Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

leviathan hat geschrieben: Fast exakt. Du hast nur Snap am Ende vergessen. Wenn ich nicht gerade so arg schlechte Erfahrungen gemacht hätte, würde ich vielleicht gar nicht so darauf rumreiten

Die Erinnerungen verblassen offenbar sehr stark und der Lerneffekt noch viel mehr.

Aber ernsthaft: sofern lockeres Joggen ohne Schmerzen ist (ohne = 0), habe ich Hoffnung, dass D-Bus schnell aus der Geschichte rauskommt. Dann muss es aber wirklich eine 0 sein. Alles, was annähernd QTE-Charakter hat ist natürlich totaler Blödsinn jetzt.

Steffen42 hat geschrieben:Die Erinnerungen verblassen offenbar sehr stark und der Lerneffekt noch viel mehr.

Erwischt

Aber ernsthaft: sofern lockeres Joggen ohne Schmerzen ist (ohne = 0), habe ich Hoffnung, dass D-Bus schnell aus der Geschichte rauskommt. Dann muss es aber wirklich eine 0 sein. Alles, was annähernd QTE-Charakter hat ist natürlich totaler Blödsinn jetzt.

Das denke ich auch. Vor der Diagnose hätte ich es aber anders gesehen. Und was bei uns hier allen etwas schwierig zu sein scheint, ist die Definition von Null. Da schließe ich mich selbst ein

leviathan hat geschrieben:Erwischt

Nur ein wenig.

Zähle hier im Kreis aber vermutlich zu denjenigen, die im Zweifel schneller als andere mit der Laufpause beginnen.

leviathan hat geschrieben:Und was bei uns hier allen etwas schwierig zu sein scheint, ist die Definition von Null. Da schließe ich mich selbst ein

Das stimmt. Hab nochmal zurückgeblättert und alleine aufgrund der Formulierungen hier (fettgedruckt) ist D-Bus von der 0 noch ein Stück entfernt:

D-Bus hat geschrieben:Inzwischen geht langsames Joggen für ein paar km recht gut, und auch das Radfahren klappt, wenn ich bergauf nicht allzu sehr drücken muss.

Mir gehts da ähnlich wie Darth: einige Fahrten um die 60 min bei 215W average gehen. Das strengt schon gut an (vor allem den unteren Rücken bei mir), Puls dann ca. bei 80% HFmax des Laufens (siehe 1. Bild. Aber all out ist das nicht. Sobald man aber ein paar Watt mehr drauf packt, denkt man es geht nur noch 10 min lang. Siehe 2. Bild. Da glaube ich nicht so recht, dass ich das ne halbe Stunde geschafft hätte. Versucht hab ich es aber auch nicht. Darth mag noch ein paar Watt mehr treten und erheblich mehr Ausdauer haben. Aber dass die FTP dann gleich bei 260 liegen soll (nicht dass es nicht so sein kann), da wäre ich mir nicht so sicher. Da spielt dann auch die Kraftausdauer rein, die bei mir definitiv die Limitierung auf dem Rad ist. ich komme zwar auch über 180 Puls auf dem Bike, aber limitieren tun hier die Beine (Beim laufen ist es anders herum).
Aber Gefühl auf dem Rad täuscht bei mir auch fast mehr als beim Laufen, es hängt doch viel vom Höhenprofil und noch mehr vom Wind ab. Mit Rückenwind kann ich komischerweise länger höhere Wattzahlen treten als gegen den Wind, obwohl sich letzteres viel schwerer anfühlt. Da hab ich wohl eine ziemlich starke mentale Komponente in meiner Leistung verbaut. Zeit für nen Mentaltrainer

leviathan hat geschrieben:Mir geht es in Bezug auf die genaue Kenntnis der FTP wie Dart. Ich kenne die auch nicht. Ansonsten würde ich das, was Du schreibst ebenso sehen. Das kann ich auch an meinen eigenen Zahlen ablesen. Die lockeren Sachen liegen im Maximum bei 165W. Die 10x2' @ 320W bin ich auch vor einer Woche gefahren. Das war schon hart aber machbar. Ansonsten liegen meine Wattzahlen eher unter denen von Dart, teilweise sogar deutlich.

Was aber einfach daran liegt, dass ich im Bereich den du als "locker" bezeichnen würdest quasi nie unterwegs bin. Nicht weil nicht könnte, nicht weil ich denken würde das wäre nicht sinnvoll, sondern einfach weil mir das keine Freude bereitet. In dieser Hinsicht ticke ich wohl einfach anders als viele andere, und gerade du bist da wohl ein sehr extremes Gegenbeispiel.

Meine "regenerativ bis locker" Einheiten auf dem Trainer liegen bei mir aktuell im Schnitt bei nur 135W. Sobald ich "frei" fahre, liege ich gleich bei so 160W bis 210W, bin dabei dann aber auch in einem Leistungsbereich unterwegs, den du mal mindestens als "moderat" bezeichnen würdest. Und 10x2' @320W würde ich mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit nicht schaffen, laut Strava-Powercurve bin ich 320W noch nicht einmal für 2min am Stück gefahren...

Dartan hat geschrieben: Meine "regenerativ bis locker" Einheiten auf dem Trainer liegen bei mir aktuell im Schnitt bei nur 135W. Sobald ich "frei" fahre, liege ich gleich bei so 160W bis 210W, bin dabei dann aber auch in einem Leistungsbereich unterwegs, den du mal mindestens als "moderat" bezeichnen würdest.

Das merke ich allerdings auch. Draußen auf dem MTB bin ich dann eher mal erstaunt wie "hoch" der Puls geht bei lockeren Fahrten. Allerdings merke ich das dann auch bei den harten Einheiten. Daher fahre ich das auch sehr diszipliniert. Ich habe folgend mal eine Übersicht über eine kurze Ausfahrt auf der Rolle easy und der 10x2min @ 320W angehängt. Das sind Welten beim Puls Unterschied. Bei den Intervallen bin ich froh gewesen als es vorbei war. Das war wirklich hart. Und der Puls zeigt auch, daß ich gekocht habe

Die 30s Intervalle, die ich sonst fahre, sind aber wirklich harmlos. Hart kommt nur alle 3 bis 4 Wochen mal eine Einheit.

leviathan hat geschrieben:Das merke ich allerdings auch. Draußen auf dem MTB bin ich dann eher mal erstaunt wie "hoch" der Puls geht bei lockeren Fahrten. Allerdings merke ich das dann auch bei den harten Einheiten. Daher fahre ich das auch sehr diszipliniert.

Genau auf dieses "diszipliniert" fahren habe ich keine Lust. Wenn ich draußen unterwegs bin, will ich einfach in einem mir angenehmen Tempo fahren können, ohne mir dabei Gedanken über die Leistung zu machen oder mich bewusst abbremsen zu müssen. Und wenn das dann zu einer "zu hohen" Leistungen führt, dann ist das eben so. Mangels konkreter Trainingsziele kann ich damit leben. Und wirklich harte Einheiten, die ich dadurch negativ beeinflussen könnte, mache ich auch nur extrem selten.

P.S.
Die Chancen auf eine Teilnahme beim Berlin HM - sofern dieser wirklich stattfinden sollte - sind bei mir gerade massiv gestiegen, da das zeitgleich stattfindende Summer Breeze Festival nun offiziell abgesagt ist.

Dartan hat geschrieben:Genau auf dieses "diszipliniert" fahren habe ich keine Lust. Wenn ich draußen unterwegs bin, will ich einfach in einem mir angenehmen Tempo fahren können, ohne mir dabei Gedanken über die Leistung zu machen oder mich bewusst abbremsen zu müssen.

Das stimmt. Darauf habe ich auch keine Lust. Noch weniger Lust habe ich allerdings darauf bei meinen 5x30s @ 450W abzukacken. Und diszipliniert liest sich vielleicht unentspannt. Das ist es aber gar nicht. Das ist dann eher mal ein Blick auf die Uhr und man sieht einen Puls von 125 und tritt einfach ein wenig sachter. Das ist in Summe wirklich entspannt. Im Erg Mod ist das natürlich noch viel leichter. Draußen ist aber einfach viel schöner.

Übrigens habe ich ebenfalls kein aktuelles Ziel. Aber meine härteren Einheiten will ich schon schaffen.

D-Bus hat geschrieben:Ja, guter Punkt, habe ich die ersten 24 Stunden oder so getragen. Dann wurde mir das aber zu warm bei den derzeitig schwülen 32 Grad.

Vielleicht tape ich gleich wieder... Farhad würde es freuen.

Steffen42 hat geschrieben:Er liest ja offenbar nicht mit, und wenn doch, trägere ich ihn gleich mal .
Die Taperei fand ich jetzt nicht so hilfreich. Besser war bei mir die von Levi vorgeschlagene Massagetechnik. Kaputtes Bein mit Knöchel auf Knie des gesunden Beins legen. Mit Daumen und Zeigefinger mittig die Außenkante fest drücken und dabei den Fuß kreisen. Nach ein paar Sekunden ein Stück weiter oben drücken. Und das ein paar Mal wiederholen und alle paar Stunden erneut.

Steffen42 hat geschrieben:Viel trinken auch. Muss ja nicht unbedingt Gurkensud sein, (alkoholfreies) Weizen ist auch in Ordnung. Besonders, wenn es so schwüles Wetter ist.

Hallo zusammen,

@Holger: Gute Besserung.
@Steffen: Du hast mich erfolgreich hergelockt .

Und selbstverständlich bin ich für Maximaltherapie wie immer, Massagen und Rolle, Bandage über Nacht für die Wärme, eventuell mit Diclosalbe, und Tapes für die Zeit, wo man nicht aktiv behandeln kann. Sie haben bei mir immer (durch die Dauermassegwirkung, Wärme und Halt) die Heilungszeit verkürzt und ich konnte quasi direkt nach der Verletzung doch weitermachen und dem Faden gerecht werden. Moderates Radfahren ist natürlich optimal und lockeres kurzes Laufen OK. Gurkensud ist sowieso der beste Lieferant für Mineralien und kommt bei mir immer wieder bei muskulären Problemen zum Einsatz, also Prost .

Ich lese hier immer wieder mit und bewundere die erstaunlichen Leistungen der Beteiligten, unglaublich was hier als normal gilt ,habe aber weiterhin sehr viel Stress und versuche jede freie Minute dann zum Training und Stressabau zu nutzen. In den letzten Wochen habe ich es geschafft, regelmäßig zu laufen und zwar vereltzungsfrei und ohne Tapes.

Viel Spaß weiterhin beim Training
Never stop
Farhad

Yay, Farhad ist wieder da! So kriegt man dich also wieder zurück, gut zu wissen.

Ansonsten, zur Klarstellung:
1) Zwei Wochen Laufpause lautet die Empfehlung (wie geschrieben), also gibt's zwei Wochen lang 0 Laufen. Bin doch kein Süchtling.

2) Radfahren unterhalb der Schwelle ist 100% schmerzfrei. Bei den zwei Stunden am Sonntag habe ich unter 250 W (also 99,9% der Fahrt) nix gespürt - muss also nur ein bisschen aufpassen.

3) Langsames Aufbauen wie immer. Vielleicht so 7 - 8 Stunden Rad insgesamt diese Woche, nach 6,5 Stunden letzte Woche.

Chiro denkt, dass ich nach zwei Wochen Pause den Umfang schnell hochfahren kann, aber erstmal ohne Intensität.

Ich leite mal den Intervalldienstag ein. Ich bin heute 4 x (400 m <= 84 s, 300 m GP, 300 m TP) gelaufen. Es wurden:

84.8 s | 83.3 s | 82.9 s | 83.7 s

So wirklich zufrieden bin ich mit der Einheit heute nicht, da ich zumindest eine Wiederholung um die 82 s laufen wollte. Die Pace hatte ich meist auf den ersten 100 m drauf, doch dann bin ich die nächsten 200 m meist leicht langsamer gelaufen und die letzten 100 m konnte ich das Tempo wieder anziehen. Auch fühlten sich meine Beine nach den schnellen Einheiten und auch jetzt nach der gesamten Einheit nicht so fertig an. Ich denke, dass heute einfach die Quäl- bzw. "Laktatbereitschaft" fehlte. Ich werde die Einheit in zwei Wochen nochmal laufen und dann geht hoffentlich mehr.

Flott, Dude_CL! Top!

Bei mir ist heute kein Intervalldienstag. Die Intervalle sind die ersten beiden Wochen am Freitag. Wobei nächste Woche am Donnerstag meine Zweitimpfung ist, also muss ich da tricksen. Vielleicht sogar mal einen Intervallsonntag machen, das ist Frevel.

War heute Nachmittag 15km Laufen, später geht es noch aufs Rad ein wenig locker rumkurbeln und die Sonne genießen. Morgen steht dann ein 15km Lauf mit 10km TDL an.

Gute Besserung D-Bus. Die Laufpause kriegst Du auch rum. Solange ein bisschen radfahren geht

Schön von Farhad zu lesen :-)
Antis Touren im Schwarzwald hören sich super an. Da hätte ich auch Lust drauf. Ich war stattdessen die letzten Tage an der Nordsee. Das war aber auch schön. Zwei mal laufen am Deich gewesen, 1x 20km und 1x 30km. Gegen den Wind gekrochen, mit Rückenwind geflogen. Jetzt verstehe ich wie es unserem Jan erging. A pro pos wo steckt der Knabe eigentlich?

Der erste 30er seit 2019 ist damit aber im Sack. Leider hat sich heute eine neue Baustelle aufgetan. Mit frischen Beinen Laufen oder Radfahren passt, selbst Koppelläufe funktionieren auch ganz gut. Aber das Schwimmen löst deutlich mehr Ermüdungen aus, als ich dachte.

Heute nach einer 2000m Schwimmeinheit habe ich wieder gemerkt, dass ich nach dem Schwimmen überhaupt keine Leistung auf die Kette kriege. Das war ja letzte Woche schon beim Treppen steigen bemerkbar. Muss jetzt unbedingt lernen unangestrengt zu schwimmen. Ich kämpfe halt noch wie ein Berserker im Wasser....
Also weiter üben. never stop!

Wünsche dir auch gute Besserung D-Bus!

@me: beim heutigen Intervalldienstag habe ich schwach begonnen und stark nachgelassen. Die Beine waren noch schwer und auch die Quälbereitschaft eher gering. Gemacht haben wir 4x3', 3x4', 2x5' mit 90" TP. Die Strecke war dieselbe wie beim Tempolauf am Samstag. Die Pace der Belastungen eher langsamer.
Werde wohl ein paar Regenerationstrainings einschieben müssen bis die Beine wieder leichter sind.

Grüsse Nicolas

Alles Maschinen hier!

Bei mir heute leider die letzte Tour hier, dafür ging’s relativ ordentlich rein in den Schwarzwald. Muss natürlich mit meinen Schnulliwattzahlen haushalten, aber da Radmaschine zwei vorzeitig abreisen musste und Radmaschine eins an jedem Anstieg schnell außer Sichtweite war, hab ich’s im Hauptanstieg des Tages immerhin auf Platz zwei geschafft. Dazu reichten 20 Minuten @230W und nochmal 2 Minuten um die 300W bis zum Ortsschild aus, um die direkte Konkurrenz um Platz 2 Werden ja auch alle hier langsam faul, gab auch heute morgen keinen Lauf. Am Ende des Tages war ich dann doch recht platt, gab noch einige andere recht räudig steile Rampen bis 16%.

Insgesamt heute 120km mit 1547 Hm, 4h:46 130W/170W NP

Morgen früh wohl noch ein kurzes Bergläufchen, dann gehts wieder zurück nach Berlin. Schee wars.

TDL heute 10km innerhalb eines 15km Laufes. Wetter war noch gut für so eine Einheit, viel später heute ich nicht losgehen dürfen.

Am Abend folgt dann noch Krafttraining.

Die letzten beide Tage bei mir das übliche Wochenanfangs-Schonprogramm: Montag ein wenig regeneratives Radtrainergekurbel, gestern eine lockere Runde laufen. (Dank Schwüle und Nieselregel am Ende aber trotzdem komplett durchnässt. :schwitz2

Heute Abend wird dann spannend, wird wohl keine Fortführung meiner 200er Intervalle geben. Denn es findet - das erste mal dieses Jahr - endlich wieder das Bahn-Gruppentraining des lokalen Laufschuhdealers statt. Ein richtiges Programm steht noch nicht fest, das ist jetzt erstmal nur ein "Wiederkennenlernen-Treffen". Da im Gegensatz zu mir aber vermutlich ein Großteil der Teilnehmer dieses Jahr noch keine Laufbahn von oben gesehen hat, gehe ich aber mal von einen eher harmlosen Programm aus.

Gestern offizielles Ende des Radtrainingslagers, heute morgen war ich aber noch in Freiburg und bin mit Frau v. M. nochmal den Schlossberg hoch. Geplant war locker, irgendwie hab ich dann aber doch, trotz ziemlich schwerer Beine, den dritten Stravaplatz bei einem 3km-Bergsegment Segment hinbekommen. Dann haben wir uns noch verlaufen und mussten uns sputen, um den Zug noch zu bekommen. 10km in 52:54...waren aber wie gesagt reichlich Höhenmeter, insofern nicht ganz so locker wie geplant.

Glücklicherweise hat Frau v. M. jetzt erstmal keine Zeit, so dass ich meinen Beinen einige lockere Tage gönnen kann.

Immerhin 630 Radkilometer mit fast 4000 Hm gerissen.

Dürfen wir Dich jetzt Anti die Bergziege nennen?

Auf jeden Fall ein tolles Trainingslager. Wird Dich voranbringen. Gute Erholung!

Guten Abend Ihr Lieben,
das war ja ein episches Trainingslager von der Bergziege. Wie Steffen sagt, jetzt aber den Reiz verdauen und erholen.
Mein Rad ist übrigens da. Das ist das gute Stück:

Voxel, das Rad sieht zum Niederknien toll aus. Herzlichen Glückwunsch und allseits gute Fahrt!

@Anti: schönes Trainingslager hast du da abgeliefert.
@voxel: absolut geiler Hobel, aber du hast ja auch die entsprechende Power in den Beinen.

Jetzt sind die 40km in 50min drin
Der Sattel sieht von der Seite ziemlich monströs aus und Seitenwind darf die Fuhre vermutlich auch nicht zu arg kriegen. Hammerteil, vor allem auch die Laufräder.
Kratzt vermutlich so langsam an der Fünfstelligkeit

Aaaalso für dkf, das unbedarfte Wesen, sieht das Teil iwie aus, wie ein total aggressives Insekt

@den voxel,
viel Spaß beim Fliegen & vor allem, HIER bitte kein Blei in die Pedale gießen

@Voxel
Schickes Teil! Da macht dich bestimmt die Optik alleine schon mal um einige km/h schneller. Und das du auch die nötige Power dazu in den Beinen hast, hast du ja bei deinen Jungfernfahrt(en) schon bewiesen. Ich drücke dir dann mal fest die Daumen für Seitenwind-armen Wettkämpfe...

@me
Erkenntnisse des gestrigen Intervall-Mittwoch-Abends:
Endlich wieder laufen in Gruppe! Und 333m sind irgendwie länger als 200m...

Abgesehen vom ausführlichen Aufwärm-Programm mit Dehnübungen und Lauf-ABC (was ich beides sonst wirklich nie mache ), gab es diesmal noch kein festes Lauf-Programm, da der Trainer erstmal schauen wollte, wie denn so der aktuelle Stand und die Ziele der Teilnehmer sind. Da das ja "nur" eine freie Gruppe des örtlichen Laufschuhladens ist, also kein Vereinstraining, ist das Spektrum an Teilnehmern sehr breit gefächert. Genau das finde ich aber auch super, da es mir dabei sowieso mehr um den sozialen Aspekt als um den reinen Leistungsgedanken geht.

Als eigentliches Lauftraining kam bei mir dann ein spontanes, planloses irgendwas heraus:

6x333m "Vollgas" @3:20 mit 333m Geh- und Trabpause, nach längerer Pause dann nochmal 1x1000m "kontrolliert flott" @3:46
(1:02 | 1:05 | 1:07 | 1:09 | 1:09 | 1:08 || 3:46)

Bei den 333er Intervalle bin ich gerade beim ersten viel zu schnell losgelaufen und nach 200m waren meinen Beine dann wirklich mal so gar nicht begeistert von, dass ja diesmal noch weitere 133m kommen. Und die immer noch langen, aber nicht mehr ganz so absurd langen Pausen wie in den Vorwochen, haben bei den weiteren Intervallen auch nicht unbedingt geholfen. Im Nachhinein betrachtet war die Pace mit im Schnitt 3:20/km dabei wohl gar nicht mal so übel, hat sich aber wirklich verdammt anstrengend angefühlt und war auch wieder viel zu ungleichmäßig, mit Tendenz in die falsche Richtung.

Anschließend bin ich nach einer längeren Stehpause dann spontan noch einen einzelnen Kilometer "kontrolliert flott" gelaufen, also mit der klaren Absicht mich mal nicht auf den ersten paar Metern abzuschießen. Das da dann trotzdem noch eine 3:46 rausgekommen ist, hat mich überrascht. Das ist nich so weit von meinen schnellsten 1000er Intervallen weg, hat sich aber trotzdem schon fast langsam angefühlt. Das ist wohl ein positiver Nebeneffekt davon, dass ich in letzter Zeit so oft signifikant schneller unterwegs war.

Das ist wirklich toll, wie schnell Du geworden bist, seit Du auch mal wirklich schnell läufst, Darth! Beeindruckend!

Mein Training heute: morgens eine Stunde auf Zwift, nette Truppe, dummerweise von Kollegen angetextet worden und ich hab auch noch geantwortet. So hab ich dann die Gruppe verloren und durfte die restlichen 3/7 Runden alleine fahren. . Heute mittag 15km Laufen bei herrlichem Sonnenschein und am Abend werde ich dann bisschen im Keller abkühlen bei Krafttraining.

Steffen42 hat geschrieben:Das ist wirklich toll, wie schnell Du geworden bist, seit Du auch mal wirklich schnell läufst, Darth! Beeindruckend!

+1

Und ja, 333 m sind für Vollgas natürlich viel zu lang. Und die Pausen sind (wie bei deinen 200ern) eher zu kurz als zu lang, wenn man sich die Tendenz anschaut (die ersten drei in 62 - 67, die zweiten drei in 68 - 69 Sekunden).

D-Bus hat geschrieben:Und ja, 333 m sind für Vollgas natürlich viel zu lang. Und die Pausen sind (wie bei deinen 200ern) eher zu kurz als zu lang, wenn man sich die Tendenz anschaut (die ersten drei in 62 - 67, die zweiten drei in 68 - 69 Sekunden).

Ja, das ganze war wohl weder richtig Fisch noch Fleisch. War aber auch ein wenig Absicht, um mich wieder etwas an längere Intervalle zu gewöhnen und wieder ein besseres Gefühl für schnelles Tempo abseits von Quasi-Sprint zu bekommen. Daher auch der noch spontan angehängte einzelne km.
(Hätte mir Anfang das Jahres jemand erzählt, dass ich 333m IVs jemals als 'lang' bezeichne, den hätte ich für komplett verrückt erklärt. )

Ich weiß nicht genau, was der Trainer jetzt genau für die nächsten Wochen plant. Aber ich gehe stark von aus, dass das wieder mehr Richtung "normale" Intervalle geht. Zwar vermutlich schon eher kurz & schnell, da offizielles Ziel 10k anstelle von HM/M, aber wohl trotzdem nicht gerade 200m Sprints. Für meine persönliche Leistungsentwicklung vermutlich nicht zu 100% ideal, da weder das offenbar gut fruchtende Tempotraining, noch eine Vorbereitung auf die Distanz die ich tatsächlich (hoffentlich vielleicht) im Herbst laufen werde. Aber da ist mir der soziale Aspekt einfach deutlich wichtiger. Und der Aspekt von der Gruppe mitgerissen zu werden und dabei über seine vermeintlichen Leistungsgrenzen hinauswachsen hat bei mir gerade letzten Sommer auch ganz gut funktioniert.

Jetzt ein paar Wochen Fokus auf VO2max nach etlichen Wochen mit 200ern ist doch perfekt. Dein Plan ist ein HM?

Dartan hat geschrieben:Ich weiß nicht genau, was der Trainer jetzt genau für die nächsten Wochen plant. Aber ich gehe stark von aus, dass das wieder mehr richtig "normale" Intervalle geht. Zwar vermutlich schon eher Richtung kurz & schnell, da offizielles Ziel 10k anstelle von HM/M, aber wohl trotzdem nicht gerade 200m Sprints. Für meine persönliche Leistungsentwicklung vermutlich nicht zu 100% ideal, da weder das offenbar gut fruchtende Tempotraining, noch eine Vorbereitung auf die Distanz die ich tatsächlich (hoffentlich vielleicht) im Herbst laufen werde. Aber da ist mir der soziale Aspekt einfach deutlich wichtiger. Und der Aspekt von der Gruppe mitgerissen zu werden und dabei über seine vermeintlichen Leistungsgrenzen hinauswachsen hat bei mir gerade letzten Sommer auch ganz gut funktioniert.

Starke TE!!

Zum Glück kann man ja auch mehrmals pro Woche IV machen . Mein Plan ist auch, mich beim Gruppentraining eher zurückzuhalten weil es halt doch immer ein Kompromiss für alle Teilnehmer:innen ist. Dafür die eigenen Einheiten voll durchziehen.

Selbst: nach dem ersten 20er (mit 5km prog) am So richtig schwere Beine am Mo, am Di kurzer Trail, dh Mi schwere Beine vom ungewohnten Bergablaufen, noch immer kein "Tempo Tuesday" muss wohl am Abend noch ran. Die Lusche übertrifft sich grad selbst im luschigsein

Zu VO2max Training hatte Rolli mal vor einer Weile in nem anderen Faden ein paar gute Vorschläge gemacht, die mich persönlich stark nach vorne (im Rahmen meiner limitierten Möglichkeiten) gebracht haben.
Aber auch da sollte man von der üblichen kurzen Trabpause weg, hin zu längeren Geh/Steh/Liegepausen:

/quote
6x1000 in 5kmT und 3'P
5x1000 in 3kmT und 4'P
4x1000 in 3kmT-3s und 5'P
3x1000 in 3kmT-6s und 8'P
2x1000 in 3kmT-9s und 10-12'P/unquote

Wirklich geplant ist bisher eigentlich gar nichts. Aber zumindest liegen hier noch die vom Vorjahr hergeschobenen Meldungen für den Berlin HM am 22. August und den Berlin M am 26. September rum. Ich würde zwar weiterhin keinen Cent darauf verwetten, dass die wirklich stattfinden, aber eine gewisse Chance ist wohl vorhanden. Und da Prestigeveranstaltungen schätze ich die Chance sogar höher ein als bei so ziemlich allen anderen Laufveranstaltungen.

Im Idealfall also sogar tatsächlich ein klassischer Herbstmarathon mit Vorbereitungs-Halbmarathon einige Wochen vorher. Ob ich eine seriöse Vorbereitung für den Marathon durchziehe, oder das ganze als gemütlichen Spaßlauf angehen werde, kann ich aktuell tatsächlich noch nicht sagen. Da sollte ich mir demnächst wohl wirklich mal Gedanken drüber machen, sonst würde das mit einer richtigen Vorbereitung eng werden.

Unwucht hat geschrieben:Die Lusche übertrifft sich grad selbst im luschigsein

da macht dkf mit

Unwucht hat geschrieben:Selbst: nach dem ersten 20er (mit 5km prog) am So richtig schwere Beine am Mo, am Di kurzer Trail, dh Mi schwere Beine vom ungewohnten Bergablaufen, noch immer kein "Tempo Tuesday" muss wohl am Abend noch ran.

@dkf (moi) am "Tempo Tuesday" gab es nur steifbeiniges Staksen @daredichliebernichdrüber, anstelle des TDL ->

Seit Freitag/Samstag ist der Körper nun schon auf einem "Alles muss raus Tripp" ... und die Energiezellen entladen sich sukzessive immer mehr

Heute vormittag erst mal nur Wackelpuddingbeine, also die Idee den Lauf vorsorglich auf abends zu schieben...
Tja, vorhin kaum zu Hause hat der Body gleich nochmal Ballast abgeworfen und an Tempo war jetzt schon gleich gar nicht mehr zu denken.

Soganznebenbei fängt die linke Zicke mal wieder an, sich wie ein Fremdkörper anzufühlen, jetzt auf der Runden habbich den Klotz einfachnur mitgeschleppt.

Gestern das letzte vor dem Brocken geplante Bergtraining spezial auch erst mal gestrichen, bzw. auf heute verlegt ( wird aber wieder, wie in der letzten Woche vor dem Petersberg wohl eher ein "Hügelfahrtspiel" einfach um nochmal ein paar Höhenmeterchen zu sammeln ... )

Mal sehen, was das Chassis im Allgemeinen & die Gummibeine im Speziellen dann heute abend davon halten

@dkf (moi) is back vom Track sozusagen.... -> Hügelfahrtspiel mit Hindernissen

Auf sagenhaften 13,13km nochmal sagenhafte 267 Höhenmeterchen zusammengeschrubbt in einer sagenhaften Pace von... achlassenwirdas
Und soganznebenbei hat die Rennanneliese für diese Glanzleistung glatt 2 volle VO2max Punkte abgezogen, Yeah

aaalso ichsachmaso; wenn Zustand & Gefühl nächsten Sonntag nur halb so besch*** sind, wird das wohl eher eine Sightseeing Tour

Aber wie unser D.O.C.G immer sagt;

Doktor-Jekyll-Volldampf-Brummkreisel hat geschrieben:das wird schon

Zum einläuten des Wochenendes gab es gerade einen schönen 10km TDL in 37:59min bei 84% Hfmax.
Letzte km leicht progressiv (3:44, 3:37), da lag der Puls dann auf MRT-Niveau. Bei sonnigen 21° und leichtem Wind bin ich damit sehr zufrieden.
Vorgestern habe ich mich mal vom Radtrainer runter gewagt und eine Outdoor-Runde mit dem Renner gedreht. 53km in 1:45h bei durchschnittlich 237W (NP 250W). Hat sich lange nicht so anstrengend angefühlt wie Indoor, obwohl der Puls auf ähnlichem Niveau war.

Du bist in wirklich hervorragender Form, Christoph! Bin gespannt, was Du beim nächsten Wettkampf abliefern kannst.

War gerade am Intervallfreitag meine 3x2km@10kRT, TP 5‘ abreißen. Hitze war schon ganz ordentlich, aber hat nicht gestört. Nach dem Lauf aber ordentlich geölt.

Heute am Abend werde ich vielleicht noch eine Stunde locker Rennrad fahren.

Schönes konstantes Training, Steffen!

Und Christoph ist wirklich gigantisch in Form.

Bei mir läufts auch ganz ordentlich. Gestern noch Feierabendrunde 2h mit dem Rad und hab quasi im Vorbeigehen einige PBs an den Anstiegen auf der Hausstrecke mitgenommen , obwohl ich gefühlt recht locker hochgedrückt hab.

Heute dann halblanger Lauf locker 16,3km @4:54 mit 4 x 500m locker schnell um 4:06-4:10.

Morgen dann wieder Koppeltraining. Frau v. M. muss leider arbeiten, d.h. ich kann mal eher locker machen.

Na sieht doch Hammer aus.
Da können wir ja vielleicht beim Berlin HM ein paar Kilometer zusammen laufen bevor du Gas gibst.

Dirk_H hat geschrieben:Na sieht doch Hammer aus.
Da können wir ja vielleicht beim Berlin HM ein paar Kilometer zusammen laufen bevor du Gas gibst.

Das wahrscheinlich leider doch nicht. Ich muss irgendwie ja doch Training, Wettkämpfe, Urlaube und Ehefrau jonglieren und aktuell stehen die Zeichen darauf, dass ich am 08.08 die Mitteldistanz mache und dann am 25.09 den Spreewaldduathlon, aber während des Halbmarathons doch in Österreich im Urlaub bin.

Ist zwar schade, aber auch wenn im HM sicher was ginge, priorisiere ich doch gerade im Zweifel die Multisport-WK. Bleibt also (für mich ) zu hoffen, dass es eh zu warm für eine PB wird bzw. er vielleicht doch nicht stattfindet. Allerdings wünsche ich das hier natürlich keinem.

Richtig Kacke ist, dass ich Anfang Juli nochmal die Option eines richtig geilen Trainingslagers hätte, aber das ist genau die einzige Woche im verbleibenden Jahr in der Klinik, wo ich keinen Urlaub nehmen kann. Hätte ich Anfang des Jahres natürlich anders planen können, aber jetzt isses so.

Mein Samstag war heute mal anders sortiert. Erst morgens eine Stunde ganz locker auf der Rolle.

Gerade 25km gelaufen, richtig entspannend.

Gegen später dann noch zum Krafttraining.

Sozusagen auch Trainingslager, nur für Luschis halt

Antracis hat geschrieben:Schönes konstantes Training, Steffen!

Und Christoph ist wirklich gigantisch in Form.

Bei mir läufts auch ganz ordentlich.

Dem kann ich mich nur anschließen.

Am Mittwoch musste ich mein neues Geschoss erst einmal ausprobieren und bin meine Hausstrecken top speed abgefahren. Am Ende zeigte Garmin mir an, dass ich sogar kurzzeitig 180 Puls auf dem Rad hatte. So hoch war ich meines Wissen noch nie rollend unterwegs. Führte aber leider dazu, dass ich Mittwoch Abend kaum zur Ruhe gefunden habe, die halbe Nacht nachgeschwitzt habe und am Donnerstagmorgen 15 Punkte höheren Ruhepuls hatte.

Das neue Baby motiviert einfach alles zu geben und schnell zu fahren. Am Donnerstag hatte ich sowieso auf der Arbeit viel zu tun, wollte abends noch laufen, aber es wurde immer später und dann habe ich das gecancelt und einfach einen Ruhetag eingelegt. Zumal Freitag langes Ausdauertraining angesagt war. Morgens 34km long run und nachmittags 93km mit 600 Höhenmeter mit dem Rad. Das lief ganz OK, aber nächstes Mal muss ich erst radeln, dann laufen.

[TABLE="class: grid, width: 670"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Wiederholungen
4 x (400 m , 600 m GP+TP)[/TD]
[TD="align: right"]9,52 km @ 5:56/km[/TD]
[TD] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Medium Long Run[/TD]
[TD="align: right"]15,17 km @ 5:22/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Tempolauf in HM-Pace
Geplant: 6 km @ 4:40/km[/TD]
[TD="align: right"]10,12 km @ 5:11/km[/TD]
[TD="align: right"]4,20 km @ 4:38/km, 2 min GP+TP
1,03 km @ 4:38/km, 2 min GP+TP[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]6,54 km @ 5:24/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]19,78 km @ 5:27/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]61,13 km @ 5:27/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Kommen wir erstmal zum Guten - die Dauerläufe waren alle solide: Nicht zu schnell und vom Puls auch ok. Das lief problemlos. Dafür waren die beiden schnellen Einheiten leider nicht so gut. Bei den Wiederholungen war ich zu verhalten (siehe hier) und ich plane diese bald nochmal zu laufen. Der Tempolauf am Freitag war dann echt nicht gut. Nach 4,2 km Tempo habe ich die erste Gehpause eingelegt und der Puls war bei über 90%, viel zu hoch für nur 4 km HM-Pace. Ich hoffe, dass es nur an der Mittagssonne am Freitag lag.
Kommende Woche stehen 200 m Wiederholungen und noch eine weitere schnelle Einheit an, wobei ich noch nicht genau weiß, was und wann ich die laufen werde, da bei mir arbeitsmäßig die Woche recht viel ansteht und ich die Vorteile des Home Office(s?) diesmal nicht voll ausnutzen kann.

@Dude: Gibt einfach so Tage, wo es nicht läuft. Sieht ja erstmal so aus, als wenn das nur ne "Eintagsfliege" war. Würde ich mir gar keine großen Gedanken drum machen. Rest der Woche und die Wochen davor war doch alles gut.

Heute bin ich um 11Uhr zum LaLa aufgebrochen: 30km @4:33, diesmal sehr gleichmäßig locker durchgelaufen ohne Tempoanteile, EB, oder sonstiges.
Danach direkt mit Kuchen die KH-Speicher gefüllt und für heute Abend liegt schon ein 1,1kg Porterhousesteak im Sous-Vide-Bad. Proteinzufuhr sollte also auch passen

Salü,

bei mir war das eine interessante Woche - ich habe Urlaub und wir waren bis letzten Dienstag in den Dolomiten. Viel wandern in den Bergen, Wellness & vorzügliches Essen. Im Hotel gab es ein Laufband auf dem ich mich mitunter auch noch ausgetobt habe. Jedenfalls habe ich diese Woche 2 QTE absolviert, lt. dem JD-Planer habe ich jetzt die 4 Woche abgeschlossen.

Wochenpensum:

@105,7 km | 7 Laufeinheiten | 5:19 min/km | 72 % HfMax | 813 TRIMP + 2 x Krafttraining + 2 x Spinning. Zeitaufwand ~ 14h.

Die QTE empfand ich schon sehr knackig, gut, im Buch von JD steht der Plan ist anspruchsvoll, stimmt für mich, der 12 Wochen Planer von Hubert Beck war dagegen ein Klacks.

QTE 1 = Großer S-Lauf = 2L + 5S + 5min L + 4S+ 4 min L + 3S + 3 min L + 1S + 2L. Wobei im Plan was von 23 Meilen steht, das kann nicht hinkommen, ich vermute bei der QTE fehlt 2 S + 2min L.
QTE 2= 2L + 4S + 10L + 4S + 2L

In Meilen wohlgemerkt, da sind schon viele Läufe um die 28-35 km im 12-Wochen Plan.

Von der Fitness her fühle ich mich gut, zwei, drei Kilogramm würde ich noch gerne abnehmen, bin aktuell bei 79 kg (bei 1.84m).

Weiß jemand wo Mitte August ein Marathon ist? Bisher habe ich nur Köln und München im Oktober entdeckt.

Viele Grüße, RunODW

Christoph83 hat geschrieben:@Dude: Gibt einfach so Tage, wo es nicht läuft. Sieht ja erstmal so aus, als wenn das nur ne "Eintagsfliege" war. Würde ich mir gar keine großen Gedanken drum machen. Rest der Woche und die Wochen davor war doch alles gut.

+1. Fällt für mich in die Kategorie: "kann nicht immer nur aufwärts gehen. Auch aus den schlechten Einheiten lernt man".

Christoph83 hat geschrieben: und für heute Abend liegt schon ein 1,1kg Porterhousesteak im Sous-Vide-Bad.

Prima, dann bis gleich. Ist ja nicht so weit zu Dir.

RunODW hat geschrieben: Weiß jemand wo Mitte August ein Marathon ist? Bisher habe ich nur Köln und München im Oktober entdeckt.

Wer will denn da hin? Im Oktober ist in Düsseldorf der Marathon.

August ist jetzt nicht sooo der Marathonmonat. Schon gar nicht in einer auslaufenden Pandemie.
Mehr als zwei sagt meine oldschool-Seite nicht:

http://www.lauftreff.de/laufkalender/aug21.aspx

Nun meine Woche.

Wochenbericht (Woche 1/20 im Marathonplan):
7x Laufen 104,37 km@5:23/km/266 W
5x Radfahren 175,18 km/5:41:51@159 W
7x Krafttraining 3:42h

Gesamt 18:46h, TRIMP 948

Alles prima, so ist die Woche zusammengefasst. Mir liegt das hochvolumige Training ganz gut. Intensität war auch ok. An QTE gab es einen TDL und 3x2km. Radfahren war alles nur zum Ausgleich der neudeutsch "Beine ausschütteln".
Nächste Woche ist im Plan dieselbe wie diese, aber aufgrund der anstehenden Zweitimpfung dann ziemlich durcheinander gewürfelt. Streak werde ich wieder brechen und mal schauen, was ich wann so machen kann. Wird schon werden.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Meine Laufwoche sah diesmal so aus:
MO.: 13km Recovery (ohne Uhr); sehr entspannt durch den Stadtpark
DI.: Intervalltraining: 12x400M (meist 3k-Pace@3:26/km) & 7,5km MRT-Pace@4:09/km & 3km Auslaufen (auf Asphalt)
MI.: 18km@4:52/km (DL1, 67-78%HF) 25Grad
DO.: 10km Recovery (ohne Uhr, ca. 5:45/km)
FR.: 16km@4:12/km (TDL im MRT-RT; 82-88%HF); auf flacher, schneller Strecke (Asphalt). Bei 26 Grad
SA.: 8km Recovery
SO.: 32,5km LDL @4:44/km (120HM); 1. Hälfte 4:54/km; 2. Hälfte 4:34/km. Ca. 20 - 23Grad, sonnig, schwacher Wind
Gesamt 112km Laufen
Die 400er am DI. liefen diesmal etwas besser als in den Vorwochen. TPs` ca. 75 - 85Sek. Nach 3 Min. Pause hatte ich noch Lust, einige KM in MRT-Pace dranzuhängen,- dabei fühlte sich das Anfangstempo von 4:20/km regelrecht entspannend u. easy an. Habe dann noch etwas gesteigert bis 4:05/km.
Beim TDL am FR. bin ich auch wegen der Wärme sehr vorsichtig angelaufen: 1. Drittel nur 4:18/km. 2. Drittel 4:12/km und letztes Drittel 4:06/km. Das war schon ganz angemessen. Die letzten 3km war ich gefühlt u. vom Puls her aber schon fast im HM-RT.
Heute der LDL lief eigentlich auch wieder sehr solide. Zum Glück war es noch nicht ganz so warm (ca. 20-23Grad). Musste nur wieder aufpassen, in 2. Hälfte noch nicht zu hart zu forcieren. Letzte KM bis 4:25,- das reichte.
Gewicht direkt nach dem Lauf endlich mal wieder unter 60kg (59,5)! Schätze, dass ich heute abend nach der Futterei wieder deutlich über 61 liegen werde (ist natürlich immer noch mehr als o.k.!).
Bei der VO2-Max zeigte die Uhr am FR. nach dem TDL zum ersten Mal bei mir den Wert von 59 an! Ob das nun wirklich stimmt, ist natürlich noch ne andere Frage, aber doch ein Zeichen für die sehr gute Form momentan.

Danke Steffen für den link,

jap, mein Leistungspeak wäre dann in 8 Wochen und das ist definitiv zu früh. Im Buch sind viele Marathonpläne von JD, ggfs. sattele ich einfach auf nen 18 Wochen Planer um und steige bei Woche 16 (bis zum Wettkampf) ein. Ein Planer ist speziell für 90-115 km/Woche ausgelegt, der könnte ganz gut passen. Düsseldorf, Köln oder Minga an der Haustür.

Auf dem Laufband bekomme ich übrigens nicht richtig speed drauf, d. h. irgendwie habe ich da kein gutes sicheres Lauffeeling. Kennt das jemand von euch? Soll heißen ich laufe auf dem Laufband ziemlich langsam und wenn ich höher einstelle denke ich immer mich haut's runter. Not so nice, irgendwie ne Kopfsache.

Grüße, RunODW

Beeindruckende Wochen mal wieder!

Aber bevor Ihr über meine meckert, beachtet doch, dass ich mich schonen sollte!

@me: die ganze Woche wegen Reha pflichtbewusst nur abgehangen. Ein kleiner Radtest am Freitag klappte gut – zumindest auf'm Rad gibt's keine Probleme mehr.
Heute wollte ich erstmals seit Jahren 2,5 Stunden radeln. Dummerweise musste ich wegen Plattfuß abbrechen (hatte keinen Ersatzschlauch dabei, und fand das Loch im alten Schlauch nicht).
So wurde nicht mal das was.
Na vielleicht nächste Woche dann.

Reha-Woche 2 (KW 23; 07.06. – 13.06.)
Mo: mo langsame 5,5k (547. Lauftag ); mi 61' Rad @132 W (NP 135 W); na 30' Hanteln
Di: mo 47' Zwift @152 W (NP 152 W); na 45' Reiten
Mi: mo 80' Rad @138 W (NP 144 W); na 45' Hanteln
Do: mo 45' Reiten; na 69' Rad @156 W (NP 161 W)
Fr: mo 62' Rad @177 W (NP 190 W, darin 20' @230 W (102%)); na 45' Hanteln
Sa: mo 73' Rad @137 W (NP 142 W); na 45' Reiten
So: mo 142' Rad @182 W (NP 192 W, darin 3x 20' @213/218/234 W (99%))); na 45' Hanteln
TSS 11

Hallo zusammen, hier meine Woche:

Mo 1h Lionel Sanders Intervalle auf der Rolle danach Schwimmintervalle
Di 2000m schwimmen und danach 2h Rad (zwangsläufig locker, da die Beine schwer waren)
Mi 60km ballern mit dem neuen Rad
Do - Pause
Fr 34km long run und 93 bike ride
Sa 2000m schwimmen
So 40km in 1h Rad und 16km Lauf im Anschluss

Soweit die Woche. Nun sind es noch genau 9 Wochen zum IRONMAN Frankfurt.
Der Countdown von Greif fing immer 8 Wochen vorher an.
Das war dann die richtige unmittelbare Wettkampfvorbereitung. Eben der Countdown zur Bestzeit :-).
Eine Zäsur, wo auf Alkohol verzichtet, jede Woche ein 35er gelaufen und Gewicht gemacht wird. Sowas ähnliches adaptiere ich jetzt einfach mal auf die Langdistanz.
In einer Woche geht es also richtig los mit Attacke!

Um die 35er zu schaffen, habe ich zuletzt ein paar längere Läufe gemacht. Der erste Greifsche 35er steht ja streng genommen erst am Samstag von Woche 1 an, also in 13 Tagen, da fühle ich mich darauf vorbereitet.

Beim Gewicht steh ich momentan auf 68 aber bin ausnahmsweise wirklich zufrieden, da keine sichtbaren Fettpolster zu sehen sind. Zwei, drei Kilo gehen noch runter, aber radikale Maßnahmen sind erstmal nicht geplant.
Der Plan ist nun beim Schwimmen ökonomischer zu werden, so dass ich nach den 3.8km keine Beeinträchtigung bei den anschließenden Aktivitäten habe.

Auf dem Rad wird die Aerodynamik nun optimiert. Ich habe mir den Garmin Vector 3s Wattmesser bestellt und dann werden Tests gefahren, wie ich mit gegebener Wattzahl (sowie bis zu einem gewissen Puls) möglichst schnell fahren kann. Und diese Aeroposition gilt es dann über die gesamte Zeit zu halten. Aber was sind schon Nackenschmerzen gegen die Schmerzen beim Laufen ab km 35

Und beim Laufen versuche ich die erwähnten 35er zu absolvieren und zusätzlich mal Intervalle und einen Kopellauf einzubauen.
Nebenbei wird das Ernährungsthema optimiert und getestet, das richtige Material ausgewählt und getestet... Da gibt es soviele unendliche Variablen. Es hört nie auf. Also as usual #never stop!
Wünsche eine erfolgreiche Woche!
voxel

voxel hat geschrieben: Um die 35er zu schaffen, habe ich zuletzt ein paar längere Läufe gemacht. Der erste Greifsche 35er steht ja streng genommen erst am Samstag von Woche 1 an, also in 13 Tagen, da fühle ich mich darauf vorbereitet.

Warum willst Du die Greifschen 35er in der Triathlon Vorbereitung machen? Das bringt Dir wahrscheinlich nichts, raubt Dir aber Energie und Regeneration. Das Training ist auch so hart genug. Und Du wirst im IM nicht annähernd im MRT unterwegs sein. Und wenn, wirst Du auf der zweiten Hälfte eher 60s/km langsamer sein (mit abnehmender Tendenz). Das wirst Du auch mit Willen nicht kompensieren können.