Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[leviathan]

Ich bin immer noch am experimentieren. Die ersten 4km sind immer gesetzt (5:00; 4:30; 4;15; 3:55). Gestern habe ich mal versucht, danach direkt auf 3:30 zu gehen. Das war schon anstrengend. Das ist definitiv noch nicht MRT. Danach 1km @ 3:25. Dann noch 2,5km auslaufen @4:20.

Heute bin ich es gemütlicher angegangen. Die ersten 5km sollten so bei 3:35 liegen. Und das war super entspannt. Dann einen km @3:26 und einen weiteren @ 3:22. Dann gab es noch 1,5km um die 50min voll zu machen. Im Vergleich zu gestern war das Ringelpiez mit anfassen. Schon irre wie heftig die Wahrnehmung von ca. 5s/km ist.

Zur mentalen Komponente auch noch interessant. Gestern war der Plan 5km @ 3:30; 1km @ 3:25 und dann ggf. noch einen weiteren. Das ist aber Quatsch. Wenn im Kopf die Option zum Ausstieg besteht, ziehst Du diese Option. Heute war es wirklich anders. Die ersten 5km waren einlaufen. Dann habe ich einen km etwas schneller und zur Abwechslung danach nochmal hochgedreht. Ich habe mich heute zwar per se stärker gefühlt, das allein kann aber nicht den Performanceunterschied erklären. Spannend. Mal schauen, wie ich mir morgen die Taschen voll haue

Gestern hat mich mein Großer begleitet und war auf dem Laufband neben mir unterwegs. Das war wirklich cool

[Christoph83]

Und ihr so?

Erstmal froh, dass es sich was abgekühlt hat
Hat früh morgens auch nochmal kräftig geregnet.
Heute Vormittag dann bei 19° und relativ hoher Luftfeuchtigkeit zum TDL aufgebrochen.
18,5km @3:57 mit 4x500m @3:27 500m TP @4:25 + 10km in 37:12min (3:43min/km)
Geplant war @3:34 +-10s, also noch innerhalb der Vorgabe, aber so recht zufrieden bin ich nicht.
War halt vom subjektiven Gefühl wieder zu anstrengend (muskulär). Wenn man sich dann nur die Werte in Runalyze anschaut, gibt es eigentlich nix zu meckern. Die 10km gingen bei 82% Hfmax weg, also deutlich unter MRT-Puls. Vielleicht ist es auch gerade nur eine mentale Barriere im Kopf?
Von daher positiv, dass ich diesmal die Einheit zumindest durchgezogen habe.

[Antracis]

Tolle Einheiten hier wieder und dabei ist erst Freitag! Und feu frisst schon wie wenn Wochenende wäre.

@Christoph: Ich denke, Du schleppst da halt auch jetzt mehrere 100+ Wochen + die ersten Longruns mit Dir rum. Das ist schon einiges an kumulierter Müdigkeit. Da würde ich gar nicht so viel drauf geben, dass es sich nicht so gut anfühlt, sondern mich freuen, das Du es dennoch laufen kannst. Kann ja auch mit Ermüdung zu tun haben, wenn der Puls nicht wirklich hoch geht. Vielleicht spendiert Dir der Coach auch mal eine Entlastungswoche, dann wirds vielleicht noch besser!


Bei mir heute wieder mal längeres Dieselgekoppel:

Rad 3h:43min / 114km mit 2 x 60 Minuten @190W mit Minipause, gesamt 155W/172W NP + Koppellauf 81 Minuten / 17km @4:48

TSS 99


Vor der Einheit hatte ich ein bisserl Bammel, da es sich hier noch nicht wirklich abgekühlt hatte und ich mit ziemlich viel Vorermüdung aus der bisherigen Woche rein bin. Es war dann auch sehr schwül und hat auf dem Rad sogar 1h ziemlich heftig geregnet und wurde dann noch schwüler und in der Sonne nochmal sehr warm. Der Lauf war dann tropisch. Lief trotzdem alles gut, die Radintervalle sogar ziemlich easy und der Koppellauf wurde zum Ende hin auch nicht schwerer.

Jetzt Kohlenhydrate nachtanken und das Gewitter genießen und die damit einhergehende kühlere Luft!

[movingdet65]

Nach dem ersehnten Regen heute morgen hat es sich hier auch schön abgekühlt auf ca. 20 Grad.
Der TDL (17km@4:19/km) begann aber dennoch sehr zäh, ich kam nicht so recht ins Rollen und erste Hälfte nur 4:26/km. Hatte wohl auch mit der Vorermüdung zu tun.
Danach lief es dann besser und 2. Hälfte in 4:13/km war dann ganz o.k.
Dennoch sicher steigerungsfähig,- 4 TDL`s kommen ja noch bis zum WK. ...

[feu92]

feu frisst schon wie wenn Wochenende wäre.

Freitag Nachmittag IST Wochenende
Da es bei uns noch über 30 Grad hatte und niemand wirklich richtig Hunger gehabt hat, haben 2 Steaks zur Titelverteidigung gereicht :p

Hätte aber auch auf den Titel verzichtet, habe wegen der Lauferei auf den Kuchen verzichtet. Als Belohnung ist jetzt das Gewitter gekommen und der Lauf fällt buchstäblich ins Wasser - nach letzter Woche habe ich heute keine Lust mehr auf einen Sturmlauf :p

Morgen dann Lala und Sonntag Kick&run

[Unwucht]

Hätte aber auch auf den Titel verzichtet, habe wegen der Lauferei auf den Kuchen verzichtet. Als Belohnung ist jetzt das Gewitter gekommen und der Lauf fällt buchstäblich ins Wasser - nach letzter Woche habe ich heute keine Lust mehr auf einen Sturmlauf :p

Verdammt es gibt ja einige taffe Mädels und Jungs hier, aber Training nach Fressorgie plant wohl niemand. Wenn du das durchziehst darfst du dich stolz mit dem Titel "Ironma(ge)n" schmücken!!

PS Dart meine HM PB ist übrigens auch 1:27. zwar noch nicht ganz so absehbar aber wäre genial wenn da noch was ginge. Hau rein!

[Steffen42]

Bevor wir hier auf Seite 2 abrutschen:

Heute 25 herrliche Kilometer Laufen, später dann noch Krafttraining und Rudern.

Und Ihr so?

[Christoph83]

Bevor wir hier auf Seite 2 abrutschen:

Heute 25 herrliche Kilometer Laufen, später dann noch Krafttraining und Rudern.

Und Ihr so?

Gemütliche 17,2km @4:25 bei 70% Hfmax, später dann noch Pflaumkuchen mit Streuseln und Abends Burger grillen

[dkf]

Bevor wir hier auf Seite 2 abrutschen:

Heute 25 herrliche Kilometer Laufen, später dann noch Krafttraining und Rudern.

Und Ihr so?

ganztägiges Gardening

[Dartan]

Und Ihr so?

Ziemlich unspektakulär heute, zunächst heute früh - bei mittlerweile auch hier angenehmen Temperaturen - nur regenerative 10km (10.0 km, 143 HM, 5:23/km, 70% HFmax) und anschließend dann kurz mit dem Rad zum parkrun und dort mal wieder Streckenposten gespielt. Beruhigend fand ich, dass mich dort unabhängig zwei Leute angesprochen haben, ob ich gestern früh das Wetter denn auch so schrecklich zum Laufen fand? Immer gut bestätigt zu bekommen, dass die Bedingungen wirklich so schlecht waren, und ich mir das nicht nur eingebildet habe...

Den Rest des Tages dann nur mentale Vorbereitung auf morgen, wo dann die wohl härteste Einheit des Trainingsplans (ausgenommen Test-WKs) ansteht: 29km mit 19km MRT...

[feu92]

Könnte unter Umständen sogar sein, dass ich heute den heftigsten Lauf hier hatte (sofern Christoph, Hagenthor, anti und Co den Tag verschlafen )

Rampe mit 3km und ca 240hm gefunden und 3x rauf und runter, beim letzten Mal deutlich weiter rauf. Gesamt habe ich mit hin und zurück die Hm-Distanz voll gemacht.

Auf den ersten Blick sieht der Lauf extrem gut aus:
https://runalyze.com/shared/wpe8y

Aber leider hat die Uhr da einen Messfehler, es waren wohl nur ca 800 hm statt über 2000 (beim letzten Anstieg ist er dauernd herumgesprungen, schaut euch den Höhenverlauf an.
Ich bin trotzdem sehr zufrieden!

Habe mich unter dem laufen an meinen ersten Lauf über 21km erinnert, als ich die letzten 3km gehen musste und eine Woche Muskelkater hatte. Heute 800hm bei 80% HF Max und ich freue mich aufs Kicken morgen, weil ich die Beine nur gering spüre (leicht müde)

Schön zu sehen, dass der Körper auf Training anspricht, gibt ordentliche Motivation

Schönen Tag allen!

[Antracis]

Und Ihr so?

Unaufgeregtes Gediesel bei herrlichstem Wetter! Sonne und nicht zu heiss!

Knappe 4h / 110km easy auf dem Bike @135W NP + ca. 2350m Freiwasserschwimmen moderate Pace so um die 50 Minuten.

[D-Bus]

Und Ihr so?

Eh. Diese Woche ist der Wurm drin. Dienstag zu müde für eine QTE (also 13,1k @5:45) Mittwoch Bauchweh (also 11,1k @5:24), Donnerstag zu schwül (also 20,2k @5:35 mit Lauf-ABC und 8 Steigerungen). Heute dann MLR 22,2k @5:30, und morgen hoffentlich 13,1k, damit es wenigstens 101 Wkm werden. #faulerotelaterne

@all: wer kennt einen ordentlichen Fahrradladen in Berlin, Sascha? Ein Kumpel will mit seinem Tandem in zwei Koffern fliegen, was aufwendig auseinander- und wieder zusammengeschraubt werden soll. Normalerweise macht er's selbst, will aber wegen des Marathons und der geplanten 2000 km Radeln nix riskieren.

[leviathan]

Und Ihr so?

Knapp 13km mit 5km @ 3:35 und 2km @ 3:25. Also das tägliche Urlaubs Workout
Und falls jemand denkt, daß wäre langweilig... ist es

Mehr Motivation für echtes Lauftraining und traumhafte Dauerläufe kann man sich gar nicht wünschen. Nur eine langwierige Verletzung macht noch mehr Sehnsucht nach Cruisen im Wald. Da lobe ich mir die zweitbeste Lösung.

[dkf]

#faulerotelaterne

ähm, nö .... it's my ( forever )

@all: wer kennt einen ordentlichen Fahrradladen in Berlin, Sascha? Ein Kumpel will mit seinem Tandem in zwei Koffern fliegen, was aufwendig auseinander- und wieder zusammengeschraubt werden soll. Normalerweise macht er's selbst, will aber wegen des Marathons und der geplanten 2000 km Radeln nix riskieren.

total unvoreingenommen würde dkf da sofort Pasculli, bzw. Bikeline in der Roennebergstr. empfehlen

[leviathan]

Eh. Diese Woche ist der Wurm drin. Dienstag zu müde für eine QTE (also 13,1k @5:45) Mittwoch Bauchweh (also 11,1k @5:24), Donnerstag zu schwül (also 20,2k @5:35 mit Lauf-ABC und 8 Steigerungen). Heute dann MLR 22,2k @5:30, und morgen hoffentlich 13,1k, damit es wenigstens 101 Wkm werden. #faulerotelaterne

Ich habe bis jetzt 5h und 4min auf der Uhr. Und morgen werden es wahrscheinlich 5h und 54min sein. Das musst Du erstmal unterbieten

[Antracis]

@all: wer kennt einen ordentlichen Fahrradladen in Berlin, Sascha? Ein Kumpel will mit seinem Tandem in zwei Koffern fliegen, was aufwendig auseinander- und wieder zusammengeschraubt werden soll. Normalerweise macht er's selbst, will aber wegen des Marathons und der geplanten 2000 km Radeln nix riskieren.

Ich kenne einige gute Rennradläden, zu denen sicher auch der von dkf emfohlene gehört. Ob das aber wirklich gute Adressen sind, die fähig und willig (!) bei der Wiederbelebung eines Tandems mithelfen würden, da hab ich doch so meine Zweifel. Hab deshalb gerade einen Tademspezialisten, den ich bei den Radtagen in Freiburg kennengelernt habe, mal,angeschrieben, ob der zufällig einem Kollegen hier kennt. Wenn da kein Spezialtip kommt, kann ich nur einige Rennradtips geben und dringend Klärung vorab empfehlen.

[Antracis]

Ich habe bis jetzt 5h und 4min auf der Uhr. Und morgen werden es wahrscheinlich 5h und 54min sein. Das musst Du erstmal unterbieten

5h und 54 Min werd ich vermutlich morgen nicht unterbieten.

[leviathan]

5h und 54 Min werd ich vermutlich morgen nicht unterbieten.

Ich glaube besser kann man den Unterschied zwischen Urlaub und Ironman Vorbereitung nicht auf den Punkt bringen

[Antracis]

Ich hab ja gerade auch Urlaub!

bin auch ziemlich paniert. Heute nach dem Radfahren beim Schwimmen hat der Neo auf den ersten 300 Metern deutlich mehr gearbeitet, als ich. Irgendwie hab ich dann aber doch einen Rhythmus und Energie gefunden…schon ganz spannend, wie es dann plötzlich doch nochmal geht.

Aber Morgen nochmal lang und dann ist der letzte Belastungsblock auch durch und es geht ins Tapering. Da kommt zwar nächsten Samstag nochmal ein Big day mit Schwimmen, Rad und Laufen, aber da gehe ich schon etwas entlastet rein und das ist dann wirklich die letzte größere Aufgabe. Und Montag ist erstmal Ruhetag.

[Catch-22]

Bei mir heute 20,5 km. Ausnahmesweise mal nicht von Zuhause gestartet sondern ein paar Stationen mit dem Zug gefahren. Die erste hälfte dann durch den schattigen Wald, später in Bonn am Rhein entlang zu einem Biergarten. War richtig schön, Temperaturen waren angenehm, nur die Beine noch etwas schwer von der QTE gestern. Dafür lief es jedoch ganz ordentlich.
Morgen ist eigentlich lauffrei, evtl. fahre ich aber eine kleine Runde mit dem Rad. Morgens sollte etwas Zeit dafür sein.

[leviathan]

Ich hab ja gerade auch Urlaub!

Sicher? Bei Deinen Umfängen wünscht man sich sicher manchmal, daß er Urlaub doch bald vorbei wäre. Dann kann man sich endlich wieder erholen. Das ist übrigens nicht ironisch gemeint.

bin auch ziemlich paniert. Heute nach dem Radfahren beim Schwimmen hat der Neo auf den ersten 300 Metern deutlich mehr gearbeitet, als ich. Irgendwie hab ich dann aber doch einen Rhythmus und Energie gefunden…schon ganz spannend, wie es dann plötzlich doch nochmal geht.

Aber Morgen nochmal lang und dann ist der letzte Belastungsblock auch durch und es geht ins Tapering. Da kommt zwar nächsten Samstag nochmal ein Big day mit Schwimmen, Rad und Laufen, aber da gehe ich schon etwas entlastet rein und das ist dann wirklich die letzte größere Aufgabe. Und Montag ist erstmal Ruhetag.

Dann viel Spaß heute. Ich freue mich schon tierisch auf Kopenhagen

[Steffen42]

Hier heute bisschen anderes Programm als sonst am Sonntag.

Heute früh 10km mit 10 Strides bei wunderbarem Wetter, genau richtig. Später noch ein wenig Krafttraining und dann geht es auf eine Wanderung mit Freunden durch das schöne Neanderthal entlang der Düssel.

[feu92]

Bei mir heute kick&bike,
10km beim Kicken gelaufen und 10km pendeln mit dem Rad.

[Dartan]

Hiho ,

bevor ich in den Tiefschlaf verfalle mache ich dann heute wohl mal den Anfang:

Berlin-Marathon Vorbereitung 6/13 (ziemlich frei nach Pfitzinger 12/70)

Tag	Was	Details	Anmerkungen
Mo:	Laufen	10.0km @5:25/km (158 HM)	Recovery 10km
Di:	Laufen	22.6km @4:50/km (144 HM)	MLR 22km
Mi:	Laufen	10.4km @5:22/km mit 8x[1km @3:55/km + 2:05' Pause]	Bahnintervalle in Laufgruppe
Do:	Laufen	8.1km @5:16/km (108 HM)	Recovery 8km
Fr:	Laufen	22.5km @4:59/km (150 HM)	MLR 22km
Sa:	Laufen	10.0km @5:23/km (161 HM)	Recovery 10km
So:	Laufen	30.1km @4:31/km (40 HM) mit 19km @4:17/km	Marathon-pace run 30km w/ 19km @"MRT" Tempo mal wieder eskaliert
==>	Laufen Rad Radtrainer Fitness	113.7km (9:24h, 4:57/km, 7x) 30.6km (1:32h, 124W, 3x) (Pendeln) - -	10:56h - 1072 TRIMP - 810 TSS

Wie schon berichtet, Montags nur ein wenig regenerativ unterwegs mit erwartungsgemäß recht schweren Beinen, die aber im Laufe der Einheit besser wurden. Dienstag lief der MLR dann ziemlich gut und das wurde sogar knapp mein bisher flottester MLR dieser Vorbereitung. Mittwoch dann Intervalle bei tropischen Bedingung, die im Anbetracht der Temperaturen vollkommen in Ordnung gehen. Pace-Verlauf zwar weiterhin nicht ganz ideal, aber immerhin diesmal alle Intervalle unter der 4 gehalten. Donnerstag nur regenerativ, Freitag ein extrem zäher MLR bei komplett ekelhaften Bedienungen und Samstag auch wieder nur regenerativ.

Heute stand dann die vielleicht härteste Einheit des Plans an: Langer Lauf mit 19km MRT. Das "Einlaufen" hat sich anfangs noch recht zäh angefühlt und es hat ein paar Kilometer gedauert bis sich alle Teile des Antriebsstrangs voll funktionsfähig angefühlt haben. Das fällt mir in letzter Zeit immer öfter auf und war früher eigentlich nie so. Muss wohl am steigenden Alter liegen... Die ersten zwei Kilometer des Tempoteils haben sich auch noch, wie schon beim letzten mal, recht zäh angefühlt und waren mit 4:20/4:22 in Relation zur angepeilten 4:25 auch nur leicht zu schnell. Dann ist aber wieder der Knoten geplatzt und es lief einfach. Die restlichen 17km waren fast komplett <4:20, teils sogar <4:15 und beim letzten schnellen Kilometer konnte ich dann sogar noch eine 4:10 laufen. Und auch wenn das natürlich schon echt anstrengend war und ich wirklich froh war als die 19km durch waren, das ganze kam mir zumindest noch halbwegs kontrolliert vor. Dafür spricht auch, dass der Puls niemals über 86% ging (82% Schnitt im Tempoteil) und die beiden Kilometer "Auslaufen" direkt ohne Pause immerhin auch noch mit 4:53 durch gingen. Insgesamt war das mein zweitschnellster Lauf >21.1km aller Zeiten.

Vom Umfang her war das jetzt die zweite 113WKM Woche am Stück. Aber vorallem stehe ich jetzt bei knapp 600km in 6 Woche, was ich so definitiv noch nie geschafft habe. Nun ja, eine Woche jetzt noch mit wohl nochmal ähnlichen Umfang, dann ist erstmal eine Woche Trainingspause und mit dem Festival steht der wohl größte Unsicherheitsfaktor der Vorbereitung an.

Schönen Sonntag noch und natürlich #neverstop,
Matthias