Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

McAwesome hat geschrieben:Öhm ...

Sorry, ich habs befürchtet, dass ich jemanden vergesse. Klar, bist du dabei. Wir wiollen ja schließlich ne sub 3 sehen.

McAwesome hat geschrieben:Davon abgesehen: Ich wünsche gute und schnelle Besserung, in der jetzigen Phase lieber einmal zu viel aussetzen/ruhig machen, als irgendwas über das sprichwörtliche Knie brechen.

Danke! Das wird schon wieder.

@Mc: 30 km mit 5 km MRT würde ich machen, Länge reicht allemal und 5 km MRT üben erhöht den Trainingsreiz und die Qualität, ohne dass das Trining zu hart wird.

Edit: Sehe gerade, dass Holger geschrieben hat, schön, dass er wieder da ist , und auch so wie er schreibt, kann man das machen.

PS. In meiner Version würde ein MLR ca. 20km in 4:20-4:25 am Do oder Fr dran kommen.

Nochmal Edit : Wer ist hier das Weichei, ich oder Holger?

@MC: Vielleicht diese Einheit Klick

@Sandra & Johnny: Gute Besserung.

farhadsun hat geschrieben:@Mc: 30 km mit 5 km MRT würde ich machen, Länge reicht allemal und 5 km MRT üben erhöht den Trainingsreiz und die Qualität, ohne dass das Trining zu hart wird.

Edit: Sehe gerade, dass Holger geschrieben hat, schön, dass er wieder da ist , und auch so wie er schreibt, kann man das machen.

PS. In meiner Version würde ein MLR ca. 20km in 4:20-4:25 am Do oder Fr dran kommen.

Nochmal Edit : Wer ist hier das Weichei, ich oder Holger?

Hmmm. Dein langer Lauf am Sonntag ist aufgrund des Tempoanteils deutlich härter als meiner.
Am Freitag? 12k - 15k im MRT vs. 20k etwas langsamer als MRT. Ansichtssache, oder?

diagonela hat geschrieben:Also, ich hoffe, ich vergesse keinen:
Matthias, Wolfgang, Jürgen und meiner einer. Alle genannt? Keinen vergessen?

Ja bin dabei, Startplatz ist fix, Hotel ist gebucht. Bin spätestens Samstag Nachmittag in FFM, bei Interesse ist auch ein Treffen auf der Messe möglich. Ob ich den Prezellauf als Warmup mitmache, entscheide ich erst ein paar Tage vorher.
Heute knapp 9 km Rekom, keine Probleme, außer dass der Puls ein bisschen hoch war, aber das macht mir als solches noch keine Sorgen.

@ Holger
mein Beileid!

@ Sandra
kein Druck, du bist gut in Form, siehe den 10er vor ein paar Tagen, weniger ist jetzt mehr.

@Matthias
du bist dabei? Hast du dein Ziel schon definiert?

@ Jürgen
was hast du als Ziel in FFM?

hier übrigens noch was zur Strecke, wer sie noch nciht auswendig kennt ;)
https://l.facebook.com/l.php?u=http%3A% ... niv59zj6bg

Danke für die Tipps. 12-15km im MRT wäre jetzt auch meine Idee gewesen. Wahrscheinlich nehm ich Holgers Variante. Ist ziemlich nah an dem, was ich so gewohnt bin. Farhad, die flotten 20 hören sich auch gut an, nimmt sich eigentlich nix. 15 im MRT plus EL/AL, wahrscheinlich kommt's am Ende eh aufs Gleiche raus. Mir gefällt die moderate Steigerung für den LR. Auf EB hab ich keine Lust, brauch ich vielleicht auch nicht mehr, dann lieber den MRT-Lauf am Freitag sauber durchziehen.

@Sven: Gute Idee, vielleicht mach ich einfach 46km in 4:45

Tvaellen hat geschrieben:@Matthias
du bist dabei? Hast du dein Ziel schon definiert?

Jup, ich bin in Frankfurt dabei.

Mein Ziel: Endlich mal einen Marathon ohne Ziel zu laufen.

Also im Klartext: Ich werde den Marathon zwar laufen, aber als komplett gemütlichen Spaßlauf ohne jegliche Zielsetzung. Also auch nicht im Sinne von "Loslaufen und schauen was an den Tag so geht", sondern von Anfang an im Wohlwühltempo weit vom Limit entfernt. Realistisch betrachtet vermute ich, dass dabei eine Zeit um die 3:30h herauskommen dürfte. Aber wenn es am Ende 4 Stunden werden, wäre mir das auch vollkommen egal. Hm, so gesehen habe ich glaub ich doch eine Zielsetzung: Langsamer als 3:29:28h laufen und somit meinen bisher langsamsten Marathon laufen.

Eine Chance auf eine signifikante Verbesserung gegenüber Berlin habe ich nicht gesehen. Und ich hatte eh schon seit längeren vor, einen Marathon mal so zu laufen, dass ich von der Stimmung außen herum sogar mal was mitbekomme und nicht die ganze Zeit vollkommen im Tunnel bin. Und da hat sich FFM jetzt perfekt angeboten, da sich der Aufwand für mich in Grenzen hält, ich die Abläufe dort gut kenne und das außerdem eine nette Gelegenheit ist, wieder mal ein paar Leute aus den Faden hier zu treffen.

Zur Strecke noch: dieses Mal läuft man einmal weniger über den Opernplatz. Das ist gut, da hat es sich bei km6, der wird jetzt anders gelaufen, gestaut, so dass ich ca. 5sek gehen musste.

McAwesome hat geschrieben:Danke für die Tipps. 12-15km im MRT wäre jetzt auch meine Idee gewesen. Wahrscheinlich nehm ich Holgers Variante. Ist ziemlich nah an dem, was ich so gewohnt bin. Farhad, die flotten 20 hören sich auch gut an, nimmt sich eigentlich nix. 15 im MRT plus EL/AL, wahrscheinlich kommt's am Ende eh aufs Gleiche raus. Mir gefällt die moderate Steigerung für den LR. Auf EB hab ich keine Lust, brauch ich vielleicht auch nicht mehr, dann lieber den MRT-Lauf am Freitag sauber durchziehen.

@Sven: Gute Idee, vielleicht mach ich einfach 46km in 4:45��

Hauptsache du machst keine 12-15 km MRT .

Dartan hat geschrieben: aber als komplett gemütlichen Spaßlauf ...

... eine Zeit um die 3:30h herauskommen

Hat halt jeder so seine eigene Definition von Spaß und Gemütlichkeit

Steffen42 hat geschrieben:Hat halt jeder so seine eigene Definition von Spaß und Gemütlichkeit

Naja, mal schauen was bei rauskommt. Mit „gemütlich“ meine ich eben auch, dass ich mich nicht künstlich abbremse. Und wenn ich mein „Wohlfühltempo“, dass ich auch im Training problemlos z.B. auf 30km laufen kann, auf die 42.195km hochrechne, komme ich so in den Zeitbereich. Aber k.A. wie das dann ab km30 aussieht, gut möglich dass ich dann doch langsamer werde.

Dartan hat geschrieben:Jup, ich bin in Frankfurt dabei.

Ach, schön! Ohne Ziel hab ich ja in Hamburg gemacht, war schön - bis Kilometer 35 gings sogar in meinem da sehr untrainierten Zustand (habe gerade heute wieder ein Foto von nach dem Zieleinlauf gesehen - feist in die Kamera grinsend). Hat echt Spaß gemacht, die letzten 7 waren halt das pure Elend, das wird dir aber erspart bleiben.

Ich hab heute schweren Herzens auf meinen geliebten Donnerstags-Workoutkurs verzichtet, weil Kniebeugen auf Zeit und Burpees für das spukende Knie vielleicht nicht optimal wären. Mein Motto ist aktuell: Was würdest Du anderen an Deiner Stelle raten...ziemlich langweilig vernünftig.

Jedenfalls war ich stattdessen 45min auf dem Spinning-Bike. Die Gute Nachricht ist: Vollkommen beschwerdefrei! Obwohl ich natürlich knieschonend eher hochfrequent unterwegs war, hab ich mal kraftlastige niedrige Trittfrequenzen angetestet und selbst das ging ohne Beschwerden.

Dafür gabs in der Umkleidekabine wieder so einen fiesen Stich bei fast gestrecktem Knie...aber es wird seltener.

Werd morgen mal locker Laufen antesten, notfalls gibts halt noch ein paar Tage Laufpause und stattdessen Spinning. Aber ick bleib dran. Maximaltherapie läuft. Und gleich läuft auch der Gewürzshake. Nur Farhads Gurkenwasser schmeckt ähnlich beschissen.

Vorwärts immer, rückwärts nimmer!



PS: Allen Rekonvaleszenten, vor allem denen mit zeitnahen WK-Ambitionen (Sandra, Wolfgang ?) drücke ich die Daumen.

Du wirst es nicht glauben, aber ich habe seit 2 Wochen mit Gewürzgurkensuddrinks angefangen.

Steffen42 hat geschrieben:

Rumlaeufer hat geschrieben:Nachtrag: der Film ist 2005 erschienen!

Genau. Und lange vorher gab es eine Serie, die fast genauso Mist war.

Stimmt zwar - aber wer nicht lesen möchte, dem bieten sich trotzdem gleich zwei Alternativen. Das Buch ist nämlich nicht das Original! Das Original ist die vom BBC produzierte Hörspielfassung. Die Romane hat Douglas Adams erst anschließend geschrieben. Also erst die BBC-Hörspielfassung hören. Und, was selten passiert: es gibt eine deutsche, ebenfalls sehr aufwendig (vom WDR) produzierte Fassung, die dem in nichts nachsteht. Vorsicht, es gibt auch ein Hörbuch (gelesen von Christian Ulmen, den ich eigentlich mag), das ich aber noch nicht gehört habe - ich denke, lesen kann ich immer noch alleine. Aber die Hörspiele sind beide großartig, wenn auch schon etwas älter. Ich hab beide seit Jahren zuhause und sie werden immer mal wieder ins Auto gepackt, obwohl ich (natürlich) auch die Bücher zuhause und gelesen habe. Ist allerdings etwas mit Suchtfaktor. Bin ja grad nicht zuhause und kann deshalb nicht nachgucken, aber die deutsche Fassung besteht aus 15 CD's, wenn ich mich nicht irre. Und was läuft im Hintergrund auf der Party im Millyways, dem Restaurant am Ende des Universums? Natürlich Feurio von den Neubauten...

Gurkensud? Baah. Komme gerade aus dem Krafttraining und habe mit einem Dönerpommeskoffer nachgefüllt. Und noch 1.000kcal offen für heute.

Danke für die Info, Markus! An dem Hörspiel melde ich Interesse an - großes!

Douglas Adams war eng mit der Monty Python Truppe verbandelt. Passt gut.

Ach, bevor es Mecker gibt, dass nur gequatscht und nicht trainiert wird: heute 18,5km@4:53 und abends Krafttraining.

Da habe ich mal wieder die rote Laterne mit 21,1 km @loser-4:56, obwohl die Strecke nur ein paar Wellen hatte, und dazu nur ein paar Planks oder so. Da lasse ich besser den Döner wech.

Würde ich richtig Krafttraining machen wie du Steffen, könnte ich mir Doener und Co. leisten, aber so bleibe ich bei Gewürzgurkensud und frischen Spinatblaettern.
PS. Mit weicheiigen 13 km (11 km @4:44) trage doch ich eindeutig die rote Laterne

MOOOMENT... dieser Wanderpokal gehört noch für eine ganze Weile dem Kampfhoppel

Hallo Sandra, ich drück alle Daumen, dass es nix ernsteres ist
und wünsch Dir gute und möglichst schnelle Besserung!

Tvaellen hat geschrieben: @ Jürgen
was hast du als Ziel in FFM?

Hhhmmm, ja, eigentlich wollt ich ja nochmal auf sub3-Versuch gehen. So wie diese Vorbereitung gelaufen ist, halt ichs eher für unwahrscheinlich, dass es klappt. Wobei es jetzt nochmal aufwärts geht, besser gesagt abwärts, pulsmäßig. Aber damit hab ich gerechnet. Das passiert immer spätestens so ca.3 Wochen nach der Spritze. Wo der Ruhepuls da noch vor 2 Wochen bei um 58 war, ist er auf 54, gefallen und war gestern mal bei 45, direkt nach dem Aufwachen mal so 38 (bisheriger Rekord 37). Gestern z. B. auch während der Arbeit in der Pause bei 47.

Am Sa. will ich nochmal sowas wie ne Generalprobe versuchen. Einen Langen mit MRT-Anteil (wieviel weiß ich noch nicht, je nachdem wie sichs anfühlt). Vor 2 Wochen hat sich das MRT-Tempo (die 3x4 im Langen) seit längerem mal wieder halbwegs als machbar und einigermaßen locker angefühlt.
Dann wahrscheinlich nochmal am Donnerstag ein Versuch mit MRT. Wenn sich beides sehr schwer anfühlt, bzw. schief geht, werd ich einfach irgendwie locker nach Gefühl starten, denk ich.
Sollte ich mich bei den beiden EH oder mindestens bei einer von beiden gut fühlen (bzw. mir irgend eine Art von Sicherheit holen können), guck ich mal nach dem sub3 PM und start mal in dem Tempo und entscheide nach einigen km, wie sichs anfühlt. Zur Not wird's halt irgendwann ab km 30 wieder Wandertag, ich lass mich überraschen ...

so, gestern abend kam Meldebestätigung per Mail. Wieder Startblock 2, wie erwartet.

Meine eigenen Ambitionen (wenn ich hier schon die anderen ausfrage ;) ) sind noch unklar.
Von 3:0x habe ich mich verabschiedet. Gerne würde ich auf PB laufen (steht bei 3:13 und ein paar Sek),zumal damit auch die Quali für NYRR (als Elite ager oder so ) vermutlich gesichert wäre (war die letzten beiden Jahre bei sub 3:14), aber das wird sehr, sehr schwer, die Wahrscheinlichkeit liegt weit unter 50%, dass ich das schaffe.
Nächste Stufe möglicher Ziele wäre PB auf dieser Strecke, das wäre sub 3:17:xx, dann kommt die 3:20 und so weiter. Nur dass ich meine langsamste Zeit aus 2014 überbiete (3:28) das glaube ich dann doch nicht.
Im Moment gehen die Gedankenspiele in die Richtung, dem 3:15 Ballonläufer zu folgen und schauen, was der Puls / das Laufgefühl macht. Letztes Jahr habe ich das Thema nach 5 km beendet, weil ich merkte, es geht nicht. Aber klar ist auch: ein Plauschlauf wird es nicht bei mir, #ballern ist angesagt, weiß halt nicht, ob das Pulver nass ist

JBl hat geschrieben: Sollte ich mich bei den beiden EH oder mindestens bei einer von beiden gut fühlen (bzw. mir irgend eine Art von Sicherheit holen können), guck ich mal nach dem sub3 PM und start mal in dem Tempo und entscheide nach einigen km, wie sichs anfühlt. Zur Not wird's halt irgendwann ab km 30 wieder Wandertag, ich lass mich überraschen ...

Guter Plan, das word schon.

Tvaellen hat geschrieben: Im Moment gehen die Gedankenspiele in die Richtung, dem 3:15 Ballonläufer zu folgen und schauen, was der Puls / das Laufgefühl macht. Letztes Jahr habe ich das Thema nach 5 km beendet, weil ich merkte, es geht nicht. Aber klar ist auch: ein Plauschlauf wird es nicht bei mir, #ballern ist angesagt, weiß halt nicht, ob das Pulver nass ist

Würde ich genauso machen. Ich halte PB für möglich, wenn die Orthopädie hoffentlich optimal mitmacht.

Hallo an alle,

ich lese die ganze Zeit gespannt mit, und wollte meine eigene Marathon-Vorbereitung ja eigentlich ohne viel Nachdenken, Hinterfragen und Anpassen durchführen, aber jetzt habe ich doch eine Frage. Es ist auch wirklich das erste mal in den inzwischen 10 Wochen, dass ich eine Vorgabe aus dem Plan hinterfrage und nicht einfach stupide durchziehe (bisher zum Glück alles gut vertragen)

Und zwar steht laut Runner's World 3:15er Plan diesen Sonntag ein 10km-WK an. Es ist ja nur ein Test-WK, aber Freitag und Samstag stehen jeweils Dauerläufe bei 80-85% über 40 Minuten an. Ist das nicht ein bisschen zu heftig vor einem WK? Oder ist der WK als Test zu diesem Zeitpunkt einfach nicht mehr überzubewerten, und trotz angehendem Tapering sollen die Wochenkilometer und Intensität noch einigermaßen hochgehalten werden? Klar kann ich die beiden Läufe auch am ganz unteren Ende des Pulsbereichs angehen, aber dann bin ich immer noch nur knapp 15-20 Sekunden über Marathon-Tempo. Oder kamen mir diese DLs bisher immer nur so anstrengend vor, weil insgesamt die Belastung / Wkm höher waren?


Übersicht der Wochenkilometer
Woche 7: 86 km
Woche 8: 96 km
Woche 9: 96 km
--> Woche 10: 74 km inkl. 10 km Test-WK
Woche 11: 63 km
Woche 12: 67 inkl. Marathon


Übersicht Woche 10:
Mo. DL 40' 75-80%
Di. IV 10x400 im 10K-RT + 200 TP
Mi. LDL 22 km
Do. Pause
Fr. DL 40' 80-85%
Sa. DL 40' 80-85%
So. WK 10 km


Danke euch

Hallo Holger,

ich hab es erst heute Morgen gelesen, deshalb auch von meiner Seite die besten Wünsche, um den Schicksalsschlag gut zu überstehen.

@macro



Naja, der Plan fordert am Freitag und Samstag jeweils 40min "Lockerer Dauerlauf", und das nach einem Ruhetag am Donnerstag und genereller Umfangs-Reduzierung in der Woche. Somit sollte man am Sonntag meiner Meinung nach schon einigermaßen fit für den Probe-10er sein. Natürlich würde man für einen nicht-Probe WK noch etwas mehr Tapern,.Aber Sinn und Zweck des WKs ist es ja auch nicht eine neue PB zu laufen, sondern nochmal eine Tempo-Impuls zu setzten, WK-Erfahrung zu sammeln und zu überprüfen, ob man zumindest grob in den gewünschten Tempobereich kommt.

Die Frage, was denn nun "Lockerer Dauerlauf" für einen persönlich an Pace und/oder Puls bedeutet, ist dann nochmal etwas ganz anderes. Bei dir speziell sehe ich da weiterhin das Problem, dass deine Trainingsleistungen und dein gewähltes Ziel-MRT in geradezu absurden Ausmaß nicht zusammenpassen. Somit passen die Geschwindigkeit deiner nach Puls gelaufenen Läufe und die Geschwindigkeit deiner nach Pace gelaufenen Läufe einfach nicht zusammen und es kommt zu solch absurden Situationen, dass du deine "lockeren" Läufe teils schneller als MRT läufst... Bestes Beispiel ist doch deine letzter "40min lockerer Dauerlauf", bei dem du mit 79% HFmax im Schnitt sogar unter der Vorgabe geblieben bist, aber trotzdem 4:19/km gelaufen bist.

Da du mit diesem Training ja offenbar bisher gut gefahren bist, und es jetzt eh viel zu spät wäre etwas Grundlegendes zu ändern, würde ich glaub ich einfach wie bisher weitermachen und die beiden lockeren Läufe wie im Plan durchführen. Im Zweifelsfall, gerade wenn sich die bisherigen "lockern" Läufe eher anstrengend angefühlt haben, würde ich vielleicht probieren einfach wirklich mal nach Gefühl locker zu laufen, ohne während des Laufs auf Puls oder Pace zu achten.

Dartan hat geschrieben:@macro



Naja, der Plan fordert am Freitag und Samstag jeweils 40min "Lockerer Dauerlauf", und das nach einem Ruhetag am Donnerstag und genereller Umfangs-Reduzierung in der Woche. Somit sollte man am Sonntag meiner Meinung nach schon einigermaßen fit für den Probe-10er sein. Natürlich würde man für einen nicht-Probe WK noch etwas mehr Tapern,.Aber Sinn und Zweck des WKs ist es ja auch nicht eine neue PB zu laufen, sondern nochmal eine Tempo-Impuls zu setzten, WK-Erfahrung zu sammeln und zu überprüfen, ob man zumindest grob in den gewünschten Tempobereich kommt.

Die Frage, was denn nun "Lockerer Dauerlauf" für einen persönlich an Pace und/oder Puls bedeutet, ist dann nochmal etwas ganz anderes. Bei dir speziell sehe ich da weiterhin das Problem, dass deine Trainingsleistungen und dein gewähltes Ziel-MRT in geradezu absurden Ausmaß nicht zusammenpassen. Somit passen die Geschwindigkeit deiner nach Puls gelaufenen Läufe und die Geschwindigkeit deiner nach Pace gelaufenen Läufe einfach nicht zusammen und es kommt zu solch absurden Situationen, dass du deine "lockeren" Läufe teils schneller als MRT läufst... Bestes Beispiel ist doch deine letzter "40min lockerer Dauerlauf", bei dem du mit 79% HFmax im Schnitt sogar unter der Vorgabe geblieben bist, aber trotzdem 4:19/km gelaufen bist.

Da du mit diesem Training ja offenbar bisher gut gefahren bist, und es jetzt eh viel zu spät wäre etwas Grundlegendes zu ändern, würde ich glaub ich einfach wie bisher weitermachen und die beiden lockeren Läufe wie im Plan durchführen. Im Zweifelsfall, gerade wenn sich die bisherigen "lockern" Läufe eher anstrengend angefühlt haben, würde ich vielleicht probieren einfach wirklich mal nach Gefühl locker zu laufen, ohne während des Laufs auf Puls oder Pace zu achten.

Danke Dartan Also ist es wohl so wie ich dachte, der 10er passt vom Timing her eigentlich gar nicht wirklich in den Gesamtplan, wird aber als Temporeiz, zum Erfahrung sammeln und als grober Gradmesser eingebaut. Eine PB wäre natürlich trotzdem reizvoll, dass will ich gar nicht abstreiten. Hat beim HM ja auch schon geklappt.

Dann werde ich die Läufe heute und morgen so wie im Plan durchziehen, aber wirklich am unteren Ende der Intensität. Und wie du sagst, große Änderungen bringen jetzt auch nichts Entscheidendes mehr.


P.S. An den RW-Definitionen langsam, ruhig und locker kann man sich einfach nicht orientieren. Das deckt sich Null mit meinem persönlichen Gefühl. Aber jeder empfindet langsam, ruhig, locker, zügig, flott, etc. unterschiedlich. Deswegen bin ich froh, dass die Pulsangaben dabei stehen, und daran halte ich mich auch. Und die passen übrigens ganz gut zu den Paces nach HF auf der FU-Mathe Seite. Sooooo absurd ist das ganze dann doch nicht Aber anderes Thema

Sehen wir uns eigentlich in Frankfurt?

marco1983 hat geschrieben:. Deswegen bin ich froh, dass die Pulsangaben dabei stehen, und daran halte ich mich auch. Und die passen übrigens ganz gut zu den Paces nach HF auf der FU-Mathe Seite. Sooooo absurd ist das ganze dann doch nicht Aber anderes Thema

Ja, betrachtet man das Verhältnis aus Puls und Pace deiner unterschiedlichen Läufe, passt das alles halbwegs zusammen. Das klitzekleine Detail, dass in der Spalte mit der Marathon-Pace dann ein, ähm 'minimal' , niedriger Wert als deine 4:20/km (oder was auch immer du jetzt als Ziel-MRT festgelegt hast) steht, unterschlägst du dabei aber mal dezent...

marco1983 hat geschrieben:Sehen wir uns eigentlich in Frankfurt?

Also laufen werde ich in Frankfurt zumindest, auch wenn du vermutlich schon frisch geduscht auf der Heimfahrt sein dürftest wenn ich dann mal im Ziel eingetrudelt komme. Ein Treffen z.B. Samstag auf der Messe lässt sich aber sicherlich einrichten.

Freitags laufe ich meistens etwas Schnelleres auf der Bahn. Da ich aber seit heute früh an der rechten Backe leicht was gemerkt habe, habe ich vorhin eine Einheit nach Lust und Laune gemacht.

PS. Ich habe eine Blackroll zur Arbeit mitgenommen und in den kurzen Pausen (hatte viel zu tun) an der Wand drüber gerollt und auf dem Weg zur Arbeit und zurück wurde der Fahrradsattel an jeder Ampel ebenfalls zur Tiefenmassage benutzt .

2km EL + 1km 4:06 + 500mTP + 2km 4:00 + 500mTP + 3km 4:00 + 500mTP + 1km 3:55 + 500mTP + 1km 3:55 + 500mTP + 2km AL

Den Gluteusbereich habe ich bei der Einheit immer weniger gemerkt, mal sehen, wie es Morgen aussieht.

farhadsun hat geschrieben:
PS. Ich habe eine Blackroll zur Arbeit mitgenommen und in den kurzen Pausen (hatte viel zu tun) an der Wand drüber gerollt und auf dem Weg zur Arbeit und zurück wurde der Fahrradsattel an jeder Ampel ebenfalls zur Tiefenmassage benutzt .

Hauptsache, Du wirst nicht wegen Erregung öffentlichen Ärgernisses verhaftet.

Wow, Farhad! Was ich noch nicht mal im Wettkampf vor einer Woche mit gesundem Hintern geschafft habe, läufst Du mal eben so mittendrin in einer Einheit.

Wann ist Dein Sub 39 Wettkampf?

Antracis hat geschrieben:Hauptsache, Du wirst nicht wegen Erregung öffentlichen Ärgernisses verhaftet.

Ich habe innerlich geschmunzelt, als ich mir ausgemalt habe, was die Leute denken, wenn sie meine Massagespiele mit der Sattelspitze sehen . Aber mit kaum etwas anderes kommt man so gut in die Tiefe rein .

Steffen42 hat geschrieben:Wow, Farhad! Was ich noch nicht mal im Wettkampf vor einer Woche mit gesundem Hintern geschafft habe, läufst Du mal eben so mittendrin in einer Einheit.

Wann ist Dein Sub 39 Wettkampf?

, am 29. Oktober, sollte die Pobacke es zulassen, würde ich versuchen, sub 41 zu laufen.

farhadsun hat geschrieben: , am 29. Oktober, sollte die Pobacke es zulassen, würde ich versuchen, sub 41 zu laufen.

Ich meinte den 10er, nicht den 11er.

@ Marco
ich würde morgen max 30 min gemütlich laufen, also langsam bis Rekom, nicht locker. Beim Puls würde ich bei maximal 75%, eher noch weniger (72%?) Schluss machen. Natürlich ist das kein 10 km auf Bestzeit, aber wenn du müde in den Lauf gehst, bringt das auch nichts.

Dafür den Wettkampf am Sonntag dann aber auch wirklich am Limit. Du willst ja daraus Rückschlüsse ziehen, was am "richtigen" Wettkampftag möglich ist, das geht nur bei einem voll gelaufenen Wettkampf.

[Disclaimer: ich bin nur ein halbwegs ambitionierter Hobbyläufer mit jetzt 7 Jahren Erfahrung, also weder (Ex) Elite Sportler noch Sportwissenschaftler noch noch noch..., ich habe nicht mal einen Übungsleiterschein. Daher: das ist meine Meinung, so würde ich es für mich selbst machen, aber ich übernehme keine Garantie für die Richtigkeit]

Hallo,
nach einer intensiven Rekomwoche mit jeden Tag mehrmals täglich Blackroll und Eis, und Mittwoch Physio, habe ich es heute vor dem Physio wieder versucht. 5 km in 5.30, nicht ganz schmerzfrei, aber doch akzeptabel. Jetzt nach der Sitzung bin ich, ebenso wie mein Physio ziemlich zuversichtlich und werde morgen Mal 15 km versuchen.
Ich würde sagen, es läuft wieder.

War heute auch mal wieder laufen. Dem Knie zuliebe hab ich auf LaufABC, Bergsprints und STL verzichtet, nach wie vor wechseln sich beschwerdefreie Episoden mit sehr unangenehmen plötzlichen Problemen ab. Insgesamt ist es aber besser geworden.

Gegen Ende hab ich es dann nochmal krachen lassen und habe 1km moderaten Effort eingebaut. Das dürfte so ungefähr, der kurzen Strecke geschuldet, etwas langsamer als MRT gewesen sein. Mit 4:42 aber immerhin der erste Km unter 5er Schnitt seit 3 Monaten.

Gleichzeitig die Bestätigung meiner Vermutung, dass mein VDOT so bei 47 rumdümpelt.

Immerhin haben die Knochen offenbar gehalten. Ich hab auch neue Überlegungen zum Laufstil. Ich bin in den letzten beiden Jahren, als starker Überpronierer irgendwie ziemlich weit nach vorne auf den Vorfuß gerutscht mit ziemlich mittigem Fußaufsatz, während ich früher irgendwo zwischen Hacken bis Mittelfuß gelandet bin und der erste Bodenkontakt ziemlich weit außen, so dass danach viel Weg zum Abfangen der Kraft war. Möglich, dass ich dadurch zwar die Bodenkontaktzeit gut verkürzt habe, aber andererseits nach innen kollabiere, vor allem bei Ermüdung und dadurch die Überlastung der Hüfte kam. Ich beobachte und werd mal experimentieren.

Jetzt werd ich erstmal den harten Kampf um VDOT-Punkte aufnehmen, weniger wirds ja hoffentlich nicht mehr werden.

@farhad
du bist echt die Härte (Blackroll und Sattel).
Ich mache ja auch viel Verrücktes, aber gegen dich und deine Konsequenz habe ich nciht mal den Hauch einer Chance

@anti: Das mit dem Fußauftritt kann gut sein. Vor Jahren wollte ich versuchen, die Füße etwas gerader aufzusetzen, das Ergebnis war ein schmerzendes Knie. Die Natur wollte das nicht und ich stelle es mir sehr schwer vor, den Laufstil auf welcher Art und Weise auch immer nachhaltig erfolgreich zu verändern.
@Wolfgang: Ich wollte einfach die knappe Zeit nutzen.

farhadsun hat geschrieben:@anti: Das mit dem Fußauftritt kann gut sein. Vor Jahren wollte ich versuchen, die Füße etwas gerader aufzusetzen, das Ergebnis war ein schmerzendes Knie. Die Natur wollte das nicht und ich stelle es mir sehr schwer vor, den Laufstil auf welcher Art und Weise auch immer nachhaltig erfolgreich zu verändern.

Ja. Wobei ich da nie bewusst gearbeitet habe am Fussaufsatz, das kam eher durch mehr Athletik und mehr Fersenhub. Und andererseits hab ich 2015/2016 damit 6 Monate und 2016/2017 immerhin 4 Monate am Stück trainieren können, das macht es als spezielles Problem wieder unwahrscheinlicher. Wenn man die Zeiträume so sieht, ist es aus meiner Sicht einfach am wahrscheinlichsten, dass das Fundament zwar gut aber nicht ausreichend war für das jeweils etwas zu groß gebaute Dachgeschoss. Und das Quentchen Glück fehlte halt auch...aber jede Pechsträhne reisst mal.

Guten Tag zusammen,
melde mich auch mal wieder (aus der Heimat zurück)

@ Sascha schön, dass es Grund zu vorsichtigem Optimismus gibt.

Ansonsten gehen wir ja dann so langsam in die heiße FFM-Taperingphase über. Ich schaue sehr gespannt und auch irgendwie ein bisschen wehmütig voraus, schließlich war ich die letzten drei Male dort am Start. Aber ich freue mich schon jetzt auf tolle Ergebnisse und Jogging-Berichte (@Matthias ;) )

Ich bin noch 2 Wochen-Rückblicke schuldig:

25.09.-01.10. (Rekom extrem)

Mo: nix
Di: 10.4 km @ 04:56
Mi: 11.1 km @ 04:33 (darin 2 x 2.5 km @ 03:54)
Do: 11 km @ 04:44
Fr: 19 km @ 04:44 (darin 2 x 10 min @ 04:09)
Sa: Abreise
So: 10.1 km @ 04:48 (Akklimatisation)

Gesamt: 61.5 km

25.09.-01.10. (Urlaubs-Luschi-Woche)

Mo: 12.1 km @ 04:44
Di: Früh: 8 km Fartlek @ 04:14 (Laufband)
Di: Spät: 7 km @ 04:59
Mi: Früh: 8 km @ 04:31 (Laufband)
Mi: Spät: 5.1 km @ 04:43 (Laufband)
Do: 12 km @ 04:59
Fr: 7 km @ 04:33 (Laufband)
Sa: nix
So: 26 km @ 05:00 (bis Rhodos Stadt) und etlichen Stehpausen

Gesamt: 85.2 km

Die laufende Woche wird dann am Montag nachgeholt, wenn hoffentlich der erfolgreichere lange Lauf morgen im Sack ist. Die Lauferei im Urlaub war schon anders. Neben den klimatischen Bedingungen war es vor allem das unebene Gelände und die hohen Bordsteine und die vielen Touris, um die man Slalom laufen musste. Angenehm war das wirklich nicht und auf dem Laufband im nicht klimatisierten Fitnessraum habe ich es trotz N24 auch keine 45 Minuten ausgehalten. Ganz Weichei eben. Der lange Lauf war wie gesagt ein absolutes Desaster und hat mich echt runter gezogen. Aber jammern hilft nichts. Gestern bin ich dann als ersten Lauf in der Heimat 11 km @ 04:11 im welligen Terrain gelaufen. Gegen Ende (wo allerdings auch giftige Passagen drin waren) war es zäh. Nächste Woche dann in der Mittagspause nochmal ~ 15 km MRT im absolut flachen und mal schauen wie das dann aussieht. Aber endgültig einschätzen werde ich meinen Leistungsstand erst nach dem morgigen Langen und den am kommenden Wochenenden. Diese werden entscheiden, ob ich einen weiteren Sub-3 Versuch unternehmen werde oder nicht.

Euch allen ein tolles sonniges Wochenende.

Beste Grüße
Dennis

Guten Morgen,

@Jonny und Anti: Schön, dass es bei euch aufwärts geht. Weiter so!


Und Farhads Spezialmassage liest sich ja auch ganz amüsant.

Ich hab am Donnerstag dann nur 2-3 lockere km gemacht um anzutesten und hab beim Steigerungslauf dann gleich abgebrochen, als ich dann wieder was gespürt habe.

Gestern hat es sich im Alltag dann soweit gut angefühlt und ich bin abends zum MLR aufgebrochen, mit der Option jederzeit abzubrechen, wenn ich was merke. Nun, bis km 13 ca. null gemerkt und kam der Schmerz zurück. Bin dann noch die restlichen km locker bis zum Auto zurück. Heute morgen im Alltag bin ich wieder schmerzfrei.

Als Übeltäter hab ich nun den Peroneus longus in Verdacht. Der gesamte Muskel ist verhärtet und schmerzt bei Druck darauf. Dann gibt es natürlich noch ein paar besonders schmerzhafte Punkte in dem Bereich. Der Schmerz beim Laufen tritt direkt neben dem Fibula-Kopf auf. Dort schmerzt es beim Massieren auch entsprechend.

Eisbehandlung, Wärmebehandlung, Rollern und Massage... was kann ich sonst noch tun?

Tapen? Dann bräuchte ich allerdings eine gute Anleitung dazu.

Ich denke, dass der 10er mit bergauf, bergab, Schotter,... seinen Teil dazu beigetragen hat. Ich bin ja in den letzten Wochen überwiegend flach und auf Teer gelaufen.

Eventuell verschieb ich meinen Lala mit MRT auf Montag. Das wäre wahrscheinlich sinnvoll, in der Hoffnung, dass es bis dahin geht. Morgen wäre wahrscheinlich zu früh.
Mal sehen,...

Euch allen ein schönes WE und bleibt gesund.

Liebe Grüße

Sandra

kappel1719 hat geschrieben:Aber endgültig einschätzen werde ich meinen Leistungsstand erst nach dem morgigen Langen und den am kommenden Wochenenden. Diese werden entscheiden, ob ich einen weiteren Sub-3 Versuch unternehmen werde oder nicht.

Deinen Dauerläufen dieser und letzter Woche nach zu urteilen liegt dein MRT bei ca. 3:55 min/km. Das reicht für sub 3.

alcano hat geschrieben:Deinen Dauerläufen dieser und letzter Woche nach zu urteilen liegt dein MRT bei ca. 3:55 min/km.

Wie leitest Du das her?

alcano hat geschrieben:Deinen Dauerläufen dieser und letzter Woche nach zu urteilen liegt dein MRT bei ca. 3:55 min/km. Das reicht für sub 3.

Aber leider, werter alcano, ist das nicht der einzige Indikator. Da wären u.a. noch die Hürden, das Ziel-MRT über ca. 60 min zu halten oder 30 km am Stück zu laufen, ohne Pause. Letzteres ist mir in dieser Vorbereitung noch gar nicht gelungen. Denn da waren immer Trink- oder Klopausen drin.

Gute Besserung, Sandra!

Antracis hat geschrieben:...aber jede Pechsträhne reisst mal.

Es gibt keinen hier, dem ich das mehr wünsche!

Steffen42 hat geschrieben:Wie leitest Du das her?

Tempo der Dauerläufe aufs Flache gerechnet und dann einfach davon ausgegangen, dass die bei ungefähr MRT+20% liegen (sollten) im Durchschnitt. Natürlich nicht ganz ernst gemeint sondern eher ein Hinweis darauf, dass die Dauerläufe vermutlich etwas (bis deutlich) zu schnell sind, was sich dann unter anderem negativ auf andere Einheiten auswirken kann.

kappel1719 hat geschrieben:Aber leider, werter alcano, ist das nicht der einzige Indikator. Da wären u.a. noch die Hürden, das Ziel-MRT über ca. 60 min zu halten oder 30 km am Stück zu laufen, ohne Pause. Letzteres ist mir in dieser Vorbereitung noch gar nicht gelungen. Denn da waren immer Trink- oder Klopausen drin.

Nächstes Mal muss ich mehr Smileys verwenden.

Wenn ich mir deine letzten Wochen und Monate anschaue, fällt mir eines sofort auf: abgesehen von den langen Läufen deutet bei deinem Training eigentlich wenig darauf hin, dass du auf einen Marathon trainierst. Du läufst unter der Woche 3-5 Mal zwischen 50 Minuten und 1 Stunde 10 Minuten, dazu kommt ein langer Lauf am Wochenende über ca. 2 1/2 Stunden. Das ist sicher den Umständen geschuldet. Trotzdem ändert das wenig an der Tatsache, dass es nicht sehr verwunderlich ist, wenn es dir schwer fällt, über längere Zeit schnell zu laufen - woher soll das denn auch kommen. Genau so verwundert es auch nicht, dass auch die langen Läufe nicht gerade Selbstläufer sind, zumal du sonst so gut wie nie über 15 km Stück läufst.

Dass die Dauerläufe unter der Woche fast alle gemessen an deinem Zieltempo "zu schnell" sind mag unter anderem auch daran liegen, dass du versuchst, möglichst viel Umfang in die verfügbare Zeit zu packen. Dass das ideal ist bezweifle ich - wobei es hier definitiv unterschiedliche Meinungen und Ansätze gibt.

Eigentlich wollte ich mit meinem Beitrag oben nur sagen (oder vielmehr - ich gebe es zu - kritisieren), dass du deine Dauerläufe immer noch ziemlich/zu flott läufst. Was die Zielzeit angeht kann ich überhaupt nicht abschätzen, was mit deinem Training möglich ist. Die Unterdistanzzeiten wirst du nicht auf den Marathon umsetzen können, das scheint mir klar. Wie viel allerdings draufgerechnet werden muss ist schwierig zu sagen, da können andere hier sicher deutlich kompetenter schätzen als ich.

@Dennis: Willkommen zurück, du hast dich mit 2 Reduzierungswochen regeneriert und hast noch 2 Wochen zum Training und dann Tapering. Ich bleibe dabei, dass 4:10 ubd definitiv nicht schneller, dein MRT sein kann, und weil es NY ist, darf MRT auf 4:14 = sub 3 gehen , das wird schon.
@Sandra: Wenn es der Proneus ist, kann man sehr gut tapen. Tape beginnt unter der Ferse und wird dort ohne Zug geklebt, dann wird der Tape auf 50-70% Spannung gebracht, dabei den Fuß nach innen drehen, so dass außen, also im. Knöchelbereich ein Knick ist, dann den Tape mit der Spannung leicht hinter dem Knöchel und darauf und weiter auf Proneus kleben bis kurz vor dem Knie, die letzten cm wie immer ohne Spannung kleben. Die Länge musst du vorher gut einschätzen. An dem schmerzhaften Punkt bei Fibula Kopf kannst du ein Kreuztape machen, also 2 kleine Tapes ca. 8cm, jeweils in der Mitte reißen und mit voller Spannung die Mitte Aufkleber, due Seiten ohne Spannung. Ich könnte und kann immer so dann doch recht schmerzfrei laufen, allerdings erst 2 lockere kürte Einheiten, und dann je nachdem weiter sehen. Gute Besserung.
@: alcano: Deine Humor habe ich auch ohne smiley mitbekommen .

alcano hat geschrieben:Tempo der Dauerläufe aufs Flache gerechnet und dann einfach davon ausgegangen, dass die bei ungefähr MRT+20% liegen (sollten) im Durchschnitt. Natürlich nicht ganz ernst gemeint sondern eher ein Hinweis darauf, dass die Dauerläufe vermutlich etwas (bis deutlich) zu schnell sind, was sich dann unter anderem negativ auf andere Einheiten auswirken kann.

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alcano hat geschrieben:Wenn ich mir deine letzten Wochen und Monate anschaue, fällt mir eines sofort auf: abgesehen von den langen Läufen deutet bei deinem Training eigentlich wenig darauf hin, dass du auf einen Marathon trainierst. Du läufst unter der Woche 3-5 Mal zwischen 50 Minuten und 1 Stunde 10 Minuten, dazu kommt ein langer Lauf am Wochenende über ca. 2 1/2 Stunden. Das ist sicher den Umständen geschuldet.

Ja, da fehlen der mittellange Lauf sowie längere "TDL"s für ein konventionelles Marathontraining. Aber klar, wenn man während der Werktage nie mehr als 70 Minuten laufen kann, muss man halt Abstriche machen.
Nichtsdestotrotz, Dennis, im nächsten Jahr - sollte dir wieder nach M-Training sein - könntest du dich langsam an einen Doppelblock am Wochenende gewöhnen. Sowas könnte mit lockeren 15k am Samstag und 20k am Sonntag beginnen, und dann, 16 Wochen später, hoch bis zu in der Peakwoche 15k MRT (Sa) + 35k locker (So) o. ä. gehen.

farhadsun hat geschrieben:@: alcano: Deine Humor habe ich auch ohne smiley mitbekommen .

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