Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Irgendwann muss ich den Hermannslauf mal (wieder) laufen, wenn ich wirklich gezielt darauf trainiert habe, so wie beim ersten Mal. War jedenfalls nach zwei Mal 2:26 heute eine 2:23. Damit bin ich mehr als zufrieden.

Hatte nach den doch eher laufarmen letzten knapp 1 1/2 Jahren gehofft, zumindest in die Nähe der letzten beiden Zeiten zu kommen. Das hat besser als erwartet geklappt. Die letzten 10 km haben allerdings wie zu befürchten war nicht so richtig Spaß gemacht, dafür haben mir einfach sowohl die Umfänge insgesamt als auch die langen Läufe gefehlt: das war mein erster Lauf über 30 km seit Mai 2020 und in den letzten 3 Monaten habe ich 6 Läufe über 20 km absolviert, davon gerade mal 2 (21 km und 28 km) in den letzten 6 Wochen. War dann total ungewohnt, schon so früh auch mal überholt zu werden und nicht immer nur selber zu überholen.

Da ich auch zu wenige spezifische Einheiten absolviert habe und deshalb nicht so richtig wusste, wie sich das Renntempo anfühlen muss, bin ich dieses Mal etwas weniger nach Gefühl und mehr nach Uhr gelaufen bzw. genauer gesagt nach "Leistung" vom Stryd. Das hat gut geklappt, wobei ich erstaunlich selten das Tempo anpassen musste (außer gegen Ende, wo ich mich immer mal wieder zwingen musste nicht nachzulassen). Auch immer wieder faszinierend zu beobachten, wie viele gerade in der erste Hälfte bergauf wie die Bekloppten Gas geben, nur um dann sobald es oben flacher wird gefühlt stehen zu bleiben.

Mit mehr und gezielterem Training und 2-3 kg weniger sollte ich jedenfalls eine Zeit unter 2:15 laufen können. Das wäre so das Ziel, falls ich nächstes Jahr wieder antrete.

Hier mal noch die "Formkurve" von Runalyze (Pfeile sind die Hermannslauf-Teilnahmen):
edit: Gerade noch nachgeschaut, wo ich gegenüber letztem Mal Zeit gut gemacht habe. 3:30 min auf den ersten 6 km. Das lag vermutlich zu einem guten Teil daran, dass aufgrund der deutlich geringeren Teilnehmerzahl dieses Mal ganz einfach weniger Stau herrschte und ich von Anfang an mehr oder weniger mein Tempo laufen konnte.

Meine Woche mal als Screenshot, da aus dem Urlaub:
Nicht viel zu berichten, waren ja nur Dauerläufe.
Blasenentzündung gut überstanden, gerade die letzte Antibiotika-Tablette genommen.
Jetzt geht's auch schon ins Tapering.

Wow... Klasse Leistungen von euch
@voxel Freut mich besonders für die ungeplante PB und dann noch unter den Umständen
@RunODW TOP Zeit!!! Glückwunsch. Ich freue mich auf den Bericht und einen angenehmen Urlaub.
@die Hermänner Danke für die Berichte Und vor allem meinen Respekt zu Det's Platzierung Chapeau.
Das schöne beim dem Hermann ist ja doch die recht gnädige Startzeit. Und dann noch ein traumhaftes Wetter dazu, spitze.
Der Dauersieger Elias Sansar hat es auch wieder gepackt und die erste Dame ist mit fabelhafter Zeit eingelaufen.
Ich werde wohl 2023 an Start gehen, nächstes Jahr wird erst einmal auf HM trainiert.

Grüße Jens

Glückwunsch auch an Alain (alcano): Ich finde auch, dass du unter diesen Vorzeichen und mit so wenig gezielter Vorbereitung mit der Zeit wirklich zufrieden sein kannst. Und mit mehr gezielten Training traue ich die die sub-2:15h absolut zu,- evtl. sogar 2:10h.
Ich fand es heute auch angenehm, dass nicht ganz soviele am Start waren und man gerade in der Startphase viel besser voran kam.
Dennoch musste man natürlich gerade auf den schmaleren Waldwegen und wechselnden Untergrund ständig auf der Hut sein,- wieder mal hat man gespürt, welch` hohen Schwierigkeitsgrad diese Strecke hat und auch Stürze keine Seltenheit sind. Also Konzentration u. Koordination sind hier doch wesentlich stärker gefordert als z.b. bei einem flachen Strassen-Marathon.
Die kniffligen u. harten Steigungen bin ich eigentlich alle recht gut hochgekommen,- allerdings liegt meine Schwäche dann eher im Bergab-Laufen, da ist noch einiges Potential glaube ich.
Hab` mich auch immer wieder gewundert, wie viele der jungen Burschen die abschüssigen Passagen an einem vorbei geballert sind (besonders in der Anfangsphase). Ich wollte da nicht soviel riskieren. Aber so manchen von denen konnte ich an den Anstiegen dann wieder einholen.
Etwas Ärgerliches muss ich denn doch noch erwähnen: Meine PB von 2019 habe ich nur um ganze 14 Sekunden verfehlt
Die letzten 10km hatte ich gar nicht mehr auf die Uhr gesehen ... daher war ich unsicher, ob ich die Zeit noch packe.
Na ja, nicht so schlimm, bin da in guter Gesellschaft; viele lagen noch deutlicher hinter ihren PBs` (einschliesslich der Sieger Elias Sansar, der lag ca. 6 Min. über seiner Zeit von 2019.)
Eine Top-Zeit lief aber die Siegerin Stephanie Strate: 02:00,10h!!! Hammer. Damit lag sie gar nicht mal so weit über dem Streckenrekord.

Herzlichen Glückwunsch allen Wettkämpfern zu den durchwegs tollen Ergebnissen!

Ich war heute selbst fleißig, und hab meinen ersten Marathon in Angriff genommen, mit knapp einem Jahr Verspätung. (Eigentlich hätte Frankfurt 2020 mein Debüt sein sollen.)

Mit dem Ergebnis hab ich mich auch gleich für diesen Faden qualifiziert, naja zumindest was die Zeit betriffft. Trainingseinheiten waren in den letzten Wochen eher 6 pro Woche.

Wollte auf 3:20 anlaufen, es ging allerdings die erste Halbzeit so locker, dass ich mit rund 1:36 beim Halbmarathon durch kam.

Vor 4 Wochen zum Vienna City Marathon hab ich mich noch alles andere als Marathon-Fit gefühlt, und deshalb nur den halben gemacht. Seither konnte ich aber wirklich gut trainieren.
Insgesamt war das natürlich etwas wenig, vor allem was die langen Läufe betrifft. (Einmal 29, 32, 35, davor max. 25)

Und so kam es wie es kommen musste, auf den letzten 10 Kilometern musste ich ganz schön mit mir kämpfen, um nicht einen Teil zu gehen. Der km-Schnitt ging in Richtung 5 Minuten, aber da musste ich jetzt durch.

Am Ende stehen netto 3:16:43 auf der Uhr.
Leider war der Grosteil der insgesamt knapp 500 Läufer*innen für die beiden kürzeren, anhebotenen Strecken gemeldet, und auf den Läufer hinter dem ich mich den Großteil der ersten Hälfte versteckt habe, musste ich ca. zur Hälfte so nach und nach rund 30 Sekunden abreißen lassen. (Hätte mich auch mit ihm abgewechselt, aber als ich mich 2 mal vor ihn setzte, ging er jeweils gleich wieder vorbei.)
So war die zweite Hälfte ein recht einsames Rennen, von hinten kam auch keiner mehr ran.

Bin in Summe hochzufrieden. Mit gezielterer Marathonvorbereitung hätte ich die 3:15 sicher geknackt, und alleine von der Belastung in der ersten Rennhälfte wären sogar 3:10 in naher Zukunft drin.

Ich hoffe, die Motivation uber den Winter wieder goch halten zu können, und plane für Frühjahr den nachsten Versuch.

Ich hoffe mich hier ab und an einbringen zu dürfen, und auch mal das kollektive Wissen anzapfen zu können. 🤗

Hier hagelt es ja wieder nur super Ergebnisse, ich hoffe, ich übersehe niemanden:

@voxel: Wieder mal genial gegen alle Widerstände. Glückwunsch. Wahnsinn, Voxel. Du bist eine echte Inspiration. Auch wenn ich meinem Körper nicht das gleiche zumuten kann (oder möchte), wird mich dieser Lauf von Dir immer daran erinnern, dass Grenzen dazu da sind, um sie zu verschieben und Hindernisse, um sie zu überwinden. Und wenn ich irgendwann in den nächsten dunklen Wintermonaten wirklich Probleme haben sollte, meinen Arsch aus dem Bett oder der Couch zu kriegen, werd ich mich an Dein Post erinnern. Danke dafür.

RunODW: Glückwunsch zu diesem genialen Lauf.

@Matthias: Glückwunsch zum 5er und gute Besserung.

@Det und Alcano: Tolle Hermänner habt ihr hingestellt.




Bei mir fielen ja zweite OffSaisonwoche und Urlaub @home zusammen, also im Wesentlichen lockeres Schnulligekurbel und wenige lockere Läufe.Ab nächster Woche dann wieder Strukuriertes Training und noch 37 Wochen bis zur LD. Werde also den Thread gelegentlich mit Schwimm- Radtrivialitäten verwässern.


Mo: -
Di: Zwift 1 Stunde NYC ballern @205W/ 215W NP. + 20min Stabi
Mi: Rad GA1 4h:23 @145/157W NP + 10 Minuten LIegestützprogramm
Do: 50 Minuten neue TT-Bike-Position austesten @170W NP + MLR 80 Minuten @4:56 mit 4 STL
Fr: Rad GA1 4h:30 @140W/155W NP
Sa: MLR GA1 101 Minuten @5:08
So: Rad locker GA1 3h:25 @130W/151 W NP

Rad 383 Km
Lauf 36 km
TSS 844
17,5h


Schöne Woche Euch und #Never Stop

Antracis hat geschrieben:Hier hagelt es ja wieder nur super Ergebnisse, ich hoffe, ich übersehe niemanden:

@voxel: Wieder mal genial gegen alle Widerstände. Glückwunsch. Wahnsinn, Voxel. Du bist eine echte Inspiration. Auch wenn ich meinem Körper nicht das gleiche zumuten kann (oder möchte), wird mich dieser Lauf von Dir immer daran erinnern, dass Grenzen dazu da sind, um sie zu verschieben und Hindernisse, um sie zu überwinden. Und wenn ich irgendwann in den nächsten dunklen Wintermonaten wirklich Probleme haben sollte, meinen Arsch aus dem Bett oder der Couch zu kriegen, werd ich mich an Dein Post erinnern. Danke dafür.

RunODW: Glückwunsch zu diesem genialen Lauf.

@Matthias: Glückwunsch zum 5er und gute Besserung.

@Det und Alcano: Tolle Hermänner habt ihr hingestellt.

+1 das sind grossartige Leistungen die in diesem Faden wieder erzielt werden!

@Bantonio: Glückwunsch zu deinem fantastischen Debüt. Mit so wenigen langen Läufen ein solches Ergebnis ist top. Da hast du noch grosses Potenzial. Ich würde mich freuen, wenn du hier mitdiskutierst und dein Training hier teilst

@Feu: Starker Tdl. Wobei das für eine Hm-Vorbereitung ja schon fast ein Tempolongjog ist

@Dude: Saubere Woche!

@Christoph: 130 km mit Blasenentzündung ist der Wahnisnn schön, dass es dir wieder besser geht. Und jetzt gutes Tapering

@Anti: 17h Training in einer OffSaisonwoche ist absolut unglaublich. Da würde sogar ein Profi-Triathlet den Kopf schütteln

@Steffen: Wieder eine so souveräne Woche. Und das trotz erhöhtem Arbeitspensum. Stark!

@me: Meine Woche hat Spass gemacht und ich konnte das ganze Leistungs- und Fähgikeitenspektrum abdecken. Von einem ganz lockeren Dl in 6er Pace über einen spassigen Sonntagstrailrun auf dem Hausberg bis hin zur 2er-Pace in Strides war einfach alles dabei. So macht Grundlagentraining Freude.

Mo: 7km @5.55 Ø58% HF-Max
Di: 4x3', 3x4', 5x1'
Do: 11.5km @5.00 Ø68% HF-Max mit 4 Strides
Fr: 60min Zwift @180w Ø70% HF-Max
Sa: 16km @4.57 Ø74% HF-Max
So: 11.7km 400hM Trailrun Ø74% HF-Max

Laufen: 62km 900hM @4.59 Ø71% HF-Max
Trimp: 530

Ich wünsche allen einen guten Start in die Woche.

Beste Grüsse
Nicolas

DAS kommt genau richtich;

Hagenthor hat geschrieben:+1 das sind grossartige Leistungen die in diesem Faden wieder erzielt werden!

@Bantonio: Glückwunsch zu deinem fantastischen Debüt. Mit so wenigen langen Läufen ein solches Ergebnis ist top. Da hast du noch grosses Potenzial. Ich würde mich freuen, wenn du hier mitdiskutierst und dein Training hier teilst

@Feu: Starker Tdl. Wobei das für eine Hm-Vorbereitung ja schon fast ein Tempolongjog ist

@Dude: Saubere Woche!

@Christoph: 130 km mit Blasenentzündung ist der Wahnisnn schön, dass es dir wieder besser geht. Und jetzt gutes Tapering

@Anti: 17h Training in einer OffSaisonwoche ist absolut unglaublich. Da würde sogar ein Profi-Triathlet den Kopf schütteln

@Steffen: Wieder eine so souveräne Woche. Und das trotz erhöhtem Arbeitspensum. Stark!

kann dkf sich nämlich ohne viel anschließen

+4 isseinfachnurtotaltollhier

Hallo Leute

Gruß aus München. War ein genialer Tag gestern, bei dem alles gepasst hat.
Werde auch berichten wenn ich nach dem Kurzurlaub wieder zu Hause eingetrudelt bin.

Besonderen Gruß noch Sven , schön dich gestern auch in „Real“ kennengelernt zu haben, Bombenzeit

Gruß Steffen

Hagenthor hat geschrieben:+1 das sind grossartige Leistungen die in diesem Faden wieder erzielt werden!

@Bantonio: Glückwunsch zu deinem fantastischen Debüt. Mit so wenigen langen Läufen ein solches Ergebnis ist top. Da hast du noch grosses Potenzial. Ich würde mich freuen, wenn du hier mitdiskutierst und dein Training hier teilst

@Feu: Starker Tdl. Wobei das für eine Hm-Vorbereitung ja schon fast ein Tempolongjog ist

@Dude: Saubere Woche!

@Christoph: 130 km mit Blasenentzündung ist der Wahnisnn schön, dass es dir wieder besser geht. Und jetzt gutes Tapering

@Anti: 17h Training in einer OffSaisonwoche ist absolut unglaublich. Da würde sogar ein Profi-Triathlet den Kopf schütteln

@Steffen: Wieder eine so souveräne Woche. Und das trotz erhöhtem Arbeitspensum. Stark!

@me: Meine Woche hat Spass gemacht und ich konnte das ganze Leistungs- und Fähgikeitenspektrum abdecken. Von einem ganz lockeren Dl in 6er Pace über einen spassigen Sonntagstrailrun auf dem Hausberg bis hin zur 2er-Pace in Strides war einfach alles dabei. So macht Grundlagentraining Freude.

+1

Hier gibt es ja nur noch Bekloppte und das im wirklich besten Sinne. Ich finde die Entwicklungen überragend

@mein Training: ich laufe jetzt seit zwei Wochen wieder. Bisher nur Dauerläufe, aber diese sind wirklich stabil. Die Rippe muckt nicht mehr. Weil es jetzt abends früh dunkel wird und meine Rolle immer noch nicht zurück ist, war ich jeden Tag im Laufschuh. Man sieht, daß es von Tag zu Tag besser geworden ist. Es waren zwar nur lockere Dauerläufe, aber immerhin. Heute wollte ich gern wieder etwas Tempo dazunhehmen (5x30s).

Die letzten beiden Tage war ich bei meinen Eltern. Die Strecken dort liebe ich. Anspruchsvoll aber wunderschön. Ich konnte auch die Berg in ganz niedrigen Pulsbereichen hochspringen. Kraft ist auf jeden Fall ausreichend da. Vielleicht habe ich 1 bis 1,5kg zuviel, was aber durch die Explosivität mehr als ausgeglichen wird. Ansonsten spricht die Wochenübersicht Bände.
Bitte nicht an den Volumina der anderen messen
Ich denke, daß hier eine gutes Fundament für eine solide Frühjahrssaison gelegt ist. Zumindest ist es ein gutes Fundament, um in eine gezielt Vorbereitung zu gehen. Es ist auch überall deutlich Potential nach oben. Das betrifft natürlich in erster Linie das Volumen, aber auch der Intensitätshebel liegt gerade zwischen Rekom und GA1.

Huhu,

leider habe ich gerade recht viel zu tun und nur wenig Zeit hier zu schreiben. Glückwünsche an alle WK-ler des Wochenendes für ihre phantastischen Leistungen, allen voran natürlich Voxel und Det! Anonsten würde ich mich aus Zeitgründen einfach mal den tollen Zusammenfassungen von Nicolas und Anti anschließen.


Um meinen Rückstand an Wochenberichten nicht zu groß werden zu lassen, hier nur noch schnell meine beiden letzten Wochen:

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]30:10min @123W / 127W NP[/TD]
[TD]Regenerativ[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]30:13min @124W / 127W NP[/TD]
[TD]Regenerativ[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]7.0km mit
[8' + 6' + 4' + 2' + 8'] @ ~4:20/km[/TD]
[TD]Laufbahn Gruppentraining (Beineausschütteln Edition)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]6.5km @5:22/km (104 HM)[/TD]
[TD]Beineausschütteln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]45:10min @137W / 141W NP[/TD]
[TD]Regenerativ[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]10.0km in 42:27 (120 HM)[/TD]
[TD]10k-WK (Lauf der Generationen)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Rad[/TD]
[TD]57.7km @28.0km/h (509HM)
2:03h @167W / 190W NP[/TD]
[TD]Kurzes Radründchen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Laufen: 23.5m (2:04h, 5:18/km, 3x)
Rad: 89.7km (3:34h, 162W, 4x (inklusive Pendeln))
Radtrainer: 46.9km (1:45h, 129W, 3x)[/TD]
[TD]7:23h - 603 TRIMP - 384 TSS[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]45:17min @137W / 141W NP[/TD]
[TD]Regenerativ[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]6.6km @5:17/km (102 HM)[/TD]
[TD]Kurze Runde[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]30:13min @123W / 127W NP[/TD]
[TD]Schonprogramm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]30:12min @124W / 127W NP[/TD]
[TD]Schonprogramm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]6.5km @5:16/km (101 HM)[/TD]
[TD]Vorsichtiges Laufründchen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]5.0km in 20:05min (flach)[/TD]
[TD]Parkrun[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Rad[/TD]
[TD]56.4km @28.5km/h (483HM)
1:58h @172W / 192W NP[/TD]
[TD]Kurzes Radründchen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Laufen: 18.1m (1:29h, 4:56/km, 3x)
Rad: 57.8km (2:02h, 184W, 1x)
Radtrainer: 46.5km (1:45h, 129W, 3x)[/TD]
[TD]5:17h - 463 TRIMP - 315 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Viel zu schreiben gibt es über die Wochen eh nicht. Vorletzte Woche war primär Regeneration vom Berlin-Marathon angesagt und unter der Woche meist recht locker. Am Samstag gab es dann einen kleinen, hügligen 10k-WK. So früh nach dem Marathon sicher nicht ideal, aber man kann sich die Termine eben nicht aussuchen und muss aktuell alles mitnehmen, was überhaupt stattfindet.

Letzte Woche war dann von einer nervigen Erkältung dominiert, die sich am Dienstag angefangen hat anzukündigen und mich dann Mittwoch und Donnerstag ziemlich außer Gefecht gelegt hat. Am Wochenende war dann zum Glück wenigstens das schlimmste vorbei. Den parkrun am Samstag bin ich daher aber zwar schon eher flott gelaufen, aber rein nach Gefühl und nicht ganz 100% am Limit. Darüber dass ich trotzdem nur ganz knapp an den 20min vorbei geschrammt bin, war ich dann doch eher überrascht...

Diese Woche muss ich dann mal schauen wie sich so entwickelt. Am Sonntag steht quasi zum Abschluss des Laufbahn-Gruppentrainings noch mal ein (theoretisch wohl, neue Strecke ) schneller 10er WK an, den ich vorhabe mit zu laufen. Mal schauen was da so geht und ob ich es eventuell schaffen werde zum zweiten mal eine (inoffizielle) sub40 zu laufen...

Liebe Grüße,
Matthias

Viel Spaß und Erfolg beim 10er, Darth. Und Nicolas mit toll abwechslungsreicher Woche. Und Levi ist auch wieder in der Spur.

Bei mir ging quasi heute das LD-Training los. 30 Minuten Stabi sind jetzt vielleicht auf den ersten Blick nicht gerade das, was man eine Keysession für einen Ironman nennt . Andererseits ist’s schon nicht unwichtig. Die Laufumfänge wollen gesteigert werden und da hilft Baustellentraining mir aus Erfahrung sehr. (Frau von M. ist gestern ne tiefe 1:26 im HM gelaufen, da hab ich mit ner hohen 1:25 nicht mehr soviel Luft….)

Ich hab so einige „Essentials“ zusammengebaut, die sich als Verletzungsprävention bewährt haben, (z.B. Standwaage, Kettlebellswing…) die ich jetzt etwas „ausschmücken“, aber als Kern bis zum Haupt-WK weiterführen will.

Stretching wird auch vermehrt eine Rolle spielen. Mir tut das gut und ich mache immer viel zu wenig davon. Wird sich ändern.

Ich hab Bock, lasst uns reinhauen.

Hier zwei Bilder von meinem Ziel-Einlauf Sonntag (Hermannslauf, Sparrenburg-Promenade Bielefeld)

Treibt einen hier eigentlich auch das Thema Infektprophylaxe abseits von Corona bezogen auf den Sport um ?

Ich hatte eigentlich bisher immer meine 2-3 Infekte im Jahr, die mich mal mehr mal weniger ausser Gefecht gesetzt haben. Über den Daumen wurde das Training damit aber schon locker um 2-4 Wochen deutlich reduziert. Da Kontinuität einer der unbestrittensten Erfolgsfaktoren im Ausdauertraining sein dürfte, beschäftigt mich das schon.

Es gibt ja einiges an Spekulation und Kritik an der Wirksamkeit der aktuellen Präventionsmethoden wie Maskenpflicht und Abstand, aber aus meiner Sicht ist das einer der wenigen positiven von Corona, dass ich seit 2 Jahren keinen grippalen Infekt mehr hatte.

Wobei ich schon einen deutlichen Rückgang gemerkt habe, als ich vom U-Bahn-fahren, aus meiner Sicht vor allem im Herbst ein Hort des Erkältungsunheils, aufs Rad umgestiegen bin. Die üblichen Kontaktvermeidungsmaßnahmen der letzten Jahre tun das ihre.

Ich frage mich nun tatsächlich, was ich da tun kann und welche Aspekte ich, aus rein sportlichen und nennen wir es mal persönlichen Gründen, weil ich hasse es erkältet zu sein, beibehalten werde.

Prinzipiell wird das das Meiden öffentlicher Verkehrsmittel sein. Und wenn z.B. U-Bahn nicht vermeidbar, ist das bei mir so selten, dass ich mir dann vermutlich eine FFP-2maske antun werde. Ebenfalls vermutlich auf einer Marathon/Ironman-Messe kurz vor dem WK und da wo ich unterwegs nicht Hände waschen kann, werd ich ein Desinfektionsflächen dabei haben. Auf dem Rückflug/Rückfahrt aus dem Trainingslager, schön immunsupprimiert, würde ich das wohl auch so halten.

Für andere Immunprophylaktische Maßnahmen gibt es ja wenig bis keine Evidenz, viel Schlaf und gesunde Ernährung (hier ist bekanntlich Glaube viel Stärker als Fakten, deshalb mal allgemein) sind sicher auch hilfreich. Und wenn sich die Erkältung ankündigt, dennoch Maximaltherapie mit allem, was ich denke, was hilft. Denn Glaube versetzt bekanntlich Berge, aber das empfiehlt man natürlich niemanden anderen.

Das also das Wort zum Dienstag abseits der orthopädischen Gesundheit. Laufen gehe ich nämlich heute erst Abends.

Dafür ist der nächste WK fix, hab mich für den Silvesterlauf angemeldet, der führt gute 10 Kilometer durch die Berliner Berge (@Darth ), also über unsere 2 Huppel mit Trailanteilen und welligen Waldabschnitten und passt gut zum Plan der nächsten Monate, in abwechslungsreichen Gelände zu laufen.

Antracis hat geschrieben:Treibt einen hier eigentlich auch das Thema Infektprophylaxe abseits von Corona bezogen auf den Sport um ?

Mich eigentlich nicht. Hab mal meine Liste der Trainingsausfälle angeschaut und mein Gefühl hat sich da bestätigt. Letzter Schnupfen war Frühjahr 2019, davor 2x 2018. Bin wirklich sehr selten krank, und wenn, dann meist auch nur 1-2 Tage bisschen Schlappheit und Schnupfen.
Daher wüsste ich auch nicht, was ich jetzt ändern würde. Beibehalten werde ich auf jeden Fall, dass ich Zink+Histidin nehme, sobald was im Anflug ist und ich Schongang mache.

Steffen42 hat geschrieben:Bin wirklich sehr selten krank, und wenn, dann meist auch nur 1-2 Tage bisschen Schlappheit und Schnupfen.

Das ist tatsächlich eine gute Quote. Bei mir bedeutet „Erkältung“ meist mindestens eine Woche reduziertes Training oder sogar Totalausfall. Zwei Wochen sind auch eher selten. Durch Radpendeln und Wegfall der Nachtdienste ist das aber wenigere geworden, hab halt in meinem Beruf auch viel Menschenkontakt.

Inwieweit nun z.B. eine FFP-2-Maske bei der U-Bahn-Fahrt in der Vorwoche und beider Anreise zum Ironman wirklich der Gamechanger, ist natürlich schwer zu sagen. Die mir schon in vielen Kontexten auch bei anderen Kollegen/Freunden untergekommene Reduktion der Infekthäufigkeit ist ja sicher primär auch ein Produkt des Kollektivs und nicht der individuellen Schutzmaßnahme, sprich es gibt auch einfach viel weniger infektiöse Individuen um einen herum.

Trotzdem würde ich mich zumindest stand heute z.B. ärgern, wenn ich kurz vor der Langdistanz krank werde und mich dann erinnere, hättest Dir mal bei der nicht vermeidbaren U-Bahnfahrt 4 Tage davor gründlich die Hände desinfiziert und die Maske aufgesetzt.

Antracis hat geschrieben:Das ist tatsächlich eine gute Quote. Bei mir bedeutet „Erkältung“ meist mindestens eine Woche reduziertes Training oder sogar Totalausfall. Zwei Wochen sind auch eher selten. Durch Radpendeln und Wegfall der Nachtdienste ist das aber wenigere geworden, hab halt in meinem Beruf auch viel Menschenkontakt.

Die Quote ist bei mir ähnlich. Ich kann mich ja dafür lange während des Auskurierens von Knochenbrüchen erholen

Der Unterschied ist allerdings, daß Dein Trainingsvolumen extrem hoch ist. Da ist man immer mehr geschwächt und anfälliger. Bei Steffen sehe ich gar hin und wieder mal eine harte Einheit, aber nix über mehrere Stunden. Und diese Einheiten, möglichst noch mit Intensität, hauen ganz schön ins Kontor.

Neben ausreichend Schlaf, der vielleicht am meisten unterschätzte Faktor, und einer einigermaßen vernünftigen und ausgewogenen Ernährung bleibt die Trainingssteuerung noch als Hebel. Es ist natürlich schwer die eigene Grenze abzuschätzen und dann auch noch mit dieser vernünftig umzugehen.

Und wenn man schon etwas angeknocked ist, ist es sicher sinnvoll Ansteckungsherden aus dem Weg zu gehen. Die U-Bahn ist da sicher ganz passabel vertreten. Kneipen und Biergärten sind auch ganz passable Überträger. Frag mal RunODW nach der Oktoberfestgrippe

leviathan hat geschrieben: Der Unterschied ist allerdings, daß Dein Trainingsvolumen extrem hoch ist. Da ist man immer mehr geschwächt und anfälliger. Bei Steffen sehe ich gar hin und wieder mal eine harte Einheit, aber nix über mehrere Stunden. Und diese Einheiten, möglichst noch mit Intensität, hauen ganz schön ins Kontor.

Neben ausreichend Schlaf, der vielleicht am meisten unterschätzte Faktor, und einer einigermaßen vernünftigen und ausgewogenen Ernährung bleibt die Trainingssteuerung noch als Hebel. Es ist natürlich schwer die eigene Grenze abzuschätzen und dann auch noch mit dieser vernünftig umzugehen.

Das hab ich tatsächlich auch mit dem Coach diskutiert. Das Volumen der letzten Saison war ja schon sehr hoch, hab ich aber letztlich ohne Infekt überstanden. Wirklich müde war ich nur auf dem Höhepunkt der unmittelbaren WK-Vorbereitung so ca. 4 Wochen vor dem WK, was ja gut passt.
Aber viel mehr geht sicherlich nicht.

Die nächste Zeit gehen die Umfänge ja erstmal etwas zurück und die Intensität bekommt eine zunehmende Rolle.

Wichtig sehe ich aktuell einfach auch, die reichlich vorhandene Motivation nicht unbedingt dazu zu nutzen, jede Pace- und Zeitvorgabe aufs äußerste auszureizen, sondern eher für sowas wie Kontituität in Sachen Baustellentraining, Lauf-ABC und andere Optimierungen zu nutzen.

Ja, ich bin auch gespannt, ob das klappt.

Aus meiner Sicht der Dinge dürfen einige Gefälligkeiten gerne beibehalten werden. Dazu zählen unter anderem:
- Bereitstellen von Desinfektionsmittel im Einzelhandel, Behörden und öffentlichen Toiletten,
- Aus Rücksichtmaßnahmen anderer sollte ein Mund-, Nasenschutz in der Öffentlichkeit getragen werden wenn man selbst Krank ist,
- der gefällige Abstand von ~1,5 Metern zu unbekannten Personen.

Wer aus Eigenschutzgründen eine FFP2-Maske tragen möchte darf dieses gerne selbstverständlich tun. Seit meinen Asienreisen hab ich es mir auch hierzulande angewöhnt einen Mundschutz zu tragen, wenn ich einen Infekt habe. Dazu muss ich auch gestehen wirklich selten Krank zu sein, aber wenn es mich erwischt dann um so heftiger mit Fieber, Kopf-, und Gliederschmerzen, Nasennebenhölen zu etc. etc. das volle Programm halt, meist dann für rund 10 Tage. Das letzte mal Mitte August 2019 als ich gerade nach Oslo eingeflogen wurde. Definitiv ein Infekt aus dem Flugzeug oder Flughafen, weiterhin vertrage ich auch diese Klimaanlagenluft nicht so gut.
Ein weiteres Thema auch das Händeschütteln. Gerade zu den typischen Erkältungszeiten sicherlich ein Hotspot und darf meinerwärts als Begrüßung entfallen, mag ich eh nicht gerne.

Wenn es einen leider kurz vor einem wichtigen WK erwischt ist das sicherlich ärgerlich. Vor längeren Anreisen sollte man sich jedenfalls selbst wenig stressen und wirklich Zeitnah mit ausreichend Reserve einplanen. Interkontinentalflüge bestreite ich seit längerer Zeit beispielsweise an den Wochenenden, da deutlich weniger Personenverkehr, Flugzeug nicht so voll usw. Damit komme ich z.B. Stressfrei am Zielort an, denn auch dieses kann den Körper anfälliger machen als wenn man ganz entspannt anreisen kann.

leviathan hat geschrieben: Der Unterschied ist allerdings, daß Dein Trainingsvolumen extrem hoch ist. Da ist man immer mehr geschwächt und anfälliger. Bei Steffen sehe ich gar hin und wieder mal eine harte Einheit, aber nix über mehrere Stunden. Und diese Einheiten, möglichst noch mit Intensität, hauen ganz schön ins Kontor.

Ich bin jetzt mal in den Jahren noch weiter zurück und da habe ich auch nicht mehr Erkältungen notiert, obwohl die Intensität sicher höher war, das Volumen aber nicht. Von daher: würde ich mal keine Korrelation zur Intensität herstellen wollen. Vielleicht aber ja doch, weil in den Jahren höherer Intensität war ich auch häufiger verletzt und konnte mich entsprechend zwangsweise gut erholen.

Sicher ein Faktor im Unterschied zu Anti ist der Job. Ich bewege mich schon weitgehend in einer fixen Blase, arbeite ja im Projektgeschäft und da hat man es mehr oder weniger immer mit den selben Leuten zu tun. Bis zum nächsten Projekt halt. Plus natürlich Homeoffice, das war schon vor Corona da, nicht in dem Umfang aber verglichen mit Anti natürlich eine ganz andere Situation.

Steffen42 hat geschrieben:obwohl die Intensität sicher höher war, das Volumen aber nicht. Von daher: würde ich mal keine Korrelation zur Intensität herstellen wollen. Vielleicht aber ja doch, weil in den Jahren höherer Intensität war ich auch häufiger verletzt und konnte mich entsprechend zwangsweise gut erholen.

Ich sehe das nicht anders. Ich schrieb auch bewusst von:

Bei Steffen sehe ich gar hin und wieder mal eine harte Einheit, aber nix über mehrere Stunden. Und diese Einheiten, möglichst noch mit Intensität, hauen ganz schön ins Kontor.

Diese Kombi ist für mich der Killer. Ein paar 1000er oder weiß der Geier allein sind zwar mental und körperlich anstrengend. Ich erhole mich aber deutlich schneller davon als z.B. einem langen harten TDL oder einem typischen Canova long run.

Heute am Intervalldienstag gab es 9x90s / 1'TP am Hügel. Alle ca. @3.50 bei 5% Steigung. Ziemlich hart, dafür aber schnell vorbei.

Und ihr so?

Bei mir gab es heute 3 x (2 km @ 4:40/km, 1 km Dauerlauf), also Intervalle in HM-Pace. Es ging überraschend gut und war abgesehen von den letzten 2 km (Gegenwind) nicht hart. Ich hätte gedacht, dass es mir schwerer fallen würde, wobei die Einheit im speziellen Traning auf Grund der langen Pause eher moderat wäre.

Training heute: freiwilliger Verzicht auf die Nachspeise
Gilt das?

Ne, aus zwei Gründen heute aufs Laufen verzichtet:
1. Arschkalt. Habe 7 min auf den Bus gewartet und bin in der Zeit fest gefroren, daheim wollte ich nur mehr unter die warme Dusche
2. Morgen Laufgruppe, da will ich fit sein!

Hagenthor hat geschrieben: Und ihr so?

Am Morgen Krafttraining und mittags 15km Dauerlauf.

@Zwifter: Meetup für nächste Woche Dienstag, 19:00 ist raus. Kurs Makuri Islands Three Villages Loop, 75min.
Also los, Ihr Village People.

Hagenthor hat geschrieben:Heute am Intervalldienstag gab es 9x90s / 1'TP am Hügel. Alle ca. @3.50 bei 5% Steigung. Ziemlich hart, dafür aber schnell vorbei.

Und ihr so?

Nur Spaziergänge Mehr erlaubt die Muskelkatze noch nicht.
Immerhin konnte ich heute Abend für ca. 200 Meter auch mal ganz leichtes Jogging antesten,- mehr aber noch nicht.
Erster leichter DL wahrscheinlich erst am Freitag.
Die Nachwirkungen nach dem Hermann sind schon ähnlich wie nach einem Marathon,- in der vorderen Oberschenkel-Muskulatur sogar noch etwas stärker wg. den vielen Bergab-Passagen.
Meine Uhr sagte übrigens 550 HM und 720 M. Abstieg,- dass deckt sich auch fast mit den offiziellen Angaben.
Der Hermannslauf beschäftigt einen schon immer ein Weilchen, eben weil er was ganz Besonderes, Einmaliges ist und die schwierige, tückische Strecke einem auch quasi alles abverlangt und man in verschiedenster Weise gefordert wird (gut, das es "nur" 31km sind!).
Ein früherer Hermannslauf-Sieger hat die Strecke mal mit einem "schlafenden Ungeheuer" verglichen, weil die richtig harten Brocken (Steigungen) erst in der 2. Hälfte kommen u. die einem noch gehörig den Stecker ziehen können (vor allem, wenn man zu forsch angelaufen ist).
Daher war ich letztlich froh, relativ defensiv angelaufen zu sein. Ob es nun sogar zu verhalten war u. mir dass dann die PB gekostet hat? Hm, vielleicht, aber egal, beim nächsten Mal starte ich evtl. dann etwas mutiger ...,- aber dennoch kontrolliert u. nicht ungestüm.
Man kann übrigens auf http://www.nw.de/sport/hermannslauf auf dem Ergebnis-Portal sich die verschiedenen Zieleinläufe (auch Start u. Zwischenzeiten) ansehen,- ist schon ziemlich interessant. Manche kamen da wirklich auf der allerletzten Rille ins Ziel (z.b. der 10.-Platzierte: Heftig!),- andere wiederum noch relativ entspannt,- zumindest sieht es so aus.

Hagenthor hat geschrieben:Heute am Intervalldienstag gab es 9x90s / 1'TP am Hügel. Alle ca. @3.50 bei 5% Steigung. Ziemlich hart, dafür aber schnell vorbei.

Schöne Einheit!

Und ihr so?

1h locker laufen so um 5:00 mit 4 x 1 Minute flott um 4:00

Das ist übrigens mein Motivationsvideo für Frankfurt.

https://youtu.be/Qu5xtIf_-ck

Heute morgen gabs vor der Arbeit 24 x 50m = 1200m Schwimmen, so um 2:00/100m. War jetzt erstmal wieder zum Kontakt aufnehmen mit dem ungewohnten Element. Ab nächster Woche gibts dann strukturiertes Techniktraining und Video.

Aber irgendwie ist Schwimmen ein geiler Einstieg in den Tag!

Hagenthor hat geschrieben:Und ihr so?

Lockeres durch die Gegend joggen im Urlaub, ist ja eh Tapering.

@Infektprophylaxe: da wäre die einzig wirksame Maßnahme die Kinder zur Adoption freizugeben.
Kommt also eher nicht in Frage.

Christoph83 hat geschrieben: @Infektprophylaxe: da wäre die einzig wirksame Maßnahme die Kinder zur Adoption freizugeben.
Kommt also eher nicht in Frage.

Warte mal ab. Deine sind noch relativ klein. Wenn die größer werden, könnte auch der Wunsch diese Maßnahme in Betracht zu ziehen größer werden

leviathan hat geschrieben:Warte mal ab. Deine sind noch relativ klein. Wenn die größer werden, könnte auch der Wunsch diese Maßnahme in Betracht zu ziehen größer werden

Nur weil Du Dich demnächst auf dem MTB mal richtig anstrengen musst, um Deinen Großen zu versägen ?!

Antracis hat geschrieben:Nur weil Du Dich demnächst auf dem MTB mal richtig anstrengen musst, um Deinen Großen zu versägen ?!

Mach Dich nicht lustig. Ich habe hier eine echte Not. Drittens muss ich mit jetzt schon ordentlich dafür ins Zeug legen. Zweitens werde ich das nächstes Jahr gar nicht mehr schaffen. Und erstens wird er wohl irgendwann das MTB nehmen müssen, um mit mir Rennrad fahren zu können. Mensch Sascha... was werden denn die Leute sagen

Antracis hat geschrieben: Aber irgendwie ist Schwimmen ein geiler Einstieg in den Tag!

Das ist so. Deshalb spare ich ja noch auf meinen eigenen Pool.

Training heute: 20km Dauerlauf und ich bin so stolz auf mich. Nicht nur, dass der Lauf sehr schön war. Nein, ich bin heute mal eine andere Route gelaufen. Zusammengebaut aus verschiedenen Teilstrecken, auf denen ich natürlich immer wieder unterwegs bin, aber teils auch schon länger nicht mehr. Wollte 20km laufen und bin nach Hause gekommen und hatte 20,01km auf der Uhr.

Später gibt es noch ein kombiniertes Kraft- und Rudertraining.

Training heute:
Gruppenlauf ausgefallen (Trainer krank)
Darum weiter laut Plan
Soll: 10km TDL @4:45
Ist: 10km @5:05 inkl 3km @4:21

Beine wollten heute richtig Tempo machen, was soll ich machen

@feu92 Guten Beinen muss man eine Chance geben, aber dem Plan auch.

Gerade recht komplexe Rolleneinheit absolviert

1h:40min @182W/193 W NP

Pläne sind doch nur zum Planen da, nicht um sie dann auch umzusetzen

dkf hat geschrieben: Pläne sind doch nur zum Planen da, nicht um sie dann auch umzusetzen

Getreu diesem Motto:
Morgen laut Plan 3x5km MRT.
Da morgen Tagesausflug und heute nur ne gute Stunde Zeit vorm Abendessen sind es insgesamt nur 16km mit 10km in 37:28min @84% Hfmax geworden. Also noch deutlich unter MRT-Puls.
Die 10km hatten 106HM rauf und 119 runter.
Wobei ich runter eher auf der Bremse stand, da gab es oft nasses Laub auf Asphalt und gewohnt bin ich so ein "Auf und Ab" ja sowieso nicht

dkf hat geschrieben: Pläne sind doch nur zum Planen da, nicht um sie dann auch umzusetzen

„Kein Plan überlebt die erste Feindberührung.“ (Helmuth Karl Bernhard von Moltke)

Und feus Feind war Bock auf Tempo

leviathan hat geschrieben:„Kein Plan überlebt die erste Feindberührung.“ (Helmuth Karl Bernhard von Moltke)

Und feus Feind war Bock auf Tempo

Mein Feind ist Bock auf Tempo

Mein Motto heute war: Hauptsache rausgehen und Laufen, von daher bin ich zufrieden

feu92 hat geschrieben:Mein Feind ist Bock auf Tempo

Mein Motto heute war: Hauptsache rausgehen und Laufen, von daher bin ich zufrieden

Ich habe gestern auch das erste mal seit 4 1/2 Wochen Tempo eingebaut. 5x30s schnell mit 4min easy im Rahmen eines 60min Jogs. Sagen wir mal so, ich habe schlimmeres erwartet. Ich habe versucht sehr locker, aber schnell in die Abschnitte zu kommen. Das ging auch gut. Auf die Pace habe ich immer erst nach dem Abschnitt geschaut. Das lag im Schnitt so bei um die 2:50/km. Für schneller als 2:45 musste ich schon ganz schön die Knie heben. Und das fand ich dann auch motorisch schon anspruchsvoll. In den Pausen bin ich dann immer locker in meine locker Pace um die 4:25 zurückgefallen und konnte mich dann schnell erholen auf das Pulsniveau eines normalen Dauerlaufs. Die erste Minute der Pause habe ich aber ganz schön nach Luft schnappen müssen. Man muss das halt immer wieder machen, um die Motorik aufrecht halten zu können und mit dem Gefühl vertraut zu sein.
Ich hätte wahrscheinlich eher darauf abgezielt wieder mehr moderates Tempo zu laufen oder mal einen TDL. Dem Coach ist das natürlich nicht entgangen und er hat aber sehr eindringlich insistiert:

Wenn du aber wirklich im Mai 2022 einen Wettkampf laufen willst und dich darauf auch vernünftig vorbereiten willst, ist es so langsam notwendig, regelmäßig auch mal etwas schneller zu laufen, ansonsten passt in der direkten Vorbereitung das Verhältnis aus Aufwand (bzw. Risiko) und Ertrag dieser Einheiten nicht. Oder anders formuliert: du bist dann entweder nicht in der Lage, die eigentlich nötigen Einheiten zu absolvieren oder kannst sie zwar laufen, sie kosten dich aber zu viel Körner.

Deshalb: train to train.

Er meinte zwar nicht so schnell, aber die Ansage war für mich sehr deutlich und nachvollziehbar.

leviathan hat geschrieben: Wenn du aber wirklich im Mai 2022 einen Wettkampf laufen willst und dich darauf auch vernünftig vorbereiten willst, ist es so langsam notwendig, regelmäßig auch mal etwas schneller zu laufen, ansonsten passt in der direkten Vorbereitung das Verhältnis aus Aufwand (bzw. Risiko) und Ertrag dieser Einheiten nicht. Oder anders formuliert: du bist dann entweder nicht in der Lage, die eigentlich nötigen Einheiten zu absolvieren oder kannst sie zwar laufen, sie kosten dich aber zu viel Körner.

Ich verstehe diese Aussage noch nicht so ganz. Generell läuchtet es mir ein, dass du jetzt vorallem kurze, schnelle Intervalle läufst. Alles Wettkampfspezifische kommt in der unmittelbaren Vorbereitung. Die Begründung läuchtet mir allerdings nicht ganz ein. Wenn du jetzt schon mit langen Tempoeinheiten beginnst, kannst du sie in den letzten zwölf Wochen der Wettkampfvorbereitung doch auch problemlos laufen. Aber halt ohne neue Reize zu setzen. Meines Erachtens zielen doch diese 5x30s darauf ab, dich auf ein höheres Vo2Max Level zu bringen und einen ökonomischeren Laufstil anzueignen. Damit du die Spezifischen Einheiten noch schneller absolvieren kannst. Oder sehe ich das falsch?

Hagenthor hat geschrieben:Ich verstehe diese Aussage noch nicht so ganz. Generell läuchtet es mir ein, dass du jetzt vorallem kurze, schnelle Intervalle läufst. Alles Wettkampfspezifische kommt in der unmittelbaren Vorbereitung. Die Begründung läuchtet mir allerdings nicht ganz ein. Wenn du jetzt schon mit langen Tempoeinheiten beginnst, kannst du sie in den letzten zwölf Wochen der Wettkampfvorbereitung doch auch problemlos laufen. Aber halt ohne neue Reize zu setzen. Meines Erachtens zielen doch diese 5x30s darauf ab, dich auf ein höheres Vo2Max Level zu bringen und einen ökonomischeren Laufstil anzueignen. Damit du die Spezifischen Einheiten noch schneller absolvieren kannst. Oder sehe ich das falsch?

Alcano ging es gar nicht darum, daß ich die 30s Abschnitte jetzt so schnell laufen. Auf jeden Fall soll ich regelmäßig (am besten 2x pro Woche) schneller als 10k Pace unterwegs sein. Das kann auch kurz sein. Die ganz schnellen 30er sind aus einem anderen Grund für mich wichtig. Ich habe zwar eine ganz passable aerobe Kapazität, bin aber kaum in der Lage Laktat zu produzieren. Das muss der Körper lernen. Und hier sind Einheiten um die 30s near max mit langer Erholung das Mittel der Wahl. Beim Marathon bist Du relativ kurz unterwegs. Wenn alles gut geht, sind es 14x min. Da reicht es aber nicht einfach nur einen guten Fettstoffwechsel zu haben. Der KH Stoffwechsel muss auch volle Lotte feuern. Hier muss der Körper aber erstmal lernen auch in deutlich höherem Maß auf KH zurückzugreifen. Das ist eine meiner großen Schwächen.

Hagenthor hat geschrieben:Ich verstehe diese Aussage noch nicht so ganz. Generell läuchtet es mir ein, dass du jetzt vorallem kurze, schnelle Intervalle läufst. Alles Wettkampfspezifische kommt in der unmittelbaren Vorbereitung. Die Begründung läuchtet mir allerdings nicht ganz ein. Wenn du jetzt schon mit langen Tempoeinheiten beginnst, kannst du sie in den letzten zwölf Wochen der Wettkampfvorbereitung doch auch problemlos laufen. Aber halt ohne neue Reize zu setzen. Meines Erachtens zielen doch diese 5x30s darauf ab, dich auf ein höheres Vo2Max Level zu bringen und einen ökonomischeren Laufstil anzueignen. Damit du die Spezifischen Einheiten noch schneller absolvieren kannst. Oder sehe ich das falsch?

Zusätzlich zu dem was leviathan geschrieben hat geht es einfach darum, dass er die Tendenz hat, jeden Lauf zu einem 60-minütigen Dauerlauf im easy-Tempo (oder "moderaten, mittellangen" Lauf) zu machen. Dieser Tendenz muss mit etwas mehr Abwechslung entgegengearbeitet werden, da diese Einheiten zwar wichtig sind, er aber am Ende ja nicht im kompetitiven 60-Minuten-Dauerlaufen antreten will – und sogar dann wäre etwas mehr Abwechslung sinnvoll.

Dazu kommt noch, dass Einheiten im 3k-10k-RT einen festen Platz im Training haben, egal worauf man trainiert. Dieses Tempo meidet er aber gerne. Allerdings läuft er auch gerne mal deutlich schneller – was ebenfalls wichtig ist, solange dabei nicht der komplette Tempobereich so von 2:50 min/km bis 3:30 min/km ignoriert wird.

Von daher geht es jetzt erstmal darum, dieses Tempo zu "normalisieren" und sowohl das Nervensystem (-> Koordination) als auch den Bewegungsapparat daran zu gewöhnen "etwas länger relativ schnell" unterwegs zu sein und auch von der Energiebereitstellung den Körper langsam (wieder) an diesen Bereich heranzuführen. Lang werden diese Einheiten aber tatsächlich für die ersten Monate nicht sein. Da reicht es erstmal, mit so was wie 5x30" @5k-RT oder 5x 1' @10k-RT mit reichlich Pause anzufangen und sich von da zu steigern, um dann später wenn die härteren spezifischen Einheiten anstehen nicht von null auf hundert gehen zu müssen sondern einen sanften Übergang zu gewährleisten.

Mit VO2max hat das alles übrigens bei mir rein gar nichts zu tun. Die kümmert mich ehrlich gesagt gar nicht, da wir sie 1. sowieso nicht messen und sie sich 2. auch einfach entwickelt, ohne dass man gezielt daran arbeitet – vorausgesetzt man absolviert ein einigermaßen zielgerichtetes und halbwegs intelligentes Training.


Und ja:

leviathan hat geschrieben:Er meinte zwar nicht so schnell

Gedacht war – gerade nach dem Monat ohne jegliches schnelleres Laufen – natürlich ein etwas sanfterer Einstieg mit ca. 5k-10k-RT (also ca. 20-30 s/km langsamer), eigentlich in Form von Strides.

Insofern ist auch das nicht ganz korrekt:

leviathan hat geschrieben:Auf jeden Fall soll ich regelmäßig (am besten 2x pro Woche) schneller als 10k Pace unterwegs sein.

Die Vorgabe war/ist 10k-Tempo oder schneller.

Wobei das natürlich richtig ist:

leviathan hat geschrieben:Die ganz schnellen 30er sind aus einem anderen Grund für mich wichtig. Ich habe zwar eine ganz passable aerobe Kapazität, bin aber kaum in der Lage Laktat zu produzieren. Das muss der Körper lernen. Und hier sind Einheiten um die 30s near max mit langer Erholung das Mittel der Wahl. Beim Marathon bist Du relativ kurz unterwegs. Wenn alles gut geht, sind es 14x min. Da reicht es aber nicht einfach nur einen guten Fettstoffwechsel zu haben. Der KH Stoffwechsel muss auch volle Lotte feuern. Hier muss der Körper aber erstmal lernen auch in deutlich höherem Maß auf KH zurückzugreifen. Das ist eine meiner großen Schwächen.

Die ganz schnellen Sachen sind definitiv wichtig, gerade für leviathan. Den Bereich zwischen "moderat" und "near max" darf man aber natürlich auch nicht ignorieren. Nur muss man hier tatsächlich aufpassen, nicht schon zu früh in der Saison zu viel zu machen. Bei leviathan geht es aber wie oben geschrieben vor allem darum, hier überhaupt regelmäßig etwas zu machen. Wobei ich mit solchen Aussagen bei ihm aufpassen muss, da er schon auch die Tendenz hat, wenn er so etwas liest/hört pflichtbewusst gleich mal deutlich zu viel zu machen und direkt mit 10x 3' @10k-RT zu beginnen.

movingdet65 hat geschrieben:Nur Spaziergänge Mehr erlaubt die Muskelkatze noch nicht.

Geht mir übrigens genauso. War die letzten drei Tage jeweils zwischen 45 Minuten und 2 Stunden spazieren.

movingdet65 hat geschrieben:Erster leichter DL wahrscheinlich erst am Freitag.

+1, wobei ich Wetten abschließen würde, dass dieser bei mir deutlich kürzer und langsamer ausfallen wird als bei dir.

movingdet65 hat geschrieben:Die Nachwirkungen nach dem Hermann sind schon ähnlich wie nach einem Marathon,- in der vorderen Oberschenkel-Muskulatur sogar noch etwas stärker wg. den vielen Bergab-Passagen.
Meine Uhr sagte übrigens 550 HM und 720 M. Abstieg,- dass deckt sich auch fast mit den offiziellen Angaben.

+544/-748 m zeigte meine an (und 30,62 km Distanz).

Das Gemeine beim Hermann ist ja unter anderem, dass einige der Bergabpassagen erstens ziemlich steil sind, so dass man nicht einfach laufen lassen kann sondern bremsen muss und zweitens genau diese steilsten Passagen auf Asphalt sind.

leviathan hat geschrieben:Alcano ging es gar nicht darum, daß ich die 30s Abschnitte jetzt so schnell laufen. Auf jeden Fall soll ich regelmäßig (am besten 2x pro Woche) schneller als 10k Pace unterwegs sein. Das kann auch kurz sein. Die ganz schnellen 30er sind aus einem anderen Grund für mich wichtig. Ich habe zwar eine ganz passable aerobe Kapazität, bin aber kaum in der Lage Laktat zu produzieren. Das muss der Körper lernen. Und hier sind Einheiten um die 30s near max mit langer Erholung das Mittel der Wahl. Beim Marathon bist Du relativ kurz unterwegs. Wenn alles gut geht, sind es 14x min. Da reicht es aber nicht einfach nur einen guten Fettstoffwechsel zu haben. Der KH Stoffwechsel muss auch volle Lotte feuern. Hier muss der Körper aber erstmal lernen auch in deutlich höherem Maß auf KH zurückzugreifen. Das ist eine meiner großen Schwächen.

Auch wenn ich mich wiederhole...
Mit den schnellen 30ern mit langer DL easy-"Pause" lernt dein Körper nicht, Laktat zu produzieren.
Die mittelschnellen Fasern sollen hierbei lediglich aktiviert werden. Das zielt aber alles auf aerobes Training ab.

In 30 Sekunden @ca. 1500m RT (und du läufst die zurzeit wahrscheinlich sogar noch etwas langsamer als dein 1500m RT) produzierst du keine großen Mengen an Laktat. Vielleicht kommt es dir vom Gefühl so vor, aber ich würde alles darauf verwetten, dass das nicht der Fall ist.
Vielmehr lernt dein Körper in den langen easy-DL Abschnitten eine überschaubare Menge an Laktat zu verstoffwechslen (was ja bekanntlich auch sehr wichtig ist).


Versteh mich nicht falsch, als Gewöhnung an die "richtig" schnellen 30er mit langen Geh/Stehpausen ist sowas nicht verkehrt. Besonders wenn man auf deine Gräten blickt, die bei sowas in der Vergangenheit ja oftmals nicht allzu lange mitgemacht haben.


Wenn du jedoch wirklich auf "lernen Laktat zu produzieren" abzielst, dann wirst du meiner Meinung nach nicht um lange Geh/Stehpausen herumkommen.
Was ich aus eigener Erfahrung sagen kann: das Gefühl wird bei den ersten solcher Einheiten sehr bescheiden sein.
5 Sekunden läufst du an und denkst dir "wow, das ist ja schnell und locker"
Weitere 5 Sekunden denkst du dir "passt noch". Typisch anaerob-alaktazid.

Und dann kommst du halt an den Punkt, an dem dein Körper (zurzeit) einfach noch nicht weiß, wie er die große Energiemenge in der kurzen Zeit zur Verfügung stellen soll, anaerob-laktazid. Da wird dir ein Stecker gezogen, was anfänglich wirklich ein sehr besch... Gefühl ist. Das kenne ich selber, wenn es nach dem Winter in die anaeroben Einheiten geht.


Ich weiß, wir drehen uns bei der Diskussion wahrscheinlich im Kreise, aber diesen einen Versuch mache ich noch dich für ein solches, anderes Training zu motivieren:
Wenn es deine Gräten zulassen, könntest du dir wirklch nicht mal vorstellen, 3x20 Sekunden "volle Lotte" einen leichten Berg hochzulaufen?
Und dann gehst du ganz langsam den Berg wieder runter, schaust dir ein bisschen die Gegend an und läufst dann wieder los.
Natürlich mit entsprechender Vorbereitung/Gewöhnung?

Das wird sicherlich nicht das Allerheilsmittel sein, aber du willst doch deine anaerobe Kapazität erhöhen, oder?



PS: ich tippe ja darauf, dass es eigentlich die Geh/Stehpausen sind, die dir schwer fallen und die Gesamt-km, die du an diesem Tag (nur) läufst
Korrigier mich aber gerne, wenn ich da falsch liege



Edit:
Und damit das nicht als Rumnörgeln rüberkommt. ich kann dich, Levi, vollkommen nachvollziehen. Du machst das gerne, was du einfach gut kannst. Genau das mache ich ja auch, nur mit dem Unterschied, dass ich das gerne mache, was du anschienend nicht gerne machst und umgekehrt
Von daher habe ich da auch vollstes Verständnis, wenn du da nicht an die heilige Kuh rangehen willst.

Alcano, volle Zustimmung zu deinen Ausführungen

RunSim hat geschrieben:Auch wenn ich mich wiederhole...
Mit den schnellen 30ern mit langer DL easy-"Pause" lernt dein Körper nicht, Laktat zu produzieren.
Die mittelschnellen Fasern sollen hierbei lediglich aktiviert werden. Das zielt aber alles auf aerobes Training ab.

Das lernt er schon, nur eben nicht so optimal wie mit Stehpausen. Klar, daß da das aerobe System ausgeschaltet (zumindest deutlich runtergefahren) ist. Und vergiss nicht mein schweres Krafttraining. Das brauche ich für die Kraft sicher nicht (noch ). Es hilft aber genauso bei diesem Ziel.

Ich weiß, wir drehen uns bei der Diskussion wahrscheinlich im Kreise, aber diesen einen Versuch mache ich noch dich für ein solches, anderes Training zu motivieren:
Wenn es deine Gräten zulassen, könntest du dir wirklch nicht mal vorstellen, 3x20 Sekunden "volle Lotte" einen leichten Berg hochzulaufen?

Genau das hatten wir geplant. Jetzt kam halt eine kurze Pause rein. Und ich habe tatsächlich immer etwas Angst vor den sehr schnellen Einheiten. Wir wollten die aktuellen 30s Einheiten abwechseln mit einer Einheit, die ziemlich exakt Deiner Beschreibung entspricht. Dafür brauche ich aber erstmal wieder etwas Selbstvertrauen für die schnellen Sachen. Und gestern war der erste Schritt in diese Richtung.

alcano hat geschrieben:Wobei ich mit solchen Aussagen bei ihm aufpassen muss, da er schon auch die Tendenz hat, wenn er so etwas liest/hört pflichtbewusst gleich mal deutlich zu viel zu machen und direkt mit 10x 3' @10k-RT zu beginnen.

Ich hätte tatsächlich 10x2min oder 8x1000m absolviert und zwar exakt aus dem von Dir beschriebenen Grund
Und weils glücklich macht

Edit:

RunSim hat geschrieben: PS: ich tippe ja darauf, dass es eigentlich die Geh/Stehpausen sind, die dir schwer fallen und die Gesamt-km, die du an diesem Tag (nur) läufst
Korrigier mich aber gerne, wenn ich da falsch liege

Da ist tatsächlich etwas dran. Das fühlt sich an wie ein Tag ohne Training. Das fällt wirklich schwer. Ist wahrscheinlich gut für einen Tag, wo man doppeln will. Dann tut es nicht so weh

Ein Tagebuch ist ein Monster und will gefuttert werden!

Simon!! 5x30s mit Stehpause? Das ist doch kein Training! Was soll man dann in der Tabelle eintragen? 5km mit 8:00/km Schnitt? Damit ist doch das Monster nicht zufrieden!

leviathan hat geschrieben:Das lernt er schon, nur eben nicht so optimal wie mit Stehpausen. Klar, daß da das aerobe System ausgeschaltet (zumindest deutlich runtergefahren) ist. Und vergiss nicht mein schweres Krafttraining. Das brauche ich für die Kraft sicher nicht (noch ). Es hilft aber genauso bei diesem Ziel.


Genau das hatten wir geplant. Jetzt kam halt eine kurze Pause rein. Und ich habe tatsächlich immer etwas Angst vor den sehr schnellen Einheiten. Wir wollten die aktuellen 30s Einheiten abwechseln mit einer Einheit, die ziemlich exakt Deiner Beschreibung entspricht. Dafür brauche ich aber erstmal wieder etwas Selbstvertrauen für die schnellen Sachen. Und gestern war der erste Schritt in diese Richtung.

Ich denke ihr beiden seid da auf dem für dich persönlich richtigen Weg Das Tolle ist, dass man jetzt vor dem Winter so viel Zeit hat um soetwas langsam aufzubauen um dann im Frühjahr die Früchte der Arbeit zu ernten

leviathan hat geschrieben: Ich hätte tatsächlich 10x2min oder 8x1000m absolviert und zwar exakt aus dem von Dir beschriebenen Grund
Und weils glücklich macht

Habe mal das Wichtige in fett hervorgehoben, wird manchmal bei Läufern/Sportlern vergessen.

leviathan hat geschrieben: Da ist tatsächlich etwas dran. Das fühlt sich an wie ein Tag ohne Training. Das fällt wirklich schwer. Ist wahrscheinlich gut für einen Tag, wo man doppeln will. Dann tut es nicht so weh

Und weißte, wie ich darauf komme? Weil ich es selber von mir kenne
In den letzten Wochen habe ich montags immer Schnelligkeit trainiert. Dienstags ist mein Pausentag.
Und wenn ich dann am Mittwoch bei mir auf Runalyze gehe, bekomme ich erstmal Schnappatmung und frage mich, wie ich von Mittwoch bis Sonntag noch auf viele km kommen könnte. Anstatt mich über die Qualität vom Montagstraining zu freuen und darüber, dass ich da an wichtigen Sachen gearbeitet habe, kommt da diese Lauf-Psycho-Sache" mit den km-Zählen zum Vorschein

Prinzipiell ist es ja so: wenn du an diese Art von Training mal gut gewöhnt bist, dann spricht nichts dagegen einen easy DL dranzuhängen.
5-10km Pause nach der letzten Ballaballa-Wiederholung und dann kann man den easy Dauerlauf sukzessive ausdehnen.
Edit: ich meinte 5-10 Minuten Pause nach der letzten Wiederholung

Rolli hat geschrieben:Ein Tagebuch ist ein Monster und will gefuttert werden!

Simon!! 5x30s mit Stehpause? Das ist doch kein Training! Was soll man dann in der Tabelle eintragen? 5km mit 8:00/km Schnitt? Damit ist doch das Monster nicht zufrieden!

Geil, das Bild mit dem hungrigen Monster passt wie A... auf Eimer

RunSim hat geschrieben:Prinzipiell ist es ja so: wenn du an diese Art von Training mal gut gewöhnt bist, dann spricht nichts dagegen einen easy DL dranzuhängen.
5-10km Pause nach der letzten Ballaballa-Wiederholung und dann kann man den easy Dauerlauf sukzessive ausdehnen.

Ich spreche dagegen. Außer du meintest 5-10 Stunden Pause nach der letzten schnellen* Wiederholung. Bei so was bin ich tatsächlich der Meinung, dass man es wenn irgendwie organisatorisch möglich trennen sollte – außer man nimmt bewusst in Kauf, den "Reiz" der schnellen Wiederholungen abzuschwächen. Aber dann könnte man auch gleich den Kompromiss mit den Laufpausen statt Geh-/Stehpause eingehen, wenn einem das nicht so wichtig ist. Was nicht heißt, dass es in keinem Fall sinnvoll sein kann, einen Dauerlauf anzuhängen. Wenn das Ziel aber lautet, entweder an der (Maximal-)Geschwindigkeit (und somit auch Koordination) und/oder an der anaeroben Kapazität zu arbeiten, so würde ich in den allermeisten Fällen von einer direkten Kombination mit langsamen, aeroben Kilometern absehen.


*Bezeichnungen wie "ballern" oder "Ballaballa-Wiederholung" finde ich bei so was übrigens eher kontraproduktiv, da diese – für mich zumindest – zu sehr Anstrengung, Unkontrolliertheit, "Kampf" etc. implizieren. Dabei gilt: je höher das Tempo, desto wichtiger ist ein lockerer & sauberer Laufstil.