hat der Vorbereitungswettkampf ebenso seine Berechtigung wie die schleichende Temposteigerung. Durch die langsame Temposteigerung schonst du deine Glykogenspeicher und es dauert somit auch länger bis die Ermüdung eintritt. Gutes Stichwort für den Marathon - lieber ein paar Sekunden unter Zieltempo starten schont die Speicher überproportional.

Die Umfänge sind wohl eher moderat, gemessen an dem, was 2:45-Läufer meistens so trainieren. Was nicht heißt, daß man das Ziel nicht trotzdem schaffen kann. Es setzt aber, wie gesagt, voraus, daß man vor dem Einstieg in den Plan schon nahe dran ist. Das machen sich viele ganz einfach nicht klar. 10 Wochen sind nun mal eine kurze Zeit.

Das sehe ich auch so.

Und das Wettkampftempo? Die Pläne für langsamere Zielzeiten sehen mehr MT-Training vor. Sie kommen ja auch mit einem 10er-WK weniger aus. Die schnelleren Pläne sehen 38,5 km MT vor. Das ist eine ähnliche Wochendosis wie bei Pfitzinger (71 km in 1 Wochen). Dabei dürften allerdings 23 km MT im Rahmen eines langen Laufs über ca. 30 km - übrigens gelaufen zwischen zwei 10er-WKs) einen deutlich stärkeren metabolischen, orthopädischen und mentalen Reiz setzen als 3x5k. Auch der allmähliche Aufbau über 12 oder 18 Wochen dürfte bei den meisten eine solidere Basis schaffen als ein relativ kurzer Zyklus über 10 Wochen. Ich bin wirklich der letzte, der übermäßig ausgedehnten Vorbereitungen das Wort redet. Dazu habe ich zu häufig bei mir und anderen erlebt, wie man mittendrin plötzlich aus unterschiedlichen Gründen aussteigen muß. Dann lieber kurz und knackig, denke ich mir manchmal. Aber das setzt eben bereits eine sehr belastbare Grundlage voraus. Dessen muß man sich bewußt sein.

Bei den langsameren Zielzeiten liegt das Marathontempo auch viel näher am normalen Dauerlauftempo. Das ist dann wieder eine andere Baustelle.
So lasch manchmal Steffny ist, umso härter ist dabei Pfitzinger manchmal. 23km im Marathontempo sind IMHO für einen Läufer sub 2:30 OK, aber für die langsameren wird es dann schon eher kritisch mit der Erholung. Auch die VO2max Einheiten in den letzten Wochen sind nicht für jeden Läufer geeignet. Das extreme 'sharpening' und das lange Tapering können den nicht so Grundschnellen Läufer noch einige % der möglichen Zielzeit kosten. Eigentlich sollten die letzten Wochen möglichs marathonspezifisch sein. Dies habe ich aber - so glaube ich - auch schon mit dir diskutiert. Auch, dass der Pfitzinger Plan sicherlich toll ist, aber mit ein paar Anpassungen noch besser, respektive besser auf den jeweiligen Läufer zugeschnitten werden könnte.

Ich denke eine spezifische Marathonvorbereitung sollte etwa 12 bis 13 Wochen dauern. Davor ein paar Monate mit gutem Umfang, 1 mal länger, 1 mal Tempolauf und 1 mal Wiederholungsläufe oder Fartlek pro Woche. Der Rest easy.

Ich bin ja auch nicht ein Fan von Steffny, ich wollte nur kurz sagen wie es sehe. Pfitzinger gefällt mir auch besser.

voxel hat geschrieben:Hallo Korinna, wow Du läufst in Boston. Das ist ja wirklich ein Traum. Congratulations! Ich freue mich für dich :-) Da würde ich auch gerne hin.

+1
Ich fand Boston schon immer reizvoller als New York. Wenn ich es schaffe, meine Fussprobleme dauerhaft zu besiegen, dann werde ich mir Boston 2017 als Ziel setzen. Das passt nämlich optimal für mich:

- Wenn ich das richtig sehe, ist Patriot's Day am 17. April 2017.
- Das ist mitten in den Osterferien (habe eine schulpflichtige Ehefrau).
- Kurz vorher habe ich Geburtstag und wechsle die AK .
- Wenn ich das richtig verstehe, dann habe ich einen Startplatz quasi sicher, wenn ich die geforderte Qualizeit um 20 Minuten unterbiete. Das sollte machbar sein für mich (letztes Jahr habe ich das drei Mal geschafft auf hügeligen Strecken).

Irgendwie gefällt mir die Idee

Fusio hat geschrieben:Schreibt man diese Dinger immer noch so verschlüsselt?

Das ist und bleibt vermintes Gelände. Ich habe z.B. mal ein Zeugnis für eine Mitarbeiterin geschrieben, die über sämtlichen Mist, den sie regelmäßig verzapfte, nonchalant grinsend hinwegging. Der attestierte ich ein fröhliches Wesen, nicht wissend, daß damit gelegentlich ausgedrückt wird, daß der/die Betreffende dem Trunke alles andere als abhold ist. Zum Glück hat sie die Sache dann doch nicht weiter verfolgt. Vor dem Arbeitsgericht wären wir böse abgeschmiert. Die Frau war schon rein äußerlich als Muslimin strenger Observanz zu erkennen, und das hätte jedem Arbeitsrichter als Anscheinsbeweis für die Berechtigung der Klage genügt.

Wie du weiter unten schreibst, sind die 10 Wochen alleine betrachtet zu kurz. Da muss schon noch ein Block mit Grundlage und anschliessenden 10er Training vorgeschaltet sein. Alternativ ganzjährig guter Umfang mit sanften Tempoläufen (die flotten Dauerläufe ) und moderatem Intervalltraining.

Womit wir wieder bei Hudson wären, den ich allemal vorziehen würde. Verlangt natürlich, anders als ein Plan von der Stange, relativ viel Erfahrung und Eigenverantwortung.

Die Läufe MT +10% darf man nicht unterschätzen, denn die sind sehr wettkampspezifisch. Wenn das Zielmarathontempo angenommen wird und man die 10% dazurechnet, dann entspricht das in etwa dem Marathonrempo, dass man an diesem Tag halt läufen könnte - sprich ungetapered und unausgeruht. Somit trainiert man nach Marathonbelastung und etwa genau richtig.

Genau. Deshalb würde ich ja auch sagen, daß man dieses Tempo ruhig noch deutlich ausführlicher in den Plan integrieren sollte als Steffny es tut, gerade wenn bei den schnelleren Plänen ansonsten immer noch so hohe Anteile an verhältnismäßig langsamen Läufen mit dabei sind.

23km im Marathontempo sind IMHO für einen Läufer sub 2:30 OK, aber für die langsameren wird es dann schon eher kritisch mit der Erholung. Auch die VO2max Einheiten in den letzten Wochen sind nicht für jeden Läufer geeignet.

Mit den 23 km zwischen zwei Wochenenden mit 10ern hatte ich interessanterweise nie ernsthafte Schwierigkeiten. Bezüglich des VO2max-Trainings hattest Du, wenn ich mich recht erinnere, irgendwo mal vorgeschlagen, stattdessen etwas stärker auf TDL bzw. Cruise-IV zu setzen. Das halte ich auch für eine gute Idee. Zum einen ist das Tempo wettkampfspezifischer, zum anderen geht es mir so, daß ich im Schwellentempo technisch klar beherrschter laufe als bei Intervallen zwischen 3k- und 5k-Tempo, wie Pfitzinger sie vorsieht. Das dürfte auch dem Marathon letztlich zugute kommen.

Das extreme 'sharpening' und das lange Tapering können den nicht so Grundschnellen Läufer noch einige % der möglichen Zielzeit kosten. Eigentlich sollten die letzten Wochen möglichs marathonspezifisch sein.

Auch das könnte ein Argument für etwas mehr Schwellentempo statt VO2max-Training sein. Von ersterem erholt man sich einfach besser, und es ist näher am Zieltempo. Wobei andererseits mir persönlich das lange Tapering mental ganz gut geholfen hat: Nach der zum Schluß sehr harten Vorbereitung kommt man nochmal etwas zur Ruhe und kann sich innerlich auf den Wettkampf fokussieren - was man natürlich nicht bis hin zur Tapermadness übertreiben darf.

Ich denke eine spezifische Marathonvorbereitung sollte etwa 12 bis 13 Wochen dauern. Davor ein paar Monate mit gutem Umfang, 1 mal länger, 1 mal Tempolauf und 1 mal Wiederholungsläufe oder Fartlek pro Woche. Der Rest easy.

Hast Du grad mal'n Kuli zum Unterschreiben?

Guter Plan Dromeus
Vielleicht kann ich meine ebenfalls schulpflichtige Ehefrau zu einer USA Reise in 2017 überzeugen.

Heute habe ich in der Mittagspause die erste Einheit zu direkten Marathonvorbereitung geplant:
Greif schlägt folgendes vor.
Tempogesteigerte lange Treppe runter: 6 km in 24:48, 5 km in 20:05 und 4 km in 15:40
km und 2 km 7:40 min. Mit 1000 - 800 - 600 m Trabpause. Pulsbereich 160 - 175.
km-Zeiten: 4:08 - 4:01 - 3:55 - 3:50 min/km.
Lege deine ganze Kraft in das letzte Tempostück, das ist das Wichtigste. Testo!

Ich finde es aber etwas überzogen. Ich würde maximal 15km machen wollen. In der letzten Marathonvorbereitung habe ich den Plan auch entschärft.
Zudem macht mir heute mein Schienbein Sorgen. Ich hatte noch nie Probleme damit, aber seit gestern spüre ich einen Schmerz wenn ich auf die linke Kante des Schienbeins drücke oder wenn ich die Zehenspitzen nach oben ziehe. Als ob die Muskeln an das Schienbein drücken. Das wird doch wohl kein Shin Split oder Scheinbeinkantensyndrom sein? Was wäre anzuraten? Von einer Laufpause wäre ich nicht so begeistert, will aber auch den Marathon nicht gefährden...

aghamemnun hat geschrieben: Hast Du grad mal'n Kuli zum Unterschreiben?

Klaro

voxel hat geschrieben:Vielleicht kann ich meine ebenfalls schulpflichtige Ehefrau zu einer USA Reise in 2017 überzeugen.

Das wäre extremst cool

Verspätet von mir meine Wochenzusammenfassung, diesmal hat meine Woche dienstags angefangen:
Di: 12km in 5:12min/km
Mi: IV 3x4km (4:06/4:08/4:12min/km) mit 1km TP, ges. 18,2km
Do: 5km vor dem Krafttraining + 5km nach dem Krafttraining in 5min/km
Fr: TDL 13km in 4:13min/km, ges. 17,5km
Sa/So: Dolce Vita in Italien (endlich mal wieder richtig satt gegessen)
Mo: 32,3km in 5:05min/km (inkl. 3km EB)
ges.: 90km

Irgendwo unterwegs muss ich mir allerdings eine Mini-Erkältung eingefangen haben übers Wochenende. Kratzen im Hals, nix Schlimmes. Gestern wars auch noch da. Wollte eigentlich 6km EB machen, habe es dann aber lieber gelassen. Nach dem langen Lauf war ich ziemlich geschlaucht und abends kamen Kopfschmerzen dazu. Heut geht's schon wieder besser, werde heute aber lieber mal pausieren und schauen, wie es morgen aussieht.

Derfnam hat geschrieben: Hallo Jan,
so war es ja nicht gemeint und wenn du mit Steffny gut gefahren bist, wäre es ja fein blöd es zu ändern. Aber wenn du auf Steffny vertraust, dann solltest du auch die Vorgaben von ihm nehmen und nicht daran rumschrauben, den sonst ist es nicht mehr Steffny.
Wie Kappel schreibt hat er nach Steffny trainiert, aber die Kerneinheiten von Steffny deutlich schneller gelaufen, sorry dann ist es nicht mehr Steffny sondern Trainingsplan Marke Eigenbau.

Wenn du dich nicht genug gefordert fühlst Jan, könntest du ja den Steffnyplan umrechnen (auf Zielzeit 2:57) Wenn dann der Puls zur Pace passt, würde ich beim WK aber auch auf 2:57 anlaufen.

Manfred

Ja, also man siehts ja an meinen Wochenzusammenfassungen, dass ich im Moment schon ganz schön an seinem Plan rumdoktor'. Ich vertrau Steffny schon. Nur habe ich das Gefühl, dass ich, aufgrund meines Trainings im Vorfeld dieses 10Wochen-Plans, schon etwas mehr machen kann. Außerdem krieg' ich es leider nicht hin, die WKs zum geforderten Termin zu laufen. Hinzu kommen irgendwelche Wochenendaktivitäten, wegen derer ich jetzt die langen Läufe montags gemacht habe (was ich überhaupt nicht leiden kann). Und dieses Jahr hatte ich bereits im Vorfeld 2x 30+km Läufe gemacht, weshalb ich bereits letzte Woche ne Crescendo-Einheit eingelegt hab. Natürlich kann's auch sein, dass ich mich damit jetzt ein wenig überfordert hab, weshalb ich jetzt ein wenig rumkränkel. Aber das sollte in 1-2 Tagen wieder gegessen sein (hoffe ich). Sollten aber Pace und Puls auf eine schnellere Zeit im Marathon hindeuten, werde ich den natürlich auch so angehen. Den Plan entsprechend angepasst habe ich ja sowieso schon.

D-Bus hat geschrieben:ist doch wertvolles Wissen. Dann lauf doch jetzt auch 3x5 bei 85%, und voila, du kennst dein MRT.

+1, bei den 3x4km (s.o.) wars schon so. Den letzten IV bin ich dann mit gebremstem Schaum gelaufen und war bei 83%.

D-Bus hat geschrieben:Was denn genau? Im 2:59-Plan steht wortwörtlich "flotter Dauerlauf 10 km", der anfangs in 4:40, später dann in 4:30, und am Ende wieder in 4:40 gelaufen werden soll.

Da du schriebst, dass Steffny echte Tempodauerläufe (nach seiner Definition >88%Hfmax) als zu anstrengend im Marathontraining erachtet, dachte ich, das hätte er irgendwo ins Große Laufbuch geschrieben. Er impliziert es natürlich über seine Pläne.
Der von dir zitierte Abschnitt aus dem Perfekten Marathontraining steht so auch im Großen Laufbuch auf S. 96, nur ungenauer: "Aerobe Tempodauerläufe finden mit über 80% des Maximalpulses, aber noch unter der anaeroben Schwelle statt." Interessant ist auch, dass er in den 10km-Plänen Hfmax-Angaben macht, in den Marathon-Plänen aber nicht. Der zum 2:59h-Plan passende 39min-Plan über 10km fordert Tempoläufe in 4:25min/km mit 85%Hfmax (Länge 8-10km). Im Plan steht dann auch "Tempolauf". Im 2:59h-Plan steht "flotter Dauerlauf", in der Legende unter den Plänen, der die neben den Einheiten stehenden Pfeile erklärt, steht dann aber: "Tempolauf oder Wettkampf". Da kann man schon mal durcheinander kommen, finde ich.

D-Bus hat geschrieben:Dann hast du dich aber nie an die Steffny-Empfehlungen fürs Grundlagentraining gehalten, nämlich z. B. dabei ein paar (Cross)Wettkämpfe zu laufen, und insgesamt mehr km zu sammeln.

Das stimmt. Asche auf mein (faules) Haupt.

farhadsun hat geschrieben:Sehr schöne Steffny-Analyse, um mit seinen Plänen erfolgreich zu sein sind die Vorleistungen entscheidend, wenn man diese aber hat, könnte man auch irgend einen anderen Plan nehmen.

Läuft deine Aussage darauf hinaus, dass mit Steffny keinerlei Leistungssteigerung innerhalb des Plans zu schaffen ist? Da würde ich widersprechen.

Steffen42 hat geschrieben: Und dann läuft es auf die Frage raus, ob man dann mit den anderen Plänen nicht noch besser werden würde.

Das ist wohl die entscheidende Frage. Mir haben die Pläne immer gut getan, wahrscheinlich hat das aber damit zu tun, dass ich ansonsten zu wenig Gesamtumfang gelaufen bin, der Steffnyplan dann für mich entsprechend sehr fordernd, aber eben nicht überfordernd war (was ich bei anderen Plänen immer befürchtete, aber, zugegeben, nie ausprobiert habe).
Eine gescheite Vorbereitung auf die heiße Phase vorausgesetzt, so wie bei mir jetzt zumindest halbwegs, führt dazu, dass ich den Plan nicht mehr so fordernd finde. Resultat müsste dann aber auch eine bessere Zeit sein, ansonsten wäre das Training nicht effizient gewesen und der Mehraufwand ohne Ertrag verpufft. Prinzipiell trau' ich mir ne schnellere Zeit als 2:59 zu. Dann wiederum bin ich gerade doch ein wenig erkältet, was ja auch immer gerne mal als Überforderungssignal genommen wird. Ich denke aber, dass es eklige Flugzeug-/Hotelluft war, die mir das eingebrockt hat.

McAwesome hat geschrieben:Mir haben die Pläne immer gut getan, wahrscheinlich hat das aber damit zu tun, dass ich ansonsten zu wenig Gesamtumfang gelaufen bin, der Steffnyplan dann für mich entsprechend sehr fordernd, aber eben nicht überfordernd war (was ich bei anderen Plänen immer befürchtete, aber, zugegeben, nie ausprobiert habe).

...es könnte eben aber auch daran liegen, dass du ein klein wenig talentierter bist als der durchschnittliche Hobbyläufer.

Hallo Korinna & Dromeus,

ich drücke Euch die Daumen, dass es mit der Teilnahme in Boston klappt, denn das ist einfach ein ganz toller Lauf, der am Patriots' Day richtiggehend zelebriert wird. Ich habe dort 2009 Flagge gezeigt und war rundum begeistert.
Bei mir haben ja die beiden letzten Wochen in der Vorbereitung für Berlin angefangen, und entsprechend stand heute noch einmal ein 15 km TDL im MRT an, den Greif als Formüberprüfungslauf: "Laufe so schnell, wie du kannst!" deklariert, und dessen Ergebnis eine gute Indikation für das mögliche Tempo im Marathon bieten soll. Ok, mit dem gestrigen Pausen- und Gymnastiktag fühlte ich mich vom letzten langen Lauf am Sonntag, d. h. 35 km mit 12 km EB, wieder ganz gut erholt, und da die Bedingungen mit Temperaturen um 12°C gepasst haben, bin ich auch zuversichtlich angegangen. Ich habe mich 2 km warmgelaufen und bin dann auf der großen Runde am Alfsee die 15 km gelaufen.
Um einen guten Anhalt für das Tempo zu haben, habe ich alle 3 km einen Abschnitt abgedrückt und war mit 4:16 min/km auf den ersten beiden Abschnitten auch recht flott unterwegs. Evtl. einen Tick zu flott, aber ich brauchte nicht lange zu überlegen, ob ich dieses Tempo durchhalten könnte, denn auf der Westseite des Alfsees stand ein böiger Südwest-Wind auf der Strecke und ich musste ganz schön beißen, um das Tempo bei 4:22 min/km zu halten. Die beiden letzten Abschnitte waren dann wieder etwas besser vor dem Wind geschützt, und entsprechend wurde es auch ein bisschen einfacher, sie mit 4:19 bzw. 4:21 min/km zu absolvieren. Aber nur ein "bisschen", denn die beiden letzten Kilometer wurden noch richtig zäh! Insgesamt war dieser TDl zwar noch mal richtig anstrengend, aber mit einer durchschnittlichen Pace von 4:19 min/km sollte ich einen guten Anhalt für den Marathon haben.

dkf hat geschrieben:Bis die Bestätigung da ist, heißt es jetzt erst mal noch ...

Ja, da kannst du dich schon mal freuen. Die Bestätigung ist ja nur Formsache.

Dromeus hat geschrieben:- Wenn ich das richtig verstehe, dann habe ich einen Startplatz quasi sicher, wenn ich die geforderte Qualizeit um 20 Minuten unterbiete. Das sollte machbar sein für mich (letztes Jahr habe ich das drei Mal geschafft auf hügeligen Strecken).

Korrekt, aber quasi sicher hast du den Platz auch mit einem 5-Minutenpolster. Seit der Verschärfung der Qualizeiten lag der cut-off immer bei 1 - 2 Minuten drunter. Mit BQ-5 kannst du dich auch anmelden, bevor es die große Masse darf, und bekommst so die Bestätigung vor Ablauf der Anmeldephase.

McAwesome hat geschrieben:Da du schriebst, dass Steffny echte Tempodauerläufe (nach seiner Definition >88%Hfmax) als zu anstrengend im Marathontraining erachtet, dachte ich, das hätte er irgendwo ins Große Laufbuch geschrieben. Er impliziert es natürlich über seine Pläne.

Der von dir zitierte Abschnitt aus dem Perfekten Marathontraining steht so auch im Großen Laufbuch auf S. 96, nur ungenauer: "Aerobe Tempodauerläufe finden mit über 80% des Maximalpulses, aber noch unter der anaeroben Schwelle statt."

Ja genau, das hatte ich jetzt aus den Fakten gefolgert. Im besagten Abschnitt am Ende ist auch die Gefahr des Überziehens ausdrücklich erwähnt, wenn man zu harte Tempoläufe absolviert.

farhadsun hat geschrieben:@Steffen: Meine Lieblingsvariante mit 3x3000 kannst du abgewandelt einsetzen, 1. MRT, 2. HMRT und 3. 10KRT.
Das hört sich ja zu gut an☺, mache ich selbst.

Komme gerade zurück von der Einheit und die war sehr schön. EL, 8'@MRT, 4' TP, 6'@HMRT, 3' TP, 4'@10kRT, 2' TP, 2'@5kRT, AL

War zwar anfangs nicht so gut drauf (irgendwie "komischen" Magen), aber das hat Spaß gemacht, war nicht zu fordernd aber auch nicht zu lasch. Gefällt mir gut für so eine halbe Taperwoche.

Steffen42 hat geschrieben:Komme gerade zurück von der Einheit und die war sehr schön. EL, 8'@MRT, 4' TP, 6'@HMRT, 3' TP, 4'@10kRT, 2' TP, 2'@5kRT, AL

War zwar anfangs nicht so gut drauf (irgendwie "komischen" Magen), aber das hat Spaß gemacht, war nicht zu fordernd aber auch nicht zu lasch. Gefällt mir gut für so eine halbe Taperwoche.

Schön Steffen, ich bin jetzt mit der Arbeit durch und werden ach hause fahren und dann geht es auf die Bahn.

voxel hat geschrieben:Guter Plan Dromeus
Vielleicht kann ich meine ebenfalls schulpflichtige Ehefrau zu einer USA Reise in 2017 überzeugen.

Heute habe ich in der Mittagspause die erste Einheit zu direkten Marathonvorbereitung geplant:
Greif schlägt folgendes vor.
Tempogesteigerte lange Treppe runter: 6 km in 24:48, 5 km in 20:05 und 4 km in 15:40
km und 2 km 7:40 min. Mit 1000 - 800 - 600 m Trabpause. Pulsbereich 160 - 175.
km-Zeiten: 4:08 - 4:01 - 3:55 - 3:50 min/km.
Lege deine ganze Kraft in das letzte Tempostück, das ist das Wichtigste. Testo!

Ich finde es aber etwas überzogen. Ich würde maximal 15km machen wollen. In der letzten Marathonvorbereitung habe ich den Plan auch entschärft.
Zudem macht mir heute mein Schienbein Sorgen. Ich hatte noch nie Probleme damit, aber seit gestern spüre ich einen Schmerz wenn ich auf die linke Kante des Schienbeins drücke oder wenn ich die Zehenspitzen nach oben ziehe. Als ob die Muskeln an das Schienbein drücken. Das wird doch wohl kein Shin Split oder Scheinbeinkantensyndrom sein? Was wäre anzuraten? Von einer Laufpause wäre ich nicht so begeistert, will aber auch den Marathon nicht gefährden...

Es hört sich leider schon so an, muss aber nichts Schlimmeres sein und eine Laufpause ist auch nicht notwendig, aber auf jeden Fall ist eine Reduzierung des Tempos, bis sich die Sachen geklärt hat, notwendig.
Genauere Beschreibung schadet nicht, wenn nun das linke Schienbein Probleme macht, könnte es an den schnellen Bahnrunden in der normalen Richtung liegen, weil du hier mit der Außenseite der linken Ferse aufsetzt und den tibialis posterior auf der Innenseite des linken Beins überdehnst bzw. überlastest. Auf keinen Fall auf die Bahn in dieser Richtung laufen, bis es geklärt ist. Standardprogramm mit Kühlen (Eis) und Blackroll bis zum Abwinken kannst du schon prophylaktisch machen. Bitte nichts riskieren.

Viel Spaß auf der Laufbahn Farhad!
Komme auch gerade von ihr. War genial. Endlich niedrigere Temperaturen und ein kühler Wind.. In den letzten Wochen hab ich immer die sonnigen oder schwülen Abschnitte erwischt.
Eigentlich hatte ich 15km geplant. Bin mit 4:06 min gestartet, nach 5km lag ich auf genau 20min und nach 10km auf 39:25. Damit war ich so zufrieden, dass ich aufgehört habe, schließlich wollte ich mein Schienbein nicht überbelasten.

30 Sekunden später hatte ich ein schlechtes Gewissen und hab noch zwei Kilometer in 7:44 drangehängt. Die Form ist wieder da.
Und mein Puls war niedriger als noch vor zwei Wochen, wo ich mit Ach und Krach eine Minute langsamer war. Hoffentlich hält jetzt alles bis Nizza.

Danke Farhad, für die Antwort, die hatte ich eben noch gar nicht gesehen. Intuitiv habe ich aber schon was umgesetzt. Bin heute auf der Bahn in der Gegenrichtung gelaufen. Heute abend mache ich Blackroll. Ansonsten habe ich heute vormittag unter dem Schreibtisch immer kräftig die schmerzenden Punkte massiert und gedrückt, besonders da wo es weh tat.

Schön voxel, super gemacht. Ich gehe gleich auch raus☺.

Hallo Eckardt, mit dem letzten Formüberprüfungslauf hast Du das Training im Sack. Das ist immer ein schönes Gefühl oder?
Ich habe festgestellt, dass die Pace aus dem Formüberprüfungslauf fast etwas zu optimistisch ist im Hinblick auf das Marathontempo. Erstaunlich präzise Erfahrungen habe ich mit der Rechnung Durchschnitt aus (Pace der Enbeschleunigigung und Pace Formüberprungslauf) + 5 sec gemacht.
Damit käme ich bei Dir auf mit 4:25 und 4:19 auf 4:22+5 also auf 4:27 MRT und auf eine Marathon Endzeit von 3:07. Mein Tip

Hallo voxel,

ja, ein bisschen optimistisch kam mir 4:19 min/km als Prognose für den Marathon auch vor. Holger hatte dazu letzt auch geschrieben, dass die erreichte Pace bei der EB eine bessere Indikation liefert, als der letzte TDL / Formüberprüfungslauf. Naja, ich hatte ja mein Training in den letzten 3 Wochen in Richtung 3:05 h angepasst und war damit inkl. des heutigen Laufs auch gut zurechtgekommen. Diese Einschätzung zeigt mir zusammen mit der Prognose aus Deinem Erfahrungswert, dass ich mit meiner angepassten Zielsetzung zumindest nicht komplett daneben liege. Damit habe ich zwar noch keine Garantie für den Marathon, aber sie sorgt zumindest schon mal für das von Dir angesprochene gute Gefühl, mit dem ich die verbleibenden gut 1,5 Wochen zuversichtlich angehen kann.

P.S.: Ich drücke Dir die Daumen, dass sich das Schienben wieder beruhigt und Dir für den anstehenden Marathon keine Probleme bereitet!

McAwesome hat geschrieben: Läuft deine Aussage darauf hinaus, dass mit Steffny keinerlei Leistungssteigerung innerhalb des Plans zu schaffen ist? Da würde ich widersprechen.

Hallo Jan,
aber nein, du machst selbsverständlich mit Steffny Fortschritte , ich habe auch schon nach Steffny trainiert und zu dem damaligen zeitpunkt wäre mir alles andere auch zu viel gewesen. Vielleicht bist du genau der typ, für den Steffny die Pläne geschrieben hat . Allerdings könnte es sein, dass du mit einem anderen Plan größere Fortschritte machst . Wie schon agha geschrieben hat, die geforderte Vorleistung würde bei anderen Trainern, jedenfalls rechnerisch, zu deutlich besseren Ergebnissen führen. Aber jede Jeck is anders, und wenn du mit ihm gut fährst, schön. Man sollte aber doch mal was anderes probieren, und seinen Horizont erweitern, und vielleicht findet man Gefallen an einem anderen Trainer. Ich habe mittlerweile vieles gelesen und einige Pläne ausprobiert, von Steffny über Personaltrainer bis zu Daniels und viele andere, und habe jedes mal etwas dazu gelernt, zudem habe ich in Forum viel mitbekommen und bastele immer weiter an meinem individuellen Plan, der sich stetig weiter entwickelt. Ich hätte vor einem Jahr nicht gedacht, dass ich je so trainieren würde wie jetzt .
Viele Grüße
Farhad

Rumlaeufer hat geschrieben: Damit habe ich zwar noch keine Garantie für den Marathon, aber sie sorgt zumindest schon mal für das von Dir angesprochene gute Gefühl, mit dem ich die verbleibenden gut 1,5 Wochen zuversichtlich angehen kann.

P.S.: Ich drücke Dir die Daumen, dass sich das Schienben wieder beruhigt und Dir für den anstehenden Marathon keine Probleme bereitet!

Hallo Eckardt, das gute Gefühl und die Zuversicht sind mehr wert als vieles andere! Ich wünsche Dir, dass Du das Tapern geniesst und dann frisch, erholt und mit Superkompensation den großen Tag angehst. Danke auch fürs Daumendrücken. Black Roll Behandlung war schmerhaft. Auf den geplanten lockeren Lauf morgen früh verzichte ich erstmal und werde mich noch etwas selbst massieren.
Grüße voxel

Hallo zusammen, ganz schön ruhig hier.
Habe soeben einen sehr informativen kleinen Artikel zum Canova Spezial-Training gefunden. Es geh um die neulich ins Spiel gebrachten Tage mit Doppelbelastung. Hier ist die Erklärung dahinter:
Special Block - Hahnertwins -- Anna Hahner -- Lisa Hahner -- hahnertwins.com
Da kriegt man richtig Lust.

Ich muss leider etwas langsamer machen, ich habe ziemlich sicher einen Shin Split. Alle Symptome von Dr. Google treffen zu. Um das Schienbein herum bin ich druckempfindlich. Heute hab ich pausiert, Kompressionsstrümpfe getragen und mir eine Wadenkompresse bestellt. Gerade kühle ich mit Eis und habe eine Ibuprofen genommen, wegen der entündungshemmenden Wirkung. Gleich noch ein bisschen schwarz rollern und morgen mache ich statt Intervalle nur einen Dauerlauf auf Waldboden mit meinen neuen Asics DS-Trainer 20 mit Pronationsstütze.
Never stop voxel

voxel hat geschrieben: Never stop voxel

Genau die richtige Einstellung.

Ich kann Dir noch empfehlen, dass Du als Dehnübung den Fersensitz machst. Das entlastet auch. Ansonsten sind die Maßnahmen genau richtig.

Gut für die Kühlung sind diese Eis am Stiel von den Physiotherapeuten. Damit kannst Du prima die Kante kühlen.
Für die Waden gibt es spezielle Kompressionsbinden, die haben deutlich mehr Druck als die typischen Kompressionsstrümpfe. Kann ich Dir per PN schicken, die haben mir gut geholfen.

voxel hat geschrieben: Ich muss leider etwas langsamer machen, ich habe ziemlich sicher einen Shin Split. Alle Symptome von Dr. Google treffen zu. Um das Schienbein herum bin ich druckempfindlich. Heute hab ich pausiert, Kompressionsstrümpfe getragen und mir eine Wadenkompresse bestellt. Gerade kühle ich mit Eis und habe eine Ibuprofen genommen, wegen der entündungshemmenden Wirkung. Gleich noch ein bisschen schwarz rollern und morgen mache ich statt Intervalle nur einen Dauerlauf auf Waldboden mit meinen neuen Asics DS-Trainer 20 mit Pronationsstütze.
Never stop voxel

Gute Besserung, Voxel! So wie es aussieht, kümmerst du dich ausgiebig um die Problemstelle, so dass du sicherlich bald wieder ohne Beschwerden bist!

Hallo voxel,
die Symptome passen und die Therapie ist ja auch schon angelaufen. Zusätzlich kannst du mit einem Tennisball über die Stelle rollen, ist nicht so einfach, bringt aber viel. Bei Einnahme von Ibuprofen sollte die erste Dosis doppelt, sprich am besten 1200 mg sein. Die DS Trainer 20 sind gut, weil sie das Kippen besser kontrollieren, aber ob unebener Waldboden der richtige Untergrund ist, jeder Kippung zur Seite könnte eine zu viel sein, flach ohne Unebenheiten wäre besser, um kontrollierter zu laufen. Über Nacht könnte ein Dicloverband helfen. Dehnübungen sind eher Pflicht.
Und übrigens, du bist nicht allein, gestern habe ich meine 3x3000 auf der Bahn in 3:54, 3:56 und 4:04 (Regen und rutschig) absolviert, und heute Regenerationslauf in 5:40, und außerdem musste ich heute viel arbeiten, auch mit dem linken Fuß, und offenbar erinnert sich mein Schienbein nun wieder ein wenig an den Mist, eventuell habe ich auch zu viel an dein Schienbein und an die Ferse von Huebi gedacht. Deswegen habe ich vorhin ebenfalls mit der Therapie angefangen☺. Also sehen wir beide zu, dass es nicht schlimmer wird. Morgen werde ich pausieren und weiter therapieren, lieber zu viel als zu wenig tun, damit Ruhe einkehrt.
Viele Grüße und gute Besserung
Farhad

voxel hat geschrieben:Ich muss leider etwas langsamer machen, ich habe ziemlich sicher einen Shin Split. Alle Symptome von Dr. Google treffen zu. Um das Schienbein herum bin ich druckempfindlich. Heute hab ich pausiert, Kompressionsstrümpfe getragen und mir eine Wadenkompresse bestellt. Gerade kühle ich mit Eis und habe eine Ibuprofen genommen, wegen der entündungshemmenden Wirkung.

Gute Besserung! Darf ich fragen, was Kompression bei Shin Splints bewirken soll? "Früher" (tm) habe ich ja einige Etappenläufe gemacht und da sind Shin Splints (gerade bei Einsteigern) ein relativ häufiges Problem. Wir haben damals jeden zusätzlichen Druck auf das Schienbein peinlichst vermieden. Die Laufsocken wurden aufgeschnitten und die Schuhe so gebunden, dass selbst die Zunge keinen Kontakt mit dem Schienbein hat. Dazu muss ich sagen, dass Shin Splints beim Etappenlauf nicht als Aufgabegrund gilt. Wenn man auf die Zähne beisst, sind die nach drei weiteren Wettkampftagen weg. Ist aber eisenhart, da fliessen schon mal auch bei gestandenen Männern die Tränchen .

voxel hat geschrieben:Never stop voxel

Schon, aber auch:

“There is a time to train and a time to rest. It is the true test of the runner to get them both right.” - Noel Carrol (Irish Olympian and running coach)

voxel hat geschrieben:mit meinen neuen Asics DS-Trainer 20

Wie ist denn da die Fersenbox, hart oder eher weich/nachgiebig?

Oh oh, voxel. Mach kein Mist.
Ich hoffe, dass deine Therapie schnell anschlägt und du schon bald wieder schmerzfrei trainieren kannst.

Stichwort: Probleme und rutschige Bahn.
Gleiches ereilte mich gestern auch. Im strömenden Regen bin ich bei den 1000er IV immer mehr rum gerutscht. Es haben sich recht schnell Probleme im hinteren Oberschenkel eingeschlichen und dann habe ich nach 3 IV (03:40, das ging auch schon mal schneller...) verabschiedet und habe abgebrochen. War aber mehr eine Vorsichtsmaßnahme.

Die kurzen schnellen Sachen tun mir im Moment nicht gut. Daher werde ich mich wohl die nächsten Wochen auf Tempo- und MRT-Läufe beschränken.

Allen anderen Patienten: Werdet schnell wieder fit.

Danke Jan und danke Steffen, bin an Deiner PN interessiert. Du hast das Thema ja schon mal durch. Fersensitz habe ich gemacht, aber ich bin in der Hinsicht sowas von verkürzt. Ich komm gar nicht so richtig runter, dass ich mich draufsetzen könnte. Das ist also genau die richtige Übung,

Hallo Farhad, Dir auch Dank und gute Besserung. Schönes Bahntraining übrigens, eine sub40 auf 10km wird langsam fällig. Aber erstmal bessern wir uns.

Hallo Dromeus,
Kompression habe ich mir in den Weiten des WWW angelesen. Soll die Durchblutung und damit die Regeneration / Heilung beschleunigen. Es gibt sogar spezielle Wadenbandagen extra für Shin Split:

McDavid Wadenbandage | BandagenSpezialist.de
„Die McDavid Wadenbandage ist besonders komfortabel und aus wärmendem Neopren. Das Material hält die Körperwärme fest und regt die Durchblutung an, so dass therapeutische Wärme entsteht die – falls eine Verletzung vorliegt – die Heilung befördert und den Schmerz lindert. Die McDavid Wadenbandage ist besonders geeignet für Überlastung, Shin Splints und Muskelzerrungen. Die Bandage ist außerdem gut zur Prävention gegen (erneute) Verletzungen oder in der Rehabilitationsphase nach einer Verletzung am Unterschenkel, an der Wade oder am Schienbein.“
Habe mir aber folgende bestellt, weil noch ein Verstell Mechanismus dabei ist. Rehband Herren 7760 Wadenbandage: Amazon.de: Sport & Freizeit

Na ja, ich hoffe dass sich das schnell wieder von selbst regelt. Es ist einfach eine Kunst die richtige Dosierung von Intensität und Ruhe hinzubekommen. Die Fersenbox ist übrigens recht hart. Ist das gut oder schlecht. Ich habe sonst nur sehr flexible Treter. Das ist jetzt mal was anderes.

@Dennis. Danke. Das hoffe ich auch, aber ich bin zuversichtlich. Tempo und MRT-Läufe reichen übrigens für einen guten Marathon. Du kannst also ruhig auf 1000er verzichten. Für den Mainz Marathon waren 3000er das schnellste was ich gemacht hatte

Hallo voxel und Farhad,

ich wünsche Euch einen guten Erfolg mit der eingeleiteten Behandlung der (beginnenden) Shin Splits - auf dass Ihr bald wieder ohne Einschränkung laufen könnt.

Ich kann mich noch gut erinnern, als ich im Frühjahr 2007 in der Vorbereitung auf meinen zweiten Marathon solche Probleme, die offensichtlich eine typische Überlastungsreaktion auf die gesteigerten Laufumfänge waren. Seinerzeit habe ich nachts Verbände mit Quarkpackungen zur Linderung der Entzündung angelegt, was mir wohl auch geholfen hat, denn seither hatte ich zum Glück nie wieder Probleme damit.

@Voxel,

was die Rollen bzw. die Behandlung mit dem von Farhad angesprochener Tennisball anbelangt bin ich inzwischen bei dem Teil
66fit Pyramidenförmige Rolle & Übungsmatte-Set (gibt viele Alternativen)
angelangt. Ich hatte immer schon den Eindruck, dass mir die normalen Rollen nicht so viel bringen und mit Bällen ist es ziemlich schwierig.

Gute Besserung und im Zweifel lieber etwas weniger! Es ist manchmal hart; musste ich ja selbst gerade mal wieder erfahren. Kaum von HM auf M umentschieden, schon einen Muskelfaserriss gefangen . Also wird es nichts mit einer Topzeit.

Interessant zu lesen vom "Special Block": Morgens 10k moderate + 12k M / Abends 10k moderate + 10x1000m - Kommentare sind da ziemlich überflüssig. Das Kilometersammeln ist auch noch "moderate" als nicht easy! Mann o Mann.

Das Prinzip ist an sich ja nichts so besonderes.

@Farhad,
Topform! Bist du flexibel und kannst in 2 Wochen einen Wettkampf finden? An deiner Stelle würde ich mit dem Tapern anfangen. Sofort! Du hast über die letzten schätzungsweise 18 Wochen eine tolle Entwicklung hingelegt. 3x3k in mittleren 3:58 bei deiner Grundschnelligkeit sprechen für sich. Aus der Ferne sieht es für mich aus als wäre das nun der Peak.

Viele Grüße, Elefantino

voxel hat geschrieben:Die Fersenbox ist übrigens recht hart. Ist das gut oder schlecht.

Kommt drauf an, für mich fällt der Schuh dann halt raus wegen meiner Haglundferse. Bin gerade am Checken, was ich an meinem Schuhwerk noch optimieren kann. Morgen Abend habe ich einen Termin zur Bewegungsanalyse.

farhadsun hat geschrieben:Es hört sich leider schon so an, muss aber nichts Schlimmeres sein und eine Laufpause ist auch nicht notwendig, aber auf jeden Fall ist eine Reduzierung des Tempos, bis sich die Sachen geklärt hat, notwendig.
Genauere Beschreibung schadet nicht, wenn nun das linke Schienbein Probleme macht, könnte es an den schnellen Bahnrunden in der normalen Richtung liegen, weil du hier mit der Außenseite der linken Ferse aufsetzt und den tibialis posterior auf der Innenseite des linken Beins überdehnst bzw. überlastest. Auf keinen Fall auf die Bahn in dieser Richtung laufen, bis es geklärt ist. Standardprogramm mit Kühlen (Eis) und Blackroll bis zum Abwinken kannst du schon prophylaktisch machen. Bitte nichts riskieren.

Farhad, du bringst immer wieder tollen Input hier!
Auch bei mir geht es grad langsam wieder los mit meinem linken Schienbein. Nachdem du hier geschrieben hast, hab ich mir mal meine Sohlen angeschaut. Da ist tatsächlich am linken Schuh an der Aussenseite hinten mehr Abrieb als beim rechten Schuh. Ich vermute stark, dass wenn meine Kraft nachlässt (besonders bei den 35km-Läufen), dass ich dann wieder vermehrt über Fersenaussenkante aufsetze.

Man merkt jetzt bei einigen hier, dass die gesteigerten Umfänge und Geschwindigkeiten Probleme bereiten. Das Training vor dem Marathon ist echt ein schmaler Grad.

voxel hat geschrieben: @Dennis. Danke. Das hoffe ich auch, aber ich bin zuversichtlich. Tempo und MRT-Läufe reichen übrigens für einen guten Marathon. Du kannst also ruhig auf 1000er verzichten. Für den Mainz Marathon waren 3000er das schnellste was ich gemacht hatte

+1, meine Rede .

Sub 40 wäre schön, wid aber schwer.
Bei Shins ist alles, was gegen eine horizontale Bewegung stabilisiert, gut, also die feste Fersenbox ist gut.
Und das Wichtigste, das wird schon .
Als Tape-ianer habe ich natürlich jetzt wieder Tapes darauf, nach einigen Tagen ohne Tapes. Außerdem habe ich mit Ibuprofen, Wobemzym und Hekla Lava angefangen, OPC und BCCA nehme ich ja schon seit einer Weile nach harten Einheiten.

@Elefantino: Danke, und das glaube ich auch, die Form sollte ausgenutzt werden.
@Eckhard: Schön, dass du von Shins verschont geblieben bist und nochmals alles Gute für Berlin .

Viele Grüße
Farhad

bastig hat geschrieben:Farhad, du bringst immer wieder tollen Input hier!
Auch bei mir geht es grad langsam wieder los mit meinem linken Schienbein. Nachdem du hier geschrieben hast, hab ich mir mal meine Sohlen angeschaut. Da ist tatsächlich am linken Schuh an der Aussenseite hinten mehr Abrieb als beim rechten Schuh. Ich vermute stark, dass wenn meine Kraft nachlässt (besonders bei den 35km-Läufen), dass ich dann wieder vermehrt über Fersenaussenkante aufsetze.

Man merkt jetzt bei einigen hier, dass die gesteigerten Umfänge und Geschwindigkeiten Probleme bereiten. Das Training vor dem Marathon ist echt ein schmaler Grad.

Ja es ist so, und z.B. wenn man in normaler Richtung auf der Bahn schnell läuft, ist die einseitige Belastung der linken Ferse und Scheinbein, und übrigens rechtes Proneus die logische Folge. Wenn dann noch die Bahn rutschig ist, oder man vorermüdet ist, und weniger kontrolliert läuft, dann hat man den Salat und muss mit allem dagegen steuern.
Es bleibt ein schmales Grat, und man muss immer weider seine Grenzen ausloten. Aber wenn man sich entwickeln will, muss man gratwandern .

farhadsun hat geschrieben: Sub 40 wäre schön, wid aber schwer.

Nun rede deine Form mal nicht schlecht! Sieh' es doch mal so: McMillan gibt als ultimative 10k Einheit 3x2Meilen m. 5min Trabpause vor. Du bist du nicht wirklich weit von dieser hammerharten Vorgabe weg, hast schön Kilometer gesammelt und sicherlich mehr Vorbelastung gehabt als gewöhnlich bei 10k Plänen angenommen wird. Wenn du nicht einen ganz schlechten Tag hast, Wärme o.ä. packst du es.

Danke für die vielen Tipps. Bisher hat die Akutbehandlung angeschlagen. Vor allem die Eisbehandlung hat mir gefühlt am meisten gebracht. Heute mittag habe ich das Schienbein kaum noch gespürt und mit den neuen Schuhen auf ebenem Asphalt konnte ich es richtig rollen lassen. Das hat sich einfach so ergeben. Ich hab mich gleich in die Asics verliebt, sitzen eng aber bequem, geben Halt und sind drehfreudig spritzig und schnell. Dann habe ich es einfach laufen lassen.

Ja Marathontraining ist natürlich eine Gratwanderung und man muss ein gutes Gefühl für den Körper entwickeln und wissen was man ihm zumuten kann und wann man es auch mal gut sein lassen muss. Morgen nur ein Regenerationsläufchen.
Bei mir war der Wechsel vom All inclusive Resort zur Tartanbahn wohl etwas abrupt, ich hoffe dass ich durch Dehnen, Massieren, Kühlen etc., also dem "Farhad Standardprogramm" alles weiterhin in Schach halten kann.
Farhad, Du bist echt in Bestform. Ob Du sofort ins Tapering einsteigen und in Berlin mitlaufen solltest, oder noch ein bisschen Spielraum hast, kann ich nicht beurteilen, aber ein Wettkampf würde sich in diesem Herbst wirklich lohnen. Ich habe mal Deine Mittel und NEM gegoogelt. Früher war ich auf medizinischem Gebiet unbeleckt, aber langsam verstehe ich immer mehr, wie es im Körper abläuft.
Das ganze Thema Entzündungen beginne ich langsam zu verstehen und dass viele Schmerzen und Verletzungen daher rühren, daher empfiehlst Du auch immer IBU oder nimmst Wobenzym mit den natürlichen Entzündungshemmern. In das Thema muss ich mich mal einlesen, denn das ist ja auch außerhalb des Sports wichtig.
Wie sind Deine Erfahrungen mit OPC. Ich würde mal das reine Traubenkernpulver ausprobieren. Lohnt sich das?


Gute Besserung Elefantino und bastig!

bastig hat geschrieben:Man merkt jetzt bei einigen hier, dass die gesteigerten Umfänge und Geschwindigkeiten Probleme bereiten. Das Training vor dem Marathon ist echt ein schmaler Grad.

Ich sach ja immer: lauft im Grundlagentraining die höchsten Umfänge. Das gibt eine Superbasis für die dann im Marathontraining gesteigerten Geschwindigkeiten.

Hallo voxel,
ich komme eben nicht vom Laufen , und das ist gut so. Es freut mich, dass du fast keine Probleme hast und mit DS Trainer und Asphalt hast du aus meiner Sicht genau das Richtige getan .
Ich bin ebenfalls beschwerdefrei und werde morgen einen lockeren Lauf mit Tapes machen.
Wie du geschrieben hast, die Eisbehandlung ist das Wichtigste bei solchen Problemen. Ähnliche Probleme kommen immer wieder und müssen eben besänftigt werden. Ich lasse immer das komplette Programm ablaufen, um auf der sicheren Seite zu sein. Und Ibu hat bei meiner Therapie genau die Aufgabe, die du geschrieben hast. Die Entzündung führt zu Schmerzen und die Schmerzen führen zur Ausschüttung spezielle Schmerzhormone, die wiederum die Entzündung triggern, dies muss unterbunden werden. Muskel und Sehnen, und auch nicht zu vergessen die Faszien! bestehen ja aus Proteinen, zur Regeneration brauchen sie eben Proteine und Enzyme, die die Umwandlungen unterstützen, also macht es Sinn, diese bei akuten Problemen zusätzlich aufzunehmen. Wie burny in einem anderen Faden auch geschrieben hat, man muss nicht jegliche Nahrungsergänzungsmittel verteufeln, ab einem bestimmten Verbrauch, kann man nicht alle Mineralien, Vitamine etc. auf natürlichem Wege aufnehmen und muss eben manchmal nachtanken.
Apropos OPC, das ist ja eine Anregung von unserem Jan, der Hubschrauberindianer , auf den seine Schuhe nur noch 2 Wochen warten müssen, gewesen. Ich bin noch in der Probephase, die Tendenz ist aber positiv, ich werde dann berichten. Ich nehme ünrigens die Kapseln, aus reiner Bequemlichkeit.
Viele Grüße und hute Besserung für das Gesamtlazarett
Farhad

D-Bus hat geschrieben:Ich sach ja immer: lauft im Grundlagentraining die höchsten Umfänge. Das gibt eine Superbasis für die dann im Marathontraining gesteigerten Geschwindigkeiten.

+1, sehe ich genau so.