Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Am Sa. war ich 9km/4:44 unterwegs, im Anschluss ein bisschen Kraftraining mit Liegestütze, Sit-ups, Einhandhantel und 12 Minuten Airdyne. Beim Laufen hab ich die Sehne nur mal minimal gemerkt. Heute warens dann 10km/4:50 und da war so gut wie gar nix mehr, dafür hab ich mir kurz eingebildet, dass ich was an der Sehne auf der anderen Seite spüre. War aber gleich wieder weg und vielleicht nur ein Phantom, weil man zu arg in sich reinhört. Leicht druckempfindlich ist sie aber noch. Wenn ich jetzt ca. alle 2 Tage nicht zu viel mache, im Zweifel nur mal Airdyne, sollte das ja dann bald endgültig weg sein. Naja, jetzt hab ich ja eh Zeit und kanns ruhig angehen...

N'abend zusammen!

Herzlichen Glückwunsch auch von mir an David und V-Runner zum tollen Ergebnis am Wochenende in Berlin.

@Dennis - Ich denke auch, es ist Möglichkeit 2. Deine Vorbereitung sieht gut aus.

@Sven - Ich kann mich den Ratschlägen nur anschließen. Gönn doch deiner Hüfte einfach eine richtige Pause.

@Sandra, Det, alcano - Die Wochen sehen gut aus! Das wird was mit euren Wettkämpfen (auch wenn Sandra noch a bissl zweifelt)

@alle anderen - Weitermachen! Sei es mit dem guten Training oder dem Genesen.

Meine Woche:

Montag - 9,4 km Joggen @05:25
Dienstag - 9,1 km TDL @03:59
Mittwoch - 2 h Kurse
Donnerstag - 8,4 km Joggen @05:23
Freitag - Koffer packen
Samstag - Autofahrt nach DK
Sonntag - 15,8 km DL @04:44 durch die Dünen

Und heute gab es einen tollen, leicht progressiven Lauf durch Kallesmærsk Hede.
23,23 km @04:27 (5km Abschnitte: 23:06, 22:57, 22:16, 21:36, 13:26 (3,23 km))
Bis zur Rückreise am Samstag werde ich versuchen, ohne Ruhetag auszukommen und die Gegend weiter läuferisch zu erkunden.

Schönen Start in die Woche.

Super Wochen wieder hier von allen, bin gerade etwas knapp mit der Zeit, deshalb kann ich leider nicht alles kommentieren.

Auch Danke Dir Alcano für die ausführliche Auseinandersetzung mit meinem Geschreibsel, das ist wirklich hilfreich!

alcano hat geschrieben:
So wenig ist das nicht. Aber kann durchaus sein, dass du aufgrund deiner Ausgangslage einfach mehr brauchst. Kann aber auch sein, dass dir schnelle Sachen (10-30 s "beinahe-Sprint") oder mittelschnelle Einheiten (5k-10k-RT) mehr bringen, da die muskulär schon noch mal deutlich belastender sind (wobei die Belastung auch nicht ganz die gleiche ist). Vielleicht bräuchtest du auch einfach über mehrere Jahre hinweg durchgehend einen gewissen Grundumfang und weniger Schwankungen.

In den letzten 10 Wochen vor dem WK gab es ja auch 5 x 2000 @4:13, 10 x 1000@4:08, 5 x 1000 @3:47, 4 x 1200 @3:42 und 3 x 1600@3:38. Insofern glaube ich schon, dass das Konzept stimmig war und auch eigentlich die spezifische Kraft gut angesprochen hat. Spricht alles für mehr Kontinuität und das ist ja auch mein Ziel.

Auch hier: ist letztendlich reine Spekulation und du hast schon vieles ausprobiert.

Es hat ja auch vieles funktioniert, über meine PBs kann ich mich ja eigentlich nicht beschweren. Wenn man den ersten Marathon in 3:12 und den zweiten in 3:02 läuft, ist es halt auch schwer, bei suboptimalem Verlauf von Vorbereitung und/oder WK, dann ist ja eine prinzipiell auch sehr gute 3:04 plötzlich die goldene Ananas, das spielt sicherlich eine Rolle.

Ich sehe das diesmal sehr positiv: Bei den letzten Vorbereitungen stimmte entweder das Timing nicht, oder ich war verletzt. Diesmal ist hingegen das Timing aus meiner Sicht fast perfekt gewesen (Tapering wie gesagt etwas zu stark, denke ich) und ich hatte absolut keine Probleme. Also weiter so.

Jetzt einfach mal das machen worauf du am meisten Bock hast halte ich nicht zuletzt auch deswegen für die absolut richtige Herangehensweise. Das bedeutet ja beileibe nicht, dass du deshalb komplett willkürlich trainieren würdest.

Nein, im Gegenteil, ich gehe da schon sehr planvoll vor, aber natürlich unter der Prämisse "Multisport first" sozusagen.

Interessant. Das ist für mich genau der Bereich, in dem ich weiß, dass ich noch ausreichend Luft nach oben habe. Aufpassen muss ich (bei TDLs) so ab 85% HFmax oder leicht drüber, da wird das Verhältnis von Aufwand und Ertrag zunehmend ungünstiger.

Tatsächlich interessant mit dem TDL. Ich hab diese Saison immer drauf geachtet, bei den schnelleren TDLs das erste 1/3-1/2 immer unterhalb 84-85% zu bleiben und dann ggf. etwas anzuziehen. Ich glaube auch, dass man die nicht so hart laufen muss, vor allem steigt dann die Formkurve bei mir doch sehr steil an.

Der wichtigste Punkt ist für mich vermutlich das tägliche Dehnen. Dabei bekomme ich auch ein gutes Gefühl dafür, wie es um den Tonus aktuell bestellt ist. So ist es für mich zum Beispiel wichtig, dass er vor Wettkämpfen nicht zu hoch ist. Ich vermute das hängt irgendwie mit meinem Laufstil zusammen, jedenfalls ist die Belastung für die Waden sowieso schon immer relativ hoch, wenn ich dann noch mit zu viel Spannung starte, dann fühlt sich das muskulär nochmal anstrengender an.

Das ist eine gute Anregung. Beim Dehnen habe ich tatsächlich auch noch Potential, gerade bei Waden, hinterer Oberschenkelmuskulatur und auch beim Hüftbeuger (letzteres verkürzt glaube ich leider auch meine Schrittlänge!). Da werd ich auch wieder mehr machen.



Ansonsten @Training:

Die zweite Regenerationswoche war kaum Training, weil ich die Wade geschont habe. Knapp 15km und 100+km Brommi. Jetzt bin ich aber nach 2 Quasi Pausenwochen wieder heiss auf Training und werd langsam wieder loslegen mit dem ersten Grundlagenblock.

Werde die Einheiten überwiegend eher kurz halten und den Umfang primär eher über Erhöhung der Einheitenanzahl erreichen. Laufen- und Rad eher polarisiert, kurze schnelle Sachen oder Kurz und kräftig auf dem Rad.

Heute grad suboptimale 10 x 30s @330W, war viel zu leicht dankt der langen Pausen, aber mal ein nettes Aufwärmprogramm.

diagonela hat geschrieben:Guten Morgen ihr Lieben,

erstmal noch Glückwunsch an V-Runner und Gaertda: da habt ihr einen tollen Sasionabschluss hingelegt. Starker 10er!

Für Holger und Basti freut mich, dass es aufwärts geht. Holger ist am tiefstapeln und Basti kann trotz der Vorgeschichte 120 Wkm laufen. Das klingt doch sehr vielversprechend.
Gute Besserung an alle Verletztungsgeplagten: Heiko, Voxel, Sven, Jürgen, Rennfuchs und wer es sonst noch gebrauchen kann.

Gerade bei Voxel hoffe ich, dass die ganze Maximaltherapie anschlägt und du dich bald wieder normal weiter auf Valencia vorbereiten kannst. Noch ist genug Zeit.

@Sven: Der Marathon ist rum. Du kannst dir jetzt doch auch mal Pause und Regeneration können. Dann wird sich das bestimmt wieder geben.

@Dennis: Für mich ist es völlig verständlich, dass es gestern nicht ganz so lief wie gewünscht. Ich könnte im Wanderurlaub zwar lockere Einheiten laufen, aber mehr auch nicht. Meine Beine wären mit Sicherheit ziemlich Matsch durch die Doppelbelastung und anspruchsvollere Einheiten wären so für mich nicht machbar. Somit spricht für mich auch sehr viel für Punkt 2.

@Christoph: Schönen Urlaub weiterhin.

Bei allen anderen scheint es soweit ja gut zu laufen. Das klingt doch gut und darf so weitergehen...ähh weiterlaufen.

dem schließe ich mich gerne an. +1
Bei Dir, Sandra, sieht es doch jetzt auch nicht so schlecht aus. Das wird schon was werden in FFM. Mach dich jetzt nicht verrückt, sondern kuppele langsam aus
Was du jetzt noch trainierst im Qualitätsbereich kommt eh nicht mehr in der Muskulatur an. Mach dein Tapering Programm und vergiss den Rest.
Ich traue dir zumindest eine Zeit knapp unter 3:30 zu und alles was schneller ist, nimmst du als Zugabe.

Meine letzte Woche im Kurzdurchgang reiche ich später nach.

Ich hab heute morgen wieder mit dem strukturierten Lauftraining begonnen. Wade ist wieder fit, Schonung hat sich gelohnt.

In den nächsten Wochen will ich die niedrigen Umfänge noch nutzen, um vermehrt technische Aspekte, Kraft und Speed zu integrieren.

Also nur 8km, aber mit ausführlichem LaufABC, 4 STL, 2 Serien Treppensprünge ( aber nur 1 Stufe. ) und 2 Serien Ausfallschritte. Hab einen Abschnitt mit gutem Belag und Beleuchtung gefunden, wo ich dass auch morgens im Dunklen gut durchziehen kann.

Heute Abend dann nach längerer Zeit mal wieder an die Hanteln!

Haut rein und allen Versehrten gute Besserung.

PS: Frage in die Runde und an speziell interessierte wie Alcano oder Rolli:

Spricht eigentlich physiologisch etwas dagegen, nach einem Programm wie 8-12 x 200 mit 400m TP noch sehr ausführliches Auslaufen anzuhängen?
Beim Krafttraining meine ich mich zu erinnern, dass es da Hinweise gibt, dass der Ausdauerpart die Wachstumsfaktoren stört und das deshalb ggf. nicht so effektiv ist. 200er bei mir sind ja eher Schnelligkeitsausdauer bis Kraftausdauer, keine Ahnung, wie sich das auswirkt.

Mir geht es gar nicht um Km um jeden Preis, andererseits ist es ja gerade im Winter für Sportler ohne Halle so, dass man manchmal unflexibel ist wegen guter Bedingungen für schnelle Sachen und dann Kompromisse machen muss.

Antracis hat geschrieben:In den nächsten Wochen will ich die niedrigen Umfänge noch nutzen, um vermehrt technische Aspekte, Kraft und Speed zu integrieren.

Also nur 8km, aber mit ausführlichem LaufABC, 4 STL, 2 Serien Treppensprünge ( aber nur 1 Stufe. ) und 2 Serien Ausfallschritte. Hab einen Abschnitt mit gutem Belag und Beleuchtung gefunden, wo ich dass auch morgens im Dunklen gut durchziehen kann.

Was umfasst bei dir das Lauf-ABC alles? Ich muss ja gestehen, ich stehe dem ziemlich kritisch gegenüber, insbesondere wenn es "unbeaufsichtigt" ist: 1. führt man die meisten Übungen einfach aus, weil man sie mal irgendwo so gelernt/gesehen hat, ohne genau zu wissen, was die biomechanischen Hintergründe sind (da nehme ich mich übrigens nicht aus), 2. führen die meisten die Übungen unsauber aus (auch da stelle ich keine Ausnahme dar), was dafür sorgt, dass sie im besten Fall deutlich weniger bringen, im schlechtesten Fall kontraproduktiv sind. Ich will dir nicht unterstellen, dass das bei dir auch so ist, das ist halt einfach mein subjektiver Eindruck. Zudem kann man sich natürlich darüber streiten ob es notwendig ist zu wissen, was eine bestimmte Übung für einen Zweck hat, so lange sie einen (positiven) Effekt hat. Allerdings hilft es natürlich dabei die Übung korrekt(er) auszuführen wenn man weiß was wichtig ist und was nicht.

Antracis hat geschrieben:Spricht eigentlich physiologisch etwas dagegen, nach einem Programm wie 8-12 x 200 mit 400m TP noch sehr ausführliches Auslaufen anzuhängen?
Beim Krafttraining meine ich mich zu erinnern, dass es da Hinweise gibt, dass der Ausdauerpart die Wachstumsfaktoren stört und das deshalb ggf. nicht so effektiv ist. 200er bei mir sind ja eher Schnelligkeitsausdauer bis Kraftausdauer, keine Ahnung, wie sich das auswirkt.

Gute Frage. Steve Magness hat sich die – in noch etwas allgemeinerer Form – auch gestellt: https://www.scienceofrunning.com/2012/0 ... ach-a.html. Zu seinem letzten Punkt – der ja eigentlich am ehesten deiner Frage entspricht – meine ich auch schon gelesen zu haben, dass es tatsächlich sein kann, dass ein Cooldown die Adaptation beeinträchtigt, da Laktat wohl auch als Signalmolekül dient und das zusätzliche Beschleunigen des Abbaus durch joggen deshalb je nach gewünschtem Trainingseffekt eher kontraproduktiv sein könnte. Ob dem wirklich so ist und wenn ja, wie groß der Effekt wäre kann ich dir jedoch auch nicht sagen.

Meine erste Frage bei der Einheit wäre übrigens eher, was du damit erreichen willst. Je nachdem hielte ich dann nämlich die 8-12 Wiederholungen für zu viel, die 200 m für zu lang und/oder die 400 m TP für zu schnell. Da würde sich eventuell auch einfach ein nicht so klar und unflexibel strukturiertes Fartlek empfehlen, bei dem du alle paar Minuten (wenn du dich vollständig erholt fühlst) ein paar Sekunden richtig schnell läufst (nahe am Sprinttempo) und zwar so lange, bis du merkst, dass du anfängst unsauberer zu werden. Wie viele Wiederholungen ausreichen merkst du dann auch ohne dass du dir diesbezüglich Vorgaben machst.

alcano hat geschrieben:Was umfasst bei dir das Lauf-ABC alles? Ich muss ja gestehen, ich stehe dem ziemlich kritisch gegenüber, insbesondere wenn es "unbeaufsichtigt" ist: 1. führt man die meisten Übungen einfach aus, weil man sie mal irgendwo so gelernt/gesehen hat, ohne genau zu wissen, was die biomechanischen Hintergründe sind (da nehme ich mich übrigens nicht aus), 2. führen die meisten die Übungen unsauber aus (auch da stelle ich keine Ausnahme dar), was dafür sorgt, dass sie im besten Fall deutlich weniger bringen, im schlechtesten Fall kontraproduktiv sind. Ich will dir nicht unterstellen, dass das bei dir auch so ist, das ist halt einfach mein subjektiver Eindruck. Zudem kann man sich natürlich darüber streiten ob es notwendig ist zu wissen, was eine bestimmte Übung für einen Zweck hat, so lange sie einen (positiven) Effekt hat. Allerdings hilft es natürlich dabei die Übung korrekt(er) auszuführen wenn man weiß was wichtig ist und was nicht.

Sehe ich auch so. ABC muss immer unter Beobachtung statt finden und korrekte Ausführung setzt voraus, dass die Übungen effektiv sind. Das Wissen, was und warum eine bestimmte Übung gemacht werden soll sehe ich zweitrangig. In erster Linie ist das eine Form von dynamischer Dehnung und plometrischre Kraft, erst wenn man spezifisch was ansprechen will, ist das Wissen wichtig.

Gute Frage. Steve Magness hat sich die – in noch etwas allgemeinerer Form – auch gestellt: https://www.scienceofrunning.com/201...c-coach-a.html. Zu seinem letzten Punkt – der ja eigentlich am ehesten deiner Frage entspricht – meine ich auch schon gelesen zu haben, dass es tatsächlich sein kann, dass ein Cooldown die Adaptation beeinträchtigt, da Laktat wohl auch als Signalmolekül dient und das zusätzliche Beschleunigen des Abbaus durch joggen deshalb je nach gewünschtem Trainingseffekt eher kontraproduktiv sein könnte. Ob dem wirklich so ist und wenn ja, wie groß der Effekt wäre kann ich dir jedoch auch nicht sagen.

Hier muss man unterscheiden was Antracis eigentlich machen will. Auslaufen oder DL nach einem HIIT-Training. Hier differenziert Magness nicht deutlich genug.
Trainingsanpassung funktioniert nicht nur über die TOR-Reize (was durch AMPK gehemmt wird) sondern auch metabolische Reize. In diesem Fall ist ein DL nach einem intensiven HIIT-Training sehr positiv. Spart Zeit und erhöht die Effektivität eine Ausdauertrainings. Setze ich seit 2 Jahren erfolgreich ein.

Isoliert wird Laktat als Signalmolekül aus meiner Erfahrung etwas überbewertet. (habe spezielle Laktatanhäufung-Übungen entwickelt und kaum Effekt erzielt)

alcano hat geschrieben:Was umfasst bei dir das Lauf-ABC alles? Ich muss ja gestehen, ich stehe dem ziemlich kritisch gegenüber, insbesondere wenn es "unbeaufsichtigt" ist:

Ich stehe dem Lauf ABC sehr positiv gegenüber. Seit ich vor ca. 2 Jahren angefangen habe, regelmäßig vor Intervalleinheiten eines zu integrieren und auch manchmal saisonal Schwerpunkte zu setzen, hat das meinem Laufstil subjektiv gut getan - und zumindest gibt es einige Leute, die Ahnung vom Laufen haben, die meinen Laufstil in der Zeit verfolgt habe und meinen, dass das alles mehr nach dynamischem Laufen und nicht mehr ganz so schlimm nach schlurfen ausschaut. Untern Strich natürlich dennoch sieht es natürlich dennoch Scheiße aus! Aber vor allem auch direkt nach dem LaufABC fühlt sich das Laufen besser an. Mag bei Steigerungsläufen ähnlich sein, aber die sind bei mir halt auch Teil des LaufABC.

Gerade auch so etwas wie Anfersen oder die ganzen Kniehebesachen sind sicher ein sehr spezifisches Krafttraining. Prinzipiell versuche ich halt da einen Mix aus koordinativ anspruchsvollen, kraftbetonten und plyometrischen Übungen unterzubringen, in so einem Block wie jetzt fange ich da halt schon mit einfachen Sachen an und nehme dann über die Wochen und Monate orthopädisch und koordinativ anspruchsvollere dazu.

Dass das wirklich in einem praxisrelevanten Sinne kontraproduktiv auf die Leistung wirken kann, glaube ich ehrlich gesagt nicht. Das es viel mehr bringen würde, wenn ein Trainer daneben steht hingegen sofort. Ich kann mir aber keinen leisten, der da heute morgen um 5:00 Uhr neben mir gestanden hätte.

Gute Frage. Steve Magness hat sich die – in noch etwas allgemeinerer Form – auch gestellt: https://www.scienceofrunning.com/2012/0 ... ach-a.html. Zu seinem letzten Punkt – der ja eigentlich am ehesten deiner Frage entspricht – meine ich auch schon gelesen zu haben, dass es tatsächlich sein kann, dass ein Cooldown die Adaptation beeinträchtigt, da Laktat wohl auch als Signalmolekül dient und das zusätzliche Beschleunigen des Abbaus durch joggen deshalb je nach gewünschtem Trainingseffekt eher kontraproduktiv sein könnte. Ob dem wirklich so ist und wenn ja, wie groß der Effekt wäre kann ich dir jedoch auch nicht sagen.

Danke für den Link, wird ich abends in Ruhe lesen. Vermutlich ist das aber dann natürlich eine Frage der Verhältnismäßigkeit, langfristig auf 10km Umfang pro Woche zu verzichten, hat vermutlich einen deutlich größeren Effekt.

Meine erste Frage bei der Einheit wäre übrigens eher, was du damit erreichen willst. Je nachdem hielte ich dann nämlich die 8-12 Wiederholungen für zu viel, die 200 m für zu lang und/oder die 400 m TP für zu schnell. Da würde sich eventuell auch einfach ein nicht so klar und unflexibel strukturiertes Fartlek empfehlen, bei dem du alle paar Minuten (wenn du dich vollständig erholt fühlst) ein paar Sekunden richtig schnell läufst (nahe am Sprinttempo) und zwar so lange, bis du merkst, dass du anfängst unsauberer zu werden. Wie viele Wiederholungen ausreichen merkst du dann auch ohne dass du dir diesbezüglich Vorgaben machst.

Unstrukturierte Fartleks sind nicht mit meinem Charakter vereinbar, das ist wie Levi die Uhr auszustellen oder ihm Runalyze zu löschen.

Aber ernsthaft: Mir geht es einfach darum, in einer frühen Vorbereitungsphase wie jetzt a) schnelles Laufen einzubauen, dass b) möglichst unspezifisch nicht zu nah am WK-Tempo liegt (also in der nächsten Saison 10k-(Halb)Marathon). Auch da hat das letztliche Tempo und die Pausengestaltung sicher einen bis ins Detail diskutierbaren Einfluss, praktisch reicht mir die Einteilung zwischen Kurz und schnell mit möglichst vollständiger Erholung und schnell mit nicht vollständiger Erholung.

Die letzten beiden Saisons hab ich regelmäßig in kürzere (und teilweise auch längere DLs) 4-6 mal 30s schnell mit mindestens 2:30 min Trabpause eingebaut. Das ich jetzt wieder mal auf die Bahn gehen würde (nicht immer aber gelegentlich), hat teils ganz banale Gründe wie Beleuchtung, weil es sich einfach nicht empfiehlt, auf einem unebenen Weg mit Stirnlampe @3:20 zu laufen. Aber insofern würde ich auch bei den 400m TP schauen, wie das geht oder ob ich länger brauche und oder beispielsweise Gehpausen.

Wie gesagt, mir ist gerade mal nach Struktur und eine klare Progression und klare Rückmeldung über die gelaufene Zeit auf der Bahn hat auch was. Ich will die 200er aber auch nicht so schnell wie möglich laufen, halt locker flott und möglichst sauber.

Rolli hat geschrieben:Auslaufen oder DL nach einem HIIT-Training. Hier differenziert Magness nicht deutlich genug.
Trainingsanpassung funktioniert nicht nur über die TOR-Reize (was durch AMPK gehemmt wird) sondern auch metabolische Reize. In diesem Fall ist ein DL nach einem intensiven HIIT-Training sehr positiv. Spart Zeit und erhöht die Effektivität eine Ausdauertrainings. Setze ich seit 2 Jahren erfolgreich ein.

Eher DL nach HIIT-Training, eben halt auch aus den Gründen der Zeiteffizienz, oder weil es schlicht nicht anders geht, war gemeint. Danke auch Dir für die Rückmeldung.

Antracis hat geschrieben:Ich stehe dem Lauf ABC sehr positiv gegenüber. Seit ich vor ca. 2 Jahren angefangen habe, regelmäßig vor Intervalleinheiten eines zu integrieren und auch manchmal saisonal Schwerpunkte zu setzen, hat das meinem Laufstil subjektiv gut getan - und zumindest gibt es einige Leute, die Ahnung vom Laufen haben, die meinen Laufstil in der Zeit verfolgt habe und meinen, dass das alles mehr nach dynamischem Laufen und nicht mehr ganz so schlimm nach schlurfen ausschaut. Untern Strich natürlich dennoch sieht es natürlich dennoch Scheiße aus! Aber vor allem auch direkt nach dem LaufABC fühlt sich das Laufen besser an. Mag bei Steigerungsläufen ähnlich sein, aber die sind bei mir halt auch Teil des LaufABC.

Wenn es für dich funktioniert dann passt das doch.

Antracis hat geschrieben:Gerade auch so etwas wie Anfersen oder die ganzen Kniehebesachen sind sicher ein sehr spezifisches Krafttraining. Prinzipiell versuche ich halt da einen Mix aus koordinativ anspruchsvollen, kraftbetonten und plyometrischen Übungen unterzubringen, in so einem Block wie jetzt fange ich da halt schon mit einfachen Sachen an und nehme dann über die Wochen und Monate orthopädisch und koordinativ anspruchsvollere dazu.

Sehe ich auch so bei den Kniehebesachen (-> spezifisches Krafttraining), das mache ich übrigens auch regelmäßig. Ob es für die Lauftechnik etwas bringt, da bin ich mir unsicher. Magness argumentiert z.B., dass der Kniehub größtenteils passiv ist (stretch reflex).

Beim Anfersen sieht es gleich aus: das ist eine Bewegung, die man so beim Laufen nicht aktiv macht, da das ebenfalls passiv passiert und somit unnötige Energieverschwendung wäre. Ob es einen großen Nutzen aus Krafttrainings-Sicht hat weiß ich nicht, ich würde eher sagen nein.

Das sind aber Punkte, die nicht ganz unumstritten sind. In Deutschland ist das aktive Anfersen in der hinteren Schwungphase auch im Rahmentrainingsplan drin.

Antracis hat geschrieben:Danke für den Link, wird ich abends in Ruhe lesen. Vermutlich ist das aber dann natürlich eine Frage der Verhältnismäßigkeit, langfristig auf 10km Umfang pro Woche zu verzichten, hat vermutlich einen deutlich größeren Effekt.

Ja.

Antracis hat geschrieben:Unstrukturierte Fartleks sind nicht mit meinem Charakter vereinbar, das ist wie Levi die Uhr auszustellen oder ihm Runalyze zu löschen.

Ich bin immer noch fest davon überzeugt, dass das gelegentliche bis regelmäßige Laufen ohne Uhr und dadurch gezwungen zu sein, auf den Körper zu hören und sich nichts vorzumachen, allen Läufer*innen gut tut.

Antracis hat geschrieben:Aber ernsthaft: Mir geht es einfach darum, in einer frühen Vorbereitungsphase wie jetzt a) schnelles Laufen einzubauen, dass b) möglichst unspezifisch nicht zu nah am WK-Tempo liegt (also in der nächsten Saison 10k-(Halb)Marathon). Auch da hat das letztliche Tempo und die Pausengestaltung sicher einen bis ins Detail diskutierbaren Einfluss, praktisch reicht mir die Einteilung zwischen Kurz und schnell mit möglichst vollständiger Erholung und schnell mit nicht vollständiger Erholung.

Die letzten beiden Saisons hab ich regelmäßig in kürzere (und teilweise auch längere DLs) 4-6 mal 30s schnell mit mindestens 2:30 min Trabpause eingebaut. Das ich jetzt wieder mal auf die Bahn gehen würde (nicht immer aber gelegentlich), hat teils ganz banale Gründe wie Beleuchtung, weil es sich einfach nicht empfiehlt, auf einem unebenen Weg mit Stirnlampe @3:20 zu laufen. Aber insofern würde ich auch bei den 400m TP schauen, wie das geht oder ob ich länger brauche und oder beispielsweise Gehpausen.

Als Faustregel: je passiver die Pause, desto anaerober die Belastung. Kommt also auch hier hauptsächlich darauf an, was du mit einer Einheit bezweckst.

Antracis hat geschrieben:Wie gesagt, mir ist gerade mal nach Struktur und eine klare Progression und klare Rückmeldung über die gelaufene Zeit auf der Bahn hat auch was. Ich will die 200er aber auch nicht so schnell wie möglich laufen, halt locker flott und möglichst sauber.

So lange du dich nicht dazu verleiten lässt, durch die sehr genaue Rückmeldung über die gelaufenen Zeiten die Trainingseinheiten zu Wettkämpfen gegen dich selber werden zu lassen...

alcano hat geschrieben: So lange du dich nicht dazu verleiten lässt, durch die sehr genaue Rückmeldung über die gelaufenen Zeiten die Trainingseinheiten zu Wettkämpfen gegen dich selber werden zu lassen...

Ganz im Ernst , davon bin ich aktuell gut kuriert. Ich glaube zwar, dass das manchmal sowohl für Psyche als auch Physis im Training nicht schlecht ist, aber in der Menge , und gerade auch bei Marathonvorbereitungen, ein fatales Gift. Beweis bereits geführt.

Eine gute Erfahrung waren für mich beispielsweise Einheiten wie die 10 x 400mg @89s 12 Wochen vor dem Marathon oder 8 Wochen davor 10 x 1000m @ 4:08. Ich hätte sicher beide Einheiten auch 5s schneller laufen können, aber zu dem Zeitpunkt war das total angemessen und als Reiz ausreichend. Ich konnte quasi vor und nach der Einheit gut schlafen. Und das Gefühl nach der Einheit war dennoch durchaus, dass ich was getan habe. Tendiere also mittlerweile total zu einem Konzept, lieber regelmäßig moderat hohe Intensität, als ständig am Anschlag ballern.

Ich hab auch mittlerweile eine ganz gute Vorstellung, welches Level an RPE ich wirklich nur ausnahmsweise im Training erreichen sollte, weil ich sonst einfach irgendwann unnötig ins Schleudern komme.

Andererseits: Man muss guten Beinen im Training auch mal eine Chance geben , aber sofern man dabei die kritischen Phasen meidet und nicht die Ausnahme die Regel werden lässt, geht das aus meiner Sicht auch ganz gut.

Antracis hat geschrieben:Eine gute Erfahrung waren für mich beispielsweise Einheiten wie die 10 x 400mg @89s 12 Wochen vor dem Marathon oder 8 Wochen davor 10 x 1000m @ 4:08.

Dieser schöne freudsche Verschreiber erinnert mich übrigens daran, dass ich eigentlich arbeiten sollte.

alcano hat geschrieben: Sehe ich auch so bei den Kniehebesachen (-> spezifisches Krafttraining), das mache ich übrigens auch regelmäßig. Ob es für die Lauftechnik etwas bringt, da bin ich mir unsicher. Magness argumentiert z.B., dass der Kniehub größtenteils passiv ist (stretch reflex).

Beim Anfersen sieht es gleich aus: das ist eine Bewegung, die man so beim Laufen nicht aktiv macht, da das ebenfalls passiv passiert und somit unnötige Energieverschwendung wäre. Ob es einen großen Nutzen aus Krafttrainings-Sicht hat weiß ich nicht, ich würde eher sagen nein.

Das sind aber Punkte, die nicht ganz unumstritten sind. In Deutschland ist das aktive Anfersen in der hinteren Schwungphase auch im Rahmentrainingsplan drin.

Wollte mal nachfragen....
Kannst Du mal einen Link einstellen, wo Magness gegen diese ABC-Übungen argumentiert. Das würde mich sehr interessieren.

Was verstehst Du unter "Energieverschwendung"? Warum soll Strech-Reflex (meinst Du jetzt Verkürzung-Dehnungs-Zyklus oder Kontraktionsreflex des Muskelspindel?) negativen Einfluss auf Lauftechnik haben? Beide Geschichten sind Teile der Bewegungskette, die das Laufen ausmacht. Deswegen sollen sie auch angesprochen werden.

Rolli hat geschrieben:Wollte mal nachfragen....
Kannst Du mal einen Link einstellen, wo Magness gegen diese ABC-Übungen argumentiert. Das würde mich sehr interessieren.

https://www.scienceofrunning.com/2010/0 ... 52f3c22ed6

With the combination of the stretch reflex and the basic passive mechanical properties of the lower leg, the recovery cycle of the leg will happen automatically. The lower leg will lift off the ground and fold so that it comes close to your buttocks (how close depends on the speed you are running)
[...]
pulling the lower leg to the butt simply wastes energy as the hamstrings have to be put to work in doing this action.

und hier ebenfalls nochmal ein klein bisschen ausführlicher: https://www.scienceofrunning.com/2011/0 ... 52f3c22ed6

Rolli hat geschrieben:Was verstehst Du unter "Energieverschwendung"? Warum soll Strech-Reflex (meinst Du jetzt Verkürzung-Dehnungs-Zyklus oder Kontraktionsreflex des Muskelspindel?) negativen Einfluss auf Lauftechnik haben? Beide Geschichten sind Teile der Bewegungskette, die das Laufen ausmacht. Deswegen sollen sie auch angesprochen werden.

Es ging ums aktive Anfersen, das er als Energieverschwendung betrachtet.

Im Detail kann ich dir leider auch keine Auskunft über diese Abläufe geben, ich weiß z.B. nicht wie groß der Anteil des Dehnungsreflexes im (schnellen) Dehungs-Verkürzungs-Zyklus ist. Dazu muss mich selber mal etwas eingehender mit der Materie beschäftigen (habe auch ein paar Biomechanik-Bücher rumliegen hier) – wenn ich irgendwann die Zeit dazu finde.

Ich glaube, Du verwechselst einiges hier.
1. Dehnungsreflex wird durch Muskelspindel ausgelöst und dient der Muskel als Schutz vor Überdehnung. Hemmt aber so die Bewegung.
2. Dehnung-Verkürzung-Zyklus ist eine Reihenfolge von Voraktivierung (exzentrische Dehnung), Speicherung der Aufprallenergie und Energieabgabe beim anschließenden Verkürzung. Die Voraktivierung wird nun durch Dehnungsreflex ausgelöst.
3. Hier muss man darauf achten, wann der Dehnungsreflex ausgelöst wird. Zu früh bedeutet Energieverschwendung. Und hier setzt gerade korrekt ausgeführte ABC Übung ein.
Beispiel Anfersen: die Übung wird zwar aktiv ausgeführt, hat aber die Aufgabe bei dynamischen Dehnung (leichte Überdehnung) die Muskelspindel zu desensibilisieren so, dass beim Laufen die Dehnungsreflex in anderen Gelenkewinkel (Ferse einfach höher) als hemmende, exzentrische Dehnung ausgelöst wird, was aktive Anfersen (beim Laufen) überflüssig macht und keine Energie kostet. Also einfach: aktiv bei ABC anfersen, um beim Laufen passiv zu agieren.

Wie wichtig die Sensibilität der Muskelspindel ist, kann man sich vorstellen, wenn man weißt, dass nur in der Schwungphase ca. 30% der Energie verbraucht wird, einer Bewegung, was scheinbar ohne Energie stattfinden sollte. Ein Trugschluss.

Ich hoffe, man konnte mich verstehen.

Guten Tag zusammen :-)

Neulich wurde erwähnt, dass man längere Läufe gut mit Podcasts aufpeppen kann.
Ich habe einen neuen empfehlenswerten Podcast auf folgender Seite entdeckt
https://themorningshakeout.com/
Da gibt es viele Gespräche mit interessanten Persönlichkeiten aus dem Laufsport.
Die letzte Folge ist mit der Legende Steve Jones, das müsste Levis Vorbild sein.

Heute morgen habe ich mir die Folge auf dem Crosstrainer angehört. Hat mir jedenfalls geholfen mich immer weiter zu pushen.
Danach konnte ich noch 3km auf dem Laufband machen. Das erste Mal, dass ich eine leichte Besserung gespürt habe, aber noch lange nicht gut.
never stop!

Moin. Ich arbeite weiter an der Kraft. Letzte Woche im Hotel jeden Morgen (bis auf einen) 15-20' Eigengewichtstraining + Theraband - ohne Pause, versteht sich. Diese Woche ist wieder Studio angesagt. Gestern Oberkörper. Heute dann erstmals ernsthaftes Hügeltraining (das ich die letzten Wochen durch Berg-, Deich und Brückensprints vorbereitet habe). Heißt:

18,2 km: EL + Strides (flach + uphill) + 8x 200 m uphill (jog back) + AL zum Studio; dort: 30' Beinpresse + Kreuzheben.

Das war ein ganz schöner Reiz - den merke ich jetzt schon. Hab über die letzten Wochen ganz gute Erfahrung gemacht, am Tag von Q-Einheiten (Di/Fr) abends noch Beinkraft zu trainieren - dann können die Beine sich an Easy-Tagen wirklich erholen. Heute nun - aus Zeitmangel - Hügel + Beinkraft direkt hinterher. Mal schauen, ob das eine Option für die Zukunft ist oder over the top war. Versuch macht kluch.

Btw: Wie handhabt ihr das Beinkrafttraining? An Ruhe- oder Qualitätstagen? Gar nicht?

Ethan hat geschrieben:
Das war ein ganz schöner Reiz - den merke ich jetzt schon. Hab über die letzten Wochen ganz gute Erfahrung gemacht, am Tag von Q-Einheiten (Di/Fr) abends noch Beinkraft zu trainieren - dann können die Beine sich an Easy-Tagen wirklich erholen. Heute nun - aus Zeitmangel - Hügel + Beinkraft direkt hinterher. Mal schauen, ob das eine Option für die Zukunft ist oder over the top war. Versuch macht kluch.

Btw: Wie handhabt ihr das Beinkrafttraining? An Ruhe- oder Qualitätstagen? Gar nicht?

Hängt etwas davon ab, wie wichtig und stark die Qualitätstage sind und wie hart das Krafttraining. Aktuell mache ich ja so einen Aufbau, wie Ihn Friel vorschlägt, da lege ich ein Kraftausdauertraining sowohl auf einen Entlastungs- als auch auf einen Qualitätstag, ggf. erinnere ich mich einfach, was Priorität hat und halte mich beim Krafttraining im Studio etwas zurück.

Wie ich das in den wenigen Wochen des Maximalkraftblocks mache, weiß ich noch nicht, weil man da dann ja auch nicht zu ermüdet sein sollte, andererseits ein Entlastungstag mit Maximalkrafttraining ein Widerspruch ist.


PS: Warum sieht denn das Forum seit gestern so komisch aus, oder ist dieser graue Balken und der geringere Kontrast an der Seite ein Sehfehler von mir ?

D-Bus hat geschrieben:Morgen wollte ich hier bei einem 24 Stunden-Krebslauf im Wald mitmachen, aber als Weichei natürlich nur für 3 - 4 Stündchen.

In der Tat habe ich weicheiigerweise nach 3:41 aufgegeben. war ja klar.
Die blöde Achilles hat auch wieder rumgemeckert.
Na wie auch immer, irgendwann wird sie schon noch aufgeben.

Notprogrammwoche 4/10: Wenig Zeit – dafür musste das Radeln und Reiten zurückgefahren werden.
1) 112 km Joggen (6 Einheiten), dabei
Mi: 22,2k @5:13 – hügelig
Sa: 34,1k @6:29 – im Wald versagt
So: 20,2k @5:10 – wellig

2) 2:56 Rad (2 Einheiten), dabei
Do: 2x 10k Tempo

3) 2:00 Kraft (2 Einheiten)

4) 0:45 Reiten (1 Einheit)

5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)

Beinkrafttraining mache ich nur im Grundlagentraining (wo es idR weder Pausen- noch Q-Tage gibt). Ansonsten würde mir das natürlich zu hart werden.

Antracis hat geschrieben:PS: Warum sieht denn das Forum seit gestern so komisch aus, oder ist dieser graue Balken und der geringere Kontrast an der Seite ein Sehfehler von mir ?

Ist bei mir auch so.

Ethan hat geschrieben:Moin. Ich arbeite weiter an der Kraft.

sehr Ordentlich!
Das ist gerade auch meine Mission. Seit die Wade muckt bin ich wieder voll ins Krafttraining eingestiegen. 5-6TE/Woche teils im Studio, teils zuhause + diverse Rücken/Stretch etc Kurse. Hatte das ganze Thema ich im Laufe des Sommers zunehmend vernachlässigt.
(Muss da aber auch viel machen, da ich ja nach Genesung einen Ausflug ins MD'Lager)

Ethan hat geschrieben: Btw: Wie handhabt ihr das Beinkrafttraining? An Ruhe- oder Qualitätstagen? Gar nicht?

Vor Q-Tagen (bzw IV Training) vermeide ich es nach möglichkeit. Nach dem LaLa auch.
Habe dieses Jahr Boxjumps für mich entdeckt und mich damit schon paarmal für 1-2 Tage außer Gefecht gesetzt (evtl ist das wieder Runterspringen ursächlich dafür).
Macht aber einen großen Unterschied, ob man seine "Beinkraft Routine" abspult, neue Übungen einstreut und/oder sich richtig abschießt.

@Lauf-ABC:
Die von Rolli angesprochene Aufsicht muss dann aber
a) vorhanden sein und b) kompetent und vor allem kritisch genug.
Was der Vereins LA-Trainer als unsauber oder falsch ausgeführt bewerten würde, geht beim Leiter des örtlichen Lauftreffs evtl als gut ausgeführt durch.

Antracis hat geschrieben:Hängt etwas davon ab, wie wichtig und stark die Qualitätstage sind und wie hart das Krafttraining. Aktuell mache ich ja so einen Aufbau, wie Ihn Friel vorschlägt, da lege ich ein Kraftausdauertraining sowohl auf einen Entlastungs- als auch auf einen Qualitätstag, ggf. erinnere ich mich einfach, was Priorität hat und halte mich beim Krafttraining im Studio etwas zurück.

Vor dem Aufbau hab ich mich - k.A. - immer gedrückt.

Wie ich das in den wenigen Wochen des Maximalkraftblocks mache, weiß ich noch nicht,

Ich hab mit Maximalkraft keine guten Erfahrungen gemacht, oder sagen wir, keine nennenswerte Fortschritte erzielt. 5-6 Wdh sind das Mindeste.

D-Bus hat geschrieben:Beinkrafttraining mache ich nur im Grundlagentraining (wo es idR weder Pausen- noch Q-Tage gibt).

+1 - daher bin ich da gerade dran. Aber: ich will auch später mind. 1x/W Beinkraft - in welcher Form auch immer - trainieren.

RennFuchs hat geschrieben:sehr Ordentlich!
Das ist gerade auch meine Mission. Seit die Wade muckt bin ich wieder voll ins Krafttraining eingestiegen. 5-6TE/Woche teils im Studio, teils zuhause + diverse Rücken/Stretch etc Kurse. Hatte das ganze Thema ich im Laufe des Sommers zunehmend vernachlässigt.
...

Ja, ich hab das auch vernachlässigt. Merke aber nun schon nach ~6 Wochen, wie gut mir das tut. (Zumindest bilde ich mir das ein.)

Vor Q-Tagen (bzw IV Training) vermeide ich es nach möglichkeit. Nach dem LaLa auch.

Bergsprints werden aber z.B. vor Q-Tagen und nach LLs gelaufen. Und ich kenne viele, die montags, am Ruhetag, Beine im Studio trainieren. Und dienstags ist dann Bahntraining.

Habe dieses Jahr Boxjumps für mich entdeckt und mich damit schon paarmal für 1-2 Tage außer Gefecht gesetzt (evtl ist das wieder Runterspringen ursächlich dafür).

Witzig, dass du das sagtst. Wir haben im Studio jetzt so ne Box, und ich gucke immer ganz neidisch einem Handballer zu, wie er da drauf und wieder runter hüpft. Wenn ich mal nicht zu Stoßzeiten da bin, probiere ich das auch.

Macht aber einen großen Unterschied, ob man seine "Beinkraft Routine" abspult, neue Übungen einstreut und/oder sich richtig abschießt.

+1

Ethan hat geschrieben: Ich hab mit Maximalkraft keine guten Erfahrungen gemacht, oder sagen wir, keine nennenswerte Fortschritte erzielt. 5-6 Wdh sind das Mindeste.

Friel empfiehlt ja 3-6 Wdh, ich denke, ich werde mich tatsächlich jetzt mal durch die 20Wdh. für 4-6 Wochen durchquälen, er schließt ja dann einen klassischen Hypertrophieblock für 4 Wochen an, den er "maximaler Übergang" nennt. Ob ich das so genau umsetzen, weiß ich noch nicht, viel spricht auch dafür, daran direkt ein Pyramidentraining anzuschließen, wo ich innerhalb der Sätze relativ nah an die Maximalkraft rankomme.

Letztlich werd ich meinem Rücken eh keine Kniebeuge und Kreuzheben mit einem Gewicht zumuten, dass ich nur 3 mal schaffe, da ist das der bessere Weg bzw. auch eine Kombination mit Geräteübungen, was auch gut funktioniert hat: Also Kniebeuge mit relativ moderatem Gewicht, und dann direkt danach in der Beinpresse oder beim Legcurl nochmal richtig Maxkraft als Kombiübung.

Witzig, dass du das sagtst. Wir haben im Studio jetzt so ne Box, und ich gucke immer ganz neidisch einem Handballer zu, wie er da drauf und wieder runter hüpft. Wenn ich mal nicht zu Stoßzeiten da bin, probiere ich das auch.

Ich hab es ja bis zu einem Parcour geschafft, wo ich anfangs auf 3 Kästen/Steps rauf und wieder runter und dann am Ende direkt nacheinander über alle 3 rüber bin. Müsste ich aber jetzt auch erstmal wieder aufbauen.

Aktuell hopse ich wieder die Treppe hoch, aber mit Rücksicht auf meine AS aktuell nur eine Stufe. Wenn es einen sicheren Hinweis dafür gibt, dass ich alt werde, ist es, zu den Vorsichtigen hier zu gehören.

Ansonsten hab ich vorgestern ja noch 2 Serien tiefe lange Ausfallschritte gemacht am Ende des Lauf-ABCs. Sagen wir, es hat muskulär Spuren hinterlassen.

War gerade übrigens 45 Minuten Pumpen!

Hab ich schon erwähnt, dass ich letzte Woche bei meinem Langhantel Kurs total verwegen das Gewicht gesteigert habe? Nun bin ich schon bei 5 kg auf jeder Seite plus ca. 1,5 kg Stange. #Hulk

Ich habe gerade mein Jahresziel bei den Lauf-km erreicht. 3000 km DONE!
Morgen habe ich noch einen Lauf in DK und Samstag geht es leider schon wieder zurück.

War heute morgen auch endlich wieder trainieren. Bisschen Körperklaus-Stabiübungen und ansatzweise Beintraining. Werde in den nächsten Wochen auf jeden Fall wieder mit Kreuzheben anfangen, ist ne effiziente Übung, ansonsten sind Ausfallschritte zum Wiedereinstieg ins Krafttraining bei mir immer mit einem miesen Muskelkater verbunden, der mich richtig demütig werden lässt
Wenn der Fokus dann wieder mehr aufm Laufen liegt, würde ich das Beintraining nach den Q-Einheiten machen. Die Theorie, an den Easy Days wirklich zu easen, halte ich für gar nicht schlecht, hab ich, als ich noch seriös 3-4x die Woche Kraft trainiert hab, aber immer anders gemacht.

Jedenfalls, wenn ich es jetzt schaffe, bis Anfang des Jahres fein Grundlage zu trainieren, und auch Kraft dabei aufbauen kann ... uiuiui, dann krieg ich jetzt schon Lust auf ein paar schöne Läufchen nächstes Jahr

Ethan hat geschrieben:
Witzig, dass du das sagtst. Wir haben im Studio jetzt so ne Box, und ich gucke immer ganz neidisch einem Handballer zu, wie er da drauf und wieder runter hüpft. Wenn ich mal nicht zu Stoßzeiten da bin, probiere ich das auch.

Meinst Du so was, wie es die Mittelstreckler machen?
https://www.instagram.com/p/BuefDnZoA6Y/

Hallo Zusammen,

sehr interessante Diskussionen von euch in den letzten Tagen. Dummerweise hab ich gerade auch wenig Zeit, aber ich lese dennoch immer wieder interessiert mit, wenn ich mal ne ruhige Minute finde.

Da hat sich nun auch gleich eine Frage aufgetan bei mir:

Rolli hat geschrieben: In diesem Fall ist ein DL nach einem intensiven HIIT-Training sehr positiv. Spart Zeit und erhöht die Effektivität eine Ausdauertrainings. Setze ich seit 2 Jahren erfolgreich ein.

Rolli, wie sieht bei dir das intensive HIIT-Training aus? Kannst du mal ein paar Einheiten näher beschreiben? Unter HIIT-Training zählt ja auch sowas wie Billats. Aber du verstehst darunter vielleicht was anderes, denke ich zumindest, oder?

Tvaellen hat geschrieben: Bei Dir, Sandra, sieht es doch jetzt auch nicht so schlecht aus. Das wird schon was werden in FFM. Mach dich jetzt nicht verrückt, sondern kuppele langsam aus
Was du jetzt noch trainierst im Qualitätsbereich kommt eh nicht mehr in der Muskulatur an. Mach dein Tapering Programm und vergiss den Rest.
Ich traue dir zumindest eine Zeit knapp unter 3:30 zu und alles was schneller ist, nimmst du als Zugabe.

Danke Wolfgang für deinen guten Zuspruch. Ich sehe mit zeitlich aktuell genauso. Und ich hab auch absolut Frieden damit geschlossen. Meine Erwartungen sind schon gut runtergeschraubt. Nur hatte ich mir zu Beginn der Vorbereitung mehr erhofft. Ich hatte ein gutes Frühjahr, war nicht verletzt, nicht krank und hab im Hinterkopf, dass es 2016 richtig gut lief und da ja auch meine Marathonbestzeit rausgesprungen ist. In dieser Vorbereitung hat es sich dann eben nicht so gut wie erhofft entwickelt. Aber wie gesagt, ich hab mich damit "abgefunden". Ich werde nach dem Marathon aber auf jeden Fall mal gründlich recherchieren, was ich 2016 anders gemacht habe, als in 2017, wo es auch schon nicht so überragend lief und heuer. Es ist ja auch Jammern auf hohem Niveu. Eine Zeit um die 3:30 ist natürlich keine schlechte Zeit...und auch die will erstmal gelaufen werden...aber das Streben nach mehr ist natürlich da. Und das ist ja auch gut so.

tt-bazille hat geschrieben: Ich habe gerade mein Jahresziel bei den Lauf-km erreicht. 3000 km DONE!
Morgen habe ich noch einen Lauf in DK und Samstag geht es leider schon wieder zurück.

Glückwunsch zum erreichen deines Jahresziels. Da ist ganz schön was zusammengekommen.
Ich glaube, du musst dein Ziel nun anpassen und nach oben korrigieren. Denn zweieinhalb Monate lauffrei wird wohl nicht so der Hit werden. Ich wünsche dir noch einen schönen Resturlaub.

@Holger: Gute Besserung weiterhin. Ist natürlich doof, wenn die A-Sehne immer wieder meckert, aber es ist doch erfreulich, dass du damit auf 112 Wkm kommst und am WE deine Lala-Doppeleinheiten laufen kannst. Und tiefgestabelt wird auch mächtig , somit sieht das doch alles gar nicht so schlecht aus.

@McJan: Schön, dass du wieder so viel Motivation gefunden hast. So wird das was.

Meine letzte (relativ) lange und harte Einheit vor dem Marathon ist jetzt auch durch.
29,16 km (124 m) @ 4:26/km, 2:09 h, ⌀ HFmax: 77% - 24 km @MRT+10% mit 4x 1 km @10k-Effort

Nur die schnellen km:
24,00 km (hm: +72/-81) @ 4:15/km, ⌀ HF: 79%, max. HF: 92%

Diese nochmal aufgeteilt nach km @MRT+10% und @10k-Effort:
6,00 km (hm: +19/-16) @ 4:26/km, ⌀ HF: 77%, max. HF: 80%
1,00 km (hm: +11/0) @ 3:48/km, ⌀ HF: 86%, max. HF: 90%
4,00 km (hm: +17/-14) @ 4:17/km, ⌀ HF: 78%, max. HF: 92%
1,00 km (hm: +0/-11) @ 3:27/km, ⌀ HF: 85%, max. HF: 88%
5,00 km (hm: +27/-14) @ 4:26/km, ⌀ HF: 80%, max. HF: 87%
1,00 km (hm: +0/-3) @ 3:36/km, ⌀ HF: 85%, max. HF: 89%
4,00 km (hm: +0/-26) @ 4:20/km, ⌀ HF: 78%, max. HF: 88%
1,00 km (hm: +0/-2) @ 3:36/km, ⌀ HF: 85%, max. HF: 91%
1,00 km (hm: +3/0) @ 4:21/km, ⌀ HF: 80%, max. HF: 90%

Hart waren dabei eigentlich nur die schnellen Kilometer, die sowohl von Tempo und Anstrengung irgendwo zwischen 5k- und 10k-RT lagen. Das passt aber, da ich mir einfach vorgenommen hatte, "schnell" zu laufen. Bei den langsamen Abschnitten war der Plan, diese möglichst konsequent bei 4:30 min/km (4:05 min/km + 10%) zu laufen und bei Steigung entsprechend anzupassen. Wie ihr seht war ich hier durchgehend etwas zu schnell unterwegs. Das lag ganz einfach daran, dass ich irgendwann keine Lust mehr hatte, ständig auf die Uhr zu schauen. Deshalb lief ich dann so, dass ich von der Anstrengung her etwas unter und vom Tempo her ein wenig über meiner Vorgabe lag. Das schien mir ein ganz vernünftiger Kompromiss zu sein.

So langsam werde ich ein wenig nervös.

diagonela hat geschrieben: Rolli, wie sieht bei dir das intensive HIIT-Training aus? Kannst du mal ein paar Einheiten näher beschreiben? Unter HIIT-Training zählt ja auch sowas wie Billats. Aber du verstehst darunter vielleicht was anderes, denke ich zumindest, oder?

HIIT oder HIST (Sprints) benutze ich Zielwettkampf gerichtet. Also für MD sind das Sprints (6x 60m Vmax) oder Langsprints (6x200 allout) für LD 8x2' oder 4x4'... die Möglichkeiten sind hier unzählig. Am Besten am Berg. Das Prinzip ist die Ca+ Ausschüttung zu maximieren oder Glykogenspeicher in der Muskulatur leer zu fahren und in dem Zustand einen DL zu absolvieren. So ein Zustand erreicht man auch bei normalen DL... es dauert aber so viel, sehr viel länger bis man das erreicht.

Rolli hat geschrieben:Meinst Du so was, wie es die Mittelstreckler machen?
https://www.instagram.com/p/BuefDnZoA6Y/

Ich mache tatsächlich eine ähnliche Vatiante:
Ca 1m vor die Box stelle ich so eine Aerobic Stufe, über die man einen kleinen Hopser macht um dann explosiv mit möglichst kurzem Bodenkonakt auf die Box (75 oder 90cm) zu springen.
Zu große Höhen sind aber kontraproduktiv, da man sich dann zu sehr aufs anhocken konzentrieren muss und manchmal eine Blockade bekommt und abbricht.

RennFuchs hat geschrieben: Zu große Höhen sind aber kontraproduktiv, da man sich dann zu sehr aufs anhocken konzentrieren muss und manchmal eine Blockade bekommt und abbricht.

Und warum ist das kontraproduktiv?
Das ist eine der besten Plyo-Übungen.

Antracis hat geschrieben:Friel empfiehlt ja 3-6 Wdh, ich denke, ich werde mich tatsächlich jetzt mal durch die 20Wdh. für 4-6 Wochen durchquälen, er schließt ja dann einen klassischen Hypertrophieblock für 4 Wochen an, den er "maximaler Übergang" nennt. Ob ich das so genau umsetzen, weiß ich noch nicht, viel spricht auch dafür, daran direkt ein Pyramidentraining anzuschließen, wo ich innerhalb der Sätze relativ nah an die Maximalkraft rankomme.

Ich hab für mich beschlossen, die Kirche bzgl. Ergänzungstraining im Dorf zu lassen. Heißt: Ergänzungstraining ja, wissenschaftlich ausgefuchst nein. Also keine Periodisierung usw. Ich wechsel lediglich alle paar Wochen die Übungen. Pyramide mach ich auch immer. Ansonsten viel Stabi und Dehnen. Von Lauf-ABC halte ich - für mich - auch nix. Wie schon gesagt wurde, entweder richteg oder gar nicht. Dann lieber Bersprints.

Letztlich werd ich meinem Rücken eh keine Kniebeuge und Kreuzheben mit einem Gewicht zumuten, dass ich nur 3 mal schaffe, da ist das der bessere Weg bzw. auch eine Kombination mit Geräteübungen, was auch gut funktioniert hat: Also Kniebeuge mit relativ moderatem Gewicht, und dann direkt danach in der Beinpresse oder beim Legcurl nochmal richtig Maxkraft als Kombiübung.

+1

Ich hab es ja bis zu einem Parcour geschafft, wo ich anfangs auf 3 Kästen/Steps rauf und wieder runter und dann am Ende direkt nacheinander über alle 3 rüber bin. Müsste ich aber jetzt auch erstmal wieder aufbauen.

Nicht schlecht. Ich fange erstmal mit einem Kasten an. Step by step. oh, baby, gonna get to you, girl (für die älteren Semester)

Aktuell hopse ich wieder die Treppe hoch, aber mit Rücksicht auf meine AS aktuell nur eine Stufe. Wenn es einen sicheren Hinweis dafür gibt, dass ich alt werde, ist es, zu den Vorsichtigen hier zu gehören.

Eine Treppe habe ich auf meiner neuen Strecke auch gefunden. Und ja, ist wohl wirklich so - wir werden vorsichtig. Bald werden wir den alcano bremsen.

Ansonsten hab ich vorgestern ja noch 2 Serien tiefe lange Ausfallschritte gemacht am Ende des Lauf-ABCs. Sagen wir, es hat muskulär Spuren hinterlassen.

Nach meinem Gehügel gestern, gabs heute nur einen Regenerationslauf. Tat gut.

War gerade übrigens 45 Minuten Pumpen!

Heute 30' Zirkeltraining nach dem Regenerationslauf.

tt-bazille hat geschrieben: Ich habe gerade mein Jahresziel bei den Lauf-km erreicht. 3000 km DONE!

Rolli hat geschrieben:Meinst Du so was, wie es die Mittelstreckler machen?
https://www.instagram.com/p/BuefDnZoA6Y/

Jup. Noch krasser ist das Video von dem Kugelstoßer (?), das Anti gerne verlinkt.

Rolli hat geschrieben: ... für LD 8x2' oder 4x4'... die Möglichkeiten sind hier unzählig. ...

In welchem Tempo denn? Und wie lange danach? 1h?

Ethan hat geschrieben:Step by step. oh, baby, gonna get to you, girl (für die älteren Semester)

Step 1 We can have lots of fun

Danke für den Ohrwurm, Jan.

Rolli hat geschrieben:Und warum ist das kontraproduktiv? Das ist eine der besten Plyo-Übungen.

weil mein Focus auf dynamischem, kraftvollem Absprung liegt und weniger auf dem Landen auf einem möglichst hohen Objekt.

RennFuchs hat geschrieben:weil mein Focus auf dynamischem, kraftvollem Absprung liegt

Und genau das ist das Ziel der Übung. Der Vorteil ist, dass man dabei sehr großen Muskelnbereich und sehr viel Muskeln anspricht.

@Ethan

ich mache 2x die Woche Stabi/Beinkrafttraining meistens nach Laufeinheiten, sowohl lockeren aber schnelleren Einheiten. Bei richtig harten mache ich danach nichts, da will ich mich ja erholen.

An Wochenende liegen mehrere Stunden dazwischen und unter der Woche manchmal nur 20-30min, da merkt man aber schon dass die Qualität etwas leidet.



Am 27.10 werde ich nochmal einen WK bestreiten und zwar in Dresden den Halbmarathon und danach ist dann meine Saisonpause.
Aktuell erhole ich mich noch vom 10er, zieht sich etwas länger als ich dachte aber gut, nach den ganzen Reizen den Wochen und Monaten davor darf es auch mal länger sein. Ich bleibe gelassen weil bis zum 27 kann ich eh nichts mehr rausholen. Ob ich noch eine Tempoeinheit laufe weis ich nicht.

Die Hauptziele für 2020 stehen fest, Boston und Berlin Marathon.
Umfänge werden höher sein als in dieser Vorbereitung. Der Grundlagen Block beginnt nach der Pause Mitte November und Ende November sowie Anfang Dezember stehen zwei Bergläufe an 4-5km und 250+ Hm. An Silvester ist ein 10er geplant. Januar wird auch viel Grundlage sein und ab Februar gehts dann langsam richtig los. Die Umfänge werden aber ab Dezember schon im Schnitt bei 100-110 WKM sein. 15 Tage vor Boston(20.04) und Anfang Mai ist jeweils ein Halbmarathon geplant. Danach wird es etwas ruhiger und dann gehts wieder für Berlin los. .

Ich werde weiterhin zusammen mit David Schönherr trainieren. Ich habe mich unter ihm stark verbessert. Mein Physiotherapeut hat mir auch seine Unterstützung zugesichert und werden weiterhin zusammen arbeiten.

Soviel zu meiner Planung für 2020.
Die Pause ab 28.10 habe ich aber bitter nötig und darauf freue ich mich auch richtig.

Ethan hat geschrieben: In welchem Tempo denn? Und wie lange danach? 1h?

Das Tempo wird immer so wie bei normalen Intervallen gewählt. Da ich selten mit extensiven Intervallen arbeite, sind die Tempi schon im Bereichen 95->120% der vVO2max. Danach wird einfach sofort weiter in DL gelaufen. Normalerweise 8-12km oder bis eine Stunde.

Habe auch schneller, kürzere DL getestet und es funktioniert auch so (z.B. 5km in 4:10)

Vorsicht! Die Einheiten sind am Anfang als "seeeehr schwer" einzustufen und nicht selten konnte ich am Ende nur im 7er Schnitt nach Hause schleichen. Der Puls ist dabei um ca 10 Schlägen höher als normal.

Die Idee, die dahinten steckt kann man hier nachlesen:
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/ ... phy2.12864

Rolli hat geschrieben:Und genau das ist das Ziel der Übung. Der Vorteil ist, dass man dabei sehr großen Muskelnbereich und sehr viel Muskeln anspricht.

Verstehe nach wie vor nicht, wo da ein Widerspruch zu den von mir angeführten Punkten sein soll.
Seis drum, super Übung - besonders wenn due Haxen zulassen, dass man sie überhaupt macht :(

@all: sorry für Kleinkariertheit.

Moin Moin...bei mir typisches Herbsttraining. Während Frodo in Girona seinen Espresso auf der Terasse in der Sonne schlürft, hab ich LaufABC bei Nieselregen und schummriger Straßenbeleuchtung gemacht. Treppensprünge leider weglassen müssen wegen nasser Laubdecke.

Läuft!

#neverstop

die letzten 10 Tage vor Dresden haben gestern begonnen. Eigentlich standen 3 x 3 km auf dem Programm, aber das war mir nach dem "Monsterprogramm" des Wochenendes und dem geplanten Warm up Wettkampf morgen ein Nummer zu viel. Habe mal wieder Mr McMillan himself angeschrieben und von ihm (oder jemand der unter seinem Mailaccounts Mails verschicken darf ) binnen 2 Stunden eine Antwort bekommen. Muss man schon sagen, der Servicegedanke ist enorm ausgeprägt bei denen und das für doch einen relativ überschaubaren Preis.
Langer Rede kurzer Sinn: habe statt dessen auf seinen Tipp hin ein Fartlek Pyramide gemacht, vom Schwimmen kenne ich sowas schon ganz gut. 3-6-9-6-3 min im geplanten Wettkampftempo, das nahezu identisch mit meinem Schwellentempo ist. Die ersten beiden waren noch zäh (4:30 und 4:35), da ging es allerdings auch leicht bergauf, die anderen 3 waren gut, Pace um die 4:20-5. Puls moderat, jedenfalls klar unter Schwelle, dafür war die Belastungszeit aber auch jeweils zu kurz, Pause geländeabhängig zwischen 1 und 2 min. Gewicht ist top im Moment, unter 72, wenn ich jetzt nicht mehr krank werde oder sonst Unfug baue, sind die Voraussetzungen für einen guten Wettkampf da und ich muss "nur" noch die Leistung auf die Straße bringen, was -wie wir alle wissen- schwer genug ist
Heute Laufpause, nur Schwimmen und vielleicht noch ein bisschen Rekomradeln, morgen dann der Kernberg.

Edit: Krafttraining im engeren Sinne mache ich in der Saison fast keins, ich besuche einmal in der Woche so einen Outdoor Streetfitness Kurs, da sind einige Kraftübungen dabei, aber nicht besonders Läuferspezifisch, sondern Beine, Arme, Rücken usw. im Mix mit hohem Stabianteil. Im Winter kommt noch ein zweiter Krafttag dazu, aber auch dann, bislang jedenfalls, nicht am Maschinen, sondern eher so Körpergewichtskrafttraining im Rahmen unserer 90 min Hallenzeit in der LA Halle. Der "Vorturner" ist allerdings gelernter Physio, das hat schon Hand und Fuß und führt regelmäßig zu schönen Muskelkater in den Folgetagen.

Rolli, danke dür die Erklärung und Verlinkung - die schaue ich mir heute Abend in Ruhe an. Eine kurze Frage noch: Wie sieht das denn bei kürzeren Sachen aus? Z.B. bei 4 km EL + Strides + 10x 200 m uphill (jog back) + 12 km. Hat das auch noch den von beschriebenen Effekt, oder reicht die Vorbelastung nicht aus?

Anti, nicht schlecht. Ich geh gleich los.

Wolfgang, sieht gut aus. Bin auf Dresden gespannt.

Sandra, mach dich nicht verrückt. Wenn man nicht viel erwartet, wird's manchmal ganz gut. Und nächstes Jahr, nachdem du alles ausgewertet hast, läufts dann wieder.

Hallo zusammen,

kurzes Lebenszeichen von meiner Seite...

Die Woche nach dem Urlaub ist übelst stressig, mit der mittlerweile 10. Schulung bei einem Walldorfer Software-Konzern innerhalb eines Jahres... Damit verbunden, spätes heim kommen und tägliches Verkehrs-Chaos. Also genau das richtige nach einer Woche Urlaub in Tirol

Daher soweit auch noch gar keine Gelegenheit zur Tapering Madness. Ich musste auch aufgrund von zusätzlichen privaten Terminen und Babysitting, weil die Frau auch noch einiges zu erledigen hat, auch kreativ sein, was das Training angeht. Mittwoch musste ich ein paar irgendwie geartete Intervalle auf dem Laufband (mit Babyphonne) machen. Das ist natürlich kein Vergleich zu draußen, was die Leistung angeht. Ansonsten die beiden übrigen lockeren Einheiten liefen wieder echt easy und vom Gefühl her wieder top. Puls auch super. Von daher war das am letzten Sonntag tatsächlich kein Anzeichen von einer Frühform, was ja auch die meisten hier ausgeschlossen haben. Von daher bin ich - was das angeht - wieder entspannt.
Ansonsten werde ich heute Mittag einen TDL im MRT machen und am Sonntag dann nochmal 22-24 km mit 50% MRT. Damit ist dann das Training für Frankfurt soweit durch, bis auf die obligatorischen MRT-Intervalle in der Wettkampfwoche.

Startet gut ins Wochenende.

kappel1719 hat geschrieben: kurzes Lebenszeichen von meiner Seite...

Moggl hat vorgelegt, bin gespannt ob du ihn schlagen kannst

JoelH hat geschrieben:Moggl hat vorgelegt, bin gespannt ob du ihn schlagen kannst

Du, da mach ich mir keinen Stress. Es kommt wie es kommt.
Will es mir in erster Linie selbst beweisen, endlich einen guten Marathon laufen zu können.

kappel1719 hat geschrieben:Die Woche nach dem Urlaub ist übelst stressig, mit der mittlerweile 10. Schulung bei einem Walldorfer Software-Konzern innerhalb eines Jahres...

Ich fühle mit dir, Dennis. So sah das bei mir 2010 auch aus. Dank Berater Zertifizierung und weiteren Schulungen habe ich 10 Wochen in Berlin und Walldorf verbracht.
Nächsten Monat bin ich dann mal wieder eine Woche in Berlin.

Der letzte Lauf in DK ist gelaufen. Damit waren es 6 Läufe in 6 Tagen mit 99 km. Nette Off-Season.
Heute habe ich es dann doch noch geschafft, mir zwei Dänische Krönchen bei Strava zu sichern. Highlight ist dabei definitiv das Segment "Tunnel of love" gewesen. Der schnellste Läufer im Tunnel der Liebe. Wüsste nicht, was die Steigerung davon sein sollte.

Schönen Start ins Wochenende euch allen!

tt-bazille hat geschrieben:Ich fühle mit dir, Dennis. So sah das bei mir 2010 auch aus. Dank Berater Zertifizierung und weiteren Schulungen habe ich 10 Wochen in Berlin und Walldorf verbracht.
Nächsten Monat bin ich dann mal wieder eine Woche in Berlin.

Der letzte Lauf in DK ist gelaufen. Damit waren es 6 Läufe in 6 Tagen mit 99 km. Nette Off-Season.
Heute habe ich es dann doch noch geschafft, mir zwei Dänische Krönchen bei Strava zu sichern. Highlight ist dabei definitiv das Segment "Tunnel of love" gewesen. Der schnellste Läufer im Tunnel der Liebe. Wüsste nicht, was die Steigerung davon sein sollte.

Schönen Start ins Wochenende euch allen!

Ach bist Du auch so einer
Die Berater-Zertifizierung habe ich auch mitgenommen, sogar per Online-Kurs, aus Gründen der Nachhaltigkeit. Netterweise hat mir mein Arbeitgeber die Education Flatrate gesponsort. Bei 15.000 € schon ein guter Vertrauensvorschuss zur Einstellung. Da versucht man natürlich so viel es geht mitzunehmen, was irgendwie zwischen die Projekte passt. Nur schade, dass das nur für ein Jahr gilt, dadurch entsteht dann schon ein gewisser Zeitdruck.

Wow, da hast Du aber ordentlich km gemacht in Dänemark. Sauber

tt-bazille hat geschrieben: Der letzte Lauf in DK ist gelaufen. Damit waren es 6 Läufe in 6 Tagen mit 99 km. Nette Off-Season.
Heute habe ich es dann doch noch geschafft, mir zwei Dänische Krönchen bei Strava zu sichern. Highlight ist dabei definitiv das Segment "Tunnel of love" gewesen. Der schnellste Läufer im Tunnel der Liebe. Wüsste nicht, was die Steigerung davon sein sollte.

Da warst du ja wirklich ganz schön flott unterwegs. Was hat denn am Ende des Tunnels gewartet?

Ist schon klasse wenn eine Gegend so richtig flach ist, da macht das Laufen nochmal mehr Spass - wenn kein Wind bläßt.

Das hört sich doch super an, Dennis! Ich drücke die Daumen für die hoffentlich entspanntere Vor-Marathon-Woche!!