Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

leviathan hat geschrieben:alles richtig. Nur habe ich die Situation, daß ich gerade so verkürzt bin, daß ich bei gestreckter Hüfte nicht mal meine Knöchel greifen kann. In dem Fall erscheint mir leichtes Dehnen als angenehm und hilfreich. Vielleicht trügt ja auch das Gefühl. Soll ja häufiger im Leben passieren

Und dafür suche ich ein Lösung. Wenn diese nicht in der Dehnung liegt. Was wäre dann eine konkrete Möglichkeit damit umzugehen?

Die Empfehlung von Moosburger lautet (und der schließe ich mich an):

Angezeigt ist dann vielmehr, den “verkürzten“ Muskel über eine möglichst große Bewegungsamplitude bzw. Gelenkreichweite (ROM: range of motion) exzentrisch arbeiten zu lassen. Gleichzeitig muss man den Antagonisten des vermeintlich “verkürzten“ Muskels kräftigen, indem man ihn ebenfalls über einen größtmöglichen ROM arbeiten lässt. Damit wird wieder ein Gleichgewicht in der Kraft und in der Ruhespannung auf beiden Seiten (Agonist - Antagonist) hergestellt und somit eine muskuläre Dysbalanz behoben.

Also regelmäßig große Bewegungsamplituden nutzen (das kann z.B. beim Sprinten der Fall sein, auch beim Aufwärmen regelmäßig Beinschwünge einbauen kann helfen). Außerdem gezielt den Antagonisten kräftigen und/oder auch schauen, ob der "verkürzte" Muskel eventuell die Aufgaben anderer Muskeln übernehmen muss, die relativ gesehen zu schwach sind. Diese gilt es dann natürlich ebenfalls zu kräftigen. Theoretisch könnte es auch an deiner Lauf- bzw. Radfahrtechnik liegen, dass du den Rectus femoris besonders stark einsetzt, das kann ich nicht beurteilen.

Das Dehnen bewirkt kurzfristig einfach, dass du weiter in die Dehnung gehen kannst (langfristig im Prinzip auch), ohne dass du aber strukturell etwas veränderst oder die Ursache behebst. Im Gegenteil, durch das regelmäßige Dehnen (=exzentrisches Krafttraining -> [leichte] Hypertrophie -> mehr parallel geschaltete Sarkomere -> erhöhte Ruhespannung) sorgst du vielmehr dafür, dass im Ruhezustand der gedehnte Muskel noch stärker am Agonisten zieht und sich somit das Gleichgewicht noch stärker in dessen Richtung verschiebt.

Du wirst aber natürlich irgendwann in der Lage sein, diesen Muskel stärker zu dehnen durch die erhöhte maximal erreichbare Dehnungsspannung. Also wenn es dir einfach nur darum gehen sollte, dass du den Muskel stärker in die Länge ziehen kannst und du somit eine höhere Bewegungsreichweite hast, dann kannst du ruhig dehnen. Das ändert aber natürlich nichts an einer muskulären Dysbalance oder an einer "Verkürzung". Aber vielleicht habe ich dich da auch einfach falsch verstanden.

leviathan hat geschrieben:So hatte ich moderate wirklich mal definiert, habe mich aber mit alcano mal geeinigt, daß moderate undgefähr MRT + 10% entspricht. Und ich sage ja sogar, daß die 4:40er Pace bei Dart irgendwo zwischen Mod und Eeay liegt. Warum passt das nun nicht zu Deiner Rechnung. Ich gehe hier nicht mit der Bestzeit von Dart ran, sondern rein mit gesundem Menschenverstand. Wenn Dart jedes Wochende sein 21km relativ locker läuft (was ich ihm auch so abnehme), kann ich mir nicht vorstellen, daß dies auch nur annähernd MRT sein kann. Vielleicht ist diese Überlegung auch zu simpel und einfach falsch. Aber das ist meine Wahrnehmung des Gelesenen. Vielleicht kann Dart hier Licht ins Dunkel bringen

Schwierig zu sagen, vermutlich liegt die Wahrheit irgendwo zwischen euch beiden. Mein "locker" ist vermutlich tatsächlich etwas liberaler ausgelegt als bei vielen anderen hier. Letztlich meine ich damit, das ich in einem mir angenehmen Tempo laufe, ohne dabei bewusst Gas zu geben, irgendwie ans Limit zu gehen oder mir durch irgendwelche Vorgaben selbst Druck mache. (Ich laufe aktuell weiterhin auch stets ohne auf die Uhr zu schauen). Das ist aber definitiv nicht damit gleichzusetzen, dass ich vollkommen tiefen-entspannt ohne jegliche Anstrengung unterwegs wäre. Vermutlich entspricht das am ehesten dem, was du als "moderate" bezeichnen würdest.

Was mein aktuelles MRT ist kann ich schwer sagen, da mir mangels strukturierten Trainings Messwerte fehlen um das realistisch abschätzten zu können. Runalyze attestiert mir aktuellen einen Vdot von 53.5, was einem MRT von 4:15/km entsprechen würde. Damit läge dann das Tempo der meisten 21er tatsächlich auch ~ bei MRT+10%. Da meine VDot Werte aufgrund meines wankelmütig Pulsverhaltens ziemlich sprunghaft sind, würde ich dem aber nicht zu viel Wert beimessen. Aber ich denke zumindest die Größenordnung könnte schon halbwegs hinkommen.

@alcano: Jetzt hat´s klick gemacht. Vielen Dank

alcano hat geschrieben:Ich habe es falsch formuliert: eine strukturelle Veränderung der Muskellänge kommt wenn überhaupt vermutlich (das ist nicht unumstritten) nur im pathologischen Bereich bzw. bei langer kompletter Immobilisation von Muskeln (also wenn sie dauerhaft ruhiggestellt und gar nicht mehr genutzt werden) vor. In Tieren konnte zwar nachgewiesen werden, dass sich die Anzahl der hintereinander liegenden Sarkomere verändern konnte (aber auch hier nur durch extreme Maßnahmen), bei Menschen wurde dies jedoch noch nie gezeigt. Langfristige Änderungen in der Beweglichkeit liegen daher wahrscheinlich vor allem an einer Zunahme der maximalen Dehnungsspannung. Die submaximale Spannung nimmt durch regelmäßiges Dehnen mittel- bis langfristig tendenziell sogar zu, da es sich dabei ja um eine sanfte Art von exzentrischem Krafttraining handelt.

Ja. Bei Menschen wurde das noch nicht 100% nachgewiesen, weil diese Maßnahmen einem Mensch nicht zuzumuten ist (einen Monat lag nur in der Hocke sitzen?) Aber bei Mäusen hat man die Tendenz schon nach einigen Wochen festgestellt. Also schneller als wir denken.
Auch meine Beobachtung sind die gleichen. Hier braucht man nur die Laufbewegungen und Winkelstellung der Läufer in unterschiedlichen Altersgruppen zu beobachten und vergleichen. Ich habe das auch irgendwo gelesen, dass die Muskulatur tendenziell zu Verkürzungen neigt, wenn (zu viel?) der optimale funktionelle Winkelstellung angesprochen wird. Das kann man gut bei Krafttrainierenden beobachten, wie sich die Ruhespannung verändert.

Und nun, wenn man optimale Winkelstellung verändern wollen, um z.B längeren Schritt zu erreichen oder empfindliche Stelle zu "entspannen", ist es sinnvoll, die Stelle so zu verändern, dass die optimale Winkelstellung in zu größeren Winkel verschoben wird. Natürlich sind diese biomechanische Aspekte ziemlich neu und noch nicht nachgewiesen. Trotzdem gibt es sehr gute Studien, die Winkelstellung und Einfluss auf Muskellänge verglichen und untersucht haben.

Ich bin sogar der Meinung, das etwas zu große funktionelle Muskellänge positiven Einfluss auf Energieverbrauch hat, was mit späteren Aktivierung der Muskelspindel hat. Das ist aber eine andere Geschichte.

alles richtig. Nur habe ich die Situation, daß ich gerade so verkürzt bin, daß ich bei gestreckter Hüfte nicht mal meine Knöchel greifen kann. In dem Fall erscheint mir leichtes Dehnen als angenehm und hilfreich. Vielleicht trügt ja auch das Gefühl. Soll ja häufiger im Leben passieren

Und dafür suche ich ein Lösung. Wenn diese nicht in der Dehnung liegt. Was wäre dann eine konkrete Möglichkeit damit umzugehen?

Seit einigen Jahren hat man schon nachgewiesen, dass statische Dehnen die Muskeln nicht verlängern kann. Und wenn, dann werden etwas Bänder und Sehnen damit angesprochen. Um Muskeln zu verlängern muss man die Anzahl der seriell verbundenen Sarkomere erhöhen (siehe Alcano). Das ist nur über exzentrischen Krafttraining möglich. Übrigens exzentrisches Krafttraining ist eine der besten Methoden um Schmerzen in der Achilles, Wade, Hamstring, Knie, Rücken zu beheben. Und das wurde sehr gut untersucht und nachgewiesen. Ich verstehe auch nicht, warum dass so was immer noch nicht bei Physiotherapien so richtig durchgesetzt hat und immer nur das Dehnen empfohlen wird. Dehnen auch, aber nur für die Mobilität der Gelenke aber nicht gegen die verkürzte Muskulatur.

bastig hat geschrieben:ah ok, verstanden. Ihr müsst mich dann am imaginären Gummi mitziehen. Hoffentlich reißt es nicht irgendwann

Keine Sorge. Das reißt nur, wenn man eine gute Weile nicht mehr tritt. Dann fliegt man irgendwann aus der Gruppe.

Edit: schick mir mal bitte per PN Deinen Usernamen in Zwift, dann füge ich Dich dort zu meinen Kontakten zu und kann Dich dann auch einladen. Du siehst dann den Rest der Gruppe hier auch in meinen Kontakten und kannst die zufügen.

Steffen42 hat geschrieben:Keine Sorge. Das reißt nur, wenn man eine gute Weile nicht mehr tritt. Dann fliegt man irgendwann aus der Gruppe.

Edit: schick mir mal bitte per PN Deinen Usernamen in Zwift, dann füge ich Dich dort zu meinen Kontakten zu und kann Dich dann auch einladen. Du siehst dann den Rest der Gruppe hier auch in meinen Kontakten und kannst die zufügen.

also theoretisch, imaginär & virtuell angemeldet bei Zwift ist die Dame jetzt seit gerade eben auch

Auch PN gewünscht ?

dkf hat geschrieben: also theoretisch, imaginär & virtuell angemeldet bei Zwift ist die Dame jetzt seit gerade eben auch

Auch PN gewünscht ?

Cool. Ja bitte. Ansonsten ist es vermutlich schwer, uns zu folgen.

https://www.mysportscience.com/post/201 ... g-symptoms

Mein Körper hat es schon immer gewusst: Erhöhte Kohlenhydratzufuhr reduziert Übertraining symptome.
So wird das nix mit dem Abnehmen...

Hab mich jetzt auch mal in den Doodle eingetragen, aber eher der Mehrheit angeschlossen, iss auch bis auf Mittwoch, und da können immer wenige, eher russisch Roulette, weil Medizin doch irgendwie nicht immer planbar ist. Aber mal sehen. Eigentlich will ich ja nur locker kurbeln, aber immerhin kann ich dann sagen, dass Holger vielleicht bei der QTE mitgemacht hat.

Apropos, bei mir ganz interessante Trainingswoche. Da meine Muckies gestern doch ziemlich platt waren, heute Ruhetag und Dienstag nur abends locker Kurbeln. Mittwoch dann aber Double Run Day, zwei mal 45min mit homöopathischer Qualität und Donnerstag nochmal Mittellang.

Samstag werd ich mal versuchen, die PB am Panzerberg anzugreifen. Das Ding wird so oft befahren, da bringen einen alle Sekunden ein paar 100 Plätze nach vorne. So viele Anstiege haben wir hier im Wald nicht.

PS: Danke an Alcano für die Links zum Detraining und Stretching.

Ahso, und heute dann mal wieder mit dem Zaubershake angefangen, der die Kilos nur so von den Rippen brutzelt (wo der Anti derzeit noch saftige Kottelets zu bieten hat )

In diesem Sinne auf zur 69. *voxelzuprost*

Antracis hat geschrieben:Ahso, und heute dann mal wieder mit dem Zaubershake angefangen, der die Kilos nur so von den Rippen brutzelt (wo der Anti derzeit noch saftige Kottelets zu bieten hat )

In diesem Sinne auf zur 69. *voxelzuprost*

Gurkenwasser, richtig? Oder verwechsel ich da jetzt was?

Gewicht soll hier auch noch weiter runter.
Nach den 3kg (von 69kg auf 66kg) im November am besten nochmal 3kg im Dezember.
Wird bestimmt gut laufen, so bis zum 23.

Christoph83 hat geschrieben:Gurkenwasser, richtig? Oder verwechsel ich da jetzt was?

Das ist der Digestiv

Aber Top Gewicht, Christoph

Gurkenwasser ist die harmlose Variante. Die harten Trinker nehmen Sud.

Heute morgen immerhin auch schon Frühstücksquark mit Chilliflocken, abends 1:20h Radelsofa.

Gerade vom Laufen zurück (14km/4:37). Mein vermaledeiter Dienstag. Der ist irgendwie immer zäh. Da scheint irgendwie das Wochenende einzuschlagen. Gestern hat aber der Physio auch irgendwie jegliche Spannung aus mir rausgedrückt, was es nicht besser gemacht hat (in keine Richtung).

Obwohl ich auf der Levi-Skala immernoch unter "leicht fett" eingestuft sein dürfte, habe ich das Gefühl, dass ich mit dem Gewicht jetzt an der Stelle bin wo es an der Leistung kratzt (66 +/- 0,3 kg konstant). Richtiger Läufer wird also nichtmehr aus mir (BMI 21,2).

Ser Anti meint diesen Zaubertrank;

Antracis hat geschrieben:1TL Chilliflocken
1 TL Kakaopulver
1/2 TL Kurkuma
1 Msp Schwarzer Pfeffer
2-4 cm Ingwer, je nach Härtegrad des Konsumenten.

alles mit einem Glas fettarme Milch mixen, Augen zu und durch. Dann ab ins Bettchen und zusehen, wie die Kilos aus den Ohren ausdampfen.

Theorie: Alle Zutaten steigern entweder Fettverbrennung, Grundumsatz oder Durchblutung. Das Calcium der Milch hilft auch beim Abnehmen.

Praxis: Alleine die Milch hat so viele Kalorien, dass ein möglicher Effekt wieder egalisiert wird. Aber ich nehme dennoch damit ca. 500g die Woche ab. Vermutlich, weil ich penibel auf die restliche Ernährung achte, wenn ich mir das Zeug jeden Abend runterquäle.

Und ich hab warme Füße im Bett.

PS der wirkt allerdings nur wenn eine wichtige Zutat nicht vergessen wird;

Antracis hat geschrieben:Zimt! 1TL Zimt hab ich noch vergessen.

Dirk_H hat geschrieben:Gerade vom Laufen zurück (14km/4:37). Mein vermaledeiter Dienstag. Der ist irgendwie immer zäh. Da scheint irgendwie das Wochenende einzuschlagen. Gestern hat aber der Physio auch irgendwie jegliche Spannung aus mir rausgedrückt, was es nicht besser gemacht hat (in keine Richtung).

Spannung raus resultiert automatisch in einer grottigen Leistung. Ich finde es immer wieder faszinierend wie man mit kleinen Veränderungen (z.B. heißes Bad am Abend) am nächsten Tag ins Tal der Tränen läuft, weil man gefühlt auf Asphalt immer weiter in den Boden sinkt

Obwohl ich auf der Levi-Skala immernoch unter "leicht fett" eingestuft sein dürfte, habe ich das Gefühl, dass ich mit dem Gewicht jetzt an der Stelle bin wo es an der Leistung kratzt (66 +/- 0,3 kg konstant). Richtiger Läufer wird also nichtmehr aus mir (BMI 21,2).

Da darfst Du nicht vergessen, daß ich kaum noch Muskelmasse abbauen kann. Und ähnlich wie voxel, darf ich einer Hantel nicht zu nahe kommen. Das resultiert sofort in Masse. Und den KF Anteil kann ich seit vielen Jahren mit einer ausgewogenen und sehr KH lastigen Ernährung aufrecht erhalten. Die Differenz zwischen oberer und unterer Grenze basiert eigentlich immer auf den Kompententen Zucker, Alkohol, Sport Umfang. Bei Zucker bin ich mittlerweile sehr zurückhaltend. Da habe ich mich ziemlich entwöhnt und vermisse es nicht. Zu Bier und Wein fühle ich mich durchaus hingezogen. Da liegt immer ein Hebel. Und letztlich kann man über das Trainingsvolumen zusätzlich Energie verbraten. Da habe ich aber eher das Problem, daß ich in einem guten Geleichgewicht bin. Das bedeutet, daß ich viel mehr essen müsste, um nicht einzubrechen. Dann fühle ich mich aber auch nciht wohl. Negativ ausgedrückt, befinde ich mich in einer Komfortzone. Das ist zwar eine menschlich angenehme Situation, verhindert aber auch Fortschritte. Alles nicht so einfach. Und noch schlimmer... alles hat einen Preis

leviathan hat geschrieben:@alcano: Jetzt hat´s klick gemacht. Vielen Dank

Auch wenn es nervt, habe ich noch eine Frage zum Dehnen. Das hat mich nicht losgelassen. Der Hauptgrund liegt darin, daß ich Dehnen als sehr angenehm empfinde. Daß der Muskel selbst dabei nicht länger wird, habe ich verstanden und macht auch Sinn. Aber gibt es ggf. andere Vorteile? Meine Vermutung ist unter anderem, daß beim Dehnen das Bindegewebe arbeiten muss und der Stoffwechsel hier angeregt wird. So werden die Muskelstränge nicht länger, können sich aber in der Muskelhülle besser bewegen und diverse Muskelstränge "kleben" nicht mehr so aneinander. Das merkt man ganz gut, wenn die Muskeln beim Dehnen voneinander regelrecht "abreißen". Vielleicht ist es ja wirklich Plazebo. Dann könnte man sich aber auch Yoga Einheiten komplett sparen. Ich mache die nicht aus einer esoterischen Motivation. Wenn Dehnen nutzlos ist, würde ich Yoga definitiv meiden.

Bzgl. der Vorschläge exzentrische Belastung der verkürzten und längere Bewegungen der Antagonisten würde mir sofort Bergab sprinten einfallen. Ich glaube aber, daß man hier Pest gegen Cholera tauschen würde.

dkf hat geschrieben:Ser Anti meint diesen Zaubertrank;

Da reicht bei mir ja alleine das Lesen des Rezeptes um ein halbes Kilo Wasser auszuschwitzen...

leviathan hat geschrieben:Spannung raus resultiert automatisch in einer grottigen Leistung. Ich finde es immer wieder faszinierend wie man mit kleinen Veränderungen (z.B. heißes Bad am Abend) am nächsten Tag ins Tal der Tränen läuft, weil man gefühlt auf Asphalt immer weiter in den Boden sinkt

Da Thema "Spannung" finde ich immer wieder faszinierend zu lesen, weil ich es für mich mal so gar nicht nachvollziehen kann. Ich kann da beim besten Willen keinen Einfluss auf meine Leistung ausmachen. Im Gegenteil, zumindest von Laufgefühl her finde ich es eigentlich angenehmer wenn alle Muskeln schön locker sind. Vermutlich liegt das einfach daran, dass mein Laufstil eher Richtung "nasser Kartoffelsack" geht und ich etwaige Muskelspannung eh nicht sinnvoll nutze.


Beim Gewicht habe ich mich aktuell übrigens wieder um so 71kg (BMI 22.2) eingependelt, nachdem ich zwischenzeitlich mal 2-3 kg drunter war. Aber um das Gewicht dauerhaft unter 70 zu halten, muss ich wohl doch dauerhaft auf meine Ernährung achten. Und außerdem kam dann auch schnell der Punkt wo ich den Eindruck hatte, dass es anfängt an der Substanz zu kratzten. Die aktuelle Vorweihnachtszeit hilft auch nicht unbedingt, würde ich jetzt aktuell wieder mit Diät anfangen, würde das vermutlich die Lebkuchenindustrie vollends in die Krise stürzen...

Dartan hat geschrieben: Da Thema "Spannung" finde ich immer wieder faszinierend zu lesen, weil ich es für mich mal so gar nicht nachvollziehen kann. Ich kann da beim besten Willen keinen Einfluss auf meine Leistung ausmachen. Im Gegenteil, zumindest von Laufgefühl her finde ich es eigentlich angenehmer wenn alle Muskeln schön locker sind. Vermutlich liegt das einfach daran, dass mein Laufstil eher Richtung "nasser Kartoffelsack" geht und ich etwaige Muskelspannung eh nicht sinnvoll nutze.

Ich hätte jetzt versucht, daß charmanter auszudrücken. Deine Beschreibung trifft es aber wohl ganz gut. Wobei ich sagen muss, daß ich mich natürlich nur an die eine Videosequenz erinnere, die Du mal vom Marathon eingestellt hattest. Da ist mir sehr deutlich aufgefallen, daß Du ausschließlich aktiv läufst. Das bedeutet, daß aus Deinen Fußgelenken viel zu wenig Energie zurückkommt und Du sehr kraftbetont läufst. Damit geht Dir das Geschenk des leichten Gleitens verloren. Je höher die Spannung, umso besser ist auch die Rückgewinnung von Energie. Wenn man technisch so ausgerichtet ist, daß man per se auf einen Teil dieses Anteils an Vortrieb verzichtet, fällt einen deutlich geringere Spannung nicht mehr so ins Gewicht.

leviathan hat geschrieben:Spannung raus resultiert automatisch in einer grottigen Leistung. Ich finde es immer wieder faszinierend wie man mit kleinen Veränderungen (z.B. heißes Bad am Abend) am nächsten Tag ins Tal der Tränen läuft, weil man gefühlt auf Asphalt immer weiter in den Boden sinkt

Also heut war es sicher Tal der Tränen. Ich hab ziemlich am Boden geklebt und mußte mich die ganze Zeit anhalten nicht zu drücken, was so semi gelungen ist.
Bezüglich der Spannung sehe ich das auch, wobei vielleicht nicht so heftig wie das in diversen deiner Kommentare aufgefallen ist. Mit Dehnen und Rollen z.B. habe ich normal nicht so viel Probleme. Aber wasimmer der da gestern erwischt hat, ich hab mich schon beim Rausgehen wie so ein Schwamm gefühlt.

Dazu halt sicher das Training vom Wochenende. Samstag schnell, Sonntag lang und jeweils ein lockeres Radeln dazu. Und dass das nicht direkt am Folgetag kommt sehe ich bei mir schon lang.

Beides zusammen, gekürt von leichtem Schneeniesel um 6:00 Morgens, ist quasi das geschmackliche Laufäquivalent zu Antis Diatbrühe.

leviathan hat geschrieben:Da darfst Du nicht vergessen, daß ich kaum noch Muskelmasse abbauen kann.

Bei mir geht, glaube ich, gerade Radmuskulatur flöten. Wo ich vor einigen Wochen (und 3kg) keine Probleme hatte 200W zu treten, finde ich das mittlerweile echt anstrengend.
Was Diät angeht bin ich recht Protein-lastig. KH mache ich stark vom Sport abhängig, weil KH und mein Körper halt nicht so die Traumkombi sind. Bei Alkohol drücke ich aber auch mal ein Auge zu, wobei ich mir das auch physiologisch schönreden kann.
Naja, so wie das Gewicht zuletzt gepurzelt war, hatte ich mal damit geliebäugelt in "echte" Laufregionen zu kommen. Aber auch so kein Drama. Mit allem <68kg fühle ich mich persönlich sehr wohl und dank der ganzen Rumturnerei zu Hause ist es auch nicht nur dürr (Muskelberg bin ich aber sicher nicht).

leviathan hat geschrieben:Ich hätte jetzt versucht, daß charmanter auszudrücken. Deine Beschreibung trifft es aber wohl ganz gut. Wobei ich sagen muss, daß ich mich natürlich nur an die eine Videosequenz erinnere, die Du mal vom Marathon eingestellt hattest. Da ist mir sehr deutlich aufgefallen, daß Du ausschließlich aktiv läufst.

Ja, das Video damals war ja von der Endphase eines Marathons, was natürlich schon ein "fieser" Zeitpunkt zum Beurteilen des Laufstils ist. Aber trotzdem ist die Beobachtung vollkommen zutreffend. Ich hatte ja Anfang des Jahres mal so eine Laufstil-Analyse gemacht, und da kam auch bei raus dass ich eine viel zu lange Bodenkontaktzeit habe und nahezu keine Energie zurück federe. Überspitzt ausgedrückt ist das was ich mache eigentlich mehr eine Abfolge von Sprüngen anstelle eines flüssigen Laufens.

leviathan hat geschrieben:Wenn Dehnen nutzlos ist, würde ich Yoga definitiv meiden.

Yoga auf Dehnen und Beweglichkeit zu reduzieren, halte ich aber für nicht ganz richtig. Beim Yoga geht auch und vielleicht sogar in erster Linie um Kräftigung der Muskulatur und den Ausgleich von muskulären Dysbalancen.

leviathan hat geschrieben:Meine Vermutung ist unter anderem, daß beim Dehnen das Bindegewebe arbeiten muss und der Stoffwechsel hier angeregt wird. So werden die Muskelstränge nicht länger, können sich aber in der Muskelhülle besser bewegen und diverse Muskelstränge "kleben" nicht mehr so aneinander. Das merkt man ganz gut, wenn die Muskeln beim Dehnen voneinander regelrecht "abreißen". Vielleicht ist es ja wirklich Plazebo. Dann könnte man sich aber auch Yoga Einheiten komplett sparen. Ich mache die nicht aus einer esoterischen Motivation. Wenn Dehnen nutzlos ist, würde ich Yoga definitiv meiden.

Yoga ist ja nicht nur dehnen
bzw. immer die Frage, wo man den Schwerpunkt setzt, welcher Richtung man folgt. Yoga ist nun mal ein großes, unübersichtliches Gebiet. ich könnte z.B. jetzt schreiben, dass bei Hatha Yoga es mehr ums stärken geht. Aber auch das definiert jede Yoga Schule etwas anders.
Ich betrachte Hatha Yoga hauptsächlich als sanftes Krafttraining, überwiegend isometrisch, und nicht als Dehnsession. Dehnen gehört halt dazu, wenn man einen Muskel stärken will, dehnt man den Gegenspieler. Trifft aber nicht nur auf direkte Paarungen zu. Gerade im Hüft/Becken haben die Muskeln diverse Aufgaben, dann kann es auch ganz sinnvoll sein die umgebende Muskulatur zu dehnen, bevor man dann den Wunschmuskel stärkt. Mit dem Fokus geht es beim Yoga auch mehr um Mobilität als Flexibilität.

Als Gegenpol zum Hatha Yoga mag ich auch Yin Yoga. Dort steht das Dehnen im Mittelpunkt mit dem Ziel die Faszien, also Bindegewebe, anzusprechen. Da passt deine Wahrnehmung ganz gut. Weniger aus Yoga Sicht betrachtet ist es auf https://www.netzathleten.de/fitness/ric ... eitsmodell erklärt.

Oft kann man es beim Yoga jedoch nicht so streng trennen, meist fängt man Hathalastig an und beendet eher mit Yin/Faszien Yoga.

leviathan hat geschrieben:Auch wenn es nervt, habe ich noch eine Frage zum Dehnen. Das hat mich nicht losgelassen. Der Hauptgrund liegt darin, daß ich Dehnen als sehr angenehm empfinde. Daß der Muskel selbst dabei nicht länger wird, habe ich verstanden und macht auch Sinn. Aber gibt es ggf. andere Vorteile?

Es ist sanftes exzentrisches Training? Paul Ingraham argumentiert hier (https://www.painscience.com/articles/stretching.php) aber tatsächlich, dass das gute Gefühl möglicherweise der Hauptnutzen des Dehnens ist. Ich persönlich bin mir ehrlich gesagt ganz einfach unsicher. Dafür bin ich zu wenig tief im Thema drin und es fehlt mir die praktische Erfahrung (nicht zu verwechseln mit anekdotischer Erfahrung, also so was wie "ich dehne seit Jahren regelmäßig und bin deswegen total beweglich.") Es ist auch theoretisch möglich, dass regelmäßiges Dehnen z.b. eine Wirkung auf die Viskosität der Sehnen hat, dazu habe ich jedoch nicht wirklich etwas brauchbares gefunden.

leviathan hat geschrieben:Meine Vermutung ist unter anderem, daß beim Dehnen das Bindegewebe arbeiten muss und der Stoffwechsel hier angeregt wird. So werden die Muskelstränge nicht länger, können sich aber in der Muskelhülle besser bewegen und diverse Muskelstränge "kleben" nicht mehr so aneinander.

Jegliches "Aufwärmen" (=muskuläre Belastung) sorgt u.a. anderem für einen erhöhten Blutfluss und eine Senkung der Viskosität (="Zähflüssigkeit") im Muskel. Dazu könnte man durchaus auch das Dehnen zählen. Oder meinst du längerfristige Effekte?

leviathan hat geschrieben:Das merkt man ganz gut, wenn die Muskeln beim Dehnen voneinander regelrecht "abreißen". Vielleicht ist es ja wirklich Plazebo.

Ich habe ehrlich gesagt bevor du das hier geschrieben hast noch nie davon gehört oder gelesen, dass da ein "Abreißgeräusch" entsteht. Ich wüsste auch nicht, woher das kommen sollte. Eigentlich dürfte da auch nicht wirklich etwas abreißen bei einem leichten Ziehen (die wirkenden Kräfte beim Dehnen sind ja normalerweise wirklich nicht sonderlich groß) – der Körper ist schon etwas stabiler gebaut, sonst hätten wir ziemlich schnell ziemlich ernsthafte Probleme, wenn da ständig Dinge zusammenkleben und wieder abreißen würden. Allerdings muss ich auch gestehen, dass ich mich zu wenig ausgiebig mit Faszien beschäftigt habe. Wissenschaftlich ist da wohl noch sehr vieles unklar und umstritten.

leviathan hat geschrieben:Dann könnte man sich aber auch Yoga Einheiten komplett sparen. Ich mache die nicht aus einer esoterischen Motivation. Wenn Dehnen nutzlos ist, würde ich Yoga definitiv meiden.

Warum machst du Yoga? Also was erhoffst du dir davon?

leviathan hat geschrieben:Bzgl. der Vorschläge exzentrische Belastung der verkürzten und längere Bewegungen der Antagonisten würde mir sofort Bergab sprinten einfallen. Ich glaube aber, daß man hier Pest gegen Cholera tauschen würde.

Du kannst auch einfach "normales" Krafttraining mit voller Ausnutzung der Bewegungsamplitude machen, bevor du gleich zu einer "extremen" Form von plyometrischem Training greifst.

Dartan hat geschrieben:Da Thema "Spannung" finde ich immer wieder faszinierend zu lesen, weil ich es für mich mal so gar nicht nachvollziehen kann. Ich kann da beim besten Willen keinen Einfluss auf meine Leistung ausmachen. Im Gegenteil, zumindest von Laufgefühl her finde ich es eigentlich angenehmer wenn alle Muskeln schön locker sind.

Das geht mir übrigens genauso.

Ich habe es jetzt nicht überprüft und auch gerade nicht DEN Artikel dazu zur Hand, aber soweit ich das verstehe kommt es in den Faszien zu Verklebungen, welche quasi Überschuss an extrazellulärer Matrix (ECM) sind. Bei mangelnder Bewegung bzw. Durchblutung scheint sich da diverseste ECM Bestandteile abzulagern. Und Sinn und Zweck dieser Bestandteile ist ja normal eine gewisse Rigidität/Zellkontakt zu schaffen, was aber an der Stelle mal irgendwie nicht gewollt ist und dann wohl als Verklebung bezeichnet wird.

Ich kann zwar nicht sagen was Levi da hört, aber ein eher widerliches, reissartiges Geräusch kenne ich. Gerade nachdem ich zuletzt lauter Sachen gemacht habe, welche ich vorher wohl nicht/kaum/mit geringerer Amplitude bewegt habe, habe ich das mehrfach zu hören bekommen. Spüren tut man aber in dem Sinne nichts, abgesehen vielleicht von einer Dehnung im angestrebten Bereich, welche sich aber durch Anwesenheit/Abwesenheit des Geräuschs nicht verändert.

Antracis hat geschrieben: Eigentlich will ich ja nur locker kurbeln, aber immerhin kann ich dann sagen, dass Holger vielleicht bei der QTE mitgemacht hat.

Pfft. Ich hatte doch letzte Woche schon DREI QTEs, und heute schon wieder aufm Rad 3x 9' over/unders.
Eigentlich sind drei pro Woche etwas viel für November, aber hier wird man ja so angetrieben.
Na gut, nach Euren Maßstäben waren das NULL, von daher passt das schon so.

Dirk_H hat geschrieben:Ich habe es jetzt nicht überprüft und auch gerade nicht DEN Artikel dazu zur Hand, aber soweit ich das verstehe kommt es in den Faszien zu Verklebungen, welche quasi Überschuss an extrazellulärer Matrix (ECM) sind. Bei mangelnder Bewegung bzw. Durchblutung scheint sich da diverseste ECM Bestandteile abzulagern. Und Sinn und Zweck dieser Bestandteile ist ja normal eine gewisse Rigidität/Zellkontakt zu schaffen, was aber an der Stelle mal irgendwie nicht gewollt ist und dann wohl als Verklebung bezeichnet wird.

Das Gute ist: Unabhängig davon, was nun genau die Ursache ist und wie es alles funktioniert, im Prinzip scheint die empfohlene "Behandlung" dieses Problems immer die Gleiche zu sein. Regelmäßige volle Ausnutzung der Bewegungsamplitude (auch) unter Last.

Dirk_H hat geschrieben:Ich kann zwar nicht sagen was Levi da hört, aber ein eher widerliches, reissartiges Geräusch kenne ich. Gerade nachdem ich zuletzt lauter Sachen gemacht habe, welche ich vorher wohl nicht/kaum/mit geringerer Amplitude bewegt habe, habe ich das mehrfach zu hören bekommen. Spüren tut man aber in dem Sinne nichts, abgesehen vielleicht von einer Dehnung im angestrebten Bereich, welche sich aber durch Anwesenheit/Abwesenheit des Geräuschs nicht verändert.

Ich höre bei mir jeweils nur das "Knacken" in den Gelenken aufgrund der Luftbläschen. Aber mal darauf achten, vielleicht entdecke ich ja irgendwann was ihr meint auch bei mir.

alcano hat geschrieben: Ich höre bei mir jeweils nur das "Knacken" in den Gelenken aufgrund der Luftbläschen. Aber mal darauf achten, vielleicht entdecke ich ja irgendwann was ihr meint auch bei mir.

Richtig heftig ist das im unteren Rücken. Morgens nach dem Aufstehen bin ich immer völlig unbeweglich. Dann beuge ich mich leicht nach vorn und versuche langsam mit den Händen Richtung Füße zu gelangen. Und reißt es (kann nicht genaus sagen, ob Faszien oder anderes Gewebe) heftig auseinander. Das ist anders als das Knacken eines Gelenks. Danach kann ich mich auch deutlich besser bewegen. Eine ähnliche Reaktion habe ich beim Schröpfen.

D-Bus hat geschrieben:Pfft. Ich hatte doch letzte Woche schon DREI QTEs, und heute schon wieder aufm Rad 3x 9' over/unders.
Eigentlich sind drei pro Woche etwas viel für November, aber hier wird man ja so angetrieben.
Na gut, nach Euren Maßstäben waren das NULL, von daher passt das schon so.

Ich hab zumindest schon mal eine halbe QTE. Ist ja Dienstag und auch schon Dezember.
Wie jeden Dienstag mittlerweile 3x5x(genau).

Heute Abend, sofern die Zeit es zulässt, nochmal bisschen Radfahren.

alcano hat geschrieben:Das Gute ist: Unabhängig davon, was nun genau die Ursache ist und wie es alles funktioniert, im Prinzip scheint die empfohlene "Behandlung" dieses Problems immer die Gleiche zu sein. Regelmäßige volle Ausnutzung der Bewegungsamplitude (auch) unter Last.

Jup, recht trivial.

alcano hat geschrieben:Ich höre bei mir jeweils nur das "Knacken" in den Gelenken aufgrund der Luftbläschen. Aber mal darauf achten, vielleicht entdecke ich ja irgendwann was ihr meint auch bei mir.

Keine Ahnung wie beweglich du bist, aber bei mir war "tiefe Hocke" recht heftig. Da ich verkürzte Wadenmuskulatur habe, komme ich da ohne Umfallen nicht (so einfach) hin. So doof/simpel der Tip ist, der Physio meinte ich soll mich doch einfach irgendwo vorn festhalten (z.B. Türrahmen). Hab ich gemacht, klang nicht hübsch.
Hat 2-3 Tage gedauert bis es weg war.
Mobilisieren der Rotation im Brustwirbelbereich kam auch gut.
Knacken tu ich natürlich on top.

Steffen42 hat geschrieben:Ich hab zumindest schon mal eine halbe QTE. Ist ja Dienstag und auch schon Dezember.
Wie jeden Dienstag mittlerweile 3x5x(genau).

45 Intervalle zählen als halbe QTE?

Dirk_H hat geschrieben:45 Intervalle zählen als halbe QTE?

War ja im Schnitt langsamer als E-Pace.

Steffen42 hat geschrieben:War ja im Schnitt langsamer als E-Pace.

Das kann bei einem Ultra mit 45facher Tempoverschärfung schon mal passieren

leviathan hat geschrieben:Das kann bei einem Ultra mit 45facher Tempoverschärfung schon mal passieren

Und was ist E-Pace?

Steffen42 hat geschrieben:Und was ist E-Pace?

Hier sollten wir in die Trickkiste greifen und Dart fragen. Das erweitert unsere Optionen immens.
Und es ist immer gut eine Option long zu sein

leviathan hat geschrieben:Hier sollten wir in die Trickkiste greifen und Dart fragen. Das erweitert unsere Optionen immens.
Und es ist immer gut eine Option long zu sein

Du meinst, das E steht dann für Erklär? Also wenn Holger QTE Inventur auf dem Wochenbericht macht und Darth herleitet warum es maximal die Hälfte war?

Bei dkf steht "E" wohl grad für Erschöpfung selbige hat soeben den nächsten Laufversuch nach 4km abgebrochen...

Noch zum Verständnis, nicht nach 4km Laufen, sondern die Runde, die eh schon aus gehen - laufen - heulen - gehen - .... im Wechsel bestand, nach 4km als beendet erklärt. Wasauchimmeresististeinfachnurmist

alcano hat geschrieben:Das Gute ist: Unabhängig davon, was nun genau die Ursache ist und wie es alles funktioniert, im Prinzip scheint die empfohlene "Behandlung" dieses Problems immer die Gleiche zu sein. Regelmäßige volle Ausnutzung der Bewegungsamplitude (auch) unter Last.

Tatsächlich hat bei mir Krafttraining, d.h. Hantelkniebeuge und Kreuzheben mit (mäßigen) Gewichten und Ausnutzen großer Bewegungsamplituden die Beweglichkeit in der gesamten Beinmuskulatur deutlich verbessert. Auch bei den von Levi besprochenen Problemen mit dem Rectus femoris, bei mir war es vor allem auch ein Ungleichgewicht zwischen Vastus medialis und Rectus, war Beinstrecken an der Maschine als Isolationsübung zusätzlich hilfreich. Also insgesamt die Kombi aus möglichst komplexen Übungen + Isoübung.

Hallo Leite

schau hier ab und zu auch rein, gerade weil mich das Thread-Thema interessiert. Ihr geht ja hier alle gut ab

1900 Seiten wollte ich mir jetzt nicht ganz durchlesen, deshalb direkt zum Thema, machbar 3:20 mit 4 Einheiten die Woche? Bin ja noch gaaanz am Anfang und man sollte nicht einen Schritt vor dem nächsten machen, aber es interessiert mich einfach. Danke euch!

Lustige Frage -> kommt drauf an, wen man fragt

Beispiel A; Heiko - würde sub-3h20 mit 3mal Training die Woche schaffen
Beispiel B; Holger - im Prinzip oooch , allerdings würde er zwischen den TE noch gut 100WKM Joggen
Beispiel C; Susi - never - ever - nicht mal zu den besten Zeiten
(das Ziel war "Greif"bar nah - aber mit mindesten 5-6 TE die Woche, inkl. Joggen )

PS
Der Rest der Truppe;
Aaaalso dkf (moi) ist sich ziemlich sicher, dass einige der Jungs mit nur 3-4 TE die Woche locker eine sub-3h20 drauf hätten, aber wer will das hier schon (also nur 3-4mal die Woche trainieren )

Bzgl. Zwift-Meetup: bei mir ist 19 Uhr in der Regel auch schwierig. Macht einen Termin aus, und ich versuche, dazuzukommen. Wäre auf jeden Fall gern dabei und würde mich freuen, wenn's klappt.

Hallo Matterno und herzlich willkommen.
Die meisten hier sind ziemlich weit weg von 3-4 mal Training die Woche...
Aber ich kann dir zumindest von meinem ersten Marathon berichten, bei dem ich eine ganz knappe sub3 geschafft habe und in den 5 Monaten davor im Schnitt 4,3 Einheiten pro Woche gemacht habe.
Je nach Veranlagung, sportlicher Vergangenheit, Lauferfahrung, körperlichen Voraussetzungen ist es also durchaus machbar.
Wenn ich mir z.B. dein Ergebnis vom virtuellen HM Anfang Oktober angucke, bist du von den Unterdistanzleistungen nicht so weit von der sub3:20 weg würde ich meinen. (Vorausgesetzt die Streckenmessung ist vertrauenswürdig). Nur ein ganzer Marathon ist eben auch nochmal ne andere Hausnummer.

Wochenbericht bin ich ja auch noch schuldig...

Mo: -
Di: Radtrainer 1:06h @194W 73% Hfmax (Zwift - FTP Builder - Foundation)
DL 10km @4:21 79% Hfmax
Mi: Radtrainer 40min @182W 69% Hfmax (Zwift - FTP Builder - Foundation)
Do: Radtrainer 1:02h @205W 72% Hfmax (Zwift - FTP Builder - Intermittent)
Fr: -
Sa: Radtrainer 1:11h @191W 69% Hfmax (Zwift - FTP Builder - Foundation)
So: Radtrainer 1:10h @206W 69% Hfmax (1x Alpe Du Zwift in 58:27min)
Radtrainer 1:10h @218W 76% Hfmax (Zwift - FTP Builder - Tempo)

1x Laufen: 10km 43min
6x Radtrainer: 6:31h @201W 71% Hfmax (213 virtuelle km & 2.085HM)

Kaum zum Laufen gekommen, viel auf dem Rad gemacht. (Man muss die Feste feiern, wie sie fallen...)
Sonntag morgen wollte ich eigentlich 2x die Alpe rauf, aber dann musste ich nach der ersten Auffahrt ungeplant weg.
Daher dann am Abend noch das Tempo-Workout des Plans gemacht, das ich sonst wieder weg gelassen hätte.

Nachdem meine Beine am Wochenende ziemlich platt waren, gestern Ruhetag und heute 80 Minuten sehr lockeres Radfahren, und schon heute morgen lief es zur Arbeit auf dem Rad ganz gut. Ist auch tatsächlich praktisch mit den Arbeitswegen, zumindest am Nachmittag kann ich das sicher voll anrechnen, d.h. Heute dann nicht 80 + 35 Minuten locker, sondern 115 Minuten, die 20 Minuten Pause zum Umziehen werden nicht ins Gewicht fallen.

Morgen aber Double Run Day.

Ziemlich kalt wars, Beine aber ganz O.K. 45 min locker mit 1 Min locker schnell/1 min easy. Schnell ging weg zwischen 3:48 und 3:17, wurde Peu a peu schneller, brauche morgens immer etwas Zeit, um ins Rollen zu kommen.

Jetzt Arbeitsregeneration.

Antracis hat geschrieben:Ziemlich kalt wars, Beine aber ganz O.K. 45 min locker
Jetzt Arbeitsregeneration.

#me2
(heut kein Klebstoff mehr auf dem Asphalt...dafür wars glatt )

Sub 320 Zwift Meetup: zwei Termine bleiben übrig, Di 8.12 und Fr 18.12. Einmal kann Christoph nicht, einmal voxel.

Ich lade jetzt für den Di 8.12 19:00 ein in der Hoffnung, dass Christoph das trotzdem möglich machen kann, Du hattest das ja angedeutet. Der andere Christoph versucht ja auch dabei zu sein.

Strecke nehme ich jetzt die vom letzten Mal, die hatte sich ja bewährt und ein Teil kennt die noch nicht als Meetup.

Edit: mag sich jemand um den Discord-Channel kümmern? Ich steig da nicht richtig durch. Wir können auch gerne etwas anderes nehmen wie MS Teams oder Slack oder was auch immer. Braucht ja kein Video sein, Ton reicht.

Christoph83 hat geschrieben:Hallo Matterno und herzlich willkommen.
Die meisten hier sind ziemlich weit weg von 3-4 mal Training die Woche...
Aber ich kann dir zumindest von meinem ersten Marathon berichten, bei dem ich eine ganz knappe sub3 geschafft habe und in den 5 Monaten davor im Schnitt 4,3 Einheiten pro Woche gemacht habe.
Je nach Veranlagung, sportlicher Vergangenheit, Lauferfahrung, körperlichen Voraussetzungen ist es also durchaus machbar.
Wenn ich mir z.B. dein Ergebnis vom virtuellen HM Anfang Oktober angucke, bist du von den Unterdistanzleistungen nicht so weit von der sub3:20 weg würde ich meinen. (Vorausgesetzt die Streckenmessung ist vertrauenswürdig). Nur ein ganzer Marathon ist eben auch nochmal ne andere Hausnummer.

Danke Christoph für die Antwort.

Das hier alle richtig krass unterwegs sind hab ich schon gemerkt, da bin ich meilenweit von entfernt, Respekt Gibt aber auch Motivation ...

Bin aber gerade an der Planung für das kommende Jahr und da steht für mich der erste Marathon (Spätjahr) fest auf dem Plan, vorausgesetzt natürlich mein Körper macht wie bisher ohne Murren mit.
Von meinen bisherige Zeiten her bin ich da, nach meinem eigenen Befinden, auf nem guten Weg. Meine Strecke für die 10km und HM Tests ist von mir vermessen, ist meine Hausstrecke, denke das passt auch so.
Das das mit dem Marathon eine ganz andere Hausnummer wird als ein HM, das merke ich auch schon wenn ich meine 25km mache, da ist noch viel Grundlagentraining nötig, deshalb auch erst im Spätjahr 2021. Ziel ist natürlich erstmal ankommen, aber ich brauche eine gewisse Motivation und mind. 3.45 sollten es auf alle Fälle werden.

Aber man braucht ja auch Ziele für die Zukunft Die meisten Pläne für schnellere Läufe die ich jedoch gesehen habe, kommen halt mit 5 Trainingstagen um die Ecke und da werde ich dann an meine Grenzen des Machbaren (Job, Familie etc.) kommen. Mit derzeit 4 Tagen die Woche passt das ganz gut in den Alltag, deshalb auch meine Frage.

Gruß Steffen

Steffen42 hat geschrieben:Sub 320 Zwift Meetup:

Strecke nehme ich jetzt die vom letzten Mal, die hatte sich ja bewährt und ein Teil kennt die noch nicht als Meetup.

Welche Strecke isses denn, um so ungefähr die Zeit peilen zu können ? (@40er Schnitt )

Edit: mag sich jemand um den Discord-Channel kümmern? Ich steig da nicht richtig durch. Wir können auch gerne etwas anderes nehmen wie MS Teams oder Slack oder was auch immer. Braucht ja kein Video sein, Ton reicht.

Da Teilnahme unsicher und nicht durchsteigen umso sicherer...