Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Unwucht hat geschrieben:Wie siehts aus mit den Plänen eventuell auch einen 10er mitzunehmen? Vielleicht ginge sogar nach dem M noch was?

Bisher keine Pläne vorhanden. Vor Berlin bleibt der HM am Sonntag definitiv der einzige WK. Statt des HMs einen 10er zu laufen wäre sicherlich eine denkbare Option gewesen, aber letztlich denke ich dass der Halbmarathon bezüglich des Marathons die bessere/sinnvollere Option ist. Und jetzt irgendwie mit Gewalt noch einen zusätzlichen 10er rein zu quetschen, da ist mir das Risiko zu groß und die 10er Zeit zu "unwichtig" für. Außerdem plane ich ja die aktuelle Form eh noch länger zu behalten, bzw. noch weiter zu verbessern, also ist die sub40 sowieso nur noch eine Frage der Zeit...

Nach Berlin? Keine Ahnung oder konkreten Pläne bisher. Jetzt konzentriere ich mich erstmal voll auf Berlin. Je nachdem wie das dort läuft, wird dann anschließend kurzfristig weiter geplant. Gut möglich das ich z.B. beim Frankfurt Marathon dann auch noch mal am Start stehe, aber noch nichts fest entschieden. Falls mir danach sein sollte, könnte ich mich natürlich auch noch mal nach einen bestenlistenfähigen 10er umschauen... Ansonsten werden dann im Winter wieder etliche kleine, lokalen Läufe anstehen, oft um die 10k. Aber alles nicht bestenlistenfähig, da nicht exakt 10km und außerdem vom Profil eh nicht für Bestzeiten geeignet.

Dartan hat geschrieben:Bisher keine Pläne vorhanden. Vor Berlin bleibt der HM am Sonntag definitiv der einzige WK.

Ist Berlin oder der HM dein A-Ziel?

Fusio hat geschrieben:Ist Berlin oder der HM dein A-Ziel?

Berlin. Den HM am Sonntag jetzt sehe ich als reinen Vorbereitungswettkampf bezüglich Berlin.

(Gegen eine neue PB beim HM hätte ich aber natürlich trotzdem nichts einzuwenden, gerade da meine bisherige PB auch aus einem Vorbereitungswettkampf stammt und ich schon sehr lange keinen HM mehr als wirklich richtigen A-Wettkampf mehr gelaufen bin. )

Nochmal zum Thema Puls und Trainingseffekt

Erstaunliche Entwicklung:
Ich habe den Zeitraum März - August von 2022 und 2021 verglichen, sowie die beiden jeweils umfangreichsten Monate.

Seht selbst:
Zeitraum 03 - 08 2021 und 2022
[TABLE="width: 545"]
[TR]
[TD]Jahr[/TD]
[TD]x[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pace[/TD]
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[TD]HM[/TD]
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[TD]Ø TRIMP/ TE[/TD]
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[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]2021[/TD]
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[TD="align: right"]5837[/TD]
[TD="align: right"]7,2[/TD]
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[TD="align: right"]87[/TD]
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[/TR]
[TR]
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[TD="align: right"]07:01[/TD]
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[TD="align: right"]4072[/TD]
[TD="align: right"]9,3[/TD]
[TD="align: right"]81[/TD]
[TD="align: right"]97[/TD]
[TD]Ø 45,5[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
[TABLE]
[TR]
[TD="class: xl65, width: 49"]%[/TD]
[TD="class: xl65, width: 50, align: right"]-37%[/TD]
[TD="class: xl65, width: 39, align: right"]-19%[/TD]
[TD="class: xl65, width: 39, align: right"]26%[/TD]
[TD="class: xl65, width: 39, align: right"]-11%[/TD]
[TD="class: xl65, width: 35, align: right"]62%[/TD]
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[TD="class: xl65, width: 59, align: right"]29%[/TD]
[TD="class: xl65, width: 61, align: right"]159%[/TD]
[TD="class: xl65, width: 80, align: right"]11%[/TD]
[TD="class: xl66, width: 80, align: right"]2,7%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Heuer ist die durchschnittliche TE länger (9,3 vs 7,2km),

Dartan hat geschrieben:Berlin. Den HM am Sonntag jetzt sehe ich als reinen Vorbereitungswettkampf bezüglich Berlin.

(Gegen eine neue PB beim HM hätte ich aber natürlich trotzdem nichts einzuwenden, gerade da meine bisherige PB auch aus einem Vorbereitungswettkampf stammt und ich schon sehr lange keinen HM mehr als wirklich richtigen A-Wettkampf mehr gelaufen bin. )

Ich finde das gar nicht mal so einfach. Bin auch schon 3 Wochen vor einem Marathon beim Halbmarathon eine PB gelaufen, brauchte dann aber 2 Wochen um mich zu erholen und da konnte ich nur locker laufen. Der Marathon war dann zwar nicht schlecht, aber im nachhinein hatte ich das Gefühl, dass ich schon ein paar Minuten verschenkt hatte. Darum würde ich jetzt spätestens 4 Wochen vor einem Marathon noch einen HM laufen und wenn 3 Wochen vorher, dann nur in Marathonbelastung. Das sind aber nur meine Erfahrungen und das gilt nicht für jeden.

Nochmal zum Thema Puls, Umfang und Trainingseffekt

Ich habe den Zeitraum März - August von 2022 und 2021 verglichen, sowie die beiden jeweils umfangreichsten Monate.

Seht selbst:
Zeitraum 03-08 2021 und 03-08 2022
[TABLE]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 49"]Jahr[/TD]
[TD="class: xl71, width: 50"]x[/TD]
[TD="class: xl71, width: 39"]km[/TD]
[TD="class: xl71, width: 39"]Pace[/TD]
[TD="class: xl71, width: 39"]HR[/TD]
[TD="class: xl71, width: 35"]HM[/TD]
[TD="class: xl71, width: 43"]Trimp[/TD]
[TD="class: xl71, width: 59"]Økm /TE[/TD]
[TD="class: xl71, width: 61"]Ø HM/TE[/TD]
[TD="class: xl71, width: 80"]Ø TRIMP/ TE[/TD]
[TD="class: xl72, width: 80"]Ø VO[SUB]2[/SUB]max[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl65, align: right"]2021
[/TD]
[TD="class: xl65, align: right"]67[/TD]
[TD="class: xl65, align: right"]484[/TD]
[TD="class: xl68, width: 39, align: right"]05:35[/TD]
[TD="class: xl65, align: right"]81[/TD]
[TD="class: xl65, align: right"]2095[/TD]
[TD="class: xl65, align: right"]5837[/TD]
[TD="class: xl70, align: right"]7,2[/TD]
[TD="class: xl66, align: right"]31[/TD]
[TD="class: xl66, align: right"]87[/TD]
[TD="class: xl65"]Ø 44,3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl67, width: 49, align: right"]2022
[/TD]
[TD="class: xl67, width: 50, align: right"]42[/TD]
[TD="class: xl67, width: 39, align: right"]392[/TD]
[TD="class: xl68, width: 39, align: right"]07:01[/TD]
[TD="class: xl69, width: 39, align: right"]72[/TD]
[TD="class: xl67, width: 35, align: right"]3402[/TD]
[TD="class: xl67, width: 43, align: right"]4072[/TD]
[TD="class: xl70, align: right"]9,3[/TD]
[TD="class: xl66, align: right"]81[/TD]
[TD="class: xl66, align: right"]97[/TD]
[TD="class: xl65"]Ø 45,5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl73"]%
[/TD]
[TD="class: xl73, align: right"]-37%[/TD]
[TD="class: xl73, align: right"]-19%[/TD]
[TD="class: xl73, align: right"]26%[/TD]
[TD="class: xl73, align: right"]-11%[/TD]
[TD="class: xl73, align: right"]62%[/TD]
[TD="class: xl73, align: right"]-30%[/TD]
[TD="class: xl73, align: right"]29%[/TD]
[TD="class: xl73, align: right"]159%[/TD]
[TD="class: xl73, align: right"]11%[/TD]
[TD="class: xl74, align: right"]2,7%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Heuer ist die durchschnittliche TE umfangreicher, mehr hm, dadurch höherer TRIMP, aber gleichzeitig langsamer und mit niedrigerem Puls.
Details: 29% länger (9,3 vs 7,2km), höhenmeterreicher (81 vs 31hm), langsamer (07:07 statt 05:35), mit weniger HF (72 zu 81% Puls) und TRIMP 97 vs 87

Dazu die Veränderung meines durchschnittlichen VO2max: 45,5 vs 44,3 im Vorjahr = +2,7% Entwicklung
Hier könnte man den Schluss ziehen, dass entspannteres, aber umfangreicheres Training einen ordentlichen Effekt auf die Entwicklung hat.
Der Gesamtumfang im Halbjahresvergleich irritiert allerdings, denn ich bin in den 6 Monaten 2021 mehr gelaufen als 2022 --> 484 vs 392km!
Hier scheint es so, dass bei mir öfteres, aber dafür kürzeres und schnelleres Training weniger Effekt hat.

Schauen wir uns die umfangreichsten Monate an, dann sehen wir, ob wir das bestätigen können:
[TABLE="width: 569"]
[TR]
[TD]Monat[/TD]
[TD]x[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]HR[/TD]
[TD]HM[/TD]
[TD]Trimp[/TD]
[TD]Økm /TE[/TD]
[TD]Ø HM/TE[/TD]
[TD]Ø TRIMP/ TE[/TD]
[TD]VO[SUB]2[/SUB]max[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]Apr.21[/TD]
[TD="align: right"]19[/TD]
[TD="align: right"]155[/TD]
[TD="align: right"]05:38[/TD]
[TD="align: right"]81[/TD]
[TD="align: right"]742[/TD]
[TD="align: right"]1867[/TD]
[TD="align: right"]8,1[/TD]
[TD="align: right"]39[/TD]
[TD="align: right"]98[/TD]
[TD="align: right"]43,7[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]Aug.22[/TD]
[TD="align: right"]15[/TD]
[TD="align: right"]201[/TD]
[TD="align: right"]06:43[/TD]
[TD="align: right"]74[/TD]
[TD="align: right"]1806[/TD]
[TD="align: right"]1883[/TD]
[TD="align: right"]13,4[/TD]
[TD="align: right"]120[/TD]
[TD="align: right"]126[/TD]
[TD="align: right"]46,1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]%[/TD]
[TD="align: right"]-21%[/TD]
[TD="align: right"]30%[/TD]
[TD="align: right"]19%[/TD]
[TD="align: right"]-9%[/TD]
[TD="align: right"]143%[/TD]
[TD="align: right"]1%[/TD]
[TD="align: right"]65%[/TD]
[TD="align: right"]208%[/TD]
[TD="align: right"]28%[/TD]
[TD="align: right"]5%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Checkpott! Umfang schlägt Tempo, hier haben wir es schwarz auf weiß (natürlich nicht wissenschaftlich, bin ja nur ich als einzige Versuchsperson ).
15 TEs mit durchschnittlich 13,4km 120hm und Puls 74% bewirken einen VO2max von 46,1 versus
19 TEs mit durchschnittlich 8,1km 39hm und 81% Puls --> VO2max 43,7 --> 5,5% Differenz
Der absolute TRIMP ist fast ident, das Ø Tempo allerdings 1 Minute langsamer.Dadurch steigt natürlich auch die Zeitdauer, in der trainiert wird. 22:32h vs 14:30h --> 55,4% länger trainiert


Ich denke, dass hier der Schlüssel liegt! Ich bin "nur" 30% mehr km gelaufen, dabei war ich allerdings 55% länger unterwegs.
Mein ganzer Körper, ergo der Stoffwechsel, Herz, Gelenke/Bänder/Muskeln usw, hatten mehr Zeit zur Verfügung, sich an die Belastung anzupassen.
Durch das geringere Tempo und die selteneren Belastungen (weniger TEs insgesamt, mehr Ruhetage) konnten Adaptionen und Superkompensation stattfinden und der Körper ist insgesamt erholter und leistungsfähiger.

Auch vom Gefühl her ist es angenehmer. Letztes Jahr war ich nach jedem Training ziemlich müde, schließlich war das ja jedes Mal ein TDL.
Heuer habe ich deutlich mehr Abwechslung. Ich laufe regenerativ, ich laufe intensive Bergeinheiten, ich laufe lange Läufe und wenn ich ballere, dann richtig.
Für die QTE steht mir mehr Kraft zur Verfügung, da ich erholter in die Einheiten gehe.


Fazit:
ordentlich Umfang in wenig belastender Pace kombiniert mit harten Einheiten bringen den Körper so richtig in Schuss.
ausschließlich Ballern verursacht Müdigkeit, ist riskanter für Verletzungen und bringen nicht wirklich einen Mehrwert.

Bin gespannt auf eure Meinungen!

Ergänzungen für Statistiker, Detailverliebte und Wissenschaftsnerds:
das ist eine winzige Datensammlung, nur meine Person, Pulsmessung mit fehleranfälliger Handgelenksmessung.
Die Versuchsperson betreibt nebenbei auch Fußball, geht in die Berge und trainiert unregelmäßig.
Ich werde eine ähnliche Analyse nach weiteren 6 und 12 Monaten ziehen, wenn ich über einen längeren Zeitraum konsequent trainiere.

Deine Betrachtung ignoriert eine Tatsache: im März 2021 warst du Laufanfänger. Im März 2022 nicht, da du zwischen August 2021 und März 2022 nicht pausiert hast. In dem ignorierten Zeitraum fand natürlich eine Entwicklung statt, von der du jetzt profitierst.

feu92 hat geschrieben:ordentlich Umfang in wenig belastender Pace kombiniert mit harten Einheiten bringen den Körper so richtig in Schuss.
ausschließlich Ballern verursacht Müdigkeit, ist riskanter für Verletzungen und bringen nicht wirklich einen Mehrwert.

Kann ich für mich derzeit so bestätigen. Meine Form steigt im Sommer relativ schnell, sobald ich beginne lange Trailruns bei niedriger Intensität zu laufen. Meine Pb über 10km habe ich 4 Wochen nach meinem 100er Trailrun aufgestellt.

Allerdings kann man das so nicht pauschalisieren. Für uns beide funktioniert es sehr gut einfach mehr zu trainieren bei geringer & mittlerer Intensität. Solange das Programm einigermassen Abwechslungsreich ist, kommen wir in allen (für die Langstrecke relevanten) Bereichen weiter. Die Effektivität eines solchen Trainings hängt allerdings auch stark vom Läufertyp und Ziel ab. Mit einer hohen Grundschnelligkeit und schwachen Ausdauer ist es relativ einfach über längere Distanzen (10km+) besser zu werden. Man muss einfach viele Km machen. Dadurch senkt man die Laktatbildungsrate und die erhöht Vo2Max. Im umgekehrten Fall ist es dagegen schwieriger bzw. komplexer Fortschritte zu erzielen.

So zumindest mein Eindruck.

Fusio hat geschrieben:Ich finde das gar nicht mal so einfach. Bin auch schon 3 Wochen vor einem Marathon beim Halbmarathon eine PB gelaufen, brauchte dann aber 2 Wochen um mich zu erholen und da konnte ich nur locker laufen. Der Marathon war dann zwar nicht schlecht, aber im nachhinein hatte ich das Gefühl, dass ich schon ein paar Minuten verschenkt hatte. Darum würde ich jetzt spätestens 4 Wochen vor einem Marathon noch einen HM laufen und wenn 3 Wochen vorher, dann nur in Marathonbelastung. Das sind aber nur meine Erfahrungen und das gilt nicht für jeden.

Hm, da sind die Erfahrungen und Empfehlungen wohl tatsächlich sehr unterschiedlich. Einen Halbmarathon drei Wochen vor dem Marathon bin ich tatsächlich schon häufiger gelaufen (u.a. auch vor dem Lauf meiner langjährigen Marathon-PB) und hatte nie den Eindruck, dass mir das irgendwie geschadet hätte. Ich habe aber auch den Eindruck dass ich nach einem WK recht schnell regeneriere und von übermäßigen Tapering vor dem Marathon war ich auch nie Fan. Die Frage ist aber natürlich, wie weit einem das eigene Gefühl da täuscht?

Ich habe gerade auch noch mal ein wenig in den Trainingsplänen gestöbert:

• Steffny lässt 3 Wochen vorher einen HM Laufen
• Greif empfiehlt in seinem öffentlich zugänglichen Countdown 4 Wochen vorher einen HM
• Pfitzinger lässt sogar 2 Wochen vorher noch einen Test-WK laufen, allerdings nur 10k
• McMillan und Jack Daniels scheinen in Ihren Plänen keine fixen Vorbereitungswettkämpfe zu haben und machen keine direkte Angaben zum optimalen Zeitpunkt

Wobei lange Läufe halt auch zeitintensiv sind (deshalb plane ich momentan nix mit HM oder gar länger, wenn die Kinder größer sind, geht da vermutlich auch wieder was).

movingdet65 hat geschrieben:@schneapfla: Der absolute Hammer deine mörderische Radtour,- Glückwunsch, dass du es so durchgezogen hast!!!
Gerade des Nachts über die Berge zu fahren war sicher nicht ohne,- und dann auch noch mit ausgefallener Beleuchtung ... puuhh ...
Gut, wenn man dann noch improvisieren kann!

Die ausgefallene Beleuchtung war zum Glück noch in der nieder- und oberbayerischen Pampa, durch die Berge ging's bei Tageslicht (war auch Absicht).

Noch was:

feu92 hat geschrieben: Dazu die Veränderung meines durchschnittlichen VO2max: 45,5 vs 44,3 im Vorjahr = +2,7% Entwicklung
Hier könnte man den Schluss ziehen,...

dass nur Erhaltungstraining stattfand.

Ich hätte innerhalb eines Jahres mehr Entwicklung bei einem Laufanfänger erwartet. 2,7% bzw. 1,2 vdot ist keine Entwicklung, dass ist Toleranzbereich
Solche Statistiken haben erst dann wirklich Aussagekraft, wenn auch kontinuierliches und strukturiertes Training dahinter steckt und du nicht mehr ein Rookie bist.
Beachten solltest du auch, dass vdot von kürzeren Läufen deutlich zu optimistisch ist und die Statistik damit verfälscht, wenn nicht auch längere Läufe dabei sind.

Catch-22 hat geschrieben:Deine Betrachtung ignoriert eine Tatsache: im März 2021 warst du Laufanfänger. Im März 2022 nicht, da du zwischen August 2021 und März 2022 nicht pausiert hast. In dem ignorierten Zeitraum fand natürlich eine Entwicklung statt, von der du jetzt profitierst.

Jein. Ich habe das ja indirekt im kursiven Text angesprochen. Ich habe auch 6 Monatige Zeiträume hergenommen, da kann man sich ja gerade als Anfänger gut entwickeln. Aber schau dir die Formentwicklung an! Ab Mitte Februar gibt es Daten (Uhrenkauf und Beginn runalyze-Aufzeichnungen).
Da geht es erwartungsgemäß steil bergan, aber schon nach 3 Monaten (Mitte Mai) fällt die Form!
Ich habe mich durch zu schnelles laufen chronisch ermüdet! Im Mai war ich mit durchschnittlich 5:22 min/km bei 80% Puls unterwegs, war nach den Einheiten aber immer müde und habe danach oft 2 Tage nichts gemacht. Das zieht sich mehrere Wochen dahin, hohes TEmpo, hoher Puls (bis 82%).
Im Juli habe ich dann angefangen, für den Traillauf zu trainieren und habe wieder höhenmeter und längere Strecken absolviert. Und die Form ging wieder steil nach oben. Der Puls lag da auch bei 79%, aber immerhin etwas niedriger.

In Summe sind es einfach zu wenig Daten, aber einen gewissen Trend kann man erahnen. Wenn ich die nächsten Monate weiter trainiere wie aktuell, sollte sich die Formkurze weiterhin entwickeln oder zumindest stabil bleiben. wir werden sehen!

Catch-22 hat geschrieben:Ich hätte innerhalb eines Jahres mehr Entwicklung bei einem Laufanfänger erwartet. 2,7% bzw. 1,2 vdot ist keine Entwicklung, dass ist Toleranzbereich
Solche Statistiken haben erst dann wirklich Aussagekraft, wenn auch kontinuierliches und strukturiertes Training dahinter steckt und du nicht mehr ein Rookie bist.
Beachten solltest du auch, dass vdot von kürzeren Läufen deutlich zu optimistisch ist und die Statistik damit verfälscht, wenn nicht auch längere Läufe dabei sind.

Mit dem letzten Satz gibst du die eigentlich eh schon die Erklärung

Ich bin 2021 fast nur kurz und schnell gelaufen und hatte damit verfälscht gute Werte!
Heuer laufe ich deutlich länger und habe mehr höhenmeter drinnen --> da sind die Werte natürlich deutlich anders!


Vergleichen wir mal die langen Läufe:
11.08.22 25km @5:51 - VDOT 43,8
03.04.21 18,6km @6:13 - VDOT 38,4
Das sind 14,1% Steigerung - bist du da noch immer enttäuscht über meine Entwicklung?

Du meinst Mai letztes Jahr? Das waren 43 km im ganzen Monat. ich würde eher von chronischer Unterforderung ausgehen. Wenn du in der Woche nur 10km läufst und die meist an einem Tag, dann fängst du jede Woche quasi wieder neu an.

feu92 hat geschrieben: Heuer laufe ich deutlich länger und habe mehr höhenmeter drinnen --> da sind die Werte natürlich deutlich anders!

Höhenmeter verfälschen auch die Werte.
Übrigens auch Temperaturen, kannst du schön sehen, wenn du letztes Jahr April und Mai vergleichst. April bist du meist bei unter 10°C gelaufen, kaum wurde es Ende April wärmer sank auch deine vdot. Im Mai bis du dann deutlich weniger gelaufen. Man könnte jetzt auch den Schluss ziehen, dass dir die Temperaturen nicht gut bekamen.

Wie du siehst, sind deine Daten für eine statistischen Vergleich nicht ausreichend gut, ein Fazit würde ich unter den Umständen nicht ziehen sonder einfach besser, d.h. struktuierter, kontinuierlicher trainieren.

Schön, nehmen wir den Mai:
12x laufen 42,8km @5:22 bei 80% Puls
Im Schnitt 3 Laufaktivitäten pro Woche

Darunter so spannende Sachen wie:
3km @4:33 bei 83% Puls =VDOT 56,7 Edit, weil ich erst jetzt Catch Kommentar gesehen habe: war bei 18 Grad

Längerster Lauf war 10,8km @5:32 mit 83% Puls , VDOT 44

Ein Grund mehr, dass ich mich deutlich besser entwickelt habe, als es der Ø VDOT aussagt.
80% der Läufe sind unter 5km und dafür Vollgas^^


Edit 2:
April 21 9 Grad im Schnitt bei Laufaktivitäten, wenig hm
August 22 19 Grad im Schnitt bei Laufaktivitäten, "viele" hm
Ø VDOT 08/22 höher als 04/21



Aber stimmt natürlich, je höher die Temperatur, desto höher der Puls, desto schlechter der VDOT-Wert!



Einigen wir uns darauf, dass ich weiterhin trainieren muss, um die Datenlage zu verbessern und die Leistung ordentlich anzuheben

feu92 hat geschrieben:Schön, nehmen wir den Mai:
12x laufen 42,8km @5:22 bei 80% Puls
Im Schnitt 3 Laufaktivitäten pro Woche

Du bist selten 3 x die Woche gelaufen, meist waren es drei Aufzeichnungen an einem Tag (Aufwärmen, der eigentliche Lauf, Auslaufen) und manchmal noch ein zusätzlicher sehr kurzer Lauf. So ein Monat ist statistisch dann eben Müll.

Wir kommen also zum Schluss, dass du dich vielleicht doch mehr also nur 2,7% weiter entwickelt hast und das wichtigste am Training ist, dass er stattfindet. Also weitermachen!

Dartan hat geschrieben:H
Ich habe gerade auch noch mal ein wenig in den Trainingsplänen gestöbert:

• Steffny lässt 3 Wochen vorher einen HM Laufen
• Greif empfiehlt in seinem öffentlich zugänglichen Countdown 4 Wochen vorher einen HM
• Pfitzinger lässt sogar 2 Wochen vorher noch einen Test-WK laufen, allerdings nur 10k
• McMillan und Jack Daniels scheinen in Ihren Plänen keine fixen Vorbereitungswettkämpfe zu haben und machen keine direkte Angaben zum optimalen Zeitpunkt

• Steffny ist speziell, da muss man IMHO schon vorher ziemlich in Form sein, um mit dem Plan die Zielzeit zu schaffen.
• Die 4 Wochen bei Greif passen für mich, hatte ich auch so geschrieben. Dann kann man zwei Wochen vor dem Marathon nochmals einen harten Langen machen.
• Pfitzinger mit dem 10k Wettkampf 2 Wochen vor dem Marathon hat bei mir sehr gut funktioniert

Edit: Dar war alles noch ohne Carbon Schuhe, mit den Supershoes wird die Erholung etwas schneller vonstatten gehen.

Hagenthor hat geschrieben:Kann ich für mich derzeit so bestätigen. Meine Form steigt im Sommer relativ schnell, sobald ich beginne lange Trailruns bei niedriger Intensität zu laufen. Meine Pb über 10km habe ich 4 Wochen nach meinem 100er Trailrun aufgestellt.

Allerdings kann man das so nicht pauschalisieren. Für uns beide funktioniert es sehr gut einfach mehr zu trainieren bei geringer & mittlerer Intensität. Solange das Programm einigermassen Abwechslungsreich ist, kommen wir in allen (für die Langstrecke relevanten) Bereichen weiter. Die Effektivität eines solchen Trainings hängt allerdings auch stark vom Läufertyp und Ziel ab. Mit einer hohen Grundschnelligkeit und schwachen Ausdauer ist es relativ einfach über längere Distanzen (10km+) besser zu werden. Man muss einfach viele Km machen. Dadurch senkt man die Laktatbildungsrate und die erhöht Vo2Max. Im umgekehrten Fall ist es dagegen schwieriger bzw. komplexer Fortschritte zu erzielen.

So zumindest mein Eindruck.

Hm, jetzt wo ich das so lese... Ggf haben die hm bei mir einen größeren Trainingseffekt, als ich bisher vermutet habe.
Natürlich merke ich, dass Steigungen immer einfacher zu laufen sind, aber inwieweit das Auswirkungen auf die generelle Performance hat, muss ich erst noch herausfinden. Ich habe die hm hier eigentlich nur hinein genommen ins Training, weil meine nächsten 2 WK ein paar hm haben und ich da nicht unverbereitet reingehen möchte. Wenn das die LEistung insgesamt nach vorne bringt, gerne

Letztens habe ich ja bergsprints gemacht, da bin ich bei den 12x10 sekunden gefühlt nicht vom Fleck gekommen.
Das waren vielleicht maximal 40 Meter, die ich an Distanz zurückgelegt habe.
Beim heimlaufen im Flachen habe ich dann zum Spaß auch noch einen 100m Sprint hingelegt, der war gefühlt in 10,1sek
Praktisch weiß ich den Wert nicht, da 100m nur mittels ungenauer GPS nicht aussagekräftig und auch nicht auf die Zehntelsekunde geachtet.
War einfach nur vom Gefühl her ziemlich schnell.
Wie sich regelmäßige Bergansprints dauerhaft auf die Grundschnelligkeit oder Sprints auswirken, können vl Levi oder Rolli beantworten...?

@feu92
Der einfachste Weg bei deinem Laufumfang um fitter zu werden, ist einfach mehr laufen ohne dich zu verletzen - das heisst dran bleiben. Wenn du mal den maximal möglichen Umfang erreicht hast, kannst du langsam anfangen mit Tempo. Eigentlich ganz einfach.

Hagenthor hat geschrieben:Mit einer hohen Grundschnelligkeit und schwachen Ausdauer ist es relativ einfach über längere Distanzen (10km+) besser zu werden. Man muss einfach viele Km machen. Dadurch senkt man die Laktatbildungsrate und die erhöht Vo2Max. Im umgekehrten Fall ist es dagegen schwieriger bzw. komplexer Fortschritte zu erzielen.

So zumindest mein Eindruck.

Das ist schon ziemlich gut untersucht, der Laufumfang ist einfach mit Abstand die größte Stellschraube, spätestens auf Strecken ab 5000m. Auch jemand mit geringer Grundschnelligkeit und bereits guter Ausdauer wird am Meisten durch eine reine Umfangssteigerung profitieren. Wirklich schnelles Intervalltraining hat da deutlich geringere Effekte. Dafür ist dann einfach die Grundschnelligkeitdoch ausreichend und die Laufökonomie, die durch kurze schnelle Sachen ggf. zu verbessern wäre, wird auch durch die hohen Umfänge effektiv verbessert.

Fusio hat geschrieben:
Edit: Dar war alles noch ohne Carbon Schuhe, mit den Supershoes wird die Erholung etwas schneller vonstatten gehen.

Das ist ja auch alles keine Mathematik. Die unterschiedlichen Trainingspläne zeigen ja eine deutliche Tendenz, das HM 2 Wochen vor dem Marathon eher nicht und HM 3-4 Wochen vor dem WK gut funktioniert für die Haupt-WK. Das sind halt Erfahrungen aus Beobachtungen über viele Athleten hinweg.

Dennoch werden wir uns vermutlich schnell einig, dass es einen Unterschied machen wird, ob der Läufer jetzt 30 oder 60 Jahre alt ist und selbst bei Gleichaltrigen ist das Regenerationsvermögen individuell. Man wird also auch die Risikofreudigkeit mit einbeziehen müssen, aber da ist die Skala bei Darth ja eh nach oben offen.


Für die Regeneration nach einer Langdistanz gibt es ja auch unterschiedliche Empfehlungen von 4-6 Wochen ohne jegliche Wettkämpfe, andererseits gibt es gute Erfahrungen mit Olympischen Distanzen nach nur 14 Tagen oder Mitteldistanzen nach 3-4 Wochen oder gar Langdistanzen nach 4-5 Wochen. Dann gibs noch so Profibeispiele von 2 Langdistanzen innerhalb von 7 Tagen auf höchstem Niveau, wobei das selbst im Profibereich Ausnahmen bleiben.

Ich hab die LD zum Beispiel nicht mehr in den Knochen, aber doch deutlich im Körper. Ich bin bezüglich der MD 3 Wochen danach dennoch optimistisch, obwohl das auch schiefgehen kann und im Wk dann wenig geht. Wichtig ist aber, dass ich danach eh eine kurze Pause mache und eh neu aufbaue. Da hab ich also wenig zu verlieren. Wenn ich noch einen echten zweiten Saisonhöhepunkt zum Beispiel 8-12 Wochen nach der LD planen würde, würde ich sicher voll in die Renegeration investieren und erstmal keinen Wk machen.

Antracis hat geschrieben:Das ist ja auch alles keine Mathematik. Die unterschiedlichen Trainingspläne zeigen ja eine deutliche Tendenz, das HM 2 Wochen vor dem Marathon eher nicht und HM 3-4 Wochen vor dem WK gut funktioniert für die Haupt-WK. Das sind halt Erfahrungen aus Beobachtungen über viele Athleten hinweg.

+1

Schade nur, dass Darth mal wieder sechs QTE von Mittwoch bis Mittwoch laufen musste. Ansonsten hätte ich ihn deutlich stärker als dich vor deiner HM-PB eingeschätzt...

Aus meiner Erfahrung kann ich auch sagen: Umfang ist einfach das Wichtigste.
Korreliert am stärksten mit der Form, die bei mir aktuell so gut ist wie noch nie.
In den letzten 12 Monaten bin ich ca. 4700km gelaufen und da ist die Verletzungspause mit drin, also eigentlich nur 10 Monate.
Der August war mit 578km Nr.3 der umfangreichsten Monate, der Juli mit 579km Nr.2 und alle 500+km Monate (5 an der Zahl) lagen in den vergangenen 12 Monaten.
Tempotraining dagegen alles eher moderat, im Vergleich zu vielen anderen Läufern (Strava).
Bei Garmin sehen die Graphen der Trainingsbelastung daher so aus:
Leicht aerob: verlässt beinahe das Display des Smartphones
Hoch aerob: soeben ausreichend
Anaerob: kaum vorhanden

Heute gab es einen halblangen Lauf mit ein paar Nadelstichen:
20,5km @4:21 75% Hfmax mit 4x1min @3:22
War mir heute wieder zu warm (26°) und sonnig. Wird sich aber auch erstmal nicht ändern die nächsten Tage... So langsam darf sich der Sommer temperaturmäßig mal verziehen. 20° reichen doch auch

Christoph83 hat geschrieben:Bei Garmin sehen die Graphen der Trainingsbelastung daher so aus:
Leicht aerob: verlässt beinahe das Display des Smartphones
Hoch aerob: soeben ausreichend
Anaerob: kaum vorhanden

Etwa so? Wobei ich im Grundlagentraining sicher wieder deutlich mehr Anaerob machen werde. Das ist bei mir eher die Ausnahme. Zeigt aber grosse Wirkung!

Training heute: 60min Tdl @Jungfrau-MRT. Zuerst 9.5km @3.45 (283w) und dann 4.5km mit 350hM @5.15 (275w). HF bei 82% der HF-Max.
Heute ist's einfach geflutscht und war nicht wirklich hart. Aber ich kann mir trotzdem nicht vorstellen dieses Tempo zu laufen beim Marathon. Auch wenn die HF heute nur zwei Schläge über der geplanten WK-HF lag, werde ich wohl ein bisschen konservativer angehen

Nach vier Tagen Dienstreise unter Dauerbeschattung (0x Laufen!) zuhause angekommen und direkt mal ein 10km Schlechtesgewissenläufchen gemacht. War wunderbar. Immerhin konnte ich die Tage mal mittels Wecker früher stellen für ein paar kurze Einheiten in das Hotelgym.

Hier hab ich nichts verfolgt, nur gesehen, dass RunODW wieder da ist von seiner beeindruckenden Tour. Willkommen zurück, das find ich klasse, dass Du wiedergekommen bist!

Bei mir heute wieder ne knappe Stunde Tschoggn…Tempo @5:41. Muskulär sind die Beine wieder OK, aber System ist noch ziemlich mies drauf. Ist aber eher normal, dass so 10-12 Tage nach dem IM nochmal ne richtige Senke kommt. Hoffe dann, das es nächste Woche wieder aufwärts geht, ansonsten erlasse ich mir die MD.

@Hagenthor: ja, ziemlich ähnlich, aber noch ein bisschen stärkerer Fokus bei leicht aerob.

Hagenthor hat geschrieben: Training heute: 60min Tdl @Jungfrau-MRT. Zuerst 9.5km @3.45 (283w) und dann 4.5km mit 350hM @5.15 (275w). HF bei 82% der HF-Max.
Heute ist's einfach geflutscht und war nicht wirklich hart. Aber ich kann mir trotzdem nicht vorstellen dieses Tempo zu laufen beim Marathon. Auch wenn die HF heute nur zwei Schläge über der geplanten WK-HF lag, werde ich wohl ein bisschen konservativer angehen

Beeindruckt (sowieso dein gesamtes Training). War die HF im ersten und zweiten Teil auch ähnlich? Die Wattzahlen suggerieren es, aber ich kann mir das nicht wirklich vorstellen.

Christoph83 hat geschrieben: @levi: was heisst das bei dir in Zahlen ausgedrückt? Also Pace und Puls?

Ich habe das jetzt in der Ebene und im Gelände getestet. Vor meinem Test lagen die Paces in der Ebene bei ca. 60% HRR bei ca. 4:20 und im Gelände profiliert bei ca. 4:25. Eben bedeutet im Schnitt 60 bis 80HM auf 14km. Profiliert ca. 230HM auf 13km. Die 60% sind absolut 135/136. Marathon Puls liegt bei 167/168.

Nun zu den Versuchen. Da haben mich 2 bis 3 Schläge HF fast 20s/km gekostet. Das zeigt, daß ich hier ziemlich mies laufe. Ich bin bisher immer die Pace gelaufen, wo es sich noch wie laufen angefühlt hat. Man könnte nun sagen, daß eine noch geringere Intensität mit dem Wechsel von Laufen zum Crosstraining einhergeht. Anders kann ich mir diese Diskrepanz gar nicht erklären

Gestern habe ich mal längere Intervalle auf eine abgemessenen Asphaltrunde absolviert. 4x3km mit 2min TP. Auf 3km waren etwas über 20HM. Die ersten drei Durchgänge waren gediegen, haben aber dennoch Fokus gekostet. Pace lag um die 3:30. Durchgang 4 war die erste Hälfte auch so. Die zweite Hälfte habe ich etwas draufgetreten. Das ging dann unter 3:20. Hier lag ich aber definitiv über der Schwelle. Ich werde wohl in Zukunft wieder die Intervalle zwischen Gelände und dieser Runde abwechseln. Gelände ist für mich viel leichter zu laufen. Auf einer ebeneren Runde hat man aber eine kontinuierlichere Belastung. Mir gefällt das Konzept ganz gut, daß man erst auf der zweiten Hälfte des Intervalls mit Druck läuft. Macht die Einheit mental viel verdaulicher. Ich denke, der Effekt ist dennoch sehr gut. Wenn ich mir aber vorstelle, daß ich mir diese Pace am Ende für 15km TDL oder als EB im langen Lauf wünsche, muss ich zwei Dinge feststellen:

1. Da ist mindestens eine Lücke von 10s/km. Mit etwas Puffer entsprechend mehr.
2. Über mentale Härte kann ich aktuell besser philosophieren als diese zu zeigen

Und meine Schrittfrequenz hat im vergleich zu vor 2/3 Jahren echt nachgelassen. Da könnte ich mal wieder den Fokus legen. Vielleicht habe ich motorisch ordentlich eingepackt.

Fjodoro hat geschrieben:Beeindruckt (sowieso dein gesamtes Training). War die HF im ersten und zweiten Teil auch ähnlich? Die Wattzahlen suggerieren es, aber ich kann mir das nicht wirklich vorstellen.

Vielen Dank! Die HF war praktisch identisch. Auf dem ersten Teil 162 und auf dem zweiten Teil 163. Wobei ich auf dem zweiten Teil etwas unregelmässiger unterwegs war. Wenn es zwischendurch mal flach wird fallen HF und Watt deutlich nach unten und bei steilen Passagen wird beides höher. Wieso kannst du es dir nicht wirklich vorstellen?

Hagenthor hat geschrieben:Vielen Dank! Die HF war praktisch identisch. Auf dem ersten Teil 162 und auf dem zweiten Teil 163. Wobei ich auf dem zweiten Teil etwas unregelmässiger unterwegs war. Wenn es zwischendurch mal flach wird fallen HF und Watt deutlich nach unten und bei steilen Passagen wird beides höher. Wieso kannst du es dir nicht wirklich vorstellen?

Macht absolut Sinn, was Du schreibst. Die läufst ja bergauf sogar mit weniger Leistung als in der Ebene. Das ist übrigens das einzige, was mich wundert. Könnte natürlich auch am Profil und damit verbundener Vorsicht liegen. Ich sehe hier nur HF/Watt.

leviathan hat geschrieben:Macht absolut Sinn, was Du schreibst. Die läufst ja bergauf sogar mit weniger Leistung als in der Ebene. Das ist übrigens das einzige, was mich wundert. Könnte natürlich auch am Profil und damit verbundener Vorsicht liegen. Ich sehe hier nur HF/Watt.

Ich bin derzeit im flachen noch stärker als am Berg. Das merke ich vor allem im Vergleich zur Laufgruppe. Entsprechend sind auch meine Wattwerte am Berg tiefer als flach (abgesehen von kurzen Belastungen). Wieso das so ist, weiss ich nicht genau. Allerdings vermute ich, dass ich flach stärker von meiner Grundschnelligkeit profitiere. Bergauf ist dagegen die reine Ausdauer gefragt.

Hagenthor hat geschrieben:Vielen Dank! Die HF war praktisch identisch. Auf dem ersten Teil 162 und auf dem zweiten Teil 163. Wobei ich auf dem zweiten Teil etwas unregelmässiger unterwegs war. Wenn es zwischendurch mal flach wird fallen HF und Watt deutlich nach unten und bei steilen Passagen wird beides höher. Wieso kannst du es dir nicht wirklich vorstellen?

Danke, wow - zumal beim hügeligen Teil schon die Vorermüdung reinkommt. Warum ich das mir nicht vorstellen konnte? Weil das bei mir garantiert nicht so wäre Und ich denke bei vielen hier auch nicht, die die Berge nur vom Urlaub kennen.
Ein "richtiger" Berg haut einfach bei mir (trotz deutlich niedriger Pace) gefühlt noch mehr ins HF-Kontor, wie es theoretisch (Watt - habe aber keinen Stryd, sodass ich es nicht messen kann) sein sollte. Dass das bei dir durch dein Training geringer ausfällt, war mir klar, aber so extrem hätte ich auch nicht erwartet.
Bei Anstiegen mit 3-5% geht das bei mir noch. Da rolle ich noch gut drüber und die HF verhält sich da moderat. Aber alles was drüber ist, führt zu extremen Veränderungen im Pace/HF-Verhältnis. Ich schätze mal, dass das einfach zum Grossteil auf die Umgebung und Gewohnheit zurückzuführen ist. Extreme Anstiege hat es hier halt wenig und ich meide sie auch aus orthopädischen Gründen etwas. Umgekehrt kenne ich aber auch einige Stadtläufer, die bekommen schon Schweissperlen, wenn sie an eine 1% "Steigung" denken.

Fjodoro hat geschrieben:Warum ich das mir nicht vorstellen konnte? Weil das bei mir garantiert nicht so wäre Und ich denke bei vielen hier auch nicht, die die Berge nur vom Urlaub kennen.

Ich muss ja gestehen, dass es mir beim ersten Blick auf die Werte ähnlich ging. Aber auf den zweiten Blick wirkt das tatsächlich ziemlich stimmig: Die Stryd-Wattzahlen sind quasi identisch, die Strava-GAP (Grade Adjusted Pace) ist recht ähnlich, mit "nur" 7.1% Steigung ist das noch halbwegs human (natürlich schon sehr steil, aber richtig kritisch wird's imho erst ab zweistellig) und die Pace-Differenz 3:45/5:15 ist ja doch ziemlich groß (wirkt nur nicht direkt so, da 5:15 schon ziemlich flott ist, aber 3:45/km ist halt einfach verdammt schnell ).

@Training
Bei mir gerade nur langweiliges Tapering, gestern regenerative 8.2km (112HM) @5:16/km, heute früh lockere 12.2km (183HM) @5:09/km.

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben:Ich muss ja gestehen, dass es mir beim ersten Blick auf die Werte ähnlich ging. Aber auf den zweiten Blick wirkt das tatsächlich ziemlich stimmig: Die Stryd-Wattzahlen sind quasi identisch, die Strava-GAP (Grade Adjusted Pace) ist recht ähnlich, mit "nur" 7.1% Steigung ist das noch halbwegs human (natürlich schon sehr steil, aber richtig kritisch wird's imho erst ab zweistellig) und die Pace-Differenz 3:45/5:15 ist ja doch ziemlich groß (wirkt nur nicht direkt so, da 5:15 schon ziemlich flott ist, aber 3:45/km ist halt einfach verdammt schnell ).

Das ist wahrscheinlich genau der Punkt. Bei langsamerem Tempo wird dann die Differenz einfach nochmal grösser. Der SAT auf Strava ist bei der Einheit sogar noch etwas langsamer bergauf (3.56min/km). Zudem habe ich gelernt die Intensität bergauf gleich zu halten wie flach. Dadurch wird die HF bei mir auch nicht höher. Bei kurzen Steigungen ist das zwar kein Problem, aber bei längeren Steigungen bezahlt man für eine zu hohe Intensität im späteren Verlauf.

Aber natürlich muss man auch das Bergauflaufen trainieren um da einigermassen stimmige SAT-Werte zu erreichen. Besonders wenn es über 10% geht, wird die Differenz zwischen einem klassischen Bergläufer und einem Strassenläufer sehr deutlich.

Dartan hat geschrieben:Ich muss ja gestehen, dass es mir beim ersten Blick auf die Werte ähnlich ging. Aber auf den zweiten Blick wirkt das tatsächlich ziemlich stimmig: Die Stryd-Wattzahlen sind quasi identisch, die Strava-GAP (Grade Adjusted Pace) ist recht ähnlich, mit "nur" 7.1% Steigung ist das noch halbwegs human (natürlich schon sehr steil, aber richtig kritisch wird's imho erst ab zweistellig) und die Pace-Differenz 3:45/5:15 ist ja doch ziemlich groß (wirkt nur nicht direkt so, da 5:15 schon ziemlich flott ist, aber 3:45/km ist halt einfach verdammt schnell ).

Ich weiss nicht, um das mal zu vergleichen: einen flachen 10km TDL @4:15 sehe ich bei mir als problemlos machbar an, auch so knapp schneller als das vermutliche MRT. 5km bei 10% Steigung würde ich garantiert nicht in einer 6:00er Pace und annähernd vergleichbarem Puls zum TDL schaffen. Ob ich es überhaupt schaffen würde?
Ich sehe schon, ich brauche einen Stryd und muss im Winter mal mehr mit den Anstiegen spielen um das zu ergründen Der Jungfrau-Marathon ist ja sowieso noch mein persönliches Traumziel

Fjodoro hat geschrieben:Ich weiss nicht, um das mal zu vergleichen: einen flachen 10km TDL @4:15 sehe ich bei mir als problemlos machbar an, auch so knapp schneller als das vermutliche MRT. 5km bei 10% Steigung würde ich garantiert nicht in einer 6:00er Pace und annähernd vergleichbarem Puls zum TDL schaffen. Ob ich es überhaupt schaffen würde?

Bei mir ist es exakt umgekehrt. Ich laufe bergauf deutlich effizienter als in der Ebene. Ich lebe allerdings weniger von Grundschnelligkeit und mehr von einem ziemlich kraftorientierten Laufstil. In Verbindung mit einem relativ geringem Gewicht hilft das bergauf immens. Nicolas ist mindesten genauso leicht, hat aber die Stärken eher auf der Geschwindigkeits- und weniger der Kraftseite.

Fjodoro hat geschrieben:Ich weiss nicht, um das mal zu vergleichen: einen flachen 10km TDL @4:15 sehe ich bei mir als problemlos machbar an, auch so knapp schneller als das vermutliche MRT. 5km bei 10% Steigung würde ich garantiert nicht in einer 6:00er Pace und annähernd vergleichbarem Puls zum TDL schaffen. Ob ich es überhaupt schaffen würde?
Ich sehe schon, ich brauche einen Stryd und muss im Winter mal mehr mit den Anstiegen spielen um das zu ergründen Der Jungfrau-Marathon ist ja sowieso noch mein persönliches Traumziel

Ich glaube auch, dass da halt individuelle Faktoren eine große Rolle spielen. Levi hat eine lange Kraftsportvergangenheit und war diesbezüglich schon immer hervorragend aufgestellt und ist es, trotz fortgeschrittenen Alters, sicher immer noch. Nicolas ist hingegen ein, trotz seiner beachtlichen Leistungen, noch nicht stark ausdauermäß0ig austrainierter Athlet. Da geht auch viel über die Kraft und da ist es die Kraft der Jugend.
Hinzu kommt, das beide gerne und oft kaum im flachen Gelände laufen.

Dartan hat geschrieben: Und ihr so?

Heute früh Krafttraining. Zu Mittag 20km Dauerlauf im Sonnenschein.
Und am Abend wird es noch ein Rudertraining geben, hab noch bisschen Nachholbedarf an Einheiten.

Antracis hat geschrieben:Ich glaube auch, dass da halt individuelle Faktoren eine große Rolle spielen. Levi hat eine lange Kraftsportvergangenheit und war diesbezüglich schon immer hervorragend aufgestellt und ist es, trotz fortgeschrittenen Alters, sicher immer noch. Nicolas ist hingegen ein, trotz seiner beachtlichen Leistungen, noch nicht stark ausdauermäß0ig austrainierter Athlet. Da geht auch viel über die Kraft und da ist es die Kraft der Jugend.
Hinzu kommt, das beide gerne und oft kaum im flachen Gelände laufen.

Letzteres kann ich für mich so bestätigen. Für Nicolas kann ich natürlich nicht antworten. Ich meide die Ebene u.a. auch, weil alles schwerfälliger als im hügeligen Terrain ist. Bei Nicolas ist es aber so, daß er gern in den Bergen unterwegs ist, obwohl stärker in der Ebene ist.

@Fjodoro: das zeigt auch, daß nicht nur das gewöhnliche Umfeld eine Ursache sind.

Steffen42 hat geschrieben:Heute früh Krafttraining. Zu Mittag 20km Dauerlauf im Sonnenschein.
Und am Abend wird es noch ein Rudertraining geben, hab noch bisschen Nachholbedarf an Einheiten.

Willkommen zurück im echten Leben mit den geliebten Ritualen

leviathan hat geschrieben: Willkommen zurück im echten Leben mit den geliebten Ritualen

Danke. War mir schon langsam unsicher, wie das so ist, nach zwei Wochen USA und einer Woche Dienstreise. Muss mich da erst wieder eingrooven.

leviathan hat geschrieben:Letzteres kann ich für mich so bestätigen. Für Nicolas kann ich natürlich nicht antworten. Ich meide die Ebene u.a. auch, weil alles schwerfälliger als im hügeligen Terrain ist. Bei Nicolas ist es aber so, daß er gern in den Bergen unterwegs ist, obwohl stärker in der Ebene ist.

Also ich bin sowohl im flachen als auch im hügeligen und bergigen sehr gerne unterwegs. Ersteres ist bei mir einfach mit dem grössten Verletzungsrisiko verbunden. Die Schwäche in den Bergen gleicht sich immer mehr an. Das war am Anfang extremer.

Die Schnelligkeit verdanke ich vor allem meiner Kindheit und Jugend. Gelaufen bin ich schon immer gerne und war auch ohne spezifisches Lauftraining gut dabei. Hauptsächlich habe ich aber andere Sportarten gemacht. Im Verein relativ lange Eishockey. Auf dem Eis war ich zwar schlecht, weil mir die Masse und Technik gefehlt hat. Aber durch das (Sommer-)Training erhält man einfach viel Power und einen hohen Speed. Das Trampolin im Garten, Squash, 2 Jahre La-Verein, 2 Jahre Gym, ab und zu Fussball etc. hat die Schnelligkeit sicher aufrechterhalten. Ich vermute, dass ich von der Genetik her eher der Ausdauertyp bin. Aber durch die Sportarten während meiner Kinder- und Jugendzeit habe ich eine gute Grundschnelligkeit antrainiert.

leviathan hat geschrieben:Ich habe das jetzt in der Ebene und im Gelände getestet. Vor meinem Test lagen die Paces in der Ebene bei ca. 60% HRR bei ca. 4:20 und im Gelände profiliert bei ca. 4:25. Eben bedeutet im Schnitt 60 bis 80HM auf 14km. Profiliert ca. 230HM auf 13km. Die 60% sind absolut 135/136. Marathon Puls liegt bei 167/168.

Nun zu den Versuchen. Da haben mich 2 bis 3 Schläge HF fast 20s/km gekostet. Das zeigt, daß ich hier ziemlich mies laufe. Ich bin bisher immer die Pace gelaufen, wo es sich noch wie laufen angefühlt hat. Man könnte nun sagen, daß eine noch geringere Intensität mit dem Wechsel von Laufen zum Crosstraining einhergeht. Anders kann ich mir diese Diskrepanz gar nicht erklären

Danke für die Erläuterungen.
Wie du aber allen Ernstes behauptet kannst 60-80HM auf 14km wären "eben", ist mir total schleierhaft
Ich komme diese Woche bis jetzt auf 30HM und das bei 102km

Dartan hat geschrieben: Und ihr so?

Morgens 10km @4:39 68% Hfmax
Mittags 16,3km @4:10 78% Hfmax

leviathan hat geschrieben: @Fjodoro: das zeigt auch, daß nicht nur das gewöhnliche Umfeld eine Ursache sind.

Natürlich, das ist ja vollkommen klar. Individualität ist immer gegeben. Nur wer 10km fahren muss, um irgendwas >2% Steigungen länger als 500m zu finden, wird auch selten seine Leistung im richtig bergigen Terrain umsetzen können. Trotz aller Individualität. Da bin ich hier in der Gegend schon etwas gesegneter, aber die wirklichen 10% Rampen beschränken sich auf ein paar Hundert Meter. Dafür gibts hier auch so gut wie nichts komplett flaches.

Ich glaube dennoch, dass ihr beide unabhängig von der Umgegung und der Individualität da aussergewöhnlich nach oben raus schaut .

Nix los hier? Bestimmt alle fleißig beim sporteln.
Ich bin fertig für heute:
18,4km @3:49 81% Hfmax mit 4x500m @3:32 500m TP @4:20 + 10km in 35:14min

Endlich mal den 10km TDL in gutem Tempo durchziehen können. Gelaufen mit Endorphin Pro, allerdings jederzeit das Gefühl deutlich schneller laufen zu können.

Christoph83 hat geschrieben:Nix los hier? Bestimmt alle fleißig beim sporteln.

Richtig. Wieder in der Gewohnheitsspur und meine 25km Dauerlauf am Samstagmorgen bei herrlichem Wetter (Sonne und leichte Brise).

Später dann Kraft- und Rudertraining, nachdem ich zwischendurch noch einen Dynamo (hab mich gegen Nabendynamo entschieden, hatten wir mal diskutiert) montiere und derlei Papierkram für die nie saftzubekommenden Tamagotchis des Staates (Familienkasse, Finanzamt) erledigen muss.

Christoph83 hat geschrieben:Nix los hier? Bestimmt alle fleißig beim sporteln.

Also "Sport" kann man das bei mir wohl kaum nennen.

Heute früh ein bisschen Alibi-Tapering-Sport und eine kurze 6.5km (99HM) @5:20/km Runde gedreht. Anschließend dann beim Parkrun als Helfer ein wenig den echten Sportlern zugeschaut. Und abschließend dann beim finalen Tag des Räumungsverkauf des lokalen Laufschuh-Dealers (baut um und wird zum 'Absolute Run Running Experts' Shop) noch den wohl unnötigsten und absurdesten Laufschaufkauf des Jahres getätigt: Einen 'Endorphin Racer', eine ultra-leichter (~90g) minimalistischer Schuh mit 0mm Sprengung, quasi ein "Spike ohne Spikes". Weiß zwar nicht so recht wann ich den Schuh laufen will, und vermutlich halten den meine Füße eh nur für ein paar Minuten aus, aber für ganze 25€ war es mir den Spaß mal wert...

Dartan hat geschrieben:Einen 'Endorphin Racer', eine ultra-leichter (~90g) minimalistischer Schuh mit 0mm Sprengung, quasi ein "Spike ohne Spikes". Weiß zwar nicht so recht wann ich den Schuh laufen will, und vermutlich halten den meine Füße eh nur für ein paar Minuten aus, aber für ganze 25€ war es mir den Spaß mal wert...

Hab den 2er auch im Schrank und tatsächlich auch schon gelaufen für kurze Intervalle auf der Bahn.
Den 1er hatte ich auch mal, der war vom Grip aber unterirdisch, selbst auf trockener Strecke.
Beide auch so "Spontan-Schnäppchen-Käufe" für ganz kleines Geld.

Ich weiß gerade noch nicht mal sicher, ob das jetzt die Einser oder Zweier sind, aber wohl eher die Einser.

Muss ich mal schauen, dass ich die groß auf Asphalt laufe kann ich mir eh nicht vorstellen, vor allem da die ja auch wirklich der komplette Gegenentwurf zu den mittlerweile bevorzugten Carbon-Modellen sind. Aber wenn ich mal wieder kurze, schnelle Intervalle auf der Bahn mache wären die sicher eine Option. Und notfalls eben für die jährlichen 1-2 Läufe auf dem Laufband…