Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich würde die HF mit großer Vorsicht einbeziehen, es gibt eben verschiedene HF Typen, und wo ist genau HF max. Manches muss man eben wagen und probieren, auch auf die Gefahr hin, auf die Schnauze zu fallen.Mein Training wäre nach HF schon von Anfang an zu schnell, aber ich sehe mich als Hochpulser im Gegensatz zu z. B. Eckhard als Niedrigpulser,und verlasse mich auf mein Gefühl. Deswegen mag ich Daniels easy Pace nicht, was sowohl für normale Dauerlaeufe, als auch für La La gelten soll und sowas wie Rekompace findet man nicht. Die Erhöhung von Dauerlauftempo ist jedenfalls mit Vorsicht zu genießen.

Ich gehe bei mir von rund 185-187 aus.
Die normalen DL habe ich meistens einen Puls von um die 130. Bei Pace langsamer als zB. 5:25 geht der Puls teils auf 120. das ist doch schon sehr niedrig finde ich.

Hätte ich vor kurzem meinen alten Garmin Gurt nicht gefunden, hätte ich diese Probleme nicht

Ich werde ja sehen was es bringt. Ich habe im Frühjahr sowieso keinen PB-Marathon geplant, also würde mich ein misslingen jetzt nicht sonderlich anheben.
Zusätzlich hör ich schon auf mein Körpergefühl und laufe auch einfach langsamer wenn es sich nicht gut anfühlt.

Du scheinst ein Niedrigpulser zu sein, oder zu gut trainiert . Jedenfalls würde ich bei deinen Werten wohl das Gleiche tun und das Tempo erhöhen. Und komm mir nicht mit keinem PB Versuch im Frühjahr, wozu denn sonst das Ganze. Eine PB ist bei dir eher Programm, und der Knoten wird endlich Platten, also Attacke .

Hallo Jonny!
Herzlich Glückwunsch zum Wiedereinstiegs-Halbmarathon!
Wenn Du alles rausgehauen hast und zufrieden bist, dann hast Du gewonnen! :-)

jetzt pass auf Deine Antriebseinheiten auf und regeneriere Dich gut, damit es wieder weiter aufwärts geht.

zum Thema Puls: ich werde in Kürze mal wieder einen kurzen Ausbelastungstest machen, dann weiss ich, wo Schluss ist. Donnerstag auf der Hallenbahn ist für solche Sachen super, auch wenn sie (logischerweise) kein Bergaufstück hat.

Meine Woche ist schnell beschrieben
Montag bis Mittwoch nix wg Erkältung
Do, Stabitraining mit Einlaufen und Laufschuh test in der Halle (4-6 km, der Laufsensor war "zickig", daher keine korrekte Messung)
Fr 10 km Easy
Sa 19 km Easy bis Rekom (in Gruppe unterwegs, wollte eigentlich ein bisschen schneller, "durfte" aber nicht)
So 11 km Easy oberer Bereich

Diese Woche wird ähnlich ruhig, heute nur Stabitraining, vielleicht noch Sauna
Dienstag bis Freitag jeweils um die 10, vielleicht 1-2 davon als kleine Radtour a 25 km, wenn das Wetter mitspielt,
Sa Pause, So mal wieder 20, zusätzlich noch 2 x Stabi/Kraft, muss an der Stelle mehr tun

Moin zusammen,
lexy: als ich Deinen Beitrag gelesen habe wollte ich ganz spontan Zustimmung schreiben weil ich es genauso mache. Und basti hat es ja stellvertretend erwähnt.
Jedes Jahr muss ich alle Geschwindigkeiten hochsetzen um der Verbesserung Rechnung zu tragen und um weitere Verbesserungen zu forcieren.

Natürlich muss man aufpassen nicht zu schnell in Form zu kommen.
Der Schlüssel ist m.E. die Intensität. Es sollte noch etwas Spielraum bis zur Schwelle sein. Also 75% ist gar kein Problem. Im Gegenteil, je schneller man mit 75% laufen kann, desto besser ist es. Ein, zweimal die Woche würde ich auch über 80% vielleicht bis 83% gehen. 2-3 Monate vor dem Marathon kann man dann immer höher gehen.
Ein anderer Weg ist über das Marathontempo zu arbeiten.
In der Grundlagenphase, die Dauerläufe o, MRT + 20% bis MRT +10%. Nach 2 Monaten Grundlage, Tempo erhöhen auf MRT +10% bis MRT und in der unmittelbaren Vorbereitung MRT +-5%.

voxel hat geschrieben:(...)und in der unmittelbaren Vorbereitung MRT +-5%.

Wirklich plus/minus 5%, also auch mal schneller als MRT? Oder ist das ein Tippfehler und du meinst MRT+5%?

Obwohl mir - als bekennender Dauerlauf-zu-schnell-Läufer - selbst "MRT+5%" extrem schnell vorkommt. Was genau bezeichnest du denn in der unmittelbaren Vorbereitung als "Dauerlauf"? Wie oft und wie lange läufst du in einer durchschnittlichen Woche (z.B. so 4-6 Wochen vorm Marathon) mit der Pace?

Danke für Deine Rückfrage. Der Begriff Dauerlauf ist etwas missverständlich. In der unmittelbaren Vorbereitung "mutiert" der Dauerlauf zum Tempo Dauerlauf. Gerne auch variert am Stück, oder als Langintervall. Wir sprechen dann aber von einer Qualitätseinheit.

Also z.B. 10km @ MRT -5%
Oder 4x4000 @ MRT -5%

Ich machs mal ganz praktisch. In der Grundlagenphase bremse ich mich bewusst auf MRT +20%. Mit langsam steigender Form versuche ich bei gleichem Puls immmer schneller zu werden ohne anaerob zu trainieren. Dann lande ich hoffentlich bei MRT +10% bei moderatem Puls. 3 Monate vor Marathon werfe ich Pulsvorsätze über Board und trainiere nach Pace. Außerdem mache ich keine Dauerläufe mehr aus reinem Spaß. Sondern ich fange langsam an mit 3 Qualitätseinheiten in der Woche, 2x nach dem obigen Muster. Wenns geht noch länger, also gerne auch 15-20km @ so nah wie möglich am MRT. Die dritte ist der lange Lauf am Wochenende wo ich zwar wieder mit MRT +20% anfange aber 8 Wochen vorher die Endbeschlunigung einführe.

voxel hat geschrieben:Danke für Deine Rückfrage. Der Begriff Dauerlauf ist etwas missverständlich. In der unmittelbaren Vorbereitung "mutiert" der Dauerlauf zum Tempo Dauerlauf. Gerne auch variert am Stück, oder als Langintervall. Wir sprechen dann aber von einer Qualitätseinheit.

Also z.B. 10km @ MRT -5%
Oder 4x4000 @ MRT -5%

Danke für die Klarstellung, so erschließt sich mir das Ganze schon eher.

Obwohl ich sage muss, das sowas wie "10km @MRT-5%" für mich im Training trotzdem vollkommen undenkbar wäre. Aber für grundschnellere Läufer könnte ich mir so etwas schon vorstellen.

lexy hat geschrieben:Ich gehe bei mir von rund 185-187 aus.
Die normalen DL habe ich meistens einen Puls von um die 130. Bei Pace langsamer als zB. 5:25 geht der Puls teils auf 120. das ist doch schon sehr niedrig finde ich.

Instinktiv hätte ich ja gesagt, du setzt deinen Maximalpuls viel zu hoch an. Da du bei "ernsthaften" Belastungen aber offenbar zumindest die 180 doch regelmäßig erreichst, ist der Wert wohl zumindest nicht grob unplausibel.

Damit bist du wirklich das krasse Gegenteil zu mir. Offenbar läufst du einen Großteil der Zeit im Bereich um die 70% HFmax, und kannst auch problemlos mal mit 65% laufen. Mir hingegen ist es vollkommen unmöglich, auf eine HFum 70% zu kommen, meine niedrigster dokumentierter Durchschnittspuls überhaupt war mal 71%. Wenn ich rein nach Körpergefühl "locker" laufe, liege ich meist um die 80%.

voxel hat geschrieben: Ich machs mal ganz praktisch. In der Grundlagenphase bremse ich mich bewusst auf MRT +20%. Mit langsam steigender Form versuche ich bei gleichem Puls immmer schneller zu werden ohne anaerob zu trainieren. Dann lande ich hoffentlich bei MRT +10% bei moderatem Puls. 3 Monate vor Marathon werfe ich Pulsvorsätze über Board und trainiere nach Pace. Außerdem mache ich keine Dauerläufe mehr aus reinem Spaß. Sondern ich fange langsam an mit 3 Qualitätseinheiten in der Woche, 2x nach dem obigen Muster. Wenns geht noch länger, also gerne auch 15-20km @ so nah wie möglich am MRT. Die dritte ist der lange Lauf am Wochenende wo ich zwar wieder mit MRT +20% anfange aber 8 Wochen vorher die Endbeschlunigung einführe.

Das ist schon heavy und erklärt auch Deine schnellen Laufzeiten. Für meine Person hätte ich Angst, mich ins Übertraining zu katapultieren, wenn ich alle oder nahe alle DL zu Tempoläufen umwidme.

Dartan hat geschrieben:Danke für die Klarstellung, so erschließt sich mir das Ganze schon eher.

Obwohl ich sage muss, das sowas wie "10km @MRT-5%" für mich im Training trotzdem vollkommen undenkbar wäre. Aber für grundschnellere Läufer könnte ich mir so etwas schon vorstellen.


Instinktiv hätte ich ja gesagt, du setzt deinen Maximalpuls viel zu hoch an. Da du bei "ernsthaften" Belastungen aber offenbar zumindest die 180 doch regelmäßig erreichst, ist der Wert wohl zumindest nicht grob unplausibel.

Damit bist du wirklich das krasse Gegenteil zu mir. Offenbar läufst du einen Großteil der Zeit im Bereich um die 70% HFmax, und kannst auch problemlos mal mit 65% laufen. Mir hingegen ist es vollkommen unmöglich, auf eine HFum 70% zu kommen, meine niedrigster dokumentierter Durchschnittspuls überhaupt war mal 71%. Wenn ich rein nach Körpergefühl "locker" laufe, liege ich meist um die 80%.

Beim 11 km Wettkampf max 182 gesehen, beim 6 km Cross letztens auch ca 181 gesehen. Also das dürfte schon grob passen.
Sobald ich wirklich ruhig laufe geht der Puls sehr schnell runter. Auch nach Bergen. Schießt kurz nach oben und fällt dann sofort wieder steil ab.

Tvaellen hat geschrieben:Das ist schon heavy und erklärt auch Deine schnellen Laufzeiten. Für meine Person hätte ich Angst, mich ins Übertraining zu katapultieren, wenn ich alle oder nahe alle DL zu Tempoläufen umwidme.

Die verrücktesten Trainingseinheiten in diesem Faden machen voxel und bastig, und zufälligerweise sind eben diese beiden mit 2:49 und 2:52 geringfügig schneller unterwegs , OK, die genetische Voraussetzung, wie Steffny schreibt, gehört wohl dazu. Man muss schon das notwendige Talent mitbringen und dieses heavy Training vertragen können, dann macht man Fortschritte, ansonsten ist man dauerverletzt. Es ist und bleibt eine Gratwanderung, die richtige Grenze auszuloten, ist ohne Risiko nicht möglich.

Zeiten um die 2:50 sehe ich für mich als irreal an. Da werde ich in diesem Leben nicht mehr hinkommen.
Da meine Nase wieder komplett frei ist, werde ich vermutlich am Donnerstag den 4.000 er Testlauf machen, um eine Richtschnur für die nächsten Wochen bis zum Jahresende zu haben.

@lexy
habe neulich gelesen (wo auch immer, leider Fundstelle vergessen) dass man auf eine Wettkampfausbelastung noch mal 3% drauf rechnen soll/kann/muss, um die reale Hfmax zu bekommen. Das wären bei dir dann ca 186.

@ Dartan
80% Hfmax als easy Pace erscheint mir schon recht hoch. Bei mir passt das nicht mal ansatzweise, egal ob Laufen oder Rad. 80% Hfmax fühlt sich bei mir schon anstrengend an. Noch nicht richtig hart, aber eben auch nicht mehr locker. Wie hast du denn die Ausgangsgröße HfMax ermittelt?

Dartan hat geschrieben:Obwohl ich sage muss, das sowas wie "10km @MRT-5%" für mich im Training trotzdem vollkommen undenkbar wäre. Aber für grundschnellere Läufer könnte ich mir so etwas schon vorstellen.

Das passt schon gut für einen harten TDL. Grob: MRT - 5% = HMRT = Tempo für 10 km im Training. Bei Pfitzinger kommen sogar längere TDLs in dem Tempo vor.

Dartan hat geschrieben:Damit bist du wirklich das krasse Gegenteil zu mir. Offenbar läufst du einen Großteil der Zeit im Bereich um die 70% HFmax, und kannst auch problemlos mal mit 65% laufen. Mir hingegen ist es vollkommen unmöglich, auf eine HFum 70% zu kommen, meine niedrigster dokumentierter Durchschnittspuls überhaupt war mal 71%. Wenn ich rein nach Körpergefühl "locker" laufe, liege ich meist um die 80%.

Mal abgesehen von der Schätzung der HFmax kann das auch an Unterschieden im Ruhepuls liegen, so dass dein HF-Bereich schon rein mathematisch kleiner ist. S. Karvonen oder auch Pfitzinger.

Zudem: je härter und mehr du trainierst, desto öfter kommst du auch quasi automatisch in niedrigere Bereiche, z. B. wenn du am 12 Stunden nach "10km @MRT-5%" einen 8 km-Regenerationslauf machst.

D-Bus hat geschrieben:Das passt schon gut für einen harten TDL. Grob: MRT - 5% = HMRT = Tempo für 10 km im Training. Bei Pfitzinger kommen sogar längere TDLs in dem Tempo vor.

Hm, ja. Wenn ich das mit meinen Trainingspaces rechne, liegt MRT-5% irgendwo zwischen HMRT und 15k-RT, also ziemlich genau beim "Lactate Threshold" Tempo à la Pfitzinger. In meinen Plan waren 11km in dem Tempo das Maximum. Die Einheit fand ich aber wirklich extrem hart und empfand ich als eine der "Königseinheiten" des Plans, bei voxel hingegen hört sich das eher wie eine Standard-(Qualitäts-)einheit an. Aber ja, gerade für grundschnellere Läufer sollte das wohl ganz gut passen.

Tvaellen hat geschrieben: @ Dartan
80% Hfmax als easy Pace erscheint mir schon recht hoch. Bei mir passt das nicht mal ansatzweise, egal ob Laufen oder Rad. 80% Hfmax fühlt sich bei mir schon anstrengend an. Noch nicht richtig hart, aber eben auch nicht mehr locker. Wie hast du denn die Ausgangsgröße HfMax ermittelt?

Einerseits kam der angenommene Wert (195) bei einer Leistungsdiagnostik raus, die ich vor gut 1,5 Jahren mal habe machen lassen. Zum anderen passt der Wert zumindest in den hohen Pulsbereichen ziemlich gut zu meinen Körpergefühl (gefühlte anaerobe Schwelle, Puls bei WKs etc.) Es kann natürlich sein, dass der Wert um ein paar Schläge daneben liegt, aber zumindest das er grob falsch ist, glaube ich eher nicht.

Und naja, also 80% HFmax fühlt sich bei mir jetzt sicherlich nicht komplett locker an, aber locker genug um damit - ohne mich zwingen zu müssen - für längere Zeit problemlos zu laufen. Wenn ich einfach, ohne auf irgendwelche Messwerte zu achten, los laufe, lande ich meist in diesem Bereich, auch bei Läufen >25km. Wenn ich unter 80% kommen will, muss ich mich kontinuierlich bewusst abbremsen.

Während dieser Marathon-Vorbereitung mit Trainingsplan ist es aber zumindest ein bisschen besser geworden, da ich mich für die regenerativen Läufe regelmäßig in den Bereich um die 75% abgebremst habe. In der "planlosen" Zeit davor bin ich effektiv nie mit einem Puls unter 80% gelaufen.

D-Bus hat geschrieben: Mal abgesehen von der Schätzung der HFmax kann das auch an Unterschieden im Ruhepuls liegen, so dass dein HF-Bereich schon rein mathematisch kleiner ist. S. Karvonen oder auch Pfitzinger.

Kann sehr gut sein, dass ein wichtiger Teil der Erklärung meines "HF Mysteriums" ist. Korrekt gemessen habe ich meinen Ruhepuls zwar niemals, aber basierend auf meinen Puls wenn ich in Ruhe vorm PC sitze, dürfte der wohl im Bereich zwischen 50 und 60 liegen, was afaik für einen Ausdauersportler eher am oberen Limit ist.

farhadsun hat geschrieben:Die verrücktesten Trainingseinheiten in diesem Faden machen voxel und bastig, und zufälligerweise sind eben diese beiden mit 2:49 und 2:52 geringfügig schneller unterwegs

Ich glaube nicht, dass es Zufall ist, aber ob es wirklich zum Nachweis taugt, dass es das für jedermann erfolgreichste System ist, wage ich zu bezweifeln. Ich bin dennoch immer auch dafür, dass man Extreme ausprobiert, einfach um die Wirkung für sich einschätzen zu können.

Bei mir ist es z.B. so, dass ich einige Jahre mit sehr moderatem DL-Tempo und moderaten Q-Einheiten absolviert habe. Pfitzinger hat dann die DL bei mir allgemein beschleunigt, dass war orthopädisch zweifelos riskanter, hat aber mehr gebracht.

Dieses Jahr hab ich das dann, stark beeinflusst durch die Lektüre von Pöhlitz, weiter verschärft und bin schon sehr früh, wie Voxel beschreibt, MRT + 20 bis MRT + 10% gelaufen. Ich bin insgesamt auf ein höheres Niveau gekommen, aber viel zu früh. Weiterhin hab ich festgestellt, dass die Q-Einheiten nicht wirklich gut angeschlagen haben.

Konsequenz ist, dass ich z.B. jetzt die DLs wieder ruhiger laufe, insgesamt soll die Polarisierung wieder größer werden. Ich werde zum WK hin das Tempo schon anziehen, aber nicht so extrem. Meine DLs jetzt sind aber auch jetzt nicht langsamer als 75% HFmx, zumindest im Schnitt.

Und meint Eindruck aus vielen Foren und Blogs ist halt: Mit vielen schnellen DL2-Tempo kann man sehr erfolgreich sein, aber viele schießen sich damit auch extrem ab.

Man muss einfach konstatieren, dass Training letztlich doch eine erstaunlich individuelle Sache ist. Der Ausdauer-Amateur Jürgen Steiner beispielsweise ist, glaube ich 117 Marathons Sub3 gelaufen, Bestzeit irgendwas um die 2:3x. Der schreibt selbst in Foren immer wieder, dass er im Training kaum MRT macht und sich teilweise schwer tut, mehr als 5km MRT im Training am Stück zu laufen. Nun bring das mal einem Pfitzingerjünger bei, der meint, unter 23 MRT läuft nix. Natürlich kommt das bei Jürgen auch nicht vom Joggen, der ackert einfach extreme Umfänge, da sind 120km die Regenerationswochen. Aber der wird über die Jahre auch sein System gefunden haben.

Ich plädiere sowieso dafür ein gutes Körpergefühl zu entwickeln. Keine Uhr oder niemand anders kann Dir sagen was richtig oder falsch ist. Klar kann das Gefühl trügerisch ein, aber auf die Dauer sollte es immer besser werden.
Je nach Umgebung, Vorermüdung, Wetter, Streckenbeschaffenheit, Mageninhalt und Tagesform läuft es mal besser und mal schlechter. Mal überschreite ich auch die HR Frequenz Vorgabe weils einfach Spaß macht und ich Bock drauf habe. Ein andermal fühle ich mich bescheiden und trotte wieder lahm wieder nach Hause.

Und übrigens MRT -5% tun immer weh. Wenn man glaubt, es ist nur noch Standardqualität, dann ist es Zeit das MRT runterzusetzen.

Antracis hat geschrieben: Der Ausdauer-Amateur Jürgen Steiner beispielsweise ist, glaube ich 117 Marathons Sub3 gelaufen, Bestzeit irgendwas um die 2:3x. Der schreibt selbst in Foren immer wieder, dass er im Training kaum MRT macht und sich teilweise schwer tut, mehr als 5km MRT im Training am Stück zu laufen. Nun bring das mal einem Pfitzingerjünger bei, der meint, unter 23 MRT läuft nix. Natürlich kommt das bei Jürgen auch nicht vom Joggen, der ackert einfach extreme Umfänge, da sind 120km die Regenerationswochen. Aber der wird über die Jahre auch sein System gefunden haben.

Anti, Dein Post ist nachdenkenswert. Man muss für sich das Richtige finden. Vergleiche sind schwierig auch weil die private und berufliche Situation anders ist, die Veranlagung, das Temperament etc. Zumal die Umsetzung der vielleicht funktionierenden Theorie in der Praxis anders aussehen mag, als gedacht.
Vielleicht funktioniert mein Training nur in der Kombination mit geringen Umfängen oder gutem Essen oder lauffreien Pausentagen oder oder...

Was Jürgen Steiner betrifft muss ich aber etwas gegenhalten. Wenn man wie er alle paar Wochen 42 km MRT macht, braucht man es auch im Training nicht mehr

Bei uns meinte letztens einer, mit 70 - 80 Wkm im Spitzenfeld eines Marathons mit immerhin 1000 Läufern mithalten zu können. Na ja. Nach 10 km musste er seinen Plan ändern...
Zweite Hälfte war dann gute 5 Minuten langsamer als die erste, und er wäre sogar noch fast an der 2:30 gescheitert.

voxel hat geschrieben:Ich plädiere sowieso dafür ein gutes Körpergefühl zu entwickeln. Keine Uhr oder niemand anders kann Dir sagen was richtig oder falsch ist. Klar kann das Gefühl trügerisch ein, aber auf die Dauer sollte es immer besser werden.
Je nach Umgebung, Vorermüdung, Wetter, Streckenbeschaffenheit, Mageninhalt und Tagesform läuft es mal besser und mal schlechter. Mal überschreite ich auch die HR Frequenz Vorgabe weils einfach Spaß macht und ich Bock drauf habe. Ein andermal fühle ich mich bescheiden und trotte wieder lahm wieder nach Hause.

Und übrigens MRT -5% tun immer weh. Wenn man glaubt, es ist nur noch Standardqualität, dann ist es Zeit das MRT runterzusetzen.

Körpergefühl finde ich auch sehr wichtig. Trotzdem kann es schon manchmal passieren, dass man wegen "zu gutem" Körpergefühl aus einem normalen Dauerlauf eine halbe Q-Einheit macht. Und das kann sich bei einem harten Trainingsplan dann in den nächsten Einheiten rächen.
Ist ja nicht jeder so hart im nehmen wie du...
Wobei 10k mit MRT -5% ist schon ok für einen TDL.

D-Bus hat geschrieben: Zweite Hälfte war dann gute 5 Minuten langsamer als die erste, und er wäre sogar noch fast an der 2:30 gescheitert.

Was für eine Lusche!

D-Bus hat geschrieben:Bei uns meinte letztens einer, mit 70 - 80 Wkm im Spitzenfeld eines Marathons mit immerhin 1000 Läufern mithalten zu können. Na ja. Nach 10 km musste er seinen Plan ändern...
Zweite Hälfte war dann gute 5 Minuten langsamer als die erste, und er wäre sogar noch fast an der 2:30 gescheitert.

Dude77 hat geschrieben:Was für eine Lusche!

Ja genau Christian, finde ich auch, so ein looser .

Aber andererseits kann man mit 2:30 keinen Marathon aufmischen.

farhadsun hat geschrieben:... also jeglicher Blödsinn ist erlaubt , so bin ich diese Woche jeden Tag gelaufen, was zusammen mit dem letzten Wochenende 9 Tage Laufen ohne Pause bedeutet, mein Rekord, wobei cih mit der Balstung und Laufart variiert habe, eben experimentiert. Ganz neu für mich sind die Hügelläufe, die ich nach der Entdeckung des Programms Steigungsintervalle nun schon dreimal abgespult habe und Gefallen daran gefunden habe. Die Steigung tut auch der Plantarsehne gut, weil ich eher auf Vorfuß komme und die Sehne eine schöne Streckung bekommt.

also meine Plantarsehnen haben die exzessiven Hügelläufe letzten Herbst zerstört. Ist auf jeden Fall mit Vorsicht zu genießen bei anfälliger Plantarsehne.

D-Bus hat geschrieben:Bei uns meinte letztens einer, mit 70 - 80 Wkm im Spitzenfeld eines Marathons mit immerhin 1000 Läufern mithalten zu können. Na ja. Nach 10 km musste er seinen Plan ändern...
Zweite Hälfte war dann gute 5 Minuten langsamer als die erste, und er wäre sogar noch fast an der 2:30 gescheitert.

was für ein Waschlappen; -)



10k am WE kann ich mir definitiv knicken.
Heilungsprozess schreitet nur sehr Zeh ;-) voran. Aber selbst wenn ich ab morgen wieder startklar wäre - was soll ich da nach 10 Tagen ohne einen Lauf-km?!

Werde jetzt alles um 3 Wochen nach hinten verschieen, also Nikolaus wird der Test 5k/10k für Sylvester. Wobei das mit 100hm wohl eher nichts mit TopZeit wird. Andererseits lege ich mir dadurch die Messlatte für 2017 (Vorbereitung für den Kandel HM) nicht so hoch.

P: habe aus der Not ne Tugend gemacht und war seit dem Krafttraining comeback am letzten Dienstag mehr oder weniger jeden Tag "am Eisen".(Heute morgen konnte ich mir weder Shirt noch Jacke anziehen)

farhadsun hat geschrieben:Aber andererseits kann man mit 2:30 keinen Marathon aufmischen.

Klar, zum Profi-Läufer wird 's mit einer 2:30h wohl nicht reichen, aber bei vielen schwächer besetzten Marathons wäre man damit wohl durchaus Siegeskandidat. Und 2015 wäre man damit immerhin auf Platz 51 der deutschen Läufer gelandet. (laut Greif-Bestenliste, Mehrfachstarter entfernt)

Ich plädiere sowieso dafür ein gutes Körpergefühl zu entwickeln. Keine Uhr oder niemand anders kann Dir sagen was richtig oder falsch ist. Klar kann das Gefühl trügerisch ein, aber auf die Dauer sollte es immer besser werden.

Das Gefühl ist bei mir meistens trügerisch! Und wenn du mir jetzt noch sagen könntest, wie lange "auf die Dauer" ungefähr dauert, das wäre nett.

Mir geht es heute gar nicht so schlecht, beide Hüften und die rechte Wade tun richtig weh, und der Rest: Muskelkater, und nicht zu wenig!
Jetzt wird erstmal ein paar Tage pausiert, und dann wird Grundlage trainiert, mit einer schnellen Einheit die Woche für den 5er zu Silvester.
Mit welchem Tp ich dann in die M-Vorbereitung einsteige, weiss ich noch nicht.
Und deshalb meine Frage: Weiss jemand eine Plan für einen Typ C Läufer, der noch dazu faul, verletzungsanfällig und leicht übergewichtig ist?
Ach noch was, gibts für den HH-Marathon eine Deathline, oder wird es einfach nur teurer je länger ich warte?

Es wird nur teurer, man kann noch bis ins April hinein melden, glaube ich, es ist ja nicht Berlin, Gott sei Dank.

'Da es grad sooo schön passt, nach dem Marathon bekanntlich vor dem Marathon ist, und man das Eisen schmieden soll, solange das Feuer brennt (odersoähnlich..) hier nun gleich nochmal der ultimative Aufruf für Hamburg am 23.04.2017 …

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[TD="bgcolor: transparent, colspan: 4"]Der Club der anonymen SUB3h20er am 23.04.2017 in HH [/TD]
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[TD]X[/TD]
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Also dann

B2R hat geschrieben:
"Guten Morgen Gentlemen... Gentlemen, Sie sind die Elite. Die Besten der Besten.

es wird uns eine Ehre sein, mit Ihnen laufen zu dürfen

Ich bastle auch gerade an den letzte 12 Wochen vor HH. Auch wenns noch lange hin ist und ich flexibel bleiben will, ist es für mich wichtig eine Vorstellung zu entwickeln, wohin die nächsten Monate führen sollen.

Aktuell grübel ich darüber, wieviel 30+-Lalas ich eigentlich brauche. Das Pfitzinger-38km-Experiment werde ich nicht wiederholen. Selbst wenn es eher Anlass als Ursache der Probleme war, hab ich deutlich gemerkt, dass das für mich ein sehr risikoreiches Tool ist, was ich nicht ohne Not verwenden möchte.

Da ich aber die langen Läufe nicht zu spät machen will und die spezielle VP eher kurz gehalten werden soll (max. 12 Wochen), mal eine kurze Umfrage, wer Lust und Aufzeichnungen hat:

Wieviele Lalas 30+ habt ihr in den letzten 12 Wochen vor Eurer PB gemacht ?

Danke für Feedback!


Anti

PS: mvm braucht die Frage nicht zu beantworten.

PPS: Heute 45min Krafttraining, so eine Art Ruhetag.

Antracis hat geschrieben: Wieviele Lalas 30+ habt ihr in den letzten 12 Wochen vor Eurer PB gemacht ?

Ich befürchte, ich bin der Hinsicht jetzt nicht gerade die Referenz oder Vorbild, aber wenn du schon so direkt fragst: ganze 2 (32km, 30km)

edit
Ich habe gerade auch noch mal weiter zurück geschaut, vor Hamburg dieses Jahr waren es auch nur 2 (2x30km), vor meinem Debüt letztes Jahr in Berlin immerhin 4 (32,33,32,36)

Antracis hat geschrieben:Wieviele Lalas 30+ habt ihr in den letzten 12 Wochen vor Eurer PB gemacht ?

7 (davon 4 zwischen 35 und 37 km).

Und dazu einen 30er WK.

Dude77 hat geschrieben:Körpergefühl finde ich auch sehr wichtig. Trotzdem kann es schon manchmal passieren, dass man wegen "zu gutem" Körpergefühl aus einem normalen Dauerlauf eine halbe Q-Einheit macht. Und das kann sich bei einem harten Trainingsplan dann in den nächsten Einheiten rächen.
Ist ja nicht jeder so hart im nehmen wie du...
Wobei 10k mit MRT -5% ist schon ok für einen TDL.

Mir geht es eher andersrum. Gerade bei längeren DL Einheiten neige ich zum Trödeln, erst recht, wenn ich -wie häufig- beim Laufen Musik oder Hörbücher höre. DAnn rutsche ich, wenn ich nicht auf die Uhr achte, gerne mal ins Rekom Tempo runter.
Das Übertrainingsrisiko ist dann zwar gering, die Chance sich zu verbessern, hingegen auch.

@ Anti
bei mir waren es nur 3 oder 4, das lag aber am 2Q-TP von Daniels,
der kürzere, aber intensivere LaLas laufen lässt als andere TP - Schreiber

Antracis hat geschrieben: Wieviele Lalas 30+ habt ihr in den letzten 12 Wochen vor Eurer PB gemacht ?

Sechs. 30, 30, 33, 34, 35, 35.

Tvaellen hat geschrieben:Mir geht es eher andersrum. Gerade bei längeren DL Einheiten neige ich zum Trödeln, erst recht, wenn ich -wie häufig- beim Laufen Musik oder Hörbücher höre. DAnn rutsche ich, wenn ich nicht auf die Uhr achte, gerne mal ins Rekom Tempo runter.
Das Übertrainingsrisiko ist dann zwar gering, die Chance sich zu verbessern, hingegen auch.

ich falle manchmal in "Trance". Dies passiert in der Regel oberhalb 5:45er Pace und hat zur Folge, daß ich mich irgendwo zwischen 6:00 und 6:15 einpendle (Selbst auf dem RR frag ich mich bei gleichmäßiger Fahrt manchmal wo ich die letzten Minuten gewesen bin).

Antracis hat geschrieben:Ich bastle auch gerade an den letzte 12 Wochen vor HH. Auch wenns noch lange hin ist und ich flexibel bleiben will, ist es für mich wichtig eine Vorstellung zu entwickeln, wohin die nächsten Monate führen sollen.

Aktuell grübel ich darüber, wieviel 30+-Lalas ich eigentlich brauche. Das Pfitzinger-38km-Experiment werde ich nicht wiederholen. Selbst wenn es eher Anlass als Ursache der Probleme war, hab ich deutlich gemerkt, dass das für mich ein sehr risikoreiches Tool ist, was ich nicht ohne Not verwenden möchte.

Da ich aber die langen Läufe nicht zu spät machen will und die spezielle VP eher kurz gehalten werden soll (max. 12 Wochen), mal eine kurze Umfrage, wer Lust und Aufzeichnungen hat:

Wieviele Lalas 30+ habt ihr in den letzten 12 Wochen vor Eurer PB gemacht ?

Danke für Feedback!


Anti

PS: mvm braucht die Frage nicht zu beantworten.

PPS: Heute 45min Krafttraining, so eine Art Ruhetag.

Bei mir waren es 5 glaub ich. 36, 33 32(22+10)35,35.

Kennt jemand den Kyffhäuser Berglauf? Tvaellen,Frau Susi??

RennFuchs hat geschrieben:ich falle manchmal in "Trance". Dies passiert in der Regel oberhalb 5:45er Pace und hat zur Folge, daß ich mich irgendwo zwischen 6:00 und 6:15 einpendle (Selbst auf dem RR frag ich mich bei gleichmäßiger Fahrt manchmal wo ich die letzten Minuten gewesen bin).

das kenne ich auch, gerade bei Hörbüchern. Dann bin ich irgendwo "im Buch" unterrwegs, aber nicht in der realen Welt.
Abschalten kann man auf diese Weise aber wirklich ganz gut...

Kennt jemand den Kyffhäuser Berglauf? Tvaellen,Frau Susi??

ja ich, Rumläufer auch, Susi weiß ich nicht. Bn schon über fast alle Distanzen gestartet, einschließlich der MTB Strecken früher Nur der Halbmarathon fehlt mir noch.
Ist so ein bisschen der kleine Bruder vom Rennsteiglauf, sowozhl landschaftlich als auch von der Strecke ähnlich. Was willst du wissen?

Moin,
zum einen der Zeitpunkt.. Anfang April klingt irgendwie nach Schnee, was hast du da für Erfahrungen gemacht?
Die Strecke als solches.. Untergrund, steile Anstiege etc? Kann ich das schaffen mit ein paar Bergläufen wo ich dann immer wieder hoch und runter laufen würde? Achja, ich rede von der Marathonstrecke ;-)

lexy hat geschrieben:Kennt jemand den Kyffhäuser Berglauf? Tvaellen,Frau Susi??

Ja, ein sehr schöner, gut organisierter Lauf im kleinsten Mittelgebirge Deutschlands, den ich gutes Gewissens empfehlen kann. Ich bin dort bisher drei Mal als Teil der "klassischen" Vorbereitung gelaufen, d. h. Kyffhäuser; Harzquerung und dann den Rennsteig-SM.

Falls es Dich interessiert, findest Du hier einen Bericht.

Antracis hat geschrieben:
Wieviele Lalas 30+ habt ihr in den letzten 12 Wochen vor Eurer PB gemacht ?

Danke für Feedback!


Anti

Fünf.
Der längste war 31km, die Übrigen 30km.
Der letzte dann nur 25km, dafür aber recht zügig.

Frau DKF, darf ich mit nach Hamburg und auf die tolle Liste kommen?

Antracis hat geschrieben:
Wieviele Lalas 30+ habt ihr in den letzten 12 Wochen vor Eurer PB gemacht ?

Bei mir waren es auch nur ein 30er und zwei mal 33,5. Ansonsten noch 5x 27km. Also auch nur wenige richtig lange. War aber so ganz gut für mich. Mehr wie 35 bin ich im Training auch noch nie gelaufen und würde ich für einen Marathon glaube ich auch nicht machen.

Tomahawk hat geschrieben: Frau DKF, darf ich mit nach Hamburg und auf die tolle Liste kommen?

Klaro, einfach eintragen ( das Kreuz an der RICHTIGEN Stelle machen )

ähm, das Frau vorweg können se im Übrigen weglassen, weil dkf = "die kleine frau"
(mehr als 1,52m Länge waren im Grundpaket leider nicht drin)

Antracis hat geschrieben:I
Wieviele Lalas 30+ habt ihr in den letzten 12 Wochen vor Eurer PB gemacht ?

4 Stück, hier die letzten 10 Wochen vor Marathon Hamburg:

27, 34, 30, 36 (best ever mit Susi im Stadion ), 22, 26, 18, 32, 28, 21 und dann Marathon

@Tom: Klasse, ich freue mich, dass du nach Hamburg kommst .

[quote="Antracis"]Wieviele Lalas 30+ habt ihr in den letzten 12 Wochen vor Eurer PB gemacht ?[/quote] PB = Berlin 2014 = 6 Lalala ( darin 5 35er jeweils mit EB) und die liefe seinerzeit richtig gut Aber da dkf dem Anti die Tabelle hier schon mal, Boston & der mdm auch dazugekommen sind, und was ein richtiger ULTRA werden will, hier nochmal der Gesamtüberblick aller Ü30er seit der kleine gemeine Kampfhase läuft;

Hier meine Übersicht der langen Läufe vor Frankfurt:
04.09. 31
11.09. 35,3
19.09. 33,1
25.09. 35,1
03.10. 35
09.10. morgens 20, abends 17
14.10. 35,6
Also 6 Läufe über 30 km und ein geteilter langer Lauf.

Noch besser vorbereitet war ich für Mainz. Hier die Aufstellung:
13.03. 27
23.03. 28,2
27.03. 32,4
04.04. 31
11.04. 35
18.04 30,5
24.04 35
01.05. 35
09.05. 35
Danach habe ich mich gut vorbereitet gefühlt. So würde ich es nächstes Jahr wieder machen wollen.

Also Susi, ich konnte deine Tabelle nicht kopieren , aber du kannst nicht nur Tom, sondern auf meine Verantwortung auch Huebi für Hamburg bitte eintragen .

Ich bin mal so frei:

[TABLE="width: 319"]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent, colspan: 4"]Der Club der anonymen SUB3h20er am 23.04.2017 in HH [/TD]
[/TR]
[/TABLE]
[TABLE="width: 425"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]JA [/TD]
[TD]nein [/TD]
[TD]Vielleicht [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]andreas rennt[/TD]
[TD]X[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Antracis[/TD]
[TD]X[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]B2R[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]bastig[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]X[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dartan[/TD]
[TD]X[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]D-Bus[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]X ("sub 4")[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]dkf[/TD]
[TD]3:23
[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dude77[/TD]
[TD]X[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Elefantino[/TD]
[TD]X[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Farhadsun[/TD]
[TD]X[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Hepp78[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]X[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Huebi[/TD]
[TD]X[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]JBI[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Kappel[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Lexy[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]McAwesome[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]X[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]mvm[/TD]
[TD]X[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Rumlaeufer[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Steffen42[/TD]
[TD][/TD]
[TD]X[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Tomahawk[/TD]
[TD]X[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]tvaellen[/TD]
[TD]X[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]jonny68[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]voxel[/TD]
[TD][/TD]
[TD]X [/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Danke Matthias .

Antracis hat geschrieben:Ich bastle auch gerade an den letzte 12 Wochen vor HH. Auch wenns noch lange hin ist und ich flexibel bleiben will, ist es für mich wichtig eine Vorstellung zu entwickeln, wohin die nächsten Monate führen sollen.

Aktuell grübel ich darüber, wieviel 30+-Lalas ich eigentlich brauche. Das Pfitzinger-38km-Experiment werde ich nicht wiederholen. Selbst wenn es eher Anlass als Ursache der Probleme war, hab ich deutlich gemerkt, dass das für mich ein sehr risikoreiches Tool ist, was ich nicht ohne Not verwenden möchte.

Da ich aber die langen Läufe nicht zu spät machen will und die spezielle VP eher kurz gehalten werden soll (max. 12 Wochen), mal eine kurze Umfrage, wer Lust und Aufzeichnungen hat:

Wieviele Lalas 30+ habt ihr in den letzten 12 Wochen vor Eurer PB gemacht ?

Danke für Feedback!


Anti

PS: mvm braucht die Frage nicht zu beantworten.

PPS: Heute 45min Krafttraining, so eine Art Ruhetag.

7 + 1x28km. Hat leider nicht gerreicht. Der längste war aber nur 33km und MRT-Anteil war maximal 15km.
Für HH plane ich MRT-Anteil >20km und LL bis 35km.

Dartan hat geschrieben: [TABLE="class: cms_table"]
[TR]
[TD]dkf[/TD]
[TD]3:23 [/TD]
[/TR]
[/TABLE]

/ Junger Padawan, DU lernen musst noch viel

DU wissen noch nicht würglich um die Fähigkeiten und großen Pläne der kleinen frau, aka Kampfhase (UND du nicht dürfen von DIR schließen auf andere )

Im Klartext; DAS

[TABLE="class: cms_table"]
[TR]
[TD]dkf[/TD]
[TD]3:23 [/TD]
[/TR]
[/TABLE]

hat der Holger dahin geschrieben, Susi hat es stehen lassen, bzw. ergänzt mit ...

Problem; dkf hat für 2017 ganz andere Pläne, und der Marathon in Hamburg wird "nur" einer von mehreren Vorbereitungs- und Trainingsmarathönnen für den thüringenULTRA am 05.07.2017. Das bedeutet, dass dkf diesen NICHT auf Bestzeit hintrainieren oder anlaufen wird. Nichtsdestotrotz kann ich mir sehr gut vorstellen, wenn die kleine frau das Training entsprechend aufbaut & gut umsetzen kann, diesen als Trainingslauf dennoch auf "near" 3h28 anzugehen, das wird sich ja zeigen....

Zum Vergleich, 2015 beim Leipzig Marathon war es eine 3h42:27 in einer Peakwoche mit 119 WKm, Ziel war „near“ 3h45 (+/- 5min) die Durchschnitts Hf im Übrigen 83% Hfmax

Ein reiner Trainingsmarathon in 3h23 ist jedoch mehr als unrealistisch