Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben:Hier sind 10 Grad und Sonnenschein. Ich weiß gar nicht, was Ihr habt. .

Naja - Sonnenschein gab's hier heute morgen um fünf noch nicht, aber es war tatsächlich angenehm warm. Plus (!) 4 oder 5 Grad waren es wohl. Richtig angenehm, nicht mehr so dick eingepackt laufen zu müssen. Aber das WE scheint Körner gekostet zu haben - ich war natürlich trotzdem lahm. Hab mir, wie meistens bei den Recoveryläufen, nur die HF-Anzeige anzeigen lassen, um nicht zu schnell zu werden. Ich bin dann sehr entspannt (Durchschnitts-HF: 133) 10km @ 5:55min/km gelaufen. Hach, das tat gut.

tt-bazille hat geschrieben:Besenwagen
[...]
20km @04:50
10km @04:50
25km @05:13

tt-bazille hat geschrieben: am 17. der erste WK (HM)

Bist Du beim Siena-Garden-Lauf? Da war ich mit Susi mal (2016?, Susi?). Hat auf jeden Fall kein gutes Ende genommen - mein erstes und bisher einziges DNF. Ich hätte also eigentlich noch ne Rechnung damit offen. Allerdings passt mir das zeitlich aus mehreren Gründen grad noch nicht in den Kalender. Mal sehen, ob ich das noch hinbekomme.

tt-bazille hat geschrieben:Diese und nächste Woche werde ich tempomäßig auch nichts machen, da am 17. der erste WK (HM) zur Standortbestimmung ansteht und ich dann doch meinen Beinen mal ein wenig Erholung gönnen will.

Du willst jetzt also zwei Wochen lang ausschließlich gemütlich (naja, dein gemütlich` ) laufen? Würde ich dir ehrlich gesagt nicht empfehlen, falls du eine Topleistung im HM erreichen willst. Der Körper fährt da durchaus etwas runter, wenn du die Intensität komplett raus nimmst.

mvm hat geschrieben:Bist Du beim Siena-Garden-Lauf? Da war ich mit Susi mal (2016?, Susi?). Hat auf jeden Fall kein gutes Ende genommen - mein erstes und bisher einziges DNF. Ich hätte also eigentlich noch ne Rechnung damit offen. Allerdings passt mir das zeitlich aus mehreren Gründen grad noch nicht in den Kalender. Mal sehen, ob ich das noch hinbekomme.

Ja, genau. Ich starte beim Siena-Garden-Lauf. Bin mal gespannt, wie ich mit dem Rundenlaufen so klar komme. Eigentlich mag ich das nicht so.

alcano hat geschrieben:Du willst jetzt also zwei Wochen lang ausschließlich gemütlich (naja, dein gemütlich` ) laufen? Würde ich dir ehrlich gesagt nicht empfehlen, falls du eine Topleistung im HM erreichen willst. Der Körper fährt da durchaus etwas runter, wenn du die Intensität komplett raus nimmst.

Ok, um es ein wenig präziser zu machen. Ich werde "mein" gemütlich laufen und max. 4 Einheiten die Woche machen. Intervall und TDL lasse ich wohl raus.

tt-bazille hat geschrieben:Ja, genau. Ich starte beim Siena-Garden-Lauf. Bin mal gespannt, wie ich mit dem Rundenlaufen so klar komme. Eigentlich mag ich das nicht so.

Werde da wohl die 5 oder 10 km laufen.

tt-bazille hat geschrieben:Ok, um es ein wenig präziser zu machen. Ich werde "mein" gemütlich laufen und max. 4 Einheiten die Woche machen. Intervall und TDL lasse ich wohl raus.

Dann gilt das, was ich oben geschrieben habe. Intensität komplett rausnehmen ist selten empfehlenswert. Aber vielleicht hast du da ja andere Erfahrungen gemacht, bei so etwas gibt es durchaus größere interindividuelle Unterschiede.

Dann muss ich meinen Kalender ja vielleicht doch noch überarbeiten. Wäre ja nett, nochmal ein paar Forumsnamen Gesichter zuordnen zu können. Mal sehen, ob ich das hinbekomme.

alcano hat geschrieben:Werde da wohl die 5 oder 10 km laufen.


Dann gilt das, was ich oben geschrieben habe. Intensität komplett rausnehmen ist selten empfehlenswert. Aber vielleicht hast du da ja andere Erfahrungen gemacht, bei so etwas gibt es durchaus größere interindividuelle Unterschiede.

Oh, das wäre ja nett, wenn man sich persönlich kennenlernen kann. Das gilt für Markus natürlich auch.

Ich weiß nicht genau, ob man von Intensität komplett rausnehmen sprechen kann, wenn ich die Läufe unter der Woche zwischen 04:20 und 04:40 mache.
Möchte nur vermeiden, dass ich am 17. mit nicht ausgeruhten Beinen an den Start gehe. Durch die letzten Wochen fühlt sich das eigentlich durchgängig so an.

tt-bazille hat geschrieben:Ich weiß nicht genau, ob man von Intensität komplett rausnehmen sprechen kann, wenn ich die Läufe unter der Woche zwischen 04:20 und 04:40 mache.
Möchte nur vermeiden, dass ich am 17. mit nicht ausgeruhten Beinen an den Start gehe. Durch die letzten Wochen fühlt sich das eigentlich durchgängig so an.

Man könnte jetzt argumentieren, dass das genau daran liegt, dass du permanent "zu schnell" unterwegs bist bei deinen "langsamen" Läufen. Dadurch gibst du dem Körper keine Möglichkeit, sich richtig zu erholen, weil er permanent eine relativ hohe Leistung bringen muss. Machst du regelmäßig Erholungswochen?

alcano hat geschrieben:Man könnte jetzt argumentieren, dass das genau daran liegt, dass du permanent "zu schnell" unterwegs bist bei deinen "langsamen" Läufen. Dadurch gibst du dem Körper keine Möglichkeit, sich richtig zu erholen, weil er permanent eine relativ hohe Leistung bringen muss. Machst du regelmäßig Erholungswochen?

Das Argument ist nicht von der Hand zu weisen. Da ich bisher aber noch nach keinem Trainingsplan sondern einfach nur nach Lust und Laune laufe, ist das für mich derzeit ok. Anders sollte es dann in der eigentlichen Marathonvorbereitung werden.
Das wird im Übrigen die größte Herausforderung für mich. Das erste Mal nicht "planlos" zu trainieren.

Richtige und bewusste Erholungswochen habe ich seit dem Wiedereinstieg im September nicht gemacht.

mal so btw. an die runalyzer hier: was haltet ihr von den Prognosen der Software beim Thema Laufzeit?

Nachdem ich heute früh die Einheiten der letzten 2-3 Wochen nachgetragen habe, wirft mir das System Laufzeiten aus, bei denen mir schwindlig wird.
Von Garmin bin ich ja gewohnt, dass man dort Fantasiezeiten bekommt, die man nur schafft, wenn man die Häfte der Strecke mit dem Fahrrad fährt, aber bei runalyze hatte ich bislang etwas realistischere Zeiten im Hinterkopf, deswegen frage ich.

Tvaellen hat geschrieben:mal so btw. an die runalyzer hier: was haltet ihr von den Prognosen der Software beim Thema Laufzeit?

Die Prognose hängt ja vom prognostizierten eff. VO2max ab (und für die längeren Distanzen noch von der "Marathonform").
Demnach eigentlich das gleiche wie bei Garmin: Stimmt die prognostizierte VO2max mit der realen überein, bekommt man gute Prognosen. Bei Garmin ist die ja oft sehr optimistisch.
Habe mal in Runalyze mit dem Korrekturfaktor für die eff. V02max gespielt, bis diese dem Wert bei Garmin entsprach. Ergebnis: identische Zeitprognosen.

Haben deine nachgetragenen Läufe ungewöhnlich hohe VO2max-Werte? Eventuell wegen falscher Pulsmessung/Distanz etc.?
Korrekturfaktor versehentlich verstellt? Einen Lauf fälschlicherweise als Wettkampf markiert, wodurch sich der automatische Korrekturfaktor geändert hat (bzw. einen Wettkampf mit nicht plausiblen Pulswerten)?

Tvaellen hat geschrieben:mal so btw. an die runalyzer hier: was haltet ihr von den Prognosen der Software beim Thema Laufzeit?

Sonderlich viel Wert habe ich auf die Prognosen nie gegeben, aber historisch betrachtet waren die bei mir bisher meist gar nicht mal soooo schlecht (sagen wir mal +/- 2min), tendenziell hat er meine Zeiten sogar meist etwas unterschätzt

Einzig die "Marathonform" habe ich bei mir für die Prognosen ausgeschaltet, da mir die Anforderungen dafür komplett überzogen vorkommen und er meine Marathon-Zeit damit massiv unterschätzen würde. Aktuell würde er mir "mit Marathonform" z.B. nur eine 3:18:33 zutrauen, u.a. weil ich innerhalb der letzten 26(!!!) Wochen im Schnitt nur 63 anstelle der geforderten 89 WKM hatte.

Ohne Marathonform sieht das bei mir aktuell dann so aus: Entscheidend für sinnvolle Prognosen sind - wie schon von Christoph beschreiben - plausible VO2max Werte, für die wieder herum eine zuverlässige HF-Messung und eine einigermaßen korrekte HFmax essentiell sind. Das da bei dir eventuell einiges im Argen liegt ist, hatten wir ja glaub ich schon mal bei den ungewöhnlich hohen TRIMP Werten.

Tvaellen hat geschrieben:mal so btw. an die runalyzer hier: was haltet ihr von den Prognosen der Software beim Thema Laufzeit?

Hängt eigentlich vor allem ab von:
- Korrekturfaktor (vermutlich am besten einfach manuell so korrigieren, dass die Prognose retrospektiv für möglichst viele gelaufene Wettkämpfe möglichst genau hinkommt)
- (äußere) Bedingungen der für die Berechnung verwendeten Läufe: schwieriges Gelände (Schnee, Sand, etc.) -> zu tiefer Wert, viele kurze Läufe -> tendenziell zu hoher Wert, Intervalltrainings etc. sind meist auch wenig aussagekräftig

@Det und Christoph: Tolle Wettkampfergebnisse!
@Dennis: Das ist richtig stark dein 10er!!! Glückwunsch!

Christoph83 hat geschrieben:Diese Woche stehen ein MLR, ein Long Run und ein Schwellenlauf im Plan.
Ich frage mich gerade wie sinnvoll der Schwellenlauf (11km @15k-HM Pace) ist, wenn ich ein paar Tage vorher etwas ähnliches (15,7km @HM-Effort) gelaufen bin? Ich überlege daher diesen zu streichen und durch die 6x800m Intervalle zu ersetzen, die letzte Woche ausgefallen sind.
Was würdet ihr sagen? Schwellenlauf, Intervalle oder Egal?

Weder noch, und den MLR kürzen. Schließlich liefst du grade erst einen WK, dessen Reiz du erstmal sacken lassen solltest. Nach der Fosterregel z. B. (einen einfachen Tag pro Meile im WK, hier 15/1.6 Meilen = 9 Meilen) stünden jetzt 9 leichte Tage an.

movingdet65 hat geschrieben: Ca. 5km vor dem Ziel kam dann die härteste Passage, die mich fast gekillt hätte: Über 2km ging es eine sehr steile Serpentine hoch, bei der ich oft versucht war, zu gehen (wie auch einige andere), aber mit ganz kleinen Schritten ging es so gerade noch läuferisch,- allerdings sackte hier das Tempo bis auf über 7Min/km ab!

Das hatte ich ja erwähnt, als du meintest, dass die Strecke verkürzt ist. KM 15-16 sind echt heftig. Ich habe es damals nicht geschafft, an der Stelle zu laufen. Glückwunsch zur tollen Zeit!

Tvaellen hat geschrieben:mal so btw. an die runalyzer hier: was haltet ihr von den Prognosen der Software beim Thema Laufzeit?
.

Je mehr Daten die Anwendung bekommt, desto unrealistischer die Prognosen, bei den Unterdistanzen deutlich zu schnell (bei 5km z.B. 18:33, in Realität sehe ich mich bei 20:00), beim Marathon zu langsam (3:29 die Prognose, real sicher unter 3:15).
Viel mehr korrigieren kann ich dabei nicht. Ich habe alle Läufe aus 2017 eingepflegt und WK's als solche markiert, zusätzlich Ein/Auslaufen aus der VO2max Bewertung rausgenommen, um die Werte nicht unnötig in die falsche Richtung zu pushen. Am Höchstpuls liegt auch nicht, der ist korrekt ermittelt und in die Nähe (1-2% drunter) konnte ich bei harten Intervallen laufen. Ein WK-Planung würde ich jetzt danach nicht (mehr) ausrichten, als Formanzeiger aber sicherlich brauchbar.

Dartan hat geschrieben: Einzig die "Marathonform" habe ich bei mir für die Prognosen ausgeschaltet, da mir die Anforderungen dafür komplett überzogen vorkommen und er meine Marathon-Zeit damit massiv unterschätzen würde. Aktuell würde er mir "mit Marathonform" z.B. nur eine 3:18:33 zutrauen, u.a. weil ich innerhalb der letzten 26(!!!) Wochen im Schnitt nur 63 anstelle der geforderten 89 WKM hatte.

Ich habe ein wenig mit den Einstellungen rumgespielt, seitdem passt es bei mir für meine bisherigen 3 Marathons perfekt (auch wenn ich das vor Berlin nicht wahrhaben wollte):

Standardeinstellungen sind:

Minimale Distanz für lange Läufe --> 13 km
Anzahl Tage für lange Läufe --> 70
Anzahl Tage für Wochenkilometer --> 182
Anzahl Tage für Wochenkilometer (minimum) --> 70
Faktor für Wochenkilometer --> 0.67

Ich habe überall die Anzahl der Tage auf 70 (=10 Wochen) gesetzt.
Resultat:

[ATTACH=CONFIG]65533[/ATTACH]

Die Überlegung war ganz simpel, dass ich nur in den 10 Wochen konkrete Vorbereitung zum Marathon auch die passenden Umfänge laufe.

Einziger jetzt noch übriger Fehler: Die Ermüdung wird nicht berücksichtigt, ansonsten wäre ein weiterer Marathon am nächsten Tag ja ein Bestzeitgarant.

ruca hat geschrieben:Ich habe ein wenig mit den Einstellungen rumgespielt, seitdem passt es bei mir für meine bisherigen 3 Marathons perfekt (auch wenn ich das vor Berlin nicht wahrhaben wollte):

Da einige meiner Marathons sogar schneller als die Prognose ohne Marathonform waren. kann das bei mir gar nicht passen:
(der allerletzte Punkt zählt nicht, da nicht voll gelaufen)

Natürlich könnte ich jetzt so lange am VDOT-Korrekturfaktor, an den Marathonform-Parametern etc. herum drehen, bis das aller irgendwie zufällig passt. Aber ganz ehrlich, das ist mir einfach zu doof und ich glaube nicht, dass ich irgendeinen konkreten Erkenntnisgewinn davon hätte.

Dichter an die Wahrheit rankommen würde es - aber Du hast Recht, ohne Marathonform fährst Du eindeutig besser.

[edit]
Bei mir sieht hingegen die Halbmarathonkurve etwa aus wie Deine Marathonkurve. Meist sind beide Kurven deckungsgleich. Wenn nicht, dann trifft die ohne Marathonform aber deutlich besser.

ruca hat geschrieben:Bei mir sieht hingegen die Halbmarathonkurve etwa aus wie Deine Marathonkurve. Meist sind beide Kurven deckungsgleich. Wenn nicht, dann trifft die ohne Marathonform aber deutlich besser.

Die Halbmarathonkurven sind bei mir seit gut 3 Jahren quasi deckungsgleich (bis auf einen Monat mal, in dem ich aber auch keinen WK gelaufen bin), daher kann ich da keinen sinnvollen Vergleich anstellen. Meine tatsächlichen HM-Ergebnisse sind gleichmäßig um die Prognose gestreut, es ist also offenbar nicht so, dass mein VDOT z.B. generell zu niedrig geschätzt wird.

danke für eure Einschätzungen, insbesondere auch für den Screenshot von Matthias.
Wie man hier sehen kann https://photos.app.goo.gl/J6UXu6l8N2la4RFT2
(bitte nich lachen, ich hab wirklich nix manipuliert) stehen da Werte, die jenseits von Gut und Böse sind, und selbst die Prognose von Matthias übertrumpfen, was ich einfach ausschließe. Ohne Epo oä. ist in meinem Alter so eine Leistungssteigerung nicht drin und Epo nehme ich nicht, mir reicht Kaffee als Doping. Eine Erklärung habe ich nicht , jedenfalls an den vo2max Berechnungsfaktoren habe ich nicht rumgespielt, das sind die Standartwerte "ab Werk", aber vermutlich gibt es eine andere Erklärung (Radtour als Lauf eingetragen o.ä.), bei den anderen hier stimmen die Werte ja auch nur sehr bedingt. Egal, in 2 Wochen sind wir schlauer.

Tvaellen hat geschrieben:Ohne Epo oä. ist in meinem Alter so eine Leistungssteigerung nicht drin und Epo nehme ich nicht, mir reicht Kaffee als Doping.

So unrealistisch finde ich eine tiefe 39 auf 10 km bei dir nicht (passt auch zu deinen 800ern). Schließlich liefst du im letzten Jahr eine sub-40 am Tag nach einem Lala, oder? Also wäre das nun keine unrealistisch große Leistungssteigerung.
Die anderen Zahlen ergeben sich direkt aus der 39:04 nach Daniels: klick.

D-Bus hat geschrieben:So unrealistisch finde ich eine tiefe 39 auf 10 km bei dir nicht (passt auch zu deinen 800ern). Schließlich liefst du im letzten Jahr eine sub-40 am Tag nach einem Lala, oder? Also wäre das nun keine unrealistisch große Leistungssteigerung.
Die anderen Zahlen ergeben sich direkt aus der 39:04 nach Daniels: klick.

+1

Da die Zahlen exakt zu Daniels passen, vermute ich, dass bei dir die "Marathon-Form" auch deaktiviert ist. Du kannst die ja aus Spaß mal anschalten (mit der Maus über die "Prognose" Überschrift, auf das erscheinende Zahnrad rechts daneber klicken, und dann den Haken bei "Marathon-Form verwenden" setzten) und schauen, ob dir die Werte dann etwas realistischer vorkommen.

Bei Interesse kannst du dann auch noch etwas mit den Parametern der Marathon-Form herumspielen. (wie von ruca beschrieben ; Konfiguration -> Allgemeine Einstellungen -> Marathonform)

ruca hat geschrieben:Ich habe ein wenig mit den Einstellungen rumgespielt, seitdem passt es bei mir für meine bisherigen 3 Marathons perfekt (auch wenn ich das vor Berlin nicht wahrhaben wollte):

Könnte natürlich auch eine sich selbst erfüllende Prophezeiung sein, da Du ja anscheinend die Prognosen vor den Läufen hattest. Vielleicht wärst Du ohne die Vorhersage z.B. 2,3 min schneller gewesen.

Das wäre dann schon 'ne Dimension, die bei Wolfgang über PB oder nicht entscheiden könnte.

D-Bus hat geschrieben:So unrealistisch finde ich eine tiefe 39 auf 10 km bei dir nicht (passt auch zu deinen 800ern). Schließlich liefst du im letzten Jahr eine sub-40 am Tag nach einem Lala, oder? Also wäre das nun keine unrealistisch große Leistungssteigerung.

+1. Bisschen spezifischeres 10er-Training und das könnte klappen.

10 lockere km in den Beinen. Kam heute schwer aus dem Bett, da gestern harter Arbeitstag. Immerhin konnte ich gegen Ende des morgendlichen Laufes zum ersten Mal in diesem Jahr die Stirnlampe ausmachen. Die kleinen Dinge.

Heute abend noch zum Krafttraining, aber mit angezogener Handbremse, will morgen gut ausgeruht in die Q-Einheit gehen.

Ansonsten mache ich mich mal an die letzten 2-3 Kg und lasse abends die Kohlenlydrate weg (nach QTEs wird natürlich dennoch nachgefüllt...), das klappt immer ganz gut. Gestern deshalb Rüherei und leckere Oliven. Fett und Eiweiß ist schon eine leckere Kombi.

D-Bus hat geschrieben:Weder noch, und den MLR kürzen. Schließlich liefst du grade erst einen WK, dessen Reiz du erstmal sacken lassen solltest. Nach der Fosterregel z. B. (einen einfachen Tag pro Meile im WK, hier 15/1.6 Meilen = 9 Meilen) stünden jetzt 9 leichte Tage an.

Danke für den zusätzlichen Ansatz.
Und ich dachte, ich hätte schon deutlich reduziert.
Pfitzinger sieht da ja ein deutlich strafferes Programm vor.
Im Plan steht (zwei Wochen später):
Samstag: 8-15km Wettkampf
Sonntag 29km LR
Montag: Ruhetag
Dienstag: 6x1000m in 5k-pace
Mittwoch: 24km MLR

Was haben denn die anderen Pfitzinger Trainierenden in der Vergangenheit gemacht?

Christoph83 hat geschrieben:
Was haben denn die anderen Pfitzinger Trainierenden in der Vergangenheit gemacht?

Zuviel.

Antracis hat geschrieben:10 lockere km in den Beinen. Kam heute schwer aus dem Bett, da gestern harter Arbeitstag. Immerhin konnte ich gegen Ende des morgendlichen Laufes zum ersten Mal in diesem Jahr die Stirnlampe ausmachen. Die kleinen Dinge.

Es wird langsam wieder! Schaffe es mittlerweile sogar wieder, morgens und abends im Hellen zu fahren. Und nein, so lockere Arbeitstage habe ich nicht.

Gestern 13km auf dem Laufband, davon 10km@4:30. Die gingen super.
Heute dann 10km@4:10, aber draußen.

Antracis hat geschrieben: Heute abend noch zum Krafttraining, aber mit angezogener Handbremse, will morgen gut ausgeruht in die Q-Einheit gehen.

Das mache ich heute abend auch noch, aber vermutlich ohne Handbremse. Morgen ist bei mir lockeres Laufen angesetzt.

Was machst Du morgen an QTE?

Antracis hat geschrieben:

Christoph83 hat geschrieben:Was haben denn die anderen Pfitzinger Trainierenden in der Vergangenheit gemacht?

Zuviel.

Stimmt nicht ganz. Ich hab eigentlich bei allen Pfitzinger-Vorbereitungen zuwenig gemacht - weil ich mich vorher abgeschossen habe...

Steffen42 hat geschrieben: Es wird langsam wieder! Schaffe es mittlerweile sogar wieder, morgens und abends im Hellen zu fahren. Und nein, so lockere Arbeitstage habe ich nicht.

Ich hätte das mit den ausgiebigen Mittagspausen nicht ansprechen dürfen.

Was machst Du morgen an QTE?

Geplant sind 6 x 5min mit 3 min Pause, Tempo hart aber nicht brutal.

Christoph83 hat geschrieben:Danke für den zusätzlichen Ansatz.
Und ich dachte, ich hätte schon deutlich reduziert.

Das "Problem" kenne ich nur zu gut.

Christoph83 hat geschrieben: Pfitzinger sieht da ja ein deutlich strafferes Programm vor.
Im Plan steht (zwei Wochen später):
Samstag: 8-15km Wettkampf
Sonntag 29km LR
Montag: Ruhetag
Dienstag: 6x1000m in 5k-pace
Mittwoch: 24km MLR

Stimmt nicht ganz: Dienstag 10+6km Recovery, Mittwoch die Intervalle und Donnerstag den MLR. Also zumindest ein klein wenig mehr Regeneration.

Christoph83 hat geschrieben:Was haben denn die anderen Pfitzinger Trainierenden in der Vergangenheit gemacht?

Ich habe meist probiert, das original Pfitzinger-Programm weitestgehend durch zu ziehen. Darüber ob das sinnvoll war kann man sicherlich streiten. Bei den üblichen Verdächtigen hier hat dies zumindest zu Stirnrunzeln geführt und meinem Ruf hier als unvernünftiger Draufgänger war dies bestimmt eher zuträglich.

@me
Heute früh ganz gemütlich meine Entlastungs-WK-Woche mit 13km GA @5:36 eingeleitet. Stirnlampe brauche ich frühs zum Glück schon länger nichts mehr, da ich meist "erst" zwischen 6:30 und 7:00 loslaufe und es da zumindest schon zu dämmern anfängt. Nur wenn ich abends nach der Arbeit laufe brauche ich die Lampe leider noch.

Dartan hat geschrieben: Stimmt nicht ganz: Dienstag 10+6km Recovery, Mittwoch die Intervalle und Donnerstag den MLR. Also zumindest ein klein wenig mehr Regeneration.

Ok, das ist dann der 12-Wochen Plan? Im 18 Wochen Plan (55-70 Meilen) steht das von mir beschriebene Programm (weeks 6 & 5 to goal)
Wahrscheinlich werde ich auch unvernünftig sein und die Intervalle laufen, allerdings erst Freitag. Auf die hatte ich mich ehrlich gesagt letzte Woche schon gefreut...

Christoph83 hat geschrieben:Ok, das ist dann der 12-Wochen Plan? Im 18 Wochen Plan (55-70 Meilen) steht das von mir beschriebene Programm (weeks 6 & 5 to goal)

Oh, ok, du hast recht. Meine Version ist aus dem 12 Wochen Plan. Da ich bisher ausschließlich den gelaufen bin, habe ich gar nicht mehr dran gedacht, dass es ja auch noch die 18er Pläne gibt. Und hui, ich finde ja "meine" 12er Version schon grenzwertig, aber "deine" 18er Version ist ja echt mal extrem heftig...

Antracis hat geschrieben: Geplant sind 6 x 5min mit 3 min Pause, Tempo hart aber nicht brutal.

Antracis hat geschrieben:Tempo hart aber nicht brutal.

Ich sehe genüsslich vor mir wie Du diese Grenze mehrfach überqueren wirst

Fett und Eiweiß ist schon eine leckere Kombi.

Da muss ich unweigerlich an eine Szene in die Glücksritter denken. Da klaut Dan Aykroyd den Lachs vom Buffet und steckt ihn unter den Mantel. Sau lecker....

leviathan hat geschrieben: Da muss ich unweigerlich an eine Szene in die Glücksritter denken. Da klaut Dan Aykroyd den Lachs vom Buffet und steckt ihn unter den Mantel. Sau lecker....

Lachs mit Gemüse gibt es heute abend, jetzt in den letzten Wochen werden so nach und nach alle Register gezogen. Gestern abend hab ich mir mal wieder meinen Gewürz-Shake reingezogen, Ingwer, Chilli und Zimt in rauen Mengen haben im Bett dann für wohlige Wärme gesorgt. Ich meinte sogar, den Fettverbrennungsanteil wittern zu können. Stichwort Biodiesel.

Heute morgen gabs noch Granatapfelsaft und natürlich freue ich mich heute abend schon auf einen kräftigen Schluck Gurkensud. Ist eh überhaupt einer der besten Schachzüge der letzten Jahre gewesen: Lässt man das Zeug im Glas, nachdem man die Gurken rausgeknabbert hat, motzen Frau und/oder Kind über zu schwere Müllbeutel. Versucht man das Zeug wegzuschütten, darf man(n) den ganzen Dill-Zwiebel-Kram aus dem Abfluss polken.

So hingegen läuft man als formveredelte Biotonne der nächsten PB entgegen und muss vor dem Gang zur Arbeit nur kurz in den Spiegel schauen, ob kein Dill mehr in den Zähnen hängt.

Christoph83 hat geschrieben:Wahrscheinlich werde ich auch unvernünftig sein und die Intervalle laufen, allerdings erst Freitag. Auf die hatte ich mich ehrlich gesagt letzte Woche schon gefreut...

Ja, damit könnte ich mich auch anfreunden:
WK am Samstag, MLR ohne Progression am Mittwoch, Intervalle am Freitag, Lala am Sonntag, oder
WK am Samstag, Intervalle am Donnerstag, MLR ohne Progression am Freitag, Lala am Sonntag.

Steffen42 hat geschrieben:Heute dann 10km@4:10, aber draußen.

Das ging heute gar nicht. Direkt schon beim Einlaufen gefühlt, dass die Beine heute dafür zu dick sind. Den ersten km dann @4:10 angelaufen und nach 500m entschieden, dass ich das heute nicht durchdrücken werde. Stattdessen 10km Recovery.

War doch zu viel in den letzten vier Tagen. . Morgen ist ja locker und Krafttraining heute Abend wird ersetzt durch Krafttanken.

D-Bus hat geschrieben:Ja, damit könnte ich mich auch anfreunden:
WK am Samstag, MLR ohne Progression am Mittwoch, Intervalle am Freitag, Lala am Sonntag, oder
WK am Samstag, Intervalle am Donnerstag, MLR ohne Progression am Freitag, Lala am Sonntag.

Was mich da ja doch noch mal interessieren würde (gerade da ich ja nächste Woche vor dem selben Problem stehen werde):

Von so Blöcken aus dem original Pfitzinger-Plan wie

Sa: Tune-Up Race 8k-15k (all-out)
So: Long Run 29km (locker, da nach WK)
Mo: -
Di: VO2max 6x1000m
Mi: MLR 24km (locker, da nach QTE)

die ja im vollkommenen Widerspruch zur Fosterregel stehen, hältst du dann vermutlich nicht sonderlich viel?

Dartan hat geschrieben:Was mich da ja doch noch mal interessieren würde (gerade da ich ja nächste Woche vor dem selben Problem stehen werde):

Von so Blöcken aus dem original Pfitzinger-Plan wie
die ja im vollkommenen Widerspruch zur Fosterregel stehen, hältst du dann vermutlich nicht sonderlich viel?

Ich frage mal anders herum: Inwiefern könnte man denn von so einer Woche profitieren? Ich kanns mir nämlich nicht wirklich vorstellen, zumindest nicht im Vergleich zu ner Woche, in der der Trainingsreiz mit lockeren Kilometern verarbeitet wird. Ist das wieder so ne "Der eine bleibt auch bei 200km/h in der Kurve, den anderen hauts halt raus"-Sache?

McAwesome hat geschrieben:Ich frage mal anders herum: Inwiefern könnte man denn von so einer Woche profitieren? Ich kanns mir nämlich nicht wirklich vorstellen, zumindest nicht im Vergleich zu ner Woche, in der der Trainingsreiz mit lockeren Kilometern verarbeitet wird. Ist das wieder so ne "Der eine bleibt auch bei 200km/h in der Kurve, den anderen hauts halt raus"-Sache?

Ganz ehrlich: Keine Ahnung.

Ich will auch gar nicht mal behaupten, dass ich persönlich diesen Block für sonderlich sinnvoll erachte oder vor habe, den exakt so laufen. Zumindest ein bisschen entschärft habe ich das in der Vergangenheit bisher auch schon immer.

Nur steht er eben nun mal so im Plan, und ich frage mich wieso? Irgendwas wird sich Pfitzinger ja (hoffentlich) schon dabei gedacht haben? Daher ist es eher so eine "Wenn man schon nach Plan läuft, sollte man auch Vertrauen in den Plan haben und sich möglichst daran halten"-Sache. Genauso wie man möglichst vermeiden sollte den Plan ständig zu überziehen (jetzt bitte keine blöden Kommentare ), habe ich irgendwie ein komisches Gefühl dabei, den Plan massiv zu entschärfen.

Dartan hat geschrieben: Nur steht er eben nun mal so im Plan, und ich frage mich wieso? Irgendwas wird sich Pfitzinger ja (hoffentlich) schon dabei gedacht haben? Daher ist es eher so eine "Wenn man schon nach Plan läuft, sollte man auch Vertrauen in den Plan haben und sich möglichst daran halten"-Sache. Genauso wie man möglichst vermeiden sollte den Plan ständig zu überziehen (jetzt bitte keine blöden Kommentare ), habe ich irgendwie ein komisches Gefühl dabei, den Plan massiv zu entschärfen.

Wenn ich mich richtig erinnere, so geht es darum auf teilweise leeren Speichern zu laufen, um danach den Effekt der Superkmpensation zu nutzen. Ausserdem sagt er, dass die DOMS erst am übernächsten Tag einsetzten, somit ist es besser zwei Tage nacheinander hart zu trainieren, denn wäre zwischen dem Tuneup Race und der nächten Qualitätseinheit ein Tag Pause, so hätte man den Glykogenspeichererweiterungseffekt nicht und dazu noch schwere Beine weil die DOMS eingesetzt haben.

Fusio hat geschrieben:Wenn ich mich richtig erinnere, so geht es darum auf teilweise leeren Speichern zu laufen, um danach den Effekt der Superkmpensation zu nutzen. Ausserdem sagt er, dass die DOMS erst am übernächsten Tag einsetzten, somit ist es besser zwei Tage nacheinander hart zu trainieren, denn wäre zwischen dem Tuneup Race und der nächten Qualitätseinheit ein Tag Pause, so hätte man den Glykogenspeichererweiterungseffekt nicht und dazu noch schwere Beine weil die DOMS eingesetzt haben.

Danke, das erklärt zumindest zumindest den Long Run am Folgetag das WKs. Es stellt sich aber weiterhin die Frage, warum er so dermaßen kurz nach dieser Killer-Kombo (2 Tage beim 18er Plan, 3 Tage beim 12er Plan) schon wieder VO2max Intervalle laufen lässt?

Dartan hat geschrieben:Danke, das erklärt zumindest zumindest den Long Run am Folgetag das WKs. Es stellt sich aber weiterhin die Frage, warum er so dermaßen kurz nach dieser Killer-Kombo (2 Tage beim 18er Plan, 3 Tage beim 12er Plan) schon wieder VO2max Intervalle laufen lässt?

Wieso man überhaupt VO2max Intervalle läuft im Marathontraining wäre wahrscheinlich die bessere Frage... Ich denke es geht ihm primär darum die Form 'zuzuspitzen' (sharpening), da durch die vielen MLR, LR und MP der Schritt eher schwer wird und der 'Turnover' fehlt. Mit VO2max Intervallen will er dagegen wirken. Meiner Meinung nach können aber zu viel intensive Intervalle am Ende des Marathontrainings auch ins Auge gehen, da man bei diesen ja vor allem Kohlenhydrate braucht, stellt man den 'Thermostat' höher und schult den Körper mehr KH zu brauchen bei gleicher Intensität und das will man ja eigentlich genau nicht im Marathon.

Dartan hat geschrieben:Danke, das erklärt zumindest zumindest den Long Run am Folgetag das WKs. Es stellt sich aber weiterhin die Frage, warum er so dermaßen kurz nach dieser Killer-Kombo (2 Tage beim 18er Plan, 3 Tage beim 12er Plan) schon wieder VO2max Intervalle laufen lässt?

Ich erachte das auch für die meisten Sportler als unverdaulich (umso mehr Amateur und umso älter, desto schwerer im Magen liegend...), muss aber nochmal nachschauen, wie es damals bei mir lief. Ich hab da nämlich die dumpfe Erinnerung, dass ich ein hartes Wochenende hatte ( aber sicher nicht WK + LR) und dann Dienstag Abends gegen 19:00 Uhr die 1000er Intervalle geknallt habe und Mittwoch um 6:00 Uhr zum MLR gestartet bin. Vollkommen überraschend lief der MLR, nachdem die Beine erstmal aus ihrer Totenstarre erwacht waren, sehr gut. Vollkommend überraschend bin ich dann ein paar Tage später aus der Kurve geflogen.

Dartan hat geschrieben:Danke, das erklärt zumindest zumindest den Long Run am Folgetag das WKs. Es stellt sich aber weiterhin die Frage, warum er so dermaßen kurz nach dieser Killer-Kombo (2 Tage beim 18er Plan, 3 Tage beim 12er Plan) schon wieder VO2max Intervalle laufen lässt?

Den Easy-LR kann ich mir auch vorstellen, die Intervalle halte ich auf unserem Niveau gelinde gesagt für ausgemachten Blödsinn. Form zuspitzen schön und gut, dazu müssen aber auch die Bedingungen (die körperlichen und die zeitlichen im Trainingsplan) stimmen, was 3 Tage nach einem voll gelaufenen WK nicht der Fall ist.

Edit:

Dartan hat geschrieben:Irgendwas wird sich Pfitzinger ja (hoffentlich) schon dabei gedacht haben? Daher ist es eher so eine "Wenn man schon nach Plan läuft, sollte man auch Vertrauen in den Plan haben und sich möglichst daran halten"-Sache. Genauso wie man möglichst vermeiden sollte den Plan ständig zu überziehen (jetzt bitte keine blöden Kommentare ), habe ich irgendwie ein komisches Gefühl dabei, den Plan massiv zu entschärfen.

"irgendwas" sind jetzt aber keine allzu hohen Ansprüche, die du an Pfitzinger stellst Im Ernst: Man kann das sicher begründen, aber das Chancen/Risiko-Verhältnis bezüglich Form/Verletzung erscheint mir hier recht ungünstig.

Halli Hallo,

hui, wo fang ich denn nun an...?

Ich will euch ja nicht mit alten Kamellen langweilen ...aber ich komm leider erst jetzt dazu mich zu euren letzten Wochen zu äußern und meine Woche zu posten.

Und zu euren Wochen MUSS man sich ja äußern, bei den tollen Leistungen.

Okay...na dann leg ich mal los...

Christoph hat trotz fehlendem Transponder und mit Ärger im Bauch einen tollen Wettkampf absolviert. Und das auch noch bei schwierigen Bodenbedingungen. Tolle Zeit.

Steffen´s Woche ist mal wieder sehr beeindruckend mit einer tollen Königs- oder Königinneneinheit. Worin besteht nochmal der Unterschied?

Jörg: Wow, starke Zeit bei einem Trainingswettkampf. Respekt, dass du das so durchgezogen hast.

Matthias macht das richtig, richtig stark in dieser Vorbereitung. Die langsamen Sachen langsam und die schnellen schnell. Und wie schnell... 8km in 4:02

Dennis: Glückwunsch zur PB, zum 4. Gesamtplatz und zum AK-Sieg!!! Sehr stark!!! Ich freu mich mit dir über diese grandiose Zeit.

Anti: Deine Vorbereitung verdient den allergrößten Respekt. Sehr beindruckenden Leistungen und das alles sehr überlegt und bedacht. Wow. Ich freu mich schon auf die nächsten Wochen von dir. Toll, dass es dir auch so viel Spaß macht. Das ist doch das Wichtigste.

Les und Jan: Auch Entlastungswochen müssen lobend erwähnt werden. Sehr vernüftig.

Wolfgang hat trotz Langlang 111 Laufkilometer. Wahnsinns-Umfang . Um die 111 km beneide ich dich ja nicht, aber ums Langlaufen scho a bissl.

Holger: Was für eine Zeit für einen HM, bei dem du zu langsam gestartet bist und am Ende auch noch zu langsam warst?! Glückwunsch zum schnellen HM!

Auch alle anderen, die ich nicht extra erwähnt haben, waren gewohnt stark unterwegs. Irgendwie kommt man nur inzwischen nicht mehr rum, zu allen was zu schreiben... Freut mich aber, dass es soweit bei allen gut läuft.


Nun noch meine Woche nachgereicht:

Mo: Kraftausdauerzirkel, Stabi
Di: 7 km in 5:36, 56 Hm + 6 Bergsprints
Mi: 17,3 km, 5:26, 126 Hm als Tempowechsellauf je 1km, 4:48 / 5:17 / 4:51 / 5:13 / 4:51 / 5:33 / 4:48 / 5:18
Do: 10 km, 6:03, 137 Hm (-12 Grad, früh um 5:30 Uhr )
Fr: Kraftausdauerzirkel, Stabi, danach 7 km in 5:53, 60 Hm
Sa: 13 km, 6:09, 100 Hm, EL, Lauf-ABC, Steigerungsläufe, insg. 8x 40'' zwischen 3:42 und 3:55, 2'TP und 4x 1:20'' zwischen 3:59 und 4:05, 2:30' TP
So: 23 km, 5:54, 400 Hm

insg. 77 km mit ein paar Höhenmetern

Freitag abend hab ich leider Übelkeit verspürt und am Samstag war ich schlapp und mir war den gesamten Tag unwohl. Beim Lauf-ABC hat das Rumgehüpfe das ganze irgendwie noch verstärkt und ich dachte schon es geht gar nicht. Habs dann dennoch probiert, aber das Ergebnis war ja nicht so dolle.
Sonntag fühlte ich mich wieder ok. Aber an den letzten Anstiegen musste ich dann auch meine letzten Kräfte mobilisieren.

Gestern dann Pause (oder zählt Shopping-Marathon auch zum Training? ) und heute gabs bis jetzt wieder eine verlängerte Mittagspause mit ein paar lockeren km und 6 Bergsprints.

Passt nur auf, dass ihr alle gesund bleibt. Ich hab irgendwie nur Kranke um mich herum und bin ständig am Hände waschen. Das artet noch in ein zwanghaftes Verhalten bei mir aus....

Machts gut.

Liebe Grüße

Sandra

diagonela hat geschrieben:Nun noch meine Woche nachgereicht:
[...]
insg. 77 km mit ein paar Höhenmetern

Wieder eine schöne (Grundlagen-)Woche, mit schön viel Krafttraining und vielen Höhenmetern! Und deine Wochenkilometer haben sich ja offenbar mittlerweile wieder auf einen hohen Niveau stabilisiert. Deine Wade gibt weiterhin Ruhe?

Mit dem Gesundbleiben gebe ich mir Mühe, ist aber wirklich gar nicht so leicht. Ständig ist irgendjemand im Umfeld krank, und das aktuelle Wetter hilft jetzt auch nicht gerade...

Ja, Wade gibt Ruhe, alles gut.

Bin froh, dass ich jetzt auch wieder einiges an km zusammenbringe. Jetzt dann muss ich aber auch mal wieder schneller werden. Daran werde ich jetzt bald wieder hart arbeiten müssen.

Ich drück dir und allen anderen die Daumen, dass ihr das mit dem Gesund bleiben schafft. 1000 mal Händewaschen am Tag bringt zumindest bei mir was. Auch wenn das die Haut an meinen Händen anders sieht. Aber man muss Prioritäten setzten.