Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Sehe ich auch so Jan, du wirst dich noch weiter verbessern, nachdem du fleißig geworden bist und deine Orthopädie im Griff hast .
Ich habe nach Steffens Rechnung meinen Peak nun in jeder Hinsicht erreicht , was auch mit meiner eigenen Einschätzung überein stimmt.

farhadsun hat geschrieben:Meine Güte, seid ihr laufalt☺

Was soll ich denn da erst sagen, mit meinen mickrigen 5.783,31km seit August 2013? (die ersten paar Wochen per Handy aufgezeichnet, dann direkt auf GPS-Uhr umgestiegen)

Du noch viel zu lernen (und zu laufen) hast mein sehr junger Padavan.

Gut das man erst nach 5 Jahren strukturiertem Training seinen Peak errreicht. Dann muss ich unbedingt noch einige Zeit unstrukturiert laufen. Man lernt nie aus.
Aber ich hab wirklich noch lange nicht genug und möchte mich noch deutlich steigern! 2019 soll die M40 gerockt werden.

@bastig. Das ist bitter. Gute Besserung!

farhadsun hat geschrieben:Du noch viel zu lernen (und zu laufen) hast mein sehr junger Padavan.

Das trifft wohl auch auf mich zu . Seit November 2012 zeichne ich auf und habe seitdem 9546 km drauf. Davon sind aber auch viele km auf Langlaufski absolviert worden. Unter anderem mein absolutes Highlight: der Vasa-Lauf in Schweden .


So, heute habe ich auch meine km schon abgespult:

meine Tempolaufrunde ist immer 6,7 km lang (und leider mit einem fiesen Berg drin) und die bin ich in 4:29 gelaufen.

Anschließend habe ich noch 4x200 gemacht. So schnell wie es nach dem Tempolauf eben noch ging. Mit Ein- und Auslaufen bin ich dann auf gute 13 km gekommen.

@bastig: Gute Besserung . Lieber jetzt pausieren und dann wieder fit durchstarten.

@bastig: Gute Besserung.

Bei mir waren heute Licht und Schatten nah beieinander. Offenbar haben meine letzten Laufleistungen meinen Forerunner so geschockt, dass er nicht mehr startete.

Der normale Reset half nix, selbst der erweiterte Reset, wo automatisch alle gespeicherten Daten flöten gehen, änderte nix. Nach etwas Suche hab ich dann gefunden, dass es noch einen Mastersreset gibt. Der hats dann gebracht. Aber der Schock saß beim FR offenbar tief.

Daraufhin und weil das Wetter so schön war, hab ich mich dann doch noch auf die Socken gemacht und meine Standard-Kanalrunde (9,9km) mit Lauf-ABC, einigen STLs und 2 Bergsprints abgezogen bei Top-Wetter: Klare kalte Luft und Sonnenschein, so liebe ich Laufen im Winter.

Jetzt nochmal kurz ins Studio etwas pumpen und morgen dann der "lange" Lauf. Bin mal gespannt, 13Km waren schon mal kürzer.

LG
Anti

PS: Habe das Geld für die geplanten Leistungsdiagnostiken gewinnbringender angelegt: Frau Anti packt gerade entzückt Ihre Kitchenaid aus. Trainingsmaxium von 20h die nächsten Monate ist gesichert.

Antracis hat geschrieben: PS: Habe das Geld für die geplanten Leistungsdiagnostiken gewinnbringender angelegt: Frau Anti packt gerade entzückt Ihre Kitchenaid aus. Trainingsmaxium von 20h die nächsten Monate ist gesichert.

Das hört sich eher so an, als ob gutes Essen gesichert ist. Hast du nicht erst kürzlich vom Abnehmen gesprochen?

Ich habe mir 2012 ne RS400 geholt und kam so auch zur "Schuhmaus" (S1 Laufsensor) von Polar. Was ein Trümmer :-)
Davor war ich ja nur Gelegenheitsläufer gewesen und immer nur 3 oder 4 verschiedene Strecken gelaufen, bei denen ich mir die km Punkte auf ger Karte hemerkt hatte.

Hab mal kürzlich überschlagen:
Als Jugendlicher (immer extrem lauffleissiger Spieler) bin ich vermutlich allein durchs Pölen deutlich mehr wkm gelaufen als seit Beginn der "Laufkarriere" - weil durchgehend. 3-4× ca 8km ohne je verletzungsbedingt pausiert zu haben, höchstens mal in den Schulferien. Unsere 8km Waldlaufstrecke konnte ich mit 20j als einer der wenigen unter 36min laufen. Mir wird eigentlich erst heute klar wieeee lahm meine 4:26:xx von damals gemessen daran sind (auch wenn ich überhaupt keine Vorbereitung hatte).
Bzgl Umfänge lass ich mich bestimmt auf keinen S-Vergleich ein :-) In Protrainer5 sehe ich sofort, dass ich in den kurzen Phasen wo ich 2012-2014 mehr als üblich gelaufen bin (was bei mir >40 wkm über 4-8 Wochen bedeutet) zwar keine Wettkämpfe, aber die mit Abstsnd stärksten TraIningsläufe incl Intervalle hatte. Vielleicht sollte ich echt mal anfangen richtig zu trainieren

Apropos Aufzeichnen:
Ist das manuelle Aktivität erstellen bei Connect mobile neu? Ist mir gestern zum ersten mal aufgefallen.

diagonela hat geschrieben:Das hört sich eher so an, als ob gutes Essen gesichert ist. Hast du nicht erst kürzlich vom Abnehmen gesprochen?

Wir reden hier von lebensnotwendigen Regenerationskuchen nach Schlüsseleinheiten!

Und Abnehmen bin ich voll im Plan. Zwar diese Woche ca. 600g zugelegt, aber Eingeweihte wissen um die Wichtigkeit des "Schwungholens" für den Weg nach unten. Alles eine Frage der Technik.

@basti: Wenn einer eine Pause verdient hat nach getaner Arbeit, dann du. Die OS hatten such ja schon vor dem Marathon gemeldet, alsi wäre schön, wenn diese sich gut erholen können, damit meine ich keine Komplettpause für lange Zeit, sondern viel Massage und Pflege und belastungsfreie Bewegung in welcher Form auch immer. Rolle kann man prima auf der Vorderseite und an der Seite einsetzen, dürfte am Anfang ziemlich weh tun, aber da musst du durch, keine Dehnung vorerst. Die Oberschenkel Faszie geht auch über das Knie seitlich in den Proneusbereich hinein, alles ist vereint und so musst du vom Po bis Fuß alles fleißig bearbeiten, das wird schon.

@anti: Eingeweihte wissen doch, dass die 600 g reine Muskelmasse sind.

dkf läuft seit dem 11.Juni 2010…

ab Juni 2011 gab es das erste Garminchen, seit dieser Zeitrechnung;

= 16.540,17 km laufen + 8.022,92 km Gassi-gehen
(das erste Jahr so ganz grob vllt. 700km )

Nur der alte Pseudominiaturrendrahtesel kommt echt viel zu kurz (dafür hält das Kerlchen, Baujahr 1991 mit viel Glück & Zuspruch ja vllt. noch durch, bis ich 64 bin und von meinem Recht auf Ableben Gebrauch mache )

@bastig

diagonela hat geschrieben:Gute Besserung . Lieber jetzt pausieren und dann wieder fit durchstarten.

+4

Susi muss wohl noch eine Spalte in der Tabelle einfügen, eben für Lebneslaufkilometer .
@Holger: Tolle Lebenslaufleistung und für die meisten hier unerreichbar, für mich sowieso .
@voxel: Ausnahmen bestätigen die Regel, selbstverständlich krempelst du die AK 40 um .
@Susi: Du kommst grob auf 25000 km , nicht schlecht und danke hierfür:

Limerick der Woche...) aus aktuellem Anlass....

Ein Läufer aus Berchtesgaden,
hatte im RWF einen eigenen Faden.
Schwupps kam ein zweiter daher,
(täglich wurden es mehr :o)
fühlten zum Stammtisch sich hier eingeladen

Never stop
Farhad

PS. Eben bin ich vom LB gestiegen, IV's 400,300,200 mit 300 TP .

Schnell vom Handy: 1.42.19 mit Kramp in der Wade die letzten 3 km. Ich bin zufrieden.��

jonny68 hat geschrieben:Schnell vom Handy: 1.42.19 mit Kramp in der Wade die letzten 3 km. Ich bin zufrieden.��

Klasse! Super gemacht! Glückwunsch und schönen Sonntag!

Steffen42 hat geschrieben:Klasse! Super gemacht! Glückwunsch und schönen Sonntag!

+1 Schöne Sache, dass es wieder läuft!

@Jonny,

jonny68 hat geschrieben:Schnell vom Handy: 1.42.19 mit Kramp in der Wade die letzten 3 km. Ich bin zufrieden.

Steffen42 hat geschrieben:Klasse! Super gemacht! Glückwunsch und schönen Sonntag!

McAwesome hat geschrieben:Schöne Sache, dass es wieder läuft!

+4 so soll es sein, so soll es bleiben

Hallo Männers & schnelles Mädel,

da im Moment eh alle regenerativ, experimentell oder auf Taper unterwegs sind, fällt dkf mit ihrem „Wochenprogrämmle“ ja zum Glück nicht soooo aus dem Rahmen und traut sich, eine Wochenzusammenfassung hier zu lassen. Vorher für Ser Anti & meinen Kollegen, den Steffen noch eine kleine Anekdote zum heutigen Lauf; …

Freitag kam eine kleine sms des imaginären Lauffreundes „Sonntag Vormittag Lust auf einen Halben?“… Na DAS lässt dkf sich nicht zweimal fragen :-) Da die Dame die Runde zum Petersberg im Visier hatte, wird die als Deal vorgeschlagen, Passt...

Treffen am berühmten Thüringer Bratwurststand. Das Pferdchen kommt (wie immer) 10 Minuten zu spät, aber verglichen mit den Verspätungen und Wartezeiten in unserer Jugend, sind 10 Minuten ein Wimpernschlag

Der Lauf gestaltet sich ebenfalls wie immer, d.h. das Pferdchen trabt vor sich hin, wird ohne es zu merken schneller und der kleine, kurzbeinige Kampfhase hat Mühe hinterherzutrippeln (is trotzdem, oder gerade… EINFACHNURSCHÖN )

Auf dem letzten Stück versucht die Dame die Beinchen auch nochmal in die Hand zu nehmen, volle Kraft voraus! Passt…

So kommen die beiden tatsächlich in diesem Jahr zu einem dritten, gemeinsamen Lauf. Im MINI gibbet dann noch einen Kaffee aus der mitgebrachten Thermoskanne, und ein einvernehmliches Nicken;
IMMER WIEDER GERN!!!

PS
der Himmel meint es heute richtig gut, kalt, klar & Sonne satt. Tja, wie sacht man, „wenn Engel reisen“ (oder kleine kurzbeinige Kampfhäschen laufen )

und nun also die Woche von Kampfhase & Co;
[TABLE="width: 669"]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]früh[/TD]
[TD]nix[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]abends[/TD]
[TD]6,66km Gassi-Gehen[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]früh[/TD]
[TD]"kleines bt", 6x lange Bergintervalle mit 800m a30Hm & 800m TP
Ø 5:43 min/km / Ø =154 Bpm = 80% Hfmax[/TD]
[TD]16km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]abends[/TD]
[TD]9km Gassi-Gehen[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]früh[/TD]
[TD]8km Minipyramide auf dem alten Laufband im Gym, danach TRX nach Noten, also Seiltanzen a la Augsburger Puppenkiste [/TD]
[TD]8km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]abends[/TD]
[TD]klitzekleine Abendrunde Ø 5:34 min/km, darin 5 Steigerungen
(die wo dkf sogar mal in der Aufzeichnung hinterher sehen konnte )[/TD]
[TD]5,55km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]früh[/TD]
[TD]nix[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]abends[/TD]
[TD]Zum Agility zu spät, also 6,66km Gassi-Gehen[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]früh[/TD]
[TD]19km Nüchternlauf UND Muskelkater, eine seeehhhr interessante Kombination :-) Ø 5:44 min/km / Ø =158 Bpm = 88% Hfmax[/TD]
[TD]19km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]vormittags[/TD]
[TD]5,55km Gassi-Gehen danach Gartenarbeit & Martinsfeuer (was nix anderes bedeutet, als dass wir den Holzschnitt der letzten Saison verbrennen )[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]abends[/TD]
[TD]7km Gassi-Gehen[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Ganztagsprogrämmle[/TD]
[TD]Gartenarbeit & Gartenarbeit &… & ähm 4km Gassi-Gehen[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]vormittags[/TD]
[TD]Profilierter längerer Lauf Ø 5:39 min/km / Ø =150 Bpm = 78% Hfmax
(Und gegen Ende etwas schneller geworden:-)[/TD]
[TD]26km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Summe = 75 Wkm laufen / 39 Wkm „Gassi-gehen“

Sodele, das war es auch schon, JETZT gibt’s erst mal noch ‘n RIESEN Kaffee und dann sach ich mal einen schönen Restsonntag @all & einen guten Start in eine neue Woche

Herzliche & liebe Grüße
dkf/dvh, das Kampfhäschen & die Susi

Hier meine Woche der Kategorie "Saisonpause mit WK ":

[INDENT]Mo: 56min Dehn/Stabi/Kraft
Di: nix
Mi: 60min "TaeBo vs. Bodypump" Kurs
Do: 6.3km (94 HM) @4:33 nach Gefühl "nahe Vollgas"
Fr: nix
Sa: 9.94km (159 HM) @5:24 nach Gefühl "locker"
So: 9.51km @4:39 (=> 44:17) "10km" Wettkampf
[/INDENT]

Da ich das aktuell zumindest ansatzweise als Saisonpause betrachte, bin ich nur wenig gelaufen. Mittwoch als "Vorbereitung" für den WK auf meiner kurzen Hausrunde mal wieder etwas Gas gegeben, und Samstag einfach noch mal ein paar Kilometer ganz locker.

Sonntag stand dann ein kleiner, lokaler "10k" Wettkampf an (Lebkuchenlauf Kitzingen). Wirklich Sinn macht es wohl nicht, in seiner Saisonpause einen WK zu laufen, aber da ich den Lauf bisher jedes Jahr gelaufen bin und ich der Meinung bin, dass man solche Veranstaltungen unterstützten soll, bin ich halt trotzdem mitgelaufen. Entsprechend ernüchternd war dann aber auch das Ergebnis: 9.51km in 44:17 (Platz 95/290) und somit mit 4:39/km eine Pace minimal langsamer als MRT. Der Lauf ist jetzt sicherlich nicht Bestzeitenfähig (kurvige, eher enge, recht volle Waldstrecke inklusive Überrunden nach 2/3 der Strecke), aber mehr als das sollte eigentlich schon drinnen sein...

Nichtsdestotrotz hat der Lauf aber trotzdem Spaß gemacht und ich habe einige nützliche, neue Erkenntnisse gewonnen:

• Bei einem WK in seiner Saisonpause sollte man wirklich keine Bestzeiten erwarten
• Wie sich schon beim FFM Marathon zeigte, mein Formpeak für diese Saison ist definitiv überschritten. Eigentlich ist das nicht überraschend, aber dennoch eine ganz neue Erfahrung für mich, da ich in den Vorjahren eigentlich das Gefühl hatte, durchgehend eine annähernd konstante Form halten zu können. Aber einen klaren Formpeak (durch gezielte Vorbereitung auf einen speziellen WK) heißt dann wohl doch automatisch, dazwischen einen klaren Formabfall zu haben. Wie schon gesagt, eigentlich logisch, aber dennoch eine ganz neue Erfahrung für mich.
• Kürzere WKs waren noch nie meine Stärke, aber aktuell bin ich darin schlechter denn je. Ich habe es einfach komplett verlernt, mich in dem Maße zu "quälen", wie es für ein 10k WK nötig ist. Das ist definitiv eine Baustelle, an der ich verstärkt arbeiten muss.
• Gerade bei so kleineren WKs sollte ich endlich mal den Mut entwickeln, mich bei der Startaufstellung weit genug vorne hinzustellen. Das war wieder so ein Rennen, bei dem zuerst unnötig Energie durch ständiges Beschleunigen, Abbremsen und Slalomlaufen verloren habe. Und danach bin ich dann meist im Feld der "minimal zu langsamen" mit geschwommen, einerseits weil sich das Tempo zumindest nicht komplett falsch anfühlt und außerdem weil das Überholen auf solchen eher engen Waldwegen teils gar nicht so leicht ist.

Schönes Restwochenende und "Vielleicht doch mal Stop?", äh: Never Stop
Matthias

jonny68 hat geschrieben:Schnell vom Handy: 1.42.19 mit Kramp in der Wade die letzten 3 km. Ich bin zufrieden.��

Super jonny, es geht bergauf, klasse .

Dartan hat geschrieben:einen klaren Formpeak (durch gezielte Vorbereitung auf einen speziellen WK) heißt dann wohl doch automatisch, dazwischen einen klaren Formabfall zu haben. Wie schon gesagt, eigentlich logisch, aber dennoch eine ganz neue Erfahrung für mich.

wieder was dazugelernt Tja, wie geschrieben....

dkf hat geschrieben:nur aus den eigenen Erfahrungen und Fehlern lernen wir wirklich

(gibt übrigens so einige, die das allerdings, egal wie lange sie laufen NICHT so sehen.... damit aber letztlich NIE einen wirklichen Formpeak erreichen (seufz))

dkf hat geschrieben: Summe = 75 Wkm laufen / 39 Wkm „Gassi-gehen“

Sodele, das war es auch schon, JETZT gibt’s erst mal noch ‘n RIESEN Kaffee und dann sach ich mal einen schönen Restsonntag @all & einen guten Start in eine neue Woche

Herzliche & liebe Grüße
dkf/dvh, das Kampfhäschen & die Susi

Tolle Woche mit tollem Abschluss Susi .

jonny68 hat geschrieben:Schnell vom Handy: 1.42.19 mit Kramp in der Wade die letzten 3 km. Ich bin zufrieden.

Glückwunsch! Und der Krampf zeigt wohl zum einen, dass du wirklich am Limit warst und anderseits, dass da durchaus noch Potential nach oben vorhanden ist.

farhadsun hat geschrieben:PS. Eben bin ich vom LB gestiegen, IV's 400,300,200 mit 300 TP .

Ich finde es ja immer wieder faszinierend, wie du so extrem kurze Intervalle auf dem Laufband läufst. Programmierst du die eigentlich vorher ein, oder steuerst du das Tempo manuell? Ich tue mir ja selbst bei 1000er Intervallen auf dem LB teils schon schwer, das Teil am Ende eines Intervalls noch sinnvoll zu bedienen...

dkf hat geschrieben:da im Moment eh alle regenerativ, experimentell oder auf Taper unterwegs sind, fällt dkf mit ihrem „Wochenprogrämmle“ ja zum Glück nicht soooo aus dem Rahmen und traut sich, eine Wochenzusammenfassung hier zu lassen.

Ach, mit knapp 75WKM (zuzüglich Gassi-Gehen!) würdest du doch selbst in Marathon-Vorbereitungs-Höhepunkt-Wochen kaum negativ heraus stechen? Und selbst wenn, würde das bestimmt trotzdem niemanden hier stören. Und falls doch, würde es aus Angst vor dem Killerhasen eh niemand wagen, sich zu beschweren.

dkf hat geschrieben: danach TRX nach Noten, also Seiltanzen a la Augsburger Puppenkiste

Was kann man sich darunter eigentlich vorstellen? Einfach ein TRX-Übungsprogramm mit Bewegungen passend zur Musik?

Dartan hat geschrieben: Nichtsdestotrotz hat der Lauf aber trotzdem Spaß gemacht und ich habe einige nützliche, neue Erkenntnisse gewonnen:

• Bei einem WK in seiner Saisonpause sollte man wirklich keine Bestzeiten erwarten
• Wie sich schon beim FFM Marathon zeigte, mein Formpeak für diese Saison ist definitiv überschritten. Eigentlich ist das nicht überraschend, aber dennoch eine ganz neue Erfahrung für mich, da ich in den Vorjahren eigentlich das Gefühl hatte, durchgehend eine annähernd konstante Form halten zu können. Aber einen klaren Formpeak (durch gezielte Vorbereitung auf einen speziellen WK) heißt dann wohl doch automatisch, dazwischen einen klaren Formabfall zu haben. Wie schon gesagt, eigentlich logisch, aber dennoch eine ganz neue Erfahrung für mich.
• Kürzere WKs waren noch nie meine Stärke, aber aktuell bin ich darin schlechter denn je. Ich habe es einfach komplett verlernt, mich in dem Maße zu "quälen", wie es für ein 10k WK nötig ist. Das ist definitiv eine Baustelle, an der ich verstärkt arbeiten muss.
• Gerade bei so kleineren WKs sollte ich endlich mal den Mut entwickeln, mich bei der Startaufstellung weit genug vorne hinzustellen. Das war wieder so ein Rennen, bei dem zuerst unnötig Energie durch ständiges Beschleunigen, Abbremsen und Slalomlaufen verloren habe. Und danach bin ich dann meist im Feld der "minimal zu langsamen" mit geschwommen, einerseits weil sich das Tempo zumindest nicht komplett falsch anfühlt und außerdem weil das Überholen auf solchen eher engen Waldwegen teils gar nicht so leicht ist.

Schönes Restwochenende und "Vielleicht doch mal Stop?", äh: Never Stop
Matthias

Men lernt immer dazu und jetzt ist der richtige Zeitpunkt dafür, damit die Vorbereitung auf Hamburg perfekt läuft. Ich wiederhole mich, aber nochmal: wenn man unter seinen Möglichkeiten trainiert, passt quasi jeder Trainingsplan und man macht dennoch Fortschritte, wenn man aber an die Grenzen der (momentanen) Leistungsfähigkeit kommt, sieht es anders aus. Das gilt v.a. und besonders im Hinblick auf die nächste Vorbereitung. Je nachdem, auf welche Zeit man sich vorbereitet, wird diese mehr oder weniger zum Ritt auf der Rasierkkinge. Es ist absolut nicht selbstverständlich, heil durch die Vorbereitung zu kommen und den Formpeak perfekt zu treffen.

@Jonny: herzlichen Glückwunsch!

@Susi: sehr schön, aber mit 26 km im November auch extrem viel.

@me: Aufbautraining, Woche 1/4: 82 Wkm
Di: lockere 12,2 km mit 6 Steigerungen
So: hügelige 20,1 km @5:18

Hallo,

auch wenn ich mir vor ein paar Wochen vorgenommen hatte, mich hier im 3:20'er Faden mal wieder etwas häufiger zu beteiligen, ist es in den vergangenen 2 Wochen leider beim Vorsatz geblieben. Ok, letzte Woche war ich mal wieder am anderen Ende der Welt unterwegs, aber trotzdem sin ahollte ich diese nette Runde, von denen ich ja inzwischen einige auch schon mal persönlich getroffen habe, nicht derart vernächlässigen ...!

@Bastig,

ein paar Tage die Füße stillzuhalten könnte eine gute Idee sein - gute Besserung!

Ansonsten lassen es die meisten ja z. Zt. etwas ruhiger angehen, und das habe ich Anfang Dezember auch vor. Aber nach Frankfurt liegen nun 2 Wochen mit deutlich reduzierten Umfängen hinter mir, und für die nächsten Beiden Wochen habe ich mir noch bei bisschen Programm vorgenommen.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

erneut liegt eine anstrengende Woche in Qingdao hinter mir, d.h. ich bin am Montag hingeflogen, und nach 3,5 Tagen mit reichlich Arbeit ging es gestern wieder zurück. Naja, wenigstens kannte ich das Hotel sowie die Laufstrecke an der Golden Beach bereits von meinem letzten Besuch im Oktober, und so bin ich am frühen Mittwochmorgen direkt zu einer lockeren Runde von knapp 12 km auf der Promenade am Pazifik aufgebrochen. Dort waren morgens um kurz nach 6 Uhr allerdings nur 3 kleine Grüppchen mit Tai-Chi beschäftigt, was evtl. an den recht kühlen Temperaturen um 2°C gelegen haben mag. Am Donnerstag sowie gestern gab es vergleichbare Runden im lockeren Tempo um 5:30 min/km, denn in der zweiten Woche nach Frankfurt mochte ich noch keine Tempoeinheiten absolvieren.

Am übernächsten Samstag möchte ich ja in Bad Arolsen zum dritten und letzten Marathon des lfd. Jahres antreten, und da es sich um einen Landschaftsmarathon mit ca. 600 Höhenmetern handelt, wurde es heute auch höchste Zeit, die hügeligen Waldwege nördlich von Gaggenau zu erkunden. Allerdings steckte mir die Woche mit dem knapp 12-stündigen Rückflug noch in Knochen, so dass ich es heute Vormittag bei 14 km mit knapp 300 Höhenmetern belassen habe.

Ok, etwas mehr als die absolvierten knapp 65 km hätten es eigentlich schon werden sollen, aber dafür war mir die Woche mit den langen Flügen, 2 x 7 h Zeitverschiebung und oberdrein einer Menge Arbeit dann doch zu anstrengend. Sei's drum! Mal schau'n, ob ich in der nächsten Woche wenigstens wieder über 80 km komme.

Dartan hat geschrieben: Ich finde es ja immer wieder faszinierend, wie du so extrem kurze Intervalle auf dem Laufband läufst. Programmierst du die eigentlich vorher ein, oder steuerst du das Tempo manuell? Ich tue mir ja selbst bei 1000er Intervallen auf dem LB teils schon schwer, das Teil am Ende eines Intervalls noch sinnvoll zu bedienen...

Nee, das mache ich alles manuell, ist eine hervorragnede Übung für Stabilität (Oberkörper und Kreuz), Balance und Koordination , wenn du vom vollen Lauf mit 16 km/h die 2 Tasten treffen musst, um auf TP-Pace zu kommen. Beschleunigen ist kein Problem, da drücke ich in der Regel 4 Tasten und das Band beschleunigt innerhalb vvon ca. 10 sec hoch, was mir sehr entgegen kommt.

Dartan hat geschrieben: Glückwunsch! Und der Krampf zeigt wohl zum einen, dass du wirklich am Limit warst und anderseits, dass da durchaus noch Potential nach oben vorhanden ist.

Lieber junger Padawan… Dear Jonny hat eine Menge Verletzungspech hinter sich & ja, er war schon schneller unterwegs. VOR dem Hintergrund darf und kann er mehr als nur zufrieden sein. Es ist schön, dass er das HM Trainingsprogramm so gut durchziehen und den Lauf mit dieser Zeit abschließen konnte, und noch schöner, dass es wieder aufwärts geht

Dartan hat geschrieben: Ich finde es ja immer wieder faszinierend, wie du so extrem kurze Intervalle auf dem Laufband läufst. Programmierst du die eigentlich vorher ein, oder steuerst du das Tempo manuell? Ich tue mir ja selbst bei 1000er Intervallen auf dem LB teils schon schwer, das Teil am Ende eines Intervalls noch sinnvoll zu bedienen...

+4, geht dkf genauso, (mit der Ausnahme, dass ich MICH schwer tue )

Dartan hat geschrieben: Ach, mit knapp 75WKM (zuzüglich Gassi-Gehen!) würdest du doch selbst in Marathon-Vorbereitungs-Höhepunkt-Wochen kaum negativ heraus stechen? Und selbst wenn, würde das bestimmt trotzdem niemanden hier stören. Und falls doch, würde es aus Angst vor dem Killerhasen eh niemand wagen, sich zu beschweren.

Naja es geht auch weniger um die Wkm bei Susi, das passt schon ganz gut, sondern eher um die Tempi/Pace mit der die Dame so unterwegs ist…. Selbst ein flotter Lauf, mit seehr flotten Anteilen, ist für die Meisten von euch (selbst für die Senatorin…) „Tschoggen“… d.h. letztlich läuft dkf das was ihr joggt z. Teil in Intervallen, schafft einen Km auf Bestzeit in einer Pace, die manchereiner übe 42km läuft…
fühlt sich trotzdem hier Pudelwohl & total gut aufgehoben
(und ja, zur Not gibbet noch die Imagepflege )

Dartan hat geschrieben: Was kann man sich darunter eigentlich vorstellen? Einfach ein TRX-Übungsprogramm mit Bewegungen passend zur Musik?

Hm, während der 30 Minuten TRX-Body-Fit läuft nebenher Musike, daher hat dkf im Übrigen auch das Unstoppable von Sia, siehe Signatur ... (und steht seither auf die Dame, ähm, deren Musik :-)

D-Bus hat geschrieben: @Susi: sehr schön, aber mit 26 km im November auch extrem viel.

…war ursprünglich auch nicht ganz so vorgesehen, Auflösung gibt’s nächste Woche



Edit sagt & Susi schreibt;
PS

Dartan hat geschrieben: Ach, mit knapp 75WKM

ach eines noch... wenn es knapp 75 Wkm waren/wären... hättich keine 75Wkm hingeschrieben.... dkf lässt bei den Zahlen generell die Nachkommastellen weg und rundet immer ab.... (außer bei diesen lustigen Schnapszahlen

Erstmal danke an alle für die Glückwünsche, habe ich mir auch redilch verdient!

@dartan
Der Krampf zeigte mir wahrscheinlich einfach, dass der Muskel nach dem Muskelfaserriss vom Sommer noch nicht ganz da ist wo er schon mal war. Und Potenzial nach oben? Hoffe ich doch sehr, die 3.30 sollte nächstes Jahr eingesackt werden.

@lieber Kampfhase

Diese Woche habe ich einfach etwas rumexperimentiert, es ist ja noch genug Zeit und mein eigentlicher Plan geht im Januar los, also jeglicher Blödsinn ist erlaubt , so bin ich diese Woche jeden Tag gelaufen, was zusammen mit dem letzten Wochenende 9 Tage Laufen ohne Pause bedeutet, mein Rekord, wobei cih mit der Balstung und Laufart variiert habe, eben experimentiert. Ganz neu für mich sind die Hügelläufe, die ich nach der Entdeckung des Programms Steigungsintervalle nun schon dreimal abgespult habe und Gefallen daran gefunden habe. Die Steigung tut auch der Plantarsehne gut, weil ich eher auf Vorfuß komme und die Sehne eine schöne Streckung bekommt. So werde ich diese Kompnente beibehalten und ausbauen.Hier meine Woche.
Mo: 16 km Alster, 14 km in 4:56
Di: 10 km Laufband, Steigungsintervalle, jweils 2 min schnell (4:42 bei Steigung 4,0 und 4:27 bei Steigung 4;5) und langsam ( 8:10 bei Steigung 2;0)
Mi: 13 km Alster ohne Uhr, ca. 5:18
Do: 9 km Alster, 7 km in 4:26
Fr: 12 km Laufband, 10 km Steigungsintervalle wie am Dienstag, aber Paces bei 4:55 und 4:36, dann 2 km locker zwischen 5:30 und 4:30 bei Steigung 2,0
Sa: 8 km Laufband, IV's 4 x 400m in 4:00 + 2 x 300m in 3:51 + 2 x 200m in 3:42 mit jeweils 300m TP
So: 20 km Stadion, 16 km in 5:00, von 5:11 bis 4:18 zum Schluss
Gesamt: 88 km
Und keine Sorge, so eine Woche bleibt die Ausnahme .
Never stop
Farhad

dkf hat geschrieben:
da im Moment eh alle regenerativ, experimentell oder auf Taper unterwegs sind, fällt dkf mit ihrem „Wochenprogrämmle“ ja zum Glück nicht soooo aus dem Rahmen

Von wegen...ich befinde mich im zielstrebigen Überlebenskampf.

Aber schöne Woche, Frau Kampfhase!


@Dartan: Genau, Du hast vereinfacht gesagt die Wahl, entweder das ganze Jahr passabel in Form zu sein oder wenige Wochen in Top-Form. Und dann hast Du nochmal die Wahl, auf dem Weg dahin entweder den relativ sicheren Wanderweg zu nehmen oder die schwarze Route mit noch besserer Aussicht, aber auch Absturzgefahr.


@Jonny: Freut mich, dass der WK gut lief, herzlichen Glückwunsch. Hab zwar Deine Verletzungsmisere nicht mitbekommen, aber schön, wenn es offensichtlich wieder aufwärts geht.



@me: Bin zufrieden mit meiner Aufbauwoche. Ziel der Prepphase ist ja die Belastungsvorbereitung. Hab diese Woche für meinen Leistungsstand relativ viel gemacht, hatte aber Urlaub und konnte ausschlafen - da vertrage ich das gut.

Tempo weiterhin sehr mau, wobei ich aber sehr auf die Lauftechnik achte und halt das Tempo wähle, was laut Körpergefühl und Puls GA1 ist. Fällt mir zwar teilweise schwer, aber jetzt knapp unter GA2 zu laufen, nur um den 5er-Schnitt zu schaffen, wäre vermutlich wieder der Weg zur Topform im Februar.

Ansonsten hab ich das Gefühl, dass mein Kadaver die vielfältigen Reize gut annimmt. Der Pseudo-LaLa am Sonntag sollte eigentlich sogar kürzer sein, hab aber bei dem schönen Wetter die Kilometeranzeige aus dem Auge verloren und dann erst bei über 7km gewendet.

Ich belasse es auch nächste Woche noch bei 4 Laufeinheiten und erhöhe den Umfang erst langsam. Erfahrungsgemäß sind bei mir die ersten Laufwochen nach dem Wiedereinstieg am verletzungsanfälligsten. Wenn ich die ersten 4 Wochen überstehe, wird es meist erst wieder in den letzten Wochen vor dem Ziel-WK gefährlich. Q-Einheiten gibt es aktuell nur Bergsprints, die ich langsam steigere. In 2 Wochen werd ich dann kurze Berg-IVs und/oder Geländefahrtspiel dazu nehmen.

Ab und zu hüpfe ich auch (sehr vorsichtig) eine Treppe hinauf, um das plyometrische Training vorzubereiten.



Prep-Phase Woche 2/4

Mo: Ausdauerzirkel Studio 45min (Rudern/Spinning/Crosstrainer) + 15min Stabi
Di: DL 11,3 km @ 5:47/5:35*** mit 16min Lauf ABC und 2 STL + 2 Bergsprints 8s.
Mi: 60min Workoutkurs 20min Stabi
Do: 60min Workoutkurs + 20min Stabi
Fr: DL 9,8km @ 6:04/5:44 + 3 STL
Sa: M: DL 11,4 km @ 5:36/5:30 mit 16min LaufABC und 2 Bergsprints 8s
A: 60min Krafttraining
So: DL 14,8km @5:43/5:21

47,3km
10h
78,5 Kg (Heavyweightchampion )

*** Paceangaben beziehen sich, wenn nicht anders angegeben, wie immer ungefähr auf gleich große Streckenanteile.

@Jonny Glückwunsch! Das lief doch gut!
@Dartan klar, Bestzeit konntest du jetzt nicht erwarten. Ein 10er ist aber auch wirklich was anderes als HM und MA. Ich bin dieses Jahr meinen ersten 10er gelaufen und hab mir auch gedacht, dass ich erstmal diese Quälbereitschaft für einen 10er lernen bzw üben muss um wirklich besser zu werden.

@Farhad wie bis denn du drauf? 9 Tage am Stück bin ich noch nie gelaufen. Und das verträgst du gut? Ich wäre da glaub ich platt danach.

@dkf wow, du läufst für diese Saisonphase aber ganz schön viel!

@all danke für die Genesungswünsche! Ich mache meine Übungen und übe mich in Geduld. Was mir nicht leicht fällt. Ich hätte so Bock mich mal wieder etwas mit Tempo zu quälen.

bastig hat geschrieben:
@Farhad wie bis denn du drauf? 9 Tage am Stück bin ich noch nie gelaufen. Und das verträgst du gut? Ich wäre da glaub ich platt danach.

Ich glaube, Holger hatte letzte Saison sogar noch ein paar mehr Tage ohne Laufpause.

@ Jonny: Auch von mir herzlichen Glückwunsch zu der tollen Leistung! Bist bis auf dem Krampf super durchgekommen!

dkf hat geschrieben: Naja es geht auch weniger um die Wkm bei Susi, das passt schon ganz gut, sondern eher um die Tempi/Pace mit der die Dame so unterwegs ist…. Selbst ein flotter Lauf, mit seehr flotten Anteilen, ist für die Meisten von euch (selbst für die Senatorin…) „Tschoggen“… d.h. letztlich läuft dkf das was ihr joggt z. Teil in Intervallen, schafft einen Km auf Bestzeit in einer Pace, die manchereiner übe 42km läuft…
fühlt sich trotzdem hier Pudelwohl & total gut aufgehoben

Mach doch den kleinen Kampfhasen nicht immer kleiner als er wirklich ist. So klein ist er gar nicht. Du hast schon so viele tolle Läufe mit super Ergebnis geschafft. Da darfst du ruhig stolz drauf sein. Deine "Lebenskilometer" sind ja auch Wahnsinn.

@Matthias: Bestleistung konntest du nach den beiden Marathons natürlich nicht erwarten. Bei diesen kleinen lokalen Läufen kommt es ja auch viel mehr auf den Spaß am gemeinsamen Laufen drauf an. Eine kleine Anmerkung noch: mir persönlich wäre der Tempolauf am Donnerstag vor dem heutigen Wettkampf zuviel gewesen..., vielleicht wäre kürzer oder langsamer sinnvoller gewesen?

@farhad: nach 9 Tagen hast du dir nun aber wirklich eine kleine Pause verdient. Übertreib`s nicht.

@me: bin heute 13 lockere km gelaufen

Viele Grüße

Sandra

Hallo Farhad,

grundsätzlich solltest Du es eigentlich am besten selbst wissen! Aber trotzdem möchte ich zu dieser Woche mit 88 km und Steigungsintervallen, eingebettet in 9 Tage Laufen am Stück zu einer einer Zeit, in der es eigentlich ein bisschen ruhiger zugehen sollte, eine Anmerkung machen: Übertreib es nicht, solche Wochen halte ich - zumal in unserem Alter - schon für ein bisschen grenzwertig!

bastig hat geschrieben:@Jonny Glückwunsch! Das lief doch gut!
@Dartan klar, Bestzeit konntest du jetzt nicht erwarten. Ein 10er ist aber auch wirklich was anderes als HM und MA. Ich bin dieses Jahr meinen ersten 10er gelaufen und hab mir auch gedacht, dass ich erstmal diese Quälbereitschaft für einen 10er lernen bzw üben muss um wirklich besser zu werden.

@Farhad wie bis denn du drauf? 9 Tage am Stück bin ich noch nie gelaufen. Und das verträgst du gut? Ich wäre da glaub ich platt danach.

@dkf wow, du läufst für diese Saisonphase aber ganz schön viel!

@all danke für die Genesungswünsche! Ich mache meine Übungen und übe mich in Geduld. Was mir nicht leicht fällt. Ich hätte so Bock mich mal wieder etwas mit Tempo zu quälen.

Aber nur kurze Strecken mit wenig und abwechselnder Belastung, kein Vergleich mit deinen Einheiten .

Und bitte belib geduldig .

Nabend zusammen, nur kurze Meldung vor dem Abendessen
Herzlichen Glückwunsch Johnny und Dartan!

Was ist eigentlich mit Steffens Stundenlauf?

@me:
2. Woche nach Marathon. Bin zwischen Saisonpause und Wiedereinstieg und nutze die Zeit für eine Zahnbehandlung. Außerdem lege ich kontinuerlich an Gewicht zu, ich mache aber seit langem wieder mal ein paar Liegestütze und Klimmzüge, so dass ein Teil der Zunahme hoffentlich in Muskeln wandert... Bin da etwas zwiegespalten, ob ich fürs Laufen nicht zu muskulös werde, aber immer noch besser als Fettzunahme.
Das Lauftraining:

Di 8km @ 4:39
Fr 10km @ 4:24
So 13km @ 4:29

Farhad war schon immer ein cooler Typ, aber er wird mit dem Alter noch besser ;-)

@voxel: erst Samstag!

Hey @ all :-)

Glückwunsch zum Comeback Jonny !
Matthias.. nun ja, streng dich halt nächstes Mal etwas an, ich glaub das ist auch ein bisschen Kopfsache

Meine off-Season Woche:
Mo- 10km incl 10x25s/25s
Di-nix
Mi-nix
Do-22km @5:02min/ progressiv gelaufen
Fr- 13km @ 4:56min
Sa- 8km @ 5:25min
So- 15,5km @ 4:46min/75%
Wkm - knapp 70km.

Ich versuche aktuell mein Dauerlauftempo zu erhöhen und ich glaube das klappt bisher ganz gut. Der Lauf heute ging mit ca 75 % durch, was eigentlich darauf hindeutet, dass ich damit noch im Rahmen liege. Ich verspreche mir dadurch auf ein allgemein höheres Niveau zu kommen.
Außerdem schaffe ich so mehr im Training oder bin schneller wieder zurück

lexy hat geschrieben: Ich versuche aktuell mein Dauerlauftempo zu erhöhen und ich glaube das klappt bisher ganz gut. Der Lauf heute ging mit ca 75 % durch, was eigentlich darauf hindeutet, dass ich damit noch im Rahmen liege. Ich verspreche mir dadurch auf ein allgemein höheres Niveau zu kommen.
Außerdem schaffe ich so mehr im Training oder bin schneller wieder zurück

Das war bei mir letzte Saison der Weg ins Verderben.

voxel hat geschrieben:Farhad war schon immer ein cooler Typ, aber er wird mit dem Alter noch besser ;-)

Yep! Und mutiert vollends zum Typ-AAAAAA-Läufer. Macht jetzt alles, was er abgelehnt hat, als er noch jünger war.

voxel hat geschrieben:Nabend zusammen, nur kurze Meldung vor dem Abendessen
Herzlichen Glückwunsch Johnny und Dartan!

Was ist eigentlich mit Steffens Stundenlauf?

@me:
2. Woche nach Marathon. Bin zwischen Saisonpause und Wiedereinstieg und nutze die Zeit für eine Zahnbehandlung. Außerdem lege ich kontinuerlich an Gewicht zu, ich mache aber seit langem wieder mal ein paar Liegestütze und Klimmzüge, so dass ein Teil der Zunahme hoffentlich in Muskeln wandert... Bin da etwas zwiegespalten, ob ich fürs Laufen nicht zu muskulös werde, aber immer noch besser als Fettzunahme.
Das Lauftraining:

Di 8km @ 4:39
Fr 10km @ 4:24
So 13km @ 4:29

Sicher doch voxel, genauso wie die 600 g bei anti .

Antracis hat geschrieben:Das war bei mir letzte Saison der Weg ins Verderben.

Ich vermute wenn die richtigen QTE kommen, wird das Tempo von ganz allein sinken

@Lexy und Anti. bei mir, und ich denke ich kann hier auch für Voxel sprechen, war genau das der Weg zum Erfolg. Das Dauerlauftempo zu erhöhen fand ich gut für die Laufökonomie. Das langsame "Geschlurfe" mit schlechtem Laufstil war damit passe.

Steffen42 hat geschrieben:Yep! Und mutiert vollends zum Typ-AAAAAA-Läufer. Macht jetzt alles, was er abgelehnt hat, als er noch jünger war.

Ich gestehe , und wer ist schuld dran, wohl die Herrschaften mit Typ A+-Genen, allen voran die Kollegen Steffen und voxel, die mir mehr Tempo empfohlen hatten, so sehr ich mich auch dagegen seinerzeit gewehrt habe .

bastig hat geschrieben:@Lexy und Anti. bei mir, und ich denke ich kann hier auch für Voxel sprechen, war genau das der Weg zum Erfolg. Das Dauerlauftempo zu erhöhen fand ich gut für die Laufökonomie. Das langsame "Geschlurfe" mit schlechtem Laufstil war damit passe.

Darauf spekuliere ich ja so ein bisschen. Es macht auch schlicht mehr Spaß.. Schöne Schritte, ein ordentlicher Rythmus, automatisch steigt die Frequenz, die Haltung. Für irgendwas wird es schon gut sein :-)

diagonela hat geschrieben:Eine kleine Anmerkung noch: mir persönlich wäre der Tempolauf am Donnerstag vor dem heutigen Wettkampf zuviel gewesen..., vielleicht wäre kürzer oder langsamer sinnvoller gewesen?

Das kann sehr gut sein. Das hatte sich einfach so ergeben, an den Tag ist es spät geworden und ich hatte keine Zeit/Lust für was längeres und ich wollte eh zumindest einmal vor dem WK irgendwas laufen, was den Namen "Tempo" verdient. Also bin ich einfach meine kürzeste Hausrunde komplett nach Gefühl, also ohne auch nur einmal auf die Uhr zu schauen, nahe am Limit gelaufen. Außerdem wollte ich eh mal wieder schauen, was auf der Strecke mittlerweile so geht, da ich dort schon lange nicht mehr schnell gelaufen bin. Dass das dann so schnell wurde, hat mich dann auch eher überrascht...

Auch die 10km gestern waren sicherlich nicht ideal, die am Freitag und dann gestern eventuell nochmal was ganz kurzes wäre sicherlich sinnvoller gewesen. Aber das kommt einfach daher, dass ich das aktuell wirklich eher als "Saisonpause" ansehe und daher komplett planlos und spontan laufe und ich den WK einfach "im Vorbeigehen" mitnehmen wollte. Früher ging das irgendwie besser, da bin ich solche WKs deutlich öfter gelaufen, oft ohne spezielle Vorbereitung, und hatte dabei eigentlich fast immer das Gefühl, dass ich nahe am persönlichen Limit gelaufen bin. Aber da sind wir dann wohl wieder beim Punkt "konstant einigermaßen fit vs. klarer Formpeak"...

(man muss auch sagen, dass ich bei meinen aktuellen "schlechten" WKs immer noch schneller als bei meinen früheren "guten" WKs bin, aber die Ansprüche steigen halt. )

lexy hat geschrieben:Darauf spekuliere ich ja so ein bisschen. Es macht auch schlicht mehr Spaß.. Schöne Schritte, ein ordentlicher Rythmus, automatisch steigt die Frequenz, die Haltung. Für irgendwas wird es schon gut sein :-)

Genau. Unter 75% der HFmax muss man seine lockeren Läufe auch nicht laufen (die langsamen aber schon), aber über 79% sollte man nur bei den Qualitätseinheiten gehen.

bastig hat geschrieben:@Lexy und Anti. bei mir, und ich denke ich kann hier auch für Voxel sprechen, war genau das der Weg zum Erfolg. Das Dauerlauftempo zu erhöhen fand ich gut für die Laufökonomie. Das langsame "Geschlurfe" mit schlechtem Laufstil war damit passe.

Von Schlurfen redet auch keiner, weiterhin glaube ich auch, dass das teilweise sehr individuell ist. Voxel ist insgesamt schon sehr schnell, weiterhin sind seine Vorbereitungen sehr kompakt. Wenn man aber über längere Zeit einen Bogen spannen will/muss, dann kann es problematisch sein, wenn man mehrere Monate zu oft irgendwo zwischen GA1 und GA2 läuft. Vor allem, wenn man jemand ist, der gut auf Training reagiert.

Bei mir waren die DL letzte Saison bereits im Dezember viel zu schnell, die wirklich harten Einheiten fielen dann nicht auf fruchtbaren sondern, um im Bilde zu bleiben, auf bereits ausgelaugten Boden.
Aber das waren auch nicht, wie Lexy sagte, "noch" 75%, sondern halt schon nahe MRT + 10% in zu großen Abschnitten.

Aber wie gesagt, ich kenne auch (wenige) Leute, die ballern erstaunlich viel und kommen damit zu sehr guten Ergebnissen, auch über sehr lange Vorbereitungen. Ich musste einsehen, dass das bei mir nicht funktioniert.