Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[Antracis]

Wieder echt starke Wochen

Gute Besserung Christoph…hoffe, vielleicht geht wenigstens Zwift bald wieder. Meine Erfahrung ist leider, dass einem das schon mindestens 2 Wochen sogar das normale Gehen vermiest.


Ansonsten hab ich die Woche etwas rausgenommen. Aus verschiedenen Gründen gabs wenig Schlaf und das ist bei dem aktuellen Pensum Gift. Hab deshalb Freitag morgens ein Schwimmen gestrichen und die Läufe und die Radtour heute sehr easy gehalten. ( Donnerstag kam noch der viele Schnee dazu..) Leistungsdiagnostik lief gut, die Schwellenleistung hat sich gut entwickelt. Auf die anderen Werte bin ich gespannt. Insgesamt aber TSS unter 1000, also Entlastungswoche



Mo: 44 Minuten lockerer DL @5:22
Di: M: Schwimmen 1300m A: Zwift Meetup je 10min Warmup/cool Down +45 min@ 190W/195W NP + 45 Min @ 183W/193W NP
Mi: M: 1900m Schwimmen A: Leistungsdiagnostik Stufentest 95-300W + Allout-Ramptest 30s 95 bis 400 Watt + Schwellenvalidierung/Laktatmimimum 220 bis 280W
Do: MLR 91 min @5:27
Fr: Zwift locker GA1 @149W/167W NP
Sa: Langer Lauf 2h:02 @5:01 mit 8 Strides + 15 min LaufABC + 20 Minuten Rolle Beine auskurbeln @155W
So : Rad locker GA1 3h:41/90km @130W/143W NP

291km Rad (80km Brommipendeln)
50km Laufen
3.200m Schwimmen
956 TSS

[Hagenthor]

Wieder echt starke Wochen

+1! Und auch von dir wieder eine wahnsinns Woche. Obwohl du rausgenommen hast

Mein Highlight war natürlich der Cross-Lauf am Samstag. Ansonsten gab es vorallem viele kurze Läufe.

Mo: 7km @4.58 Ø66% HF-Max
Di: 6x 4' ~@3.30 leicht wellig
Mi: 40' Kraft & Stabi
Do: 10.5km @5.10 Ø70% HF-Max inkl. Kraft, Laufschule und Koordination
Fr: 11km @5.06 Ø71% HF-Max
Sa: 8.1km Cross Wettkampf
So: 11km @5.12 Ø65% HF-Max; Nachmittag 40' Kraft & Stabi

Gesamt: 65km 550hM @4.53 Ø72% HF-Max
Trimp: 487

Die nächste Woche wird dann etwas weniger intensiv, dafür gibt es wieder einen Longjog. Auch Dienstags werde ich vermutlich auf das Training in der Laufgruppe verzichten und mache nur kurze Belastungen. 10x 200 mit langer Trabpause würde mich reizen. Aber das entscheide ich spontan.

Die Verspannungen in der Hüfte haben sich etwas vom rechten gluteus Medius in den Maximus verlagert. Vermutlich sitze ich zuviel in meinem Alltag. Am Samstag war ich als Helfer tätig beim Cross. Nachdem ich mehrere Stunden gestanden und gegangen bin, waren die Verspannungen wesentlich geringer. Dabei war ich zuvor etwas besorgt, dass sich das sogar negativ auswirken könnte. Bei der Arbeit bekomme ich bald ein Stehpult. Vielleicht hilft arbeiten im Stehen dabei die Spannung etwas abzubauen.

Ich wüsnsche allen einen guten Wochenstart!

Beste Grüsse
Nicolas

[leviathan]

Gute Besserung Christoph…hoffe, vielleicht geht wenigstens Zwift bald wieder. Meine Erfahrung ist leider, dass einem das schon mindestens 2 Wochen sogar das normale Gehen vermiest.

Das wird ja erstmal entlastet. Da darf muss man notgedrungen weitgehend auf Gehen verzichten. Das geht schnell vorbei. Und wenn Zwift wieder geht, tut man schon was gegen die depressiven Gedanken

Und damit kann man sich dann die Wochen bis zum Wiedereinstieg über Wasser halten. Und der kommt hoffentlich sehr schnell.

Ansonsten hab ich die Woche etwas rausgenommen. Aus verschiedenen Gründen gabs wenig Schlaf und das ist bei dem aktuellen Pensum Gift.

Beruhigt mich etwas. Ich dachte schon, daß dies nur mir so zusetzt. Aber auch Du bist menschlich. Ein Glück

[dkf]

Apropos "rausnehmen"

dkf aka isjaauchegal.... nimmt sich raus, wieder ihr Alibitraining der letzten Woche zu posten

eine Woche mit immerhin so viel Lauf-Kilometer wie Ser Anti (nur ohne den Rest )
oder auch mit so viel Stunden wie Heiko (nur inklusive dem Schnickschnack )

Nawieauchimmer, hier die nackten Fakten;

Was	Km	Zeit
1x Indoor-Cycling	9,72 Km	00:20:03
3x Kraft / Stabi / D&B…	-	01:50:08
3x Gassi stromern	21,13 Km	03:43:15
4x Laufen	50,26 Km	05:19:52

Zeit = ca. 11 Stunden / TRIMPIES = 748

Die IV am Dienstag & Freitag waren quasi die QTE , egal wie langsam das auch aussieht, die Antriebsstränge hatten hier in den Folgetagen gut daran zu knabbern und haben sich mit herzlichen Grüßen von Hamstrings, Po & Co. revanchiert

Gestern mit 17km @nichttderredewert, der erste etwas längere Lauf seit den 20,22km zum Jahreswechsel. Alles in Allem auch eine passable Woche, nur dass das Radeln leider etwas zu kurz gekommen ist

@den Christoph;
wünsche zusätzlich zur schnellen Heilung die nötige Geduld

@der Rest der Rasselbande; beeindrucktbin wie immer

[Christoph83]

Das wird ja erstmal entlastet. Da darf muss man notgedrungen weitgehend auf Gehen verzichten. Das geht schnell vorbei. Und wenn Zwift wieder geht, tut man schon was gegen die depressiven Gedanken

Hab gerade schonmal nen Gummischuh (Croc) ans linke Pedal des Zwift-Bike gedengelt
Das funktioniert, in die Rennradschuhe passt der Fuß vorerst wohl nicht.

[MrNovember]

Erst einmal auch von mir gute und schnelle Besserung an Christoph. Ein ganz ähnliches Missgeschick hat mich letztes Jahr auch zu einer mehrwöchigen Pause gezwungen und das nachdem ich nach einer noch längeren Verletzungspause zuvor gerade wieder richtig ins Training gefunden hatte. Ich fühle also mit dir und hoffe, dass du schnell wieder bereit bist zu trainieren.

Meine letzten beiden Wochen waren wieder reichlich unspektakulär. Zumindest ist es mir gelungen, einen vierten Lauf fest in meine Wochen zu integrieren. Hervorzuheben wäre höchstens die etwas schnellere Einheit vom letzten Dienstag mit vier 1'-Strides am Ende und insgesamt 8,24km@4:50. Für morgen ist dann mit einem 17km-Lauf der für mich längste Lauf seit langem geplant. Da der HM-WK im März jetzt endgültig abgesagt wurde, habe ich bis Ende Mai noch eine gefühlte Ewigkeit Zeit, die Umfänge auszudehnen. Da mein rechtes Schienbein sich nach wie vor manchmal bemerkbar macht, ist mir das aber auch ganz recht.

[feu92]

Zuerst einmal an Christoph und

Meine Woche poste ich hier nicht, waren 2 Läufchen @nichtderRedewert
Außerdem starten heute meine 16 Wochen und ich wollte mich schonen

Guten Wochenstart an alle!

[Dartan]

Huhu,

zunächst einmal gute Besserung an Christoph, wirklich sehr ärgerlich! So im allgemeinen ist es ja sicherlich keine schlechte Idee sich an Heiko zu orientieren, sich seine Neigung dazu sich außerhalb des Trainings zu verletzten ab zu schauen geht dann aber eventuell doch ein wenig zu weit. Und ansonsten, einfach ein paar Schrauben durch die Gummisohle der Crocs jagen und Cleats dann montieren...?

Ansonsten business as usual hier, der dude tastet sich schon mal an das traditionelle überziehen des Pfitzinger-Plans heran, Steffen tastet sich an die komplett durchstrukturierte 20h-Woche heran, Levi tastet sich an die 100 Meilen heran, Det tastet sich an Testo-Strides heran, Anti tastet sich an Entlastungswochen heran (mit dem wohl immernoch höchsten TSS des Fadens ), Nicolas tastet sich an Cross-Läufe heran und Susi tastet sich an Antis und Heikos Wochen heran (also so mehr oder weniger )!


Meine Woche:

Tag	Was	Details	Anmerkungen
Mo:	Radtrainer	0:58h @202W / 206W NP	Tour de Zwift - Stage 3 (long)
Di:	Radtrainer	0:30h @136W / 141W NP	Recovery
Mi:	Laufen	14.9km @4:35/km mit 4x10min @~4:04/km	Laufgruppe 4x10min "Schwelle"
Do:	Fitnesskurs	62min Bodypump Langhantelkurs
Fr:	Radtrainer	49:22min @186W / 190W NP	Tour de Zwift - Stage 4 (long)
Sa:	Laufen	18.7km @5:26/km (408 HM)	Laufgruppe Berganläufe 14x60s
So:	Radtrainer	1:44h @182W / 187W NP	London Pretzel (Moderat)
==>	Laufen Rad Radtrainer Fitness	33.5km (2:50h, 5:03/km, 2x) (etwas Pendeln) 138.2km (4:01h, 182W, 4x) 1:02h (1x)	8:38h - 820 TRIMP - 563 TSS

Extrem komische Woche diesmal, und die wohl laufärmste seit sehr langen. Der Anfang der Woche war eigentlich ok, aus dem Fehler der Vorwoche hinzugelernt, die Tour De Zwift Etappe schon am Montag hinter mich gebracht um mich Dienstag schonen zu können. Die Intervalle am Mittwoch liefen dann auch etwas besser, auch wenn noch immer nicht zu meiner vollständigen Zufriedenheit.

Donnerstag stand dann nach einem Monat Pause wieder der Langhantelkurs an. Und wie eigentlich immer nach einem "Wiedereinsteig" in den Kurs habe ich die Belastung davon vollkommen unterschätzt. Das blöde ist, dass bei mir der schlimmste Muskelkater immer erst so 48h nach dem Kurs beginnt. Somit ging der Radtrainer am Freitag und sogar die Berganläufe Samstag früh noch ganz gut. Anschließend hat aber der Muskelkater voll zugeschlagen, massiv verstärkt durch die zusätzliche Belastung dieser Einheiten. Samstag Nachmittag und Sonntag war ich somit kaum mehr in der Lage normal zu gehen und mein üblicher längerer Lauf musste somit ausfallen. Stattdessen habe ich mich dann nur ein wenig auf den Radtrainer gesetzt, die dabei beanspruchten Muskeln waren zu Glück weniger betroffen.

Schönen Start in die Woche,
Matthias

[Antracis]

Hab gerade schonmal nen Gummischuh (Croc) ans linke Pedal des Zwift-Bike gedengelt
Das funktioniert, in die Rennradschuhe passt der Fuß vorerst wohl nicht.

Sehr gut, die Einladungen für die Zwift-Meetups sind schon raus...ggf. musste beim Coach nachmelden!

Oder lieber nächste Woche.

@Levi:

[Bantonio]

Mit etwas Neid hab ich gerade eure Wochenberichte gelesen, wobei bei Christoph eher mit Mitleid. Gute Besserung auch von mir!

Bei mir war das Training diese Woche überschaubar, Mitte der Woche hatte ich im Fuß was gespürt, und vorsichtshalber pausiert/wenig gemacht,
und zum Wochenende hin, hab ich gemerkt, dass mich die Arbeitswoche mehr als üblich gestresst hat.

Mo 4,1 km DL + 30' Zwift
Di 10,7km Fahrtspiel
Mi -
Do 7,0km (5km ~MRT) + 30' Zwift
Fr 9,5km DL
Sa 30' Zwift
So 14,0 km DL + 30'Zwift
Gesamt: 45,3km Laufen, 59,7km Radtrainer

[Steffen42]

Aber auch Du bist menschlich. Ein Glück

Ist der Schluss nicht ein wenig voreilig?

@training: Rekom-Montag, wie immer. Krafttraining, mittags 10km Läufchen bei Sonnenschein und später noch eine halbe Stunde Rudern.

[leviathan]

Hab gerade schonmal nen Gummischuh (Croc) ans linke Pedal des Zwift-Bike gedengelt

Sehr gut. Hauptsache Du stellst sicher, daß das betroffene Gelenk nicht belastet wird und nicht belastet werden kann. Was kann, daß wird
Aber auch wenn Du erstmal über die Ferse oder wie auch immer fährst, ist das alles mehr als nix. Jeder Tag zu früh Belastung kann Dich hinten raus Wochen und Monate kosten. Also drehe ruhig durch, aber mit Sinn und Verstand

[dkf]

Hab gerade schonmal nen Gummischuh (Croc) ans linke Pedal des Zwift-Bike gedengelt
Das funktioniert, in die Rennradschuhe passt der Fuß vorerst wohl nicht.

So viel zum Thema Geduld Muss wohl am Klima hier liegen

@Träning;
geboosterbin -> ausredehab

[feu92]

TE 1 von 64

Vorgabe: 10km DL @6:00
Umsetzung: 10km @5:10

So viel zum Thema Geduld Muss wohl am Klima liegen

No comment
Geil wars trotzdem

[kappel1719]

Servus,

Mensch Christoph, du hast aber einen Lauf... Keine Ahnung wie oft ich mir am Bett schon den Zeh angeknallt hab, aber so zerstört hab ich mich noch nicht. Dir jedenfalls gute Besserung, hoffe dass das Kurbeln bald einigermaßen funktioniert.

Ansonsten läuft es ja wieder wie ein Uhrwerk bei den meisten. Sehr vorbildlich.

Trotz weniger km war das bei mir wieder eine solide Woche und wahrscheinlich zum aktuellen Zeitpunkt genau das richtige.

Mo: 10.3 km @ 04:56
Di: 14.3 km @ 04:26 (Darin 9 km HMRT @ 04:03)
Mi: 9.5 km @ 05:10
Do: 6 km @ 05:08 (Laufband)
Fr: 8.6 km @ 05:10
Sa. -
So: 21 km @ 05:06 (im Wald sehr wellig)

Gesamt: 69.7 km

Die Dienstagseinheit war vom Tempo her eigentlich gut machbar. Vor allem angesichts des eher schwierigen Profils. Aber das ist dann letztlich auch sehr nah am Zielwettkampf. Das gleiche gilt dann auch für den "Langen", der aber vom Höhenprofil nochmal eine andere Nummer war. Getoppt wurde das dann heute als ich auf 10 km im Wald über 420 HM gesammelt habe. Aber das war tatsächlich eine sehr tolle Strecke.

P.S. Die schönsten Bilder lädt das 90er-Jahre Tool hier leider nicht hoch

[Antracis]

TE 1 von 64

Vorgabe: 10km DL @6:00
Umsetzung: 10km @5:10

Geil, auf sowas wie Dich wartet Darth seit Jahren. Du bist quasi wie so ein Täuschkörper, den Trainings-Kampfflugzeuge ausstoßen, um die Sensoren von wachsam und zielgesteuert fliegenden Trainerraketen wie D-Bus zu irritieren, so dass Matthias ab sofort im Verborgenen unbehelligt weiter ballern kann.

Dennis: Schöne Woche und cool, das Du wieder regelmäßig dabei bist.


Ich hab derweil die Ergebnisse meiner Leistungsdiagnostik bekommen und besprochen. Papier ist zwar geduldig und Wettkämpfe wurden noch nie im Labor gewonnen, aber von der Trainingssteuerung scheinen wir auf einen ganz guten Weg zu sein.

Die Schwellenleistung hab ich gegenüber letztem Jahr ganz ordentlich steigern können. 4W/Kg war dieses Jahr mein Ziel und da komme ich sicher noch hin. VO2max ist auch noch Luft nach oben, aber das ist auch für die nächste Zeit geplant. Fettverbrennung ist auch schon ganz gut.

Gewicht konnte ich um 3 Kg seit November senken und den Körperfettanteil um 3,5%.

Mit der Bildung von Laktat tue ich mich offensichtlich schwer, das ist aber auf der Langdistanz ja zum Glück nicht so wichtig.


Also weitermachen, eine weitere Diagnostik mach ich vermutlich nochmal 10 Wochen vor Frankfurt.

Neverstopp!

(PS: Heute 44min lockerer DL @5:26)

[leviathan]

Gerade Fatmax finde ich wirklich exzellent
Das ist für den Wettkampf geil. Im Training macht es wohl wenig Sinn, die GA1 Fahrten dorthin zu legen. Sonst kannst Dich gleich an einen Glucose Tropf hängen. Wirklich tolle Entwicklung. Da kannste richtig stolz drauf sein

@Dennis: wenn Du das beim HM umsetzen kannst, wäre das super. Ich weiß zwar nicht, was Du Dir genau vornimmst. Die Leistungsfähigkeit ist aber deutlich größer als nach dem Jahr auch nur mit viel Phantasie zu erwarten war

[feu92]

Geil, auf sowas wie Dich wartet Darth seit Jahren. Du bist quasi wie so ein Täuschkörper, den Trainings-Kampfflugzeuge ausstoßen, um die Sensoren von wachsam und zielgesteuert fliegenden Trainerraketen wie D-Bus zu irritieren, so dass Matthias ab sofort im Verborgenen unbehelligt weiter ballern kann.

Also wirklich, was man sich hier alles anhören muss, ist echt skandalös
Naja, was tut man nicht alles für Darth

Coole Diagnostik mit fantastischen Ergebnissen, weiter so!

[Antracis]

Also wirklich, was man sich hier alles anhören muss, ist echt skandalös
Naja, was tut man nicht alles für Darth

So isses hier! Hau rein, bin schon auf den HM gespannt.

Coole Diagnostik mit fantastischen Ergebnissen, weiter so!

Danke!

[Christoph83]

Eure Wochen waren ja wieder durchweg klasse.
Schön auch, dass es so langsam in die heiße Phase für die Frühjahrs-Marathons geht. Wird wieder spannend hier.

@Anti: Saubere Leistungsdiagnostik. Stehst gut da und das zu Beginn des Jahres

Sehr gut. Hauptsache Du stellst sicher, daß das betroffene Gelenk nicht belastet wird und nicht belastet werden kann. Was kann, daß wird
Aber auch wenn Du erstmal über die Ferse oder wie auch immer fährst, ist das alles mehr als nix. Jeder Tag zu früh Belastung kann Dich hinten raus Wochen und Monate kosten. Also drehe ruhig durch, aber mit Sinn und Verstand

Aktuell ist das mit dem von Dir fettgeschriebenen gar kein Problem. Da kommt genug Rückmeldung in Form von Schmerz bei jedweder Belastung (sprich: bei jedem Schritt), von Zeit zu Zeit zieht es auch in kompletter Ruhe vom Bruch einmal durch den ganzen Fuß. Das finde ich aber auch wichtig, um zu merken, was man sich aktuell zumuten kann. Nicht Mal sportlich gemeint, sondern einfach normale Alltagsbewegungen. Deswegen verzichte ich auch auf Schmerzmittel, damit dieses System nicht lahmgelegt wird.
Und keine Sorge, Priorität hat aktuell schnellstmöglich wieder bei 100% Einsatzfähigkeit zu sein und nicht durch Ungeduld das Ganze in die Länge zu ziehen.
Die Vorbereitung des Zwift-Setups war rein vorsorglich, damit man was hat, wenn es wieder losgehen kann. Gut vorbereitet sein kann nie schaden
Übrigens Stand heute habe ich schon 50% der Ruhetage des Vorjahres erreicht
Kann also nur besser werden.

[blende8]

@Antracis:
Hast du die Hfmax in der Diagnostik erreicht oder wurde die extrapoliert?

Ich rechne für mich im Moment auch mit 174, aber habe die noch nicht erreicht. Max. ist so 169.
Aber mit 174 passen alle anderen Werte irgendwie besser.

Bin gerade ganz gut im Training, vielleicht werde ich es im Sommer und Hitze noch mal ernsthaft testen.

[kappel1719]

@ Anti

Danke für die Einblicke. Sieht ja wirklich super aus und die 3 kg seit November sind natürlich auch aller Ehren wert. Bin gespannt wo das bei dir noch hinführt.

@ Levi
Erst mal schön zu lesen, dass es bei dir auch wieder so gut läuft.
Was meine Ambitionen angeht: Bestzeit ist auf der Strecke ohnehin unmöglich. Für mich ist da aber auch im Flachen wahrscheinlich nichts mehr zu holen. Aber ich hatte schon so etwas zwischen 83 und 86 Minuten angepeilt. Da muss es natürlich gut laufen. Aber so wie ich aktuell da stehe, ist es aber sicher drin. Kurs ist wie gesagt nicht ohne, aber mir geht es einfach auch darum seit 2019 mal wieder Wettkampfluft zu schnuppern.

[Antracis]

Danke an alle. Bin voll motiviert, nicht zuletzt durch diesen Thread.

@Antracis:
Hast du die Hfmax in der Diagnostik erreicht oder wurde die extrapoliert?

Ich habe letztes Jahr schon höhere Werte erreicht. CP20-Test Lauf war letztes Jahr 180 bpm, CP20-Bike war 179 bpm (danach war ich wirklich platt). Bei der LD war der Ramptest halt mit Vorbelastung, und deshalb nicht so nahe an der HFmax dran, wie der CP20 letztes Jahr.

Ich gehe schon von knapp über 180 bpm aus, das ist auch in Trainingpeaks eingepflegt. Allerdings sind die Schwellen ja eh dynamisch, gerade bei Temperaturen auf Rolle und auch draußen im Sommer. Und wenns etwas niedriger ist, orientiert man sich eher an moderaten Grenzen.



Heute Meeting mit dem Coach und Auswertung der letzten Wochen und der LD: Richtung stimmt. Rad etwas mehr Intensität bzw. stärker polarisiert (1 härterer/harter Tag, Rest locker), Laufumfang noch etwas rauf, dafür Dauerlauftempo etwas runter.

[dkf]

Danke an alle. Bin voll motiviert, nicht zuletzt durch diesen Thread.

Heute Meeting mit dem Coach und Auswertung der letzten Wochen und der LD: Richtung stimmt.

Apropos

(1 härterer/harter Tag, Rest locker)

Was hat denn der ballernde Berliner nebst Göttergattin am 12./13.02.2022 so auf dem Plan

@Träning;
dkf kommt ja sehr selten mit einer Frage um die Ecke (weil eher aus der "selbst ist die Frau" / "Versuch macht kluch" & "Trial and Error Ecke" )

gestern geboostert, fühle mich gut , anscheinend kaum/keine Nebenwirkungen, absolut KEIN Vergleich mit der 2.

Najedenfalls, das Ührchen schlägt 45min TDL @5:35 (near Schwelle) vor, Bock habbich und heute ist schließlich Düse-Dienstag (© das sieben Meilen Beinchen )

Nu fracht sich das unbedarfte Wesen, sollichsollichnich
Wie seht ihr das, bzw. was würdet ihr machen ? Düsen oder Dümpeln ?

[voxel]

Hallo dkf,
ich bin zwar kein Mediziner, aber ich würde lieber noch etwas warten. Das Immunsystem ist beschäftigt und bei Near Schwelle muss das kleine Herz ganz schön pumpen. Warum unnötig Risiko eingehen...