Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben:
Ich entwerfe ein T-Shirt!

Gängige Größen bitte: XL aufwärts...

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• 02.10.2019, 19:15

Danke für eure lesenswerten Marathon-Berichte, Jan, Matthias und Sven.
Bei Sven natürlich mit ner Menge Pech. So ein Sturz direkt zu Beginn, muss man erstmal wegstecken, gerade auch mental. Super durchgekämpft.
Matthias und Jan natürlich mit eher minimalistischen Vorbereitungen, trotzdem respektable Zeiten erreicht.
Man muss ja immer sehen, dass sich das hier alles in Bereichen abspielt, wo ein Großteil der Marathonläufer gerne mal hinkommen würde.
Ich weiß, das ist nach so einem Tag kein Trost, aber in dem Leistungsbereich muss eben schon viel zusammenkommen für eine optimale Zeit.

@anti: Ich würde da ja eher aufs Engelchen hören. Du sagst 3:05h war das Ziel bei Vorbereitungsbeginn und das dies an einem guten Tag auch möglich gewesen wäre. Jetzt bist du an einem miesen Tag, mit zu schnellem Beginn (für die eigentliche Zielzeit 3:05h), gerade mal 4min langsamer gewesen.
Ich würde immer noch behaupten, dass deine Vorbereitung funktioniert hat. Waren halt nicht die besten Voraussetzungen bei zu Beginn, aber Startlinie heil und in guter Form erreicht. Zudem eine problemlose (orthopädisch) Vorbereitung mit Spaß durchgezogen. Ich würde da fürs nächste Jahr nicht allzu viel ändern.

@Bernd: Ich oute mich dann mal zu den 10%, die auch solche (Rand-)Themen spannend finden. Wieder was gelernt, danke Sandra.


Plant schon jemand die nächste Saison? starten wieder einige von hier in Hamburg? Den Termin habe ich gerade als Alternative ins Auge gefasst und würde Duisburg dann schweren Herzens streichen (oder als Jogging-Marathon mitnehmen).
Im Herbst kommt terminlich fast nur Frankfurt in Frage, da dann auch der Vorbereitungsbeginn nach dem Sommerurlaub liegt. Dieses Jahr konnte ich im Urlaub viel laufen, ob das nächstes Jahr auch klappt, weiß ich noch nicht. Daher lieber auf Nummer sicher.
Zwischen Hamburg und Frankfurt liegen auch 27 Wochen, also ziemlich guter Abstand.
Training im Winter (für Hamburg) ist hier am Niederrhein ja selten ein Problem von der Witterung her.

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• 02.10.2019, 19:29

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• 02.10.2019, 19:46

Christoph83 hat geschrieben: Plant schon jemand die nächste Saison? starten wieder einige von hier in Hamburg? Den Termin habe ich gerade als Alternative ins Auge gefasst und würde Duisburg dann schweren Herzens streichen (oder als Jogging-Marathon mitnehmen).

Ja, ich plane und werde ziemlich sicher keinen Frühjahrmarathon laufen (O.K, ich wollte eigentlich dieses Jahr auch keinen Herbstmarathon laufen, das hat man nun davon, wenn man seine Vorsätze cancelt. ).

Wäre in HH wohl eh nur die Frage, wie die 3:09-3:10 diesmal zu Stande kommt, d.h. wie hoch die Anteile von 4:14 TDL und 4:40-5:05 GA1-Jogging sind.

Tatsächlich wollte ich mal wieder den HM in Berlin ambitioniert angehen, und der ist 2 Wochen vor HH, also Kombination nicht ratsam, bliebe als Marathon Düsseldorf ne Woche später, aber das reizt mich irgendwie nicht von Strecke oder Stadt, es sei denn, Steffen gibt ein Gyros aus, dass ich Ihn bis KM32 zur Sub3 pace und dann aussteigen darf. Also wie gesagt, eher kein Frühjahrsmarathon.

Tatsächlich tät mich im Sommer eine Mitteldistanz reizen, habe mit dem Kumpel den Ironman 70.3 in Dänemark ins Auge gefasst. Alternativ wäre noch Finnland interessant wegen garantiertem Daylightfinish im Juni.

Herbstmarathon ist schwierig mit dem Sommetrurlaub, der sollte eigentlich im September starten, mal sehen. Frankfurt laufen wäre mal eine Idee, hab ich noch nicht gemacht.

Also Farhad, sehen wir uns am 05.04 in Berlin ?

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• 02.10.2019, 20:46

Ethan hat geschrieben: Gängige Größen bitte: XL aufwärts...

Ich glaube, ich bringe auch gute Argumente mit, in den Club aufgenommen zu werden. XL dürfte dann ab November wieder passen.

@ Frühjahr
Ich liebäugel tatsächlich mit dem Weinstraßen-Marathon. Den gibt es nur alle zwei Jahre und ich hätte von der Regierung die Freigabe. Hätte sogar über einen Sponsor einen Freistart. Aber habe mich noch nicht final entschieden.

@ Imker-/Bienen-Exkurs
Sehr interessant, Sandra. Vielen Dank fürs Aufschlauen. Das klingt nach jede Menge Fachwissen und gleichermaßen Leidenschaft. Echt klasse!

@ Training
Heute 13 km MRT in wieder humanen HF-Regionen. War im Schnitt 03:58. Das war schon wieder ein Schritt in die richtige Richtung. Man merkt wohl, dass ich in Sachen Frühform ein gebranntes Kind bin.

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• 02.10.2019, 21:12

Danke für die Glückwünsche

movingdet65 hat geschrieben: Als ich die Berichte las, wurde einem mal wieder bewusst, wie unberechenbar und tückisch ein Marathon sein kann und bei Einigen war es (trotz der vielversprechenden Vorbereitung) schon sehr schade und tragisch, dass es (wie bei Anti u. David) alles andere als optimal gelaufen war. Das haben wir hier sicher alle schon erlebt, wenn im Rennen dann irgendwann der Körper aus verschiedensten Gründen nicht mehr richtig mitspielen will,- und davon wissen ja auch selbst gestandene Profis ein Liedchen von zu singen. Dennoch auch von mir grossen Respekt vor eurer Risikobereitschaft, eurem Durchhaltewillen und der Kampfkraft, und beim nächsten Wettkampf wird es auf jeden Fall besser laufen.
Ein Highlight war natürlich das super Ergebnis von V-Runner und auch an Wolfgang meinen Glückwunsch zum Treppchen-Platz (pardon, wenn ich noch jemanden vergessen haben sollte).

Da kann ich mich nur voll anschließen , Danke nochmal für euere bewegenden Berichte

Sandra, nochmal riesen Respekt für Deine Imker-Arbeit und alle damit verbunden Mühen. Da ist mir noch mehr bewusst geworden, wie wichtig und wirklich sinnvoll das ist

Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa-

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• 02.10.2019, 21:21

Christoph83 hat geschrieben:Plant schon jemand die nächste Saison?

Ich bin auch schon am Planen.

Im Frühjahr möchte ich gerne mal wieder den Hermannslauf machen. Habe ich ja in Münster gegenüber Det im Ziel schon geäußert. Derzeit liebäugel ich damit, in der Vorbereitung auf den Hermann wieder die WKs wie 2013 zu absolvieren. Da wäre dann auch der HM in Berlin dabei. Das muss ich aber mit der Regierung besprechen. Daneben bin ich 2013 noch den Luisenturmlauf (HM) und den Osterlauf (10er) in Paderborn gelaufen.
2013 hatte ich einen Startplatz für den Berlin Marathon, den ich aus privaten Gründen damals nicht wahrnehmen konnte. Für 2020 befinde ich mich in der Verlosung. Sollte das also klappen, laufe ich den Herbstmarathon in Berlin. Wenn ich keinen Platz bekomme, wäre Münster die einfachste Alternative. Da findet der M nächstes Jahr wegen der Wahl eine Woche später - also am 20.09. - statt.

5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

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• 03.10.2019, 05:27

Schnüff, mein langer Beitrag von gestern ist mal wieder im digitalen Nirvana gelandet. Daher erst mal nur kurz: nein, kein Wettkampf heute, meiner ist am Sonntag und die Zeiten von 2 Wettkämpfen in einer Woche sind vorbei
Hier noch mein Zieleinlaufphoto vom Sonntag auf der Homepage des LTV http://www.ltv-erfurt.de/sites/default/ ... G_9811.JPG
der Gesichtsausdruck ist schon bemerkenswert

T-Shirt gerne, bewege mich derzeit wieder von L in Richtung M...

Frühjahr noch offen bei mir. Ich habe Triamäßig Ferropolis im Auge https://www.maximalpuls.com/neuseenman
würde gerne MD probieren, aber ich weiß nicht, ob das realistisch ist; Ummelden auf kürzere Distanzen ist zum Glück möglich. Das ist aber erst MItte Juni, daher geht im Frühjahr schon noch was.

Der für Thüringer unvermeidliche Rennsteiglauf steht schon mal im Kalender, mal schauen, ob als A oder B Wettkampf sowie über welche Distanz. Sehr reizen würde mich Boston, aber das ist nicht nur finanziell sehr aufwändig, auch die Planung von Urlaub, Unterkunft, Rahmenprogramm usw braucht viel Zeit, tendenziell daher eher 21 oder 22. Hamburg ist sicher auch eine Option, aber im Moment noch nicht im Fokus.

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• 03.10.2019, 07:06

Sodele bin wieder da
Dafür, dass ich nicht in Top-Form bin, ist es eigentlich sehr gut gelaufen:

Moderate Steigungen, ca. 215hm:

Netto: 1:29:51
GP: 9./161
AK: 4./38
Die AKs werden alllerdings nicht in 5-jahres, sondern 10-jahres-Schritten gewertet. Der 3. war ca. 29 Sekunden schneller.
Das Ärgerliche ist, dass ich den irgedwann im 1. Drittel wohl mal überholt hatte und der ca. bei km 15 mit einem anderen
wieder aufgeschlossen hatte. Ich konnte ca. 1km dran bleiben, dann haben die wohl den Turbo gezündet. Ich hatte
jedenfalls keine Kraft mehr, noch dranzubleiben. Dazu hab ich die Sehne im letzten Drittel auch wieder leicht gespürt.
Letztes und vorletztes Jahr hätte ich mit der Zeit sogar einen 3. AK geschafft. Naja, wie gesagt, dafür, dass ich nicht in
Top-Form bin, ist es mit ner sub1:30 und ner TOP10 ja eigentlich sehr gut gelaufen (2013 hatte ich da ne 1:31:xx).
Jedenfalls ein schöner, abwechlungsreicher Lauf, die km sind meist nur so vorbeigeflogen, ich denk, da bin ich nächstes
Jahr wieder dabei ...

PS: Wahrscheinlich mach ich jetzt mal 1-2 Wochen Komplettpause um die Sehne wieder komplett in den Griff zu kriegen.
Etwas besser ists in der letzten Zeit schon geworden.

Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa-

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• 03.10.2019, 12:18

Dann bin ich wohl der Erste, der von seinem Wettkampf berichten kann.

Mein Minimalziel (PB) habe ich erreicht. Zufrieden stimmt mich das Ergebnis allerdings nicht. Das offizielle Ergebnis habe ich noch nicht. Selbstgestoppt ist es eine 37:16 geworden.
Seit ein paar Tagen merke ich, dass die Fokussierung und der unbedingte Willen irgendwie fehlt. Es ist vermutlich wirklich an der Zeit, die Saison für beendet zu erklären.
Zum Rennverlauf: Die ersten beiden kannte ich und wusste, dass sie zu schnell für mich sind. Also hab ich mich auf Position 3 einsortiert. Der erste km war a bissl zu schnell mit 03:34. Danach war ich aber ganz gut drin. Im Waldabschnitt, den ich nicht so lang in Erinnerung hatte, habe ich ein wenig Zeit liegen lassen. Zudem spürte ich ab km 3-4 den Atem meines Verfolgers, der es sich das Rennen über einfach gemacht und mich bis 400m vor dem Ziel als Lokomotive benutzt hat. Obwohl ich den letzten km wieder zulegen konnte und diesen in 03:36 gelaufen bin, konnte ich den 3. Platz nicht halten und bin 4. geworden.
Somit schließe ich die WK-Saison 2019 mit neuen PBs über 5km, 10km, HM und M mit dem Wissen, dass da noch mehr geht, ab.

Das Highlight beim heutigen Rennen war Alcano samt Partnerin persönlich kennenzulernen. Zu seinem HM wird er bestimmt die passenden Worte finden. Ich schreibe nur schon mal vorab: Glückwunsch! Tolles Rennen!

EDIT: Doch nicht der Erste. Herzlichen Glückwunsch, Jürgen!

5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

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• 03.10.2019, 12:28

Herzlichen Glückwunsch Jens, zur PB

Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
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"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa-

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• 03.10.2019, 12:52

Glückwunsch Jürgen!

Und natürlich auch Glückwunsch Jens, hat mich auch sehr gefreut, dich kennenzulernen! Auch wenn du mit dem Rennverlauf und der Zeit nicht ganz zufrieden bist (kann ich verstehen), so war das angesichts der nun doch schon ziemlich langen Saison doch trotzdem eine Topleistung, genau wie die ganze Saison überhaupt. Und dann läufst du die 36er-Zeit eben einfach nächstes Jahr.


Ich war mir beim Wochenrückblick ja noch etwas unsicher, wie lang denn der lange Lauf am Montag werden sollte. Deshalb stellte ich mir eine Runde zusammen, bei der ich nach 25 km entscheiden konnte, ob ich 27 oder 35 km weit laufen wollte. Da ich mich nach 25 km noch gut fühlte, entschied ich mich für die längere Variante. Das war auch einfach für den Kopf wichtig, nachdem die letzten zwei langsamen langen Läufe nicht wirklich nach Wunsch verliefen. Dementsprechend hatte ich aber natürlich auch mit 5x 1 km @5k-RT vier Tage und 35 km easy drei Tage vor dem Halbmarathon eine ziemlich hohe Vorbelastung. Das merkte ich dann die letzten zwei Tage schon, da ich einerseits Muskelkater in den Beinen (v.a. Quadriceps) und andererseits einen relativ verspannten Oberkörper hatte (kann auch sein, dass ich mich einfach verlegen habe). Das Risiko war ich aber bewusst eingegangen, da mir eine optimale Marathonvorbereitung einfach wichtiger war als der Halbmarathon.

Heute morgen fühlte ich mich dann aber abgesehen von etwas müde wegen zu wenig Schlaf (blöder Schlafrhythmus und deshalb gestern zu spät ins Bett gekommen – oder vielleicht hätte ich auch einfach nicht noch eine Stunde lang lesen müssen im Bett , wobei ich schon etwas nervös war und deshalb sicher nicht gleich eingeschlafen wäre) eigentlich ganz gut, der Muskelkater schien sich verzogen zu haben. Trotzdem war ich mir relativ unsicher darüber, wie schnell ich loslaufen wollte. Weder kannte ich die Strecke (wobei ich wusste, dass sie schon relativ schnell sein sollte) noch konnte ich so richtig einschätzen, wo ich leistungsmäßig stehe. In den letzten Wochen und Monaten bin ich immer entweder geschätztes MRT oder langsamer oder dann geschätztes 10k-RT oder schneller gelaufen – und das auch noch größtenteils nach Gefühl. Aufgrund meiner HM-PB von 1:21:36 (3:52 min/km) entschied ich mich daher, einfach mal mit ca. 3:55 min/km anzulaufen und dann zu schauen, ob ich das Tempo durchhalten oder im Optimalfall sogar noch etwas zulegen könnte. Dabei konnte ich auch ein Gefühl für die Strecke und Verhältnisse bekommen (waren 2 Runden, die erste 11.1 km dank einer Zusatzschlaufe, die zweite genau 10 km – die lief auch Jens).

Die ersten ca. zwei Kilometer lief ich daher mit einer kleinen Gruppe in 3:54 und 3:51, danach wurde einer zu schnell und der Rest zu langsam. Ab dem Zeitpunkt war ich dann bis ca. km 17 komplett alleine unterwegs. Kilometer 3-8 absolvierte ich darauf jeweils in 3:54-3:59 und zu dem Zeitpunkt war mir eigentlich schon relativ klar, dass das heute mit einer Bestzeit nichts werden würde. Damit hatte ich aber auch nie so richtig gerechnet, mit dem bis dahin gelaufenen Schnitt von 3:55 min/km wäre ich heute aber durchaus schon sehr zufrieden gewesen.

Und dann machte irgendwas Klick. Keine Ahnung ob es daran lag, dass ich mich aufgrund Zeitmangels (war mit dem ersten Zug ca. 35 Minuten vor Start da und musste mich dann noch anmelden und was man sonst so macht vor einem Wettkampf) nur etwas mehr als 5 Minuten eingelaufen hatte. Oder ob ich aufgrund des Marathontrainings einfach "ein wenig" länger brauche, um in die Gänge zu kommen. Oder ob es daran lag, dass ich ab ca. km 8.5 langsam (ganz leichten) Rücken- statt Gegenwind hatte. Jedenfalls war ich ab dem Zeitpunkt plötzlich schneller unterwegs: Jedes Mal wenn ich auf die Uhr schaute, lag das Tempo um 3:50 min/km bzw. meist sogar leicht darunter. Das Schöne dabei: obwohl sich meine Beine schon ziemlich schwer anfühlten (bin mir sicher, dass sich da die Einheiten von So/Mo etwas bemerkbar gemacht haben) fühlte es sich gleichzeitig auch total locker an und machte richtig Spaß.

So richtig traute ich dem Braten zwar noch nicht aber ich beschloss es zumindest zu genießen, so lange das gute Gefühl anhielt. Und so lief ich denn einen Kilometer nach dem anderen zwischen 3:46 und 3:50. Als ich dann das Tempo sogar über die etwas härteren Kilometer 14-16 mit Waldweg oder Gegenwind halten konnte und zudem dem Läufer vor mir inzwischen wieder sehr nahe gekommen war, glaubte ich dann irgendwann sogar daran, das Tempo bis ins Ziel und damit auch eine neue PB laufen zu können – mittlerweile lag ich im Schnitt bei 3:52 min/km, also genau dem Schnitt meiner PB. Ich glaube irgendwo bei km 17 (3:46) oder 18 (3:48) bin ich dann auch am Läufer vor mir vorbei und er hat sich an mich rangehängt. Etwas später (km 19 in 3:49) ist er dann wiederum vorbeigezogen und wurde immer schneller. Inzwischen war der Spaßfaktor von Kilometer zu Kilometer deutlich gesunken und der "harte Arbeit"-Faktor deutlich angestiegen. So konnte ich dann auch nicht mehr ganz an ihm dranbleiben. Ich habe dann einfach versucht, so schnell und vor allem sauber wie möglich den Wettkampf zu Ende zu laufen und den Rückstand nicht nochmal anwachsen zu lassen. Das hat überraschend gut geklappt – er war am Ende nur 1 Sekunde vor mir im Ziel – und hat vor allem dafür gesorgt, dass ich die letzten beiden Kilometer noch in 3:43 und 3:39 lief.

Am Schluss stand dann offiziell eine 1:21:06, was eine PB um genau eine halbe Minute ist. Die erste Hälfte lief ich dabei in 41:12 (3:54 min/km), die zweite Hälfte in 39:53 (3:47 min/km) und Garmin Connect machte mich zu Hause darauf aufmerksam, dass ich mit 37:43 auch meine schnellsten 10 km überhaupt gelaufen sei. Die PB liegt seit 2 1/2 Jahren bei 37:58, vielleicht sollte ich mal wieder gezielt auf einen 10er trainieren und diese nicht immer nur als Vorbereitungsläufe mitnehmen.

War jedenfalls ziemlich cool, mal so einen richtig schönen negativen Split zu laufen – und ich bin mir auch gar nicht so sicher, ob ich mit einer etwas schnelleren ersten Hälfte wirklich schneller hätte laufen können. So gut angefühlt hätte es sich aber auf keinen Fall. Was das jetzt für den Marathon genau bedeutet weiß ich noch nicht. Stand jetzt halte ich ein Anfangstempo im Bereich von 4:05-4:10 min/km aber für angemessen, falls die Bedingungen ähnlich optimal wie heute sein sollten.

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• 03.10.2019, 14:46

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• 03.10.2019, 15:10

Alcano, richtig stark, herzlichen Glückwunsch!

Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa-

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• 03.10.2019, 15:13

Christoph83 hat geschrieben:Nach daniels VDot-Tabelle passt die Zeit übrigens ziemlich genau zur Marathonzeit (VDot 56,6 - 37:10 - 2:51:41). Auch wenn man sagen muss, dass die Marathonprognose dabei immer ziemlich ambitioniert ist und man auf den kürzeren Strecken oft einen besseren VDot erreicht.

August: HM -> 56.7
September: M -> 56.6
Oktober: 10er -> 56.4

Das passt alles schon halbwegs zusammen. Vielleicht sollte ich mich auch einfach darüber freuen, dass ich scheinbar den VDOT ganz gut über die Distanz halten kann.

Ist schon alles ok. So habe ich noch gut Steigerungspotential.
Das war ja auch aus der M-Vorbereitung. Da merke ich schon, dass ich nix spezifisches hinsichtlich der 10km gemacht habe. Ist halt bisher so eine Distanz, die nebenher läuft.

@alcano - Vielen Dank für deinen Bericht. Mit den beiden Läufern, die direkt vor und hinter dir eingelaufen sind, bin ich am Sonntag deren Trainingseinheit zusammen gelaufen.

5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

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• 03.10.2019, 15:51

Jürgen, gratuliere. Nicht nur aufgrund der Platzierung ein toller Lauf.

Jens, schöner Saisonabschluss! 4x PB - was will man mehr? Genau: Schöne - und v.a. erreichbare - Ziele für's nächste Jahr. Aber nun: genieße.

Alcano, tolles Rennen und schöner Bericht. Mich wundert das nicht, denn: Du läufst jetzt seit geraumer Zeit konstante 100+ Wochen - das spricht für eine enorme Qualität, die da vorhanden ist. Und ich denke, das spiegelt auch der Rennverlauf wieder (da du ja nicht völlig ausgeruht an den Start gegangen bist). Und auch wenn du beim M. ausgeruhter sein wirst, ist ein defensiver Beginn, 4:10-4:08, vielleicht keine schlechte Wahl (für dich). Und Überholen ist für den Kopf auch nicht schlecht.

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• 03.10.2019, 16:34

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• 03.10.2019, 20:42

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• 04.10.2019, 06:40

Glückwunsch an die Wettkämpfer! Ich schließ mich einfach Wolfgangs Worten an. Vor allem alcano mit negativem Split im HM, sehr beeindruckend

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• 04.10.2019, 07:29

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
BLOG - WETTKÄMPFE

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• 04.10.2019, 08:30

@Sandra - Auch ich beglückwünsche dich zu deinem aus der Ferne gelungen aussehenden HM. Klingt doch positiv wenn du schreibst:

diagonela hat geschrieben:Wenigstens ist mein heutiger Vdot so gut, wie schon lange nicht mehr. Es hatte sich auch recht gut angefühlt heute und Spaß gemacht. Ein, zwei km ärgern mich etwas, da war ich zu langsam , aber ansonsten war es schon ok.

Daher thumbs up!

@Wolfgang - Schon mal viel Spaß und Erfolg für deinen WK am Wochenende.

@all - Schönes Wochenende und tolle Trainings!

5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

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• 04.10.2019, 09:07

Guten Morgen,
so, da bin ich wieder. Leider fast immer noch genauso müde wie gestern. Die Nacht war alles andere als gut. Erst Einschlafprobleme, dann, nach zwei Stunden so durchgeschwitzt gewesen, dass ich mich umziehen musste und den Rest der Nacht dann ständig unruhig und schlecht mit Unterbrechungen geschlafen. Scheinbar hatte der Körper doch so einiges zu verarbeiten. Dumm nur, dass ich mich um Urlaubstage zu sparen gegen einen Brückentag entschieden hatte und somit um 6 aufstehen und in die Arbeit musste.

Nachdem ich gestern ich mich gestern so kurz gehalten hatte, möchte ich nun auch nochmal kurz auf Alcano, Jens und Jürgen eingehen.

Bei Alcano ist es natürlich grandios, dass es so phänomenal lief. Das sieht richtig, richtig gut aus für Frankfurt und ich bin jetzt schon total gespannt darauf. Negativ Split und dann noch Bestzeit, das gehört zu den Sternstunden im Läuferleben.

@Jens: Ich kann mich meinen Vorredner nur anschließen. Über eine Bestzeit gibt es nichts zu meckern und schon gar nicht, wenn man in diesem Jahr die 4. Bestzeit eingefahren hat. Das ist aller Ehren wert und wohl kaum zu toppen. Also freu dich über diesen tollen Sasionabschluss. Gönn Körper und Geist nun eine Pause und dann startest du nächstes Jahr wieder richtig durch.

@ Jürgen: Für dich freut es mich auch besonders, dass es so gut lief und du Spaß daran hattest. Deine Arbeit ist immer sehr fordernd und umso anerkennenswerter sind dein Training und deine Leistungen. Ich wünsch deiner Sehne gute Besserung.

Nun noch kurz zu meinem gestrigen Tag:

Die Temperaturen waren schön kühl, es war trocken, nur der Wind war relativ stark. Aber in der Stadt war er nicht überall zu merken, nur streckenweise bließ es etwas stärker. Somit haben die Bedingungen insgesamt schon mal gepasst.
Morgens nach dem Aufstehen hab ich etwas rumgehustet und hatte schon Befürchtungen, dass das der Beginn einer Erkältung ist. Mein Freund ging auf mein Gejammer nicht wirklich ein und meinte nur: Lauf einfach! Plan war, mit ner Pace von 4:34/4:35 zu starten und dann zu schauen, was geht. Erstmal ging der Plan auch super auf. Die Strecke war aufgrund von Baustellen etwas anders als sonst und die erste Runde etwas kürzer als die zweite. Ich fand nicht wirklich eine Gruppe, aber immer wieder einzelne Läufer, an die ich mich hängen und mich vorm Gegenwind etwas verstecken konnte. Die ersten km waren vielleicht etwas zu zügig (4:24, 4:33), aber es ging auch stellenweise leicht bergab und wir hatten Rückenwind. Somit passte das schon. Dann hatte ich mich irgendwann auf die gewünschte Pace von 4:34 eingependelt und es fühlte sich soweit gut an. Es gab einen Abschnitt, wo es länger richtig steil ansteigend ist, da ließ die Pace natürlich nach, aber ich war insgesamt im Soll. Nach der ersten Runde hab ich ein paar Sekunden an der Verpflegungsstation verschenkt. Ich hab im Vorfeld mein Gel genommen und wollte mit Wasser nachspülen. Aber dummerweise standen nach dem Iso-Stand nur zwei Helfer mit Wasser bereit und die hab ich irgendwie verpasst. Ich blieb nach der letzten ganz kurz stehen und rief noch "Wasser, bitte", aber sie hörte mich gar nicht. Dann ich mich angeschickt weiterzulaufen. Da ich die Gels ohne Wasser habe, war mein ganzer Mund nun auf den nächsten zwei km klebrig und zusammengepappt. Ihhh! Bei der nächsten Verpflegungsstation klappte dann auch die Becheraufnahme, nur das Trinken hab ich mal wieder nicht hinbekommen ohne mich vollzuschütten. Ohne Gel hätte ich bei den Temperaturen gar kein Wasser zu mir genommen. Aber wie man sieht, war das Trinken Üben wohl auch notwendig. Bei km 14 und 15 wurde es etwas schwerer, ich wurde langsamer und musste gegen die nachlassende Pace ankämpfen. Danach ging es dann wieder leichter und flüssiger. Bei km 19 kam dann nochmal ein Kopfsteinpflasterstück und ein paar Unterführungen wo es kurz runter und rauf ging und dann nochmal der knackige Anstieg, den ich schon von der ersten Runde kannte. Da hab ich dann schon deutlich nachlassen müssen (ein km war mit 4:53 dabei) und die Pace ist dann auch als es flach wurde erstmal nicht mehr wirklich zurückgekommen. Da es ja nicht mehr weit war, hab ich dann versucht nochmal alles zu mobilisieren und bin den letzten vollen km in 4:32 gelaufen und die letzten 450 m dann noch in 4:20. Mit nem langen Schlusssprint hab ich dann noch eine Frau vor mir auf der Zielgeraden überholt. Die Zeit war etwas ernüchternd. Dann hab ich aber gesehen, dass mir 21.45 km anzeigt werden. Nachdem die Strecke ja aufgrund von Baustellen etwas verlegt werden musste, kann das schon gut sein. Vermessen war der Lauf eh noch nie. Ich hatte eigentlich gehofft, dass der Knoten aufgeht und es vielleicht zu einer Zeit von 1:36/1:37 reichen würde. Ich bin dort 2016 schon mal ne Pace von 4:30 gelaufen. Nun waren es eben leider diesmal 6 Sekunden mehr pro km. Aber insgesamt, bis auf ein, zwei km war es schon okay. Es flutscht in dieser Vorbereitung eben leider auch nicht so wie in der von 2016. Aber mal schauen, wie es mir nun noch auf den letzten Wochen ergeht....

@Wolfgang: Dir auch nochmal viel Erfolg fürs Wochenende. Hau einen raus.

@all: Schönes Wochenende.

Liebe Grüße

Sandra

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• 04.10.2019, 10:04

hepp78 hat geschrieben:@Sandra: Auch wenn du nicht ganz zufrieden bist sieht das doch nach einem gelungenen Lauf aus.

@Jens: Freu dich über deine Bestzeit. Eine super Saison mit grandiosen Zeiten.

@alcano: Stark wie du am Ende die Bestzeit doch noch gewuppt hast. Das sieht ja richtig gut aus für Frankfurt.

@Jürgen: Mit deiner Verletzungsproblematik freue ich mich für dich besonders das du ein so gutes Rennen abgeliefert hast.

Ich kann mich Sven nur gänzlich anschließen, durchweg starke Leistungen .


Ansonsten hab ich heute quasi das Saisonende dingfest gemacht. Kurzzeitig hatte ich erwogen, nochmal beim Grand 10 zu starten, aber dass lasse ich lieber sein, dafür ist der Kopf nach dem schlechten Marathon nicht frei, d.h. entweder werde ich zu viel wollen oder zu wenig und das macht die Stimmung nicht besser. Also weitermachen mit Spaß im Training und verdrängen, dass Wettkampfsport eigentlich ergebnisorientiert sein sollte.

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• 04.10.2019, 10:27

@Sandra: Schöner Rennbericht eines kämpferischen Wettkampfes!

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• 04.10.2019, 11:31

PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

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• 04.10.2019, 11:51

mmmh, Grübel
sind ja hier durch aus ein paar Pfälzer, Kurpfälzer, Badener unterwegs: ist schon mal jemand beim Hockenheimringlauf gestartet?

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• 04.10.2019, 17:03

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• 04.10.2019, 18:04

Vielen Dank für eure Glückwünsche und Komplimente, besonders von Sandra. Erstmal hab ich mich zwar etwas geärgert, dass ich den 3. AK verpasst habe. Hab mich dann aber über die Zeit und die Gesamt Top10 wirklich gefreut und bin doch sehr zufrieden, gerade auch durch die Umstände.

Hallo Sandra , ich kann mich wirklich gut in Dich reinversetzen. Ich würde sicher ähnlich denken. Aber wie auch Sven schon geschrieben hat, finde ich den Lauf doch gelungen . Und vor allem hat er bestimmt einen Reiz gesetzt.

Naja, bzgl. Dauerverletzt … … Eigentlich würde ich sagen, hab ich insgesamt eher selten was (bzw. lange Zeiten mit keinen, bzw. sehr wenig Problemen) und wenn, ist es meist recht schnell wieder weg (gut mit den aktuell eher leichteren Problemen gehe ich jetzt schon lang rum).
Das waren bisher die 2 akuten Achillesgeschichten (vielleicht auf der Skala von 10 eine 8-9,5 - starker, reißender Schmerz), die aber auch recht schnell wieder überstanden waren. Da halfen schon 2-2,5 Wochen Pause, wobei ich es erst zwischendurch mehrmals mit nur 2-3 Tagen versucht hatte, was nicht funktionierte. Zum Glück war ich während dem ersten Mal arbeitslos und beim zweitenmal konnte ich einen kleinen chirurgischen Eingriff, der zufällig anstand, als Pause benutzen.
1 Woche hatte ich mal wegen Problemen an der Fußsohle pausiert.
Dann bin ich mal einige Monate mit dem Knieproblem rumgegangen (gut, das war auch ne längere Geschichte und wahrscheinlich arbeitsbedingt), wobei ich das eigentlich nur während der Arbeit gespürt hatte, beim Laufen so gut wie nicht. Dann hab ich das irgenwannn auch wieder vollständig in den Griff gekriegt (hauptsächlich wohl durch Kniebeugen und regelmäßigen Durchstrecken, durch den Widerstand der irgendwann dann nicht mehr da war).
Jo, dann halt letztes Jahr auch etwas länger die Probleme an der Achillessehne. Die waren aber meist eher leicht bis maximal mittel. Da konnte ich meist bis ca. 8/9km problemfrei laufen, spürte sie aber dann auch im Alltag öfters, eher leicht (vielleicht von 10 eine 1-3, max. mal kurz mal 5). Und durch kürzere Laufpausen, eine Zeit lang mehr Pausentage (bzw. auch abwechselnd mit „Airdyne“-Tagen) ging es dann irgendwann wieder. Hab immer mal an der Treppe ein bisschen gedehnt, mit den Fingern massiert, …
Dieses Jahr ähnlich wie letztes Jahr. Diesmal wohl durch zuviele „Berg“läufe hintereinander. Allerdings hab ich dieses Mal während der Arbeit und im Alltag so gut wie nix gespürt. Dafür oft schon nach ca. 1km beim Laufen und immer wieder zwischendurch leicht … eher ein leichteres Ziehen (auch eher so ne 1- max. 3). Komischerweise, bei Tempoläufen und ein paar IV meist weniger, bzw. erst nach 4-5 IV ein bisschen... Stark gestört hat mich es gar nicht, nur leicht unangenehm. Aber weil es halt nicht ganz verschwindet, wäre mir eine volle Marathonvorbereitung und ein harter Marathon viel zu heikel. Ich denke, dass wenn ich jetzt 1-2Wochen pausiere, dann vielleicht wieder Lauftage mit Pausen- und Airdyne-Tagen abwechsle, es recht schnell wieder in den Griff kriege. Ende Okt, Anf. Nov. hab ich ja eh Urlaub, der dann den Alltag auch nochmal entlastet...

Bzgl. der Arbeit … naja, dafür mach ich im Alltag nicht viel körperlich. Kaum Gartenarbeit (macht fast alles mein Vater, mittlerweile seit ein paar Jahren pensioniert), handwerklich bin ich auch nicht wirklich begabt (komischerweise ist da das Talent zum Malen). Renovierungsmäßig könnte man sicher auch was machen, gut nicht wirklich dringend.... Da fehlen mir aber die Nerven und zumindest im Moment auch die Motivation. Wenn ich sehe, was ihr so alles in der Freizeit noch macht (Hof pflastern, renovieren, imkern, Garten, etc., etc. ), gleicht sich das dannn wieder aus, denk ich ...

Nachtrag: Da fällt mir ein, vor zig Jahren hab ich zumindest beim Hofpflastern mal einige Steine geschleppt, aber nicht selbst gepflastert (und das war, soweit ich mich erinnere, in einer Arbeitslosenphase und ich bin damals noch nicht gelaufen) ...

Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa-

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• 04.10.2019, 18:56

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• 05.10.2019, 12:29

Gaertda hat geschrieben: Für 2020 steht der erste große Wettkampf, es wird der Boston Marathon sein. Den möchte ich wie in Münster eher moderat laufen und genießen. Die Vorbereitung wird aber ordentlich und möchte da den HM mitnehmen.

Spannendes Ziel!

Drücke Dir die Daumen und hoffe, wir können Dein Training hier weiter verfolgen (notfalls sehe ich es ja aber auf Strava )

Für den Grand 10 drücke Ich Dir die Daumen, bin gespannt.





Lustigerweise habe ich gerade festgestellt, dass selbst meine Pleitenzeit wahrscheinlich für eine Boston-Quali reichen würde, wenn ich das mal vorher gewusst hätte.

Ansonsten konkretisieren sich die Saisonziele für das erste Halbjahr und die Mitteldistanz im Sommer ist gesetzt, immerhin kenne ich schon mal die Öffnungszeiten von infrage kommenden Schwimmbädern.


Dann hab ich mir nochmal die Unterdistanzen vorgenommen. Für eine PB müsste ich über 10km @3:50 und über HM @4:03 laufen, erscheint mir ambitioniert aber möglich (gut, vor dem Marathon schien mir auch vieles möglich... ). However, im Zweifel ist das eine gute Laufvorbereitung für eine Mitteldistanz. Ob ich dann nach dem Sommer im Herbst noch auf was Lust habe, werden wir sehen.

Heute mal 10km gelaufen, die Wade ist deutlich besser, aber mehr als locker joggen ist noch nicht drin und die gesamte Beinmuskulatur strotzt noch nicht vor Lauffreude, am Ende fühlte sich aber der Lauf wie Laufen an.

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• 05.10.2019, 13:14

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• 05.10.2019, 16:56

Anti, das klingt nach schönen und realisierbaren Zilelen. Berlin-HM und MD lassen sich zudem schön kombinieren. Auf deine Schwimmberichte bin ich schon gespannt.

@me: Ich bin ganz gut drauf, die Wunde ist gut verheilt, der Doc ist sehr zufrieden. War auch jeden Tag laufen und schon 3x im Studio; morgen will ich auch wieder pumpen (der Uralub steht vor der Tür - #strandfigur). Hab hauptsächlich Beine trainiert - das hatte ich ganz schön schleifen lassen. Aber seit ein paar Wochen bin ich mit Eifer dabei, und das wird auch so bleiben.

Ansonsten hab ich die sportfreie Zeit u.a. genutzt um mein Training zu planen, und die grobe Struktur steht. Es wird ein an meinen Arbeitsrhythmus angepasster 2-Q-Daniels-Plan - da freue ich mich schon drauf. Es gibt - von Anfang an - sehr viele (und lange) M-pace-Einheiten. Da hab ich richtig Bock drauf, da ich merke, dass ich ein Tempo von 4:00-4:05 min/km sehr gut laufen kann. Man soll, schreibt Daniels, zu Planbeginn 2 VDOT-Punkte über Zielpace starten. Wenn ich nicht völlig übergewichtig aus dem Urlaub zurückkomme, heißt das ~4:15 bei mir. Ach ja, am 08.03. gibt es einen 25K zur Standortbestimmung.

So, noch 2,5h bis Koko endlich läuft.

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• 05.10.2019, 16:57

Ethan hat geschrieben:Anti, das klingt nach schönen und realisierbaren Zilelen. Berlin-HM und MD lassen sich zudem schön kombinieren. Auf deine Schwimmberichte bin ich schon gespannt.

Danke Jan, ich bin bezüglich des Schwimmens ganz optimistisch. Die Schwimmtrainerin, die ja lustigerweise den gleichen Ehering trägt wie ich, hat heute schon mal ein erstes Assessment meiner Schulter- und Fussgelenksbeweglichkeit mit dem Ergebnis "eigentlich hoffnungslos" durchgeführt. Also alles wie immer, so gefällt mir das.

Nächste Woche werd ich dann vielleicht mal Kontakt zur Schwimmhalle aufnehmen und mal versuchen, nach wievielen Metern Brusthundepaddel ich die Schnauze voll hab.

@me: Ich bin ganz gut drauf, die Wunde ist gut verheilt, der Doc ist sehr zufrieden.

Freut mich sehr

morgen will ich auch wieder pumpen (der Uralub steht vor der Tür - #strandfigur). Hab hauptsächlich Beine trainiert - das hatte ich ganz schön schleifen lassen. Aber seit ein paar Wochen bin ich mit Eifer dabei, und das wird auch so bleiben.

#meetoo

Ansonsten hab ich die sportfreie Zeit u.a. genutzt um mein Training zu planen, und die grobe Struktur steht. Es wird ein an meinen Arbeitsrhythmus angepasster 2-Q-Daniels-Plan - da freue ich mich schon drauf.

Sicher eine gute Wahl. Aber denk bitte dran, das der Daniels das für so knackige College-Jungs geschrieben hat. Du siehst natürlich auch, wie einer aus, aber das ist wie mit den eindrucksvollen Mammutbäumen, innen drinn wirds mit den Jahren morsch "...and it´s Daniels Intensity that kills You"

Ich würde so einen Plan streng nach VDOT-Werten wohl nicht überleben...

So, noch 2,5h bis Koko endlich läuft.

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• 05.10.2019, 18:39

Antracis hat geschrieben: Die Schwimmtrainerin, die ja lustigerweise den gleichen Ehering trägt wie ich ...

Ich weiß nicht, ob ich mich für dich freuen soll oder Mitleid haben. Aber eines ist sicher: Ich freue mich jetzt noch mehr auf deine Schwimmberichte.

hat heute schon mal ein erstes Assessment meiner Schulter- und Fussgelenksbeweglichkeit mit dem Ergebnis "eigentlich hoffnungslos" durchgeführt. Also alles wie immer, so gefällt mir das.

... Schulter- und Fußgelenksbeweglichkeit trainiere ich auch 2-3x Woche (Roy-Hinnen-"Schule") im Studio mit. Ich kann dich beruhigen - da geht auch bei hoffnungslosen Fällen was.

Sicher eine gute Wahl. Aber denk bitte dran, das der Daniels das für so knackige College-Jungs geschrieben hat. Du siehst natürlich auch, wie einer aus, aber das ist wie mit den eindrucksvollen Mammutbäumen, innen drinn wirds mit den Jahren morsch "...and it´s Daniels Intensity that kills You"

Ja. Eigentlich. Der alte Herr ist in der 3. Auflage - zumindest bei dem 4-Week-Cycle - altersmilde geworden. Den normalen 2-Q-Plan hätte ich nicht gemacht. Ich sehe das auch eher als Experiment. Ich steige nach dem Urlaub in Woche 22 ein; klappt das nicht, switsche ich zu McMillans 12-Wochen-Plan, den ich ja schon kenn. Mit Daniels hat einfach den Hintergrund, dass ich ja jede 2. Woche viel Zeit habe, und da möchte ich - völlig ausgeruht - 2 lange Qs (~30 km) laufen, hauptsächlich m-pace. In der andern Woche dann einen LL, eine kurze Q-Einheit und sonst hauptsächlich km sammeln (Mittagspause + 30' rec. nach der Arbeit). Ich hab da schlicht Lust drauf. Und wenn's nicht klappt, greife ich auf Altbewährtes zurück.

Ich würde so einen Plan streng nach VDOT-Werten wohl nicht überleben...

Ich übe das gerade. Heute zum Beispiel, bin ich 5 x 1600 m T-pace exakt nach Vorgabe gelaufen: @3:53. Nur den ersten km war ich etwas langsamer (4:00), weil mir ein begnadeter Schwimmer mal geraten hat, langsam reinzukommen. Hab ich bei der letzten Wdh wieder gutgemacht. Danach gab's noch 7 Strides (20''/1').

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• 05.10.2019, 20:46

Heute bloß mal meine Wochenrückblicke verlinkt, da nicht viel Zeit.

Marathonwoche mit vielen Fotos

Recovery Woche

PS: Viel Spaß und Erfolg Wolfgang

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
BLOG - WETTKÄMPFE

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• 06.10.2019, 08:03

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• 06.10.2019, 09:33

FFM Startplatz zu vergeben

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• 06.10.2019, 12:00

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• 06.10.2019, 14:39

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• 06.10.2019, 14:51

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• 06.10.2019, 15:27

Hallo zusammen, der Berlin Marathon ist jetzt eine Woche her und ich habe diesen scheinbar ganz gut verkraftet. Ich hatte am Dienstag dann schon wieder richtig Lust zu laufen und zwar am liebsten schnelle Einheiten. Die Beine waren dann aber natürlich noch recht schwer und ich war vernünftig genug mich diese Woche nur mit langsamen/lockeren Einheiten zu begnügen. Ein paar km kamen dann aber doch schon wieder zusammen.

Woche insgesamt: 51 km

Montag: -
Dienstag: -
Mittwoch: 7 km in 4:50 min/km
Donnerstag: -
Freitag: 11 km in 4:24 min/km
Samstag: 13 km in 4:10 min/km
Sonntag: 20 km in 4:21 min/km

Ist wohl gar nicht mal so wenig für eine Woche nach dem Marathon, doch ich denke die recht schnelle Erholung zeigt auch dass ich beim Marathon wohl noch nicht ganz an meine Grenze gegangen bin. Der 10 km Schnitt war ja immerhin auch fast 5 Minuten langsamer als meine 10 er Bestzeit. Nächste Woche müssen es dann aber auch nicht mehr km werden, dafür werde ich dann aber wieder 1-2 schnelle Einheiten laufen. Am Sonntag werde ich ja dann wie Gaertda auch beim Great 10k starten. Letztes Jahr konnte ich eine Woche nach dem Marathon über 10 km eine Bestzeit laufen, vlt. klappt das mit 2 Wochen ja dann auch.

Und wegen der Saisonplanung für das nächste Jahr, beim Berlin Marathon werde ich ziemlich sicher wieder starten. Wie schon mal erwähnt würde ich mein Training da aber wohl eher auf 10 km bis HM ausrichten und dann den einen oder anderen 30 km Lauf dazu nehmen. Das könnte ich glaube ich nicht aushalten den Marathon nur von der Strecke oder dem Fernseher aus zu verfolgen. Desweiteren denke ich noch darüber nach beim Hamburg Marathon im April zu starten. Da war ich letztes Jahr nämlich auch dabei und muss zu meiner Schande gestehen ca. bei km 25 ausgestiegen zu sein. Da habe ich also noch eine Rechnung offen.

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• 06.10.2019, 17:03

tja, un nu? The winner takes it all? Zumindest allzu viel habe ich heute vermutlich nicht falsch gemacht, auch weil es für meine Lauffreundin in meinem Schlepptau zu Platz 3 Gesamt F und Platz 1 AK reichte und wir auch noch bei der Teamwertung, zusammen mit einem weiteren Mann, Platz 3 belegten.
Das Gefühl vor dem Lauf war gut und es trog nicht. Ich hatte von Anfang bis Ende "Druck" in den Beinen, gerade an den Anstiegen (Photo 2) lief es rund, ohne dass ich ans Limit gehen musste (beim Steigerlauf letzte Woche hatte ich einen Schnitt von über 160, HfMax von 167, das musste ich heute nicht mal ausreizen).
Nach dem Start war A. auf Platz 4 bei den Frauen, so etwa bei km 3 lief dann auch noch eine an uns vorbei, die später die Gesamtwertung F gewann. Zwei Frauen hatten wir aber immer auf Tuchfühlung, so mit 100-200 m Abstand vor uns. Etwas bei km 15, bei dem längsten Bergabstück, haben wir dann den Turbo ausgepackt und uns beide innerhalb von 1 km geholt. Kurze Zeit später lief ich an einem Bekannten von den Gerataler Lauffreunden vorbei, von dem ich wußte, dass er meist in der Gesamtwertung ein paar Plätze vor mir liegt. Ich vermutete aber, dass er eine AK unter mir ist und habe ihn daher zwar wahr genommen, aber nicht als Bedrohung angesehen. Im Nachgang weiß ich, er ist 4 Jahre jünger als ich, so dass wir genau dieses Jahr, wo ich in der "Endstufe" der AK 50, er aber Neueinsteiger in der AK ist, tatsächlich Konkurrenten sind. Wir haben dann noch versucht, die 2. Frau einzuholen, dafür hat es zwar nicht mehr ganz gereicht, aber ich habe etwas Luft zum späteren Zweitplatzierten in meiner AK gelegt. Als ich die Endzeit (1:30 bei vielen Höhenmeters) und die Ergebnisse sah, war ich doch ziemlich geflasht. Aus dem vollen Training raus (s.o.), macht das doch Hoffnung für Dresden. Eine 1:34 sollte bei einem flachen Asphaltkurs drin sein.

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• 06.10.2019, 17:45

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• 06.10.2019, 21:25

Hallo zusammen!
Erstmal Glückwunsch an Wolfgang zum Top-Resultat und Sieg in der AK-50!!!
Nachträglich auch noch meine Glückwünsche an Alain (alcano) und Jens (bazille) für die extrem starken Ergebnisse bei ihren Wettkämpfen!!! Bei Alain bin ich jetzt besonders gespannt, was er in Frankfurt laufen wird.

Meine Woche (Vorbereitung Rothaarsteig-Trail-Marathon, 19.10.)
MO.: Laufpause
DI..: Intervalltraining: 4x1000M.(10k-5k-Tempo); 2x2000M (10k); 1x4000M (HMRT) Tempo zwischen 3:41 und 4:05/km (Regnerisch)
MI.: GA1:13,5km@5:14/km (63-68%HF)
DO.: GA1: 14km@5:10/km (63-70%HF) plus Steigerungen am Ende
FR.: TDL: 15km@4:06/km (83-88%HF) Bei Regenwetter auf Asphalt (Radweg, Wendepunkstrecke)
SA.: GA1: 13km@5:13/km (62-69%HF)
SO: LDL-Trail: 35km@5:09/km (63-88%) Im Teutob. Wald auf Hermannsweg (672HM) 1. Hälfte=5:22/km; 2.Hälfte=4:56/km(mit EB)
Gesamt: 110km
Am Dienstag habe ich ein Intervalltraining absolviert, die ich in dieser Form so noch nicht gemacht hatte (man soll ja auch mal öfter variieren im Training).
Die 1000er fanden noch auf dem Radweg statt (das passt von der Distanz her gut, da von Ampelkreuzung zu Ampelkreuzung 1,2km).
Für die 2000er passt diese Strecke natürlich nicht, daher habe ich die in den Stadtpark verlegt, wo die Strecke allerdings etwas langsamer ist u. das GPS wg. den vielen Bäumen sehr ungenau). Tempo lag beim ersten etwa bei 3:58/km und bei den zweiten 2km bei 3:53/km.
Die abschliessenden 4000M dann auch im Stadtpark im HM-RT (ca. 4:03-4:05/km). Da es sehr regnerisch war, kamen mir zum Glück nicht soviele Spaziergänger/Hunde in die Quere.
Am FR. beim TDL habe ich auch umdisponiert: Da es fast den ganzen Tag regnete u. ich grossen Wasserlachen ausweichen wollte, habe ich den Lauf anstatt auf meiner üblichen Strecke auch auf dem Radweg (Asphalt) absolviert, da dort wesentlich weniger Pfützen waren.
Nach 1km musste ich dann wg. den Kreuzungen immer schnell wenden, was sicher auch stets ein wenig Zeit kostete. Ich kam erst schwer in die Gänge: Die ersten 3km sogar noch etwas langsamer als MRT; aber dann liefs' besser: die nächsten 5km etwa 4:10/km und dann die letzten 7km alle im Bereich 3:59 bis 4:03/km: Da kam mir der schnelle Asphalt natürlich zugute. Wind hielt sich auch in Grenzen.
Also 15km in 01:01,33h habe ich im Training glaube ich noch nie geschafft.
Heute ging es dann beim LDL erneut auf meine Lieblingsstrecke (Hermannsweg, Bielefeld über Oerlinghausen; Tönsberg rüber ... u. dann wieder zurück,- die 672 gemessenen Höhenmeter dürften da durchaus in etwa hinkommen auf 35km). Zum Glück ist es trocken geblieben. Waldwege zum Teil noch etwas matschig, aber insgesamt war die Strecke doch in ganz passablen Zustand.
Erstmal sehr bedächtig gestartet (5:40/km); aber nach etwa 4km wurde es dann schon lockerer u. zügiger. Tönsberg hoch klappte schon etwas besser als die Vorwoche. Hinweg in 5:22/km war ganz o.k.
Der Rückweg dann progressiver, hier habe ich versucht, bergab und auf den flacheren Teilstücken auch mal ordentlich Dampf zu machen, besonders dann im letzten Drittel. Die schnellste Pace lag da mal kuzzeitig so bis 3:46/km(auf Asphalt). Letzter KM auf der abschüssigen Sparrenburg-Promenade 3:57/km,- also da hatte ich doch noch Reserven mobilisieren können (dass sah hier schon mal anders aus!). War aber fast am Anschlag zuletzt.
Rückweg in 4:56/km habe ich im Training auf dieser Strecke auch noch nicht oft geschafft, vor allem, wenn man bedenkt, dass hier noch so manche harte Steigungen zu bewältigen sind, die einen mächtig fordern.
Insgesamt bin ich nun doch recht zuversichtlich und gut gerüstet für den Rothaarsteig-MRT. Jetzt beginnen ja auch schon die Taperwochen.
Für das kommende Jahr plane ich, zum erstenmal beim Rennsteig-Lauf teilzunehmen (evtl. sogar beim Supermarathon.) Ist zwar nur 3Wochen nach dem Hermannslauf; aber der Reiz ist doch schon sehr gross, die Strecke dort zu bewältigen. Evtl. laufe ich dort auch erstmal auf Nummer sicher und nur auf Ankommen,- also nicht auf Zeit. In Hannover werde ich dafür aber diesmal nicht starten. Im Herbst dann wahrscheinlich wieder in Münster.
(Gewicht zur Zeit etwa zwischen 59,5 und 61kg,- trotz phasenweise Heisshunger auf Schokolade und Erdnüsse!!! )

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• 06.10.2019, 21:48

Tvaellen hat geschrieben:mmmh, Grübel
sind ja hier durch aus ein paar Pfälzer, Kurpfälzer, Badener unterwegs: ist schon mal jemand beim Hockenheimringlauf gestartet?

Ich war als Zuschauer und Begleitung mal dort, hab jemandem zu einer astreinen sub60 verholfen. Ist ein guter Kurs (kennt man ja aus dem Fernsehen), spricht also nichts gegen einen start dort.

Kurz zu mir: Meine Blessuren vom Marathon sind alle gut verheilt, diese und die nächsten drei Wochen will ich locker laufen, danach mal wie jemand, der so ne richtige Vorbereitung macht, eine ordentliche Grundlage für das nächste Jahr schaffen, vielleicht einen kleinen Schnelligkeitsblock daran anfügen ... naja, man wird ja noch träumen dürfen.

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• 07.10.2019, 06:49

movingdet65 hat geschrieben:Heute ging es dann beim LDL erneut auf meine Lieblingsstrecke (Hermannsweg, Bielefeld über Oerlinghausen; Tönsberg rüber ... u. dann wieder zurück,- die 672 gemessenen Höhenmeter dürften da durchaus in etwa hinkommen auf 35km)

Ich bin die Strecke 2013 jeden Samstag gelaufen. Da kennt man irgendwann jeden Stein. Geht dir wahrscheinlich auch so.

Kurz noch meine letzte ernsthafte WK-Woche für dieses Jahr:

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag
[/TD]
[TD]RG
[/TD]
[TD]9,4 km @05:31
[/TD]
[TD]øHFmax 65%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]nix
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]nix
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag
[/TD]
[TD]EL
WK
[/TD]
[TD]2,0 km @05:30
10,0 km @03:44
[/TD]
[TD]
øHFmax 93%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]nix
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag
[/TD]
[TD]DL
[/TD]
[TD]18,2 km @04:39
[/TD]
[TD]øHFmax 77%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag
[/TD]
[TD]LL
[/TD]
[TD]24,2 km @05:29

[/TD]
[TD]øHFmax 64%

[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]05:18 h Laufen – 63,9 km @04:59
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die Wochen-km möchte ich bis Ende des Jahres so beibehalten. Dann wäre ich im Schnitt jeden Tag 10km gelaufen. Ich finde, das hört sich gut an.

Schönen Start in die Woche!

Nur noch 5 Tage arbeiten, dann ist endlich wieder Urlaub.

5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

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• 07.10.2019, 08:16

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 60min

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• 07.10.2019, 09:20

Dude77 hat geschrieben:Guten Tag,

da ich nach 2 Jahren fast Komplettpause wieder etwas jogge, habe ich hier mal wieder reingeschaut.

Mein Lieblingsfaultier ist back

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• 07.10.2019, 09:28

Hiho ,

von mir nachträglich auch noch herzliche Glückwünsche @Jürgen zur sub90 trotz orthopädischer Probleme , @Jens zur extrem flotten neuen 10er PB , @alcano zum bärenstarken HM mit perfekter Renneinteilung , @Sandra zum äußerst soliden HM (mit erweiterten AK-Treppchen ) und natürlich @Mr.Treppchen, der seinen Namen aller Ehren macht und sich selbst als Hase den AK-Sieg sichert.


Der Vollständigkeit halber noch schnell meine letzten Beiden Wochen:

Berlin Vorbereitung - Woche 12/12

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Soll[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Rest[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Recovery 11km[/TD]
[TD]10.8km (168HM) @5:50[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Dress Rehearsal 11km w/3km @MRT[/TD]
[TD]11.1km @4:59 mit 3km @4:31[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Recovery 8km[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Recovery + Speed 8km w/6x100m Strides[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Recovery 6km[/TD]
[TD]6.0km @8:28 [/TD]
[TD]Generali Frühstückslauf - „Janz langsam!“[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Goal Marathon[/TD]
[TD]42.195km in 3:24:28 (4:51/km)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]86 WKM[/TD]
[TD]70.3 WKM[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Recovery Woche 1/?

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Radtrainer 30:08min @112W NP (14.0km @27.9km/h)[/TD]
[TD]regenerativ[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Radtrainer 30:11min @132W NP (14.9km @29.6km/h)[/TD]
[TD]regenerativ[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]63min "TaeBo vs. Bodypump" Kurs[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Radtrainer 1:11:26h @188W NP (30.0km @25.2km/h)[/TD]
[TD]moderat[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Radtrainer 30:02min @174W NP (13.5km @26.9km/h)[/TD]
[TD]abgebrochenes Workout[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Rad 1:53:40h @192W NP (53.0km @28.0km/h)[/TD]
[TD]trockenes Wetter ausnutzten[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen 10.0km (163HM) @5:33[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]10.0km Laufen, 52km Rad, 72km Radtrainer, 63min Fitness[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die Marathon-Woche war extrem unspektakulär. Vermutlich bin ich in der zweiten Wochenhälfte sogar zu wenig gelaufen, aber aus "logistischen" Gründen war das schwer anders möglich. Und von allen Gründen für's miserable Marathon-Ergebnis, dürfte das wohl einer der unwichtigste sein.

Letzte Woche habe ich dann zur aktiven Regeneration hauptsächlich den Radtrainer genutzt und dabei Tag für Tag ein wenig die Intensität gesteigert. Freitag hatte ich aufeinmal ein leichtes Ziehen in einem Oberschenkel, woraufhin ich die Einheit lieber abgebrochen habe, um keine dumme Verletzung zu riskieren. Samstag habe ich dann nochmal das (halbwegs) radtaugliche Wetter genutzt und habe endlich mal wieder eine kurze Runde draußen mit dem Rennrad gedreht. Ich befürchte, sonderlich viele Möglichkeiten dazu werde ich dieses Jahr nicht mehr bekommen.

Gestern habe ich dann meinen ersten, unspektakulären, lockeren Lauf nach Berlin gewagt, der zum Glück vollkommen problemlos verlief. (Abgesehen vom echt ekelhaften Wetter... ) Theoretisch hätte ich die Laufschuhe sicherlich auch schon deutlich früher wieder schnüren können, aber da ich mir letztes Jahr kurz nach Berlin die Knieprobleme eingehandelt hatte, bin ich diesmal lieber übervorsichtig.

Schönen Start in die Woche,
Matthias


P.S.
Einen Extragruß an den zurückgekehrten Fadenherren!

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• 07.10.2019, 10:30

Bei mir steht jetzt die zweite Regenerationswoche an. Viele Vorgaben habe ich nicht, nur 4 mal Laufen wäre mir wichtig, einfach um die aktuell ziemlich gute orthopädische Stabilität nicht zu gefährden, aber alles im Bereich von 8-12km. Rad und etwas Krafttraining dazu dann nach Lust und Laune, vernunftbedingt aber zumindest diese Woche noch nichts mit wirklich hoher Intensität. In Woche 3-4 werd ich mir dann zumindest wieder Strides zumuten und auch mal etwas mehr Spaß auf dem Rad.

Danach steht dann ein längerer Grundlagenblock an, auf den ich mich schon freue. Also alles eher entspannt, November-Dezember aber vermutlich mal Start bei 1-2 C-Wettkämpfen (Crossläufe), um sich der Wettkampfluft nicht ganz so zu entfremden.

Vom Trainingskonzept werd ich kaum was verändern, also weiter mit im Zweifel lieber weniger Intensität, dafür regelmäßiger und auf dem Rad hab ich mir ja bisher praktisch keine Intensitäten zugemutet, da werde ich sicher mehr machen. Krafttraining auch, aber gezielter als bisher. Wenn´s dann in die spezifische Wettkampfvorbereitung geht, werd ich auch mal das Thema laufspezifische Kraftausdauer gezielter Angehen. Wenn ich so zurück auf die letzten Jahre blicke, war da der Speed und die Puste immer das geringere Problem.

Das wird schon!

PS. Noch ein Extra-Glückwunsch an Mr. Treppchen!

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• 07.10.2019, 10:33