Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Danke für die Tipps, schön, dass die Experten hier versammelt sind.
Einen 1km-Hügel hab ich hier in der Gegend schon zur Verfügung, das (also etwa 5x ~1000m mit je ~40Hm) würde mich auch eher reizen, als jetzt nochmal ne Stunde im MRT in der Gegend rumzu"gondeln" - das könnte ich zwar auch im hügeligen Wald machen, aber kurze, harte Belastungen haben mir jetzt die letzten Wochen eher gefehlt.

Den Rest der Woche würde ich wahrscheinlich locker machen und am Samstag nochmal 25km - ist es da ratsam, nochmal Höhenmeter zu sammeln? Ich könnte ähnlich dem Lauf am letzten Sonntag ein leichtes Crescendo laufen, aber vielleicht wäre das mit den Hm zu viel? Orthopädisch gehts mir ganz okay, wobei ich die Belastungen (so viel bin ich noch nie in ner Vorbereitung gelaufen) schon im rechten Knie (Patella, hab dafür ne Bandage und überlege, die mal wieder rauszukramen) ab und an merke - aber nichts Dramatisches.

McAwesome hat geschrieben:Den Rest der Woche würde ich wahrscheinlich locker machen und am Samstag nochmal 25km - ist es da ratsam, nochmal Höhenmeter zu sammeln? Ich könnte ähnlich dem Lauf am letzten Sonntag ein leichtes Crescendo laufen, aber vielleicht wäre das mit den Hm zu viel? .

Ich laufe gern am Wochenende vor dem Marathon meinen 35er und habe damit gute Erfahrungen. Auch hier gibt es sehr unterschiedliche Meinungen. Mit dem 25er bist Du wohl auf der sicheren Seite. Den letzten langen Lauf habe ich eigentlich immer so gewählt, soweit möglich, wie der Wettkampf dann aussah. Vor dem Rennsteiglauf hatte der lange Lauf dann 640HM (aber auf 35km). Da Du ja mittlerweile Erfahrung mit profilierten Strecken gesammelt hast und diese auch sehr intensiv gelaufen bist, solltest Du Dich bei so einem lockeren Lauf mittlerweile ganz gut entspannen können. Die Kunst wird sein - auch bergan - wirklich sehr locker zu bleiben.

Tsk tsk, habe ich doch grade erst geschrieben: als Bahnläufer sind die 3000 m mein Ziel-WK.

alcano hat geschrieben:D-Bus ist Spaßjogger, der versehentlich (und möglichst heimlich) immer mal wieder einen Wettkampf läuft.

Lang lang ist's her...

sub-4 in 2014:
forum/threads/38703-Daniels-Marathon-Pl ... ost1723961

sub-3:20, die erste in 2014:
forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost1760721

sub-3:20, die dritte in 2014:
forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost1815315

Ausgedehntes Joggen in 2017
forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost2381307

leviathan hat geschrieben:Ich laufe gern am Wochenende vor dem Marathon meinen 35er und habe damit gute Erfahrungen. Auch hier gibt es sehr unterschiedliche Meinungen. Mit dem 25er bist Du wohl auf der sicheren Seite. Den letzten langen Lauf habe ich eigentlich immer so gewählt, soweit möglich, wie der Wettkampf dann aussah. Vor dem Rennsteiglauf hatte der lange Lauf dann 640HM (aber auf 35km). Da Du ja mittlerweile Erfahrung mit profilierten Strecken gesammelt hast und diese auch sehr intensiv gelaufen bist, solltest Du Dich bei so einem lockeren Lauf mittlerweile ganz gut entspannen können. Die Kunst wird sein - auch bergan - wirklich sehr locker zu bleiben.

35km werde ich mir dann zwar nicht mehr geben, davon hab ich in dieser Vorbereitung 2 (auch mit ordentlich Hm) gemacht, was für mich gut ist, aber die 25 sollten mit Profil gut gehen. Werde dann so laufen, dass ich nur aufs lockere Laufen achte, sonst auf nichts (okay, vielleicht noch auf die Strecke). Dann ist der Käs' eh gegessen. Dann bleibt nur noch, sich über Zeiten Gedanken zu machen. Momentan glaube ich, mit allem unter 3:20 (da war doch was ...) wäre ich zufrieden. Wenn gegen Ende mehr geht, umso besser.

leviathan hat geschrieben:den Olympiaberg hochgelaufen und rückwärts locker gelaufen

Klingt nicht ganz ungefährlich, so einen Berg runter, wenn man das rückwärts laufen nicht gewohnt ist.

alcano hat geschrieben:Klingt nicht ganz ungefährlich, so einen Berg runter, wenn man das rückwärts laufen nicht gewohnt ist.

Man muss sich nur ein wenig in Laufrichtung fallen lassen, dann klappt das super.

Außerdem war's ja locker.

So, die Mittagspause habe ich auch erstaunlich gut hinter mich gebracht.

Geplant waren 10,5km locker. Herausgekommen sind 10,5k @04:23 und es fühlte sich tatsächlich locker an. Hätte ich nicht gedacht nach der Einheit gestern.

Jetzt morgen noch ein lockerer Lauf mit 16km, damit ich die 200km in 15 Tagen voll habe und mich mit gutem Gewissen in den Kurzurlaub verabschieden kann.

D-Bus hat geschrieben:Außerdem war's ja locker.

als bekennender Grobmotoriker wäre auch das schiefgegangen. Die Strecke hatte (aus der Erinnerung) etwas über 60HM auf knapp über 900m. Wenn Du da locker nach unten läufst, bist Du nicht viel langsamer als volle Lotte hoch.

tt-bazille hat geschrieben:So, die Mittagspause habe ich auch erstaunlich gut hinter mich gebracht.

Geplant waren 10,5km locker. Herausgekommen sind 10,5k @04:23 und es fühlte sich tatsächlich locker an. Hätte ich nicht gedacht nach der Einheit gestern.

Jetzt morgen noch ein lockerer Lauf mit 16km, damit ich die 200km in 15 Tagen voll habe und mich mit gutem Gewissen in den Kurzurlaub verabschieden kann.

tt-bazille hat geschrieben:Das kann ich mir gut vorstellen. Heftige Einheit, Sven. Aber super durchgezogen!
Bei einer Pace von 04:25 von Erholungsphase zu sprechen hört sich für mich echt grotesk an.

lespeutere hat geschrieben:

Na, ich bin die 10km konstant gelaufen und habe nicht wie Sven km im 10er RT eingebaut. In der Kombination stelle ich mir 04:25 nicht mehr locker vor bzw. bin ich mir sicher, dass diese Pace keine Erholung darstellen würde.

4:25 ist schon ein flottes locker

---------

Meine Saison mit ner Menge kurzen Wettkämpfen geht noch 2 1/2 Wochen. Jetzt stehen noch 2 krumme und nicht flache Wettkämpfe an. Die mir wichtigen Wettkämpfe sind schon vorbei. Die Form hatte sich leider nicht ganz so entwickelt wie erhofft aber immerhin sind ein paar gut AK Platzierungen rausgesprungen und Vize Vogtlandmeister 5000m Bahn und Vize Sachsenmeister 10000m Bahn kann ich mich jetzt auch schimpfen (erinnert mich irgendwie an Vizekusen), auch wenn die erreichte Zeit vor allem bei den Landesmeisterschaften für so eine Platzierung schon bisschen zu belächeln ist. Aber wenn die guten Jungens eben keinen Bock auf Bahnmeisterschaften haben, dann hol ich mir eben die Medaille.

Am 3. Juni ist also der letzte Wettkampf, dann 4 Wochen Regeneration, 4 Wochen Aufbau/Grundlage, 12 Wochen Marathontraining für Dresden mit einem C-Wettkampf (Firmenlauf), einem B-Wettkampf (10000m Vogtlandmeisterschaft). Vorausgesetzt natürlich ich komme mal wieder verletzungsfrei durch. Im April hatte ich schon wieder mit heftigen AS Schmerzen, diesmal links, zu kämpfen und ich stand schon wieder kurz vor einer Laufpause. Jetzt lasse ich versuchsweise alles wellige im Training weg, was auf Dauer gesehen aber den Spaßfaktor schon eintrübt. Aber die Hoffnungen auf einen guten Marathon sind größer.

Das Wort "locker" sollte man eigentlich verbannen - es stiftet einfach zu viel Verwirrung.

McAwesome hat geschrieben:Werde dann so laufen, dass ich nur aufs lockere Laufen achte, sonst auf nichts (okay, vielleicht noch auf die Strecke).

McAwesome hat geschrieben:Das Wort "locker" sollte man eigentlich verbannen - es stiftet einfach zu viel Verwirrung.

Ich habe mir in der Vergangenheit schon vorgenommen, dass "Un"Wort nicht mehr zu benutzen.

tt-bazille hat geschrieben:Ich habe mir in der Vergangenheit schon vorgenommen, dass "Un"Wort nicht mehr zu benutzen.

Ist doch gut, dass es ein Wort für den Tempobereich 10kRT bis Recovery gibt.

Ich war Montag übrigens locker radeln.

Steffen42 hat geschrieben:Ja, das passt für mich auch nicht zusammen. Entweder trainiere ich, oder ich fahre Windschatten. Und entweder trainiere ich, oder ich führe Gespräche. . Einzelgänger halt, deshalb laufen wir auch so viel.

Also Laufen kann ich auch am besten alleine. Außer im Wettkampf bin ich vielleicht 10 mal in meinem Leben mit jemand anderem gelaufen. In ner kleinen Gruppe geht das noch, aber zu zweit laufen ist die absolute Qual für mich, da muss man ja dauernd reden...

Komischerweise ist das auf dem Rad ganz anders. Sobald ich da drauf sitze, fühl ich mich einigermaßen sicher. Nun bin ich auch nicht der große Techniker vor dem Herrn (ich bin z.B. noch nie Mountain Bike gefahren, oder irgendwas anderes abseits befestigter Wege), aber ich komme eben klar und weiß ziemlich genau was geht und was nicht. Montag, wie gesagt, viel gequatscht und viel Kreisel gefahren. Trotzdem gab es sicher einen Trainingseffekt, den ich so alleine nicht hinbekommen hätte. Nein, es ist kein wirklich strukturiertes Training und es empfiehlt sich sicher, das nur dosiert einzusetzen. Aber ich hab da grade richtig Bock drauf .

D-Bus hat geschrieben: Lang lang ist's her...

Stimmt... es gibt noch mehr solche Verrückte wie Eckhard. Hatte ich schon ganz verdrängt

Da fällt mir auf: ich habe keine Ahnung, worauf ihr alle aktuell trainiert bzw. was euer nächster Zielwettkampf ist.

Mitte Juli Reschenseelauf als Spasslauf
Anfang Oktober 10 km Age Factory Run als Vorbereitung auf
Anfang November Hm hier ums Eck mit PB-Versuch.

All das hängt davon ab, ob meine alten Knochen mal wieder ein 5-6 Monate dauerndes, regelmässiges Training auch verkraften.
Die letzten 2 Jahre war das leider nicht so.

@Jan
ich denke, Levis Variante 2 wäre vermutlich das beste für dich heute.
Am Wochenende würde ich 25 ohne Endbeschleunigung / Crescendo laufen.

Hier regnet es schon wieder junge Hunde . Eine Volldusche beim Laufen in der Woche reicht mir, werde daher trotz Mai vermutlich wieder ins Studio aufs Laufband gehen und ein wenig mit dem Steigungsrädchen spielen als Ersatz für die fehlenden Hügel. Kann ich auch gleich mal das neue Technikspielzeug auf dem Laufband ausprobieren.

Für Rennsteig ist derzeit übrigens super Wetter gemeldet, leicht bewölkt mit Sonne, kein Regen ganztägig, ca 15 Grad. (Kachelmannwetter, 10 Tagesprognose).
Ich hoffe es bleibt so, diese Strecke im Dauerregen von heute wäre

Mein heutiger MLR ist ein bisschen "eskaliert": 20km @4:14 progressiv (5km Splits: 22:15 21:18 20:59 20:07)
Jetzt weiß ich auch warum Dartan (zumindest in früheren Vorbereitungen) seine MLRs gerne mal überzogen hat: fühlt sich einfach geil an
Wobei ich mir das Tempo auch durchaus für Duisburg vorstellen könnte, wenn es etwas kühler und windärmer wird als heute.

alcano hat geschrieben:Da fällt mir auf: ich habe keine Ahnung, worauf ihr alle aktuell trainiert bzw. was euer nächster Zielwettkampf ist. Einige laufen den Rennsteig. Sven dürfte auch bald noch einen Hauptwettkampf haben, wenn er eine solche Einheit läuft. D-Bus ist Spaßjogger, der versehentlich (und möglichst heimlich) immer mal wieder einen Wettkampf läuft. Und im Juni laeuft jemand in Südafrika rum.

Die anderen bereiten sich vermutlich schon auf Wettkämpfe in der zweiten Jahreshälfte vor: Steffen hat sein Programm vor einigen Tagen gepostet, einige laufen in Berlin (wer?), davon abgesehen weiß ich nicht, was so geplant ist (Frankfurt?).

03.06.: Salzkotten-Marathon (ist ein eher kleinerer, fast familliär anmutender Marathon in d. Nähe von Paderborn)
Danach 3 bis 4 Wochen Pause bzw. Regeneration
09.09.: Münster-Marathon (gestern angemeldet)
davor noch 1 bis 2 10er u. evtl. ein Test-HM
Später im Herbst dann noch ein HM-, ein weiterer Marathon wäre dann wohl zuviel des Guten (obwohl mich Frankfurt ja auch sehr reizen würde)
Heute übrigens 17km@5:08 absolviert und gestern Tempo-Training per Pyramide: 1km/2km/3km/2km/1km mit je ca. 800M. Trabpausen
Tempostücke: 3:48/7:52/12:04/7:54/3:46 (Tempo also zwischen ca. 3k und 10K) Hat Freude gemacht. Beim Auslaufen waren sogar noch ein paar Strides möglich,- dann hats' aber auch gereicht.

Rumlaeufer hat geschrieben: @Wolfgang,

in Kassel laufen Susi und ich den Marathon, und wir werden wohl eine Zeit um 3:25 anstreben - Du könntest Dich gerne anschließen.

Ist notiert. Gerade mal die Ausschreibung durchgesehen, einen 10er gibts da gar nicht, da habe ich mich getäuscht.
Vermutlich werde ich mich erst mal zu Halben anmelden und je nach Verlauf des Trainings dann auf den vollen umswitchen, wenn ich mir Chancen auf eine gute Zeit ausrechen. Mit 180 Gesamthöhenmeter ist die Strecke jedenfalls deutlich flacher als NY:

movingdet65 hat geschrieben:03.06.: Salzkotten-Marathon (ist ein eher kleinerer, fast familliär anmutender Marathon in d. Nähe von Paderborn)
...
09.09.: Münster-Marathon (gestern angemeldet)

Salzkotten war mein erster Marathon. Relativ wenig Zuschauer und die letzten 17km bin ich komplett alleine gelaufen (weit und breit keiner vor oder hinter mir).

Schön, dann könnten wir uns in Münster ja über den Weg laufen.

So, ich hab gestern dann Levis 2. Vorschlag versucht in die Tat umzusetzen. Mein Hügelchen hier in Frankfurt ist dann aber doch etwas zu flach gewesen, da gehts auf den ersten 400m mit 20Hm gut hoch, dann folgt ein flaches Stück von ca. 350m und dann nochmal ca. 370m mit ein paar Hm am Ende, also eher wellig als bergig.
War aber interessant, da ich am Anfang schon voll reingehalten habe, auf dem flachen Stück versucht habe, das Tempo anzuziehen, um am Ende nicht langsamer zu werden. Das ging halbwegs gleichmäßig in knapp über 4:00er-Pace für 3 Wiederholungen. Puls war am Anschlag (maximal 192). Wollte eigentlich noch ne 4. Wiederholung machen, aber ich war schon spät dran, das Essen wartete daheim Aber das hat richtig Spaß gemacht, ich glaube auch, dass ich hier noch einen etwas steileren Hügel habe, der dann allerdings stärker befahren ist, worauf ich gestern keinen Bock hatte.

[font=&amp]Guten Morgen zusammen,[/font]
[font=&amp]soeben habe ich den ersten Lauf seit dem Marathon hinter mir. 5km und ich hatte große Mühe eine 5er Pace zu halten. Die Füße und die Waden tun noch unheimlich weh.
Ich habe die Regeneration diesmal sogar etwas beschleunigt, dadurch dass ich vorgestern Rad gefahren bin. Das war ein Riesenspaß und ich hatte dabei keinerlei orthopädische oder muskuläre Einschränkungen. Ganz anders beim Laufen, aber das wird schon. Beim letzten Marathon hatte ich sogar sieben Tage Laufverzicht. Es ist also alles im Rahmen.[/font]

[font=&amp]Ich hatte euch ja noch einen Rennbericht versprochen, aber ich bin noch nicht dazu gekommen, der Bericht wird [font=&amp]aber [/font]noch geliefert. [/font]

[font=&amp]Auf jeden Fall war es ein geniales Erlebnis, ein schönes Rennen und etwas woran ich mit einem großen Lächeln zurückdenke. Über euer Mitfiebern und die ganzen Glückwünsche habe ich mich sehr gefreut. [/font]
[font=&amp]Ich habe in meinem Umfeld so gut wie gar keine Läufer, daher verstehen es nur wenige was ein Marathon und die damit verbundene Vorbereitung bedeutet! Ihr gehört zu diesen wenigen. Danke also. [/font]

Ich wünsche einen schönen Tag!

@Voxel: Deine Vorbereitung, deine Wahnsinnsleistung im Rennen und dein Kämpferherz sind eine Inspiration für viele hier, für mich auf alle Fälle. Von daher geht der Dank natürlich zurück an dich, und ich warte schon gespannt auf den Rennbericht

Aber das Gefühl, ohne Läufer im direkten Umfeld über die eigenen Leistungen zu sprechen, kenne ich. Es ist quasi egal, was man erreicht, die Fragen sind meistens: "Was hattest du dir vorgenommen? Bist du zufrieden?", und wenn man nicht zufrieden ist, folgt entweder Unverständnis oder die Frage, warum man sich das denn überhaupt antut. Wenn man zufrieden ist und von einem schönen Rennen erzählen kann, kann ich die Sekunden, in denen der Zuhörer gedanklich abdriftet, an zwei Händen abzählen, weshalb ich es meistens knapp halte (an meinen Erzählkünsten liegt das übrigens nicht!)

McAwesome hat geschrieben:Aber das Gefühl, ohne Läufer im direkten Umfeld über die eigenen Leistungen zu sprechen, kenne ich. Es ist quasi egal, was man erreicht, die Fragen sind meistens: "Was hattest du dir vorgenommen? Bist du zufrieden?"

Ich werde eine Geschichte nie vergessen. Das muss 2011 gewesen sein. Mein Flug von Heathrow nach Barcelona hatte Verspätung. Ich wusste aber, daß ich abends noch nach Frankfurt muss und habe meine Trainingseinheit schwinden sehen. Ich hatte einen Graduate dabei, der mich fragte, was wir jetzt machen. Ich habe ihm die Senator Card gegeben und ihn in die Lounge geschickt. Dann habe ich meine Laufsachen aus dem Handgepäck geholt und bin eine Stunde laufen gegangen. Es ist zwar nicht schön rund um Heathrow, aber besser als nix. Ich wusste auch genau, wo in den Flughäfen Duschmöglichkeiten sind und wie man zu den Laufspots kommt.
Mein Kollege hat mich beim zurückkommen gesehen und konnte das gar nicht fassen. Ich habe nur abgewunken und gesagt, daß er das niemanden erzählen müsse, glaubt eh kein Schwein. Er meinte nur: "Chef, das glaube ich auch". Dann haben wir die folgenden Meetings vorbereitet und hatten auch wieder ein gemeinsames Thema

und wenn man nicht zufrieden ist, folgt entweder Unverständnis oder die Frage, warum man sich das denn überhaupt antut. Wenn man zufrieden ist und von einem schönen Rennen erzählen kann, kann ich die Sekunden, in denen der Zuhörer gedanklich abdriftet, an zwei Händen abzählen, weshalb ich es meistens knapp halte (an meinen Erzählkünsten liegt das übrigens nicht!)

Seitdem ich hier in Erfurt bin, ist das ganz anders. Da hast Du einfach eine sehr große Breite an ambitionierten Läufern. Da macht der Austausch wirklich Spass. Auf der anderen Seite sind die meist viel jünger und in einer ganz anderen Lebenssituation.

Und genau das macht diesen Faden so attraktiv. Da ist die Mischung aus gemeinsamer Leidenschaft und zumindest irgendwie vergleichbaren Lebenssituationen (es gibt auf jeden Fall noch andere Dinge im Leben) relativ homogen. Und da macht der Austausch noch viel mehr Spass.

D-Bus hat geschrieben:Außerdem war's ja locker.

McAwesome hat geschrieben:Das Wort "locker" sollte man eigentlich verbannen - es stiftet einfach zu viel Verwirrung.

tt-bazille hat geschrieben:Geplant waren 10,5km locker. Herausgekommen sind 10,5k @04:23 und es fühlte sich tatsächlich locker an. Hätte ich nicht gedacht ...

hepp78 hat geschrieben:4:25 ist schon ein flottes locker

Also, die Wahrnehmung von "locker" ist ja schon recht individuell und um die evtl. Verwirrung komplett zu machen, kann ich sagen, dass ich seit Anfang des Jahres eigentlich nur locker unterwegs bin. Ja, und dabei variiere ich auch meine normalen Trainingsläufe nur ein wenig bei Tempo sowie etwas mehr beim Streckprofil. Bisher bin ich auch die bisherigen Trainingswettkämpfe entsprechend angegangen, und ich bin - mit Ausnahme der Harzquerung - insgesamt auch ganz gut zurechtgekommen. Und dass man bei den Ultras in der zweiten Hälfte allein unterwegs ist, ist bei den überschaubaren Teilnehmerzahlen fast schon normal. Mal schau'n, wie es übernächsten Samstag auf dem Rennsteig läuft?

Steffen42 hat geschrieben:D.h. Du trainierst so, dass Du einen Marathon laufen könntest?

Zumindest ist das so geplant, ja. Einfacher 5-Tages-Zyklus:
1 long
2 recovery
3 fast
4 medium-long
5 easy

Steffen42 hat geschrieben:Zieltermin wäre dann welcher?

Weiß ich noch nicht. Vermutlich würde es auf einen Marathon im Oktober hinauslaufen, so ich mich denn dafür entscheiden sollte. Momentan tendiere ich aber eher zu einem Frühjahrsmarathon. Mal schauen, wie das Training läuft.

alcano hat geschrieben:Zumindest ist das so geplant, ja. Einfacher 5-Tages-Zyklus:
1 long
2 recovery
3 fast
4 medium-long
5 easy

Und 6/7 Pause?
Wie unterscheiden sich easy, medium-long und recovery bei dir?
Mal so aus reiner Neugier.

Dirk_H hat geschrieben:Und 6/7 Pause?

Nein. Nach 5 Tagen wieder von vorne. Wird sicher einige logistische Schwierigkeiten mit sich bringen aber ich will das einfach mal testen, auch von der praktischen Durchführbarkeit her.

Dirk_H hat geschrieben:Wie unterscheiden sich easy, medium-long und recovery bei dir?
Mal so aus reiner Neugier.

easy: fühlt sich "easy" an und liegt (je nach Tagesform) meist so bei MRT+20% bzw. etwas über 70% HFmax, wobei das beides Werte sind, die ich einfach im Nachhinein zur Kenntnis nehme und nach denen ich mich während des Laufens nicht richte. Ca. 45'-75'

medium-long: von der Anstrengung her easy, ca. 1:15 h bis 1:45 h, meist um 1:30 h rum

recovery: gemütlich, so dass ich mich nach der Einheit körperlich und geistig frischer fühle als davor. (Deutlich) langsamer als easy. 20'-40' (länger als ca. 45' ist nicht mehr erholsam für den Körper, egal wie langsam man läuft und wie sehr man das gewöhnt ist), je nach Gefühl/Lust. Kann aber auch mal auf einen Ruhetag (oder einen Spaziergang) hinauslaufen, je nachdem, wie es mir geht.

@Sven, schreibe doch mal etwas von deinen Wettkämpfen.

alcano hat geschrieben:Nein. Nach 5 Tagen wieder von vorne.

Oi. Dann hast du 2,5 Q-Einheiten pro Zyklus, d.h. 50%. Man darf gespannt sein.

@Laufgeschichten: bin ja seit 5 Jahren in zwei verschiedenen Laufgruppen*...
Davon abgesehen, habe ich jetzt (wo es so langsam in zweite Lebensdrittel geht) eine bucket list erstellt. Die zeige ich besser keinem Nichtläufer, obwohl da doch glatt ein Nichtlaufevent drauf steht.

*P.S. Zusätzlich laufe ich hier und da mal bei den normalen Ultras mit. Da gibt's dann neue Geschichten. Die meckern dann aber immer, dass ich zu wenig laufe, und vor allem zu wenig lange Läufe dabei habe.

D-Bus hat geschrieben:Oi. Dann hast du 2,5 Q-Einheiten pro Zyklus, d.h. 50%. Man darf gespannt sein.

Und 3,5 pro Woche. Alcano macht langsam Farhad und Dir Konkurrenz.

voxel hat geschrieben:[font=&amp][/font]
[font=&amp]Ich habe in meinem Umfeld so gut wie gar keine Läufer, daher verstehen es nur wenige was ein Marathon und die damit verbundene Vorbereitung bedeutet![/font]

kenne ich nur zu gut.
Jetzt haben wir es dieses Jahr geschafft immerhin 24 LäuferinInnen zum Firmenlauf anzumelden. Es haben sich auch alle schön vorbereitet. Als wir dann nach dem Lauf noch gemütlich Pizzaessen waren, konnten die "Neu-LäuferInnen" auch erstmals die Zeiten einordnen wenn ich mal von meinen Läufen berichtet habe. Als ihnen dann aufgefallen ist, dass ich genau so doppelt so schnell unterwegs war wie sie. Das ich mit meinem Ergebnis zwar deutlich der schnellste und dennoch unzufrieden war, konnten sie dann aber überhaupt nicht verstehen

D-Bus hat geschrieben:Oi. Dann hast du 2,5 Q-Einheiten pro Zyklus, d.h. 50%. Man darf gespannt sein.

Ein gemütlicher 90'-Lauf ist eine halbe QTE? Dann ja. Aber dafür nur alle 5 Tage was Schnelles. Bin auch gespannt, könnte vom Umfang her tatsächlich eine Herausforderung werden, wobei ich mich relativ langsam rantasten werde.

D-Bus hat geschrieben:Oi. Dann hast du 2,5 Q-Einheiten pro Zyklus, d.h. 50%. Man darf gespannt sein.

Was wird denn hier gezählt?
Medium-long = 0,5?

20'-40' (länger als ca. 45' ist nicht mehr erholsam für den Körper, egal wie langsam man läuft und wie sehr man das gewöhnt ist)

Dann sollte ich meinen Regenerationslauf vielleicht mal wieder etwas kürzen, der lag zuletzt bei 55-65min.
Gibt es dazu irgendwas, was man mal nachlesen könnte?

bei MRT+20% bzw. etwas über 70% HFmax, wobei das beides Werte sind, die ich einfach im Nachhinein zur Kenntnis nehme und nach denen ich mich während des Laufens nicht richte.

Vielleicht hast du ein besseres Körpergefühl als ich, aber ich richte mich mittlerweile lieber nach meinen Werten, da sich nun schon mehrfach gefühlt lockere Läufe manchmal danach als garnicht so locker herausgestellt haben.

Dirk_H hat geschrieben:Was wird denn hier gezählt?
Medium-long = 0,5?

Genau. Es sei denn, die M&M laufen MLR: dann ist das eine volle Q.

Dirk_H hat geschrieben:Dann sollte ich meinen Regenerationslauf vielleicht mal wieder etwas kürzen, der lag zuletzt bei 55-65min.
Gibt es dazu irgendwas, was man mal nachlesen könnte?

Ich halte den < 60 min. Aber jetzt soll ich immer 10 -13 km regenerativ (@5:30 - 6:00) laufen, und Greif geht hoch bis 18 km o. ä.

D-Bus hat geschrieben:Oi. Dann hast du 2,5 Q-Einheiten pro Zyklus, d.h. 50%. Man darf gespannt sein.

Zählt ein gemütlicher 90'-Lauf (16-18 km im Flachen) als halbe QTE? Dann ja. Dafür gibt es nur alle 5 Tage etwas Schnelles (abgesehen von Strides & Bergsprints). Wobei tatsächlich eher der Umfang als das Tempo die Herausforderung darstellen dürfte. Werde mich auch dementsprechend relativ vorsichtig herantasten. Gespannt bin ich aber auch.

alcano hat geschrieben:Gespannt bin ich aber auch.

Ich auch.

Warum hast Du 5-Tage Zyklen geplant? Finde ich sehr anspruchsvoll, ich denke bei mir eher aktuell an 10 als an 7 Tage. Daher finde ich 5 schon sehr interessant im Sinne, wie Du das dann umsetzen willst.

D-Bus hat geschrieben:Genau. Es sei denn, die M&M laufen MLR: dann ist das eine volle Q.

M&M? MLR?
So habe ich noch nie gezählt. Also medium-long=0,5. Damit wäre ich bei 4/Woche.

D-Bus hat geschrieben:Ich halte den < 60 min. Aber jetzt soll ich immer 10 -13 km regenerativ (@5:30 - 6:00) laufen, und Greif geht hoch bis 18 km o. ä.

Ok, danke. Ich bin aktuell meist bei 11-14km @~4:55-5:00/km und 63-65%HFmax im Mittel.

Dirk_H hat geschrieben:M&M? MLR?

MLR: Medium Long Run (meist angelehnt an Pfitzingers Terminologie)
M&M: Markus (mvm) & meine Wenigkeit

Dirk_H hat geschrieben:M&M? MLR?

MLR = Matthias' and Markus' Limitless Runs
M&M = lecker

D-Bus hat geschrieben:Aber jetzt soll ich immer 10 -13 km regenerativ (@5:30 - 6:00) laufen, und Greif geht hoch bis 18 km o. ä.

Das ist für mich persönlich irgendwie nichts Halbes und nichts Ganzes. Entweder man läuft mit dem Ziel der Erholung (alternativ auch kurz schwimmen, radeln, spazieren) oder man will einen Trainingsreiz setzen.

Steffen42 hat geschrieben:Warum hast Du 5-Tage Zyklen geplant? Finde ich sehr anspruchsvoll, ich denke bei mir eher aktuell an 10 als an 7 Tage. Daher finde ich 5 schon sehr interessant im Sinne, wie Du das dann umsetzen willst.

Bei 10 Tagen hättest du dann wie bei mir 2 "schnelle" QTEs und 2 (oder 3?) mittellange Läufe drin? Und einfach nur einen statt zwei Lange?

alcano hat geschrieben:Bei 10 Tagen hättest du dann wie bei mir 2 "schnelle" QTEs und 2 (oder 3?) mittellange Läufe drin? Und einfach nur einen statt zwei Lange?

Über den konkreten Aufbau muss ich mir noch Gedanken machen. Am Ende wäre aber nur ein langer Lauf drin, ja. Ansonsten könnte das wie von Dir beschrieben aussehen, evtl. auch 4 mittellange.

Ich stutze halt wegen den 2 Lalas in einer Woche, das wäre für mich organisatorisch schon schwierig. Hab das gesehen an den Läufen, die planmäßig nicht am Sa/So waren, das war dienstlich schwierig.

Edit: auf die 10 Tage Zyklen hat mich ein Artikel von Meb gebracht gehabt. Hab ich seither im Hinterkopf:

https://www.runnersworld.com/masters/wh ... ing-cycles

@Sebastian: Wenn du die Muse hast, ich verlink einfach mal zu den Wochenrückblicken.

http://sven-barthel.de/blogeintrag.php?id=418

http://sven-barthel.de/blogeintrag.php?id=419

http://sven-barthel.de/blogeintrag.php?id=420

http://sven-barthel.de/blogeintrag.php?id=421

http://sven-barthel.de/blogeintrag.php?id=422

http://sven-barthel.de/blogeintrag.php?id=423

http://sven-barthel.de/blogeintrag.php?id=424

http://sven-barthel.de/blogeintrag.php?id=425

http://sven-barthel.de/blogeintrag.php?id=426

In meinem Thread hier im Forum kannst du das auch nachlesen.

forum/threads/90477-Hepp-Blog-Mein-Lauftagebuch/page34

alcano hat geschrieben:Das ist für mich persönlich irgendwie nichts Halbes und nichts Ganzes. Entweder man läuft mit dem Ziel der Erholung (alternativ auch kurz schwimmen, radeln, spazieren) oder man will einen Trainingsreiz setzen.

Ganz meine Meinung. Ich kann aber, trotz alllem, ganz gut den Kopf ausschalten und gehorchen. Bin dann mal wech, 12k joggen.

Moin! McJan, ich wünsche dir viel Erfolg für Samstag. Das wird bestimmt 'ne harte Nuss, aber du packst das schon. Bin auf deinen Bericht gespannt.

Zum Thema Planung: Merke aktuell, mir fehlt ein Ziel. Daher mal den Laufkalender bemüht. Und im Zuge des kleine(re) Brötchenbackens, habe ich mir 2 OD-Trias rausgesucht. Der eine ist Ende Juli, der andere Ende August. Also noch genug, besser gesagt ausreichend Zeit.
Sollte ich auch ausreichend Lauf-km sammeln, liebäugel ich weiterhin mit einem Oktober-Marathon.

Zum "Training": Komisch, vielleicht tat mir die ungeplante Saisonpause ganz gut - ich bin richtig gut drauf und erholt. Vielleicht habe ich mich aber auch einfach nur an die neue Lebenssituation (neuer Arbeitsrhythmus) gewöhnt. Gut, vermutlich eine Mischung aus beidem. Aber wie dem auch sei, alle Sportarten (Laufen/Radfahren/Schwimmen/Kraft), laufen aktuell richtig rund. Schauen wir mal.

Ethan hat geschrieben:Moin! McJan, ich wünsche dir viel Erfolg für Samstag. Das wird bestimmt 'ne harte Nuss, aber du packst das schon. Bin auf deinen Bericht gespannt.

Erschreck mich nicht! Das ist erst nächste Woche, oder? Aber danke für die guten Wünsche