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  1. #9701
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Dromeus Beitrag anzeigen
    Ich weiss, dass hier die Langen gerne schnell gelaufen werden, und will euch das ja gar nicht ausreden. Es ist auch super, dass ihr euch gegenseitig pusht und motiviert. Aber manchmal denke ich, der eine oder andere lässt sich so zu überzogenen Tempi mitreissen. Z.B. weiss ich wirklich nicht, ob 27 km @ 04:33 gut war.
    +1

    Zitat Zitat von Dromeus Beitrag anzeigen
    Wo4 99 km : 8x1000 @ 3:46
    Wo5 80 km : 6x1000 @ 3:43
    Uii, da warst du aber um einiges schneller als ich. Sowas habe ich ja noch nie geschafft.

    Zitat Zitat von Dromeus Beitrag anzeigen
    WK 21.1k in 1:28:22 (4:11/km) PB
    Das habe ich allerdings auch schon geschafft.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  2. #9702
    Einer der Normalen Avatar von mvm
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    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    , deine überlangen Läufe
    Ich finde max. 39km...

    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Und natürlich auch, was Markus so plant. Pfitzinger darf er ja nicht mehr, oder?
    Nee - hat Dr. Jekyll-Volldampf verboten. Aber Du hast ja mitbekommen, wie wahnsinnig der selber ist, von daher...:

    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Ich selbst schwanke noch zwischen ganz viel Extremen.
    Ich auch. Werde hoffentlich zum WE mal ein oder zwei Entwürfe fertig haben.

  3. #9703
    laufend unterwegs Avatar von lexy
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    @Farhad, mit welchem Plan wirst du dich auf Hamburg vorbereiten? 16 Wochen klingt etwas schonender als 8 Wochen. Das wäre evtl. doch eine Variante für mich.

  4. #9704
    Avatar von farhadsun
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    Und 39 km findest du nicht überlang, ich schon. Ich bin bisher glaube ich nur einmal 35 km gelaufen, vor ein paar Wochen, und ansonsten auch zu wenig lange gehabt, daran muss ich arbeiten, aber ich werde diese nicht zu langsam angehen, knapp unter 5:00 min/km sollen sie schon sein.
    Ich werde im Prinzip ähnlich trainieren wie in letzter Zeit, allerdings etwas struktrierter, mit mehr langen nicht langsamen Läufen, aber ganz wichtig, mit sehr viel Abwechslung bie den Q-Einheiten.

  5. #9705
    Avatar von farhadsun
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    Zitat Zitat von lexy Beitrag anzeigen
    @Farhad, mit welchem Plan wirst du dich auf Hamburg vorbereiten? 16 Wochen klingt etwas schonender als 8 Wochen. Das wäre evtl. doch eine Variante für mich.
    Ja 16 Wochen sollen es sein, und es wird selbst gebastelt.

  6. #9706
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    Ja 16 Wochen sollen es sein, und es wird selbst gebastelt.
    16 Wochen halte ich ja für das absolute Minimum, wenn man die Grundlagenphase mitzählt.

    Ich werde am Samstag mal was für mich basteln, auch wenn ich dann später die Details ignorieren werde. Soviel ist schon halbwegs klar: mehr Hanteln, mehr Intervalle, weniger Laufen (alles im Vergleich zu diesem Jahr).
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  7. #9707
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    Danke, Dennis, für den ausführlichen Bericht. Ich war auch nochmal mit dabei und hab mitgelitten
    Viele Grüße

    Jürgen

    "... its aint over till
    it's over ..."
    "... es ist nicht vorbei,
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    -Zitat: Rocky Balboa-

  8. #9708
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    Zitat Zitat von Dromeus Beitrag anzeigen
    Danke für den ausführlichen Bericht, Dennis. Ich gestehe, ich komme schon etwas ins Grübeln. Ich weiss, dass hier die Langen gerne schnell gelaufen werden, und will euch das ja gar nicht ausreden. Es ist auch super, dass ihr euch gegenseitig pusht und motiviert. Aber manchmal denke ich, der eine oder andere lässt sich so zu überzogenen Tempi mitreissen. Z.B. weiss ich wirklich nicht, ob 27 km @ 04:33 gut war.



    Ich stelle dem mal mein Training entgegen, als ich erstmals versucht habe, "leistungsorientierter" zu trainieren. PB war derzeit 3h21:47. Grundgedanke war möglichst zwei Qualitätseinheiten in der Woche (tempi nach Daniels, 1000 @ IV, 5k @ SL, später 5k @ MRT) und am Wochenende WK oder Langer Lauf (um die 5:15/km !) und mit EB nach Greif.

    Wo1 82 km : 3x1000 @ 3:57 - 24k + 3k EB @ 4:30
    Wo2 55 km : 5x1000 @ 3:53 - WK 10k in 40:41 (Schlussanstieg + Seitenstechen)
    Wo3 87 km : 6x1000 @ 3:45 - 5k @ 4:04 - 27k + 6k EB @ 4:26
    Wo4 99 km : 8x1000 @ 3:46 - 5k @ 4:07 - 26k + 9k EB @ 4:25
    Wo5 80 km : 6x1000 @ 3:43 - 3x2000 @ 4:13 - WK 21.1k in 1:28:22 (4:11/km) PB
    Wo6 90 km : 6x1000 @ 3:43 - 29k @ 6:43 - WK 10k in 39:36
    Wo7 104 km : 2x5000 @ 4:22 - 5k @ 4:06 - 25k + 12k EB @ 4:24
    Wo8 104 km : 3x5000 @ 4:24 - 5k @ 4:03 - 29k + 10k EB @ 4:28 (Katastrophe, geplant waren 15k EB, aber Ofen aus)
    Wo9 71 km : 3x3000 @ 4:24 - 25K
    Wo10 63 km : 3x1500 @ 4:27 - 4x500 @ 3:56 - WK 42.2k in 3:05:10 (4:23/km) PB

    Splits
    0k-10k - 43:54 (4:23/km)
    10k-20k - 44:56 (4:30/km)
    20k-30k - 43:05 (4:18/km)
    30k-40k - 43:35 (4:21/km)
    40k-42.2k - 0:09:40 (4:24/km)

    1. Hälfte 1:33:27 50.5%
    2. Hälfte 1:31:43 49.5%

    Obwohl nicht alles in der Vorbereitung glatt lief (ist eigentlich normal), fühlte ich mich gut vorbereitet. Vielleicht habe ich zu wenig riskiert, der erste 10k Split kam mir zu schnell vor und ich nahm etwas das Tempo raus. Im Ziel sehr geiles Feeling , vermutlich wäre mehr drin gewesen.
    Vielen Dank für deine Anmerkungen. Ein solcher Erfahrungsaustausch ist gerade für Novizen wie mich ungeheuer wichtig.

    Ich muss dazu sagen, ich habe mir das Programm für Frankfurt selber gebastelt. Wobei gebastelt war das nicht mal. Ich habe mir am gleichen Tag der Einheit überlegt was ich machen möchte. Alles frei Schnauze.

    Für Hamburg werde ich in den nächsten Tagen überlegen wie ich vorgehen werde. Ich bin immer noch auf der Suche nach DEM Plan für mich. Dass ich eigentlich Sub-3 Potential habe, zeigt meine Form Ende Februar/Anfang März diesen Jahres, wobei eine Fabel-Zeit im Halbmarathon und ein Trainingslauf von 04:24 über 34 km raussprangen. Die Daniels-Variante bei den recht zügigen langen Läufen liegt mir glaube ich besser als die Läufe mit EB. Diese Diskussion hatten wir schon einmal. Meine orthopädischen Probleme schleichen sich immer nach einer bestimmten Dauer ein. Zudem: Laufe ich langsamer - sagen wir 05:15-05:30 - dann laufe ich deutlich unsauberer als wenn ich konstante 04:30-04:45 laufe.

    Nächste Woche sind es noch 24 Wochen bis Hamburg, diese Woche will ich mir wie gesagt ein erstes Grobkonzept zurecht legen. Das könnte Beck heißen, weil ich gezielte Regenarationsphasen einbauen möchte und auf Ausgleichssport wie Schwimmen setzen will. Davon plus den Übungen, die ich seit zwei Wochen mache plus Krafttraining soll dafür Sorge tragen, dass ich stabiler werde.
    Die Ziele sind die verkürzte Muskulatur im Hüft- und Abduktorenbereich besser in die Streckung zu bekommen, dazu dezente Anpassungen auf Mittelfußaufsatz. Dann hoffe ich dass ich zum Jahreswechsel bereits stabiler bin. Zudem habe ich im Vergleich zu heute minus 4 Wochen 6 kg abgenommen. Das will ich mindestens halten und eventuell noch ein paar kg mehr runter.

    Und wie gesagt, meine Splits von gestern sehen aus wie Kraut und Rüben, da muss ich wirklich zusehen, dass ich das deutlich glätte. Und ja, ich bin gemessen an meiner Form viel zu schnell angegangen. Bei Arne ging es gut, bei mir nicht Aber deshalb ist er Profi und ich muss mich nach einem 10 Stunden-Arbeitstag noch ab auf die Strecke machen. Aber ich habe wieder einmal sehr viel gelernt gestern. Und das war es mir wert.
    PB's:

    10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
    Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
    Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)


  9. #9709
    Avatar von farhadsun
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    16 Wochen halte ich ja für das absolute Minimum, wenn man die Grundlagenphase mitzählt.

    Ich werde am Samstag mal was für mich basteln, auch wenn ich dann später die Details ignorieren werde. Soviel ist schon halbwegs klar: mehr Hanteln, mehr Intervalle, weniger Laufen (alles im Vergleich zu diesem Jahr).
    Gebe ich dir vollkommen recht, ich würde an sich noch länger vorbereiten, aber das wird nicht funktionieren, vor Beginn dieser 16 Wochen will ich eigentlich wieder auf dem Niveau von heute sein. Diese Woche wird regeneriert, vielleicht mal auf Ergo oder Cross, ab nächster Woche wieder laufen aber auf Sparflamme, um die anderen Dinge in Ordnung zu bringen. Dann ganz langsam hochfahren bis Mitte Dezember, dann wieder rausnehmen, und dann kommen die 16 Wochen.
    PS. Mein Knie rechts ist auf dem Wege der besserung, die Wade und die Achillessehne links bruachen noch Zeit, fühlen sich aber auch besser an, ich merke, dass ich schneller regeneriere als früher.

  10. #9710
    Einer der Normalen Avatar von mvm
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    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    Und 39 km findest du nicht überlang,
    Ja - die Diskussion hatte wir auch schonmal. Klar sind 39km ganz schön weit , aber überlang ist für mich alles was eben über die Distanz hinausgeht, für die ich trainiere, also 42,195.

    Und - ich weiß noch nicht, ob ich schnell genug auf Distanz komme, um das vor Hamburg noch zu schaffen. Aber wenn's klappt, würde ich gerne zumindest einen überlangen Lauf einbauen.

  11. #9711
    Simba1966
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    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    Insgesamt habe ich mir jetzt vorgenommen, mich die erste Hälfte doch stärker zu bremsen um dann eine schnellere zweite Hälfte zu probieren. Was meint ihr?
    Mach es genau so! Besonders die ersten 5km ruhig angehen zu lassen, ist entscheidend! Dann kannst Du es laufen lassen und besonders zur Rennmitte beschleunigen. Wie lange das trägt, hängt dann von Deiner Tagesform ab.

    Viel Erfolg!

  12. #9712
    Avatar von bastig
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    @Voxel ich kann mich da Simba nur anschließen. Genau mit der Taktik bin ich jetzt meine PB gelaufen. Die andere Taktik mit der ersten schnelleren Hälfte halte ich für Harakiri und geht meines Erachtens eher schief.

  13. #9713
    Simba1966
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    Standard Alter Schwede!

    Habe gerade gelesen, dass Winfried Schmidt in der Altersklasse M65 (!!!!!!) bei dern deutschen Marathon Meisterschaften in Frankfurt 2015 eine 2:52:36h gelaufen ist.

    Wie geil ist das denn? Winfried Schmidt ist für mich der wahre Sieger vom Frankfurt Marathon!

    Ich würde sagen: 1+
    Zuletzt überarbeitet von Simba1966 (26.10.2015 um 21:01 Uhr)

  14. #9714
    Avatar von bastig
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    Meint ihr wirklich, dass es eines exakten Trainingsplans bedarf um gute Ergebnisse zu erzielen?
    Ich mach das fast alles nach Gefühl. Einzig und allein an die 6x35 km mit den von Greif beschriebenen EBs halte ich mich sklavisch. Diese Läufe sind für mich die wichtigsten um das Durchhaltevermögen für den MA zu trainieren.
    Bei meinen bisherigen 3 Marathons konnte ich das Tempo das ich auf den 15km EB laufen konnte auch im Marathon durchhalten. Auch wenn einem das 2 Wochen vor dem Marathon fast unmöglich erscheint.

    Sonst laufe ich nach einem TDL am nächsten Tag locker. Dann wieder mal Intervalle oder Fahrtspiele nach Lust und Laune. Das Tempo versuche ich nach meinem Gefühl zu ermitteln.

  15. #9715
    Simba1966
    Gast

    Standard

    Zitat Zitat von bastig Beitrag anzeigen
    Meint ihr wirklich, dass es eines exakten Trainingsplans bedarf um gute Ergebnisse zu erzielen?
    Ich mach das fast alles nach Gefühl. Einzig und allein an die 6x35 km mit den von Greif beschriebenen EBs halte ich mich sklavisch. Diese Läufe sind für mich die wichtigsten um das Durchhaltevermögen für den MA zu trainieren.
    Bei meinen bisherigen 3 Marathons konnte ich das Tempo das ich auf den 15km EB laufen konnte auch im Marathon durchhalten. Auch wenn einem das 2 Wochen vor dem Marathon fast unmöglich erscheint.

    Sonst laufe ich nach einem TDL am nächsten Tag locker. Dann wieder mal Intervalle oder Fahrtspiele nach Lust und Laune. Das Tempo versuche ich nach meinem Gefühl zu ermitteln.
    Hat es wirklich einen Vorteil, einen langsamen langen Lauf mit 15km Endbeschleunigung zu laufen im Vergleich zu Tempodauerläufen mit bis zu 21,1km Länge? Und das zusätzlich zu langen Dauerläufen mit 2km Endbeschleunigung?

  16. #9716
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    16 Wochen halte ich ja für das absolute Minimum, wenn man die Grundlagenphase mitzählt.
    Das sehe ich auch so. Bei weniger lügt man sich in die Tasche. Entweder nicht alles mitgezählt oder schlecht trainiert.

    Ich werde mal ganz anders starten und mir eine Liste bauen mit "was ich will", "was ich nicht will". Darauf aufbauend werde ich mir dann einen Plan basteln.

  17. #9717
    Avatar von farhadsun
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    @Simba: Da bin ich bei dir und werde deine Variante einbauen.
    Und wie du sagst, man muss die AK-Platzierung anschauen. Deine Leistungen im zarten Alter von 49 sind deswegen unglaublich gut, oder burny's, oder Eckhard's.

  18. #9718
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    Und wie du sagst, man muss die AK-Platzierung anschauen. Deine Leistungen im zarten Alter von 49 sind deswegen unglaublich gut, oder burny's, oder Eckhard's.
    Oder Deine.

  19. #9719
    Avatar von farhadsun
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    Hallo Steffen, danke,
    ich freue mich sehr, dass du dich für den Marathon entschieden hast und nun hier mehr Input gibst.
    Gruesse
    Farhad

  20. #9720
    Avatar von Antracis
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    Ich bin ja schon an die 6 Wochen im neuen Saisontraining auf HH, bedingt durch die Verletzung vor Berlin. Aktuell steht vor allem Krafttraining und Koordination auf dem Plan, um auf die eigentlichen Belastungen Vorzubereiten. Bin aktuell ganz zufrieden, werde mich dann im späteren Plan schon an Pfitzinger orientieren, da mir speziell die mittellangen und langen progressiven Läufe viel bringen. Anpassung des Plans an meine, schon etwas morschen Knochen, wird aber erfolgen müssen.

    Bin jedenfalls heiss auf HH, mit der Strecke habe ich noch eine Rechnung offen.

  21. #9721
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    ich freue mich sehr, dass du dich für den Marathon entschieden hast und nun hier mehr Input gibst.
    Danke für Deinen Vorschuss, aber ich bin hier derjenige mit der allerwenigsten Marathonerfahrung. So viel Input kann es naturgemäß nicht von mir geben.

    Ich hab mir mal überlegt aus meinen derlei verkorksten Marathonvorbereitungen, was ich machen und lassen will. Es wird in jedem Fall ein individueller Plan.


    Name:  2015-10-27 08_09_38-Microsoft Excel - Marathon_Plan_Dos_and_Donts.xlsx.png
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  22. #9722
    Simba1966
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    Standard Trainingskonzepte

    Zitat Zitat von Simba1966 Beitrag anzeigen
    Mein Motiv: In den letzten 5 Jahren ging es mir darum, Tempo für den Marathon über die Unterdistanzen aufzubauen. Das Konzept ist voll aufgegangen. Jetzt erwäge ich, das letzte Quentchen auch bei den langen Distanzen rauszupressen, dafür aber auf die 35:xx über 10km, oder die 1:20:xxh über den HM zu verzichten. Der Prozeß der Meinungsbildung ist noch nicht abgeschlossen. Eine wirklich schwierige (System-) Frage!
    http://forum.runnersworld.de/forum/t...ml#post2057135

    Jetzt bitte ich um Input, auch im Detail, es ist Trainingswissen, ggf. von Trainern gefragt - bitte in meinem persönlichen Blog (siehe Link).

  23. #9723
    AUM..... Shanti Avatar von Dromeus
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    Standard

    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    Es gibt wie immer viele Wege, die nach Rom führen
    So ist es, jeder muss da auch den Weg finden, der zu einem passt und von dem man überzeugt ist. Letzteres ist vermutlich wichtiger als man denkt.

    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    deine überlangen Läufe nötigen mir großen Respekt ab.
    Zum Zeitpunkt dieses Trainings war ich schon 20 Ultras gelaufen. Ich dachte, um bei den Ultras schneller zu werden, sollte ich auch auf der Unterdistanz = Marathon schneller werden. Dennoch waren die angepeilten 24 + 15 EB zu fordernd für mich, gerade auch in der belastungsuntensivsten Woche.

    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    Dein Training vor deinem sub 3 würde mich ebenfalls interessieren.
    Na ja, das sah ziemlich wild aus und dient vielleicht weniger als Vorbild und mehr als Hinweis, was so alles geht. Im 1. HJ habe ich versucht die 1000er Richtung 3:35 zu verschieben, was nur teilweise gelang. Dazu Ultras bis der Arzt kommt (war halt mein Ding). Rodgau 50k, Freiburg M., Harzquerung 51k, Rennsteig 73k, Biel 100k, Hornisgrinde-Marathon, Swiss Alpine 78k und dann nach noch nen 6-tägigen Etappenlauf über 408 km. Ruhephasen im Sommer wurden durch einen Hexenschuss und Shin Splints erzwungen. Danach direkt in das PB Projekt. Gleich nach 2.5 Wochen den HM in neuer PB gelaufen. Ich hatte halt Ausdauer bis zum Abwinken und zwei 1000er IV Trainingseinheiten reichten für ne 1h26:15. Das restliche Programm war dadurch diktiert, dass ich drei Wochen vor dem PB Versuch noch den Schwäbische Alb-Marathon (50k, +/- 1100 Hm) voll gelaufen bin . In dieser Woche davor und danach gab es keine Tempoeinheiten. Der Wochenumfang war höher als im Jahr zuvor, z.B. bin ich mehrmals am Tag nach dem 35er mit EB noch einen langsamen 20er (5:30/km) gelaufen. Du siehst, alles streng gegen den Kamm gebürstet. Hatte enorme Ausdauer und die EB bis 12k hat in 4:13-4:15/km geklappt. Ich war mir sicher, das reicht für ne sub-3, und so war es dann (2:59:18). Auch hier wieder neg. Split (1:29:50=50.1%, 1:29:28=49.9%). Was die Tempogestaltung betraf, war das vermutlich mein bester Marathon.
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  24. #9724
    AUM..... Shanti Avatar von Dromeus
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    Zitat Zitat von bastig Beitrag anzeigen
    Meint ihr wirklich, dass es eines exakten Trainingsplans bedarf um gute Ergebnisse zu erzielen?
    Denke nein, die Belastungssteuerung ist vermutlich viel wichtiger und mit Erfahrung kann man das auch wie du aus dem Bauch machen.
    There are no answers. Only choices.

  25. #9725
    Simba1966
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    Zitat Zitat von bastig Beitrag anzeigen
    Meint ihr wirklich, dass es eines exakten Trainingsplans bedarf um gute Ergebnisse zu erzielen?
    Zitat Zitat von Dromeus Beitrag anzeigen
    Denke nein, die Belastungssteuerung ist vermutlich viel wichtiger und mit Erfahrung kann man das auch wie du aus dem Bauch machen.
    Denke ja, und zwar um das Maximum rauszuholen!

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